Масса или рельеф: с чего начать? Тренировки на массу и на рельеф Чем отличаются тренировки массу рельеф.

Привет, друзья! Сегодня будет короткий, но не менее интересный и важный пост! Сейчас мы рассмотрим, как не просто набрать пару десятков килограмм мышечной массы, но и иметь при этом отличную форму мышц. Коснёмся так же ошибок, которые могут привести к не эстетичному телосложению, а так же, чем масса и рельеф мышц, отличаются от их формы.

Когда дело касается красивой формы ваших мышц ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно обращать внимания на технику выполнения упражнений. Делать это надо по двум причинам:

1. Нагрузка может уходить в другие мышцы или пучки мышц.
2. Нагрузка может неравномерно распределяться вдоль работающей мышцы.

Это может привести к формированию не эстетичного, не пропорционального телосложения.

Что влияет на красивую форму мышц?

Тут надо сказать лишь про два фактора:

1. Генетика.
2. Техника выполнения упражнений.

Многие со мной не согласятся и скажут, что форму мышцы могут так же определить стероиды. Это неверно. Стероиды действительно могут изменить объём мышцы, но форму всей мышцы поменять они не способны.

Действительно ли генетика определяет форму мышц? Да, однозначно! Длина ваших мышц, толщина и т.д. и вправду определяется генетикой, НО ТЕХНИКА РАСКРЫВАЕТ их форму, или наоборот губит, если у вас проблемы с и правильным выполнением упражнений.

Как любят говорить худые диванные эксперты и толстые женщины: «Какая конституция дана природой, с такой и придётся ходить! Против природы не попрёшь!». Ещё существует мнение, что главное масса (особенно для мужика), а всё остальное лоск, попахивающий метросексуализмом с примесями гомосексуализма.

Ошибаетесь, ребята. Если вы бодибилдер, то решающее значение будет иметь как раз форма! На соревнованиях по бодибилдингу то, что ты самый большой и тяжёлый не гарантирует победу.

Масса – это отлично, но это лишь материал, который вы нарастили, с которым ещё нужно работать. Создавать вашу скульптуру. Лепить из себя идеально сложенного, по ВАШЕМУ мнению, атлета.

Это всё классно, но, что делать, если с генетикой не повезло и природа попыталась надругаться над вашим желанием стать потрясающе сложенным спортсменом?

Как исправить форму мышц

Ок. Всё понятно, но как именно можно воздействовать на форму мышц и сгладить последствия не совсем хорошей генетики?

Исправить огрехи можно с помощью правильного выбора программы тренировок. Форму мышцы мы не изменим, но мы можем по-разному развивать её пучки (части). К примеру, мы легко можем сместить нагрузку с длинной головки бицепса на короткую головку.

Я говорю именно об акцентировании нагрузки. Не надо думать, что я имею ввиду, если у вас плоский бицепс, то надо бомбить его на каждой тренировке, пока руки не прикажут долго жить. Нет. Акцентирование – это практически ювелирная работа.

Ваша техника должна быть совершенной! Вы должны чувствовать, какую мышцу вы сокращаете, должны думать о ней, представлять, как осуществляется движение. Вот почему я не советую задумываться на каждую мышечную группу, пока вы не набрали хотя бы 10-15 кг сухой мышечной массы. Вы просто не сможете прочувствовать, что вы сокращаете.

Обычно новички совершают несколько жёстких ошибок, которые мешают им построить по-настоящему великолепное тело с прекрасной формой мышц.

Первая ошибка связана с весом на снаряде. Обычно в целях выпендриться супермощным бицепсом они берут СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ВЕС. Естественно о хоть какой-то, не говоря уже об идеальной, технике речи не идёт.

Вторая ошибка – это элементарное НЕЗНАНИЕ. Просто нехватка знаний о биомеханике движений определённой мышцы или мышечной группы.

Очень много технических ошибок связано со снижением контроля над поднимаемым весом на каком-либо участке амплитуды.

Частые ошибки в технике

• горбить спину в любых тягах на спину. Это забирает нагрузку со спины и работающих мышц и переносит на позвоночник, за что он вам спасибо не скажет. Держите спину прямо;
• слишком быстрое опускание штанги (бросание веса вниз). К примеру, очень быстро опускаете штангу при подъёмах на бицепс. Это сильно нагружает локтевые суставы и связки;
• сокращение амплитуды в упражнениях (усечённая амплитуда). Хотя в некоторых случаях она может быть целесообразна, но часто это происходит потому, что в нижней точке движения (нижней фазе) мышца слабее анатомически и поэтому есть желание не опускать штангу до конца (к примеру, в том же подъёме на бицепс). При регулярном повторении подобной ошибки нижний отдел вашего бицепса будет отставать;
• не симметричное расположение конечностей при выполнении упражнений (одна рука ниже или выше, ноги на разном расстоянии и т.д.);
• отбивать гриф штанги от груди при жимах лёжа. Это означает, что в нижней точке амплитуды вы не контролируете штангу. Вы должны держать под контролем вес во всех точках амплитуды;
• cлишком сильные рывковые движения в базовых упражнениях. Неравномерная, разнонаправленная нагрузка может легко привести к травме суставов и связок;
• отклонение корпуса тела назад, когда вы выполняете жим гантелей или штанги сидя (для плеч). Так нагрузка уходит от дельт к груди;

Если вы узнали эти ошибки и тоже их совершаете, то как можно скорее исправляйте, т.к. это сведёт на нет ваши старания по формированию великолепной формы мышц.

Запомнить

1. Контроль поднимаемого веса должен быть на всех участках амплитуды движения (не берите не подъёмный для вас вес).
2. На начальных этапах не используйте усечённую амплитуду.
3. Сфотографируйтесь и анализируйте своё телосложение. Только визуальный анализ даст вам чёткое понимание, что работает, а где вы ошиблись.

Ну вот и всё. Надеюсь, что статья оказалась для вас полезной. Следите за формой ваших мышц, чтобы вы смотрелись не как мешок, набитый картошкой, а гармонично, пропорционально и потрясающе.

Всего вам доброго, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Чем различаются тренировки на силу, массу и рельеф

Часто при обсуждении программ тренировок, всплывают такие понятия, как тренировка на силу и тренировка на массу. Новичку довольно сложно разобраться в данном вопросе, а тем более ответить, к чему он стремится: быть пауэрлифтером или бодибилдером. Разберем данные понятия и отличия в проведении занятий по каждому из направлений.

Итак, тренировка на массу преследует цель набрать наибольшее содержание в мышечной ткани несократительных белков и метаболических резервов. Под этими терминами подразумевается гликоген, креатинофосфат, миоглобин и прочие. В процессе увеличения концентрации данных веществ увеличивается объем саркоплазмы мышечного волокна, а именно несократительной его части. По этой причине в науке бодибилдинга наращивание мышечной массы таким образом, носит название саркоплазматической гипертрофии. К данному направлению занятий относятся бодибилдеры.

В свою очередь, тренировка, направленная на увеличение силы мышечной ткани, объектом для воздействия избирает быстрые мышечные волокна. Данный тип волокон наиболее предрасположен к росту силовых показателей мышечной ткани за счет увеличения. Собственно-сократительный аппарат мышечной клетки носит название «миофибрилла», в связи с чем увеличение в ткани силовых характеристик называется миофибриллярная гипертрофия. При возрастании плотности собственно-сократительного аппарата мышечных клеток при незначительном росте массы, значительно возрастают показатели силы. Представителями этого направления являются пауэрлифтеры.

Сложно подобрать узконаправленное занятие, которое способствует росту только силы или только массы. Согласно мнению экспертов, сила мышцы прямо пропорциональна ее сечению. Другими словами, разные типы тренировок не сыграют ключевой роли в наращивании одного из преследуемых показателей.

Ниже можно ознакомиться с таблицей различий принципов и упражнений тренировок на силу и на массу:

П рограмма тренировок на рельеф представляет собой комплекс силовых занятий с особым режимом питания, целью которого является прорисовка всех групп мышц, снижение запасов подкожной жировой ткани. На жаргоне бодибилдеров такой процесс называется «сушкой». Низкие запасы жировых отложений делают мускулистое тело максимально эстетичным и спортивным. О том как добиться результата в кратчайшие сроки пойдет речь в данной статье.

Настоящий бодибилдер всегда находится в состоянии достижения одной из следующих целей:

1. Набрать массу
2. Подсушиться и получить рельеф

В этой статье пойдет речь о том, какая специфика в составлении или корректировке вашей программы тренировок поможет вам добиться качественного рельефа.

Что такое хороший рельеф

Давайте сначала определимся с терминологией, что именно мы понимаем под просушенным рельефом. Качественный рельеф характеризуется следующими характеристиками:

1. Низкий уровень подкожного жира (до 10%);
2. Жесткость мышц;
3. Сепарация и дефиниция.

Самое главное это конечно же уровень жировых отложений. Мышцы как известно есть у всех, но вот разглядеть их под толстым слоем жира зачастую не представляется возможным. Отсюда главная задача, которую должна решать программа тренировок на рельеф – это «сжигание» лишнего жира. Следующая цель – достижение мышцами должной жесткости, что визуально делает их более эстетически привлекательными, в отличе от массонаборного периода, когда мышцы наполнены жидкостью и выглядят рыхловато.

И наконец, достижение таких свойств как сепарация, глубина и дефениция. Эти критерии относятся скорее к спортсменам, выступающим на соревнованиях и методы, которые применяются для достижения такого уровня детализации, прямо скажем, идут вразрез с понятиями здоровья и здорового образа жизни. Я даже говорю сейчас не об употреблении допинга (что конечно же тоже активно применяется соревнующимися атлетами), но даже те диеты, которые применяются при подготовке не способствуют укреплению здоровья – отсутствие углеводов и жиров, полное отсутствие не только соли, но и любых других минералов и микроэлементов, способствующих задержке жидкости, жиросжигатели, диуреики, обезвоживание… Так что оставим сепарацию и дефиницию для подиума и сосредоточимся на целях, улучшающих нашу форму, но не в ущерб здоровью.

Базовые принципы тренировочной программы на рельеф

Итак, первая наша цель – борьба с жиром, в этом наши тренировки будут во многом перекликаться с тренировками по программе для похудения .

Кардио

Чтобы задействовать в качестве энергообмена липолиз, нет более эффективного вида нагрузок, чем так называемые кардионагрузки (или аэробные). Кардиотренировки эффективны для сжигания жира по той причине, что в отличие от скажем силового тренинга в котором используется энергия анаэробного гликолиза, продолжительность нагрузки может быть весьма значительной по времени! Действительно, когда мы делаем силовое упражнение, скажем жим шанги, мы делаем его в течение 1й максимум 2х минут мы сжигаем гликоген в мышцах и все, у нас нет сил делать упражнение дальше.

Никакой липолиз (восполнение энергии за счет жировых запасов) не запускается. Итак, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно включаем в нее кардиотренировки. В зависимости от вашего текущего состояния варьируем их объем от 20 минут до часа и более ежедневно. Любые кардиотренажеры (степеры, эллипсоиды, беговые дорожки итд) или, что более предпочтительно, пробежки на свежем воздухе, ходьба или прогулки на велосипеде – на ваше усмотрение. Главное, чтобы ваш пульс находился в пределах коридора от (220-полных лет)*0.6 до (220-полных лет)*0.8 ударов в минуту.

База или многоповторка

Давайте разберемся какие упражнения и в какой технике стоит выполнять при тренировках на рельеф. Безусловно, можно делать все типы упражнений. Оттачивание рельефа не противоречит улучшению функциональных возможностей вашего тела, поэтому делать базовые упражнения, конечно, можно, но делать их нужно в специфической манере. У вас – в силу ограничения по углеводам – просто не будет сил делать тяжелые базовые движения с вашими максимальными весами. Но делать «базу» с 60-80% от ваших весов при работе на массу можно и даже нужно!

Подготовка к программе

Начинать программу на рельеф нужно после того, как атлет обзаведется достаточный мышечной массой. Правильное и сбалансированное питание – это 70% успеха на пути к заветному рельефу, но об этом речь пойдет позже.

Программа на рельеф – это достаточно сложное испытание для любого атлета. Такой тренинг требует гораздо большей самоотдачи и самодисциплины, нежели тренировки по набору массы. Процесс «сушки» для каждого спортсмена будет отличаться в виду его индивидуальных особенностей: физиологии, типа метаболизма и типа конституции тела. К примеру, тот, кто предрасположен к накоплению жировой ткани, должен «пахать» за троих (эндоморф). Программа на рельеф рассчитана на бодибилдеров, которые достаточно давно тренируются в зале. Нужно быть готовым к тому, что во время выполнения тренировочной программы тело потеряет часть мышечной массы, поэтому ее запас должен быть достаточным к началу «сушки».

Основные правила тренировок на рельеф

Тренинг на рельеф отличается большей интенсивностью и большим количеством повторов в каждом сете. Такой подход позволяет сжечь больше калорий. «Пампинг» - ключевая особенность при выполнении каждого подхода. Данный термин подразумевает непрерывную работу, когда в каждом сете после выполнения упражнения с основным тренировочным весом без паузы берется меньший вес, чтобы сделать еще 10-30 повторов. Эффект «накачки» позволит сжечь немыслимое количество калорий. Программа может иметь продолжительность от 4 до 9 недель, в зависимости от особенностей организма атлета.

Необходимо придерживаться следующих правил для достижения максимальной эффективности потраченного в зале времени:

• При выполнении упражнения должен использоваться средний вес отягощений, но отнюдь не максимальный;
• использовать суперсеты. Выполнение двух упражнений в рамках одного подхода без отдыха. Отличная проработка нескольких мышц одной группы либо мышц-антагонистов. За одну тренировку можно выполнять от двух до четырех суперсетов;
• использовать дропсеты (пампинг). В рамках одного подхода идет постепенное снижение веса отягощения на 20% (около 4-5 раз). Это позволяет полностью проработать задействованные мышцы и значительно ускорить кровоток и обмен веществ;
• Перерыв между подходами от полторы до двух минут;
• После каждой тренировки необходим полноценный сон, а организму каждую неделю нужно давать хотя бы одно-, а лучше двухдневный перерыв.

Пример программы на рельеф

Все указанные упражнения можно комбинировать для суперсетов. Каждая тренировка должна содержать дропсеты, которые использовать во втором-третьем подходе конкретного упражнения. Каждое упражнение в три подхода по 12-14 раз. Первый подход разогревочный, последующие – рабочие.

ПОНЕДЕЛЬНИК (тренинг спины, мышц груди и пресса)

1. Жим штанги лежа;
2. Жим штанги лежа в наклоне грудь;
3. Кроссоверы;
4. Становая тяга;
5. Подтягивания 3хмакс;
6. Упражнения на пресс (на собственное усмотрение три разных упражнения) – 3х20.

ВТОРНИК (плечи, руки, пресс)

1. Жим штанги стоя;
2. Разводка гантелей стоя;
3. Подъем штанги на бицепс стоя;
4. Подъем на бицепс на скамье Скотта;
5. Молотки гантелями;
6. Тяга блока на трицепс;
7. Французский жим;

СРЕДА (руки, плечи, пресс)

1. 1. Жим штанги за головой;
   2. Жим Арнольда;
   3. Отжимания на брусьях;
   4. Тяга штанги к подбородку;
   5. Отведение гантелей назад за корпус.

ПЯТНИЦА (грудь, спина пресс).

1. Жим гантелей лежа;
2. Кроссоверы;
3. Разводки гантелей лежа на скамье;
4. Становая тяга;
5. Подтягивания широким хватом – 3хмакс;
6. Тяга горизонтального блока за голову;
7. Упражнения на нижний пресс 3х20.

СУББОТА (ноги пресс)

1. Приседания со штангой;
2. Вертикальный жим ногами на тренажере;
3. Разгибание и сгибание ног на тренажере;
4. Упражнения на верхний, нижний и косые мышцы пресса – 3х20.

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги, прессс)

1. Приседы со штангой;
2. Жим ногами на тренажере;
3. Приседания «Сумо»;
4. Подъем штанги на бицепс;
5. Подъем штанги на скамье Скотта;
6. Упражнения на верхний пресс 3х20.

ВТОРНИК (изолирующие упражнения)

1. Упражнения на пресс (по два подхода на каждую группу);
2. Упражнение на тренажере для икроножных мышц;
3. Шраги;
4. Подъем штанги кистями рук.

После каждого седьмого тренировочного дня должен быть день отдыха, которым в данном случае будет среда. Для удобства можно составить график посещения зала на календаре.

Аэробные нагрузки

Такой тип нагрузок еще называют кардиотренировками. Одну или две тренировки в неделю до 45 минут будут отличным дополнением к общей программе на рельеф. Легкий бег, плавание, гребной тренажер – отличные упражнения, которые подстегнут метаболизм, укрепят связки, усилят кровоток и помогут в сжигании жировых клеток.

Особенности питания на период программы на рельеф

Правильное питание на время занятий по программе на прорисовку рельефа – главный ключ к успеху. Высокобелковое питание с уменьшением углеводной составляющей – так звучит формула эффективного насыщения организма нужным строительным материалов. Количество небольших приемов пищи должно быть около шести. Это необходимо для поддержания высокого темпа обмена веществ.

1. 1. Необходимо снизить калорийность потребляемых продуктов на 10-30% в зависимости от способности организма к жиросжиганию.
   2. Урезать рацион в первую очередь нужно за счет быстрых углеводов: кондитерских и мучных изделий и др.
   3. Минимальная доля углеводов в питании должна быть не менее 40%, растительных жиров -10%, все остальное в рационе – это белок.
   4. Важно насыщать организм витаминами и минералами, в чем помогут соответствующие комплексы. Их недостаток может приводить к разрушению мышц.
   5. Для получения необходимого количества протеина можно пользоваться пищевыми спортивными добавками. Они могут составлять около 40% от необходимого количества белка в рационе. Это позволяет уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
   6. Объем выпитой ежедневно жидкости должен быть не менее 3 литров. Недостаток воды в организме замедляет обмен веществ, а вместе с ним и похудение, а также увеличивает нагрузку на сердце.

В рационе можно использовать следующие продукты (варьировать и сочетать), разделяя их прием на 6 порций в день:

1. 1. • Овощи и фрукты;
      • Рыба;
      • Бобовые;
      • Бурый и дикий рис;
      • Каши;
      • Обезжиренные молочные продукты (молоко, творог, кефир);
      • Яйца;
      • Нежирная птица и мясо;

Таким образом, составление режима правильного питания на время тренинга на «сушку» сильно зависит от особенностей атлета. Количество потребляемых продуктов зависит от общей массы спортсмена, интенсивности обмена веществ и способности тела сжигать жир.

Пример тренировки на рельеф верха тела выступающего спортсмена Владимира Борисова:

В последнее время все чаще вижу суперпрограммы для накачки массы, для рельефа, для похудения, для силы и т.д.. Только вот все эти программы не имеют ничего нового, публикуются и копируются друг у друга в разных источниках.

Я же хочу представить вам совсем новый подход в тренировках. Она способна сделать вас сильнее, больше, функциональней и рельефнее одновременно ? Именно эта программа отвечает философии moveout на 100%.

Встречайте, гибридные тренировки.

Ты можешь нацелиться на силу, массу, выносливость и рельеф, и все - на одной тренировке. Один прицел - четыре цели. Преимущества такой схемы очевидны - ты одновременно становишься больше, сильнее и рельефнее. Хотя сразу это может показаться тебе нереальным, вспомни, что разные волокна отвечают на разные виды раздражения, но все они формируют внешний вид, размер и работоспособность твоего совершенного тела.

Как ты подходишь к достижению всех этих целей через тренировки? Ведь некоторые из них даже противоречат друг другу. Все начинается с распределения упражнений в рамках тренировки одной группы мышц. Из практических соображений мы возьмем схему из четырех упражнений для одной группы мышц и применим к ней гибридный метод. У каждого упражнения есть своя цель, свой диапазон повторений, угол и шоковая тактика, предназначенные для стимуляции волокон, отвечающих за свои специфические задачи. На основе подобного подхода, ты можешь формировать любые свои движения, главное соблюдать некоторые принципы.

Итак, основные положения этой программы.

Изменяющийся диапазон повторений.

Самый важный критерий — выбор такого веса, который поможет достичь точки мышечного «отказа» в необходимый момент. Например, первое упражнение ты сделаешь с очень тяжелым весом, чтобы максимально поработать над силой.Если ты не работаешь с весами, то можно применить тот же принцип к простым упражнениям, например, большой вес = упражнение с максимальным усилием.

Исследования показывают, что диапазон повторений между 4 и 6 лучше всего стимулирует рост силы. Следующее упражнение выполняется с более легким весом (что дает возможность сделать больше повторений), позволяющим добиться мышечной гипертрофии. Здесь ты должен делать 8-12 повторений «до отказа». По аналогии, третье упражнение выполняется с еще более легким весом, который поможет в развитии мышечной выносливости (12-15). Последнее упражнение выполняется с весом собственного тела (или, в некоторых случаях, с очень легким весом), чтобы хорошо прокачать мышцы, полные жидкости и питательных веществ, стимулируя химические реакции, улучшающие рельеф. Количество повторений в последнем упражнении на группу мышц увеличится до 20 (или до «отказа»).

Однако схема повторений — это лишь часть битвы. Чтобы с максимальной эффективностью достичь высокой цели выполнения полного спектра задач, ты должен научиться использовать все, имеющиеся в арсенале, инструменты. Если раньше ты пренебрегал некоторыми видами оборудования или машин в тренажерном зале, то сейчас пришло время вырваться из оков обыденности. Чтобы ты смог успешно и с максимальной эффективностью зажечь все цилиндры массы и рельефа, тебе придётся подобрать пару ключевых видов оружия и научиться ими пользоваться.

Оружие массового созидания

Некоторые думают, что свободные веса, тренажеры и блоки взаимозаменяемы, но это менталитет новичка. По мере своего развития тебе придется использовать тот тип оборудования, который будет чётко соответствовать твоим целям. В этом смысле один тип может быть лучше другого. Давай посмотрим:

Штанги для силы

Твоим первым упражнением гибридной тренировки будет упражнение со штангой. По­чему? Потому что твое пер­вое упражнение должно быть по природе многосуставным (кроме бицепса, конечно). Другими словами, мы выби­раем штангу, потому что нам необходимо, чтобы макси­мальное количество мышц и суставов одновременно участвовали в перемещении максимального веса, а в достижении этой цели ничто не может сравниться со штангой. Кроме того, это должно происходить тогда, когда твои мышцы еще пол­ны сил в начале тренировки, до наступления их истоще­ния, поэтому после несколь­ких разогревающих подходов ты начинаешь атаковать, ска­жем ноги, приседаниями, ис­пользуя вес, который «выключит» тебя между 4 и 6 повторениями.

Это не значит, что между 4 и 6 по­вторениями ты просто оста­новишься, ты должен на самом деле «отключиться» в этом диапазоне повторе­ний. Только так ты сможешь зажечь мышечные волокна, отвечающие за силу. (Внима­ние: этот принцип «выклю­чения» применяется ко всем диапазонам повторений, ко­торые мы рекомендуем для каждого упражнения).

Гантели для размера.

Следующим упражнением будет еще одно многосустав­ное движение с использова­нием гантелей. Гантели позволяют тебе совмещать преимущества использова­ния двух наборов суставов, задействующих множество мышечных групп, с возросшей необходимостью балансиров­ки и стабилизации. Всё это стимулирует мышечный рост. Кроме того, гантели по­зволяют прорабатывать каж­дую сторону тела отдельно. В некоторых упражнениях ты намного сильнее, если рабо­таешь только одной конечностью, потому что можешь использовать крутящий мо­мент и наклон тела. Сме­шай этот тип движения с ве­сом, который «выключает» мышцы на 8-12 повторений и получишь ингредиенты для оптимального мышечно­го роста.

Блочные и рычажные тренажеры для вынос­ливости.

В третьем упраж­нении ты переходишь к уп­ражнениям на блочных и ры­чажных тренажерах, предна­значенных для изоляции работающей мышцы (одно­суставные движения). Блоч­ный тренажер даёт то, чего не даёт ни штанга, ни ганте­ли - постоянное напряже­ние. Это значит, что мышца не может расслабиться на всём диапазоне движения, от нижней и до верхней точки (что довольно часто происхо­дит в упражнениях со свобод­ными весами). Если ты сможешь окунуть мышцу в бассейн постоянного на­пряжения, то она обязатель­но отреагирует и станет больше, сильнее и выносли­вее.

Используя тренажер, ты сможешь проработать целе­вую мышцу без помощи дру­гих мышечных групп или необходимости сохранять ба­ланс. Смешай с сопротивле­нием, которое позволяет сделать лишь 12-15 повторе­ний, и сможешь развить мы­шечную выносливость.

Если у вас нет абонемента для зала в котором есть хорошие тренажеры, можно заменить их различными упражнениями на турнике, брусьях с утяжелениями.

Вес тела и/или плиометрия для накачки и рельефа.

И наконец, твое послед­нее упражнение — это движе­ние исключительно с испо­льзованием веса тела (или очень легкого веса), направ­ленное на формирование взрывной силы и накачки. Например, после своих пер­вых трех упражнений ты мо­жешь перейти к взрывным отжиманиям от пола (грудь) или приседаниям с выпры­гиванием (ноги). Каждое уп­ражнение, основанное на плиометрии, создает пре­восходный мышечный тонус в нагружаемой области. Если говорить более конкретно, то эти упражнения направляют в мышцы воду и кровь, а сле­довательно, больше анаболи­ческих гормонов, питатель­ных веществ и кислорода. Собственн гибридным соединением этих упражнений и предыдущих эта программа отличается выгодно от других.

Плиометрические и дру­гие движения с использова­нием веса собственного тела очень хорошо стимулируют быстрые мышечные волокна, которые отвечают за размер мышцы.

Плиометрия — это не просто «пружинные» дви­жения, они развивают взрыв­ную силу, или лучше даже сказать «растормаживают». Возьмём к примеру отжимания. Делая стандартные от­жимания, ты сознательно замедляешь движение вверх, чтобы твои руки не отрыва­лись от пола. При плиометрических отжиманиях ты приказываешь огромному числу быстрых волокон со­кратиться так, чтобы руки оторвались от пола, хотя бы на долю секунды. Делая лю­бое плиометрическое движение, будь-то для ног, груди, спины или даже бицепса, ты стараешься выталкивать своё тело или вес как можно выше и сильнее, пока мышцы не откажут или ты не сделаешь запланированное количество повторений. И это требует не замедления, а напротив, уско­рения при работе. После до­стижения момента «отказа» при выполнении плиометрического упражнения (а момент этот не заставит себя долго ждать) ты можешь продлить подход, продолжив делать стандартную версию этого же движения тоже до отказа.

Если вы не в курсе, что это за упражнения, то советую ознакомиться с нашим комплексом увеличения взрывной силы.

Знай свои углы

Этот гибридный подход к тренировке заставит тебя вспомнить не только о различных видах оборудования (от штанги до веса собственного тела) и схемах повторений (от тяжелых до легких). С каж­дым изменением веса и упражнения ты также будешь менять углы, под которыми атакуешь своё тело. Ты уже, наверное, знаешь, что изменение угла автоматически включает в работу разные мышечные волокна, которые, незави­симо от веса, могли раньше работать не так активно. Таким образом, чем чаще ты меняешь углы, тем выше твои шансы добиться симметрии и совершенного развития.

Самый очевидный пример использования раз­личных углов — жимы на горизонтальной скамье, на наклонной скамье и вниз головой; каждый из них прорабатывает грудные мышцы по-своему, т.е. ак­центирует нагрузку на раз­личных областях этих мышц. Тот же принцип следует использовать и для всех остальных мышечных групп.

Соблюдай принцип перегрузки

Не поддавайся привычке каждую неделю делать одни и те же упражнения. Даже в этой конкретной схеме тренировок, где мы постоянно меняем углы и количества повторений в подходах, очень легко поддаться ленивому одноо­бразию. Самый лучший и надёжный способ избежать застоя — каждую неделю менять упражнения, застав­ляя тело адаптироваться к разным тренировоч­ным условиям.

Так или иначе, в конце концов, всё сводится к принципу перегрузки: твое тело будет изменяться только в соот­ветствии с уровнем нагрузки, которую оно испытывает. А нагружаешь ты его разными весами, разными упражнениями, разными углами и шоковыми техниками. Не стоит тренироваться в «зоне ком­форта». В гибридной тренировке учтены практичес­ки все факторы, кото­рые помогут тебе доби­ться всех поставленных целей.

Конец тренировки

То как ты завершаешь тренировку — очень важно. Ты можешь добиться жжения мышц, полюбоваться собой в зеркало и уйти, а можешь добить свои мышцы максимально, что будет мегаэффективно. Вот парочка методов взорвать напрочь свои мышцы.

Дроп-сеты

После достижения полного мышечного отказа, быстро сними одинаковый вес с каждой стороны грифа, возьми более лёгкие гантели или переставь фиксатор на стопке с весом. Продолжи делать упражнение до следующего мышечного отказа, затем еще сними вес, чтобы сделать еще больше повторений.

Дроп-сеты помогают нагрузить мышцы сверх предела их первоначального порога работоспособности, заставляя продолжать сокращаться с более слабым сопротивлением. отказа, быстро сними одинаковый вес с каждой стороны грифа, возьми более лёгкие гантели или переставь фиксатор на стопке с весом. Продолжи делать упражнение до следующего мышечного отказа, затем еще сними вес, чтобы сделать еще больше повторений.

Дроп-сеты помогают нагрузить мышцы сверх предела их первоначального порога работоспособности, заставляя продолжать сокращаться с более слабым сопротивлением. Это приводит к повышению уровня гормона роста и инсулиноподобного фактора роста — 1, которые являются ключами к росту мышц, увеличению силы и сжиганию лишних жиров.

Форсированные повторения

Когда ты просто уже не можешь сделать еще одно повторение самостоятельно, пусть напарник поможет тебе сделать еще 2-3. Это полезно даже при большом количестве повторений в подходе.

Один из примеров построения

Гибридная методика тренировок moveout

Практически каждый современный развивающийся человек хочет иметь подтянутую фигуру. Многие люди хотят иметь мускулистое и сексуальное тело. Всё это вполне реально, если должным образом составить систему тренировок, и уделять должное внимание полноценному питанию и восстановлению.

Множество компаний предлагают различные пищевые спортивные добавки. Всё это также способствует набору мышечной массы или жиросжеганию (в зависимости от того какая задача стоит). Только в первую очередь, нужно употреблять здоровую натуральную пищу, и только как дополнение принимать различный спортпит.

Тренировка на массу

Тренировка на массу – это комплекс упражнений, которые выполняет атлет, с определенным числом подходов, для того чтобы нарастить мышечную массу. Главная задача, которая стоит в этом случае перед спортсменом, это увеличить свои мышечные объемы. Для этих целей используется специальная методика тренировок, составляется программа тренировок, и определенный рацион питания.

Тренировка не рельеф

Тренировка на рельеф – совокупность определенных упражнений с отягощениями и без, которые выполняются спортсменом, для достижения высокой рельефности мускулатуры. Тренировка на рельеф также предусматривает сжигание лишнего вес (жировые отложения). Если стоит задача сделать рельефную мускулатуру, и убрать лишний вес, то также составляется определенная программа тренировок и рацион питания.

Отличия тренировок на массу от тренировок на рельеф

Одним из главных отличий является число повторений в подходах и вес отягощений. Если человек тренируется на массу, то, как правило, вес отягощений (штанга, гири, гантели, тренажеры), подбирается таким образом, чтобы число повторений было от 6 до 10. Т.е. в первых подходах (после разминочного) выполняется 10 повторений, затем вес немого увеличивают и выполняют 7 – 8 повторений и т.д.
При тренировках на рельеф количество повторений в сетах, как правило, увеличивают. При тренировке на рельеф может быть 12 – 15 и более повторений. Здесь главная задача заключается в том, чтобы увеличить интенсивность тренинга. Программа тренировок на рельеф часто включает занятия на беговой дорожке, кардио – тренажерах. Это способствует снижению жировых отложений.

Рацион питания на массу и на рельеф

Когда атлет тренируется на массу, то он должен потреблять не мене 2 грамм белка на 1 кг массы тела в сутки. Иначе ни о каком наборе мышечной массы не может быть и речи. Это конечно не означает, что нужно по десять раз на день пить спортпит (протеины, гейнеры и пр). В первую очередь, необходима натуральная пища богатая белком. Это яйца (лучше вареные), мясо (курица, говядина, индейка и др.), рыба.
Наличие здоровой натуральной пищи в рационе в нужном объеме будет очень плодотворно влиять на рост мышечной массы. Спортивное питание может выступать только дополнением, но никак не заменой натуральным продуктам.
После тренировки (в течении получаса) необходимо употребить пищу богатую сложными углеводами. Это гречневая, овсяная, ячневая каша, спагетти. Чуть позже обязательно нужна пища богатая белком.
При тренировках на рельеф необходимо уменьшить потребление пищи богатой углеводами. Особенно это касается простых углеводов (всевозможные сладости). Про фастфуд также стоит забыть либо свести такую пищу к самому минимуму. Еда богатая жирами и канцерогенами не только вредна, но и способствует набору лишнего веса. Ни о каком рельефе в таком случае и речи не может быть.

Программа тренировок на массу

Рассмотрим классическую систему тренировок (три раза в неделю). Такая система способствует нормальному восстановлению мышечных волокон и всего организма.
Тренировка 1 (Понедельник)
— Приседания со штангой (или жим ногами) – 4 подхода (1 разминочный 3 рабочих)
— Жим штанги лежа (или жим гантелей лежа) — 4 подхода (1 разминочный 3 рабочих)
— Пуловер с гантелью – 2 подхода по 10 раз

Тренировка 2 (Среда)
— Тяга становая – 3 подхода (1 разминочный 2 рабочих)
— Гиперэкстензии – 2 подхода по 8 раз
— Подтягивания на турнике (3 подхода по 10 – 8 – 6 раз, в зависимости от физ. формы можно подвешивать на пояс отягощения в виде блинов)
— Тяга на горизонтальном блоке (3 подхода)
— Тренировка шеи – 2 подхода по 10 раз на передние, задние и боковые мышцы (наклоны головы лежи на горизонтальной скамье, можно использовать дополнительную нагрузку в виде блина)
Тренировка 3 (Пятница)
— Приседания со штангой (или жим ногами) – 3 подхода (1 разминочный 2 рабочих)
— Жим штанги лежа (или жим гантелей лежа) — 3 подхода (1 разминочный 2 рабочих)
— Пуловер с гантелью – 1 подход по 10 раз
— Римский стул и подъемы ног (суперсет) – 2 подхода по 20 повторений
Программа тренировок на рельеф может включать все вышеописанные упражнения, только число повторений в подходах увеличивается, в вес отягощений несколько снижается. После тренировки желательно также перейти на беговую дорожку, велотренажер. Это позволит «согнать» лишний вес.
Нужно учитывать, что каждый человек имеет свои индивидуальные особенности. Поэтому программу тренировок нужно подбирать под конкретного атлета. С учетом его состояния здоровья, особенностей анатомии, образа жизни и т.д. В обязательном порядке нужно контролировать своё давление и пульс на тренировках и после. При малейших отклонениях необходимо обратится за консультацией к доктору (желательно специалисту спортивной медицины).