Вам больше не нужна беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы быстро сбросить вес. Смотрите, из каких упражнений состоит эффективная кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира.
Какое упражнение нужно обязательно включить в план тренировки для сжигания жира дома? Конечно, прыжки.
Техника выполнения:
Популярное
Исходное положение — встаете на пол с прямой спиной.
Затем делайте прыжок вверх, выбрасывая ноги и руки в разные стороны. Получается поза морской звезды. Делайте снова прыжок, чтобы вернуться в исходную позицию.
Повторяйте прыжки на протяжении 5−10 минут. Результат — минус 100 калорий.
Еще одно отличное упражнение для домашней кардиотренировки — динамичные приседы. Если у вас травмы колена, то лучше отказаться от этого упражнения.
Техника выполнения:
Исходная позиция — вы садитесь в классический присед.
В конце прыжка нужно вернуться в исходное положение.
Прекрасная альтернатива бегу с препятствиями. Каждый день поднимайтесь и спускайте по обычной лестнице. Такое упражнение в рамках кардиотренировки в домашних условиях эффективно для сжигания жира. Дополнительно подъем по лестнице прорабатывает мышцы нижней части тела.
Техника выполнения:
Исходное положение — прямая спина и надежно зафиксированные стопы на полу.
Начинайте медленно подниматься по лестнице, не пропуская ни одной ступеньки. Затем можно делать подъемы с той же скоростью, но перешагивать уже через 1−2 ступеньки.
Ближе к концу ускоряйте шаг — поднимайтесь по лестнице рысцой.
Нет возможности бегать каждое утро ? Отличная замена уличному бегу — бег на месте. Можно параллельно включить подкаст, интересный фильм или просто любимый плей-лист, чтобы не заскучать.
Техника выполнения:
Исходное положение — встаньте прямо, руки согните в локтях и подайте грудь немного вперед.
Начинайте имитацию бега. Помните: это должен быть бег, а не медленный шаг. Повторяйте упражнение в течение 20−30 минут.
Отличная замена уличному бегу — бег на месте.
Звучит немного странно, но это упражнение — необходимый компонент кардиотренировки для сжигания жира дома.
Техника выполнения:
Исходное положение — то же самое, что и для отжиманий. Ладони расположите на полу, руки установите на ширине плеч, а ноги — на ширине таза.
Начинаете шагать вперед, не отрывая руки и удерживая спину ровной. Повторяйте упражнение в течение 10 минут.
Не забудьте включить прыжки накрест в свою кардиотренировку дома для сжигания жира. С помощью упражнения можно избавиться от жира и подкачать бицепсы, трицепсы и даже икроножные мышцы.
Техника выполнения:
Исходное положение — встаньте прямо, держите голову и спину тоже прямо. Поставьте ноги вместе, а руки прижмите к телу.
Начинайте перекрёстные прыжки — не только ноги должны пересекаться, но и руки, вытянутые вперед.
Повторяйте упражнение в течение 3−5 минут. Или 2 подхода по 30 повторений на каждую сторону.
Разнообразьте домашнюю кардиотренировку и добавьте в нее прыжки со скакалкой. За 15 минут прыжков на скакалке можно избавиться до 200 калорий.
Техника выполнения:
Исходное положение — встаньте прямо и держите ровными спину и голову.
Возьмите скакалку в руки, начинайте ее раскачивать и перепрыгивать через нее.
Прыгайте на носках и двигайте запястья вместе с ручками скакалки. Для начала повторите 2 подхода по 30 повторений.
Аэробная или кардио тренировка – систематические упражнения, в ходе которых энергия для мышечных движений вырабатывается в процессе гликолиза. Главная цель таких занятий – повысить работоспособность и выносливость сердечной мышцы. В то же время кардио упражнения помогают решить и другие задачи.
Особенность упражнений для кардиотренировки дома и в спортзале в том, что они:
Кардиоупражнения полезны спортсменам-новичкам, так как подготавливают сердечно-сосудистую систему к более интенсивным и тяжёлым нагрузкам. Они составляют основу тренировок представителей скоростных видов спорта. Упражнения, которые помогают сжечь жировую ткань, обязательно включают в различные фитнес-программы.
Одним из самых эффективных средств борьбы с лишним весом являются длительные (не менее 45 минут) кардиотренировки.
Нужны «сердечные» нагрузки и атлетам. Выполнение кардиоупражнений на этапе разминки или 5–10-минутная пробежка на дорожке перед основным тренингом позволяют спортсменам-силовикам поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе. Особенно в профилактике миокарда нуждаются атлеты зрелого возраста. Кроме того, упражнения для сжигания жира – важная составляющая тренингов на этапе подготовки к соревнованиям, позволяющая «подсушить» тело.
В среднем комплекс кардио упражнений по времени занимает от 20 до 40 минут. Начинать заниматься спортом лучше всего с 5–10-минутных занятий и за несколько недель довести общую продолжительность тренировки до получаса. Позже, когда выносливость организма повысится, занятие можно проводить дольше, например, час.
Принимать пищу желательно за 2–3 часа до тренировки. Кушать после кардионагрузок можно спустя 45 минут. В течение всей тренировки надо пить для поддержания водно-солевого баланса.
Комплекс упражнений для похудения лучше всего выполнять утром, когда повышена скорость метаболизма. Многочисленные исследования показывают, что пик мобилизации организма в первой половине дня приходится на 9–12 часов. Существуют аргументы и в пользу поздних тренировок. Так, производительность мышц достигает максимума именно вечером.
На 19 часов приходится и самый низкий уровень кортизола. Это гормон, разрушающий мышечные волокна и способствующий накоплению жира. Кроме того, для работающих «сов» вечер – единственно возможное время для тренинга.
Кардио тренировка для сжигания жира и укрепления мышц имеет ряд особенностей.
Главное правило кардио тренировки – постоянно следить за частотой сердечных сокращений. По пульсу можно судить и о безопасности, и об эффективности нагрузок. Перед выполнением движений выясните скорость вашего сердцебиения в состоянии покоя. Для этого найдите место пульсации крови под кожей на внутренней стороне запястья. Удобнее всего искать пульс подушечками пальцев (указательного и среднего) свободной руки. Почувствовав биение, засеките время и сосчитайте количество ударов за 15 секунд. Далее умножьте полученное число на «4». У взрослого человека нормальная частота сердцебиения варьирует в пределах 60–100 ударов в минуту.
Ещё один показатель, который нужно учитывать, – максимально допустимый пульс (ЧСС max). Для получения искомой величины из 220 вычитают возраст спортсмена. Так, для 20-летней женщины ЧСС max составляет 200 ударов в минуту, для 35-летней – 185. Что это за показатель, и почему он так важен?
Частота пульса, приближающаяся к верхней границе, – сигнал, что сердце работает на пределе. И если этот барьер по неосторожности или незнанию перешагнуть, может случиться инфаркт.
Чтобы аэробная тренировка была эффективной и в то же время безопасной, частота сердцебиения должна быть в пределах 60–80% от ЧСС max. Примечательно, что худеющим лучше тренироваться на уровне 60–70%, а для развития выносливости можно взять планку и повыше – 70–80%. Вычисляют аэробный коридор по формуле: ЧСС max × 0,6 (0,7 или 0,8). Например, у женщины 30-ти лет пульс в ходе жиросжигающей тренировки должен быть 114–133 ударов в минуту. Если цель кардио – повысить выносливость, ЧСС должен быть в интервале 133–152 уд/мин.
Понять, что такое кардио на практике, можно, рассмотрев общедоступные виды таких упражнений. Ходьба – один из способов передвижения человека и одновременно аэробная нагрузка, сжигающая за час 300–400 калорий. Фитнес инструкторы рекомендуют новичкам гулять быстрым шагом 20–45 минут трижды в неделю. Частота пульса при этом должна составлять 50–70% от ЧСС max. Ходьба, как вид кардионагрузки, подходит людям, страдающим ожирением, восстанавливающимся после травмы.
Интенсивнее сжигать калории позволяет бег трусцой. Расход энергии в час составляет 600 кал. Основная нагрузка приходится на мышцы бёдер и ног, частично задействованы руки. Бег – отличное упражнение для похудения в домашних условиях, один из элементов общей физической подготовки, профилактическое средство от остеопороза. Начинающим спортсменам специалисты советуют заниматься трижды в неделю около получаса. Скорость сердцебиения в процессе тренировки должна быть на уровне 65–85% от ЧСС max.
Езда на велосипеде даёт тот же липолитический эффект, что и бег, но меньше нагружает суставы. Энергетический расход – 600 кал в час. Велосипедная езда идеально подходит пожилым людям, лицам с определёнными проблемами опорно-двигательного аппарата.
Для сжигания жира в домашних условиях можно купить велотренажёр. Такая езда не только способствует похудению, но и помогает прорисовке рельефа четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепса). Новичкам заниматься на велосипеде желательно 3 раза в неделю по 30–45 минут, сохраняя ЧСС в пределах 65–85% от максимально допустимого.
Плавание задействует все группы мышц. Благодаря амортизирующим свойствам воды, оно безопасно для связок и суставов, а потому показано, помимо прочих, детям, беременным женщинам, старикам. Энергетический расход во время плавания составляет от 600 калорий в час. Для тренировки нужны: очки, плавательный костюм, купальная шапочка и абонемент в бассейн. Заниматься нужно в разных техниках. На этапе разминки предпочтителен кроль. В основной части чередуют вольный стиль, брасс и баттерфляй. В конце плавают на спине в медленном темпе. Начинающим пловцам следует выполнять кардио упражнения для похудения трижды в неделю по 45 мин. Частота пульса – 60–85% от ЧСС max.
Многие упражнения для кардиотренировки посильны новичкам. Для их выполнения не требуется подробный инструктаж тренера и спортивное оборудование. Подходящие кардио упражнения в домашних условиях – бег и прыжки. Бегать можно на месте, но обязательно энергично, в темп ритмичной музыке. Выполнять упражнение лучше в начале тренировки – на этапе разминки. Это может быть классический бег, с высоким подниманием колен или с захлёстом.
Что касается прыжков, то их желательно чередовать: мелкие и частые подпрыгивания с глубокими приседаниями и выпрыгиванием вверх. Ещё одно эффективное упражнение для похудения дома – «маятник». Исходно положение – стойка: спина ровная, плечи расправлены, живот втянут. Руки можно положить на пояс или выставить перед грудью. Далее прыгают из стороны в сторону в течение минуты, постепенно увеличивая амплитуду движений.
© vegefox.com - stock.adobe.com
© nd3000 - stock.adobe.com
Механизм похудения основан, прежде всего, на способности организма запасаться быстродоступной энергией. Такую энергию организм берет из углеводов, а запасает в виде . Чтобы начал таять жир, нужно сначала израсходовать гликоген, который хранится в мышцах и печени.
По этой причине эффективная кардио-тренировка должна быть или продолжительной, или интенсивной (интервальной). В жиросжигающем контексте лучше всего давать себе аэробную нагрузку сразу после анаэробной – после силового тренинга, где и исчерпается гликоген. Еще один хороший вариант — с утра натощак, когда запасы гликогена также истощены.
Пример. Многие регулярно бегают. Но их пробежка длится 20-30 минут. Интенсивность при беге трусцой невелика. За это время организм успевает истощить запасы гликогена, но не успевает добраться до жира. С первым же приемом пищи запасы гликогена пополняются. Чтобы получить жиросжигающий эффект, бегать трусцой нужно не менее 40-50 минут.
При любой кардионагрузке обязательно необходимо правильно питаться. Без нельзя получить стройное тело. Да, дефицит теоретически возможен и при неграмотном рационе. Но при этом будет достаточно сложно вести подсчет, а также весьма вероятно постоянное чувство голода, так как если весь рацион будет состоять из фастфуда или сладостей, он будет невелик. При правильном питании с большим количеством белка и сложных углеводов вы будете сыты весь день и полны энергии.
Важно! Кардиотренинг и корректное питание идут рука об руку.
Что эффективнее – кардио или силовой тренинг? Группа исследователей собрала подопытных и разделила их на 4 группы:
Эксперимент продолжался 12 недель. Лучшие результаты показали 4 и 3 группа – минус 4,4% и 3% жира соответственно. Силовой и комбинированный тренинг оказались эффективнее чистого кардио. Подробнее с исследованием вы можете ознакомиться .
Не менее интересно исследование, касающееся сравнения эффективности аэробных упражнений и диет. В этом эксперименте, длившемся около года, участвовали более 400 женщин. Как и в прошлом случае, участниц разделили на 4 группы:
Результаты: спустя год жировые потери в 1-й группе – 8,5%, во 2-й – 2,5%, в 3-й – 10,8%. То есть, наиболее результативными стратегиями оказались диета и комбинация правильного питания и аэробных нагрузок. А вот что дает кардио-тренировка в чистом виде? Кардио само по себе ведет к минимальным потерям жировой ткани. Если же при этом в течение суток у вас набегает профицит калорий, о похудении в долгосрочной перспективе можно и вовсе забыть.
Оговоримся, что экспериментальные нагрузки были умеренными. Если бы тренинг был менее щадящим, результаты наверняка были бы иными. Но в любом случае исследование показывает бОльшую эффективность сочетания тренинга с диетой. Подробнее об эксперименте .
© baranq - stock.adobe.com
Видов аэробных тренировок очень много – от бега до танцев и возни на огороде. Самые популярные варианты:
Не забывайте следить, чтобы пульс не ушел в анаэробную зону (свыше 80% от МЧСС). Этого показателя достаточно легко достичь слаботренированным людям при, например, интенсивной круговой тренировке.
Взаимосвязь различных видов кардио с потерей калорий показана в таблице (показатели в ккал, сжигаемых за 30 минут):
Вид кардио | При весе спортсмена 55 кг | При весе спортсмена 70 кг | При весе спортсмена 85 кг |
Бег (10 км/ч) | 375 | 465 | 555 |
Прыжки на скакалке | 300 | 372 | 444 |
Велотренажер | 210 | 260 | 311 |
Степ-аэробика | 210 | 260 | 311 |
Эллипсоид | 270 | 335 | 400 |
Гребной тренажер | 210 | 260 | 311 |
Плавание | 300 | 372 | 444 |
Медленная аэробика | 165 | 205 | 244 |
Интенсивная аэробика | 210 | 260 | 311 |
Кроссфит | 240 | 298 | 355 |
Водная аэробика | 120 | 149 | 178 |
Хатха-йога | 120 | 149 | 178 |
Ходьба в спокойном темпе (4 км/ч) | 83 | 105 | 127 |
Ходьба в энергичном темпе (6 км/ч) | 121 | 154 | 187 |
Круговая тренировка | 220 | 280 | 340 |
Выбор зависит от исходного состояния человека и задач, которые он ставит перед собой. Самый популярный вариант – бег. Но он не подходит тем, кто страдает слишком выраженной полнотой. Большой вес создает давление на колени – через некоторое время высока вероятность появления серьезных проблем.
Безотносительно к потенциальным проблемам выбирать нужно, опираясь на эффективность тренировок, которую демонстрирует таблица выше. Самые эффективные варианты из приведенных – бег трусцой, эллипсоид, плавание и прыжки на скакалке.
Выбор привязан и к возможностям занимающихся. Посещение тренажерного зала или бег в парке по разным причинам доступны не всем. В этом случае предпочтительнее домашние тренировки.
© .shock - stock.adobe.com
Что важно учитывать, делая кардио дома? Те же аспекты, что и в других случаях – отслеживание пульса, учет потерянных калорий, забота о суставах. Если под рукой нет пульсометра, можно ориентироваться на дыхание. При слишком высокой нагрузке оно будет сбиваться – разговаривать будет затруднительно.
В арсенале домашнего атлета масса упражнений. Например:
Отлично, если дома есть велотренажер. Не занимая много места, он поможет справиться с лишним весом и прочими проблемами, которые входят в «компетенцию» кардио. Обилие аэробных упражнений не оставляет поводов отказываться от кардионагрузок – заниматься можно в любых условиях.
Кардиотренинг противопоказан людям, которые перенесли инсульт или инфаркт. Нельзя нагружать сердце и тем, кто страдает гипертонической болезнью высокой степени. В их случае – только легкая гимнастика.
Перед тем, как начинать тренироваться, обязательно нужно учесть состояние суставов. Межпозвоночные грыжи, больные колени, недавно перенесенные операции или переломы – причины подойти к вопросу очень тщательно. Астматикам и людям, страдающим от ожирения, тоже нужно консультироваться с врачом.
Нельзя тренироваться при:
Кроме того, начинающим противопоказана интенсивность, с которой работают опытные атлеты. Стартовать нужно с легких нагрузок, постепенно повышая их и свой уровень. При этом нужно помнить о диапазоне ЧСС.
Это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечнососудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает двигательную активность мышц. На самом деле кардиотренировка – это тренировка сердца.
Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с лишней массой тела. Для достижения результата необходимо заниматься от 20 минут до двух часов.
Многие люди, которые хотят похудеть, упорно занимаются, но их вес стоит на месте. Это происходит от того, что он не до конца понимают как правильно организовать свои тренировки и как распределять нагрузки.
Главный критерий правильной организации процесса кардиотренировок является определенная частота сердечных сокращений.
Нижняя граница определяется по формуле:
Для наибольшей эффективности не следует опускаться ниже этой границы.
Для расчета верхней границы используется другая формула:
Выше этой границы подниматься тоже не нужно. Необходимо измерить пульс до тренировки, во время нее и после. При самостоятельных занятиях дома, опытным путем можно подобрать оптимальный вариант. Строгий контроль пульса является залогом правильной и безопасной для здоровья тренировки.
Есть и более простая формула:
Для поддержания оптимальной частоты сокращений сердца, необходимо интенсивное напряжение, когда все тело работает на 100%, чередовать с короткими периодами отдыха, чтобы пульс пришел в норму.
Они принесут пользу всем, кто хочет похудеть и поправить здоровье. Представительницы женского пола используют данный вид фитнеса для создания красивой фигуры. Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки к соревнованиям. Начинающим спортсменам они помогают лучше подготовиться к более серьезным нагрузкам.
Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту. Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам. Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.
В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.
В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки. Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде. Но это касается упражнений с целью укрепления сердечнососудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.
Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на , бедрах, спине и руках даже дома.
Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низкоинтенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:
Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.
Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.
Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:
Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.
Есть интересный видеокурс «Снижение лишнего веса «для чайников», в котором инструктор Гей Гаспер грамотно и понятно объясняет, как выполнять упражнения. Главная нагрузка в этом курсе рассчитана для сжигания жира в ногах, но и руки тоже хорошо работают.
Кардиотренировка с использованием гантелей, тоже проводится без прыжков. Эта разновидность силового кардио помогает укрепить мышцы всего тела.
Кардиоупражнения повышают метаболизм, и сжигание жира ускоряется. Без правильного питания они не будут эффективны. Необходимо не есть за 2 часа до занятия и 1,5-2 часа после. Воду после занятий спортом пить необходимо, она помогает лучше расщеплять жир, который уже отложился.
Если кроме похудения ставится цель увеличить мышечную массу, то следует добавить в свой рацион больше белковых продуктов: нежирной говядины, курицу, творог. Чтобы добиться хорошего результата, придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное, жирное). Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, различные злаки – овес, гречиха, ячмень, наоборот, полезны для снижения веса.
Существует множество тренажеров для занятий кардио:
На тренажере можно выбрать подходящую программу и заниматься по ней. Другой способ – это интервальная нагрузка на всех тренажерах по очереди по 1 минуте. Для новичков достаточно одного круга, а для продвинутых – 2-3 круга.
Для уменьшения жировой прослойки в районе живота, самым лучшим вариантом будет интервальное кардио. Для этого даже не обязательно идти в тренажерный зал. Интенсивную циклическую тренировку можно с успехом проводить в домашних условиях. Бег способствует сокращению талии. Езда на велосипеде или велотренажере эффективно сжигает жир на животе. Степ-аэробика особенно подойдет для женщин. Бокс, игра в футбол более подходят для мужчин.
Кардио требует больших энергетических затрат, поэтому проводить ее желательно утром, когда еще не накопилась усталость. Хотя некоторые люди более активны во второй половине дня. Если целью является похудение, то выполнять кардио нужно перед силовой тренировкой, для усиления эффекта. Если набрать мышечную массу, повысить тонус организма – то после силовых упражнений.
Для достижения лучшего результата по избавлению от лишнего веса кардиотренировки следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру. Хорошая выносливость, крепкая сердечнососудистая система делают человека более стрессоустойчивым, что для современной жизни просто необходимо.
Так как при ритме сердца в 120–140 ударов в минуту начинается катаболизм, то для сжигания жира в домашних условия или в тренажерном зале подойдет абсолютно любая кардио нагрузка. И чем более длительной она будет (не менее 20 минут), тем больше калорий вы потратите и сожжете лишний жир быстрее.
Аэробные упражнения для сжигания жира получили свое название из-за того, что они не загоняют клетки в анаэробные условия. Процесс выработки энергии из глюкозы происходит в присутствии кислорода, не достигая анаэробного порога.
Если ускоряться и применять интервальное кардио, то этот порог будет достигнут. Считается, что такой вид тренировок более эффективен, но он подразумевает много нюансов.
Бег – это и кардио упражнения для похудения, и общеоздоровительное мероприятие. В домашних условиях можно практиковать бег на месте. Поверьте, это очень скучно, поэтому лучше выйти на улицу. А если вам лень это сделать, можно купить простейшую беговую дорожку и устраивать пробежки дома.
Аэробные тренировки можно проводить 3–5 раз в неделю по 40–50 минут. Бегать лучше и безопаснее трусцой.
Если вам сложно бегать (бывает и такое, например, при плоскостопии), бег заменит быстрая ходьба. Ходите на улице, в парках, лесу. Можно ходить на той же беговой дорожке, которую вы купили.
Для пожилых людей даже ускоренный шаг является довольно тяжелой нагрузкой. Поэтому для них ходьба – это лучшее кардио для сжигания жира. Можно взять в руки палки (даже нужно) и заняться скандинавской ходьбой. И от собак есть чем отбиться, и руки без дела не останутся!
Динамические упражнения можно выполнять на велосипеде. Когда вы крутите педали, цикличная нагрузка на ноги заставляет ваше сердце работать на частоте 120–140 ударов в минуту. Чем вам не кардио?
Кардио тренировки дома можно практиковать на велотренажере. Это даже удобнее, чем бег. Для бега можно найти десятки отговорок. А вот от езды на велосипеде уже отговорок не так много. Плоскостопие? Тут это не играет роли. Вам тяжело стоять или ходить? Вы сидите в велокресле. Вы недавно поели, и желательно посидеть без тряски? На велотренажере не будет никакой тряски! Все, пора крутить педали!
Тренировка в домашних условиях хороша на велотренажере. И все же лучше кататься на велосипеде на свежем воздухе. Это гораздо интереснее: постоянно меняются пейзажи, в лицо дует ветер, дорога может быть не ровной, попадаются небольшие трамплины. Это же здорово!
Зимой бег – не самое удобное занятие. Холодно, много снега. Больше дискомфорта приносит именно снег, в который проваливаются ваши ноги. Если поблизости нет расчищенных беговых дорожек, то бегать не получится. Еще один минус – повышенный риск подвернуть ногу. Один неосторожный шаг, и нога провалилась подвернувшись.
Другое дело лыжи: есть лыжня. Она обязательно будет, ибо лыжных фанатов и без вас хватает. Просто наденьте лыжи и катайтесь! К выбору лыж нужно подходить ответственно, это целая наука. Но наша статья не об этом.
Для большего разнообразия кардиоупражнений вставайте в снежную пору на лыжи раз в неделю, например, по воскресеньям. Когда вы будете уверенно стоять на лыжах, можно пробегать за одну тренировку по 10 км. По времени это займет около часа, а эмоций положительных будет море. Не забудьте взять с собой чай с сахаром. Его можно выпить после лыжной пробежки, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови.
Тренировка в домашних условиях будет веселее при наличии каких-либо тренажеров. Можно, конечно, делать упражнение «велосипед», лежа на полу или диване. Можно бегать на месте. Но навряд ли вам это понравится.
Поэтому отличное занятие для похудения – выполнение упражнений на эллипсоиде или степпере. Оба варианта помогают сбросить жир.
Кардио упражнения в домашних условиях делать удобнее, чем за пределами дома. Во-первых, вам не надо никуда идти. Во-вторых, погода не сможет вам помешать. Единственная помеха для вас – это лень. Если вы не сможете ее преодолеть, никто уже вам не поможет.
На эллипсоиде достаточно интенсивно ходить по часу 3–4 раза в неделю. На степпере точно так же.
Для сжигания жира в домашних условиях нужно тренироваться не на полный желудок.
Попробуйте присесть 50 раз. Вы запыхаетесь, ноги окаменеют. Чем вам не кардио дома?
Упражнения из аэробики тоже являются кардио нагрузкой. Различные ритмичные движения под музыку в течение 40–60 минут помогут вам похудеть.
Кардио тренировка дома не должна быть единственным видом вашей физической активности. Вам нужно дышать свежим воздухом. Хотя бы несколько раз в неделю проводите кардио в парках, лесу. Можно практиковать физические упражнения и в городской черте, но рано утром, пока еще воздух не наполнился выхлопными газами и пылью.
Питание имеет огромное значение для эффективности тренировок без тренажеров, особенно при похудении.
Основные правила питания:
Кардиотренировки полезны не только для укрепления сердечно-сосудистой системы, но и могут использовать для похудения. Если вы хотите узнать, как быстро сжечь жир и сделать фигуру идеальной, то данная статья как раз для вас. Актуальность кардио подчеркивается популярностью таких тренажеров, как беговая дорожка и велотренажер, а ведь покупают их прежде всего те, кому необходимо следить за фигурой или сбросить лишний вес.
Будьте внимательны, потому как без специальных знаний и основных навыков проведения такого тренинга, вы рискуете не только бесполезно потратить время, но и вымотать свое сердце, из-за чего вполне реально стать инвалидом.
Любой активный вид спорта является отличной кардиотренировкой: легкая атлетика, футбол, теннис, хоккей. Если проанализировать общие черты этих видов занятий, то можно выявить общую особенность — высокую интенсивность тренировок при минимальной нагрузке.
Если похудение с помощью кардиотренировки для вас имеет какое-нибудь значение, то стоит знать важное правило: любая тренировка должна длиться более 30 минут. За первые пол часа активных нагрузок вы не сжигаете ни грамма жира. В течение этого периода тело человека расходует запасы гликогена в печени и мышцах, и лишь затем принимается за жир.
Из-за того, что жир — это самое энергоемкое топливо (вспомним школьный курс: 1 грамм жира = 38,9 КДж, или 9 ккал энергии), тратить его не так уж и легко. Особенно когда первые полчаса тренировки уже прошли и начинает накатывать усталость, которая, кстати, и возникает из-за растраты гликогена. Тем не менее нужно заставлять себя продолжать занятие, иначе оно окажется бесполезным.
Нет смысла изматывать себя до потери сознания. Чтобы этого не случилось нужно постоянно контролировать свой пульс
Следите за показаниями пульсометра и держите ЧСС в зоне 60-70% от максимума. Занимайтесь и продлевайте тренировку минимум до часа, а то и до двух. За два часа интеснивной тренировки вы можете сжечь около 100 грамм жира.
В заключение хотелось бы сказать, чтобы вы не забывали следить за своим состоянием, ведь часто проблемы со здоровьем выявляются именно во время кардиотренировок, из-за чего они и применяются врачами в нагрузочных тестах у сердечников.
Открывайте окна и двери, создавая постоянный приток кислорода. Следуйте всем вышеописанным правилам, будьте упорны и ваше тело будет здоровым, как никогда. А в здоровом теле – здоровый дух!
Один из способов увеличения эффективности тренировок – ускорение метаболизма. Метаболизм – это обмен веществ, непрерывно протекающий в организме человека. Мы потребляем питательные вещества, которые затем используются для получения энергии. На скорость метаболизма влияют такие факторы как возраст, пол, масса тела, процент жира в организме и различные заболевания.
Скорость метаболизма оказывает большое влияние на организм. От неё зависит выработка гормонов, количество килокалорий необходимых для поддержания жизнедеятельности человека, а также процент жира. Соответственно быстрый метаболизм поможет вам проще добиться стройной и подтянутой фигуры. У кого-то метаболизм изначально быстрее, у кого-то – медленнее. Но есть способы повлиять на его скорость.
Существует мнение, что кардио в домашних условиях бесполезно, и занимаются им только в фитнес-центрах или в тренажерных залах.
На самом деле это не так. При правильном подходе тренировки в домашних условиях также полезны.
Основное их достоинство - укрепление сердечно-сосудистой системы за счёт улучшения циркуляции крови. Во время занятий спортом сердце начинает биться чаще, перекачивая кровь с более высокой скоростью.
Кардиотренировки способствуют увеличению объёма лёгких, что приводит к повышению выносливости всего организма.
Тренировки в домашних условиях также ускоряют обмен веществ, что приводит к снижению веса. Данный вид физической активности позволяет сформировать красивую фигуру, предотвратить появление растяжек, обвисание кожи после снижения веса.
Кардиотренировки в домашних условиях приводят к снижению уровня «плохого» холестерина в крови.
Регулярные занятия приводят к нормализации кровяного давления и к снижению риска возникновения сердечного приступа и диабета.
Тренировки способствуют выработке в организме «гормонов счастья», что улучшает настроение и общее самочувствие, уменьшает вероятность возникновения депрессии и бессонницы.
Важно! Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы и гипертонией нельзя употреблять кофе перед тренировкой.
Стоит отказаться от слишком сладких или газированных напитков. Они приводят к резким скачкам сахара в организме, что в некоторых случаях вызывает головокружение, тошноту, перебои в работе сердца.
В рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а в первой половине дня - сложные углеводы и фрукты.
Из рациона полностью исключают все мучное, слишком жирное и сладкое, иначе эффекта не будет. Исключают также алкогольные напитки. Употребление алкоголя ухудшает координацию, нагружает сердце и почки во время тренировок.
При этом такие занятия всегда сопряжены с измерением частоты сердечных сокращений, что проще всего сделать пульсометром. Это необходимо для того, чтобы на время тренировки не допустить выхода ЧСС из определенных пределов. Только так сердце действительно будет тренироваться.
Если вы просто будете долго идти по беговой дорожке или медленно проделывать упражнения, сердце не разгонится, а эффект будет минимальным. Если же разогнать себя до такой степени, чтобы оно выпрыгивало из груди, вас хватит ненадолго, а само сердце наоборот — переутомится. Чересчур сильные тренировки в молодости часто приводили новичков к заболеваниям сердца в более зрелом возрасте.
Определить индивидуальные границы ЧСС для правильного тренинга довольно просто. Сначала определим максимальное значение пульса, превышать который не стоит:
Более высокие значения во время тренировки ведут к ухудшению состояния сердца. Далее, если вы хотите провести кардиотренировку, которая укрепит сердечно-сосудистую систему, полученный результат умножайте на 0,75-0,9 и получите промежуток, в пределах которого ваши занятия будут иметь смысл.
В тому случае, если вы хотите похудеть, не нагружая сердце, умножать следует на 0,6-0,7. Если вы будете держать пульс в этом промежутке, то абсолютно безопасно для сердца будете заниматься жиросжиганием.
Женщина в возрасте 23 лет. Макс. ЧСС = 214 — 23 = 191 уд./мин. Для кардиотренировки нужно придерживаться:
Диапазон составляет 143,25-171,9 уд./мин.
Для эффективного сжигания жира:
Диапазон составляет 114,6-133,7 уд./мин.
Существует множество формул для подобных расчетов, но эта — самая универсальная и простая, причем достаточно точная, чтобы помочь вам сделать свою тренировку полезной без побочных эффектов. Она подходит людям любой комплекции и степени натренированности, с той только разницей, что спортивному человеку легче придерживаться максимальных значений ЧСС долгое время.
Полученные в результате расчетов числа запомните наизусть и чаще поглядывайте на свой пульсометр. Если для вас приобретение пульсометра — дело наживное, то для начала приноровитесь измерять пульс на артериях, причем считать только первые 15 секунд, и умножать на 4, потому как в среднем за минуту сердце человека успевает прийти в норму и успокоиться, чего во время кардиотренровки нужно избегать.
Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.
Сделайте, как минимум, 4 круга из этих 5 упражнений.
Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту. Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам. Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.
В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.
В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки. Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде. Но это касается упражнений с целью укрепления сердечнососудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.
Для того чтобы кардио упражнения для похудения в домашних условиях были эффективны, необходимо придерживаться следующих правил:
Программа тренинга в домашних условиях всегда должна начинаться с разминки. Сюда можно включать шаги на месте, повороты тела в разные стороны, выпады и шаги с поднятием колен. На разминку будет достаточно пяти минут.
В качестве основного интервального тренинга можно порекомендовать следующие упражнения:
Выбирая для себя программу кардио, следует отдавать предпочтение ее интервальной разновидности. Интервальные упражнения заключаются в чередовании темпов, интенсивности и уровня нагрузки. Она позволяет быстро похудеть, не теряя при этом мышечной массы.
Кардио упражнения для похудения дома для начинающих должны строиться на постепенном увеличении нагрузок. Не стоит заниматься с первого же дня по программе олимпийских чемпионов, ведь так можно серьезно навредить себе.
Для начала стоит определить свои сильные стороны, и уделить их развитию больше внимания: одним легко дается бег, другие могут долгое время прыгать на скакалке, третьи любят плавать в бассейне и так далее. С этого и стоит начать аэробные нагрузки.
Первая кардио тренировка для начинающих может длиться 15-25 минут, затем стоит уделять аэробным упражнениям 25-45 минут три раза в неделю. Промежуток между тренировками не должен составлять больше двух дней. Регулярность – важное правило, как для опытных спортсменов, так и для начинающих.
Лучшее время для интервальных нагрузок для начинающих - это утренние часы. А так как последний прием пищи был вечером, то сжигание лишнего жира пройдет более эффективно. Да и в течение дня не нужно будет ограничивать себя в пище для проведения вечерних упражнений.
Во время кардио не нужно забывать следить за пульсом. Если опытные спортсмены уже знают способности своего организма, и могут самостоятельно отслеживать частоту сердечных сокращений, то начинающим, возможно, понадобится пульсометр.
В разминку можно включить элементы растяжки мышц и суставов, которая обезопасит новичка от возможных травм и растяжений. Это упражнение «Мельница», круговые вращения бедрами, вращения коленями.
Не стоит спешить, на первых порах преимущественно прорабатывать программу осторожно.
Для лучшего эффекта можно воспользоваться несколькими упражнениями для растяжки из йоги. После основного занятия это успокоит тело, даст «остыть» и вернет пульс после кардио нагрузок в норму.
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для мужчин может строиться на принципе комбинирования аэробных движений и силовых упражнений. Однако этот способ подойдет более продвинутым спортсменам.
Подобрать комплекс жиросжигающих упражнений для тренировки в домашних условиях несложно, новичкам можно начать с трех-четырех упражнений, добавить к ним бег, прыжки со скакалкой - этого вполне хватит для укрепления мышц сердца и тела.
Программа кардио тренировок дома без инвентаря для мужчин может состоять из следующих упражнений:
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек – это прекрасная возможность совершенствовать фигуру собственными силами, сохраняя при этом денежные средства. Фитнес в домашних условиях также сэкономит время: не нужно подстраивать под занятия свой график, ведь тренироваться можно тогда, когда вам удобно.
Что такое кардио тренировка для сжигания жира? Это, прежде всего, регулярность. Только систематические нагрузки позволят достичь главной цели занятий для девушек – похудения.
Прежде чем приступить к жиросжигающим занятиям в домашних условиях, желательно ознакомиться со следующими рекомендациями:
Кардио тренировка дома для похудения девушкам:
Отдых между упражнениями для похудения - 20 секунд. Можно сделать круговую тренировку, делая полный круг упражнений по одному подходу, затем делать перерыв в 1 минуту, и повторить круг.
Одно из условий эффективности кардиотренировок - соблюдение режима.
Если заниматься урывками, постоянно пропуская тренировки, то можно не только впустую потратить время, но и навредить здоровью. Минимальное количество тренировок в неделю - 3, для людей с избыточным весом - 5.
Важно также соблюдать продолжительность тренировок: минимальная - 40 минут, максимальная - 60 минут. Это обусловлено тем, что первые 20 минут организм расходует гликоген, а все оставшееся время - подкожный жир. Поэтому вторая часть тренировки занимает не менее 20 минут.
Если путём кардиотренировок удалось снизить вес и добиться желаемого результата, ни в коем случае не стоит полностью прекращать их: лишний вес может вернуться. Достаточно будет лишь снизить количество занятий до 3 раз в неделю.
Степпер и велотренажер являются отличными тренажерами для выполнения кардио
В домашних условиях кардиотренировкой можно заниматься с помощью упражнений или на специальных тренажерах, которые упоминались выше. Рассматривая их, стоит отдавать велотренажеру (как правильно выбрать) большее предпочтение, чем беговой дорожке.
Суставы нашего тела не предназначены к нагрузкам, вызванным при беге человека с избыточным весом. Поэтому у многих, кто похудел на беговой дорожке, проявляются болезни суставов.
А если тренажера нет, можно вполне обойтись упражнениями, которых придумано, отснято и записано превеликое множество. Ниже приведены примеры, которые можно делать в ограниченном пространстве.
Кардиотренировку составляют так называемые взрывные упражнения, общей чертой которых является высокая скорость, мгновенное усилие и толчок. Некоторые из них упражнений называют также плиометрическими (ударный метод советских спортсменов).
Плиометрические отжимания
Примите положение, как при обычном отжимании — на полу, ноги и руки поставив максимально удобно. Тело и ноги при этом обязательно старайтесь держать на одной линии. Опуститесь до пола, пока не коснетесь покрытия носом, затем толкните тело вверх с максимальной силой — ваши ладони при этом должны оторваться от пола.
Выпрыгивания
Присядьте и отведите таз назад, не отрывая пяток от земли и не нагибаясь. Теперь отталкивайтесь ногами, вытягивая их на манер лягушки. Также как и с отжиманием, соблюдайте безопасность приземления, но не забывайте о препятствиях сверху (люстры, открытые дверки шкафов, потолок).
Выход в упор лежа
Присядьте, не отрывая пяток от земли, и поставьте руки на пол. Перенесите вес на руки и легонько подпрыгните, выпрямляя ноги назад. После выхода в упор лежа повторите свои действия в обратном порядке, возвращаясь в положение стоя.
Отжимания Скалолаза
Если такое выполнение дается вам тяжело, то можете выполнять планку или отжимания с длительными задержками в верхней позиции
Из упора лежа производите отжимания, во время которых поджимайте по очереди правую и левую ногу так, чтобы касаться коленкой локтя. Затем можете усложнить упражнение, вытягивая одну из рук, противоположную выдвинутой ноге, максимально вперед, как будто ползете по отвесному склону. Желательно подобрать скользящую поверхность для такого отжимания, чтобы было проще выдвигать руки. Другие виды отжиманий.
Бег на низком старте
Примите позу, аналогичную низкому старту. Подберите одну ногу максимально под себя, а другую вытяните назад. Затем начинайте одновременно менять местами ноги — они должны оттолкнуться от пола, а вес перенестись на руки. Так же это упражнение можно выполнять симметрично и обеими ногами, но это намного сложнее.
Рыба-пила
Из традиционного упора лежа опуститесь на локти, перенеся вес на всю площадь предплечья. Не прогибая поясницы, плечами толкайте тело назад, скользя ногами по полу. Вернитесь в исходное положение не перебирая ноги, а действуя только руками.
Кардиотренировку следует начать с комплекса 1. Выполняйте подряд без отдыха по 30 повторений каждого упражнения на максимальной скорости.
Следует установить за какое время вам удалось выполнить цикл. Далее, переходите ко второму комплексу и выполняйте упражнения в том же режиме, но с небольшими перерывами. При малом опыте подобных занятий лучше начать с малого — 10-15 повторений каждого упражнений, и затем доводить число до 30. Когда вам станет мало, просто увеличивайте количество циклов.
Существует множество тренажеров для занятий кардио:
На тренажере можно выбрать подходящую программу и заниматься по ней. Другой способ – это интервальная нагрузка на всех тренажерах по очереди по 1 минуте. Для новичков достаточно одного круга, а для продвинутых – 2-3 круга.
Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на животе, бедрах, спине и руках даже дома.
Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низкоинтенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:
Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.
Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.
Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:
Программа для кардио нагрузки проста: несколько раз в неделю (3–5) выполняйте кардио по 40–60 минут. Если наступила зима, добавьте раз в неделю лыжи. Если нет снега, регулярно бегайте или катайтесь на велосипеде.
Велоспорт хорош тем, что можно долго кататься. Обычно велопрогулка не ограничивается часом. Те, кто ездил на велосипеде, прекрасно знают, что можно кататься по 3–4 часа. Вот это действительно сжигает калории, снижая ваш вес.
Составлять программу здесь не нужно, она довольно простая. Поэтому просто наслаждайтесь кардио!
Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без бега и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.
Есть интересный видеокурс «Снижение лишнего веса «для чайников», в котором инструктор Гей Гаспер грамотно и понятно объясняет, как выполнять упражнения. Главная нагрузка в этом курсе рассчитана для сжигания жира в ногах, но и руки тоже хорошо работают.
Кардиотренировка с использованием гантелей, тоже проводится без прыжков. Эта разновидность силового кардио помогает укрепить мышцы всего тела.
Каждый человек начинает тренироваться с какой-то определенной целью: хочет получить красивое тело, добиться высоких спортивных результатов и затем побеждать на различных соревнованиях, следит за своим здоровьем, хочет отвлечься от скучной работы, просто занимается за компанию с близкими людьми.
Все берутся за первые тренировки с энтузиазмом, верой в успех и в свои силы. Но на деле всё оказывается не так просто. Постоянная усталость, отсутствие времени и скорых результатов приводят людей в уныние, и они начинают пропускать тренировки, а затем и вовсе бросают занятия. Но есть отличный способ сделать тренировки приятными, интересными, а также получать от них массу приятных эмоций и впечатлений. Нужно просто взять плеер, пару наушников удобной формы и подобрать подходящий плейлист.
Музыка оказывает множество положительных эффектов на организм спортсмена:
Музыку для кардиотренировок стоит выбирать заранее. Она должна играть без перерыва, чтобы не пришлось прерываться для включения новой композиции. Тренировка начинается с разминки, затем идет основная часть, а в конце проводится заминка (растяжка). Поэтому составьте следующий плейлист:
Для основной части можете выбрать музыку из трех разных стилей: рок, электронная музыка и рэп/хип-хоп. Для любителей рока отличным выбором станут песни таких исполнителей как Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescence, Imagine Dragons. Тем, кто предпочитает электронную музыку подойдут Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K. Из рэпа можно включить Eminem, 2Pac, 50 Cent, Lil Wayne, Dr. Dre, Jay-Z.
Шестерненко Александр Юрьевич
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Кардиоупражнения повышают метаболизм, и сжигание жира ускоряется. Без правильного питания они не будут эффективны. Необходимо не есть за 2 часа до занятия и 1,5-2 часа после. Воду после занятий спортом пить необходимо, она помогает лучше расщеплять жир, который уже отложился.
Если кроме похудения ставится цель увеличить мышечную массу, то следует добавить в свой рацион больше белковых продуктов: нежирной говядины, курицу, творог. Чтобы добиться хорошего результата, придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное, жирное). Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, различные злаки – овес, гречиха, ячмень, наоборот, полезны для снижения веса.
Никакое кардио вас не спасет, если вы не будете следить за своим питанием. Главным принципом похудения является недостаток калорий. Если вы будете есть больше чем нужно вашему организму, вы будете толстеть. Если питаться ровно столько, сколько вам нужно – ваш вес не изменится. И лишь при недостатке калорий ваши жировые запасы начнут истощаться. В нашем случае именно этого мы и хотим добиться.
Урежьте себя в углеводах. Добавьте в рацион больше белка. Углеводы, какие остались, употребляйте в первой половине дня. Насчет жиров мнения разделяются, но точно не рекомендуются жареное на подсолнечном масле, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса. Исключением будет рыба, которую необходимо есть хотя бы раз в неделю для компенсации потребности организма в некоторых жирных кислотах.
Чтобы тренировки способствовали снижению веса и благоприятно действовали на организм, важно придерживаться ряда принципов:
Фото 1. Кардиотренировка в домашних условиях. Занятия проводятся на специальном прорезиненном коврике.
Внимание! Интенсивность тренировок зависит от пульса. Нельзя превышать максимальную ЧСС, которая рассчитывается по следующей формуле: 220 минус возраст спортсмена.
Перед тем, как разбираться, что входит в программу для сжигания жира, нужно понять, как сделать занятие максимально результативным и полезным.
для мужчин: максимальная ЧСС = 220 - возраст;
для женщин: максимальная ЧСС = 214 - возраст;
Но это не совсем то число, которое нам нужно. На таком максимальном значении вы скорее навредите себе, чем поможете. Сжигание жира начинается примерно на 60% от полученного значения, а выходить за рамки 85% вообще не рекомендуется врачами. Большинство проблем с сердцем обычно выявляются на кардиотренировках, их часто используют врачи для проверки состояния пациента.
Разберем на примере для женщины 30 лет:
То есть, рекомендуется во время занятия поддерживать количество ударов пульса от 110 до 156 в минуту. С такими показателями вы гарантированно будете худеть, и при этом чувствовать себя хорошо. Небольшие отклонения вверх не слишком страшны, но контролируйте их, и возвращайтесь к рекомендованным показателям.
Для достижения лучшего результата по избавлению от лишнего веса кардиотренировки следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру. Хорошая выносливость, крепкая сердечнососудистая система делают человека более стрессоустойчивым, что для современной жизни просто необходимо.
Если соблюдать рекомендации, правильно питаться и регулярно тренироваться, то результат не заставит себя ждать. Подбирайте упражнения в соответствии с собственными возможностями, чтобы кардиотренировки приносили удовольствие.
Каждая женщина может усовершенствовать своё тело без тренажёров даже в домашних условиях. Это возможно при соблюдении режима тренировок, отдыха и питания. Подходить к тренировочному процессу нужно комплексно, в этом случае результат не заставит себя долго ждать.
Таким образом, кардиотренировки дома - эффективный способ сжигания жира, при условии, что: соблюдается режим и правила тренировок; соблюдается режим питания. Занятия укрепят сердечно-сосудистую систему, сделают тело красивым, улучшат общее самочувствие и повысят настроение. Тренировки в домашних условиях позволят сэкономить как время, так и денежные средства.
Дома заниматься кардиотренировками можно в любое удобное время, не подстраиваясь под график работы тренажёрного зала или фитнес-тренера. Упражнения подойдут как женщинам, так и мужчинам.
К плюсам кардиотренировок можно отнести следующее:
Основной минус занятий дома - отсутствие тренера, который бы следил за правильным выполнением упражнений. Отсутствие самодисциплины и лень помешают добиться желаемого результата.
Внимание! Чрезмерно большие нагрузки могут привести к ухудшению работы сердца.
Кардиотренировкам требуется уделять по часу три раза в неделю, со временем количество занятий увеличивают до 5.
Главный показатель интенсивности - частота пульса, которая, в зависимости от возраста, различается. Во время всех упражнений измеряется частота сердечных сокращений (ЧСС).
Но это не совсем то число, которое требуется для занятий кардио. Сжигание жира начинается примерно на отметке в 60% от полученного значения, выходить за рамки 85% не рекомендуется.
Например, в возрасте 25 лет у девушек будут такие показатели:
Кардио тренировка - это комплекс активных аэробных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения. Несложные повторяющиеся упражнения заставляют сердце биться чаще, нормализуют кровообращение, провоцируют поступление в организм кислорода за счет ускорения дыхания. Все это заставляет тело затрачивать большое количество энергии, сжигать калории и избавляться от запасов жира в период восстановления после тренировки.
Действительно эффективный удар по лишним жировым отложениям можно нанести лишь совместив кардио с силовыми нагрузками, но рассмотрим подробнее, какого эффекта ждать именно от кардио тренировки.
Аэробные нагрузки очень полезны всем категориям людей: худеющим, набирающим массу, и тем, кто стремится поддерживать форму. Польза от кардио тренировки очевидна: выносливость организма повышается, а значит, совсем скоро можно переходить на новый этап тренировок, не боясь за здоровье. Кроме того, кардио помогает нормализовать работу организма, избавиться от лишних килограммов, и отлично чувствовать себя еще долгое время после тренировки.
Плюсы кардио тренинга:
Кардио тренировка в домашних условиях отлично подойдет как для девушек, так и для мужчин. На аэробных упражнениях можно похудеть, улучшить силуэт фигуры и укрепить здоровье.
Кроме того, часто кардио тренировки используют при подготовке к соревнованиям по силовым видам спорта. А начинающим спортсменам она поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.
Неподготовленным людям делать кардио перед силовым комплексом не рекомендуется, так как сил на выполнение тяжелой тренировки может не остаться. Если кардио нагрузки будут предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей степени будет использоваться не жир, а белок. В результате мышцы не будут должным образом проработаны.
Если же главная цель - силовой тренинг, а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то десятиминутная ходьба или бег не окажет отрицательного влияния на эффективность основной тренировки. Наоборот, мышцы будут разогреты, а тело подготовлено к выполнению тяжелого комплекса упражнений.
В случаях, когда занятия проводят с целью снижения веса, действует другое правило. Чтобы быстро похудеть, аэробные упражнения необходимо чередовать с силовыми нагрузками.
Если вы задались вопросом, как совмещать кардио и силовые нагрузки, то ответ зависит от цели тренировок. Для увеличения мышечной массы аэробные движения можно выполнять в качестве разминки до или заминки после силового комплекса.
Если же цель снизить вес, лучше всего в этой ситуации совмещать аэробные и силовые упражнения в одном занятии длительностью в 25-30 минут. После такого дуэта нагрузок эффект похудения не заставит долго ждать, сердечная мышца укрепится, а мышцы быстро придут в тонус. Жир будет сжигаться как во время тренировки, так и после неё, когда силы будут уходить на восстановление мышц.
Кроме того, возможны такие варианты совмещения кардио и силовых нагрузок:
Главная цель кардио тренировки – сжигание жира. А без соблюдения правильного режима питания это невозможно.
Правильное питание в дни кардио тренировок предусматривает несколько правил. В качестве продуктов питания рекомендуется отдать предпочтение легкоусвояемым белкам и медленным углеводам. К ним относятся творог, яйца, нежирное мясо, овощи и цельнозерновые каши. Важный момент: не принимать пищу за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее.
Не пренебрегайте употреблением воды во время тренировки, а сразу после нее можно побаловать себя клюквенным или виноградным соком.
Начинать кардиотренировку в домашних условиях нужно с разминки. Больше всего подойдут плавные наклоны и повороты туловища, а также нерезкие махи ногами и руками.
Важно! Во время кардиотренировок кроссовки надевают даже дома, так как на ноги идёт большая нагрузка.
Чтобы добиться лучшего результата, нужно комбинировать различные упражнения. Так будут работать все группы мышц, и занятия станут более интересными.
Для похудения нужно заниматься кардиотренировками четыре раза в неделю.
Каждое упражнение повторяют не менее 15 раз в течение трёх подходов.
Лучшей кардиотренировкой является так называемая домашняя работа. Мытье полов или окон, вытирание пыли способствуют сжиганию жира.
Дома можно попрыгать на скакалке или покрутить обруч. Внимание также требуется уделить бегу на месте.
Во время занятия необходимо активно работать как ногами, так и руками.
Для похудения будет очень полезным упражнение «скалолаз». Чтобы его выполнить, нужно лечь и попеременно подтягивать ноги к рукам.
Кардиотренировки делятся на такие виды:
После разминки приступают к тренировке. Вот пример одного комплекса упражнений, который можно выполнить дома:
Фото 1. Техника выполнения упражнения скалолаз. Из положения в упоре лежа каждую ногу попеременно необходимо подтягивать к груди.
Внимание! Ни в коем случае нельзя ограничивать себя в еде и сидеть на диетах!
Кардиотренажеры - устройства, предназначенные для имитации ходьбы, бега и т. д.
Если приобрести какой-нибудь из тренажёров, например, беговую дорожку или велосипед, то не придётся выбирать, какие упражнения выполнять.
Самым популярным кардиотренажёром является беговая дорожка. На ней можно самостоятельно выставить скорость и уровень наклона.
Фото 2. Беговая дорожка электронного типа, установленная дома. На ней можно регулировать скорость бега и наклон.
Занятия на велотренажере также являются популярными среди тех, кто желает похудеть дома.
Нередко для занятий кардио дома приобретают эллиптический тренажёр, или орбитрек. Однако считается, что этот тренажёр не эффективен.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat