Одним из методов восстановления сил и душевного спокойствия является аутогенная тренировка. Упражнения помогают нормализовать физиологические процессы в организме и успокоить нервную систему. С помощью таких тренировок можно научиться без посторонней помощи входить в состояние транса. Но важно научиться технике их выполнения и познакомиться с некоторыми правилами аутотренинга.
Это специальный метод, который позволяет самостоятельно входить в аутогенное состояние, а также выходить из него, используется для нормализации физиологических и психологических процессов.
Метод аутогенной тренировки был предложен Шульцем, который в ходе научных исследований анализировал рассказы людей, прошедших через гипноз. Многочисленные эксперименты позволили ему выявить, что в гипнотическом состоянии человек ощущает распространение тепла по всему телу, тяжесть в руках и ногах на фоне мышечного расслабления.
Аутогенная тренировка и релаксация направлены на усиление этих ощущений. Шульц предложил метод, который позволяет вызвать физиологический сдвиг пассивной концентрацией внимания на появляющихся ощущениях.
Те, кто прошел курсы аутогенной тренировки, умеют привести в равновесие психические процессы, снять физическое перенапряжение и быстро восстановить свои силы. После таких занятий становится возможным контроль кровообращения, работы сердца и дыхательной системы.
Релаксация и аутогенные тренировки эффективны при различных нервных расстройствах, психосоматических заболеваниях, для избавления от вредных привычек и изменения личных черт характера.
Основные цели АТ:
Во время аутогенной тренировки и самовнушения решаются следующие задачи:
Легко справляется АТ с восстановлением сил. Упражнения аутогенной тренировки представляют собой сочетание техник гипноза с позами йоги. Это позволяет восстановить за короткое время гомеостаз в организме благодаря обретению спокойствия и нейтрализации стрессовых состояний.
АТ напоминает лечебный гипноз, но есть существенная разница. Человек имеет возможность активно участвовать в процессе. Для получения максимального расслабления и релаксации аутогенная тренировка должна проводиться с учетом некоторых факторов:
Аутогенная тренировка - метод саморегуляции функций организма, который полезен для нервной системы. Человек живет в окружении стрессовых ситуаций, часто испытывает ощущение тревоги, страха, а про хроническую усталость и говорить не приходится. Метод Щульца помогает научиться адекватно и спокойно реагировать на негативные внешние раздражители. Постоянные тренировки позволяют свести к минимуму эмоциональные всплески.
От аутотренинга можно ожидать и физиологический эффект, который заключается в способности регулировать частоту сердцебиения, дыхательный ритм, степень мышечного напряжения. В ходе исследований было установлено, что релаксация и аутогенная тренировка помогают снизить уровень холестерина, нормализовать сон, понизить артериальное давление. Расслабление сознания во время АТ провоцирует увеличение альфа-волн, что благоприятно сказывается на всех системах организма и помогает излечивать различные заболевания.
Существует несколько ступеней аутогенной тренировки:
Первая ступень, по Шульцу, предполагает выполнение специальных упражнений, вызывающих в теле чувство тяжести, ощущение разливающегося тепла. Во время их выполнения происходит контроль над работой сердца и дыханием. Низшая ступень оказывает воздействие на вегетативные функции.
Аутогенное погружение состоит из нескольких фаз:
Обучение аутогенным тренировкам высшей ступени позволяет достичь следующих целей:
Шульц считает, что после овладения высшей ступенью АТ, появляется возможность из глубин бессознательного извлекать ответы на философские вопросы: « Что я представляю в этом мире?», «В чем смысл жизни?». Высшая ступень аутогенной тренировки при неврозе помогает справиться с негативными переживаниями и постепенно совсем от них избавиться.
Для освоения высокой ступени понадобится не один месяц, потребуется пройти через несколько шагов:
Высшую ступень Шульц называл аутогенной медитацией.
Так как АТ способна оказывать влияние на психологическое состояние человека, а также вызывать определенные ощущения, то на первой ступени рекомендуется использовать различные утверждения для самовнушения. Специалисты разработали основные формулы аутотренинга, которые отличаются по объекту действия:
Аутогенную тренировку (самогипноз и самовнушение) эффективнее проводить, если вокруг будет абсолютная тишина. Другие важные условия:
Учитывая их при вхождении в гипнотическое состояние, Бенсон создал особый метод для быстрого достижения результата. Важное место в нем занимает умение сконцентрироваться на своем дыхании. Инструкции для начинающих такие:
Не надо во время выполнения упражнения беспокоиться по поводу плохой концентрации, если внимание отвлекается необходимо переключить его на дыхание, проговаривая «раз». Постепенно упражнения аутогенной тренировки будут даваться все легче, а расслабление приходить быстрее. Занятия лучше проводить пару раз в день, но не сразу после приема пищи.
Для вхождения в аутогенное состояние важно правильно подобрать место, особенно на первых порах. Условия должны быть комфортными, не должно быть слишком жарко или холодно. Слабый шум, как правило, не отвлекает, но надо обезопасить себя от резких и внезапных звуков. Создавать полумрак в комнате не обязательно, достаточно сесть к окну спиной.
На начальном этапе тренировок необходимо быть уверенным, что никто не помешает, и не будет отвлекать. Для занятий важно выбрать оптимальную позу, для начинающих можно дать такие рекомендации:
Для тех, кто только начинает применять аутогенные тренировки, поза может показаться неудобной, но постепенно приходит привыкание и осознание, что ее можно использовать везде, где имеется стул.
Основная ошибка новичков заключается в посадке ягодиц на все сиденье, в такой позе через несколько минут можно почувствовать затекание ног, некоторые сильно наклоняются вперед, что приводит к появлению болевых ощущений в шее. Чтобы этого избежать специалисты создали вводное упражнение, которое поможет создать условия для начала занятий аутотренингом. Оно заключается в следующем:
Существуют особые правила выполнения аутогенной тренировки:
Важное условия успешного освоение аутотренинга - это регулярность и постепенность. Перед тем как переходить на следующую стадию, необходимо полностью освоить предыдущую. Все упражнения повторяются по три раза с максимальной степенью уверенности.
Стадии тренировки отличаются друг от друга предметом, на котором концентрируется внимание или содержанием текстового внушения:
Это упражнение предваряет весь комплекс и ставит перед собой цель максимально успокоиться и прогнать лишние мысли из головы. Суть заключается в следующем:
Несколько повторений способствуют достижению полного расслабления и концентрации на выполнении дальнейших упражнений. Эта формула спокойствия может повторяться не только перед основным комплексом, но и между упражнениями.
Начинающим не стоит сразу приступать к выполнению всех упражнений. Необходимо постепенно освоить каждое, а потом применять весь комплекс в целом.
После успешного освоения всего комплекса упражнений первой ступени можно переходить на более сложный уровень - визуализацию. Суть его заключается в создании образов, которые помогут состояние расслабленности перенести в сознание. Не существует конкретных рекомендации по поводу того, какие образы вызывать у себя в сознании, все зависит от личных предпочтений. Кто-то вспоминает катание на лыжах по заснеженным вершинам, а кто-то - чаепитие в приятной компании. Чтобы быстрее определиться с картиной для расслабления, можно ответить на некоторые вопросы:
Важное требование визуализации - это создание в сознании живой картинки, а для этого должны быть задействованы все органы чувств. Надо ощущать прикосновения, чувствовать запахи, слышать окружающие звуки.
Аутогенная тренировка - самовнушение, которое при помощи визуализации помогает избавиться от депрессии, развивает чувство уверенности в себе и своих силах.
Для успешного аутотренинга необходимо также научиться правильно выходить из этого состояния. Рекомендации следующие:
После аутогенной тренировки, отзывы многих людей подтверждают это, чувствуется прилив сил, уходят на задний план переживания, и появляется желание свернуть горы.
Для овладения техникой вхождения в аутогенное состояние можно позаниматься с инструктором или почитать специальную литературу. Доступным языком описаны аутогенные тренировки в книгах:
Петров Н. Н "Аутогенная тренировка для вас".
Медитации и аутотренинг - это доступный способ вернуть себе спокойствие и психологический комфорт. Главное - полностью овладеть техникой выполнения и придерживаться всех рекомендаций.
Аутогенная тренировка – это психотехника, основанная на самогипнозе. Разработана она немецким психиатром И. Шульцем. Он выявил схожесть реакций у загипнотизированных пациентов, заключающуюся в ощущении ими в трансовом состоянии тепла, распространяемого по телу, и тяжести в торсе и конечностях. Психотехника, созданная Шульцем, являет собой сочетание упражнений, целенаправленных на появление описанных ощущений, которые ведут к возникновению самогипноза. Ощущение тепла, изливаемого по телу, зарождается вследствие расширения кровеносных капилляров, что обуславливает приток к частям тела крови. Ощущение тяжести порождается благодаря мышечному расслаблению. Поскольку расширение капилляров и расслабление мышечного тонуса являются ключевыми составляющими реакции релаксации. Аутотренинг стали применять в качестве психотехники для достижения особого состояния релаксации, обуславливающего избавление от стресса. Изначально Шульц аутогенную тренировку описывал в качестве способа излечения невротиков с наличием психосоматических недугов. Впоследствии его методику стали использовать и здоровые индивиды, стремящиеся самостоятельно овладеть техникой управления собственным психологическим настроем и физиологическим состоянием.
Метод аутогенной тренировки базируется на использовании мышечной релаксации, внушения собственному подсознанию и аутодидактике. Он является «родственником» , но имеет одно серьезное преимущество, которое заключается в активном вовлечении в процесс психотехники, тогда как при гипнотерапии пациент остается пассивным участником.
Лечебное действие аутогенной тренировки обусловлено возникновением трофотропной реакции, приходящей вследствие наступления релаксации, которая сопровождается увеличением активности парасимпатического отдела автономной нервной системы. Это, в свой черед, содействует нейтрализации стрессовой реакции человеческого организма. Некоторые ученые связывают эффект аутогенной тренировки с понижением тонуса лимбической системы и гипоталамической области мозга. В соответствии с классификацией доктора Шульца, применяемой и сегодня, выделяют ступени аутогенной тренировки, которая подразделяется на первую и высшую ступени.
Первая ступень включает упражнения, направленные на достижение релаксации, после которой наступает стадия самовнушения.
Высшая ступень устремлена на введение индивидов в гипносостояние различной интенсивности и глубины. Естественно высшая аутогенная тренировка доступна лишь обученным лицам. На начальной стадии рекомендуется освоить первую ступень аутотренинга. На низшей ступени огромную роль играет правильное дыхание. Во время практики следует обращать особое внимание на легкость распространения воздуха по дыхательным путям в процессе вдоха и выдоха. Существует специальный прием, заключающийся во внушении себе словесной формулы: «все внутренние зажимы исчезают», осуществляемом на вдохе при расширении грудной клетки. В процессе самовнушения рекомендуется представлять мысленно, как исчезает стеснение, появляется легкость и тепло разливается по телу. Чем глубже расслабление, тем глубже и дыхание. Необходимо использовать самопрограммирующий тестовый материал в таком порядке: «Мое дыхание абсолютно спокойно. Мне дышится свободно. Воздух приятно заполняет легкие. Исчезают все внутренние зажимы. Я абсолютно спокоен и расслаблен. В организме ощущается легкость и тепло».
После отработки управления дыханием достигается состояние аутогенного погружения, которое характеризуется глубоким покоем тела. Подобное состояние считается пограничным, другими словами индивид уже не бодрствует, но еще контролирует внимание и не спит. Можно выделить три фазы пограничного состояния. Первую фазу индивиды описывают, как ощущение тепла, расслабленности и покоя. Вторую – ощущение как бы невесомости. Третья фаза характеризуется своеобразным «исчезновением, растворением физического тела», практикующий аутотренинг индивид не чувствует его.
Пребывая в пограничном состоянии, важным является сохранить полную сосредоточенность внимания и не дать себе впасть в сон. Именно такое состояние является оптимальным и наиболее действенным для воздействия формул . Тестовый материал для убеждения самого себе, в первый черед, направлен на регуляцию функционирования внутренних органов, постепенно переходит на изменение поведенческих реакций, создание положительного эмоционального настроя, упрочение силы воли.
Метод аутогенной тренировки направлен не только на снятие нервно-психической напряженности и чувства усталости, но и на формирование психической культуры индивидуума. Это происходит вследствие словесного воздействия, образно-мысленного представления, сосредоточенности внимания, физических упражнений и управления дыханием. Эффективность словесного влияния обусловлена тем, что текст самовнушения произносится индивидом, пребывающим в пограничном состоянии, именуемом сниженным бодрствованием.
Яркое представление усиливает в разы волшебное воздействие слова, провоцируя при этом сознательную одновременно с бессознательной рефлекторную реакцию человеческого тела.
При аутотренинге возникает не волевая, напряженная сосредоточенность внимания на определенных частях организма, а свободное наблюдение, так называемый «игровой процесс», позволяющий легко продолжительное время концентрировать внимание. Это ведет к формированию новых личностных качеств, таких как целенаправленность, настойчивость, умение полностью концентрироваться на производимой работе, либо их.
Благодаря физическим упражнениям и глубокому дыханию происходят значительные трансформации в нервной системе индивида. Расслабление мышечного корсета понижает уровень возбуждения. Выдох способствует расслаблению и успокоению, понижению уровня состояния бодрствования, а вдох, наоборот, вызывает возбуждение центральных механизмов. Вследствие подобного универсального воздействия на человеческое тело и сознание практикующих, стал применяться не только в восстановительных и профилактических целях, но и в качестве мощнейшего педагогического орудия, которое способствует гармонически направленному формированию черт характера и личности.
Аутогенная тренировка решает следующие задачи. На физическом уровне происходит регуляция дыхания, кровообращения и функционирования других вегетативных процессов, напряжение и расслабление мышечной мускулатуры. На эмоциональном – усвоение произвольной эмоциональных настроев. На интеллектуальном – формирование произвольной саморегуляции интеллектуальных функций, мыслительной деятельности, памяти и восприятия. На мотивационном – свободная саморегуляция мотивов, интересов, потребностей, целей и установок. На социальном – формирование целостной личности, ее мировоззрения, моральных качеств, убеждений.
Сегодня существует огромное множество методик контроля сознанием. Одни из них можно использовать самостоятельно. Такие методики обычно применяют для повышения работоспособности собственного организма или, наоборот, с целью расслабления. Самостоятельные тренировки следует выполнять в одиночестве, предварительно внутренне настроив себя на процесс. Зачастую ступени аутогенной тренировки воздействуют на организм не хуже различных лекарственных препаратов, а иногда даже бывают эффективнее.
Аутотренинг и релаксация помогают разрешить мелкие проблемы, преодолеть недомогание, устранить бессонницу, ликвидировать стрессовое воздействие и тревогу.
Наиболее популярной методикой среди известных способов управления сознанием и собственным телом признана аутогенная психомышечная тренировка. Цель ее состоит в полном расслаблении и релаксации.
Аутогенная тренировка и релаксация направлены на приобретение возможности контролировать психическую деятельность, мышечную мускулатуру, достижение способности быстро расслабляться и переходить в естественное состояние сна. Также считается, что аутогенные тренировки способствуют продлению жизни, что подтверждают исследования, проведенные американскими учеными в 90 годах. Они провели эксперимент в семидесяти трех домах престарелых. Эксперимент заключался в том, что всех испытуемых, средний возраст которых достигал восемьдесят один год, разделили на 3 группы. Первая группа стариков практиковала трансцендентальную медитацию, вторая – аутогенную тренировку, а третья – жила, как и раньше. Через три года старики из первой группы были все живы, во второй группе умерло около 12,5% пожилых людей, смертность в третьей группе составила 37,5%.
Данное исследование доказало силу медитации и аутотренинга для продления жизни. Аутогенная тренировка считается не менее эффективной, нежели медитация.
Ниже подробно описано два метода аутогенной тренировки и релаксации.
Первый метод практикуется перед ночным отдыхом. Рекомендуется вечером совершить получасовую прогулку, после которой нужно принять теплую ножную ванну. Кроме этого необходимо за полчаса до отхода ко сну целенаправленно замедлять собственные движения, уменьшить освещение комнаты, говорить как можно тише и меньше. Если остались невыполненные заботы, то лучше отложить их на следующий день, предварительно сказав себе вслух несколько раз: «я сделаю их завтра». Процесс раздевание перед сном также рекомендуется сознательно замедлить. Данные манипуляции являются подготовкой для аутогенной тренировки и необходимы для более глубокого сна и быстрого засыпания.
Непосредственно аутотренинг начинается после того, как индивид ляжет в постель, закроет глаза и перейдет к процессу расслабления. Дыхание при этом должно характеризоваться ритмичностью, а выдох должен быть несколько длиннее вдоха. Затем, не открывая глаз, рекомендуется посмотреть вверх и про себя произнести: «Я», после чего нужно посмотреть вниз и сказать «успокаиваюсь». Словесные формулировки, непосредственно относящиеся к засыпанию, лучше не применять. Необходимо повторять себе настойчиво: «я абсолютно спокоен, мое лицо смягчилось, все мои мысли уходят, по телу разливается приятное тепло, все во мне успокаивается, мне свободно и легко, мой организм абсолютно расслаблен, я полностью погружаюсь в тишину и покой». Выполнив данное упражнение, необходимо представить перед собственным мысленным взором приятную монотонную картинку или минутку жизни. Большинству людей подходят образы бескрайнего моря, густого леса, зеленого луга и т.п. Не нужно расстраиваться, если сразу после выполнения упражнений уснуть не получилось. Главное, что организм смог расслабиться и скинуть накопившееся напряжение. Следует научиться поддерживать состояние абсолютной умственной и мышечной релаксации, тогда сон будет наступать быстро и незаметно. Подобные систематические аутогенные тренировки со временем принесут плоды. Сон станет более здоровым и глубоким, что повлияет в сторону улучшения на работу всех органов.
Второй метод аутогенной тренировки также проводится лежа в постели. Аутотренинг для достижения релаксации лучше проводить в хорошо проветренном помещении.
Необходимо занять удобное лежачее положение тела и представить собственное пребывание в своеобразном скафандре, предохраняющим от ненужных мыслей, мешающих забот и одолевающих тревог. После чего следует себя настроить на расслабление. Теперь можно прикрыть глаза и перейти к проговариванию следующих словесных формул: «я успокаиваюсь, мои руки расслабляются,
мои руки полностью расслабленные, неподвижные и теплые, мои ноги расслабляются, мои ноги полностью неподвижные, расслабленные и теплые, мое тело расслаблено, мое тело полностью расслабленно, теплое и неподвижное, я ощущаю полный покой».
При произнесении выше описанных текстовых формул следует подробно мысленно представлять их содержание. К примеру, если проговариваемая фраза несет смысл, что руки теплеют, то можно представить, что руки находятся в теплой воде. Если же не получается формулы соотнести мысленно с образами, то рекомендуется в течение дня выбрать время и окунуть конечности в теплую воду, полностью сконцентрировавшись на ощущениях, чтобы запомнить их. Такая практика поможет быстрее овладеть необходимыми навыками саморегуляции.
Проводить аутотренинг и релаксацию следует ежедневно на протяжении десяти минут. Каждую словесную формулу рекомендуется проговаривать неторопливо не менее трех раз. После появления отчетливых ощущений проговариваемых формул, количество повторений можно уменьшить.
Упражнения первой ступени аутогенной тренировки используются для восстановления сил организма после переутомления, контроля над собственным эмоциональным настроем, борьбы с бессонницей, ликвидации стрессового воздействия и депрессивных состояний. Высшая аутогенная тренировка – ее упражнения чаще направлены на раскрепощение психики, обретение внутренней свободы, понимание своих индивидуальных особенностей, раскрытие причины появления недостатков, комплексов, нередко перерастающих в болезненное состояние, а также на ликвидацию таких отклонений.
Упражнения аутогенной тренировки успешно практикуют спортсмены, творческие личности, люди, профессии которых требуют чрезмерного психического напряжения, индивиды, стремящиеся к саморазвитию и самопознанию. Кроме того, нервно-психическое перенапряжение бывает у всех.
Чтобы овладеть приемами аутотренинга необходимо практиковать его упражнения исключительно в спокойной обстановке и при расслабленном положении тела. Максимально комфортной считается лежачее положение на спине. При этом руки должны быть в локтях слегка согнуты и лежать вдоль туловища ладонями вниз. Ноги следует раздвинуть на сантиметров 30.
Также можно практиковать данную психотехнику и в сидячем положении, но в удобном кресле, обязательно оборудованном подлокотниками и подголовником.
В ситуациях, когда условия не позволяют принять описанные выше положения тела, рекомендуется использовать позу «кучера». Для этого необходимо сесть с ровной распрямленной спиной на стул и расслабить всю скелетную мускулатуру. При этом глаза закрыты, а голова наклонена на грудь, нижние конечности под тупым углом согнуты и слегка расставлены, верхние конечности расположены на коленях, локти немного округлены.
Следует понимать, что занятия аутотренингом не вносят в индивида ничего постороннего, а тем более, негативного. Они всего-навсего способствуют развитию в себе лучших качеств, устранению «плохих» черт.
Упражнения аутогенной психотехники можно использовать в качестве самостоятельной психотерапевтической методики, а можно сочетать с иными методами, а также с медикаментозным лечением. Аутотренинг можно практиковать индивидуально либо в группе.
Гарантией эффективности аутогенной психотехники является уверенность в успехе и собственном потенциале, искренняя устремленность выполнять упражнения полностью и максимально хорошо.
Считается, что на освоение каждого упражнения техники необходимо не менее двух недель при условии проведения в день минимум три тренировки, длительностью около десяти минут.
Используемый словесный материал для самовнушения должен сочетаться с определенными образами с ярким эмоциональным окрасом, которые обязательно в индивиде вызывают необходимые для конкретного упражнения ощущения. Текстовые формулировки рекомендуется проговаривать мысленно, соотнося с дыханием.
Считается, что фразы, произнесенные на выдохе, несут больший расслабляющий эффект. Более полный отдых обуславливает расслабленное состояние всей мускулатуры тела. Подобное состояние часто именуется ощущением чувства тяжести. Часто это ощущение появляется после физической работы, спортивных занятий, длительной пешей прогулки, но оно является непроизвольным. Задача упражнений аутотренинга состоит в произвольном вызывании в теле описанного ощущения. С этой целью рекомендуется потренироваться расслаблять вначале доминирующую руку, то есть правши тренируются полностью расслабить правую верхнюю конечность, а левши – левую. Для этого применяется формула: «моя левая/правая рука тяжелая». Данную фразу нужно представить со всей возможной наглядностью. Следует ощутить, как расслабляются мышцы плеча и предплечья, кисти словно наливаются свинцом, рука стала полностью тяжелой и расслабленной. Она бессильно лежит, будто бы плеть и не хватает сил, чтобы ею пошевелить.
Описанную формулу рекомендуется медленно повторить около 8 раз. При этом нужно стараться как можно отчетливее запомнить вызванные ощущения. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово «тяжесть», а применять лишь слово «расслабление».
После овладения способностью расслаблять ведущую верхнюю конечность с первой попытки, то есть рефлекторно, нужно таким же образом учиться расслаблять остальные мышцы. В основном, этого добиться уже гораздо легче. Можно использовать следующие формулировки: « в моей правой руке возникает приятное ощущение тяжести, мои руки наливаются тяжестью, руки становятся все более тяжелыми, мои руки абсолютно расслаблены, я абсолютно спокоен, покой несет отдых моему организму, мои ноги тяжелеют, моя правая нога наливается тяжестью, моя левая нога наливается тяжестью, мои ноги приятно отяжелели, мои руки и ноги расслаблены, мое туловище тяжелеет, все мышцы моего тела расслаблены и находятся в состоянии приятного покоя, мое тело приятно отяжелело, тяжесть пройдет после занятия, я совершенно спокоен».
Тренировки по овл. 1 ступенью проводятся в одной из 3 поз:
Тренировки подразделяются на групповые(10-12 чел) и индивидуальные.
Начинает выполняться только после усвоения упр. 1 ступени.
Должен находиться 30-40 минут как минимум в состоянии аутогенного погружения. Это состояние между сном и бодрствованием, не слышит и не воспринимает окружающей обстановки. При этом повышается внушаемость.
Выполняется на фоне аутогенного погружения:
Показания к исп аутогенной тренировки.
Противопоказания :
Методика программируемой психической саморегуляции.
1 часть текст
Я располагаюсь удобнее. Положение моего тела свободное и не принужденное расслабленное. Я делаю глубокий вдох, выход и установил спокойный свободный ритм дыхания. Мое дыхание ровное и спокойное. Все заботы тревоги волнения остались за пределами моего тела и этой комнаты. Есть только свободное удобное ленивое состояние и развивающийся покой в теле. А сейчас я сосредоточил свое внимание на руках. Я очень хочу что бы мои руки стали тяжелыми и необычайно спокойные. Я чувствую как тяжесть и покой заполняют мои руки. Руки становятся тяжелые, очень тяжелые. Тяжелыми от кончиков пальцев до плеч. Тяжесть и покой полностью охватили мои руки, руки тяжелые и абсолютно спокойные. А сейчас мое внимание переключается на ноги и я очень хочу что бы мои ноги стали тяжелыми и абсолютно спокойными. Тяжесть и покой заполняют полностью мои ноги. Ноги тяжелые. И абсолютно спокойные.дыхание ровное и спокойное. Тяжесть и покой из ног рук постепенно разливается по всему телу, проникая в каждую клеточку моего тела. И каждая клеточка моего тела с радостью отзывается на ощущение приятного ленивого целебного покоя. Дыхание ровное и спокойное, с каждым вдохом все больше покоя в теле. С каждым выдохом из тела уходит накопленное внутренне напряжение, тревога, усталость,{указываем его симптомы понос и почесуха}. Дыхание ровное и спокойное. В состоянии покоя вы очень хорошо отдыхаете, в состоянии покоя вы быстро вырабатываете навыки по управлению своим телом, своим самочувствием. Дыхание ровное, спокойное, покой все сильнее и приятней. Покой охватывает тело словно мягкая перина и тело все глубже и глубже погружается в эту мягкую перину покоя и абсолютного отдыха.
Тут уже особое состояние сознания!!!
2 часть текст
В состоянии покоя я очень хорошо отдыхаю, ощущение покоя автоматически фиксируются в моей памятью и подсознании и могут быть вызваны теперь после окончания этой тренировки самостоятельно в любое удобное для меня время. С каждой тренировкой ощущения тяжести и покоя будут все более выраженными. Я теперь легко и свободно достигаю уровня выраженности тяжести и покоя в руках, ногах, во всем теле. дыхание ровное, спокойное. Состояние покоя очень благотворно действует на мой организм, мою психику. Все симптомы {по оса, почесухи} ухолят из моего тела навсегда. Что бы я не делал, где бы я не находился, у меня всегда будет отличное самочувствие, работоспособность и необычайно выраженная внутренняя жизненная сила. Итак, в моей памяти и подсознание очень прочно закрепилась программа саморегуляции которую я смогу запустить по своему желанию в удобное для меня время.
А сейчас по моей вине команде ощущения тяжести тепла и покоя будут постепенно уходить из тела. Все тело станет легким, энергичным хорошо отдохнувшим. Один- я делаю глубокий вдох, медленный выдох, еще раз глубокий вдох, выдох, из тела уходит ощущение покоя и тяжести в каждой клеточке тела появляется ощущение приятной легкости, словно невесомость в теле. Два Я вдыхаю свежую энергию, сжимаю кулаки, открываю глаза и в отличном самочувствии вхожу в состояние бодрствования. Три.
Обязательно ученикам занятия проводить дома, индивидуально, иначе не будет эффекта, нужна самостоятельная работа. Первое время могут спать, это норма. Потом появляется навык не только торможения, но и возбуждения.
Проводить в специальных кабинетах психологических разгрузок.
2 групповых занятия в неделю. Причем не в свободное от работы время. Будет эффект в плане работоспособности персонала.
Требуемое общее расслабление при обучении на первой ступени аутогенной тренировки по И.Г. Шульцу достигается с помощью шести основных мысленных упражнений, каждое из них направлено на определенную область или систему организма: 1) мышцы; 2) кровеносные сосуды; 3) сердце; 4) дыхание; 5) брюшные органы; 6) голову.
Смысл упражнений состоит в концентрировании внимания (спокойном, ненапряженном, но полном) на определенной части тела или на определенном органе; фиксации переживаемых внутренних ощущений; представлении желаемого переживания (чувства тепла, тяжести, расслабленности и др.) на фоне повторения соответствующей формулы самовнушения.
Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно, в течение нескольких дней регулярных тренировок по вызыванию конкретного ощущения. Связывание воедино всех формул самовнушения осуществляется в конце цикла обучения (готовые упражнения как бы нанизываются на одну нить).
Существуют известные рекомендации по форме организации занятий аутотренингом и особенностям их проведения (Леонова и др., 1988б; Леонова , Кузнецова , 1987; Теория и практика аутогенной тренировки, 1980; Эверли , Розенфельд , 1985). Главные условия эффективности обучения: желание со стороны обучающегося освоить соответствующие навыки; систематичность тренировок; последовательность и полнота освоения каждого этапа; контроль за ходом занятий со стороны врача-психотерапевта или психолога.
К классическим упражнениям аутогенной тренировки относятся следующие:
Добавлением к этому списку могут служить рекомендованные И.Г.Шульцем формулы активного выхода из состояния аутогенного погружения:
«Руки напряжены!»
«Глубоко вздохнуть!»
«Открыть глаза!»
Предполагается, что по мере автоматизации соответствующих навыков произвольной регуляции текстовое оформление формул самовнушения связывается воедино и затем существенно редуцируется. Так, через несколько месяцев регулярных занятий бывает достаточно повторить про себя последовательность слов: «спокойствие, тяжесть, тепло, сердце и дыхание спокойны, живот теплый, лоб прохладный, голова ясная», чтобы достичь быстрого сбрасывания напряжения и активизации состояния. Это бывает полезно в экстренных случаях, однако подкрепление навыка требует систематичного развертывания его в более продолжительных занятиях в качестве поддерживающего курса тренировок.
Примером модификации классического варианта, разработанного по принципу построения развернутого состава формул самовнушения в рамках каждого классического упражнения аутогенной тренировки, является методика, предложенная А.И. Некрасовым (Некрасов , 1980, с. 9 – 11). Ниже представлены текстовые варианты основных формул аутогенной тренировки данной модификации и инструкции по их применению. Отработка упражнений в данной последовательности представляет собой основной курс тренировки по овладению навыками ПСР.
«ТЯЖЕСТЬ» (1-е упражнение)
Первым упражнением вызывается ощущение тяжести в руках и ногах путем повторения про себя и яркого образного представления следующих формул самовнушения:
Моя правая рука (у левшей – левая) полностью расслаблена (3 – 5 раз).
Я чувствую приятную тяжесть в правой руке… (3 – 5 раз).
Тяжелыми стали пальцы моей правой руки… (3 – 5 раз).
Тяжелой стала кисть моей правой руки… (3 – 5 раз).
Вся моя правая рука становится тяжелее и тяжелее… (3 – 5 раз).
(1 раз).
Моя правая рука очень тяжелая, она словно наливается свинцом… (3 – 5 раз).
После завершения упражнения открыть глаза, энергично согнуть и разогнуть правую руку в локте 2 – 3 раза, сделать 2 – 3 медленных вдоха и выдоха.
Упражнение в первый раз длится не более 5 – 10 минут. Подобным образом проделывается это упражнение с левой рукой, обеими руками, правой и левой ногой, обеими ногами, наконец, одновременно в руках и ногах. На отработку каждого элемента – 3 дня.
«ТЕПЛО» (2-е упражнение)
Мои мышцы расслаблены для отдыха… (3 – 5 раз).
Мое тело приятно отдыхает… (3 – 5 раз).
Я чувствую приятную тяжесть в правой (левой) руке…(3 – 5 раз).
Кровеносные сосуды в моей правой (левой) руке расширились… (3 – 5 раз).
По ним устремилась горячая здоровая кровь… (3 – 5 раз).
Горячая кровь согрела мою правую (левую) руку… (3 – 5 раз).
Я чувствую приятное тепло в правой (левой) руке… (3 – 5 раз).
Моя правая (левая) рука стала тяжелой и теплой… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).
Затем ощущение тепла отрабатывается в тех же частях тела, что и в первом упражнении. Помогает образное представление чувства тепла, соответствующие ощущения, возникающие при опускании руки в теплую воду.
«ДЫХАНИЕ» (3-е упражнение)
После повторения про себя предыдущих формул по 2 раза, мысленно произносим следующие фразы:
Мои мышцы полностью расслаблены… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно и спокойно… (3 – 5 раз).
Мой вдох плавный и более продолжительный, чем выдох (утренний тип дыхания)… (3 – 5 раз).
Мой выдох плавный и более продолжительный, чем вдох (вечерний тип дыхания)… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).
«СЕРДЦЕ» (4-е упражнение)
После повторения предыдущих упражнений (т.е. каждое упражнение надстраивается над старым) мысленно произносим следующие словесные фразы:
Мое сердце бьется ровно и спокойно… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).
Я ощущаю приятное тепло в груди… (3 – 5 раз).
Мое сердце бьется ритмично и спокойно… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).
«ЖИВОТ» (5-е упражнение)
Вызывание ощущений тепла в подложечной области, где у человека находится нервное образование «солнечное сплетение».
Все повторяется сначала, затем:
Приятное тепло в верхней части живота, в области «солнечного сплетения»… (3 – 5 раз).
Мой живот становится теплым, напряжение мышц живота уменьшается… (3 – 5 раз).
Приятное ощущение тепла постепенно разливается по всему телу… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).
«ЛОБ» (6-е упражнение)
Упражнение предназначено для того, чтобы научиться вызывать ощущение приятной прохлады в области лба и висков. Как обычно, мысленно повторяются все предыдущие формулы (1 – 2 раза), затем:
Я хорошо отдыхаю… (3 – 5 раз).
Моя голова спокойная и свежая… (3 – 5 раз).
Я ощущаю легкую прохладу в области лба… (3 – 5 раз).
Приятное ощущение прохладного ветерка в области лба, висков, над переносицей… (3 – 5 раз).
Мой лоб приятно прохладен… (3 – 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).
Помимо данного базового набора формул самовнушения, автор предлагает и специальные упражнения. Так, например, разработано специальное упражнение «голова», направленное на уменьшение и снятие неприятных различных ощущений в данной области: головных болей, чувства «сжатия» в области висков. Приводим состав формул данного упражнения (Некрасов , 1980, с.13):
Полное спокойствие…
Приятное ощущение отдыха и тепла охватило все мое тело…
По своему желанию я расширяю сосуды головы…
Сосуды головы немного расширились…
Здоровая горячая кровь приятно согревает мою голову…
Питание нервных клеток улучшилось…
Созданы благоприятные условия для снятия неприятных ощущений в голове…
Я дышу ровно, я совершенно спокоен…
Я чувствую приятную прохладу в области лба…
Ощущение прохладного ветерка в области лба и висков…
Приятная свежесть и ясность в голове…
Питание нервных клеток головного мозга улучшилось…
Исчезли все неприятные ощущения в области головы…
Голова ясная, легкая…
Я дышу ровно, я совершенно спокоен…
К модификациям классической техники аутогенной тренировки, разработанным по принципу составления единого комплекса формул самовнушения для каждого сеанса, относится психорегулирующая тренировка в варианте Л.Д. Гиссена (Гиссен ,1973, с. 103 – 122). Данная методика активно используется с начала 1970-х гг. в практике спорта высших достижений. Она состоит из успокаивающей и мобилизационной частей.
Успокаивающая часть ПРТ
Первая группа формул (вводная ):
Вторая группа формул :
предплечий…
предплечий…
Третья группа формул :
голеней…
голеностопов…
голеностопов…
голеней…
Четвертая группа формул :
Пятая группа формул :
Мобилизационная часть ПРТ в двух вариантах: активизации и тонизации
Формулы активизации :
Формулы тонизации :
Нам представляется интересным обратиться к рассмотрению еще одной методики в качестве варианта техники аутогенной тренировки. В ее основе также лежит принцип использования формул самовнушения. Вместе с тем, данная методика имеет ряд характерных особенностей.
Методика разработана Л.П. Гримаком и А.А. Исраеляном, и имеет специальное название – аутоофтальмотренинг. В названии заложено конкретное целевое назначение техники – предотвращение развития дефектов зрения на ранних стадиях их формирования. Данная методика базируется на основных принципах аутотренинга (использование формул самовнушения, построение формул и всего текста занятий от первого лица), ее основной особенностью является введение специальных упражнений для формирования конкретных, четко заданных зрительных образов, мысленно работая с которыми человек добивается улучшения зрительных функций (Гримак , 1991; Гримак, Исраелян , 1987). Использовать технику рекомендуется прежде всего работникам зрительно-напряженного труда. Безусловный оздоровительный эффект методики ценен еще и тем, что позволяет отсрочить развитие хронического зрительного утомления. В условиях же зрительно-напряженного труда в сочетании с риском внезапного развития стрессовых реакций профилактика зрительного перенапряжения и утомления становится существенным фактором, предотвращающим развитие крайних степеней эмоционального возбуждения.
Мой мысленный взор направлен в область лба. В состоянии полного покоя в моем сознании сами собой всплывают запечатлевшиеся когда-то картины природы. Это может быть лес, луг, берег моря. А я продолжаю отдыхать…
(Пауза 10 – 15 секунд.)
Итак, начинается счет, и я накапливаю тепло вокруг глаз: один-два (4 раза). Тепло вокруг глаз: один-два (2 раза). Тепла вокруг глаз больше: один-два (4 раза). Явное и ощутимое тепло вокруг глаз: один-два (2 раза). Тепло полностью устранило усталость глаз. А сейчас дыхание становится спокойным и ритмичным, и я делаю небольшую паузу для отдыха. Полный покой тела и психики… (Пауза длительностью в 1 минуту, чтобы не воспрепятствовать продолжающему развиваться после этого упражнения ощущению тепла в области глазниц.)
В качестве примера методики аутогенной тренировки, проводимой в форме гетеротренинга, приводится разработанный нами вариант одного из этапов по формированию навыков произвольной регуляции состояния с целью профилактики производственного утомления и стресса у операторов-микроскопистов (Леонова , 1984, 1988а, 1988б; Леонова и др., 1988б). Эта модификация подготовлена для проведения занятий в кабинете психологической релаксации во время короткого перерыва для отдыха в течение рабочей смены. Сеанс релаксации состоит из двух основных частей: этапа погружения и этапа выхода из глубоких степеней аутогенного погружения.
Погружение. Сядьте удобнее в кресло. Проследите, чтобы ничто в Вашей одежде не мешало свободному дыханию и расслаблению. На некоторое время забудьте обо всех делах, заботах, неприятностях. Этот короткий период отдыха посвятим себе – улучшению Вашего самочувствия и настроения.
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
(греч. autos - сам, genos - происхождение). Активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, направленный на восстановление динамического равновесия системы гомеостатических саморегулирующих механизмов организма человека, нарушенного в результате стрессового воздействия. Основными элементами методики являются тренировка мышечной релаксации, самовнушение и самовоспитание (аутодидактика). Активность А. т. противостоит некоторым отрицательным сторонам гипнотерапии в ее классической модели - пассивному отношению больного к процессу лечения, зависимости от врача.
Как лечебный метод А. т. была предложена для лечения неврозов Шульцем (Schultz J. Н.) в 1932 г. В нашей стране ее стали применять в конце 1950-х гг. Лечебное действие А. т., наряду с развитием в результате релаксации трофотропной реакции, характеризующейся усилением тонуса парасимпатического отдела вегетативной нервной системы и способствующей нейтрализации стрессового состояния, основано также на ослаблении активности лимбической и гипоталамической областей, что сопровождается снижением общей тревожности и развитием антистрессовых тенденций у тренирующихся (Лобзин В. С., 1974).
Выделяют две ступени А. т. (по Шульцу): 1)
низшая ступень - обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2)
высшая ступень - аутогенная медитация - создание трансовых состояний различного уровня.
Низшую ступень, А.т.-1, составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются пациентами в одной из трех поз: 1)
положение сидя, «поза кучера» - тренирующийся сидит на стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены; 2)
положение лежа - тренирующийся лежит на спине, голова покоится на низкой подушке, руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз; 3)
положение полулежа - тренирующийся свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены.
Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.
Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5-6 раз) соответствующих формул самовнушения, которые подсказываются руководителем тренировки. Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой-целью: «Я совершенно спокоен».
Первое упражнение. Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры. Формулы: «Правая рука совершенно тяжелая», затем «Левая рука совершенно тяжелая» и «Обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».
Второе упражнение. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей. Формулы: «Правая (левая) рука совершенно теплая», затем «Руки совершенно теплые», те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».
Третье упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений. Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».
Четвертое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Формула: «Дышу совершенно спокойно».
Пятое упражнение. Вызывание ощущения тепла в области брюшной полости. Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».
Шестое упражнение. Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза. Формула: «Мой лоб приятно прохладен».
Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.
На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс А.т.-1 длится около трех месяцев. Обычно занятия проводятся в группах 1-2 раза в неделю под руководством психотерапевта; продолжительность занятия 15-20 минут. Большое внимание уделяется самостоятельным тренировкам пациентов, которые проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером, перед сном), причем, как правило, пациенты ведут дневники, где описывают ощущения, испытываемые ими во время занятий.
При освоении первых двух стандартных упражнений («тяжесть» и «тепло») возникает особое состояние аутогенного погружения, которое Шульц называл «переключением» и определял физиологически как «понижение биотонуса при сохранном сознании». Мюллер-Хегеманн (Muller-Hegemann D.) объясняет это состояние снижением активности коры при отсутствии внешних раздражителей и сокращением мыслительных процессов вследствие сосредоточенности на формулах тренировки. Это состояние характеризуется как промежуточное между сном и бодрствованием, оно весьма близко к первой стадии гипнотического сна (сомноленции). Глубина аутогенного погружения подразделяется на три фазы. В первой фазе пациент ощущает тяжесть, тепло, истому, разлившуюся по всему телу. Вторая фаза характеризуется ощущением телесной легкости, невесомости, причем нередко возникают нарушения схемы тела. Третью фазу можно характеризовать как «исчезновение тела».
Первая и вторая фазы могут быть дифференцированы электроэнцефалографически. В силу значительного торможения коры повторяемые формулы становятся эффективным средством самовнушения. В аутогенном погружении пациент приступает к направленному против определенных болезненных расстройств самовнушению.
Лутэ (Luthe W.) выделяет 5 типов формул-намерений: 1)
нейтрализующие, использующие вариант самовнушения «все равно»: «Глотание все равно» - при эзофагоспазме, «Цветочная пыльца все равно» - при аллергиях и т. п.; 2)
усиливающие, например: «Я знаю, что я проснусь, когда мой мочевой пузырь даст знать о себе» - при энурезе; «Мой мозг говорит автоматически» - при заикании; 3)
абстинентно-направленные, например: «Я знаю, что я не приму ни одной капли алкоголя, ни в какой форме, ни в какое время, ни при каких обстоятельствах»; 4)
парадоксальные, например: «Я хочу писать как можно хуже» - при писчем спазме; 5)
поддерживающие, например: «Я знаю, что я не завишу от лекарств» - при астме; «Имена интересны» - при плохом запоминании имен.
По общему мнению, А. т. наиболее эффективна при лечении неврозов, функциональных расстройств и психосоматических заболеваний. Она показана прежде всего при неврастении. В рамках этой формы невроза наибольший эффект отмечается при психогенных сексуальных расстройствах и расстройствах сна. При неврозе навязчивых состояний это - фобический синдром; удовлетворительны результаты при лечении обсессий. Многие исследователи указывают на низкую эффективность А. т. при истерии, когда отмечается своеобразная «желательность» болезни. Сравнительную резистентность обнаруживают больные с ипохондрическим синдромом. Практически отсутствует эффект при компульсивном синдроме у больных неврозом навязчивых состояний. Низкая эффективность лечения отмечается также при психастении.
Наилучшие результаты применения А. т. наблюдаются при лечении тех заболеваний, проявления которых связаны с эмоциональным напряжением и со спазмом гладкой мускулатуры, причем парасимпатический эффект достигается легче, чем симпатический. В литературе отмечается хороший результат применения А. т. при бронхиальной астме, в инициальном периоде гипертонической болезни и облитерирующего эндартериита, при диспноэ, эзофагоспазме, стенокардии, при спастических болях желудочно-кишечного тракта и запорах. Имеются данные об удовлетворительных результатах при лечении больных язвенной болезнью, одной из причин которой, по распространенному мнению, является местный неврогенный спазм сосудов.
А.т. эффективна как метод лечения различных невротических расстройств речи и фонации. Однако в общей группе больных А. т. помогает купировать лишь явления логофобии, но не излечивает заикание как системный невроз, в связи с чем необходимы занятия пациентов в специализированных психотерапевтических группах для больных логоневрозами.
А. т. включается в комплексное лечение алкоголизма и наркомании, в частности для устранения абстинентного синдрома и формирования антитоксикоманической установки. В неврологической клинике А. т. применяется при лечении остаточных явлений органических заболеваний нервной системы с целью купирования психогенных расстройств, дополняющих и осложняющих картину органического поражения нервной системы, а также коррекции реакции личности на болезнь при сосудистых поражениях мозга, лечении остаточных явлений черепно-мозговых травм, нейроинфекций и др.
Успешное снятие эмоционального напряжения и тревоги с помощью А. т. оправдывает ее включение в многочисленные варианты методик психопрофилактики родовых болей.
Широкое применение А. т. получила также в качестве психогигиенического и психопрофилактического средства при подготовке спортсменов, людей, работающих в условиях эмоциональной напряженности и в экстремальных условиях. Накоплен положительный опыт применения специальных вариантов А. т. как метода производственной гигиены.
Противопоказаниями для применения А. т. являются состояния неясного сознания и бреда, в особенности бреда отношения и воздействия. Не рекомендуется А. т. во время острых соматических приступов и вегетативных кризов. При выраженной артериальной гипотонии используются некоторые специальные приемы для преодоления нежелательного преобладания вагусной системы (смотри ниже модификацию К. И. Мировского и А. Н. Шогама).
Модификация аутогенной тренировки низшей ступени.
1.
Модификация Мюллера-Хегеманна (1957). Основываясь на работах об обширном представительстве в корковых структурах лица (особенно языка) и кисти (особенно большого пальца), Мюллер-Хегеманн модифицировал методику Шульца, введя несколько дополнительных формул, а именно: «Лицевые мышцы совершенно расслаблены», «Челюсть отвисает свободно вниз», «Язык совершенно тяжелый» - перед формулой «Лоб приятно прохладен» и «Обе кисти рук совершенно тяжелые» - после формулы «Обе руки совершенно тяжелые». Расслабление мышц лица и кистей рук способствует более глубокому аутогенному погружению, а у больных мигренью нередко купирует начинающийся приступ. Автор вносит изменения и в третье упражнение. При его выполнении больной должен представить себе левую руку наполняющейся струящимся теплом от пальцев левой кисти до плечевого сустава. В дальнейшем он «переливает» это «накопленное в левой руке тепло» в левую половину грудной клетки, ощущает его струящимся по сердцу и так добивается рефлекторного расширения коронарных сосудов.
2.
Модификация Клейнзорге и Клумбиеса (Kleinsorge Н. и Klumbies G., 1965). Авторы разработали технику тренировки, нацеленную на органы. Такая «направленная органотренировка» является дальнейшим развитием А. т. После завершения сокращенного общего курса А. т. авторы разделяют больных на группы по определенным синдромам. В этих группах проводится курс специализированных упражнений, представляющих собой соответствующим образом расширенные и дополненные классические упражнения первой ступени. Комплектуются следующие группы.
Группа «голова». Показания: вазомоторные головные боли, мигрень, синдром Меньера, расстройства активного внимания. Акцент делается на 6-м упражнении А. т.-1: «Лоб приятно прохладен, голова ясная, свободная, свежая, она может сосредоточиться на любой мысли» и т. п.
Группа «сердце». Показания: стенокардия, кардиологический синдром, нарушение сердечного ритма. Акцент - на 2-м и 3-м упражнениях. Терапевтическое действие основано на рефлекторном расширении венечных сосудов при расширении кожных сосудов левой руки.
Группа «живот». Показания: спазмы мускулатуры органов брюшной полости, гастралгия, дискинезия желчных путей, слизистый и язвенный колит. Акцент - на 5-м упражнении. Авторы заменяют формулу Шульца «Солнечное сплетение излучает тепло» как необоснованную физиологически на «Приятное тепло разливается в моем животе».
Группа «сосуды». Показания: нарушения периферического кровообращения, гипертоническая болезнь в неврогенной стадии. Упражнения построены на основе первых двух упражнений А. т.-1.
Большое значение придается формулам общего спокойствия.
Группа «легкие». Показания: психогенные диспноэ, бронхиальная астма (вне приступа), начальные степени эмфиземы. Тренировка проводится в положении лежа, при открытых окнах. Вводится формула: «Мне дышится совсем легко».
Группа «покой». Показания: нарушения сна и эмоциональные нарушения. Тренируются в положении лежа. Специальные упражнения направлены на расслабление скелетной мускулатуры (частью заимствованы из комплекса прогрессирующей мышечной релаксации). Транквилизация достигается также косвенно - представлением картин, эмоционально приятно окрашенных (пейзажей и т. п.).
Специализация групп по отдельным синдромам признается нерациональной многими авторами. В последнее время «направленная органотренировка» проводится чаще всего не в лечебных группах, а с профессионально-прикладными целями - при подготовке актеров, спортсменов и др. При такой группировке тренирующихся оказываются излишними многие стандартные упражнения А. т.-1, их заменяют узкоспециальные приемы.
3.
Модификация К. И. Мировского и А. Н. Шогама (1963). Авторы назвали свою модификацию «психотонической тренировкой». Ими разработаны приемы, не только снижающие, но и повышающие тонус, мобилизирующие. Благодаря этому они добились дальнейшего расширения сферы применения А. т., исключив из числа противопоказаний артериальную гипотонию и астению. Больные тренируются в «астено-гипотонической группе». Мышечная релаксация исключается, поскольку снижение артериального давления противопоказано. В формулы вводятся слова, имитирующие выраженные симпатомиметические сдвиги (озноб, «гусиная кожа», холод и т. п.). Тренировка заканчивается энергичной мускульной самомобилизацией. Текст тренировки: «Я совершенно спокоен. Все мое тело расслаблено и спокойно. Ничто не отвлекает. Все безразлично мне. Я чувствую внутреннее успокоение. Плечи и спину обдает легкий озноб. Будто приятный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. По телу пробегают "мурашки". Я - как сжатая пружина. Все готово к броску. Весь напряжен. Внимание! Встать! Толчок!»
По данным К. И. Мировского (1965), часто уже после первого занятия удается повысить артериальное давление с 60-70/45-50 до 110-130/70-80 мм рт. ст.
4.
Мобилизирующие, активирующие упражнения, вызывающие симпатомиметические сдвиги, используются также А. В. Алексеевым (1969) и Л. Д. Гиссеном (1969), предложившими «психорегулирующую тренировку» для подготовки спортсменов.
5.
Модификация М.С. Лебединского и Т. Л. Бортник (1965). Это сокращенный вариант А. т., приспособленный для стационара. Продолжительность курса - 1 месяц (вместо 3). Срок лечения уменьшается за счет удлинения каждого сеанса в начале лечения до 30 минут. Больной занимается ежедневно 1 раз с врачом и дважды самостоятельно. Каждое упражнение усваивается за 3 дня. Срок лечения уменьшается и благодаря расширению формул. Например, формула мышечной релаксации: «Я чувствую тяжесть в правой руке, в плече, предплечье, пальцах. До самых кончиков пальцев правой руки чувствую тяжесть». Возникновению ощущения тепла в области солнечного сплетения способствует представление о проглатывании слюны и разливающемся тепле в области пищевода и желудка. Срок лечения сокращается и благодаря усилению гетеросуггестивного момента А. т.: больные повторяют про себя формулы, которые врач произносит несколько раз. Перед началом работы с каждой формулой и при переходе от одной формулы к другой звучит расширенная формула спокойствия: «Я спокоен. Я совершенно спокоен.
Спокойно и ритмично дыхание. Ритмичен пульс. Сердце бьется ровно и спокойно».
6.
Репродуктивная тренировка (модификация А. Г. Панова, Г.С. Беляева, В.С. Лобзина, И.А. Копыловой, 1980) представляет собой комплексную методику психофизиологической и личностной саморегуляции. В этой модификации широко используется в качестве реализующего приема сенсорная репродукция - преднамеренное воспроизведение ощущений. Репродуктивная тренировка включает подготовительные психотерапевтические мероприятия (изучение личности больного и определение основных методов психотерапевтического воздействия), предварительные упражнения (дыхательная гимнастика, идеомоторная и релаксирующая тренировка мышечного аппарата) и собственно обучающий курс А. т. Репродуктивная тренировка, как указывают авторы, - методика в известной мере компилятивная, объединяющая в единой технике приемы, заимствованные из многих источников. Большое внимание в этой модификации уделяется так называемой «маске релаксации» - упражнению, с которого начинается курс А. т: «Мягко опустить веки, свести взор кнутри и книзу на щеки по бокам носа, язык мягко приложить к корням верхних зубов изнутри (звук «Т»), дать нижней челюсти слегка отвиснуть, ощутив ее вес, и чуть выпятить ее вперед (звук «Ы»)».
Другой особенностью данной методики является введение в обучающий курс А. т. дыхательной гимнастики, которая проводится по специально разработанным авторами схемам. Ритмичное форсированное дыхание понижает возбудимость некоторых нервных центров и способствует мышечной релаксации. Многие авторы отмечают влияние дыхательной гимнастики на выравнивание эмоционального состояния тренирующихся, на способность к концентрации внимания. Во время дыхательной гимнастики в брюшной полости возникает глубинное тепло, поэтому она используется перед формулой вызывания тепла в животе.
Другие модификации аутогенной тренировки низшей ступени описаны в монографии В. С. Лобзина и М. М. Решетникова «Аутогенная тренировка» (1986).
Упражнения низшей ступени воздействуют по преимуществу на вегетативные функции. С целью оптимизации высших психических функций Шульц разработал высшую ступень А. т. (А. т.-2), упражнения которой должны научить вызывать сложные переживания, приводящие к излечению через «аутогенную нейтрализацию» и «самоочищение» (катарсис). Стандартные упражнения А. т.-1 автор считал лишь подготовкой к основному лечению, второй ступени - аутогенной медитации, с помощью которой и достигается аутогенная нейтрализация. Он полагал, что окончательно избавиться от невроза можно, лишь нейтрализовав отрицательные переживания. Приемы такого самоочищения Шульц заимствовал из древнеиндусской системы йоги.
Аутогенная медитация по Шульцу. Прежде чем приступить к аутогенной медитации, тренирующийся должен научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения длительное время - по часу и более. Во время такой «пассивной концентрации» возникают различные визуальные феномены («тени», «простейшие формы», цветовые пятна и т. п.). Дальнейшая подготовка состоит в научении вызывать и удерживать «пассивную концентрацию» при наличии раздражающих помех - яркого света, шума, звучащего радио и т. п.
Первое упражнение. Фиксация спонтанно возникающих цветовых представлений.
Второе упражнение. Вызывание определенных цветовых представлений, «видение» заданного цвета.
Третье упражнение. Визуализация конкретных предметов.
Четвертое упражнение. Сосредоточение на зрительном представлении абстрактных понятий, таких как «справедливость», «счастье», «истина» и т. п.
Во время выполнения этого упражнения возникает поток представлений строго индивидуальных. Например, «свобода» ассоциируется с белой лошадью, скачущей по прерии. Конкретные зрительные образы, ассоциирующиеся с абстрактными понятиями, помогают, по мнению Шульца, выявиться подсознательному.
Пятое упражнение. Концентрация «пассивного внимания» на произвольно вызываемых, эмоционально значимых ситуациях. Во время выполнения упражнения тренирующийся нередко «видит» себя в центре воображаемой ситуации.
Шестое упражнение. Вызывание образов других людей. Вначале следует научиться вызывать образы «нейтральных» лиц, затем - эмоционально окрашенные образы приятных и неприятных пациенту людей. Шульц отмечает, что в этих случаях образы людей возникают несколько шаржированно, карикатурно. Постепенно такие образы становятся все более «спокойными», «бесстрастными», смягчаются карикатурные черты, элементы эмоциональной гиперболизации. Это служит показателем начавшейся «аутогенной нейтрализации».
Седьмое упражнение. Автор назвал его «ответом бессознательного». Тренирующийся спрашивает себя: «Чего я хочу?», «Кто я такой?», «В чем моя проблема?» и т. п. В ответ он подсознательно отвечает потоком образов, помогающих увидеть себя «со стороны» в разнообразных, в том числе и тревожащих, ситуациях. Так достигается катарсис, самоочищение, и наступает «аутогенная нейтрализация», т. е. излечение. Анализируя описание медитативных упражнений по Шульцу, нетрудно заметить, что они сводятся к серии приемов своеобразного «аутопсихоанализа».
Соавтор Шульца по 6-томному руководству Луте вводит новые элементы в структуру метода - приемы аутогенной нейтрализации: аутогенное отреагирование и аутогенную вербализацию. Эти методы составляют основное содержание 6-го тома руководства по аутогенной терапии.
Аутогенное отреагирование по Лутэ. Для нейтрализации отрицательных переживаний используются приемы «повторения» тех ситуаций, которые и явились причиной психической травмы. Так же как и при психоаналитических сеансах, во время аутогенного отреагирования врач соблюдает полную нейтральность. Опыт автора показывает, что мозг пациента сам «знает», в какой форме и в каком порядке следует «высказывать материал» при аутогенной нейтрализации. Подчеркивается, что при нейтрализации высвобождается (т. е. вербализуется) лишь тот «материал», который мешает нормальной деятельности мозга. Аутогенная вербализация осуществляется при закрытых глазах, а задачей пациента является рассказ о всех появляющихся в состоянии аутогенного расслабления сенсорных образах.
В методике практического проведения аутогенного отреагирования по Луте можно выделить пять основных правил, или условий (Лобзин В. С., Решетников М. М., 1986): 1)
необходимость перехода от стандартных упражнений к пассивному настрою на зрительные образы; 2)
ничем не ограничиваемое вербальное описание любого вида восприятия (сенсорных образов); 3)
принцип психотерапевтического вмешательства в управляемую мозгом нейтрализацию; 4)
соблюдение или признание внутренней динамики, которая присуща периоду аутогенных разрядов; 5)
принцип самостоятельного окончания психотерапевтической работы.
На протяжении всего курса аутогенного отреагирования применяются стандартные упражнения. Самостоятельное выполнение аутогенного отреагирования допускается только с разрешения психотерапевта. Интервалы между сеансами составляют 7-10 дней.
Аутогенная вербализация по Лутэ. Этот прием в значительной степени аналогичен аутогенному отреагированию, однако осуществляется без визуализации представлений. В отличие от аутогенного отреагирования, аутогенная вербализация применяется в тех случаях, когда «мешающий материал» (болезненные переживания) поддается точному описанию. Вербализация определенной темы (например, «агрессия», «желание», «страх» и т. п.) проводится в состоянии аутогенного расслабления и продолжается до тех пор, пока пациент не заявляет, что сказать ему уже нечего. При аутогенной вербализации предполагается, что пациент знает «тему», которая содержит «мешающий материал». По сути, приемы аутогенной нейтрализации представляют собой ассоциативный эксперимент, предложенный еще Юнгом (Jung С. G.) для выявления скрытых или подавляемых влечений. Новым является реализация данного приема в состоянии аутогенной релаксации.
Отечественными авторами (Панов А. Г., Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А., 1980) разработан оригинальный комплекс упражнений высшей ступени А. т. Концепция авторов высшей ступени А. т. базируется в первую очередь на данных психофизиологии эмоций. Центральными в комплексе А. т.-2 являются приемы преднамеренной регуляции эмоционального состояния, преднамеренного моделирования эмоций. Основными приемами моделирования настроения авторы считают управление мышечным тонусом (типа прогрессирующей мышечной релаксации Джекобсона), упражнения сюжетного воображения и так называемые «упражнения самоутверждения».
Упражнения сюжетного воображения. Их целью является самостоятельное, сознательное и преднамеренное формирование заданного эмоционального состояния, а суть заключается в репродуцировании эмоционально окрашенных представлений, образов и динамичных ситуаций (сюжетов). Формирование эмоционально значимых сюжетных представлений начинается с постановки цели: какое эмоциональное состояние надлежит моделировать. В зависимости от выбранной цели определяется и цвет, соответствующий нужной эмоции. Выбранный цвет служит базой для формирования словесного самоприказа. В качестве примера приводим упражнение под названием «Парк».
Цель упражнения - создать состояние покоя, внутреннего комфорта, ленивой истомы, глубокого отдыха. Основные сенсорные представления - зрительные. Самоприказ: «Зеленая-зеленая зелень. Зеленая-зеленая листва. Зеленая листва шелестит». Образная развертка - представить себя в парке в теплый и солнечный летний день. Солнечные блики перемежаются с пятнами тени от листвы. Телу тепло, но не жарко (температурный образ). Листва свежая, яркая (цветовой образ). Просторные поляны и аллеи уходят вдаль (пространственный образ). Листва шелестит на слабом ветру, далекие и неясные голоса людей (звуковой и осязательный образы - ветерок). Запах свежей листвы (обонятельный образ). Музыкальное подкрепление - плавная негромкая музыка, льющаяся из парковых репродукторов. Следует вжиться в эту картину, прочувствовать и зафиксировать ее в сознании.
Упражнения самоутверждения. Нередко возникают предвидимые заранее чрезвычайные житейские ситуации, связанные с повышенным чувством ответственности. Тревожное ожидание таких ситуаций порождает неуверенность в себе, страх перед неудачей и может спровоцировать невротический срыв. К таким ситуациям можно подготовиться с помощью «упражнений самоутверждения». Больным советуют по утрам, еще не проснувшись окончательно, т. е. находясь в естественном аутогенном погружении, репетировать тревожащую их ситуацию, но не такую, какой они боятся, а такую, какой они хотят ее видеть. Это репетиция успеха. Подобные репетиции успеха можно проводить за несколько дней до ожидаемого события или непосредственно в тот день, когда оно предстоит, но не перед сном, так как это может спровоцировать расстройство сна.
В исследованиях отечественных и зарубежных авторов отмечается возможность ускорения реализации навыков, полученных в процессе А. т., путем использования принципа биологической обратной связи (электромиографической, электроэнцефалографической, температурной, обратной связи ритма сердца и др.).
Психотерапевтическая энциклопедия. - С.-Пб.: Питер . Б. Д. Карвасарский . 2000 .
Аутогенная тренировка — очень эффективный инструмент совершенствования характера и программирования. Узнайте, как воспользоваться им!
Подсознание¹ человека обладает огромным потенциалом. Известно, что люди используют всего 3 процента умственного потенциала мозга, и остальные проценты скрыты в бездонном «океане» подсознания!
Как научиться использовать больше? Использовать силы подсознания для совершенствования своего характера, качеств, развития сверхспособностей, тем самым и самой жизни?
В данной статье рассмотрено такое интересное понятие как аутогенная тренировка (аутотренинг), воздействие на подсознание с помощью самоубеждения. Это имеет большое значение как для развития разных качеств своей личности, так и для усиления экстрасенсорных способностей человека!
Аутотренинг (АТ) — это комбинированная система, заимствованная из разных древних учений. Методы АТ основаны на приемах самогипноза, раджа-йоги², техник расслабления тела и погружения измененные состояния сознания.
Основателем аутогенной тренировки (АТ) является немецкий психиатр Иоганн Генрих Шульц.
Для того, чтобы аутотренинг эффективно влиял на подсознание и качества человека, необходимо развить в себе:
Наукой доказано, что подсознание человека не различает реальные события и воображаемые. Таким образом можно научиться влиять на реальность с помощью воображения!
Слова и воображаемые образы воздействуют на разные психические функции, которые не поддаются сознательному контролю человека: с помощью аутотренинга и воображения можно влиять на работу внутренних органов и течение нейронных процессов в мозге человека. Первое может менять работу организма, второе — процессы в окружающем пространстве.
Представьте, что вы отрезаете большой, сочный кусочек кислого зеленого яблока. На срезе видны выступившие капельки кислого яблочного сока. Кладете кусочек яблока в рот и жуете его.
Почувствовали? У вас непроизвольно выделяется слюна. Подсознание не различило реальное яблоко и воображаемое. С помощью внушаемых образов была вызвана реакция слюноотделения, обыкновенно не подконтрольная разуму человека.
В данном состоянии:
В этом состоянии все самовнушения легко проникают в подсознание. Аутогенная тренировка сажает семена на поле подсознания, которые прорастают и дают побеги.
На этом основаны очень многие эзотерические практики по развитию сверхспособностей и управлению реальности. Для того чтобы такая практика принесла результат, требуется продолжительная и регулярная практика.
¹ Подсознание - термин, применявшийся для обозначения психических процессов, протекающих без отображения их в сознании и помимо сознательного управления (Википедия).
² Раджа-йога («царская йога»), также известна как классическая йога - одна из шести ортодоксальных школ в философии индуизма, которая базируется на «Йога-сутрах» Патанджали (
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat