Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.
Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.
На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.
Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.
При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.
Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем - можно травмироваться.
Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.
Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель - похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.
Кардио | 10 минут Пульс 100-120 |
Разминка с растягиванием | 10 минут |
Подьём ног или колен в висе (пресс) | 3хМАКС |
Разгибания ног сидя | 3х10-12 |
Сгибания ног лёжа | 3х10-12 |
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра) | 3х10-15 |
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом | 2х10-12 |
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе | 3х10 |
Жим гантель стоя или сидя (плечи) | 3х10 |
Бицепс с гантелями сидя | 2х10-12 |
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) | 2х10-12 |
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью | 3х8-12 |
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс) | 2хМАКС |
Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.
Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.
Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.
Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.
Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.
Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.
Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:
Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.
Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.
После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок - похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.
Программа тренировок - вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.
Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.
Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями - для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.
Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью , которая преследуется. Это может быть:
Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.
Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат - меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.
Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.
На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:
Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.
Главные базовые упражнения:
Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.
Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:
Длительность базовой тренировки - 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.
Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):
Чтобы мышцы росли, им нужен стресс . Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.
Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:
Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.
Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.
Номер тренировки | Пара | Упражнение | сеты/повторы |
1-я | 1 | Скручивания на наклонной гимнастической скамье | 3/12 |
3/10 | |||
2 | Приседания с использование штанги (на плечах) | 3/10 | |
Тяга за голову, верхний блок | 3/10 | ||
3 | Жим штаги с груди, положение стоя | 3/10 | |
Сгибание ног на тренажере лежа | 3/12 | ||
4 | от гимнастической лавки, сзади | 3/10 | |
Протяжка со штангой, положение- стоя | 3/12 | ||
2-я | 1 | Подъем ног в упоре | 3/10 |
с использованием гантелей | 3/10 | ||
2 | Выпады с использованием гантелей | 3/10 | |
Тяга блока (горизонтального) | 3/10 | ||
3 | Жим штанги, выполняется из-за головы стоя | 3/10 | |
Разгибание ног, выполняется на тренажере | 3/12 | ||
4 | Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом | 3/10 | |
Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя | 3/10 | ||
3-я | 1 | Скручивания, выполняют лежа | 3/10 |
Гиперэкстензия | 3/10 | ||
2 | Ножной жим | 3/10 | |
3/10 | |||
3 | Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом | 3/10 | |
Наклоны, на плечи кладут штангу | 3/10 | ||
4 | Зашагивание за лавку с использованием гантелей | 3/10 | |
Развод гантелей, положение лежа | 3/10 |
Программу сопровождают диетой.
День, группа мышц | Упражнение | сеты/повторы |
1-й, ноги и грудь | Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса | 3/10 |
Жим из положения лежа | 4/10 | |
Отжимания, выполняются на брусьях | 3/12 | |
Жим на наклонной плоскости | 4/12 | |
2-й | Отдых | |
3-й, широчайшие, бицепс | Подтягивания, выполняются с широким хватом | 4/до усталости |
Тяга штанги к поясу | 4/12 | |
Тяга с использованием Т штанги | 3/12 | |
Молотки | 4/12 | |
4-й | Отдых | |
5-й, ножные и плечевые мышцы | Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса | 4/12 |
Румынская тяга | 4/12 | |
Жим сидя | 4/12 | |
Тяга до уровня подбородка | 4/12 | |
махи в стороны | 4/12 | |
6-й | Отдых | |
7-й, широчайшие и грудь | Жим из положения лежа | 4/8 |
Жим, выполняют на наклонной плоскости | 4/12 | |
Подтягивания, выполняют с широким хватом | 4/до усталости | |
Тяга гантели | 4/12 | |
Тяга нижнего блока | 4/12 | |
8-й, 9-й | Отдых | |
10-й, длинные спинные мышцы, трицепс | Становая тяга | 5/8 |
Шраги | 4/20 | |
Жим (узкий хват) | 4/12 | |
Французский жим из положения стоя | 4/12 | |
11-й, 12-й | Отдых | |
13-й, ноги | Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса | 4/10 |
Ножной жим | 4/12 | |
Румынская тяга | 3/12 | |
Выпады | 3/12 | |
Подъемы на носках | 3/20 | |
14-й, 15-й | Отдых |
Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.
День | Упражнение | сеты/повторения |
1-й | Скручивания на тренажере «римский стул» | 3/10 |
Наклоны с использованием козла | 3/10 | |
Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу | 4/12 | |
Жим на тренажере сидя | 4/12 | |
Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом | 3/10 | |
Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа | 3/10 | |
Сгибание/разгибание кистей | 3/10 | |
2-й | Подъем ног на турнике | 3/10 |
Отжимание на лавке сзади | 4/10 | |
Подтягивания, выполняются с узким хватом | 3/10 | |
Французский жим одной рукой | 3/10 | |
Сгибание рук с EZ-грифом | 3/12 | |
Жим на грудном тренажере, выполняют сидя | 3/12 | |
Голень, выполняется в тренажере стоя | 3/12 | |
3-й | Разгибание спины, выполняется на тренажере | 3/10 |
Скручивания, используют тренажер «римский стул» | 3/10 | |
Становая тяга, выполняется с гантелями | 4/6 | |
Выпады с поднятой штангой | 3/12 | |
Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы | 4/8 | |
Махи вперед с использованием одной гантели | 3/10 | |
Боковые махи рукой, с нижнего блока | 3/10 |
Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:
День | Упражнение | сеты/повторения |
1-й, мышцы груди, бицепсы | Жим штанги, выполняется лежа | 3/6 |
То же, гантелей | 3/8 | |
Жим, выполняется в тренажере «Хаммер» | 3/12 | |
Разведение рук с гантелями, выполняют лежа | 3/15 | |
Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя | 3/6 | |
Подъемы EZ-штанги на бицепс | 3/8 | |
«Молот» | 3/12 | |
Сгибание рук с использование блока | 3/12 | |
2-й, ножные и дельтовидные мышцы | Ножной жим | 3/6 |
Выпады, выполняют с гантелями в руках | 3/8 | |
Разгибание нижних конечностей | 3/10 | |
Сгибание ног | 3/10 | |
Армейский жим | 3/6 | |
Жим с использованием гантелей, выполняют сидя | 3/8 | |
Разведение гантелей с наклоненным корпусом | 3/10 | |
Обратные разведения, использовать «пек-дек» | 3/12 | |
3-й, спинные мышцы, трицепсы | Становая тяга | 3/6 |
Подтягивание с утяжелителем | 3/8 | |
Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке | 3/10 | |
Тяга за голову | 3/12 | |
Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем | 3/6 | |
Жим, положение лежа, узкий хват | 3/8 | |
Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы | 3/10 | |
То же, на блоке | 3/10 |
Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:
Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.
При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.
День, группа мышц | Упражнения | Подходы/повторы |
1-й, мышцы груди, пресса, бицепс | Жим штанги, положение лежа | 3/10 |
Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности | 3/10 | |
Горизонтальные отжимания | 3/10 | |
Сгибание рук со штангой, положение стоя | 3/10 | |
Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя | 3/10 | |
Подъем таза, положение лежа | 3/10 | |
2-й, плечевой пояс, мышцы ног | Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах | 3/10 |
Жим ногами, выполняется в тренажере | 3/10 | |
Разгибания ног, выполняется сидя | 3/10 | |
Сгибание ног, выполняется лежа | 3/10 | |
Подъем на носки | 3/10 | |
Жим штанги, выполняют сидя или стоя | 3/10 | |
Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя | 3/10 | |
3-й, мышцы спины, пресса, трицепс | Сумо | 3/10 |
Подтягивание на турнике | 3/10 | |
Тяга блока до высоты пояса | 3/10 | |
Гиперэкстензия (обратная) | 3/10 | |
Французский жим, выполняется в положении лежа | 3/10 | |
Разгибание рук на блоке | 3/10 | |
Подъем туловища, положение лежа | 3/10 |
Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.
Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.
День | Какие мышцы | Упражнения | сеты/повторы |
Понедельник | Грудные | Жим штанги с наклонной скамьи | 4/6 |
То же, гантели | 4/6 | ||
Горизонтальные отжимания | 4/6 | ||
Вторник | Мышцы спины | Становая тяга | подходы по 10-8-6-3 повторов |
Рычажная тяга | 4/6 | ||
Тяга за голову | 4/6 | ||
Горизонтальная тяга | 4/6 | ||
Четверг | Плечи, руки | Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями | 4/6 |
Отведение рук с гантелями в сторону | 4/6 | ||
Подъем штанги на бицепс | 4/6 | ||
Жим (хват узкий) | 4/6 | ||
Пятница | Ноги | Приседания, выполняются со штангой | 4/6 |
Ножной жим | 4/6 | ||
Разгибание ног, выполняют сидя | 4/6 | ||
Икры, стоя | 4/15 | ||
То же, сидя | 4/15 |
Составление тренировки - непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.
В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:
Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и .
При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.
Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.
?Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.
Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.
BioTech | Thermo Drine Liquid ?
растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни - за 15 мин. до тренировки.
Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис.
Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.
Таурин - не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.
Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.
VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?
Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.
Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.
Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.
МСМ является источником биологически доступной для организма серы - компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.
VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов - хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.
Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.
Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;
VPLAB Nutrition | Daily 1 ?
1 каплету в день во время еды, запивая водой.
Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.
Trec Nutrtion | Amino Max 6800 ?
Аминокислоты
8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.
AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.
Привет! Я совсем позабыл про женщин! Очень мало статей ещё написано для прекрасного пола, а ведь им тоже нужны специфические знания для прогресса. И они отличаются от мужской теории и практики. Сегодня хочу немного исправить это упущение. Хочу очень подробно рассмотреть ПРАВИЛЬНЫЕ тренировки для девушек, дам рабочий вариант тренировочной программы.
Я занимался в разных тренажерных залах. Там, где я тренируюсь теперь женщин довольно много. Есть очень худые, есть очень полные, молодые и уже в возрасте. Кто-то тренируется с тренером, кто-то сам по себе. Как мужчина, скажу что очень необычно наблюдать за тренирующейся женщиной. Почему? Даже не знаю...
Есть в этом что-то эдакое. В моей качалке подавляющее большинство посетителей это парни. Они грубы по своей природе, делают силовые упражнения для развития ещё большей силы и создания ещё более брутального образа. Но когда тяжести поднимают нежные девушки и делают они это со свойственной им мягкостью — в этом действительно что-то есть. Их цель — не брутальность, а подчёркивание своей природной женственности.
Ни одна нормальная девушка не приходит в спортзал для того, чтобы раскачаться как мужик. Многие девушки до сих пор думают, что тренажерный зал превратит их в мужчин. По этому поводу советую вам почитать статью про относительно силовых тренировок.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — вещь важная, и я, как и обещал — дам вам её. Но давайте сначала рассмотрим теоретические моменты специфики женской тренировки.
Кстати, есть отличные статьи на тему и Если вы девушка-новичок, вам должно быть это полезно.
Сразу хочется сказать, что представления многих девушек о том, какой должна быть эффективная тренировка — В КОРНЕ НЕВЕРНЫ! Они всё ещё думают что попрыгав на скакалке, покрутив обруч и побегав на новомодной беговой дорожке — будет им счастье.
Или например, думают что купив какой-то пояс, секретный крем для сжигания жира или вибрирующий прибор — сожгут жир без особых усилий. Казалось бы уже всем ясно, что это ерунда, что это не работает — но тогда почему это всё ещё отлично продаётся? Великий маркетинг не дремлет! Растут прибыли продаж бесполезных товаров для спорта, но фигура многих так и остаётся без изменений.
В результате женщинам это всё надоедает и они бросают даже попытки изменить себя. «Видать это не моё», «наверное у меня просто телосложение такое», «ничего не помогает» и т.д. А ведь к эффективной тренировки девушка так и не приблизилась даже на 50%.
Самая эффективная тренировка это та, при которой ты РЕАЛЬНО ЗАДЕЙСТВУЕШЬ свои мышцы и ОЩУЩАЕШЬ ИХ РАБОТУ! Это очень легко сделать в тренажерном зале — там всё для этого предусмотрено, но гораздо сложнее дома. Поэтому в данной статье мы будем говорить ЛИШЬ ПРО ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ. В домашних условиях всё куда сложнее.
Настоящая женская тренировка и та, которой занимаетесь сейчас вы - возможно 2 абсолютно разные вещи!
И знаете — наши тела практически одинаковы по своим базовым функциям. Любое тело реагирует на тренировку, на недостаток калорий, на поступление в организм тех или иных нутриентов.
Я не говорю за исключительный случаи, я говорю за общие стандарты для всех людей.
Наше тело — это произведение искусства великого математика, где всё очень закономерно! Мы созданы с вшитыми в нас автоматическими процессами, которые происходят без нашего ведома. Нам просто нужно научиться знать как работает наше тело и использовать это для достижения своих целей (набрать массу мышц, сжечь жир и т.д.)
Если речь идёт о женской тренировке, то уверен, что многие девушки сразу представляют себя тренирующейся в стиле аэробики. Машем ручками, ножками, бегаем, прыгаем и т.д.
Это всё классно, но у «тренажерки» есть как минимум 3 главных преимущества перед аэробикой:
- Спортзал вам поможет индивидуально подкачать ноги, руки, ягодицы. То есть это БОЛЕЕ ТОЧЕЧНОЕ ИЗМЕНЕНИЯ ТЕЛА. Это не значит что в спортзале нужно качать только то, что вы хотите — там тоже прорабатывается всё тело. Но никто не отменял акценты на разные группы мышц при необходимости. В спортзале это очень легко сделать, в аэробике — нет.
- После тренинга в тренажерном зале ваш обмен веществ разгоняется на целые 24 часа, и даже не следующие сутки работает быстрее обычного состояния. Аэробные нагрузки дают такой эффект только на 4-5 часов. Разница более чем очевидна.
- Именно спортзал поможет вам нарастить мышцы, которые в последствии будут сами поглощать большое количество калорий даже в спокойном состоянии, когда вы спите например. Аэробика мышечный рост не обеспечивает.
Главное отличие мужчины от женщины состоит в том, что женщина имеет способность рожать. Этим обусловлен целый комплекс более мелких отличий на всех уровнях физиологии и биохимии.
Некоторых девушек, как я слышал — очень беспокоит их генетика. Мол, если «природа не наградила» — значит смысл париться в спортзале? В этом есть лишь доля правды. Да, вы не сделаете со своим телом невероятные вещи лишь одной тренировкой и питанием, если речь идёт о форме груди и её размере, об общей структуре тела и т.д.
Вы не исправите проблему плохих волос, кожи, неприглядных черт лица и т.д. На всё это спорт практически не влияет.
Но 100% можете повлиять на улучшение своих фигурных данных. Хотя бы попробуйте. Если протренируетесь правильно хотя бы год, не будете есть что попало — сможете оценить разницу. Обязательно сделайте фото «до» и «после».
Всё же хочу добавить несколько слов для женщин, которые думают что силовые тренировки могут превратить их в мужчин. Я уверен что в наше время развития фитнеса и бодибилдинга, в век доступности информации на этот счёт — уже гораздо меньше женщин мыслят ошибочно. Но всё же повторюсь...
Главная мысль состоит в том, что женщина НИКОГДА не сможет накачать такие же мышцы, как мужчина по одной простой причине — у неё в организме очень мало тестостерона для этого. А этот гормон как раз отвечает за увеличение мышечной массы.
Если в цифрах, то норма содержания тестостерона в крови для мужчин — 200-1200 ng/dl (нанограмм/децилитр), тогда как у женщин — 15-70. Разницу чувствуете? При таком раскладе даже самый НЕтестостероновый мужчина (200) превосходим самую тестостероновую женщину (70) почти в 3 раза. А если взять средние значения (700 и 42), то разница будет в 16 раз.
При таких отличиях у женщин просто нет шансов обрести мужеподобные мышцы естественными методами. За фармакологию мы даже не говорим.
1) МЕНСТРУАЛЬНАЯ ФАЗА (1-7 дни цикла).
Информация о периоде: снижается уровень эритроцитов и в крови.
- Минусы. Данная фаза характеризуется упадком мышечной силы у женщин, учащение сердцебиения и дыхания. Ухудшаются скорость и моторные реакции.
- Плюсы. Возрастание способности к кратковременной работе. В организме женщины выделяются особые гормоны, которые называют «расслабляющими». Они дают более высокую подвижность в суставах и общую гибкость.
Тренировки: растягивающие упражнения и стретчинг. Нагрузку на брюшной пресс и ноги можно исключить, так как она будет почти бесполезной.
Питание: калорийность потребляемой пищи можно увеличить, пить больше жидкости для более быстрого её выведения.
2) ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА (8-14 дни цикла).
Информация о периоде: постепенно повышается уровень эстрогенов (женских половых гормонов) в крови.
- Плюсы. Возрастает координация, улучшается работа нервной системы и сердечно-сосудистой, увеличивается работоспособность.
Тренировки: силовая тренировка на максимальных значениях, тренинг на выносливость и скорость.
Питание: калорийность можно снизить, если не тренируетесь.
3) ОВУЛЯЦИЯ И ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА (15-28 дни цикла).
Информация о периоде: всё ещё держится высокий уровень эстрогена на фоне увеличивающегося прогестерона (стероидный половой гормон, который влияет на менструальный цикл).
- Минусы. Обостряется аппетит. Организм готовится к предполагаемой беременности и запасает жиры про запас.
- Плюсы. Силы очень быстро восстанавливаются.
Тренировки: жиросжигающие тренировки для похудения и кардио.
Питание: главное — не переедать.
Довольно долгое время среди таких же умников блогеров как я, царило категоричное мнение что женская тренировка должна сильно отличаться от мужской. Но потом были проведены более подробные исследования и в сеть начала поступать информация что женская тренировка не должна сильно отличаться от мужской.
Это ещё раз подтверждает условность всех этих исследований в бодибилдинге и вообще любой сфере. Вполне возможно, что многое из того, о чём так категорично говорят сегодня — через время будет оспорено и обосновано. Так вот...
Основные правила для дам почти такие же, как и для парней, а именно:
Пришло время переходить к практике. Ниже я приведу план тренировок в тренажерном зале для женщин разной степени сложности. И постараемся учесть всё то, о чём мы говорили выше, перенести все базовые теоретические принципы на реальную тренировку. Заниматься можете 3 раза в неделю.
УПРАЖНЕНИЕ | ЧТО ТРЕНИРУЕМ | ПОДХОДОВ | ПОВТОРЕНИЙ |
---|---|---|---|
Приседания со штангой | Ноги | 5-6 | 10-15 |
Жим штанги лёжа узким хватом | 5-6 | 10-15 | |
Средние дельты, трапеция | 6 | 10-15 | |
Тяга верхнего блока к груди сидя | Спина, бицепсы, предплечья | 6 | 10-15 |
Скручивания | Пресс | 4-5 | максимум |
Примечания к программе: Итак, когда ваши месячные прошли — можете тренироваться на полную катушку. Ваше тело сейчас готово к таким нагрузкам. Как видите — эта женская программа тренировок позволит вам прокачать ВСЁ ТЕЛО за одно посещение зала.
Её желательно провести за 1 час, не более. Отдыхайте между подходами в первое время до 1,5 мин. Затем можно сократить отдых до 50 сек. Помните, чем меньше отдыха, тем выше интенсивность и быстрее результат! Но загонять сердце тоже не стоит. Если чувствуете что дыхание ещё не восстановилось, лучше отдохните чуть больше.
Упражнение для ягодиц и ног только одно — приседы. Оно является самым эффективным методом построения ног в целом. При желании или реальной потребности — можете ещё добавить в программу упражнений на ягодицы. В этом вам точно поможет моя
Как вы заметили — в данной программе нет особых упражнений на грудь. Для прокачки груди достаточно давать ей лишь небольшую нагрузку, так как мышц в груд женщины практически нет. На эту тему я писал в Обязательно почитайте!
Узкий жим, которые есть в этой программе — задействует мышцы под молочной железой и тем самым приводит грудь в тонус. Более специализированные упражнения вроде классического жима штанги или гантелей — могут немного уменьшить молочную железу, а она влияет на объем всей груди. Для девушек с большой грудью это не страшно, но если девушка наоборот днями и ночами думает о том, как её увеличить — ей это не пойдёт на пользу.
Также хочу упомянуть о том, что тренирующимся девушкам нужно стремиться научиться полноценно подтягиваться, отжиматься на брусьях, от пола и т.д. Эти упражнения шикарно строят верхнюю часть тела.
Но на начальном этапе вы, возможно, не сможете выполнять эти упражнения. Тогда заменяйте их более лёгкими:
На рисунке ниже я показал вам как выглядит гравитрон (слева). Обратите внимание что на нём можно подтягиваться и отжиматься на брусьях. Справа вы видите вариант использования тренировочной резины:
То есть всегда старайтесь найти альтернативу! Подгоняйте программу под себя, потому что уникальных программ не существует! Это лишь костяк. Кому-то он подойдёт как есть, а кому-то придётся его видоизменить. Кому-то нужна масса, а кто-то хочет поработать на рельеф и т.д.
Когда вводная программа станет для вас слишком лёгкой — можете переходить на следующий уровень.
УПРАЖНЕНИЕ | ЧТО ТРЕНИРУЕМ | ПОДХОДОВ | ПОВТОРЕНИЙ |
---|---|---|---|
Приседания со штангой + "мёртвая тяга" (СУПЕРСЕТ) | Ноги, задняя поверхность бедра, спина | 5 | 10-15 |
Жим штанги лёжа узким хватом + концентрированный подъём на бицепс (СУПЕРСЕТ) | Грудь, трицепс, передняя дельта, бицепс | 5 | 10-15 |
Тяга штанги к подбородку ("протяжка") + махи гантелей в стороны стоя (СУПЕРСЕТ) | Передний и средний пучок дельт, трапеция | 5 | 10-15 |
Тяга штанги к поясу в наклоне + тяга вертикального блога к груди сидя (СУПЕРСЕТ) | Спина | 5 | 10-15 |
Скручивания лёжа + подъём ног в висе на турнике, на тренажере или лёжа (СУПЕРСЕТ) | Пресс | 6 | максимум |
Примечания к программе: Что мы здесь сделали? Мы взяли за основу прошлую программу и просто добавили дополнительные упражнения, которые вы будете выполнять СУПЕРСЕТОМ, то есть без отдыха.
Например, вы по приседали и сразу же выполнили «мёртвую» тягу (та, что выполняется на прямых ногах, не путайте её с ). Не Отдохнули и выполнили остальные подходы.
Отдых между подходами старайтесь держать 1 минуту. Если тяжело — 1,5 мин. Но больше отдыхать не стоит, так как эффективность сильно снижается. Кровь должна кипеть!
УПРАЖНЕНИЕ | ЧТО ТРЕНИРУЕМ | ПОДХОДОВ | ПОВТОРЕНИЙ |
---|---|---|---|
Тяга верхнего блога к груди сидя | Спина, бицепсы, предплечья | 3-4 | 12-20 |
Жим штанги лёжа узким хватом | Грудь, передние дельты, трицепс | 3-4 | 12-20 |
Тяга штанги к подбородку ("протяжка") | Средние дельты, трапеция | 3-4 | 12-20 |
Кардиотренировка (ЧСС в районе 120 ударов в мин.) | Сердечно-сосудистая система | 1 | 40-60 минут |
Примечания к программе: В программе исключена нагрузка на пресс и ноги. Количество подходов и повторений снижено. Это значит что нужно выбрать подходящий вес, чтобы вытянуть до 20 раз в подходе.
Кардионагрузку можете провести либо быстрой ходьбой, либо медленным бегом. Частота сердечных сокращений (ЧСС), или наш пульс — должен быть в районе 120 ударов в минуту, так как эта частота наиболее благоприятна для жиросжигания.
Эта программа, по которой вы будете заниматься некоторое время до и, возможно — во время менструации. Следите за своими ощущениями и если сильно тяжко — лучше больше отдохните.
По питанию — не потребляйте слишком много углеводов. На 3-4 неделю цикла любые углеводы (быстрые и медленные) более легко откладываются в жир.
Что же касается питания, то здесь есть 2 главные цели, которые всегда нужно помнить (это касается и мужчин):
Ориентироваться исключительно на подсчёт калорий — НЕПРАВИЛЬНО. Более важно следить за качеством пищи и содержании в ней БЖУ.
Нельзя не озвучить неправильную психологию многих женщин. «Если я сходила в зал — значит теперь могу себе позволить есть что-угодно!». На самом деле иногда это необходимо — немножко побаловать себя. Так будет легче переносить ограничения в еде.
Но это не должно быть правилом. Нормой жизни как раз должно стать самообладание в отношении еды, особенно быстрых углеводов Именно они откладываются на боках и ягодицах по женскому типу. Это происходит из-за наличия в женском организме таких половых гормонов как эстрогена и прогестагенов.
И наконец базовые советы для тренирующихся женщин:
На этом я завершаю данную статью о женской тренировке в спортзале. Уверен — она вам будет полезной. Не бойтесь идти в зал, милые девушки — это не страшно! Всё у вас получится! Если есть какие вопросы — пишите в комментариях, делитесь этой статьёй, либо жадно читайте сами))) А у меня всё...
comments powered by HyperCommentsP .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.
Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».
Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.
Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки - это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.
В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, - убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.
Помимо составленного вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.
Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.
Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.
Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.
В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).
Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.
У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием - вполне возможно.
Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс - самая проблемная часть у большинства из них.
Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.
В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.
Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.
Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.
Программа тренировок в для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.
Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.
Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.
В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю - наилучший вариант.
Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.
Итак, основные правила правильного питания:
Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное - не переедайте.
Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.
Главное - помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.
Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:
Круговая программа - это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель - сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.
Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день - спина, руки, 2 день - ноги, ягодицы и 3 день - грудь и пресс.
Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.
Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.
Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце - растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.
Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.
Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).
Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.
Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.
Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.
Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.
в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.
Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.
День второй - отдых.
Приседания, держа штангу на плечах , отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.
Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.
Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.
Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.
Стойка в планке 1-1,5 минуты.
Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.
День четвертый - отдых.
Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.
Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.
Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.
Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.
Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.
Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.
Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.
Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.
Итак, за что отвечает разминка:
Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.
После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.
Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.
Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:
Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat