Когда и что можно есть перед тренировкой? Питание до и после тренировки Для набора мышечной массы.

Весной и летом абонементы в тренажерный зал и на занятия аэробикой продаются особенно хорошо. Однако в деле снижения массы жира и увеличения мышечной массы основную роль играет питание. Без правильного питания вы зря нагреваете воздух в залах. Можно ли есть после тренировки? Скорее нужно спросить, что именно можно и нужно съесть «после трудов праведных».

Ходят легенды, что после тренировки для похудения есть нельзя в течение 6-8-10 часов. Не верьте этому, если вы не покушаете, ваше тело просто начнет разбирать мышечную ткань, чтобы покормить голодный мозг. Белок при этом успешно конвертируется в глюкозу. Если тело голодает достаточно долго, остановятся все анаболические процессы - и мышцы даже восстановиться не смогут. Чем меньше мышц, тем медленнее идут обменные процессы. Основной обмен при длительной полуголодной диете может сильно уменьшиться - вплоть до 600 ккал в сутки. Вы будете голодать и получать неприятные ощущения - а вес все равно будет уходить очень медленно. Поэтому на вопрос «Можно ли есть после тренировки?» отвечаем: «Не просто можно, а нужно обязательно».

Начнем с обсуждения того, чего есть нельзя. Ни в коем случае не ешьте жиры. Дело не в том, что авторы поддались всеобщей панике и верят слухам о «вредности» жиров. Дело в том, что они замедляют всасывание белка и углеводов. А после тренировки очень важно, чтобы углеводы и аминокислоты вовремя попали в кровь. Кстати, через сколько после тренировки можно есть? Чем скорее, тем лучше. Конечно, не стоит бросать гантели и прямо в зале чистить банан. На практике оптимально получается кушать через 32-35 минут после того, как вы отзанимались. Или, в крайнем случае, до того, как закончится первый час после работы над своим телом.

Поесть сразу чрезвычайно важно. И хотя вопрос «Можно ли кушать после тренировки?» больше вас не беспокоит, все же нужно понимать: быстро покушать - не означает, что пища быстро усвоится. Поэтому к выбору еды нужно подходить тщательно.

Цыпленок, постная говядина, творог и яйца - очень хорошая пища, но это не те продукты, которые стоит есть сразу после тренировки. В чем проблема? В том, что это твердая и молекулярно сложная еда. На ее переваривание потребуется много усилий и времени. Что же делать? Кушать либо либо особые с протеином молочной сыворотки. Они обычно очень быстро и хорошо усваиваются благодаря жидкой форме и оптимальному аминокислотному составу.

Сколько белка нужно употребить после тренировки? От 0,3 до 0,5 г на кг массы. Это касается людей, чей вес близок к идеальному. Если же он сильно отклоняется, то расчет нужно делать на оптимальное для вас значение веса. Например, вы весите 90 кг, а хотите - 60. Значит, вам нужно потреблять от 18 до 30 г чистого белка сразу после работы над телом. Заметьте, это не масса готового раствора, а именно масса белка, который в растворе должен содержаться.

Что еще важно обсудить после того, как вы разобрались с вопросом, можно ли есть после тренировки? Вторую составляющую питания после тренировки. То есть углеводы. Бояться их не стоит, исследования доказали, что растолстеть от углеводов на фоне отсутствия жиров очень и очень сложно. Это у крыс активны обменные цепочки для превращения углеводов в жир, человеку же за раз надо съесть больше 200 г углеводов, чтобы процесс пошел. Другое дело - углеводы могут мешать процессу похудения, потому что пока они есть в организме, до расщепления жиров не доходит. Но после нужно поддержать. Поэтому кушайте 0,2 г углеводов на кг идеальной массы. Причем это тот редкий случай, когда хорошие и плохие углеводы меняются местами. А это значит, что можно кушать сладкое, но только не очень много. Например, на идеальные 60 кг положено 12 г углеводов. Это около 100 г обезжиренного, но довольно сладкого йогурта. Или можно съесть половину банана. Или небольшое яблоко.

Теперь вопрос «Можно ли есть после тренировки?» не поставит вас в тупик. Вы знаете, что кушать нужно, вы даже знаете, сколько можно кушать. Количественно точное знание поможет вам добиться цели.

Чтобы не писать то, что уже и так прекрасно написано, публикую ответ об углеводном окне. Надеюсь, многим станет ясно, почему нужно кушать после тренировки, и вы поймёте, чем чревато голодание после тренировок.

Что такое углеводное окно

В литературе по фитнесу и бодибилдингу часто фигурирует термин «углеводное окно». На соответствующих форумах также можно часто встретить совет «закрыть углеводное окно».

В моей практике я часто вижу удивлённые лица людей, которые пришли тренироваться, чтобы похудеть. А я им предлагаю тут же поесть! Почему?

В этой краткой статье я объясню, почему и что такое углеводное окно. Начнём с определения.

Углеводное окно – это время, обычно первые 30-40 минут, сразу после физической нагрузки (тренировки, интенсивной работы, активной спортивной игры, пробежки и т.д.).
В то же время углеводное окно – это состояние организма в течение этих 30-40 минут.

Чем же это состояние отличается от обычного состояния человека?

На поверхности лежат два явных отличия.

Изменённый гормональный фон

Известно, что во время интенсивной физической нагрузки в организме выделяются гормоны, перестраивающие обмен веществ таким образом, чтобы физическая нагрузка не нанесла чрезмерного урона энергетике и структуре тела. Эти гормоны способствуют перестройке биохимии организма на экономичный лад. Благодаря этим веществам мы чувствуем спортивный азарт, прилив сил, меньше утомляемся.

Наиболее известны такие «стрессовые» гормоны как адреналин и кортизол.

Адреналин:

Часто адреналину приписывают слишком много эпитетов и считают главным стрессовым гормоном. Однако, адреналин отвечает за довольно ограниченный круг метаболических сдвигов в организме. Среди них повышение потребления тканями кислорода, повышение уровня глюкозы в крови за счёт мобилизации запасов гликогена в печени, усиление кровотока в печени. Более глобально действует биохимический предшественник адреналина норадреналин, который регулирует кровоток во всём организме.

Кортизол:

Основными функциями кортизола являются стимулирование синтеза глюкозы в печени из гликогена и выброса его в кровь, замедление расхода глюкозы в мышечной ткани, стимулирование синтеза белков в различных тканях, в том числе в мышечной.

Способность к быстрому усвоению пищи, в частности углеводов и белков.

После физической нагрузки организм обладает потрясающей способностью быстро усваивать питательные вещества, такие как белки и углеводы . Их усвоение происходит в 3-4 раза быстрее, чем обычно. Такое положение дел связано опять же с гормональными сдвигами и банальным расходом энергии. Эта способность сохраняется в течение примерно 30-40 минут после окончания нагрузки.

Было бы слишком расточительно не использовать это «окно» для восполнения сил и энергии, потраченных во время интенсивной нагрузки. Естественно, полное восполнение энергетических и пластических запасов в теле невозможно за такое короткое время. Оно длится как минимум несколько суток. Тем не менее, приём быстро усваиваемых углеводов (содержащихся во фруктах, соках, мёде) позволяет значительно сократить время полного восстановления организма.

Если ничего не предпринимать после тренировки (и, как советуют многие «тренеры», ничего не есть), тогда действие стрессовых гормонов сохраняется ещё довольно длительное время после занятий. Организм продолжает экономить, накапливать и удерживать всё, что возможно. И расходует вещества крайне неохотно. В том числе жиры.

Что же происходит в теле, когда сразу после стресса (физической нагрузки) мы принимаем углеводистую пищу?

Про инсулин, наверное, все слышали. Этот гормон является в некотором смысле антагонистом (действует наоборот) адреналина и кортизола. Особенно это относится к воздействию на обмен углеводов. Инсулин регулирует содержание глюкозы в крови, переводя её излишнюю часть в гликоген печени и мышц. Компенсируя действие адреналина и кортизола, инсулин выводит организм из состояния посттренировочного стресса. Стресс хорош в меру.

Но как связаны инсулин и углеводное окно, спросите Вы? Всё просто. Чтобы стимулировать выделение инсулина в кровь, следует увеличить содержание в ней глюкозы. А сделать это просто. Надо принять углеводистую пищу.

Вот почему я настоятельно рекомендую желающим похудеть сразу после тренировки съесть фрукт (банан, апельсин или др.) или что-либо сладкое (шоколад, сладости, мёд, пирожное). А желающим набрать мышечную массу принимать белково-углеводный напиток, содержащий аминокислоты и «быстрые углеводы», такие как фруктоза, глюкоза, лактоза.

Вот несколько простецких рецептов для случая набора веса:

1. Молоко с мёдом, можно добавить немного сливочного масла.

2. Какао на молоке.

3. Коктейль из молока, сока, сухого молока. Делаете по вкусу. Можно добавить банан или любой другой фрукт.

4. Можете просто съедать немного сухофруктов с орехами.

Вы вообще можете смело рассматривать углеводное окно как возможность побаловать себя сладеньким. Это пройдёт бесследно, если будет в меру.

Описанные здесь явления, разумеется, намного сложнее. Однако для понимания роли углеводного окна в восстановлении организма после нагрузок этого, на мой взгляд, вполне достаточно.

При похудении основная задача – избавиться от излишних запасов жира. Один из самых главных вопросов здесь – питание до и после физических занятий – остается открытым для многих любителей фитнеса. Что, когда и почему нужно есть после тренировки, чтобы похудеть?

Лучшие блюда перед тренировкой:

• нежирный бифштекс с картошкой;
• мясо птицы (куриные грудки, индюшка) с рисом или грубым хлебом;
• омлет из яичных белков с овсянкой.

Калорийность еды перед тренировкой должна быть такая же, как и в другое время. Большую тарелку супа или порцию салата желательно съесть за 1-2 часа до тренировки, чтобы она переварилась, и желудок был пустым. Более плотную пищу (полтарелки творожка или каши) можно съедать за 30 минут или за 1 час перед началом тренировки.

Если вы тренируетесь с целью нарастить мышцы, то за 30 минут перед тренировкой съедайте 1 большой фрукт с низким гликемическим индексом (грушу, клубнику, яблоко или другие ягоды) и запейте белковым напитком, замешанным на воде (желательно из сывороточного белка). Расчет белка в данном коктейле будет такой: 0,22 г сывороточного белка на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес 68 кг, то в коктейле должно содержаться 15 г белка.

Также за полчаса до тренировки выпивайте стакан черного кофе (можно положить сахарозаменитель, но не сливки) или крепкого зеленого чая. Это поможет секреции норэпинефрина и эпинефрина, мобилизующих жир из жировых клеток, чтобы тело воспользовалось им как топливом. Так во время тренировки вам удастся сжечь больше жира и меньше гликогена, глюкозы и аминокислот.

Усталость во время тренировки наступит намного позже. Голова будет хорошо соображать, и занятие пройдет интенсивнее. Эффект от кофе, который вы выпили перед тренировкой, длится около 2 часов. Непосредственно перед тренировкой желательно ничего не есть, поскольку физическая активность отвлекает от пищеварения (ритмичных сокращений желудка для переваривания пищи). В крайнем случае, если чувство голода очень сильное, можно выпить стакан молока или белкового коктейля.

Диета во время тренировок: топ распространенных ошибок

Распространенные ошибки, которые многие допускают:

• несбалансированное питание: ничего не есть перед тренировкой и наедаться после;
• использовать тренировку как оправдание, что есть можно что угодно, потому что только что занимались;
• переедать, чтобы утолить сильный голод после высоких нагрузок;
• включать в рацион вредные продукты;
• еще одна крайняя ситуация – когда люди считают, что после тренировки абсолютно ничего не нужно есть. Они боятся, еда может свести к нулю все усилия, приложенные на занятии. И заблуждаются;
• привычка не есть после 18.00. Если занимаетесь вечером, о ней можно забыть!

Занятия спортом по часу и больше истощают запасы энергии, воды в организме человека. А для того чтобы себя хорошо чувствовать и с радостью приступать к последующим тренировкам, необходимо восполнять свой баланс. Еще очень важно то, что, правильно питаясь после тренировки, можно верно запустить механизм метаболизма на следующий день. Таким образом, сбалансированная диета и регулярные занятия помогут гораздо быстрее и правильнее стать стройным, чем строгая диета и разгрузочные дни. Кроме того, вы будете чувствовать себя более выносливой и счастливой.

Питание после тренировки

Нужно заметить, что после занятий необходимо сначала восполнить недостаток воды. Можно съесть что-то на выбор из следующего списка. Еда после тренировки обязательно должна содержать белок. Белок нужен в расчете на 0,5 г 1 кг веса.

• куриное филе (отварное, приготовленное в духовке или на пару, но без масла и специй);
• обезжиренный творог;
• яичные белки;
• рыба нежирных сортов (запеченная или отварная без приправ, можно добавить лимонный сок);
• фруктовый фреш;
• мороженое с низкой жирностью;
• только что приготовленный овощной сок, овощной салат (капуста, перец, огурцы, помидоры, лук, зелень и т. д.);
• молоко и крупа;
• фрукты (апельсин, яблоко, грейпфрут) или сухофрукты;
• горсть несоленых орешков.

Питание при тренировке для похудения: что нельзя?

Не нужно налегать на пищу с высокой жирностью. Дело в том, что липиды значительно замедляют скорость усвоения питательных веществ, а также белков и углеводов.
Также на 2-2,5 часа после тренировки необходимо исключить напитки, содержащие кофеин.

Вот список того, что точно нельзя включать в свой рацион:

• бутерброды с колбасой;
• жареные блюда;
• булочки и другие мучные изделия;
• различные сладости с кофе или чаем.

Неправильное питание до и после тренировок может не только доставлять дискомфорт во время занятий, но и делать их абсолютно бесполезными или даже вредными. Питание нужно подбирать в зависимости от ваших целей.

Диета после кардиотренировок

Что есть после тренировки занимающимся бегом или другими кардиотренировками? Здесь, прежде всего, необходимо восстановить гликоген, так называемый запасной углевод. Во время тренировки сначала расходуется глюкоза крови, после этого – запасы гликогена, и лишь затем подключается жировая ткань. Если вы не пополните запасы гликогена сразу после тренировки, то само по себе это произойдет нескоро. У вас замедлятся обменные процессы и снизится выносливость.

Через 15 минут после занятия рекомендуется выпивать смузи, молочный коктейль, воду с углеводами, свежевыжатый сок или съедать фрукт. Кстати, это тот самый момент, когда свежевыжатый сок с большим содержанием быстро усваиваемых углеводов действительно полезен. В других случаях предпочтительнее медленные углеводы.

Диета после силового тренинга

Что нужно есть после силовых тренировок, уже совсем другой вопрос. В этом случае ваша главная задача – укрепить мышцы, нарастить мышечную массу. В питании после тренировки ваша задача – соблюсти правило так называемого метаболического окна. В течение 2 часов после занятий обязательно нужно съесть какой-нибудь продукт с высоким содержанием белка. Это может быть творог или нежирное мясо, белковый коктейль, птица или рыба.

Но 2 часа – это довольно долгий срок. Фитнес-эксперты советуют сократить этот период до 1 часа, чтобы в результате не вышло так, что вы поедите лишь через 3-5 часов.
Можно ли есть сразу после занятий? Конечно, и так даже лучше. Возьмите с собой, например, фрукт или творог. Или зайдите в кафе и выберите там то, что вам подходит.
Если занимались фитнесом с умеренными нагрузками, после занятий надо съесть до 40 г углеводов. Тем, у кого занятия проходят с высокой интенсивностью, рекомендуется есть до 60 г из расчета на 1 час тренировки.

А вот отсутствие питания после занятий может привести к тому, что мышцы начнут атрофироваться. В итоге вы рискуете получить не красивую и упругую фигуру, а плохое самочувствие, слабость, нервозность. Кроме того, грамотное питание после тренировки позволит правильно запустить обмен веществ на следующий день. Если за час фитнеса вы сжигаете по 400 ккал и больше, ваш метаболизм ускорится на 8-10% и вернется к прежнему состоянию только через день. И если все это время вы правильно питаетесь, вы будете худеть и улучшать состав тела.

Режим питья во время занятий

Самое главное в процессе тренировки – это регулярно пить! Уже при 2%-ном обезвоживании организма занятие становится вялым и малоэффективным. Не нужно ориентироваться на чувство жажды. Активные занятия подавляют функцию рецепторов жажды в горле и ЖКТ, поэтому к моменту, когда вы захотите пить, ваш организм будет уже обезвожен. Кроме того, датчики жажды в теле с возрастом утрачивают свою чувствительность. Именно поэтому взрослые люди должны пить воду, потому что надо, а не потому что хочется.

Если вы заметили следующие симптомы обезвоживания (2 или больше): сухость во рту, чувство жажды, раздражительность, сухие или потрескавшиеся губы, головная боль, отсутствие аппетита, усталость, головокружение, немедленно начните пить воду и остановите тренировку до тех пор, пока симптомы не пройдут. Режим питья должен быть следующий: непосредственно перед тренировкой выпивайте стакан воды и во время занятия пейте понемногу каждые 15-20 минут. Количество выпитой воды зависит от объема пота.

Словом, правильно подобранная диета и комплекс тренировок поможет стать здоровее и стройнее. И такой совет: чтобы на голодный желудок не наедаться, заранее думайте о том, что будете есть после тренировки!

Современная жизнь с ее стремительным ритмом требует от человека выносливости. А этого качества можно добиться только при соблюдении целого ряда условий, главным из которых является активный образ жизни. Возможно, именно по этой причине многие люди разных возрастных категорий охотно занимаются теми или иными видами спортивных дисциплин.

Конечно, у каждого индивида своя цель спортивных занятий: кто-то борется с жировыми отложениями, другие — наоборот, желают нарастить мышечную массу. Но в любом случае, чтобы добиться позитивного результата на спортивном поприще, надо, кроме строгого режима тренировок, четко соблюдать правила питания.

Питания – это, можно сказать, основа всех достижений. Ведь только правильно выстроенный рацион поможет атлету выдержать колоссальные физические нагрузки и быстро восстановиться после выполнения комплекса обязательных упражнений.

Пищевое поведение после тренировочных занятий

Любой вид физических нагрузок воспринимается организмом как стресс. Ведь только за одну часовую тренировку атлет, который серьезно занимается спортом, расходует около 400 ккал. Поэтому после такого мероприятия организм испытывает дефицит энергетических ресурсов. Дело в том, что первые часы после интенсивных нагрузок в организме в активном режиме осуществляется расщепление жиров. Учитывая этот фактор, специалисты не советуют кушать в течение двух часов.

Некоторые атлеты считают, что съесть небольшое яблоко после занятий в тренажерном зале допустимо. Насколько оправдано такое послабление в режиме питания, постараемся ответить.

Как относятся специалисты к яблочному рациону после тренировки

Надо сразу отметить, что отношение диетологов к яблокам, как и другим фруктам, неоднозначное. Хотя все дары садов очень полезны для организма, поскольку именно они являются самыми ценными продуктами по содержанию витаминов и прочих полезных элементов. Но в тоже время в яблоках присутствует много фруктозы (до 60%), а этот компонент относится к углеводным соединениям. Данные вещества легко трансформируются в гликоген либо в жир, накопление которого для атлета нежелательно. Особенно обращать внимание на этот момент нужно тем людям, кто тренируется ради коррекции фигуры, то есть с целью похудения.

Известно, что суточная потребность организма, а точнее печени, в гликогене составляет всего около 150 граммов. Отсюда следует, что дневная доза фруктов не должна быть значительной. Если речь идет о яблоках, то достаточно включить в ежедневное меню один желтый либо 2 зеленых плода. Такой легкий фруктовый перекус лучше делать атлету в первой части дня. Но ни под каким предлогом не следует есть яблоки перед сном после вечерней тренировки. Подобное ограничение обусловлено тем, что в пассивном состоянии организма углерод расщепляется активнее, а это сопровождается выделением энергии. Невостребованный энергетический ресурс обязательно преобразуется в жир.

Из вышесказанного можно заключить, что яблоко после физической нагрузки съесть можно, а иногда даже нужно. Все зависит от конкретной ситуации и цели спортивных занятий. Например, атлету, стремящемуся быстро набрать мышечную массу, позволительно сделать такое отступление в строгом диетическом графике. Если тренировки построены на снижении веса — тогда лучше отказаться от яблочного перекуса.

Пищевая ценность яблок

У яблок много полезных качеств, которые окажут действенную помощь организму атлета после интенсивных занятий. Плоды обладают следующими полезными свойствами:

1. Нормализуют пищеварительные процессы за счет высокого содержания в них растительной клетчатки.
2. Стабилизируют уровень гемоглобина, потому что одним из основных компонентов состава плода является железо.
3. Помогают активному сжиганию жиров, поскольку насыщают кровь кислородом.
4. Обладают выраженными антиоксидантными свойствами, что проявляется в очищении организма от шлаков и токсинов.
5. Дубильные вещества, присутствующие в составе яблок, выполняют профилактическую миссию, не допуская развития мочекаменной болезни.
6. Органические кислоты тормозят процесс гниения в кишечнике.
7. Аскорбиновая кислота (витамин «С») – это природный иммуномодулятор, который поддерживает нормальное состояние и функции сосудов.
8. Пектин нейтрализует и выводит соли тяжелых металлов.

Весь этот список полезных эффектов способно обеспечить одно небольшое яблоко. Энергетическая ценность 100 граммов продукта составляет примерно 46 ккал. Поэтому одного плода будет достаточно, чтобы утолить чувство голода и подарить организму заряд бодрости.

Как правильно кушать после тренировки яблоки

Рекомендуется сделать легкий перекус в первые 20 минут после занятий. В этот период в организме остается открытым анаболическое окно, то есть все компоненты, попавшие в него, будут направлены на восстановительный процесс.

Оптимальные сорта яблок для рациона спортсмена – «Симиренко», «Гренни Смит». В них много железа и минимум сахара. Поэтому данные сорта яблок никак не повлияют на набор веса, если тренировочный процесс направлен на похудение. Красные плоды не могут похвастаться такими качествами, кроме того, они способны вызвать аллергию.

Чем можно заменить яблоко

Если рамки спортивных занятий не позволяют сделать послабление в диете и съесть даже небольшое яблоко, можно найти альтернативный вариант. После тренировок очень полезно питью. Причем количество жидкости ограничивать не надо при условии, что напиток не будет содержать сахар.

Для восстановления водного баланса подойдут такие напитки:

• зеленый чай;
• какао;
• фруктовый морс;
• очищенная простая вода.

Подобное включение в меню атлета поможет быстро восстановиться. Есть еще один вариант – обезжиренный кефир. Оптимальная доза кисломолочного напитка – 2 стакана.

Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что яблоки очень полезны для активно тренирующихся атлетов. Если их разумно вводить в рацион, они помогут восполнить дефицит жидкости и необходимой энергии.

Видео: питание до и после тренировки

Для многих людей тренировки - это обязательная процедура для избавления от лишнего балласта или для наращивания мышечной массы, для приобретения рельефного тела и просто для удовольствия и здоровья. Какие бы цели или причины не были, при физических нагрузках важно знать, что можно есть перед тренировкой, а что нельзя, когда принимать пищу и можно ли заниматься фитнесом на голодный желудок.

правильное питание при тренировках – это 70% успеха

Он подготавливает организм к предстоящим ежедневным нагрузкам. После еды в организме повышается уровень энергии, производительность и выносливость. Для чего человек тренируется? Чтобы сжечь лишние жиры и вместо них укрепить мышцы и нарастить их массу.

При голодании и продолжительных паузах между приемами пищи организм будет защищаться - стремиться накапливать жир.

Тренировки на голодный желудок снизят выносливость, вызовут головокружения, обмороки и приведут к травмам.

Если мало кушать и не есть перед интенсивной тренировкой, то, что тогда будет сжигаться?

Вместе с жировой прослойкой и мышечная ткань! Пользы от таких тренировок не будет. Если до тренировки не удалось поесть, тогда за полчаса до занятий следует съесть яблоко или банан. Можно не отказываться от легкого йогурта, фруктового сока или смузи. Главное при перекусе - не допускать чувства тяжести в животе и рассчитывать на свои силы.

Бананы - лучшая пища спортсмена

Бананы исключают из многих диет, но перед тренировкой он полезен, поскольку может пополнить организм быстро усваиваемой фруктозой и глюкозой, калием и магнием.

Энергия банана способствует лучшему сокращению мышц и быстрому их восстановлению после нагрузок.

Особенно это важно новичкам, у которых после первых же тренировок может начаться гипогликемия - резко падает сахар в крови, что и вызывает негативные симптомы. Происходит это из-за того, что мышцы еще не могут накапливать гликоген (складированную глюкозу) в нужном количестве для интенсивного тренинга.

Некоторые начинающие спортсмены по пути в спортзал успевают перекусить сладенькой и вкусной шоколадной конфеткой, мороженым или заварным пирожным, кусочком Наполеона с наличием масляного крема, десертом на основе сливок, леденцами или кусочком сотов с медом в виде конфетки. Этого делать категорически нельзя, поскольку эти продукты не помогут накопить гликоген, а добавят только лишний жир. Что касается меда, то его состав богат, поэтому спортсмену достаточно в день съедать 1-2 ч. л. продукта.

Полезны сладости, в составе которых имеются легкоусвояемые углеводы и другие питательные вещества, и нет избытка жиров. В качестве перекуса перед тренировкой можно съесть немного: изюма, инжира, кураги, фиников, чернослива, творожных десертов (из обезжиренного творога), киселя.

Допускается разнообразить свое меню высококалорийными продуктами: сухофруктами, засахаренными фруктами и ягодами, фруктовыми пюре и соками, различными желе, джемами и вареньем, пастилой, зефиром, мармеладом, черным шоколадом.

В них имеются углеводы и иные питательные вещества, но эти слабости нужно ограничивать и включать в рацион не чаще 1-2-х раз в неделю.

Нужно учитывать, что переедание и наличие в меню продуктов, что раздражают слизистую желудка и кишечника приводят к расстройству ЖКТ, вялости и быстрому утомлению. Если в рационе была тяжелая и калорийная пища - можно забыть об активном тренинге на 3 часа.

Когда можно кушать?

пытаться сжечь жир натощак — бесполезно

Принимать пищу рекомендуется за 1-1,5 часа до тренинга и хорошо увлажнить организм жидкостью. Организмом теряется много воды при любых занятиях спортом. Поэтому утром, за 30-60 минут до завтрака следует выпить стакан чистой воды. Ее следует пить перед каждым приемом пищи и через 1-1,5 после нее.

Сколько и что есть перед тренировкой?

Нюансы спортивной диеты

Основным источником энергии перед тренировкой становятся:

• углеводы;
• белки;
• растительные жиры.

Углеводы для поддержания уровня сахара в крови должны быть сложными и с наличием низкого гликемического индекса. Ароматных булочек, пирожных и тортов не должно быть в рационе. Их заменят для вдохновения и энергии овощи и фрукты, ягоды и смузи, овсянка и неочищенный рис, орехи и цельнозерновой хлеб.

Полезно и вкусно. Если замочить очищенный рис на ночь, а затем приготовить его в пароварке в течение 10 минут - получится отличный завтрак до тренировки. Если замочить зеленую гречку, то утром ее можно есть сырой или пропарить 5-10 минут в пароварке.

Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы и крупах. Их следует включать в меню в первую половину дня, чтобы организм смог их расщепить к концу дня.

Белки необходимы для предотвращения распада мышц и для их скорейшего восстановления, а также для снижения веса. Белки следует сочетать с углеводами.

Чтобы пополнить организм белками - источниками аминокислот, участвующих в строительстве мышечных волокон, можно питаться:

• нежирным мясом и птицей (без шкуры);
• морепродуктами (нежирной рыбой, устрицами, кальмарами, мидиями и креветками);
• обезжиренными молочными изделиями: йогуртом, творогом, сыром.

Как вариант, утром можно позавтракать творогом с ягодами или бананом, омлетом из двух яиц с овощами, мясом птицы (150 г) с зерновым хлебом (100 г), нежирной рыбой с овощным салатом.

Жиры имеют в своем составе жирные кислоты. Они необходимы для нормализации процессов обмена. Поэтому в салаты нужно добавлять любое растительное масло, но не более 2-х ст.л. в день.

Для сжигания жира и похудения?

Соду можно применять при интенсивных тренировках, для нормализации кислотности

Активные и энергичные девушки и юноши обязательно должны завтракать, предварительно выпив за 30-60 до еды стакан воды с несколькими крупинками морской соли и содой - 0,3 ч.л.

Сода необходима для следующего:

• пополнения щелочью и разжижения плазмы крови и лимфоплазмы;
• пополнения энергией лимфоцитов - клеток, ответственных за иммунитет;
• уничтожения грибов и плесени, ядов в организме;
• нейтрализации кислоты и повышения щелочных резервов организма;
• поддержания нормального кислотно-щелочного равновесия (рН - 7,35-7,47).

В морской соли много макро- и микроэлементов: калия и кальция, йода и магния, брома и хлора, железа и цинка, кремния, меди и фтора. Главное в следующем:

1. Соль богата ионами хлора, что способствуют выработке соляной кислоты - важного компонента желудочного сока. Выпитый стакан воды выводит отработанный желудочный сок до завтрака. Начинает вырабатываться новый желудочный сок и свежая соляная кислота для переработки тех продуктов, которые предстоит съесть.
2. Ионы натрия помогают сокращать мышечные волокна и передавать нервные импульсы.
3. Натрий и калий способствуют ускорению процессов метаболизма в организме.
4. Йод регулирует липидные и гормональные и обменные процессы.
5. Кальций и марганец укрепляют иммунитет.
6. Цинк защищает половую систему.
7. Железо способствует формированию в крови новых эритроцитов.
8. Магний не допускает аллергии.

Для похудения перед тренировкой необходимы легкие продукты, которые организм сможет быстро переварить: овощи, мясо птицы, отварная рыба, смузи с добавлением овощей, салат из фруктов, мюсли, микс с сухофруктами и орехами, йогурт и другие кисломолочные продукты.

Нужны соки: манго, арбузный, ананасовый, грейпфрутовый, апельсиновый.

Примерное меню блюд до тренировки:

• отварное или паровое мясо грудки курицы или индюшки, кусочек грубого хлеба или отварной рис - 150 г;
• обезжиренный бифштекс паровой, печеный или паровой картофель (2 шт.);
• омлет из яичных белков (3-4 шт.) и запаренная на ночь овсянка (200 г).

Готовим дома: 2 полезных рецепта перед началом тренировок:

Для набора мышечной массы

для роста мышечной массы необходимо ввести 5-6 разовое питание

следует ввести 5-6 разовое питание маленькими порциями. Не следует забывать о стакане воды с солью и содой. Продукты - естественно обезжиренные и с содержанием моно- или полиненасыщенных жиров, кислот, клетчатки, микроэлементов и витаминов:

• говядина, кролик, телятина, птица;
• рыба и морепродукты;
• орехи, арахис и бобовые;
• яйца и каши;
• цельнозерновой хлеб.

Тем, кто любит сладкое, придется отказаться от овсяных хлопьев с подсластителями и ароматизаторами, а в кукурузном сиропе не должно быть повышенного содержания сахарозы и фруктозы. Алкоголь - вообще исключается. Коктейли полезно пить из молока, протеина, фруктов: малины, банана, орехов, шоколада и иных фруктов.

Яйцо относится к продуктам животного происхождения с самыми высокими показателями биологической ценности: БЦ=1. В нем содержатся все незаменимые аминокислоты.

Яйцо, как самый доступный универсальный продукт, очень важен для процесса наращивания мышц: оно ускоряет их рост. В каждом мускуле имеются белковые структуры. случаются их . Для восстановления микротравм необходим высокобиологичный протеин, т.е. с полным аминокислотным профилем, чтобы организм больше усвоил белка. Для этого и нужны яйца в рационе.

Скорлупа составляет 10% яйца. Белок - 55%, желток - 35%. В желтке содержится все жиры и ½ часть всего протеина, большая часть минералов и витаминов. Поэтому отделять белок от желтка - ошибочно.

Что касается холестерина, то в яйце он содержится в количестве - 184 мг. Доказано, что он не может закупорить стенки сосудов и отложиться в разных зонах организма. Сам холестерин напрямую не влияет на появление сердечных болезней. Эта роль отведена насыщенным жирам, которые человек нагружает свой желудок добавочно к яйцам. Насыщенных жиров в яйце - 1,6 г, если исключить вредные продукты - бекон, колбасу и тосты с маслом, то употребление яйца принесет для спортсмена только пользу.

Перед силовой тренировкой

За 30 минут до тренировки можно съесть:
один фрукт крупных размеров

Выбирать еду нужно с учетом особенностей организма:

1. Стройные (худощавые) спортсмены, не склонные по своей природе набирать вес могут питаться продуктами с большим количеством углеводов и белков: гречкой или рисом, овсянкой или овощами, мясом, рыбой, яйцами, творогом и молоком. Между основной едой - фруктами, ягодами или соками из них, арбузами.
2. Спортсмены, склонные набирать жиры, по утрам и днем должны включать одинаковое количество углеводов и белков, но исключать сладкие и жирные продукты. Вечером можно питаться диетическими белковыми продуктами: нежирным творогом, яйцами, куриными грудками, овощными салатами и фруктами.

Для силовой тренировки организму понадобится энергия в большом количестве, а ее берут из продуктов с углеводами.

Легкие завтраки из овсяной или гречневой каши и фруктов, какао или сока можно съесть за час до тренировки, а после полноценного обеда должно пройти не менее 2-х часов.

Сразу после тренировки также нужны для организма углеводы. Времени, затраченного на переодевание и прием душа и на кратковременный отдых, хватает для восстановления пульса и нормализации кровообращения. После этого можно восстановить затраченную энергию фруктами или гречневой кашей. После этого организму понадобится белок для восстановления и роста мышц.

Если тренировка проходит утром, завтрак может состоять из таких блюд:

• овсяная кашка с протеиновым порошком (1 с. л.) или овсянка с грейпфрутом;
• омлет из 2-х яиц, салат из перца и грибов;
• филе из индейки (100 г), овощи, завернутые в капустный лист: кусочки фиолетового лука, красного перца, томатов с небольшим количеством горчицы).

Если предстоит и , тогда вместо овощей в капустном листе можно съесть кашу из гречки.

Чтобы накачать мышцы девушки и мужчины должны обязательно включать гречку в рацион. Этот натуральный продукт относится к правильным углеводам и не вызывает повышение сахара в крови.

Список полезных свойств «царицы круп» большой, но для спортсменов она необходима для следующего:

• снижения уровня в плазме плохого холестерина;
• за счет рутина - снижения высокого давления крови;
• исключения гипогликемии, задерживает снижение сахара в крови;
• использования в качестве диетического блюда в связи с высоким содержанием антиоксидантов и из-за отсутствия клейковины;
• предотвращения запоров и ускорения движения пищи по кишечнику;
• пополнения организма витаминами группы В, минералами, особенно железом, медью и магнием. Медь способствует синтезу красных кровяных телец, а магний - расслаблению кровеносных сосудов, ведущих к мозгу.

Если тренировка проходит вечером, тогда объединяют продукты с углеводами и белками. Например:

1. До тренировки к гречневой каше добавляют рыбу или к омлету из яичных белков - молоко и яблоко. Сразу после тренировки съедают пару бананов или овсянку с питательными напитками и нежирным творогом (200 г).
2. До тренировки - печеную курицу (150 г), сладкий картофель и брокколи. После тренировки - творог (1/2 пачки) и фрукты: дыню или ½ чашки ягод, банан.

Перед тренировкой при «сушке»

за час до занятия необходимо обеспечить организм «топливом»

Нужно придерживаться основных правил:

• никогда не начинать резко, а продлить постепенное снижение углеводов к минимуму, а повышение белков - к максимуму на 2-3 недели;
• в течение первого периода сушки (4-6 недель) применяют низкоуглеводную диету, при этом белка должно быть 50-60%, жиров - 20%, углеводов - 20-30%;
• в течение второго периода сушки придерживаются безуглеводной диеты, белок повышается до 80%, жиры - до 15-20%, углеводы допускают до 5%. Длительность этого периода зависит от состояния здоровья спортсмена;
• в течение третьего периода придерживаются безуглеводной диеты + «сливают» воду. При этом в питании присутствуют преимущественно белки, минимум жиров, из жидкости - дистиллят. При крепком здоровье можно продержаться одну неделю. Питаться можно куриными грудками, нежирным творогом, свести к минимуму свежие фрукты и овощи.

Немного о пользе творога и сыра

Для похудения ешьте перед тренировкой не жирные сыры.

Творог лучше кушать перед тренировкой и после нее. Белок (18 г - в 100 г продукта) в нем может полностью усвоиться за 3 часа, а энергии даст - на 5 часов.

Творог пополнит кровь витаминами группы В, С, РР и микроэлементами: калием, железом, фосфором, цинком.

При наборе массы диетологи советуют включать сыры более жирные (9%) для перекусов и после тренировки. подойдут сыры с небольшой жирностью. Их нужно употреблять 2 раза в день: по утрам или во время перекуса: на кусочек цельнозернового хлеба (100 г) уложить кусочек сыра (до 100 г), добавить вареные перепелиные яйца (4-5) и закрыть эту вкуснятину листиком салата.

Такие перекусы и полезны, и фигуру не испортят, и поддержат ее в тонусе!

Полезен ли кофе и чай спортсмену?

кофе перед тренировкой способствует ускорению метаболизма и сжиганию жира

Многие привыкли по утрам пить кофе или чай, не задумываясь, есть ли польза или вред от их употребления. И в кофе и в чае есть кофеин. По одним исследованиям в кофе больше кофеина, по другим, наоборот, в черном чае больше кофеина. Он способен возбудить нервную систему и стимулировать выработку адреналина. Поэтому появляется бодрость и… гормон стресса, повышающий давление и агрессивность. Организм в этот период находится в состоянии эйфории и готов противодействовать агрессии.

Кофеин в кофе действует кратковременно на организм, но имеет более мощный эффект, чем чай. Но в чае кофеин усваивается организмом медленнее за счет фенольных соединений. В зеленом чае их больше, чем в черном. Поэтому зеленый чай больше способствует усвоению организмом витамина С, необходимого при наращивании мышечной массы. Также зеленый чай способствует сжиганию жиров, особенно в период сушки, за счет антиоксиданта эпигаллокатехин галлата.

Утром чай или кофе спортсмену здоровья не добавит, особенно натощак. Они разжижают слюну и ухудшают пищеварение. Кофе повышает кислотность желудка. Поэтому полезнее его пить с молоком. Чай с молоком также полезнее. Для культуристов предпочтительнее пить зеленый чай до тренировки и во время сушки. Можно чередовать зеленый и черный чай. Кофе допускается в меню, но только перед короткими тренировками - до 60 минут.

Что нельзя есть перед тренировкой

Нельзя питаться продуктами, способствующими откладыванию жиров:

• таких вкусных, но бесполезных фаст-фудов;
• новшествами из теста с начинкой из мяса, включая манты и пельмени;
• сладкими и ароматными тортами и пирожными, рулетиками, сдобными булками и белым хлебом, печеньем и конфетами;
• мясным рулетами, копчеными и вареными колбасами и сосисками;
• жирным мясом и рыбой, салом, копчеными: крыльями птиц и бедрами, свиным подчеревком;
• лапшой, пюрешкой и супчиком быстрого приготовления;
• разной соленой атрибутикой: попкорном и чипсами;
• солеными и жареными блюдами, жирными добавками и соусами, майонезом и консервами.

Правильное питание перед тренировками способствует выносливости мышечной системы и ее быстрому восстановлению. Продукты с нужным содержанием белков, жиров и углеводов помогут использовать физические упражнения для пользы организма на все 100%. Готовить еду нужно заранее, чтобы можно было правильно и вовремя поесть, а не приходить в спортзал на голодный желудок или перехватывать по пути вредные продукты - это сведет все старания к нулю.

L карнитин — вред, отзывы, как принимать: