Методы тренировок опытных атлетов кардинально отличаются от метода тренинга для новичков. Дело в том, что мышцы имеют свойство адаптации, и чтобы заставить их расти – нужно постоянно шокировать мышечные ткани, иногда даже прогрессия нагрузок не помогает, наступает плато, в таких случаях отличным решением является использование непривычных методов тренировок – суперсетов, дроп-сетов и других.
Суперсет – это 2 упражнения, которые выполняются для мышц антагонистов поочередно без отдыха. Антагонисты – это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции, например бицепс – сгибание, трицепс – разгибание, эти мышечные группы будут антагонистами, еще примеры: грудь – спина, квадрицепс – бицепсы бедер, разгибатели спины – пресс, передние дельтовидные – спина, задние дельты – грудь.
Тренировка суперсетами наверняка станет поводом для шока ваших мышц, а это заставит их расти, если конечно вы не используете это метод тренинга на каждом занятии. Какие же преимущества у суперсетов? Во-первых , во время занятий ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться между подходами, например, вы сделали жим лежа узким хватом для трицепса, а потом сразу начали выполнять подъем штанги на бицепс, так вот, во время тренировки бицепса, трицепс будет получать легкую стимуляцию и активно восстанавливаться. Во-вторых, во время суперсетов ваши рабочие мышечные группы активно снабжаются кровью, а с ней к ним поступает множество питательных веществ, которые ускорят возобновление мышечных тканей и ускорят рост нужной группы мышц.
- Правильно выбирайте упражнения для противоположных групп, лучше выполнять базовые с базовыми, и соответственно, изолирующие с изолирующими.
- Не обьединяйте упражнения для тех мышц, которые анатомически находятся далеко друг от друга.
- Не делайте отдых между подходами внутри суперсета, либо же перерыв должен быть минимален.
- Делайте перерыв между отдельными суперсетами немного длиннее, чем между обычными подходами.
Для наглядного примера давайте рассмотрим план тренировки для рук с использованием суперсетов:
- Подъем штанги на бицепс;
- Жим узким хватом для трицепса.
Эти 2 упражнения выполняются поочередно, вначале нужно сделать несколько разминочных суперсетов. Всего нужно выполнить 6 рабочих подходов (по 3 подхода на каждую мышечную группу). После таких нескольких суперсетов можно немного отойти от этой методики тренинга и сделать несколько обычных подходов на бицепс и трицепс:
- Молотки для бицепса (3Х8-12);
- Разгибания для трицепса в тренажере (3Х8-12).
На конечной стадии тренировки можно опять проделать несколько суперсетов, чтобы добить наши мышцы. Поочередно выполняем следующие упражнения:
- Подъем штанги на бицепс хватом сверху;
- Французский жим.
Выполняем 6 подходов, по 3 на каждую мышечную группу. Сначала тренируем бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс и т.д.
Как видите, в тренировках суперсетами нет ничего сложного. Такой метод тренинга поможет вам постоянно прогрессировать и предотвратит наступление плато. Многие профессионалы используют суперсеты на своих тренировках, и это действительно работает, попробуйте и вы!
Давайте посмотрим, как будет выглядеть тренировка спины и передних дельт с суперсетами:
- Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
- Армейский жим (3-4Х8-12);
- Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
- Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
- Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
- Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).
Первые два упражнения выполняются без использования супер сетов, для того чтобы подготовить мышцы к работе, разогреть их. Также перед рабочими подходами нужно сделать несколько разминочных, особенно это важно в начале занятия. После армейского жима и подтягиваний, нужно начинать выполнять тягу верхнего блока и жим гантелей с суперсетами, то есть сделали 1 подход в тяговом тренажере, а потом сразу 1 подход для дельт, после этого немного отдохнули и повторили цикл заново, и так пока не выполните по 3-4 подхода в каждом упражнении. Тягу штанги в наклоне и махи гантелями также можно выполнить суперсетами, но тут уже нужно следить за тем, насколько вы устали, если сил еще много, то вперед, а если же нет, то лучше перейти к стандартному режиму тренинга.
Тренировка спины и грудных мышц с использованием суперсетов
Суперсеты для дельтовидных мышц
Если ваша цель – стройная фигура, то вы наверняка подбираете упражнения, которые позволили бы за короткие сроки сделать тело подтянутым и красивым. Узнайте, что такое суперсет.
Что такое суперсет? По сути, он представляет собой подход, состоящий из двух разных упражнений, объединённых в одно. При этом отдых между упражнениями отсутствует, что позволяет сделать тренировку более интенсивной и эффективной. Получается, что аэробная нагрузка и соединяются. В итоге мышцы работают более активно, а жиры сгорают.
Один подход – это сдвоенное упражнение. О том, как подбирать такие упражнения, расскажем ниже. Но крайне важно, чтобы перерыв (отдых) не превышал 30 секунд, иначе весь смысл будет потерян.
Суперсет может выполняться как в домашних условиях без специальных приспособлений, так и в тренажёрном зале. Если вы предпочитаете силовые тренировки, то лучше заниматься на тренажёрах, так как они обеспечивают дополнительную и, что немаловажно, правильную нагрузку.
Всего выделяют несколько видов суперсетов:
Итак, каковы особенности и преимущества суперсетов? Вот что могут дать такие тренировки:
Вот несколько основных принципов тренировок:
Предлагаем вам наиболее эффективные упражнения для суперсетов.
Выберите свои оптимальные суперсеты и тренируйтесь регулярно, чтобы увидеть результаты.
Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов. Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.
Тренировочную программу можно строить по-разному (). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.
Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.
Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов , причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.
Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет ! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.
Схематично это выглядит так:
Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:
Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты , а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу .
Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов . Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.
Комплексные сеты - прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным . И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.
Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — , а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция .
Вот примеры таких комбинированных сетов:
Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):
Бицепсы бедер : сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.
Квадрицепсы : жим ногами с узкой постановкой ног + .
Голень : подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.
Спина:
Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.
Грудные + средние дельты: + .
Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.
Бицепсы : подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.
Трицепсы : французский жим лежа + жим блока вниз.
Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс
Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.
Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.
Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу —). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.
Вот пример такого комбинированного сета: +
Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.
Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: .
Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе . Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.
Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.
Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.
А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: . Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно 🙂
Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в , с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!
А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.
Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой .
Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.
По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.
День 1:
День 2:
День 3:
Трисеты — это тройные суперсерии. Т.е. вы объединяете три упражнения. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя в тренажере.
Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.
Разумеется, тренироваться суперсетами и уж тем более комбинированными сетами и трисетами имеет смысл только опытным . У новичков все группы мышц одинаково отстающие, а мышцы и ЦНС не готовы ещё к таким серьёзным нагрузкам.
Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.
Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».
Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают 🙂 Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.
Ролики с программами:
Суперсеты – это серии из упражнений, при выполнении которых не предусмотрены перерывы. Как правило, суперсет включает два упражнения. Продвинутые спортсмены могут делать суперсеты из трех (трисет) и более упражнений (гигант-сет).
Считается, что тренировка суперсетами легче дается именно женскому полу. Но как вообще можно выполнять серии упражнений без перерыва? Дело в том, что в суперсеты входят либо упражнения на несвязанные группы мышц (например, ноги и грудь), либо из упражнений на мышцы-антагонисты (например, на бицепс и трицепс), либо упражнения, прорабатывающие одну и ту же мышцу, но с разных сторон (например, приседания и выпрямления ног в тренажере). Таким образом, выполняя одно упражнение одной серии, мы по сути отдыхаем от второго.
Для чего в принципе тренироваться суперсетами? Каковы преимущества такой тренировки?
Во-первых, суперсерии задают более интенсивный темп работы в тренажерном зале и, как следствие, дают хороший эффект похудения.
В-вторых, тренировка суперсетами – деятельный способ укрепления мышечного корсета, корректировки фигуры и получения подтянутого спортивного тела на выходе.
В-третьих, суперсерии позволяют экономить время на отдыхе между упражнениями и проводить в тренажерном зале меньше времени без потери эффективности тренировки.
Однако, справедливости ради, стоит отметить, что метод суперсетов не дает возможности работать с предельными весами и по этой причине больше подходит именно для тех девушек, которые ставят своей целью похудение, а не наращивание мышечной массы. Дело в том, что при работе с большим весом просто невозможно не отдыхать между упражнениями, а суперсерии такую возможность не дают.
Но поскольку наш портал как раз таки для худеющих, мы и подумали, что тренировка суперсетами наших читательниц должна очень заинтересовать. И в этой статье мы покажем вам подробный тренировочный план суперсериями, рассчитанный на два дня. Если вы посещаете тренажерный зал чаще двух дней в неделю, то просто делайте предложенные ниже упражнения по кругу. Однако не забывайте, что отдых между тренировками должен составлять не менее суток, за которые мышцы получат возможность отдохнуть.
Итак, каждый дневной план состоит из 5 серий, каждая серия – из двух упражнений. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода. Это значит, что вы делаете один подход к первому упражнению, затем один подход ко второму упражнению серии, затем второй подход к первому упражнению и т.д. Внутри серии между упражнениями и подходами перерыв не предусмотрен. Отдых между сериями может составлять 2-3 минуты.
Начните традиционно с разминки. Для этого проведите 10 минут на любом кардиотренажере (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер и т.п.) и еще 5 минут посвятите суставной гимнастике (просто повращайте всеми частями тела, которые поддаются вращению, – головой, плечами, локтями, кистями, корпусом, стопами и т.д.).
Далее приступайте к основной части тренировки. Мы не будем подробно расписывать вам технику выполнения каждого упражнения. Если вы новичок в тренажерном зале, то эффективнее будет ангажировать хотя бы на несколько первых тренировок личного тренера, который покажет вам, как именно выполнять предложенные ниже упражнения. Если же у вас за плечами месяцы усердной работы в тренажерном зале, то для применения предложенного нами тренировочного плана суперсетами вам достаточно будет названий упражнений и иллюстраций к ним.
Упражнение 1. Разведение ног в тренажере. Количество повторов упражнения 10-15 раз.
Упражнение 2. Тяга к груди верхнего блока широким хватом. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Серия 2.
Упражнение 1. Сведение ног в тренажере Количество повторов упражнения10-15 раз.
Упражнение 2. Тяга горизонтального блока. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Серия 3.
Упражнение 1. Подъем прямых ног в упоре на брусья. Количество повторов упражнения 10-15 раз.
Упражнение 2. Гиперэкстензия. Количество повторов упражнения 20-25 раз.
Серия 4.
Упражнение 1. Выпады с грифом на плечах. Количество повторов упражнения: по 15-20 раз на каждую ногу.
Упражнение 2. Разгибание рук в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Количество подходов к серии – 3.
Серия 5.
Упражнение 1. Приседания с грифом на плечах. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Упражнение 2. Жим грифа от штанги сидя. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Количество подходов к серии – 3.
Серия 1.
Упражнение 1. Разгибание ног в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Упражнение 2. Сведение рук в тренажере (упражнение «бабочка»). Количество повторов упражнения 10-15 раз.
Количество подходов к серии: 3.
Серия 2.
Упражнение 1. Сгибание ног в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Упражнение 2. Пуловер с гантелей лежа. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Количество подходов к серии: 3.
Серия 3.
Упражнение 1. Жим ногами в тренажере, лежа под углом. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Упражнение 2. Жим гантелей лежа под углом. Количество повторов упражнения 12-15 раз.
Количество подходов к серии: 3.
Серия 4.
Упражнение 1. Тяга за голову верхнего блока. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Упражнение 2. Жим руками сидя в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Количество подходов к серии: 3.
Серия 5.
Упражнение 1. Скручивание на наклонной лавке. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Упражнение 2. Становая тяга. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Количество подходов к серии: 3.
В конце тренировке не забывайте делать заминку. 10-15 минут побегайте на орбитреке или беговой дорожке, затем сделайте упражнение на восстановление дыхания и растяжку.
И пусть суперсеты подарят вам супертело!
Суперсеты (суперсерия)- это принцип выполнения упражнений в тяжелом спорте, с которым рано или поздно сталкивается каждый атлет. Он часто становится настоящей палочкой-выручалочкой при мышечном плато или при привыкании мускулов к однообразным нагрузкам. Сегодня говорим о том, что такое суперсеты, в чем их преимущества для атлетов, и как сделать тренировки более результативными.
Суперсет (или суперсерия)- поэтапное исполнение 2-х или больше разных упражнений без передышки. Существует такие типы нагрузок.
Предполагается соединение пары разных упражнений, которые имеют цель- проработка единой группы мускулов.
Вашему вниманию упражнения на грудные мышцы:
Это тренинг из упражнений, действующих на мышцы-антагонисты, что выполняются попарно без передышки. Этот подход:
Важно! В некоторых случаях происходит симбиоз приемов. Начало- взрывные 4-6 повторов с наибольшим весом- плавный переход к большому числу подходов с меньшим весом.
Польза и вред тренировки по данному принципу давно обсуждаются в мире бодибилдинга. Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: что дают супер-сеты мышцам? Отвечаем:
Минусы от суперсетов могут быть только в одном случае- при частом их использовании. Одно дело, когда вы применяете данный тренинг один, два или три раза в месяц, чтобы мышцы испытали стресс. Совсем другое, если мускулы после такого стресса не успеют восстановиться. Если вы бывалый спортсмен, то, конечно, восстановление у вас хорошее, а новичкам вообще лучше забыть о суперсетах.
Мораль: применяйте суперсерии только если вы ходите в зал хотя бы несколько месяцев, и только 2-3 раза в месяц!
Что такое суперсет, задались вопросом не только спортсмены, но научные исследователи. В 2009 году издание «Журнал спортивной науки» напечатал серьезный материал, который доказывал эффективность принципа суперсетов. 8 недель команда спортсменов проводила суперсерии из тяги на наклонной скамейке и жима в лежачей позиции.
Это тренировка на грудные мышцы. По окончанию срока группа выявила, что наблюдается улучшение силовых показателей. Группа, что занималась по обычной методике, лишь увеличила силу в пике в жиме с лежачей позиции. Кроме того, исследования были проведены в 2005 году. Тогда науке покорились регбисты, выполнявшие суперсеты для всего тела. Произошел прирост силовых показателей на 4.7%.
Вашему вниманию суперсерии, которые ориентированы на определенные группы мышц.
Бицепс и трицепс
Суперсет на руки из 4-х упражнений предполагает нагрузку на бицепс и трицепс. Упражнения выполняются по 10 повторов и 3 подхода в каждом сете.
Не обязательно выполнять все 4 упражнения и именно в такой последовательности. Вы можете выбрать серию из двух упражнений на бицепс или на трицепс, без прокачки антагонистов.
Воздействие на грудные мышцы
«Удивлять» мускулы груди можно так (выполнение 10 х 3):
Если вы сделали определенное число повторов, и силы уже нет, то это не значит, что мышцы бессильны. Даже если вы сделали 10 раз 40 кг, то перейдите к 16- килограммовым весам для выполнения разводки.
Для каждой части тела можно подобрать свою особенную серию.
Известный тренер Екатерина Буйда разработала специальный комплекс для девушек. Вашему вниманию жиросжигающая тренировка с суперсетами. Занятия проводятся 3 и более раз в неделю. Состоит из: разминки, 6 сетов, заминки. Каждое упражнение выполняется минуту, а в случае сильной усталости можно сделать минутный перерыв.
Важно! Жиросжигающие суперсеты, как и любые другие тренинги обязательно начинать разминкой. Она разогревает мускулы, стимулирует кровоток и повышает результативность тренинга.
Наиболее популярные программы тренировок супер-сетами для девушек и парней с отягощением:
Вариантов, как применять сеты, множество. Чтобы выбрать подходящий вариант для вас, необходимо экспериментировать, и полагаться не на мгновенный рост мускулов, а на самоощущение. Лучше выбирать тот вариант, который приносит наибольший пампинг. Используя новую информацию, вам точно удастся преодолеть эффект плато, и двигаться вперед, не останавливаясь на месте. А вы пользовались ранее описанной методикой? Напишите читателям о своих впечатлениях в комментариях ниже.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat