По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения — упражнения, тренировки, отзывы и результаты. Ходьба по лестнице: идеальная тренировка Полезно ли спускаться по лестнице пешком

Живя в городе, мы часто пользуемся транспортом и не находим времени на то, чтобы сходить в фитнес-клуб. Однако, у каждого из нас имеется отличная возможность потратить от 540 до 750 ккал в час используя подъем/спуск по лестнице.

Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в минуту. Отсюда популярная рекомендация . Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже. А если вы решили , то начинать целесообразно с 10-15 минут и доводить до 30-40 минут.

Хождение по лестнице значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление. Подъемы по лестнице, кроме того, активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы (калоризатор). Более того, через три месяца таких «тренировок» увеличивается объем легких на 8,6% в среднем, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина падает на 3,9%.

Ходьба по ступенькам действует на организм, как . Более того, во многих тренажерных залах уже давно есть тренажер стэйрмастер, который имитирует подъем по лестнице.

Начинать ходить нужно без утяжеления. Как только вам это будет даваться легко, усилить эффект можно отягощениями. Возьмите в каждую руку по гантели в 2-3 кг (общим весом 5-6 кг). Универсальность ступенек в том, что по ним можно не только ходить или бегать, но и выполнять упражнения.

Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек.

Выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Этого хватит для начала, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе будут прекрасным выбором, если это вам доступно.

Тренировка 1 - Ходьба по ступенькам с гантелями

1. Возьмите гантели весом в 2-3 кг (по мере адаптации увеличивайте вес до 5-7 кг). Не удивляйтесь легкому весу - к концу восхождения ваши бедра будут дымиться от нагрузки. Если нет, то в следующий раз возьмите гантели тяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься с 10-килограммовой гантелей в каждой руке.
2. Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.
3. В конце не позволяйте себе отдыхать, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь.
4. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем. После подъема-спуска вы должны ощутить напряжение в мышцах бедер. К третьему раунду вам станет трудно контролировать ноги - это знак, что пора остановиться. Два дня после этой сессии бедра будут сильно болеть. По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Хотя это не так трудно, как подниматься, для мышечных волокон это более тяжелая работа - они получат некоторые микроповреждения. Но бояться не стоит, такие травмы помогут активировать новые клеточные ядра, и ваши бедра приобретут прорисовку и плотность.

Тренировка 2 - Упражнения на лестнице для новичков

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

1. Бег по лестнице;
2. Прыжки;
3. Подъемы на носочках;
4. Длинные шаги;
5. Перекрестные подъемы;
6. Подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт - прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка 3 - Упражнения на лестнице для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

1. Бег по лестнице;
2. Запрыгивания на ступеньку из приседа;
3. Разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую);
4. Отжимания;
5. Обратные отжимания.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией (calorizator). По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами. Так что меньше пользуйтесь лифтами и транспортом, а больше ходите по лестницам и гуляйте пешком.

За час ходьбы по лестнице можно потерять 500 каллорий или 700 граммов веса. В течение 30 минут добровольцы совершили от 16 до 18 спусков и подъемов, а их средний пульс держался в районе 150 ударов в минуту (такая же ЧСС достигается во время занятий фитнесом).

Чем полезна ходьба по лестнице

Польза для здоровья:

• стабилизируется кровяное давление;
• улучшается тонус мышц;
• развиваются колени, бедра, икры;
• увеличивается объем легких;
• уменьшается талия.

Регулярные исследования доказали: ежедневная ходьба по самой обычной лестнице в течение 25-30 минут поможет сбросить лишний вес и и ягодицы.

Роки Бальбоа знает толк в лестницах!

Скорость 60 ступенек в минуту на подъеме дает расход энергии в 0,14 калорий на 1 кг веса. Соответственно человек массой 100 кг теряет 140 калорий за минуту.

C чего начать?

Забыть про лифт! Это изобретение Архимеда более не существует. Конечно, сразу штурмовать 15-20 этажи не стоит. Сначала освоить подъем на 3-4 этажа. А вот если появляется отдышка при ходьбе по лестнице, то лучше сначала побеседовать с врачом на тему укрепления сердца и сосудов. Также нужно завести во время тренировки.

Ходьба и бег по лестнице входит в тренировку теннисистов

Можно подниматься на лифте сначала до половины расстояния, а потом идти пешком. А вот спускаться вниз стоит начать сразу от квартиры до подъезда. «Естественные» лестницы существенно экономят время. По ним достаточно походить 20 минут, тогда степпер (тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице) потребует уже 40 минут тренировки.

Основная цель ходьбы вверх и вниз — избавиться от лишних килограмм. Поэтому сочетать занятия лучше всего с правильным питанием.

Цели и способы

Разные способы восхождения и спуска помогают достигать разных целей. Например, сброс лишнего веса лучше проходит при подъеме и спуске в ускоренном темпе. Медленный темп укрепит бедра и ягодицы, сделает мышцы упругими. В любом случае ритмичная ходьба - отличный способ .

Бегать по лестницу для людей с излишками веса вредно — нагрузка на суставы здесь больше в несколько раз, чем во время пробежке по ровной поверхности.

Без фанатизма!

Первые походы по лестнице должны занимать 10-15 минут. Сразу ходить по 30-40 минут опасно для сердца, так как ходьба вверх относится к тяжелым кардионагрузкам.

Полным людям и пожилым стоит начать с 1-2 подъемов и спуском на второй этаж. Стройные и в меру упитанные персоны могут начать с 3-4 подходов на ту же высоту. Преимущество занятий на лестнице внутри дома в независимости от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а вот на лестнице всегда тепло и сухо. Тем более, что подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой.

Ходьба по лестнице от инсульта

Поскольку подъем по лестнице тренирует сердце, то это отличный способ профилактики инсульта. У мужчин, которые поднимаются по лестнице 3-5 раз в день, риск инсульта снижается почти на треть (29%) в сравнении с теми, кто продолжает пользоваться лифтом.

Другие исследования показывают, что 15 минут подъема вверх каждый день продлевают жизнь на 3 года. Тут нет никакой мистики, просто сердечную мышцу можно прокачать также как и все остальные. Такой недуг как ишемическая болезнь сердца встречается у любителей ходить по лестнице (или по холмам и горам) в 5 раз реже, чем привыкших к передвижению на лифте и эскалаторе людей.

Известный актер и советует взять две 5-литровые бутылки воды и ходить с ними на 9 этаж. Это позволяет очень . Конечно, начинать с таких упражнений неподготовленному человек не стоит.

В Лос-Анджеле каждый год устраивается забег по лестнице небоскреба Эмпайр Стэйт Билдинг в 1500 ступенек. По отзывам участников тренированные пожилые ходуны справляются с «марафоном» намного лучше молодых людей.

Для женщин ходьба по лестнице считается одним из наиболее эффективных способов поддерживать фигуру в форме.

Потеплело, а это значит, что можно перейти из душного спортзала в парк или на стадион. Для фитнеса на улице отлично подойдет лестница. Такие занятия помогут разнообразить спортивную жизнь и проработать отдельные мышцы. Это легкий способ сделать ноги стройными, а ягодицы - упругими. Тем более упражнения на лестнице осилит каждый!

Если вы сетуете на то, что живете слишком высоко и предпочитаете лифт, то можно сделать фитнес-зарядкой обычный подъем по ступенькам. Упражнения разрешается выполнять не только на улице, но и в подъезде. Лестница - отличный тренажер, за который не надо платить. Она всегда «под ногами», и чтобы начать, нужно только желание. Так почему бы не превратить ежедневное хождение по лестничным пролетам в эффективную тренировку?

Польза от занятий

Ходьба по лестнице - это целый вид спорта, который начал свое существование благодаря японскому ученому Есиро Хатано, который изобрел электронный шагомер. В наши дни это занятие набирает все большую популярность, и это не удивительно, ведь оно приносит пользу организму.

• Упражнения с лестницей улучшают работу сердца. Ежедневная ходьба по ступенькам поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, а также снизит возможность инсульта или инфаркта.
• Занятия укрепляют мышцы ног и ягодиц. Во время упражнений задействуются икры и бедра, что помогает проработать их рельеф. Также подтягивается попа.
• Ежедневный подъем по лестничным пролетам способствует похудению. Во время ходьбы увеличивается расход калорий. За одну усиленную тренировку в 30 мин. возможно потерять до 700 ккал.!
• С помощью упражнений укрепляются мышцы ног, спины и пресса.
• Регулярные тренировки помогают справиться с болезнями дыхательных путей. В результате разрабатываются легкие, и пропадает одышка.
• Постоянные нагрузки поддерживают тонус в организме и поднимают настроение.

Таким образом, упражнения на ступеньках - это альтернатива занятиям в спортзале. Тренировки помогают не только похудеть и проработать рельеф, но и поправить здоровье.

Вред и противопоказания

Тренировки на лестнице в подъезде и на улице приносят большую пользу как телу, так и организму. Однако не каждому рекомендуются в качестве занятий по поддержанию здоровья. Некоторым все-таки придется от них отказаться.

Упражнения могут наносить вред. Например, возможно возникновение боли в сердце из-за сильной нагрузки. Головокружение, одышка и потемнение в глазах - сигналы того, что есть проблемы. В таком случае стоит прекратить занятие или снизить темп выполнения.

Также болевые ощущения в области суставов становятся причиной прекращения занятий на лестнице. Если вы постоянно ощущаете боль и дискомфорт от упражнений, то прекратите их и проконсультируйтесь с доктором.

Но есть условия, когда людям совсем противопоказана атлетика на лестнице. Откажитесь от тренировок, если у вас есть:

• сколиоз;
• повреждение суставов (коленных и тазобедренных);
• нарушение работы сердца и сосудов;
• варикозное расширение вен;
• плохое зрение.

Также ограничения касаются беременных девушек. Интенсивная гимнастика в этот период противопоказана. Занятия с лестницей могут быть опасны и тем, что на ней легко повредить конечности, особенно голеностоп.

Топ упражнений на ступеньках для красивого тела

Комплекс, о котором мы расскажем, поможет прокачать ножки и попу, сделав вас неотразимой!

Эти упражнения, действительно, работают, главное - это регулярность выполнения.

«Лестница» - шаг на каждую ступеньку

Это классическое упражнение, которое не требует особой подготовки и не имеет технических нюансов. Для его выполнения примите исходное положение :

• встаньте рядом с лестницей;
• руки держите у корпуса в согнутом состоянии;
• взгляд направьте на ступеньки, чтобы при выполнении упражнения не споткнуться.

Технология занятия :

1. Шагайте по каждой ступени, поднимаясь вверх.
2. Наступайте на переднюю часть стопы, а не на всю.
3. Сгибайте и разгибайте ноги в коленном суставе, за счет этого происходит движение.
4. Если вы хотите перенести нагрузку на икры, то активнее работайте голеностопом и медленнее коленями. Темп при этом увеличивается.

Классический способ хорошо подходит для разминки. Он не сильно прорабатывает мышцы, но поддерживает их тонус. Также это упражнение подходит для укрепления сердца.

Если вам тяжело, то не надо бежать по лестнице, уменьшите нагрузку и двигайтесь в среднем темпе.

Шагающие выпады

Тренировка напоминает классические выпады, только здесь они делаются с помощью поднимания корпуса вверх по лестнице.

Техническая часть :

1. Встаньте перед ступенькой, одной ногой перешагните вперед на 2-3 выступа.
2. Опустите колено свободной ноги как можно ниже, ведущее не должно выходить за пределы носка.
3. Постепенно увеличивайте глубину опускания.
4. Старайтесь переносить вес на опорную пятку, чтобы снять нагрузку с коленей.

Прыжки в длину

Подпрыгивание на лестнице - простое упражнение, которое помогает развить выносливость и координацию. Существует такая техника выполнения :

1. Расставьте ноги на ширине плеч, сделав полуприсед.
2. Сделайте прыжок на верхнюю ступень, выводя руки вперед. Так вы помогаете себе подпрыгнуть дальше и удержать равновесие.
3. Мягко приземлитесь на подушечки пальцев ног.
4. Чтобы перепрыгивать было легко, подтягивайте тело вверх силой ног и пресса. Для этого напрягайте мышцы живота и тяните их в сторону ребер.

Чтобы легче понять технику, некоторые тренеры предлагают имитировать прыжок лягушки.

Берпи

Задействует все мышцы тела. Включает в себя 2 элемента - планку и отжимание. В работе находятся не только бедра и ягодицы, но и руки, пресс, мышцы спины. Лестница поможет выполнить облегченный вид берпи.

1. Встаньте перед ступенькой, опираясь руками на выступ, примите положение планки без прыжка.
2. По очереди подтяните ноги к груди, согнув их в коленях, и поднимитесь.
3. Старайтесь выполнять упражнение в быстром темпе.

Чем выше ступенька, тем легче делать берпи. Для тренировки вы можете использовать стул или тумбочку.

Боковой присед

Хотите как можно лучше проработать ягодичную мышцу? Тогда этот способ для вас:

1. Встаньте боком к лестнице.
2. Сделайте широкий шаг в сторону, через одну ступеньку.
3. Опустите таз, выполняя присед. Ноги держите параллельно друг другу.
4. Обратите внимание на то, чтобы колени не выходили за пределы носков, держите их в согнутом положении под углом 90 градусов.
5. Выполняйте упражнение, вытягивая корпус вперед.
6. Повторите тренировку с другой ноги.

Во время занятия важна плавность. Не надо прыгать при отталкивании от ступеньки.

Подъем в приседе

Это упражнение для попы на лестнице выглядит достаточно комично. Но от этого оно не становится менее эффективным.

1. Повернитесь к ступенькам лицом, расставив ноги на ширине плеч.
2. Присядьте и в такой позе поднимайтесь.
3. Соблюдайте угол 90 градусов в коленях.
4. Ступайте вверх по лестнице, чередуя ноги и не поднимая таз.
5. Спину держите прямо, слегка выдвинув вперед. Постарайтесь зафиксировать корпус в одном положении.
6. Руки перед собой.
7. Следите за носками, которые не должны выходить за линию колен.
8. Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь.

Подъем на пальцах

1. Развернитесь лицом к лестнице, руки держите вдоль корпуса.
2. Сделайте шаг на ступеньку, оставив носки на опоре, а пятки в воздухе.
3. Поднимитесь на пальцах 4 раза, делая пружинистые движения.
4. При этом другую ногу согните в колене.
5. Чередуйте конечности, выполняя подъемы.

Чем выше поднимаете пятки, тем лучше прорабатываются мышцы.

Спринт

Эта тренировка в техническом плане несложная, однако она потребует от вас выносливости и скорости.

1. Задача проста - поднимитесь по лестнице настолько быстро, как можете.
2. Во время бега корпус наклоните чуть вперед, отталкивайтесь подушечками пальцев.
3. Включайте в работу руки.

Будьте аккуратны при выполнении. Ускоряйтесь в меру своих сил.

Бег с высоким подниманием бедра

Это занятие потребует от вас быстрого темпа, что поможет сжечь калории.

1. Встаньте лицом к лестнице.
2. Наступайте на каждую ступеньку, вынося бедро настолько высоко, насколько можете.
3. Помогайте себе руками, активно работайте ими, держа у корпуса.
4. Выполняйте упражнение аккуратно, постепенно увеличивая поднятие ноги.

Идеальный комплекс для ягодиц

Если ваша цель - подтянутая попа, то выполняйте упражнения, которые мы описали выше. Для проработки ягодиц отлично подойдут приседания на лестнице , выпады и прыжки . Бег поможет держать в тонусе не только попу, но и ноги.

Выполняйте упражнение на лестнице для похудения в теплое время года. Если вы любите бегать по парку, то после сделайте зарядку со ступеньками. Этот комплекс заменяет кардиотренировки, он помогает быстро сжигать калории.

Для большей подготовленности, вы можете найти и другие варианты занятий в интернете, где предоставлено много фото и видео с тренировками.

Примерный план зарядки

Для того чтобы поддерживать тонус тела, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Для занятий подойдут как утро, так и вечер.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Для этого выберите бег вверх по лесенке. Легкая пробежка в 5-10 мин. разогреет тело. Также разомните все суставы. Выполните несколько упражнений на руки, шею и ноги. После этого можно приступать к зарядке:

1. Начните с бокового приседа.
2. Потом выполните выпады на лестнице.
3. Следующим станет подъем в позе приседания.
4. Затем сделайте прыжки в длину.
5. Закончите зарядку подъемом на пальцах.

Такой небольшой комплекс поможет новичку начать прорабатывать ноги и попу. Каждое упражнение делается по 2-3 раза. При тяжести сократите тренировку, выполняя один подход. Если вы привыкли к нагрузкам, то смело добавляйте дополнительные элементы.

Начните тренировать свое тело уже сейчас, и через месяц увидите первые результаты.

Видеотренировки

• Выбирайте упражнения, которые вам подходят. Если во время занятия чувствуете себя плохо, значит, оно не для вас.
• Учитывайте нагрузку. Если вы новичок в спорте, то не стремитесь прыгнуть выше головы. Начните с малого, 15 мин. в первые дни уже принесут свои плоды. Постепенно увеличивайте время и темп тренировок.
• Внимательно прочтите пункт с противопоказаниями, возможно, что занятие на лестнице вам не подходит.
• Не забывайте, успешность зависит от регулярности ваших занятий. Не забрасывайте тренировки.
• Также непосредственно перед комплексом надо выполнить разминку.
• Для похудения важно соблюдать режим правильного питания. Здоровая пища поможет смоделировать красивое тело.

Где проводить

Найти лестницу не составит труда. Идеально, если вы отправитесь на прогулку, потому что в парках отличная атмосфера для тренировок, и тут найдете много ступенек.

Если не можете выйти на улицу, то смело занимайтесь бегом по лестнице прямо в подъезде. Главное - не пугайте своих соседей.

Многоэтажный дом хорошо подойдет для бега. Откажитесь от лифта и смело поднимайтесь до квартиры самостоятельно.

О необходимости физических упражнений все мы знаем с детских лет: спорт закаляет, развивает силу, поддерживает форму. Но если нет охоты или решимости ходить в спортзал или на фитнес, поправить форму поможет шагание по лестнице. В статье будут даны ответы на вопросы, что даёт такой вид занятий, какие мышцы развивает, и всем ли будут полезны такие нагрузки.

Какие мышцы включаются в работу

Эта доступная каждому разновидность аэробной и анаэробной нагрузки.

Важно! Ходьба по лестнице придётся по вкусу тем, кто стремится сделать рельеф ягодиц и скрытой части бёдер более упругими и аппетитными.

Поднимаясь по ступенькам, мы заставляем работать такие группы мышц:

• выпрямитель коленного сустава;
• икроножные;
• двуглавую мышца бедра;
• крупные ягодичные.

Польза и вред

Отправляясь на работу, не используйте подъёмники, пройдитесь пешком. Таким способом вы «разбудите» сердце, заставите его стремительнее насыщать кровь кислородом, распределяя её по всему организму, включатся метаболические процессы. Вы будете чувствовать себя лучше.

Для тех, кто интересуется, чем полезна ходьба по пролётам, приведём такие её положительные воздействия на организм:

• поддержка сердечно-сосудистого аппарата в тонусе. Сердце имеет мышечную структуру. Чем сильнее оно сокращается, тем активнее приток крови к сосудам. При ходьбе учащается пульс, и сердце работает интенсивнее.
• красивый рельеф тела. Поскольку при шагании по ступенькам действуют икроножные и тазобедренные мышцы, при помощи таких тренингов можно убрать «галифе» и «ягодичные ушки».
• уменьшение веса. Благодаря расходу энергии, посредством таких шагов можно сжечь жировые прослойки и избавиться от избыточного веса.

• суставы станут крепче. Нагрузка на коленные, голеностопные и тазобедренные соединения при шагании значительно ниже, чем при беге.

  Знаете ли вы? В Лос-Анджелесе ежегодно проводят забег по лестнице на 77-й этаж небоскрёба.

• организм насыщается кислородом. Причём даже при слабом темпе движения органы получают достаточно кислорода, а объём лёгких увеличивается.
• активизация кровообращения в малом тазу. Данный фактор важен и для женщин, и для мужской половины, ведь это прекрасная профилактическая мера против воспалительных нарушений половой системы. Повышается сексуальное влечение.
• красивая осанка. В согнутом положении подниматься по пролётам неудобно. Соответственно, такое передвижение будет значительно легче, когда спина прямая, а плечи развёрнуты. Со временем данная выправка войдёт в привычку.
• укрепление мышечного корсета. У пожилых людей появляется риск возникновения остеопороза, опасным последствием которого может стать травма шейки бедра. При данной проблеме без возмещения сустава человек становится хромым. Именно поддержка мышечного корсета является лучшим предохранением от такой неприятности.

Положительные моменты данного тренинга обозначены. А вот полезно ли подниматься по лестнице беременным, например, или людям с больным сердцем? Будут ли негативные последствия?

Как оказывается, таковые имеются:

1. Воспалённые суставы. Если при ходьбе ощущается резкая боль в суставах, а в коленях слышны щелчки, следует остановиться - проблемные суставы не терпят нагрузок. В данной ситуации лучше обратиться к врачу.
2. Болезни сосудов и сердца. Если внезапно стало темно в глазах, или возникла одышка, возможно, вы взяли не ту нагрузку. Помощь и рекомендации медика будут необходимы.
3. Тромбофлебит, астматические приступы, гипертония. Эти заболевания тоже являются ограничениями для ходьбы по лестнице.
4. При беременности (на поздних сроках) такого рода физкультура не подходит. Все системы женского организма в этот период работают с большой нагрузкой, и перенапрягать его не следует. Велика также угроза падения.

Сколько калорий сжигается в среднем

Бытует мнение, что подъёмы по пролётам затрачивают больше энергии, чем пробежка трусцой. И это правда. Практика показала, что шагание по лестнице является усиленным физическим занятием, при котором расходуется в десять раз больше энергии, чем при перемещении по плоской поверхности.
Расход калорий наблюдается как при подъёме вверх, так и при спуске. Человек расходует по 1 ккал на 10 ступенек при подъёме и по 1 ккал на 20 ступеней, когда спускается. Это приблизительно.

Важно! Чем больше масса тела, тем большее количество калорий сжигается. К примеру, при весе 70 кг можно израсходовать до 10 ккал / мин.

Ориентировочно при шагании по пролётам можно убрать 500-600 ккал в час или скинуть вес 500-700 г за полчаса.

Как правильно ходить по лестнице для похудения

Рассчитывать любые физические занятия следует, исходя из индивидуальных возможностей организма и степени физической подготовки. Во всяком случае, начинать нужно с непродолжительных тренировок. При этом нельзя пренебрегать разминкой.

В основном, правила передвижения по лестнице сводятся к следующему:

• если имеются какие-либо нарушения здоровья, начальные нагрузки должны быть минимальными: не стоит сразу подниматься на 9-й этаж (достаточно покорить 5 лестничных пролётов);
• если ходьба даётся тяжело, можно иногда пользоваться лифтом;
• темп следует наращивать постепенно. Ориентир - состояние организма во время подъёма.
• мониторить пульс. Сердечный ритм должен составлять 140-150 ударов в минуту.
• если цель подъёма по ступенькам - сброс избыточного веса, тренинги выполняются в высоком темпе.
• специальная обувь. Для таких тренингов для предупреждения травматизации используют беговые кроссовки.
• не следует останавливаться после подъёма. Сразу же спускайтесь. А вот перед следующим подъёмом можно немного передохнуть.

Лучшие упражнения

Комплекс для ягодиц, похудения или просто для улучшения состояния организма можно разработать самостоятельно, экспериментируя и усложняя его. Но первоначально лучше воспользоваться оптимальными платформами.

Знаете ли вы? Бег и шагание по ступеням входят в программу тренировок теннисистов.

Для новичков

Если вы только начинаете заниматься шаганием по лестнице, не стоит торопиться. Максимум, что разрешается, - это подъём с утяжелителями. И не обязательно тягать его в руках - груз можно положить в рюкзак. В качестве балласта используют гантели, ёмкости с водой.

Для начала придерживайтесь такого графика:

• 1-2 неделя: шаги вверх-вниз в медленном темпе (10-15 мин.);
• 3-4 неделя: бег в умеренном темпе - 5 минут, потом 10-15 минут шагания.

Для атлетов среднего уровня

Со временем, когда осилите подъёмы, в тренировку можно включить лёгкую физкультуру.

Важно! Перед дополнительными нагрузками необходимо пройти 2-3 пролёта. Это будет разминкой.

Для каждого тренинга уделяйте по 15-30 минут, причём в таком порядке:

1. Прыжки.
2. Подъёмы на цыпочках.
3. Вытянутые шаги.
4. Перекрёстные подъёмы.
5. Подъёмы на ногах и руках.

Цикл повторяется по 3-4 раза. Пропорционально тренированности, протяжённость занятия можно увеличить за счёт повышения числа тренингов.

Для продвинутых спортсменов

Физически развитые люди могут выполнять более сложный комплекс. Как и при более простых методиках, необходимо сначала размять мускулатуру, пройдя 3-4 пролёта.

Упражнения выполняются по 30-50 сек., следуя такому порядку:

1. Бег по ступеням.
2. Прыжки из приседа.
3. Разновысокие приседания (в стороны).
4. Прямые и обратные отжимания.

Цикл повторяется 3-4 раза. Поскольку данный вид тренировки является сложным, его следует контролировать. Длительность программы увеличивают (за счёт количества циклов).

Знаете ли вы? В тренажёрных залах предлагают воспользоваться заменителем ступенек - стэйрмастером.

Как видим, ходить по ступенькам не только просто, но и полезно. А главным достоинством такого «тренажёра» является его доступность. Соблюдая все перечисленные выше рекомендации, можно улучшить форму рельефа тела и сбросить пару лишних килограммов.

Не будем долго томить ожиданием – да, простая ходьба по лестнице для похудения может быть куда эффективнее сложных тренажеров. Для этого нужно, как ни странно, регулярно практиковать. В принципе, обычные ступеньки могут заменить кардиотренажер, особенно если действительно захотеть этим заниматься.

Но и для тех, кто не стремится покорять лестницу в спортивном режиме, также есть хорошие новости. Легендарные 10000 шагов, которые, по мнению исследователей из Токийского университета, помогают сохранить стройность и здоровье сердца, могут быть набраны и при помощи ходьбы по ступенькам. Впрочем, у лестницы много других преимуществ. Но давайте по порядку…

Чем полезна ходьба по лестнице

Некоторые сомневаются, полезно ли ходить по лестнице. Особенно масла в огонь размышлений подливают следующие факты:

• бег и ходьба по лестнице не рекомендуются людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов;


• чересчур частое и активное нашагивание на ступеньку запрещено страдающим варикозным расширением вен;


• при слишком активной нагрузке на лестнице пульс может превышать 200 уд/мин, что создает риск перегрузки сердца

Безусловно, информация выше справедлива, и период восстановления после травмы – не лучший для этого вида активности. Но вот здоровым людям простейшая нагрузка может дать следующее:

• повышение тонуса мышц бедер, ягодиц, икр;


• укрепление сердечно-сосудистой системы;


• увеличение расхода калорий за день;


• смену обстановки в процессе работы, отдых.

Сколько тратится калорий при ходьбе по лестнице

Разговоры о том, сколько пролетов надо прошагать для того, чтобы сжечь 100 калорий на лестнице, отдают спекуляцией. Расход зависит от темпа движения, длины шага, глубины вдоха, скорости метаболизма. В среднем, женщина весом 70 кг, шагая с умеренной скоростью, израсходует около 450 ккал/час.

Обычно в женских журналах и других подобных источниках пишут, что от 100 ккал избавляют примерно 10-20 мин ходьбы в обычном режиме по лестнице.

Ходьба по лестнице как тренировка для похудения

Чтобы ходьба по лестнице действительно способствовала похудению, важно понимать, что для этого есть определенные условия. Проще говоря, тренировочный эффект от ваших усилий наступит в следующем случае:

• если вы будете ходить не менее 20 минут за одну сессию;


• ваш пульс будет находиться в зоне 50-80% от МЧСС;


• темп вашего шага будет такой, при котором чуть сбивается дыхание, но говорить все еще можно;


• шагать вы станете равномерно, не останавливаясь на площадке, не делая пауз, чтобы отдышаться;


• занятие будет предварять легкая суставная , а завершать – мышц бедер, спины, ягодиц.

Более короткие сессии попадают под определение «лучше, чем ничего», но считать их тренировкой можно, только если вы не идете, а бежите, и пульс находится в анаэробной зоне. Впрочем, для большинства желающих похудеть такая нагрузка является недопустимой. Беговые интервалы по лестнице используют для развития силы ног, а также в ситуации, когда обычное низкоинтенсивное кардио уже перестало помогать, а жировая прослойка еще осталась.

Как правильно ходить по лестнице

Техника очень проста:

• встаем у ступеньки, нашагиваем правой ногой, разгибаем бедро, отрываем левую ногу, ставим на ступеньку выше и продолжаем в том же духе до конца пролета. То есть, идем мы как в обычной жизни, не имитируя работу на степ-платформе, так можно более равномерно нагрузить ноги;


• в процессе руками за перила не держимся, корпус вправо-влево и назад не отклоняем, живот втягиваем, а плечи опускаем к тазу, не забывая стягивать лопатки. Идеально будет, если руки не станут висеть унылым грузом, а примут положение, как при спортивной .

Типичные ошибки такие:

• человек вцепляется в перила, скашивает корпус в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;


• «ходок» набирает слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;


• спортсмен напрыгивает на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;


• открыв рот, человек пытается дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время .

Ходить по лестнице, чтобы похудеть, следует в кроссовках и спортивной форме, неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа. А как быть, если вы стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом?

Выбираем тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице

Обычно тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, называется StairClimber, но возможны и другие варианты с именем. Выглядит чудо техники как две сварные трубы с лапками-педалями, как у степпера, и датчиком времени/нагрузки. За «трубы» мы держимся руками, на педали нашагиваем, имитируя подъем по лестнице.

Чем тренажер-имитатор лучше ходьбы по ступенькам:

• он вырабатывает верный динамический стереотип – на педалях просто невозможно подпрыгивать, переносить вес тела на переднюю часть стопы, переразгибать колени и наклоняться при ходьбе назад;


• в движении отсутствует «легкая фаза», то есть, вы все время карабкаетесь вверх, а не спускаетесь вниз;


• меньше риск травмы, ведь большая часть повреждений происходит не на подъеме, а на спуске;


• есть возможность заниматься в удобной обстановке, комфортном, вентилируемом помещении. Подъезды обычно таковыми не являются, а по лестницам в парках многие худеющие ходить «туда-сюда» стесняются;


• позволяет поддерживать равновесие при помощи рук, исключает падение.

Клаймбер, кстати, это один из самых интенсивных кардиотренажеров. Работа в нем сжигает даже больше калорий, чем бег в среднем темпе, так что попробовать его определенно стоит.

Чем клаймбер отличается от степпера:

• степпер, строго говоря, имитирует не ходьбу по лестнице, а нашагивание на одну ступеньку. Довольно узкая постановка ног фактически изолирует , и позволяет нагружать только переднюю, заднюю поверхность бедер и ягодицы;


• у клаймбера педальки разнесены так, что внутренняя поверхность бедер работает. Это, кстати, не всегда хорошо. У некоторых людей даже незначительная нагрузка на эту зону приводит к увеличению мышц. Правда, вы никогда не узнаете, относитесь ли вы к этой категории граждан, пока не попробуете клаймбер.

В любом случае, ходьба по лестнице для похудения – это кардио. И правила питания следует соблюдать в соответствии с типом нагрузки. То есть, чтобы сжигать больше жира, перед занятием лучше не есть углеводистую пищу, а обойтись стандартным сочетанием «белок + овощи».

Елена Селиванова, фитнес-тренер