Как увеличить скорость бега на 100. Учебные нормативы

Историки считают, что первым видом спорта в древности был бег на 100 м. Соревнования проводились без учета времени, победителем являлся тот, кто первым пробежал дистанцию. Лишь в ХIХ веке начали фиксироваться рекорды с учетом времени, и была основана федерация легкой атлетики. В 1896 г. был зафиксирован первый олимпийский рекорд в беге на 100 м, установленный американцем Томасом Берком, пробежавшим дистанцию за 12 сек. Дональд Липпикнотт, пробежавший 100 м за 10,6 сек., стал первым чемпионом мира. С тех пор началась борьба за сокращение десятых и сотых долей сек. при пробеге этой дистанции. Выдающиеся достижения спортсменов в этом виде спорта находятся на грани человеческих возможностей, поэтому для их улучшения даже на сотые доли секунды требуется продолжительное время. Последний мировой рекорд 9,58 сек. установлен 6 лет тому назад . С ХХ века в программу Олимпийских игр включается бег на 100 м для женщин. 27 лет женщинам не удается улучшить рекорд 10,49 сек., установленный Флоренс Делорес Гриффит на чемпионате США.

Бег на 100 м отличается от более длинных спринтерских дистанций (200, 400 м) тем, что скорость бега на протяжении всей дистанции не снижается, темп бега сохраняется максимальный. Биологические и физиологические способности человека могут воспринимать такие нагрузки при условии интенсивных силовых тренировок, выработки навыка контроля и координации каждого движения, точном соблюдении техники бега.

Нормативы ГТО на 100 метрах по возрасту:

на 100 метров	Юноши – Мужчины			Девушки-Женщины
ступень для 16-17 лет	13,8	14,3	14,6	16,3	17,6	18,0
ступень для 18-24 лет	13,5	14,8	15,1	16,5	17,0	17,5
ступень для 25-29 лет	13,9	14,6	15,00	16,8	17,5	17,9

Нормативы бега на дистанции 100 метров в школах по классам:

Разряды и звания в бегах на 100 метрах среди мужчин и женщин:

Разрядные нормативы бега на 100 метров среди мужчин
	Звания			Юношеские разряды			Юниорский разряды
100		10,4	10,7	11,2	11,8	12,7	13,4	14,2	15,2
100 авто	10,34	10,64	10,94	11,44	12,04	12,94	13,64	14,44	15,44
Нормативы эстафетного бега 4*100 м. у мужчин
4х100			42,5	44,0	46	49	50,8	53,2	56,0
4х100 авто	39,25	41,24	42,74	44,24	46,24	49,24	51,04	53,44	56,24

Разрядные нормативы бега на 100 метров среди девушек
	Звания			Юношеские разряды			Юниорский разряды
100			12,3	13,0	13,8	14,8	15,8	17,0	18,0
100 авто	11,34	11,84	12,54	13,24	14,04	15,04	16,04	17,24	18,24
Нормативы эстафетного бега 4*100 м. у девушек
4х100			48,0	50,8	54,0	58,5	61,0	64,0	68,0
4х100 авто	43,25	45,24	48,24	51,04	54,24	58,74	61,24	64,24	68,24

Нормативы бега на 100 метров для поступающих на контрактную служб:

Техника бега

Начинающий спортсмен для низкого старта устанавливает переднюю колодку на таком расстоянии от линии старта, при котором толчковая нога, опущенная на колено, касалась коленом линии старта. Задняя колодка устанавливается на расстоянии стопы спортсмена от передней. В дальнейшем расположение колодок корректируется в пределах 5 см. Кисти рук располагаются вплотную к стартовой линии. Корпус подается вперед настолько, чтобы плечи заняли положение над кистями рук.

Стартовый разбег различают силовой и раскатывающий. При силовом разбеге нога ставится на опору перед центром массы, спортсмен сразу задействует бедра и наклоняет вперед корпус. Разбег отличается мощью и удобством перехода в бег на дистанции, но возможна травма мышцы бедра и на этапе разбега затрачивается много энергии. При раскатывающем разбеге основную работу выполняют стопа и колено, стопа опускается на дорожку под тазом, разгибатели колена в связке со стопой толкают тело вперед быстрым коротким движением. Раскатывающий разбег при меньших усилиях быстро увеличивает частоту шагов, но увеличивает длину разбега.

Наибольшая эффективность отталкивания от беговой дорожки и шага при беге достигается при вертикальном расположении тела спортсмена, т. к. опорная нога именно при таком положении может максимально сгибаться в голеностопном, тазовом и коленном суставах. Опорная нога выпрямляется после выноски вперед маховой ноги, при этом руки работают энергично, плечевой пояс несколько поворачивается для устремления по инерции вперед стопы и голени маховой ноги.

Руки сгибаются под углом 90 0 , кисти расслабляются, пальцы слегка сгибаются. Необходимо контролировать, чтобы руки были свободны и не мешали бегу, а помогали ему.

После отрыва опорной ноги от беговой дорожки наступает кратковременная фаза полета, во время которой легкоатлет не может изменить скорость бега, но должен подготовиться к предстоящему эффективному отталкиванию. С этой целью он быстро сводит ноги для ускорения попадания отталкивающей ноги на дорожку и совершения очередного отталкивания.

Тренировка

Тренировка направлена на выработку у спортсмена выносливости и способности координировать движения. Вначале спортсмена обучают пробегать дистанцию 10-30 м с наибольшей скоростью, затем дистанция постепенно увеличивается до 80 м, а скорость бега уменьшается на 5%. В процессе тренировки спортсмен выполняет до 5 серий по 4 забега. Для развития мышц и выносливости выполняются упражнения с утяжелителями. Скорость и координация движений вырабатывается с помощью кросса по пересеченной местности и бега в гору.

Видео Уроки тренировок скорости на дистанции:

Польза бега

Принято считать, что оздоровительным является легкий бег со скоростью до 9 км/час при постепенном увеличении дистанции и скорости бега и без стремления ставить рекорды. Эти условия благоприятны для насыщения органов кислородом и улучшения за счет этого их работы, для деинтоксикации организма путем вывода с потом вредных веществ. Но рекомендуемые условия не всегда эффективны. Например, легкий бег не может увеличить выработку гормонов, очищающих сосуды, такой способностью обладает только кратковременный спринтерский спурт. Легкий бег сжигает 360 ккал/час, он не может привести к снижению веса даже при 2-разовом питании, а интенсивному спринтерскому бегу это под силу. Сомнительно утверждение о повышении настроения за счет выработки эндорфинов при беге, т.к. у одних людей настроение может улучшиться от того, что они занимаются бегом, а у других от того, что они этого не делают. Любой бег в некоторой степени стимулирует эндокринную систему, но стероидные гормоны, самые важные для здоровья человека, вырабатываются при большом психическом напряжении, которое достигается при беге на 100 и менее метров при максимальной скорости.

Говоря о пользе бега, не следует забывать и о негативных последствиях, к которым он может привести. Ударные нагрузки при беге на 100 м на область нижних конечностей могут привести к повреждению мышц голени и икроножных. Для профилактики таких заболеваний необходимо использовать при беге обувь с хорошей амортизацией.

Техника бега на 100 метров обладает своей спецификой.

Бегун располагает корпус вертикально. Эта позиция дает возможность максимально сгибать опорную ногу в колени, области таза и голеностопе. Скорость отталкивания от поверхности при этом максимальная, шаг размашистый, движения техничны.

Выпрямление опорной ноги происходит не сразу, а после того, как вторая нога делает мах и придвигается на шаг. В момент, когда конечность выпрямляется, происходит активное движение рук и небольшой поворот плечевого отдела. Все это способствует инерциальному движению вперед голени. Вперед устремляется и стопа ноги, находящейся в замахе.

Положение рук остается согнутым, кисти расслаблены, пальцы остаются выпрямленными, или немного согнутыми. Положение рук не меняется на протяжении всего забега. Важно, чтобы руки не препятствовали движению спортсмена по дистанции.

В момент отрыва опорной конечности от поверхности совпадает с непродолжительной «фазой полета». В этот момент бегун не в состоянии изменить скорость перемещения, повлиять на разбег можно только во время следующего отталкивания. Эта фаза подразумевает движения ног сводящего и разводящего характера. Быстрое сведение дает возможность поставит ногу на покрытие практически мгновенно, для выполнения следующего толчка. Здесь это решающий фактор, позволяющий увеличить скорость.

Тренировка спортсмена на 100 метровую дистанцию

Для забега на стометровую дистанцию нужны отличная координация движений (стопроцентное ощущение собственного тела), скоростных качеств и выносливости (работа непродолжительная, но на максимальных пределах). Развить эти качества поможет комплекс специальных упражнений. В ходе тренировок спортсмены по нескольку раз выполняют упражнения. Преимущественно используется способ при котором, практикуется повторный бег на определённые части дистанции, позволяющий отработать скорость на каждом отрезке. Забег на десять метров, потом на двадцать, дистанция постоянно увеличивается. Скорость на всех участках максимальная. На последних участках (80-100) метров скорость можно снизить на 95%. Спортсмены преодолевают дистанцию несколько раз.

Тренировки для бегунов включают серию упражнений с дополнительным весом. Назначение таких упражнений заключается в том, чтобы развить все группы мышц ног и повысить их выносливость. Скоростные качества и координация отлично повышаются при забегах в гористой местности.

Нормативыпридуманы для того, чтобы понять какой уровень физической подготовки у человека. Полученные данные позволяют скорректировать тренировку, свидетельствуют о том, насколько успешен бегун. Нормативы очень важны, они дают возможность осуществлять максимальный контроль за тренировочным процессом.

Нормативы – это прекрасный ориентир для новичков.

Спортсмены с большим опытом получают звания (например, мастера спорта) и награды по нормативам.

Для получения разряда в беговых дисциплинах нужно сдать спортивные нормативы.

Замеряйте время, увеличивайте продолжительность и насыщенность занятий, ускоряйтесь. Главное – не переусердствовать, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Ориентируйтесь на свое самочувствие, если фискомфорта нет – продолжайте тренировки, и ваша целеустремлённость обязательно принесет результат. Регулярные тренировки помогут достичь формы, необходимой для сдачи норматива.

Для этой дистанции отличается для спортсменов разного уровня.

Выделяют нормативы для мастеров спорта (разрядные), для мужчин и для женщин, для людей старше сорока лет. Нормативы разработаны с учетом уровня физической подготовки спортсменов.

Желание сдать установленные нормы и прикладываемые усилия, замечательно развивает волевые качества, закаляет характер, улучшает здоровье и повышает самооценку, когда результат будет достигнут.

УЧЕБНЫЕ НОРМАТИВЫ

ПО ОСВОЕНИЮ НАВЫКОВ, УМЕНИЙ, РАЗВИТИЮ ДВИГАТЕЛЬНЫХКАЧЕСТВ.

2 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
1. Бег 30 м с высокого старта, с
2. Челночный бег 3х10 м, с Челночный бег 4х9м, с
3. Бег 1000 м,	Безучета времени
4. Многоскоки 8 прыжков, м
5. Метание мяча в цель с 6 м из 5 попыток, раз
6. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
7. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
8. Ходьба на лыжах 1 км,мин, сек
9. Кросс 1 км	Безучета времени
10.Прыжок в длину с места, см
11. Прыжки со скакалкой за 1 мин

3 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
2. Челночный бег 3х10 м, с
3. Челночный бег 4х9м, с
4. Бег 1500 м,	Безучета времени
5. Многоскоки 8 прыжков, м
6. Метание мяча в цель с 6 м из 5 попыток, раз
7. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
8. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
9. Ходьба на лыжах 1 км,мин, сек
10. Ходьба на лыжах 1 км,мин, сек	Безучета времени
11. Кросс 1,5 км	Безучета времени
11 .Прыжок в длину с места, см
12. Прыжки со скакалкой за 1 мин

4 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
1. Бег 30 м с высокого старта, с
2. Бег 60 м, с
3. Бег 200 м, с
4. Бег 2000 м,	Без учет времени
5. Прыжок в длину с разбега, см
6. Прыжок в высоту с разбега, см
7. Метание мяча 150 г, м
8. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
9. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
10.Бег на лыжах 1 км,мин, сек
11. Бег на лыжах 2 км,мин, сек	Без учет времени
12. Кросс 2 км	Без учет времени
13. Прыжок в длину с места, см
14. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
15. Челночный бег 4х9 м, сек
16. Прыжки со скакалкой за 1 мин

5 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
4. Прыжок в длину с места, см
Легкая атлетика
1. Бег 60 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 2000 м	Без учета времени
5. Кросс 1,5 км, мин, с
8. Метание мяча 150 г, м
Лыжи
1.Одновременный бесшажный ход
2. Подъем «елочкой»
3. Спуск в «ворота» из палок
4. Торможение «плугом»
5. Бег на лыжах 1 км,мин, сек
6. Бег на лыжах 2 км,мин, сек	Без учета времени
БАСКЕТБОЛ
1. Ведение мяча бегом
ГИМНАСТИКА
1. Лазание по канату в два приема и спуск
2. Акробатическое соединение из 3-4 элементов
3. Опорный прыжок через козла
4. Прыжки со скакалкой за 1 мин
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание без учета времени, м

6 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
4. Прыжок в длину с места, см
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
6. Челночный бег 4х9 м, с
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
1. Бег 60 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 1500 м, мин, с
5. Бег 2000 м	Безучетавремени
6. Прыжок в длину с разбега, см
7. Прыжок в высоту с разбега, см
8. Метание мяча 150 г, м
9. Кросс 1,5 км
10. Кросс3 км, мин, сек	Безучетавремени
БАСКЕТБОЛ
ГИМНАСТИКА
1. Лазание по канату в 3 и 2 приема
2. Опорный прыжок ноги врозь через козла
3. Прыжки со скакалкой за 1 мин
4. Акробатическое соединение из 3-4 элементов
ЛЫЖИ
2. Одновременный двухшажный ход
4. Поворот «плугом» на спуске
5. Бег на лыжах1 км
6. Бег на лыжах 2 км,мин, сек
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание,мин, с

7 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
4. Прыжок в длину с места, см
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
6. Челночный бег 4х9 м, с
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
1. Бег 60 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 1500 м, мин, с
5. Бег 2000 м	Безучетавремени
6. Прыжок в длину с разбега, см
7. Прыжок в высоту с разбега, см
8. Метание мяча 150 г, м
БАСКЕТБОЛ
1. Бросок в кольцо после ведения
ГИМНАСТИКА
5. Опорный прыжок через козла в ширину (105 си)
ЛЫЖИ
1. Попеременный двухшажный ход
3. Одновременный одношажный ход
5. Бег на лыжах1 км
6. Бег на лыжах 2 км, мин, сек
6. Бег на лыжах 3 км, мин, сек	Без учета времени
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание,мин, с
2. Плавание без учета времени, м

8 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
4. Прыжок в длину с места, см
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
6. Челночный бег 4х9 м, с
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
1. Бег 60 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 2000 м, мин, с
5. Бег 3000 м	Безучетавремени
6. Прыжок в длину с разбега, см
7. Прыжок в высоту с разбега, см
8. Метание мяча 150 г, м
БАСКЕТБОЛ
ГИМНАСТИКА
1. Лазание по канату в 2 приема
2. Лазание по канату в 3 приема
3. Соединение упражнение на брусьях
4. Соединение упражнений на перекладине
5. Опорный прыжок через коня с поворотом на 90о
6. Опорный через козла в длину (110 см)
7. Прыжки со скакалкой за 1 мин
8. Акробатическое соединение из 3-4 элементов
ЛЫЖИ
1. Попеременный двухшажный ход
3. Коньковый ход
5. Бег на лыжах1 км
6. Бег на лыжах 2 км,мин, сек
7. Бег на лыжах 3 км,мин, сек
8. Бег на лыжах 5 км,мин, сек	Безучетавремени
9. Кросс 2 км, мин, с
10. Кросс 3 км,мин, с
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание,мин, с
2. Плавание без учета времени, м

9 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
4. Прыжок в длину с места, см
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
6. Челночный бег 4х9 м, с
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
1. Бег 60 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 2000 м, мин, с
5. Бег 3000 м	Безучетавремени
6. Прыжок в длину с разбега, см
7. Прыжок в высоту с разбега, см
8. Метание мяча 150 г, м
БАСКЕТБОЛ
1. Бросок в кольцо после ведения (из 6 бросков)
2. Штрафной бросок (из 10 бросков)(девочки с 3 метров)
3. Бросок в прыжке
ГИМНАСТИКА
2. Лазание по канату в 3 приема
3. Соединение упражнение на брусьях
4. Соединение упражнений на перекладине
5. Опорный прыжокбоком через коня с поворотом на 90о
6. Опорный прыжоксогнув ноги через козла в длину (115 см)
7. Прыжки со скакалкой за 1 мин
8. Акробатическое соединение из 3-4 элементов
10. Упражнение в равновесии на бревне (соединение)
ЛЫЖИ
1. Попеременный четырехшажный ход
2. Одновременный одношажный ход
3. Коньковый ход
4. Торможение и поворот «плугом»
5. Бег на лыжах1 км
6. Бег на лыжах 2 км,мин, сек
7. Бег на лыжах 3 км,мин, сек
8. Бег на лыжах 5 км,мин, сек	Безучетавремени
9. Кросс 2 км, мин, с
10. Кросс 3 км,мин, с
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание,мин, с
2. Плавание без учета времени, м

10 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
4. Прыжок в длину с места, см
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
6. Челночный бег 4х9 м, с
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
1. Бег 100 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 2000 м, мин, с
5. Бег 3000 м				Безучетавремени
6. Бег 5000 м	Безучетавремени
7. Кросс 800 м
6. Прыжок в длину с разбега, см
7. Прыжок в высоту с разбега, см
БАСКЕТБОЛ
1. Бросок в кольцо после ведения (из 6 бросков)
2. Штрафной бросок (из 10 бросков)(девочки с 3 метров)
ГИМНАСТИКА
2. Лазание по канату
3. Соединение упражнений на брусьях из 3-4 элементов
4. Соединение упражнений на перекладине из 3-4 элементов
5. Опорный прыжокбоком через коня углом
6. Опорный прыжок через коня в длину (120 см)
7. Прыжки со скакалкой за 1 мин
8. Акробатическое соединение из 3-4 элементов
9. Подъем переворотом в упор на высокой перекладине
11. Лазание по канату без помощи ног, м
1. Попеременный двухшажный ход
7. Коньковый ход
8. Бег на лыжах1 км
9. Бег на лыжах 2 км,мин, сек
				Безучетавремени
12. Кросс 2 км, мин, с
13. Кросс 3 км, мин, с
14. Кросс 5 км, мин, с	Безучетавремени
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание,мин, с
2. Плавание без учета времени, м

11 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
4. Прыжок в длину с места, см
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
6. Челночный бег 4х9 м, с
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
1. Бег 100 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 2000 м, мин, с
5. Бег 3000 м				Безучетавремени
6. Бег 5000 м	Безучетавремени
7. Кросс 1 км
6. Прыжок в длину с разбега, см
7. Прыжок в высоту с разбега, см
БАСКЕТБОЛ
1. Бросок в кольцо после ведения (из 6 бросков)
2. Штрафной бросок (из 10 бросков)
ГИМНАСТИКА
1. Лазание по канату
2. Соединение упражнений на брусьях из 4-5 элементов
3. Соединение упражнений на перекладине из 4-5 элементов
4. Опорный прыжок через коня
5.Опорный прыжок через коня в длину (120 см) ноги врозь
6. Прыжки со скакалкой за 1 мин
7. Акробатическое соединение из 4-5 элементов
8. Подъем переворотом в упор на высокой перекладине
9. Подъемсилой в упор на высокой перекладине
10. Упражнение в равновесии на бревне (соединение из 3-4 элементов)
11. Удержание ног в положении угла, с
12. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз
13. Лазание по канату5 м без помощи ног, с
14. Комбинация с гимнастической скакалкой, с
15. Длинный кувырок через препятствие 100 см
16. Комбинация с гимнастическим обручем
ЛЫЖИ
1. Попеременный двухшажный ход
2. Одновременный бесшажный ход
3. Одновременный двухшажный ход
4. Переход с одногохода на другой
5. Попеременный четырехшажный ход
6. Одновременный одношажный ход
7. Коньковый ход
8. Бег на лыжах1 км
9. Бег на лыжах 2 км,мин, сек
10. Бег на лыжах 3 км,мин, сек
11. Бег на лыжах 5 км,мин, сек				Безучетавремени
12. Кросс 2 км, мин, с
13. Кросс 3 км,мин, с
14. Кросс 5 км, мин, с	Безучетавремени
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание,мин, с
2. Плавание без учета времени, м

Бег на сто метров представляет собой спортивную дисциплину, которая относится к легкой атлетике и является достаточно распространенной. Именно данную дистанцию пробегают во всех школах и других учебных заведениях, при сдачах также дисциплина в сто метров включена в Олимпийские виды спорта.

Если вы хотите правильно научиться и пробегать данный отрезок легко и просто, то эта статья расскажет, как научиться быстро бегать 100 метров. Стоит отметить, что человек, которые недостаточно подготовлен, не пробежит данный отрезок на достаточном уровне. Далее в статье предоставим для вас самые лучшие советы и упражнения для правильности осуществления бега.

Распределение своих сил на полную длину дистанции

В первую очередь следует обратить свое внимание на то, чтобы пробежать ту или иную дистанцию, следует научиться обязательно правильно распределять свои силы абсолютно по всей дистанции. В легкоатлетическом спорте существует 2 вида дистанции:

• Первый вид - короткие дистанции.
• Второй представляет собой более 1000 м, рассчитан на выносливость спортсмена.

При подготовке ко всем из вышеперечисленных дистанций необходимо найти свой подход. В том случае, если вы выбрали дистанцию в сто метров, далее поведаем, как научиться бегать 100 метров быстро. Чтобы правильным образом распределить свои силы, необходимо обязательным образом владеть определенной информацией:

• Стартовые 15 метров спортсмен проходит за счет своего отличного старта, ведь от старта зависит очень многое. В том случае, если ваш стартовый толчок был слабый, то вся дистанция тоже будет слабой. Кроме того, если стартовать раньше выстрела, вас просто дисквалифицируют.
• Дальнейший отрезок до 40 метров тело бегуна принимает полностью вертикальное положение в пространстве. В данном беге специалисты рекомендуют осуществлять дыхание исключительно носом. Данный участок стометровки представляет собой фазу разбега.
• Дальнейший отрезок в 60 метров спортсмен должен преодолевать с максимально возможной скоростью, постоянно наращивая свой темп. Очень часто люди при виде финиша замедляются, а делать это совершенно нельзя.

Специалисты советуют, перед тем как начать тренировки, посмотреть несколько записей из соревнований для того, чтобы узнать о правильном беговом процессе.

Правильность и целесообразность подготовки

Множество людей довольно часто задаются вопросом о том, как научиться бегать быстро дистанцию 100 метров. Все, кто действительно хочет получить данный опыт, должны ежедневно бегать те или иные дистанции для того, чтобы повышалась выносливость и сила в ногах.

Перед тем как научиться быстро бегать 100 метров, необходимо выполнять ряд подготовительных действий для ваших ног и других мышц:

• Растяжка всех областей мышц.
• Разогрев всех мышц для их полной готовности к бегу.
• Прыжки со скакалкой.

Это необходимо также для укрепления ног. Чтобы знать, как научиться бегать 100 метров быстро, необходимо прислушиваться к советам спортсменов. Они рекомендуют два раза в неделю ходить и заниматься в зале, а три раза выйти на пробежку для прокачки ног.

Три упражнения в один день

На начальном этапе поисков ответа на вопрос о том, как научиться быстро бегать 100 метров, следует обязательно научиться осуществлять именно стартовый толчок, ведь, как мы говорили ранее, от старта зависит очень многое. Для его подготовки необходимо приседать. Чтобы быстро бегать, вам помогут ваши мышцы икроножной части. А для их развития вы должны постараться сами. В данном случае также помогут прыжки, но уже не обычные, а с использованием скамьи или же лестницы. Количество этих прыжков вы должны регулировать сами, ведь это зависит от вашей подготовленности.

Как научиться быстро бегать 100 метров? Упражнение 3 несет в себе завершение дистанции в 100 метров. Для развития такой силы вам нужно максимально быстро бегать с теми или иными отягощениями, например, привязать санки или же автомобильную покрышку.

Вывод

Как научиться быстро бегать 100 метров - вопрос простой, так же как и его решение, главное - целеустремленность. На тренировках необходимо обязательно полностью отдаваться и отрабатывать свою технику.

Используйте разные упражнения, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Кроме того, вы должны знать, что ваши руки также должны выполнять правильные движения.

Спринтеры должны большое внимание уделять физиологическим, а также биологическим факторам. Чтобы добиться положительных результатов в беге на короткие дистанции, необходимо много тренироваться, затрачивая массу сил и времени. Также атлету необходимо постоянно работать над улучшением координации движений, ведь от них во многом зависит результат забега.

Так как спортсмен двигается по дистанции с максимальной скоростью, то он должен уметь хорошо контролировать все движения своего тела. Даже самая несущественная ошибка в технике способна привести к потере скорости или даже травме. Именно по этой причине вы должны уделять достаточно времени оттачиванию технических нюансов.

Следует заметить, что бег на сто метров входит в программу обязательных нормативов в учебных заведениях. Чтобы иметь возможность контролировать результаты, были созданы специальные нормативы. Например, звание «Мастер спорта» присуждается мужчинам, сумевшим преодолеть 100 метров за 10.4 секунды. Для женщин норматив несколько меньше и составляет 11.6 секунды.

Техника бега на 100 метров

Бег на короткие дистанции, а кроме стометровки это еще и дистанция в 60 метров, предполагает наличие четырех этапов - старт, разгон, движение по дистанции и финиш. Перед началом забега спринтер должен занять позицию низкого старта. Заметим, что есть четыре вида низкого старта:

1. Обычный - расстояние от колодок до стартовой черты составляет одну или две стопы. Начинающим спринтерам рекомендуем увеличить это расстояние на стопу.
2. Узкий - расстояние между колодками на 0.5 стопы меньше в сравнении с расстоянием от стартовой линии до первой колодки.
3. Растянутый - расстояние между колодками составляет от 1.5 до 2 стоп, а между первой колодкой и стартовой линией равно от двух до трёх стоп.
4. Сближенный - между колодками расстояние равно одной стопе, а от стартовой линии до первой колодки составляет 1.5 стопы.

При выборе стартовой позиции атлет должен ориентироваться на силу своих мускулов и скорость реакции.

Когда судья дает команду «На старт», спринтер должен занять свое место на отведенной ему беговой дорожке и упереться ногами в колодки, опустив коленный сустав задней ноги на землю. При этом большой и указательный пальцы необходимо разместить на стартовой линии.

После команды «Внимание» атлет переносит центр тяжести тела на руки и стопы, приподнимая для этого таз. В это время спринтер представляет собой сжатую пружину, которая готова в любой момент распрямиться. По звуку выстрела или команде «Марш», необходимо одновременно оттолкнуться руками и ногой от земли и колодки соответственно. Передняя нога должна распрямиться в то время, когда вторая выполняет маховое движение. Также следите за тем, чтобы руки в начале движения работали синхронно, чтобы быстро набрать максимальную скорость.

Стартовый разгон осуществляется на протяжении первых 15–30 метров дистанции. Чтобы набирать скорость, корпус необходимо слегка наклонить вперед, а руки должны работать энергично. Оставшийся отрезок дистанции преодолевается с распрямленным корпусом. Руки располагаются около корпуса и работают с максимальной активностью. Важно уметь контролировать работу мускулов тела, так как во время бега напрягаются только нужные мышцы, а остальные находятся в расслабленном состоянии.

Когда спортсмен может сохранять набранную скорость до финишной черты, то можно говорить о не напрасно потраченном времени. Если вы хотите знать, как тренировать бег на 100 метров, то приготовьтесь к тяжелой работе. Чтобы придерживаться максимальной скорости, необходимо увеличивать частоту шагов и активность движений рук. Финишная черта считается пересеченной после касания ленты грудной клеткой либо плечевым суставом.

Как тренировать бег на 100 метров?

Над техникой бега вам предстоит работать постоянно, но при этом важно помнит и о силовых тренировках. Чаще всего спринтеры используют на своих занятиях челночный бег. Это отличный вид тренировки старта и последующего разбега. Мы рекомендуем использовать для челночного бега дистанцию в 30 метров или чуть больше. На каждой тренировке необходимо выполнять от четырех до десяти забегов на этой дистанции.

Заметим, что среди военнослужащих особой популярностью пользуется схема челночного бега 10х10. Основное преимущество здесь имеет спортсмен, у которого хорошо развит старт и координация движений, ведь на повороте нельзя терять скорость. Чтобы быстро развернуться, последний шаг должен быть скачкообразным, после чего атлет разворачивается на опорной ноге.

Также популярна и схема 3х10, которая активно используется футболистами и баскетболистами. С помощью челночного бега спринтер может улучшить координацию движений и технику дыхания. Давайте рассмотрим несколько простых правил, которые помогут вам понять, как тренировать бег на 100 метров:

1. Регулярность - только постоянные тренировки могут принести положительные результаты, и для этого на протяжении недели следует заниматься минимум два раза.
2. Удобная спортивная экипировка - если вы используете неудобную одежду, то сложно рассчитывать на высокие результаты.
3. Широкие шаги - чтобы быстро бегать, необходимо делать широкие шаги, максимально быстро передвигая ногами и активно помогая себе руками.

Также вам необходимо уделить время и развитию силовых параметров. Согласитесь, если мускулы ног развиты слабо, то быстро преодолеть стометровку не получится. Сейчас мы расскажем о нескольких упражнениях, которые необходимо выполнять в быстром темпе без пауз:

1. Руки с гантелями необходимо поднять к плечевым суставам. Начинайте медленно и глубоко приседать, после чего совершите прыжок, отталкиваясь ногами со всей силы. Чтобы увеличить нагрузку на мускулы ног, руки с гантелями во время выполнения прыжка можно поднять вверх.
2. Эффективными упражнениями являются бег с высоко поднятым бедром и захлестом голени. В первом случае коленные суставы необходимо поднимать на уровень грудной клетки, а во втором, касаться пятками ягодиц.
3. Уделите внимание тренировке движений руками. В работе во время бега должны участвовать только плечевые суставы. Заметим, что этот навык можно тренировать дома, находясь перед зеркалом и имитируя движения рук.

Каждое занятие обязательно должно начинаться с разминки, в состав которой входит легкий динамичный бег и упражнения для растяжки мускулов. Чтобы укрепить икроножные мускулы, рекомендуем работать со скакалкой, а также бег с барьерами. Вполне очевидно, что спринтеру не обойтись и без силовых упражнений, который развивают мускулы нижней части тела. Однако и о мышцах верхней части корпуса забывать не стоит.

Если вы посмотрите на известных спринтеров, то легко заметите, что их тело гармонично развито. Безусловно, они не обладают такими мускулами, как культуристы, но это и, ни к чему. Отличным способом подготовки к бегу на короткие дистанции являются и прыжковые упражнения. Сегодня создано много методик тренинга спринтеров и мы не можем в рамках этой статьи уделить внимание всем. Сейчас мы даем лишь общие рекомендации, которые помогут начинающим спортсменам составить программу тренинга.

Как тренировать бег на 100 метров за два месяца?

Есть одна весьма эффективная методика, благодаря которой можно достаточно быстро научиться хорошо бегать стометровку. Если вы хотите знать, как тренировать бег на 100 метров за два месяца, то сейчас мы об этом расскажем. Единственным условием является регулярность тренировок. Отрабатывайте ниже приведенную программу самым тщательным образом.

Дистанция от стартовой линии до 15 метров

Опустите голову и упритесь руками в землю, слегка качнув корпус вперед. Во время старта необходимо сильно оттолкнуться рабочей ногой, направляя тело не вверх, а строго вперед. Чтобы освоить технику старта вы можете выполнять классические приседания. Делайте это упражнение до предела и после двухминутного отдыха повторите. Вам необходимо выполнять от четырех до пяти таких сетов.

Дистанция с 15 до 40 метров

На этом отрезке ваше тело должно быть распрямлено, а взгляд направлен строго вперед. Также заметим, что дышать необходимо носом. Здесь большое значение имеет взрывная сила мускулов ног, развить которую помогут плиометрические прыжки. Напомним, что под взрывной скорость необходимо понимать способность мускулов проявлять максимальное усилие на коротком временном отрезке.

Чтобы выполнять плиометрические прыжки, вам потребуется невысокая скамейка либо платформа. Поставьте на ее край носки ног и прыгайте вниз. После этого необходимо с помощью еще одного прыжка вернуться в начальную позицию. Работать необходимо с максимально возможной скоростью, выполняя три сета по 10–12 повторов в каждом.

Дистанция с 40 до 100 метров

Это финишный отрезок дистанции и вам необходимо на нем развить максимальное ускорение. Однако передвигаться необходимо легко и без сильного перенапряжения. Тормозить необходимо начинать только после того, как вами будет пройдена финишная линия.

Для тренировки навыка максимального ускорения стоит использовать упражнение - бег с грузом. Прикрепите к поясу с помощью троса или цепи любое отягощение. Это может быть, например, блин от штанги. Заметим, что вес груза необходимо подобрать так, чтобы не возникала необходимость укорачивать шаги.

Как увеличить скорость бега?

Быстрота прохождения дистанции во многом зависит от длительности контакта стопы с землей. Чем меньше это время, тем быстрее вы будете передвигаться. Для тренировки навыка можно использовать такое упражнение, как бег на носках. Кроме этого достаточно эффективным упражнением является и бег по поверхности, поднимающейся в гору. Они помогут вам укрепить мускулы ног и привыкнуть правильно бегать, а именно, приземляя стопу на пальцы.

Старайтесь не выполнять пружинящие движения, так как они заставляют вас тратить драгоценные секунды. Как мы уже говорили выше, важно следить за движениями рук. Они должны работать с той же амплитудой, что и ноги. Также уже вкратце упоминалось и о дыхании, за техникой которого необходимо следить. Вы должны дышать так, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. В результате преодолеть дистанцию будет значительно легче.

Более детально о том, как тренировать без на 100 метров, смотрите в этом видео: