Питание для набора мышечной массы для мужчин. Программы питания в бодибилдинге: меню бодибилдера на каждый день мужчине для тренажерного зала Как питаться для набора мышечной массы меню

Для одних людей набрать вес или мышечную массу настолько же сложно, как и сбрасывание лишних килограммов для других.

Однако простое дополнение рациона определёнными продуктами поможет добиться положительных результатов.

1. Белковые коктейли домашнего приготовления

Белковые смузи домашнего приготовления очень питательны. Это один из лучших способов быстрого набора веса.

Лучше всего готовить коктейли самостоятельно, поскольку магазинные варианты чаще всего содержат много сахара, но недостаточно питательных элементов. Кроме того, домашнее приготовление позволит варьировать оттенки вкуса и аромата, а также разнообразить набор различных макро и микро элементов.

Здесь представлено несколько вкусных рецептов. Можно добавлять две чашки (470 мл) молока или же выбрать другую альтернативу, например, миндальное молоко.

• Шоколадно-банановый шейк с ореховым ароматом: Возьмите 1 банан, 1 порцию протеиновой сыворотки со вкусом шоколада и 1 чайную ложку (15 мл) арахисового или любого другого орехового масла.
• Ванильно-ягодный шейк: Смешайте 1 чашку (237 мл) свежих или замороженных ягод, лёд, 1 чашку (237 мл) высокопротеинового натурального йогурта и 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили.
• Шоколадно-ореховый шейк: Возьмите 15 унций (444 мл) шоколадного молока, 1 порцию протеиновой сыворотки со вкусом шоколада, 1 чайную ложку (15 мл) масла лесных орехов и 1 авокадо.
• Карамельно-яблочный шейк: Смешайте 1 яблоко, порезанное дольками, 1 чашку (237 мл) натурального йогурта, 1 порцию карамельной или ванильной протеиновой сыворотки и 1 чайную ложку (15 мл) карамельного соуса или ароматической добавки без сахара.
• Ванильно-черничный шейк: В аналогичных условиях готовится и следующий коктейль. Смешайте 1 чашку (237 мл) свежих или замороженных ягод черники, 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили, 1 чашку (237 мл) ванильного йогурта. По желанию добавить подсластитель.
• Супер зелёный шейк: Смешайте 1 чашку (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 чашку (237 мл) измельчённых ананасов и 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили, или же без аромата.

Все эти коктейли содержат 400-600 калорий, а также много белка и других витаминов и минералов.

Существует множество рецептов приготовления вкусных ароматных коктейлей. Старайтесь избегать коммерческие версии, в которых содержится много сахара и мало питательных веществ.

2. Молоко

Обязательно употребляйте молоко. Оно поможет быстрее поправится и снабдит организм кальцием.

Молоко обеспечивает правильный баланс белков, углеводов и жиров. К тому же, это хороший источник витаминов, кальция и других минералов.

Для тех, кто стремится нарастить мышцы, молоко – превосходный протеиновый ресурс, который обеспечивает казеин и белок молочной сыворотки. Результаты исследований показывают, что в сочетании с правильно подобранными упражнениями и программой тренировок, молоко помогает набрать массу тела.

К тому же, эксперименты показали, что молоко или сочетание казеина с белком молочной сыворотки позволяют увеличивать вес эффективнее, нежели многие другие источники белков.

Попробуйте пить один или два стакана в течение дня, во время еды, а также перед или после выполнения упражнений, если вы тренируетесь.

Молоко – хороший источник белков. Оно содержит казеин и белок молочной сыворотки.

3. Рис

Рис – хороший источник полезных веществ с низким содержанием углеводов. Он прекрасно помогает прибавить в весе. Всего 1 чашка (165 г) приготовленного риса содержит 190 калорий, 43 г углеводов и очень мало жиров.

К тому же это весьма калорийный продукт, который отлично подойдет, чтобы набрать вес. То есть, вы можете получить в одной порции большое количество углеводов и калорий. Это помогает употреблять больше еды, особенно, если у вас плохой аппетит или вы быстро насыщаетесь.

Если вы в пути или спешите, рис, разогретый в микроволновой печи, можно добавить к другим источникам белка.

Ещё один хороший способ: приготовить большую ёмкость риса на неделю и сочетать это блюдо с другими здоровыми продуктами, содержащими белки и жиры.

Однако употребление чрезвычайно большого количества риса – далеко не мудрое решение, из-за потенциального содержания мышьяковой и фитиновой кислоты. Мышьяковая кислота может стать причиной отложения в организме тяжёлых металлов, а фитиновая – снижает качество усваивания цинка и железа.

Рис – замечательный источник углеводов, который легко употребляется и усваивается. Однако некоторые виды риса содержат много мышьяковой кислоты.

4. Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло – превосходный выбор, если вы стремитесь набрать вес.

Всего лишь небольшая горсть миндальных орехов содержит более семи граммов белка и 18 граммов здоровых жиров.

Поскольку этот продукт очень калорийный, в день достаточно съесть всего две горсти. Это позволит получить много калорий.

При помощи орехового масла также можно разнообразить свой рацион, добавляя его в коктейли, йогурты и всевозможные блюда.

Но убедитесь, что выбрали стопроцентное ореховое масло, содержащее два или три ингредиента, без сахара и дополнительного масла.

Орехи и ореховое масло очень вкусные и калорийные. Они прекрасно дополняют любое меню.

5. Красное мясо

Красное мясо, вероятно, один из лучших доступных продуктов питания для построения мышц.

К примеру, стейк, содержит около 3 граммов лейцина на 6 унций (170 г). Лейцин – ключевая аминокислота, которая нужна организму для стимулирования синтеза протеина и набора мышечной ткани.

К тому же, красное мясо – один из лучших источников диетического креатина, который по праву можно назвать лучшей в мире пищевой добавкой для построения мышц.

Также этот продукт гораздо калорийнее и содержит больше жиров, нежели постное мясо. Это помогает получать дополнительные калории и набирать вес.

Было проведено одно исследование, в котором приняло участие 100 женщин. Они дополнили свой рацион 6 унциями (170 г) красного мяса и выполняли силовые упражнения по 6 дней в неделю на протяжении 6 недель.

В результате им удалось прибавить в весе, повысить силу на 18%, а поднять уровень гормона IGF-1, участвующего в построении мышц.

Как постное, так и жирное мясо, является прекрасным источником белка. Однако жирное мясо обеспечивает больше калорий, что помогает набирать вес.

Красное мясо – превосходный источник белка, который помогает набирать мышечную массу. Оно содержит лейцин – аминокислоту, стимулирующую синтез белка в мышцах. Это мясо более жирное и калорийное.

6. Картофель и крахмал

Картофель и другая еда, содержащая крахмал, – ещё один хороший ресурс калорий.

Попробуйте дополнить свой рацион этими – здоровыми источниками углеводов:

• Квиноя;
• Овсяные хлопья;
• Кукуруза;
• Гречневая крупа;
• Картофель и сладкий картофель (багат);
• Тыква;
• Зимние корнеплоды;
• Бобы и зелёный горошек.

Более того, это поможет не только поможет разнообразить продуты питания для набора массы, но и повысить запасы гликогена.

Гликоген – это преобладающий ресурс топлива для многих видов спортивной активности.

Многие из этих источников углеводов также содержат питательные вещества и клетчатку, а также резистентный крахмал, который обеспечивает питание для полезных кишечных бактерий.

Полезные продукты, содержащие крахмал, являются прекрасным способом получить калории и клетчатку, увеличить потребление калорий и повысить запасы гликогена.

7. Лосось и жирная рыба

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба считаются замечательными ресурсами белков и жиров.

Среди всех полезных веществ, которые содержатся в этих продуктах, есть жирные кислоты омега-3 – одни из самых важных и хорошо известных.

Полиненасыщенные жирные кислоты очень полезны для сердца и сердечной системы, мозга и улучшения обмена веществ, позволяющих поддерживать здоровье и бороться с различными заболеваниями.

Всего лишь 6 унций (170 г) филе лосося обеспечивает около 350 калорий и 4 г кислоты омега-3, а также 34 г качественного белка, позволяющего быстро набрать мышечную массу.

Лосось и другая жирная рыба – прекрасный источник полезнейших для здоровья кислот омега-3. К тому же в этих продуктах содержится много белка, являющегося главным строительным элементом для мышц.

8. Протеиновые пищевые добавки

Употребление белковых пищевых добавок – распространённая стратегия, применяемая спортсменами и болибилдерами, которые стремятся увеличить массу мышц.

Специальные сыворотки, содержащие протеины помогают легко и эффективно набирать вес, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Некоторые люди считают, что такого рода протеин вреден для здоровья и ненатурален, однако это не так. Сыворотка изготавливается из молочных продуктов. К тому же она помогает снизить риск возникновения многих заболеваний и повысить состояние здоровья.

Протеиновая сыворотка – чрезвычайно важнный продукт, особенно, если вы занимаетесь спортом, поскольку дневная потребность в белках возрастает. Как и мясо или другие продукты животного происхождения, белковая добавка содержит все незаменимые аминокислоты, позволяющие стимулировать рост мышечной массы.

Можно употреблять протеин перед или после занятий спортом, либо же в любое другое время в течение дня.

Протеиновые добавки – простой и доступный способ, позволяющий повысить потребление белка.

9. Сухофрукты

Сухофрукты – высококалорийный продукт, который также содержит антиоксиданты и микроэлементы.

Существует множество разновидностей сухих фруктов.

Поскольку в них содержит много сахара, они не подходят для тех людей, которые стремятся избавиться от лишних килограммов.

Однако это превосходный перекус для тех, кто хочет потолстеть. Сухие фрукты обладают прекрасными вкусовыми качествами и легко усваивается.

Многие люди полагают, что после высушивания фрукты теряют полезные элементы, тем не менее, это не так. В них содержится много клетчатки, витаминов и минералов.

Попробуйте сочетать употребление сухофруктов с источниками белка, такими как мясо или протеиновая сыворотка. К тому же они превосходно сочетаются с орехами и натуральным йогуртом, обеспечивая полезные жиры, белки и другие важные витамины и минералы.

Сухофрукты содержат много калорий, клетчатку и антиоксиданты. Это замечательный способ, позволяющий получить дополнительные микроэлементы.

10. Хлеб с отрубями

Хлеб с отрубями – ещё один хороший источник углеводов, позволяющий набрать дополнительные килограммы.

Попробуйте совмещать хлеб с источниками белков, такими как яйца, мясо и сыр. Это питаться сбалансировано, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами.

Покупая хлеб, отдавайте предпочтение натуральному хлебу с зёрнами. Один из лучших – это хлеб Иезекииль, который доступен во многих магазинах.

Хлеб с отрубями очень эффективен для набора веса, особенно в сочетании с хорошими источниками белка.

11. Авокадо

В авокадо содержится много жиров.

В отличие от многих фруктов, авокадо весьма калорийны. Это превосходный плод, позволяющий быстро наладить калорийное питание для набора веса за счет большого количества полезных жиров, которые в нем содержаться.

Один крупный плод (200 г) обеспечивает 322 калории, 29 г жира и 17 г клетчатки.

К тому же они очень богаты витаминами, минералами и различными питательными соединениями.

Попробуйте добавлять авокадо в различные блюда, такие как омлет или сэндвичи.

В авокадо содержится много полезных жиров. Эти плоды прекрасно сочетаются с различными блюдами или же употребляются отдельно.

12. Полезные злаки

Полезные злаки считаются великолепным источником углеводов, калорий и всевозможных питательных элементов.

Однако старайтесь отдавать предпочтение полезным видам, таким как овсяная крупа. Устраните со своего рациона обработанные злаки, содержащие много сахара.

Приобретая крупы, сконцентрируйтесь на здоровых вариантах:

• Овсянка;
• Гранола;
• Мультизлаки;
• Отруби;
• Иезекииль (хлеб).

Обязательно посмотрите этикетку и старайтесь избегать рафинированные злаки с добавлением сахара.

Употребление злаков позволяет увеличить массу тела. К тому же они содержат клетчатку. Старайтесь выбирать полезные злаки, такие как овсяная крупа.

13. Злаковые плитки

Некоторые полезные злаковые плитки служат превосходной закуской, если вы находитесь в дороге.

К тому же это превосходный выбор, если вам нужно перекусить перед или после тренировки, поскольку в них содержатся различные углеводы.

Как и в случае со злаками, старайтесь выбирать полезную продукцию с целыми зёрнами. К тому же можно найти плитки, в которых содержатся другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты, орехи или семечки.

Если вы используете такие плитки качестве закуски, попробуйте совместить с другими источниками белка, такими как йогурт, вареные яйца, нарезка мяса или протеиновый шейк.

Отдавайте предпочтение полезным злаковым плиткам, изготовленным из цельных зёрен и других полезных ингредиентов, таких как сухие фрукты и орехи.

14. Чёрный шоколад

Качественный чёрный шоколад обеспечивает множество антиоксидантов и других полезных элементов.

Как и другие продукты с высокой концентрацией жира, шоколад очень калориен. Это значит, что даже малое количество обеспечивает много калорий.

Плитка шоколада 100 г (3,5 унций) даёт около 600 калорий. К тому же содержит множество полезных микроэлементов и других веществ, таких как клетчатка, магний и антиоксиданты.

Чёрный шоколад содержит антиоксиданты, к тому же он очень калорийный и вкусный.

15. Сыр

Сыр является одним из главных продуктов на протяжении многих столетий.

Как и чёрный шоколад, он очень калориен и богат жирами. Если вы употребляете его в больших количествах, он также является хорошим источником белка.

Поскольку сыр обладает превосходными вкусовыми качествами, вы можете добавлять его во время приготовления различных блюд или же употреблять отдельно.

Сыр – прекрасный источник белков и жиров. Добавляйте его в различные блюда, чтобы улучшить вкусовые качества и получить больше калорий.

16. Яйца

Яйца – один из самых полезных продуктов, позволяющих нарастить мышечную массу. Они обеспечивают превосходное сочетание различных витаминов, минералов, белков и жиров.

К тому же важно съедать целое яйцо, отбросив все предрассудки, навеянные старыми мифами и вероятности возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой.

На самом деле, почти все питательные элементы содержатся в желтке.

Если у вас нет индивидуальной непереносимости этого продукта, нет необходимости устранять его из своего рациона. Вы вполне можете съедать три яйца в день.

Фактически многие спортсмены и бодибилдеры едят по 6 яиц в день.

Яйца – один из лучших продуктов, обеспечивающих необходимые вещества для набора мышечной массы. Нет необходимости их ограничивать.

17. Жирный йогурт

Жирный йогурт – ещё один замечательный источник микро и макро элементов. Он обеспечивает сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.

Существуют многочисленные рецепты приготовления вкусных блюд, одним из главных ингредиентов которых будет йогурт. Вот лишь некоторые из них:

• Йогурт с фруктами: Смешайте две чашки йогурта со свежими или сухими фруктами. Также можно добавить орехи, семечки, мёд, гранолу или кокосовую стружку.
• Шоколадно-ореховый пуддинг: Возьмите две чашки йогурта, какао-порошок, ореховое или арахисовое масло и подсластитель. Также можно добавить порцию протеиновой сыворотки.
• Десерт с йогуртом: Две чашки йогурта, гранола и ягоды. Это прекрасный питательный завтрак или лёгкая закуска.
• Коктейли: Также йогурт является прекрасным дополнением к любому коктейлю. Это позволит повысить уровень содержания белка и сделать коктейль более кремообразным.

Жирный йогурт – превосходный ингредиент, который позволит обогатить вкусовую палитру и добавить дополнительные калории и белки. Он прекрасен по вкусу сам по себе. Но также замечательно сочетается с различными ингредиентами, что позволяет приготовить новые вкусные блюда.

18. Здоровые жиры и масла

Здоровые жиры и масла – наиболее калорийные продукты на планете.

Простое добавление чайной ложки (15 мл) масла в соусы, салаты или во время приготовления различных блюд, позволит получить 135 дополнительных калорий. К тому же, благодаря этим маслам, любая еда приобретает замечательный вкусовой оттенок.

Старайтесь не брать обработанное масло. Отдавайте предпочтение таким продуктами, как оливковое масло, масло авокадо или кокосовое.

Очень важно включать здоровые жиры и масла в свою диету. Особенно для тех, кто пытается набрать вес. Устраните рафинированные масла. Отдавайте предпочтение оливковому, кокосовому или маслу авокадо.

Главный секрет успеха

Главный секрет набора веса – употреблять больше калорий, чем организм расходует за сутки. Если вы будете получать с пищей меньше энергии, чем тратите за день, у вас не получится набрать ни одного килограмма массы тела.

К тому же важно заниматься силовыми упражнениями, чтобы калории использовались для построения мышц, а не набора жира. Не важно, будут ли это тренировки в домашних условиях или же посещение тренажёрного зала, постарайтесь подобрать эффективный комплекс.

(37 оценок, среднее: 4,57 из 5)

Составить программу питания для набора массы – это просто. Разработать диету, чтобы сжечь жир, но не потерять при этом мышцы – вот это задача, а схема питания для роста мышц – легкотня. Когда мне жалуются на проблемы с набором массы, я всегда задаю вопрос, ставящий обычно в тупик: «Какая у вас калорийность рациона?». И если человек на него не отвечает, разговаривать о и упражнениях, смысла я не вижу. Тренировки и полноценный отдых для увеличения мышц в объёме очень важны, но грамотный рацион для роста мышц важен не меньше. Про то что, когда и как есть, или про составление меню для набора массы, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вопрос, что нужно есть для роста мышц, не совсем правильный. Правильный – это когда и сколько нужно есть? Когда речь заходит о рационе питания для набора мышечной массы, оказывается, что алгоритм его составления прост до безобразия. Для начала нужно научиться выполнять всего два условия:

• Условие 1 . Съедать необходимое количество пищи в определённое время
• Условие 2 . Употреблять пищу, правильную по составу

И оба эти условия срабатывают только в комплексе, одно без другого не работает. Вот вам первый пример – тощий парень (эктоморф) очень хочет набрать сухую массу, но боится обрасти жиром, поэтому тщательно подходит к выбору продуктов, ест только правильную еду для набора массы, но мало. У него быстрый обмен веществ, поэтому тело сжигает словно в топке все полученные им калории, не давая мышцам энергии для роста.

Второй вариант – человек, склонный к полноте (эндоморф), считает, что коль у него массонабор, то в этот период рацион питания для роста мышц может быть любым, главное, чтобы калорий побольше. Масса при этом действительно прёт, но вот какая?

Жировая! Объёмы, если измерить их сантиметром станут больше, но исключительно за счёт увеличения жировой прослойки. Придёт весна, наш герой , и когда тот (если повезёт) уйдёт, окажется, что реальной массы он так и не набрал.

Вывод: контрастом этим примерам должна стать сбалансированная и адаптированная под себя программа питания для набора массы. Она должна обеспечить мышцы всем необходимым для роста, и позволить сохранить жировую прослойку на приемлемом уровне.

Сколько раз в день есть для набора массы?

Для набора массы нужно есть часто. Ах, вам не нравится таскать с собой судки с едой? Тогда, смотрите условие 1. В каждой игре есть свои правила, и в составлении рациона для набора массы они также присутствуют. Наверное, есть люди, которые могут набирать массу, питаясь 3 раза в день, но таких уникумов единицы. Для обычного человека питание небольшими порциями является краеугольным камнем правильного рациона для роста мышц. Почему?

А потому, что небольшой объём пищи легче усваивается и быстрее переваривается. Следовательно, КПД съеденной еды будет высоким, поскольку наш организм сможет получить и, главное, усвоить больше белка, жиров и углеводов из каждого блюда.

Частые перекусы стимулируют рост инсулина и – двух важнейших гормонов, что сказывается на росте мышечной массы самым положительным образом. Трёхразовая схема питания для набора массы не подходит. Есть нужно часто, 5-7 раз в день, нравится нам это или нет. Если такое количество перекусов кажется запредельным, два из них можно заменить порцией спортпита ( или гейнер). Однако, можно обойтись и без них. Ну и ещё один небольшой штришок.

В 2015 году ученые центра исследования онкологических заболеваний имени Фреда Хатчинсона (Сиэтл, США) опубликовали доклад о том, что люди, которые питаются часто (до 8 раз в день) имеют меньшие шансы стать их пациентами, по сравнению приверженцами 3-х разового питания.

Вывод: ответ на вопрос сколько раз вдень есть для набора массы очень прост – чем чаще, тем лучше. Главное, не выскакивать за грани разумного и не превышать установленную калорийность рациона.

Сколько белка нужно в день для роста мышц?

Белок – это строительный материал для мышц, он нужен и при похудении, и при наборе массы. При весе 80 килограммов, необходимо потреблять в день 2 грамма белка на кило веса или в общей сложности 160 гр. Делим эту цифру на количество приёмов пищи и у нас получается 25-32 грамма за один раз, что эквивалентно 100-150 грамм куриной грудки, пачке нежирного творога или двум-трём куриным яйцам. Вот приблизительно такой объём белковой пищи и необходимо съедать за раз.

Белок – важнейший элемент рациона питания для роста мышц

На тему составления программы питания для набора массы и количества белка в ней, проводились многочисленные исследования. Результаты одних говорят – белка нужно больше, чем 2 грамма, другие – меньше. Выяснить, сколько белка нужно в день нужно именно вам, можно только опытным путем.

Ибо на его усвоение влияют: метаболизм, образ жизни, источник белка, вид белка, время приёма и многие другие. Если вы строго придерживаетесь нормы в 2 гр./1 кг веса, а результат оставляет желать лучшего, свой рацион для набора массы можно подкорректировать и повысить в нём содержание протеина в полтора раза сроком на две недели. Но тут есть один важный нюанс:

• В день тренировки для нас важнее углеводы. Самое важное время для приёма белковой пищи – через час после занятия и перед самым сном.
• В день отдыха, углеводы отходят на второй план, а на сцену выходят белки. Начиная с завтрака и в последующие 24 часа белковой пищи в рационе должно быть больше, чем в тренировочный день примерно на половину.

Примечание: приём белка перед сном – это очень важно, но не каждый вид белка для этого подойдет. Яйца, так уж точно. Лучше всего с этой задачей справится нежирный творог. Казеиновый белок, содержащийся в твороге, усваивается очень медленно (до 6 часов), поэтому порция творога перед отходом ко сну – идеальный способ обеспечить мышцы аминокислотами в течении ночи. – это самая настоящая еда для набора массы.

Чем полезен творог для набора массы?

Вывод: пока учёные ломают копья, решая, сколько белка нужно в день для роста мышц, предлагаю за основу принять норму – 2 гр. на килограмм веса.

Какой белок для набора массы лучше?

А вот это очень важный вопрос, про который при составлении меню для набора массы, обычно забывают. Знать, сколько белка в день нужно употреблять – это важно, но понимать, какой аминокислотный профиль этого белка – намного важнее.

Белок состоит из 22 отдельных аминокислот, некоторые из них наш организм может самостоятельно синтезировать, они называются заменимыми аминокислотами, а есть такие, которые произвести наш организм не в силах. Они относятся к незаменимым, их 9. Самыми важными среди них являются – лейцин, изолейцин и валин.

В разных источниках белка (рыба, мясо, яйца, молоко) количество этих аминокислот и их соотношение отличаются. Если какой-то одной незаменимой аминокислоты не хватает, то рождение молекулы белка не происходит, мышцы от такого протеина не растут.

Составляя программу питания для набора массы, это необходимо учитывать и не полениться заглянуть в таблицу содержания белка в продуктах. Однако, помимо процентного содержания протеина в том или ином источнике, стоит узнать про его аминокислотный пул и про степень усвоения. Внимание к деталям позволит повысить отдачу от пищи и даст возможность существенно сэкономить.

Таблица содержания белка в продуктах

ПРИМЕР 1 . Большего всего белка (судя из таблицы) содержится в сое – 36%, а в яйцах всего 25%. Но при этом, соевый белок имеет ущербный (неполный) набор аминокислот, и к тому же плохо усваивается, а яйцо имеет эталонное соотношение аминокислот, и яичный белок (альбумин) усваивается на 98%. , самый правильный и в пересчёте за грамм, наиболее дешёвый. Они должны входить в любое меню для набора массы.

Яйца – лучший натуральный источник протеина

ПРИМЕР 2 . Рыба содержит меньше пищевых волокон, чем мясо и получить протеин из рыбы организму проще. Поэтому, рыбы за день можно съесть меньше, чем мяса процентов на 15-20, а белка организм получит столько же. Рыба в качестве источника белка для набора массы занимает вторую позицию.

ПРИМЕР 3 . Говядина имеет очень жёсткую структуру, а температура плавления говяжьего жира – 42-46 °, и это при том, что температура нашего тела – 36,6°. Чтобы расщепить говяжий белок на аминокислоты, организму (особенно поджелудочной железе) приходится серьёзно напрячься, а их количество на выходе будет меньше, чем у других видов мяса примерно на треть. Чемпионами по количеству белка и скорости его усвоения в этом разделе лидируют индейка, курятина и крольчатина (правда, оно довольно жирное и диетическим его не назовешь). Мясо, как еда для набора массы находится на третьем месте.

Вывод: количество белка в продуктах – важный параметр, но его качество в рационе для роста мышц, значит намного больше.

Сколько нужно углеводов для набора массы?

Белки – это строительный материал для мышц, а углеводы – это энергия. Организм устроен так, что прежде чем приступить к процессу белкового синтеза (росту мышц), сначала он должен проверить свои энергетические закрома. И если гликогена, в виде которого и хранится энергия, будет недостаточно, она будет восполнена из других источников. То есть из белка. Именно по этой причине, углеводы при наборе массы важнее белка, а . Но это я отвлекся, итак, сколько нужно углеводов для набора массы?

Точную цифру не скажет никто, ибо, как и в случае с белком, на получение углеводов из пищи и на общий энергетический баланс организма влияют множество факторов. Главным, из которых является расход калорий за стенами тренажёрного зала. Укладчик шпал или полярник всегда будут нуждаться в большем объёме энергии, читай количестве углеводов в рационе, чем библиотекарь или бармен в пляжном баре.

Поэтому, определить количество углеводов в рационе можно лишь опытным путём, начиная с цифры 5 грамм на кило веса. То есть, атлет весом в 80 килограммов, тренирующийся на массу, в течение суток должен употребить 400 граммов углеводов, но не абы каких, а преимущественно сложных (гречка, нечищеный рис, макароны из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, печеный картофель).

Простые углеводы также нужны (сладости), но их общее количество в углеводном наборе не должно превышать 30%. Кроме того, из последнего приёма пищи, углеводы нужно убрать вовсе, дабы не обрастать жиром.

Примечание: оптимальное время приёма углеводов – завтрак, обед, перекус перед тренировкой, и обязательно – после неё. В этот период организм остро нуждается в энергии, поэтому даже сладости пойдут ему на пользу.

Исходную цифру в 5 грамма можно пересмотреть, если, как и в случае с белком, её соблюдение не приносит результата. Кратковременное (на 14 дней) увеличение объёма углеводов после пробуждения и после тренировки даст точный ответ на вопрос, сколько нужно углеводов для набора массы именно вам.

Вывод: в схеме питания для набора массы углеводы важнее белка. Отправная точка для построения рациона – 5 грамм на килограмм веса.

Зачем нужен жир для роста мышц и какой?

Жир для роста мышц не только нужен, а просто необходим, но далеко не каждый. Бутерброд с маслом – это вкусно, но, если мы говорим о рационе для набора массы с минимальным количеством жира, от подобного перекуса лучше воздержаться.

Условно жиры, которые мы получаем из пищи можно разделить на три основные группы:

• Трансжиры. Они возникают в процессе термообработки других видов жиров, либо создаются искусственно. Чемпионами по их содержанию являются: маргарин, майонез, картофель-фри, пирожные и мороженное. Подобный вид жиров способствует появлению складок на животе космическими темпами и одновременно вызывает различные заболевания, от сердечно-сосудистых до онкологии.
• Насыщенные жиры . Они содержатся в продуктах животного происхождения. Помимо сливочного масла, мяса, яиц и молочной продукции, насыщенные жиры можно встретить в кондитерских изделиях. Но в отличие от трансжиров, которых стоит избегать, как огня, насыщенные жиры должны присутствовать в рационе человека, тренирующегося на массу. Они богаты на холестерин, а он, как вдруг оказалось, непосредственным образом влияет на . Низкожировые диеты снижают производство мужского полового гормона и делают процесс набора мышечной массы невыполнимым.
• Ненасыщенные жиры . Самый полезный вид жиров, содержащий жирные кислоты Омега 3/6/9. Польза подобных кислот заключается в том, что они, а) уменьшают чувствительность к инсулину и не позволяют заплывать жиром, б) снижают вязкость крови и ускоряют доставку в мышцы строительных материалов, в) повышают мышечный тонус и улучшают работоспособность. Жиры этой группы содержатся: в рыбе (особенно в морской), в морепродуктах, в орехах, авокадо, оливковом и других видах масел, а также в льне и кунжуте.

ТОП-5 источников жира для бодибилдера

Примечание: оптимальное соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров в рационе – 30/70. Но это не значит, что нужно позабыть про мясо и яйца и есть одну лишь рыбу. Да, омары стоят дороже куриной грудки, а цена авокадо выше, чем у картошки. Но ведь можно утреннюю овсянку периодически заменять на кашу из льна и готовя салат, добавить в него пол чайной ложки сырого кунжута?

Вывод: жир для роста мышц так же нужен, как белки или углеводы, питаться обезжиренными продуктам – это значит поставить крест на наборе массы. Трансжиров нужно избегать, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам и жирам животного происхождения в правильной пропорции.

Чем важны овощи для роста мышц?

Овощи для роста мышц важны сразу по двум причинам. Во-первых, сырые овощи – это отличный источник натуральных витаминов и минералов, причем, в самой правильной, естественной форме. Организму усвоить из дешёвого свекольного салата намного проще, чем из дорогого поливитаминного комплекса. А во-вторых, овощные салаты – это отличный источник клетчатки (грубых пищевых волокон). Клетчатка крайне полезна для тех, кто сидит на диете, но не менее она важна и для тех, кто работает на массу.

Любая программа питания для набора массы обязательно включает в себя много белковых продуктов. Для увеличения мышц в объёме – это хорошо, но вот для пищеварительной системы, не очень. В процессе расщепления белка на аминокислоты образуется мочевина, которую организму нужно выводить, поэтому что печень и почки, при избытке белковой пищи, работают в усиленном режиме.

Мясные продукты, особенно говядина, плохо перевариваются и выводятся не полностью, затрудняя работу ЖКТ. Решить эту проблему как раз и помогают овощи богатые клетчаткой. Она, как метлой, выметают все остатки пищи, очищают организм и нормализуют его функционирование.

Овощи богатые клетчаткой : тыква, картофель, морковь, брокколи, другие виды капусты, помидоры, свекла, кабачки. А также, укроп, листовой салат и петрушка. В меню для набора массы они должны присутствовать ежедневного.

Примечание: порция овощного салата должна превосходить объём белкового продукта в 2 раза и начинать есть нужно именно с овощей.

Вывод: овощи для набора массы важны своим витаминно-минеральным составом и обилием клетчатки.

Зачем пить воду для набора массы?

Пить воду для набора массу нужно затем же, зачем и для похудения. Потеря лишь 2-3% процентов жидкости, выводимой потом из организма, приводит к снижению силы и выносливости. Вязкость крови повышается, кровенаполнение мышц падает, доставка питательных веществ в них замедляется.

Не пить воду во время тренировок на массу – это глупо и опасно, особенно . Кроме того, чем активнее идёт тренировочный процесс, тем больше нужно пить, ибо выполнение упражнений для ног всегда вызывает большее потоотделение, чем или плеч.

Другое дело, что во время занятий в тренажёрном зале можно пить не только воду. На эту тему я написал отдельную статью: , поэтому просто предлагаю её прочесть. Но помимо стен зала, пить воду (не соки, не чай и не кофе) нужно и течении дня. Стакан утром после пробуждения и по одному стакану чистой воды комнатной температуры за пол часа перед обедом и ужином, должны стать нормой.

Вывод: пить воду для набора массы нужно, чтобы не допустить потери жидкости организмом и снижения эффективности тренировочного процесса.

Рацион питания для набора массы мужчине весом 80 кг

Примечание: продукты, используемые в этом рационе питания для набора мышечной массы, могут быть другими, но сам алгоритм его составления является наиболее сбалансированным и правильным.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о том, как питаться для роста мышц окажется полезным и поможет добиться успеха в увеличении мышечных объёмов с минимальным количеством жира. Да пребудет с вами сила! И масса.

Во-первых, семечки - отличный источник протеина. Во-вторых, в них полно витамина Е, важного элемента питания для набора мышечной массы. Этот антиоксидант уменьшаюет воздействие свободных радикалов на мышцы и ускоряющего их восстановление после тренировки. Лузгай так или добавляй чищеные в салат. Жареные или сырые - по вкусу.

Рыба, особо богатая омега-3 жирными кислотами. Сразу после тренировки организм начинает лихорадочно расщеплять весь белок, что попадется под руку, в том числе и твои тощие мышцы. И пока ты доберешься до дома, пока съешь свой стейк, пока желудок его переварит - все это время организм будет планомерно жрать сам себя. Омега-3 препятствуют этому процессу, замедляя его до поры, пока нужный белок не попадет в организм извне. Даже если ты съел бутерброд с макрелью на завтрак, задолго до тренировки, - все будет хорошо Одна штука содержит 74 мг витамина С, без малого дневную дозу. Этот витамин - важнейший компонент коллагена, вещества, необходимого мышцам и связкам для здоровой и счастливой жизни.

В нем полно энзима бромелайна, улучшающего переваривание белковой пищи. После тренировки ты съел свой стейк - закуси его банкой консервированных ананасов, и процесс перетекания чужого белка в твои мышцы пойдет быстрее. К тому же бромелайн уменьшает мышечные боли после тренировки.

В мясе рогатых лесных друзей полно белка и витамина B12, который способствует перевариванию этого самого белка. Поэтому для набора мышечной массы оно подходит идеально. Перед приготовлением не забудь тщательно отбить и не менее тщательно замариновать в красном вине с можжевеловыми ягодами (ищи их в аптеках или в отделах пряностей крупных супермаркетов). На сутки, а то и дольше - иначе мясо будет жестким.

Кофеин может увеличить длительность тренировки, снижая мышечную боль. То есть ты позже почувствуешь усталость и дольше будешь лежать под штангой или бежать по дорожке. Альтернативой может быть зеленый чай, а вот с энергетиками поосторожнее.

Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот для среди всех видов мяса. Также в нем довольно много креатина, вещества, которое - если верить канадским ученым - увеличивает мышечную массу, одновременно уменьшая жировую, и повышает выносливость. А тебе того и надо.

Эта пряность - одно из сильнейших природных обезболивающих (в том, что касается мышечных болей), утверждает британский «Вестник лекарственных продуктов». Действует не хуже аспирина, а для здоровья явно полезнее.Кисломолочные бактерии - прекрасный стимулятор пищеварения. Которое должно быть в норме, иначе твой организм не сможет усваивать повышенные дозы белка.

Слухам про то, что во фруктовые йогурты вместо клубники-ежевики кладут специальную съедобную пластмассу, мы не верим, но тем не менее рекомендуем покупать йогурт без сахара и самостоятельно смешивать его с фруктами, если так хочется. А сахар не класть. Кстати, бифидобактерии полезней, чем ты думаешь, - .

Куркумин (вещество, содержащееся в этой пряности) способствует образованию и росту новых клеток, что помогает мышцам восстанавливаться после неизбежных во время тренировок микротравм. Прочие классические компоненты карри - вроде курицы и красного перца - тоже не помеха физкультурнику.

Если ты считаешь, что продукты, купленные в обычном магазине не станут хорошим питанием для мышц, изучи - напитки, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели и прочие продукты созданные человеком специально для улучшения роста мышечной массы.

Несознательные люди очищают огурец от кожуры перед едой. И сам так не делай, и у соседа по столу отбери его огуречную кожуру. Запомни: именно в кожуре этого овоща находятся вещества, входящие в состав соединительных тканей твоего организма.

Во-первых, тебе никак не нарастить приличные мышцы без крепких костей, которым необходим кальций. Во-вторых, цельное молоко (3,5% жирности, обезжиренное пусть пьют томные худеющие девицы) - отличное средство против мышечных болей. А про пользу шоколада мы тебе рассказывали уже сотню раз.

Углеводов в гречке меньше, чем в других крупах, зато много аминокислот для роста мышц. Плюс вещества, укрепляющие кровеносную систему. У качков она работает в весьма напряженном режиме, так что хотя бы пару раз в неделю балуй себя гречневой кашей.

В миндале содержится наиболее легкоусвояемая форма витамина Е. Как мы уже говорили раньше, он помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок. Съедай не больше, но и не меньше двух пригоршней в день. Кроме того, орехи способны поднять тебе настроение и сохранить твое сердце здоровым.

Вишня - один из лучших природных анальгетиков. Именно поэтому мы рекомендуем запивать соком из этой ягоды не только послетренировочный салат из всех перечисленных ранее ингредиентов, но и очередное нежданно-негаданно наступившее похмелье.

Когда очень хочется сладкого - не надо себе отказывать. Без тортов с масляным кремом ты прекрасно обойдешься, закуси чай парой палочек свежей пастилы (но не кавказской, из протертой алычи, а северной, из яблочного пюре, яичного белка и сахара). Среди десертов этот - один из оптимальных. Минимум калорий, минимум жира и приличное количество белка.

Салат буквально нашпигован витамином С и железом - элементом, необходимыми для роста мышц. Смешай кресс-салат с другой зеленью (например, обычным и китайским салатом и кинзой) сбрызни маслом, уксусом и лимонным соком и с аппетитом умни, закусывая цельнозерновым тостом с тунцом.

Кунжут богат цинком, который играет большую роль в росте клеточной ткани и синтезе белка. Теперь есть чем закусить предтренировочную чашечку кофе.

В яйцах полно необходимого тебе белка - но это, впрочем, не новость. Помимо белка они богаты витамином D, необходимым для здоровья мышечных связок. Не перебарщивай - врачи не рекомендуют есть больше 10 яиц в неделю.

«Съешь банку консервированного тунца через час после тренировки», - советует наш фитнес-редактор Дмитрий Смирнов. Тунец - это чистый, стопроцентный белок без всяких лишних добавок. А то все стейк да стейк.

Тропический плод содержит вещество с бесхитростным названием «папаин», которое способствует расщеплению потребляемых с пищей белков. В идеале папайю нужно потреблять свежей где-то в районе Паттайи, но на худой конец сгодится и замороженная из супермаркета.

Рыба, прячущаяся под шубой, - чемпион по содержанию креатина, чрезвычайно полезного вещества - до 1% от общего веса. Помним, что запивание этого лакомства водкой к сносным результатам в физкультуре, спорте и укреплении обороноспособности родины не приводит.

Доброго времени суток, товарищи. Вы находитесь на блоге безо лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде.

В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам про основные принципы питания для набора мышечной массы, однако, я также сделал специальный эксклюзивный выпуск (практический, там все подробно и конкретно от А до Я что и как делать в плане питания) имя которому => <= рекомендую обязательно перейти по ссылке и также изучить, я гарантирую вы не пожалеете.

В сегодняшней же статье, вы узнаете про основные принципы питания для набора мышечной массы и силы, а так же узнаете об основных отличиях жратвы бодибилдера от обычного человека, какие нутриенты пищи и сколько их употреблять, дабы стать здоровым и сильным, и наконец, как все это поглощать в течении дня, для того, чтоб максимально ускорить процесс роста мускулатуры (мышц).

Основные правила питания для набора мышечной массы и силы

Прежде всего, вы должны знать и понимать, что тренировки с железом вызывают чудовищный стресс для вашей внутренней среды, который затрагивает множество структур и систем нашего тела (организма).

Так вот, в этой ситуации, наше тело старается устранить все эти разрушения (этот стресс, полученный тренировками), однако, делает оно это с с небольшим запасом на тот случай, если подобный стресс повториться в будущем (это так называемая ).

Умно, не так ли? =) учитывая то, что в будущем этот стресс (тренировки) действительно будет повторяться. Так вот, для того, чтобы ликвидировать этот стресс (разрушения) организму (телу) нужно две вещи:

• Энергия (углеводы) + стройматериалы (белок)
• Время

Как вы возможно знаете, любой ремонт требует стройматериалов для постройки и времени для того, чтобы завершить его до конца. Это относится как к ремонту квартиры, так и к ремонту наших мышц…

Т.к. наша сегодняшняя дискуссия касается телостроительства, нам потребуется достаточное количество белка (строительного материала) и углеводов (энергии) для завершения (постройки) ремонта (мышц). Понимаете?

Достаточное количество, те, кто не в курсе, поясню: в нашем организме (теле) постоянно происходит обмен питательных веществ (т.е. часть тратится, а часть приходит).

Так вот, если ваша цель набирать мышечную массу, вам нужно скорректировать ваш рацион питания таким образом, чтобы вы получали больше, чем тратите. Это и есть основной принцип, от которого будет зависеть успех (приросты массы).

Сейчас, речь идет о калорийности вашего питания в течение дня, которая показывает энергоемкость (т.е. вы должны получать энергии больше, чем тратите). И это, вполне логично, ведь, для того, чтоб что-то получить, нам нужно всегда что-то потратить.

Возникает вопрос, как понять (или узнать) сколько нужно съедать калорий для роста мышц? (ведь получать нужно больше, чем тратить). Существует специальная формула для вывода необходимого ккал в день, которая выглядит следующим образом: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. Повторюсь, — неизменным.

Однако, если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо много энергии, поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще 500 калорий, ведь получать нужно больше чем тратишь.

Однако, тут есть один нюанс. Дело в том, что нужно еще учитывать (эктоморф или эндоморф или мезоморф).

Ну, например, если вы эктоморф (т.к худой, грубо говоря дрыщ) вы можете с легкостью добавить не 500 калорий, а целых 1000, потому что ему (эктоморфу) это пойдет на пользу в отличие от эндоморфа, который начнет набирать жир при переборе калорий (а это весьма печальное зрелище).

Мой совет таков: если вы эктоморф или мезоморф можете смело добавлять не 500, а сразу 1000 ккал или даже больше (см. и решайте сами), я бы добавил 500, а потом корректировал (постепенно) в сторону увеличения, ибо это наиболее правильное решение.

Окей, после того, как вы определились с количеством калорий, вам нужно подобрать оптимальный рацион питания. Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания, в том числе для набора массы, должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:

• Углеводы — 50-60%
• белки - 20-30 %
• жиры - 10-20%

Белок — это стройматериал

Хех (поначалу это было смешно, но сейчас, честно говоря, грустно), в общем, обычно, когда человек длительное время посещал и посещает тренажерный зал и добился скажем так «хороших результатов», приходит на учебу/работу и тут из уст окружающих его людей, вылетают такие вопросы как: «сам качался или на протеинах? ну и в таком вот духе…».

Многие слышали (возможно не понаслышке), и понимают о чем речь.. Так вот, хочу разъяснить этот момент раз и навсегда, заверив вас в том, что все это полная чушь. Протеин — это просто белок, это просто пища, точно такая же как и обычные продукты питания (например, или мясо).

В общем, когда вы будете подсчитывать (если вы вообще будете это делать, ведь многие ленятся, и зря, это ж не кому-то нужно, а вам.. задумайтесь) количество белка, помните о двух правилах:

• Поглощать белок в день нужно не меньше 2 грамм, на каждый кг вашего веса (а вообще, рекомендую изучить статью => )
• Делаем подсчеты лишь белка животного происхождения или из добавок (спорт.пита), растительный белок не учитываем.

P.s. Животный белок — это рыба, птица, любое мясо, молочные продукты ( , молоко, кефир).

Pps. Животные белки, гораздо лучше, чем растительные, из-за более хорошего аминокислотного профиля. Собственно по этой причине, все опытные культуристы в том числе и мы (ведь я также рекомендую и вам) не учитывать растительный белок при расчете дневного потребления протеина (белка).

Углеводы это энергия

Основной принцип: получать нужно больше, чем тратить. Следуйте этому правилу и все будет хорошо. Не забывайте о той пропорции, что я вам дал, т.е. 50-60% углеводов в течение дня. Теперь, по поводу того, какие есть углеводы.

Существует углеводы двух видов:

• Простые (они же быстрые)
• Сложные (они же медленные)

Первые вызывают быстрый подъем инсулина и очень быстро усваиваются организмом, часто приводя к накоплению лишнего жира, а вот сложные углеводы наоборот усваиваются медленно и стабильно долго обеспечивают нас энергией.

Как правило, простые углеводы нужны нам тогда, когда нам срочно необходимо восстановить энергию в кротчайшие сроки (ну, например, после тренировки), а вторые нам нужны во все остальное время, чтобы стабильно обеспечивать энергией.

В общем, когда будете подсчитывать углеводы, учитывайте только сложные (медленные), то бишь крупы (рис, гречка, овсянка, картофель и т.д.), а простые углеводы (быстрые), типа сладкого, мучного и т.д не учитывайте.

Пару слов об клетчатке. Дело в том, что в овощах и фруктах (по сути, они формально являются источниками углеводов) находится много клетчатки, и она очень полезная для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка).

Помимо этого, в них содержится много витаминов и минералов, которые не менее важны..

Иными словами, капуста, огурцы, помидоры, можете употреблять в разумных пределах без какого либо подсчета.

А вот фрукты типа винограда, груши, бананы, хурма и т.д. (они являются сладкими) в них много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить, и если употреблять, то желательно в первую половину дня.

Сколько, когда, и самое главное, что кушать?

Если вкратце, то, кушать нужно часто, но помалу (можно доходить до 8-12 приемов пищи в течение дня).

Почему, — спросите вы? Потому, что дробное питание раскручивает наш обмен веществ, что очень-очень хорошо, ведь это касается как процессов жиросжигания (избавление от лишнего жира), так и процессов набора мышечной массы (), однако, помимо этого, дробное питание также обеспечивает нас достаточным количеством питательных веществ на протяжении всего дня (т.е. в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать мышцы).

Собственно, для того, чтобы доходить до 6-8 и более приемов пищи, нужно есть каждые 2 часа, например, в 8.00 , потом в 10.00, потом 12, 14, 16, 18, 20, 22. Видите? 8 приемов пищи.

Также вы должны знать, что в течение дня потребности в белке и углеводах меняются. Т.е. есть время для объемного приема углеводов (энергии), а есть время преимущественно для белка (строительного материала).

Просто знайте, что день начинается с углеводов и заканчивается белком (или иными словами, в первую половину дня, по большей части нужно употреблять углеводы, а во вторую белок).

Однако, на массе данное суточное распределение нутриентов играет второстепенную роль.

Я например, т.к. я постоянно нахожусь на массе, я ем медленные (сложные) углеводы целый день (тупо с утра до 21.00) и вдобавок к каждому приему пищи ем и белок, иными словами, можете не придерживаться такого распределения (типа днём углеводы, а вечером только белок)..

Это правило, было сказано для того, чтобы вы уяснили саму суть, т.е. когда вы проснулись, вам необходимо много энергии на весь день, для этого нужно много углеводов, а вот вечером, зачем вам энергия? куда вы ее будете тратить? на посиделки за компьютером/телевизором? => вам нужен белок (строительный материал) из которого будут залечиваться ваши мышцы, которые повредились на тренировке, и это правило, подойдет для тех, кто не хочет получать переизбыток жира (например, эндоморфы), а эктоморфам/мезоморфам вообще пофигу.

Посему, см. сами (я дал вам инфу для размышления, решать Вам).

Правильный прием пищи перед тренировкой содержит медленные (сложные) углеводы и белки и совсем не содержит жиров (если и содержит, не более 3-х грамм). Как правило, есть нужно за 1-2 часа перед тренировкой.

Что касается приема пищи после тренировки, то существует мнение, дескать, в течение 30-60 минут после завершения тренировки в организме открыто так званое «углеводно-белковое окно”, и его нужно закрывать употребляя быстрые углеводы и белки.

Что касается приема пищи перед сном примите так называемый долгий протеин (казеиновый). Дело в том, что ваше тело 8 часов будет без новых поступлений пищи, поэтому очень важно принять хорошую порцию белка на ночь.

В свою очередь, большое количество белкового напитка, поможет Вам ослабить ночные катаболические реакции (разрушения мышц), даст вам казеин (который содержится в твороге или в казеиновом протеине из спортивного питания, которое продается в любом тренажерном зале), я предпочитаю творог с кефиром (так сказать, рекомендую).

Напоследок, чтобы Вы закрепили материал, и были уверенными на все 100% в своих действиях, я подготовил для Вас краткую версию основ питания на массу:

• Для роста мышечной массы нужно получать больше, чем тратить (это основной принцип).
• Кушать нужно часто, но помалу (2-3 приема пищи как раньше, не прокатит), как минимум 6 приемов пищи
• На каждый кг вашего тела должно быть примерно 1,6 — 2 грамма белка.
• Подсчитываем только животные источники белка + из добавок, растительные не трогаем.
• Углеводы (энергия) требуется больше в первую половину дня (хотя это не важно, на массе пофигу, чем больше, тем лучше).
• После занятий в тренажерном зале, организму нужно примерно 25% дневной нормы углеводов.
• Ограничивать себя в питании простыми углеводами (дабы не набирать тупо жир).
• Из углеводных продуктов подсчитываем только сложные (медленные), простые не учитываем.
• Употреблять в пищу побольше жиров растительного происхождения, а потребление животных жиров снизить.
• Пейте как можно больше воды, как минимум 3 литра в сутки, ибо в периоды физических нагрузок потребность организма в жидкости резко увеличивается, следовательно, без воды, — рост мышечной массы невозможен.

В статье, я расскажу, каким должно быть питание для набора мышечной массы и силы.

Напоминаю: в прошлом выпуске, мы обсуждали , которые будут запускать (активировать) процесс будущего роста мышц. Но!

Сама реализация роста мышц зависит именно от правильного режима питания (то, что мы сегодня и обсуждаем): рекомендую:

Питание занимает 60% успеха в росте мышц.

Вот, почему 2, нужно максимально эффективно организовать режим (рацион) питания: продукты (Б+Ж+У+В), их кол-во и многое другое = иначе роста мышц тебе попросту не видать…

Питание - это важнейший аспект телостроительства (роста мышц), потому что благодаря питанию мы получаем три вещи:

• Материал для строительства мышц (протеин, белки)
• Энергия для работы и строительства (углеводы)
• Материал для строительства гормонов (жиры)
• Вода (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому хомо сапиенсу для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц. При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.

Что ж, сейчас, мы обсудим (вкратце) каждый из компонентов, которые тебе нужно будет употреблять каждый день на постоянной основе, для того, чтобы мышцы росли.

Углеводы

• Сложные углеводы - , овсянка, картофель, .

Только сложные (медленные) углеводы

Овощи и фрукты (тоже важны) и формально являются источниками углеводов…

Фрукты и овощи

В овощах и фруктах находится много клетчатки, поэтому все это добро очень коротко называют одним словом-термином => «клетчатка”.

Клетчатка очень полезна для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют качественному перевариванию и усвоению животного белка, это важно).

Белки

Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог, кефир и т.д.

Из спортивного питания:

• Сывороточный протеин либо аминокислоты - усваиваются очень быстро.
• Казеиновый протеин - усваивается долго.

Жиры

Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.

Исходя из всех этих продуктов = я составил для тебя примерный рацион питания на день.

Твой график приема пищи для роста мышц…

• ПОДЪЕМ 9.00
• 9.05 — выпить простой не газированной воды по самочувствию
• 9.30 - завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка)
• 11.30 - перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
• 14.00 - обед (сложные углеводы + белки + клетчатка)
• 16.00 - перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
• тут может быть, к примеру, тренировка на 17.30-18.15 (время тренировки — 40-45 минут)
• 19.00 — ужин (сложные углеводы + белки + клетчатка)
• 21.00 — перекус (белки + клетчатка)

Сон 22.00-23.00 - 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, действуй.

Так вот и может выглядеть твой ежедневный рацион питания для набора мышечной массы.

P.s. время можешь менять и подстраивать под себя (под свой график). Это лишь пример!

Основная суть: 6 приемов пищи. 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекусы. С головой!

Для реализации данного режима питания понадобятся контейнеры для еды:

Их суть проста: (вы готовите себе пищу на весь день) и берете их с собой.

А потом в нужно время достаете и начинаете поглощать пищу. Вот и все.

Это ответ для тех, кто не знает, как совмещать такое кол-во приемов пищи с работой/учебой.

Я скажу так: было бы желание - а возможность уж найдется.

Если желания нет, то как правило, найдется тысяча причин и отмазок)).

Вывод по всему вышесказанному: по графику что я тебе дал (или своему переделанному) едите сложные углеводы + белки животного происхождения + клетчатку + полезные (ненасыщенные жиры) + пьете воду при чем заметьте: на постоянной основе!

Почему все это должно стать постоянным рационом питания?

Ответ: для того, чтобы вы имели возможность постоянно наращивать мышцы на теле.

Рост мышц - это процесс, который длится не месяц-неделю и прочее, а годами (то есть очень длительный). Поэтому настраиваться нужно на такой рацион на постоянной основе.

Если ты покушаешь (как надо, для роста мышц) неделю-две и забросишь = ты не будешь наращивать мускулатуру, соответственно, все бессмысленно. Понимаешь, смысл?

Поэтому, чтобы этого не допускать, нужно правильно питаться (как надо, для роста мышц) = на постоянной основе. К тому же, данное питание - является правильным, диетическим (полезным для здоровья).

Только при таком питании, твое тело будет в хорошей кондиции (форме), твое здоровье будет в хорошей кондиции и будет происходить рост мышц.

Вот в чем фишка. Вот, в чем суть вообще всего касательно формы, здоровья.

Не думай, что если ты накачался = то это навсегда. Это, не так.

Это не спринт. Где ты пробежался и остановился. Понимаешь?

Это марафон длиною в жизнь. Поэтому настраиваться нужно не на какую-то временную диету, где ты посидел и через какое-то время слез, а на правильное питание + правильные тренировки + хорошее восстановление = на постоянной основе.

Какие продукты кушать в то или иное время?

Напротив времени (в графике) = я везде в кавычках вставил что нужно съесть.

Тебе остается лишь самостоятельно подобрать желаемый продукт из углеводов+белков+клетчатки.

Так. График питания (поглощения пищи) я тебе привел.

Теперь поговорим о том, в каком количестве нужно есть те или иные продукты мужчине / женщине для того, чтобы эффективно наращивать мышцы на своем теле. Это очень важно!

Дело в том, что если будет нехватка того или иного кол-ва нутриента = роста мышц не будет.

• Если к примеру, белка не будет хватать = будет нехватка строительных материалов = соответственно, роста мышц не будет.
• Если к примеру, жира не будет хватать = будет нехватка материала для строительства гормонов, без которых роста мышц, априори, в принципе, невозможен.

Короче. Пример, думаю, понятен. Важно потреблять нужное кол-во тех или иных нутриентов!

Как должно выглядеть соотношение в % по Б+Ж+У? Сколько нужно есть Б+Ж+У в день мужчине и женщине?

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов: Для мужчин:

• Углеводы — 50-60% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы);

Чтобы тебе было легче и нагляднее понять, сколько это, я скажу в граммах.

4-7 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70кг, то 70х4 = 280 гр углеводов/день).

• Белки - 20-30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения);

1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70 кг, то 70х1,6 = 112 гр белка в день).

• Жиры - 10-20% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры);

2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70 кг, то 70х2 = 140 гр жира в день).

Для девушек / женщин:

• Углеводы — 40% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы)

от 3-4 гр. на каждый кг веса тела (например, если вес 40кг, то 40х4 = 160 гр углеводов/день).

• Белки - 30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения)

1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х1,6 = 64 гр белка в день).

• Жиры - 25-30% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры)

2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х2 = 80 гр жира в день).

Такая пропорция (у мужчин и женщин) оптимальна как для здоровья, так и для роста мышц.

Вся полная информация, как накачать мышцы, содержится в моих обучающих материалах (для мужчин и женщин), которые созданы на основе самых свежих научных данных:

для мужчин

для девушек / женщин