Как узнать свой тип телосложения? Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница .

Каждый человек имеет один из трёх видов телосложения, которые влияют не только на общий внешний вид, но и на метаболизм, скорость накапливания или рост . Сегодня мы поговорим о типах телосложения и их характеристике. Узнаем, какими положительными и отрицательными сторонами обладает каждый тип.

Три типа (+ плюсы и минусы)

Начнём мы, конечно же, с общего описания каждого типа, а также обмолвимся о том, какие виды телосложения у мужчин преобладают.

Для начала стоит сказать, что данные три типа называются . Также существуют другие типы, которые могут быть разделены на большее или меньшее количество категорий.

Это связано с тем, что разные учёные по-своему выводили типы телосложения и наиболее удобным для себя образом характеризовали их.

Вернёмся к нашей теме и поговорим об эктоморфах. Определить человека с таким типом телосложения достаточно просто, так как он выделяется либо висящей на нём одеждой, либо невероятно худыми конечностями и отсутствием мышечной массы.
Стандартно эктоморфы имеют короткое туловище, длинные конечности, узкие кисти и ступни. При этом мужские эктоморфа по строению могут напоминать женские, так как ладонь очень узкая, а пальцы - длинные. Запас жира в организме минимален.

Важно! Эктоморфы не застрахованы от возможного ожирения после климакса.

Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что очень длинные и тонкие. Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки.

Положительные стороны данного типа телосложения :

• высокий метаболизм;
• малый процент жира в организме;
• активные сразу дают видимый результат, так как мышцы не накрыты жировой прослойкой;
• можно употреблять любую пищу, не боясь поправиться;
• сейчас модно быть худым;
• вы экономите на вещах, так как после остановки ваша масса может не меняться годами.

Минусы :

• поправиться невероятно сложно;
• нельзя выполнять тяжёлую физическую работу;
• набор мышечной идёт в разы медленнее, нежели у других типов телосложения;
• есть опасность анорексии, что особо важно для девушек, которые планируют ;
• возраст не соответствует телосложению.

Делаем вывод, что эктоморфам хоть и доступна любая пища в любых объёмах и им не нужно покупать вещи по мере прибавления веса, однако в плане тренировок такой тип не даст набрать вам супербольшую массу, чтобы быть похожим на «скалу». У данного типа есть предел в плане набора массы, выше которого прыгнуть не получится.

Знаете ли вы? Наиболее известный атлет-эктоморф - трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем бицепса составлял 44 см.

Полная противоположность эктоморфному типу. Эндоморфный тип телосложения характерен тем, что у него невероятно большой запас жира, что не зависит от режима , или . Также у данного типа мягкие мышцы, округлое лицо, короткая шея и очень широкие бёдра.
Данный тип нельзя назвать спортивным. Даже если эндоморф уделяет огромное количество времени , получить фигуру, как у эктоморфа, он никогда не сможет.

Строение не позволяет полностью вывести жир из организма, чтобы добиться идеального рельефа, а любая пища, в силу медленного метаболизма, приводит к отложениям последнего.

Важно! Эндоморфы всегда имеют средние или широкие кости.

Плюсы :

• очень быстро набирают мышечную массу;
• в детстве и юности выглядят старше своего возраста;
• при должных усилиях можно добиться нереальных показателей в ;
• имеют хорошие показатели силы.

Минусы :

• тяжело ;
• необходимость постоянно придерживаться ;
• жировая прослойка скрывает мускулатуру, поэтому набранная масса будет «невидимой»;
• вредная еда и отсутствие приводят к неконтролируемому ожирению.

Делаем вывод, что эндоморфы не могут позволить себе любую пищу в ежедневном рационе, а их строение хоть и предполагает быстрый набор массы, однако не отличается идеальной симметрией.

Имея эндоморфное строение, нужно всегда следить не только за , но и за физическими нагрузками, которые обязательно должны быть на любом жизненном этапе, чтобы не допустить ожирения.

Знаете ли вы? Актёр и кинорежисёр Рассел Кроу является эндоморфом, имея при этом небольшой вес, хорошую физическую форму и достаточную рельефность мускулатуры.

«Средний» тип во всех пониманиях этого слова. Мезоморф представляет собой ту «золотую середину», тот тип телосложения, который хорошо подходит для и, вместе с этим, не склонен к .
Да, при потреблении огромного количества жиров мезоморф наберёт массу, однако и сбросить её не составит для него труда.

Данный тип характерен широкой грудной клеткой, одинаково длинным туловищем и конечностями, небольшим запасом подкожного жира. Считается идеальным для и спортивной карьеры.

Плюсы :

• симметричное тело;
• наличие хорошо развитой мускулатуры;
• возраст соответствует развитию костяка и ;
• есть задатки для занятий спортом;
• нет предрасположенности к ожирению.

Минусы :

• при отсутствии физической нагрузки мезоморф может «накопить» достаточное количество жира, которое перечеркнёт все задатки;
• увлечение жирной пищей может привести к .

В итоге мы имеем тот идеал, к которому стремятся все мужчины любого возраста. Тело, которое при адекватных нагрузках может превратиться в идеал, сочетающий правильное строение и груду мышц. При этом для получения того же результата эктоморфам нужно приложить в 2 раза больше усилий.

Важно! К ожирению может привести не только увлечение вредной пищей или отсутствие физической нагрузки, но также и проблемы с гормонами и различные заболевания, которые сильно нарушают работу всех систем организма.

Как определить свой тип телосложения?

Эктоморф, мезоморф и эндоморф очень редко представлены в «чистом» виде, поэтому далее мы побеседуем о том, как определить свой тип, ведь не всегда описанные параметры могут совпадать с вашими.

Самый точный способ - замер обхвата запястья. Смысл заключается в том, что эктоморф имеет очень тонкие кости, поэтому, независимо от возраста, рука в запястье будет достаточно тонкой.
У эндоморфов, как говорилось выше, может быть только средняя или широкая кость, из чего следует, что запястье всегда будет широким. Мезоморфы, в данном случае, определяются средним значением.

Итак, если обхват вашего запястья - от 14 до 17,5 см, значит вы эктоморф. Значения могут быть и меньше указанных, это не играет большой роли. Далее идут мезоморфы с обхватом от 17,5 до 20 см. Всё, что выше этого показателя, относится к эндоморфам.
Также стоит заметить, что обхват лодыжки должен быть на 5–6 см больше, недели запястья. Однако случается так, что показатели не сходятся или оказываются на грани. В таком случае вы либо относитесь к промежуточному типу, что не новость, либо неправильно посчитали.

На просторах существует множество калькуляторов, которые точно высчитают ваш тип телосложения.

Интересным является то, что в городах начинает преобладать эктоморфный тип телосложения, что связано не только с генетикой, а и с внешними условиями, в отличие от сельской местности, где больший процент мезоморфов и эндоморфов.

Знаете ли вы? является эктоморфом, что не помешало ему добиться неописуемых высот в спорте и кинематографе. Стоит упомянуть, что в детстве Арни был болезненным ребёнком, из-за чего и начал «тягать железо».

Тренировки и режим питания

Мы охарактеризовали основные типы телосложения мужчин и женщин, объяснили, как определить свой тип, теперь же перейдём к спортивной теме и обсудим режимы тренировок.

Перед тем описывать систему тренировок, нужно поставить ударение на основные проблемы данного типа, а именно на отсутствие выносливости и низкие силовые качества.

То есть эктоморф не может поднять большой вес и не может растягивать тренировку. Получается, что при составлении плана нужно ориентироваться именно на эти показатели.
Мы не будем описывать, какие мышцы и как вам нужно качать, изложим лишь основу. Вам нужно разделить всю систему тренировок на 2 части. Во время одной вы нагружаете верхнюю часть тела, при этом не растягивая тренировку.

Во время другой тренировки вы нагружаете нижнюю часть тела. Таким образом, во время выполнения , которые задействуют нижнюю часть тела, верхняя часть отдыхает и восстанавливается, и наоборот.

Теперь что касается количества подходов и повторений. Идеально выделять на каждое упражнения минимум времени, выполняя 3–4 подхода с количеством повторений, не превышающих 5–9 раз.
Спланируйте всё так, чтобы максимальное время тренировки не превышало 50–60 минут с учётом перерывов. Идеальным всё же будет показатель в 40 минут, если учитывать, что между подходами делается перерыв в 1 минуту, а между упражнениями - не более 6–8 минут .

Нужно включать больше силовых упражнений, увеличивая при этом вес, а не количество повторений.

Важно! Вы можете оставаться на одном уровне по весу несколько месяцев, прежде чем появится какой-либо прогресс. Для эктоморфов это нормальный старт, так что не стоит переживать или бросать тренировки.

Теперь поговорим о питании .

Вам нужно не только покрывать дневные затраты энергии, но и стараться увеличить суточную калорийность и процентное соотношение и . Необходимо покрывать ускоренный метаболизм и при этом оставлять часть энергии на тренировки и набор массы.
Половина вашего рациона - сложные углеводы , которые поступают в организм только с кашами, бобовыми и картофелем. Никакие сладости или выпечка не покроют дефицит.

Чтобы было проще в этом разобраться, зайдите в ближайший маркет и потратьте 15 минут времени на изучение различных круп. Вы сразу поймёте и запомните, в какой крупе больше всего углеводов и белка.

О белке мы упомянули не просто так. Это строительный материал для мышц, а учитывая, что у нас их практически нет, белка нам нужно употреблять очень много. Суточная норма - 3 г белка на 1 кг вашего веса.

Да, цифра немаленькая, однако, употребляя с высоким содержанием данного элемента, вы без труда покроете норму, не обращаясь за помощью к спортивным добавкам.

Есть нужно очень часто малыми порциями, так как наш организм должен постоянно иметь достаточное количество калорий, которые нам обеспечивают углеводы, и строительного материала для восстановления мышц - белка.

Для полных эндоморфов лучше всего подходят сплит-системы, которые предполагают 2 дня тренировок без перерыва, после чего делается день отдыха и опять 2 дня подряд.
Такая система не только поможет быстрее набрать мышечную массу, но и, при использовании правильной системы, избавит от . Следует чередовать силовые упражнения с упражнениями на выносливость. Так вы одновременно уберёте ненужную массу и наберёте мышечную в ускоренном темпе.

Получается примерно так: 2 дня подряд выполняем упражнения на выносливость (4–6 подходов по 12–16 повторений), после чего делаем перерыв и тренировку на силу.

Важно! Нижняя часть тела требует большего количества подходов и повторений, чтобы убрать лишний жир.

При этом очень важно, чтобы помимо занятий в зале вы много или ходили на . Как бы смешно это ни звучало, но такие занятия помогут вам быстрее добиться результата, нежели монотонные занятия с железом.

Диета.

Для начала оцените калорийность продуктов, которые вы потребляете. Вам нужно добиться того, чтобы суточная калорийность была в пределах того веса, которого вы хотите достичь. К примеру, суточная потребность взрослого человека - около 2 тыс ккал.
При этом во время тяжёлых физических занятий потребность в калориях повышается, однако она должна быть удовлетворена не жирной пищей, а сложными углеводами, которые дают продолжительное ощущение сытости.

Есть нужно небольшими порциями, но часто, так же, как и эктоморфам. Вам нужно больше налегать на , исключая мучное и . С белком всё обстоит так же, как и у предыдущего типа.

Идеальное процентное соотношение , углеводов и жиров - 50, 40 и 10 % соответственно.

Важно! Ни в коем случае не используйте протеин, который вам ни к чему. Также иногда можно воспользоваться энергетическим напитком, который влияет на снижение веса.

У данного типа никогда не возникнет проблем с достижением прогресса. Достаточно выполнять стандартные тренировки, чтобы добиться скорейшего результата, который будет заключаться не только в наборе массы, но и в эстетическом эффекте.
Лучше всего так же использовать 2 типа тренировок. Первый тип - большое количество повторов с небольшим весом. Так вы получите рельефные мышцы и снизите количество жира в организме. Второй тип - большой вес и минимальное количество повторений. Тут мы работаем на силу.

Можно также использовать программы тренировок, которые разработаны по следующему принципу: несколько месяцев работаем на силу, потом работаем на массу. Так вы не дадите вашим мышцам привыкнуть к программе и адаптироваться к весам и быстрее сможете продвинуться дальше.

Питание.

В плане питания мезоморфам повезло даже больше, чем эктоморфам. Есть можно абсолютно всё, включая мучное и сладкое. Главное - обеспечить организм белками и углеводами. Первых в рационе должно быть около 30 % , вторых - до 50 % .
Расчёт белка на килограмм веса проводится по той же системе, что и у эктоморфоф.

Важно! Обязательно в день выпивать 2,5 л чистой воды.

Можно ли изменить свой тип?

К сожалению, нет, так как тип телосложения - это генетика и влияние окружающей среды. Вы же не можете изменить природным путём длину ног или цвет , правильно? Также и с типом телосложения.

Если у вас были полные родители и вы, соответственно, получили их гены, то ваша задача - работать над собой, чтобы набрать массу и быть достаточно сильным, чтобы защитить близких.
Если вы эктоморф, то гордитесь тем, что можете без труда попасть в перегруженную маршрутку или натянуть на себя джинсы со школы. Каждый из описанных вариантов имеет свои плюсы и минусы, поэтому нужно не «ругаться» на гены, а заниматься собой, чтобы достичь высот.

Полным людям не понять проблемы худощавых, и наоборот. Каждый из нас обладает достаточным количеством положительных качеств, которые можно преумножить. Поэтому не стоит пытаться изменить свой тип - стоит изменить свой и поставить цели, исполнение которых заставит вас забыть о проблемах телосложения.

На этом мы заканчиваем статью. Надеемся, что вы почерпнули действительно полезную информацию, на основе которой сможете изменить свою в лучшую сторону. Вы узнали, как определить типа телосложения, и оптимальный вариант тренировок и . Соблюдайте инструкции - и у вас всё получится.

Каждый мужчина имеет различную природную основу тела, которая по-разному даёт отклик на упражнения и питание. Коренастые парни (эндоморфы) более успешны в зале, нежели худые представители эктоморфов, которые в свою очередь показывают отличные результаты в беге на длинные дистанции. Мезоморфы, более полные парни, могут выбирать, кем им быть, потому, как их тип тела позволяет им достигать различных успехов в разных направлениях.

Большинство людей плохо разбираются в типах тела, но по общему мнению представителей фитнеса - это довольно важное знание, которое позволяет подобрать более подходящий стиль тренировки, которые даст лучший результат.

Не стоит думать о типе своего тела, как своего рода ограничение - это не так. Каждый человек может достигнуть тех успехов, которые захочет. К примеру, хоть и эктоморфу немного легче стать первоклассным бегуном, это не отменяет того, что мезоморф тоже может достигнуть тех же результатов, но только приложив большие усилия. Эктоморфу же, в свою очередь, гораздо сложнее набрать массу, мезоморф же в этом настоящий ас, набрать для него массу ничего не стоит. Впрочем, масса бывает разной...

Эктоморф - тощий

Эктоморфы - это хронически тощие парни, они имеют высокий рост и быстрый метаболизм. Самая большая трудность для эктоморфов - это набрать мышечную массу, впрочем набрать жировую массу для них тоже не так просто.

«Если вы желаете нарастить мышечную массу и увеличиться в объёме, то вам нужно почти полностью исключить кардио-тренировку», - говорит Тодд Дюркин , основатель Fitness Quest 10 и автор книги «Составляем план для вашего тела ». Для тренировки на массу необходимо сфокусироваться на увеличении и улучшении силовой тренировки, при этом всегда помнить о питании. Если эктоморф не думает о том, что он ест, то он может не набрать веса вообще. Не наберёт он ни жировую, ни мышечную массу. Первую к счастью, вторую к большому сожалению.

Тодд Дюркин отмечает, что белок и питание очень важно для парней различных типов тел, но именно эктоморфам необходимо обратить на этот фактор особое внимание. Им необходимо питаться каждые три часа.

Также, для эктоморфов самой важной частью тренировки должна стать тренировка ног. Именно мышцы ног (квадрицепс и ягодицы) позволяют увеличить общий объём тела.

Мезоморф - Атлет

Про этих парней можно сказать просто: их мышцы начинают расти сразу же после того, как они входят в зал. Мезоморфы получают результат от каждого движения в тренажёрном зале, они настоящие атлеты от природы. С юношеского возраста они обладают атлетической физиологией, которая очень хорошо развивается при тренировке. Единственный минус мезоморфного типа тела - это шанс набрать лишней вес, у этих людей он выше, чем у эктоморфов, но ниже чем у мезоморфов.

«Это просто генетический подарок, они могут развиваться до небывалых высот, некоторые из них подкачены и без тренировок в зале», - говорит Дюкин. Для мезоморфов идеальная тренировка должна состоять из силового тренинга и интервальной кардио-тренировки. Главное опасение мезоморфов - это не набрать лишний вес, поэтому и необходимо грамотное сочетание кардио и силового тренинга. Если не уделять время кардио, то можно заработать нежелательный жир, который скроет красоту мышц.

«Они могут тренироваться с перерывами, но когда им исполняется 40, то эти люди начинают набирать вес, потому как метаболизм в этом возрасте уже не такой высокий, как в 25», - резюмирует Дюкин.

Эндоморф - Большой

Эндоморфы - неплохой тип для наращивания мышечной массы, но кроме быстрого наращивания мышечной массы, они также отлично справляются с задачей нарастить жир. Склонность к полноте у них самая высокая среди других типов телосложения.

Многие инструктора указывают на то, что самым важным фактором тренировки для мезоморфов должно стать питание. Второй не менее важный фактор - это кардио-тренировки. Если вы эндоморф, то вам не стоит избегать силовой тренировки (я знаю, что вы её любите меньше всего). Идеальное расписание тренировки должно выглядеть так: три дня силового тренинга и три-четыре дня аэробной нагрузки.

Питание должно быть строго согласно диете. Не секрет, что мезоформы очень любят читить (обманывать) с диетой и есть вредные продукты в большом количестве. Важно помнить, что снижение лишнего веса возможно только при калорийном дефиците, когда вы больше тратите калорий, нежели получаете с пищей. Данный дефицит может обеспечить только кардио-тренировки и ограничение в питании. Мезоморфам строго запрещён любой фаст-фуд, который тут же отражается на их фигуре.

В рацион должны входить продукты с высоким содержанием белка (рыба и обезжиренный творог), также обратите внимание на овощи и фрукты, которые содержат необходимые витамины и минералы для снижения лишнего веса.

Бодибилдинг и генетика

Часто приходится слышать, что у того или иного бодибилдера хорошая генетика, поэтому у него хорошие шансы добиться успеха. Хорошая генетика - что это означает?

Когда говорят: «генетика мышцы», - прежде всего имеют в виду ее форму. А форму определяют два важнейших фактора: расположение (относительно других мышц) и строение.

Мы появляемся на свет с «готовой» формой мышцы; генетика заранее определяет, откуда мышца начинается, где заканчивается (прикрепляется к кости); где расположено ее «брюшко» и как она построена. Предопределено все - даже особенности структуры и строения мышечных волокон. Вот поэтому и получается, что у одних людей генетически очень хорошие мышцы с точки зрения бодибилдинга, у других - «плохие». Но это чисто теоретически.

На самом деле генетика подарила среднему бодибилдеру и «выигрышные», и «проигрышные» мышцы.

А как обстоит дело у знаменитых культуристов? Некоторые ученые считают, что природные данные являются решающими в успехе многих знаменитых атлетов. Вот одно мнение: «Икры Майка Ментцера и Майка Матараццо - не столько результат какой-то небывалой, эффективной методики тренинга, сколько ярко выраженный природный «акцент» в «качестве» волокон и прикреплении икроножных мышц к костям». Если вам не нравятся ваши икры, то, возможно, сейчас вы говорите себе: «Плохо дело - ведь мышечную генетику наверное не изменить». Действительно, «низкие» икры из «высоких» сделать нельзя - сухожилиям в мышечную ткань не перерасти! Так что, сколько ни тренируйся, ничего не поможет - как бы все ни уверяли в обратном. Иллюзии относительно того, что можно «переиграть» природу, хуже самих «приподнятых» икр. Однако не все так плохо. При любой генетике можно обзавестись хорошим мускулистым телом.

Пример? Винс Тейлор - бодибилдер которого природа «наградила» высокими икрами, смог «раздуть» их так, что кажется, будто под кожей у него спрятано пять теннисных мячей! Большой объем отвлекает наше внимание от явного генетического «провала» Винса.

Проблема улучшения «качества» мышц бодибилдеров давно занимает умы ученых-физиологов, правда, ничего определенного они пока так и не сказали. Доподлинно известно одно - у разных людей действительно разный потенциал развития мускулатуры. Это означает, что для получения одинаковых результатов одним людям потребуется больше усилий, другим - меньше. Конечно, это несправедливо, но с природой не поспоришь.

Дело в том, что мышечные волокна бывают двух типов - красные и белые. Если красные в основном «работают» в аэробном режиме (на выносливость), то белые предназначены природой для анаэробных (силовых) нагрузок.

У каждого из нас волокна обоих типов распределены неравномерно. Если в ваших мышцах преобладают красные клетки, то вы добьетесь успехов в единоборствах, плавании, марафонском беге; если белые - надо заниматься бодибилдинг, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Если генетикой вам белых клеток предоставлено больше, чем красных, наращивать «массу» легче, так как белые волокна быстрее увеличивают свой объем и силу.

Значит ли это, что «плохие» волокна закрывают дорогу в зал? Нет, не значит. «Обделенному» природой бодибилдеру следует учитывать три важных момента.

Во-первых, генетические особенности строения мышц существенны только для тех культуристов, которые стремятся к вершинным результатам. Только тогда мельчайшие различия в строении мускулатуры способны решить судьбу чемпионских титулов. Не каждый может стать «Мистером Олимпия», но внушительно «раскачаться» способен любой. Во-вторых, при любом соотношении волокон можно экстремально увеличить объем своих мышц. Это означает, что каждый способен «накачать» эффектную фигуру, на которую будут оглядываться на улице. Все зависит от того, сколько сил вы будете вкладывать в свой тренинг. Бледные успехи любителей объясняются главным образом тем, что они устают на работе, нервничают. Если бы любитель нашел клад и смог бы посвятить себя бодибилдингу целиком, как профессионал, то даже при бедном исходном генетическом багаже он добился бы феноменальных результатов. В-третьих, главным фактором для достижения успеха является оптимальный выбор тренировочных упражнений. Ученые считают, что на 70-75% форма мышц определяется их правильным подбором. Даже обладателям «хороших» генов придется как следует попотеть, чтобы подобрать для себя оптимальную программу тренировок.

Эктоморф, эндоморф и мезоморф

Согласно теории доктора Уильяма X. Шелдона существует три типа телосложения: мезоморф, эндоморф и эктоморф . Тип телосложения (мезоморф, эндоморф и эктоморфв) в основном определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают.

Для взрослых мужчин среднего роста обхват запястья от 15 до 17,5 см указывает на хрупкий костный фундамент; от 17,5 до 20 см - средний; свыше 20 см - мощный.

С помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно вернется к своему исходному облику.

Согласно теории доктора Уильяма X. Шелдона существует три типа телосложения: мезоморф, эндоморф и эктоморф.

Мезоморф отличается мощной мускулатурой и почти полным отсутствием жира. Туловище крепкое. Кости толстые, мышцы объемные. Люди с таким телосложением больше всего способны к успехам в бодибилдинге. В первую очередь именно мезоморфы добиваются серьёзных результатов в бодибилдинге и спорте вообще с меньшими затратами сил и применения фармакологии.

Бывают эктоморфные и эндоморфные мезоморфы. Их потенциал к наращиванию мышц гораздо выше, чем у других типов. У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое, много жира. Представители этого типа с трудом добиваются результатов в культуризме. Им сначала надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое. Мнение о том, что жир якобы «перекачивается» в мышцы, - абсолютная бессмыслица. С жиром эндоморфу бодибилдеру помогут бороться в первую очередь диета (ПРАВИЛЬНОЕ РАЦИОНАЛЬНОЕ и СБАЛАНСИРОВАННОЕ питание а не отказ от пищи, как часто себе это представляют обыватели) и строгий режим выражающийся в больших количествах аэробных кардионагрузок. Белка должно быть много, а вот углеводов и жиров вмеру.

У эктоморфа худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен к бодибилдингу. Как правило у эктоморфов есть черты, присущие другим типам; они-то и дают им возможность качать «массу». Эктоморфу как и эндоморфу тоже нужно правильное питание. Только иного рода. В пище эктоморфа должно быть много углеводов с высоким гликемическим индексом.

Часто в обиходе начинающих бодибилдеров можно встретить слово "хардгейнер". Это человек, который плохо набирает массу.

Среди продвинутых бодибилдеров бытует известное мнение, что нет безнадежных эктоморфов хардгейнеров, есть лентяи.

И это чистая правда. И эктоморф, и эндоморф могут выглядеть лучше и быть сильней многих мезоморфов.

Главное, как сказал Джей Катлер - это "тренироваться с умом, есть правильно и спать 10 часов в день".

Золотые слова! Помогут любому, даже самому безнадежному эктоморфу.

2013-01-18
Чего вы так боитесь? У эктоморфов куча плюсов я считаю! Нам не нужно сушиться, и тренироваться нужно всего то 3 раза в неделю(я когда начинал, по ошибке занимался 6 раз в неделю, очень интенсивно), и у эктоморфа если мышцы маленькие - всеравно очень впечатляюще смотрятся;)
Отзыв оставил(а): Илья

2012-02-01
я тоже эктоморф,жру много 2 недели занимаюсь усердно до этого 2 месяца поверхностно,стал просто жилистым,а сейчас мышцы начали рости главное верит,тренероватся спать и отдыхать))
Отзыв оставил(а): максИм

2011-12-21
Это правда!, я весил 56, и за 3 месяца набрал 16 кг и жму лежа штангу 74 кг, надо просто есть 4 раза в день, каждый день по 2 тарелки гречки, по банке сметаны, 3 раза в неделю по 4 яйца, и конечно мясо), Есть не менее чем за 2 часа до тренировки! Больше спать меньше двигаться вне зала, 3 раза в неделю тренироваться, субботу воскресенье отдыхать, делать на тренировках по 3 упражнения, каждое по 4 подхода во 8-10 раз, покупать гейнеры с углеводами, пить их за час до тренировки и спустя 40 минут после. Поменьше нервничать и расстраиваться. Через 2 месяца результаты начнут реально радовать!
Отзыв оставил(а): Rustle Foliage

2010-12-27
эх хочется верить, ведь я эктоморф((...
Отзыв оставил(а): андрон

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип - это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия "мезоморф", "эндоморф", "эктоморф" были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

• эндодерма — внутренний листок;
• мезодерма — средний листок;
• эктодерма - внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма - мышц, костей и сосудов, эктодерма - волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

1. Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
2. Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
3. Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела - эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) - имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом - большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется "Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)". Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

• Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
• Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
• Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50-60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы - не больше тридцати.

Заключение

В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

Какого ты типа? Нет, мы не говорим о том, как ты выглядишь на свидании. Каков тип твоего сложения? Худой ты, толстый или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие ли у тебя плечи или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое...

Неважно, эктоморф ты или эндоморф, измениться легче, чем ты думаешь.

By Bob Wolff & Bill Geiger. Muscle&Fitness, февраль 1995.

Какого ты типа? Нет, мы не говорим о том, как ты выглядишь на свидании. Каков тип твоего сложения? Худой ты, толстый или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие ли у тебя плечи или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое телосложение, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться.

На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.

Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.

Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить, что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера и Ли Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными чемпионами.

Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф, ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.

Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.

Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.

[как говорил мой тренер, хлопая себя по круглому животу: “И самое главное - побольше овощей и фруктов ”]

Тип сложения	ЭКТОМОРФ	МЕЗОМОРФ	ЭНДОМОРФ
Его характеристики	Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.	Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.	Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы.
Частота/ периодичность	Используй раздельную систему тренировок - прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку. Тренируй каждую часть тела один раз в неделю. Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий. Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц. Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений. Тренировки должны быть жесткими, но короткими.	Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями. Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты. Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.	Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных. Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку. Тренируй пресс в начале тренировки. Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты. Твоя цель - разогнать метаболизм и сжечь жир. Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы. Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.
Подходы и повторения	Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы. Избегай изолирующих или вынужденных повторений. Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10. На каждую часть тела делай 6-8 подходов. Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов. Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.	Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями. Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела. Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью. У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.	Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами. Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц. Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений. Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз - на ноги и икры.
Интенсивность	Концентрируйся на работе с большими весами для увеличения интенсивности а не на сокращении времени отдыха между подходами. Между подходами отдыхай как минимум минуту. Между разными частями тела отдыхай не менее пяти минут. Время от времени включай в тренировку вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и другие способы поднятия интенсивности, но не зацикливайся на них.	Не давай организму привыкнуть и расслабиться, меняя интенсивность за счет количества подходов, повторений, весов и отдыха. Обязательно в расписание тренировок легкие, средние и тяжелые дни. Комбинируй медленные повторения по полной амплитуде с быстрыми. Регулярно включай в тренировки специальные техники: частичные повторения, вынужденные повторения, обратные пирамиды, комбинированные сеты и т.д.	Сохраняй интенсивность высокой, паузы между подходами должны быть не более 60 секунд. Используй принципы повышения интенсивности - сжигания, изометрию, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты чтобы добиться максимальной формы и проработки мышц. Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) - хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.
Восстановление	“Долгие периоды восстановления” означает больше дней отдыха. Ввиду высокого метаболизма спи не менее восьми часов каждый день. Если это возможно, вздремни часок среди дня. Никогда не тренируйся, если сильно устал или не до конца восстановился.	Ты не сможешь полностью использовать свои преимущества, если не будешь восстанавливаться. Каждую ночь спи 7.5-9 часов. Никогда не тренируй неполностью восстановившиеся части тела. Если чувствуешь, что выдохся, пропусти один день тренировок.	Тренируйся более интенсивно, но между тренировками на одну и ту же часть тела должно быть не меньше 48 часов. Поскольку метаболизм у тебя низкий, спать помногу тебе не нужно, 7.5 часов за ночь - вполне достаточно.
Аэробика	Не налегай на аэробику - не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики замедлит прогресс. Хорошие варианты аэробики - велотренажер, бегущая дорожка и пешая ходьба. Следи за пульсом во время тренировки. Самое низкое значение должно быть на протяжении не более 20 минут тренировки. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.	Чтобы максимально ускорить прогресс, не делай более трех аэробных тренировок в неделю по 20-30 минут (пять минут - разогрев, 15-20 минут работа, пять минут - остываешь). Сохраняй пульс примерно на середине рабочего диапазона. Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься. Некоторым нравится спринтовый бег, это поддерживает тонус ног и сердца.	Занятия аэробикой - ключ к тому, чтобы выглядеть хорошо. Используй низко- или неударные виды аэробики - прогулки, велотренажер, бегущую дорожку или “лестницу” чтобы понизить нагрузку на суставы. Аэробные тренировки выполняй три, а лучше - пять раз в неделю, по 20 минут, пять минут на разогрев и пять - на остывание. Частоту пульса сохраняй на верхней границе рабочего диапазона пульса.
Мысли о питании	Весьма критичен выбор правильной диеты и дополнительных препаратов. Ешь 5-7 раз в день (включая уэйт-гейнеры) маленькими порциями, через каждые 2.5-3 часа. Дневная норма протеина должна составлять 2.5-3.5 грамма на килограмм веса тела. Нормы дневного рациона - 25-30% протеина, около 50% углеводов и 20-25% жиров. За час-полтора до сна выпивай стакан протеина. Увеличивай дневное потребление сложных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых сахаров. Ешь углеводные продукты медленного “сгорания” - фасоль, кукурузу, овсянку, макароны. Добавляй в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы.	Дневной расход протеина - 2.5 грамма на килограмм веса. Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая - 60% от общего числа. Выбирай к употреблению овощи, рис, фасоль, макароны. Ограничивай жиры - 10-20%, не больше. Потребляй достаточное количество постных протеиновых продуктов - цыплята без шкуры, индейка, яичные белки, постная говядина, рыба.	Поддерживай пониженное употребление жиров. Ешь разнообразные постные продукты. Молочные продукты выбирай обезжиренные. Избегай еды поздно вечером и перед сном. Ешь небольшими порциями чтобы поддержать нормальный уровень сахара, аппетит и метаболизм. Следи за дневной нормой калорий. Ешь медленно и только когда сильно голоден. Избегай сладких газированных напитков и алкоголя.
Стиль жизни	Старайся избегать стрессов и учись расслабляться - йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии. Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии. В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.	Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”. Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил. Будь терпеливым, но настойчивым. В день выпивай 2.5 литра воды.	Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства. Аэробные занятия должны быть каждый день. Выделяй время для отдыха и раслабления. Пей побольше воды - 2.5 литра в день.