Почему "время под нагрузкой" бесполезно для набора мышц (и что действительно важно). Гипертрофия мышц и рост мышечной массы Для роста мышечной массы лучше подходит повышенное количество повторений

А это сам автор текста - Greg Nuckols, известный фитнес-публицист, рекордсмен в пауэрлифтинге, автор статей для Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation, Schwarzenegger.com

Перевод еще одной важной статьи из списка лучших фитнес-текстов 2016 года по версии сообщества американских тренеров PTDC

Общий объем нагрузки или тренировочный объем – критически важный параметр для гипертрофии, однако дать полноценное определение самого «объема» и измерить его не так просто, как кажется. Для описания и расчета используются разные методы: тоннаж, относительный объем, «эффективные повторы», время под нагрузкой и число тяжелых сетов.

Но вопрос не в том, приводит ли повышение тренировочного объема к росту мышечной массы (очевидно, что приводит). Нас интересует каким способом измерять его, чтобы гарантированно набирать мышцы или хотя бы обеспечить достаточный стимул?

Тоннаж

Наиболее популярным методом остается классический расчет тоннажа по простой формуле:

(количество подходов) Х (количество повторов) Х (вес).

К сожалению, он имеет ряд серьезных недостатков:

• Расчет тоннажа подразумевает, что упражнения, в которых используется наибольший вес, лучше других, где нагрузка не так велика.

Например, вы можете сделать 3 подхода по 8 повторов приседаний со штангой на спине и жимов ногами в тренажере. При этом рабочий вес в тренажере обычно в 2 больше рабочего веса при приседаниях. То есть усилия будут примерно одинаковы, стимул для роста квадрицепсов тоже не будет особо различаться, но тоннаж при этом различается в 2 раза.

Или сравнение жима штанги лежа и жима гантелей: общий тоннаж получится больше в случае со штангой, но грудные мышцы получат примерно равный стимул для роста. К тому же сокращение амплитуды (со штангой) помогает увеличить тоннаж, но для гипертрофии эффективнее работать в полном диапазоне движения.

Иными словами, этот метод помогает лишь для контроля объема в одном упражнении; если вы используете разные движения, сопоставление их тоннажа ни о чем не говорит.

• Даже в пределах массонаборного диапазона повторов тоннаж может значительно варьироваться.

Для примера сравним тоннажи 5 тренировок из 4 тяжелых подходов по 6, 8, 10, 12 и 15 повторов. 1ПМ для упражнения - 200 фунтов (около 90 кг), проценты рабочего веса от него возьмем из таблицы Мэтта Бржыки (Brzycki’s table) с некоторым допущением для 15 повторов.

4 x 6 x (200 x 0.78) = 3744 фунтов (1698 кг – прим. пер.)
4 x 8 x (200 x 0.75) = 4800 фунтов (2177 кг – прим. пер.)
4 x 10 x (200 x 0.70) = 5600 фунтов (2540 кг – прим. пер.)
4 x 12 x (200 x 0.65) = 6240 фунтов (2830 кг – прим. пер.)
4 x 15 x (200 x 0.60) = 7200 фунтов (3266 кг – прим. пер.)

Как видите, при работе в «среднем» диапазоне итоги совсем разные. Если сравнивать по тоннажу, то сеты по 15 повторов намного эффективнее подходов по 6. Даже при ограничении диапазона самыми строгими «массовыми» 8-12 повторами разница в тоннаже достигает 30%.

Проще говоря, расчет тоннажа имеет смысл только для одинакового рабочего веса (процента от 1ПМ). Малейшие изменения нагрузки (5-10% от 1ПМ) приведут к заметным изменениям тоннажа тренировки даже в пределах узкого диапазона.

• Зависимость гипертрофии от объема (даже если уравнять прочие тренировочные параметры) вовсе не линейная.

Согласно мета-анализу Джеймса Кригера 2010 года связь между числом рабочих подходов и гипертрофией такова: величина эффекта (гипертрофии) от одного сета: +24%, от 2-3 сетов: +34%, от 4-6 сетов: +44%. Таким образом, проделав в 4-6 раз больше работы вы можете ожидать повышения прогресса лишь на 80-85%.

Добавлю, что прогрессировать можно при неизменном объеме. Например, если вы делали 3 подхода по 15 повторов, а потом переключились на 6х6 с соответствующим повышением рабочего веса, то можете рассчитывать на прибавку мышц.

Однако тоннаж мало меняется: было 3 x 15 x (200 x 0.60) = 5400 фунтов (2449 кг – прим. пер.), стало 6 x 6 x (200 x 0.78) = 5616 фунтов (2547 кг – прим. пер.), прибавилось всего 4%.

Иначе говоря, повышение или понижение тоннажа не всегда приводят к увеличению или уменьшению темпов роста.

Относительный объем

Улучшить измерение можно расчетом относительного объема по формуле:

(Количество подходов) Х (количество повторов) Х (% от 1ПМ)

Это позволяет напрямую сопоставлять различные упражнения: фронтальное приседание с нагрузкой 75% от 1ПМ примерно соответствует приседу со штангой на спине или жиму ногами в тренажере с 75% от их максимумов.

И эффект для гипертрофии тоже будет примерно одинаковым. Но остаются две другие проблемы, как и при учете тоннажа: малейшее изменение рабочего веса приводит к значительному увеличению итогового объема, а заметное повышение объема не вызывает такого же увеличения темпов роста.

Эффективные повторы

Теперь попробуем подойти с интуитивной стороны, считая так называемые «эффективные повторы». Идея, если коротко, в том, что «эффективность» для гипертрофии растет к концу сета, лишь несколько последних повторов по-настоящему запускают рост.

Например, при выполнении 10 повторений «до отказа» вы не особо напрягаетесь в течение первых пяти, однако шестое и седьмое уже заставляют потрудиться, а три последних дают наибольший стимул для роста. Дело в том, что при приближении к отказу нарастает и метаболический стресс, и активация мышц.

Но пока еще сложно описать эту «эффективность» с научной точки зрения.

Во-первых, я пока не встречал вразумительного определения «эффективного повтора». 2-3 последних повторения в подходе? При любых других параметрах? Если б все было так просто, то тренировки до отказа были бы эффективнее для гипертрофии, чем работа почти до отказа. Но недавний мета-анализ выявил, что при сравнении таких программ значительной разницы в приросте силы нет: и даже прекращение подхода вблизи отказа чуть-чуть лучше. Эти выводы можно смело отнести и к гипертрофии.

Если же дело в достижении некоего порога рекрутирования двигательных единиц, то нам нужно еще несколько лет исследований для изучения этого вопроса. Измерение мышечной активации намного сложнее, чем многие думают.

Если бы причина была в накопленном утомлении, то тренировки с малым весом были бы намного эффективнее тяжелых. С весом 50% от 1ПМ вы можете достигнуть отказа на 30-м повторении, а с весом в 75% от 1ПМ - выложитесь повторов за 10. Однако, за продолжительный подход с 50% накапливается значительно больше усталости. Но это вовсе не гарантирует, что прибавка мышц будет настолько же значительной.
И методики продления подхода (дроп-сеты, отдых/пауза) тоже приносили бы намного больше массы, но пока наука не подтверждает этого.

Время под нагрузкой

Не теряет популярности и такой метод, как учет времени под нагрузкой – сколько суммарно длятся рабочие повторы. Некоторые считают полное повторение (и концентрическую, и эксцентрическую фазы), некоторые – только время подъема.

В любом случае этот способ тоже не очень срабатывает: недавний мета-анализ показал, что продолжительность повторов не оказывает значительного влияния на гипертрофию - рост мышц был сходным при длительности повторов от 0,5 до 8 секунд. Обнаружили даже, что слишком затянутые повторения (дольше 10 секунд) давали меньше мышечной массы.

Множество исследований продемонстрировало, что сопоставимой гипертрофии можно добиться тренировочными протоколами с самым разным временем под нагрузкой. Так что из всех вариантов этот метод хуже всего определяет мышечный рост.

Учет тяжелых сетов

И последний метод, с помощью которого контролирую объем я сам: число тяжелых подходов (прекращающихся за пару повторов до отказа). Он снимает две первые проблемы учета тоннажа и одну из оставшихся с относительным объемом.

Тяжелый сет жима ногами или жима штанги можно сравнить с таким же подходом фронтального приседа или жима гантелей; подход из 6-8 повторов сопоставляется с сетом на 12-15, если нагрузка воспринимается сходной.

Определение числа тяжелых сетов в недельной программе (в которых вы можете выкладываться, но при этом восстанавливаться между тренировками) более эффективно, чем расчеты максимального объема (набора упражнений, выбора интенсивности и диапазона повторов, которые вы можете осилить, восстанавливаясь между подходами).

Но и тут есть свои недостатки, например, опускаются подходы, которые не так тяжелы, но тоже способны вызывать гипертрофию. Предыдущее исследование показало, что сеты «до отказа» приводят к такому же росту, как и те, что заканчиваются за пару повторов до отказа, но как учесть более легкие подходы?

А еще наука говорит , что не все тяжелые подходы одинаково полезны. Например, в основном чем больше интервалы отдыха между сетами, тем больше в итоге эффект на рост мышц. Однако же, подходы по 8 повторов с минутным отдыхом могут быть такими же тяжелыми, как подходы по 10 повторений с интервалами по 3 минуты. По-прежнему ни один метод не учитывает диапазон движения, а полноамплитудные упражнения все же эффективнее для гипертрофии.

Выводы:

Возможно, есть факторы, которые гарантированно обеспечивают гипертрофию, но все они слабо изучены. На данный момент я могу обобщить так: мышцы растут после тяжелой работы. Чем больше работы и чем она тяжелее, тем больше мышцы.

И еще одна мысль в завершение: мои выводы можно оспорить с помощью исследований, подтвердивших связь между объемом и гипертрофией. Однако в научном мире опровержение важнее подтверждения. Вы можете выбрать исследования (первое , второе , третье , четвертое), в которых была установлена связь между бОльшим объемом тренировок и бОльшим ростом мышц.

Но есть также исследования (первое , второе , третье , четвертое , пятое , шестое , седьмое , восьмое , девятое , десятое , одиннадцатое), которые не зафиксировали прямой связи и не позволяют нам точно предсказывать рост мышц.

Одинаковый объем приводил к разным прибавкам массы, различный тоннаж вызывал сходный рост мышц или группа с низким тоннажем росла лучше, чем группа с более высоким.

На одно исследование можно было бы не обращать внимания, но данных уже достаточно, чтобы заключить: учет объема некоторым образом помогает, но не может гарантированно обеспечить прирост мышц. Вот почему я завершаю эту статью общими словами: мышцы растут от тяжелой работы. На мой взгляд, это утверждение полезно тем, что возвращает нас к самому главному в тренировочном процессе, так как порой люди слишком фиксируются на незначительных деталях.

Для новичков в тренажёрном зале всегда интересен вопрос, насколько быстро удастся нарастить мышечную массу. Что будет, если усердно выполнять упражнения, повторяя их по 20, 30 или даже 40 раз? Наверняка, это поможет ускорить процесс. Но это скорее нанесёт вред организму и не поможет добиться желаемых результатов.

Для получения желаемых форм, следует подобрать оптимальную программу тренировок, перейти на особую диету и соблюдать осторожность во время занятий.

Малое число повторов

Эта методика обычно состоит из нескольких упражнений, которые предусматривают 1-5 повторений. Считается, что при таком малом количестве повторов задействуются все мышечные структуры, в том числе и промежуточные.

Организм сам знает, какие волокна включить в тот или иной момент тренировки (медленные, промежуточные или быстрые). Сначала нагрузке подвергаются медленные мышечные структуры. Если они плохо справляются с поднимаемым весом, то к ним подключаются промежуточные волокна. Соответственно, при недостатке силы у медленных и промежуточных структур, к работе подключаются быстрые.

Подобный метод тренировок помогает мобилизовать гипертрофию миофибрилл (разновидность гипертрофии, характеризующейся ростом силовых параметров). Низкоповторная система тренировки создаёт обширный залог для мускулатуры, что позволяет быстрее и эффективнее наращивать мышечную массу.

Среднее число повторов

В данную тренировочную систему включены упражнения, которые следует повторять по 6-12 раз. Обычно такой способ тренировки эффективен для тех, кто хочет быстрее увеличить мышечный объём. Плюс ко всему эта программа тренировок универсальна и подойдёт практически всем (как новичкам, так и продвинутым спортсменам).

Преимущества данной тренировочной системы:

• Сочетание эффективности низкоповторных и высокоповторых программ;
• Увеличение времени нахождения мышц под нагрузкой при сравнительно небольшом весе;
• Активизация гипертрофии саркоплазмы (увеличение размеров опорных белков в мышечных тканях, происходящее при подъёме лёгкого и среднего веса при большом количестве повторов);
• Способствует мышечному (увеличивается его влияние на мышечные структуры);
• Увеличивает клеточный размер, что, в свою очередь, приводит к увеличению скоростных показателей белкового синтеза (и к сокращению скорости расщепления белков).

Высокое число повторов

К высокоповторным относятся те упражнения, которые следует повторять по 15 и более раз. Этот метод тренировок в спортивной среде считается наименее эффективным. Но многие не учитывают важный момент, когда речь заходит о большом количестве повторов. Это влияние гликогена на белковый синтез.

Называют особую форму запаса глюкозы в мышечных тканях. По своей структуре гликоген является гидрофильным полисахаридом. Он помогает увеличивать число мышечных клеток.

Многие спортсмены недооценивают влияние воды на рост мышечной массы. А ведь белковый синтез напрямую завязан со степенью гидратации клеточных структур.

Высокоповторная методика тренировки уменьшает запасы гликогена. Такой парадокс приводит к тому, что организм запускает процесс «аварийного» увеличения запаса гликогена в мышечных волокнах. Со временем подобный процесс приведёт к растяжению клеток и увеличению мышечных объёмов.

Плюс ко всему подобная система тренировки перекрывает кровоток, что позволяет крови задерживаться в зонах, на которые идёт наиболее высокая нагрузка. Это также позволяет увеличить мышечные объёмы.

Среди спортсменов неоднократно проводились эксперименты, призванные установить разницу между тяжёлыми типами весов и лёгкими.

Результаты были практически одинаковыми во всех экспериментальных программах. Мышечная масса наращивалась в обеих экспериментальных группах. Причём происходило это на приблизительно одинаковых скоростях. Но вот группа, занимавшаяся с тяжёлыми весами, превзошла лёгкую группу в силовых показателях, а вот лёгкая группа почти на голову обогнала тяжёлую группы в показателях выносливости.

Прежде всего, определитесь, что вы хотите получить от ваших спортивных тренировок. Новичкам лучше начинать с небольшого числа повторов и лёгкого/среднего веса:

• Росту мышечной массы способствуют все типы тренировочных программ. Просто они делают это разными способами. Так что в вашу тренировочную систему нужно добавлять упражнения из всех скоростных типов и чередовать их;
• Не стоит сразу кидаться к высокоповторным программам (в особенности если вы стремитесь сжечь жировые запасы). Во-первых, вы перегрузите свой организм, что шокирует ваши мышцы, ваши внутренние органы и ваше здоровье. Во-вторых, силовые упражнения не помогут вам избавиться от лишних килограммов. Только сочетание правильного рациона и поможет сжечь жировые отложения и подарить вам желаемый рельеф.

Обязательно прочитайте об этом

Оптимальное "время под напряжением" (ВПН) для роста мышечной массы

Д-р Брэд Скинфелд

Вот, что вам необходимо знать…

Под термином "время под напряжением" подразумевают то, как долго мышцы находятся в напряженном состоянии во время выполнения подхода. Большинство специалистов приходят к мнению, что для роста мышц ВПН должно составлять 30-60 секунд.

Вместо того чтобы следить за ВПН в подходе, лучше уделять больше внимания времени нахождения мышечной группы под нагрузкой в течение всей тренировки.

Размер мышц можно увеличить при помощи тяжелых подходов продолжительностью в несколько секунд или более легкими подходами продолжительностью около минуты. Продолжайте использовать выбранный метод до тех пор, пока не получите желаемых объемов.

Если цель состоит в увеличении размеров мышц, то 60-90 секунд мышечного напряжения (20-30 повторений в подходе) поможет вам в этом. Вы можете использовать метод периодизации или чередовать тяжелые и легкие подходы на одной тренировке.

Женщинам, которые хотят нарастить мышечную массу, требуется более длительное ВПН, чем мужчинам.

Что такое “время под напряжением”?

В интернете можно найти огромное количество тренировочных рекомендаций, основанных на концепции “времени нахождения мышц под напряжением” (ВПН), В основном речь идет о времени, в течение которого мышцы находятся под давлением или сопротивляются весу отягощения в каждом подходе. Например, в сгибаниях рук на бицепс в одном подходе из 12 повторений, где на фазу подъема веса приходится одна секунда, а на фазу опускания - две, время мышечного напряжения составляет 36 секунд.
Чаще всего можно услышать, что для роста мышц ВПН должно составлять 30-60 секунд. Согласно этой теории, более продолжительные или короткие сеты не подходят для развития мышечной массы. В теории это звучит хорошо, но что по этому поводу говорит наука?

Термин "время под нагрузкой" является более точным

Во-первых, термин "время под напряжением" в некоторой степени неправильный. Механическое напряжение непосредственно связано с величиной нагрузки или рабочего веса. Одно максимальное повторение (1 ПМ) неизбежно создает большее механическое напряжение мышц, чем повторение, выполненное с весом в 50% от 1ПМ. Таким образом, более продолжительные подходы предполагают меньшее мышечное напряжение, чем более короткие, при условии работы “до” или “почти до” кратковременного мышечного отказа.

В этом случае более подходящим был бы термин "время под нагрузкой", который отражает реальное время нахождения мышц в напряженном состоянии во время выполнения подхода независимо от рабочего веса. При рассмотрении вариантов концепции важно учитывать эти различия, поскольку как механические, так и метаболические факторы мышечного роста сильно разнятся в зависимости от продолжительности подходов. Тем не менее, мы будем использовать термин “время под напряжением”, учитывая его широкое распространение.

Как насчет объема, ограничения кровотока и клеточной сигнализации?

Несовсем понятно происхождение концепции оптимального ВПН для роста мышц. По-видимому, она возникла на основе типичных бодибилдерских программ тренировок, в которых сочетаются довольно сильное механическое напряжение мышц и повышенный уровень метаболического стресса.

В то время как механическое напряжение бесспорно является главным стимулом мышечного роста, существуют убедительные доказательства того, что вызванные физическими нагрузками метаболические факторы роста мышц также имеют значение. (11) Можно предположить, что сочетание этих факторов оказывает суммарный эффект на развитие мышечной массы, ускоряя к тому же рост спортивных показателей, что может быть достигнуто в том случае, когда один фактор оказывается на более высоком уровне по сравнению с другим.

Также документально подтвержден тот факт, что мышечные сокращения во время силовой тренировки сдавливают кровеносные сосуды, которые питают рабочие мышцы. (1, 12) Это перекрывает кровоток в работающих мышцах, создавая гипоксическую среду, схожую с той, которая возникает во время тренировок с ограничением кровотока. Несмотря на то, что точно не известно, как именно работает этот механизм, исследования показывают, что интервальные гипоксические тренировки усиливают гипертрофию мышц. (9) Учитывая тот факт, что во время подходов с более продолжительным ВПН приток крови прерывается на более длительное время, можно предположить, что такой вид тренинга способен вызывать ярко выраженный анаболический отклик.

Независимо от такого казалось бы логического обоснования, данных, указывающих на оптимальное ВПН для мышечной гипертрофии, крайне недостаточно. Существует несколько исследований, демонстрирующих различия в отклике внутриклеточной сигнальной системы в зависимости от продолжительности ВПН. Hulmi и др. (3) сообщает, что активность анаболических комплексов МАРК и mTOR, отвечающих за регуляцию клеточного роста, была выше после протокола силовой тренировки на гипертрофию (5 подходов по 10 повторений) по сравнению с протоколом на максимальную силу (15 подходов по одному повторению)

Несмотря на кажущееся доказательство того, что более продолжительное ВПН обладает большим анаболическим эффектом, следует отметить, что объем тренировки был существенно больше в протоколе на гипертрофию. Принимая во внимание убедительные доказательства связи “доза-ответная реакция” между объемом тренировки и мышечной гипертрофией (4), по-прежнему возникает вопрос: была ли повышенная анаболическая сигнализация вызвана более продолжительным ВПН или это результат большего количества проделанной работы в целом.

Более того, результаты исследований непосредственно процессов внутриклеточной сигнализации не обязательно дают какую-либо информацию об изменениях размеров мышц в долгосрочной перспективе. (6) Итак, если такие данные привлекают внимание и помогают разрабатывать гипотезы, важно проявлять осторожность, применяя их на практике.

Покажите мне настоящие исследования!

К счастью, мы можем полагаться на результаты многолетних исследований, в ходе которых ученые оценивали мышечную гипертрофию, чтобы получить ответы. Так уж сложилось, что в моей лаборатории было проведено исследование, которое пролило свет на этот животрепещущий вопрос. Для участия в исследовании мы пригласили 17 тренированных мужчин и разделили их на две группы. В первой группе участникам предлагались тренировки в стиле бодибилдинга (3 подхода по 10 повторений), а во второй - в стиле пауэрлифтинга (7 подходов по 3 повторения). В бодибилдерских тренировках ВПН мышц в подходе составляло около 30-40 секунд, в то время как в тренировке в стиле пуэрлифтинга - около 9-12 секунд. Участники тренировались три раза в неделю в течение двух месяцев.

Каковы же результаты? В обеих группах подэкспертные продемонстрировали почти одинаковые показатели прироста мышечной массы! Ключевой момент заключается в том, что объем тренировочной нагрузки в обеих группах был одинаковым, и, следовательно, общее ВПН мышц в каждом упражнении было примерно одинаковым при прочих равных условиях.

Результаты недавнего исследования, проведенного Mangine и др. (5), доказывают, что ВПН не является главным фактором роста мышц. Ученые разделили хорошо тренированных молодых людей на две группы, в одной из которых участники выполняли 4 подхода по 10-12 повторений, а во второй - 4 подхода по 3-5 повторений. В тренировочном протоколе с более высоким диапазоном повторений ВПН было более чем в два раза продолжительнее, чем в протоколе с более низким диапазоном повторений. Через восемь недель таких тренировок ученые обнаружили одинаковый прирост мускулатуры рук и ног в обеих группах при прочих равных условиях.

Интересный аспект исследования состоит в том, что участники группы с более высоким диапазоном повторений выполняли больший объем работы, чем в группе с более низким диапазоном. Теоретически это может быть связано с тем, что порог тренировочного объема в группе с низким диапазоном повторений достигался для того, чтобы максимально усилить гипертрофический отклик мышц, и поэтому дополнительный тренировочный объем в группе с высоким диапазоном повторений оказался в конечном итоге ненужным.

Несмотря на это, результаты обоих исследований убедительно доказывают, что было бы слишком просто рассматривать тренинг на мышечную гипертрофию с точки зрения ВПН, по крайней мере, в контексте оптимальной продолжительности подхода. Наоборот, целесообразнее рассматривать общее ВПН конкретной мышечной группы за всю тренировку. Добиться существенного роста мышц можно при помощи тяжелых подходов продолжительностью в несколько секунд или более легких походов продолжительностью минуту и более. Выбранный метод можно использовать до тех пора, пока вы не получите желаемые мышечные объемы, или пока мышцы не перестанут реагировать на нагрузку.

Значит ли это, что ВПН не играет никакой роли?

Вполне вероятно, что более продолжительное ВПН может способствовать большей гипертрофии мышечных волокон первого типа. По своей природе медленносокращающиеся волокна первого типа устойчивы к утомлению (в отличие от волокон типа II, которые развивают большую силу, но при этом быстрее устают). Это доказывает, что для стимуляции максимального роста волокон типа I, их необходимо удерживать под нагрузкой более продолжительное время, в то время как более короткое ВПН с тяжелым весом не обеспечивает необходимое утомление волокон.

Таким образом, для максимального развития выносливостных, медленносокращающихся мышечных волокон необходимо использовать легкие веса в течение более продолжительного ВПН. Проведенное в России исследование доказывает, что это действительно так. Тренировки с легким рабочим весом (50% от 1ПМ) обеспечили больший рост волокон типа I, а более тяжелые тренировки (80% 1ПМ) с коротким ВПН способствовали гипертрофии волокон типа II. (7, 8, 10)

Как можно использовать эту новую информацию?

С практической точки зрения результаты исследований говорят о том, что включение высокоповторных подходов с ВПН около 60-90 секунд (20-30 повторений в подходе) может быть полезно, если цель - максимальная мышечная гипертрофия. Рост волокон типа I оказывает незначительное влияние на силовые показатели, поэтому высокоповторные подходы окажутся бесполезными для тех, кто хочет стать сильнее.

Существует несколько способов увеличения ВПН мышц в подходе:

Использование ежедневной или еженедельной волнообразной периодизации, которая предполагает запланирированные дни легкой нагрузки.

Использование блоковой периодизации, которая предполагает специальный цикл работы с более продолжительным ВПН.

Комбинирование различных стратегий на одной тренировке, например, сложные упражнения, такие как приседания, жимы и тяги, предполагающие короткое ВПН, с односуставными вспомогательными движениями, направленными на увеличение ВПН.

Существует множество вариантов, и решение должно зависеть от индивидуальных целей и предпочтений.

Касается ли эта информация женщин?

Женщины, как правило, обладают большей устойчивостью к утомлению по сравнению с мужчинами, что связано, очевидно, с гендерными различиями в мышечном кровотоке или мышечном метаболизме. (2) Это повышает вероятность того, что женщинам требуется более продолжительное ВПН, чтобы утомить волокна типа I и максимизировать адаптацию к нагрузкам на гипертрофию.

Как всегда в ситуации прикладных наук (в нашем случае - это физические нагрузки), необходимо принять в расчет обсуждаемые выше принципы, а затем экспериментальным путем выяснить, что больше подходит именно вам.

Первоисточники:

1. Bond, V,Jr, Wang, P, Adams, RG, Johnson, AT, Vaccaro, P, Tearney, RJ, Millis, RM, Franks, BD, and Bassett, DR,Jr. Lower leg high-intensity resistance training and peripheral hemodynamic adaptations. Can. J. Appl. Physiol. 21: 209-217, 1996.

2. Clark, BC, Collier, SR, Manini, TM, and Ploutz-Snyder, LL. Sex differences in muscle fatigability and activation patterns of the human quadriceps femoris. Eur. J. Appl. Physiol. 94: 196-206, 2005.

3. Hulmi, JJ, Walker, S, Ahtiainen, JP, Nyman, K, Kraemer, WJ, and Hakkinen, K. Molecular signaling in muscle is affected by the specificity of resistance exercise protocol. Scand. J. Med. Sci. Sports , 2010.

4. Krieger, JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J. Strength Cond Res. 24: 1150-1159, 2010.

5. Mangine, GT, Hoffman, JR, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, Beyer, KS, Boone, CH, Miramonti, AA, Wang, R, LaMonica, MB, Fukuda, DH, Ratamess, NA, and Stout, JR. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol. Rep. 3: 10.14814/phy2.12472, 2015.

6. Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Cameron-Smith, D, and Phillips, SM. What is the relationship between the acute muscle protein synthetic response and changes in muscle mass? J. Appl. Physiol. (1985) , 2014.

7. Netreba, AI, Popov, DV, Liubaeva, EV, Bravyi, I, Prostova, AB, Lemesheva, I, and Vinogradova, OL. Physiological effects of using the low intensity strength training without relaxation in single-joint and multi-joint movements. Ross. Fiziol. Zh. Im. I. M. Sechenova. 93: 27-38, 2007.

8. Netreba, AI, Popov, DV, Bravyi, I, Misina, SS, and Vinogradova, OL. Physiological effects of low-intensity strength training without relaxation. Fiziol. Cheloveka 35: 97-102, 2009.

9. Nishimura, A, Sugita, M, Kato, K, Fukuda, A, Sudo, A, and Uchida, A. Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training. Int. J. Sports Physiol. Perform. 5: 497-508, 2010.

10. Popov, DV, Tsvirkun, DV, Netreba, AI, Tarasova, OS, Prostova, AB, Larina, IM, Borovik, AS, and Vinogradova, OL. Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation. Fiziol. Cheloveka 32: 121-127, 2006.

11. Schoenfeld, BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 43: 179-194, 2013.

12. Tamaki, T, Uchiyama, S, Tamura, T, and Nakano, S. Changes in muscle oxygenation during weight-lifting exercise. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 68: 465-469, 1994.

Правило 4

Чтобы мышечная масса росла, на тренировке необходимо выполнять определённый объём нагрузки

Что это значит? А значит это, что тренируемая мышца должна находиться под нагрузкой строго определённое время, чтобы расти.

А именно – 90-120 секунд за тренировку

Как это понять? Например, Вы тренируетесь в . Делаете пару лёгких разминочных подходов, а затем выполняете три рабочих подхода из 8 повторений каждый. При этом соблюдается следующая формула темпа: 2011 (2 секунды на опускание штанги, 0 секунд задержка на груди, 1 секунда на жим, 1 секунда на удержание в верхней точке, затем всё повторяется).

Время под нагрузкой при такой тренировке составит:
3 подхода Х 8 повторений Х 4 секунды (длительность каждого повторения) = 96 секунд.

Это как раз вписывается в предложенный интервал 90-120 секунд. Следовательно, схема жима лёжа 3х8 в темпе 2011 позволяет набирать мышечную массу груди, передних дельтоидов и трицепсов. Другие удачные схемы подходов, повторений и темпа, а также полезные практические замечания я даю в посте .

Чтобы мышечная масса росла, Вам необходимо постоянно соблюдать время под нагрузкой и при этом регулярно стремиться увеличивать рабочий вес, добиваясь роста своего многоповторного максимума

Правило 5

Для роста мышечной массы лучше подходит повышенное количество повторений

О, это один из самых спорных пунктов!

Несмотря на то, что абсолютное большинство завсегдатаев тренажёрных залов считают, что для массы нет ничего лучше, чем пять подходов из 4-8 повторений, практика показывает несколько иное. А именно –

для роста мышечной массы у большинства атлетов оптимальным является 12-15 повторений в подходе

При соблюдении вышеуказанного времени под нагрузкой и постоянной прогрессии веса, конечно же.

Я, разумеется, не настаиваю на том, чтобы Вы свято поверили в это и тут же бросились снижать веса и повышать количество повторов, тем более, что сам для себя вывел несколько иную формулу. Мне больше всего нравятся подходы из 8-9 повторений. Именно на них я чувствую, что расту.

Тем не менее, я предлагаю Вам проверить, как работает на Вас предложенное число повторений, с учётом времени под нагрузкой и постоянным повышением рабочего веса. Я уверен, что Вы останетесь довольны, так как многолетний опыт и научные данные не врут.

Но почему же тогда работают схемы с пониженным числом повторений? Такие как 4х5, 6х3 и т.д?

А здесь всё просто. Конечно же, сказывается величина рабочего веса и общий тоннаж, поднятый в подходах. Да, и это тоже имеет значение. Просто попробуйте посчитать общий поднятый вес в схемах 4х5 (с весом 100 кг) и 2х15 (с весом 60 кг). Получится 2000 кг и 1800 кг соответственно. Разница довольно велика, но не столь значительна. Отсюда и результативность.

Количество повторений, или время под нагрузкой? Энергия мышечного сокращения.

Часто вижу такую картину, что люди в тренажерном зале стараются взять больше вес, работая на мышечную массу, но при этом используют инерцию и слишком большую амплитуду, в которой нагрузка с мышц уходит на суставы и связки. На сколько верный такой подход?

Если цель – подвигаться, утомиться, получить порцию адреналина и эндорфинов, мышечную боль после тренировки (или не мышечную), то все делаете верно.
Однако, для увеличения мышечной массы нужен иной подход. Забегая вперед напишу такие числа - 1-5 повторений развивается сила, 6-12 повторений идет работа на мышечную массу, а 14 и более повторений развивается силовая выносливость, почему именно так?

Все дело в нагружаемых системах организма и энергетике сокращения мышечного волокна. Принцип специфичности нам говорит о развитии тех систем организма и их обеспечения, на которых ложится основная нагрузка.

Для мышечного сокращение нужен вид энергии – это АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) почему именно она? Не знаю, так устроено природой и не случайно. Но АТФ хватает мышце всего на 1-2 секунд максимум, дальше нужно восполнить АТФ и организм ресинтезирует недостаток за счет фосфагенной системы КрФ (АДФ + КрФ = АТФ + Кр (креатин))
Фосфагенная система энергообеспечения работает не долго – до 10 секунд, далее нужна снова энергия. Организм использует анаэробный гликолиз без участия кислорода, чтобы восполнить АДФ до АТФ, с высвобождением молочной кислоты, лактата, ионов водорода. Гликолиз работает до 2-3 минут максимум, дальше опять нужна энергия.
Вступает в силу окислительная система с участием угеводов, жиров, белков, с образованием воды и углекислого газа. Окисление углеводов с участием кислорода начинается где-то со 2-3 минуты и идет примерно до 1 часа. Окисление жиров происходит после 30-40 минуты при низкой интенсивности работы и продолжается много часов. На самом деле все системы организма работают одновременно, но в разных соотношениях.
Фосфагенная система выходит на максимум на 1-2 секунде работы, здесь сила мышц максимальная. Гликолитическая система выходит на максимум к 10-20 секунде.
Во время работы гликолитической системы высвобождаются несколько стимуляторов мышечной гипетрофии – это ионы водорода, МФР, Кр + внешняя растягивающая нагрузка мышц и сухожилий.
Зная эту информацию делаем выводы – время под нагрузкой на гипертрофию должно быть 15-20 секунд, вес должен быть значительным или предельным (после подготовительного периода) А 15-20 секунд равняется примерно от 6 до 12 повторений и зависит от диапазона движения и скорости повторений. Еще раз делаю акцент на время под нагрузкой, где нагрузка все время остается на мышцах, т.е. мышцы в напряжении, иначе будет недостаток (концентрации) стимуляторов роста (вымываются из мышц, когда нет пережатия сосудов)

Теперь вопрос к вам, на сколько верный подход, описанный в начале статьи?

Работая на увеличение силы мы должны уложиться в фосфагенную систему, которая работает до 10 секунд минимум. Один повторный максимум (1ПМ) делать очень опасно, поэтому лучше делать от 3 до 5 повторений, они равняются примерно 5-10 секундам.
А силовая выносливость развивается после 20-30 секунд, когда нагрузка ложится именно на обеспечение работы этих систем (анаэрбно-аэробной), это примерно 14 и более повторений.
В одной из статей я напишу почему необходимо развивать силовую выносливость, чтобы эффективно работать на силу и массу, а также поделюсь долгосрочной технологией жиросжигания.