Кому они нужны отжимания? Чем хороши отжимания от пола? Нормативы ГТО по отжиманиям.

Если вашей целью является развитие силы, увеличение мышечной массы, улучшение спортивных показателей и общей физической формы, то жим штанги лежа – это действительно лучшее упражнение для верхней части тела.

Жим лежа – это очень простое упражнение. Вы лежите на горизонтальной скамье и толкаете от себя симметричный снаряд. «И в каком случае мы выполняем нечто подобное в повседневной жизни? » - спросите вы, – «И в каком же виде спорта выполняется движение, похожее на жим лежа? »

Да, хорошие жимовики зачастую довольно массивны и медлительны, имеют бочкообразную грудную клетку и руки как у тиранозавров. Тем не менее, этому упражнению трудно подобрать равносильную замену. Если вам необходимо повышение силы в толкающем движении, то вам нужно упражнение, которое имитирует это движение. И если вы заинтересованы в развитии грудных, дельтовидных, трицепсов и широчайших, то вам нужно упражнение, включающее в работу все эти мышцы.
Поэтому давайте сравним жим лежа с другими упражнениями для верхней части тела, которые различные тренеры считают наиболее эффективными.

Упражнения

Жим от груди в кроссовере в положении стоя . Обычно это упражнение выбирают сторонники функционального тренинга. Мол, зачем развивать толкающую силу, лежа на спине, если спортсмену требуется проявлять эту силу в положении стоя?

Проблема этого упражнения заключается в том, что вы можете выжать в нем только 40% веса своего тела. Это отстой, потому что каждый может сделать это! Некоторые могут возразить, что способность выжимать больше 40% массы своего тела никому не нужна. Но это чушь.
Многие забывают, что если вам нужно толкать некий стабильный объект, например игрока линии нападения в американском футболе, то вы вместе формируете более стабильную основу для совершения данного движения. Эта повышенная стабильность позволяет вам развить более мощное усилие. Вот почему игрок линии нападения, который может выжать всего лишь 40% веса своего тела, будет просто сметен с ног.

Одним из лучших упражнений для повышения толкающей силы является жим лежа. Жим лежа повышает силу в жиме от груди в кроссовере стоя, но это правило не работает в обратном направлении. Так что, если вы заинтересованы в повышении силы в жиме в кроссовере стоя, то вам необходимо включить жим лежа в свою программу тренировок.

Жим гантелей, лежа на мяче для фитнеса . Еще один фаворит любителей функциональных тренировок. Если уж выполнять жим лежа, то почему бы не делать это лежа на мяче? На это есть несколько причин.

Фитнес-мяч хорошо подходит для занятий реабилитационной физкультурой, но снижает вашу силу при выполнении жима гантелей, лежа на нем, так как неустойчивое положение тела снижает активацию мышечных волокон в рабочих мышцах. Жим лежа на мяче может оказаться серьезным испытанием для мышц «кора». Но поймите, если вы пытаетесь решить две задачи при помощи одного упражнения (проработать одновременно мышцы «кора» и грудные, в данном случае ), рабочие мышцы серьезно недополучают нагрузку.

Если вы хотите проработать мышцы «кора», используйте гимнастический ролик, подъемы корпуса на наклоненной вниз скамье или «планку». Если же вы хотите «накачать» свои толкающие мышцы, то используйте устойчивую скамью для опоры!

И хотя придется уделить некоторое время овладению техникой упражнения, хороший жимовик сможет продемонстрировать достойный результат в жиме лежа на фитнес-мяче. А вот тот, кто выполняет жим исключительно лежа на мяче, не сможет проявить себя в жиме штанги, лежа на скамье.

Отжимания . Отжимания – это отличное упражнение, но главная проблема с ними состоит в том, что выполнять их слишком легко. Отжимаясь от пола, мы поднимаем примерно 60% своего веса, что очень мало.

Многие выполняют отжимания с неполной амплитудой, не касаются грудью пола. В отжиманиях зачастую используется «читинг» и они мало подходят для максимального развития мышечной массы и силы.
Жим лежа повышает результат в отжиманиях. Если вы способны выжать вес своего тела или 150% веса тела, то отжимания становятся невероятно легкими.
А вот отжимания не очень-то повышают результат в жиме лежа. Есть парни, которые могут отжаться от пола 50-70 раз , но не могут сделать 10 повторений в жиме лежа со штангой, вес которой аналогичен весу их тела. Кому нахрен нужна такая функцональность?

Хорошее упражнение, но оно не может сравниться по эффективности с жимом лежа. Отжимания на брусьях могут повредить плечевые суставы из-за особенностей вашего анатомического строения. Жим лежа также может травмировать ваши плечи, но стоит только взяться за штангу средним хватом или чуть уже, как нагрузка на суставы значительно снижается.
Вы можете сократить амплитуду движения в отжиманиях на брусьях, чтобы решить проблему с травмоопасной нагрузкой на суставы, но тогда вы будете выполнять частичные повторения.
В отжиманиях на брусьях трудно повышать рабочие веса. Конечно, вы можете подвесить 20 кг к поясу. Но подвесьте 70 или 90 кг и почувствуете, что ваши дельты вот-вот порвутся.
Наконец, вы будете удивлены, узнав, что при выполнении отжиманий на брусьях грудным достается очень мало нагрузки. Большинство людей слабо чувствуют работу грудных мышц в данном упражнении. Даже наклон корпуса вперед не помогает в большинстве случаев. Просто это упражнение прорабатывает дельты и трицепсы в большей степени, чем грудные мышцы.

Отжимания на одной руке . Упражнение для "крутых" парней! Выполняя его, сразу вспоминаешь фильм «Рокки». Также они хорошо прорабатывают мышцы «кора». Но нагрузка опять-таки слишком мала для большинства сильных людей – около половины веса тела. Плюс, отжимания на одной руке не оказывают никакого влияния на повышение силы в других жимовых упражнениях.

Конечно, жим штанги лежа тоже не особо влияет на результат в отжиманиях на одной руке. Но жим лежа абсолютно точно помогает повысить результат в обычных отжиманиях, а это положительно сказывается на количестве отжиманий на одной руке.
Короче говоря, отжимания на одной руке – это отличная демонстрация силы и атлетизма, но они не помогают вам стать сильнее в прочих жимовых упражнениях.

Отжимания на гимнастических кольцах . Еще одно упражнение, которое не принесет вам значительного прироста мышечной массы и не сделает вас сильнее в жиме лежа или отжиманиях на брусьях.

Жим лежа в тренажере Смита . И это упражнение вряд ли поможет вам добиться прогресса в других жимовых движениях и уж точно не пригодится в жизни. Оно способно помочь вам увеличить размер мышц, так как позволяет использовать очень большие веса. Однако, движение по заданной тренажером траектории не способствует развитию общей нейромышечной координации.
Проведите год, выполняя жим лежа исключительно в тренажере Смита, и вы, может быть, станете сильнее в работе на других тренажерах, но попробуйте после этого выполнить обычный жим лежа и будьте готовы к разочарованию. Однако, проведите год, выполняя жим свободной штанги, и вы сможете пожать тот же или даже больший вес в тренажере Смита.

Толчковый жим стоя . Трудно сравнивать толчковый жим стоя и жим лежа. Толчковый жим представляет собой взрывной жим штанги над головой, при котором грудные мышцы практически не задействованы, а в жиме лежа вектор нагрузки перпендикулярен телу и мышцы груди активно работают.

С точки зрения роста мышц, предпочтение следует все же отдать жиму лежа, потому что в этом упражнении вы можете использовать больший вес, да и мышцы дольше находятся под нагрузкой (особенно если учесть, что в толчковом жиме стоя используется инерция ).
В плане развития силы, все зависит от того, повышение силы в какой плоскости движения (горизонтальной или вертикальной ) вам необходимо. В плане повышения спортивных результатов, можно согласиться с тем, что толчковый жим стоя является более важным упражнением, чем жим лежа, правда нет достаточного количества научных доказательств этого.
С функциональной точки зрения, хороши оба упражнения. Если вы сильны в любом из них, то любая нагрузка в обычной жизни не доставит вам особых хлопот. Ведь большинству из нас не нужно каждый день поднимать над головой или выжимать в положении лежа 100 кг.
Выполнение толчкового жим стоя требует хорошей координации и хорошей осанки, чего не достает большинству людей. А вот делать жим лежа может любой, освоив основные технические моменты данного упражнения. Толчковый жим стоя в некоторой степени способствует повышению силы в жиме лежа и наоборот.
Так что, если вам нравится толчковый жим стоя, это замечательно, но и выполнять жим лежа время от времени вам не повредит.

Напоследок

Ни в коем случае не подумайте, что мы советуем вам отказаться от какого-либо из вышеперечисленных упражнений. Каждому из них найдется место в вашей программе тренировок. Также мы не утверждаем, что жим лежа – это идеальное упражнение. Но неидеальное – не значит плохое. Если вы откажетесь от жима лежа, так как у него есть несколько недостатков, то вам придется заменить его другим упражнением, которое имеет не меньшее количество своих отрицательных моментов.

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Программа отжиманий на месяц

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

Эту программу вы также можете скачать по .

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Женщины

Возраст	Количество повторений на:
	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	5 (с упором на сиденье стула)

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Тренинг начинающего атлета отличается от тренировки спортсмена среднего уровня подготовки. Как правило, новички, придя в зал, начинают жадно хвататься за все , не думаю о технике и своем реальном уровне подготовки. Поэтому на начальных этапах занятия бодибилдингом (как и пауэрлифтингом) многие начинающие спортсмены испытывают некое разочарование от тренажерного зала - мол, занимаюсь я много и делаю те же упражнения, что и "быки", но прогресс почти неощутим.

Возьмем за пример жим штанги лежа. Казалось бы, ничего сложного в этом упражнении нет. Однако из-за слабой развитости мускулатуры и незнания правильной техники эффективность от жимов становится практически нулевой. Бывали случаи, когда тренера "того поколения" заставляли делать новичков гантельный жим, объясняя это тем, что так они быстрее научатся жать лежа. Как можно правильно жать лежа гантели, если даже жим со штангой выполняется неправильно?! Если уж грудные мышцы недостаточно развиты, что уж говорить про стабилизаторы! Начинать всегда надо с малого. Первостепенная задача должна звучать просто - заложить прочную основу для последующих базовых упражнений. Именно поэтому для новичка отжимания от пола будут куда более эффективными, чем жим лежа.

Разберем несколько видов отжиманий.

Армейские отжимания

Это основной вид отжиманий, который необходимо выполнять всем начинающим спортсменам. Такие отжимания растят грудные мышцы гораздо лучше, чем неумелые жимы лежа.

• Примите упор лежа, ладони поставьте чуть шире плеч.
• Ступни плотно прижаты друг к другу, упор идет на носки.
• Удерживайте тело ровно, взгляд направлен перед собой, шея держится "в линию" с позвоночником.
• Согните локти и опустите тело вниз. Затем акцентированным усилием выжмите себя в верхнюю точку, локти при этом до конца не разгибайте.

Узкие отжимания

Данный вид отжиманий как нельзя кстати подойдет для накачки трицепсов. Используйте его как альтернативу узким жимам.

• Примите упор лежа как при выполнении армейских отжиманий. Ладони рук поставьте близко друг к другу.
• Разверните ладони пальцами внутрь и выберите такое положение, при котором будут отсутствовать любые неприятные ощущения как в запястьях, так и в плечевых суставах.
• Держите голову ровно, взгляд направлен в пол.
• Держа локти в фиксированном положении, выжмите свое тело вверх.
• В верхней точке прочувствуйте нагрузку на трицепсы и на мышцы груди.

Отжимания с опоры

Такой вид отжиманий нацелен на прокачку трицепсов, верха груди и дельтовидных мышц.

• Примите тот же упор лежа, что и в армейских отжиманиях. Голову держите ровно, шея выстроена "в линию" с позвоночником.
• Поставьте носки ступней на опору, к примеру, на край скамьи.
• Медленно опуститесь в нижнюю точку. Мощным акцентированным усилием выжмите свое тело в исходное положение. Старайтесь при этом не откидывать голову назад.

Представим ниже примерный комплекс для отжиманий.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Армейские отжимания	3	15	30 сек
Отжимания с опоры	2	10	30 сек
Узкие отжимания	1	12	1 мин

Выполняйте данный комплекс в первое время до тех пор, пока отжимания не пойдут слишком легко для вас. Потом можете переключиться на выполнение чисто базовых упражнений, таких как жим лежа и гантельный жим. Хорошие результаты в отжиманиях позволят вам легче адаптироваться к нагрузкам и увеличить результативность в базовых упражнениях.

Видео по теме : "Выполнение различных видов отжиманий"

Жим лежа и отжимания. Вопрос для бодибилдеров! и получил лучший ответ

Ответ от О, боже, какой мужчина[гуру]
принципиальной разницы нет. Многие профи периодически устраивают себе психологическую разгрузку, тренируясь только с собственным весом. Об этом и у Джо вейдера, и у Арни написано. да и многие профи описывали в скоих книгах

Ответ от GABEN [гуру]
В любое время, в любом месте
Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм! "
Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы.

Ответ от Пользователь удален [гуру]
я делал просто: отжимался, а дочка сидела у меня на спине. дочка росла, прибавляла в весе-увеличивалась нагрузка. так же и подтягивался: она вставала мне на ноги и вот она, хорошая тренировка. вывод-дети наше все.

Ответ от All [гуру]
в жиме нагрузка ложится на меньшее количество мышц, при отжиманиях вы работаете не со всем собственным весом, потому что идет опора ногами, при отжиманиях от пола вес вы толкаете всей площадью ладони, в жиме - крепко сжимаете штангу в кулаке. . в принципе все основные отличия. .
если хотите приблизить отжиманиях от пола к жиму по эффекту - под одну руку подложите опору высотой 20-25 см (несколько книг) , во время отжиманий при этом следите, чтобы вы отжимались прямо, не заваливаясь на одну руку. . руки нужно менять, например, 10 раз отжались опираясь на подставку левой рукой, руку поменяли и отжались еще 10 раз - это один подход. . очень эффективное упражнение, хотя и не такое эффективное как жим, но для дома - самое то

Ответ от Влад. К. [гуру]
Отличное и простое упражнение. Если поставить ноги на небольшую подставку - будет тяжелее. А если еще и руки поставить на подставки, чтобы можно было ниже опускаться - будет еще жестче. А если ещё диски на спину положить...)

Ответ от Дядька Хмурый [гуру]
сравнивать отжимания и жим лежа это как сравнивать запор с мерсом - оба средство передвижения.
Отжимания - 70% нагрузки - стабилизаторы корпуса, пресс. и 30% делят трицепсы, грудь, передние дельты и широчайшие спины
Жим лежа - процентов 20 на косые живота, все остальное - грудь, трицепс и дельта.
Не думаю что у всех этих умников которые отжимаются вместо жима хорошая массивная сиська.
Для справки - мышца к нагрузке адаптируется на вторую неделю выполнения упражнений. Если есть адаптация - роста не будет. В жиме ты меняешь вес, а в отжиманиях? - болты в рот пихаешь? даже с блином на спине - больше будешь пресс чувствовать.

Ответ от Алексей кузнецов [гуру]
У грудных мыжц три основных пучка.Всё зависит о того как разводить локти. Нельзя их прижимать к телу, как можно шире разводить -по линии грифа штанги. ИначеТрицепс и передний пучёк плеча возмёт основное. Жим лёжа можно заменить отжиманием, но ноги надо поднимать на табурет, иначе будет качачться "отвислая грудь". И тут с отягощением тяжело, груз на шее трудно держать, а резина нелинейна. Тоже прорабатывает хитрые пучки.

Ответ от Костя Сущевский [эксперт]
отжимания могут заменить жим лежа! так же подтягивания брусья бег и пресс на брусьях вот тебе полный комплекс упражнений практически на все группы мышц!

Ответ от Ирек Мутаев [активный]
Знаю людей которые на отжиманиях делали неплохие сиськи и жали много веса. Но там есть предел. Вообще если только делать отжимания то лучше с блином. т. е. с отягощениями. Если же ты бодибилдер, то лучше штанга + отжимания в конце. Верный результат! Удачи.