Живот и бока - проблемные участки в фигуре не только женщин, но и мужчин. Так называемый «пивной живот» может испортить силуэт даже вполне стройного представителя сильного пола. Чтобы понять, как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях, нужно, прежде всего, определить причину этого явления. А борьба с ним должна быть комплексной, и обязательные ее составляющие - коррекция рациона и физическая активность.
Известно, что за расщепление жиров в организме мужчины отвечает тестостерон, известный как мужской гормон. Скорость набора лишнего веса определяется в частности интенсивностью его выработки.
В особых случаях для того чтобы устранить жировые запасы на животе мужчинам даже назначают гормональную терапию. Но чаще всего можно скорректировать фигуру, поменяв свой образ жизни.
Самые популярные причины наличия живота и боков - это неправильное питание, переедание, любовь к пиву, а также недостаток физической активности. Если мужчина, будучи офисным работником, свободное время проводит на диване перед телевизором, то совсем не странно, что для него стал актуальным вопрос, как убрать и бока. Но это вполне реально, и достаточно быстро, поскольку живот - одна из первых зон, уходящих при похудении. Важно только подойти к этому вопросу ответственно и быть готовым идти на ограничения.
Чтобы убрать живот и бока мужчине, нужно пересмотреть рацион и начать придерживаться определенной диеты. На самом деле это нельзя назвать диетой в привычном смысле, скорее, образом жизни - правильным, сбалансированным и полноценным питанием. Основное правило - это преобладание в рационе белков, которые ускоряют процессы жиросжигания и благотворно влияют на построение мышц. Количество белков определяют из расчета 2 грамма на килограмм веса, хотя тем, кто худеет, это количество можно увеличить.
Основываться диета, направленная на то, чтобы убрать живот и бока мужчине, на следующих принципах:
Пейте много воды - не менее двух литров. А вот от спиртного, в особенности, от пива, рекомендуется отказаться.
Приведем примерное недельное меню мужчине, который хочет и живота дома. В нем описаны три основных приема пищи, но также разрешается пара перекусов, в качестве которых можно использовать фрукты, овощи, кисломолочные напитки, до 30 грамм орехов, пара отварных яиц.
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
Повторить рацион первого дня.
Повторить рацион второго дня.
Упражнения, чтобы убрать бока и живот, а также делятся на две категории: кардио и силовые. Кардионагрузки нужны для непосредственного сжигания жира, силовые - для подтяжки мышц живота, формирования красивого рельефа на месте, где должен быть жир. В качестве кардиотренировки подойдет бег, велосипед, плавание и так далее. Важно заниматься не менее получаса, чтобы организм мог успеть сжечь жировые запасы.
Теперь перейдем к базовым упражнениям для укрепления прямой и косых мышц живота. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Начинайте с небольшого количества повторений и пары подходов, занимайтесь до появления в мышцах живота легкого жжения. Со временем повышайте нагрузку. Чтобы стала эффективной стоит подойти к вопросу основательно.
Классическое упражнение для пресса, предполагающее подъемы корпуса посредством отрывания от пола верхней части корпуса. Перерыв между подходами должен быть около 30-45 секунд.
Выполняется аналогично, но лежать нужно не на полу, а на гимнастическом мяче, известном, как фитбол. Повторять до появления жжения.
Такое упражнение, как планка, помогает убрать живот и бока у мужчин, а кроме этого прорабатывает практически все мышцы тела посредством статичной нагрузки. Планка уменьшает бока, поскольку тренируются внутренние мышцы кора, поддерживающие органы в полости живота. Суть планки в том, чтобы опереться на стопы и ладони (или же локти, в зависимости от разновидности) и продержаться в таком положении столько, сколько можете. Сначала достаточно и 20 секунд. Постепенно увеличивайте это время. Также полезна боковая планка, укрепляющая косые мышцы живота.
Дают мышцам пресса мощную нагрузку. Если поначалу выполнять упражнение тяжело, попробуйте поднимать ноги, согнутые в коленях, а уже после работать с прямыми конечностями.
Пр орабатывают косые мышцы живота. В процессе выполнения вы должны пытаться коснуться локтем противоположного колена. Повторять одинаковое количество для обеих сторон.
Сочетание приведенных выше принципов питания и выполнения упражнений поможет вам убрать с живота и боков все лишнее. Не стоит ждать слишком быстрых результатов - худейте плавно и постепенно, но надежно и безопасно. Также придерживайтесь следующих рекомендаций:
В сочетании все эти меры помогут вам обрести красивый атлетический торс без грамма жира. Но помните: если у вас получилось добиться результатов, это не повод расслабляться и возвращаться к прежнему, неправильному образу жизни. Поддерживайте фигуру правильными привычками, рациональным питанием и физической активности.
Предлагаем посмотреть несколько видео на тему борьбы с животом и боками к мужчин.
Крепкий торс с кубиками пресса - мечта каждого мужчины и одно из основных достоинств. Набрать лишний вес, создать себе «пивной живот» проще простого, вернуть былые формы тяжело.
Повышение веса тела приводит к снижению сексуальной активности!
Необходимо работать! Никакие чудо-диеты или же замысловатые таблетки не сделают этого, а в большинстве случаев к лишнему весу вы получите еще и разнообразные заболевания желудка. Основа успеха - и комплексные тренировки.
Начать необходимо с понимания того, что легкого и быстрого способа убрать лишние килограммы с живота и боков не существует в природе! Все современные реально действенные методики основаны на комплексном подходе к проблеме и не содержат в себе моментальных рецептов в виде супер-тренажера, методики дыхания или же сомнительной диеты из пива и чипсов.
Ментально настойтесь на плодотворную работу, поставьте себе фикс-цель и неизменно идите к ней на протяжении определенного периода времени - в зависимости от вашего состояния это займёт от двенадцати недель до полугода. Много? Если вы не можете позволить себе уделить столько времени на полезные мероприятия, то оставайтесь и дальше полным, а постоянно растущий жир на животе позволит через несколько лет участвовать в борьбе сумоистов.
Основные причины:
Постарайтесь отказаться от вредных привычек. При необходимости , если считаете, что проблема ожирения связана именно с болезнью. Далее следует постепенно переходить на здоровый образ жизни и начинать тренировки.
Очистка кишечника от шлаков
Мужчины испытывают большую потребность в калориях, нежели женщины, однако энергетический баланс питания также должен быть правильным. Специальные правила питания в процессе похудения и избавления от лишних килограмм живота и боков, должны обязательно выполняться.
Постарайтесь исключить из рациона всё слишком жирное, жареное, копчёное и солёное. Немаловажным положительным фактором будет отказ от принятия алкоголя, в особенности пива.
Оптимальным выбором системы рационального питания, станет белковая диета, богатая протеинами и витаминами, позволяющая чувствовать себя в тонусе на протяжении всего дня. Нижеозначенный курс рассчитан на семь дней, по истечению которых можно повторить цикл до четырёх раз, после чего сделать перерыв на две недели, включив в постоянное меню дополнительные не вредные продукты и вновь приступить к системному здоровому питанию.
Здесь, комплекс предусматривает трёхразовое питание, однако если возможно, постарайтесь разбить суточный рацион на пять порций с тем же набором продуктов. Размер порций регулируйте самостоятельно (они должны быть на 25–30 процентов меньше, чем вы обычно съедаете), старайтесь есть неспешно, тщательно пережевывая пищу, чтобы в полной мере прочувствовать насыщение желудка.
Завтракаем несколькими варёными яйцами, помидорами, стакан натурального йогурта и кофе, желательно без сахара. Обедаем салатом из фруктов и куском варёной говядины с грибами. На ужин - вареная картошка, гороховый суп и .
Утром - две вареные сосиски, овощной салат и кофе. Днём - тушеные баклажаны с орехами, немного курицы, два стакана йогурта и чай. Вечером - овощной салат, отварная рыба и кусочек говяжьей печени.
Завтракаем икрой из баклажанов, а также гречкой с морковью. Запиваем стаканом сока. Обедаем фасолевым супом, лососевым салатом и грейпфрутом. Ужинаем свекольным салатом, несколькими отварными яйцами и соком.
Утро - салат с крабовыми палочками, овсяная каша и чай. День - кусок грудинки, тушеные грибы и зелень с томатным соком. Ужин - фруктовый салат и кусок твердого сыра.
Завтракаем овощами, кусочком куриного филе, несколькими яйцами и чаем. Обедаем куском говядины, и овощным салатом. Ужинаем вареными крылышками курицы, кусочком сыра и стаканом кефира.
Утро - готовьте рисовую кашу, кусочек отварной рыбы и кофе. День - порцию вареного картофеля с фасолью и чай. Вечером можно побаловать себя ризотто и овощным салатом с сыром, а также зеленым чаем.
На завтрак - кукурузный салат с куском нежирной вареной курицы, а также кофе. На обед - спагетти из твердых сортов пшеницы, овощной салат, кусок отварной рыбы и сок. На ужин - рыбный салат, морс и несколько фруктов.
После 7-го дня диеты просто повторяйте этот комплекс питания в любом порядке. Вышеозначенные продукты можно заменять на аналогичные по калорийности, придерживаясь принципов .
Непросто, но вполне возможно, если подходить к проблеме комплексно. Одни из эффективных способов избавления от лишних килограммов может стать мощная аэробная тренировка с включением в систему плавания, бега и иных мероприятий.
Необходимо работать не на максимальную силу, а на полную загрузку всех групп мышц, напрягая сначала самые большие из них, а потом - более мелкие.
Основные виды упражнений для уничтожения жира на животе представлены ниже. Их следует проводить регулярно, несколько раз в день, по 10–30 операций (можно больше, если физиологически вы можете их сделать) в 2–3 подхода.
Эффективными упражнениями против жировых складок на боках, являются:
Вышеозначенные действия необходимо проводить регулярно, 2–3 раза в день по несколько подходов с индивидуальной нагрузкой по количеству раз (сколько сможете).
Всегда следуйте . Не ленитесь поддерживать себя в тонусе ежедневно, заниматься необходимыми упражнениями, питаться правильно и тогда лишний жир быстро и надолго уйдёт с вашего живота и боков.
Большинство мужчин мечтают о стройной подтянутой фигуре, накачанном прессе. Тем не менее, у многих мужчин вместо этого присутствуют пивной живот и жировые отложения на боках. Причин этому несколько, поэтому бороться с проблемой необходимо, используя комплексный подход. Придерживаясь диетического меню и начав выполнять комплекс спортивных упражнений, вы сможете похудеть, подтянуть свое тело, придать мышцам соблазнительную рельефность.
Дамы часто приобретают лишние сантиметры на бедрах. У мужской же половины человечества жир накапливается преимущественно в районе живота , боков. Это не только возрастная особенность, живот бывает и у молодых парней. Причиной этому служит предрасположенность к накоплению висцерального жира, обволакивающего внутренние органы. Чем больше таких скоплений, тем больше так называемый «спасательный круг».
Справиться с данной проблемой, убрать бока очень сложно, но необходимо, причем начинать нужно в самом начале набора лишнего веса. Жировая оболочка мешает нормальному функционированию органов, сильно нагружая их. В результате есть риск нарушения работы внутренних систем. Ситуация требует применения целого комплекса мер, поскольку избавиться от висцерального жира очень непросто.
Жир на боках у мужчин откладывается по нескольким причинам, изучив которые можно составить комплекс мер по их устранению. К накоплению лишних сантиметров на талии у представителей мужской половины человечества приводят такие факторы:
Отвечая на вопрос, как убрать «спасательный круг» на боках мужчине, важно учитывать, что одного способа здесь будет мало. К решению проблемы необходимо подходить комплексно: правильно питаться, делать физические упражнения и самомассаж в домашних условиях . Такие методы помогут избавиться от обвисшего живота и отложений на боках, так называемого абдоминального жира. Продолжительность похудения зависит от количества лишних килограмм, сантиметров, а также соблюдения всех необходимых мер.
Одним из главных методов, помогающих убрать живот и бока мужчине, являются физические упражнения, выполняя которые можно сбросить ненавистные сантиметры в талии. Многие из них легко делать в домашних условиях, если нет возможности посещать спортзал. К ним относятся:
Если не пересмотреть свой рацион питания и продолжать есть все подряд, убрать жир с боков мужчине будет сложно. Регулярное питье, дробное питание и правильно подобранные продукты – одна из важных ступеней на пути к идеальному телу. Нужно уменьшить привычные для вас в последнее время порции и разбить ежедневное меню на 5-6 приемов, питаясь через каждые 2-3 часа. Завтрак должен состоять из сложных углеводов, белка, небольшого количества жиров, простых углеводов и витаминов. Задача утреннего приема пищи – насыщение организма силой и энергией на весь день.
Второй завтрак должен отличаться от первого размером порции и набором продуктов. В обед отдавайте предпочтение сложным углеводам, белкам и клетчатке. Количество еды в тарелке уменьшайте, иначе бока так и останутся висеть, на полдник можно съесть 1 фрукт, овощ или небольшую порцию творога. Ужин не должен нагружать желудок, откажитесь от углеводов (любых) и жиров в пользу белков, клетчатки. Не забывайте и о водном балансе – минимум 1,5-2 л в сутки.
Садиться на жесткие диеты (особенно моно), устраивать голодовки не стоит. В ходе таких мероприятий вы сможете согнать избыточный вес с боков и живота, но при этом потеряете немало важных для организма витаминов, микроэлементов, минералов. Отказавшись от одних продуктов в пользу других, вы сбалансируете свое питание, нормализуете обмен веществ и начнете эффективно худеть. Перечень вредной и полезной пищи для мужчин, желающих убрать бока, приведен в таблице:
Примерное меню на неделю для мужчин, желающих убрать бока и обвисший живот, может выглядеть следующим образом:
Второй завтрак |
|||||
Понедельник |
Творог с кусочками фруктов, зеленый чай |
Куриное филе, запеченное с овощами |
Овощной салат с морепродуктами, травяной чай |
||
Омлет (из 2 яиц), кофе без сахара |
Рис с добавлением овощей, сок |
Натуральный йогурт (кефир) |
Рыба с овощами, приготовленные на пару, зеленый чай |
||
Овсянка с медом и кусочками фруктов, чай |
Фруктовый фреш |
Вареная говядина с овощами, чай |
Йогурт с низким процентом жирности |
Паровые котлеты из курино-овощного фарша, зеленый чай |
|
Запеканка из творога, кофе |
Свежие овощи |
Овощной суп на мясном бульоне |
Творожно-яичный омлет, сок |
Говяжья печень, тушеная в сметане |
|
Бутерброд из цельнозернового хлеба и брынзы, кофе без сахара |
Салат из фруктов |
Рыбный суп |
Творог с сухофруктами, сок |
Запеченная рыба и салат из свежих овощей, зеленый чай |
|
Овсянка с орехами, кофе без сахара |
Апельсин или грейпфрут |
Грибной суп-пюре |
Молочный коктейль |
Овощное рагу, травяной чай |
|
Воскресенье |
Разгрузочный день (любой) |
Повысить эффективность похудения и убрать жир с боков, живота поможет массаж. Процедура улучшает состояние здоровья, ускоряет обмен веществ, подойдет тем мужчинам, которые не могут выполнять ряд упражнений из-за проблем со спиной. Хорошо зарекомендовал себя вакуумный массаж силиконовыми баночками . Делать его можно ежедневно по 15-20 минут, смазав проблемные участки массажным маслом. В ходе процесса разбивается подкожный жир на боках, животе, но висцеральный остается.
Одним из легких приемов, помогающих убрать не только бока, но улучшить осанку мужчины, избавиться от боли в спине, является использование валика из полотенца. Его нужно расположить под пупком перпендикулярно позвоночнику и лечь спиной сверху. Стопы развести на расстоянии плеч, соединив только большие пальцы ног. Руки – завести за голову ладонями вниз, соединив мизинцы. Так нужно лежать ежедневно, начиная с 5 минут, постепенно увеличивать время. За месяц регулярного выполнения такой методики, можно убрать до 11 см в талии, на боках и животе.
Всем мужчинам и женщинам полезно массажировать тело во время принятия душа, используя массажную мочалку. Движения нужно направлять по ходу оттока лимфы, без нажима и надавливаний. Заканчивать процедуру необходимо контрастным душем. Хорошо зарекомендовали себя антицеллюлитный массаж, лимфодренажные обертывания, направленные на избавление от объемов на боках, животе и бедрах, но эти процедуры лучше доверить профессионалам в массажном салоне.
Жиросжигающие упражнения на бока для мужчин можно выполнять в спортзале с помощью тренера или самостоятельно. Эффективно чередовать кардио-нагрузки с силовыми, что способствует не только сжиганию жира, но еще и укреплению мышц, тренировке сердечно-сосудистой системы . Приспособлениями, помогающими убрать лишние сантиметры с боков у мужчин, являются следующие тренажеры и спортивные снаряды:
Составлять тренировку, определять количество повторов и подходов должен тренер, исходя из состояния здоровья мужчины, его физической подготовки и существующей проблемы в виде лишних сантиметров на боках. Примерный комплекс упражнений, помогающий убрать «спасательный круг», может выглядеть так:
Любой тренер в фитнес-клубе или врач-диетолог на вопрос: как убрать бока мужчине, даст ответ, что в этом случае потребуется комплексное решение проблемы.
Если причиной появления жировых складок на боках было неправильное питание и дефицит физических нагрузок, то стоит скорректировать поступление белков, жиров и углеводов, плюс параллельно заняться силовыми и аэробными упражнениями (ходьбой, плаванием, бегом, активными играми на свежем воздухе). Об этом мы подробно и поговорим.
К другой категории относятся мужчины, у которых с возрастом помимо вышеописанных проблем, добавляется снижение уровня тестостерона – мужского полового гормона. Как известно, это ведет к увеличению в их организме уровня женского полового гормона – эстрогена – «знатного» накопителя жировой ткани!
Отсюда у мужчин, даже не пьющих пиво, появляются распространенные «пивные» животы и складки . Добавим к этим процессам желание полежать у телевизора и высококалорийную пищу – получим очевидный результат!
Достижения научно-технического прогресса сделали наш труд более интеллектуальным, исключив из него физические нагрузки.
Программисты, дизайнеры, юристы и другие современные престижные профессии связаны с вездесущим девайсом – компьютером и сидячим образом жизни. Вечерний отдых при этом также немыслим без любимого устройства.
Шарообразный живот и жировые отложения на боках у любого мужчины – не только эстетическая проблема и отсутствие сексуальности. Это еще и реальная угроза общему здоровью.
Талия у мужчины, размер которой превышает 88-94 см, может стать предвестником развития диабета (II типа), сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний.
От этих продуктов необходимо отказаться, заменив их на:
- Нежирные сорта мяса (говядину, птицу без кожи), рыбу морских и речных пород (треска, судак, карп, тунец, лосось, камбала), молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, нежирные сыры);
- Морепродукты (кальмары, креветки);
- Яйца;
- Бобовые (горох, нут, фасоль);
- Полезные углеводы, которые усваиваются крайне медленно, давая насыщение мужскому организму и помогая сохранить выносливость: крупы (гречка, овсянка), неочищенный рис и пшеничные отруби, богатые цинком, который необходим для синтеза главного мужского гормона – тестостерона. Также в рацион нужно включать зерновой хлеб;
- Из сладостей можно употреблять немного меда, сухофруктов;
- Овощи и фрукты;
- Растительные масла для заправки салатов;
- Зеленый чай, некрепкий кофе без сахара, свежевыжатые соки.
Фитнес-тренеры утверждают, что снижение калорийности рациона всего на 1000 ккал в неделю помогает сбросить около 1-1,5 кг лишнего веса, в том числе уменьшая объемы живота и боков.
Локальное похудение живота, боков, которое не затрагивает другие части тела, специалисты считают мифом, так как наш организм, теряя калории, сжигает жиры одновременно во всем «депо».
1. Скакалка. Очень эффективны для этой цели прыжки со скакалкой, помогающие заметно снизить общее количество жира в организме. Начинать нужно с 20 минут, добавляя по 10-20 минут занятий на этом простом снаряде ежедневно. Мужчины с большим индексом массы тела должны отнестись к такой нагрузке осторожно, так как существует риск появления травм из-за большого веса. Им лучше начать с активной ходьбы, продолжив занятия через определенное время легким бегом, как по ровной плоскости, так и по лестнице.
2. Фитбол. Мяч для фитнеса – идеальный спортивный снаряд для того, чтобы накачать бока. Фиксируемся на нем, лежа на боку, с помощью ног, вытянутых в струнку и упираемся рукой в пол. Поочередно поднимаем одну из нижних конечностей. Данное упражнение укрепляет косые мышцы живота, что помогает избавиться от жировых накоплений в этой области тела. Повторив подъем ноги не менее 10 раз, поворачиваемся на другую сторону и выполняем упражнение зеркально.
3. Хула-хуп. Выбираем спортивный обруч с массажными шариками и приличным весом, чтобы эффективно убрать бока. Если он сначала падает – не беда, после укрепления мышц пресса заниматься с ним станет легче. Тренировка с обручем в течение 40-60 минут, которую проводим трижды в неделю, уже по истечению месяца даст заметные результаты!
4. Гантели. Выполняем наклоны вперед и в разные стороны, поднимая противоположную руку с гантелями. При этом вес снаряда не должен превышать 2 кг!
Также мужчине помогут следующие несложные упражнения, выполнять которые необходимо интенсивно, в циклическом режиме:
Эффективным методом, ускоряющим сжигание подкожного жира и прорабатывающим большое количество мышц, считается сочетание бега по лестнице (или на любой подъем) и классических упражнений с гантелями. При этом заметно укрепляется сердечно-сосудистая система.
Какой бы образ жизни вы не вели накануне, приложив регулярные усилия и поработав над собой, можно уже через 3-5 месяцев получить заслуженную награду – красивое стройное тело! Останется лишь продолжать придерживаться и радовать мышцы посильными нагрузками, чтобы сохранить свою фигуру надолго!
В наше время понятия красоты существенно изменились. Стремление женщин ухаживать за своим телом, терпеть диеты и самоистязания для достижения воображаемых идеальных размеров воспринимается как естественное желание. Теперь отчетливо прослеживается также интерес к идеальным пропорциям у мужчин.
За 250000 лет существования человека физиологически он не изменился — его организм так же рассчитан на длительные физические нагрузки, скудный рацион, размеренный образ жизни. Наше тело умеет саморегулироваться, защищаться от инфекций, корректировать вес при правильном питании — увеличивать зимой, в холодный период года и уменьшать летом, инстинктивно отыскивать нужные продукты питания при болезни.
Современный высокотехнологичный мир оставил очень мало места для движения мужчине — он сидит большую часть дня на работе, вечером горбится за компьютером, выходные проводит на диване. В 30 лет у него начинает висеть живот и бока, в 40 — начинаются проблемы с сердцем и давлением, в 45 он зарабатывает первый инфаркт, имея 40 кг. лишнего веса.
Для всех, даже самых наплевательски относящихся к себе мужчин, наступает момент, когда жир на животе и боках уродует фигуру настолько, что становится заметен самому человеку. Для устранения столь далеко зашедшей проблемы ему придется приложить гигантские усилия и полностью перестроить свой образ жизни. Панацеи, к сожалению, нет. И мужчинам для того, чтобы вернуться в форму, нужно будет изменить не только образ жизни, но и образ мышления. Итак, сегодня поговорим, как убрать жир с живота и боков у мужчин в домашних условиях .
Что приводит мужчину к лишнему весу?
Чтобы сделать первый шаг в сторону улучшения фигуры нужно осознать необходимость этого шага. Без твердого намерения сделать свою фигуру пропорциональной, а себя — здоровым, никакие частичные меры действовать не будут.
Для начала — нужно исключить болезни и состояния, которые им предшествуют.
Ежегодный профилактический осмотр должен стать нормой для мужчин, ведущих силу профессии малоподвижный образ жизни. Человеку, следящему за своим здоровьем нужно знать:
Основные визуальные характеристики человека — вес и рост. Изобретенная в 19 веке формула массы тела по Броку считала нормальным вес мужчины, рассчитанный по формуле: рост человека -100. Затем формула была доработана по очень простой причине — европейцы выросли, и формула, рассчитанная на ростовой диапазон 150-170 см. стала давать погрешности.
Сейчас существует не менее 5 формул расчета оптимальной массы тела,наиболее подходящими для мужчин являются:
Напомним, что наиболее распространенной классификацией человека по типу сложения, которые учитывают при расчете массы и в методиках тренировок.
Существуют следующие типы:
Вид сложения доступно определить еще одним способом: встать возле зеркала, втянуть живот, положить руки к нижним ребрам. Угол тупой — это крупное сложение,острый — астеническое. Теперь при расчете оптимальной массы тела нужно вес в граммах разделить на рост в сантиметрах и соотнести его с типом сложения и возрастом.
Рассмотрим на примере:
Давайте рассмотрим процесс приведения веса в норму и снятия жировых отложений на боках и спине на примере абстрактного персонажа лет 35 от роду и ростом 180 см.
Для мужчины возрастом 35 лет, ростом 180 см нормального телосложения оптимальный вес, рассчитанный по формуле Брока будет равен (180-110)х1,15=80,5 кг.
Для того же мужчины вес, рассчитанный по таблицам Егорова-Левицкого (напоминаем, максимально возможный вес) составит 88,00 кг.
По индексу Кеттле вес нашего мужчины должен равняться 180 х 390(значение взято из таблицы и означает вес в граммах на 1 см роста) =70,2 кг.
Следовательно идеальным весом для мужчины в 35 лет при росте 180 см будет вес 70 кг.
Знание параметров крови важно для мужчины, желающего привести себя в форму и снять излишние жировые отложения с боков и живота — слишком густая кровь характерна для курящих, любителей выпить, жителей и уроженцев горных местностей, это может быть просто особенностью организма. Когда кровь слишком густая — она с трудом движется по сосудам, имеет свойство образовывать сгустки и тромбы.
Человек с густой кровью должен придерживаться питьевого режима и сбалансированной диеты. Группа крови человека имеет также важное значение для подбора оптимального типа питания (об этом расскажем далее).
Не менее важным будет знание своего оптимального давления — при физических упражнениях контролировать свое состояние будет необходимо, и человек, сидящий от восьми до 12 часов за монитором, будет рано ощущать сердечно-сосудистые патологии.
Наличие патологий со стороны сердечно-сосудистой системы и иных внутренних болезней говорит о том, что начинать заниматься нормализацией веса и удалением жировых отложений на боках и на животе нужно было еще вчера. Жир имеет способность откладываться и во внутренней полости живота, на органах, сдавливая их и нарушая их работу. Приведение веса в норму снизит нагрузку на сердечно-сосудистую систему, позвоночник, двигательная активность оздоровит простату — и мужская жизнь будет долгой.
Чтобы убрать жир с боков и живота мужчины,нужно урегулировать питание, и определить комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса. Принципом питания должна стать полноценность, постепенно организм нужно приучить к тому, что тратить нужно немного больше калорий, чем получать. Важным является питьевой режим — чистая вода, поступающая в организм должна составлять не менее 1,5-2 литров.
Мужской рацион должен быть белковым. Следует исключить животные жиры. Колбасу и сосиски заменить отварным или тушеным мясом. Исключить пиво, алкоголь и газировку из меню. Не есть сухарики, чипсы, жареный картофель, блюда быстрого приготовления, полуфабрикаты из супермаркета.
Большой вопрос вызывает ценность заморских фруктов — овощи и фрукты, выращенные на той территории где живет человек ему подходят больше, они более традиционны и привычны телу. Следует уменьшить употребление сахара и увеличить меда. отложению жира способствуют продукты белого цвета — рис, сахар, белый хлеб, соль.
Если у мужчины густая кровь, то в его рационе обязательно должны быть:
Для начала нужно сделать прием пищи хотя бы четырехразовым с обязательным завтраком и обедом. Завтрак должен содержать в себе белковые блюда, нежирное мясо, каши, овощи, фасоль, бобовые. Кофе, бутерброд не допускаются. Между завтраком и обедом должен быть полдник, который может состоять из яблока или стакана кефира.
Обеды всегда проблема для офисных работников. Домашний обед, принесенный с собой, и разогретый на работе будет дешевле, полезней и целесообразней чем пицца или фастфуд. Обед по объему должен быть меньше, чем завтрак, а ужин меньше, чем обед. Это даст сбалансировать поступление и сжигание калорий в организме.
Интересной для сбалансированного питания схемой может стать выбор продуктов по группе крови, идея которой принадлежит американцу Джеймсу Адамо.
В основе схемы лежит идея о полезности одних продуктов и вредности других для людей с означенной группой крови. Для 1 группы благоприятными будут все виды мяса, но не свинина, рыба, дары моря. Подходят также все овощи и фрукты, но не кислые, черный хлеб, бобовые, греча. Не благоприятны капуста, пшеница и все продукты из нее, кукуруза и маринады.
Для 2 группы подходящими продуктами будут все виды овощей, круп, бобовых, фрукты; не подходят сахар, кисломолочные продукты, рыбные и морепродукты.
При 3 группе крови — мясо, не не птица, рыба яйца, все крупы, но не гречка, растительные продукты. Не подходят рыба, свинина, птица.
Подбор продуктов в этой схеме вполне обеспечивает потребность организма во всех питательных веществах. Ограничение будет накладываться только на объем съедаемой пищи — разовая порция должна вмещаться в горсть руки человека.
Для создания привычки к правильному питанию нужен срок 1-2 месяца. Параллельно нужно приступить к повышению двигательной активности и целевым упражнениям.
Увеличивать двигательную активность нужно начинать с ходьбы продолжительностью 30 мин в день. Подъем по лестнице тоже неплохой метод сжигания калорий. При условии сбалансированного питания это даст эффект достаточно быстро. Для снятия жира с боков хорошо подходят специальные упражнения для пресса и аэробные, игра в волейбол.
У многих мужчин жир по бокам — наследственная форма. При подкачивании мышц туловища и плечевого пояса это будет не заметно для мужчин с широкими плечами.
Для быстрого и эффективного снятия жира хорошо подходят такие упражнения, помогающие увеличить массу мышц и убрать жир:
бег лестницей и занятия с гирями по схеме рывок—толчок. Они не требуют специальной подготовки или контроля состояния в то же время сжигают много энергии и нагружают мышцы живота и поясницы. Для более быстрого сжигания отложений на боках следует применять несколько разнообразных упражнений, в том числе и по сопротивлению весом.
Применение многообразных повторений, хотя и рекомендуется многими тренерами, не приведет к сжиганию жира — это только «съедает» ткань мышц.
Комплекс упражнений для снятия боков и живота:
повторять по кругу не менее 3-х раз.
Второй комплекс упражнений:
выполняем по циклу с паузой в 60 с не менее 3 раз.
Тренировка должна проводится три дня в неделю и программы нужно чередовать. Мужчине нужно контролировать пульс во время занятий.
Чтобы сжечь жир на животе нужно работать со следующими упражнениями:
Упражнения просты, в них главное — регулярность и упорность в выполнении.
В работе по снятию жира с живота и боков, упорядочению веса мужчине придется изменить многие свои привычки — отказаться от вредных, но притягательных продуктов выйти из зоны комфорта, занимаясь спортом, отказаться от привычки запивать проблемы алкоголем, научиться следить за своим здоровьем и решать проблемы без применения пищевых привычек.
Мотивация будет у каждого разной, но цель стоит усилий — человек обретет гармонию, полюбит сам себя, улучшит здоровье. Он научится любить движение и сохранит стремление к хорошему самочувствию надолго.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat