Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц и игнорируют остальные, что зачастую приводит к комичным результатам. Планка позволяет равномерно укреплять и оздоравливать организм, она не оставляет без внимания ни спину, ни ноги.
Давайте рассмотрим благотворное влияние планки на конкретном примере. В качестве образца для исследований обратим внимание на классическую планку , ведь большинство новичков начинает работу именно с нее. Обратите внимание на результаты, зависящие от продолжительности подходов. Они подскажут, сколько минут надо стоять в планке для похудения или проработки мышц.
Вы прочли инструкции и узнали правильную технику , встали в стойку и с удивлением обнаружили предательски подрагивающий пресс и подкашивающиеся ноги! В этом нет ничего удивительного – неподготовленный человек очень быстро устанет от колоссального напряжения, направленного сразу на все группы мышц. Но поговорим и о приятном – за 1 минуту в планке вы сожгли 5 калорий, размяли и удивили мышцы. Кровообращение улучшилось, мышечный корсет укрепляется и получает больше кислорода. Новичкам стоит остановиться на этой отметке, чтобы не перенапрягать неподготовленные мышцы.
5 минут безупречной планки – результат, достойный уважения. За это время вы сожгли 25 калорий, прогрели и напрягли каждое мышечное волокно вашего тела. К слову, о мышцах. За 5 минут в стойке они должны начать «забиваться», что сигнализирует о том, что вы получили достаточную нагрузку и можете прекратить упражнение.
Безумству храбрых поем мы песню! Стоять 10 минут в планке – суровое испытание даже для тренированного тела. Вы избавились от 50 «лишних» калорий, абдоминальные мышцы работают на полную мощность, осанка становится ровнее, а движения увереннее. На этом стоит остановиться, чтобы ненароком не повредить мышечные волокна. На сегодня все, отдыхайте, вы это заслужили!
Совет: не гонитесь за длительностью подхода. Короткие, но регулярные упражнения принесут больше пользы, чем долгие и утомительные занятия.
«Сколько нужно держать планку?» – наверное, самый распространенный вопрос, с которым сталкиваются фитнес-инструкторы или просто опытные и тренированные люди. Однозначного ответа на него нет, поскольку продолжительность подхода упирается в возможности вашего тела — там, где кто-то с легкостью простоит 3 минуты, другой не выдержит и 30 секунд. Трезво оценивая свои силы, вы подберете оптимальный вариант, приносящий не только пользу, но и удовольствие.
Несмотря на то, что продолжительность подходов подбирается индивидуально, общие рекомендации по графику тренировок на месяц все же существуют. Они заключаются в постепенном наращивании объема тренировок и их продолжительностью. Следуя указанной методике, вы добьетесь отличных результатов и сделаете свой организм более крепким и выносливым. Начнем с классической планки и коротких подходов . Оглянувшись назад в конце месяца, вы с удивлением обнаружите, что увеличили время подхода в несколько раз.
Приведем ещё один пример графика тренировок на месяц (с отдыхом в определенные дни):
1 день — 20 секунд | 16 день — 2 минуты |
2 день — 20 секунд | 17 день — 2 минуты |
3 день — 30 секунд | 18 день — 2 минуты 30 секунд |
4 день — 30 секунд | 19 день — отдых |
5 день — 40 секунд | 20 день — 2 минуты 30 секунд |
6 день — отдых | 21 день — 2 минуты 30 секунд |
7 день — 45 секунд | 22 день — 3 минуты |
8 день — 45 секунд | 23 день — 3 минуты |
9 день — 1 минута | 24 день — 3 минуты 30 секунд |
10 день — 1 минута | 25 день — 3 минуты 30 секунд |
11 день — 1 минута | 26 день — отдых |
12 день — 1 минута 30 секунд | 27 день — 4 минуты |
13 день — отдых | 28 день — 4 минуты |
14 день — 1 минута 30 секунд | 29 день — 4 минуты 30 секунд |
15 день — 1 минута 30 секунд | 30 день — 5 минут |
Не стоит строить иллюзии по поводу того, что планка может заменить полный комплекс спортивных упражнений или избавит вас от необходимости посещать спортзал. Рельефные мышцы и стройную фигуру придется добывать трудом и потом, но знайте — планка не только облегчает этот процесс, но и превращает его в своеобразную игру. Уделяя планке несколько минут в день, вы оказываете организму неоценимую услугу, проводите профилактику заболеваний пищеварительной и выделительной системы, а также избавляетесь от болей в спине. Стояние в планке по утрам или вечерам не станет для вас тягостной необходимостью. Помните о том, что ваше здоровье является вашим сокровищем, а спорт – лучшим способом его сохранить.
Предлагаем для просмотра видео с различными видами динамической планки:
Весовые упражнения становятся все более популярными в мире фитнеса благодаря эффективности и простоте их исполнения (для них по сути нужно использовать собственный вес тела). «Планка» - это одна из форм упражнений на вес тела, которое явно никогда не выйдет из моды, поскольку оно не требует больших затрат времени и дает возможность добиться существенных результатов за относительно короткий промежуток времени.
Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описывается то, как делать упражнения, и нагружать основные мышцы. Однако, в основном эти сайты пренебрегают объяснением того, какие преимущества помимо похудения может обеспечить та же «планка». Итак, что же произойдет, если делать «планку» каждый день.
«Планка» - идеальное упражнение для основных групп мышц. Задействованы
прямая мышца живота, поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и ягодицы. Нельзя недооценивать важность их укрепления.
Поперечные мышцы: отвечают за поднятие тяжестей;
Прямая мышца: отвечает за знаменитые «шесть кубиков»;
Косые мышцы: отвечают за «изгиб» и «перекручивание» туловища;
Ягодицы: отвечают за осанку.
Упражнение «планка» позволяет наращивать мышцы, а также следить за тем, чтобы не оказывалось слишком большого давления на позвоночник или бедра. Регулярное практика «планки» укрепляет мышцы и обеспечивает поддержку спины.
«Планка» - отличный способ похудеть. Упражнение гарантировано будет сжигать большое количество калорий, даже при сидячей работе. Это особенно важно, если человек проводит большую часть своего дня за компьютером. Кроме того, ежедневное исполнение упражнения дома в течение от 1 до 10 минут до или после работы обеспечит высокий уровень метаболизма в течение суток.
Упражнение «планка» улучшает осанку. Это отличная новость, поскольку хорошая осанка дает массу преимуществ. Осанка поддерживает кости в «правильном» положении, а это значит что суставы будут крепче и тонус мышц лучше. Также осанка гарантирует что позвоночник находятся в правильном положении. Вдобавок ко всему, человек с хорошей осанкой выглядит лучше, здоровее и увереннее.
Наверняка, некоторые люди когда-либо чувствовали, что не могут устоять на одной ноге более пары секунд. Причем, это было не из-за состояния усталости или опьянения а потому, что мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить равновесие.
Гибкость - это ключевое преимущество регулярного выполнения «планки», поскольку это упражнение укрепляет и растягивает все задние группы мышц - плечи, лопатки и ключицы, а также растягивает подколенные сухожилия, стопы и пальцы ног. Если же делать «боковую планку», то это поможет разрабатывать косые мышцы, что обеспечит дополнительные преимущества для организма.
Упражнение оказывает влияние на нервную систему, что делает его отличным средством для улучшения общего настроения. Планка растягивает мышцы и способствует снятию стресса и напряжения. Когда человек целый день сидит в кресле, дома или на работе, то мышцы его бедер «зажимаются», а ноги становятся тяжелыми из-за ухудшения кровотока.
Также развивается напряжение плечевого пояса из-за того, что человек вынужден весь день наклоняться вперед. Эти все обстоятельства также приводят к слишком сильному напряжению мышц. Хорошей новостью является то, что упражнения «планка» не только успокаивает, но также может снимать симптомы тревоги и депрессии - но только если сделать упражнение частью своей повседневной жизни.
Всем, кто с утра хочет быть бодр и весел, стоит обратить внимание на .
«Планка» - это замечательная позиция на каждый день, которая позволяет вам работать над своими мышцами, даже не совершая никаких движений. Но если вы хотите дополнительных нагрузок - можете делать побочные упражнения из этой позиции. Занимается она следующим образом: носки ног и руки до локтя упираются в пол, все тело вы должны держать полностью напряженным и прямым, чтобы оно составляло прямую линию от головы и до ног. Вам достаточно простоять в этой позиции десять секунд и сделать перерыв - позже вы можете увеличивать продолжительность подходов. Но что именно вам дает «планка»?
«Планка» - это идеальное упражнение для того, чтобы работать над всеми мышцами пресса, так как в таком положении они сильно напрягаются. Если вы хотите накачать пресс, то «планку» обязательно нужно включать в список упражнений. Другие упражнения могут концентрироваться на каких-то отдельных группах мышц, но именно с помощью данной позиции вы сможете одновременно работать сразу над всеми группами мышц, и это будет максимальная эффективность.
Если вы постоянно будете делать «планку», то это позволит вам построить хорошую мускулатуру спины. Эта позиция не только снимает боли, но также позволяет укрепить мышцы, которые позже обеспечат для вашего позвоночника и вашей спины в целом замечательную поддержку. А это, в свою очередь, сильно снижает риск получения травмы даже во время выполнения силовых упражнений с большим весом.
«Планка» - это прекрасный способ бросить вызов всему вашему телу, так как в процессе выполнения этой позиции вы сжигаете больше калорий, чем при многих упражнениях. Так что даже если вы ведете сидячий образ жизни и не занимаетесь спортом, «планка» поможет вам сжигать калории и поддерживать форму. Более того, ее выполнение запускает процессы метаболизма, что позитивно влияет на ваш организм.
Данная позиция также позволяет вам намного более уверенно стоять прямо и поддерживать осанку без каких-либо затруднений. Вы сможете держать осанку постоянно, так как «планка» воздействует» не только на мышцы пресса, как вы уже поняли, но и на мышцы спины, плеч, шеи и груди. Так что вам обязательно стоит обратить на эту позицию внимание, если вы хотите быть грациозными и иметь хорошую осанку абсолютно всегда, а не только, когда намеренно выпрямляете спину.
Вы когда-нибудь пытались стоять ровно на одной ноге? Скорее всего, у вас получалось это делать, но только в течение пару секунд - затем вас начинало качать из стороны в сторону. Это не из-за того, что вы пьяны или что-то в этом роде - просто мышцы вашего пресса недостаточно сильны, чтобы поддерживать вас в этом положении ровно и долго. Делая «планку», вы значительно улучшите свое равновесие, а это даст вам преимущество во многих видах спорта и в выполнении сложных упражнений.
Гибкость - это один из ключевых моментов выполнения «планки», так как в процессе напрягаются и растягиваются очень многие группы мышц - плечи, лопатки, ключицы, бедра, ноги, руки и так далее. Если вы будете выполнять «боковую планку», то сможете добавить к этому списку еще и косые мышцы. Все это даст вам огромное преимущество, так как гибкость - это залог успеха в любой физической активности, а также прекрасная защита от травм.
«Планка» способна даже на то, чтобы воздействовать на ваши нервы - эта позиция позволяет успокоиться, расслабиться, забыть о стрессе. Нагрузка на мышцы в течение дня всегда крайне высока, даже если вы просто сидите в кресле за компьютером - ваши мышцы могут затекать. И «планка» станет для них настоящим лекарством, а параллельно и снимет ваш моральный стресс.
Невольно становишься свидетелем, как новые тренды захватывают умы сотен миллионов людей по всему миру. Как новые течения проникают повсюду и находят своих последователей. Затем это становится панацеей от всего на свете, от стресса, от головной боли, от лишних килограммов и от «тараканов» в голове...
Так случилось и с простым, на первый взгляд, упражнением асана кумбхакасана /доска/ в народе «планка». Теперь же это мировой тренд, и только глухой не слышал о планке.
Запомни - мировой рекорд 8 часов. Понимаешь меня? 8 часов в планке без туалета, интернета, кофе и facebook.
Без сомнения, это уникальное упражнение, и польза от него весомая, на эту тему есть сотни статей в интернете. Наверняка ты пробовал много раз стоять в планке и даже не одну минуту, и каждый раз хотелось дольше, что-то получалось, а что-то нет.
Если ты по прежнему хочешь стоять дольше, лучше использовать разумный и системный подход в тренировках. Я собрал для тебя много действенных советов и проверил их лично. Поверь, это работает. Сам по себе каждый пункт очень ценный, а применяя их на практике, ты сможешь улучшить свои результаты от нескольких секунд до нескольких минут.
Должен тебя предупредить, что долго - не значит хорошо. Последние исследования в Journal of Strength and Conditioning привели ученых к выводу, что несколько коротких подходов по 2-3 минуты гораздо эффективней, чем долгая планка. Но как же хочется где-то в компании заявить про 30 минут! Оличные рекорды ведь все равно нужны!
Получай удовольствие от каждой тренировки, увеличивай свои результаты в планке, в этом тебе помогут регулярные занятия, вера в себя и полезные советы.
Я верю! ТЫ можешь дольше!
Здравствуйте, мои дорогие читатели! Если у вас есть огромное желание привести свое тело в тонус, стать стройнее и подтянутее, сбросить несколько килограмм и уменьшить объем талии, тогда для вас подойдет очень простое, что касается техники, упражнение под названием планка. Все чаще и чаще я виду в просторах интернета о том, что статические занятия дают невероятный результат. Планка для похудения становиться с каждым днем все популярнее, и положительные отзывы об ее эффективности буквально заполонили фитнес сайты и сообщества. Сегодня поговорим о том, что, собственно, из себя представляет данная физическая нагрузка, как ее правильно выполнять и чего можно добиться.
Представляете, всего за 2-5 минут в день вы сможете не только прийти форму, но и укрепить мышцы спины, живота, рук и бедер. Невероятно, но это так! Регулярные упражнения дадут вам великолепный результат, ягодицы станут более подтянутыми и упругими. Многие думают, что это всего лишь обещания, как можно за 5 минут в день похудеть, да и еще выточить в буквальном смысле тело? Для того, чтобы все понять, нужно разобраться в сути упражнений.
А по сути, планка – эта статическое упражнение, цель которого держать в напряжении мышцы живота, рук, бедер, ягодиц. Оно на самом деле эффективное. И не думайте, что она выполняется очень легко. Да, в техническом плане ничего особенно не видно. Не нужно прыгать, бегать особым образом. Ничего кроме желания, вашего тела и пола не понадобится. Смысл тренировок заключается в том, что руки и носки ног упираются в пол, а тело как бы висит над ним. При этом необходимо соблюдать правильную технику, чтобы вместо сжигания жира не получить травмы. Об этом мы поговорим далее.
Когда я впервые узнала об этих занятиях, подумала, что тут может быть сложного и трудного. Подумаешь, нужно продержаться в определенной позе несколько секунд. Ага, первая моя попытка, оказалась сверхтрудной. Не сказала бы, что я вообще не занимаюсь. Мне нравиться , бег, но 30 секундное статическое упражнение все равно далось мне с трудом. Я его выполнила, но с меня сошло 100 потов.
Минусы упражнения “планка для похудения”
Минусов данного вида физической нагрузки фактически не существует. Единственное, что можно отметить, боли в мышцах и теле после первых занятий. Но это касается любого вида спорта, если человек только-только начинает знакомиться с физической нагрузкой. Регулярные занятия, теплые ванны и массаж быстро решат эту проблему.
Для того, чтобы упражнения были эффективными, тело пришло в тонус, а лишние килограммы уходили, необходимо выполнять занятия придерживаясь определенных правил. Их не много, но, тем не менее, они очень важны. Отсутствие результатов можно списать только на неправильную технику выполнения, поэтому обязательно обратите на это внимание.
Не раз я уже говорила, что планка это отлична возможность избавиться от живота и привести свой вес в норму. Не смотря на то, что данный вид физических нагрузок весьма эффективен и результативен, добиться цели вы не сможете, если не будете соблюдать несколько правил. Они касаются в основном питания. Ведь в случае обжорства, поедания пирогов и пирожков ночью или перед сном, увлечения газировкой и чипсами, никакие сверхэффективные занятия спортом не помогут.
Важно понимать, что, прежде всего, необходимо позаботиться о качестве своего .
Вот такие нехитрые правила в скупе со статикой помогут вам в борьбе с лишним весов и в целом укрепят ваше здоровье.
Существуют несколько видов планки. Какую выбрать, решать вам, но учитывайте степень вашей физической подготовленности. Новичкам лучше всего начать с классического варианта.
Классический вариант
Для начинающих подобного рода упражнения считаются наиболее легкими, чем остальные. Поэтому советую для начала попробовать выполнить классическую планку.
Планка на прямых руках
Боковая планка
Это упражнение считается сложным, так как опора идет лишь на 2 точки. Здесь помимо силы и выносливости понадобиться еще держать равновесие, что будет неопытным трудновато.
Планка на спине
Еще один вид упражнений, который, судя по отзывам, отлично борется с целлюлитом и лишними килограммами в нижней части тела. Ну а если вы хотите подтянуть попу, то такого рода занятия отлично справятся с этой задачей.
Усложненные планки
Каждый из предыдущих видов упражнений можно усложнить, тем самым получить больше нагрузки на тело. Такой вариант подойдет уже натренированным личностям, которые не один день занимаются спортом.
Например, усовершенствовать планку на вытянутых руках можно так:
А классическую позу вот так:
И так, теперь вы знаете, как правильно выполнять тренировки без ошибок и получить максимальный результат. Уверена, что они принесут несравнимую пользу для здоровья и сыграют огромную роль в похудении. Но остается самый последний, но не менее важный вопрос, касающийся программы тренировок. Очень важно в этом деле найти подходящий режим и количество физической нагрузки.
К примеру, если неопытный человек начнет заниматься сразу же с 1 минуты, но на следующий день его ждет фиаско, так как мышцы будет ломить от боли и никакой речи о повторении упражнений не будет.
Поэтому предлагаю вашему вниманию программу занятий, которые подойдут для новичков. Ее суть заключается в том, чтобы довести общее выполнение упражнений за месяц до 5 минут. А начинать нужно с малого, всего с 20 секунд. День за днем время занятий будет увеличиваться, тело постепенно будет привыкать к нагрузкам.
Что касается вида планки, как я уже сказала, можно начать с классической, затем перейти к более сложным вариантам тренировок, например, комбинировать их между собой. Таким образом, занятия станут разнообразнее и эффективнее.
А для того, чтобы было весело, включите музыку громче или оденьте наушники.))
На сегодня все. Надеюсь, статья стала для вас полезной и интересной! Пишите свои комментарии и оставляйте отзывы. До новых встреч!
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat