Главная

На каких тренажерах тренировать плечи. Как накачать плечи в тренажерном зале: упражнения и программа тренировок

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

Как качать плечи

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи. Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи, каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

Примечания:

Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельт

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале - это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

Жим гантелей над головой - 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
Тяга штанги к подбородку - 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
Подъем штанги над головой на прямых руках - 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Как накачать рельефные плечи

Цель: дефиниция дельт

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая "сечка".

Тренировка плеч на рельеф

Армейский жим сидя - 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
Разведение гантелей в стороны стоя - Суперсет:
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне -
3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга к подбородку в кроссовере - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
Разведение рук в стороны с эспандером - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как быстро накачать плечи

Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировок

Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

Разведение гантелей в стороны стоя - 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Подъем руки перед собой в кроссовере - 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение рук в тренажере «бабочка» - 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать средние дельты

Цель: наращивание средних дельтовидных мышц

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

Жим штанги над головой сидя - 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
Тяга штанги к подбородку - 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение гантели в сторону одной рукой -
Разведение гантелей в стороны стоя - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать задние дельты

Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц

Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

Жим из-за головы -
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне - 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение рук в кроссовере - 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение рук в тренажере «бабочка» - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать передние дельты

Цель: наращивание передних пучков дельтовидных мышц

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

Жим над головой сидя - 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
Жим Арнольда - 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
Подъем гантелей перед собой - 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Подъем руки перед собой в кроссовере - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Что делать, если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

Тяга нижнего блока в сторону одной рукой - 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Подъем штанги перед собой на вытянутых руках - 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение рук в тренажере «бабочка» - 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Жим над головой в тренажере - 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
Тяга штанги к подбородку - 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Некоторые девушки отказываются от нагрузки на дельтовидную мышцу, считая, что из-за этого их плечи будут слишком широкими. Но это не так, накачать огромные плечи можно только при условии использования специальных гормональных препаратов. Выполнение упражнений на плечи для девушек в тренажерном зале позволит укрепить плечевые суставы, а также сделать фигуру пропорциональной.

Многие базовые упражнения, такие как отжимания, подтягивания и т. д. уже обеспечивают определенную нагрузку на плечевой пояс. Поэтому изолирующие упражнения достаточно выполнять 1 раз в течение недели.

При таком режиме нагрузок перекачать плечи невозможно. А добиться такого результата смогут только те, кто целенаправленно работает над увеличением мышечной массы, работая с большим весом, употребляет препараты для повышения тестостерона или же придерживается диеты с большим количеством калорий.

Какое количество повторений и подходов

Упражнения на плечи, выполняемые в тренажерном зале для девушек, желающих избавиться от лишнего веса, должны выполняться в 2-3 подхода по 15 повторений в каждом. Тем, кто только начинает заниматься, достаточно делать до 12 повторений. Это позволит освоить технику.

Для начала используются гантели минимального веса. Работая с ними, нужно стремиться каждый раз увеличивать количество повторений. Дойдя до 15 повторений, следует использовать гантели с большим весом.

Если же основной целью занятий является наращивание мышечной массы, то выполнять упражнения следует в 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Техника выполнения упражнений

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Преимуществами данного вида упражнения можно считать:

прицельную проработку всех мышц плечевого пояса и груди;
возможность увеличить мышечную массу в области верхней части груди;
возможность добиться выразительной линии декольте и сделать грудь визуально более пышной;
устранение асимметрии мышц груди;
растяжение пекторальных мышц.

Данное упражнение по сложности можно отнести к среднему уровню. Техника его выполнения следующая:

Лечь на наклонную (с углом в 30-45 градусов) скамью, взяв гантели нейтральным хватом (когда запястья направлены друг к другу). Прямые руки с гантелями поднимаются вверх и немного сгибаются локти. Позвоночник нужно слегка прогнуть, а лопатки свести. Данная позиция является исходной.
Вдохнув, руки плавно опускаются через стороны. Важно следить за тем, чтобы локтевой сустав оставался в согнутом положении. Разводить руки нужно до тех пор, пока ладони не устремятся в потолок. Дойдя до нижней точки, нужно в ней задержаться на несколько секунд, что позволит дополнительно растянуть мышцы груди. На выдохе руки поднимаются вверх до исходной точки.

Чтобы выполнение упражнения принесло максимальный результат, важно соблюдать определенные правила:

следить за траекторией движения рук (по дуге);
выполнять разведения в медленном темпе, а сведение в быстром;
ноги должны быть хорошо зафиксированы на полу, а спина плотно прижатой к скамейке;
задержавшись в верхней точке на несколько секунд, следует дополнительно сжимать грудные мышцы;
после поднятия гантелей вверх между ними должен оставаться небольшой зазор;
разводить гантели необходимо так, как позволяет растяжка без боли в передней дельте;
нельзя помогать себе выполнять упражнение корпусом, работают исключительно руки;
при наличии любых проблем с суставом плеча, использовать большой вес нельзя;
во время выполнения упражнения локти должны быть зафиксированными;
угол наклона скамьи не должен превышать 45 градусов.

Попеременный подъем гантелей

Попеременный подъем гантелей позволяет сделать плечевой пояс выразительным и привлекательным.

Но чтобы упражнение принесло максимальный результат, оно должно выполняться по всем правилам:

Гантели взять в руки, используя верхний хват, слегка согнув руки в локтях.
Стоять нужно ровно, немного раздвинув в стороны ноги. Руки должны быть опущенными и находиться возле бедер.
Во время выполнения комплекса мышцы пресса и поясницы должны быть напряжены.
Голова должна быть направлена прямо.
После вдоха дыхание задерживается, а одна рука плавно поднимается вверх до уровня глаз. В самой верхней точке нужно сделать задержку до тех пор, пока не почувствуется жжение в прорабатываемых мышцах.
На выдохе рука плавно опускается вниз, не доходя на 10 см до уровня бедра. Таким образом, мышцы, над которыми проводится работа, все время будут находиться в напряжении.
Данное упражнение повторяется необходимое количество раз для обеих рук.

Это упражнение для девушек на плечи, выполняемое в тренажерном зале требует, чтобы локти все время находились в слегка согнутом состоянии. Важно, чтобы руки работали в одной плоскости. Тело при этом остается неподвижным.

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку может осуществляться узким или широким хватом. Отличие узкого хвата заключается в том, что таким образом происходит проработка трапециевидной мышцы и бицепса. Широкий хват используют для тренировки дельты.

Выполнять такое упражнение можно не только со штангой, но и с гантелями. Для выполнения тяги со штангой первый пробный раз нужно сделать с пустым грифом. Если в зале не оказалось грифа легче 20 кг, а для девушки это много, то можно воспользоваться двумя гантелями по 5 кг.

Порядок выполнения тяги к подбородку со штангой следующий:

Штанга снимается со стойки и подводится к телу. В правильном положении она будет находиться возле ног. Руки нужно слегка согнуть в локтевом суставе.
Силой плеч штанга поднимается вверх. При этом локти слегка разводятся в стороны, а запястья сгибаются. Ладони должны быть направлены к телу.
Таким образом гриф скользит до уровня подбородка вдоль тела.
При выполнении упражнения ноги находятся на уровне плеч, грудь выпячена вперед, таз отодвинут назад, а плечи максимально распрямлены. Важно следить за тем, чтобы гриф поднимался за счет работы плеч.
Чтобы нагрузить трапециевидные мышцы, после поднятия грифа он плавно опускается вниз. Если же необходимо проработать плечи, то после поднятия грифа до максимальной точки следует еще потянуть локти вверх.

Разминочное упражнение выполняется 15 повторов. Если этого веса будет недостаточно, то к грифу добавляются блины и продолжается выполнение тяги к подбородку еще 3 подхода, в каждом по 10 повторений. Или же 3 подхода выполняются с пустым грифом.

Аналогично упражнение выполняется с использованием гантелей, хват варьируется. Оптимальным вариантом считается расстояние между ними в 10-15 см.

Разведение гантелей из положения лежа

Среди преимуществ разведения гантелей лежа на скамье можно выделить:

возможность проработки практически всех групп мышц верхней части тела;
большую эффективность в сравнении с отжиманиями;
формирование хорошей растяжки и осанки;
простоту и доступность выполнения;
быстрое достижение максимального результата.

Пошаговая техника выполнения:

Для начала нужно подобрать оптимальный вес гантелей. Лежа на горизонтальной скамье, гантели берут нейтральным хватом (когда ладони обращены друг к другу), немного согнутыми руками. Поясница слегка прогибается, а ноги упираются в пол.
Вдыхая, гантели плавно разводят в стороны, описывая полукруг. Дойдя до уровня груди, грудные мышцы сжимают, а руки по проложенной траектории возвращаются назад. После этого делается выдох.
В самой верхней точке нужно делать задержку на несколько секунд, следя за тем, чтобы гантели не касались друг друга.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек в виде разведения гантелей лежа на скамье имеют свои правила выполнения:

все движения выполняются максимально плавно без резких движений, сосредотачиваются на работе мышц;
не нужно делать длительный перерыв в верхней точке;
гантели не должны касаться друг друга;
подниматься и опускаться гантели должны до комфортного положения.

Отжимания

Во время отжиманий задействованными оказывается большинство мышц тела. Такое упражнение помогает активно сжигать калории, улучшается метаболизм и повышается выносливость. Выполнять отжимания можно несколькими способами: от стены, скамьи или от пола. Каждый вариант имеет свои особенности выполнения.

Самыми легкими считаются отжимания от стены.

Для этого нужно:

Встать возле стены на небольшом расстоянии. Руками упереться в стену так, чтобы ладони были на уровне плеч.
Максимально сгибая локти, нужно стараться лбом дотронуться до стены.
Сгибать и разгибать локти нужно максимально плавно. При этом спина и колени должны быть ровными.
Чтобы увеличить нагрузку, можно отойти от стены подальше.

Для начала будет достаточно 10 повторений. Со временем их количество нужно увеличивать.

Чтобы выполнить упражнение от скамьи, нужно:

Упереться руками в скамью, держа ноги вместе. При этом руки должны находиться на ширине плеч.
Аналогично предыдущему варианту, руки максимально сгибаются в локтевом суставе.

Начинать выполнять такое упражнение можно с высокой опоры, постепенно снижая ее высоту. Если отжиматься от пола классическим способом пока еще сложно, можно начинать делать это с колен.

Для этого:

Руками следует упереться в пол, а ноги согнуть в коленях.
Аналогично предыдущим упражнениям, локти максимально сгибаются.
Важно, чтобы поясница в это время оставалась ровной.

Для классического отжимания от пола нужно:

Упереться одновременно руками и ногами (носками) в пол. При этом тело должно быть перпендикулярно полу.
Сгибая руки в локтях, пытаться дотронуться грудью пола.
Выдыхая, тело медленно возвращать в начальное положение.

Девушкам это упражнение на плечи в тренажерном зале рекомендуется выполнять с минимальной амплитудой в среднем темпе. Постепенно количество выполнений увеличивают для повышения выносливости. Важно следить за тем, чтобы тело представляло собой прямую линию.

Высокая тяга

Высокая тяга еще известна, как «тяга к подбородку». Такое упражнение максимально нагружает не только боковые, но и задние, и передние отделы. Для ее выполнения нужно стать прямо, слегка согнув локтевые суставы.

Гантели поднимаются вверх при помощи плечевых мышц таким образом, чтобы они достигали линии, параллельной полу. Важно следить за тем, чтобы другие мышцы в работу не включались.

Жим Арни

Такие упражнения для девушек на плечи, выполняемые в спортзале, были разработаны известным актером и спортсменом Арнольдом Шварценеггером. Их эффект он заметил совершенно случайно, когда во время тренировки случайно повернул ладони в тот момент, когда они находились в самой нижней точке.

При этом он отметил, что нагрузка на дельту оказалась больше, чем при выполнении обычных жимов. Такой жим больше задействует боковые и передние части плеча, снижая нагрузку на его заднюю головку.

Чтобы выполнить жим Арни, нужно использовать стул со спинкой или скамейку.

Порядок выполнения следующий:

Сидя на скамье, руки требуется согнуть в локте и повернуть в пол. Держать гантели нужно по направлению к лицу на уровне шеи. Плечи плотно прижимают к телу.
На вдохе производится подъем гантели, а в момент приближения к уровню подбородка, запястья разворачиваются в противоположную сторону от лица. В верхней точке нужно сделать небольшую задержку, после чего руки медленно опускаются вниз, а запястья поворачиваются в противоположную сторону. Таким образом, находясь в самой нижней точке, они вновь будут смотреть на лицо.

Важно, чтобы подбородок во время выполнения такого жима был параллелен полу, а голова не опускалась.

Жим гантелей сидя

Преимуществом жима гантелей в положении сидя является:

возможность увеличения объема дельт;
достижение больших результатов в сравнении с другими техниками выполнения жима;
укрепление плечевых костей;
контроль над гантелью;
возможность совершать упражнение с большей амплитудой;
улучшение равновесия;
устранения дисбаланса в плечевом развитии.

Техника выполнения упражнения следующая:

Сидя на скамье, нужно взять в руки гантели, поставить их на бедра. Далее их поднимают до уровня плеча с обеих сторон. Запястье должно быть повернуто таким образом, чтобы ладонь была направлена вперед. Ноги должны надежно упираться в пол.
На выдохе гантели поднимаются вверх. Сделав задержку в высшей точке, руки медленно опускают.

При выполнении такого жима нужно придерживаться некоторых рекомендаций специалистов:

на скамье нужно сидеть максимально глубоко, хорошо прижавшись спиной к скамье;
ноги нужно развести в противоположные стороны;
гантели должны находиться немного перед плечами;
нельзя прикасаться гантелями друг к другу;
действовать с максимальной амплитудой;
не поднимать гантели, используя инерцию.

Жим штанги из-за головы

Данное упражнение является травмоопасным, поэтому, выполняя его, нужно строго придерживаться правил:

Жим штанги с груди

Упражнение помогает нагрузить мелкие мышцы и дельту.

Выполняется оно следующим образом:

Нужно встать прямо, ноги не широко расставить.
Затем следует нагнуться вперед, взять лежащую впереди штангу и, не прогибая поясницу, подняться, положив штангу на грудь.
Резким движением штанга поднимается вверх и плавно вновь опускается на грудь.

Во время выполнения жима необходимо следить за состоянием спины. Она не должна прогибаться в пояснице.

Упражнения на плечи для девушки — варианты тренировок

Девушкам совершенно не обязательно всю тренировку посвящать именно дельтам.

Силовые упражнения в тренажерном зале на развитие плеч следует чередовать с развитием других групп мыщц. На изображении — один из вариантов тренировки на все тело для девушек

Любые упражнения на эту группу мышц лучше совмещать с проработкой других частей тела. Фитнес-тренеры предлагают такие варианты тренировок.

Тренировка 1: плечи и руки

Для проработки рук и плечевого пояса подойдет такой комплекс:

Разведение рук с гантелями в стороны, в положении сидя на скамейке.
Тяга к подбородку.
Разведение рук с гантелями, находясь в положении лежа.
Попеременный подъем гантелей.
Жим Арни.

Тренировка 2: ноги и ягодицы

Проработать нижнюю часть тела помогут такие упражнения:

Приседание со штангой.
Выпады с гантелями.
Отведение прямой ноги назад.
Ягодичный мостик.
Становая тяга.

Все упражнения выполняются в 3 подхода, по 15 повторений каждый.

Тренировка 3: грудь и спина

Для спины и груди подходит такой комплекс:

Подтягивания на перекладине.
Жим гантелей в положении лежа.
Обратная бабочка.
Разведение гантелей под углом в 45 градусов.
Тяга блина к подбородку.

Все упражнения выполняются в 3 подхода, по 15 повторений каждый.

Как уменьшить объем мышц, тренируясь

Фитнес-тренеры уверены, что правильно подобранный комплекс упражнений поможет избавиться от крупных мышц, уменьшить их объем.

Для этого нужно:

Построить свою тренировку таким образом, чтобы выполняемые упражнения были направлены на уменьшение жировой ткани в организме. Для этого идеально подходят аэробные нагрузки.
Важно не прекращать силовой тренинг. Но его не должно быть много. К примеру:

для уменьшения объема руки достаточно выполнять жим гантелей сидя и тягу к подбородку 3 подхода по 15 повторений;
уменьшить объем бедер можно оставив выпады со штангой – 3 подхода по 15 повторений;
для голени – прыжки со скакалкой – 3 подхода по 200 повторений каждый.

Совмещая упражнения на плечи для девушек, которые тренируются в спортзале, можно добиться неплохих результатов, сделав тело максимально пропорциональным. Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это позволит не только защитить себя от травм, но и повысить результативность упражнений. В завершении занятия нужно выполнить растяжку проработанных групп мышц.

Видео на тему: упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек

Топ 5-ти лучших упражнений для плеч в тренажерном зале:

Упражнения на плечи для девушек. Занятия в тренажерном зале:

Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.

Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:

разделена фасциями на три пучка. Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми.
Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, . Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать, обязательно разминайтесь .
Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.

Топ-8 упражнений на плечи в спортзале

Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.

1. Жим из-за головы

Упражнение направлено на прокачку и . Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.

Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.
Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
Выполняйте плавные жимы над головой.
Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.

Не опускайте гриф ниже затылка.
Не выводите локти вперед.

2. Армейский жим

Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.

Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.
Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.

Рекомендации:

При подъеме слегка отводите штангу за голову.
При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.

3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй

Упражнение применяется для прокачки . Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.

Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
Затем сведите руки в начальное положение.
Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Слегка согните руки в локтях.
Держите спину ровно.
При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.

4. Жим Арнольда

Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.

Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.

Не сутульте спину.
При опускании не «бросайте» гантели, контролируйте обратную фазу.

5. Тяга штанги к подбородку

Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.

Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Избегайте рывковых движений.
Не наклоняйтесь вперед.
В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.

6. Жим гантелей сидя

Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.

Сядьте на гимнастический стул или скамью.
Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
Плавно выжмите гантели над головой.
Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.

Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.

Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

8. Махи гантелями в стороны

Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.

Встаньте прямо, возьмите гантели.
Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.
Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.

При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.

Программа тренировок в тренажерном зале на плечи

Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.

Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.

Заключение

Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.

Плечевые суставы очень легко травмировать. Поэтому не торопитесь, начинайте с малого и постепенно увеличивайте вес снарядов.

Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах , так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.

Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате

Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:

разделена фасциями на три пучка. Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми.
Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, . Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать, обязательно разминайтесь .
Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.