План по бега. План тренировок бега на длинные дистанции для начинающих

Регистрация на событие закрыта

Извините, регистрация закрыта. Возможно, на событие уже зарегистрировалось слишком много человек, либо истек срок регистрации. Подробности Вы можете узнать у организаторов события.

Как полюбить бег и сделать его привычкой? Существует теория, что если что-то делать 21 день подряд, то приобретается навык делания этого «что-то» на всю жизнь. Мы предлагаем проверить это. Приглашаем всех на оздоровительный бег. Научим, как превратить бег в любимую привычку, даже если у вас ещё нет кроссовок, но вы очень хотите добавить в жизнь. А если уже бегаете, то расскажем, как это делать правильно и получать удовольствие.

Просто и доступно.

Хочешь быть здоровым и энергичным - бегай

Каждый раз, когда вы собрались на пробежку, вы уже знаете, что на третий-четвертый день останетесь дома. И вы уже заметили, как с каждой попыткой сложнее выходить на улицу в кроссовках.

В чем проблема

Вы не виноваты. И вы можете найти решение, изменив только одно.
В аше отношение к бегу

Бегайте с удовольствием! Мы поможем

Помните то ощущение, когда отпуск уже завтра, чемоданы упакованы, вылет в 7 утра, а спать осталось 5 часов?

Так же вы будете вставать на утреннюю пробежку. И с такой же легкостью выходить на вечернюю.

В чем суть программы 21 дня

За 21 день вы сформируете и закрепите привычку. Любую.

Мы предлагаем вам побегать 21 день подряд под руководством тренера так, чтобы это была правильная привычка. Чтобы в любой день, в любую погоду вы могли закрыть за собой дверь и с легкостью выйти на пробежку.

Мы не готовим олимпийских чемпионов, мы помогаем вам изменить отношение к бегу. И изменить себя.

Если вы понимаете, о чем мы.

Как формируются группы

Регистрируетесь в группу в вашем районе, указав id Вконтакте

Координатор проекта добавляет вас в общий диалог группы вашего района ВКонтакте за несколько дней до старта.

Бе гаете 21 день подряд в программе.

Бегаете самостоятельно, когда захотите. Легко. С удовольствием.

Что у вас будет

Семейная атмосфера У нас собираются люди разных возрастов: от 18 до 60. Вам будет комфортно: общение мы строим на взаимоуважении и доверии к советам тренера.	Связь после проекта Встречаемся с выпускниками из разных районов, делимся опытом и впечатлениями. Устраиваем совместные пробежки.	Контроль ваших пробежек В выходные и всю третью неделю вы бегаете сами. Вы же можете. Мы вас не бросаем, мы на связи.
Мотивация и поддержка Рассказываем, как не опустить руки, и верим в каждого.	Увлекательные занятия Упражнения для разминки, растяжки и внимания вы захотите потренировать и вне занятий.	Настроение на весь день Заряд энергии и позитива в какое бы время не начиналась пробежка.

Что говорят те, кто пробежал
всю программу

Т ы, скорее всего, человек привычки (как и все мы): засыпаешь под сериал около полуночи, утром выпиваешь чашку кофе, потом пробегаешь все ту же дистанцию и с той же скоростью, что и миллион лет назад. Но стабильность хороша только в архи­тектуре, а в беговом тренинге постоянство чревато застоем и травмами.

Кроме того, как ты помнишь, разные стили бега по-разному влияют на организм и его системы. К примеру, короткие интервальные тренировки заметно повышают МПК (максимальное потреб­ление кислорода - показатель твоей аэробной производительности), а длительные - улучшают работу сердца и показатели кровообращения.

Умные спортсмены используют все четыр­е основных типа тренинга: скоростной, порого­вый, тренинг на развитие скоростно-силово­й выносливости и спокойный продолжи­тель­ный бег в целях активного восстановления. Причем совершенно не важно, какого именно результата ты ждешь от своих тренировок. Даже если в душе ты убежденный марафонец, скоростно-силовая работа все равно будет тебе полезна.

Так считает Том Клоос, тренер элитарного Bay Area Track Club (США): «Наибольший перенос результативности для бегунов любого профиля я видел именно от скоростной тренировки - атлет улучшает технику, корректирует индивидуальную биомеханику и избавляется от ошибок, которые крадут энергию. Научившись бегать быстро, ты сможешь бежать долго с большей скоростью и с большей экономией сил».

Мы расскажем тебе о преимуществах каждого типа тренинга и научим, как наиболее эффективно разместить их в тренировочном графике.

1.

Что это? 30 минут спринта. Улучшает технику бега и амплитудность шага, тренирует быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Как проводить? Разомнись, неспешно пробежа­в 1,5 километра, затем проделай цепочку упражнений, затрачивая на каждое по 15 секунд: прыжки на прямых ногах вперед или влево-вправо, поочередные высокие подъемы коленей перед собой, поочередные захлесты голени назад, быстрый бег на месте, почти не отры­вая ног от земли. Пройди цепочку три раза, затем добавь динамической мышечной активации: 30 секун­д упражнения «скалолаз» (бег в упоре лежа) и сразу же спринт на 20 ступеней вверх (нет лестницы? Сделай по 10 подъемов одной ногой на платформу высотой окол­о полуметра). Отдышись и повтори эту комбинацию еще раз. Все, теперь ты готов к скоростной работе.

Из положения высоког­о старта сделай серию максимально быстрых ускорений на 25, 35, 45 и 55 мет­ров (пос­ле каждого спринта шагом возвращайся на старт). Затем трижды пробеги стомет­ровку, но не выкладывайся на все 100% (после этих забегов возвращайся на старт легким бегом). В конце тренировки пробеги 800 мет­ров, замедляя скорость, а последние метры просто спокойно иди.

Такая тренировка нагружает больше быстро сокращающихся мышечных волокон, чем простой джоггинг. Плюс спринт улучшает технику бега - учит тебя активнее работать руками, выносить колени вперед, правильно держать корпус и голову. В итоге ты способен бежать быстрее и дольше, затрачивая меньше энергии.

К сожалению, скоростная тренировка не слишком полезна для суставов. Когда ты бежишь с нормальной скоростью, твоя стопа в каждом шаге касается земли на четверть секунды; в спринте это время сокращается до одной восьмой секунды. В результате при каждом шаге суставы ног испытывают нагрузку в 7 (!) весов твоего тела. Ведущие специалисты рекомендуют не проводить такие тренировки слишком часто: после скоростной нагрузки нужно позволить себе от 48 до 72 часов отдыха.

2.

Что это? Говоря простым языком, это тренировка на 30–60 минут, в ходе которой тебе надо бежать так быстро, как только ты можешь, не сбивая при этом дыхания. Причем надо подобрать такую скорость бега, чтобы ты постоянно был на грани потери ровного дыхания.

Как проводить? Выбери дистанцию (от 5 до 10 км) и пробегай ее как можно быстрее в описанном выше пороговом состоянии. Когда выбранный объем тренировки станет слишком простым, продли занятия на 30 мину­т, если ты специалист по дистанциям менее или равным 10 км. Хочешь большего? Увеличь время тренировк­и сразу на час. Со временем наращивай темп, в котором пробегаешь всю дистанцию.

Как определить необходимую скорость? Можно ориентироваться на субъективные ощущения, но для любителей точности существует, например, «Тренировочны­й калькулятор МакМиллан­а» (mcmillanrunning.com). Он рассчитает для тебя необходи­мый темп и даст советы. Тренер Грег МакМиллан говорит про пороговую тренировку так: беги чуть медленнее среднег­о темпа, который показываешь на 10-километ­ровой дистанции, или, если тебе так проще, прибавляй по 40 секунд к тому времени, которое тебе требуетс­я для преодоления каждых 1,5 км на 5-километровой дистанции.

Наконец, самый приятный способ: позвать на пробежку приятеля. Болтайт­е на бегу, и если дыхание позволяет это сделать, значит, ты выбрал правильный темп.

Бег в цифрах

Кори Райндерс, спортивный физиолог из Университета Колорадо, предлагает беговую статистику (все данные рассчитаны для 80-килограммового атлета).

*общее количество калорий, сожженных во время тренировки и с учетом посттренировочного потребления кислорода

3.

Что это? Повторяющийс­я спринт на дистанции от 200 до 1600 м - пожалуй, самы­й жестокий вид тренировки из всех перечисленных. Расплатой за 45 минут страданий будет окрепшее сердце и нечеловеческая выносливость.

Как проводить? Для разминки пробеги в легком темпе 1,5 км. Затем повтори уже знакомую цепочку упражнений, затрачивая на каждое по 15 секунд: прыжки на прямых ногах впере­д или влево-вправо, поочередные подъемы коленей перед собой, захлесты голени назад, быстрый бег на месте. Сделай всю эту цепочку трижды, после чего пробеги четыре стометровки, постепенно увеличивая темп. Не выкладывайся при этом на полную, после каждого рывка иди обратно на старт спокойным шагом.

Затем приступай к главному меню. По сути это интервальная тренировк­а: беги как можно быстрее 800 м, затем иди 100–150 м, восстанавливая дыхание. Бежать нужно на пределе возможностей, идти - в таком темпе, чтобы пройти 150 м за то же время, которое потратил на 800 м бегом. Повтори эту операцию 8 (!!!) раз, затем пробеги непринужденным джоггингом 2–3 км, постепенно замедляя темп. Финиш.

Такой режим явно не для слабых характером, но пользы от него много. Высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают МПК, повышают толерантность сердечного ритм­а к перемене нагрузки и увеличивают плотност­ь капиллярной сети в мышцах. Все это способствуе­т более эффективному транспорт­у кис­лорода, что позволяе­т атлету бежать быстрее, прак­тически не уставая. Кроме того, резко увеличивается интенсивность метаболического отклика на нагрузку - ты сжигаешь жирок на боках не только во время самой тренировки, но и многие часы спустя.

Главное, не переборщить. Проводи одну интервальную тренировку раз в неделю в течение 4–6 недель - и ты достигнешь пика своих способностей на сегодня. Рекомендуем вносить эти тренировки в свое расписание за восемь недель до соревнований или просто контрольного замера (а за две недел­и до «экзамена» заканчивай с интервальными).

4.

Что это? Спокойный бег с постоянной скоростью, знакомый тебе по традиционным кардиотренировкам. Способствует выраженному окислению жиров и развитию аэробной выносливости. Однако и эта тренировка может доставить тебе немало хлопот и даже привести к травмам, если ты недостаточно совершенен технически.

Как проводить? Беги час или дольше в темпе, который позволяет тебе спокойно поддерживать бесе­ду с бегущим рядом. Если в процессе ты вдруг почувствуешь навалившуюс­я усталость, перейди на шаг. Спустя пару минут, восстанови­в силы и дыхание, продолжи тренировку.

Низкоинтенсивный бег на долгие дистанции остаетс­я золотым стандартом трени­ровки на вынос­ливость. Большинство атлетов планируют свои нагрузки следую­щим образом: 70% - спокойный продолжительный бег, 10% - пороговые тренировки и 20% - тренировки скоростные. Такой режим, по мнению Алекса Хатчинсона, колум­ниста издания Runner’s World’s Sweat Science «создает баланс между тяжелыми тренировками, вызывающими самые явные и быст­рые адаптации в форме спортсмена, и легкими, которые способствуют ускоренному восстановлению». Но даже если тебе не снитс­я победа на полумарафоне и ты просто бегаешь для здоровья, помни: подобные легкие тренировки способствуют сжиганию жира. Так что бегай дольше и чаще, чтобы быть сухим и красивым.

5.

Как часто следует проводить каждую из описанных тренировок? Выбери свою цель и определись с режимом тренировок.

Я хочу прийти в форму.
Используй двухнедельный микроцикл и проводи каж­дую тренировку раз в две недели. В остальные дни ходи в тренажерный зал и занимайся силовым тренингом. Если у тебя получается бегать три раза в неделю, добавь в двухнедельное расписание две тренировки спокойного бега.

Я хочу участвовать в забегах на 10 км, марафоне или триатлоне.
Также планируй двухнедельный микроцикл и проводи все четыре типа тренировок каждые две недели. Если у тебя получается бегать шесть раз за весь мик­роцикл, дополнительны­е тренировки расписывай в зависимости от даты предстоящего соревнования. За шесть месяцев до старта добавь к имеющимся тренировкам одну спокойную продолжительную беговую, а еще одну тренировку чередуй - делай либо пороговую, либо скоростно-силовую. За три месяца добавь к основным занятиям одну пороговую тренировку и в рамках еще одной тренировки чередуй спокойный продолжительный бег с тренировкой скоростно-силовой выносливости. Осталось всего два месяца? Добавь одну скоростную тренировку и чередуй пороговую тренировку и спокойный бег.

Я хочу похудеть.
Оба способа, описанные выше, отлично работают в целях снижения веса.

Секреты скорости

Полезные советы от чемпиона Бостонского марафона – 2014 Меба Кефлезиги.

ПРАВИЛЬНО!ОШИБКА!

Техника бега
1. Регулярно работать над техникой 2. Отрабатывать упражнения и элементы, влияющие на технику, в процессе некоторых тренировок	1. Слишком напрягаться. Делать 170–190 шагов в минуту 2. Уделять слишком много внимания технике, теряя удовольствие от самого бега 3. Вносить внезапные изменения в свою технику и форсировать их применение
Тренировки
1. Быть постоянным и последовательным в планировании тренировок 2. Вносить периодические изменения в программу тренировок 3. Вести тренировочный дневник	1. Резко увеличивать продолжительность и/или последовательность занятий 2. Пытаться вписать слишком много разнонаправленных элементов в тренировочную программу 3. Не сделать перерыв в тренировках, если ты травмирован или находишься на грани
Соревнования
1. Визуализировать будущий старт во время тренировок 2. Ставить ряд конкретных задач для каждого соревнования 3. Анализировать результаты прошедших соревнований, чтобы найти то, над чем стоит поработать в дальнейшем	1. Волноваться о том, что ты недостаточно хорошо выспался накануне старта 2. Радикально менять свою диету за день до соревнований 3. Отказываться от соревнований или сходить с дистанции, исключая случаи травмы

Оглавление.1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Цель проекта.
Задача проекта.
Что такое бег?
Разновидности бега.
Значение бега в спорте.
Вывод.
Литература.

Цель проекта.

В современном мире бег имеет огромное
значение. Этот вид спорта
демонстрируется в соревнованиях, в
том числе – олимпиадах. Цель проекта
заключена в том, чтобы каждый был
ознакомлен с таким видом спорта - бег.

Задача проекта.

1. Узнать, что такое бег. И подробно изучить
его.
2. Разновидности бега.
3. Его значение в спорте.

Что такое бег?

Бег - один из способов передвижения человека
и животных; отличается наличием так
называемой «фазы полёта» и осуществляется
в результате сложной координированной
деятельности скелетных мышц и
конечностей. Для бега характерен, в целом,
тот же цикл движений, что и при ходьбе, те
же действующие силы и функциональные
группы мышц. Отличием бега от ходьбы
является отсутствие при беге фазы двойной
опоры.

Разновидности бега.

Оздоровительные:
1. Бег трусцой.
2. Интервальный бег.
3. Спринтерский бег.
4. Фартлек.
Другие:
1. Кроссовой.
2. Барьерный.
3. С препятствиями.

Бег трусцой.

Бег в аэробной пульсовой зоне у многих ассоциируется с бегом трусцой.
Тренированный человек может бегать в аэробном темпе
продолжительное время, с поддержанием высокой скорости. Такой вид
бега позволит избавиться от лишних калорий, активизировать работу
организма, укрепить суставную и костную системы. Этот бег подойдет
для тех, кто не может преодолевать марафонские дистанции. Можно
сочетать аэробный бег с силовыми нагрузками, но только под чутким
руководством тренера.
Излюбленным видом тренировок у большей части населения является
бег трусцой. Темп умеренный, шаги не очень широкие. Бег трусцой
можно использовать после силовых нагрузок накануне, или как
начинающий этап беговой нагрузки. Часто такой вид бега практикуют в
парках, на улицах, набережных: занятия на свежем воздухе насыщают
кислородом все органы тела. Кстати, во время тренировок есть шанс
завести новые знакомства, так как медленный беговой темп позволяет
рассмотреть окружающих.

Интервальный бег.

Интервальный бег могут практиковать
опытные бегуны, которые знают свой
организм, хорошо владеют техникой,
работают по плану. Чрезмерный азарт в
занятиях может привести к травмам и
усталости. Чередование быстрого бега с
шагом или бегом трусцой помогает развить
выносливость и силу.

Спринтерский бег.

Спринтерский бег отличается короткими
дистанциями от тридцати до четырехсот
метров. Цель – пробежать заданный путь как
можно быстрее. Многие считают
спринтерские тренировки идеальным
вариантом сжигания жира в организме. Не
стоит сочетать спринтерский бег с
выпадами, приседаниями и становой тягой,
иначе суставы просто не выдержат таких
нагрузок.

10. Фартлек.

Фартлек в переводе со шведского – игра
скоростей. Чередуя различные скоростные
режимы в тренировке, можно развить
ловкость, укрепить голеностоп. Не стоит
путать фартлек с интервальным бегом, так
как здесь нет циклов повторений и отдыха.
Шаг, быстрый темп, медленный темп, снова
шаг – никаких остановок. Фартлеком
интересно заниматься и на беговой дорожке, и
на естественном покрытии.

11. Кроссовой.

Кроссовый бег отличается высокой скоростью
и некоторым экстримом, так как бежать
приходится по незнакомой дороге. Обратный
путь станет отличной заминкой тренировки.

12. Барьерный.

Барьерный бег – разновидность легкой
атлетики. Этот вид бега довольно сложный
для непрофессионалов, так как требует
гибкости, хорошей координации движений и
прыгучести.

13. С препятствиями.

Стипль-чез – бег с препятствиями. Этот вид
бега практикуется исключительно на летних
стадионах, так как включает бег между
препятствиями, преодоление водной ямы и
препятствий. Этот вид бега входит в
олимпийские дисциплины, поэтому требует
особой силы и правильной тактики.

14. Бег как элемент ОФП

Ни одна программа, направленная на тестирование
спортсмена или обычного человека в отношении его
общей физической подготовки не обходится без бега.
И неважно, на какую дистанцию. Например,
стометровка определяет, в первую очередь, его
силовые и координационные качества. Чем больше
дистанция, тем в большей степени акцент
смещается на выносливость, тут мы тоже
Америку не откроем.
Не обходится без бега и в кроссфите. Да что в
кроссфите – многие известные шахматисты
держали себя в форме посредством регулярных
пробежек.

15. Вывод.

Чем бы вы ни занимались, чем бы ни увлекались,
периодические, а лучше – регулярные пробежки
точно не станут лишними. Не забывайте только о
качестве воздуха, которым дышите, покрытии, по
которому бегаете, и обуви, в которой это делаете.
Следите за тем, чтобы возможные побочные
эффекты не перевесили чашу весов с пользой.
Бег – самый доступный способ держать себя в
форме, и поверьте, не так сложно вставить его в
свой ежедневный распорядок дня. Самое главное –
начать!

16. Спасибо за внимание!

17. Литература.

http://my-power-life.com/kardiotrenirovka/149-beg-v-sporte-i-zhizni
http://begayou.ru/vidy-bega/
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B5%D0%B3

Программы для бега на сайт позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:

• Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.
• Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.
• Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.

Программа для бега. Принципы построения

Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.

Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:

• Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
• Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
• Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.

Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.

Принцип прогрессии нагрузок в беге

Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.

Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе и в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.

Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.

Новички обычно тренируются так:

Тренировки № 1-30

До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.

Беговые тренировки должны выглядеть так:

Беговая тренировка №1

Беговая тренировка №2

Беговая тренировка №3

Беговая тренировка №4

Беговая тренировка №5

Беговая тренировка №6

Беговая тренировка №7

Беговая тренировка №8

Беговая тренировка №9

Беговая тренировка №10

Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.

Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат . Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.

Принцип суперкомпенсации

Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.

Выделим 5 фаз тренировочного процесса:

1. Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
2. Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
3. Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, .
4. Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
5. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.

Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!

Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!

Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.

Но новичку нет смысла использовать эти приемы.

Признаками наступления суперкомпенсации является:

• Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
• Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
• Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.

Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.

Принцип постепенности

Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.

Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.

Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:

У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.

Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.

Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.

Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.

Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.

Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.

На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.

Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.

На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.

Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.

На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.

Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».

Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.

На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.

Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.

За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.

Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.

Программы тренировок для бега

1. Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
2. Беговые программы для похудения.
3. Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
4. Беговые программы для улучшения здоровья.
5. Беговые тренировки для поддержания формы.

В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.

Начало программы ищите выше.

Беговая тренировка №11

Программа тренировок для бега №12

Беговая тренировка №13

Программа тренировок для бега №14

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	9	—	5
Прыжки на скакалке	3	1	—	—

Беговая тренировка №15

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	4	1	—	—

Программа тренировок для бега №16

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Беговая тренировка №17

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	27	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Программа тренировок для бега №18

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	29	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Беговая тренировка №19

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	12	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Программа тренировок для бега №20

Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.

Беговая тренировка №21

Программа тренировок для бега №22

Беговая тренировка №23

Программа тренировок для бега №24

МКОУ «Новодугинская СШ»

Проект

Оздоровительный бег- важнейший компонент ЗОЖ

Выполнил: Баранов Руслан

(ученик 6 В класса)

Руководитель: Колышкина И.С.

Новодугино,2016

Введение

Основная часть

• Общие сведения об оздоровительном беге
• Положительные эффекты оздоровительного бега
• Техника оздоровительного бега
• Правила оздоровительного бега

Практическая часть

Заключение

Источники

Цель проекта : выяснить, к какому эффекту приводят занятия оздоровительным бегом.

Задачи проекта:

• изучить теорию по данному вопросу
• проверить на практике действие оздоровительного бега
• привлечь внимание одноклассников к оздоровительному бегу.

План работы:

1) Выбор темы и обсуждение её с руководителем проекта

2) Сбор теоретического материала

3) Подбор уровня интенсивности тренировок (для начинающих)

4) Наблюдение за состоянием организма при тренировках

5) Оформление проекта (презентации и отчёта)

Общие сведения о оздоровительном беге

Оздоровительный бег– наиболее доступное естественное упражнение, которое не требует специального оборудования, инвентаря, спортсооружений. Чтобы использовать его, надо иметь лишь одно – желание. С помощью бега вы сможете укрепить свое здоровье, улучшить функционирование основных систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и др.

Положительные эффекты оздоровительного бега.

• Улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• Положительное влияние на функции внутренних органов;
• Укрепление опорно-двигательного аппарата;
• Повышение иммунитета (закаливающий эффект);
• Улучшение эмоционального состояния

Техника оздоровительного бега

• Положение туловища – 85-90 º относительно дорожки;

• Взгляд вперед на 30-40 м;
• Руки согнуты в локтях, работают вдоль туловища, кисти расслаблены;
• Нога ставиться на опору на всю стопу;
• Длина шага 0,5-1,5 м;
• Движения плавные и свободные;
• Дыхание глубокое и произвольное

Виды нагрузок

• Малая нагрузка- сопровождается малым числом упражнений примерно 25% от объема работы.
• Средняя нагрузка- числом упражнений 50%от объёма работы до наступления утомления.
• Большая нагрузка- сопровождается большим числом упражнений 70-80%обьем работы

Тренировка бегуна должна состоять из следующих частей:

• Легкого бега или бега, чередующегося с быстрой ходьбой, до общего разогревания.

• Гимнастики с всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость.

• Силовых упражнений (5-6) для мышц рук, туловища и ног.
• Упражнений (2-3) на расслабление и растягивание мышц.
• Собственно беговой тренировки.

• Упражнений (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.

Неприятные ощущения во время занятий бегом

Неприятные ощущения во время занятий бегом:

• Боли в голеностопном и коленном суставах, голени (неправильная постановка стопы, широкий шаг, жесткая дорожка, неподходящая обувь);
• Болевые ощущения в области брюшной полости (высокая скорость бега, недостаточный интервал времени после еды);
• Болевые ощущения в области грудной клетки (высокая скорость бега, закрепощенность мышц рук, неправильное положение туловища);
• Чрезмерное утомление (общая усталость, неправильный режим тренировки)

При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие правила:

• Выбор удобного времени для занятий (утро-вечер, 2-4 раза в неделю);
• Соблюдение температурного режима (не выше +30 º С и не ниже -10 º С);
• Выбор места для занятий;
• Подбор удобной для бега обуви и одежды;
• Выполнение разминки перед бегом;
• Соблюдение гигиенических требований;
• Постоянный контроль за состоянием здоровья

Во время бега пульс у человека всегда повышается!

При оздоровительном беге (ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ) ДОЛЖЕН БЫТЬ НЕ БОЛЕЕ 150 УДАРОВ В МИНУТУ

Правила тренировки на первом этапе.

• В начале бегайте только в течение заданного времени, не стремясь преодолевать какое-либо определенное расстояние. Начинайте с 5 мин. Если это будет для вас не сложно, то в следующий раз прибавьте минуту. Увеличивайте продолжительность бега только в том случае, если в течение ранее установленного времени он давался вам легко!
• Правильность, равномерность темпа бега контролируйте на пробежавшем маршруте. Пробежав точно половину времени, поворачивайте назад и преодолевайте вторую часть дистанции за тот же промежуток времени. Это вам не удастся сделать, если первоначальный темп был слишком высоким. Тогда вторая половина всегда будет получаться “замедленной”, поскольку вы устали. Первый этап можно считать законченным, если за установленное время вы пробегаете весь маршрут. Или например 50 метров бега чередуется с 100 метров ходьбы.

Выбор дистанции бега.

• Где должна проходить дистанция бега?
• Лучше всего тренироваться там, где дистанция проходит через лес, парк или поле, то есть там, где много зелени. Во время бега на выносливость организму требуется намного больше кислорода, чем обычно. А, как вам известно, листья растений выделяют этот важный химический элемент.
• А что делать тем, у кого вблизи нет ни леса, ни чего-нибудь подобного. В таком случае нужно использовать, прежде всего, многочисленные переулки, где ездит мало машин. Очень важно, чтобы старт и финиш были недалеко от вашего дома: ведь после бега вы вспотеете и поэтому вам нельзя долго находиться на улице, иначе можно простудиться, особенно в холодную погоду

ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

Для своих тренировок я выбрал вторую половину дня, когда голова уже устала от школьных занятий и нужно немного отдохнуть. Несколько дней подряд по 5-10 минут я бегал вдоль дороги и старался правильно ставить ступни, бежал медленно, чтоб не слишком напрягать мышцы, ведь они у меня не слишком тренированные.

Я измерял свой пульс до и после бега, у меня получились следующие результаты.

Мой пульс до бега в среднем был 75 ударов в минуту. После пробежки частота пульса повышалась в среднем до 110 ударов (это нормально). Значит улучшается кровообращение, органы лучше насыщаются кислородом.

Оздоровительный бег является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Оздоровительный бег- является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой, который не требует больших материальных затрат, а положительное действие его огромное.

Задачи моего проекта выполнены, цель достигнута. Я буду стараться и дальше заниматься бегом, тем более, что это не отнимает много времени, но помогает быть в хорошей форме. ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗКУЛЬТУРОЙ!!!

ИСТОЧНИКИ

• http://argosport.ru/sport/ozdorov_beg.html
• http://medicinform.net/fitness/fit/fit6.htm
• http://biofile.ru/chel/864.html
• http://sportwiki.to/%D0%9E%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%B1%D0%B5%D0%B3:_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%8B_%D0%B8_%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BA%D0%B8