Подъем гантелей перед собой. Изучаем все тонкости и секреты

Подъем гантелей перед собой - акцентированное изолированное упражнение для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно он получает основную нагрузку и движет руку вперед и вверх. В качестве синергистов выступают:

боковая дельтовидная;

низ/середина трапеций;

ключичная головка большой грудной мышцы;

передние зубчатые мышцы.

Роль стабилизаторов выполняют:

верх трапеций;

мышца, поднимающая лопатку;

разгибатели кисти.

Классический вариант выполнения подъемов гантелей перед собой подразумевает хват сверху и поднятие их до уровня плеч (или чуть выше). Однако чтобы дать повышенную нагрузку дельтам, необходимо взять гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимать руки выше горизонтали на 45 градусов. Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка получают львиную долю нагрузки с того момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов и до того момента, когда рука выше уровня плеч на тот же угол. В таком случае в верхней точке сокращение передних дельт максимально. Если поднять гантели еще выше, то фокус нагрузки сместится на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. В упражнении также активно работает верх грудных — в положении, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

Выполняя подъемы перед собой, атлет получает следующие преимущества:

изолированная работа переднего пучка;

проработка каждого плеча в отдельности;

увеличение силы (прогресс в весах) в некоторых базовых упражнениях - жим лежа под углом вверх, армейский жим;

общее укрепление плечевой сумки;

сведение к минимуму травм плеча;

развитие мышц спины и грудных - трапеций, поднимающих лопатку и большой грудной;

возможность работать одной рукой при временном “выходе из строя” другой;

поддержание мышечного баланса (устранение асимметрии мышц);

создание массива передних дельт, развитие их толщины;

оттачивание формы и рельефа;

выигрышная визуальная “смотрибельность” в майке/футболке;

явное отделение передних пучков от средних и грудных;

более комфортное выполнение в сравнении с подъемами штанги.

Упражнение фронтальные подъемы гантелей не бог весть какое сложное, однако, оно требует знание некоторых технических тонкостей и нюансов. Поэтому разберем их подробнее в пошаговом руководстве.

Подберите адекватные по весу гантели и возьмите их хватом сверху. Опустите руки до уровня бедер, но не касайтесь гантелями друг-друга и не разгибайте руки полностью в нижней точке. Ноги поставьте на ширине плеч, туловище держите ровно. Это ваше исходное положение.

Сделайте вдох и, при сохранении туловища неподвижным, поднимете левую гантель перед собой с небольшим изгибом в локте. Как только минуете линию уровня плеч, выдохните и задержитесь в верхней точке траектории. Затем медленно опустите гантель вниз в ИП и проделайте тоже самое для правой руки. Выполните заданное количество повторений.

при подъемах не допускайте движений в локтевом суставе;

не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях;

в начале подъема не помогайте корпусом сдвинуть гантели с места;

не позволяйте, чтобы инерция “съела” большую часть веса и упражнение превратилось в размахивание гантель;

поднимая гантели, не сводите и не разводите руки;

не стучите гантелями в верхней/нижней точках, расстояние между ними должно быть чуть меньше уровня плеч;

в верхней точке траектории произведите пиковое сокращение;

не кидайте гантели вниз, а плавно и подконтрольно опускайте;

не касайтесь бедер гантелями при опускании;

в классическом исполнении не поднимайте гантели слишком высоко (не задирайте их) от уровня плеч;

не используйте большие веса в этом упражнении;

всегда начинайте упражнение с 1-2 разогревающих подхода с небольшим весом;

держите количество подходов и повторений в диапазоне 3-4 х8-12 ;

наиболее эффективно включать фронтальные подъемы в середине тренировки плеч — в частности, после жима гантелей/штанги сидя или стоя;

после подъемов перед собой выполните разведения стоя/сидя в наклоне;

сидячий вариант подъемов лучше стабилизирует корпус, но упражнение становится более сложным.

Плечо - один из самых сложных и хрупких суставов. Часто в процессе тренировок им достается негативная нагрузка от базовых упражнений (например, жим лежа). Восстановление же дельт от травм — процесс крайне затянутый во времени и, зачастую, полностью невозможный. Поэтому к плечевым упражнениям стоит подходить весьма и весьма осторожно и с царем в голове.

В частности, при выполнении фронтальных подъемов стоит помнить, что имеет место вращения плеча наружу, которое может привести к субакромиальному синдрому.

Когда происходит подъем гантелей, пространство между акромионом и плечевой костью (верхняя кость руки) сужается. Акромион может тереться или ударяться сухожилиями или бурсой в пределах этого пространства. Это трение может привести к плечевой слабости, онемению и боли. В связи с этим, дабы уменьшить риск получения травмы плеч (в частности, субакромиальный синдром) рекомендуется в верхней части траектории поворачивать большие пальцы вверх.

Подъем гантелей перед собой обновлено: 26 мая, 2016 автором: rorshax

Подъем гантелей перед собой – это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки дельтовидных мышц. Эти мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику доспехов и состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. За отведение руки вперед отвечает передний пучок, и, соответственно, данное упражнение максимально задействует именно эту часть мускула.

Регулярное выполнение подъемов сделает дельты округлыми, четко очерченными, разовьет их силу и объем. Упражнение очень популярно среди профессиональных спортсменов, в частности, теннисистов, борцов и атлетов.

Воздействие на мышцы

В первую очередь подъемы гантелей перед собой развивают плечи, а именно переднюю и среднюю дельту. Передняя тянет руку верх, а средняя стабилизирует ее положение.

Дополнительно в упражнении работают следующие мышцы: грудные, трапециевидные, внутренняя часть бицепса, зубчатые. В связи с тем, что правильное поднятие гантелей возможно только при напряженном прессе, упражнение также тонизирует мышцы живота. Вместе с ними роль стабилизаторов туловища выполняют мышцы ног и спины.

Дельтовидные мышцы.

Махи вперед с гантелями являются изолирующим упражнением, развивающим конкретную группу мышц. Для того чтобы получить гармоничное тело, необходимо сочетать его с другими упражнениями для рук и плеч.

Выбор веса и разминка

Начинающие девушки могут использовать вес от 2 килограммов, мужчины – от 4–5. Оптимальный вес для себя вы определите уже спустя пару занятий. Дельты – небольшие мышцы, устают они быстро, и слишком большой вес просто не позволит вам завершить тренировку.

Что касается мужчин, то постепенно, когда вы отточите технику упражнения, возможно будет довести вес до 16–20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 килограмма за один раз. Работа с большим отягощением предполагает превосходную технику. При этом выполняется малое число повторов.

Исходя из вашего уровня подготовки и выбранного веса, можно выполнять одновременные или поочередные махи. Учитывайте, что поднимать одновременно две тяжелые гантели вперед крайне трудно и неудобно. Это грозит тем, что техника выполнения упражнения может нарушиться. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Поочередный подъем гантелей не снизит эффективность занятия, но при этом позволит мышцам передохнуть от интенсивной нагрузки.

Вариант с поочередным подъемом гантелей.

При работе с отягощением рекомендуется провести предварительную разминку. Особое внимание следует уделить мышцам рук. Наилучшей подготовкой будут махи руками и вращение плечевыми суставами. Эти простые движения подготовят тело к нагрузке и сделают упражнение более безопасным.

Выполнение упражнения

Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой? Для начала примите верное исходное положение. Возьмите в руки гантели и расположите их перед собой на уровне бедер.

Применяется два вида хвата – нейтральный и ладонями вниз. В первом случае кисти расположены напротив друг друга, а во втором они смотрят на бедра, то есть повернуты друг к другу большими пальцами. Вы сможете работать в любом режиме и менять хваты в последующих подходах. Классический вариант выполнения упражнения подразумевает хват сверху.

Выполнение упражнения.

Вы не должны касаться бедер руками. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь и зафиксируйте корпус в этой позиции. Слегка согните руки в локтевых суставах и напрягите мышцы. Именно в таком положении ваше тело будет находиться на протяжении всего упражнения. Теперь можно выполнять махи вперед.

1. На вдохе поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца. Движение должно производиться исключительно за счет вращения в плечевом суставе.
2. Следите за тем, чтобы движение рук осуществлялось в вертикальной плоскости без смещений по горизонтали. При одновременном поднятии гантелей расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Запрещается сводить или разводить руки в стороны.
3. Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув её, задержитесь на пару секунд, максимально напрягите дельты и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте непродолжительную паузу (на 1–2 дыхательных цикла) и повторите.

Работайте в умеренном темпе. Сделайте 10–12 повторений. Передохните 1 минуту и повторите еще 1–2 раза.

Противопоказания

В каких случаях запрещено делать махи руками?

• Свежая травма плеч или рук.
• Операция на брюшной полости, выполненная в течение года.

Также не рекомендуется проводить тренировку с отягощением при плохом самочувствии, слабости или головокружении. Если вы почувствовали дискомфорт в начале выполнения упражнения, ограничьтесь одним подходом или сразу завершите занятие.

1. Не прогибайте поясницу и не применяйте силу инерции. Контролируйте каждое движение, синхронизируя его со своим дыханием.
2. Не сутультесь. Для этого контролируйте положение вашей груди и плеч. Они должны быть расправлены.
3. При движении гантелей вперед не помогайте себе корпусом. Не отклоняйте таз и плечи назад. Если вам слишком трудно, возьмите гантели полегче.
4. Если помимо улучшения формы мышц вы хотите сбросить вес (для женщин характерно наличие жировой прослойки в области плеч), уделите внимание кардио. Проведите 30–минутную тренировку средней интенсивности сразу же после силовых упражнений.
5. Завершите махи .

Подъем гантелей перед собой стоя – это упражнение для дельтовидных мышц. Оно сделает ваши плечи сильными и рельефными, а также подготовит их к другим видам нагрузок.

Мощные широкие плечи - первое, что бросается в глаза при рассмотрении телосложения спортсмена-бодибилдера. Развитые дельтоиды делают плечевой пояс ярким и выразительным.

Подъемы гантелей вперед поочередно - то упражнение, которое должно быть в списке упражнений для создания красивого плечевого пояса.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков - переднего, среднего и заднего. По сути это три отдельных мышцы, которые реагируют на разные нагрузки, поэтому и прорабатывать их необходимо в отдельности.

Поочередный подъем рук с гантелями перед собой - изолирующее упражнение, направленное на укрепление мышц плечевого пояса. Основную нагрузку при его выполнении получает передний пучок дельты и ключичная часть большой пекторальной мышцы. Вспомогательно включается в работу фронтальная половина средней дельты.

Регулярное выполнение попеременных махов гантелями совместно с другими упражнениями на плечи отблагодарит спортсмена хорошим ростом мышечных волокон в области плеч.

Техника выполнения попеременного подъема гантелей перед собой

Залогом высокой эффективности выполнения упражнения является правильная техника. От ее соблюдения прямо пропорционально зависят результаты тренировочного процесса.

Перед непосредственным началом выполнения попеременного подъема рук необходимо сделать качественную разминку мышц-вращателей плеч и тщательную растяжку всего тела. Это сведет риск возникновения травмоопасных ситуаций (судорог, растяжений, вывихов) к минимуму.

• Возьмите в каждую руку по гантели верхним хватом (ладони направлены на себя), локти чуть согнуты.
• Станьте ровно со слегка раздвинутыми ногами. Зафиксируйте естественный извив позвоночного столба и опустите снаряды почти на выпрямленных руках к бедрам.
• Поясницу и пресс напрягите и держите в таком состоянии до конца сета.
• Головой нельзя крутить по сторонам, взгляд направлен четко вперед.
• Сделайте вдох и задержите дыхание. Начинайте медленно и плавно поднимать одну руку с гантелей немного выше плеч (до уровня глаз). В верхней точке амплитуды сделайте секундную паузу и почувствуйте жжение в прорабатываемых мышцах - это пик их напряжения.
• Выдохните и, преодолевая силу тяжести, медленно «уведите» руку вниз. При опускании гантели должны не доходить до бедра примерно на 10 сантиметров, так прорабатываемые мышцы будут постоянно в напряжении, и нагрузка не сместится на мышцы-стабилизаторы. В нижней точке сделайте секундную паузу и выполните подъем второй руки с гантелей. Это будет одно повторение.
• Сделайте запланированное количество повторений.

При выполнении упражнения локтевые суставы должны быть неподвижны - не допускайте сгибание руки и не распрямляйте ее до блокировки в локтях. Подъем осуществляется медленно с предельной концентрацией на мышцах плечевого пояса и только за счет их силы.

Преимущественно использовать для удержания гантелей верхний хват. В отдельных случаях можно экспериментировать с параллельным хватом (когда ладони обращены друг к другу). Вспомогательные мышцы при этом практически не задействуются, и нагрузка еще сильнее ударяет по дельтам.

На протяжении выполнения сета должна прослеживаться строгая постоянность вертикального подъема руки в одной плоскости. Нельзя допускать «разгуливание» руки в левую и правую сторону.

Во время сеточного подхода подъема рук туловище должно быть неподвижным. Никаких «приемов» помочь двинуть гантель с мертвой точки в начале траектории в виде выдвинутого вперед таза или наклоненного корпуса быть не должно.

Передняя и часть средней дельты испытывают максимальную нагрузку на пике верхней фазы, когда рука становится выше уровня плеч на 45 градусов. Не нужно поднимать гантели еще выше, мнимо полагая, что увеличится нагрузка на плечи, она в этом случае просто сместится на трапеции и переднюю зубастую мышцу.

Для сохранения техники и сведения к минимуму неприятных ситуаций нужно реально оценивать свои силы и не быть заложником погони за большими весами. Отягощение должно быть таким, чтобы оно позволяло выполнить около 8?15 повторений без возникновения читинга и отклонений от правил. Первопроходцам рекомендуется брать гантели с небольшим весом и работать на отточку правильной техники до автоматизма и только потом начинать плавно прибавлять вес.

Множество современных тренажеров позволяют выполнять классические упражнения со штангой или гантелями в упрощенных или усложненных формах, минимизируя отклонения от правильности техники. Поочередный подъем гантелей также не стал исключением. Его можно повторить в блочном тренажере или в специальном тренажере, имитирующем подъем гантелей. Модификация подъема рук может также осуществляться на горизонтальной или наклонной скамье.

Характер нагрузок позволяет тренировать плечи, как новичкам, так и опытным спортсменам обеих полов. Ведь женщины не меньше чем мужчины хотят выглядеть привлекательно и иметь красивое подтянутое тело. Попеременный подъем рук с гантелями целесообразно выполнять в день проработки верхней части тела в середине или даже конце тренировки. Эффективность нагрузки на плечи увеличится, и они будут просто «гореть», если перед подъемом рук выполнить парочку тяжелых базовых упражнений (любые варианты жимов со штангой или гантелями) и прогрузить мышцы изолированными разведениями рук. Комбинация упражнений на все три пучка дельт даст в сумме больший эффект, чем выполняемые по отдельности.

Мышцы любят, чтобы на них обращали внимание. Экспериментально доказано, что атлеты, которые концентрируются на выполнении техники и думают о прорабатываемых мышцах, добиваются, куда больших результатов, чем спортсмены, выполняющие те же движения без нарушения техники, но инерционно, «летая» в облаках. Поэтому нужно любить свои мышцы и чувствовать их.

Видео с Денисом Борисовым про махи гантелями перед собой.

– лучшее изолирующее упражнение для проработки передних пучков дельтовидных мышц, во время выполнения также частично задействуются средние пучки дельт. У многих атлетовпередние дельты являются доминирующими, а задние отстают и поэтому большинство опытных спортсменов для передних дельт выполняют только жимы. Но для тех, у кого отстают передние дельтовидные рекомендуем ознакомиться с техникой выполнения подъемов гантелей перед собой.

• Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), выпрямите спину, ноги немного согните в коленях. Руки должны быть почти выпрямленными (но не до конца) и зафиксированными в локтевом суставе.
• Выполните вдох, задержите дыхание и выполните подъем гантелей перед собой (поднимать гантели можно как вместе, так и поочередно). Поднимайте гантели только за счет усилия передних дельт. Не допускайте колебаний корпуса и движений в локтевых суставах.
• Поднимите гантели на уровень плеч или немножко выше, а потом медленно и подконтрольно опустите их.
• После небольшой паузы выполните следующее повторение.

​

Как выглядит выполнение махов с гантелями стоя перед собой – смотрите в видеоролике в конце данной статьи.

• В начале тренировки качественная разминка и разогрев плечевых суставов;
• (2 разминочных +3 рабочих подхода по 10 повторений);
• (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторов);
• (3 рабочих подхода по 10 повторений);
• (3 подхода по 10 повторов);

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Когда смотришь на человека, у которого широкие плечи, сразу появляется мнение о его мужестве и силе. И пусть у него не огромные руки, грудь не обтягивает футболку, зато пиджак, кофта и остальная одежда не болтается как на вешалке.

Если говорить о плечах, то под ними следует подразумевать дельтовидную мышцу. Она состоит из трех головок, а именно передней, задней и средней. Это очень «упрямая» мышца, которая зачастую ни в какую не желает расти.

Изолирующее упражнение, направленное на укрепление мышц плечевого пояса

Данное упражнение относится к изолирующим упражнениям и выполняется для формирования рельефа .

Часто говорят, что такое упражнение для новичков, но это не совсем так. Это упражнение является более сложным, нежели кажется. Так как дельтовидная мышца плохо поддается нагрузкам, то желательно работать с большим весом. Но даже если и попытаться, то вряд ли получится, так как это упражнение требует большой силы для его выполнения.

Само упражнение прокачивает дельты, тем самым отделяя их от бицепса, что придает форму как плечам, так и рукам.

Правильная техника выполнения

1. Исходное положение выглядит вот так: руки опущены перед ногами и гантели слегка их касаются. Туловище должно быть ровным, а руки немного прогнуты в локтях.
2. Хват выбирается индивидуально, кому как удобно. Это может быть как хват сверху (когда ладони смотрят на ноги), либо же нейтральный (когда ладони расположены друг кругу).
3. Делается вдох, и задерживается дыхание. Как раз в этот момент и нужно осуществлять подъем гантелей перед собой. Обязательно нужно следить за тем, чтобы руки не сгибались и не разгибались до блокировки в локтях. Всю нагрузка должна идти именно на плечевой сустав, а никак не на бицепс или крыло.
4. Интервал между гантелями должен быть одинаков как в исходном положении, так и при выполнении подъема. Не стоит соприкасаться гантелями или же, наоборот, разводить их. Идеальным вариантом будет расстояние, приблизительно равное ширине плеч.
5. Поднимать гантели нужно до уровня плеч. Если получится, можно немного выше. После того как подъем достиг пиковой точки, нужно выдохнуть и медленно опустить гантели.
6. После, нужно сделать отдых, затем сделать следующий подход.

Советы опытных спортсменов: Нужно наотрез отказаться от « ». Не важно, какое упражнение выполняется, читинг может присутствовать лишь при выполнении подходов с очень и очень тяжелыми весами. Также не стоит прогибать поясницу. И не стоит забывать о дыхании. Вдох на подъемы, выдох при движении вниз.

Мышцы, участвующие в упражнении

При выполнении этого упражнения задействованы следующие группы мышц:

• Передняя головка дельтовидной — Эта мышца расположена сверху плечевого сустава. С помощью нее производится движение руки вперед и вверх
• Средняя головка дельтовидной - Эта мышца покрывает плечевой сустав сверху. Она отвечает за стабилизацию плеча
• Трапециевидная мышца - Эта мышца также получает нагрузку при выполнении данного упражнения
• Большая грудная мышца - Она отвечает за поднятие рук перед собой до уровня плеч, поэтому тоже задействована в упражнении
• Малая грудная мышца - Расположена непосредственно под большой грудной мышцей. Также задействована в поднятии руки вверх и движении вперед
• Передняя зубчатая - Она находится на ребрах. Помогает лопатке совершать повороты
• Короткая головка бицепса - Также помогает осуществлять движение рукой вверх и вперед.

Как добиться максимальных результатов

Человек уже полгода ходит в зал, а прогресса нет. Остальные мышцы растут, а плечи не хотят. Это вовсе не удивительно, так как чтобы раскачать дельтовидную нужно достаточно приличный вес. Но увеличивая вес, человек теряет возможность правильно выполнять упражнение. Вот некоторые советы, которые помогут увеличить продуктивность подъемов гантелей перед собой:

1. Чтобы эффект от выполнения данного упражнения был максимален, нужно увеличивать рабочие веса. Это довольно сложно, так как поднимать гантели даже легкого веса перед собой часто очень тяжело. Но это сможет спровоцировать гипертрофию мышц. ()
2. Также повысить эффективность можно поднимая гантели выше плеч, используя при этом нейтральный хват.
3. Чередование интенсивности. Не всегда медленные подъемы тяжелых штанг дают результаты. Мышцы привыкают, и перестают реагировать. И как раз интенсивные подъемы (даже с меньшим весом), смогут активизировать рост мышц.
4. Если не получается поднимать гантели без помощи туловища, то лучше уменьшить вес, и продолжить выполнение упражнения уже с правильной техникой.

Заключение

Не стоит забывать, что каждое упражнение травмо-опасно и вслепую гнаться за тяжелыми весами не стоит. Изначально нужно проконсультироваться с тренером.

Если его нет, то нужно ориентироваться от собственных ощущений и отсутствия дискомфорта. Формируем рельеф плеч с помощью подъемов гантелей перед собой.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.