Подготовительный период тренировки велосипедистов-шоссейников. Базовая тренировка велосипедиста

Подготовительный период длится с декабря до середины апреля. Он делится на два этапа: зимней тренировки - по 28 февраля, и весенней - с 1 марта по апрель месяц.

Этап зимней тренировки

Задачами этапа зимней тренировки являются всесторонняя физическая подготовка велосипедиста, развитие и совершенствование скорости, силы, выносливости, ловкости и дальнейшее совершенствование техники велосипедного спорта.

По мнению многих авторов (Е.М. Архипов, А.В. Седов, 1968, 1990, Ж. Анкетиль, 1978 и др.), средствами для развития этих задач будут занятия различными видами спорта и езда на велосипеде. В течение зимних месяцев необходимо совершенствовать те качества, которые были недостаточно развиты и мешали спортсмену добиться высоких результатов в предшествующем сезоне. В первые две недели этого этапа можно проводить три тренировки в неделю, две из которых предназначаются для занятий дополнительными видами спорта и одна - непосредственно для езды на велосипеде. В последующие недели количество тренировок увеличивается до четырех, вводится еще одно занятие другими видами спорта.

При четырех занятиях в неделю направленность тренировок чередуется следующим образом: 1-й день развитие качества скорости; 2-й тренировка на велосипеде, направленная на изучение и совершенствование техники езды и развитие общей выносливости; 3-й день - развитие качества силы; 4-й день развитие качества общей выносливости (В.Л. Батаен, 1972, С.Б. Беляев, 1982).

Для развития ловкости на каждой тренировке наряду со специальными упражнениями должны выполняться, как сказано раньше, упражнения, способствующие приобретению этого качества.

Занятия дополнительными видами спорта проводятся как в зале, так и на открытом воздухе. В занятия необходимо регулярно включать упражнения на велосипедном станке. Они будут помогать освоению правильной посадки, изучению и совершенствованию техники педалирования и координации движений.

Тренировка на велосипеде проводится только на открытом воздухе. В дни с низкой температурой езду на велосипеде можно заменить специальной тренировкой на велосипедном станке.

По мнению Ю.Г. Крылатых, С.М. Минакова (1986), занятия на велосипеде зимой создают отличные условия для разучивания и совершенствования элементов техники велосипедного спорта. Так, езда по обледенелым дорогам требует от гонщика большой ловкости и высокой техники владения машиной. А езда по утоптанным снежным тропинкам дает возможность изучить технику близкой езды за ведущим и технику касания передним колесом о заднее колесо партнера. Тренировки на велосипеде не должны носить скоростной направленности. Они применяются лишь для лучшего изучения и совершенствования различных элементов техники велосипедного спорта. Передаточное отношение в зимних занятиях на велосипеде не должно превышать передняя шестерня 48 зубьев, задняя - 21. Такая передача будет способствовать лучшему совершенствованию техники педалирования. В этих же целях необходимо применять глухую передачу в течение всего зимнего этапа тренировки, переходя на велосипед со свободным ходом лишь в начале весеннего этапа. Глухая передача заставит велосипедиста производить движение ногами, особенно на спусках и во время езды по ветру, с такой частотой оборотов педалей, какой он не смог бы достигнуть на свободном ходу. Езда с высокой частотой движений разовьет у гонщика способности, которые у него сохранятся и при переходе на передачу со свободным ходом.

Если велосипедист в течение трех часов сумеет непрерывно тренироваться с небольшой интенсивностью, то задачи зимнего этапа можно считать выполненными. Не рекомендуется давать спортсменам упражнения с высокой интенсивностью (скоростного характера), требующей максимального напряжения сил. В это время организм велосипедиста еще не в состоянии справиться с такой нагрузкой. Повышать интенсивность необходимо постепенно.

Опыт подготовки ведущих велосипедистов страны (Велосипедный спорт. Ежегодник, 1977, 1979, 1982, 1986) показывает, что наши лучшие гонщики В.Капитонов, А.Петров, П.Востряков, Б.Бебенин, Ю.Коледов, А.Павлов, А.Варавас, А.Черепович, А. Олизаренко и другие, тренирующиеся круглый год, добиваются еще в подготовительном периоде высокого развития общей и специальной выносливости, силы и силовой выносливости, быстроты, ловкости, волевых качеств. Такая подготовка дает им возможность в основном периоде применять большие, чем обычно, тренировочные нагрузки и добиваться высоких спортивных результатов.

Этап весенней тренировки

С марта начинается этап весенней тренировки. К этому времени велосипедист должен наездить более 500 км. Предварительная подготовка даст ему возможность приступить к занятиям для развития способности к выполнению длительной работы.

На базе всесторонней физической подготовки и хорошо развитой способности к продолжительной работе велосипедист в основном периоде сможет развивать специальные качества, необходимые ему для успешного участия в гонках (А.Г. Карпенко, 1988).

В это время не прекращаются занятия, направленные на всестороннюю физическую подготовку велосипедиста и на дельнейшее совершенствование техники езды.

Исходя из этого, задачами этапа весенней тренировки являются: развитие способности к длительной езде на велосипеде, совершенствование в технике и дальнейшая всесторонняя физическая подготовка. Средствами для решения этих задач будут поездки на велосипеде, работа над техникой и занятия дополнительными видами спорта.

На этом этапе тренировки занятия рекомендуется проводить по четырехдневному циклу. В отличие от предыдущего этапа здесь лишь две тренировки посвящаются занятиям дополнительными видами спорта, а две другие езде на велосипеде (Д.А. Полищук, 1986).

Занятия чередуются следующим образом: первое занятие направлено на развитие скорости посредством дополнительных видов спорта, второе проводится на велосипеде с целью развития способности к выполнению длительной работы, третье на развитие общей выносливости и четвертое снова проводится на велосипеде с той же целью, что и второе. Тренировки начинаются с дистанции 50 км. Затем протяженность дистанции увеличивается не только от одной тренировки к другой, но и от одного недельного цикла к другому. К концу этапа они должны достигнуть 100 км и более (Е.М. Архипов, А.В. Седов, 1990).

Тренировки на велосипеде необходимо приводить группой со степенью усилий 3 балла, ставя основной задачей накатать как можно больше километров. Восстановив такими тренировками все необходимые двигательные навыки, функции органов и систем организма и приучив себя к длительной работе, в дальнейшем можно с успехом приступить к специальной физической подготовке. По мере роста тренированности и длины дистанций увеличивается передача велосипедиста. Увеличение скорости в длительных поездках допустимо только в моменты совершенствования отдельных элементов техники (С.Б. Беляев, 1982).

На этом этапе тренировки вопросы совершенствования техники езды на велосипеде приобретают еще большее значение. Обучение технике нужно целеустремленно проводить круглый год. Необходимо широко внедрять в практику специальные (подводящие) упражнения для освоения правильной техники. Велосипедист должен в совершенстве владеть всем арсеналом технических навыков, чтобы быть готовым выполнять сложные технические приемы в кратчайший срок в различной, порой очень трудной, обстановке. В подготовке велосипедиста должна гармонически сочетаться работа над повышением физической подготовленности, технического и тактического мастерства.

Если в зимнем этапе езда на велосипеде и тренировка на велостанках составляла примерно до 20-25% всей нагрузки, то в весеннем периоде она должна быть доведена до 80-85% (С.Б. Беляев, 1982).

И зимний, и весенний этапы имеют три средних (мезо) цикла, которые, в свою очередь, состоят из 3-6 тренировочных микроциклов.

Общеподготовительный этап (зимний) состоит из втягивающего и двух базовых развивающих мезоциклов. Основные задачи этого этапа: повышение общего уровня функциональных возможностей и дальнейшее совершенствование физических качеств и двигательных навыков и умений. Со втягивающего мезоцикла начинается подготовительный период большого тренировочного цикла. Этот мезоцикл состоит из трех ординарных (равномерное возрастание тренировочных нагрузок) и одного восстановительного микроцикла (уменьшение величины тренировочных нагрузок и увеличение количества дней активного отдыха). Тренировки в ординарных микроциклах проводятся 4-6 раз в неделю с использованием средств ОФП, таких, как бег, ходьба, прыжковые и специально-подготовительные упражнения, упражнения с отягощением и штангой, спортивные игры, плавание и, конечно, езда на велосипедном станке и на велосипеде. Все циклические упражнения выполняются в основном на пульсе 130-150 уд/мин. В каждом последующем микроцикле объем нагрузки увеличивается и в третьем доходят до 14-16 часов в неделю. В восстановительном микроцикле проводится 4-5 тренировок и объем нагрузки снижается до 10-12 час., что примерно равно объему нагрузки первого ординарного микроцикла (Е.М. Архипов, А.В. Седов, 1990).

Далее начинается подготовка в базовых мезоциклах, которые являются главными мезоциклами подготовительного периода тренировки и в которых решаются задачи увеличения функциональных возможностей организма спортсменов. Два общеподготовительных мезоцикла по эффекту преимущественного воздействия на динамику тренированности являются развивающими. Развивающие мезоциклы отличаются выполнением значительных параметров тренировочных нагрузок и выводят спортсмена на новый уровень работоспособности (С.Б. Беляев, 1982).

Эти мезоциклы состоят из трех развивающих микроциклов, которые соединяются друг с другом через дни отдыха или восстановительные тренировки, и одного восстановительного микроцикла. Общая протяженность мезоцикла около одного месяца и смена режимов тренировки позволяют получить за мезоцикл утомление спортсменов и отдых после него, то есть определенный кумулятивный эффект.

Специально-подготовительный этап (весенний) состоит из специально-подготовительного, контрольно-подготовительного и предсоревновательного мезоциклов. Основная задача специально-подготовительного этапа обеспечение непосредственного становления спортивной формы спортсменов: занятия направлены, прежде всего, на развитие специальной тренированности, совершенствование техники и тактики велосипедного спорта. Спортивная форма приобретается при увеличивающемся объеме езды на велосипеде (Н.Н. Власова, 1972).

Базовый специально-подготовительный мезоцикл, так же как и два базовых общеподготовительных мезоцикла, являются развивающим и состоит из трех развивающих микроциклов и одного восстановительного. В третьем микроцикле мезоцикл достигается максимум объема специальной нагрузки на велосипеде, планируемый на этот мезоцикл. Количество тренировок в неделю планируется от 6 до 9, причем при возможности 5-6 раз на велосипеде.

Контрольно-подготовительный мезоцикл представляет собой как бы переходную форму между базовыми и соревновательными мезоциклами. Тренировочная работа на велосипеде сочетается с участием в соревнованиях, которые имеют в основном контрольно-тренировочное значение и подчинены задачам подготовки к основным соревнованиям. Тренировочные нагрузки продолжают возрастать, повышается абсолютная интенсивность соревновательных упражнений, что выражается в увеличении скорости и мощности езды на велосипеде. По мере роста интенсивности общий объем нагрузки вначале растет, потом стабилизируется, а затем может снижаться. Такое снижение общего объема нагрузок и соответственное повышение их интенсивности дают возможность трансформировать результаты предыдущей работы в рост спортивных показателей (А.Г. Карпенко, 1988).

По его мнению, контрольно-подготовительный мезоцикл, как правило, состоит из двух ударных микроциклов, характеризующихся концентрацией высокоинтенсивных нагрузок при значительном их объеме, и двух микроциклов соревновательного типа (без специального подведения к стартам). Тренировки проводятся 6 8 раз в неделю, преимущественно на велосипедах. Занятия ОФП включаются в виде утренних зарядок и одного раза в неделю плавания.

Анализ работ многих авторов (Е.М. Архипов, А.В. Седов, 1968, 1990, Ж. Анкетиль, 1978, С.Б. Беляев, 1982, Д.А. Полищук, 1986 и др.) показывает, что примерно с середины апреля начинается предсоревновательный мезоцикл подготовки, который состоит из двух-трех соревновательных микроциклов, где спортсмены выступают в подводящих соревнованиях, и одного восстановительного. Особенности мезоцикла этого типа определяются тем, что в нем необходимо с возможно полным приближением смоделировать режим предстоящего соревнования, обеспечить адаптацию к его конкретным условиям и создать оптимальные условия для полной реализации возможностей спортсмена в решающих стартах. Как правило, этот мезоцикл завершается одним из главных соревнований сезона, в которых либо команда отбирается для участия в следующих соревнованиях, либо спортсмены должны показать высокие результаты.

Шоссейникам 17-18 -летнего возраста в этот период можно выступать в короткой многодневной гонке на 700-1000 км или принять старты в серии одно-, двух-, трехдневных соревнований.

Практически конец специально-подготовительного этапа подготовительного периода тренировки органически сливается с началом соревновательного периода, и тренировка в этих микроциклах почти полностью повторяется в микроциклах соревновательного периода.

В работе Ю.Г. Крылатых, С.М. Минакова (1986) отмечается, что учебно-тренировочный процесс в подготовительном периоде должен быть направлен на совершенствование общей и специальной физической подготовки, обучение, восстановление и совершенствование техники педалирования и езды на велосипеде. Решаются эти задачи с помощью общеподготовительных упражнений, средствами из других видов спорта и специальными упражнениями без велосипеда и на велосипеде. Общеразвивающие упражнения обычно включаются в утреннюю зарядку и разминку. В основной части занятий они применяются в сочетании со специальными упражнениями. Предназначение их всесторонняя физическая подготовка, то есть равномерное развитие мышечной системы, укрепление костно-связочного аппарата, совершенствование координации движений, развитие подвижности суставах и умение сохранять равновесие, а также улучшение функций сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Выполняются Общеразвивающие упражнения на месте и в движении, индивидуально и с партнером, без предметов и с предметами, на различных снарядах. Их характер (направленность, интенсивность и дозировка) зависит от уровня физического развития велосипедистов, периода учебно-тренировочные занятий, задач предстоящей тренировки и т.д. Эти упражнения должны четко выполняться всей группой, без продолжительных объяснений и многократного показа. Подбираются упражнения так, чтобы нагрузка в равной мере распределялась на все основные группы мышц. Вначале следуют упражнения дыхательные и корригирующие осанку, затем силовые на растягивание, гибкость и расслабление мышц. В заключение можно дать упражнения на быстроту и ловкость. Движения, требующие большого силового напряжения, обязательно чередуйте с упражнениями на расслабление и растягивание только что работающих мышечных групп. Это быстрее восстанавливает работоспособность, позволяет выполнить большие по объему и интенсивности нагрузки.

Другой автор, А.Г. Карпенко (1988), рекомендует для эмоционального настроя и совершенствования двигательных навыков по возможности изменять условия, в которых выполняются упражнения. На открытом воздухе всегда нужно использовать для выполнения упражнения деревья, пни, лужайки с хорошим травяным покровом, утоптанный и мягкий снег, различные канавы, подъемы и спуски, песчаные, холмистые и другие естественные площадки. Для выполнения общеразвивающих упражнений также можно использовать камни различного веса и формы, сучья, валежник и другие предметы.

В зимнее и весеннее время велосипедисты с большой пользой используют упражнения из других видов спорта легкой атлетики, гимнастики, акробатики, спортивных подвижных игр, конькобежного и лыжного спорта, плавания, тяжелой атлетики.

В тренировке велосипедиста бег занимает постоянное место почти во всех занятиях: в разминке или в заключительной части тренировки, а также в специально выделенных для него днях. Очень полезно бег проводить на открытом воздухе в любое время года. Это закаляет, развивает дыхательную систему и способствует проведению велосипедных тренировок в зимних условиях.

Осенью бег рекомендуется проводить с малой и средней скоростью, чередовать с обыкновенной и спортивной ходьбой, общеразвивающими и специальными упражнениями. Продолжительность дистанций: в разминке до 3-4 км, в заключительной части до 1,5 - 3 км. Легкоатлетический кросс проводиться 1-2 раза в неделю продолжительностью до 1,5-2 часов.

Развивать выносливость помогает бег на средние и длинные дистанции с равномерным напряжением, бег на отрезках 300,400,500, 600, 800 и 1000 м с применением повторного, интервального и контрольного методов тренировок (М.И. Петров, 1982).

В апреле по мере возрастания интенсивности и объема тренировочных нагрузок на велосипеде объем и интенсивность беговых упражнений постепенно снижается.

Д.А. Полищук (1986) отмечает, что в практике велосипедных тренировок в подготовительном периоде широко используются прыжки в длину, высоту, тройные, с разбега и с места. По возможности их следует включать во все занятия, как в разминку, так и в основную часть. Велосипедист от занятия к занятию должен стремиться не только повышать свои результаты в прыжках, но и увеличивать число безостановочно совершаемых подскоков (до 3-4 мин.). Причем в каждой новой серии целесообразно давать другие прыжки. Это повышает интерес и снижает утомляемость. Полезно прыжки проводить в форме игр и эстафет. К весне количество прыжков в отдельных тренировках в сумме должно составить 500-600. В период вкатывания прыжки в сочетании с другими упражнениями рекомендую применять для активного отдыха на кратковременных остановках. Кроме того, они могут служить для контроля.

По мнению В.Сергеева (1986), положительное воздействие занятий лыжами на разностороннюю функциональную подготовку организма огромно. Поэтому лыжные тренировки обязательны для велосипедиста. В декабре ходьба на лыжах проводиться в медленном, прогулочном, темпе (до 2-2,5 часа). В январе продолжительность тренировки постепенно возрастает до 3-3,5 часа. Повышается также интенсивность: километровые отрезки преодолеваются за 6-8 мин. В феврале и марте интенсивность возрастает еще больше.

В работах многих авторов (A.M. Донторович, 1995, .Л.А. Богданова, 1994 и др.) сказано, что бег на коньках прекрасно закаляет и укрепляет организм, повышает его сопротивляемость к простудным заболеваниям. К тому же по своей структуре и характеру движения конькобежца во многом напоминают езду велосипеде.

Добившись уверенного и непринужденного катания индивидуально, в парах и группе, научив их поворотам и торможению, можно переходить к всевозможным эстафетам, игре в хоккей. Особое внимание обращать на правильную посадку и технику передвижения по прямой и повороту. Коньки велосипедисты должны использовать главным образом для развития быстроты и скоростной выносливости. Для тактической подготовки особенно полезны спринтерские забеги на 1-2 круга по 3 6 человек; индивидуальные и групповые забеги с промежуточными финишами до 20-30 кругов; групповые и командные забеги с выбыванием до 15-20 кругов. Все эти соревнования нужно проводить в основном по правилам, аналогичным велосипедным гонкам на треке. тренировка велосипедист подготовительный конькобежный

Велогонки, особенно при движении против ветра и в гору, при рывках и бросках, по праву относят к силовым упражнениям. В современном велосипедном спорте (А.Г. Карпенко, 1988, Б.А. Яковлев, 1976) существуют такие понятия, как максимальная сила, взрывная сила, силовая выносливость, статическая выносливость. Поэтому в своей силовой подготовке велогонщик должен широко использовать тяжелую атлетику и упражнения с отягощениями.

Силовую подготовку следует начинать ранней зимой и последовательно наращивать нагрузки. Упражняясь с тяжестями необходимо добиваться свободного, непринужденного дыхания. Это в дальнейшем поможет легче преодолевать крутые подъемы, совершать рывки и броски. Полезно с этой целью силовые упражнения периодически чередовать с ездой на утяжеленном или заторможенном станке велосипеде, давая такую нагрузку, которую требует езда в гору, старт с места или рывок.

Работы многих авторов (Е.М. Архипов, А.В. Седов, 1968, 1990, Ж. Анкетгогь, 1978, С.Б. Беляев, 1982, Ю.Г. Крылатых, С.М. Минаков, 1986 и др.) свидетельствуют о том, что тренировка велогонщика немыслима без специальных станков, помогающих в обучении и совершенствовании техники педалирования. Первоначальные тренировки можно проводить на станках различных типов, как с закрепленным, так и со свободно катящимся велосипедом. На велостанках общепринятой конструкции, где машина не закрепляется, лучше осваивается техника педалирования, рывка и броска. Велосипед со свободным ходом, так же как и велостанки с различными тормозными устройствами, позволяет варьировать нагрузку, то приближая ее к естественным условиям, то делая намного легче. Развитие специальной выносливости. На первых занятиях зимнего этапа (примерно до 1 января), тренируясь на велосипедных станках, основное внимание уделяют развитию специальной выносливости. Для увеличения объема нагрузки при сравнительно малой интенсивности (60-80 оборотов в 1 мин) запланированную работу после необходимого активного отдыха следует повторить еще 1-2 раза. Повторная работа должна быть примерно одинаковой по 15-20 мин. В конце этапа работа на выносливость выполняется до 50 мин и проделывается 2-3 раза в неделю. В январе - апреле занятия на велосипедных станках строятся так, чтобы помимо специальной выносливости у тренирующихся развить скорость, скоростную выносливость и выносливость. Занятия проводятся 3 раза в неделю с учетом того, чтобы в начале недельного цикла планировать тренировки на развитие скорости, затем на скоростную выносливость и далее на выносливость.

Развитие скорости. При выполнении упражнений на велостанке (со 2-й по 6-ю) по методике обучения и совершенствования техники педалирования работа над совершенствованием скорости на первых занятиях проводится не в полную силу. Лишь, после того как будет освоена техника изучаемого упражнения, выполняются ускорения с увеличением скорости вращения шатунов по 3-4 серии с продолжительностью каждой от 15 до 25 мин. В серию включаются 6 10 ускорений в снижении оборотов, восстановлении дыхания, расслабления мышц. Занятия с максимальным количеством оборотов должны выполняться 2-3 раза в каждой тренировке. Количество оборотов при повторении целесообразно давать неодинаковое число раз. Такой характер нагрузки позволит, не снижая скорости педалирования, увеличить время с этой интенсивностью. Развитие скоростной выносливости. С точки зрения физиологии, специальная выносливость характеризуется работой субмаксимальной мощности. Высокая интенсивность окислительных процессов, вызываемая работой субмаксимальной мощности, требует обеспечение повышенного снабжения организма кислородом. Это обязывает в тренировках на велостанках, направленных на развитие скоростной выносливости, особое внимание обращать на глубокое и ритмичное дыхание. Опытным путем установлено, что развитие специальной выносливости на велостанках лучше всего начинать с работы малой интенсивности, но с больших по времени отрезков. Затем интенсивность повышается и уменьшается время работы.

Развитие выносливости. Под общей выносливостью следует понимать способность велосипедиста выполнять работу заданного характера в течение длительного времени. Тренировки на велостанках проводятся перед выходом на шоссе или в том случае, когда неблагоприятны метеорологические условия. Тогда работа должна выполняться в большей мере с переменной и в меньшей е равномерной скоростью продолжительностью до 60-70 мин. (В.Л. Батаен, 1972)

Круглогодичная тренировка, как отмечалось ранее, только в том случае принесет высокие результаты, если она проводится систематически на протяжении ряда лет. В основу последующих циклов при многолетнем перспективном планировании ложиться первый цикл, но с каждым годом увеличивается объем, интенсивность и сложность тренировочной работы. Такое построение процесса тренировки позволит велосипедисту после 5-6 годовых тренировочных циклов выполнить нормативы мастера спорта (Е.М. Архипов, В.А. Бахвалов, 1965).

Зима в скоре подходит к концу, значит пора потихоньку наращивать базу. Как правильно спланировать базовую тренировку и зачем она нужна?

Что такое базовая тренировка?

Во время базовой тренировки ваш организм научится использовать кислород более эффективно. Обычно, базовая тренировка – это длительные поездки с ровным темпом. Умеренная интенсивность позволяет вашему телу совершить необходимые адаптации. Ранняя весна – это идеальное время для такой тренировки.

Если весной наработать хорошую базу, то в разгар сезона вы гораздо легче будете переносить тяжелые тренировки на пиковых мощностях. Усталость будет наступать позже, высокую мощность, а следовательно и скорость можно будет держать гораздо дольше.

Базовая тренировка велосипедиста – это затратная по времени часть тренировочного процесса, но обходного пути нет.

Медленно, но уверенно к победе

Как узнать что выбрали правильный темп для базовой тренировки?

Если во время поездки можете спокойно разговаривать, не задыхаясь, значит темп выбран правильно.

Более точным методом, будет использование датчика сердечного ритма или поверметра. Для тех кто использует датчик сердечного ритма базовой зоной будет 60-70 % от максимального значения. Если используете поверметр, то ориентируйтесь на 56-75% от функциональной пороговой мощности (FTP).

Поездки с такой интенсивностью учат ваше тело сжигать жиры вместо гликогена. Гликоген – это то, как наш организм откладывает углеводы, но его запасы ограничены и хватает их обычно на 30-90 минут интенсивных тренировок. Чтобы кататься по 5-6 часов, организм использует жиры, но для того чтобы их сжигать нужно какое-то количество углеводов – так что не забывайте есть во время базовой тренировки.

Когда растет интенсивность тренировки, сжигается больше гликогена и меньше жиров. Базовая тренировка делает этот процесс более эффективным. Чем выше интенсивность, при которой ваш организм использует жиры как источник энергии, тем больше гликогена останется в запасе для финальной атаки.

Физиологические адаптации

Базовая тренировка выполняется в аэробном темпе. Тело получает достаточное количество кислорода для интенсивности с которой вы едете.

В свою очередь, выработка молочной кислоты находится под контролем. Вопреки распространенному мнению, молочная кислота - это не что-то, что заставляет мышцы гореть во время интенсивной тренировки. Молочная кислота на самом деле является топливом, созданным в результате химической реакции в мышцах, при сжигании кислорода для производства энергии.

Внутри мышечных клеток находятся митохондрии – это так называемые электростанции вашего тела. Именно в митохондриях молочная кислота сжигается и вырабатывается энергия. Когда митохондрии в мышцах достигают предела в переработке молочной кислоты, оставшаяся молочная кислота попадает в кровоток.

При правильной базовой тренировке, уровень молочной кислоты в крови не повышается. Это означает, что митохондрии в мышцах способны обрабатывать всю произведенную молочную кислоту и не нужно пускать ее в кровоток. Катаясь с базовой интенсивностью, вы тренируете митохондрии перерабатывать молочную кислоту и стимулируете их становиться эффективнее при сжигании жира в качестве топлива.

Если вы тренируетесь слишком интенсивно, то учите свои митохондрии сжигать больше гликогена, чем жира.

Итак, как долго должна проходить эффективная базовая тренировка?

Базовая тренировка не обязательно должна быть длинной

Много людей думают, что базовая тренировка это не меньше четырех часов унылого катания, но это не совсем так. Да, профессионалы катаются и по 5-6 часов и проводят в седле до 30 часов в неделю.

Но для тех из нас кто не целиться на Тур де Франс, стоит сфокусироваться на качестве тренировки, а не её продолжительности.

Стабильность усилий и время езды в правильной зоне – это ключ к успеху. К примеру, двухчасовая поездка с каденсом 90-100 об/мин и 60-70% от максимальной ЧСС, это лучше чем трехчасовая поездка с большим усилием на подьемах и спуском с нулевым усилием.

Для тех у кого нет много времени на тренировку, можно ездить в верхнем пределе базовой зоны (65-70% от максимальной ЧСС/ 65-75% от FTP). Но помните, если дышать становиться тяжелее, значит – едете слишком быстро.

Во время базовой тренировки хорошо отрабатывать технику.

Базовая тренировка с высоким каденсом

В начале тренировки нужно ехать с каденсом 90-100 об/мин. Такое педалирование закрепит правильную технику в мышечной памяти и в конце тяжелой гонки эффективность педалирования будет оставаться прежней.

Мощность = крутящий момент х 2π* каденс. Простыми словами мощность – это как сильно вы давите на педали умноженное на то, как быстро вы их крутите. Если крутить педали быстрее, то крутящий момент будет ниже. Так, усилие сконцентрировано на аэробной системе (сердце и лёгкие), а не на мышечной силе. Мышечные адаптации происходят быстрее, чем аэробные, но и утрачиваются быстрее. Если поработать над базой сейчас и над мышечной силой позже, то к соревновательному сезону вы будете в топовой форме.

Базовые тренировки могут показаться монотонными и скучными. Можно добавить короткие 6-10 секундные спринты. Короткие спринты увеличивают выработку естественного гормона роста. Если на последнем часе тренировки сделать пять 6-секундных спринтов с 8-10 минутами для восстановления между ними, то тренировка не только станет менее скучной, но и восстановление после тренировки пройдет быстрее.

Во время базовой тренировки можно пообщаться с друзьями, насладиться видом и вспомнить для чего вы вообще начали заниматься велоспортом.

Базовая тренировка, как и любая другая тренировка, заключается в постепенном выходе за пределы того, на что способен ваш организм. Стремитесь увеличить недельную продолжительность на 10-15 процентов в течение двух-трех недель, а затем сделайте легкую неделю.

Если нет много времени для тренировок, то увеличивайте не время, а интенсивность. Начните с нижнего предела интенсивности и постепенно увеличивайте.

Для большинства спортсменов период наработки базы составит 12-16 недель. За этот период вы увидите рост средней скорости/мощности, а интенсивность останется прежней. Со временем, вы заметите, что чувствуете себя более комфортно на велосипеде и после тренировки возвращаетесь не таким уставшим.

К концу периода наработки базы вы должны комфортно проезжать то расстояние на которое нацелены в сезон. После наработки базы можно переходить к скоростным и другим специфическим навыкам для того соревнования к которому вы готовитесь.

Не забудь рассказать друзьям

Мышцы
Есть два типа мышечных волокон, составляющих мышцы: медленные и быстрые. Быстрые могут производить большое количество работы за короткое время, а медленные эффективно работают при невысоких и длительных нагрузках. Быстрые волокна используют углеводы в качестве топлива, и в результате бескислородного обмена производят побочный продукт: лактат (молочную кислоту).
Медленные волокна используют и углеводы и жир совместно с кислородом и производят углекислый газ и воду как результат метаболизма. Спринтерские скорости обеспечиваются быстрыми волокнами, в то время как медленные работают во время долгих умеренных нагрузок.
Энергосистемы
Есть 3 типа энергосистем: аэробная, анаэробная лактатная и анаэробная безлактатная. Все 3 системы важны для велосипедиста, особенно это важно для байкера, так как горный велосипед требует регулярных всплесков активнсти, например при взятии крутого подъема.
Анаэробная алактатная система (АТФ-КФ): может поставлять энергию не более 10 секунд. В горном велосипеде используется для спринтов и взятия торчков или проезда препядствий.
Анаэробная лактатная система: может эффективно поставлять энергию в течение не более 2 минут. Своего пика она достигает на 30 секундах, далее производительность падает из-за закисления мышц. Анаэробная система начинает работать после безлактатной системы при работе на максимальной мощности. Пример из горного велосипеда, это стартовый спринт или короткие подъемы, которые длятся меньше 2 минут.
Аэробная система: используется для немаксимальных нагрузок и именно она является главной системой в любой кросс-кантрийной гонке, за исключением моментов превышения анаэробного порога. Анаэробный порог это интенсивность при которой начинает работать анаэробная система. Признаки достижения порога включают в себя затрудненное дыхание и очень тяжелое ощущение в мышцах.
Общая концепция
Цели
Почему вы участвуете в гонках? Ради удовольствия, ради соревнования, участия, для достижения своего предела, для того чтобы победить? Какой будет ответ такова и ваше цель. Это может быть просто достижение хорошей формы, чтобы успешно финишировать в гонке, может быть вы хотите стать быстрее чем раньше или победить в своем классе. План тренировок должен полностью зависеть от целей. Цели должны быть достижимы.
Дневник тренировок
Дневник тренировок очень полезен для предупреждения перетренировки и для наблюдения за прогрессом Полный дневник должен включать в себя значения утреннего пульса, вес и уровень мотивации. Тип тренировки с заметками что было сделано. Длительности и самочувствие во время тренировки, обязательно записывайте любые изменения в железе или посадке. В дальнейшем, при каких либо проблемах, это поможет откатить все назад. Естественно, детализация дневника зависит от целей, которых вы хотите достичь.
Перетренировка
Перетренировки гораздо хуже недотренировки. Организм не восстанавливается полностью после тренировок и в результате наблюдается падение результатов вместо их роста. Признаки перетренировки: постоянная потеря веса, повышенный пульс в состоянии покоя и проблемы со сном. Дневник тренировок - прекрасный инструмент для отслеживания перетренировки.
Тренировочный план
Тренировки состоят из циклов нагрузок и восстановления. После подвергания организма нагрузкам, организм восстанавливается готовым к более высоким нагрузкам. Это называется сверхкомпенсацией. При правильном подборе интервалов между нагрузками и восстановлением можно будет наблюдать постоянный рост результатов.
В среднем, человеку требуется 2 интенсивных тренировки в неделю для поддержания уровня подготовки, а для роста требуется 3 или более тренировок. В среднем для полного восстановления после интенсивной тренировки требуется от 24 до 48 часов. Следовательно хорошей идеей будет не делать подряд 2 интенсивные тренировки, лучше запланировать после интервалов или восстановительный день или длительную поездку в аэробном режиме.
Планирование сезона
Сезонная подготовка состоит из 3-х частей: предсезонной, сезонной и послесезонной. Каждая часть расставляет свои акценты. Обычно части состоят из двух макроциклов по 4-12 недель каждая.
Предсезонная подготовка делится на 2 цикла: общая и специальная тренировки. Во время общей фазы проводится построение аэробной базы для грядущего сезона. Обычно эта фаза продолжается от 3 до 4 месяцев и состоит в осноном из большого объема низкоинтенсивных тренировок для подготовки выносливости. Фаза специальной подготовки это переход к соревновательному сезону. Она включает в себя большие объемы и интенсивности. Вместе с этим в программе появляются специальные тренировки анаэробной системы.
Вторая часть сезона также делится на два макроцикла: предсоревновательную и соревновательную. Ранние гонки не так важны, поэтому первые 2-3 гонки служат для определения формы и недостатков, которые надо исправлять. В соревновательной фазе вы достигаете своего пика и все что делается в этой фазе служит для поддержания пиковой формы. Объем уменьшается, а интенсивность остается высокой для поддержания пиковой формы. Гонки обычно идут через 1-2 недели, поэтому в этой фазе почти нет места для роста и основной акцент делается на восстановление и подготовку к следующей гонке.
Послесезонный цикл это обычно время без тренировок. В это время главное это поддержание формы при помощи разнообразной спортивной активности. Объем и интенсивности низки, чтобы дать организму полностью восстановиться после всего сезона. Лыжи, коньки или любой другой вид подобный вид спорта поможет поддержать форму.
Мезоциклы
Мезоциклы состоят из 2-6 недель специальных тренировок. Целью могут быть тренировки выносливости, анаэробной системы и т.п. Важно помнить, что тренируя анаэробную систему не надо забывать про выносливость. 4-недельный мезоцикл обычно достигает пика активности на 3-й неделе, первая неделя обычно составляет всего 50% от объема 3-й недели, вторая неделя составляет 75% от объема 3-й недели, 4-й неделя так же составляет 75% от 3-1 недели для восстановления. Для оценки формы можно проводить тесты, например гонка на время на какой-то трассе. Или же засекать время, сколько вы тратите на какой-либо подъем.
Микроциклы
Это просто красивое название, описывающее расписание тренировок на неделю. 2-4 микроцикла составляют мезоцикл и включают специальные тренировки для достижения целей, поставленных в данном мезоцикле. Очень важно включать в план обязательный отдых.
Типичное расписание на неделю:
Понедельник: отдых
Вторник: интервалы
Среда: интенсивная тренировка около анаэробного порога
Четверг: выносливость
Пятница : восстанавливающая тренировка или отдых
Суббота: симуляция гонки, гонка, или длинная спокойная тренировка
Воскресенье: гонка или длинная спокойная тренировка
(вообще странно, лучше ИМХО поменять местами среду и четверг)
Специальные тренировки
Каждая специальная тренировка должна начинаться с 10-15 разогрева с постепенно возрастающей интенсивностью и упражнениями на растяжение, выполняемыми непосредственно перед тренировкой. После тренировки необходимо сделать закатку в 10-15 минут и повторить упражнения на растяжение. Это поможет мышцам восстановиться после тренировки и быстрее вывести из них остатки метаболизма, скопившиеся в них.
Тренировка выносливости
Тренируя выносливость вы на самом деле тренируете способность организма поставлять энергоносители в мышцы. Существует два типа тренировок для повышения выносливости: длинные спокойные тренировки и быстрые в темпе. Длинные тренировки занимают практически все тренировочное время в начале сезона. Они делаются на пульсе 60-80% от максимального. Длительность тренировок от 75 до 150% от продолжительности гонок, в которых вы собираетесь участвовать. Например, если гонка продлится 1:30, то подобная тренировка должна быть продолжительностью в 2:30 как минимум 1 раз в неделю. Быстрые темповые тренировки выполняются на уровне чуть ниже гоночного темпа, на пульсе 70-80% от максимального и должны длиться минимум 30 минут. В этих тренировках можно обойтись и без пульсометра, просто замеряя ваш пульс в течение 10 секунд после тренировки. Примерные формулы для расчета максимального пульса: 220 минус возраст для мужчин и 226 минус возраст для женщин, или же 210 минус возраст*0,5 минус ваш вес в фунтах * 0,01 + 4.
Тренировки выносливости должны выполнятся 3-4 раза в неделю и конечно же надо внимательно следить на признаками перетренировки.
Интервальные тренировки
Интервалы выполняются на следующий день после легких, восстановительных тренировок или после дня отдыха. Для начинающих рекомендуется не делать их более 1 раза в неделю.
Анаэробные алактатные интервалы тренируют анаэробную безлактатную систему, следовательно каждый интервал не должен быть больше 10 секунд на максимуме усилий. Соотношение работа:отдых должно быть 1:5 или 1:6, т.е. на 10 секундный интервал 50-60 секунд отдыха. Общий объем не должен превышать 1 минуты за сет (т.е. 6 интервалов по 10 секунд). Количество сетов не должно превышать 2-3 с отдыхом между ними 3-10 минут. Тренировки этой системы длятся 8-12 недель и не более 3 раз в неделю. Это самые малозначимые интревалы, вплоть до того, что их можно вообще не выполнять.
Анаэробные интервалы должны быть длится от 10 секунд до 2 минут, соотношение работа:отдых также 1:5 или 1:6. Не следует делать больше 2 сетов за 1 раз, причем общий объем интервалов не должен превышать 15 минут. Отдых между сетами 10-15 минут. Программа интервалов должна длится 8-12 недель и не более 3 раз в неделю. Эти интервалы помогут улучить выносливость, если выполняются за несколько недель до начала соревнований.
Интервалы могут быть быть также использованы для тренировки аэробной системы. Они продолжаются от 3 до 7 минут на максимальной интенсивности. Соотношение работа:отдых здесь 1:2 или 1:3 с количеством повторений от 3 до 8. Аэробные интервалы продолжаются 3-6 недель и выполняются после 3-6 недель базовых тренировок.
Гонка
Спортивные успехи определяются двумя составляющими: физической формой и психологической подготовкой. Хорошая форма ничего не значит если вы не готовы переносить страдания чтобы победить. Первый путь подготовить себя к гонке это внутренний разговор с самим собой. Будет неплохо, если вы поразмышляете, чего вы хотите добиться и как вы это сделаете. Это подготовит вас к тому, что бы стартуете с правильным настроением для достижения максимального результата. Естественно, настрой должен быть позитивным и быть четко нацеленным на результат. Негативные мысли приводят к падению результатов. Следовательно надо думать над тем, чего вы хотите добиться, а не над тем, чего вы хотите избежать.

Введение 3
Глава 1 Особенности тренировки велосипедистов-шоссейников 5
Особенности тренировочной и соревновательной деятельности велосипедистов
Глава 2 Структура и содержание тренировочного процесса 31
Средства и методы -
Специфические нагрузки -
Тренировочные нагрузки с использованием специальноподготовительных упражнений 33
Общефизическая подготовка (ОФП) 37
Методы тренировки 39
Физическая подготовка 42
Технико-тактическая подготовка 54
Формирование тактического мышления 63
Воспитание морально-волевых качеств 66
Социальные факторы 71
Структура и содержание тренировочного процесса 74
Подготовительный период 79
Соревновательный период - 85
Переходный период 95
Периодизация тренировочных нагрузок 96
Тренировка в условиях среднегорья
Особенности подготовки при переезде в контрастные поясно-географические зоны 111
Как тренируются велосипедисты-профессионалы 114
Глава 3 Управление процессом подготовки 127
Общая характеристика системы подготовки спортсменов
Технология управления тренировочным процессом
Контроль подготовки велосипедистов 131
Педагогический контроль -
Определение рациональной посадки, аэродинамика системы «велосипедист - велосипед» 135
Проблемы управления с учетом индивидуальных особенностей велосипедистов 140
Медико-биологический контроль 144
Психологический контроль 153
Технология управления 156
Восстановительные процедуры 159
Питание велосипедиста 163
Питание на дистанции соревнований 171
Некоторые гигиенические советы -
Основные компоненты процесса управления 174

Введение
В нашей стране теоретические основы спортивной тренировки формируются применительно к особенностям каждого вида спорта - легкой атлетики, гимнастики, плавания, велосипедного спорта и т. д. Наряду с этим развивается также общая теория спорта, представители которой (Н. Г. Озолин, JI. П. Матвеев, Ю. В. Верхошанский, В. Н. Платонов и др.) пытаются сформировать интегральные основы тренировки, характерные для всех видов спорта. Соотношение общих и частных особенностей наложило глубокий отпечаток на теорию тренировки велосипедистов, особенно шоссейников.
До 1966 г. теория шоссейного велосипедного спорта в основном базировалась на описании и анализе практического опыта выдающихся гонщиков того времени.
В 1966 г. в сборнике «Велосипедный спорт» (М., ФиС, с. 5 - 25) была опубликована статья JI. П. Матвеева, в которой излагалась суть универсальной теории построения тренировки с ее следующими основными положениями: утверждение фундаментального значения подготовительного периода, продолжительность которого должна быть не менее 6 месяцев; значительные перепады в объемах нагрузки, выраженные в виде малых, средних и больших волн; наличие большой волны объема нагрузки на стыке переходного и подготовительного периодов; особое значение общефизической подготовки; использование эффекта запаздывающей трансформации и принципа «маятника» при подведении гонщиков к ответственным стартам; фактическое исключение интенсивных, а также специфических тренировочных нагрузок в переходном периоде и т. д. Тренерам предлагалось в дальнейшем формировать подготовку спортсменов, специализирующихся в гонках на шоссе и треке, на базе указанной теории.
Ряд специалистов велосипедного спорта (А. А. Красников, Е. М. Архипов, В. П. Музис, Ю. Г. Крылатых, С. М. Ми-наков, Д. А. Полищук и др.) в своих трудах пытались «стыковать» тренировочный процесс велосипедистов с универсальной системой JI. П. Матвеева и В. Н. Платонова.
Однако указанное направление не стало общепринятым.
В 1960 - 1970 гг. в практике велосипедного спорта сформировалась оригинальная методика тренировки. В отличие от первого направления здесь разрабатывались такие методические установки, в которых пересматривалось соотношение продолжительности подготовительного и соревновательного периодов, отвергалась практика большой волны тренировочных нагрузок на стыке переходного и подготовительного периодов, подвергалась сомнению фундаментальная роль подготовительного периода, расширялся объем соревновательных нагрузок, уменьшалась амплитуда волн нагрузки в подготовительном и соревновательном периодах и отрицалось ведущее значение общефизической подготовки в формировании базы функционального состояния.
К числу представителей второго направления относятся: В. А. Капитонов, А. А. Кузнецов, В. П. Петров, JI. И. Живодеров, Н. Г. Морозов, С. В. Ердаков, Н. П. Кириенко, А. Д. Нижегородцев, В. Г. Минченко, А. Г. Карпенко и др.
В настоящей книге содержатся сведения о спортивной тренировке велосипедистов, специализирующихся в шоссейных гонках. Авторы попытались синтезировать практический опыт подготовки велосипедистов средней и высокой квалификации с современными научными концепциями и конкретными исследованиями, раскрывающими отдельные компоненты подготовки гонщиков, управления тренировочным процессом, службы направленного восстановления работоспособности спортсменов, сущности комплексного контроля и т. д. Указанные проблемы характерны для представителей второго направления.
Авторы сопоставляли методические установки, принятые как в велосипедном, так и родственных - циклических видах спорта, которым свойственно повторение одних и тех же движений.
В пособии впервые представлены организационные и методические основы подготовки велосипедистов-про-фессионалов, а также особенности тренировки шоссейни-ков в условиях среднегорья.
Авторы надеются, что книга представит интерес для спортсменов и тренеров - представителей так называемых циклических видов спорта, а также для преподавателей физического воспитания и научных работников.
Все критические замечания будут с благодарностью приняты и внимательно изучены авторами.

Глава 1
ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ВЕЛОСИПЕДИСТОВ-ШОССЕИНИКОВ
ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОЧНОЙ И СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ВЕЛОСИПЕДИСТОВ
Велосипедисты-любители соревнуются в следующих видах гонок на шоссе и на местности:
1. Групповая гонка, длина которой на каждом соревновании устанавливается организаторами, составляет 150 - 200 км. Она считается классической и входит в число обязательных гонок на национальных первенствах, чемпионатах мира и олимпийских играх. Неофициально считается самой престижной гонкой в любительском велосипедном спорте.
2. Командная гонка на 100 км также считается классической и включается в программы национальных первенств, чемпионатов мира и олимпийских игр.
3. Критериумы - гонки с промежуточными финишами, маршрут которых прокладывается по кольцевым трассам (длиной от 2 до 4 км каждая). Общая длина дистанции 70 - 90 км. Такие соревнования, равно как и гонки, обозначенные под порядковыми номерами 4 - 8, в программу чемпионатов мира и олимпийских игр не включаются. Однако в последние годы они входят в программы международных соревнований, а также чемпионатов СССР.
4. Парная гонка на 50 км.
5. Индивидуальная гонка на время, длина дистанции от 25 до 50 км.
6. Кросс - гонка по пересеченной местности, трасса которой прокладывается по проселочным дорогам и бездорожью, длина дистанции до 40 км.
7. Горный чемпионат страны на дистанции чаще всего от 20 км и более.
8. Многодневные шоссейные гонки.
9. Двух- и трехэтапные соревнования на шоссе.
По данным Единой всесоюзной спортивной классификации 1984 - 1988 гг., в СССР культивируется 96 видов спорта, не считая национальных, и у каждого есть свои специфические особенности. Но тренировочный процесс, помимо различий, имеет общие черты, особенно в родственных видах спорта. Так, аэробные возможности явля-
ются определяющим фактором не только для велосипедистов, но и для лыжников, бегунов-стайеров, скороходов, гребцов и др.
Сходные факторы предопределяют возможность заимствования методики подготовки и обмена опытом в родственных видах спорта. При этом недопустимо голое копирование велосипедистами методики тренировки гребцов или лыжников. Однако могут быть сходные методические подходы, организация управления подготовкой, использование опыта службы восстановления и т. д. Творческое заимствование опыта - это сложный раздел деятельности специалистов.
Общепризнано, что тренировочный процесс пловцов и велосипедистов значительно различается. Однако замечательный тренер сборной команды ГДР по велосипедному спорту Дитер Херман сумел в свое время позаимствовать опыт подготовки пловцов своей страны и творчески применить его в тренировке велосипедистов.
В советской системе физического воспитания циклическим видам спорта отводится особая роль.
Во-первых, следует указать на их использование в массовой физкультуре, особенно среди лиц среднего и пожилого возраста. Бег, ходьба, плавание, катание на велосипеде, ходьба на лыжах широко применяются в лечебной и оздоровительной физкультуре.
Во-вторых, в программу нормативов комплекса ГТО всех степеней входят многие циклические виды: бег на лыжах, бег легкоатлетический, плавание, ориентирование на местности, марш-бросок, туристические походы.
В-третьих, эти виды спорта занимают большую часть программы олимпийских игр. Выступающая по полной программе циклических видов спорта на зимних и летних олимпиадах национальная команда при максимальном успехе может набрать более 40 % очков в неофициальном зачете. Для сравнения укажем, что за счет спортивных игр при максимальном успехе команда в состоянии набрать лишь немногим более 3 % очков от их общего объема.
Велосипедисты разыгрывают на олимпийских играх девять комплектов медалей, уступая в этом отношении представителям легкой атлетики, гребли, водных видов спорта. Однако количество разыгрываемых наград, по мнению многих специалистов, явно не соответствует той популярности, которой пользуется велосипедный спорт во всем мире.
Согласно данным ООН, опубликованным в 1986 г., самым популярным видом спорта в мире является велосипедный - во всех его разновидностях. На нашей планете насчитывается более 420 млн велосипедистов. К 1987 г. только 3 % владельцев использовали велосипеды как транспортное средство, а 97 % пользовались ими в спортивно-оздоровительных целях.
В наш бурный век все острее ощущается дефицит времени, поэтому возрастает необходимость в одном виде деятельности решать несколько задач. Езда на велосипеде от места жительства к месту работы может удовлетворить потребность человека в двигательной деятельности как оздоровительном средстве и одновременно быть способом передвижения. В такой ситуации человек, экономя время, укрепляет здоровье, ибо физическая нагрузка во время езды на работу и обратно может быть достаточно интенсивной и продолжительной. Поэтому отпадает необходимость проводить специальные занятия по физической подготовке.
Внушительная цифра - 420 млн велосипедистов - станет еще более впечатляющей, если к ним присовокупить поклонников велотренажеров. Велотренажеры - одно из самых распространенных средств домашней физкультуры. Их можно встретить в кабине космического корабля, на ледоколах и судах дальнего плавания, в спорткомплексах подводных лодок. Велоэргометры и велостанки - непременные атрибуты врачебно-физкультурных диспансеров, кафедр физического воспитания вузов, научно-исследовательских и клинических лабораторий, санаториев, оздоровительных центров, профилакториев и спортивных баз.
Велосипедисты часто соревнуются. В Европе, например, в течение года велосипедисты стартуют значительно чаще, чем, скажем, пловцы, бегуны, лыжники, конькобежцы.
Одна из самых существенных специфических особенностей тренировки велосипедистов-шоссейников - возможность выполнения огромных объемов соревновательной нагрузки, о чем свидетельствуют данные табл. 1. Особый интерес представляют соотношения числа соревновательных стартов, а также процентное выражение объемов соревновательного километража к общему объему специфической нагрузки.
Как видим, у шоссейников нагрузки наибольшие по сравнению с представителями других видов спорта. Число стартов у велосипедистов составляет 100 - 125 в год, т. е. гонщики в среднем стартуют один раз в три дня. Объем соревновательной нагрузки у шоссейников высокой квалификации равен 11 000 - 16 000 км в год, что составляет
35 - 40 % общего объема специфической нагрузки. Соответствующие величины у спортсменов родственных видов спорта значительно меньшие. Именно эти различия представляют особый интерес.
В табл. 1 показаны объемы только специальных нагрузок. Они и принимались во внимание при определении относительного объема соревновательных нагрузок. Но эти величины изменятся, если при соответствующих расчетах за точку отсчета взять не объем специальной нагрузки, а объем всей нагрузки, т. е. суммарные объемы общефизической подготовки и специальных упражнений.
Объем ОФП в годичном цикле тренировки у велоси-педистов-шоссейников значительно меньший, чем у представителей родственных видов спорта. Если рассчитывать величины соревновательного километража от суммарного объема общей нагрузки, то обнаруженное в табл. 1 различие в величинах относительной нагрузки между велосипедистами и представителями всех остальных циклических видов спорта увеличивается еще более. Ориентировочно можно считать, что объем соревновательной деятельности велосипедистов-шоссейников, выраженный в относительных единицах, в 20 - 30 раз превышает соответствующий объем у спортсменов, специализирующихся в циклических видах спорта. Из всех спортсменов только велосипедисты преодолевают такой огромный объем соревновательной нагрузки.
В прошлом делались попытки увеличения объема соревновательной деятельности во многих видах спорта. Однако они не всегда были удачными. Если даже удавалось добиться успеха, то число соревнований в том или ином виде спорта никогда не достигало уровня велосипедного спорта. Можно утверждать, что если, например, бегуны или гребцы заимствуют опыт велосипедистов и увеличат объем соревновательных нагрузок с 1 - 1,5 %, как это свойственно им в настоящее время, до 35 - 40 %, то это не приведет к положительным результатам.
В недалеком прошлом у советских велосипедистов объем соревновательных нагрузок был практически таким же, как и в других циклических видах спорта. И в тот период результаты лучших советских гонщиков за редким исключением были весьма скромными. Наши спортсмены восторгались достижениями итальянцев, французов, голландцев и бельгийцев, прежде казавшимися нам недосягаемыми.
На основе теоретических разработок JI. М. Шелешнева, В. А. Капитонова и С. В. Ердакова велосипедисты высокой квалификации в период с 1969 по 1979 г. значительно увеличили число соревнований. Этот процесс осуществлялся в два этапа (рис. 1). На первом (1969 г.) число стартов увеличилось с 27 до 62, на втором этапе (1975 - 1979 гг.) - с 63 до 110. В эти же годы, особенно с 1972 г., значительно улучшились и спортивные результаты советских шоссейников, которые закрепились в авангарде мирового велосипедного спорта.
Любопытно отметить, что в тот же период, т. е. с 1969 г., и в некоторых других циклических видах спорта увеличились соревновательные нагрузки, что также сопровождалось улучшением спортивных результатов, но это увеличение не было столь значительным, как у велосипедистов.
Таким образом, высокий объем соревновательных нагрузок - важная особенность процесса подготовки шос-сейников высокой квалификации. Но почему только велосипедистам доступны высокие объемы соревновательных нагрузок?
Дать исчерпывающий ответ нелегко. И все же некоторые данные об особенностях езды на велосипеде позволяют высказать по этому поводу несколько суждений.
Динамографическая структура педалирования. Конструкция велосипеда определяет оригинальное распределение усилий мышц ног, рук и туловища, развиваемых гонщиком во время педалирования. Такое распределение дает возможность велосипедисту по сравнению, например, с бегуном более эффективно реализовать потенциальные возможности в ходе преодоления дистанции. Поясним это на следующем примере, сопоставляя динамографическую структуру шага легкоатлетического бега и оборота педали велосипедистом.
Во время марафонского бега средняя скорость передвижения по дистанции у бегуна высокой квалификации составляет 5,0 - 5,5 м/с. При беге с такой скоростью величина потребляемого кислорода в среднем составляет 80 - 85 % от МПК.
В биомеханической структуре бегового шага есть так называемый безопорный период: после заднего толчка ногой бегун отрывается от опоры и некоторое время передвигается вперед в безопорном состоянии. Затем следует приземление на другую ногу. В момент соприкосновения с опорой (передний толчок) возникает усилие, величина которого, например, у бегуна, имеющего массу тела 70 кг, составляет 185 - 200 кг. Следует подчеркнуть, что такое усилие развивает лишь одна нога бегуна. А ведь при пробегании марафонской дистанции спортсмен совершает до 25 000 шагов.
Мы не рассматриваем другие детали динамограммы бега, ибо в этом нет необходимости: достаточно и этой информации. Но приведенные данные позволяют представить ту огромную механическую нагрузку, которую испытывают ноги бегуна во время пробегания марафонской дистанции.
В отличие от бегунов ноги велосипедистов не испытывают такой огромной нагрузки. Вес тела гонщиков во время езды на велосипеде относительно равномерно распределяется на руль, седло и педали, а усилия прикладываются в пяти точках: кисти рук, таз, стопы ног.
KOHEЦ ФPAГMEHTA КНИГИ

Многие спортсмены любители достигнув определенного уровня подготовки понимают, что дальнейшие хаотичные тренировки не приведут к улучшению результата и как-то нужно систематизировать свой график тренировок. Сейчас я расскажу как можно построить тренировочную неделю на основе 7ми дневного цикла.

В центральном регионе нашей страны почти все выходные с мая по сентябрь заняты гонками, многие гонки интересы и хочется в них поучаствовать и показать хороший результат. Поэтому рассмотрим график при котором вы участвуете каждые выходные. Но сначала нужно понять, что все что написано ниже ложиться только на проведенную весеннюю вкатку. Не важно как и где (на Кипре ли солнечном, или в крылатском ли хмуром и серым) но начало велосезона должно пройти у вас в накатывании объемов на спокойных пульсах и передачах. Сколько? сложный вопрос, скажем по хорошему от 1000 до 3000 км. Ну тут уж у кого какие возможности и подготовка.

Итак сам план тренировок:

Воскресенье – гонка

Понедельник – восстановительное катание (можно покататься по парку с детьми, поучить их каким нибудь навыкам, съездить в парк который вы еще не разведали) темп очень спокойный, тут важно не реагировать на всякие провацирующие действия (ускориться со светофора, погоняться на перегонки с другим велосипедистом, поставить КОМ на сегменте). Хорошо бы эту тренировку провести под контролем пульсометра: установить верхнюю границу на 120-140 и не вылезать за нее.

Вторник по самочувствию, если еще чувствуется усталость, то опять по парку, если уже в ногах появляется свежесть, то ускорения.

Ускорения – их всегда делать только на свежака, нет смысла мучить уставшее тело, оно не покажет максимальную скорость (а это самое главное в этой тренировке). Временные интервалы от 30 до 90 сек. Такие тренировки способствую выбросу большого кол-ва гормонов в кровь и именно поэтому в среду будет силовая. Кол-во повторений произвольное, я обычно прекращаю тренировку далеко до усталости. Тк когда падает скорость, смысл тренировки теряется. Пример: делаю ускорения в пологий подъем на малом Крылатском кольце, в среднем оно длится 30 сек. Когда я начну ехать медленней на 10%=33с то можно двигаться к дому. Это может быть и 5 и 15 ускорений, у меня правило — тренироваться по самочувствию. Но это не означает что всем надо выбросить пульсомеры и прочие штуки, просто я научился хорошо чувствовать свой организм. Просто когда я вижу много цифр, у меня начинает болеть голова.

Среда – силовая. Как я писал выше, на гормональном фоне неплохо бы подкачать и проработать мышцы. В этот день я катаюсь по крылатским горам, не спеша, но выбирая горы по круче, часа эдак 1.5-2.

Четверг – восстановительное катание.

Пятница – темп. Прикидываю круг (стараюсь чтоб он был примерно похож на соревновательный) минут на 10-15, и работаю в соревновательном темпе 3-4 круга, между кругами отдых минут 10. Тут надо примерно понять свой темп, что бы на соревнованиях не задохнуться на первых кругах, но и не приехать бодрым к финишу.

Суббота – ускорения как и во вторник, в произвольном кол-ве. Цель – подкинуть гормонов в кровь, главное не переусердствовать, все должно быть налегке, без напряга.

Воскресенье – гонка.

Нюансы:
1. До этого плана я стараюсь накатать в спокойном темпе тысячи полторы-две, чтобы успеть проработать выносливость, ведь если у вас нет выносливости хотя бы на 2 часа, то как вы будете выполнять 2-х часовую тренировку???
2. Если вы по каким-то причинам не выполнили тренировку (семья, работа) то продолжайте выполнять по намеченному плану, например: пропустили восстановительную в четверг, значит поспокойнее темп в пятницу, и тп. Подгоните график под себя, сделайте его удобным.

3. Плюсы: не надо заморачиваться с планом, вырабатывается привычка, и ты уже знаешь в какой день что будешь делать.

4. Минусы: нет никакой периодизации. По правильному сначала накатываешь объем, потом силу, потом скорость. Это все хорошо, но когда ты отпахал на работе 9 часов, а у тебя еще ребенок не кормленный, тут уже не до идеала. Этот план рассчитан на ровную физическую подготовку во всем сезоне. У вас не будет больших провалов и всплесков, если же у вас цель отлично подготовиться к 1-2 стартам, то такой вариант тренировок не очень подходит.