Оздоровительная физическая тренировка людей среднего и старшего возраста. Аэробные упражнения

Физические упражнения

Физические упражнения - это методически обоснованы двигательные действия, которые направлены на решение определенных задач, таких как физическое развитие, физическое воспитание.

Физические упражнения сформировались на основе действий и движений, которые на прямую связаны с трудовой, бытовой, военной деятельностью человека (поднятие тяжестей, бег, ходьба, прыжки, плавание, метания и т.д.) и организационно-методически были сформированы в виде подвижных и спортивных игр, лёгкой и тяжёлой атлетики, спортивного туризма, гимнастики и т. д.

Различные варианты и системы физических упражнений формируют основу, всех видов спорта, а также включены в программы физического воспитания: школ, колледжей, институтов, университетов, академий, военных организаций.

На нашем сайте Перерождение, в разделе физические упражнения, вы найдете информацию разной направленности: начиная от разминки и растяжки, анатомии человека и заканчивая физическими упражнениями на разные группы мышц (шея, руки, плечи, грудь, спина, пресс, ягодицы, ноги).

Основным средством физического воспитания человека является физические упражнения :

1. Физическое упражнение выражает сущность человека, его эмоции, мысли, потребности а также отношение к окружающей действительности.
2. Физическое упражнение влияет на функциональное и духовное состояние человека.
3. С помощью физического упражнения предается общественно-исторический опыт в области физического воспитания.
4. Среди почти всех видов педагогической деятельности, лишь в физическом воспитании предметом обучения есть физическое упражнение.
5. Физические упражнения удовлетворяют природные потребности человека в движении.

Немного биомеханики.

Человек выполняя какое либо упражнение вовлекает в работу мышцы (вовлеченные в движение мышцы определяются как первичные) независимо от их состояния активного или статичного.

Активными (или основными) считаются мышцы, которые сокращаются и приводят в движение определенную часть тела. Статичными мышцами являются те, которые помогают сокращению, либо, начав движение, делают устойчивыми одну из частей, что способствует движению.

Существует большое количество вариантов физических упражнений - это достигается за счет изменения способов стимулирования мышцы (например: изменения хвата, изменение положения стоп, количество повторений и подходов, смены скорости движения, увлечения или уменьшения нагрузки и.т.д.). Для определения какой из вариантов наиболее подходит человеку, нужно исходить из его индивидуальных целей и возможностей.

Внимание!

Самым идеальным и наиболее действенный способом определиться с вариантами физических упражнений - это обратиться с просьбой проконсультировать к специалисту по силовым упражнениям или фитнесу (здесь нужно учитывать много факторов: что данный специалист имеет хорошую квалификацию, он заинтересован в предоставлении Вам добротной консультации, или банальное настроение которое ему могут испортить и т.д.) и получить учитывающие индивидуальные потребности и возможности программу и рекомендации.

Если вышеуказанный способ Вам не подходит по одной из причин (не знаете к кому обратится, нет денег, нет желания, нет возможности, не верите тренерам, считаете их шарлатанами), на сайте перерождение Вы найдете всю интересующую информацию.

Основные типы физических упражнений :

1. Силовые упражнения - это те упражнения, которые направлены на увеличение силы мышц и увеличение мышечной массы, например: подъем штанги, отжимания от пола, подтягивание, приседание.
2. Кардио упражнения - это те упражнения, которые сосредотачиваются на увеличение выносливости и уменьшении массы тела, например: бег, ходьба на длинные расстояния, езда на велосипеде, плавание.
3. Упражнения на растяжку мышц - это те упражнения, которые направленны на улучшение гибкости тела, которые увеличивают подвижность суставов, например: наклоны с максимальной амплитудой.

Позитивный результат систематического выполнения физических упражнений :

1. Ускорение сердечного ритма, и тем самым стимулирование кровообращения, что в свою очередь способствует увеличению обмена веществ в организме.
2. Укрепление мышц.
3. Предотвращение варикозного расширения вен.
4. Укрепление костей.
5. Поддержка упругости кожи.
6. Исправление осанки.
7. Нормализация веса.
8. Усиление половой активности.
9. Увеличение гибкости суставов и связок.
10. Здоровый, красивый цвет лица.

Источник: http://pererojdenie.info/aktivnaya-zhizn/fizicheskie-uprazhneniya.html

Виды физических упражнений! ВАЖНО ЗНАТЬ!

Какие бывают виды физических упражнений, и какие из них лучше работают для наращивания мышечной массы? Важно понимать какие упражнения, для чего нужны, чтобы максимально быстро двигаться к цели и не терять время в пустую, а так же предостеречь себя от серьёзных травм, которые всегда случаются неожиданно.

Привет! Сегодня ещё одна не очень большая, но очень важная тема. Разберем, какие бывают виды физических упражнений, чем они отличаются и для чего они нужны.

Очень важно на каждом этапе ваших тренировок правильно подбирать упражнения в тренажёрном зале.

Абсолютно все упражнения, которые выполняются в тренажёрном зале, можно разделить на две группы:

1. Базовые (задействуют несколько суставов).
2. Изолирующие (работает только один сустав).

Базовые упражнения – это упражнения, включённые в программу тренировок, при выполнении которых в работу включаются большие мышечные группы. Они, обычно, требуют работы нескольких суставов, максимальной концентрации и сильного напряжения всего тела.

Именно поэтому считается, что базовые упражнения наиболее эффективно растят мышечную массу и сами по себе являются основой силового тренинга.

Изолирующие упражнения – во время их выполнения работает всего один сустав и, как правило, одна мышечная группа, помогают более точечно проработать различные участки мышц.

Например, жим штанги/гантелей лёжа является примером классического базового («многосуставного») упражнения, т.к. работают локтевой и плечевой суставы. Или, к примеру, приседания так же базовое упражнение, т.к. задействованы коленный и тазобедренный суставы. Думаю тут понятно.

Примером изолирующего упражнения может служить подъёмы штанги на бицепс на скамье Скотта (работает только локтевой сустав).

Если ваша программа тренировок будет состоять в основном из базовых упражнений, то так вы сэкономите время, ведь чтобы прокачать все намеченные мышечные группы вам будет достаточно всего 4-5, реже 6-7 упражнений, ну и час времени.

А если вы будете пытаться загрузить ваши мышцы изолирующими упражнениями, то вы потратите, как минимум, часа 2-3, чтобы уделить внимание каждой мышце! Проблема ещё заключается в том, что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры никак не получится, или в противном случае ваши суставы просто «разлетятся» (ведь нагрузка ложится на один сустав, помните?).

Как раз, многие новички совершают одну очень распространённую ошибку – «забивают на базу» (базовые упражнения) в своей программе тренировок и «долбят» без конца свои мышцы только изолирующими упражнениями (различными тренажёрами, блоками и т.д.). Хотя именно базовые упражнения очень важны, т.к. развивают мышцы всего тела.

Все изолирующие упражнения малополезны для новичков, т.к. они нужны:

• чтобы «шлифовать» мышцы до совершенства, забивая их дополнительно в конце тренировки. А мышцами в начале занятий «даже не пахнет»;
• чтобы предварительно утомить мышцы, забив их кровью в начале тренировки. Что новичкам, в начале занятий в тренажёрке, нафиг не нужно, т.к. они ещё находятся далеко от поднятия критических весов, перегружающих связки и мышцы;

Из этого могу сделать смелый вывод, что в начале ваших занятий не забивайте голову изолирующими упражнениями. Делайте «базу», и будет вам счастье.

А сейчас приведу пример некоторых базовых и изолирующих упражнений.

Базовые упражнения (многосуставные)

• квадрицепсы (передняя поверхность бедра): жимы ногами, приседания;
• бицепсы бедра (задняя поверхность бедра): «мёртвая» тяга;
• грудные мышцы: различные жимы штанги и гантелей лёжа под разными углами;
• спина (широчайшие мышцы): подтягивания, тяга верхнего блока, тяга гантели в наклоне, тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне;
• плечи (дельты): жим штанги с груди/из-за головы, жим гантелей, тяга штанги к подбородку;
• бицепсы: подъём штанги на бицепс стоя, молотки стоя/сидя;
• трицепсы: отжимания на брусьях, «французский» жим и другие жимы;

Изолирующие упражнения (односуставные)

• квадрицепсы (передняя поверхность бедра): разгибание ног в тренажёре сидя;
• бицепсы бедра (задняя поверхность бедра): сгибания ног в тренажёре лёжа или стоя;
• грудные мышцы: разводки под различными углами, кроссовер и т.д.;
• бицепсы: сгибания рук на скамье Скотта и другие концентрированные сгибания на тренажёрах и блоках;
• трицепсы: разгибание рук на блоке стоя или в тренажёре сидя;

Читайте так же: Качаем попу и ноги дома упражнения

Очень важный момент! К базовым упражнениям не всегда относят многосуставные упражнения.

К примеру, подъём штанги/гантелей на бицепс считается классически БАЗОВЫМ упражнением, хотя при правильной технике задействует только один сустав. Дело в том, что по эффективности, на практике, это упражнение отлично работает, поэтому считается базовым.

Надеюсь эта короткая статья была для вас полезной и информативной, друзья, и теперь вы с лёгкостью распознаете виды физических упражнений, которые мы сегодня рассмотрели.

Источник: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/vidy-fizicheskikh-uprazhneniy.html

Физические упражнения для красивой фигуры и здоровья

Часто бывает, что вследствие малоподвижности, многочисленных вредных привычек, переедания и неправильного образа жизни человек к 35 годам доводит себя до такого состояния, с которым справиться может ему помочь уже только медицина. Какой бы удивительной не была современная наука, избавить нас от всех нежелательных состояний она никогда не сможет.

Поэтому, чтобы добиться настоящей гармонии здоровья, человеку необходимо еще с детства прививать любовь к активному образу жизни и спорту, ведь хорошее здоровье – это самая важная потребность любого живого организма, которая способствует гармоничному развитию его личности.

Что касается значения физических упражнений в плоскости этого вопроса, то его переоценить просто невозможно.

Положительные моменты, которыми обеспечивает человека грамотно подобранный комплекс физических упражнений

Полноценная двигательная активность является неотъемлемой частью правильного образа жизни, которая оказывает положительное влияние практически на каждую сторону человеческой жизнедеятельности.

Регулярные занятия физическими упражнениями предотвращают быстрое старение сердечной мышцы, благотворно сказываются на дыхательной системе (усиливают обмен кислорода, улучшают вентиляцию легких и проч.

), значительно укрепляют защитные силы организма (иммунитет), улучшают выносливость и скорость движения, помогают справиться со стрессовыми состояниями, тонизируют мышцы и стабилизируют обменные процессы.

Занятия физическими упражнениямиблаготворно сказываются на здоровье человека при следующих нежелательных состояниях:

• Лишний вес.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Некоторые заболевания сердечнососудистой системы.
• Болезни мочеполовой системы.
• Общая слабость организма.
• Низкий уровень иммунитета.
• Стрессовые ситуации.
• Посттравматическое состояние и проч.

Противопоказания к выполнению физических упражнений

Противопоказаний к проведению регулярных тренировок мало. В большинстве случаев все они носят непродолжительный, относительный и временный характер. К общим противопоказаниям к занятиям физическими упражнениями можно отнести такие состояния, как:

• Острые воспалительные и инфекционные заболевания.
• Нарушения психики.
• Интоксикации.
• Тромбозы.
• Эмболии.
• Ярко выраженный болевой синдром.
• Гипертермия (высокая температура тела).
• Внутренние и наружные кровотечения или угроза их возникновения.
• Повышение СОЭ неизвестного генеза.
• Злокачественные опухоли и новообразования.
• Артериальная гипертензия (свыше 200/120 мм. рт. ст.).
• Необратимые прогрессирующие заболевания.
• Метастазы.
• Наличие инородного тела рядом с нервными стволами или крупными сосудами.

Ограничениями к значительным физическим нагрузкам являются:

• Заболевания органов кровообращения (хронический тромбофлебит, хронический миокардит, недостаточность митрального клапана и проч.).
• Болезни органов дыхания (хронический бронхит, бронхиальная астма, пневмосклероз).
• Заболевания органов пищеварительной системы (гастрит, язвенное поражение желудка и двенадцатиперстной кишки).
• Болезни нервной системы.
• Нарушения обмена веществ (сахарный диабет, ожирение).
• Нарушение осанки.
• Офтальмологические заболевания, которые сопровождаются снижением остроты зрения.

Так что, если вы решили с помощью занятий физическими упражнениями сделать свое тело стройным, красивым и привлекательным, то вам сначала нужно проконсультироваться с лечащим доктором и фитнес-инструктором, которые помогут составить эффективный комплекс физических упражнений, не навредив при этом состоянию здоровья.

Комплекс физических упражнений для похудения

Самыми распространенными и наиболее эффективными физическими упражнениями для похуденияявляютсяследующие занятия:

• Плавание – лучший оздоровительный вид физических нагрузок, который является мощным инструментом в борьбе с лишним весом. Помимо этого, плавание предупреждает и исправляет нарушения осанки, улучшает функционирование органов дыхательной и сердечнососудистой системы, нормализует обмен веществ, укрепляет мышцы ног, рук и торса. Чтобы избавится от лишних килограммов посещать бассейн необходимо минимум три раза в неделю. Продолжительность занятий должна составлять от 30 до 45 минут. Температура воды не должна превышать 27 градусов, так как теплая вода приводит к чрезмерному расслаблению и апатичности.
• Аэробика – это один из самых эффективных способов попрощаться с избыточным весом. Принцип аэробики заключается в выполнении физических упражнений для похудения в одном и том же темпе и без остановок. Во время таких тренировок организм в активном режиме «накачивается» кислородом. Регулярные занятия аэробикой за короткий период времени делают фигуру стройной, красивой, упругой и очень соблазнительной. Правильное выполнение упражнений препятствует новому накоплению жировых отложений.
• Езда на велосипеде является также хорошим методом в сфере похудения, так как велосипед – это универсальный тренажер, который благоприятно воздействует на весь организм. Во время езды сгорает довольно большое количество жиров, а также, происходит массаж мышц бедер и ягодиц, что препятствует образованию «апельсиновой корки». Начинать тренировки на велосипеде лучше всего с прогулок продолжительностью 30-40 минут. С каждым днем длительность этого физического упражнения должна увеличиваться на 5-10 минут.
• Быстрая ходьба – это довольно простое упражнение, которое тренирует мышцы ног и живота. Данное занятие также является отличной кардиотренировкой, которая способствует укреплению сердечной мышцы. Специалисты в области фитнеса утверждают, что прогулки по пересеченной местности сжигают намного больше калорий, чем прогулки по ровной поверхности. Поэтому, комплекс физических упражнений для похудения в обязательном порядке должен включать в себя быструю ходьбу по пересеченной местности.

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/fizicheskie-uprazhneniya.php

Виды физических нагрузок

Занимаясь спортом, любой человек стремится получить результат. Цели у всех разные: кто-то хочет похудеть, кто-то стремится стать сильнее и нарастить мышцы, кто-то тренирует выносливость. Во всех случаях без понимания процессов, которые происходят в организме, достичь результат будет крайне сложно.

Ведь тогда вместо осознанного планирования и выполнения наиболее эффективных упражнений человек, как «слепой котенок», начинает теряться во всем многообразии систем и методик. К счастью, разобраться в сути процессов крайне просто, в чем и поможет данная статья.

Все виды физической нагрузки можно разделить на 3 типа в зависимости от режима получения энергии:

1. работа в анаэробном режиме, энергия получается без участия кислорода;
2. работа в аэробном режиме, энергия получается с участием кислорода;
3. работа в смешанном анаэробно-аэробном режиме.

Подробно о том, что за энергия получается, из чего и при чем тут кислород, написано в статье «Что такое аэробные и анаэробные нагрузки (тренировки)». Здесь же не будем рассматривать биохимию процессов, а разберемся исключительно в практической стороне вопроса. В каком режиме работает организм спортсмена легко понять по анализу крови и/или по характеру выполняемых движений.

В анализе характера движения основным является сила сокращения мышцы в % от максимальной. В физиологии принята следующая классификация физических упражнений:

1. Cиловые упражнения (анаэробный режим) — основные мышцы, участвующие в работе, развивают максимальное или почти максимальное напряжение в статическом или динамическом режиме, при малой скорости движений в условиях большого внешнего сопротивления.
2. Cкоростно-силовые упражнения — ведущие мышечные группы проявляют относительно большую силу (30-50% от максимальной) и скорость сокращения (30-60% от максимальной скорости укорочения).
3. Работа на выносливость (аэробный режим) — активные мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны выполнить их на протяжении от нескольких десятков минут до многих часов.

Анаэробный режим работы может возникать в начале тренировки любого вида. Это происходит из-за того, что транспорт кислорода усиливается постепенно. Минимум 2-3 минуты нужно, чтобы при аэробной нагрузке уровень потребления кислорода достиг требуемого. Начало любой работы сопровождается кислородным дефицитом. Кислородным дефицитом называют разницу между потребностью организма в кислороде и его реальным поступлением.

При работе на выносливость кислородный дефицит покрывается во время работы.

При силовых упражнениях кислородный дефицит ликвидируется после завершения работы. На протяжении всей тренировки происходит нарастание частоты сердечных сокращений, систолического объема, минутного объема кровообращения и, соответственно, потребления О2. Несмотря на это в организме образуется и нарастает кислородный долг.

Чтобы восполнить недостающий кислород увеличиваются и достигают максимально возможных величин легочная вентиляция, частота сердечных сокращений и минутный объем кровообращения. Недостаток кислорода ведет к усилению доли анаэробных процессов в обеспечении мышц энергией.

В результате этого, в мышцах и в крови возрастает концентрация молочной кислоты.

Читайте так же: Упражнение хаммер для спины

Ответ прост: только понимая режим работы Вы сможете правильно составить тренировки и подобрать веса, интенсивность занятия. Каждой цели и составлению тренинга под эту цель будет посвящена отдельная статья. Здесь же скажем кратко.

Если Вы хотите похудеть —

организм должен работать строго в аэробном режиме. Возникновение желания остановиться и отдышаться (одышка) – это явный признак, что сердце и легкие не успевают за потребностями мышц и организм переходит в анаэробный режим. Нагрузку надо снижать.

Если Вы хотите нарастить мышцы —

Источник: http://l-balance.com/sport/vidi_fiz_nagruzok.php

4 преимущества физических упражнений

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы будете рады, узнать, что физические упражнения приносят намного больше пользы, чем вы думаете.

Какой вам нужен стимул для занятий спортом? Как и большинству людей, вам, вероятно, хочется быть в форме и избавиться от лишних килограммов.

Физические упражнения также предупреждают заболевания, которые мы получаем чаще всего на рабочем месте. Есть четыре преимущества физических упражнений, о которых вы даже и не подозревали.

Вы меньше болеете

Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения стимулируют иммунную систему организма. Упражнения вырабатывают способность организма противостоять заболеваниям и даже предупреждать их.

Иными словами, те, кто тренируется постоянно, не только менее подвержены заболеваниям, но и в случае самой болезни, симптомы у таких людей проходят быстрее и не в такой серьезной форме, как у пренебрегающих спортом.

Регулярные занятия помогают бороться с инфекциями, однако увеличение количества физических упражнений ослабляет защиту.

По результатам исследований, люди с индексом массы тела ниже двадцати, занимающиеся спортом по пятнадцать часов в неделю, подвержены риску возникновения нежелательных эффектов иммунной системы.

Количество упражнений для каждого человека варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей, от способа и режима его питания и способности восстановления организма.

Прислушайтесь к своему телу и не перегружайте себя в дни, когда чувствуете усталость.

Благодаря физическим упражнениям улучшается функция клеточной мембраны

Наши клетки нуждаются в постоянной «чистке» для возможности функционировать оптимальным образом.

Бактерии, разбитые молекулы белка и остатки митохондрий, а также другие остатки, которые могут скапливаться в клетках до полной их дисфункции, предполагающей отмирание.

К счастью, наши клетки оснащены мембранами, которые питаются клеточными остатками, и эта функция носит название «аутофагия» (самопоедание).

В ходе исследований ученые констатировали, что при беге у мышей вырабатывается большое количество клеточных мембран. По мнению ученых, аутофагические клетки функционируют лучше. Исследования на животных показали, что аутофагия снижает риск возникновения рака, инфекций, диабета и нейродегенеративных заболеваний.

Занимаясь спортом, вы улучшаете концентрацию и внимание

Замечали ли вы, что вам намного легче сконцентрироваться на работе, если утром вы сделали зарядку? Существует ряд научных подтверждений, (особенно если у вас малоподвижная работа), что физические упражнения улучшают процесс концентрации внимания. Поэтому была разработана специальная программа упражнений стимулирующих сердечно-сосудистую систему, которая направлена на улучшение поведения детей и эффективность их результатов в учебе.

Внимание!

Физические упражнения по утрам и во время физкультминуток на протяжении всего дня благоприятны для детей, страдающих синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Для улучшения концентрации и прибавления энергии вам нет нужды изнурять себя интенсивными тренировками, достаточно будет ходьбы на месте в течение пятнадцати минут.

Занятия спортом благоприятно сказываются на вашей сексуальной жизни

В 2010 году проводились исследования, в ходе которых была установлена связь между упругостью тазовых мышц женщины и сексуальным удовлетворением. По результатам, из 186 женщин, принимавших участие в эксперименте, 41% были удовлетворены в два раза больше своими сексуальными отношениями, чем женщины со слабыми мышцами тазового дна. Какую роль в данном случае играют тазовые мышцы?

По словам ученых, оргазм женщины происходит в то время, когда мышцы тазового дна достигают уровня максимального напряжения, моментально возникающего и мгновенно переходящего в свободное состояние. Таким образом, женщины, занимающиеся спортом, пользуются преимуществами сексуальной жизни.

Метки статьи:

Источник: http://www.interlinks.ru/body/7970.html

Регулярные физические упражнения — залог здорового образа жизни

Регулярные физические упражнения необходимо выполнять в любом возрасте. При занятиях спортом мало того, что укрепляются мышцы, суставы, сохраняется прочность костной ткани, улучшается осанка человека, но также повышается выносливость и устойчивость организма к нагрузкам. Также они способствуют нормальной работе внутренних органов и отличному настроению человека.

Существуют комплексы не только общей физической нагрузки, но и точечного действия, направленные на укрепление отдельных групп мышц.

Это связано со стремлениями людей к совершенству своей фигуры и, например, потребности укрепления груди.

Но бывают случаи, когда человек в связи с определенными заболеваниями, может выполнять не все упражнения, а некоторые ему просто противопоказаны лечащим врачом.

В данной статье предлагается рассмотреть физические упражнения для женщин, которые хотят увеличить свою грудь. При этом нельзя путать грудь с молочными железами, так как первая определена как совокупность грудных мышц и молочных желез. А сами по себе железы не имеют мышц.

Таким образом, физические упражнения для увеличения груди предусматривают создание рельефа соответствующей мускулатуры, благодаря которому женщина будет выглядеть подтянутой и иметь эффектный внешний вид.

Любые физические упражнения человек выполняет только после обязательной разминки, обеспечивающей растягивание, разогрев мышц и предотвращающей возникновение травм во время занятий. Разминка представляет собой энергичные наклоны, прыжки на скакалке или небольшую пробежку.

Первое упражнение носит название «Восток» и позволяет придать тонус груди и увеличить ее мышцы. Нужно встать, прижавшись спиной к стене, либо сесть на стул (обязательно с прямой спинкой). Во время занятия необходимо следить, чтобы спина была плотно прижата к поверхности, иначе большая часть нагрузки будет приходиться именно на нее, а не на грудные мышцы.

Необходимо сомкнуть ладони перед грудью и давить одной на другую до ощущения напряжения в мышцах. Досчитав до 10, выдвинуть ладони на 5 сантиметров вперед, снова считать до 10, потом снова вперед и так повторять до тех пор, пока удается сдерживать ладони вместе. Разжать ладони, встряхнуть руки и повторить это упражнение еще дважды.

При выполнении нужно концентрировать свое внимание именно работе мышц.

Упражнение «Стена» очень удобно выполнять в домашней обстановке. Стать в дверном проеме, упереться руками в косяк.

В течение минуты давить на него, имитируя попытку сдвинуть стену, а потом немного наклонившись в проем, прикладывать усилия еще минуту. Мышцы получат максимальную нагрузку при давлении изо всех сил.

Аналогично можно выполнить это упражнение, стоя у стены, но спину держать вертикально ровно, без наклона. Лучшее время выполнения — 2 минуты в три подхода.

Очень эффективным упражнением на грудные мышцы являются отжимания от пола. Для достижения эффекта нужно выполнять не меньше 20 раз единовременно. Если с самого начала не получается достичь такого количества повторов, то к этому нужно стремиться путем постоянных тренировок.

Как уже указывалось выше, бывают случаи, когда физические упражнения нельзя выполнять в полном объеме из-за наличия определенного заболевания. Именно к таким ограничителям физических нагрузок относится гипертония.

Примерно половина людей, страдающих от повышенного артериального давления ведут очень малоподвижный образ жизни. Специалисты все-таки придерживаются мнения, что гипертоники должны выполнять самые простые упражнения, которые, во-первых, приводят к небольшой потере веса, а во-вторых, могут даже слегка понизить давление.

Так, физические упражнения при гипертонии подбираются индивидуально для каждого человека. А для людей, страдающих кроме высокого давления, еще и лишним весом, достаточно эффективным станет плавание. Также гипертоникам рекомендуется побольше ходить.

Здравствуйте. В этой статье, поговорим про функциональный тренинг, кроссфит (круговую тренировку), физ.подготовку бойцов, упражнения, комплексы (программы) тренировок и все в таком духе 🙂

Ниже, я предоставляю свою схему (программу) тренировок по системе кроссфит. Кроссфит — это круговая тренировка, т.е. выполняется упражнение за упражнением — без отдыха (либо с минимальным отдыхом). Подробнее обо всем этом в основной статье => И так, программа:

1. Бурпи с выпрыгиванием как можно выше вверх 10 раз;
2. Прыжки с выталкиванием штанги перед собой 15-20 раз;
3. Тяга гири к подбородку с небольшим приседом или махи гирей 10 раз;
4. Круговые движения блина вокруг головы 5 раз в одну сторону, 5 в другую;
5. Пресс на римском стуле 15-20 раз или Подъем ног в висе на перекладине 10 раз
6. Гиперэкстензия 10 раз

Подробнее об упражнениях

№1. Бурпи: их можно делать с отжиманием от пола (см. ниже фото):

Либо просто с касанием грудью пола (без отжиманий):

№2. Прыжки с выталкиванием штанги перед собой (см. фото ниже, также только в прижке):

№3. Тяга гири к подбородку с небольшим приседом или махи гирей:

№4. Круговые движения блина:

№5. Пресс на римском стуле или подъем ног в висе на турнике:

№6. Гиперэкстензия (разновидностей много, выбирайте любую, ниже просто пример):

Сразу хочу сказать по поводу отягощения (веса) штанги/блина/гири и кол-ва кругов (подходов) в этой схеме тренинга. Используйте всё, — по мере своей тренированности. Например, когда я только начинал тренить по этой схеме (вообще, кроссфит) я брал вместо штанги — БОДИБАР (он весит 6кг), блин (5кг), и гирю (12 кг) и при всем этом, смог осилить всего-то 4 круга (подхода) и аж за 35 минут.

Сейчас (прошел месяц или чуть больше, мб два), я уже использую штангу (16-20 кг), блин (15-20 кг), и гирю (24 кг), и при этом выполняю аж 10 кругов (подходов) за то же самое время (35 минут).

Всем этим, я хочу донести до вас саму суть: если вы новичок, — не лезьте поперед батька в пекло)), начинайте ПОСТЕПЕННО (как, например, я)! То бишь, мизерные веса и кол-во подходов (кругов) = по самочувствию и постепенно прогрессируйте. Не нужно сразу же пороть горячку, и брать огромные гири, блины, штанги… и стараться побить рекорды, выполнив сразу 10 или больше кругов (подходов) в первую же тренировку… но помните: филонить то же не стоит. В общем, найдите свою золотую середину.

К слову, если я сообщил, что выполняю 10 кругов за 35 мин, это не значит что и вам сразу же нужно сделать (повторить) точно также (за мной). Понимаете? Вам, возможно, стоит стремиться к такому же результату (а лучше и к большему), но постепенно (регулярно тренируясь, по мере роста тренированности). Это очень важно… не пропустите мимо ушей.

В будущем же, когда вы будете уже более ли менее тренированны — нужно будет идти до конца (не филоня, заставляя себя работать до конца, так сказать — на характер).

Кстати, чуть не забыл (пару слов о рабочих весах): веса здесь (в этой сфере, кроссфит, физ.подготовка бойцов) — не так важны (это не и т.п.), здесь работа идёт на выносливость, и прогрессию (на мой взгляд) гораздо лучше проводить за счёт увеличения кол-ва повторений в упражнениях и кругов (подходов) за как можно меньшее время (соответственно, каждая тренировка должна засекаться по времени). Но, не подумайте не правильно: это не значит, что веса в упражнениях — вовсе не важны; они важны, но подбираются по мере тренированности того или иного атлета).

Очень важное дополнение: обязательно прочтите

Я думаю не секрет, что что кол-во упражнений в сфере функционального тренинга — безгранично. Можно понапридумывать столько всего, что вам и не снилось)). Я лишь предоставил вам свою (на данный момент) схему тренинга. Однако, не стоит зацикливаться только на ней — ничего не меняя (не давая разнообразия и т.п.).

P.s. я вот постоянно вношу что-то новое, другое, внося разнообразие в свои тренировки — специально.

Запомните: чем разнообразнее вы делаете комплексы (чем разнообразнее у вас упражнения, в общем, чем разнообразнее вы работаете (тренируетесь), тем быстрее вы становитесь более универсальными..

То есть, если вы будете работать по одной и той же схеме — не прибегая к ничему другому, вы привыкните к одним и тем же упражнениям, и соответственно, универсальность развиваться не будет… иными словами, вы привыкните только так, так и вот так, а что-то новое (другое) не сможете. Понимаете?

Это, мягко говоря, — не есть хорошо, не то что для бойца, а даже для обычных людей. Поэтому нужно развиваться со всех сторон, так сказать — по всем фронтам. Опять же таки, не пропустите мимо ушей, ведь сказанное — чрезвычайно важно, если вы хотите развиваться и достигать хороших результатов.

На десерт — видео с Андреем Басыниным, настоятельно рекомендую посмотреть (оч.толковый тренер):

Те, кто не имеет совершенно никакого инвентаря — может тренироваться на улице (было бы желание):

С уважением, администратор.

Спортсмена специально подобранных физических упражнений с целью повышения спортивной работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Правильно подобранная методика и рациональный режим Т. способствуют укреплению здоровья, формированию и совершенствованию двигательных навыков, развитию определенных физических и психических качеств, расширению функциональных возможностей организма.

Основными компонентами Т. являются физическая, техническая, тактическая, морально-волевая подготовка спортсмена, для чего применяют различные средства и методы. Их выбор и сочетание, а также , объем и интенсивность используемых физических нагрузок, возможность участия в соревнованиях зависят возраста, пола, состояния здоровья и уровня подготовленности тренирующегося, задач и условий каждого этапа подготовки. У правильно тренирующихся отмечаются хорошее самочувствие, высокая , желание тренироваться, хорошая нагрузок.

В ходе Т. постепенно развивается - состояние, отражающее уровень подготовленности спортсмена. характеризуется морфофункциональной перестройкой организма, совершенствованием механизмов регуляции, расширением функциональных возможностей, оптимизацией реакции на физические нагрузки, ускорением процессов восстановления. Нарастание тренированности выявляют в процессе специальных наблюдений тренеров, а также при комплексном медицинском обследовании (см. Врачебный контроль); в условиях мышечного покоя, при физических нагрузках, течении восстановительного периода.

При несоответствии условий и режима Т., а также применяемых нагрузок возрасту и состоянию здоровья тренирующихся, при участии в Т. и соревнованиях спортсменов во время болезни или после нарушения режима могут возникнуть , перетренированность, перенапряжение. При этом ухудшается самочувствие, снижается к нагрузкам, общая и спортивная работоспособность, иногда развиваются различные, предпатологические и патологические состояния

Перетренированность (дезадаптация) - нарушение достигнутого в процессе Т. оптимального уровня регуляции деятельности всех систем организма проявляется прежде всего изменениями функционального состояния ц.н.с. Перетренированность может протекать по типу невроза. Могут отмечаться расстройства ритма сердца, нарушения трофики миокарда и функции печени, колебания величин . При более выраженной перетренированности наблюдаются изменения со стороны других органов и систем, нарушается адаптация к нагрузкам: развиваются атипичные реакции, увеличивается расход энергии, замедляется восстановление после нагрузок. Перетренированность у спортсменов наступает преимущественно под влиянием перенесенных заболеваний, психоэмоциональных стрессов, недостаточного восстановления после нагрузок, слишком частых соревнований. В этих случаях необходимо временно прекратить Т. или изменить ее характер (уменьшить объем и интенсивность нагрузок, увеличить интервалы отдыха, число неспецифических упражнений), исключив участие спортсмена в соревнованиях.

Лечение должно быть направлено в первую очередь на повышение общей устойчивости и сопротивляемости организма путем нормализации общего режима, полноценного сбалансированного питания, применения различных физических факторов и некоторых лекарственных средств. При дисфункции какой-либо системы или органа проводят соответствующее корригирующее . Для нормализации психоэмоционального состояния применяют психотерапию, в частности аутогенную тренировку.

Перенапряжение появляется при резком несоответствии физической нагрузки состоянию здоровья и функциональным возможностям организма. Различают острое и хроническое перенапряжение.

Острое перенапряжение возникает под влиянием однократной нагрузки, превышающей возможности организма, и наблюдается преимущественно у малотренированных лиц (у подготовленных спортсменов оно может развиться в результате проведения Т. и участия в соревнованиях во время болезни, в крайне неблагоприятных погодных условиях, а также на фоне нарушений режима). Проявляется внезапным резким ухудшением самочувствия во время или сразу после нагрузки (слабость, тахикардия, бледность кожного покрова, понижение уровня АД, увеличение размеров печени, часто кратковременная потеря сознания). В тяжелых случаях возможны , острая , нарушение мозгового кровообращения. При возникновении симптомов острого перенапряжения следует оказать неотложную помощь (обеспечить пострадавшему полный , холод на голову, препараты, стимулирующие сердечную деятельность и , и т.д.), при необходимости направить на лечение. Возможность дальнейшей Т. и сроки ее возобновления определяет в зависимости от состояния здоровья спортсмена.

Хроническое перенапряжение может развиться у лиц разного возраста и уровня подготовленности, но чаще наблюдается у юных спортсменов, тренирующихся с особенно большими нагрузками. Развитию хронического перенапряжения способствуют очаги хронической инфекции в организме нарушения режима, перенесенные заболевания. В отличие от перетренированности хроническое перенапряжение проявляется изменениями со стороны отдельных органов и систем, в то время как самочувствие и работоспособность довольно долго сохраняются на прежнем уровне. Примером хронического перенапряжения может служить так называемое перенапряжение сердца, в основе которого лежит миокарда вследствие нарушения энергетического и минерального обмена, соотношения нейрогормонов и др. Лечение хронического перенапряжения зависит от локализации и характера нарушений. Вопрос о допуске к Т. и ее режиму решается строго индивидуально.

Профилактика состояний, связанных с различными нарушениями тренированности, заключается в правильном отборе спортсменов (с целью исключить допуск к Т. и соревнованиям лиц с отклонениями в состоянии здоровья), рациональном режиме и методике тренировки, полноценном восстановлении после больших тренировочных и соревновательных нагрузок, применении средств повышения неспецифической устойчивости организма, систематических врачебно-педагогических наблюдениях.

1. Малая медицинская энциклопедия. - М.: Медицинская энциклопедия. 1991-96 гг. 2. Первая медицинская помощь. - М.: Большая Российская Энциклопедия. 1994 г. 3. Энциклопедический словарь медицинских терминов. - М.: Советская энциклопедия. - 1982-1984 гг .

Синонимы :

Смотреть что такое "Тренировка" в других словарях:

Воспитание, обучение, тренинг, тренаж; занятие, подготовка, упражнение, треннинг, надрочка, накачка Словарь русских синонимов. тренировка см. упражнение Словарь синонимов русского языка. Практический справочник. М.: Русский язык … Словарь синонимов

ТРЕНИРОВКА, тренировки, жен. 1. только ед. Действие по гл. тренировать и тренироваться. Бокс требует длительной тренировки. Бег для тренировки. Физическая тренировка молодежи. Тренировка памяти. 2. Отдельное занятие, во время которого кого нибудь … Толковый словарь Ушакова

ТРЕНИРОВКА, ТРЕНИРОВАНИЕ (фр. trainer, от лат. trahere тянуть, влечь), подготовление людей или лошадей для какого либо спорта, путем соответствующих упражнений. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910.… … Словарь иностранных слов русского языка

ТРЕНИРОВКА - ТРЕНИРОВКА, планомерное воздействие на б. или м. длительный процесс приспособления организма к повышенным требованиям на определенную работу. В основе Т. лежат систематические упражнения работающих органов движения, в результате которых… … Большая медицинская энциклопедия

1) систематические упражнения для приобретения или совершенствования какого либо навыка, умения2)] Планомерная подготовка организма к максимальным для него проявлениям силы, быстроты, ловкости и выносливости с целью достижения к моменту соревнов …

В технике накопление в материале при многократном циклическом деформировании таких изменений структуры и свойств, которые повышают усталостную прочность (иногда на 20 30%) … Большой Энциклопедический словарь

ТРЕНИРОВКА, и, жен. 1. см. тренировать. 2. Занятие, упражнение, служащее для совершенствования навыков, умения. Ходить на тренировки. | прил. тренировочный, ая, ое. Т. костюм. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова

Многократное повторение обучаемыми приемов и действий с целью приобретения закрепления и совершенствования навыков воинов, метод обучения, который называется также упражнением. На тренировках обучаемые выполняют приемы и действия в объеме… … Морской словарь

ТРЕНИРОВКА - ТРЕНИРОВКА. Общедидактический метод обучения, предусматривающий использование тренировочных упражнений; способствует формированию речевых навыков двух типов: a) оформления (их наличие обеспечивает правильность произнесения звуков, интонирование… … Новый словарь методических терминов и понятий (теория и практика обучения языкам)

ТРЕНИРОВКА - см. Двигательный навык, Кривая упражнения, Плато, Тренажер … Большая психологическая энциклопедия

тренировка - [Департамент лингвистических услуг Оргкомитета «Сочи 2014». Глоссарий терминов] EN Тематики спорт (общая терминология) EN training … Справочник технического переводчика

Книги

• Тренировка скаковой лошади. Выпуск 23 , Дей В. , В настоящей книге изложен тридцатилетний опыт автора по подготовке скаковых лошадей, приобретенный им при управлении большой скаковой конюшней. Вильям Дей приводит собственные наблюдения о… Серия:

Позволяет использовать время, отводимое на служебную деятельность и бое­вую подготовку, для дополнительной физической тренировки личного состава, свя­зывает физическую подготовку с конкретными задачами боевой учебы воинов. Дан­ная форма направлена на:

Повышение и поддержание физической подготовленности и профессиональ­ной работоспособности;

Совершенствование военно-специальных двигательных навыков и умений;

Сохранение необходимой двигательной активности военнослужащих в такие периоды военно-профессиональной деятельности, когда затруднительно проводить занятия в других формах их физического совершенствования.

Физическую тренировку в процессе учебно-боевой деятельности отличают сле­дующие особенности:

Использование времени, отводимого на различные предметы боевой подго­товки и другие виды военно-профессиональной деятельности;

Тесная связь с содержанием учебно-боевой деятельности;

Отсутствие жесткой регламентации организационных и методических парамет­ров.

Основными видами физической тренировки в процессе учебно-боевой деятель­ности являются:

Физические упражнения в условиях дежурств;

Попутная физическая тренировка;

Физические упражнения при передвижении войск транспортными средствами. Физические упражнения в условиях дежурств проводятся в целях:

Сохранения ранее достигнутого уровня физической тренированности, умствен­ной и физической работоспособности;

Восполнения дефицита двигательной активности;

Поддержания физической и психической готовности военнослужащих к экст­ренным действиям.

Они применяются в виде специально разработанных комплексов, включающих упражнения для отдельных групп мышц, на внимание и координацию, для предуп-

293

рождения или снятия неблагоприятного воздействия на организм монотонной ра­боты, однообразной позы, ограничения двигательной активности, некоторых фак­торов внешней среды и т.д.

Подбор физических упражнений осуществляется с учетом особенностей соот­ветствующей военно-профессиональной деятельности военнослужащих (общего ре­жима дежурства, характера работы, наличия в ней пауз или перерывов, рабочей позы, внешних условий), а также уровня тренированности и степени утомления лич­ного состава.

В зависимости от характера и условий дежурства предусматривается возмож­ность выполнения комплексов физических упражнений до, во время и после дежур­ства.

Физические упражнения перед заступлением на дежурство выполняются в виде специального комплекса в течение 8-10 минут в составе расчета, экипажа, смены или индивидуально в умеренном темпе на открытом воздухе или в помещении и заканчиваются, как правило, за 10-15 минут до заступления на дежурство.

В процессе дежурства физические упражнения выполняются самостоятельно или под руководством командира подразделения (старшего смены) через каждые два часа продолжительностью 5-8 минут.

При подборе упражнений особое внимание уделяется возможности привлече­ния к динамической работе тех групп мышц, которые находились до этого в стати­ческом напряжении или подвергались сдавливанию. В ночное время применяются упражнения для отдельных групп мышц, выполняемых в более быстром чем обычно темпе и с большей интенсивностью.

После окончания дежурства физические упражнения обычно выполняются в виде специального комплекса в течение 8-10 мин. Для более полного снятия психичес­кого и физического напряжения, повышения интенсивности обменных процессов, создания благоприятного общего состояния организма и быстрого восстановле­ния работоспособности комплекс физических упражнений может проводится в те­чение 10-15 минут в форме зарядки на местности.

Попутная Физическая тренировка направлена на повышение физической подго­товленности, совершенствование военно-прикладных двигательных навыков и по­левой выучки военнослужащих. Она обеспечивает:

Совершенствование способностей военнослужащих к быстрому передвижению на разнообразной местности в пеших строях и на лыжах в сочетании с преодолени­ем препятствий;

Развитие общей выносливости и других физических способностей;

Повышение военно-специальной подготовленности;

Совершенствование навыков использования техники и оружия в условиях зна­чительных физических нагрузок;

Подготовку военнослужащих к действиям в защитной одежде и в условиях ог­раниченной видимости, формирование навыков коллективных действий.

Попутная физическая тренировка проводится при передвижении подразделе­ний к местам занятий, в ходе занятий по боевой подготовке и возвращении с них. При передвижении подразделений к местам занятий по боевой подготовке (такти­ческим полям, полигонам, стрельбищам, паркам и т.д. (средствами тренировки могут быть;

Ускоренное передвижение на местности с оружием и снаряжением;

Преодоление естественных препятствий;

Отдельных специально созданных препятствий;

Лекция 22 Физическая подготовка в вооруженных силах

метание гранат, переноска тяжестей;

Преодоление водных преград;

Приемы рукопашного боя;

Передвижение на лыжах;

Посадка на машины и высадка с них и т.п.

На каждом маршруте передвижения подразделений к местам занятий разраба­тывается несколько вариантов тренировки, отличающихся содержанием упражне­ний, протяженностью маршрута, уровнем нагрузки и т.п.

В ходе практических занятий по различным предметам боевой подготовки фи­зическая тренировка осуществляется в следующих целях:

Закрепления навыков выполнения отрабатываемых на занятиях военно-профес­сиональных приемов и действий в сложных условиях;

Повышения общей физической нагрузки, когда необходимо научить личный со­став выполнять то или иное действие на фоне утомления в условиях большого фи­зического напряжения;

Повышения плотности занятия. Содержание тренировки определяется с учетом: темы занятия;

Уровня подготовленности личного состава;

Рельефа местности; наличия времени;

Материальной обеспеченности.

При возвращении подразделений с занятий по боевой подготовке в качестве ос­новного средства физической тренировки личного состава чаще всего использует­ся ускоренное передвижение в пешем порядке и на лыжах.

Физические упражнения при передвижении войск транспортными средствами выполняются в целях сохранения достигнутого ранее уровня физической трениро­ванности и поддержания постоянной готовности личного состава к действиям с максимальным напряжением.

Физические упражнения при передвижении войск транспортными средствами выполняются в виде специальных комплексов, содержание которых обусловлены задачами предстоящей деятельности войск, специфическими особенностями транс­портных средств, временем передвижения, местом выполнения и другими услови­ями.

Физическая тренировка в процессе учебно-боевой деятельности может прово­диться и в других условиях:

При пребывании личного состава в укрытиях (траншеях, убежищах и т.д.);

Во время перерывов между теоретическими занятиями;

В ходе установленных распорядком дня пауз активного отдыха.

Спортивно-массовая работа.

Занимает важное место в системе физического совершенствования военнослу­жащих. Она характеризуется следующими особенностями:

Сочетание обязательности занятий спортом с добровольностью в выборе ви­дов спорта для спортивного совершенствования;

Перенесение военнослужащими в процессе занятий спортом максимальных фи­зических нагрузок и психических напряжений.

Спортивно-массовая работа включает:

Учебно-тренировочные занятия;

Спортивные и военно-спортивные соревнования;

295 Теория и методика физической культуры

смотры спортивно-массовой работы;

Спортивные праздники и другие мероприятия.

Учебно-тренировочные занятия проводятся в сборных командах воинских час­тей и подразделений 3-4 раза в неделю продолжительностью до 2 часов. Содержа­ние учебно-тренировочных занятий сборных команд составляют виды спорта, вы­бор которых обусловлен принадлежностью воинской части тому или иному виду Во­оруженных сил или роду войск и ее боевым предназначением, спортивным кален­дарем, наличием соответствующих условий, интересами военнослужащих и другими обстоятельствами.

Основная тенденция развития массового спорта в армии и на флоте состоит во все большем приближении его к задачам боевой подготовки, в более широком ис­пользовании его для повышения боеспособности войск. Поэтому главное место в содержании учебно-тренировочных занятий с членами сборных команд занимают военно-прикладные виды спорта, регламентируемые Военно-спортивной класси­фикацией. Тренировки сборных команд части осуществляются круглогодично. Для непосредственной подготовки спортсменов к соревнованиям могут проводиться учебно-тренировочные сборы.

Учебно-тренировочные занятия в составе подразделений направлены на:

Совершенствование общей и специальной физической подготовленности во­еннослужащих;

Закрепление военно-прикладных двигательных навыков и техники выполнения физических упражнений, приобретенных в ходе учебных занятий по физической под­готовке;

Вовлечение личного состава в регулярные занятия спортом и непосредствен­ную подготовку к массовым соревнованиям.

Спортивные соревнования своему содержанию в большинстве случаев решают не только общие, но и специальные задачи физической подготовки. Поэтому наи­большее распространение в армии и на флоте получили военно-спортивные сорев­нования с использованием наиболее прикладных для военнослужащих соответству­ющего рода войск физических упражнений из программ физической подготовки, видов спорта, входящих в Военно-спортивную классификацию, а также военно-про­фессиональных приемов и действий.

Военнослужащие могут принимать активное участие в соревнованиях, проводи­мых местными физкультурными и спортивными организациями.

Таким образом, сложные задачи, стоящие перед физической подготовкой по фор­мированию и поддержанию физической готовности личного состава армии и флота к боевой деятельности, требуют комплексного использования всех форм физичес­кого совершенствования военнослужащих на основе их оптимального сочетания и взаимосвязи.

Лекция 23 Спорт в системе физической культуры

Рано или поздно каждый человек задумывается о том, что пора заняться своей фигурой. Первая мысль, которая появляется у людей, - посещение тренажерного зала. Ведь на просторах интернета бытует миф о том, что улучшить свою физическую форму в домашних условиях практически невозможно. Сегодня мы вам докажем, что это не так. Ведь дома можно работать как на рельеф, так и на массу. Поехали!

Что вам понадобится

Чтобы развенчать миф о том, что дома не получится преобразить своё тело, более глубоко проанализируем принципы построения тренировочного процесса. Начнём с того, что для максимально эффективной проработки тела необходимо выполнять упражнения, в которых задействовано несколько суставов. В домашних условиях нам доступны как минимум 5 таких упражнений.

Для роста мышц необходимо выполнять не более 12 повторений за подход. Очень важно понимать, что двенадцатое повторение должно даваться вам с большим трудом, а тринадцатое у вас не должно получиться. Поэтому напрашивается вывод , что дополнительный вес нам необходим.

В качестве дополнительного веса вы можете взять что угодно:

1. Бутылки с песком и водой.
2. Книги.
3. Кирпичи.

Также можно попросить вашего младшего брата или сестрёнку сесть вам на плечи, когда вы будете приседать или отжиматься.

Самое разумное решение - приобрести гантели или гири. Покупать их лучше по объявлению, чем в спортивном магазине, так вы сэкономите несколько тысяч рублей. Более того, брать в качестве дополнительного веса диски от гантелей или гирю гораздо удобнее, чем рюкзак с книгами. А также вам будет доступно гораздо больше упражнений .

Помимо гирь и гантелей, вам нужны брусья и турник. Их можно найти в любом дворе. Правда, здесь есть 2 недостатка:

1. Чтобы позаниматься, вам придётся выходить из дома.
2. В зимнее время года у вас не получится тренироваться.

Поэтому лучше приобрести настенный турник с брусьями. Его стоимость не превышает 2000 рублей. Таким образом, сумма ваших затрат составит примерно 5000-6000 рублей. Столько же стоит трёхмесячный абонемент в тренажерные залы крупных городов. За 3 месяца занятий ваши затраты окупятся, а результат будет ничуть не хуже, чем при тренинге в зале.

Какие упражнения следует делать

Все упражнения, которые вы будете выполнять, можно условно разделить на 2 больших группы:

1. Многосуставные.
2. Изолирующие.

Многосуставные упражнения

• Различные варианты подтягиваний.
• Различные варианты отжиманий от пола .
• Приседания.

Так как вы приобрели гантели , вам будут доступны следующие упражнения:

1. Приседания и выпады с гантелями .
2. Жим гантелей вверх, в положении стоя.
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
4. Тяга гантелей к подбородку.

Эти упражнения также являются многосуставными, их необходимо включать в свою тренировочную программу.

Изолирующие упражнения

В изолирующих упражнениях участвует только один сустав. Они нужны нам для проработки мелких мышечных групп, таких, как бицепс, трицепс, дельты, предплечья. А также — для более детальной проработки крупных мышечных групп. К таким упражнениям относятся:

• Различные варианты сгибаний и разгибаний рук.
• Подъёмы рук с гантелями в разные стороны.
• Сгибания и разгибание кистей с гантелями.
• Разведение рук с гантелями, лёжа на стульях.

Кстати, нельзя не сказать об упражнениях для проработки мышечного корсета:

• Скручивания и подъёмы ног для пресса.
• Разгибания спины для поясничных мышц.

Ключевой момент - правильный подбор веса. Он должен быть таким, чтобы вы могли выполнить за подход не более 12 повторений. Именно такие тяжёлые нагрузки максимально стимулируют мышечный рост.

Упражнения на пресс и поясницу необходимо выполнять до жжения. Это является главным признаком того, что вы все делаете правильно.

Оптимальный перерыв между подходами - 2 минуты. Однако, если за это время ваше дыхание не успевает полностью восстановиться, подождите ещё немного и переходите к следующему подходу.

Как правильно составить программу тренировок

Существует множество упражнений, которые нужно выполнять. Чтобы равномерно проработать все группы мышц вашего тела, мы будем составлять программу тренировок. При этом необходимо учитывать следующие факторы:

• Уровень физической подготовки.
• Вашу цель.

Мужчинам необходимо нагружать себя по полной, ведь мышцы так это любят. Женщинам нет необходимости выполнять подтягивания и отжимания на брусьях. Для преображения тела им вполне хватит упражнений для ног, ягодиц, пресса и поясницы. А ещё можно подтянуть свою грудь, выполняя отжимания от пола. Дополнительный вес девушкам на тренировках не нужен. Всё-таки они должны быть воплощением женственности, а не стероидным монстром.

Если ваш уровень физической подготовки близок к нулю, и вы только начинаете заниматься, то вам следует на время забыть о дополнительном весе. В течение 2-3 недель выполняйте приседания, отжимания и подтягивания дважды в неделю. Когда ваш организм привыкнет к постоянным нагрузкам, можете начинать тренироваться по программе, которую мы вам предложим.

Ваша цель - ключевой момент при составлении хорошей программы тренировок. Для набора массы выполняйте в подходе не более 12 повторений. Если чувствуете, что можете больше, повышайте вес. Для проработки мышечного рельефа можно выполнять те же самые упражнения, только вес должен быть меньше. Оптимальное число повторений - 15-20.

В программе тренировок мы будем указывать только число подходов для каждого упражнения. А число повторений вы будете выбирать в зависимости от вашей цели. В предложенной тренировочной программе будет 4 тренировки в неделю. Заниматься следует во вторник, среду, пятницу и субботу. Можно смещать тренировочный процесс на начало или конец недели, в зависимости от вашей занятости и графика работы.

Вторник - проработка груди

1. Отжимания на брусьях.
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
3. Жим гантелей лёжа на стульях.
4. Разведение рук с гантелями, в положении лёжа.

В каждом упражнении необходимо выполнить по 2 подхода.