Подъем штанги на бицепс: техника и варианты. Упражнение подъем штанги на бицепс стоя Подъем на бицепс узким хватом

– одно из лучших упражнений для проработки бицепса, которое также задействует мышцы предплечья. Данное упражнения в бодибилдинге часто называют кратко – ПШНБ (подъем штанги на бицепс). На первый взгляд может показаться, что выполнять это упражнение очень просто и ни о каких трудностях с техникой выполнения не может быть и речи, но на самом деле все совсем не так. Поэтому в данной статье мы рассмотрим технику выполнения ПШНБ, укажем на распространенные ошибки новичков, а также дадим рекомендации по эффективной тренировке бицепсов.

Если вы только начинаете изучать правильную технику подъемов штанги на бицепс, то советуем выбирать небольшие рабочие веса (10-15кг), чтобы иметь возможность правильно технически (без читинга) выполнять по 12-15 повторений за подход.

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки расположены параллельно или направлены немного по сторонам. Возьмите штангу обычным хватом снизу на ширине плеч, немного согните руки в локтях, спина прямая, взгляд вперед – это ваше исходное положение.
• Вдохните, задержите воздух и начните подъем штанги на бицепс, сгибая руки в локтевых суставах. Поднимите штангу на уровень верхней части грудных мышц и сделайте небольшую паузу, почувствуйте пиковое сокращение.
• Во время подъема не двигайте локтями, зафиксируйте их по бокам торса. Также нельзя сгибать руки в запястьях.
• После небольшой паузы на пиковом сокращении, плавно опустите штангу, не разгибая при этом до конца руки в локтях.
• Во время выполнения ПШНБ не двигайте туловищем, держите спину ровной.

​

Если вы хотите посмотреть, как выглядит выполнение подъемов штанги на бицепс стоя на практике, то советуем ознакомиться с видеороликом в конце статьи.

• Держите тело прямым и не раскачивайтесь во время тренинга бицепсов, отказывайтесь от читинга. Конечно, так вы не сможете работать с максимальными весами, но правильная техническая работа с умеренной нагрузкой будет намного лучше растить целевую мышечную группу.
• Фиксируйте руки по бокам торса и не двигайте ими. Если выдвигать локти вперед, то нагрузка на верх бицепса ослабевает и достичь пикового сокращения не получится.
• Откажитесь от работы с очень большими рабочими весами. Во время работы с максимальными нагрузками вам не удастся сдвинуть штангу с мертвой точке в начале амплитуды движения, а если помогать толкать штангу бедрами, то можно получить травму поясницы.
• Время от времени выполняйте подъем штанги на бицепс с обратным хватом, то есть хватом сверху. Это даст толчок для роста часто отстающих предплечий.

Варианты подъемов штанги на бицепс

ПШНБ хорошо тем, что обладает множеством вариантов выполнения, которые помогают лучше шокировать мышцы и повысить удобность выполнения. К примеру, если у вас есть проблемы со спиной, то бицепс лучше тренировать в сидячем положении, дабы не увеличивать нагрузку на позвоночник. Или если во время выполнения подъемов на бицепс с обычной прямой штангой у вас болят запястья, то стоит присмотреться к EZ-грифу, который в большинстве случаев нивелирует болезненные ощущения. Тренируйте бицепсы разными упражнениями для лучшего шокирования мышц и акцентированной проработки разных головок бицепсов.

Видео: техника ПШНБ от Дениса Борисова

​

8 вариантов подъема штанги на бицепс

​

Существует несколько вариантов подъема штанги на бицепс, они отличаются:

• хватом (узким, средним, широким, сверху, снизу);
• положением (сидя, стоя);
• и грифом (прямым, изогнутым).

Для кого-то в большей степени подойдет тот, или иной вариант, и каждый может подобрать свою технику для эффективной тренировки.

Особенности упражнения

Не бывает одинаковых людей, как и форм их скелета – костей и суставов. Поэтому то, что подходит одному, доставляет дискомфорт при выполнении другому. Для этого разработан специальный инвентарь – изогнутый гриф, хват которого способен снижать нагрузку с суставов. Также, можно подобрать ширину хвата, при котором нет болевых ощущений, в любом случае, для эффективной тренировки должно быть разнообразие упражнений .

Какие мышцы работают

• Основные мышцы , которые работают при подъёме штанги на бицепс хватом сверху – плечелучевая и плечевая мышца, разгибатели запястья и пальцев, в меньшей степени – бицепс плеча.
• Мышцы, которые работают при подъёме штанги на бицепс обратным хватом – бицепс плеча и плечевая мышца.

Техника упражнения на бицепс со штангой стоя

Упражнение выполняется с прямым грифом средним хватом:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты (снимаем нагрузку с колен).
2. Обхватите гриф снизу, чуть шире плеч.
3. Выдох: сгибаем руки, поднимая штангу за счет усилий бицепса.
4. Вдох: плавно опускаем штангу вниз.

Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед.

Для работы с тяжелым весом можно слегка наклонить корпус вперед, немного поднимая локти с помощью дельт, для максимального сокращения бицепса.

Итого 4х8-12.

Узкий хват

Прорабатывает длинную головку бицепса , подразумевает сближение ладоней друг к другу так, чтобы кисти располагались на передней поверхности бедер (суставы кисти расположены уже, чем плечевые).

Широкий хват

Предназначен для тренировки короткой головки бицепса. Ладони располагаются значительно шире плечевых суставов так, чтобы локти не прижимались к корпусу.

Техника подъёма штанги на бицепс сидя

Для упрощения техники и исключения лишних движений корпуса, можно выполнять сгибания штанги на бицепс сидя, облокотившись на спинку вертикальной скамьи. Особенность упражнения в том, что руки не будут разгибаться полностью, выполняется без фазы расслабления – бицепс всегда в напряжении. Избегайте рывков и раскачиваний. Также, можно выполнять различным хватом, для проработки всех пучков двуглавой мышцы плеча.

1. Сидя на скамье, располагаем ладони на грифе хватом снизу, не касаясь бедер, оставляя небольшое расстояние, где-то на спичечный коробок.
2. Выдох: выполняем подъём штанги на бицепс, максимально сокращая мышцу.
3. Вдох: плавно опускаем, не касаясь бедер.

Также в режиме набора массы необходимо выполнять 4х8-12 раз.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Упражнение разработано для укрепления кистей и предплечий.

У спортсменов часто возникают проблемы с поднятием и удержанием большого веса, именно из-за слабых кистей и предплечий. Поэтому, это упражнение убирает данную проблему.

1. Стоя или сидя, обхватите гриф хватом сверху, расположив пальцы в замок, большие пальцы снизу грифа.
2. Выдох: сгибаем руки и поднимаем штангу.
3. Вдох: плавно опускаем.

Также 8-12 раз с оптимальным весом, 4 подхода .

Подъём EZ штанги на бицепс

Для устранения болевых ощущений в суставах , необходимо воспользоваться изогнутым грифом. Можно работать любым хватом (широким и узким). Техника упражнений подъёмам с прямым грифом, хоть стоя, хоть сидя. Поэтому, чувствуйте свой организм, подстраивайте хват под индивидуальные особенности строения и ощущения . Выполняйте 4х8-12 раз .

• Для набора массы важно работать с правильным весом , поэтому работайте с тем весом, который вы не поднимите больше 12 раз, последний повтор – до отказа мышц .
• Старайтесь прогрессировать , с каждой неделей понемногу увеличивать вес.

Разнообразьте тренировку бицепса гантелями, меняйте хваты и техники, тогда результат обеспечен.

Жим штанги на бицепс в видео формате

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим - тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Подъем на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя

Классический подъем на бицепс стоя используется в бодибилдинге, в меньшей степени — в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. В последнее время с ростом популярности кроссфита и дисциплин, от которых он происходит, все стали критиковать это движение. Смысл критики в том, что изолирующее упражнение прорабатывает мышцу так, как мы не делаем в обычной жизни. Мы не сгибаем руки, прижав предплечье к корпусу? Конечно, это не так. И пока еще не придумано лучшего способа сделать бицепс крепче, чем сочетание тяжелой базы и целенаправленной изоляции.

Цель и направленность упражнения

Целью упражнения является проработка двуглавой мышцы плеча — бицепса. При использовании хвата «молотком» работает еще и брахиалис. Остальные мышцы в правильном подъеме на бицепс задействоваться не должны. Как стабилизаторы корпуса могут работать мышцы пресса и спины, но их цель — не в подъеме на бицепс, а в обеспечении стабильности корпуса во время движения. По тому же принципу работают и мышцы передней поверхности бедра. Но так как не достигается растяжение и сокращение этих мышц, в большинстве справочников их работу не учитывают.

Особенности тренировки: преимущества и недостатки

В тренировочных планах, составленных самостоятельно, это упражнение часто занимает неоправданно высокое место. Новички идут в зал с надеждой избавиться от тонких рук, и начинают неистово поднимать на бицепс. Сначала штангу, потом — гантели, потом подсмотренные у кого-то движения на блоке, на скамье Скотта , и...Страдают от этого крупные группы мышц. Лучше бы с таким рвением учиться делать становую и подтягивание — анаболическогго эффекта больше, да и бицепс работает в подтягивании куда лучше, чем с небольшими гантельками, которые на него обычно поднимают.

В общем, как бы мы не хотели иметь мощные руки, стоит уделить подъему то место, которое ему предопределено природой упражнения. Подъем на бицепс — изолирующее движение, значит, его следует ставить в конце тренировки, которая содержит базовое движение на данную группу. Проще? Бицепс мы качаем в максимум 2 упражнениях после тренировки спины. И не выделяем в отдельный день, пока не решили покорять бодибилдерскую сцену. Все равно на уровне новичка — это довольно бессмысленное занятие.

В практике сетоповторная схема подбирается индивидуально. Околонаучные дискуссии на вечные темы: «6 или 15 повторений» не имеют особого смысла. У каждого человека разное преимущественное развитие различных типов мышечных волокон. Что одному атлету дает рост, другому — только усталость. Попробовать стоит и мало и многоповторный тренинг, и выбрать то, что подходит лично вам.

При специализации на отстающие руки подъем на бицепс обычно не идет первым упражнением. Сначала выполняется вариант подтягивания с отягощением узким обратным хватом, так как в нем мышцы получают более равномерную нагрузку. Затем — переход к подъему на бицепс стоя, и в конце тренировки — различные упражнения из «растянутого» положения.

Техника подъема на бицепс стоя

Технически это несложное упражнение. Подъем со штангой состоит в следующих этапах:

• снаряд находится на стойках, взять его надо с уровня «карманов»;
• от стоек необходимо отшагнуть, локти присогнуть, предплечья расположить либо жестко прижав по бокам от корпуса, либо вывести чуть вперед, и прижать к ребрам. Отличие обусловлено анатомическими особенностями спортсмена;
• далее за счет сокращения бицепса снаряд приводится «к плечам» (на самом деле -чуть ниже);
• фаза опускания снаряда происходит подконтрольно, без резкого бросания.

Некоторые профессионалы используют «читинг» - раскачку корпуса, чтобы увеличить амплитуду движения и придать снаряду немного инерции, для активного подъема значительного веса. Читинг имеет смысл, если у атлета доминируют «взрывные» мышечные волокна, и его интересует не столько объем бицепса, сколько скорость подъема штанги на грудь в толчке. Для обычных фитнес-тренировок это имеет не слишком много смысла.

Вариации достигаются за счет смены хвата. Классическим считается хват ладонью вверх, такая постановка рук больше задействует бицепс. Если повернуть ладони пальцами вверх в работу включается и брахиалис. Обычно рекомендуют выполнять обе вариации. Для гармоничного развития советуют чередовать штангу и гантели, чтобы добиться равномерной нагрузки на оба бицепса.

Сгибание рук со штангой стоя – основное упражнение для тренировки мышц бицепса рук. Ассистируют в работе мышцы предплечья и передние дельты плеч. Подъем штанги на бицепс считается изолирующим движением, однако его можно выполнять как базовое упражнение. Когда локти, за счет плеч, поднимаются слегка вверх.

Целевые мышцы в работе – бицепсы рук.

1. Подъем на бицепс в блоке.
2. Подъем гантелей сидя.

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя: видео

1. Возьмите в руки штангу нижним хватом по ширине плеч. Станьте ровно. Ноги слегка согнуты. Можно немного наклонить корпус вперед. Спина прямая. Это будет исходным положением.
2. Поднимите штангу, сгибая руки в локтях до максимально высокого положения. Локти стоят на месте, направлены вниз. Поднимая, сделайте выдох.
3. Опустите штангу до начальной позиции, сделав вдох.
4. Движение повторите в 3 сета по 15 повторений. Отдых между сетами — 1-2 минуты.

Применение упражнения

Для кого . Всем от новичка до мастера.

Совет! Начинающим девушкам больше подойдет упражнение – подъем гантелей стоя на бицепс, так как часто по весу штанги оказываются не под силу.

Когда . Сгибания рук со штангой лучше выполнять в конце тренировки. Упражнение можно делать в день спины или в тот день, когда тренируете все тело.

Сколько . Начинающим следует делать в 3 сета по 12-15 повторений. Мужчинам, для роста мышечных волокон, следует делать по 4 подхода в количестве от 8-10 раз.

Возможные варианты подъема штанги на бицепс

1. Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу — основной вариант. Полное описание упражнения читайте в начале статьи.
2. Подъем штанги на бицепс хватом сверху (обратным хватом).

Отличается от основного варианта положением хвата. Штангу необходимо брать сверху. Такой подход позволяет снять пиковую нагрузку с пучков бицепса, больше подключая мышцы предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибание рук стоя верхним хватом: видео

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Нагрузку относительно головок бицепса можно регулировать шириной хвата.

• Узкий хват дает пиковую нагрузку на внешнюю (длинную) головку бицепса.
• Широкий хват больше тренирует внутреннюю (короткую) головку.

Ez штанга помогает выполнить упражнение более правильным образом, если углубляться в анатомию. Кистевые суставы находятся в более выгодном положении. Подойдет тем, кому сложно выполнять основной вариант подъема штанги из-за дискомфорта в кистевых суставах.

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Когда происходит сгибание в плечевом суставе, упражнение переходит из разряда изолированного в базовое движение. Больше подключается нецелевых мышц – плечи и спина.

• Отведение локтей назад смещает нагрузку на заднюю дельту и верх спины.
• Приведение локтей вперед больше нагружает мышцы передних пучков дельт.

Совет! Выбирайте разные варианты подъемов штанги на бицепс от тренировки к тренировке. Это повысит эффективность проработки всех мышечных волокон бицепса рук и мышц ассистентов.

Частые ошибки

1. Подбор тяжелого веса. Это приводит упражнение сгибание рук со штангой стоя из разряда изолирующих упражнений в базовое. Подключаются все мышцы, что мешает проработке целевых бицепсов рук.
2. Сгибание спины и движение корпуса назад при подъеме. Спину держите прямо. Чтобы убрать нагрузку с низа спины, держите корпус немного наклоненным вперед.
3. Движение локтей вперед и назад (Не считается ошибкой, если вы прицельно выполняете базовый вариант упражнения со сгибанием плечевого сустава). Держите локти прижатыми к корпусу и направленными вниз.
4. Резкие и укороченные движения. Выполняйте упражнение плавно. Амплитуду движения подбирайте полную – комфортную лично для вас.

• На начальном этапе тренировок выполняйте движения концентрированно, не старайтесь брать большой вес. Задача — почувствовать бицепс.
• Правильно дышите. При подъеме выдох, опуская – вдох. Правильное дыхание и концентрация на мышцах дают плюс 20-30% эффективности.