Образцовая осанка или как распрямить спину. Упражнение «Балет»: работаем над осанкой Правильная техника – залог успеха

Большинству людей не удается держать правильную осанку дольше 15-20 минут. А все потому, что мы изначально допускаем серьезные ошибки, когда пытаемся выпрямить спину. Специально для портала 103. by артистка балета и педагог-хореограф Школы балета «32 фуэте» Инна Романова раскрыла секреты, как сохранить балетную осанку без напряжения и мучений в течение дня.

Правило № 1: Держим подбородок

Идеальная осанка начинается с правильного положения головы. Самое простое и полезное, что вы можете сделать для вашего позвоночника, — это всегда держать подбородок параллельно полу, а голову отодвигать немного назад. При таком положении автоматически распрямляются плечи, исчезает второй подбородок, ваше тело начинает отвыкать от «компьютерной привычки» втягивать шею.

Правило № 2: Чувствуем землю под ногами

Если мы сидим на стуле, то наши ноги должны всегда прочно стоять на полу, опираясь на обе стопы. Высота стула обязана соответствовать вашему росту — то есть примерно равна длине голени. Если стул низкий, можно положить на него плотную подушку, если высокий — поставить под ноги скамеечку.

Правило № 3: Находим свою точку опоры

Большое значение имеет устойчивая опора в тазовой области. В сидячем положении опирайтесь на бедра и седалищные бугры (две небольшие косточки в нижней части таза, сразу за бедрами), и тогда спинка стула вам вовсе не понадобится.

Правило № 4: Втягиваем живот

Представьте, что вас тянут вверх за макушку головы. Втяните живот, подтяните подбородок и приподнимите грудную клетку, распрямляя плечи. Это поможет вам распрямить шейный отдел позвоночника и вытянуться вверх, показать миру свою красивую длинную шею, которая, к слову, есть у каждого. Но помните, что в этой позе важно отпустить лишнее напряжение, ведь для поддержания правильной осанки не должно требоваться больших усилий.

Правило № 5: Выбрасываем букву зю из своего алфавита

Вы обращали внимание, как часто вы принимаете «скрученную» позу, когда смотрите телевизор, работаете за компьютером или, того хуже, едите за столом? Избегайте спиральных позиций, которые могут привести к сколиозу и другим нарушениям осанки. В балете всегда делают наклоны и скрутки симметрично в обе стороны.

Правило № 6: Меняем позиции

Каждые 15-20 минут меняйте положение ног и бедер. Хороший способ снять лишнюю нагрузку — время от времени сгибать ноги по очереди. Так вы укрепите колени и бедра, а освободившаяся энергия будет питать головной мозг.

Подготовлено с использованием материалов 32fuete.by, elle.ru

Помните, как говорила секретарша Вера из «Служебного романа»: «Вся отклячится, в узел вот здесь завяжется, …вся скукожится, как старый рваный башмак… и вот чешет на работу! Как будто сваи вколачивает!». Красивая осанка во все времена была признаком особ королевской крови. Но красивая спина – это не только предмет гордости для ее владелицы, это еще и здоровье. Не зря врачи говорят, что позвоночник – это основа нашего здоровья. О том, какими упражнениями необходимо заниматься, чтобы ваша спина всегда была как у балерины, поделится Ольга Бардышева – чемпионка мира по Фламенго, преподаватель танцев.

Когда у человека уже есть нарушения осанки, здесь ему на помощь приходит йога. Ведь ее упражнения направлены на то, чтобы скорректировать проблему, восстановить мышечный баланс и одновременно расслабить напряженные мышцы и напрячь расслабленные. Эти упражнения, в первую очередь, направлены на восстановление мышечного корсета – именно он отвечает за то, чтобы наши с вами спинки были как у балерины. Конечно, если у вас уже имеются проблемы с осанкой физические упражнения послужат лишь один из видов ее коррекции, но это будет один из самых действенных способов. Еще добавлю, что вспоминать о своей спине нужно почаще и стараться заниматься регулярно. Только так можно достичь успеха.

1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и прямые руки, попеременно делайте взмахи: сначала левой рукой и правой ногой, а затем правой рукой и левой ногой. Повторите это упражнение 8 раз.
2. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях, чтобы была возможность опираться на полную стопу. Поднимите корпус тела, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5 раз.
3. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руки расположить сзади, упираясь ладонями в пол. Используя свои руки как рычаг, приподнимите таз и одновременно запрокиньте голову. В этой позе необходимо замереть на 5 секунд, затем можно вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение 8 раз.
4. Лечь на живот и, вытянув руки в стороны, плавно приподнимите максимально высоко верхнюю часть тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное. Повторите это упражнение 8 раз.
5. Находясь лицом к полу, обопритесь на прямые руки и на мыски ног. Втяните живот, оставляя при этом спину прямой. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд и повторите 5 раз.

Делать все эти упражнения необходимо с правильным дыханием: дышать нужно медленно, расслаблено. В процессе выполнений упражнений наблюдайте за тем, что с вами происходит. Научитесь наслаждаться процессом и любите свое тело в тот момент, когда занимаетесь физическими упражнениями. Каждое упражнение приносит пользу вашей спине, благотворно влияет на осанку, помогает вам стать красивой и здоровой, а значит, полюбить себя еще больше.

Post Views: 0

С чего начинать

Улучшить осанку можно абсолютно в любом возрасте (как и испортить ее): все зависит от того, какая нагрузка у человека, насколько он правильно сидит, активно ли двигается. Портят осанку всевозможные гаджеты, которые давно стали неотъемлемой частью жизни: у нас всегда в руках телефоны, планшеты, ноутбуки, и шея и подбородок вытянуты вперед. Часто осанка портится из-за психологических проблем: от переживаний мы скукожививаемся, появляются мышечные зажимы, забиваются мышцы спины. Поэтому можно начать работу над улучшением осанки именно с психологической разгрузки – чистки мозга от навязчивых мыслей. Есть версия, что люди с ровной спиной более счастливые и чаще притягивают к себе позитивные ситуации. Хочется ей верить!

Вместо пластической хирургии

Много лет назад строгие гувернантки привязывали доски к спинам воспитанниц, заставляли носить тяжести на голове и даже били их указками за сутулость. Хорошо, что более эффективно работает позитивная мотивация: не устаем повторять себе, что красивая осанка творит чудеса. Так, ровная спина – естественный способ «подтяжки» лица. Если голова будет находиться на правильной оси, то под подбородком не образуется лишнего напряжения, и кожа меньше обвисает. Теперь тест на проверку осанки (он же – хорошее упражнение для ее укрепления). Прислонитесь верхней частью спины, ягодицами и пятками к ровной поверхности стены. Прогиб должен быть средним, рука проходить за спиной ─ не слишком легко. Плечи и затылок касаются стены. Постарайтесь запомнить это положение и контролировать себя.

Как корректировать осанку

О важности позитивного психологического настроя было сказано выше, теперь о том, как укреплять мышцы. Упражнений на улучшение осанки много, но главный принцип всех прост: чтобы распрямить плечи, нужно прокачать мышцы вдоль позвоночника, сделав их более короткими, и укрепить мышцы груди. Последнее особенно важно, ведь иногда даже у профессиональных спортсменов осанка портится от того, что укорачиваются мышцы груди ─ люди начинают сутулиться.

Что делаем?

Упражнение 1. Лежа на животе, оторвитесь от пола верхней частью спины, отводя при этом руки назад. Большие пальцы и кисти смотрят вверх. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд и вернитесь в исходное. Выполняйте упражнение в течение трех минут со спокойным дыханием и «вытянутой шеей».

Упражнение 2. Его могут позволить себе даже женщины в положении, которым нельзя лежать на животе. Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. На вдохе поднимите руки вверх (пальцы направлены назад) и максимально раскройте грудную клетку. Приподнимите подбородок, устремляя взгляд вверх. Задержитесь в этом положении и на выдохе опустите руки вниз. Переходите в следующее положение: соедините руки, скруглите спину, немного согните колени и присядьте. Почувствуйте приятное растяжение в верхней части спины. Задержитесь на три секунды и выпрямитесь. Выполняйте упражнение в течение 3-5 минут.

Упражнение 3 (одно из самых любимых балеринами – оно «разворачивает» плечи и укрепляет спину). Возьмите полотенце, сверните. Руки держите вытянутыми, не сгибайте в локтях. Держа в руках рулон из полотенца, медленно поднимите руки, проведите над головой и уведите назад, делая круг. Важно почувствовать каждую мышцу плеч и спины: следите, чтобы плечи не поднимались!

Еще раз хочу напомнить про важность осанки для красоты лица:

Упражнение "Балет" помогает создать естественный мышечный корсет и отлично приучает спину держаться ровно.

Исходное положение: придерживаясь за опору (стену, стол, стул), встаньте в «первую позицию»: пятки вместе, носки развернуты максимально, в идеале - на 180 градусов. Как на картинке.
Если «первая позиция» не получается, выберите облегченный вариант: стопы развернуты под углом 90 градусов, пятка одной упирается в середину другой. Вот так:

Выполнение: чуть подкрутив копчик на себя, максимально напрягите ноги и ягодицы. Вы почувствуете, что нижняя часть тел словно потянет за собой верхнюю, заставив вас развернуть плечи и выпрямить спину. Потяните макушку вверх, подбородок параллельно полу и чуть взят на себя. Стойте в этой позиции сколько сможете, но не меньше одной минуты. Вот так:

Важно: не тяните подбородок вперед слишком сильно, шея остается прямой (вытянута задняя поверхность шеи). Следите, чтобы ноги в области колен оставались сомкнутыми, а мышцы ног и ягодиц - напряженными .

Результат: когда вы расслабите позу, то почувствуете, что спина остается прямой, а плечи - развернутыми. Это более жесткое упражнение можно выполнять в дополнение к упражнению «Струна» (но не вместо него!), если вы чувствуете, что мягкой растяжки недостаточно.

Совет: вы можете выполнять это упражнение между делом, даже стоя у плиты и помешивая лук на сковородке. Я его делаю в ванной - придерживаюсь рукой за полотенцесушитель, другой в это время чищу зубы, чтобы не тратить лишнего времени. Как раз чистка зубов занимает полторы-две минуты, этого хватает для тренировки спины.

Внимание! При серьезных проблемах с позвоночником упражнений "Струна" и "Балет" может быть недостаточно. Сходите к хорошему остеопату, который поможет вам выправить осанку. Полезны также любые физические занятия, исправляющие осанку: танцы, йога, пилатес, калланетика. В общем, осанка - это наше всё, исправляйте и сохраняйте правильное положение спины и шеи любыми методами!

Юлия Зартайская, ваш инструктор по фейскультуре

В основу предлагаемых упражнений положен метод балерины Лотты Берк. Это один из наиболее эффективных способов коррекции формы ног, которые я знаю. А секрет эффективности предлагаемой программы очень прост и состоит в том, что все упражнения выполняются с помощью «зажима таза»

7 упражнений для коррекции формы ног от балерины Лотты Берк

В основу предлагаемых упражнений положен метод балерины Лотты Берк. Это один из наиболее эффективных способов коррекции формы ног, которые я знаю.

А секрет эффективности предлагаемой программы очень прост и состоит в том, что все упражнения выполняются с помощью «зажима таза».

Что означает этот термин? Встаньте и положите руки на ягодицы, а теперь попытайтесь напрячь, т. е. сжать ягодичные мышцы так, чтобы почувствовать их плотность и напряжение. После этого немного вытолкните таз вперед и еще больше напрягите мышцы.

Это и есть необходимый нам для всех упражнений зажим таза, который нужно совмещать с правильной осанкой. Чтобы выработать навык к хорошей осанке, втяните живот, а грудную клетку держите приподнятой.

Перед началом каждого упражнения, выполняющегося стоя, контролируйте осанку круговыми движениями плеч.

Вам понадобится не больше месяца, чтобы убедиться в эффективности предлагаемых упражнений.

Упражнение 1

В положении лежа на животе бейте себя по ягодицам пятками (см. рис.).

Эти ритмичные движения положительно сказываются на мышцах икр и передней поверхности бедер, в результате ощущается прилив сил к ногам.

Если пятки не достигают ягодиц, то это свидетельствует о старении, затвердении и сокращении бедренных мышц.

Делайте упражнение каждый день.

Упражнение 2

Для мышц ягодицы и передней поверхности бедра.

Встаньте около спинки стула или другой опоры. Оптимальная высота опоры - положение между талией и грудью. Слегка придерживайтесь за опору, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения;

поставьте ноги на ширину плеч, ступни - параллельно друг другу;

оторвите пятки от пола примерно на 3 см (см. рис. 34). Сожмите ягодицы и втяните живот. Вытолкните таз вниз и вперед. Согните колени примерно на 5 см.

Это ваше следующее исходное положение.

Расслабьте, а затем снова крепко сожмите ягодичные мышцы. Повторите 4 раза;

согните ноги в коленях еще примерно на 3 сми снова зажмите и отпустите таз 4 раза;

опуститесь еще на 3 см и трижды зажмите и отпустите таз. На четвертый раз задержитесь в таком положении, считая медленно до 10;

поднимитесь в исходную позицию: колени согнуты на 5 см, таз зажат и направлен вперед. Повторите все упражнения 5–6 раз. После того как мышцы окрепнут, выполняйте упражнение не менее 12 раз. Сразу после него сделайте растяжку, которая увеличит гибкость мышц и будет способствовать вашему стройному и худощавому виду.

Растяжка (см. рис.)

Возьмитесь за опору правой рукой. Согните левое колено и возьмитесь левой рукой за ступню согнутой ноги. Правое колено опорной ноги слегка согните;

проконтролируйте осанку;

пятку согнутой левой ноги держите на расстоянии 6–8 см от ягодицы;

сожмите ягодицы так, чтобы передняя мышца бедра растянулась, противодействуя сжатию ягодиц, сжимайте их как можно крепче, а таз вытолкните чуть вперед. Притянув пятку к ягодице и зажав таз так, чтобы мышца растянулась, оставайтесь в этом положении, считая до 20.

Повторите упражнение другой ногой.

Упражнение 3

Великолепно дополняет упражнение 2.

• Примите положение широкой стойки (см. рис.). Ноги врозь, стопы развернуты;

втяните нижнюю часть брюшного пресса и ягодицы, вытяните руки вперед, можно придерживаться за опору;

сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует чрезмерного напряжения, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей;

медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз.

Постепенно увеличьте количество повторов до 20 раз.

Когда мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких пульсирующих движений коленями вверх-вниз. Затем замрите и досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Для мышц внутренней поверхности бедра.

Лягте на правый бок, согните руку в локте, положите голову на кисть руки. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол (см. рис.). Ягодицы во время упражнения должны быть напряжены.

Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, приподнимите ее на несколько сантиметров от пола. Подержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова.

Повторите от 10 до 50 раз.

Когда мышцы окрепнут, добавьте 10 пульсирующих качаний в верхней точке траектории ноги, когда она приподнята от пола.

После этого удерживайте приподнятую ногу, считая до 10. Повторив упражнение от 10 до 50 раз, повернитесь на другой бок и выполните все то же самое. Помните о том, что ягодицы всегда должны быть напряжены.

Упражнение 5

Для внешней поверхности ног. Короткие махи ногой в сочетании с зажимом таза действуют гораздо эффективнее, чем традиционные махи ногой (см. рис.):

лягте на правый бок, левую ногу положите на правую;

левую руку, согнутую в локте, положите перед собой, а голову положите на правую руку;

сожмите ягодичные мышцы как можно сильнее;

абсолютно прямую левую ногу поднимите на 5 см и опустите, не давая ей коснуться правой ноги;

повторите то же самое, перевернувшись на другой бок.

Выполняйте упражнение от 50 до 100 раз для каждой ноги и делайте после этого следующую растяжку.

Лягте на спину. Положите щиколотку левой ноги поверх колена правой ноги. Правую ногу предварительно приподнимите и держите на весу.

Возьмитесь руками за правую ногу и притяните как можно ближе к туловищу. Досчитайте до 20.

Эта растяжка полезна не только для внешней поверхности бедра, она также позволяет растянуть подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Упражнение 6

Подтягивает область бедер. Приступим к выполнению:

встаньте на колени и упритесь в пол руками;

вытяните правую ногу в сторону под прямым углом к телу;

выдохните через рот весь воздух и с шумом втяните воздух носом до предела. Затем выдохните полностью воздух через рот так, чтобы выдох был шумным и напоминал растянутый звук «хы-ы-ы»;

втяните живот и, не вдыхая воздух, поднимите вытянутую ногу до уровня бедра, досчитайте до 10 и вдохните через нос воздух; выдохните;

расслабьтесь и займите исходное положение.

Повторите упражнение 3 раза для одной ноги и 3 раза для другой (см. рис.).

Примечание. Поднятую во время упражнения ногу в колене не сгибайте. Нога тянется вперед по направлению к голове. Руки прямые. Можно немного отклониться в противоположную сторону, чтобы удержать равновесие.

В этом упражнении огромную роль играет глубокое дыхание , технику которого вы и применили. Глубокое дыхание в сочетании с упражнениями великолепно сжигает жировые отложения и укрепляет мышцы, в данном случае мышцы бедра.

Метод соединения глубокого дыхания с физическими упражнениями принадлежит американке Грир Чайлдерс.

Упражнение 7

Для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра. Не требует специально отведенного времени.

Очень эффективным способом укрепления ягодичных мышц является напряжение их во время ходьбы. Во время ходьбы напрягайте ягодичную мышцу той ноги, которая находится сзади. 300–500 шагов с попеременным напряжением и расслаблением правой и левой ягодичных мышц дают быстрые и великолепные результаты.

Это упражнение лучше выполнять в осенне-зимний период , когда под длинным пальто, курткой или шубой напряжение мышц не заметно для посторонних глаз. Эти движения можно делать, передвигаясь по квартире .опубликовано .

Лидия Ивановна Дмитриевская "Настольная книга для истинной женщины. Секреты естественного омоложения и очищения организма"

Остались вопросы - задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet