Скакалка возвращается к нам из детства, но уже не для веселых игр во дворе, а для самых настоящих тренировок. Ведь она отлично снимает стресс, снижает вес, повышает выносливость и держит фигуру в отличной форме.
Знаете ли вы, как полезен может быть это доступный каждому мини-тренажер?
Спортсмены регулярно включают в свои тренировки прыжки со скакалкой. Боксеры, баскетболисты, атлеты – все используют этот незамысловатый тренажер для развития выносливости и укрепления мышечного каркаса.
Конечно, прыжки на скакалке вряд ли когда-то смогут войти в программу олимпийских игр, но претендовать на звание одного из самых полезных занятий могут вполне. Ведь прыжки на скакалке несут огромную пользу так как позволяют эффективно совмещать в себе нагрузку, которую можно получить лишь от бега, атлетических прыжков танцев.
К тому же прыжки на скакалке навевают воспоминания о весело прошедшем детстве. Использование скакалки может быть одним из видов аэробной нагрузки, а могут дополнять и другие тренировки. Однако не стоит забывать, что прыжки сами по себе требуют некоторой выносливости.
Не стоит так же перегружать себя тренировками первое время. Занятия со скакалкой отлично укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Так что, через месяц тренировок вы избавитесь от одышки и повышенного давления, если таковое имеется. О том, что такие занятия приводят фигуру в порядок за считанные месяцы и говорить не приходится.
Итак, вы твердо решили заняться тренировками. Пора переходить к делу.
По своей сути скакалка является простым тренажером, но ее покупка требует определенных знаний. Не стоит брать сразу попавшуюся под руку скакалку.
Длину стоит подбирать, ориентируясь на рост. Так если длина скакалки будет короткой или чересчур длинной, у вас не получится полноценно тренироваться.
Есть два способа выбора “правильного” тренажера.
Способ №1
Для определения нужной длины, вам потребуется взять концы скакалки в руку, Затем руки следует протянуть вперед под прямым углом. Скакалка должна ровно соприкасаться с полом, а не лежать и не нависать над ним.
Способ №2
Концы скакалки необходимо взять в руки, а на посередине встать на нее ногами. Далее следует потянуть концы вверх, если они дотягиваются до уровня подмышек, то вы взяли подходящий вариант.
Ручки по размеру и форме должны подходить именно для вам, на них не может быть трещин и царапин. Для повышения эффективности тренировок подойдет скакалка из ПВХ(бесцветная, прозрачная пластмасса).
Прыжки со скакалкой предоставляют огромнейший выбор разнообразных техник. Так спортсмены, тренирующиеся годами способны выполнять настоящие акробатические номера с этим тренажером.
Вам может быть интересно Эллиптический тренажер: о том, какие мышцы работают и почему
Скакалка помогает держать в хорошей форме руки и ноги, качать пресс и поддерживать в тонусе весь мышечный каркас. Как утверждают ведущие фитнес-инструкторы, для новичков будет достаточно трех пятнадцатиминутных занятий в неделю.
Начинать следует с базовой техники, а затем можно будет перейти к более серьезным упражнениям, направленным на тренировку той или иной мышцы.
Скакалку нужно держать на линии бедер или талии. Руки при этом должны быть направлены к телу. Прыгать нужно начинать с небольшого изгиба в коленях, но прыжки должны совершаться за счет амортизации стопы.
Спину следует выпрямить, а мышцы пресса напрячь. Не нужно стараться взять наибольшую высоту. Достаточно будет прыжков до 4 сантиметров высоту.
Прыжки по очереди
Используя вышеуказанную технику следует совершать прыжки по очереди, то на одной, то на другой ноге. Данное упражнение помогает развитию координации.
Комбинированные прыжки
Данная техника прыжков заключается в чередовании основных и поочередных упражнений. Делается это по схеме: левая нога-две ноги-правая нога-две ноги.
Высокие прыжки
Техника схожа с поочередными прыжками. Только когда левая нога будет касаться земли, нужно высоко поднять колено правой ноги.
Высокие прыжки являются весьма интенсивной нагрузкой.
Сочетая все эти упражнения можно составить в эффективную пятнадцатиминутную тренировку.
Если вы уже не первый месяц пытаетесь похудеть, то скакалка поможет вам решить эту проблему даже лучше, чем плаванье или велосипед. С живота жир уходит наиболее проблемно.
Поэтому для сжигания жировой прослойки следует применять интенсивные тренировки. Скакалка это маленький, но сильный враг для отвисшего живота.
Главное, запомнить, что чем больше прыжков вы будете совершать, тем лучше будет тренировка, тем быстрее будут сжигаться жировые отложения.
Одновременно с мышцами пресса скакалка поможет укрепить и дыхательный аппарат. Только пятнадцатиминутными тренировками трижды в неделю вам уже не обойтись.
Прыгать нужно каждый день. Лишь упорные тренировки дадут потрясающий результат. О том, какие чудеса творит скакалка, говорить не приходится.
Многие годами борются с лишним весом диетами и изнуряющими тренировками, а добиваются результата только со скакалкой. Как утверждают врачи-кардиологи, прыжки со скакалкой являются традиционной кардио-тренировкой.
С ее помощью можно оказывать сильнейшие нагрузки на организм и добиваться поставленных целей в похудении. Лишь за одно занятие в течение 10-15 минут можно сжечь около двухсот калорий.
Но не стоит забывать о том, что прыжки со скакалкой противопоказаны людям с больными суставами и хрящами.
Для того, чтобы убрать жир с живота следует сочетать во время тренировки основные виды прыжков. Согнутые в локтях руки прижимаются к бокам. Эффективным упражнением является имитация бега на месте.
Вам может быть интересно Какой лучший тренажер для похудения дома выбрать?
Отличительной чертой прыжков для сжигания жира с живота являются наклоны корпуса с прямой спиной вперед. При этом, скакалку нужно скрутить в несколько раз и взять в вытянутые перед собой руки.
Наклоны нужно повторять до тех пор, пока не почувствуете напряжения в мышцах. Также эффективным упражнением для уничтожения жировых складок на животе подойдут повороты со скакалкой, которую складывают вдвое, берут в обе руки и совершают повороты туловища влево-вправо.
Удивительно, но даже те, кто не первый год тренируется на скакалке не знают, сколько разнообразные прыжков можно включать в регулярные тренировки. Многие знакомы только с основными или базовыми типами прыжков, которые совершаются в одиночку.
Несколько сложнее выглядят двойные прыжки и «крест-накрест». Для двойных прыжков скакалку нужно успевать поворачивать дважды за один прыжок.
Упражнения со скакалкой развивают различные группы мышц с результативностью, несколько превышающей катание на велосипеде. Нагрузка на каждую группу мышц распределяется в определенном соотношении, в котором при обычных прыжках 60-70% приходится на нижнюю часть тела, 15% на квадрицепсы и другие мышцы средней части тела, 5-10% на мышцы спины, 5-10% на мышцы живота, небольшая часть на мышцы верхних конечностей.
В нижней части тела наиболее активны икроножные мышцы, находящиеся между щиколоткой и коленом с тыльной стороны нижних конечностей. Наиболее активная работа этих мышц при прыжках со скакалкой приводит к их первоочередной усталости и болям при перегрузке.
В средней части тела, кроме преимущественно задействованных квадрицепсов, в работе участвуют мышцы ягодиц, бедра, подвздошная и двуглавая мышцы. Степень нагрузки на каждую из этих мышц зависит от вида упражнений со скакалкой. Наибольший риск повреждения при повышенной интенсивности упражнений приходится на массивные группы мышц бедра, особенно подвздошные, которым при выполнении упражнений с резким подъемом бедра к туловищу приходится переносить предельно возможные нагрузки. Поэтому упражнения такого вида следует выполнять с осторожностью.
В группе мышц спины наиболее активны широчайшие мышцы и разгибатели спины. Их активная работа позволяет сохранять позвоночник в недеформированном состоянии. Не очень большая степень общей нагрузки, приходящаяся на мышцы спины, вполне достаточна для стабилизации тела и его каркаса (позвоночника).
Мышцы живота, как и мышцы спины, воспринимают незначительную часть общей нагрузки. В этой группе мышц задействованы, в основном, пресс, косые и прямые мышцы живота. Развитие этой группы мышц требует дополнительных нагрузок, это достигается выполнением специальных упражнений на протяжении нескольких занятий: прыжками на носках, подтягиванием бедра к туловищу.
Среди мышц рук в упражнениях со скакалкой участвуют бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья и дельтовидные, но для их развития прыжков со скакалкой недостаточно, при большом разнообразии упражнений группы мышц, работающих с малой интенсивностью, развиваются лучше, т.к. при этом несколько перераспределяется соотношение нагрузки на группы мышц.
Прыжки со скакалкой, в которых задействованы разнообразные группы мышц всего тела, являются одним из лучших упражнений по показателям простоты, экономичности, затрат времени и эффективности. Например, программа похудения с помощью подобранных для этой цели упражнений выполняется на протяжении 1-2 месяцев при графике занятий 2 раза в неделю.
Заниматься спортом можно и в домашних условиях. Необязательно покупать дорогие тренажеры или искать трудные упражнения в интернете. Похудеть на несколько килограммов и подтянуть фигуру поможет обычная скакалка. Этот спортивный инвентарь знаком всем с детства, но для достижения максимального результата необходимо запомнить простые упражнения. Помимо этого важно выбрать прыгалку правильно и изучить противопоказания к тренировке.
Большинство спортивных занятий построены на кардиоупражнениях, их также можно выполнять при помощи скакалки. Во время таких занятий частота сердечных сокращений возрастает в несколько раз. Подобное происходит с организмом во время быстрой ходьбы, неспешного бега, подъема по лестнице или катания на велосипеде. В момент физической нагрузки человеку требуется больше кислорода, а значит тело его потребляет активнее. Благодаря этому происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.
С помощью прыгалки можно добиться следующего:
При нарушениях координации движений, возможно делать простое упражнение с прыгалкой. В начале тренировки нужно сделать легкую разминку, выполняя упражнения руками и ногами для разогрева мышц. После этого ноги следует поставить вместе, слегка нагнуться и вращать скакалку руками по полу. При ее приближение нужно подпрыгивать и вращать тренажер в другую сторону.
Скакалка – это не простой дешевый и доступный спортивный инвентарь, но и отличный метод улучшить здоровье или снизить вес. Всего 10-15 минут в день позволяют держать тело в тонусе.
Несколько эффективных упражнений позволяют сбросить лишний вес и добиться идеальной фигуры, но не следует ждать быстрого результата. Для достижения поставленной цели следует придерживаться правильного питания с определенным количеством калорий и регулярно выполнить физические упражнения. Во время тренировки работает почти вся мышечная система, причем нагрузка распределяется равномерно.
Скипинг (именно так называются подпрыгивания через скакалку) правильно снижает вес. В идеале без вреда для здоровья допустимо худеть не более, чем на 1 кг в неделю. Аэробика улучшает обменные процессы в теле, что положительно сказывается на процессе похудения. Дополнительные упражнения быстрее убирают объемы в области талии или бедер.
Скакалка для коррекции фигуры обладает такими плюсами, как:
Перед тренировкой рекомендуется узнать простые правила. Не следует заниматься при плохом самочувствии, мигрени и ожирении. Если наблюдаются частые скачки давления и аритмия, а также болезни костной системы или суставов, то для начала нужно проконсультироваться с врачом. Нельзя заниматься сразу после еды – необходимо подождать хотя бы 1,5-2 часа. Идеальным временим для занятий является утро, после тренировки натощак обеспечен заряд бодрости на весь день.
Темп подскоков должен быть не слишком быстрым, а длительность занятия не превышать 10 минут в первые дни. Постепенно время допускается увеличивать до 15 минут, доходя до 35 минут в сутки. Длительность кардиотренировки для сжигания жира – около часа, на голодный желудок нельзя заниматься более получаса.
Сколько калорий можно сжечь во время тренировки? При скипинге удается сжечь в среднем 200 калорий (при длительности занятия в 15 минут). Заниматься могут как мужчины, так и женщины. По интенсивности упражнения сравнимы с бегом трусцой. Однако прыгать через шнур можно, не выходя из дома, что является большим плюсом.
Во многих телепередачах про спорт легко заметить упражнения со скакалкой. Этот тренажер является самой доступной кардиотренировкой. Помимо этого у него есть еще масса достоинств.
В дополнении ко всему, прыгалка – это весело. Совместить тренировку можно с детской игрой, предложив ребенку скакать вместе или устроить соревнования дома. Такой способ помогает не только занять детей на некоторое время, но и провести время с пользой для здоровья и семьи.
Чтобы занятие прошло наиболее эффективно, к нему нужно подготовиться. Неподготовленный организм, который ранее не подвергался тяжелым физическим нагрузкам, может испытать сильный стресс. Упражнения должны быть простыми и не быстрыми первое время. Новичкам лучше прыгать первую неделю по несколько минут утром и вечером
Выполнять упражнения с прыгалкой можно как в помещении, так и на свежем воздухе. В домашних условиях потребуется свободное пространство площадью 1 на 2 метра и в высоту от 2,5 метров. Во время скачков создается шум в комнате, что не всегда нравится окружающим людям. Уменьшить уровень шума возможно, используя специальный коврик для спорта. Занятия на свежем воздухе принесут больше пользы, но также не всегда есть такая возможность. В любом случае не стоит стесняться тренировок в парке или лесу, на спортивную прогулку рекомендуется пригласить с собой подругу.
В идеале одежда должна быть спортивной из специальных тканей. Если такой нет, допускается надеть обычную форму: облегающие шорты и майку из дышащего материала. Просторная одежда с длинными рукавами или штанами будет мешать заниматься, так как ткань создает помехи для движений.
Для спортсменок женского пола рекомендуется носить спортивный бюстгальтер, предотвращающий провисание груди и появления растяжек на коже. Еще один важный момент – это обувь. Она должна быть легкой, но в то же время хорошо фиксировать лодыжку. Неправильная обувь повышает нагрузку на суставы, что чревато их повреждением. Заниматься босиком нельзя, чтобы случайно не подвернуть ногу.
Сейчас в магазинах можно встретить большое количество спортивного инвентаря, в том числе и прыгалки. Поэтому перед началом занятий возникает вопрос: какую скакалку купить? Правильно выбранный снаряд дает возможность выполнять упражнения быстро и без усталости.
Шнур может быть резиновым, кожаным, поливинилхлоридным, нейлоновым, тканевым и даже металлическим. Новичкам подойдет резина или ПВХ, такой снаряд стоит недорого, отличается легкостью и быстротой, а также не путается при вращении. Кожа имеет более высокую стоимость и средний вес, единственный минус – определенная длина, которую нельзя регулировать. Нейлоновую скакалку лучше оставить для ребенка, у нее слишком маленький вес, что плохо влияет на скорость вращения. Веревка является наиболее дешевым и не травмоопасным вариантом, но такой инвентарь служит мало времени при частом использовании. Стальные прыгалки необходимы только профессионалам. Начинающему спортсмену легко пораниться металлическим тросом, к тому же тренажер тяжелый и легко приходит в негодность при перекручивании.
Длина скакалки должна подбираться индивидуально, исходя из роста спортсмена:
Наибольшей популярностью пользуются прыгалки с регулируемой длиной. Их легко уменьшать или увеличивать, что позволяет использовать один снаряд для всей семьи. Чтобы проверить правильно ли выбрана скакалка, нужно взять ее за ручки и наступить ногой на середину. Подходящий по росту шнурок должна быть чуть выше груди.
От ручек скакалки зависит многое. Качественные изделия удобные, не скользят и имеют определенный размер. Наиболее популярные материалы – это пластмасса, неопрен, сталь и дерево.
Как и в случае с материалом троса, для новичков лучше выбрать неопрен. Он впитывает влагу и не дает рукам скользить, к тому же такие ручки не тяжелые. Чтобы укрепить мышцы рук и увеличить быстроту скакалки, рекомендуется обратить внимание на металлические ручки.
Усердные занятия для начинающих спортсменов не подойдут. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, переходя на более сложные элементы. После нескольких тренировок по 5-7 минут, можно смело увеличивать время до 10 минут в день. Правильная программа состоит из следующих упражнений:
прыжки с поочередной сменой ног (напоминает быстрый шаг на месте);
Для достижения максимального результата нужно придерживаться программы тренировок. Если выполнять указанное количествотрудно, разрешается уменьшить их количество или сменить темп на более медленный.
Для новичка режим тренировки должен составлять 1:2 — прыжки длятся 30 секунд, а отдых 60. Интенсивность влияет на результат, но не стоит сильно нагружать организм. Между подходами необходимо делать небольшие паузы, а во время рабочего интервала выполнять не менее 25 подскоков. Количество занятий на первой недели – 3.
На второй недели пропорцию спортивной нагрузки и отдыха увеличивают, она составляет 1:1. Количество тренировок в неделю – не менее 4. Время нагрузки должно быть до 3-4 минут беспрерывно. После подхода необходим отдых на протяжении равного количества времени.
В этот период не нужно увеличивать время каждого подхода. Внимание следует уделить технике выполнения прыжков. В отличие от предыдущих недель, подскоки нужно делать более быстро (примерно 2 раза за секунду), доходя до 120 раз за 60 секунд. Цель на месяц занятий – добиться 10 минутной тренировки без отдыха в быстром ритме. Регулярное выполнение упражнения помогает выработать выносливость и подтянуть фигуру.
Если добиться желаемого результата в течение месяца не удалось, можно продлить программу и усовершенствовать технику. Например, количество тренировок нужно увеличить до 6 раз в неделю, а время – до 30 минут без отдыха. Помимо всего рекомендуется выполнять и другие спортивные элементы: прыжки в сторону, наклоны со скакалкой, подскоки с вращением торса и растяжка со снарядом.
Исключить травму или перенапряжение мышц поможет простая разминка перед началом занятия. Рекомендован бег трусцой в течение 5 минут, а после него прыжки на месте без использования скакалки. Также обязательно нужно разогреть руки, разминая локтевые суставы и плечи. Для этого следует сделать несколько вращательных движений в каждую сторону кистями, локтями и плечами. Еще одно простое упражнение – ножницы руками, постепенно переходя с медленного темпа к быстрому. Выполнять растяжку можно и при помощи прыгалки.
В зависимости от цели, можно выполнять разные виды подскоков: стандартные, высокие, одинарные, поочередные или двойные. Следует запомнить только правильную технику выполнения. Спина во время подпрыгиваний должна оставаться прямой, мышцы живота напряжены, а руки на уровне бедер. Идеальная высота прыжка – не более 4 см, причем приземляться нужно мягко на подушечки стоп.
Не всегда выполнение простого упражнения с помощью шнура хорошо сказывается на здоровье. К примеру, отказаться от тренировки необходимо, если есть лишний вес (более 20 кг, чем норма). При избыточной массе тела нельзя прыгать из-за нагрузке на позвоночник, колени и стопы. Некоторые заболевания также не позволяют заниматься скипингом:
Беременность также является противопоказанием к тренировкам. Отложить скакалку рекомендуется на время критических дней или легкого недомогания.
Укрепить сердечно-сосудистую систему и похудеть поможет обычная скакалка. Всего 15 минут в день в течение месяца сделают тело более выносливым, стройным и подтянутым. Выполнять кардиотренировку нужно в такой последовательности:
Для более продвинутых любителей скакалки допускается усложнить задачу. К примеру, каждые 50-70 раз сменять вид элемента. Такая интенсивная тренировка вырабатывает выносливость и ловкость, а также способствует похудению. Через несколько недель можно заметить уменьшение объемом в области талии и бедер. Регулярное использование прыгалки положительно скажется на общем состоянии организма.
Изучить техники выполнения разных видов прыжков помогут видео-уроки. В них подробно рассказывается, как научиться прыгать и выполнять упражнения правильно.
Время на чтение: 21 минута
Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.
Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.
Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.
Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.
Противопоказания для прыжков через скакалку:
Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже . Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.
Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием () и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.
Итак, в чем же польза скакалки для похудения:
Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.
Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность .
В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки . Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.
Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю , по возможности сочетая кардио-нагрузку с . Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.
Для новичков:
Для среднего уровня:
Для продвинутого уровня:
Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:
Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки . Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:
1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.
2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.
3. Как правильно выбрать длину скакалки ? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.
5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.
6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми .
Вот так делать не нужно :
Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.
Сравните, вот правильное выполнение , к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:
7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.
8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.
9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.
10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение - это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.
Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.
Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.
1. Двойной прыжок со скакалкой . Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.
2. Бег на месте со скакалкой . Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.
3. Прыжки из стороны в сторону . Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.
4. Прыжки со скакалкой «лыжник» . Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.
5. Прыжки на одной ноге . Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.
6. Прыжки со скакалкой с перекрестом . Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.
Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.
Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».
Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.
У таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.
Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.
А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.
Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в , и это говорит о многом.
И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.
Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.
В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.
Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.
Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.
1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)
Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.
2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)
Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.
3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)
Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова . Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!
4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)
Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.
5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)
Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.
Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.
Прыжки позволяют сжигать около 200 ккал за одно занятие. Продолжительность сеанса - 15 минут. Этого вполне достаточно для постепенного снижения веса. При этом прыжки должны быть достаточно интенсивными. Скакалка очень эффективна в отношении мышц бедер, ног и живота. Она позволяет устранить целлюлит и «галифе». Если вы желаете в срочном порядке устранить проблемные области, то берите в руки скакалку. Минимальная продолжительность сеанса составляет 5 мин.
Через несколько недель после начала тренировок, необходимо увеличить длительность занятий. Упражнения следует выполнять не менее 30 минут. Тем, кто мечтает основательно похудеть, рекомендуется заниматься около часа. Специалисты советуют сочетать активные занятия с ограничениями в еде. Исключите вредные продукты, ешьте побольше фруктов и овощей. Такой подход позволит похудеть в кратчайшие сроки.
Благодаря обыкновенной скакалке можно достигнуть великолепных результатов. Судите сами – занимаясь со скакалкой, вы не только уменьшаете свой вес, но и избавляетесь от целлюлита, отвисшей кожи и расплывшихся боков. Тренируясь каждый день, можно не только сжечь калории со скакалкой, но и повысить выносливость организма к физическим нагрузкам.
Кроме того, занятия со скакалкой – это истинное удовольствие для женщины. Ведь во время прыжков внутри каждой из нас просыпается та самая маленькая девочка, которая с такой радостью резвилась на улице – мы забываем о калориях, и скакалка становится для нас просто любимой забавой. Согласитесь, худеть с удовольствием может не каждый, но со скакалкой это вполне возможно.
Итак, сколько калорий сжигается на скакалке? В среднем, во время прыжков на скакалке калорий 200 мы теряем за 15-20 минут. Следовательно, за час занятий мы можем сжечь порядка 750 калорий со скакалкой.
Однако все не так просто. Количество калорий, которые уходят во время занятий со скакалкой различное у каждого человека. Эта величина зависит от нескольких причин:
Рассмотрим все по порядку. Итак, как может меняться эффективность упражнений со скалкой для людей разного веса? Например, человек с весом 90 кг потеряет около 238 калорий со скакалкой за 15 минут занятий. Его коллега по физической активности весом 80 кг за то же время расходует примерно 211 ккал, а человек весом 70 кг сможет избавиться всего лишь от 180 калорий. Очевидно, что чем больше первоначальный вес человека, тем больше калорий со скакалкой он сжигает во время упражнений.
Продолжительность занятий тоже повышает эффективность похудения. Возьмем людей той же весовой категории. У самого крупного человека из нашего примера (90 кг) за час прыжков на скакалке калории, которые уйдут вместе с жировой прослойкой, будут равняться цифре 951. Около 845 калорий со скакалкой потеряет человек весом 80 кг, и более 730 калорий сможет израсходовать человек, вес которого равен 70 килограммам.
Но заниматься со скакалкой целый час – задача не простая. Мало того, что у полных людей это может вызвать одышку и проблемы с сердцем, так и нагрузка на ноги весьма существенна. При избыточном весе коленные суставы и голеностоп постоянно испытывают повышенное давление из-за большой массы тела. Не стоит излишне нагружать их, пытаясь как можно быстрее похудеть со скакалкой.
1.Прыжки «Хип-хоп».
Для выполнения этого упражнения необходимо чередовать обычные прыжки через скакалку с легким перешагиванием, как бы танцуя известный молодежный танец:
Делая такое упражнение, человек весом 70 кг за 15 минут может сжечь порядка 240 калорий со скакалкой.
2. «Полет».
Более трудное упражнение, которое позволяет потерять около 280 калорий с прыжками на скакалке:
3. «Солдатик»:
Данное упражнение помогает существенно увеличить расход калорий со скакалкой: за 15 минут занятий уходит около 265 ккал.
Общая продолжительность занятий для новичков не должна превышать 15-20 минут. Можно начинать только с одного упражнения и постепенно вводить новые, увеличивая время занятий. Многие люди предпочитают другой способ сжигания калорий со скакалкой: все упражнения делают сразу, но общая продолжительность занятия не превышает 15 минут.
Это чудесная инновация, которая облегчает занятия людям, стремящимся к идеальным параметрам фигуры. Теперь нудные подсчеты можно не делать – скакалка со счетчиком калорий сама подсчитает количество расходуемой энергии. Она очень удобна в использовании и позволяет на практике увидеть результаты своих трудов: на маленьком дисплее высвечивается количество сжигаемых со скакалкой калорий.
Для получения точных данных следует ввести свой вес – электронная система запомнит его, и после каждых упражнений вы сможете посмотреть результат ваших усилий. Кроме того, скакалка со счетчиком калорий считает и количество прыжков. Это важная функция для тех, кто занимается по индивидуальным программам, в которых большое значение имеет количество повторений одного упражнения.
Большие нагрузки и высокая интенсивность занятий вызывают гипоксию (нехватку кислорода). В перерывах между упражнениями организм делает попытки быстрее восстановиться. Легкие начинают активно вдыхать воздух, а кровь насыщается кислородом, который проникает во все сосуды и очищает клетки от жировых отложений и токсинов. Для этих сложных процессов организму требуется дополнительная энергия, и он берет ее из жировых запасов.
Результаты похудения на фото до и после месяца регулярных упражнений выглядят впечатляюще. За каждые 15 минут тренировки сжигается 200-300 Ккал. По отзывам специалистов, за 30 дней большинству людей удается сбросить 5-7 кг. А если придерживаться правильного питания, соблюдать питьевой режим и чередовать с другими упражнениями, то похудеть можно еще больше.
Как выбрать скакалку для похудения?
Чтобы было удобно, выбирают ее исходя из своего роста. Для этого расправляют веревку, становятся посередине и тянут концы вверх – они должны доходить до подмышек. Оптимальный диаметр троса – 8-9 мм.
Торговая сеть предлагает похудеть с помощью таких скакалок:
Неопытным людям лучше использовать скоростную или электронную. После того, как наступит привыкание, будет выработан определенный темп и длительность, переходят к утяжеленному варианту. Такие тренировки не только обеспечивают похудение живота, но и помогают моделировать все тело.
Однозначным ответом на данный вопрос будет – да, скакалка помогает похудеть. Это объясняется тем, что во время прыжков данный тренажер задает определенный темп, с которого вы сбиться не сможете. Еще упражнения со скакалкой оказывают помощь в развитии общей выносливости, ведь интенсивность занятий чувствуется с первых минут. При прыжках работают практически на все мышцы тела человека, а нагрузка, распределяясь, гармонично воздействует на всю мышечную массу.
Всем хочется выглядеть стройными и прилагать к этому минимум усилий. Для этого великолепно подойдет комплекс упражнений со скакалкой. Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке легко подсчитать самим. Важно учитывать продолжительность прыжков и их интенсивность.
При быстрых прыжках – приблизительно 100-120 в минуту, в течение 12-15 минут, сжигается 150-200 Ккал. Соответственно в течение часа можно израсходовать до 900 Ккал (вес тренирующегося 70-80 кг). Не следует нагружать организм сразу длительными тренировками. Эффект будет обратным. Очень важно нагрузки добавлять постепенно.
Расход калорий у каждого человека разный и зависит от нескольких факторов:
Важно понимать, что дают прыжки на скакалке. Правильное выполнение рекомендаций помогает снизить вес и улучшить общее состояние организма. Нормализуется состояние кожи за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки и выравнивания поверхности (уходит апельсиновая корочка).
Не всем желающим можно выполнять такие упражнения, хотя все знают, чем полезны прыжки на скакалке. Перед началом любым видом спорта или самостоятельных тренировок необходимо пройти профилактическое обследование и консультацию специалиста для выявления или отсутствия скрытых патологий.
По известному всем принципу – все новое – это хорошо забытое старое, в борьбе с лишними килограммами вновь приобретает популярность обычная скакалка. Этот простой спортивный инвентарь, который все мы помним с детства, считается высокоэффективным, но при этом бюджетным тренажером для коррекции фигуры, обеспечивающим восхитительный результат.
Интересуясь, как похудеть с помощью скакалки и можно ли это вообще сделать, важно помнить, что прыжки – это, прежде всего физическая нагрузка на организм, и она даст положительный результат, только если вы все будете делать правильно. Так, не рекомендуется сразу начинать с интенсивных нагрузок – ее следует увеличивать постепенно, потому что неподготовленный организм испытает стресс, основной удар которого отразится на сердце.
Делайте упражнения, постепенно увеличивая время тренировок еще и для того, чтобы вы смогли безболезненно заниматься дальше, ведь нетренированные мышцы может охватить крепатура, а сильные боли будут сковывать ваши движения. Похудение с помощью скакалки возможно, но не переусердствуйте: придерживайтесь техники выполнения упражнений и следуйте определенной схеме занятий.
Можно ли похудеть с помощью прыжков и как правильно подпрыгивать? Для опытных прыгунов комплекс упражнений средней сложности рассчитан на 30 минут, при этом желательно, чтобы в день было по 2 тренировки. Одно занятие можно разбить на интервалы: отвлекшись от прыжков сделать растяжку, махи ногами, покачать пресс.
Ведя здоровый образ жизни с целью похудения и, занимаясь со скакалкой, вы будете поражены результатами. При прыжках основная нагрузка идет на ягодицы, бедра и ноги. Можно ли похудеть с помощью скакалки? Однозначно да, вы можете убедиться в этом сами: при регулярных тренировках у вас усилится обмен веществ, за счет чего уйдет живот, исчезнет целлюлит, все тело подтянется, обретя новые формы – не этого ли вы хотите добиться?
Статья обновлена: 22.05.2019
Чтобы занятия проходили максимально эффективно, необходимо не забыть об удобной одежде. Лучше, если это будут обтягивающие вещи для фитнес-тренировок – топ, футболка, леггинсы, лосины. Женщины должны надевать бюстгальтер, хорошо поддерживающий грудь. Если занятия спортом не являются регулярной привычкой, то начинают постепенно.
Наращивать интенсивность начинают после того, как дыхательная система привыкнет к нагрузкам. Спустя 10-15 дней длительность тренировок увеличивают до часа, прибавляя каждую неделю по 5-10 минут. Лучше устраивать короткие перерывы. В это время можно делать другие упражнения, например, вращение обруча на талии.
Работа над похудением живота с помощью прыжков должна приносить организму пользу, поэтому перегрузка сердца и сосудов недопустима. Когда дыхание начинает сбиваться, необходимо перейти на другие более легкие упражнения. Если в мышцах появляется дрожь, то можно выставить одну ногу вперед, а вторую подогнуть – это дает ей кратковременный отдых.
Таблица прыжков на скакалке
Чтобы точно понимать, сколько сжигается калорий за час, нужно исходить из собственной массы тела и количества прыжков за минуту (учитывайте также то, сколько калорий вам необходимо сжигать в день). Таблица энергозатрат помогает эффективно выстроить программу похудения в домашних условиях.
Масса тела | Продолжительность, мин | |||||
5 | 10 | 15 | 30 | 45 | 60 | |
50 | 55 | 110 | 165 | 307 | 490 | 650 |
60 | 65 | 130 | 200 | 400 | 590 | 785 |
70 | 75 | 140 | 230 | 460 | 685 | 915 |
Упражнения:
Противопоказания
Упражнения со скакалкой для похудения оказывают большие нагрузки на все внутренние органы и системы. Интенсивные занятия имеют некоторые ограничения:
Отзывы и результаты
«У меня сидячая работа, мало двигаюсь, есть лишний вес. Хочу похудеть, но стесняюсь своего тела и не хожу в спортзал. Подруга подарила электронную скакалку. Сначала приходилось заставлять себя заниматься. Было трудно понять, сколько нужно прыгать, чтобы похудеть. Мне помогла таблица расхода калорий, которую нашла в интернете. За 3 месяца добилась похудения живота, ноги стали стройнее. Чувствую себя хорошо, почти не устаю».
Инна, Казань.
«Занимаюсь прыжками на скакалке вот уже несколько лет. Благодаря этим регулярным упражнения сначала удалось похудеть, а потом поддерживать вес на одном уровне. Многие молодые девушки теперь даже завидуют моей стройной фигуре».
Оксана, Московская область.
«Скакалка – это лучшее, что помогает сделать фигуру стройной и подтянутой без лишних затрат. Прыгаю три раза в неделю по полчаса. За месяц занятий талия уменьшилась на два сантиметра, для меня это отличный результат».
Елена, Санкт-Петербург.
«Раньше я думала, что похудеть после 50 нереально. Фигура расплывается, а в клуб ходить лень. Услышала хорошие отзывы о скакалке и таблетках Талия. Занималась дома под музыку и через 2 месяца привела себя в норму. Советую всем такой дешевый и комфортный способ похудения».
Алла, Нижний Новгород.
«Насколько эффективно похудение со скакалкой, я поняла уже через 3 недели систематических занятий. Мышцы ног подтянулись, ягодицы стали упругими, на 3 см уменьшился живот. Прыгаю каждый день по 500 раз, похудеть за это время удалось на два килограмма».
Анна, Новосибирск.
Добавить отзыв
задействованы одновременно несколько мышечных групп;
профилактика варикозной болезни;
укрепление сердечной мышцы;
тренировка дыхания;
применение в комплексах упражнений для похудения;
повышение выносливости организма;
самостоятельное выполнение без тренера.
Начинать постоянные занятия следует с небольшого количества прыжков и постепенно каждую тренировку увеличивать. Приняв решение заниматься таким комплексом упражнений, необходимо посетить врача для консультации, чтобы исключить противопоказания к занятиям.
Была ли эта статья полезной?
Спасибо, за Ваш отзыв!
Человек ответили
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl Enter и мы всё исправим!
Пусть вас не обманывает кажущаяся несерьёзность «прыжков через верёвочку», которые многие начинающие спортсмены считают пригодными разве что для разогрева мышц перед «настоящей» тренировкой. Это – самый настоящий вид спорта со своими правилами, тонкостями, противопоказаниями, соревнованиями и рекордами.
Чем полезны прыжки на скакалке?
Скакалка, пара кроссовок – и спортзал готов
Многих интересует, можно ли убрать живот, прыгая на скакалке? Если положиться лишь на скиппинг, далеко вы не продвинетесь. Но если дополнить тренировки упражнениями на пресс, результаты не заставят себя ждать. Во-первых, во время занятий вы станете активно сжигать калории, заставляя тело обращаться к «запасам» на животе и бёдрах; во-вторых, прыжки обеспечат подобие массажа, который будет постепенно разбивать жировые скопления, как это происходит на вибрационном массажёре.
Заниматься в компании всегда веселее
Как и любой вид спорта, скиппинг требует регулярности. Занимайтесь через день, а при возможности и каждый день. Только так вы сможете достичь достойных результатов, избавиться от лишних кило, обрести подтянутое тело, развить координацию и выносливость.
Простой в эксплуатации домашний тренажер способен не только сэкономить ваши средства и время, которое можно было потратить на дорогу до спортивного зала, но и оказать хорошее воздействие на состояние здоровья. Во время занятий с этим простым снарядом наблюдается нормализация работы кишечника, происходит тренировка дыхания, не хуже, чем во время бега, и даже улучшаются показатели работы сердца.
Тренировка со скакалкой хотя бы на протяжении месяца способна сделать тело более гибким, избавить от апельсиновой корки и лишнего жира. Помимо прочего, во время подобной спортивной нагрузки выделяются эндорфины – это залог хорошего настроения.
икроножные;
мышцы спины (отлично формируется осанка);
ягодичные;
мышцы живота (отвечающие за состояние нижнего пресса);
плечевой пояс;
корсетные группы мышц туловища.
Прыжки на скакалке, их польза и вред давно уже изучены и остается только узнать, как правильно тренироваться с ее помощью. Рекомендуется выполнять прыжки в течение минуты, а затем делать перерыв в течение половины минуты. Такой режим позволяет не перегружать сердечную мышцу и равномерно распределять кровь по организму.
Для повышения выносливости можно выполнять прыжки на двух ногах, а затем на каждой ноге поочередно. Двойные прыжки на скакалке являются эффективными для повышения нагрузки на мышцы и рекомендуются для спортсменов или постоянно тренирующихся людей. Прыгать необходимо на подушечках стоп, в обуви или без, на качество занятий не влияет (кому как удобно). Одежда должна быть облегающая.
Состояние после выполнения прыжков должно быть с легкой усталостью и не вызывать дискомфорт или какие-либо болевые ощущения. Для общего укрепления организма длительность занятий составляет 10-15 минут ежедневно, а для похудения прыжки выполняются в течение тридцати минут.
Важно помнить, что эффективность прыжков зависит от регулярности и интенсивности тренировок, а также правильного питания (употребление овощей и фруктов в повышенном количестве) и режима дня. При любых отклонениях нормального состояния с учетом спортивных нагрузок необходимо обратиться к врачу. Любые тренировки залог бодрого состояния и хорошего настроения.
Участвуй в конкурсе и получи 500 руб.
Польза прыжков на скакалке:
Для похудения надо работать долго и упорно – по 30-35 минут за тренировку три раза в неделю. При этом важно совмещать скипинг с другими видами физических нагрузок, соблюдать правила здорового питания и употреблять 1,5-2 л жидкости. Новичкам будет сложно выполнять прыжки для эффективного похудения в течение долгого времени.
Похудеть, только тренируясь со скакалкой, вполне реально. На первый взгляд это занятие может показаться слишком скучным. Но если посмотреть видео в Интернете, разнообразие вариантов прыжков приятно удивит тех, кто любит перемены. Существуют целые связки специально разработанных упражнений. Например, комплекс «Худеем со скакалкой». Но при этом не стоит забывать о собственной безопасности.
Чтобы занятия проходили максимально эффективно, и от них была польза, а не вред, необходимо знать и соблюдать определенные правила:
Понимая, как прыгать правильно, можно полностью обезопасить себя от возможных перегрузок и травм. Резко заканчивать тренировку тоже нельзя. После того как выполнена серия прыжков, нужно отложить скакалку в сторону и сделать упражнения на растяжку. Это снимет напряжение с мышц, поможет избежать крепатуры и сделает тело более стройным и подтянутым.
Очень важно правильно выбрать скакалку для упражнений. Она не должна быть слишком короткой или длинной. Оптимальная длина 80-90 см. Самый простой способ определить длину по росту – стать ровно, сложить скакалку пополам и поместить ее вдоль тела. Если ручки доходят до подмышек – можно смело покупать снаряд.
Не забудьте проверить ее на прочность – скакалка не должна сильно растягиваться и легко рваться. Для тех, кто любит гаджеты, подойдет скакалка с электронными счетчиками, которая покажет количество выполненных прыжков и потраченных калорий.
Для целенаправленной тренировки этой зоны потребуется прилагать дополнительные усилия - скакать на носках, высоко поднимать ноги, прижимая бедра к туловищу. Заметные результаты появятся через 5-10 занятий.
Чтобы сжечь жир в области нижнего пресса, необходимо осуществлять комплексный подход:
Пример упражнений со скакалкой для пресса на фото выше
Для начала – просто попрыгайте без скакалки, чтобы запомнить правильное положение туловища. Затем – по несколько повторений со скакалкой, пока не освоитесь. Тут главное поймать правильный темп, дабы не споткнуться о шнур скакалки и не упасть. Успехом будет считаться тот факт, когда вы сможете прыгать на скакалке до одного часа (естественно, с перерывами) без зацепов или заминок.
Некоторые советы, помогающие в тренировках со скакалкой:
Всего есть 3 вида прыжков:
Противопоказания
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat