Научиться технике дыхания йога. Правильная техника трехчастотного дыхания йогов

В Аюрведе дыхание рассматривается как физическая часть мышления, а мышление - как психическая часть дыхания

Прана - это связующее звено между телом, умом и сознанием. Это постоянное движение осознавания. Ирана переносит осознавание к объекту восприятия, и это движение осознавания посредством праны называется вниманием. Внутреннее движение праны - это движение ощущения, мысли, чувства и эмоции. Таким образом, прана и ум глубоко взаимосвязаны.

Физическое проявление праны - дыхание, поэтому дыхание и ум тоже тесно связаны друг с другом. В Аюрведе дыхание рассматривается как физическая часть мышления, а мышление - как психическая часть дыхания. Каждая мысль изменяет ритм дыхания и каждый вздох изменяет ритм мышления. Когда человек счастлив, пребывает в блаженстве и молчании, его дыхание ритмично. Если он выведен из душевного равновесия страхом, тревогой или нервозностью, его дыхание становится неровным и прерывистым.

Риши, ведические провидцы, обнаружили эту тесную взаимосвязь между дыханием и умственной деятельностью и создали искусство пранаямы. Пранаяма - это прана плюс аям. Аям означает «управлять», а прана - «дыхание». Управляя дыханием, мы можем управлять умственной деятельностью.

ШЕСТЬ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Пранаяма чередуя ноздри

Простое и в то же время эффективное дыхательное упражнение - это пранаяма Чередуя Ноздри.

1. Выполняйте это упражнение, удобно сидя на полу со скрещенными ногами и прямой спиной. Если такая поза для вас неудобна, сядьте прямо на переднюю часть стула, так чтобы ступни плоско стояли на полу и колени были согнуты под прямым углом.

2. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую ноздрю. Вдыхайте глубоко, животом, а не грудной клеткой.

3. Вдохнув, ненадолго задержите дыхание.

4. Выдохните через правую ноздрю, зажав левую мизинцем и безымянным пальцем правой руки.

5. Повторите первые три шага, на этот раз начиная со вдоха через правую ноздрю (зажав левую мизинцем и безымянным пальцем).

Это дыхательное упражнение можно выполнять в течение 5 - 10 минут.

ПРИМЕЧАНИЕ: Несмотря на кажущуюся простоту, этой пранаяме, равно как и другим, описанным в данной книге, лучше обучаться под руководством опытного учителя.

Ситали пранаяма (охлаждающее дыхание)

Сверните язык в трубочку. Медленно вдохните через свернутый язык, глотните и затем обычным образом выдохните через нос, держа рот закрытым. Вы ощутите, как входящий воздух охлаждает слюну, язык и мембраны слизистой оболочки рта.

Такое дыхание полезно для успокоения повышенной питты. Оно понижает температуру рта, делает слюну холодной, помогает подавить жажду и улучшает пищеварение, всасывание и усвоение пищи. Ситали эффективна при высоком кровяном давлении, жжении языка или горла, рези (жжении) в глазах. Она охлаждает все тело.

Если вы не можете свернуть язык трубочкой, то есть другой способ выполнять Ситали - слегка сжать зубы и прижать к ним язык. В этом случае вы вдыхаете воздух через зубы. Поскольку некоторые люди ощущают боль, когда втягивают холодный воздух через зубы, прижатый к зубам язык согреет их и предотвратит это неудобство.

Бхастрика пранаяма (дыхание огня)

Это дыхательное упражнение увеличивает жизненную емкость легких, облегчает аллергии и астму, а также помогает сделать легкие сильными и здоровыми. Кроме того, оно согревает все тело.

Пассивно вдыхайте (через нос), а выдыхайте активно и с небольшим усилием. Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость. Представьте себе паровоз, который, медленно двигаясь, набирает скорость. Проделайте цикл из 30 выдохов, затем минуту отдохните. Можно выполнять до пяти циклов утром и пяти вечером.

Бхрамари пранаяма (гудящее дыхание)

При вдохе напрягите надгортанник, так чтобы возник гудящий звук. На выдохе звук должен быть низким и долгим. По традиции говорят, что более высокий звук при вдохе подобен гудению пчелы, а более глубокий звук выдоха похож на гудение шмеля. 14

Если вам трудно производить гудящий звук на вдохе, просто вдыхайте глубоко животом и издавайте гудение на выдохе.

Выполняя Бхрамари, легонько касайтесь кончиком языка мягкого неба вблизи задней стенки гортани. Следите, чтобы ваши зубы не были сжаты.

Бхрамари делает голос более мелодичным. Гудение вызывает вибрацию нервной системы - это своего рода звуковая терапия мозга. Кроме того, оно полезно для щитовидной, паращитовидной и вилочковой желез. Делайте десять циклов дыхания за один прием.

14 При выражении удивления этот звук возникает естественным образом со вдохом через нос. Он также спонтанно возникает на вдохе при испуге или внезапной боли, но при этом обычно вдыхают через рот. Этот звук получится, если попытаться произнести на вдохе букву «н» с закрытым ртом. На выдохе для этой цели можно произносить букву «м». (Прим. ред.)

Уджайи пранаяма (дыхание победы)

Сядьте в Ваджрасану либо в позу Лотоса, положив руки на колени ладонями вверх. Держите грудь, шею и голову на одной прямой линии, чтобы позвоночник был прямым. Слегка прижмите подбородок к груди, втянув голову назад и одновременно опустив ее к грудной клетке. Перенесите свое осознавание в область горла.

Дальнейшие действия, возможно, вызовут у вас некоторые затруднения. Будьте внимательны. Не глотая в действительности, начните глотательное движение, чтобы поднять гортань вверх. В то же самое время напрягите надгортанник, как бы беззвучно «произнося» букву «и», и медленно, глубоко вдыхайте животом. Вдыхаемый воздух будет издавать нежный шипящий звук.

Вдохнув, глотните и ненадолго задержите дыхание, затем медленно выдыхайте, снова сократив надгортанник - как будто гудя, но при этом издавая не гудящий, а шипящий звук. 15

Выполнение Уджайи доставляет огромное удовольствие. Ум успокаивается, межреберные мышцы расслабляются и на самом деле возникает ощущение победы. Уджайи благотворно действует на все три доши и помогает восстановить их исходную уравновешенную комбинацию - пракрити. Эта пранаяма способствует долголетию. Делайте двенадцать циклов дыхания за один прием.

Сурья бхеди пранаяма (дыхание правой ноздрей)

Чтобы дышать только через правую ноздрю, заткните левую ноздрю ватой или несильно прижмите ее мизинцем и безымянным пальцем правой руки. Вдыхайте и выдыхайте через правую ноздрю. Делайте десять циклов дыхания за один прием. Эта пранаяма активизирует мужской, активный аспект в теле и уме и улучшает пищеварение.

Семь простых дыхательных упражнений йоги

Описанные ниже упражнения очень просты, но, тем не менее, польза их велика. Каждое из этих упражнений является базовым в йоге, каждое дыхательное упражнение из семи описанных ниже – результат адаптации классической йоги для любого неподготовленного человека.

Дыхательные упражнения:

1. Задержка дыхания

Очень важное упражнение, способствующее развитию дыхательных мускулов. Регулярное выполнение упражнения приведет к расширению грудной клетки. Согласно практике йогов, временная задержка дыхания приносит огромную пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, системе кровообращения, нервной системе.

Схема выполнения упражнения по задержке дыхания:
1.Стать прямо.
2.Сделать полный вдох.
3.Задержать воздух в груди, насколько возможно дольше.
4.С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот.

Начинающий может задерживать дыхание только на очень короткое время, но небольшая практика значительно увеличит его возможности.

2. Активация легких

Это упражнение предназначено для того, чтобы активировать работу поглощающих кислород клеток. Начинающим категорически не рекомендуется злоупотреблять этим упражнением; вообще, это упражнение должно проделываться с большой осторожностью. В случае возникновения признаков даже легкого головокружения рекомендуется прервать выполнение упражнения и немного отдохнуть.

Схема выполнения упражнения:
1.Стать прямо, руки вытянуты вдоль тела.
2.Сделать медленный очень глубокий вдох.
3.Когда легкие переполняются воздухом, задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук.
4.Медленно выдохнуть, выдыхая, медленно ударять по груди кончиками.
5.Выполнить очистительное дыхание.

Это упражнение активирует поглощение кислорода легочными клетками и повышает общий тонус организма.

3. Растягивание ребер

Ребра очень важны для правильного дыхания, поэтому необходимо выполнение специальных упражнений для придания им большей эластичности.

Схема выполнения упражнения:
1.Стать прямо.
2.Прижать руки к сторонам груди, насколько возможно выше под мышками так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, и остальные пальцы были обращены к передней части груди, т. е. как бы сжать свою грудь руками с боков, но не нажимая сильно руками.
3.Сделать полный вдох.
4.Задержать воздух в легких на небольшое время.
5.Медленно начинать сжимать руками ребра, в то же время, не спеша, выдыхая воздух.

4. Расширение грудной клетки

От недостатка физических нагрузок и гиподинамии объем грудной клетки уменьшается. Это упражнение очень полезно для восстановления нормального объема грудной клетки.

Схема выполнения упражнения:
1.Стать прямо.
2.Сделать полный вдох.
3.Задержать воздух.
4.Вытянуть обе руки вперед и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч.
5.Одним движением отвести руки назад.
6.Перевести руки в четвертое положение, затем в пятое, повторять быстро несколько раз, все время сжимая кулаки и напрягая мускулы рук.
7.Резко выдохнуть воздух через открытый рот.
8.Выполнить очистительное дыхание.

5. Дыхательное упражнение на ходу

Упражнение можно выполнять во время прогулки, и вообще в любое подходящее время.

Схема выполнения упражнения
1.Идти с высоко поднятой головой, и со слегка вытянутым вперед подбородком, отводя плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины.
2.Сделать полный вдох, мысленно считая до восьми и делая за это время восемь шагов так, чтобы счет соответствовал шагам, вдох должен растянуться на время восьми шагов.
3.Медленно выдохнуть воздух через ноздри, так же считая до восьми и делая за это время восемь шагов.
4.Задержать дыхание, продолжая идти и считая до восьми.
5.Повторять это упражнение до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. После перерыва следует продолжить. Повторяйте несколько раз в день.

Если выполнять это упражнение трудно, можно сократить время вдоха, выдоха и задержки дыхания до продолжительности четырех шагов.

6. Утреннее упражнение

Упражнение помогает перейти от сна к состоянию активности.

Схема выполнения упражнения:
1.Стать прямо, подняв голову, втянув живот, отведя плечи назад, руки со сжатыми кулаками вытянуты вдоль тела.
2.Медленно приподняться на пальцах ног, очень медленно делая полный вдох.
3.Оставаясь в этом положении на несколько секунд задержать дыхание.
4.Медленно вернуться в первоначальное положение, в то же время очень медленно выдыхая воздух через ноздри.
5.Выполнить очистительное дыхание.

Повторить упражнение несколько раз.

7. Упражнения для активации кровообращения

Схема выполнения упражнения:
1.Встать прямо.
2.Сделать полный вдох, задержать дыхание.
3.Слегка наклониться вперед, взять за два конца в руки палку или трость, постепенно увеличивать силу сжатия.
4.Выпустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.
5.Повторить упражнение несколько раз.
6.Выполнить очистительное дыхание.

Выполнять это упражнение можно и без палки, только представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание. Это упражнение быстро нормализует артериальное и венозное кровообращение.

Очистительное дыхание

Это специальное дыхательное упражнение, позволяющее произвести быструю очистку дыхательных путей. Оно выполняется всегда, когда нужно восстановить дыхание, когда дыхание сбилось, либо слишком участилось.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Выполняется полный вдох, и без задержки дыхания начинается интенсивный выдох мелкими порциями через плотно сжатые губы, которые растягиваются в подобие улыбки. Щеки при этом надувать не нужно. Тело на выдохе максимально напряжено: кисти сжаты в кулаки, руки вытянуты вниз вдоль корпуса, ноги выпрямлены, ягодицы подтянуты и плотно сжаты. Выдыхать надо до тех пор, пока есть что выдохнуть, до самой последней капли воздуха. И снова полный вдох. Повторить до полного восстановления дыхания.

Внимание:

Перечисленные ниже упражнения категорически не рекомендуется выполнять (либо выполнять с большой осторожностью, после консультации со специалистом, под наблюдением врача):

Людям с органическими поражениями сердца; заболеваниями крови (лейкемия, тромбозы и тромбофлебиты, гемофилия, нарушение кислотно-щелочного равновесия); последствиями тяжелых черепно-мозговых травм; перенесенным воспалением мозга; остаточными явлениями его тяжелых сотрясений и ушибов; повышенным внутричерепным и глазным давлением; дефектами диафрагмы; отслоением сетчатки; хроническим воспалением среднего уха; воспалением легких; острыми состояниями органов брюшины;

После полостных и торакальных операций - до полного устранения спаек; при сильных нарушениях схемы тела; острых невротических состояниях и срывах адаптации; выраженной вегетососудистой или нейроциркулярной дистонии “по гипертоническому типу”;

Нельзя выполнять дыхательные упражнения при сильной физической усталости; перегреве и переохлаждении; выраженной лекарственной интоксикации; при температуре тела выше тридцати семи градусов Цельсия; детям до четырнадцати лет; после второго месяца беременности; при сильных или болезненных месячных.

В этой статье я расскажу о разных типах дыхательных техник, применяемых в йоге и объясню их назначение, показания и противопоказания.
Все дыхательные техники, вне зависимости от их акцентов на воздействие на организм будут прекрасным подспорьем в подготовке к практике задержек дыхания или пранаямам, однако каждый из перечисленных видов имеет свое, ярко выраженное воздействие на системы и ткани организма человека. Давайте разбираться!

Виды дыхательных техник:

1. Очистительные, или шаткармы. Капалабхати и Бхастрика . Вариантов выполнения множество, однако техника всех вариаций будет основана на том, что дыхание будет выполняться форсировано, в темпе, значительно превышающем естественный.

Капалабхати, очищение черепа – активный выдох животом и пассивный вдох, происходящий за счет расслабления живота. Дыхательных циклов в минуту от 30 в самом легком варианте, до 60-120 и более.

Бхастрика, кузнечные меха – активный выдох и активный вдох. Усложненный вариант первой техники, осваивается после полного освоения капалабхати.

Физиология капалабхати:

Учащенные типы дыхания приводят организм к состоянию гипервентиляции.

Гипервентиляция – режим дыхания, при котором значительно повышается минутный объем дыхания.

Минутный объем дыхания (МОД) – объем воздуха, проходящий через легкие за минуту.

МОД = ЧД х ДО

Где ЧД – частота дыхания в минуту, а ДО – дыхательный объем одного дыхательного цикла (вдох-выдох).

Таким образом МОД определяется частотой и глубиной дыхания.

В состоянии покоя человек в среднем за минуту совершает 15 дыхательных циклов с ДО = примерно 0,5 литра воздуха, что составляет минутную вентиляцию легких примерно 7,5 литра, превышение этого показателя будет называться гипервентиляцией.

При выполнении капалабхати, даже в самом мягком режиме – 30 раз в минуту, во-первых, увеличивается частота дыхания ЧД, во-вторых, за счет увеличения глубины дыхания и подключения резервных объемов вдоха и выдоха повышается дыхательный объем ДО. Не буду мучить дорогого читателя цифрами, приведу готовый расчет – даже в самом мягком варианте выполнения капалабхати МОД будет составлять 30 л в минуту! И я говорю о мягком, медленном режиме, среднее же количество дыхательных циклов за минуту обычного капалабхати достигает 100-120! Вообразите себе степень гипервентиляции, которая происходит в такой короткий отрезок практики!

Расскажу о негативных эффектах гипервентиляции:

• тонус артерий организма и особенно головного мозга зависит от концентрации СО2 в крови. Повышение уровня углекислого газа приводит к расширению мелких сосудов, падение же приводит к повышению тонуса сосудов и сужению их просвета, клетки головного мозга испытывают дефицит кровоснабжения;
• помимо этого, снижение концентрации СО2 сдвигает кислотность крови в щелочную сторону, развивается дыхательный алкалоз, меняющий сродство гемоглобина к кислороду. Соединение гемоглобин-кислород в норме распадается легко, для быстрого и легкого обогащения тканей О2. В условиях алкалоза же это соединение становится крайне устойчивым и клетки организма не могут получить кислород.

Таким образом, клетки находятся в состоянии жесткого кислородного голодания. Для столь сильных метаморфоз достаточно меньше минуты, поэтому форсированные типы дыхания не должны выполняться длительными циклами и один цикл не должен превышать минуты выполнения.

Мы логично подошли к вопросу о противопоказаниях к выполнению Капалабхати и Бхастрики.

Противопоказания:

Беременность, менструальный цикл, опухоли и воспалительные заболевания головного мозга, эпилепсия, черепно-мозговые травмы в анамнезе, артериальная гипертония, расширение камер сердца, риск тромбоэмболии, любые обострения хронических заболеваний, желчнокаменная болезнь, любые опухоли и воспалительные заболевания брюшной полости и малого таза, эндометриоз, психиатрические заболевания.

Положительные эффекты капалабхати и бхастрики:

• укрепление дыхательной мускулатуры, увеличение амплитуды движения грудной клетки;
• тонизирующее и стимулирующее действие на центральную нервную систему, обмен веществ, кровообращение, лимфообращение;
• массаж слизистых всей дыхательной системы, способствующий более качественному ее очищению и обновлению мерцательного эпителия слизистой носовых проходов, пазух, бронхиального дерева;
• перепады давления в грудной клетке и брюшной полости создают перепады давления в полости черепа, внутричерепное давление колеблется от 6 до 60 мм рт.ст., что тонизирует и стимулирует сосудистый бассейн головного мозга и процессы ликвороциркуляции, улучшая питание клеток головного мозга и ускоряя вывод продуктов распада из его тканей. Из этого пункта становится понятно, почему эту технику называют «очищением черепа», но не только очищение, но и массаж головного мозга мы осуществляем, выполняя капалабхати.

Отмечу отдельно следующее заявление, часто встречающееся мне на просторах интернета «Практика капалабхати способствует похудению». Это абсурд. Для похудения необходимо выполнять мышечную работу, для того чтобы в мышцах же сгорало «топливо» — глюкоза и жирные кислоты. Работа должна быть или длительной или интенсивной! Минута вдохов-выдохов через нос и подключением аж поперечной мышцы живота и дыхательных мышц интенсивной или длительной быть не может! И не нужно удлинять продолжительность дыхательного цикла – рискуете здоровьем клеток мозга!

Бхастрика является еще более интенсивной дыхательной техникой, и все эффекты и противопоказания, относящиеся к капалабхати, справедливы и для бхастрики. Ее выполнение должно быть еще более аккуратным и укороченным по времени, а освоение обеих техник должно проводиться под руководством опытного инструктора.

Другие виды шаткарм я описываю в статье .

2. Балансирующие дыхательные техники. Нади-Шодхана, Брамари и Уджайи . Так же имеют множество вариаций исполнения, базируются на уравновешивании и дозированном растягивании вдоха и выдоха, или на растягивании выдоха.

Если Капалабхати и бхастрика обладают симпатотоническим (подробнее о Нервной системе в статье ), то есть активирующим нервную систему действием, то балансирующие техники имеют скорее уравновешивающий, расслабляющий эффект от их практики.

Акцент, расставленный на пропорции вдоха и выдоха или выраженно успокоит Вашу нервную систему, или сбалансирует ее (особенно это актуально после активной практики).

• Дыхательные техники с равной пропорцией вдоха и выдоха уравновешивают нервную систему и балансируют эмоциональный фон.
• Дыхательные техники с растянутым по отношению ко вдоху выдохом в пропорции 1:2 и более успокоят Ваш ум, расслабят эмоциональный фон и подготовят Вас к качественному отдыху в шавасане.

Коротко о каждой технике:

Нади-Шодхана – попеременное дыхание левой и правой ноздрей, вариантов множество, суть в том, что воздух в любой момент времени находится то в одной, то в другой ноздре. Очень уважаемая йогатерапевтами мягкая и эффективная техника, имеющая множество положительных эффектов на нервную систему и не имеющая противопоказаний при умеренной практике. Не стоит выполнять ее если Вы находитесь в состоянии острого воспалительного заболевания, в этом состоянии лучше в принципе обратиться к врачу и следовать его рекомендациям.

Брамари – вибрирующее дыхание, напоминает жужжание пчелы. Во время выполнения необходимо на выдохе создавать низкий тихий звук с сомкнутыми губами, вибрации от этого звука будут благоприятно воздействовать на головной мозг вызывая его микромассаж и на слизистую верхних дыхательных путей. Вдох осуществляется через нос.

Уджайи – дыхание со слегка пережатой голосовой щелью. Так называемое «охлаждающее дыхание», применяется иногда прямо во время практики йоги, чтобы выровнять чересчур частое сбившееся дыхание и сбалансировать тонус нервной системы, не давая себе слишком активироваться и «выпадать из потока практики».

Уджайи на вдохе обладает мощным антиварикозным действием и, применяемое вкупе с динамическими упражнениями, задействующими ноги, дает великолепный отток застоявшейся крови от периферии к центру, разгружая бассейн нижних конечностей.

Уджайи на выдохе эффективно тренирует дыхательную мускулатуру и обладает «охлаждающим» (успокоительным) действием на эмоциональный и ментальный фон. При варикозе нижних конечностей и малого таза уджайи на выдохе выполнять не рекомендуется.

3. Дыхательные техники, подводящие к длительным задержкам дыхания и сами задержки дыхания . Подробно о пранаяме – задержке дыхания я писала в статье , там разобран сам термин, суть процесса и физиологический смысл, уверяю Вас, Вам будет интересно ее читать.

Задержки дыхания . Физиологический смысл задержек дыхания можно коротко сформулировать так – повышение порога адаптации к стрессу на клеточном уровне, качественное и эффективное улучшение процессов клеточного дыхания и периферического кровообращения, развитие дыхательной мускулатуры. Задержки дыхания, выполняемые технически верно и систематически, смещают тонус нервной системы в сторону парасимпатики, практикующий становится более спокойным и размеренным человеком, а его нервная система становится гораздо стрессоустойчивее. Задержкой дыхания мы будем считать удерживание процесса дыхания на вдохе, длительностью не менее 45 сек. Важный момент – задержка дыхания должна выполняться со свободной голосовой щелью, силами мышц грудной клетки, а не горла, чтобы не повышать внутричерепное давление, не допускайте ощущение натуживания при выполнении задержки. В йоге крайне редко применяются задержки на выдохе, поэтому о них я не говорю.

Подводящие к задержкам дыхания упражнения . Основаны на игре с длительностью вдоха, выдоха и задержки на вдохе. Они могут быть одной длительности, могут меняться в различных пропорциях, последовательно увеличиваться по продолжительности или оставаться неизменными на протяжении всей тренировки, но суть их будет сводиться лишь к тому, чтобы обучить организм переносить без состояния стресса достаточно серьезные и длительные задержки дыхания от 45 сек и до 3-4 мин.

В заключение хочу сказать о том, что абсолютно все дыхательные техники выполняются дыханием через нос , ртом дышать нефизиологично!! Если у Вас есть привычка дышать ртом – отучивайте себя, пожалуйста, ведь оставляя эту привычку нетронутой, Вы снижаете производительность своего головного мозга в десятки раз!

Практиковать дыхательные техники полезно, но важно помнить о противопоказаниях и учитывать потенциальный риск при планировании ожидаемой пользы!

Будьте здоровы и дышите с удовольствием!

Статья была написана с использованием материалов из книги моего учителя йогатерапии Артема Фролова «Травы для йогов».

Мы дышим полной грудью, когда нам хорошо. Чувствуем скованность в солнечном сплетении в минуты боли, гнева или страха. И задерживаем дыхание в самые значимые моменты нашей жизни. Эмоциональное состояние, безусловно, влияет на то, как мы дышим. При этом на востоке уже несколько тысяч лет знают и обратное: дыхание в йоге - мощный инструмент управления психикой, способный не только регулировать эмоции, но и открывать нам качественно новые уровни восприятия.

Правильному управлению дыханием учит особый раздел йоги - пранаяма. Однако до серьезного изучения пранаямы тем, кто только начинает погружаться в практику, важно освоить базовые принципы правильного дыхания в йоге для начинающих: без этого фундамента все наши усилия на занятиях не принесут должного результата.

Принципы правильного дыхания в йоге для начинающих:

1. Задействуем диафрагму. Диафрагма - мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычным является грудное дыхание, при котором диафрагма смещается незначительно, а воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких. Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.

   На занятиях йогой для начинающих мы учимся «дышать животом»: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом снова втягиваем его. Таким образом мы обеспечиваем более амплитудное движение диафрагмы и расширяем рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

   Такое дыхание естественно для человека: нетрудно заметить, что именно так дышат дети. Однако из-за стрессов, вечной беготни и не самого правильного образа жизни наш живот все больше напрягается, дыхание становится все более поверхностным. Свою роль в этом играет и общество, где эстетичным считается плоский живот.

   Далеко не у всех диафрагмальное дыхание получается с первого раза. Здесь может помочь простое упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, другую - на грудь. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе поднималась со вдохом и опускалась с выдохом. Только после того, как вы освоите правильное дыхание в йоге для начинающих, можно переходить к полному йоговскому дыханию - последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких.

   Расслабляя живот и диафрагму, мы получаем возможность постепенно избавиться от скопившегося в этой зоне напряжения и более эффективно реагировать на новые стрессы. Великий йогин Б.К.С. Айенгар в своей книге «Беседы о йоге» пишет: «Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку».

2. Дышим медленно и глубоко. «Пранаяма» в переводе с санскрита дословно означает «управление праной» или «расширение праны». Прана - жизненная энергия, которую мы получаем из разных источников, в том числе и с помощью дыхания. Чем качественнее и полнее мы дышим, тем больше энергии мы накапливаем в теле.

   Правильное дыхание при занятиях йогой - это дыхание медленное и глубокое. Оно позволяет не только расслабить тело, но и способствует максимальному набору энергии.

3. Поддерживаем ритм. Переход из одной асаны в другую сопровождается определенным ритмом дыхания. Главное правило: движения, направленные вверх (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), совершаются на вдохе, а направленные вниз (наклониться, округлить спину) - на выдохе. Особенно подчинены ритму динамические комплексы, например «Приветствие солнцу».

   Но и при выполнении статических асан дыхание в йоге не должно останавливаться. Каждый выдох стоит использовать, чтобы немного больше расслабиться и глубже войти в позицию.

ЗАНИМАЙТЕСЬ ЙОГОЙ С УДОВОЛЬСТВИЕМ

Начать занятие. Иногда мы непроизвольно напрягаемся и задерживаем дыхание. Инструктор по йоге и эксперт AnySports.tv Василий Кондратков рекомендует начинающим студентам: «Необходимо отслеживать такие задержки, снова и снова запускать правильное дыхание в йоге. Причиной задержки может быть слишком высокая нагрузка. В этом случае стоит ее уменьшить, то есть упростить асану. Ни одна сложная поза не принесет пользы, если в ней вы не можете глубоко дышать».

Дыхание как инструмент осознания. Правильное дыхание при занятиях йогой не только позволяет получать нужный эффект от выполнения асан, но и вводит в особое медитативное состояние. В классических источниках дыхание описывается как «мост от физического к духовному», способ выйти за привычные границы восприятия. Концентрируясь на вдохе и выдохе, мы осознаем, что происходит здесь и сейчас, полностью присутствуем в собственном теле. Это и есть медитация.

Управлять своим вниманием с помощью дыхания можно и более точечно. Принимая непривычную для тела позу, иногда мы испытываем напряжение и даже боль. Конечно, сильную боль не стоит терпеть, но некоторые неприятные ощущения все же неизбежны, когда наше тело еще недостаточно гибко. В таких случаях от преподавателей йоги можно услышать загадочные слова: «Дышите в вашу боль». Что это значит? Лучший способ расслабить жесткие участки тела, например раскрыть таз или растянуть подколенные сухожилия - представить, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает». Вы заметите, что уже через несколько циклов дыхания напряжение начнет спадать.

Практикуя осознанное дыхание в йоге, можно постепенно избавиться от старых блоков и зажимов, которые сковывают наше тело и препятствуют движению энергии, вызывая плохое самочувствие и эмоциональный дисбаланс.

Правильное дыхание в повседневной жизни. Практика правильного дыхания при занятиях йогой не ограничивается ковриком. Привычка к постоянному диафрагмальному дыханию поможет сохранить здоровье и эффективнее преодолевать стрессы. Начните с малого: подышите «животом» несколько минут, когда волнуетесь. Вот увидите - спокойствие вернется гораздо быстрее!

Фото: bigstock.com

Энергия - это манифестация праны. В теле человека прана проявляет себя в силе мысли, обмене веществ и нервных токах. Организм получает прану из пищи, воды и воздуха, причем главным ее источником служит воздух.

Когда человек дышит правильно , он поглощает из воздуха максимальное количество праны. Существуют специальные техники, которые позволяют оптимизировать этот процесс.

У большинства людей в мире отсутствуют навыки правильного дыхания. Люди дышат поверхностно и учащенно, не выполняя задержек дыхания. А ведь именно задержки дыхания приносят колоссальную пользу организму, поскольку позволяют накапливать углекислый газ в крови и клетках тканей органов человеческого тела. Без углекислого газа нарушается жизнедеятельность всего организма. Углекислый газ поддерживает уровень обменных процессов в организме, участвует в синтезе аминокислот. Углекислый газ возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме. Наконец, углекислый газ хорошо успокаивает нервную систему и расширяет сосуды.

При неправильном дыхании углекислый газ в избытке выводится из организма. Человек начинает болеть гипертонией, астмой, атеросклерозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Организм изо всех сил старается препятствовать процессу избыточной потери углекислоты, включая защитную систему. Возникает перенапряжение, которое приводит к спазмам сосудов бронхов, увеличению секреции слизи, увеличению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, склерозу сосудов бронхов, спазмам гладкой мускулатуры всех органов. Получается замкнутый круг: чем чаще человек дышит, тем меньший процент кислорода усваивается из вдыхаемого воздуха.

Когда процесс дыхания нормализуется, то в норму приходит и количество углекислого газа в организме. Это способствует оздоровлению всех систем тела, улучшению сна, повышению выносливости и работоспособности, расслаблению нервной системы. Улучшается деятельность сердечнососудистой, дыхательной, нервной и гормональной систем, усиливается обмен веществ. Интересно отметить, что обогащению крови углекислым газом способствует не только практика пранаямы, но и сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки. Соответственно, следует избегать стрессов, переедания, приема лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева.

Дыхательные упражнения надо выполнять ежедневно, утром и вечером. Практиковать пранаяму нужно сознательно, потому что эти техники помогают излечиться от многих болезней и позволяют жить полноценной жизнью. Вы должны научиться дышать медленно и размеренно. Прежде чем приступить к выполнению комплекса пранаямы, запомните и в дальнейшем руководствуйтесь следующими рекомендациями:

• перед выполнением дыхательных упражнений опорожните мочевой пузырь и кишечник. Кстати, регулярные занятия йогой улучшат перистальтику кишечника;
• выполняйте дыхательные техники в тихом спокойном месте, где можно полностью расслабиться и сосредоточить внимание на технике исполнения;
• практикуйте пранаяму не раньше чем через три-четыре часа после приема пищи;
• перед занятием необходимо выполнить полную растяжку всего тела и техники омоложения позвоночника;
• нельзя заниматься на сквозняке, но помещение должно хорошо вентилироваться;
• дышите только носом;
• надевайте легкую одежду из хлопчатобумажной ткани. Подойдут шорты и майка. Ноги должны быть босыми;
• не дышите прерывисто; дыхание должно быть плавным и размеренным;
• не перенапрягайте мышцы живота; расслабьте лицо, глаза, язык, челюсть, горло, шею, плечи и брюшину;
• выполняйте выдох медленно и последовательно, не стараясь вытолкнуть оставшийся в легких воздух за счет сокращения мышц. Для этого надо сначала выпустить воздух из нижних долей легких, затем из средних, и только потом из верхних;
• при возникновении болевых ощущений или дискомфорта (головные боли, сухость во рту, спазмы желудка, колики, изжога и т. д.) сделайте перерыв. Отдохните пять минут на свежем воздухе;
• при выполнении техники полного дыхания старайтесь не перенапрягать ноздри и мышцы лица, так как это может привести к сужению и закупорке дыхательных путей;
• в течение дня можно несколько раз выполнять технику полного дыхания (см. в этой главе ниже), но не больше десяти циклов за один сеанс;
• будьте настойчивы, уверенны и спокойны.

В течение трех месяцев практикуйте технику дыхания для очищения нервов. Она выполняется на пустой желудок, желательно четыре раза в день: утром, днем, вечером и перед сном, всегда в одно и то же время.

Техника дыхания для очищения нервов

Оздоровительный эффект: снятие хронического стресса; избавление от головных болей; нормализация кровообращения; восстановление душевного равновесия; регуляция процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе.

Исходное положение : сесть на коврик, скрестив ноги. Голова, шея и туловище должны находиться на одной прямой. Можно практиковать эту технику, сидя на стуле.

Выполнить медленный спокойный вдох и выдох через нос. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю и выполнить медленный спокойный вдох через левую ноздрю. Закрыть средним пальцем правой руки левую ноздрю, открыв при этом правую ноздрю, и выполнить медленный выдох через правую ноздрю. Не меняя положения пальцев, выполнить медленный спокойный вдох через правую ноздрю. Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю, открыв левую, и выполнить спокойный медленный вдох через левую ноздрю. Это один цикл техники. За один сеанс таких циклов нужно выполнить пять, желательно повторять эти сеансы четыре раза в день.

Во время каждого из пяти циклов сеанса дышите плавно, не делая пауз. Сосредоточьте внимание на органах дыхания. Каждый цикл обязательно должен начинаться со вдоха через левую ноздрю. Продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Допустимо немного удлинить фазу выдоха.

Регулярно выполняйте эту технику в течение одного-трех месяцев. Если вы пропустили дни, то увеличьте срок выполнения. Затем прекратите выполнять технику дыхания для очищения нервов и начните практиковать технику диафрагмального дыхания.

Техника диафрагмального дыхания

Оздоровительный эффект: обогащение крови и тканей кислородом, нормализация дыхания, снижение частоты пульса.

Исходное положение: лягте на спину, положив одну руку на грудь, а вторую - на нижний отдел грудной клетки, где начинается область брюшного пресса.

Выполните вдох. На вдохе почувствуйте, как нижняя часть грудной клетки расширяется и живот поднимается вверх. На выдохе почувствуйте, как эта область сокращается. Сама грудь должна оставаться практически неподвижной. Дышите размеренно, плавно и без спешки. Выполняйте эту практику в течение 15 минут дважды в день: утром, когда еще не поднялись с постели, и вечером перед сном, когда уже легли. Эта техника поможет вам спокойно начать и закончить день.

Чтобы обучиться диафрагмальному дыханию, положите на живот тяжелую книгу. На вдохе книга должна подниматься, а на выдохе опускаться. Постепенно вводите этот метод дыхания в повседневную жизнь, чтобы такое дыхание стало для вас естественным и вы не задумывались о том, как его выполнять. Далее переходите к изучению техники полного дыхания.

Для справки. Разучивайте комплекс дыхательных упражнений в следующем порядке:

1. Первая фаза техники «полного дыхания» плюс техника «очищающего дыхания».
2. Первая и вторая фазы техники «полного дыхания» плюс техника «очищающего дыхания».
3. Первая, вторая и третья фазы техники «полного дыхания» плюс техника «очищающего дыхания».
4. Все четыре фазы техники «полного дыхания» плюс «очищающее дыхание».
5. «Полное дыхание», «энергетическое дыхание», «очищающее дыхание».
6. «Полное дыхание», «энергетическое дыхание», «ритмическое дыхание» и «очищающее дыхание».

Только полностью освоив одну дыхательную технику, можно переходить к изучению следующих.

Техника полного дыхания

Техника «полного дыхания» состоит из четырех фаз.

Первая фаза - это фаза вдоха. Вдох выполняется через нос. Воздух поступает плавно, непрерывно и медленно. Вторая фаза - это фаза задержки дыхания после вдоха. Третья фаза - это фаза полного выдоха через нос. Воздух выходит плавно, непрерывно и медленно. Четвертая фаза - это фаза задержки дыхания после выдоха. В этой технике дыхания все легочные альвеолы вовлечены в работу. Легкие полностью заполняются воздухом.

Первая фаза: фаза вдоха

Оздоровительный эффект: стимулируется деятельность всех клеток легких. При этом увеличивается объем легких.

Исходное положение:

Расслабить все тело, продолжая держать спину прямо. Начните выполнять медленный полный вдох через нос. Воздух по очереди должен заполнить нижнюю, затем среднюю и только в конце верхнюю часть легких. Чтобы добиться правильного выполнения этой фазы дыхания, слегка выпятите вперед переднюю стенку живота и опустите вниз диафрагму. После этого раздвиньте в стороны ребра. Тогда грудная клетка поднимется наверх и воздух войдет в среднюю часть легких.

Затем приподнимите ключицы и расправьте плечи. Тогда воздух заполнит верхнюю часть легких. Выполняйте подъем воздуха по легким непрерывно и без напряжения. Движение должно быть волнообразным.

При выполнении вдоха все внимание сосредоточьте на легких. Без задержки дыхания выполните спокойный медленный выдох через нос.

Через десять дней практики приступайте к изучению второй фазы полного дыхания.

Вторая фаза: фаза задержки дыхания после вдоха

Противопоказания : эмфизема легких, бронхиальная астма, гипертония, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, беременность. При наличии противопоказаний техника «полного дыхания» должна состоять не из четырех, а из трех фаз.

Оздоровительный эффект: активизирует клеточную деятельность легких, увеличивает уровень углекислоты в крови и клетках тканей.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Держать спину прямо. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Опустить ладони на колени.

После выполнения фазы вдоха задержать дыхание на несколько секунд. Если возникнет ощущение дискомфорта, сразу выполните обычный спокойный выдох через нос. Старайтесь не передержать время выполнения фазы задержки воздуха на вдохе. Все внимание опять-таки сфокусируйте на легких.

Выполняется от 5 до 10 раз за один сеанс, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений.

Через 10 дней практики начинайте осваивать третью фазу полного дыхания.

Третья фаза: фаза выдоха

Оздоровительный эффект: способствует очистке легких от остатков воздуха, который уже отработан.

Исходное положение: Сесть на коврик, скрестив ноги. Держите спину прямо, перпендикулярно полу. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Ладони покоятся на коленях.

Выполните вдох и задержку дыхания на вдохе (если нет противопоказаний). Теперь выполните медленный непрерывный полный выдох через нос. Сначала выдыхайте воздух из нижней части легких. Для этого втяните живот и поднимите вверх диафрагму. Вы почувствуете, как воздух покидает нижнюю часть легких. Продолжая держать живот втянутым, сожмите ребра. Тогда воздух выйдет из средней части легких. Наконец, опустите ключицы и выдохните воздух из верхней части легких.

Все три стадии выполняются непрерывно и без напряжения волнообразным движением.

При выполнении выдоха внимание должно быть сосредоточено на легких.

Выполняется от 5 до 10 раз за один сеанс, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений.

Через 10 дней после разучивания начинайте осваивать четвертую фазу техники полного дыхания.

Четвертая фаза: фаза задержки на выдохе

Оздоровительный эффект: способствует излечению от тахикардии и эмфиземы легких. Увеличивает уровень углекислоты в крови и клетках органов и тканей. Омолаживает и тонизирует органы и системы жизнедеятельности организма.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Держите спину прямо. Следите, чтобы голова, шея и туловище располагались вдоль одной прямой линии. Опустите руки на колени. Выполните вдох, задержку на вдохе, выдох и задержите дыхание после выдоха на несколько секунд, подтянув живот к спине.

Теперь снова выполните спокойный размеренный вдох через нос. Все ваше внимание должно быть сосредоточено на легких.

В течение первых 10 дней выполняется 5 раз, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений на единицу, пока не доведете до 10 раз.

Техника очищающего дыхания (завершает выполнение комплекса)

Оздоровительный эффект: снимает усталость и утомление; тонизирует нервную систему; эффективно очищает легкие от использованного воздуха.

Исходное положение: Пятки и носки вместе, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Спина прямая, поясница не прогнута. Голову держать прямо, взгляд направлен вперед и сфокусирован в одной точке.

Сделайте размеренный вдох и задержите дыхание на несколько секунд. Затем сложите губы трубочкой, как будто собираетесь свистеть, и с силой выдохните воздух ртом, не раздувая щек. Выдыхайте воздух прерывисто и небольшими порциями, выполняя на несколько секунд задержки дыхания. Закончив цикл, спокойно вдохните через нос. Выполняется один раз.

Техника ритмического дыхания

Ритмические вибрации микромира и макромира отражаются в биологических ритмах человеческого организма: частоте дыхания и пульсе. Научившись ритмично дышать и настраиваться на индивидуальный ритм вибраций собственного организма, человек обретает гармонию с мирозданием в масштабах вселенной. Это крайне важно для обретения здоровья и долголетия, поскольку ритм космоса влияет на человека с момента его рождения и даже во внутриутробном состоянии.

Оздоровительный эффект: способствует оздоровлению организма в целом и продлевает годы полноценной гармоничной жизни.

Прежде чем приступить к выполнению техники ритмического дыхания, вы должны посчитать свой пульс, запомнить его частоту и научиться мысленно воспроизводить ритм этого биения. Каждый раз перед выполнением ритмического дыхания вы должны определять свой пульс и запоминать его ритм.

Исходное положение: сесть на коврик со скрещенными ногами. Спину держать прямо. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Ладони опустить на колени.

1. Выполните вдох на шесть ударов вашего пульса.
2. Выполните задержку дыхания после вдоха на три удара вашего пульса.
3. Выполните выдох через нос на шесть ударов вашего пульса.
4. Задержите дыхание на три удара вашего пульса. Эти четыре фазы составляют один дыхательный цикл. Повторять от 5 до 10 таких циклов, прибавляя каждую декаду по одному циклу.

Фактически ритмическое дыхание выполняется по схеме 2: 1: 2: 1, то есть фазы вдоха и выдоха длятся в два раза дольше фаз задержек дыхания на вдохе и на выдохе.

В случае противопоказаний к выполнению задержки дыхания на вдохе нужно дышать по схеме 2: нет задержки: 2: 1. Овладев ритмом 6:3: 6: 3, постепенно доведите количество циклов до десяти. Теперь осваивайте ритм 8: 4: 8: 4. После него - 10: 5: 10: 5, затем 12: 6: 12: 6 и так далее до тех пор, пока не доведете счет до своего индивидуального ритма.

Индивидуальный ритм каждого человека определяется датой его рождения. Ниже приводятся расчеты индивидуального ритма дыхания для людей разных зодиакальных знаков.