Лучшие упражнения для предварительного утомления. Принцип предварительного утомления Примеры предварительного утомления для разных мышечных групп
Что же из себя представляет предварительное утомление мышц? Об этом принципе написано не одну сотню, а то и тысячу раз.
Однако его важность в построении тренировочного процесса заставляет обращаться к нему вновь и вновь.
Обычно тренировочный процесс в бодибилдинге строится так: сначала выполняется одно или несколько базовых упражнений для тренируемой мышечной группы, затем она «добивается» изолированными упражнениями.
Предварительное утомление мышц
Но зачастую происходит следующее: во время жимов лежа, например, становится невозможным продолжать подход из-за уставших трицепсов. Либо во время тяги штанги или нижнего блока к поясу бицепс устает так, что приходится прекращать упражнение, хотя широчайшие еще совершенно не устали. Или, приседая со штангой на плечах, усталость нижнего отдела спины не позволяет продолжать упражнение, хотя квадрицепсы еще могли бы выдержать десяток повторений.
Или… свой вариант можете предложить сами. Получается, что, например, вместо проработки груди в жиме лежа имеем проработку трицепсов. Как можно выкрутиться из данного положения? Очень просто.
Предварительное утомление – это тренировочный принцип, который активно ис-поль-зу-ет-ся в сис-те-ме вы-со-ко-ин-тен-сив-но-го тренинга Майка Менцера для достижения от-ка-за в це-ле-вых мы-шеч-ных группах. Суть метода предварительного утомления зак-лю-ча-ет-ся в при-ме-не-нии суперсерии, состоящей из изолирующего и базового уп-раж-не-ния. Ат-лет вы-пол-ня-ет сперва изолирующее упражнение, например, если цель дос-тичь от-ка-за гру-ди, то это мо-жет быть разводка или сведение рук в кроссовере, а за-тем сра-зу же, без от-ды-ха, идет вы-пол-нять жим штан-ги ле-жа. Таким образом удается дос-тичь от-ка-за груд-ных од-нов-ре-мен-но или рань-ше вспо-мо-га-тель-ных мы-шеч-ных групп, пос-коль-ку, хо-тя пле-чи и три-цепс сла-бее гру-ди, но грудь уже бы-ла предварительно утомлена.
Предварительное утомление мышц, как правило, рекомендуют использовать для тре-нин-га боль-ших мышечных групп, причем нередко можно услышать, что этот способ сто-ит при-ме-нять, ли-бо толь-ко «химикам», либо только для тренинга «лидирующих» мы-шеч-ных групп. В этом есть своя логика, поскольку, как правило, предварительное утом-ле-ние рас-смат-ри-ва-ют с точ-ки зре-ния, ко-то-рую высказал Протасенко. Суть его ги-по-те-зы в том, что этот спо-соб увеличения интенсивности основан на истощении кре-а-ти-на, вслед-с-т-вие че-го це-ле-вая мышца и достигает «отказа» вместе или раньше вспо-мо-га-тель-ных мы-шеч-ных групп. Сов-сем не оспаривая Протасенко, хочется отметить ещё факт активации мышц.
Вы могли заметить, что после качественной разминки со штангой в це-ле-вом уп-раж-не-нии, Вы гораздо лучше чувствуете рабочую мышцу, чем в том случае, когда раз-ми-на-е-тесь ху-же, или выполняете просто суставную гимнастику. Это связано с ней-ро-мы-шеч-ной свя-зью , грубо говоря, Вы активируете мышцы, а, поскольку в изо-ли-ру-ю-щем уп-раж-не-нии Вы грузите только одну мышечную группу, и получается, что во вре-мя ба-зо-во-го упражнения мозг по инерции выдает более сильный нервный импульс имен-но в це-ле-вую мыш-цу. Из этого следует очень важный вывод: предварительное утом-ле-ние мож-но и нуж-но ис-поль-зо-вать для тренинга отстающих мышечных групп, но не для уг-луб-ле-ния «от-ка-за», а для улучшения качества их иннервации.
Значит ли это, что предварительное утомление нужно использовать каждую тренировку? Нет, совершенно не значит! Этот тренировочный принцип можно и нужно использовать не ча-ще 1 ра-за в месяц, поскольку он позволяет достичь чрезмерного «отказа» мышц, вслед-с-т-вие че-го Вы можете пе-ре-тре-ни-ро-вать-ся. К тому же, пред-ва-ри-тель-ное утомление не поз-во-лит ис-поль-зо-вать Ваш обычный рабочий вес, его придется снизить, и, если для «хи-ми-ков» это во-об-ще не важ-но, то для «натуралов» это принципиально важный мо-мент. Кто бы, что ни го-во-рил, а вы-ра-бот-ка факторов роста, тех самых ана-бо-ли-чес-ких гор-мо-нов, ко-то-рые «хи-ми-ки» получают извне, зависит в огромной степени от то-го, в ка-ком про-цен-те от ПМ (пер-со-наль-но-го мак-си-му-ма) Вы ра-бо-та-е-те.
Да, в бодибилдинге присутствует теория накопления, разработанная про-фес-со-ром Се-лу-я-но-вым, и есть ат-ле-ты, практикующие её. Мы совершенно не собираемся ос-па-ри-вать кон-цеп-цию про-фес-со-ра Селуянова, даже не станем отрицать её эф-фек-тив-ность для «на-ту-ра-лов», в которой, впрочем, мы сомневаемся, но мы станем ут-вер-ж-дать, что 99% лю-би-те-лей бодибилдинга не смогут гипертрофировать мышцы без ис-поль-зо-ва-ния «боль-ших ра-бо-чих ве-сов». Именно поэтому хочется так же в дополнение при-вес-ти ещё один спо-соб уг-луб-ле-ния мышечного «отказа», который работает уже по про-ти-во-по-лож-но-му прин-ци-пу. Этот спо-соб схож по своей сути с обратной пирамидой, ког-да ат-лет из-на-чаль-но ра-бо-та-ет с боль-шим % от ПМ, чем в даль-ней-шем.
Суть заключается в том, что после работы с «большим весом» Вам легче работать с мень-ши-ми ве-са-ми. Это свя-за-но с тем, что Ваш мозг уже настроился выдавать мощные нерв-ные им-пуль-сы, но с прак-ти-чес-кой точки зрения важно не почему, а как. Мы ре-ко-мен-ду-ем раз-мять-ся до мак-си-му-ма по прин-ци-пу пирамиды, не достигая при этом «от-ка-за», а за-тем ски-нуть вес и ра-бо-тать в привычном процентном диапазоне от ПМ, но уже, ска-жем, не в 60%, а в 65-70%. Этот спо-соб то-же не следует применять слишком час-то, не ча-ще од-но-го ра-за в ме-сяц! Если Вы хотите применять оба способа углубления мы-шеч-но-го «от-ка-за», тог-да че-ре-дуй-те их раз в 2-3 не-де-ли.
Оба способа подходят, как «натуралам», так и «химикам», но они подходят только тре-ни-ро-ван-ным ат-ле-там, применять такие сложные приемы новичкам не следует. Если Вы за-ни-ма-е-тесь не-дав-но, скажем, 4-6 месяцев, а какая-та мышечная группа явно отс-та-ет и Вы её сов-сем не чув-с-т-ву-е-те, тогда лучше применить способ, который в свое вре-мя ре-ко-мен-до-вал Чарльз По-лик-вин. Суть этого метода заключается в двух тре-ни-ров-ках под-ряд од-ной и той же мы-шеч-ной группы. Можно тренироваться два раза в день: ут-ром и ве-че-ром, или че-рез день, важ-но лишь то, что Вы приходите на тренировку с за-ра-нее утом-лен-ной це-ле-вой мыш-цей, по-э-то-му она в каж-дом упражнении «вылетает» пер-вой. При-ме-нять и этот спо-соб не сле-ду-ет ча-ще 1 ра-за в ме-сяц!
Видео: предварительное утомление
Целью предварительного утомления является нагрузить целевую мышцу при помощи изолирующего упражнения, а после этого нужно быстро перейти к исполнению базового. Если смотреть с теоретической точки зрения, то задумка неплохая, но практически не всегда получается.
Максимальный эффект достигается, если целевая мышца очень сильная и только базовым тренингом ее не пробить. Но результат будет намного хуже в том случае, когда ни изолирующее, ни базовое не может достичь целевого участка и не получается направить нагрузку в нужное место.
Вариации на тему предварительного утомления – это тренинг «двойной сплит», он подразумевает нагрузку целевой мышцы в тот момент и в той ситуации, когда она уже утомлена. По утверждению Ч. Поликвина, лучший эффект от нагрузки мышц будет, если работать с целевой два раза в день, либо два дня к ряду.
В подобной ситуации действительно принцип построения тренинга с включением предварительного утомления позволяет заставить работать большее количество мышечных волокон.
Методы предварительного утомления
Так как тренировочная нагрузка отвечает за стимуляцию роста мышечных клеток, она помогает образовываться определенным биологическим факторам. А именно в организме идет накопление свободного креатина, ионов водорода, в мышечных волокнах, которые проходят тренинг, и, конечно же, наблюдается высокий показатель анаболического гормона в крови и клетках.
Напряжение само по себе не значит для мышц ничего, в противном случае грузчики были бы отменными культуристами. Результата можно достичь только при соблюдении оптимальных условий, нужна определенная интенсивность и ее длительность. Срок проведения нагрузки должны соответствовать тому, что требуется до наступления мышечного отказа. Не нужно делать меньше, а уж тем более больше. Найти золотую середину – вот задача. Но зная физиологию мышечных тканей и факторы, которые способны стимулировать гипертрофию, можно объективней делать оценку той или иной тренировочной нагрузки.
Предварительное утомление ставит перед собой задачу выполнить изолирующее упражнение, что предшествует базовому, причем группа мышц та же. Есть две схемы использования предварительного утомления.
Первая подразумевает исполнение нескольких сетов одного и того же упражнения, чаще всего оно изолирующее. После него идет серия сетов комплексного. Вторая схема подразумевает высокую интенсивность, а именно: первое упражнение (один сет), за ним сразу без передышки второе (один сет). Вторая концепция позволяет значительно сократить время тренировки, она органично вписывается в концепцию «ограничение количеств упражнений», что ведет к стимулированию роста мышц.
Принцип построения тренировок, который основывается на предварительном утомлении, целесообразно использовать на начальных этапах тренинга. Иногда он может быть полезен и опытным атлетам. Например, в ситуации травмирования, если с привычными весом работать не получается, то кровь, которая нагоняется в мышцы, будет помогать заживлению травмы.
Для того чтобы правильно подобрать пару упражнений в тренинге предварительного утомления, важно понять основную схему его действия. Сначала включается изолирующее движение, после добивается базовым. Первое чаще всего включает в работу один сустав или мышечную группу, при этом исключает работу остальных. Базовое же имеет так же целевую направленность на прорабатываемую мышцу, но плюс к этому к работе привлекаются вспомогательные. Успешность выполнения базового гарантируется еще неутомленными «помощниками», но в то же время работает и целевая мышца. Это позволяет дать ей убийственную нагрузку.
Исследования
На данное время исследований этого явления среди многих опубликованных хочется отметить второе. Первое проводили с применением метода электромиографии, она демонстрировала активность мускула в процессе выполнения того или иного упражнения. Подопытные приседали, но у одной группы была предварительная нагрузка (разгибание квадрицепсов и голени), у другой такой нагрузки не было. Как результат – вторая группа показала более высокую активность мышц при приседании. Из этого можно сделать вывод, что гипертрофия мышц зависит от напряжения и времени, на протяжении которого они имели нагрузку. Данное исследование показало, что использование предварительного утомления нецелесообразно и такая стратегия тренинга неправильная.
Во втором эксперименте с упражнениями был жим ногами. В нем принимали участие 17 мужчин, часть из них выполняла только жим, а вторая часть суперсет, который комбинировал жим и разгибание голени. И те, и другие делали по 10 повторений до отказа. Результаты мышечной активности измерялись электромиографом. И они показали, что в передней поверхности мышца бедра была меньше в течение суперсета с предварительным утомлением, если сравнивать с данными, которые дали спортсмены выполнением одного базового упражнения. Это означает, что предварительно утомив квадрицепс и далее проделывая базовое упражнение, атлетам удалось задействовать другие мышцы, и именно они берут на себя основную нагрузку. Как результат – ценность приседов со штангой в роли базового упражнения снижается, если рассматривать его полезность для квадрицепса. Но при использовании анаболических стероидов это не так важно. Ведь условия для стимуляции гипертрофии выполнить удается, а именно: идет накопление свободного креатина, и его количество достаточно большое, поскольку активная нагрузка идет длительное время. Еще возрастает концентрация молочной кислоты, употребление анаболических гормонов позволят иметь их высокий уровень и так.
Но стоит быть осторожным тем атлетам, которые не принимают анаболики, ведь подобный метод ни к чему хорошему не приведет.
Практический подход
Если рассматривать конкретные практические примеры, то стандартная схема так и называется – «предварительное утомление». В ней реализовывается выполнение изолирующего упражнения, вслед за ним идет базовое. Смысл такого приема состоит в предварительной нагрузке целевой мышцы с последующей тяжелой нагрузкой. Как результат – первичная нагрузка станет для мышцы сильнейшей и сможет пробить каждое ее волокно.
Важно! Следует подстраховаться и выполнять такой тренинг с помощником. Так как при подходе к базовому упражнению главные мышцы уже уставшие, вполне вероятно травмирование.
Но есть другой вариант – смена порядка выполнения. Для начала с новыми силами вы приступаете к базовому тренингу, остановив его за один повтор до отказа, потом доводите таки до отказа, но с использованием целенаправленной нагрузки. В результате можно получить то же предварительно утомление (но за счет базового). В этом случае риск травмирования значительно снижается.
Комплекс для дельтовидных мышц
- Жим штанги стоя – 3 сета по 10-12 повторений.
- Подъем гантелей в стороны – 3 сета по 10-12 повторов.
- Обратные разведения (с использованием тренажера) – 3 сета, количество повторений до отказа.
- Отдых не более 2-3 минут.
- Подъемы гантелей перед собой – 3 сета по 12-15 повторов.
- Отдых – 1 минута.
Нужно сразу подчеркнуть: предварительное утомление не имеет ничего общего с ростом силовых показателей -этот прием направлен исключительно на рост мышечной массы. Более того: предварительное утомление - далеко не самая лучшая техника, направленная на рост мышечной массы. ЕСЛИ ВЫ УМЕЕТЕ ПРИЦЕЛЬНО НАПРАВЛЯТЬ НАГРУЗКУ ИМЕННО ТУДА, КУДА ЕЙ И СЛЕДУЕТ НАПРАВЛЯТЬСЯ, ВЫ ВПОЛНЕ СМОЖЕТЕ ОБОЙТИСЬ И БЕЗ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО УТОМЛЕНИЯ. ВАМ ДАЖЕ НУЖНО БЕЗ НЕГО ОБХОДИТЬСЯ, НО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЭТА ТЕХНИКА МОЖЕТ ОКАЗАТЬСЯ ВЕСЬМА ПОЛЕЗНОЙ.
Что и как утомлять
Собственно говоря, здесь существует два подхода. Первый применяется тогда, когда в комплексном (компаундном) упражнении принимает участие великое множество разных мышц, а прицельно нагрузить надо только одну из них. В этом случае предварительному утомлению подвергается именно эта мышца. Наиболее яркий пример - жим лежа. Предварительно утомив любую из мышц, участвующих в выполнении данного движения (даже если это всего лишь стабилизатор), вы заставите расти при выполнении жима именно ее. Более того, загнав в требуемую мышцу достаточно большое количество крови с помощью «пампинга» («флашинга») в изолирующем упражнении, вы будете ее лучше чувствовать во время выполнения базового упражнения.
Второй подход применяется тогда, когда вспомогательные мышцы (например, трапециевидная мышца при тягах к поясу) существенно мешают включиться в работу основной мышце (в приведенном примере широчайшей), принимая большую часть нагрузки на себя. В ЭТОМ СЛУЧАЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОМУ УТОМЛЕНИЮ ПОДВЕРГАЕТСЯ ИМЕННО ЭТА - ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ - МЫШЦА.
В любом случае, первым в данной технике всегда выполняется подход в изолирующем упражнении, вторым - в многосуставном. Практически без перерыва, то есть, суперсетом.
ЕСЛИ ГОВОРИТЬ О МЫШЦАХ, ТО АБСОЛЮТНО НИКАКОГО СМЫСЛА НЕ ИМЕЕТ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ ПРИ ТРЕНИНГЕ НОГ. Ибо если вы уж в ноги не умеете прицельно направлять нагрузку, тогда я не знаю... Верх тела - другое дело, хотя и здесь не обходится без исключений. Чаще всего, кстати, к предварительному утомлению прибегают при тренинге спины и груди, гораздо реже - рук и плеч.
В общем, не будем заниматься ненужным в данном случае теоретизированием и перейдем к рассмотрению конкретных групп мышц.
Прицельно направить нагрузку именно в нужное место, заставить вес стимулировать рост именно выбранной группы мышц не так-то и легко. Особенно, если вы только начинаете свой путь в бодибилдинге. Одним из методов, который способен облегчить эту задачу для начинающего бодибилдера является предварительное утомление. При всех недостатках этого метода нам он показался таким, на который стоит обратить свое внимание.
Спина
Как уже говорилось выше, существенной помехой при тренинге широчайших мышц спины могут быть трапеции, принимающие на себя значительную часть нагрузки при выполнении тяг к поясу сидя.
Изолирующее упражнение: шраги, выполняемые как стоя - со штангой либо гантелями, так и - это будет, наверное, лучшим решением - лежа лицом вниз на наклонной скамье. Базовое упражнение - тяги к поясу сидя на нижнем блоке либо в специальном тренажере. Гораздо реже часть нагрузки «перехватывают» задние дельты. В этом случае предварительно утомлять надо именно их. Изолирующее упражнение -разведения на тренажере «обратный пек-дек», базовое - тяги штанги либо гантели к поясу, тяги Т-грифа. Если же ваша задача - просто лучше прочувствовать мышцы спины, то изолирующим упражнением могут быть жимы вниз на блоке на прямых руках, а базовым - подтягивания либо тяги верхнего блока к груди или за голову.
Грудь
Изолирующие упражнения: разводки с гантелями на плоской либо наклонной скамье или кроссоверы на блоке (верхнем или нижнем). ПОСЛЕДНИЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ КАК СТОЯ, ТАК И ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ (ПЛОСКОЙ) СКАМЬЕ.
Выбор базового упражнения зависит от того, на каком виде нагрузки - на верх, середину или низ груди - вы остановились. Это могут быть жимы штанги на наклонной скамье [для верха груди], жим гантелей на плоской скамье [для середины] или отжимания на брусьях [для низа].
Выбор базового упражнения зависит от того, на каком виде нагрузки - на верх, середину или низ груди - вы остановились. Это могут быть жимы штанги на наклонной скамье (для верха груди), жим гантелей на плоской скамье (для середины) или отжимания на брусьях (для низа). О полезности для развития мышц груди «классического» (на плоской скамье со штангой) жима лежа говорилось немало, так что повторяться не буду. В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ, ЛУЧШЕ СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ НА ВЫПОЛНЕНИИ ТЕХ УПРАЖНЕНИЙ, В КОТОРЫХ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ «ЗАНЯТЫ» БОЛЕЕ СУЩЕСТВЕННО.
Бицепс
Изолирующим в данном случае можно считать любое сгибание рук - со штангой, гантелями либо на блоке, стоя, сидя или на скамье Скотта. Да, именно так - тот, кто считает сгибания рук со штангой стоя базовым упражнением, очень сильно заблуждается. Лучшее из базовых упражнений - подтягивания узким обратным хватом. В нем вполне можно обойтись и без дополнительного отягощения: вес в данном случае - не главное. Мы ведь нагружать будем не спину, а бицепс. Тем же, кому после сгибаний рук с отягощением подтягивания не поддадутся ни в каком виде даже на 2-3 повторения, можно посоветовать прибегнуть к тягам верхнего блока к груди. Опять же, узким обратным хватом.
ЕЩЕ ОДНИМ - ДОСТАТОЧНО ИНТЕРЕСНЫМ - ВАРИАНТОМ БАЗОВОГО УПРАЖНЕНИЯ МОЖЕТ БЫТЬ... ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ПЛОСКОЙ СКАМЬЕ. Особенно, если он выполняется обратным хватом. Бицепс в данном случае выполняет роль стабилизатора, но получает весьма приличную нагрузку.
Трицепс
Строго говоря, направлять нагрузку прицельно в трицепс не так уж и сложно, однако удается это далеко не всем. Связано это может быть, в частности, с особенностями прикрепления данной мышцы.
В роли изолирующего упражнения могут выступать любые разгибания на блоке: с прямой, изогнутой или канатной рукоятью, прямым или обратным хватом, а также разгибания рук на верхнем либо нижнем блоке из-за головы.
Базовое упражнение - «классический» жим лежа, жим лежа узким (порядка 25-30 см) хватом либо отжимания на брусьях (только не для тех, у кого есть проблемы с локтями!)
Плечи
Метод предварительного утомления с наибольшим успехом можно применять в тренинге задней головки дельтовидной мышцы, с несколько меньшим - в тренинге средней дельты, передней же он совершенно ни к чему. Если при работе на спину нам нужно максимально «выключить» задние дельтоиды, то при целенаправленной работе на задний пучок дельтовидной мышцы следует максимально исключить из работы мышцы спины. Данный случай единственный, когда порядок базового и изолирующего упражнений вполне можно поменять и сначала выполнить, к примеру, подтягивания, а затем - полуразведения / полуподъемы гантелей в стороны в наклоне. А можно последнее упражнение предварить действительно изолирующим -легкими «пампинговыми» разведениями в сокращенной амплитуде в тренажере «обратный пек-дек». Что касается средней дельты, то здесь все достаточно традиционно: легкие подъемы гантелей через стороны -(изолирующее упражнение), вслед за которыми идут жимы - гантелей или штанги. Лучше стоя.
Еще раз о полезности метода
Вновь подчеркну: МЕТОД ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО УТОМЛЕНИЯ МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗНЫМ, В ОСНОВНОМ, НА НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ ТРЕНИНГА. Впрочем, есть и ситуации, когда он может пригодиться и «продвинутым» атлетам. Я имею в виду ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРАВМЫ. КОГДА В БАЗОВОМ УПРАЖНЕНИИ НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ РАБОТАТЬ С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ, А КРОВЬ, НАГОНЯЕМАЯ В МЫШЦУ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ИЗОЛИРУЮЩЕГО УПРАЖНЕНИЯ, МОЖЕТ ПОМОЧЬ В ЗАЖИВЛЕНИИ ТРАВМЫ. В частности, методом предварительного утомления можно пользоваться, тренируя грудь при травме плечевого сустава.
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР 4 2008
Система Уайдера - это первая в истории бодибилдинга попытка свести воедино разрозненные методические идеи, дабы выстроить из них единое, научно обоснованное целое. Приемы тренинга или, иначе принципы системы Уайдера при поверхностном ознакомлении могут показаться неравноценными по значению. Например, принцип прогрессирующей нагрузки - это, мол, фунментальный методический прием, тогда как приемы "отдых-пауза" или "пирамида" - это всего лишь мелкие тактические "уловки" тренинга. На самом же деле, ценность того или иного принципа определяется стажем тренинга. Для начинающих нет ничего важнее неуклонного повышения тренировочных весов, а вот для элитного атлета, который применяет огромные нагрузки, увеличение веса грозит травмами. Тут на первый план и выходят, казалось бы, малозначительные хитрости. И первая среди них - составление суперсета из изолирующего и базового угпражнения.
ИСТОРИЯ
В начале 50-х Джо Уайдер обратил внимание на то, что многие "звезды" того времени, в том числе и знаменитый Стив Ривз, применяют на тренировках довольно странную тактику - составляли суперсеты из совершенно разноплановых движений. Джо взялся попробовать данную технику на себе, убедился в том, что она, действительно, "работает", и познакомил с ней своих друзей-культуристов. Под наблюдением Джо те тоже начали применять новый прием. Джо регулярно записывал результаты, потом подвел итоги и опубликовал методику в своем журнале, назвав ее "Принцип предварительного утомления".
МЕТОДИКА
Существуют две схемы применения Принципа предварительного утомления. Первая - это серия сетов одного упражнения, обычно изолирующего, а вслед за этим - серия сетов второго упражнения, комплексного. По второй схеме сеты первого и второго упражнения чередуются без отдыха между ними. И опять-таки первым в паре стоит изолирующее движение.
Пример проработки груди по первой схеме: разведения лежа - 1 сет с гантелями по 11 кг, 1 сет - по 13 кг, 1 сет по 15 кг, и последний - по 18 кг. (Все сеты по 15 повторений). После небольшой паузы или совсем без отдыха переходите к жиму лежа широким хватом: 1 сет с 60 кг, 1 - с 70 кг, 1 - с 80, 1 - с 88 кг плюс два форсированных и одно негативное повторение в последнем сете (все сеты по 8 повторений).
А вот пример проработки груди с чередованием сетов: разведения лежа - 1 сет из 25 повторений (разминочный), 1 из 10 повторений плюс два форсированных с гантелями по 20 кг. Без паузы сразу переходите к жиму лежа широким хватом: 1 сет из 8 повторений с весом 80 кг, плюс два форсированных и одно негативное.
Принцип предварительного утомления в любом варианте - это очень жесткий прием. Тем не менее несмотря на свою "жесткость", Принцип Предварительного утомления с успехом здравствует в бодибилдинге вот уже 50 лет. И все потому, что фантастически эффективен!
ПАРЫ УПРАЖНЕНИЙ
Как подбирать пары упражнений для Принципа Предварительного Утомления? Основополагающая схема проста: сначала изолирующее движение, затем - комплексное. Изолирующие упражнения обычно задействуют лишь один сустав и одну группу мышц, исключая участие остальных. Комплексные, или многосуставные упражнения (например, приседания), тоже имеют "прицельную" направленность на конкретную мышечную группу. Но при этом в работу включаются и вспомогательные. "Утомив" основную группу мышц изолирующим упражнением и затем приступая к комплексному, вы делаете повторение за повторением при поддержке "свежих", неутомленных вспомогательных мышц. И основная группа получает убийственную нагрузку. Вы можете подобрать бесчисленное множество пар - надо лишь поработать воображением. Для первого упражнения берите любое изолирующее движение, но делайте его без "читинга", рывков и других технических погрешностей. Второе можно выполнять уже в более "свободном" стиле. Здесь допустимы некоторые отступления от идеальной техники: главное - преодолеть вес.
СЕКРЕТЫ МАСТЕРСТВА
Предварительное утомление - это предельно интенсивный прием. Применять его надо с большой осторожностью, иначе вы рискуете получить травму в последних повторениях базового упражнения, когда соблюдение правильной техники становится невозможным из-за сильнейшей усталости. Большинство профессионалов применяют данный принцип только для "проработки" отстающих мышечных групп. То же мы советуем и вам. В каждом повторении изолированного движения добивайтесь предельной растяжки в нижней точке амплитуды и максимального сокращения целевой мышцы на пике нагрузки. Время от времени добавляйте в конце базового упражнения несколько форсированных повторений. После них вы должны почувствовать в "рабочей" мышце сильнейших "пампинг", т.е. небывало мощное кровенаполнение, когда мышца на ощупь кажется каменной. Если этого не случилось, значит, что-то вы делаете не так. Скорее всего, вы не сумели правильно выбрать веса в первом сете. Они могли быть слишком малы, и тогда базовое движение вышло вполсилы. Если же вы "пережали" с весами в первом сете, то нагрузка во втором (базовом) сете стала чрезмерной. В итоге базовое движение приобрело силовой характер, и "пампинг" не получился.
В любом случае правильно подобрать нагрузки вы сможете только с партнером. Он поможет вам "вытянуть" последние повторы и подстрахует в базовом упражнении, когда мышечная координация начнет нарушаться. Если рядом с вами такого партнера нет, используйте для составления пар упражнения в тренажерах. Такого рода требования относятся к тяжелым жимовым движениям: жиму лежа, жиму стоя и приседаниям. Что же касается небольших мышц и мышечных групп, то тут вполне безопасна и "самостоятельная" работа.
ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ
Дельты:
изолирующее упражнение – разведения в стороны
комплексное упражнение – жим из-за головы
Квадрицепсы:
изолирующее упражнение – разгибания ног
комплексное упражнение – приседания
Грудные:
изолирующее упражнение – кроссоверы
комплексное упражнение – жим лежа
Широчайшие:
изолирующее упражнение – тяга блока за голову
комплексное упражнение – тяга к поясу в наклоне
Бицепсы бедер:
изолирующее упражнение – сгибания ног
комплексное упражнение – становая тяга на прямых ногах
Бицепсы:
изолирующее упражнение – подъемы на скамье Скотта
комплексное упражнение – подъемы на бицепс стоя
Трицепсы:
изолирующее упражнение – жим книзу
комплексное упражнение – отжимания на брусьях
Икры:
изолирующее упражнение – подъемы на носки сидя
комплексное упражнение – подъемы на носки стоя
Предплечья:
изолирующее упражнение – сгибания в запястьях
комплексное упражнение – сгибания в запястьях со штангой за спиной
По материалам статьи журнала «Muscle & Fitness» «Предварительное утомление», автор Марти Калладжер.