Питание для набора мышечной массы в бодибилдинге. Как питаться до и после тренировки Изюм в бодибилдинге

Содержание статьи:

Вам должно быть известно, что свежие фрукты содержат в своем составе особый вид сахара - фруктозу. Это вещество быстро может быть усвоено организмом и не вызывает резкого выброса инсулина. В отличие от обычного сахара, фруктоза не способствует накоплению адипозных клеток. В тоже время многим людям, занимающимся фитнесом, интересно знать, какую могут принести пользу и вред сухофрукты в спорте.

Сухофрукты: польза и вред для спортсменов

Сегодня практически каждый человек понимает, что сырые овощи, зелень, фрукты, а также орехи очень полезны для организма. В них содержится большое количество микронутриентов, растительных волокон и ферментов, необходимых человеческому организму. Если вы будете употреблять эти продукты в первозданном виде, то, несомненно, принесете организму большую пользу.

Если же убрать из них даже один компонент, то продукт перестает быть полноценным. При употреблении пищи в организме запускается цепочка биохимических реакций. Со школьного курса химии вы может помнить, что если один компонент отсутствует, то реакция невозможна. На основе этого можно смело говорить, что вредными для организма являются следующие продукты, имеющие 100 процентный показатель чистоты:

• Растительные масла - удалены все вещества, кроме жиров.
• Рафинированный сахар - в продукте содержатся только углеводы.
• Протеиновый порошок - не имеет значение природа происхождения протеина, если он содержит исключительно белковые соединения.
• Любые витамины, продаваемые в аптеках - они синтезированы лишь частично и не являются полноценным веществом.

Также можно предположить, что и сухофрукты представляют собой неполноценный продукт. С одной стороны, это верно, но все же не настолько, чтобы отказаться от их употребления.

Во время процесса сушки фрукты теряют воду, что способствует повышению концентрации сахара. Например, содержание этого вещества в свежем абрикосе колеблется от 5 до 20 процентов. Сравните этот показатель с курагой - от 40 до 60 процентов. В результате мы получаем несколько эффектов, о которых следует поговорить подробнее.

1. Резкое повышение концентрации сахара в организме. В результате организму необходимо начать активно производить инсулин в больших количествах. Это существенно увеличивает нагрузку на поджелудочную железу. Этот орган вынужден работать на пределе возможностей, чтобы концентрация сахара была снижена.
2. Размножение дрожжевых грибков. Эти организмы активно размножаются в сладкой среде. Следует заметить, что дрожжевые грибки присутствуют в любом организме, но в малых количествах. Они выполняют ту же задачу, что и кишечные бактерии, а именно способствуют более качественному и быстрому усвоению питательных веществ. Если количество дрожжевых грибков начинает стремительно расти, то слаженность работы пищеварительной системы нарушается. В первую очередь это связано с уменьшением количества полезных микроорганизмов. Именно с этим фактом связано появление вздутия живота и высокое газообразование при употреблении сухофруктов.
3. Обезвоживание организма. Мы уже говорили, что в сухофруктах отсутствует вода, которая необходима для процесса обработки пищи. Вполне очевидно, что организм вынужден использовать собственные водные запасы. В результате мы получаем обезвоживание и повышение уровня токсинов в организме. Употребляя сухофрукты, вам следует пить много воды, чтобы избежать обезвоживания. Однако делать это следует не одновременно с употреблением этих продуктов, а спустя минут 40 или даже 60.
4. Увеличение количества бактерий в ротовой полости. Любой продукт, не содержащий в своем составе воду, представляет определенную угрозу для зубов. Как правило, такие продукты являются липкими и быстро приклеиваются к любой влажной поверхности. Кроме этого на них быстро начинают развиваться бактерии, что может стать причиной возникновения кариеса. Особенно опасны с этой точки зрения продукты, обладающие высокой кислотностью.

Также следует заметить, что в отличие от сырых фруктов, сухофрукты усваиваются значительно медленнее. Для их обработки организм затрачивает больше времени и энергии. А ведь эта энергия могла бы быть использована в других, более полезных целях, например, на восстановление и регенерацию органов.

Однако не все так плохо, ведь мы говорим о том, какая может быть польза и вред сухофруктов в спорте. Давайте выясним, могут ли эти продукты быть как-то полезны для нашего организма. Так как в процессе сушки теряется вода, то увеличивается концентрация не только сахара, но и питательных элементов.

Также многие сухофрукты, употребляемые в умеренных количествах, способны нормализовать работу пищеварительной системы, а также ускорить процессы утилизации токсинов и шлагов. Благодаря высокому содержанию калия и магния улучшается работа сердечного мускула, а также нормализуется деятельность нервной системы. Заметим, что магний очень полезен для здоровья женщин.

Могут быть полезны сухофрукты и во время борьбы с жирами. Они содержат большое количество клетчатки, глюкозы и фруктозы. А вот сахара в них практически отсутствует. Для улучшения здоровья крайне полезно практиковать употребление сухофруктов с орехами в течение пяти суток. Благодаря различным эфирным маслам улучшается работа мозга, снижается аппетит и устраняются нарушения режима сна.

Как правильно употреблять сухофрукты?

Мы только что рассмотрели возможную пользу и вред сухофруктов в спорте, а сейчас давайте выясним, можно ли минимизировать недостатки сухофруктов. В первую очередь вам стоит перед употреблением замачивать эти продукты в воде. Достаточно подержать их один или два часа. Крайне полезными для организма являются настои сухофруктов, однако в отличие от компотов, варить их не стоит. Также не заливайте продукты и кипятком, так как это приведет к разрушению большого количества питательных веществ.

Если вы категорически не желаете сухофрукты перед употреблением замачивать, то можно посетовать, не увлекаться этими продуктами. На протяжении дня достаточно съесть около ста грамм сухофруктов и в этом случае их негативные свойства не проявятся. Особенно аккуратными с сухофруктами стоит быть во время похудения. Если сырые овощи и фрукты вы может употреблять без ограничений, так как их энергетическая ценность невысока, то с сухофруктами это не пройдет. Вам необходимо учитывать их калорийность при составлении рациона.

Из-за потери воды сухофрукты могут оказаться обманчивыми, ведь их объем в сравнении с сырыми продуктами значительно меньший. Практически все механизмы человеческого организма, ответственные за насыщение, в первую очередь реагируют на объем. Чтобы не употребить много сухофруктов, можно рекомендовать заранее приготовить себе порцию, используя для этого тарелку небольшого размера. Также вам не стоит смешивать сухофрукты, а после их употребления в обязательном порядке следует почистить зубы.

Некоторые люди уверены, что сухофрукты содержат крайне мало питательных элементов. Если продукт сушился правильно, а именно на солнечном свете и свежем воздухе, то теряется малая часть микронутриентов. Скажем, витамин С может быть практически полностью сохранен, если фрукт сушился в целом виде. Если перед этим фрукт был разрезан, то большая часть витамина С будет утеряна.

По этой причине старайтесь приобретать сухофрукты с косточками, так как они содержат больше микронутриентов. Следует заметить, что большая часть витаминов и минералов все же остается в сухофруктах. Например, курага содержит практически в полном объеме фосфор, железо. Магний, кальций. А также витамины С, РР и А. А вот финики богаты витаминами В, А, С, ниацином, а также пантотеновой кислотой.

Обрабатываются ли сухофрукты химическими веществами?

Сегодня все чаще можно слышать информацию, что все сухофрукты, продаваемые в супермаркетах и рынке, обрабатываются химикатами. Однако мало кто представляет себе, каких масштабов достигло это бедствие.

Начнем с того, что в промышленных масштабах сухофрукты сушиться при высоких температурах, а не на солнечном свете. Это способствует разрушению практически всех питательных элементов. В результате это продукты становятся совершенно бесполезными с точки зрения питательной ценности и способны поставить в организм только калории.

Чаще всего сухофрукты проходят процесс сушки в туннельных печах, которые представляют собой конструкцию большой длины. Внутри печи расположены нагревательные элементы, а посередине находится конвейер, по которому и движутся сухофрукты.

Также стоит помнить, что сейчас все сухофрукты, изготовленные в производственных масштабах, предварительно обрабатываются химическими соединениями. По сути это все продукты данного типа, которые реализуются в наших магазинах. Химикаты позволяют улучшить внешний вид готового продукта, а также сократить время на его производство.

Сухофрукты очень хороший источник витаминов и минеральных веществ, они нам необходимы для нормальной роботы нашего организма. Особенно в зимнюю пору когда фруктов и овощей уже нету, наш организм ослабевает ему не хватает витаминов. И пополнить их запасы вы можете с помощью сухофруктов. К сухофруктам относится: чернослив, курага, изюм, финики, инжир и много других. Люди, питающиеся сухофруктами, болеют значительно реже и чувствуют себя очень хорошо, у них сильней иммунитет.

Чернослив

Чернослив - это сушеная слива (сорт Венгерка). В нем содержатся витамины: В 1 , В 2 , В 5 , В 6 , В 9, РР , С , бета-каротин (провитамин А ) Натрий (Na ) 4 мг, Калий (К ) 745 мг, Кальций (Ca ) 51 мг, Железо (Fe ) 2,47 мг, Магний (Mg ) 45 мг, Фосфор (P ) 79 мг, Хлор (Cl ) 3 мг, Медь (Cu ) 424 мкг, Цинк (Zn ) 0,54 мг, Селен (Se ) 2,3 мкг. Чернослив также имеет ряд целительных свойств: дезинфекции, он сокращает рост многих бактерий, в том числе стафилококка, сальмонеллы и кишечной палочки. Способствует понижению кровяного давления (нормализует), хорошо влияет на нервную систему, повышает сопротивляемость организма к стрессам. Он хорошо влияет на желудочно-кишечный тракт, у кого проблемы с желудком, употребляя его каждый день 4-6 штучек, состояния вашего здоровья улучшиться.

У вас поднимется иммунитет от него, также улучшится состояние кожи. Сушеный чернослив богат сахарами, в нем содержится много железа, содержит в себе антиоксиданты благодаря чему он борется со свободными радикалами.

Курага

Курага - это сушеный абрикос. Курага богата на Калий (К ) хорошо подходит людям у кого проблемы с давлением. В ней содержатся витамины: В 1 , В 2 , В 5 , В 6 , В 9 , Р , РР , бета-каротин (провитамин А ), C , E , K , а также минеральные вещества: Натрий (Na ) 10 мг, Калий (К ) 1160 мг, Кальций (Ca ) 55 мг, Железо (Fe ) 2,7 мг, Магний (Mg ) 32 мг, Фосфор (P ) 71 мг, Марганец (Mn ) 235 мкг, Медь (Cu ) 343 мкг, Цинк (Zn ) 0,39 мг, Селен (Se ) 2,2 мкг. Ее можно даже употреблять людям больным на сахарный диабет, у нее низкий гликемический индекс. Также она выводит из организма холестерин.

Как выбирать курагу, современные технологии научились делать так чтоб наша еда выглядела как наиболее красивей, но это не значит что она становится полезна! Если курага очень красивого цвета и формы то лучше такую не покупайте, ведь ее обработали специальными химикатами чтоб она стала такой. На самом деле не возможно так высушить абрикос чтоб он имел такой красивый светло оранжевый цвет (без применения химии). Очень много ее есть нельзя так как можете получить расстройства желудка, в ней много содержится клетчатки.

Изюм

Изюм - это сушеный виноград. Он укрепляет нервную систему, полезен людям у которых проблемы со сердцем, благодаря высокому содержанию Калия (К ) и Магния (Mg ), при нарушениях кишечного тракта, болезни почек. Если у вас проблема с деснами он тоже поможет.

В нем содержатся витамини: В 1 , В 2 , В 5 , В 6 , В 9 , Р , РР , H , бета-каротин (провитамин А ), C , E , K , а также минеральные вещества: Натрий (Na ) 12 мг, Калий (К ) 751 мг, Кальций (Ca ) 49 мг, Железо (Fe ) 2 мг, Магний (Mg ) 33 мг, Фосфор (P ) 71 мг, Марганец (Mn ) 303 мкг, Медь (Cu ) 303 мкг, Цинк (Zn ) 276 мг, Селен (Se ) 0,69 мкг, Хлор (Cl ) 9 мг.

Изюм бывает двух видов темный и светлый, также с косточками и без. Темный изюм считается полезней чем светлый, его делают из темных сортов винограда, в нем больше содержится витаминов и минералов, без косточек делают из винограда кыш мыш и других сортов.

Финики

Финики содержат в себе большое количество углеводов (66%) в основном глюкозу, фруктозу, сахарозу, также минеральные вещества: Железо (Fe ) 1,15 мг, Медь (Cu ) 288 мкг, Магний (Mg ) 35 мг, Цинк (Zn ) 0,29 мг, Марганец (Mn ) 298 мкг, Калий (К ) 652 мг, Кальций (Ca ) 64 мг, Фосфор (P ) 40 мг, Натрий (Na ) 3 мг, Селен (Se ) 1,9 мкг витамини: В 1 , В 2 , В 5 , В 6 , В 9 , бета-каротин (провитамин А ), E , K . В финиках присутствуют 23 вида различных аминокислот их на много больше чем в яблоках, апельсинах, бананах. Они (финики) регулируют уровень глюкозы в организме и содержание жирных кислот. В них достаточно Железа (Fe ) которое контролирует синтез гемоглобина в красных кровяных клетках. Также их хорошо принимать при застудах они действуют как легкое жаропонижающие. При сахарном диабете их нельзя употреблять, в них много содержится сахара. Магний (Mg ) и витамин В 6 которые содержатся в финиках играют большую роль в мышечной деятельности.

Инжир

Инжир является хорошим источником Калия (К ), он необходим для нервной и сосудистой системы. Инжир полезен при анемии, аритмии, бронхиальной астме, кашле, болях в грудном отделе. В нем содержатся : В 1 , В 2 ,В 9 , РР , бета-каротин (провитамин А ), C , а также минеральные вещества: Натрий (Na ) 18 мг, Калий (К ) 270 мг, Кальций (Ca ) 34 мг, Железо (Fe ) 1,3 мг, Магний (Mg ) 20 мг, Фосфор (P ) 32 мг, Медь (Cu ) 60 мкг.

Также инжир имеет способность снижать содержание холестерина в организме, наличия в нем большого количества Калия (К ) и Железа (Fe ) он очень полезен для работы мышц.

Инжир бывает темного и светлого цвета, в темном побольше полезных питательных веществ.

Показать статью другу:

Диета для сушки (сгона лишнего веса) это практически 70 процентов успеха, причем никакие усердные тренировки без правильно разработанного плана питания не смогут принести желаемого результата.

Следует обязательно избавиться от мысли, что прежняя ваша диета подойдет на период ваших тренировок. Это вовсе не соответствует действительности. Вы будете вынуждены кардинальным образом поменять план своего питания.

– это грамотная тренировка совместно с правильно составленной диетой, в основе которых лежит уменьшение объема подкожного жира при сохранении мышечной массы, набранной ранее.

Главные моменты диеты, коим необходимо придерживаться, если вы решили пройти процесс сушки при занятиях бодибилдингом:

1. Чем большее количество жировой массы будет в вашем теле, тем большее количество белков необходимо употреблять взамен углеводов. То есть, если прежде соотношение белки-жиры-углеводы составляло приблизительно 20-20-60, то теперь необходимо чтобы наоборот было 60-20-20. А значит приблизительно две третьих употребляемых углеводов в период стадии наращивания мышечной массы необходимо заменять, используя белки. Но, ни в коем случае не стоит полностью отказываться от жиров и углеводов, иначе можно нанести вред собственному здоровью. Доля белка должна быть увеличена в сравнении с обычными периодами тренировок и может составлять 3-4 грамма на один килограмм своего веса тела.
2. Все таки какое же количество калорий и углеводов надо вносить для сушки в свою диету? Дозировка потребления жиров и углеводов должна подбираться в индивидуальном порядке, учитывая личные особенности метаболизма. Сделать это довольно легко – достаточно медленным темпом и постепенно снижать количество съедаемых в течение дня углеводов, пока сам процесс сжигания жиров не будет активизирован. Это можно заметить при уменьшении жировой прослойки, а также снижении массы тела.
3. Основной объем употребляемых белков во время сушки должен приходить из спортивного питания Какова причина? Дело в том, что даже в продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, не важно, рыба ли это, морепродукты или куриное мясо, содержится большое количество насыщенных кислот, что вовсе неприемлемо в сегодняшней ситуации. Хотелось бы порекомендовать запастись соевым или же сывороточным протеином. Протеин способен подавлять катаболические процессы и защищать мышцы, не препятствуя при этом процессу сушки. О том, что за протеин следует выбирать и каким образом его употреблять, можно узнать на веб-сайте Владимира Молодова, с которого вы можете бесплатно скачать видео курс о спортивном питании. Нужен он для того, чтобы у вас была возможность легко ориентироваться в названиях нестероидных препаратов и выбрать то, что вам действительно необходимо в этот самый момент, а не то, что продавец или инструктор по фитнесу вам рекомендует. Этот сайт хотелось бы всем порекомендовать, так как там действительно качественная информация.
   
   
   
4. Не должно быть абсолютно никаких посттренировочных , которые многие ошибочно рекомендуют. Лишь протеин и карнитин. В одной из следующих статей мы будет более детально обсуждать спортивное питание во время сгона избыточного веса.
5. В период аэробной нагрузки необходимо взять за правило получать углеводы лишь из продуктов натурального происхождения, то есть из фруктов или овощей. Никаких пирожков или булочек! Постарайтесь забыть о продуктах, которые убивают фигуру, хотя бы на период диеты.
6. Постарайтесь употреблять продукты, имеющие низкий гликемический индекс, медленные углеводы. Надо исключать «высокогликемические» и «простые» углеводы. Таблица продуктов и их гликемических индексов представлена на изображении ниже. Гликемический индекс указывает на быстроту усваиваемости углеводов, и чеи этот индекс ниже, тем лучше будет для вас. Продукты, обладающие низким гликемическим индексом весьма медленно расщепляются в организме и дают вам энергию длительный промежуток времени и не откладываются в виде жира. Медленные углеводы имеются в кашах, продуктах из муки грубого помола, орехах, овощах и несладких фруктах.
7. Старайтесь питаться почаще, но весьма небольшими порциями. Это правило действует не только во время сгона избыточного веса, но и во время набора мышечной массы. В общем, частый режим питания можно назвать основой диеты любого бодибилдера. Не есть за два часа перед тренировкой и полтора часа после.
8. Запрещаются любые углеводы за 4 часа перед сном. Принимая на ночь углеводы, ваш организм просто физически не сможет их переработать во время ночного сна и они будут откладываться про запас На ночь будет оптимальнее всего выпить немного протеинового коктейля на воде или обезжиренном молоке.
9. Длительность диеты, которая необходима при сушке как правило определяется персонально для каждого атлета, но обычно это 5-8 недель. Суть диеты заключается в постепенном уменьшении количества углеводов с каждой неделей. На последней неделе углеводы убираются вовсе, и устанавливается одна безуглеводная неделя. Продукты, содержащие белок, необходимо принимать много и часто. Только исключительно «белковый» режим питания способен оказать дополнительную нагрузку на почки. Также имеется риск возникновения кетоза (скопление в крови кетоновых тел) и даже кетоацидоза (закисление, отравление кетоновыми телами), приводящее к сонливости, слабости сухости губ, ощущению ацетона изо рта, а также иным неприятным эффектам В результате чего необходимо сделать вывод, что ни в коем случае нельзя злоупотреблять такой диетой.
10. Сушка, как правило, начинается постепенно, нельзя сразу отказываться от углеводов и жиров. Плавное постепенное уменьшение потребления продуктов с углеводами даст вам возможность удержаться на дистанции на первоначальном этапе диеты.
11. На диете во время сушки прием воды ни в коем случае нельзя ограничивать. Это наиболее распространенная ошибка, которая допускается неопытными людьми в этом деле. Благодаря воде ускоряется обмен веществ, и соответственно быстрее происходят все процессы, такие как сброс и набор веса.
12. Нельзя забывать о потреблении витаминных комплексов, клетчатки и минералов во время сгона лишнего веса , ведь сушка является психологически и физически тяжелым процессом и дефицит витаминов или минералов лишь усугубит ваше физическое и психо-эмоциональное состояние.
13. Исключите из своего рациона разного рода майонезы, кетчупы, сухарики и соусы. Также в период сушки неприемлем алкоголь, ведь он может раздражать слизистую, в результате чего вы будете переедать Также соленая, копченная и консервированная еда, даже с оптимальным составом макроэлементов должна быть исключена.
14. Ряд бодибилдеров практикуют приемы пищи в ночное время, для подавления катаболизма, разрушающего мышцы. Можно проснуться ночью и выпить протеиновый коктейль, тем самым не позволяя мышцам разрушаться во время сна. Именно благодаря такому образу жизни есть возможность продемонстрировать качественную мускулатуру и свой плоский живот на соревнованиях.
15. По возможности необходимо избегать употреблять молочные продукты за исключением обезжиренного творога , ведь даже обезжиренные молочные продукты содержат в себе немало углеводов, которые помогают удержать жидкость в мышцах, что в результате не даст развиться необходимой рельефности мышц.

• Мясо нежирное
• Рыба
• Яйца
• Молочные обезжиренные продукты - творог, кефир, молоко
• Каши - пшенная, овсяная, гречневая, кукурузная и др.
• Бобовые - горох, фасоль, бобы
• Фрукты и овощи

Примерная диета:

Описание: Эта диета для сушки рассчитана на семь дней . В ней перечислены лишь главные приемы пищи. В промежутка между приемами рекомендуется перекусывать. На базе вышеописанных критериев оптимальной диеты при сушке имеется возможность составить свою программу питания на время сгона лишней массы.

Понедельник

1. На завтрак – хлопья овсяные, чай сладкий, протеиновый коктейль;
2. На обед – бульон куриный, отбивные с гречкой, свежие овощи;
3. На ужин – рыба, жаренная на растительном масле, свежие овощи;

Вторник

1. На завтрак – хлопья гречневые, маложирная рыба, чай с лимоном и сахаром;
2. На обед – куриная грудка и овощи, суп из цветной капусты;
3. На ужин – творог, обезжиренный с сухофруктами и протеиновый коктейль;

Среда

1. На завтрак – два вареных яйца, чай;
2. На обед – уха, рыба, варенная с картофелем;
3. На ужин, фрукты вместе с протеиновым коктейлем

Четверг

1. На завтрак – мюсли с протеиновым коктейлем;
2. На обед – суп с грибами, куриная грудка, салат из овощей;
3. На ужин – тушеная рыба и салат из моркови с капустой;

Пятница

1. На завтрак – омлет из 2-х яиц, булочка с медом и чай;
2. На обед – суп гречневый, каша с куриным филе, фруктовый сок;
3. На ужин 2 яблока, протеиновый коктейль;

В этой статье мы расскажем вам как перевести ваш организм в анаболический режим. Ваши мышцы увеличатся вширь и вглубь, вырастет ваша масса и габариты. Возможно вы уже готовы тренироваться четыре, пять или даже шесть раз в неделю. Мы поможем вам добиться выдающихся результатов в кратчайшие сроки.

Чтобы повысит эффективность тренировок, вы должны наверняка знать, когда и в каких количествах употреблять пищу. Наши советы помогут вам в этом разобраться.

1. Белок – основа мышечного роста

Белок, поступающий вместе с пищей в ваш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, стоится новая мышечная ткань. Животные источники белка предпочтительней растительных. Вот основной перечень продуктов богатых белком: курица, рыба, говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.

Главная задача составить рацион так, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось 2 г белка. Всё это количество белка необходимо разбить и принять за 5-6 раз. Секрет данной методики в том, что за один раз организм может усвоить не более 30-40 граммов белка.

2. Углеводы – добавьте энергии

Как известно, углеводы являются основным источником энергии. Энергия является незаменимым составляющим успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал для мышц и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком режиме больших мышц построить не удастся.

3. Калории – основа роста

Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергии. С первого взгляда всё просто – нужно просто полностью возместить количество затраченных калорий. Нет! Вместе с пищей вам надо потреблять больше калорий! В энергии нуждается еще и процесс роста мышц. Поэтому если количество потребляемых и расходуемых калорий одинаково ваши мышцам просто не останется энергии для роста. Эффект послетренировочного “роста”” мышц как раз основан на избыточном потреблении калорий. Шестикратный “Мистер Олимпия” Дориан Йетс советует начинать 350-500 граммов углеводов в сутки. Далее следует ориентироваться на показателях весов. ели ваши тренировки проходят в тяжелом высокоинтенсивном режиме, но ваши мышцы не хотят расти, значит вы недобираете калорий. Смело добавляйте ещё 100 грамм углеводов в день. И так до тех пор, пока ваши весы не будут показывать стабильные прибавки веса.

4. Жиры – незаменимый элемент роста

Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека делает тестостерон – самый анаболичный гормон. По этому переход на жесткие вегетарианские диеты влечет за собой резкое падение полового влечения – организм замедляет процессы секреции тестостерона. В тоже время избыток потребляемых жиров так же вреден как их недостаток. Как ни странно, однако прием жирной пищи так же влечет за собой падение уровня гормонов. Нужно знать свою меру приема жиров. По мнению профессионалов на долю жиров должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. Традиционное меню как правило содержит до 40-48% жиров. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и побольше есть растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир, из-за содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3. Пользу от этих жиров трудно недооценить. Для бодибилдеров важно также то, что Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью. Потенциал роста ткани значительно увеличивается из-за большего количества энергии. Поэтому если ваша цель увеличение мышечной массы ешьте лососину, макрель и тунец.

5. Разнообразие пищи

Возможно ли вместо натуральных продуктов употреблять порошковый протеин и гейнеры, рыбий жир – чайными ложками и спортивные витаминные комплексы? Возможен ли мышечный рост при таком питании. Навряд ли. В растительной “живой” пище учеными было обнаружено около пятидесяти фитовеществ. Эти вещества обладают свойствами антиоксидантов, укрепляют иммунную систему, предотвращают развитие тяжелых заболеваний. В сублимированных продуктах, купленных в магазине, таких веществ крайне мало. Возможно, именно поэтому жители больших городов так подвержены кожным заболеваниям, раку, туберкулезу и расстройствами нервной системы. Многолетний опыт культуристов показал, что мышцы отказываются расти на диете бедной овощами и натуральными фруктами. Ежедневное меню обязательно должно включать в себя три порции овощей и столько же фруктов. Можно добавлять в белковые коктейли свежезамороженные ягоды и фрукты. С такими гарнирами как рис и макароны хорошо “идет” нашинкованная тушеная капуста, сладкий перец и грибы. Вам необходимо как минимум раз в день съедать большую порция салата желательно заправленного растительным маслом.

6. Количество крайне важно

Чтобы восстановить огромное число затраченных при тренинге калорий вам потребуется много углеводов. Следовательно, выбирать вам придется продукты с высоким содержанием углеводов. К ним относятся: рис, макаронные изделия, гречневая и овсяная каши, картофель и черный хлеб. Такие продукты позволяют набирать необходимую суточную норму углеводов при этом не рискуя переполнить желудок до отказа.

7. Углеводы перед тренировкой

Углеводы делятся на два вида: “быстрые” и “медленные”. Первые очень быстро перевариваются и доставляют много энергии. Переваривание “медленных” углеводов занимает намного больше времени. Энергию они отдают помалу. Пища содержащая “быстрые” углеводы как правило сладкая. Примеры такой пищи: сахар, пирожные, конфеты, кондитерские изделия… Продукты, перечисленные в предыдущем пункте, являются источниками “медленных” углеводов. Сладкого вкуса они не имеют. Подобные продукты хорошо подходят для приема пищи перед тренировкой. Глюкоза постепенно поступает в кровь и обеспечивает стабильный уровень. А это необходимое условие для хорошего мышечного тонуса и настроения. Если вы напротив съедите перед тренировкой продукты, содержащие быстрые углеводы, то уровень глюкозы поднимется слишком быстро. Организм скоро останется без энергии и начнет расходовать гликоген – аварийные запасы энергии в мышечной ткани и печени. Интервал отдыха между тренировками в этом случае может затянуться. Вы будете себя чувствовать совершенно разбитым, пока организм не восстановит весь потраченный гликоген.

8. Питание после тренировки

При сверх интенсивных тренировках происходит повышенное выделение катаболических гормонов - кортизола и глюкагона. Так же усиливается секреция катехоламинов – гомонов, провоцирующих разрушение мышечной ткани. Такие гормоны всегда выделяются организмом при физическом или нервном стрессе. Сразу становиться ясно, почему нервотрепка обычно приводит к потере мышечной массы. После тренировки ваша главная задача дать организму “быстрые” углеводы. Это хорошо спровоцирует организм выделять инсулин – гормон, нейтрализующий влияние кортизола, катехоламинов и глюкагона. Превосходным источником простых углеводов являются мед и изюм. Профессионал Джей Катлер советует сразу в раздевалке принять 1,5 нрамма углеводов на килограмм веса тела. Джей берет с собой на каждую тренировку рис, в который добавлены изюм и мед. Что же по части белка, то профессионалы рекомендуют использовать сывороточный протеин. Он быстро переваривается и насыщает кровь аминокислотами.

9. Кушайте как можно чаще

Медики придумали особое многоразовое питание малыми порциями. Количество приемов пищи может доходить до восьми в сутки. Бодибилдеры оказались первыми, кто взял на вооружение такую стратегию питания. Когда известный профи Майк Матараццо разбил свой суточный рацион на множество мелких приемов пищи, то сразу же прибавил в весе. Если вы едите небольшими порциями с мелкими перерывами между едой, ваши мышцы будут обеспечены постоянным притоком аминокислот и глюкозы. Аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани, получившей повреждения при интенсивный тренировках. Стабильный уровень глюкозы обеспечивает ровное выделение инсулина, тем самым предотвращая действие катаболических процессов в мышцах и увеличивая запасы гликогена в мышцах. В случае, если вы едите редко и большими порциями вам обеспечена постоянная тяжесть в желудке, перепады настроения, сонливость и увеличение подкожного жира.

10. Витамины С и Е

Во время интенсивного тренинга в организме человека появляется большое количество свободных радикалов. Эти вредные вещества способствуют разрушению мышечной ткани. Ученые даже считают их одной из основных причин заболеваний – от кожных да раковых опухолей. Однако многие спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Для науки пока остается загадкой как организм атлета справляется со свободными радикалами. Спортивные физиологи советуют при регулярных интенсивных тренировках принимать в больших количествах антиоксиданты – витамины С и Е. Поступая в организм, эти витамины разрушают свободные радикалы. В результате научных исследований, проводимых при участии группы тяжелоатлетов, было выяснено, что 1200 м.е. витамина Е и 1000мг витамина С резко снижает в крови уровень креатинкиназы. Чем меньше содержание в крови этого побочного продукта разрушения мышц свободными радикалами, тем меньше масштаб разрушений.

11. Полезные свойства креатина и глутамина

В числе добавок увеличивающих силу и мышечную массу нет равных креатину по эффективности. Он способствует реальному повышению уровня мышечной энергетики и выносливости. Так же он стимулирует синтез белка. Вторым в списке считается глютамин. Эта добавка улучшает иммунную систему и благотворно воздействует на защитные силы организма. А это, как установлено учеными, с положительной стороны влияет на способности организма восстанавливаться после тренировок. Чем лучше будет работать ваша иммунная система, тем меньше времени вам потребуется для восстановления между тренировками. Вдобавок к этому глютамин способен помогать запасать гликоген и блокировать действие кортизола. Эти две добавки рекомендуется принимать вместе с высокоуглеводным напитком после тренировки. Приток глюкозы резко увеличивает уровень инсулина в крови, а он улучшает проницаемость креатина и глютамина в мышечные клетки. Оптимальная дозировка 3-6 грамм креатина и 5-10 грамм глютамина.

12. Следите за весами

Величина вашего веса напрямую связана с количеством потребляемых углеводов. Если весы показывают, что вы стабильно прибавляете от 200 до 500 грамм в неделю. значит, ваш организм получает достаточно углеводов для роста. Если же ваш вес остается неизменным, то углеводов в вашем рационе не хватает.

Рекомендуется ориентироваться на каждодневный прием 4–6 граммов углеводов на килограмм веса тела. Если в этом случае вес тела не начинает расти, добавьте еще по одному шраму углеводов на кг. своего веса. Попробуйте увеличить количество съедаемых углеводов до 5-7 грамм в сутки. В этом вам сильно помогут белково-углеводные концентраты – гейнеры.

13. Используйте калипер

Оценивайте ситуацию с разных сторон. Кроме весов для этого вам понадобиться прибор под названием калипер. Он используется для измерения складок кожи, позволяя более менее точно определить удельное соотношение между процентом мышечной и жировой ткани в вашем организме. Во время набора веса какая-то его часть обязательно приходиться на жир. Главное чтобы увеличение жировой прослойки не опережало по скорости увеличение мышечной массы. Измерение толщины подкожных складок позволит вам точно ориентироваться в этой ситуации.

14. пейте воду

В периоды увеличения мышечной массы потребность организма в воде резко увеличивается. Одним словом вам нужно больше пить. Ваш организм на 75% состоит из воды. Никакой рост мышечной массы без нее не возможен. Если в вашем рационе наблюдается сильная нехватка воды. То в скором времени организм придет в состоянии обезвоживания и тем самым запустит механизмы разрушения мышечной массы.

Не забывайте также о том, что действие креатина и глютамина сопровождается увеличением содержания жидкости в мышечных клетках. Это позволяет их подтолкнуть к дальнейшему росту.

15. Мясо

Натуральная говядина является ничуть не худшим источником белка, чем куриные грудки или рыба. Нежирная вырезка содержит много аминокислот, витаминов группы В, в особенности В 12, креатина, железа и цинка. Эти вещества являются в некотором роде катализаторами мышечного роста. Также они необходимы для синтеза красных кровяных телец - эритроцитов. Кроме того, цинк воздействует на выделение организмом тестостерона.

Итак, если вы задались целью стать больше, нужно много есть, но с толком – тогда ваше тело будет состоять из мощных пластов мышечной массы.

Глава пятая

Питание в период наращивания мышечной массы

Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: «Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые мышцы, и параллельно избавится от живота».

Действительно, наша конечная цель именно такова – обладать мускулистым, пропорциональным и рельефным телом, в соответствии с собственными эстетическими представлениями о том, насколько нужно развивать эти качества. Например, если женщине для счастья обычно не хватает, упругих форм, тонкой талии и стройных ног, то большинство мужчин желают иметь настоящие «кубы пресса», а не просто «плоский живот», и при этом руки как у Арнольда Шварценеггера, или «чуть-чуть поменьше». Все это возможно и достижимо, при условии, что вы не начнете сразу гнаться за двумя зайцами: сжиганием жира и улучшением пропорций (то есть развитию мышц в тех местах, где их почему мало, или даже нет совсем).

Многие атлеты пытаются одновременно растить мышцы, принимая в пищу большое количество белка, и сжигать жир, ограничивая прием некачественных продуктов (сладостей, жирного, жареного итд). Но достичь результата в такой стратегии можно только на 50-70 процентов. Если вы будете ограничивать количество жиров, и в особенности углеводов, рост массы и силы замедлится и постепенно приостановится, еще до того как развитие мышц будет достаточным, по крайней мере, для того чтобы выглядеть спортивно и тем более атлетично. Тренировок при таком режиме питания хватит только женщине, или вообще человеку, который не хочет обладать заметным развитием мускулатуры, а просто желает получить отличный тонус мышц и укрепить здоровье. Но очень многие люди хотят большего: выглядеть эффектно, и смотреть на себя в зеркало с ощущением гармонии между видимым и желаемым. Я считаю, что для настоящего мужчины должно быть естественно желание обладать массой и рельефом, в той или иной степени.

Итак, если вы хотите координально измениться, мутировать из гусеницы в бабочку, то вам придется вначале сделать все возможное для выхода на пик в развитии силы и массы, а потом также категорично ограничить себя в питании в период так называемой «сушки». Сушка это период радикального избавления от жира, коллосального морального и волевого напряжения. Тут непросто сохранить мышцы, не говоря уже о том, чтобы прибавить что-то. Безусловно, полное сжигание подкожного жира и рост массы несовместимы. Для любителей полумер, можно предложить систему тренировок и питания, которая позволит одновременно развить «умеренную» мышечную массу, и «частично» избавиться от жира, хотя такой вариант скорее предназначен для тех, кому по душе бодибилдинг дома и, конечно же, для пожилых людей, женщин и начинающих посетителей спортзалов которым еще рано подвергать себя большим нагрузкам. Позднее, в отдельной главе я обязательно опишу эту программу питания, а сейчас поговорим о рационе питания для желающих получить солидный прирост мышц и результатов в упраженинях.

Когда следует принимать пищу?

Завтрак – основной прием пищи
Логично, делать это буквально сразу после пробуждения. Ваш организм был лишен всех нутриентов, пока вы спали, катаболические процессы в это время суток особенно сильны, и мышцы просто «горят» каждую минуту, пока вы не позавтракаете. Проблема в том, что очень многие люди не могут вынудить себя есть нормальную пищу с утра. Если вы не один из таких бедолаг, бегите на кухню и … обедайте! Я бы съел кашу (овсянка, рис, гречка) в большой тарелке (например, сварил 100 грамм сухого риса) и курицу (300 граммов филе) или яичницу из 4 желтков и десяти белков, плюс апельсиновый фреш или большую кружку нежирного молока (завтрак для человека в котором 90-100 килограммов без жира). Если для вас это чересчур, начните с меньшей порции и постепенно увеличивайте ее, так же как вы увеличиваете рабочие веса в зале. Если вас тошнит от еды после пробуждения, стартуйте с аминокислот и коктейлей.
Почему бы не взбить в миксере немного (2 столовые ложки) овсяных хлопьев немецкого производства (они гораздо нежнее, чем наш «геркулес»), 1 банан, 150 грамм нежирного творога, 500 грамм нежирного кефира и 2 ложки протеинового порошка для коктейлей? Это угробит любой катаболизм на добрых 2-3 часа.
Если вам и это не по зубам, выпейте хотя бы несколько капсул аминокислот и запейте их соком или йогуртом. Сделайте хоть что нибудь, чтобы остановить обвальное разрушение мышц, которые вы с таким трудом прорабатываете на тренировке!

Как часто нужно есть?

Только частое питание может обеспечить рост мышц. Ешьте через два часа, если предыдущий прием пищи был легким перекусом (например, творог с фруктами или кефир и пару цельных яиц) и через 3-4 часа после полноценного приема пищи (например, после 400 граммов рыбы и 200 граммов гречневой каши). Минимально вы должны есть 5 раз в день. Многих людей это пугает и они говорят, что такая задача им не по силам, так как они думают о пяти солидных обедах. На самом деле у вас может быть 3 фундаментальных приема пищи (например, завтрак, обед и ранний ужен), которые требуют приготовления пищи. Остальные 2-3 приема пищи могут быть белково-углеводными коктейлями, или комбинациями, а ля: «банка тунца и несколько ломтиков хлеба из муки грубого помола», или «банка творожной массы без сахара и банан».

Какой должен быть размер порций?

Так как мы будем набирать массу на качественных продуктах, а не на пирожных и копченостях, то нам придется делать порции максимально большими. С другой стороны продукты и методы их приготовления должны позволять системе пищеварения полноценно работать. Постепенно увеличивайте размер порций, следите за своими ощущениями, правильно готовьте и комбинируйте пищу. Не забивайте желудок грудинкой, если она потом будет «стоять» в нем мертвым грузом. Грудинку нужно термически обрабатывать так чтобы она было очень нежной, можно сделать из нее тефтели или котлеты, с яичными белками и минимальным добавлением муки. Налегайте на всевозможную рыбу, она великолепно усваивается и не содержит насыщенного жира. Как просчитать необходимое минимальное, количество белка и углеводов для каждого индивидуума? Каждый прием пищи (если у вас 5 приемов пищи в день) должен включать в себя количество белка не менее 0.4 грамма белка, на каждый килограмм массы вашего тела. Тогда у спортсмена, который весит 100 килограммов, получится не менее 200 граммов белка в день. Количество углеводов зависит от вашей жировой прослойки, и роста вашей массы тела, однако при работе «на массу», нет смысла использовать менее 2 грамм углеводов, на 1 килограмм массы тела в сутки. Если масса тела не будет увеличиваться, повышайте калорийность рациона, преимущественно за счет углеводов. Но не стоит распределять порции углеводов равномерно на 5 частей, как в случае с белками. Если вы принимаете в пищу 300 граммов углеводов в день, то целесообразно съесть 100 граммов на завтрак, 60 на обед, 40 на второй обед, 80 граммов после тренировки, и 20 перед сном. Это нужно делать, так как мышцы больше всего нуждаются в углеводах именно утром и после тренировки, а превращение углеводов в жиры происходит при употреблении углеводов на ночь.

Почему нельзя есть «все подряд»

К сожалению, есть все подряд, и набрать эффектную массу не выйдет. Забив желудок чипсами, пирожными и батоном, вы уже не сможете смотреть на курицу и рис, а именно качественные продукты лучше усваиваются и служат строительным материалом для роста. Прием простых углеводов вызывает ощущение насыщения и сонливости, что помешает вам как следует поработать челюстями над курицей и яичницей, и у нас к сожалению только один желудок который мы можем заполнить либо полезной либо бесполезной для роста мышц едой. Прежде всего, следует отказаться от пищи, негативно влияющей на деятельность пищеварительной системы. Это копченая и острая пища, жареные продукты и полуфабрикаты. Полностью следует исключить сахар из рациона (исключение – после тренировки), если вы склонны к набору жировой ткани. Если вы относитесь к типу людей, у которых даже общая масса тела растет крайне тяжело, то десерт следует оставить. Однако сладкое требуется, есть после приема белковой пищи, а не вместо. Независимо от вашего типа телосложения, вы должны позволить себе какой-то десерт после тренировки.

Десерт

Да, именно так следует рассматривать в бодибилдинге сахаросодержащие продукты (да и фрукты тоже) при работе на массу. Если вы относитесь к эктоморфному типу телосложения (низкое содержание жира, хороший рельеф, трудности с ростом массы тела), то десерт рекомендуется после каждого приема пищи. Однако и десерт должен содержать побольше белка, поэтому нежирная сырковая масса с фруктами и сахаром, творожная запеканка или углеводно-белковый (содержание углеводов более 60 процентов, протеина менее 40) коктейль принесут больше толку, чем пирожное «картошка». Если у вас уже появились проблемы с ростом жира, то десерт возможен только после тренировки, и категорически исключен во второй половине дня.

Ночной прием пищи

Ночной период пока атлет спит, это по сути восемь часов голодания, которые и являются одной из причин, препятствующих росту массы. Но и специально прерывая процесс сна, для прима пищи, вы тоже негативно влияете на рост мышц. Однако проглотить флакон жидких аминокислот или немного качественного протеина, если вы проснулись ночью, по естественной необходимости, дело святое. При этом следует отдавать предпочтение небольшой порции легко усваивающейся пищи или коктейлю, чтобы тяжесть в желудке не отразилась впоследствии на качестве сна и восстановления мышц.

Продукты, которые можно есть «на массу» в любое время суток

Яйца цельные (с желтками) , 2-5 штук в день, но не более, поскольку желтки богаты «вредным» жиром и холестерином, а это перегружает печень.
Яичные белки (без желтков), от 10 штук в день и вплоть до нескольких дюжин!
Никогда не бойтесь злоупотребить белками, это чистый, богатый аминокислотами продукт, не более вредный для печени, чем куриная грудинка или рыба. Однако яичные белки лучше усваиваются организмом, если добавить хотя бы 1-2 желтка, не будем забывать об этом, и позволим себе такую роскошь «на массе».
минимально 5, максимально 50 в день.
Кальмары, мидии и любые морепродукты богатые белком и не содержат «вредного» жира, посему, если у вас нет аллергии – налегайте по полной программе.
Ешьте больше всевозможной рыбы и не бойтесь есть жирную рыбу! Если жиры в желтках, желтом сыре, свинине, сливках и куриной шкурке заставляют нас полнеть и калечат здоровье, то полезные жиры в оливковом масле и рыбе напротив помогают избавиться от жира и укрепляют здоровье.
Большую ценность представляют нежирные сыры, так как они богаты белком, но не вызывают изжогу, как это делают у многих молочные продукты.
Творог, кефир и молоко очень полезны, но только при минимальном содержании жира.

Птичьи грудки – классический источник белка для бодибилдеров.
Вы можете съедать в течение дня килограммы куриной грудинки, но не ешьте шкурку и жирные части курицы.

Я шестнадцать лет не ем мяса животных, и утверждаю, что это не мешает наращивать массу. Однако если вы страстный «мясоед», ешьте только нежирную телятину или говядину и вообще исключительно нежирное мясо. Старайтесь, чтобы мясо было приготовлено очень нежным, иначе рискуете превратиться в удава, который проглотил целого кролика, и не сможете правильно питаться 5 или более раз в день и за ощущения «застоя» в области живота.
Полагаю, что для набора массы лучше есть не грудинку и мясо, а готовить из этих продуктов качественные котлеты или тефтели, используя современные тефлоновые покрытия, яичные белки и минимум муки. Так вы сможете съедать больше и более успешно переваривать съеденное.

Продукты, которые следует ограничивать, постепенно увеличивая их дозировку, в случае если масса не растет

Ешьте много качественных углеводов, но избегайте делать это вечером
Лучшие источники углеводов для вас это: вареный и печеный картофель, черный хлеб, макароны из темной муки, различные крупы (овсянка, гречка, перловка).

Продукты, которые рассматриваются как «десерт» (есть только после тренировки, а «эктоморфам» еще и после каждого приема пищи).
Свежеотжатые соки, и сладкие калорийные фрукты (бананы, виноград, апельсины, курага, изюм, манго, груши итп). Детское питание (например «Малыш» или «Диета 15»), белковые коктейли с высоким содержанием углеводов. Сладкие блюда из творога: Сырковая масса с изюмом и сахаром (жирность не более 8 процентов). Творог с медом, вареньем, сгущенкой или шоколадным джемом. Запеканка из нежирного творога с яичными белками и фруктами. Нежирные йогурты с различными наполнителями.

Продукты прием которых желательно исключить

Избегайте продуктов содержащих сахар (пищевой сахар): варенье, конфеты, шоколад, сладкие напитки с сахаром, сладкие соки с сахаром, мороженое, жареный картофель и т.п.
и муку, не смешивайте в одном блюде жиры и углеводы (жареный картофель, вермишель со сливочным маслом, чипсы, хлеб с жирным сыром итп), не ешьте углеводы перед сном, очень редко употребляйте алкоголь (это жидкий сахар). Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не являются необходимыми: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п. В общем, насыщенные жиры и блюда из белой муки и сахара с низким содержанием белка.
Готовьте здоровую пищу, избегайте жаренного.