Как сделать тело не только стройным, но и красивым? Появление выраженного рельефа, красивые мышцы сразу приковывают взгляды окружающих и вызывают восхищение. Добиться таких результатов можно. Как? Сушка тела для девушек – сбалансированный комплекс питания, благодаря которому мышцы становятся более выраженными, а жир уходит. Попробуйте придерживаться меню на 2 недели по дням в домашних условиях.
Сушкой называется сжигание жира путем снижения употребляемых калорий. В теле возникает углеводное голодание, вследствие которого жир сжигается вместо углеводов, при этом масса мышц в теле остается прежней. Поэтому тело приобретает выраженную рельефность. Некоторые девушки и молодые люди по ошибки предполагают, что сушка, значит, отказ от воды. Это ложное убеждение. Напротив, нужно выпивать много жидкости, чтобы жир быстрее выходил из тела.
Сушкой пользуются спортсмены, которым важно быть в подтянутой физической форме, бодибилдеры. Если ваша цель – получить атлетическую фигуру без грамма ненавистного жира, то тогда можете попробовать «просушиться».
К сушке можно приступать, если вы занимаетесь спортом. Когда на теле уже есть закладка мускул, останется только убрать жировую прослойку, и атлетическая фигура будет гарантирована. Нужно соблюдать следующие условия, чтобы процесс был более эффективным:
Если вы от природы человек неспортивный, то даже после сушки ваше тело попросту станет худым, так как мышечной массы у вас нет. Сушиться можно только тем людям, которые не имеют проблем по части здоровья. Тем, кто страдает гастритами, язвами, прочими болезнями ЖКТ, сушиться запрещено, так как такое питание только усугубит протекание заболеваний. Противопоказано сушение диабетикам, дамам в положении и кормящим матерям.
Внимание!
Перед тем, как сушиться, лучше посоветоваться с врачом.
Основной принцип сушки тела – отказ от еды, в состав которой в большей части входят углеводы. Следует снизить употребление соли, поскольку она усложняет процесс похудения, задерживая воду в организме. Основной упор в питании сделайте на продукты, которые состоят из белка. Они помогут нарастить массу на нужных мышцах, надолго утоляют чувство голода. Чтобы было легче понять, что можно кушать, а какие продукты теперь под запретом, ниже приводится классификация.
Если вы любитель фастфудов и сладенького, то немедленно бросайте вредную привычку. Булки и газировка теперь под строгим запретом. В них содержится огромное количество бесполезных углеводов, которые кроме как на боках нигде больше не откладываются. Запрещено кушать:
Всегда обращайте внимание на энергетическую ценность продукта и на количество углеводов в составе. Если в продукте высокая калорийность, то откажитесь от него, лучше подобрать полезную замену, а это легко сделать.
Теперь ваш рацион ежедневного питания будет состоять только из полезных продуктов. Калорийность некоторых кажется повышенной, но эти калории как раз направлены в нужное русло, они перерабатываются в энергию. К разрешенным продуктам относятся:
Если вы почитаете состав разрешенной продукции, вы увидите, что в ней тоже есть углеводы. На 1 кг массы тела должно приходиться в день около 2 г углеводов, тогда сушка будет проходить эффективно. Примерное соотношение БЖУ: белков – 50 %, жиров – около 20 %, остальную часть пищи могут занимать углеводы.
На заметку!
Если вы решили подсушить тело, то заведите дневник, куда будете записывать все потребляемые продукты и параметры.
Если вы сразу прекратите кушать даже низкоуглеводную еду, то организм испытает большой стресс. Мы разработали оптимальную программу питания, которая рассчитана на 2 недели. При желании время сушки можно увеличить до 4 недель, но только при условии хорошего самочувствия.
Первая неделя — более легкий этап, чем вторая. Начиная с 8 дня, количество углеводов, употребленное на 1 кг массы, не должно превышать 1 г. Фрукты во вторую неделю из рациона нужно исключить. Преимущественно кушать нужно постное мясо, крупу и овощи. Если впервые 7 дней рацион питания соблюдался верно, то второй этап будет не слишком тяжелым, поскольку организм уже подготовлен.
Внимание!
Даже если вы сорвались с сушки и скушали запрещенный продукт, не ругайте себя. Просто продолжайте сушиться в прежнем режиме.
Сушка – сжигание подкожной жировой прослойки тела за счёт урезания потребляемых калорий. Это не методика выведения избыточной жидкости из организма, как ошибочно считают некоторые.
Суть сушки для девушек предусматривает тот факт, что в процессе соблюдения диеты и программы тренировок происходит уменьшение жировой прослойки, мышечная масса не теряется, и тело приобретет желанный рельеф.
Как правило, сушка подходит и практикуется профессиональными спортсменами для приобретения соревновательной рельефной формы и идеальной фигуры, чтобы выглядеть красиво.
Новичкам и любителям специалисты настоятельно рекомендуют сушиться «без фанатизма» и не чаще двух раз в год.
Такая популярная сушка тела для девушек включает в себя комплекс мероприятий и особенностей, которые способствуют быстрому похудению и снижению веса: особая диета + специальные физические упражнения.
Важно: сушка не проводится, если не набран определённый объём мышечной массы!
Диета подразумевает внимательный контроль над потребляемыми калориями. Именно это залог эффективной потери лишнего веса и объёмов жировой прослойки с сохранением мышц.
Меню при сушке для девушек строится из принципа: потреблять меньше энергии, чем тратить.
Основной энергетический источник для организма – это углеводы. Следовательно, чтобы соблюсти правила сушки, требуется установить строгий контроль над потребляемыми углеводами.
Чтобы получить желаемый результат, необходимо соблюдать главные правила сушки:
Чтобы начинать исключать отложение подкожного жира в организме, не потеряв при этом мышечную ткань, требуется употребление белковой пищи. Богатые протеинами продукты обеспечат чувство насыщения и рост мышц.
Меню на сушке для девушек базируется на продуктах с низким содержанием углеводов и большим количеством белка.
Приветствуются такие продукты, как:
Входить и выходить из диеты необходимо плавно, чтобы избежать стрессового состояния организма.
Рацион при сушке девушек довольно строгий. Продолжительность диеты – не более 5 недель (возможно 7 недель, все будет зависеть от объема жировой прослойки).
Примерное меню на неделю в таблице:
День | |
1 день | Завтрак:
гречка 60 г, 3 яйца (без желтков), кофе (без сахара) Перекус: 3 яйца (без желтков), зеленый горошек 50 г, кукуруза 50 г Обед: овсянка 60 г, куриная грудка 140 г После тренировки/полдник: сывороточный протеин порция, сухофрукты 30 г Ужин: салат из овощей, красная рыба 160 г Перед сном: |
2 день | Завтрак:
овсянка 60 г, 3 яйца (без желтков), молоко 200 мл Перекус: индейка 130 г, хлеб цельнозерновой 2 кусочка Обед: овощное рагу, отварное мясо 150 г После тренировки/полдник: тофу, хлеб ц/з 2 кусочка, кофе Ужин: морепродукты 130 г, салат из овощей Перед сном: 3 яйца (без желтков) |
3 день | Завтрак:
красная рыба 150 г, хлеб ц/з 2 кусочка Перекус: 3 яйца (без желтков), бананы 2 шт. Обед: коричневый рис 50 г, куриное филе 150 г, салат из овощей После тренировки/полдник: сывороточный протеин — порция, кислое яблоко 1 шт. Ужин: отварное филе 150 г, тушеные овощи Перед сном: творог 130 г, кислые ягоды 50 г |
4 день | Завтрак:
кукурузные хлопья 150 г, молоко 400 мл Перекус: орехи 40 г, 2 банана Обед: макароны твёрдых сортов 50 г, говядина 150 г, салат После тренировки/полдник: натуральный йогурт 300 г Ужин: кальмары 100 г, тыква Перед сном: творог 130 г |
5 день | Завтрак:
3 белка + целое яйцо, хлеб ц/з 2 кусочка, авокадо половинка Перекус: творог 100-150 г, апельсин, банан Обед: картофель запеченный 150 г, красная рыба 50 г, После тренировки/полдник: сывороточный протеин – порция, сухофрукты 30 г Ужин: запеченное филе 150 г, салат Перед сном: кефир 300 мл, отруби 50 г |
6 день | Завтрак:
3 яйца (без желтков), хлеб ц/ з 2 кусочка, арахисовая паста Перекус: салат из морепродуктов 150 г, апельсин Обед: овсянка 50 г, говядина 150 г, морковка тушеная После тренировки/полдник: орехи 40 г, сухофрукты 30 г Ужин: отварное филе 150 г, салат Перед сном: молоко 350 мл, кислые ягоды 50 г |
7 день | Завтрак:
гречка 60 г, молоко 300 мл Перекус: индейка 100 г, хлеб ц/ з 2 кусочка, яблоко и апельсин Обед: картофель запеченный 80 г, красная рыба 120 г, помидоры чери После тренировки/полдник: натуральный йогурт 250 г, 2 банана Ужин: креветки 100 г, салат Перед сном: творог 130 г |
Основные правила меню:
Совершенно противоположный результат для организма несёт жесткая экспресс-сушка. Это вариант можно рассматривать тем, кому срочно надо «подсушить» тело.
Суть экспресс-сушки заключается в том, что на 3-7 дней из рациона полностью убирают углеводы. При этом посещение тренажерного зала является обязательным.
Эта программа супербыстрого похудения к назначенной дате отличается кратковременным эффектом. Придерживаться такой системы питания более чем семь дней крайне опасно для здоровья.
Несколько полезных правил и способов:
Среди спортсменов, питающихся традиционно, бытует мнение, что сушка для вегетарианцев, а тем более для веганов (не едят мясо, молочные продукты и яйца), очень сложна и, несомненно, несёт в себе трудности в формировании рациона питания.
Эффективная сушка подразумевает обязательное присутствие продуктов, богатых белком, в ежедневном меню. Мясоеды кушают животный белок, а вегетарианцы – растительный.
Все намного проще – процесс уменьшения жировой прослойки проходит быстрее и качественнее. Так как наличие большого количества подкожного жира у вегетарианцев, скорее исключение, чем закономерность.
Все мясные (или молочные) продукты в меню для девушек на сушке заменяются на:
Употреблять семена и зерна лучше пророщенными. В таком «живом» виде они ферментируются и обеспечивают улучшенное пищеварение и, соответственно, качественное усвоение.
В борьбе с жировой прослойкой могут послужить хорошую службу жиросжигатели. Это специальные добавки, способствующие расщеплению жировой ткани за счёт оптимизации и ускорения обмена веществ.
Среди жиросжигателей различают:
Внимание: приём лекарственных или спортивных препаратов необходимо проводить под чутким руководством врача или тренера. Неправильный расчёт дозы может привести к негативным последствиям. Имеются противопоказания. Есть побочные эффекты.
Все жиросжигающие препараты делятся на термодженики (энергетики) и липотропики:
Чтобы жиросжигание проходило эффективно, препарат или продукт должен содержать:
Прежде чем выбрать энергетик, девушкам надо внимательно и подробно исследовать состав и убедиться, что нет противопоказаний для приёма, к ним относятся:
Кроме жиросжигателей из линейки, предлагаемых производителями спортивного питания, для улучшения результата можно принимать и другую продукцию этих компаний.
Физическая активность и спорт – неотъемлемые атрибуты при сушке. Грамотно составленные программы тренировок, будь то в зале или дома, в симбиозе с диетой дадут потрясающий эффект.
Существует две принципиально противоположные системы и этапы тренинга для девушек, находящихся на сушке:
Занятия в спортзале:
Тренировки в домашних условиях:
Главное при сушке тела – сидеть на диете. Рацион питания в этот период резко ограничен в отношении углеводов и жиров. Данная диета очень эффективна в плане избавления от жировой прослойки, но наряду с этим крайне опасна для организма.
Приступая к сушке, необходимо быть совершенно здоровым, т.к. в процессе соблюдения диеты обостряются хронические заболевания, резко снижается иммунная защита организма.
Абсолютно противопоказана диета для лиц:
Оптимальный вариант – соблюдать принципы правильного питания:
После завершения диеты не стоит «набрасываться» на углеводистую и жирную пищу.
В этот период необходимо питаться небольшими порциями, умеренно. Запрещенные на сушке продукты можно не включать в последующий рацион или употреблять их в минимальных количествах.
Существует ряд правил при выходе из сушки:
Сушка тела помогает добиться желаемого рельефа и результата в целом. При надлежащем соблюдении всех правил диеты и тренировок, результат не заставит себя долго ждать.
Жировые отложения – проблемный вопрос для большинства женщин. И это не удивительно, ведь женский организм изначально заточен на материнство. Эстрогены и альфа-2 рецепторы делают свое дело — обеспечивают надёжный жировой запас. Конечно, такая «подушка безопасности» не красит, и даже самым спортивным леди приходится прибегать к сушке тела. Сушиться, как известно, можно и нужно, но делать это надо с умом. Тренировки — это только полдела: результат во многом зависит от питания на сушке. Чтобы эффект был наверняка, надо уяснить основные принципы сушки. Важно все: диета при сушке тела для девушек, меню, правильный настрой.
Сушиться надо на низкоуглеводной диете. А значит, стресс и усталость на первых порах гарантированы. Чтобы не сорваться, входить в режим лучше постепенно, ежедневно снижая суточную норму калорий до рекомендуемого уровня в 1500 Ккал.
Питание во время сушки должно быть частым: 5-6 раз в день с промежутками в 3 часа, рацион — сбалансированный. В первой половине дня нужно усвоить до 65% суточного объема. Пропускать приемы пищи недопустимо. Диета для сушки подразумевает жесткий график. За 2 часа до тренажа кушать не полагается. После тренировки питание на сушке возможно через полтора часа. Питание на бешеной сушке обязательно для согласования с тренером. В любом случае калорийность должна быть существенно ниже реальных энергозатрат. Подсчет калорий нужно вести постоянно. Если вы не готовы к такому режиму питания, то рекомендуется попробовать сначала снизить вес на более щадящей диете, к примеру, .
Нельзя допускать обезвоживания, даже при бешеной сушке. Питье обязательно: на килограмм веса – не менее 30 мл. негазированной или кипяченой воды, а в жаркую погоду и во время интенсивных тренировок – до 60 мл.
Безболезненно сидеть на диете можно месяц-два. Затем требуется постепенный выход и восстановление сил.
Зависит от телосложения и количества подкожного жира. В общем, усредненном виде пропорции такие:
Белки/жиры/углеводы в %:
Очевидно, что основу рациона должны составить белки и жиры. От углеводов полностью отказываться не стоит. Для полноценной работы организма требуется 1-2 грамма на килограмм веса. Все что меньше предельно допустимой нормы вредно и опасно.
Чтобы не навредить себе и закрепить результат, выходить надо постепенно. В противном случае оголодавший организм быстренько компенсирует лишения и наберет калорий впрок. В неделю рекомендуется добавлять приблизительно 200 Ккал, соблюдая при этом режим частого дробного питания. Нужно стараться продолжать питаться правильно. Желательно, чтобы это вошло в привычку.
В него нужно включить только натуральное, полезное и низкокалорийное. Приветствуется высокое содержание белка и аминоксилот.
Здесь все традиционно. Что можно есть при сушке, так это белок:
Эти продукты должны составлять основу рациона питания для сушки. Белка в них предостаточно, а значит и оформиться на них проще.
С осторожностью и чувством меры можно потреблять:
Здесь должны быть расчет и дозировка. Ограниченные в потреблении продукты лучше сочетать с белковыми. В таком случае метаболизм не замедлится, и программа питания на сушке на пострадает.
Такие лакомства приведут не к стройности, а к обтекаемости. Скажите им решительное «нет», и никаких послаблений.
Первые две недели должны быть щадящими. Разрешено 50% белков, 20% жиров и 30% углеводов. За это время организм перестроится и будет готов к ужесточению диеты. На третьей неделе количество углеводом нужно сократить вдвое – до 10%. Подразумеваются только сложные углеводы, строго до полудня. Организм теряет жировые запасы и готовится к выведению воды. На четвертой неделе следует полностью отказаться от углеводов. На финальном этапе объемы уходят, мышцы прорисовываются четко. Сушка тела для девушек, меню на месяц – дело серьезное. Поэтому планировать надо заранее и желательно со специалистом по спортивному питанию. Например, диета для сушки живота менее жесткая. Она позволяет раз в неделю лакомиться макаронами, красной рыбой и крупами. В каждом конкретном случае нужны знания, опыт и практика. Меню по дням облегчит задачу и жизнь фитнес-леди.
Давайте рассмотрим, как правильно питаться на сушке. Даже из полезного может получиться вкусное. Требуется лишь уложиться по калориям и разнообразить недельный рацион.
Сушка тела для девушек, меню на неделю:
Меню на неделю на сушке тела
Примерное меню на 7 дней можно взять на вооружение. Повторять полностью в дальнейшем его не стоит. Сочетайте и экспериментируйте в пределах рекомендованных норм. Кушайте на здоровье и сушитесь. Учтите, что с каждой последующей неделей овощей и злаков должно становиться меньше. На последней неделе придется обойтись еще и без фруктов. Обязательно следите за БЖУ. Не забывайте пить воду.
Поскольку белок — основной строительный материал, то потреблять его нужно на протяжении всей сушки. Предпочтителен белок животного происхождения. Он должен составлять 2/3 объема белковой пищи. В отличие от растительного, он расходуется организмом без остатка и усваивается гораздо быстрее. Белковые продукты надо кушать на протяжении всего дня так, чтобы на 1 кг. тела приходилось от полутора до двух грамм.
Критический минимум обычно составляет 1450 Ккал. Однако приближаться к нему надо поэтапно, еженедельно урезая привычную энергетическую ценность на 7%-10%. Торопливость и фанатизм не помогут: резкое уменьшение калорий приведет к потере мышечной массы, обезвоживанию и упадку сил. Сушка – процесс длительный. Сжечь жировые отложения быстро не получится. Для долгосрочного результата придется набраться терпения. Чтобы не ошибиться в подсчете калорий, лучше вести дневник питания.
Несмотря на их нежелательность, совсем без углеводов нельзя. В противном случае дефицит глюкозы спровоцирует выработку кетоновых тел. А дальше произойдет интоксикация, последствия могут быть весьма печальными. Поэтому углеводы нужно оставить и уменьшать их количество постепенно. Сколько углеводов есть на сушке –ответ зависит от ее этапа. В течение двух недель разрешены 3-4 грамма на килограмм, на третьей – всего лишь 1,5-2 г., на завершающем этапе – не более полграмма на килограмм массы тела. В среднем нижний предел должен составить – 40 грамм в день. При такой программе встряска для организма не будет критической.
Они могут носить психологический и медицинский характер. Если вы готовы морально на подвиги, то депрессий, нервных срывов и истерик быть не может. Если нервы сдают на первой же неделе, то продолжать эксперимент не стоит. Восстановите душевное равновесие и повторите попытку.
С медицинскими противопоказаниями так не получится. Сушиться разрешается только здоровым. Наличие хотя бы одного пункта из списка ниже делает сушку запретной. Безусловными противопоказаниями являются:
Специальный комплекс мер, направленный на снижение веса в последние годы стал практиковаться не только профессиональными спортсменами - сушка тела для девушек даже в домашних условиях пользуется всё нарастающей популярностью. Понятие «сушка тела» пришло к нам из профессионального спорта.
При подготовке к соревнованиям бодибилдеры стремятся придать своему телу максимально возможный рельеф. Для его достижения спортсмены не только прибегают к изнуряющим силовым нагрузкам для набора мышечной массы, но и используют принципы специального питания, позволяющего довести процент жировой ткани в организме до низшей границы возможного предела, не теряя при этом мышечных объёмов. Такая диета получила название сушки.
Основную опасность представляет не сама сушка, а неправильное её применение лицами без специального образования и без учёта индивидуальных особенностей каждого организма.
Особенность сушки это не только уменьшение объёмов тела, за счёт активного сжигания жира, но и питание, не допускающее при этом потерю мышечной массы.
Во время периода сушки происходит серьёзные перестройки в работе всего организма, повышенные кардионагрузки , изменение рациона могут отрицательным образом сказаться на вашем здоровье и чтобы этого не произошло, продолжительность сушки не должна быть больше восьми недель, независимо от того, добились ли вы желаемой цели или нет. Следующий повтор сушки может быть возможен не раньше чем, через полгода. Только в этом случае, подобные встряски для организма будут нести скорее пользу, а не вред.
Сушка тела - своего рода строгая диета и её применение невозможно без понимания особенностей функционирования организма.
Для кого может быть полезна диета во время сушки?
Кому не стоит сушиться?
Комплексный подход к сушке базируется на трёх китах:
Разберём более подробно каждый из пунктов.
Две основные задачи выполнения которых нужно придерживаться при сушке:
Добиться уменьшение калоража пищи достаточно просто. Необходимо знать энергетическую ценность продуктов и не выходить за пределы своей суточной нормы. Ускорить обмен веществ несколько сложнее, но и этого можно достичь, соблюдая следующие рекомендации:
Профессиональные фитнес тренеры советуют придерживаться определенных правил при сушке тела:
Не стремитесь сбрасывать больше одного кг жировой массы в неделю. Более быстрые темпы отрицательно скажутся на метаболизме.
Существуют специально разработанные женские системы питания во время сушки. Часто используется белковая и низкоуглеводная диета, которые чередуются с периодами голодания. Обратите внимание, что любые диететические программы перед началом их использования требуют консультации с врачом.
При правильной практике голодания во время сушки вы поможете своему организму быстрее очиститься от токсинов и сократить время диеты. Правильная продолжительность отказа от еды в период сушки не должна быть больше 16 часов.
Питание во время сушки строится на прицепе углеводного минимума. Очень важное плавное вхождение в диету. Недопустимо резкое ограничение пищи, содержащей углеводы. Основу рациона при этом должна составлять белковая пища увеличение процентного соотношения которой также должно происходить постепенно.
Необходимое суточное количество углеводов рассчитывается индивидуально и на начало диеты должно равняться 2 г на 1 кг веса. Впоследствии это количество падает до 1 г на 1 кг в сутки, а к завершающему этапу у подготовленных спортсменов опускается до 1,5 г. Оптимально, если основной объем углеводной нагрузки будет поступать в первой половине суток.
Существует множество вариантов питания при сушке. Рассмотрим два наиболее эффективных.
Приблизительный трёхдневный рацион так называемой строгой безуглеводной диеты с учётом всех необходимых рекомендаций по составлению правильного меню при сушке может выглядеть подобным образом:
завтрак обед ужин
овсяная каша, зеленый чай, банан тыквенный или томатный крем суп, отварная говядина без гарнира нежирная рыба с овощным гарниром
2 день омлет из белков, грейпфрут, чай
белое мясо с гарниром из гречи, йогурт
овощной салат, обезжиренный творог
3 день овсяная каша и отварные яйца, зеленый чай
белое мясо с бурым рисом на гарнир, обезжиренный творог
морская рыба с овощами на пару, йогурт или кефир
Кроме этого, постарайтесь свести к минимуму добавление в еду специй, соли. По возможности уменьшите потребление кофе. Эти продукты задерживают жидкость в организме, что во время сушки крайне нежелательно.
Дневной рацион нестрогой безуглеводной диеты, когда приём пищи происходит дробными порциями через небольшие промежутки времени может быть таким:
Рацион на один день
В любое время между приёмами пищи можете употреблять чистую воду без газа. Взвешивание проводите каждую неделю утром на голодный желудок на одних и тех же весах. Уменьшение веса в рамках 0,400–0,450 кг - оптимально. Если вы сбросили больше одного килограмма - в рационе следующей недели увеличьте потребление углеводов. В случае отсутствия результата либо его малозначительности, наоборот, уменьшите дневную норму углеводов. Вышеуказанный рацион не содержит точный вес порций и их калорийность, т. к. эти параметры должны рассчитываться индивидуально исходя из вашего начального веса.
Дневное меню может компоноваться из любых разрешённых продуктов в рамках максимальной суточной калорийности меню.
При составлении меню на весь период сушки необходимо принимать во внимание, что за время диеты ваше питание должно меняться в зависимости от этапа.
На начальном этапе, длительность которого составляет три - четыре недели, запрещается приём пищи, содержащей простые углеводы. Процентное соотношение ЖБУ должно распределяться так:
На следующем этапе соотношение меняется в сторону увеличения белков:
Третий этап предполагает полный отказ от пищи, содержащей углеводную и жировую составляющую. В эту неделю следует уменьшить и количество выпиваемой воды. Длительность такой диеты не более семи дней.
На заключительном этапе нужно плавно возвращать в меню пищу богатую сложными углеводами.
Сушка тела для девушек в домашних условиях отличается не только направленностью на уменьшение процентного содержания жировой прослойки в организме, но и на сохранение мышечного объёма.
Для тренировок дома понадобится:
Для домашних занятий потребуются следующие снаряды:
Основная задача во время аэробных занятий - поддерживать частоту сердечных сокращений на определённом уровне около 130 ударов в одну минуту. Только в этом случае тренировка будет носить жиросжигающий эффект. Длительность каждой кардиотренировки должна составлять 45 минут.
Оптимальным будет такой план занятий:
Круговые тренировки в стиле кросс-фит по понедельникам, четвергам и субботам;
В пятницу и вторник – размеренный бег (спортивная ходьба). При этом не забывать следить за необходимой частотой сердечных сокращений;
Среда, воскресенье – день восстановления.
Примерная программа круговой тренировки может выглядеть следующим образом:
В общей сложности необходимо повторить такой сплит 8–9 раз за тренировку. Время отдыха увеличивать в случае превышения частоты пульса 150 ударов в минуту. Если частота пульса, наоборот, меньше необходимой - пробуйте сократить период восстановления на несколько секунд. Ориентируйтесь на своё состояние и пульс. Беговая тренировка также проводится в течение 45 минут в темпе позволяющим удерживать частоту пульса на требуемом уровне. В случае невозможности проводить занятие на улице, можно тренироваться дома, бегая на месте под музыку или любимый сериал.
В дни отдыха позвольте вашим мышцам восстановиться от полученной нагрузки, именно это обеспечивает их рост и тонус.
Специализированные магазины спортивного питания изобилуют огромным количеством препаратов для поддержания спортсменов в период серьёзных тренировок и изнуряющих диет.
При грамотном употреблении хороший результат даёт употребление жиросжигающих препаратов. Такие средства способствуют усилению метаболизма за счёт временного увеличения температуры в проблемных зонах.
Многие профессионалы и любители применяют л-карнитин – препарат, способствующий выработке дополнительного количества энергии.
В связи с серьёзными ограничениями в питании во время сушки профессионалы рекомендуют использовать специальные препараты, направленные на поддержание вашего организма и снабжение его необходимыми веществами, такими как: витамины, макро и микроэлементы. Их приём позволит не допустить серьёзных проблем со здоровьем и поддерживать ваш иммунитет на надлежащем уровне.
Ограничение калорийности пищи приводит к дефициту протеина и полезных аминокислот, что ведёт за собой ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, разрушение мышечной массы, а также проблемы психологического характера.
Приём аминокислот позволяет лучше усваиваться питательным веществам, поступающим в организм, помогает регулировать обменные процессы и не допустить уменьшение мышечного корсета. Для защиты мышц - оптимальное приёма аминокислот до и после тренировок.
Профессиональные спортсмены практикуют применение аминокислот и в перерывах между занятиями с целью подавления аппетита. Дневная норма аминокислот составляет 4-6 г. При совместном приёме сразу несколько добавок обратите внимание на содержание аминокислот в протеиносодержащих препаратах и скорректируйте дозировку.
Перед употреблением любых препаратов спортивного питания необходимо тщательно изучить инструкцию по их применению, проверить нет ли у вас противопоказаний для приёма и внимательно отнестись к расчёту дозировки согласно схеме, указанной в аннотации к препарату.
Превышение дозировки строго запрещено!
Главным минусом сушки является то, что она, как любая диета, представляет стресс для организма.
Поэтому первое, что вы должны понимать – сушиться можно только здоровым людям. При нестабильном графике работы, нарушениях режима сна и отдыха не начинайте сушку. Для получения хороших результатов с сохранением нормального функционирования всех систем организма вы должны быть уверены, что сможете соблюдать правильный режим питания с полноценным отдыхом не менее 7 часов, а лучше все 8.
При ежедневных высоких умственных нагрузках диетологи не рекомендуют применение белковых диет, т. К. показатели труда при этом существенно падают.
Имейте в виду, что во время сушки из-за ограничения рациона уменьшается поступление витаминов и микроэлементов. Поэтому во время диеты либо сразу после неё необходимо пропить курс поливитаминного комплекса.
Такая диета представляет собой дисбаланс количества поступающих белков жиров и углеводов, что значительно повышает нагрузку на органы, в частности, почки и печень, поэтому старайтесь выпивать большее количество воды, чтобы помочь организму выводить продукты метаболизма.
Сушка строго противопоказана женщинам в период вынашивания ребёнка и грудного кормления, больным сахарным диабетом, людям, имеющим проблемы желудочно-кишечного тракта, пожилым людям и молодым людям в возрасте до 18 лет.
В стремлении достичь идеальных форм важно не забывать о своём здоровье и к любым тренировкам и системам питания подходить рационально. Сушка привлекает многих возможностью за короткий срок приобрести желанный рельеф, в погоне за которым, главное, не перестараться и не навредить.
Любая диета эффективна лишь при грамотном применении. Не забывайте об основных правилах сушки, придерживайтесь оптимального образа жизни и результат не заставит себя ждать.
Стройная фигура – мечта любой девушки. Всевозможные масс-медиа диктуют нам строгие правила, по которым женщины с пышными формами считаются не самыми привлекательными. Справедливо это или нет, но факт остается фактом. Мы с вами живем в обществе и не можем пренебрегать его стандартами без каких-либо последствий.
Вы наверняка уже наслышаны о таком способе похудения как «сушка». Это слово вы могли слышать как в среде профессиональных спортсменов, так и от своих подруг. В этой статье мы расскажем, что такое правильная сушка тела для девушек в домашних условиях, и как ее осуществить.
Для начала разберемся, что собой представляет сам процесс сушки, и как правильно сушиться девушкам для сброса веса. Большинство диет убирает воду из организма, что позволяет цифре на весах уменьшаться, а нам – наивно радоваться. После окончания диеты вес возвращается, обычно даже с дополнительными килограммами. Вследствие некоторых жестких диет вес уходит за счет потери мышечной массы, что очень опасно для здоровья.
Методики сушки тела позволяют сбросить ненавистные килограммы путем сокращения подкожно-жировой прослойки и даже замещения ее мышцами. Это процесс трудоемкий, но очень показательный и результативный.
Многие отказываются от идеи сушки, потому что не знают, как правильно сушить тело девушкам для сброса веса. Боятся, что для похудения нужно обращаться к множеству диетологов, тратить большие деньги на питание и специальный инвентарь, но спешим вас разуверить – это не так. Ниже будет все подробно описано.
Если вы тоже хоть раз задавались вопросом, как высушить тело от жира девушке, читайте дальше.
Похудение направленно непосредственно на избавление от лишних килограммов в кратчайшие сроки, путем активного создания дефицита калорий и нескончаемых физических нагрузок. Потеря веса в таком случае происходит в основном за счет потери воды, мышц и в лучшем случае – жировой ткани.
А как сушатся спортсмены и бодибилдеры? Они также придерживаются диеты и усиливают тренировки, но похудение их происходит не за счет сокращения калорий, а из-за того, что белки становятся основной частью рациона. Если уменьшить число потребляемых в день калорий, то не будет набираться мышечная масса, сохранение которой и является основным пунктом этого способа потери веса.
Для того чтобы девушке быстро просушить тело от жира в домашних условиях, нужно придерживаться строгих правил:
Чтобы понять, как правильно просушиться, нужно знать основные отличия сушки от других диет. Вы должны тратить больше калорий в день, чем потребляете. Чтобы избавиться от подкожной жировой прослойки, необходим быстрый обмен веществ.
Ни в коем случае нельзя голодать! Это создает большой стресс для организма, который замедляет все нужные нам процессы. Так, при каждом приеме пищи организм начинает думать, что скоро снова настанет голод, и откладывает все съеденное вами в жир. Это может сказаться и на общем самочувствии. Возможна слабость, головокружение, апатия.
Чтобы вышеперечисленные негативные последствия не настигли вас, придерживайтесь правил, которые помогут вам до конца понять, как подсушить тело девушке в домашних условиях:
Весь процесс сушки завязан на углеводах: при их поступлении в организм в крови выделяется глюкоза, которая потом накапливается и перерабатывается в энергию. Если употребление углеводов превышает норму – происходит чрезмерное поступление гликогена в мышцы и печень. Вследствие этого начинается активный рост жировой ткани.
Что значит сушка тела для похудения? Это значит активный процесс липолиза – распада жиров. Он проходит очень медленно и требует большого расхода энергии. Для лучшего передвижения гормона по организму необходим инсулин, который помогает глюкозе всасываться. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой.
Рассмотрим некоторые ситуации, с которыми вы можете столкнуться в процессе сушки.
Как было сказано выше, при избытке глюкозы идет накопление ее в волокнах мышц и в печени, такие вещества называются депо гликогены. При чрезмерном употреблении углеводов глюкоза превращается в адипоциты – жировые клетки, которые и формируют ненавистные складки на теле.
Если вы знаете, как питаться при спортивной сушке мышц, то этот процесс можно запустить в обратную сторону. При этой диете вы испытываете недостаток глюкозы за счет сокращения потребляемых углеводов. Дефицит организм восполняет из внутренних запасов гликогена, а затем и из жировых клеток. Этот процесс называется липолизом и занимает большое количество сил и времени.
Но будьте аккуратны при ограничении себя в потреблении углеводов. Слишком низкий уровень глюкозы может привести к кетоацидозу (кома, вызванная дефицитом инсулина). Организму нужны углеводы, причем как простые, так и сложные.
Число потребляемых углеводов в день должно составлять 1,5-2 грамма на 1 килограмм вашего веса. Строго контролируйте количество потребляемых вами углеводов и их процент в отношении других питательных веществ.
Кушайте больше углеводов за первым и вторым завтраками, в вечерних же приемах пищи сократите их число до минимума или исключите совсем.
Залог эффективной сушки – правильный расчет БЖУ (белки, жиры, углеводы). Нормой считается соотношение 1:1:4, что является неправильным не только в рамках сушки, но и в обычной жизни. Из-за такой пропорции число углеводов резко превалирует над количеством белков и жиров. Для здорового питания или же легкой сушки подходит пропорция 4:2:4.
Если же вам интересно, как делать жесткую сушку тела для девушек, то ответ прост: старайтесь придерживаться соотношения 5:1:2, где число белков превалирует над суммой жиров и углеводов.
Чтобы понять, что такое сушка в спорте и для чего она нужна, нужно знать, что такое низкоуглеводная диета. Разновидностей бывает множество, но все они заключаются в том, чтобы урезать количество продуктов, у которых высокий гликемический индекс.
В процессе число потребляемых углеводов сокращается на 25%, а количество белков, напротив, увеличивается на столько же. В результате таких мер организм берет недостающие углеводы из собственных запасов гликогена, что сопутствует уменьшению жировых отложений.
Во время сушки необходимо устраивать периодические стрессы для организма. Такие как углеводные дни и , например, раз в неделю. Такие меры помогут метаболизму быть в ритме и не привыкать к новому режиму питания, что может существенно замедлить ваше похудение.
Но помните, что злоупотребление подобными встрясками чревато серьезными проблемами со здоровьем и отсутствием сброса веса как такового. Поэтому голодание или «обжорство» следует устраивать не чаще одно раза в неделю.
Следует сразу отметить, что меню диеты для женщин для сушки тела в домашних условиях должно обязательно включать в себя полиненасыщенные жиры, которые крайне важны для женского здоровья. Не стоит исключать продукты, насыщенные правильными жирами из рациона во время сушки. Давайте разберемся, как нужно питаться.
Запретные продукты:
Употреблять в ограниченных количествах:
Можно есть:
Ответ на главный вопрос, как сесть на сушку тела для девушек – правильная программа питания. Ее нужно подбирать индивидуально, в зависимости от соотношения рост/вес, желаемого результата и образа жизни конкретного человека.
Многие девушки переживают, что такие большие ограничения в питании могут спровоцировать срывы. Ниже будут приведены соответствующие эффективной сушке тела рецепты блюд, которые не только полезны, но и очень вкусны, а также меню на неделю для девушек.
Различные комбинации блюд из нашего списка помогут сделать ваше питание разнообразным. На каждый прием пищи выбирайте один вариант из предложенных.
Второй завтрак:
Чтобы диета «сушка тела для девушек» была результативна, меню на месяц должно быть продумано заранее. Конечный результат будет зависеть как от ваших стараний, так и от особенностей организма, которые тоже нужно учитывать. Чтобы не получить проблем со здоровьем и не обращаться лишний раз к гастроэнтерологу, нужно правильно подобрать рацион на каждую неделю сушки, ведь эти периоды отвечают за разные изменения в вашем организме.
Очень вредно начинать сушку резко. Во избежание негативных последствий, старайтесь плавно снижать количество углеводов в течение первой недели. В этот период не стоит снижать употребление углеводов ниже 2.6 грамм на 1 килограмм веса. Сделайте основными продуктами своего нового рациона отварное куриное филе без кожи, зелень, салат из огурца и рыбу, которую старайтесь есть чуть ли не ежедневно.
На протяжении второй недели, меню должно ужесточаться. Белковая пища превалирует над углеводной, которая, в свою очередь, уменьшается до 1 – 1,5 грамм на 1 килограмм веса. Ужин должен быть низкоуглеводным, но не лишенным углеводов вовсе.
В этот период следует полностью исключить из рациона фрукты. Количество ежедневно потребляемых углеводов также следует уменьшить до 0,6 грамм на 1 килограмм веса. Обращайте внимание на то, что очень важно поддерживать водный баланс в организме и пить достаточно жидкости.
На четвертой неделе углеводы следует исключить практически полностью. По утрам разрешается 4 ложки геркулеса. Морковь тоже переходит в ряд запрещенных продуктов.
Есть много случаев – от срывов до замедленного метаболизма – при которых данная диета может оказаться не такой результативной, какой могла быть. Поэтому, если вы не знаете, как, например, подсушить тело женщине за 40, то в этом и многих других случаях вам помогут спортивное питание и добавки. Они не только помогут вам справиться с трудностями потери веса, но и ускорят этот процесс.
Невозможно сохранить мышцы в тонусе, а тело подтянутым во время сушки без регулярных физических нагрузок. Упражнения для сушки тела для девушек помогут вам быстрее избавиться от ненавистных жировых отложений. Тренировки, которые будут эффективны в борьбе с лишними килограммами, можно разделить на силовые и аэробные.
Именно то, что заставляет жир уменьшаться, а калории сгорать. К этой категории относят:
Очень важна и специфика выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки стоит давать организму регулярно, на равное количество времени. Лучше делать это до завтрака после пробуждения, так как именно в это время организм затрачивает больше всего энергии, что способствует быстрой сушке организма для похудения в домашних условиях. Старайтесь не есть за два часа до тренировки, во избежание ощущения тяжести в животе и снижения работоспособности.
Тренировки, направленные непосредственно на наращивание мускулатуры. Если кардио тренировки воздействуют в легкой степени на все группы мышц, то силовые делают упор и нагрузку на определенные, выбранные вами мышцы.
Вы можете проводить их так:
Форматы силовых тренировок условно делят на три вида: суперсеты, круговые тренировки и сплит тренировки. Круговые заключаются в том, что предусмотрено много подходов небольшого количества упражнений, между подходами присутствует небольшой перерыв. Сплит тренировка подходит тем, кто интересуется, например, правилами сушки ног для девушек. Она предусматривает разработку отдельных мышц в отдельные дни. Таким образом вы можете проработать именно те места, которые вас больше беспокоят. И последний тип – суперсеты, представляет собой нечто похожее на круговые тренировки, только с меньшим количеством подходов и без отдыха между ними.
Домашние тренировки тоже могут быть эффективны в борьбе с лишним весом. И если вы не знаете, как сделать сушку пресса и живота для девушек в домашних условиях, не пугайтесь. Отлично помогают держать себя в форме упражнения с утяжелителями и гантелями. Занимайтесь на специальном гимнастическом коврике, даже покупка нового спортивного комплекта может прекрасно мотивировать вас не пропускать тренировки.
Некоторые базовые упражнения, которые легко выполнять дома:
Бывает такое, что продукты для сушки тела для женщин оказывают не лучшее влияние на метаболизм и замедляют его. Вот несколько способов, как ускорить его вновь:
Ни в коем случае нельзя выходить из диеты резко, иначе вес может вернуться даже в больших объемах. После окончания «подвига» придерживайтесь такого же порядка питания, то есть, списка продуктов – что можно есть во время сушки тела девушкам. Следуйте обратно схеме вашего распланированного питания. Не прекращайте занятия спортом, вы можете сделать их более редкими, но обязательно – регулярными.
Если после сушки результаты крайне малы, это свидетельствует о какой-то из нижеперечисленных ошибок:
К ним относят:
Диета при сушке тела для мужчин и то, какие продукты можно есть на ее протяжении, также подбираются индивидуально. Следуя некорректным для вас лично правилам, вы рискуете в лучшем случае просто не добиться желаемых результатов, а в худшем – обрести проблемы со здоровьем. Перед началом диеты проконсультируйтесь с личным тренером, а лучше с врачом.
В процессе похудения очень важна мотивация. Просматривайте достижения девушек после сушки тела, их отзывы и результаты, желательно с фото до и после. Можете даже распечатать фотографии, сделать коллажи. Постоянное нахождение стройных тел перед глазами будет напоминать вам о вашей цели!
Полезную информацию о правильном питании во время сушки вы найдете в этом видео.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat