Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины - от 16 до 32.
Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.
Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.
Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, - делайте.
Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.
Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.
Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.
Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.
Техника выполнения упражнения
Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.
Техника выполнения упражнения
Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.
За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное - не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .
Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.
Техника выполнения упражнения
Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.
Техника выполнения упражнения
Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.
Техника выполнения упражнения
Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.
Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.
Техника выполнения упражнения
Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.
Техника выполнения упражнения
Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.
Техника выполнения упражнения
Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.
Техника выполнения упражнения
Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.
Техника выполнения упражнения
Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.
Техника выполнения упражнения
Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.
Техника выполнения упражнения
Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.
Техника выполнения упражнения
Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.
Техника выполнения упражнения
Сила, тонус, поддержка формы - гиревой спорт дает вам всё это. Неудивительно, что многие тренеры используют именно их для тренировки на всё тело. Гири выпускают в широком диапазоне весов (8-32 кг), так что вы можете начать с самых лёгких и по мере прогресса увеличивать нагрузку. Рассчитывайте примерно на 3 подхода по 15-20 повторений с хорошей техникой, так вы прокачаете свои мышцы и обретёте тело, которому можно будет только позавидовать. Итак, хватит грезить наяву, хватит вот этих "когда-нибудь". Начните СЕГОДНЯ с этих 15 отличных упражнений с гирями для девушек, и пусть гиревой фитнес станет частью вашей жизни.
И да, прежде, чем мы перейдём к упражнениям, вот несколько основных принципов, которые необходимо соблюдать для максимального результата.
Все упражнения с гирей для девушек основаны на 3-4 основных движениях - махи, удерживание двумя руками/ладонями, удерживание одной рукой и самое сложное - рывки.
Гири в различных упражнениях вы, по сути, используете так же, как гантели/штангу/медицинский мяч, это поможет вам проработать глубокие мышечные волокна, что придаст вашему телу силу, а мышцам - выраженную форму и привлекательный рельеф, как на картинках. Но какой вес гири вам подойдёт? Узнайте это из таблицы ниже.
Физическое состояние | Вес гири |
Сидячий образ жизни, не в форме | 6 кг |
Умеренная активность | 8 кг |
Хорошая физическая форма | 12 кг |
По мере того, как вы будете осваивать упражнения и становиться всё более активной, наращивайте веса. А теперь перейдём, наконец, к упражнениям. Листаем дальше!
Целевые мышцы - таз, бёдра, руки, плечи, корпус.
Как выполнять
Подходы и повторения
3 подхода по 15 повторений
Целевые группы мышц - плечи, ягодицы, бёдра, руки и корпус.
Как выполнять
Подходы и повторения
2 подхода по 10 повторений
Рабочие мышцы - бицепсы, дельты, мышцы кистей и грудь.
Как выполнять
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
Работают - бицепсы, ягодицы, пресс, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящая мышца беда, грудь.
Как выполнять
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
Нагружает - бицепсы, трицепсы, мышцы кистей, плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Как выполнять
Подходы и повторения
2 подхода по 15 повторений
Качаются - ягодицы, низ спины, пресс, бицепсы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра.
Как выполнять
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
Совет: Опуская гантели после завершения подхода, касайтесь локтями внутренней стороны бёдер.
Накачиваются - квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и корпус.
Как выполнять
Подходы и повторения
2 подхода по 12 повторений
Нагружает - пресс, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины и мышцы бёдер.
Как выполнять
Подходы и повторения
3 подхода по 20 повторений
Включаются в работу - ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и корпус.
Как выполнять
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
Включаются в работу - ягодицы, низ спины, косые мышцы живота, приводящие мышцы бёдер, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы.
Как выполнять
Подходы и повторения
3 подхода по 8 повторений
Качаются - грудь, плечи, бицепсы и пресс.
Как выполнять
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
Целевые группы мышц - бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины и грудь.
Как выполнять
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
Качает - квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы бедра и плечи.
Как выполнять
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
Нагружает - ягодицы, спина, руки, плечи и мышцы корпуса.
Как выполнять
Подходы и повторения
3 подхода по 15 повторений
Включает в работу - корпус, ягодицы, бицепс, трицепс, широчайшие мышцы спины и грудь.
Как выполнять
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
Это были 15 лучших упражнений для всего тела с гирями как для начинающих, так и для продвинутого уровня, так что постепенно вам удастся с ними справиться. А теперь позвольте рассказать вам о преимуществах занятий с гирями.
В заключение скажу, что перечисленные 15 упражнений с гирями - лучшее, что может с вами случиться. Включите их в ваш фитнес-режим, и вы увидите, как улучшается осанка, сила, улучшается физическая форма и выносливость. Вы будете лучше себя чувствовать и лучше функционировать, каждый день станет для вас удивительным. Так что хватайте гири и вперёд, тренировать мышцы! Удачи!
Гиря представляет собой металлический шар различного веса с приваренной сверху ручкой. Пожалуй, это один из самых доступных и популярных спортивных снарядов для проведения силовых тренировок.
Упражнения с этим снарядом позволяют очень быстро и эффективно избавиться от лишнего веса и сформировать фигуру , или вернуть утраченные формы.
Выполнение упражнений с гирями помогут повысить силу, энергию и выносливость, вернут за короткий срок гибкость телу. Именно благодаря этому упражнения с гирей становятся все более популярными не только среди мужчин, но и среди представительниц прекрасного пола. Фигуру женщины такие упражнения делают подтянутой, гибкой и стройной, а мышцы не проступают рельефно, как у мужчин.
Также как и гантели, гири могут быть разного размера и веса. Тем, кто только приступает к тренировкам, лучше использовать для занятий гири небольшого веса, и постепенно по мере тренировок, вес снаряда можно увеличивать. Для женщин упражнения с использованием гирь, разумеется, не включают в себя подбрасывание их в высоту.
Хотя и гантели, и гири - это снаряды-утяжелители, между ними есть существенная разница. Вес гири концентрируется ниже ручки, и благодаря этому смещенному центру тяжести, снаряд оказывает совсем иную нагрузку на мышцы, чем привычные гантели. В действие приходит больше групп мышц, заставляя тело координироваться с разными движениями гири. Интенсивность таких тренировок выше, что позволяет быстрее достигнуть требуемого результата, причем помимо укрепления мускулатуры и наращивания силы, гиря служит отличным снарядом для кардиотренировок.
Заниматься можно и дома, и в фитнес-центрах, правда, не во всех есть эти снаряды небольшого веса, хотя в спортивных магазинах приобрести гири 4 или 8 кг возможно. Этот вес вполне достаточен для женщин, а регулярные занятия помогут избавиться от лишних килограммов, способствуя похудению. Гиря является отличным снарядом для укрепления мышц, развития силы и баланса, придания телу гибкости и грациозности, а также для укрепления сердечной мышцы, ведь для здоровья сердца также необходимы специальные кардиотренажеры.
Для занятий вполне достаточно одной гири, спортивные женщины, которые постоянно занимаются в спортзале или фитнес-центре, могут взять гирю весом 8 кг, а вот для тех, кто раньше не занимался не только с утяжелителями, но и на тренажерах, лучше приобрести гирю весом не более 6 кг.
Тренировки нужно проводить под наблюдением тренера, и только потом можно продолжать занятия и дома. Все движения требуется делать правильно, ведь ошибка может быть причиной травмы. На первых порах тренировки лучше проводить не чаще 2-3 раз в неделю.
Первое упражнение, с которого обычно начинают тренировку, это поднятие гири до уровня груди двумя руками, оно предназначено для мышц плеч, живота и спины. Повторяют его 10 раз.
Следующее упражнение, развивающее мышцы рук и спины, это поднятие снаряда над головой, выполняемое в два приема - вначале подъем гири с пола до уровня груди, затем нужно взять ее за ручку и поднять над головой, затем опустить ее к плечу и вернуть на место. Это и последующие упражнения также повторяют 10 раз.
Для мышц бедер, ног и спины очень полезны подъемы гири с наклонами - установив снаряд на полу, нужно взять его за ручку и, выпрямляясь, поднять вверх. Освоив эти упражнения, можно приступать к более сложным упражнениям и добавлять упражнения постепенно.
После того, как упражнения хорошо отработаны, можно продолжать занятия дома, поддерживая с их помощью в тонусе весь организм и способствуя хорошему метаболизму.
Упражнения с гирей: все тело за 8 минут
Тренировка: гиря с Зузкой для начинающих на 12 минут
Тренировка с гирей на 20 минут
30 минут с гирей: Джиллиан Майклс
Гиря для начинающих - 35 минут, GymRa
Уважаемые подписчики, у нас снова перевод зарубежной статьи! Да не простой статьи, а в некоторой степени «экзотичной». Сами посудите — упражнения с гирями для девушек. Это даже звучит странно и непривычно. Тем не менее, такие комплексы существуют и помогают как следует проработать различные группы мышц. Материал для сильных девушек, которые не боятся трудностей. Поехали!
Хотите тренировку, которая способна менее чем за час выжать из вас все соки? Тогда этот материал для вас. Шесть упражнений, приведенных в статье, рекомендованы настоящим экспертом в области функциональной подготовки. Эти упражнения – все что нужно, чтобы максимально задействовать все мускулы вашего тела и потренировать .
Если вы думаете, что для их выполнения вам достаточно взять гирю и начать ей размахивать, то вы не совсем правы. Некоторые из этих упражнений рассчитаны на средний и продвинутый уровень физической подготовки. Поэтому если вы раньше не занимались с гирями, советуем начать с более простых упражнений или попросить профессионального инструктора показать вам азы, прежде чем начать тренировку. Ну а если гири вы уже видели и успели по достоинству оценить их удобство и функциональность – эта статья станет для вас настоящим гайдом.
Исходное положение: встаньте прямо, на ширине плеч. Гирю держите спереди на вытянутых вниз руках.
Выполнение: слегка согните колени и сделайте движение бедрами назад, качнув гирю между ног. Двиньте бедрами в обратном направлении и, распрямив колени, вынесите прямые руки с гирей на высоту уровня глаз. Держите спину прямой в течение всего движения, а плечи отводите назад.
Качели — первое упражнение с гирями.
Поднимайте гирю до уровня глаз.
Исходное положение: поставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите две умеренно тяжелые гири так, чтобы ваши кисти находились в вывернутом наружу положении (как показано). Прижмите локти к телу и удерживайте гири на уровне плеч.
Выполнение: сохраняя положение рук с гирями, отведите бедра назад и сделайте присед. Приседать нужно так низко, как вы сможете, сохраняя прямой с небольшим прогибом в ее нижней части. Локти направляйте строго вниз. Давите пятками в пол, а колени старайтесь держать на уровне носков стоп.
Приседы с отягощением прекрасно тренируют ягодицы.
Держите спину прямой.
Исходное положение: держите гирю одной рукой. Начинайте движение так, как если бы вы хотели сделать качели из 1-го упражнения: отведите бедра назад и перенесите гирю вниз между ног.
Выполнение: качните гирю вперед и вверх. Подтяните ее ближе к телу на уровне плеча, а затем вытолкните вверх над головой, распрямив локоть. Ручка гири должна провернуться в ладони.
Совет: для выполнения этого упражнения следует выбирать легкий вес до тех пор, пока вы не овладеете техникой.
Берите гирю небольшого веса, пока не отточите технику выполнения упражнения.
Исходное положение: встаньте, взяв две гири таким образом, чтобы кисти были вывернуты наружу (так же, как и для приседа в упражнении 2).
Выполнение: сделайте присед как обычно. На выходе из приседа выжмите обе гири вверх над головой.
Это упражнение начинается как обычный присед.
На выходе из приседа выжимайте обе гири вверх.
Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, взяв гирю в правую руку. Левую стопу разверните под углом 45 градусов. Качните гирю вниз между ног, на обратном движении подтяните ее к плечу. Спину держите прямой. Выпрямите локоть и поднимите гирю вверх над головой.
Выполнение: не сгибая руку с гирей и спину, провернитесь в тазобедренных суставах так, чтобы опустить прямой корпус к левой ноге до параллели с полом. Свободной рукой потянитесь к стопе, взгляд направляйте на гирю. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего при помощи мышц корпуса верните тело в исходное положение.
Повторите на другую сторону.
Мельница — достаточно сложное упражнение.
Руки перпендикулярны полу, спина прямая.
Исходное положение: лягте на спину, держа гирю на вытянутой правой руке перпендикулярно полу. Кисть в вывернутом положении. Согните правую ногу так, чтобы стопа стояла на уровне левого колена.
Выполнение: толкнитесь от пола согнутой ногой и перенесите вес на левое бедро. Согните корпус и упритесь в пол левым локтем позади себя. Согните левую ногу и подверните ее под себя, поднимаясь с локтя на прямую руку. Поднимите бедра с пола и затем приведите корпус в вертикальное положение, перенося вес на ноги. Вы окажетесь в стойке на левом колене. Перенесите вес на правую ногу и поставьте левую ногу на стопу. Выпрямите ноги. Далее выполняйте все движения в обратном порядке пока снова не окажитесь в исходном положении на спине.
Повторите упражнение на другую сторону.
«Турецкий подъем» — супер упражнение для завершения тренировки.
Поднимитесь на одно колено.
После выполнения подъема наверх опускайтесь в обратном порядке.
Хотите продолжить обучение? Смотрите видео ниже!
Создать красивое тело можно не только в фитнес-зале на сложных тренажерах. Методы совершенствования фигуры доступны в домашних условиях с абсолютно простым инвентарем. В этом случае речь пойдет о гирях – универсальном спортивном снаряде для мужчин и женщин. Подкачать мышцы, подтянуть живот, развить силу и выносливость, укрепить и тонизировать организм помогут упражнения с гирей. Выполняются просто, не требуют особой подготовки, а результат всегда положительный.
Гири – достаточно простой, известный каждому, спортивный снаряд. Используется преимущественно мужчинами в силовых видах спорта. На самом деле, он универсальный и его возможности очень обширны. Пользоваться гирями могут свободно женщины, занимаясь фитнесом в домашних условиях или в спортивном зале. Разнообразие упражнений подойдет как для физически неподготовленного новичка, так и для бывалого спортсмена.
Гиря представляет собой снаряд со смещенным центром тяжести. Основной вес концентрируется в нижней части, сверху расположена ручка. Это отличает ее от штанги и гантелей, но не является минусом. Благодаря такой особенности конструкции в работу вовлекается практически все тело, а не отдельные мышечные группы. Возможность вращательных движений и контроля инерционной силы этому способствует.
Гиря является отличным спортивным снарядом для тренировки силовых показателей в домашних условиях
Спортивные занятия с гирями высокоэффективны по нескольким причинам:
Тренировки с гирями эффективно развивают функциональную силу и приводят в тонус весь организм. Как результат – подтянутое и сильное тело без особых усилий.
Этот спортивный снаряд отлично подходит для тренировки дома
Занятия с гирей можно проводить в домашних условиях. Особенных сложностей не возникнет даже у новичка. Техника упражнений простая и понятная, никаких строгих канонов и методик не существует. Каждый подбирает свою оптимальную программу и уровень нагрузки в зависимости от физической подготовки и личных предпочтений.
Читайте также:
Как накачать руки правильно и быстро?
Перед началом тренировок необходимо учесть некоторые правила и нюансы гиревого спорта:
Тренировки с гирей существенно ускорят рост массы мышечных тканей
Начинать тренировки сразу со сложных упражнений не следует. Так можно перегрузить мышцы, подорвать здоровье или травмироваться, получив при этом нулевой результат. В занятия с гирей нужно входить постепенно, изучая различные упражнения и реакцию тела на них. Оптимальный стартовый вес для женщин составляет 6–8 кг, для мужчин – 16 кг.
Базовая программа для новичка может включать следующий комплекс упражнений с гирей:
На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка займет не более 10 минут. Впоследствии время, конечно же, увеличится
Научившись выполнять эти базовые упражнения, можно переходить к укреплению мышц рук. Для этого разработано несколько несложных вариантов занятий.
Перечисленные упражнения рекомендуется выполнять неподготовленным новичкам, чтобы приучить тело к нагрузкам и освоить технику. Подходят одинаково для женщин и мужчин. Для начала начать с 5 упражнений каждого вида, затем увеличивать до 15.
Во время занятий с гирей отлично сжигаются жиры, и в организме происходит всплеск гормонального фона
Считать гири исключительно мужским видом спорта неправильно. Они вполне подойдут женщинам, которые хотят поддерживать свое тело в форме с минимальными финансовыми и временными затратами. Для занятий понадобится 2-3 снаряда на 8, 12 и 16 килограмм (при необходимости можно взять и 24, 32 кг) и 15–20 минут в день трижды в неделю.
Читайте также:
Как накачать грудные мышцы правильно и быстро?
Предлагаем ориентировочную программу на одну тренировку, состоящую из 4 несложных и эффективных упражнений:
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat