Первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Пошаговый гид новичка. Первый раз в тренажёрный зал Придти в зал

«Поспешишь, людей насмешишь» - народная мудрость, актуальная во все времена. Часто пословица эта приходит на ум при наблюдении в тренажёрном зале за новичками. Как правило, ошибки, совершаемые ими, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать полностью всех ошибок удастся вряд ли - но все равно возможно. Для этого необходимо выбрать себе тренера, с ним изучить сначала базовые принципы, термины, понятия, и только потом идти к тренажёрам.

Важная задача тренера - показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Что важно знать перед началом тренировок

Очень важно организовать свое . Так, между последним приемом пищи и занятиями должен быть перерыв 1-1,5 часа. После тренировки есть лучше через 0,5-1 час. Чтобы не нарушался водный баланс в организме, необходимо пить воду до, во время и после тренировки. Помимо внутреннего комфорта, не менее важен комфорт внешний: должна быть удобной, не должна стягивать ваше тело или впиваться в него, должна давать вам простор действий. Об этом стоит также подумать заранее.

Наиболее распространенная ошибка новичков - чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

Если упражнения выполнялись правильно, мышцы должны болеть немного, в них наблюдается скованность. Это ощущение проходит через 2-4 дня. При появлении болевых ощущений в суставах и позвоночнике надо немедленно прекратить тренировку. Если наблюдаются данные симптомы, вероятней всего, неправильна техника выполнения упражнений или подобран неверно вес.

Тренировка обязательно должна состоять из 3 частей - разминки, основной части, расслабляющих упражнений.

Задача разминки - активизировать работу систем дыхания, кровообращения, разогреть мышцы, которые будут нагружены в основной части тренировки. Обычно основные проблемы у новичков происходят из-за игнорирования разминки (травмы, дискомфорт после тренировки и т.д.). Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. В нее должны входить минимум 5 минут кардио на любом кардиотренажере для подготовки сердца, легкий комплекс суставной гимнастики, динамической растяжки и упражнений с собственным весом для подготовки суставов.

Задача основной части - выполнить упражнения на запланированные группы мышц. Число упражнений, подходов и повторений зависят строго от индивидуальных целей и могут варьироваться. В основной части тренировок должно быть 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения. Новичкам важно прорабатывать все мышцы за одну тренировку, чтобы научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику . Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц). В конце тренировки уделите внимание проработке пресса.

Количество подходов у начинающих не должно быть большим - достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе - 10-12. Отдых между подходами - до восстановления дыхания и сердцебиения. Как почувствуете, что готовы - продолжайте тренировку. В среднем отдых после каждого подхода равен 1,5 минуты.

Расшифруем такие понятия, как количество подходов, количество повторений. К примеру, вы тренируете мышцы ног, выполняя упражнение «приседание со штангой на плечах». Подошли к стойкам, взяли штангу на плечи, сделали 8 приседаний с ней, затем положили штангу обратно. В этом случае вы сделали 1 подход с 8 повторениями. Можете отдохнуть и повторить упражнение еще 1-2 раза, а затем снова отдохнуть и перейти к следующему упражнению.

Назначение третьей части тренировки - нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повисеть на перекладине.

В фитнес-центрах встречается оборудование 3-х видов: это силовые тренажеры, кардио-тренажеры и свободные веса (гантели и штанги).

Силовые тренажеры нужны для проработки мышц в анаэробном режиме при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах. Дело в том, что начинающий атлет еще плохо чувствует свое тело и не имеет тех знаний техники выполнения упражнений, которые позволили бы ему не совершить ошибок. Траектория движения в силовых тренажерах заранее продумана, что позволит вам почувствовать свои мышцы.

Дают в основном общую нагрузку на организм в аэробном режиме. На них вы тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или размяться перед более серьезной тренировкой.

Это гантели и штанга. Есть базовые (основные) упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется с помощью гантелей и штанги. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо постепенно. Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.

Пример программы новичка

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика.

Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений.

1. Жим ногами в тренажере;
2. Разгибание голени в тренажере;
3. Сгибание голени в тренажере;
4. Тяга вертикального блока к груди;
5. Тяга горизонтального блока;
6. Жим с груди в тренажере Хаммер или отжимания (можно с колен);
7. Махи с гантелями через стороны;
8. Скручивания лежа.

Заминка: 15 минут кардио и простой комплекс растяжки.

По мере уровня тренированности, можно разгибания ног заменить более сложным базовым упражнением - выпады на месте в тренажере Смита, изучить технику приседаний в этом же тренажере. Затем постепенно расширять свой словарь упражнений, осваивая технику новых движений со штангами и гантелями.

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же и происходят во время отдыха. К примеру, вы провели тренировку, чтобы сбросить лишний вес, жировая ткань в этом случае будет расщепляться в основном после тренировки.

Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом - вот залог успешных тренировок, приносящих результат.

Удачи вам в этом нелегком деле - построении фигуры!

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка - это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

1. Используйте массажный ролик . Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
2. Пять минут занимайтесь кардио : быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать - поберегите колени.
3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку . вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую - трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

1. Ноги вверху платформы - акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
2. Ноги внизу платформы - акцент на квадрицепсы.
3. Узкая постановка ног - акцент на внешнюю часть бедра.
4. Широкая постановка ног - акцент на внутреннюю часть бедра.

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие и ягодиц.

Упражнения для спины

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению - становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким - грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма - развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч - это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на , как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями - 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а - упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

«Двадцать три года назад пришельцы-цефы вторглись в наш мир. Мы их остановили. Я их остановил. Но корпорация CELL сразу ухватилась за эту возможность, заполнив вакуум власти, и быстро выросла в размере и влиянии до мирового господства. CELL застали нас врасплох… даже меня… Они называют меня Пророком… И я - единственный, кто знает, что грядет. CELL - не главная угроза нашему миру. Самый мощный пришелец - альфа-цей - еще жив. Он показал мне кусочек будущего... Он знает, что движет мной. Во что я верю. Что быть хорошим солдатом в итоге означает лишь одно... один простой вопрос. Чем ты готов пожертвовать? Когда они пришли ко мне с нанокостюмом, я принес в жертву Лоуренса Барнса - того, кем я был когда-то, - чтобы стать Пророком. Когда мои плоть и кровь стали мне мешать, я заменил их, как деталь. Победа недешева. Каждый раз ты платишь немного больше. Я видел проблеск грядущего... и от меня не осталось ничего, что способно это остановить.

Если величайшая боевая машина потерпит неудачу... что мы будем делать? Что я буду делать?!»

Пост-человек.

Запад 30е Ворота, Купол Свободы, Нью-Йорк.

04:30, 29 ноября 2047.

Команда, во главе с Психом, проникает на лодку и освобождает Пророка. Того, за кого мы будем играть. Мы единственные, у кого остался нанокостюм при себе. С остальных, в том числе с Психа, его сняли CELL. Получаем пистолет и следуем за напарником. Поднимаемся наверх и входим в помещение. Надеваем глушить на пистолет. Когда откроется дверь, включим режим маскировки и свернем налево. Бесшумно убиваем противника перед панелью управления. Спустимся вниз, пройдем прямо, затем повернем направо и доберемся до вентиляционной шахты. По ней выберемся наверх и откроем дверь на другом конце, чтобы впустить Психа. Вместе спускаемся вниз.

Получаем лук, у которого имеется три типа стрел - карбоновая, электрическая, разрывная. Спускаемся еще ниже, открываем дверь. Проще всего сначала убить врага на верхнем мостике и того, что справа. Проходим в следующую зону и выбираемся наружу. Дверь заблокирована, поэтому включаем визор и смотрим через окна слева. Взламываем систему, вовремя нажимая кнопку, когда маячок смещается на нужную частоту. Неточные фиксации уменьшают время, данное на взлом. Оно расположено в правом верхнем углу. Проходим внутрь и спускаемся вниз. Психа охватывает ярость из-за тех, кто лишил его костюма. Идем наружу, отметим всех врагов. Расправимся сначала с теми, кто на верхнем или на нижнем уровне. Добираемся до входа, взламываем панель управления слева. Проходим через две большие зоны. Турели можно взламывать, так же как и системы. После этого они будут враждебны против бойцов CELL. Встречаемся с Психом и на лифте поднимаемся наверх. Город превратился в настоящие джунгли, благодаря CELL, которые используют инопланетные технологии.

Добро пожаловать в джунгли.

Вестсайт Ярд, Пенсильванский вокзал, Нью-Йорк.

08:05, 29 ноября, 2047.

Выходим из лифта и следуем за Психом. Из стены забираем комплект модернизации и производим улучшение характеристик костюма. Выбираемся наружу, добираемся до минного поля. Обезвреживаем ту, над которой изображен красный череп (предварительно включаем визор). Помогаем Психу проломить дверь и поднимаемся наверх. Входим в парк Хай-Лайн, который контролируется сторожевой башней. Спрыгиваем вниз и посещаем каждую из отмеченных Психом точек. Постоянно используем маскировку, чтобы башня не заметила нас, и почаще прячемся укрытиями. Если всё же башня заметила нас, то скрываемся как можно быстрее. Активируем в этот момент броню и тем самым не получаем урона здоровью. Добираемся до самой дальней точки, где лежит инопланетная снайперская винтовка. С помощью нее мы с легкостью уничтожим орудия на башне.

Обезвреживаем минное поле и направляемся к озеру. Выстрелив по воде электрострелой, можно поразить сразу нескольких врагов, которые находятся близко друг к другу. Встречаемся с Психом под автострадой. Перед прыжком вниз, активируем броню. Движемся через канализацию. Откроем дверь и услышим голоса врагов, которые поджидают нас. Поэтому свернем налево и пойдем в обход. В центре расположена турель, которую можно взломать. Чтобы подняться на железнодорожные пути, нужно перебраться на другую сторону и подняться по лестнице. Ускоряемся и удерживаем кнопку прыжка, чтобы перебраться к Психу. Псих пойдет по верхнему пути, а мы перепрыгнем через препятствие и пройдем к двери. В траве обнаруживаем сталкеров. Для противостояние им, используем броню. Проходим в канализацию. Перед ловушками свернем направо и пополним запас стрел. Вернемся к лазерным установкам и взломаем каждую из них. Обезвреживаем еще один ряд ловушек, проламываем дверь и поднимаемся наверх.

На огромной территории расположились враги, а наверху в центре - турель. Проще всего подняться наверх с левой стороны и уничтожать врагов из лука. Также не забываем, использовать укрытия, чтобы не оказаться под огнем турели. Переходим на другую сторону и поднимаемся наверх. Добираемся до зиплайна и спускаемся вниз. Выбираемся наружу, где хозяйничают сталкеры. К тому же что-то создает помехи и из-за этого невозможно следить за состоянием нанокостюма. Если присмотреться, то вдали можно заметить мигающий красный огонек - это и есть блокиратор. Добираемся до него, попутно истребляя врагов. Лучше всего взбираться на вагоны и отсюда отбиваться от нападающих цефов. Выстреливаем по взрывоопасной бочке рядом с блокиратором.

Направляемся к утесу, где Псих занял позицию. Становимся за стационарным устройством и отстреливаем всех подбирающихся врагов. Спустя пару минут, оставляем турель и проследуем за Психом. Ворота, ведущие в туннель, закрыты. Поэтому пройдем вдоль рельсов и доберемся до цистерны. Подтолкнем ее сзади и промчимся в туннель. По пути можем расстреливать врагов, хоть этого и не требуется.

Корень зла.

Улица Нассау, Финансовый район, Нью-Йорк.

13:45, 29 ноября, 2047

В небольшом пристанище союзников встречаемся с Клэр и знакомимся с Рашем. Идем вперед и спускаемся вниз. Следуем за Психом, запрыгиваем повыше. На карачках проходим через обломки. Добираемся до лифта, Псих вскроет дверь. Спрыгнем сначала в первую кабину, затем на вторую и окончательно провалимся вниз. Идем наружу, с вертолета высаживаются бойцы CELL. Подбираемся к дамбе с левого фланга и проникаем через центральный вход. На порогах установлены лазеры, поэтому проходим через них с использованием режима невидимости. Открываем дверь лифта и поднимаемся наверх. Когда лифт остановится, немного ждем и запрыгиваем наверх через открывшийся люк. По вентиляционной шахте выберемся в коридор и уничтожим врагов.

Взламываем панель управления слева от прохода. По дамбе добираемся до северного генератора. Входим внутрь с правой стороны, предварительно взломав панель управления. Спускаемся вниз, попутно истребляя бойцов. Обрушиваем генератор и поднимаемся наверх. Снаружи появился вертолет, поэтому до южного генератора доберемся по воде. На нижнем уровне имеется вентиляционная шахта, которая выведет нас прямо к генератору. Аналогично выводим его из строя и поднимаемся наверх. Пройдем по той же самой шахте и уязвимому месту, на которое устанавливаем заряд взрывчатки. Используя зиплайн, покидаем дамбу.

Следуем по затопленной местности к комплексу сбора. По пути столкнемся с немногочисленными противниками. На верху островка расположился снайпер, его убиваем в первую очередь. Добираемся до узкого прохода. Мощный поток воды выведет нас вперед. Подбираемся к комплексу и обходим его с левой стороны. Спрыгиваем в канализационную систему и по трубе проникаем на территорию комплекса. Не забываем, что здесь установлены мины, поэтому предварительно взламываем их. Поднимаемся наверх, используем один из подъемников, чтобы спуститься вниз. Восстанавливаем давление воздуха в регулирующей схеме. Делается это путем активации двух терминалов. Чтобы добраться до второго, запрыгиваем на блоки. После этого появится турель, поэтому активируем режим брони и быстро добираемся до центрального подъемника. Поднявшись наверх, устраняем врагов и производим контролируемое отключение Нексуса.

Снять с предохранителя.

Улица Деланси, Чайнтаун, Нью-Йорк.

19:00, 29 ноября, 2047

Пока бойцы CELL разгуливают по местности, мы устраняем их по одному. Узнаем про запуск некого «Восхода Алой Звезды». Первым делом уничтожаем трех отделившихся врагов. Одного из них поразим карбоновой стрелой, а двоих убьем выстрелом электрической стрелой по воде. Продолжаем продвигаться по левой стороне. Зачищаем полуразрушенные постройки от противников и переходим в следующую зону.

Обезвреживаем минное поле, после чего проникаем в постройку и поднимаемся всё выше и выше. Лестницы для каждого этажа расположены на разных местах. Переходим на другое здание, используя зиплайн. Затем пройдем вперед и спрыгнем вниз. Поднимаемся наверх по лестнице, проламываем дверь и выбираемся наружу. Сталкиваемся с пехотинцами - пехотной единицей цефов. Уничтожаем их и продвигаемся вперед. Добираемся до здания, откуда вырывается поджигатель. Стреляем по его красной части, которую он любит прятать за крепкой броней. Также мы можем взламывать поджигателя, и тогда он отключится на несколько секунд. Через здание выберемся на другую сторону, где обнаружим еще большее количество поджигателей. Перейдем на правую сторону и продвинемся к лаборатории по снятию костюмов. В первую очередь взламываем летунов, которые с легкостью могут обнаружить нас. Бежим к лаборатории, опускаем мостик и у лифта встречаемся с Психом.

Спускаемся вниз и следуем за напарником. Отыскиваем функциональный док нанокостюма, где мы разблокируем костюм. Выясняется, что Клэр приложила руку к снятию костюма с Психа.

Восход Алой Звезды.

Улица Перл, Два моста, Нью-Йорк.

06:15, 30 ноября, 2047

Нью-Йорку угрожает опасность: Архангел готовится войти в третью стадию под названием «Восход Алой Звезды» и стереть мегаполис с лица Земли. Выходим на крышу и спрыгиваем пониже. Проходим к красным трубам и по ним переходим на другие здания. Уничтожаем цефов возле транспортировки мозга. Взаимодействуем с голограммой, после чего цефы принимают нас за Альфа-цефа и перестают атаковать. Но через несколько секунд появляется настоящий Альфа-цеф и враги снова пытаются убить нас. Находясь за укрытием, подбираем инопланетное оружие. Пока мы держим его в руках, энергии костюма перестает истощаться на некоторое время.

Проходим вперед и сталкиваемся с цефами и бойцами CELL. Если не хотим столкнуться с первыми, то пойдем в обход с левой стороны и зачистим постройки от стрелков. Добираемся до дороги и используем транспорт. Отправляемся на помощь к Клэр. На мосту уже не проехать, поэтому перепрыгиваем через заржавевшие автобусы. Расстреливаем гранатометчиков на верхних позициях. В конце сворачиваем налево и спускаемся в самый низ.
Идем наружу, спрыгиваем вниз с использованием брони. У дороги находится транспорт, на котором преодолеваем большие расстояния. Также можем расстреливать врагов из встроенной ракетницы. Прибываем к воротам, оставляем транспорт и поднимаемся с левой стороны. Взаимодействуем с панелью управления и открываем ворота. Продолжаем ехать, пока не упремся об баррикаду. На своих двоих направляемся к командному центру Архангела. Взламываем ворота и проникаем внутрь. Добираемся до систем защиты и первым делом обезвреживаем турель. Затем подбираем дистанционную взрывчатку и с помощью нее уничтожаем указанное оборудование.

Направляемся к залу управления. Враги подняли мост, поэтому взберемся повыше и активируем панель управления. Проходим вперед, разблокируем дверь через панель справа. Встречаемся с командой, чтобы предотвратить третью стадию.

Всего лишь человек.

Запад 52я, Адская Кухня, Нью-Йорк.

11:50, 30 ноября, 2047

Приземлившись, встречаемся с Психом. Стимулируем его продолжать вести борьбу против цефов. Спрыгиваем вниз и выбираемся из постройки. Движемся прямо, затем спрыгнем вниз и пойдем по правой стороне. Добираемся до зиплайна, скатываемся вниз. С верхней позиции уничтожаем врагов любым возможным способом. Спрыгиваем вниз, используя режим брони. Обходим здание сзади и поднимаемся к воздушной защите цефов. Капсулы с врагами могут упасть в любой момент, поэтому постоянно находимся в режиме невидимости. Входим в помещение с устройством цефов и даем возможность Психу расстрелять вражеское сооружение.

Появились еще две точки с воздушной обороной. Подходы к той, что слева, охраняются крикунами. Стараемся проникать на территорию воздушной обороны через нижние канализационные трубы. У последней точки патрулируют пироцефы и авиация. Отключив все воздушные сооружения, проследуем за СВВП, уничтожим врагов и взберемся на крышу. Используем стационарный пулемет и расстреливаем вражескую авиацию до тех пор, пока приборная панель СВВП не выйдет из строя. Приземлившись, удерживаем оборону. Внезапно появляется неизвестный противник и притягивает нас к себе. Сорвавшись от хватки, начинаем расстреливать противника. Собираем всевозможное оружие, разбросанное по территории. Цеф притягивает к себе различные предметы и создает вокруг себя оружие. Поэтому вовремя уничтожаем еще не сформировавшиеся детали над противником. Враг несколько раз попытается притянуть нас к себе, в этот момент быстро и часто жмем показываемую на экране кнопку. Одержав победу, достигаем круга Колумба.

Боги и монстры.

Под площадью Колумба, Нью-Йорк.

15:55, 30 ноября, 2047

Очнувшись в замкнутом пространстве, подбираем пистолет и следуем по узкому проходу. Проваливаемся в воду и спрыгиваем еще ниже. Пройдя по трубе, сместимся на левую сторону, поднимемся повыше и перейдем по мостику. Проходим в пещеру и продолжаем идти прямо. Помечаем врагов, чтобы проще было уничтожать их. Обезвреживаем минное поле и взламываем турель слева. Подходим к транспортировке мозга цефов. Снова появятся многочисленные враги, а вовремя взломанная турель поможет уничтожить их.

Слева открылся проход в пещеру, запрыгиваем повыше и углубляемся внутрь. Выбираемся с другой стороны и спрыгиваем вниз. Обезвреживаем турель на скале слева. Подбираемся к транспортировке мозга цефов и перепрограммируем мины. Подберем более мощное инопланетное оружие, чтобы уничтожать сильных врагов. Движемся по левой стороне, запрыгиваем повыше и добираемся до последней транспортировки мозга цефов. После этого пройдем направо и спрыгнем вниз, воспользовавшись неуязвимостью. Добираемся до червоточины цефов и закрываем ее.

Запрыгиваем повыше и приступаем к схватке с Альфа-цефом. Расстреливаем огромную металлическую голову, вовремя уклоняемся от ударов и прячемся за различными предметами, когда противник стреляет в нас. После этого цеф попытается притянуть нас к себе, в это время быстро и часто нажимаем показываемую на экране кнопку. Отпросившись назад, отмечаем появившихся врагов и уничтожаем их, пока вновь не появится Альфа-цеф. Также периодически взаимодействуем с красными капсулами для обретения бессмертия на короткий промежуток времени. Повторяем начальные действия до полной капитуляции Альфа-цефа.

После череды роликов, оказываемся в космосе. Подлетаем к лазерной установке и взламываем ее. Направляем лазер на вражескую цель. Чтобы точно прицелиться, кнопками движения лишь задаем направление для прицела, а не полностью управляем им. Смотрим заключительный ролик.

В последние годы было не так уж и много действительно резонансных интересных игр. Многие современные проекты - типовая «штамповка», которая не вызывает уже никаких эмоций. Совсем другое дело - «Кризис 3»! Прохождение его, несмотря на строгую линейность, действительно увлекает. Впрочем, судите сами!

Сразу сделаем отступление. Да, Crysis зачастую не допускает широкого исследования территории, но ведь это и не игра «Дино Кризис 3», прохождение которой на таких исследованиях и построено! Наша задача - получить как можно больше адреналина в увлекательных схватках!

30-е Ворота, Нью-Йорк

Некая вооруженная команда, возглавляемая колоритным Психом, освобождает Пророка. Собственно, за него вы и будете играть. К слову говоря, только у Пророка остался костюм. У остальных членов команды столь полезную деталь экипировки реквизировали CELL. Получаем пистолет, поднимаемся вслед за напарником на второй этаж, после чего накручиваем на свое оружие глушитель. Что еще предложит нам «Кризис 3»? Прохождение следует продолжать в том же бесшумном режиме.

Как только дверь откроется, необходимо включить маскировочный режим и аккуратно идти налево. Перед видим противника, которого бесшумно устраняем. После этого нужно спустится вниз, пройти прямо и направо, после чего перед нами окажется вентиляционная шахта. Выбираемся по ней, открываем дверь на другом конце прохода и впускаем Психа. Вместе с ним отправляетесь вниз. Продолжаем прохождение игры «Кризис 3».

Получение лука

Получаем наше основное оружие, то есть лук. У него широкий ассортимент стрел, каждый тип подходит для решения определенных задач. Идем на еще более низкий уровень, вскрываем следующую по списку дверь. Аккуратно уничтожаем того врага, который находится справа от нас, а затем прикончим человека за пультом управления. Идем на следующую локацию. Там есть заблокированная дверь, вскрытие которой сделано в Будьте внимательны, так как при любой ошибке уменьшается запас времени!

Вообще полное прохождение «Кризис 3» (несмотря на критику, вызванную ее линейностью) нередко способно вызывать желание пройти игру повторно, так как во многих местах встречаются «перекрестки», на которых можно принимать решения, от которых напрямую зависит концовка.

И снова нам придется спускаться вниз. В это время Псих, оправдывая свое прозвище, приходит в дурное расположение духа, так как ему очень не хватает отнятого костюма. Затем нам предстоит выбрать, с какими врагами расправляться в первую очередь: на верхнем или на нижнем уровне. После этого идем к новому входу, и на сей раз аналогичным описанным выше способу ломаем панель управления, расположенную слева. Если вы не совсем поняли алгоритм взлома, советуем просмотреть прохождение «Кризис 3» с Карном, где этот момент отдельно и подробно расписывается.

Проходим через две большие локации, которые защищены автоматическими турелями: их также можно взломать, так что больших неприятностей они вам доставить не должны. Вообще «Кризис 3», прохождение которого описывается в статье, предлагает игрокам много подобных мини-квестов. Со временем к ним привыкаешь и начинаешь решать «на автомате».

К слову говоря, именно так лучше и поступать, так как после вашего вмешательства они будут выкашивать бойцов CELL. Снова выходим на Психа и наконец-то поднимаемся наверх. Видим, что под защитным куполом появились настоящие джунгли, сформированные благодаря активному использованию инопланетных технологий.

Пенсильванский вокзал, Нью-Йорк

В стене есть ниша с комплектом модернизации: забираем его и производим улучшение своего костюма. После того как выбрались наружу, доходим до минного поля. Включив визор, обезвреживаем те мины, над которыми «летает» красный череп. На пару с Психом ломаем дверь и быстро поднимаемся наверх. Псих остается и помечает цели. Вы спрыгиваете и по очереди посещаете все места, которые были отмечены напарником.

Так как территория охраняется сторожевыми башнями, нужно как можно чаще использовать маскировку и постоянно пользоваться всеми имеющимися укрытиями. Если вас все же заметили, придется как можно быстрее «делать ноги». В тот момент крайне необходимо сразу же активировать броню, так как в противном случае вы получите огромный урон здоровью героя. Добравшись до самой дальней точки парка, наконец-то находим убойную инопланетную снайперскую винтовку, с помощью которой легко разделываемся со всеми сторожевыми башнями.

К слову говоря, «Кризис 3», прохождение которого нами описывается, предлагает игрокам куда меньше оружия, чем это было в предыдущих двух частях. В принципе, поклонникам «стелса» здесь куда проще, так как можно пользоваться одним только луком. Остальным же категориям геймеров придется свыкнуться с мыслью, что патроны в здешних краях - вещь достаточно дефицитная. Конечно, это в большей степени касается высоких уровней сложности, но все же.

Так заканчивается первый этап «Кризис 3». Прохождение (часть 1-я, конечно же) было достаточно простым, но дальше будет куда сложнее, так что приготовьтесь к жарким сражениям!

Дальнейший путь

После этого можно полностью обезвредить минное поле и идти по направлению к озеру. Лучше использовать электрические стрелы: если такой стрелять в тот момент, когда в воде находится сразу несколько врагов, то наверняка удастся «положить» сразу нескольких из них.

Добираемся до автострады, под ней обнаруживаем Психа. Важно! Перед тем как спрыгнуть с дороги, нужно обязательно активировать броню. Идем через канализацию, открываем дверь в техническом проходе… и слышим голоса врагов, которые нас поджидают впереди.

Сворачиваем налево и топаем в обход, оставляя недругов с носом. И снова вам попадется сторожевая турель, которую лучше всего будет взломать. Перебираемся на другую сторону локации, попадаем на железнодорожные пути. Вообще, прохождение «Кризис 3» вряд ли доставит вам много проблем в плане того, куда же идти: как мы и говорили, игра весьма линейна, идет «по накатанной».

Нейтрализация врагов

Чтобы перебраться к напарнику, нужно ускориться и зажать при этом кнопку прыжка. Вам нужно перепрыгнуть через препятствие и добраться до двери, в то время как Псих пойдет по верхнему пути. Тут нас ждет неприятный сюрприз в виде сталкеров, которые притаились в траве. Чтобы им противостоять, придется активировать свою броню. Снова идем в канализацию.

Перед ловушками есть небольшой отворот направо: поверните в него, если хотите хорошенько пополнить свой поистратившийся запас стрел. Снова идем к турелям, по старой памяти их перепрограммируем. После этого можно спокойно ломать дверь и подниматься наверх. Что же еще подготовило для нас прохождение «Кризис 3»?

Ничего хорошего там не ждет: по всей территории куча врагов, а в центре установлена боевая турель. Лучше всего аккуратно пройтись по левой стороне и по одному уничтожать супостатов из лука. Не увлекаемся: нужно постоянно использовать укрытия, так как в противном случае вы моментально сгинете под огнем турели. Пройдя на другую сторону локации, поднимаемся наверх, находим лестницу и идем вниз. Снаружи вовсю хозяйничают сталкеры, а какой-то гад ставит помехи и делает невозможным отслеживание состояния костюма.

Небольшое сюжетное отступление: если вы фанат игры, и вас интересует действительно интересный «Кризис 3», прохождение на русском - не для вас. К сожалению, перевод далеко не во всех тонкостях раскрывает характеры персонажей и перипетии сюжета, так что ценителям рекомендуется ознакомиться с англоязычным вариантом (если позволяют языковые навыки, конечно же).

Внимательно присмотритесь: где-то вдалеке мигает красный огонек, который и является источником помех. Идем к нему, попутно всеми силами отбиваясь от врагов. Лучше всего идти сверху, по крышам вагонов. Неподалеку от вредоносного блокиратора стоит бочка: стреляем по ней, она взрывается и уничтожает-таки устройство. Заметим, что прохождение игры «Кризис 3», несмотря на линейность последней, редко предлагает такие «рояли в кустах»: как правило, для уничтожения чего-то все же потребуется заряд взрывчатки.

После этого следуем до утеса, где наконец-то видим Психа. Скрывшись за стационарным устройством, аккуратно уничтожаем подбирающихся к вам врагов. Через пару минут их поток ослабевает и можно следовать за Психом. Так как ворота закрыты, приходится топать по рельсам, добираясь до цистерны. Толкаем ее и с комфортом мчимся по тоннелю. Врагов отстреливать можно, но не обязательно.

Улица Нассау, Финансовый район, Нью-Йорк

Доходим до пристанища, где встречаемся с Клэр, а также с Рашем. Спускаемся вниз, следуем за Психом и вместе с ним запрыгиваем повыше. На корточках ползем через обломки. Так добираемся до лифта, дверь которого должен вскрыть напарник. Сперва придется прыгать в первую кабину, из нее - во вторую, только после чего вы наконец-то попадете вниз. Как раз вовремя: с вертолета вовсю десантируются сотрудники CELL. Аккуратно подбираемся с левого фланга к дамбе, после чего попадаем внутрь сквозь главный вход.

Диверсии в генераторных

Так как на всех порогах стоят лазеры, обязательно нужно включить режим маскировки перед прохождением внутрь. Открываем лифтовую дверь, неспешно поднимаемся наверх. Лифт останавливается. Нужно немного подождать, а затем выбираться наружу через небольшой люк. Выбравшись в коридор по шахте вентиляции, уничтожаете врагов на локации.

Взломав очередную панель управления, проходим дальше по дамбе, держа путь к генератору. Заходим справа, не забыв перед этим сломать еще одну панель управления. После этого можно идти вниз, попутно уничтожая бойцов противника. Обрушив генератор, прыгаем в воду и идем к южному генератору. Поверху идти нельзя, так как в это время туда прилетает вражеский вертолет. Идем и идем, пока не увидим по которой выведет вас прямиком к генератору. Снова совершаем акт вандализма и быстро поднимаемся наверх.

Снова идем по вентиляционной шахте, доходим до отмеченного места, устанавливаем там хороший заряд взрывчатки и уходим с дамбы.

Путь в болоте

Местность сверху оказывается затопленной, но это не должно остановить вас на пути к точке сбора. Вам встретятся противники, но их будет сравнительно немного. Добравшись до острова, в первую очередь выслеживаем и уничтожаем снайпера, так как в противном случае он может сильно осложнить нам жизнь. Идите к узкому проходу: мчащийся по нему поток воды в любом случае выведет к нужной цели. Аккуратно подкрадываемся к комплексу, а затем обходим его с левой стороны. Затем нужно прыгнуть в вездесущую канализационную систему, дабы по ней проникнуть внутрь комплекса.

Не стоит забывать, что в этих краях по всем углам раскиданы мины, которые обязательно нужно обезвреживать. Используя подъемник, поднимаемся на верхний уровень, а там снова ищем ход вниз. Спустившись, регулируем пару терминалов и восстанавливаем в системе.

Важно! Чтобы добраться до второго из них, придется запрыгнуть на блоки. Сразу после этого поднимется автоматическая турель, а потому быстро активируем броню и мчимся в направлении центрального подъемника. Забравшись наверх, устраняем всех врагов и производим отключение Нексуса.

Так заканчивается прохождение «Кризис 3», часть 2-я. Настало время для новых свершений!

Улица Деланси, Чайнтаун, Нью-Йорк

Пока вражеские бойцы спокойно (и по одному) расхаживают по улицам, можно их аккуратно отстреливать из лука. За этим увлекательным занятием нас и застает новость о запуске некоего «Восхода Алой Звезды». В этот момент замечаем, что от основной группы противника отделилось трое врагов. Самого прыткого поражаем карбоновой стрелой, а двух оставшихся убиваем, пустив в воду, по которой они идут, электрический выстрел. Двигаемся к следующей зоне по левой стороне улицы, попутно уничтожая всех попадающихся на пути врагов.

Здесь нас встречает целая куча мин. Обезвредив их, залазим в пристройку и поднимаемся наверх. Находим проход в другое здание. Затем нужно подняться вверх по лестнице, найти дверь, выломать ее и выбраться наружу. Здесь нам впервые за всю игру встретятся пехотинцы цефов. После того как вы их уничтожите, нужно идти к тому зданию, из которого вырывается разъяренный поджигатель. Наконец-то вы встретитесь с достойным противником, которого предлагает победить прохождение игры «Кризис 3». Часть пути была довольно легкой, но с этого момента придется попотеть!

Новые открытия

Внимание! Нужно улучать моменты и вести огонь исключительно по его красной части, которая большую часть времени скрыта под прочной броней. Чтобы отключить его на несколько секунд, можно взломать поджигателя.

Покончив с ним, выбираемся через здание на другую сторону улицы, где можно обнаружить целое скопище таких же поджигателей. С ними в бой вступать не нужно. Переходите на правую часть улицы и двигайтесь по направлению к лаборатории, где занимаются снятием костюмов. По пути обязательно взламывайте летунов, так как в противном случае те поднимут тревогу, как только вас обнаружат. Прибыв к лаборатории, опустите мостик у лифта. Тут вы в очередной раз встретитесь с Психом.

Спускаемся на лифте вниз и идем за вездесущим напарником. Ищем последнее обновление для костюма и окончательно его разблокируем. Попутно выясняем, что именно Клэр участвовала в снятии злосчастного костюма с Психа. Как видите, интересные сюжетные повороты есть и в «Кризис 3». Прохождение (часть 3) даст нам ответы на все оставшиеся вопросы!

Улица Перл, Два моста, Нью-Йорк

Так, вскоре мы узнаем, что тот самый «Восход Звезды» - не что иное, как планируемое уничтожение Нью-Йорка. Выходим на крышу здания, по красным трубам пробираемся дальше. Возле «транспортировки мозга» уничтожаем всех встреченных цефов. Находим голограмму, на несколько секунд предстаем перед врагами в образе Альфа Цефа, после чего они от нас отстают. К сожалению, настоящий Босс появляется всего через пару секунд, после чего они набрасываются на вас с удвоенной энергией.

Пока вы находитесь за укрытиями, обязательно подбирайте инопланетное оружие! Дело в том, что в это время запас энергии вашего костюма на какое-то время перестает истощаться.

Помогаем Клэр

Пройдя вперед, сталкиваемся с многочисленными цефами и бойцами CELL. Отбившись от некоторых из них, спешим на помощь Клэр.

Выходите наружу и прыгайте вниз, предварительно активировав броню костюма. Старайтесь расстреливать вражеские транспорты и одиноких бойцов с дальнего расстояния, не расходуя попусту энергию костюма. За этими увлекательными делами вы и не заметите, как подберетесь к командному центру Архангела. Разумеется, вам предстоит взломать ворота и проникнуть внутрь.

Сперва стоит подобраться к управляющему контуру и обезвредить боевые турели. Затем находим на локации взрывчатку и уничтожаем все оборудование. Что еще готовит для нас прохождение «Кризис 3»? Финал близко, а потому нас ждут еще более увлекательные и опасные задания!

Идем к залу управления. Так как враги успели поднять мост, необходимо вновь забраться повыше и активировать панель управления. Проходим дальше и встречаемся с верной командой, которая должна помочь нам предотвратить катаклизм. Мы почти закончили «Кризис 3» (прохождение). Альфа Цефа - вот единственный Босс, который остался на вашем пути. Настало время уничтожить и его!

Под площадью Колумба, Нью-Йорк

Пройдя чуть дальше, вы очутитесь в замкнутом пространстве. Придется подобрать единственный пистолет и идти вперед. Там мы проваливаемся в воду, но приходится лезть еще ниже. Попадаем в пещеру и продолжаем идти прямо. Врагов лучше помечать заранее, так их намного проще будет уничтожать. Затем обезвреживаем и взламываем боевую турель, которая находится с правой стороны. Сразу после этого появляются многочисленные цефы, так что дружественная турель окажется очень кстати.

С левой стороны (чуть выше от пола) есть проход. Запрыгиваем туда и углубляемся в пещеру. Выбравшись с другой стороны, спрыгиваем вниз. Снова встречаем турель и занимаемся ее «одомашниванием». Подобравшись к транспортной системе мозга цефов, находим мины и перепрограммируем их.

Не забываем подбирать мощное инопланетное оружие: ведь мы почти закончили прохождение игры «Кризис 3»! Финал обещает быть жарким, а потому дополнительное вооружение никак не помешает. Снова движемся по левой стороне, подбираясь к последнему пункту транспортировки мозгов цефов. Добираемся до червоточины и наконец-то ее закрываем.

Последняя схватка

Готовимся к финальной схватке с Альфа-цефом. Важно вести огонь по голове, вовремя прячась за массивными укрытиями во время ответной стрельбы. Как только Цеф пытается подтянуть вас к себе, быстро и часто кликаем по той кнопке, название которой появляется на мониторе. В периоды затиший отходим назад и уничтожаем приближающихся врагов.

Обязательно ищите красные капсулы, так как они помогают на короткое время становиться неуязвимым к вражеским атакам! Вновь и вновь повторяем цикл, пока не дождемся капитуляции Альфа-цефа.

Хватит откладывать свое новогоднее обещание наконец-то похудеть! Я помогу вам открыть двери в спортзал и начать вашу первую тренировку. Сегодня вы узнаете с чего девушке начать в тренажерном зале. Поехали!

Сегодня с вами поделится знаменитая фитнес модель Джейми Изон. Она отлично знает как девушке начать тренировки в тренажерном зале.

После того как я родила ребенка, я поняла, что не пройдет много времени прежде, чем я вернусь к занятиям в тренажерном зале. После 9 месяцев беременности и нескольких месяцев сидения дома с ребенком, я была готова посвятить некоторое время самой себе. Но вернуться в тренажерный зал после долгого перерыва было немного страшно.

Я была не в форме и уже стала привыкать к этому. Именно поэтому, когда я снова зашла в зал, я почувствовала неуверенность в себе и своих силах. Это заставило меня вспомнить о первом походе в тренажерный зал и том, как напугана я была в тот момент.

Я полагаю, что эту статью читают и те, кто еще только собирается отправиться в свое первое «путешествие» в тренажерный зал. Если это именно о вас, то я хочу предложить вам несколько советов, которые помогут вам в этом году преодолеть свои страхи и добиться успеха.

Если вы еще не приобрели абонемент в спортзал, то сейчас самое время! В этой статье я отвечу на некоторые общие вопросы, а также дам вам несколько советов по тренировкам и питанию, чтобы вы смогли с уверенностью зайти в спортзал.

Я слишком боюсь идти в тренажерный зал. Что мне делать?

Если вы впервые идете в спортзал, то мой вам совет отправиться туда с другом или знакомым. Найдите друга или какого-нибудь из вашей семьи, кто тоже хочет начать заниматься спортом. Вместе лучше!

Еще лучше, если у вас есть друг, который без ума от спортзалов и спорта в целом, и который может показать вам что и как. Совет хорошего друга обычно лучше, чем любая реклама.

Если вы не нашли компанию, не отчаивайтесь. В конце концов, вы делаете это только для себя. Найдите в себе немного смелости, сделайте глубокий вдох и зайдите в зал.

Я пришла в тренажерный зал. Что дальше?

Большинство тренажерных залов предлагают бесплатные пробные тренировки или даже недельный курс ознакомления. Если персонал зала настаивает и предлагает определенные скидки или занятия, воспользуетесь этим и задавайте волнующие вас вопросы. Узнайте когда в зале много народа, а когда мало. Спросите об ограничениях времени для кардио тренажеров, личных тренерах, ценах, расписании и многом другом.

Может быть вам повезет! И хотя не обязательно, что они предоставят вам все, о чем вы попросили – скидка, личный тренер – интересуясь тем, что зал может вам предложить, может выставить вас в лучшем свете и быть может они предложат вам детальный тур по тренажерному залу и бесплатные советы по тренировкам от профессионального тренера.

Хорошо, я купила абонемент. С чего начинать?

После того, как вы прошли все формальности, идти прямиком в раздевалку. По дороге в раздевалку изучите тренажерный зал и доступные тренажеры. Как правило, чтобы понять, какие тренажеры в зале наиболее популярны, и приступить к занятиям на них, потребуется некоторое время.

После того, как вы проведете в зале несколько недель, вы заметите какие тренажеры и в какие дни недели используются больше, а какие меньше. Например, многие избегают тренировки на ноги по понедельникам – пойти на работу в понедельник уже само по себе тяжело – поэтому вы можете приступить к тренировкам на ноги.

Когда вы переоделись и оставили вещи в раздевалке, возьмите бутылку воды, полотенце и плеер с музыкой, и направляйтесь прямиком к кардио тренажерам для небольшой разминки.

Разминка? Зачем мне это надо?

Перед тем как начать полноценную тренировку, необходимо подготовить свои мышцы. Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия. Совсем необязательно тратить 20 минут на беговую дорожку, 5 минут будет вполне достаточно.

Во время разминки осмотритесь и спланируете свою тренировку. Если это ваш первый раз в зале, хорошо бы выполнять упражнения, которые заставят кровь прилить к вашим мышцам и помогут вам не терять силу и стойкость при выполнении более сложных и тяжелых упражнений.

«Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия» .

Мой «план нападения» состоит только из беговой дорожки!

Я знаю, что вы отлично себя чувствуете на беговой дорожке, но пришло время, чтобы сделать что-то более серьезное, не так ли? Схема круговой тренировки – это самый безопасный вариант, так как ваш пульс будет всегда оставаться немного повышенным по мере выполнения упражнений. Вы будете чувствовать себя, как после отличной тренировки, но совсем не уставшими. Поверьте мне, поднимать слишком большой вес в первый же день, это верный способ сорвать ваши ежедневные тренировки. Вы может быть и почувствуете в себе определенную силу, но спустя несколько дней вы пожалеете об этом.

Для круговой тренировки вам необходимо выполнять пять или шесть различных последовательных упражнений определенное количество повторений. «Повторение» означает сколько раз вы выполняете то или иное упражнение. Когда вы выполните повторения для всех шести упражнений, вы можете немного отдохнуть. Затем выполните те же самые пять или шесть упражнений еще раз. Если вы чувствуете, что можете выполнить и третий круг упражнений, выполняйте!

Обычно я рекомендую круговые тренировки, как новичкам, так и более продвинутым спортсменам, которые по тем или иным причинам делали перерыв в тренировках. Такие упражнения помогают разогреть и подготовить мышцы к тяжелой работе в последующие недели.

Что еще я должна знать перед тем, как приступить к тренировкам?

Если вы никогда не занимались, или сделали большой перерыв в тренировках, любое количество физических упражнений, особенно силовых, дает лишний стресс мышцам. Не перенапрягайте себя первые две недели. Поднимайте такой вес, который будет достаточно тяжелым для вас, но с которым вы сможете выполнить около 15 повторений.

Если до этого вы никогда не поднимали вес, то я вам предлагаю использовать тренажеры с более легким весом. Когда вы почувствуете уверенность, то можете переходить на более тяжелый вес. Безопасность в спортзале очень важна, так как очень легко получить травму. Особенно не подготовленным спортсменам.

Когда вы почувствуете в себе достаточно сил, свободные веса дадут вам больший выбор для движений и откроют новые возможности для тренировок. Вы также можете узнать больше об определенных упражнениях, проверив базу данных упражнений.

Понятно, круговые тренировки. Есть ли примеры?

Вот несколько примеров схем тренировок, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал. Не пытайтесь выполнить все три схемы в один день. Советую вам выполнять по одной в день и отдыхать хотя бы три дня в неделю.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Программа №1

• Эллиптические тренажеры: 5 минутная разминка

Программа №2

• «Велосипед» лежа: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

• Растяжке на ноги: 15 раз
• Жим ногами: 15 раз
• Шагающие выпады: 15 раз
• Сгибание ног сидя: 15 раз
• Жим ногами на ширине плеч: 15 раз
• Подъем на носках стоя: 15 раз

Программа №3

• Беговая дорожка: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

• Поднятие гантелей: 15 раз
• Сгибания обратным хватом: 15 раз
• Отжимания: 15 раз
• Стандартные кранчи: 15 раз
• Кранчи с обратным хватом: 15 раз

Я хочу сбросить вес, поэтому мне, скорее всего, не следует есть до или после тренировки, правильно?

Неправильно. Все, что вы едите до или после тренировки очень важно. Вашему телу необходима энергия, чтобы заниматься. Поэтому вам необходимо употреблять пищу с высоким содержанием протеина, чтобы ваши мышцы получали достаточно энергии и восстанавливались.

Перед тренировкой

Перед тренировкой съешьте что-нибудь из следующего:

• Овсяная каша с миндальным молоком и ложечкой меда
• Омлет из шпината с тостом
• Греческий йогурт с половинкой банана
• Творог с черникой и миндалем
• Яичница, лаваш, небольшое яблоко

После тренировки

После тренировки съешьте следующее:

• Курица с коричневым рисом
• Протеиновый коктейль с половинкой банана
• Лондонское жаркое, сладкий картофель и овощи
• Бобовые и салат с кинвой

Я больше не могу ждать! Пожалейте мне удачи!

Первый шаг на неизведанную территорию – это всегда трудно. В этом году будьте смелыми, отбросьте все сомнения и сделайте шаг! Не все тренажерные залы одинаковы хороши. Так что если вам вдруг не понравилось в одном и у вас есть возможность перейти в другой, идите смело.

Главное чтобы вам нравилось и доставляло удовольствие то, чем вы собираетесь заниматься каждый день. Если вам не нравится тренажерный зал, рассмотрите другие варианты, например фитнес классы или тренировки на открытом воздухе. Ни в коем случае не сдавайтесь, если вам не нравятся тренажерные залы. Найдите то, что вам по душе и жизнь изменится к лучшему!