Как уменьшить объем бедер в домашних условиях: способы. Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях Какие упражнения помогают уменьшить бедра в объеме

Для избавления жира в боковой области тела рекомендуется использовать комплекс, включающий в себя физические упражнения, диету и косметические процедуры. Достигнуть быстрого эффекта за одну неделю не получится: видимые результаты будут заметны лишь через 2-3 месяца после начала работы. Попытки формировать объем бедер с помощью различных лекарств или голодания могут нанести непоправимый вред здоровью. Правильным будет снижение массы тела на 2-3 кг в месяц.

Способы уменьшения объема бедер в домашних условиях

Многие люди не имеют возможности посещать дорогостоящие фитнес-клубы, пользоваться услугами тренеров, диетологов и косметологов. Для этой категории граждан актуальным является вопрос уменьшения объема бедер в домашних условиях.

Выделяют 3 основных способа:

• Физические упражнения.
• Диета.
• Косметические процедуры.

Для получения результата важно применять все способы в одном комплексе. Попытки изменить форму своих ног посредством одних только диет или физических упражнений не принесут должного эффекта.

Физические упражнения

Физические упражнения призваны привести в тонус мышечные волокна бедра, запустить процесс жиросжигания в тканях.

Основными упражнениями для уменьшения объема бедер являются:

• Классические приседания.
• Приседания в пол с неполной амплитудой.
• Разгибания бедра.
• Выпады.

Лучшим упражнением для уменьшения бедер в домашних условиях являются приседания. Существуют два основных варианта выполнения этого упражнения: приседания в пол с неполной амплитудой движения и классические приседания в полную амплитуду.

Классические приседания особенно хорошо тренируют внешнюю часть бедра.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно поставить ноги на ширине плеч, обхватить руками затылок и совершить присед. Без остановки в нижней точке сразу выпрямиться обратно. Вдох нужно делать при опускании, выдох - при полном распрямлении туловища. Количество повторений должно быть от 15 до 25 в каждом из 4-5 подходов. Если уровень тренированности достаточно высок и после 25 приседаний остаются силы сделать еще несколько повторений, не лишним будет утяжелить упражнение дополнительным весом. Для этого можно использовать гантель весом 5-10 кг, положив ее на верхнюю часть спины. Во время приседаний гантель нужно удерживать руками за головой. Если гантели дома нет, можно надеть на спину рюкзак, предварительно наполнив его книгами или тяжелыми вещами.

Данное упражнение можно выполнять, перпендикулярно прислонившись спиной к стене. Это не позволит отклоняться назад во время приседания, что будет способствовать лучшей устойчивости тела и концентрации на движении.

Приседания в пол с неполной амплитудой движения включают в работу внутреннюю и заднюю части бедра, а также ягодицы. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги шире уровня плеч, обхватить затылок руками и на вдохе совершить полный присед до самого низа. Задержав дыхание, осуществить поднятие тела на половину амплитуды. На выдохе, без паузы, вновь осуществить присед. Количество приседаний должно быть в диапазоне 15-20. Количество повторов - 4-6. Отдых между повторами – 1, 5-2 минуты. В этом упражнении также можно использовать утяжелители. Частота данной тренировки - 1 раз в 5-7 дней.

Разгибание бедра. Это упражнение считается изолированным, так как в нем участвует только одна мышечная группа – бицепс бедра. Это позволяет прицельно нагружать заднюю часть бедра и максимально прорабатывать мышечные волокна верхней части ноги. Выполняется следующим образом: на правую и левую (поочередно) лодыжку петлей закрепляем резинку или эластичный бинт. Другой конец резинки прикрепляем, например, к ручке двери. Разворачиваемся к двери спиной, немного нагибаемся вперед и тянем голень к ягодицам. Делаем 15-25 повторений в 4-6 подходах с перерывом между подходами 1. 5-2 минуту попеременно каждую ногу. Длина резинки должна быть 1-1, 5 м. Отойти от двери нужно на такое расстояние, чтобы сила сопротивления резинки позволяла выполнить около 30 повторений в колене.

Упражнение с выпадами выполняются с использованием дополнительного отягощения. Для этого необходимо взять в руки гантель или тяжелый предмет. Можно повесить на спину рюкзак. Выпады тренируют мышцы передней части бедер. Выполняются они следующим образом: ноги ставим на ширине плеч и начинаем идти вперед, выкидывая их перед собой. Колено должно касаться пола. Выполняются 15-25 повторений в 4-6 подходах. Перерыв между подходами - около 2 минут. Данное упражнение хорошо нагружает мышечные ткани икр.

Диета

Как временная программа употребления определенных продуктов питания, диета для похудения объема бедер не подходит. Для того чтобы ноги оставались стройными длительное время, нужно изменить принципы.

Главные принципы приема пищи:

• Отсутствие в рационе питания быстрых (простых) углеводов.
• Частые приемы пищи (минимум 5 раз в день).
• Употребление большого количества жидкости.

К быстрым углеводам относят сладкие напитки, мучные изделия (кроме макарон из пшеницы твердых сортов), пирожные, конфеты, супы. Употребление быстрых углеводов приводит к резкому увеличению уровня сахара в крови, что влечет за собой выброс инсулина. Инсулин, чтобы понизить уровень сахара, начинает растаскивать его по клеткам тканей, что в отсутствие физической активности неизбежно приводит к запуску процесса ожирения.

Употреблять пищу нужно часто маленькими порциями. Это будет способствовать увеличению скорости метаболизма, в том числе метаболизма жировых клеток. Если ограничиться 2-3-разовым питанием, организм в отсутствие регулярных поставок питательных веществ начнет запасать энергию впрок. Результат – увеличения жировой ткани, в том числе в области бедер.

Употреблять воду необходимо в количестве 2 - 2, 5 л в день. Чем больше жидкости поступает в организм, тем меньше ее задерживается в тканях.

Косметические процедуры

Данные процедуры призваны бороться с жировыми отложениями в определенных участках тела. Чтобы убрать жир с бедер, рекомендуется использовать контрастный душ, применять различные обертывания, делать массаж.

Контрастный душ полезен тем, что приводит к резкому, но кратковременному повышению температуры тела. Это подстегивает процессы метаболизма и ускоряет обмен веществ. Кроме того, улучшается эластичность кровяных сосудов и капилляров, что способствует скорому распаду молекул жира.

Горячие ванны с морской солью помогают бороться с порами и очищают кожу. Для нужного эффекта воду можно добавить эфирные масла. Добавление в ванну соды делает кожу более упругой. Для улучшения кровообращения и ускорения метаболизма жировых соединений применяют скипидарные ванны.

Обертывание

Посредством обертывания оказывается жиросжигающее воздействие на кожу. Оно способствует исчезновению целлюлитных уплотнений на бедрах, препятствует образованию растяжек. С помощью обертывания достигается подтягивание, питание и увлажнение кожи. Она становится эластичнее, активируются дренаж лимфы и обменные процессы. Видимый эффект наступает через 10-15 процедур.

Водорослевое обертывание является одной из самых популярных масок. Эффективность выражается в повышении эластичности и упругости кожных покровов за счет высокой концентрации гиалуроновой и альгиновой кислот. Смесь готовят следующим образом: нужно взять 3 ст. л. порошка ламинарии и залить их одним стаканом теплой воды. Через пол часа образовавшейся массой обрабатывают бедра. После 50 минут состав смывают горячей водой.

Обертывание глиной - эффективный способ активизации процесса метаболизма жировых клеток в бедрах. Стимулирует метаболизм и лимфодренаж. Для обертывания бедер глину смешивают с теплой водой до получения консистенции сметаны и легкими движениями наносят на бедра. После высыхания смывают под душем и смазывают увлажняющим кремом.

Шоколадное обертывание быстро активирует процессы синтеза коллагена в бедрах. Для обертывания нужно взять 350 г порошка какао и разбавить тремя стаканами подогретого до температуры 60 градусов молока. Массу перемешивать до однородности. Наносить вещество нужно на бедра и ягодицы путем обматывания их пищевой пленкой. Смывать маску нужно через час теплой водой.

Массаж

Для массажа бедер в домашних условиях лучше всего использовать поглаживание, растирание, похлопывание и пощипывание.

Поглаживание является подготовкой кожи к массажу. Можно использовать различные антицеллюлитные кремы и масла. Длительность примерно 5-7 минут.

Когда кожа разогрета, интенсивность поглаживаний нужно увеличить, плавно перейдя к растиранию. Сила трения кожи постепенно повышается, что стимулирует избавление от лишней жидкости.

Похлопывание производится раскрытой ладонью и позволяет добраться даже до глубоких жировых отложений.

Пощипывание стимулирует высвобождение липидов из жировых депо клеток.

При массаже можно использовать скраб. Грубые скрабы помогают увеличить упругость кожи. Скраб можно сделать из морской соли некрупной зернистости или молотого кофе.

Вакуумный антицеллюлитный массаж

Уменьшить объем бедер можно с помощью антицеллюлитного массажа. Отличным способом активизации процесса метаболизма жировой ткани бедер является массаж с помощью банок.

Во время вакуумного массажа стеклянные или пластиковые банки двигают по телу прямыми, зигзагообразными и круговыми приемами. Данная процедура способствует уменьшению жировых отложений и избавлению от целлюлита.

Уменьшение объема бедер в домашних условиях не вызовет проблем у девушек и мужчин. Главное – не форсировать результат и не надеяться достичь желаемого эффекта за неделю. Нужно смириться с фактом, что красивые и стройные ноги требуют длительной работы над собой и соблюдения всех вышеописанных рекомендаций.

На нижней части тела лежит очень большая ответственность – соблазнять. Но она тяжелеет в первую очередь – появляется «галифе» в области бедер, настроение портят полные икры и лодыжки, каплевидная форма ягодиц. К любой из этих проблем требуется комплексный системный подход. Ибо легкого решения не существует.

Стратегия

«Могу вам точно сказать, что одним методом со всеми проблемами никак не разобраться, – делится своими соображениями Фернандо Алонсо, известный пластический хирург. – Наиболее эффективно здесь работают традиционная операционная липосакция (когда жир механически «откачивается» из проблемных зон) и ультразвуковая кавитация. Что такое «кавитация»? Это процедура, когда под действием низкочастотного ультразвука в жировых клетках образуются пузырьки. Увеличиваясь в размерах, они разжижают жир и вытесняют его из адипоцитов. Остальное организм делает сам, постепенно выводя накопившиеся «отходы производства» через лимфатическую систему».

Жир сгорает, только если тратить больше калорий, чем съедать!

Кроме того, возможен курс мезотерапии с использованием липолитиков, расщепляющих жир. Для большей эффективности инъекции допустимо совмещать с вакуумным массажем. Очень интересный вариант – дерматония, это новый метод вакуумного рефлексотерапевтического воздействия на кожу, совмещающий элементы «баночного» массажа, родившегося в Китае 3000 лет назад, и технику разминания, применяемую в классическом массаже. И все же не стоит ждать быстрого результата, нужно настроиться на серьезную работу. Изменить систему питания и заняться спортом. Если сравнивать результат от курса инъекционных процедур и аппаратное лечение, то на выходе эффект примерно одинаковый. Программу выбирают исходя из личных предпочтений и совета специалистов.

Дома желательно два раза в день наносить тонизирующие и дренирующие кремы или гели – интенсивными массажными движениями (лучше всего с использованием массажера), постепенно продвигаясь снизу вверх, чтобы приподнять весь «ансамбль» и укрепить его. Визуальную упругость ягодицам и бедрам придает кожа, поэтому очень важно усилить кровообращение и повысить тонус.

Процедуры

Z Lipo (криолиполиз)

Борьба за стройные бедра (и не только) с помощью холода – методика не новая и показывающая неплохие результаты. Но те, кто хотя бы раз в жизни испытал ее на себе, знают, что для победы понадобится много времени и неслабая сила воли, поскольку ощущения довольно болезненные. Усовершенствованный аппарат нового поколения Z Lipo значительно отличается от всех своих предшественников. Он безошибочно и максимально точно подстраивается под индивидуальные параметры каждого человека, что делает процедуру совершенно безболезненной. Врач задает и регулирует и температуру заморозки и силу вакуумного массажа. Кроме того, система позволяет обрабатывать две зоны одновременно. Например, бедра и колени, область спины и руки. А это серьезно экономит время. И еще один серьезный плюс – наличие насадки для воздействия на самый тонкий слой жира. Что касается эффекта, то первые положительные изменения появляются уже через пару недель после первого визита, но максимальный результат – дело двух-трех месяцев.

Где: Клиника Kraftway (Москва, Кулаков пер., 13; +7 (495) 232-27-52)

Липосакция, операционная методика коррекции фигуры

Одним из самых эффективных методов борьбы с галифе в области бедер, уменьшения объема ягодиц и гармонизации лодыжек по-прежнему считается операционная липосакция. Более того, именно в этих зонах она дает качественный пожизненный результат. И речь далеко не всегда идет об откачивании значительных объемов жира. Если корректировки требуют только отдельные зоны, то выполняется малотравматичная аспирация (забор) жира просто с помощью шприца. В этом случае остаются только незначительные отеки, которые проходят через 7–10 дней. Но в каждом конкретном случае врач решает, какой именно способ подходит лучше всего. Для традиционной липосакции используются маленькие канюли, не повреждающие мышцы, связки, нервные и сосудистые стволы. Разрезы делаются очень маленькие и размещаются либо в складках, либо по линии белья. Уже через несколько дней можно возвращаться к активной жизни, но нужно иметь в виду, что своей максимальной стадии отек достигает на второй-третий день после операции и в течение четырех-шести недель придется носить компрессионное белье.

Где: Клиника Данищука (Москва, Луков пер., 4; +7 (495) 737-61-84)

Неинвазивная лазерная коррекция фигуры

Аппарат I-Lipo имеет множество сертификатов качества и обещает быстрое и беспроблемное уменьшение объемов в области живота, талии и бедер. Специалисты подчеркивают, что в борьбе с зоной, называемой в народе, «галифе» аппарат проявляет особые таланты. И все очень комфортно. Достаточно лечь на кушетку и позволить врачу разместить лазерные диодные датчики на проблемных участках тела и на лимфатических узлах. Пока вы отдыхаете (а по-другому это не назвать), запускается процесс высвобождения липолитических ферментов и безжалостного уничтожения жировых отложений. На втором этапе процедуры используется еще одна – вакуумно-роликовая насадка со встроенным диодным лазером. Такое комбинированное воздействие улучшает микроциркуляцию, лимфоток, снабжение тканей кислородом, а также стимулирует синтез коллагена. Но есть одно условие: после каждого сеанса надо идти в спортивный зал – продукты распада особенно быстро выводятся из организма во время повышенной нагрузки. Уже после первой процедуры ожидается уменьшение объема на два-четыре сантиметра, но полный курс рассчитан на восемь посещений с периодичностью два раза в неделю.

Женские бедра склонны худеть тогда, когда процент всего жира в организме примерно равен 18%. Тем не менее, если вы хотите убрать жир с бедер, чтобы эта часть вашего тела была стройной, упругой и эстетичной, вам необходимо знать, каким именно типом бедер обладаете вы. В противном случае вы рискуете набрать лишние килограммы мышц.

Кажется ли вам, что ваши ноги слишком толстые, или, может быть, слишком мускулистые? Или вы не уверены ни в том, ни в другом?

Чтобы встать на тропинку правильных тренировок, пройдите этот тест. Он поможет вам определить, нуждаетесь вы в потере веса или в потере мышечной массы:

Тест на состояние бедер

1. Потяните носок вперед, напрягите всю ногу
2. Напрягите мышцы бедра
3. Возьмите верхний слой жира и/или кожи в этом месте

Если слой слишком толстый , значит в ваших бедрах имеется определенное количество лишнего веса, а вы можете страдать от целлюлита

Если вам не удалось ничего ухватить , ваши мышцы достаточно крупные и крепкие, так что не беспокойтесь о целлюлите и лишних жировых отложениях

Как похудеть в бедрах

Используйте эти советы, чтобы сделать бедра стройнее и убрать жир с внутренней стороны.

1. Избегайте таких упражнений как приседания

Избегайте таких упражнений, как приседания, выпады, сгибания ног, поднимания тяжелой штанги в приседе, растяжки ног и поднимания тела на икрах, особенно с тяжелыми весами. Эти упражнения НЕ ПОМОГАЮТ похудеть в бедрах. Следует избегать тренировок на тренажере Stairmaster. Хоть распространено мнение, что это упражнение уменьшает объем бедер, на самом деле оно направлено на мышцы бедер и может наоборот их увеличить. Силовые тренировки делают мышечные ткани больше. Вы можете их выполнять, когда сгоните жир с ваших бедер и составите представление о том, как выглядят ваши мышцы.

2. Кардио-тренировки для уменьшения объема бедер

Это главное оружие в вашем арсенале. Вашей целью должно быть – сжечь весь жир, не нарастив при этом мышечной массы. Чтобы достичь ее, нужно избегать избыточной нагрузки мышц бедер. Если вы работаете с кардио-оборудованием - настройте низкое сопротивление (например, на эллиптическом или велотренажере) или малый наклон (на беговой дорожке). Однако, для максимальной эффективности выполняйте тренировки с умеренно высокой интенсивностью (зависит от того, насколько усердно вы обычо тренируетесь). Используйте измеритель сердцебиения. При выполнении упражнений на улице избегайте холмистой местности.

3. Длительные кардио-тренировки для сжигания жира без увеличения в объемах

Они помогут избежать перегрузки мышечной ткани, так как это делает мышцы большими и громоздкими. Вместо этого длительная кардио-тренировка (например, бег на длинные дистанции) направлена на проработку меньших мышечных тканей, способность к росту которых ограничена. В результате вы укрепляете мышцы во время сжигания жира, без наращивания мышечной массы в области бедер. С другой стороны, старайтесь избегать коротких подходов кардио (например, спринта, высокоинтенсивных интервальных тренировок). Хоть они и помогают избавиться от жира, еще одним эффектом будет наращивание мышц. Бег на длинные дистанции- одно из самых эффективных упражнений для получения стройных бедер и ног. Бегуны на длинные дистанции обычно являются обладателями очень стройных ног, особенно в сравнение со спринтерами, чьи ноги очень мускулисты.

4. Бег для похудения и формирования фигуры

Бег на длинные дистанции особенно полезен тем, кто имеет большие мышцы, так как это поможет уменьшить размер мышц и количество жира вокруг мышечной ткани, таким образом делая бедра меньше. Это окончательно изменит размер и форму ваших бедер и икр. То есть для того, чтобы уменьшить размер бедер, нужно бегать на беговой дорожке на длительные дистанции с малым или нулевым наклоном. Если бег вам кажется слишком сложным или вы не можете бегать, попробуйте тренироваться на эллиптическом тренажере с малым или нулевым сопротивлением. Осанка очень важна при выполнении упражнений на этом тренажере. При правильной осанке будут прорабатываться ваши ягодичные мышцы, мышцы на внешней стороне бедра и мышцы подколенного сухожилия (задняя сторона бедра), а квадрицепсы (передняя сторона бедра) будут уменьшаться, таким образом вы избежите наращивания громоздких мышц на бедрах.

5. Силовые тренировки

После того, как вы потеряли определенное количество веса, самое время задуматься о силовых тренировках. Если вам необходимо увеличить мышечную массу для приобретения формы и упругости бедер и ягодиц, вы можете прибегнуть именно к этим упражнениям. Для того, чтобы обладать ногами фантастической красоты, вам необходимы мускулы. Поэтому, если ваше тело потеряло упругость и форму после избавления от веса, эта программа тренировок поможет вернуть ему прежний тонус и вид.

Не поднимайте слишком большой вес (около 70% от вашего максимального веса при подходах), таким образом ваши мышцы будут становиться крепче, красивее и рельефнее, и вы избежите бессмысленного увеличения видимого объема мышц.

Другими словами, делайте акцент на повторах, а не на увеличении нагрузки. Для мезоморфов (людей, чьи мышцы быстро набирают массу и долго остаются в тонусе) эти упражнения могут быть лишними.

6. Упорство

Вы должны стараться и фокусироваться на том результате, которого хотите достигнуть. Вы не можете сжигать жир в отдельных местах, особенно во внутренней части бедра. Невозможно избавляться от лишнего веса точечно. Подкожный жир равномерно сгорает по всему телу тогда, когда вы начинаете терять вес. Внутренняя часть бедра - одна из тех частей женского тела, подкожный жир из которых будет уходить в последнюю очередь. Помните, что нужно быть реалистами и, ставя себе цель похудеть, учитывать генетику, тип фигуры и точный уровень жира в организме. Только так вы сможете добиться идеальных результатов и пропорций.

Помните, что нужно время и сила воли.

7. Четкая программа тренировок

Взгляните на программу “Визуальный Эффект для женщин” (также есть “Визуальный эффект для мужчин”). Если вам нужно избавиться от лишних сантиметров (жира или мышц), или если вы чувствуете, что ваш мышечный вес слишком велик - вам стоит это прочитать.. Автор затрагивает тему желания стать подтянутым и красивым без сумасшедшего и резкого увеличения мышц. Его программа также серьезно затрагивает проблему излишней мышечной массы и представляет ясную стратегию по изменению рациона, программы силовых и кардиотренировок, направленных не на увеличение, а на уменьшение мышц. В первой главе автор пишет:

“Устали слышать, что вы никогда не станете большим и сильным, потому что у вас не хватает тестостерона? Я сломаю для вас этот и другие мифы, которые постоянно слышат и рассказывают женщины женщинам.”

“Визуальный эффект для женщин” также предлагает решения для уменьшения количества мускул, если вы чувствуете себя слишком крупной. Вот отрывок одной из глав данной работы:

“Множество женщин имеет спортивные ноги и бедра, которые они хотели бы сделать стройными и рельефными. Особенно часто такое встречается у тех, кому когда-то составили неправильную программу тренировок. Несмотря на то, что это запрещенная тема, я покажу вам приемы, которые действительно работают.”

По материалам:

http://www.superskinnyme.com/slim-thighs.html

Перед тем, как заняться уменьшением бедер в объеме, нужно быть готовым к комплексному решению вопроса. Такой подход позволит избавиться от жировых отложений, а мышцам стать более упругими и крепкими.

Существует 4 основных метода эффективно уменьшить объем бедер дома:

• диета;
• массаж;
• физкультура;
• утягивающее белье.

Правильное питание позволит не набирать лишние килограммы и поддерживать форму. Длительность диетического питания зависит от варианта диеты, которой придерживаются. Это позволит в короткий срок избавиться от лишнего веса. Для того чтобы результат был продолжительным, стоит придерживаться правильного питания постоянно.

Антицеллюлитный массаж считается самым простым и доступным способом уменьшить бедра. Использовать его нужно регулярно на протяжении всей жизни, чтобы в любом возрасте иметь упругую кожу.

Физические упражнения – самый эффективный способ того, как уменьшит бедра в объеме. Он позволяет быстро избавиться от лишних килограммов. Привести бедра в подтянутое состояние можно за несколько месяцев упорной тренировки. Для сохранения полученного результата, необходимо будет вести активный образ жизни и далее.

Шорты для похудения позволят во время тренировки избавляться от большего количества жидкости и токсинов. Благодаря шортам потеря лишнего веса происходит быстрее, исчезает целлюлит и контуры тела становятся более четкими.

Диетическое питание

Придерживаясь диетического питания, нужно регулярно и много пить (вода с лимоном и медом, негазированная минеральная вода, зеленый чай, слабый отвар шиповника). Пищу употребляют небольшими порциями от 5 до 6 раз в день. После 8 часов вечера, есть не нужно.

Диета позволяет избавиться от шлаков, улучшить работу печени, ускорить обмен веществ.

Свежие овощи и фрукты улучшат работу кишечника. Для их качественного усвоения, нужно придерживаться последовательности употребления: фрукты стоит есть между основными приемами пищи, а овощи — непосредственно перед едой. Приготовление блюд должно быть таким, чтобы минералы и витамины сохранялись в максимальном количестве — можно варить, готовить на пару или тушить.

Копченую, жареную и соленую пищу нужно исключить из рациона. Для быстрого выведения токсинов нужно включить в рацион продукты с незначительным мочегонным и слабительным эффектом: сливы, абрикосы, арбуз, дыню.

При коррекции объема бедер полезными будут:

Продукты, запрещенные в период диеты:

Диета на неделю для уменьшения бедер в объеме

Суточная калорийность употребляемых блюд должна быть не более 2000 ккал в день. В течение недели необходимо есть на завтрак: зеленые яблоки, дыни, виноград (по несколько ягод в день), выпивать можно зеленый чай без сахара. Пару раз в неделю допустимы тосты с кислым джемом или одно яйцо всмятку.

На обед специалисты советуют кушать овощной салат с оливковым маслом и соком лимона, мясо (отварную куриную грудку, кролика) или рыбу, запеченную на гриле, тушеные овощи. На ужин допустимы: гречка, отварной рис, тушеные овощи. Два раза в неделю за ужином можно выпить бокал зеленого вина.

В меню желательно добавить спаржу, фасоль, брокколи, брюссельскую капусту, шампиньоны. Творог, йогурт и кефир должны иметь низкую жирность. В чай можно добавить мед. Такое разнообразное меню пополнит организм важными микроэлементами, витаминами и позволит эффективно сбрасывать лишний вес в зоне бедер.

Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях

Перед тем, как приступать к упражнениям для уменьшения бедер в объеме, необходимо сделать небольшую разминку, для разогрева мышц. В течение 1 мин. нужно шагать на месте, высоко поднимая колени. Далее в течение следующей минуты — сделать серию прыжков.

Наиболее простые и эффективные упражнения:

Упражнение для уменьшения ягодиц за месяц

Махи назад и вверх:

1. Для упражнения нужно встать на колени, руками, слегка согнутыми в локтях, опереться о пол. Взгляд должен быть направлен вперед.
2. Упираясь на предплечья, согнутую ногу поднимают вверх, задерживают на несколько секунд, и медленно опускают.
3. Каждой ногой нужно выполнить 15-20 махов, сохраняя спину прямой.

Махи ногой лежа на боку:

Подъем колен:

1. Нужно лечь на живот, ноги согнув в коленях (под прямым углом), бедра должны находиться на ширине плеч, а голени плотно прижаты друг к другу. Руки располагают над головой в сомкнутом положении, упираясь в них лбом, шея остается расслабленной.
2. Вдыхая воздух, колени поднимают вместе. Высота подъема не должна быть большой – 10 см.
3. На выдохе возвращаются в исходную позицию. Верхняя часть туловища остается расслабленной, напрягается только пресс, ягодицы и бедра. В этих частях тела напряжение нужно сохранять на протяжении всего занятия.
4. Выполнить стоит 20-30 подъемов.

Упражнения с мячом для фитнеса

Занятия с использованием специального мяча позволят эффективно разработать и укрепить мышцы пресса, бедер и ягодиц. Выполнять упражнения следует в несколько сетов с перерывом в 30 с.

Наиболее распростаненными и простыми упражнениями считаются:

Упражнения с резиновым жгутом

Комплекс упражнений для занятий в спортзале

Как уменьшить бедра в объеме в тренажерном зале могут посоветовать специалисты. Среди огромного разнообразия они выделяют 3 наиболее эффективных упражнения, способствующие приданию бедрам желаемой формы.

К таким упражнениям относят:

1. Гиперэкстензия. Исходное положение: лечь животом на тренажер, икры упираются в валик. Можно использовать утяжелитель. Спина остается ровной. Из этой позиции выполняют наклоны вперед в медленном темпе. При подъеме корпус должен составлять прямую линию с ногами. В этой позиции нужно задержаться на 2-3 с.
2. Становая тяга. Ноги ставят узко, нижняя их часть касается грифа штанги. Поднимая штангу нужно максимально напрягать мышцы ягодиц и бедер. Движение происходит в пояснице, напрягать верх туловища не стоит. Делать упражнение нужно плавно.
3. Приседание со штангой. Взяв гриф штанги в руки, ноги нужно расположить шире плеч, носки должны смотреть наружу. Спина должна быть прямой, слегка прогнутой в поясничной зоне. На вдохе делается плавное приседание с отводом таза назад. Колени должны быть на одной линии с носками стоп. Во время приседания спина остается ровной, а угол между икрами и бедрами должен составлять 85°. В исходную позицию возвращаются на выдохе, выпрямляя ноги.

Массаж

Массаж – достаточно эффективный метод для борьбы с лишними объемами. Можно периодически проходить курс массажа в салоне. Он включает в себя 10 процедур. После курса кожа становится более упругой, пропадает апельсиновая корка, тело приобретает более четкие очертания. Единственным противопоказанием салонному массажу считаются слабые сосуды.

Для более видимого результата массаж можно сочетать с аквааэробикой, другими физическими упражнениями и диетой.

LPG массаж

Вид аппаратной косметологии, направленный на коррекцию фигуры. Этот способ позволяет избавиться от целлюлита, жировых отложений, и улучшить состояние кожи. Массаж предусматривает 10-15 процедур каждые 1-2 дня. После курса, для поддержания результата каждый месяц стоит проходить еще 1 процедуру.

Данный вид массажа не подходит людям с:

• доброкачественными образованиями на коже;
• кожными заболеваниями любого происхождения;
• грыжей в паху, пояснице или бедре;
• воспалением лимфатических сосудов и узлов;
• флебитом или тромбофлебитом;
• эпилепсией;
• эндокринными заболеваниями;
• гемофилией.

Кроме указанных выше случаев такой массаж противопоказан женщинам в период вынашивания ребенка, после липосакции и в дни менструации.

LPG массаж дает хороший результат в комбинации с мезотерапией. Мезококтейли нужно вводить сразу после массажа.

Обертывания

С помощью обертывания можно уменьшить объем в бедрах – как основной вариант борьбы с лишним весом этот метод не очень подходит. Но в комплексе с массажем и физическими нагрузками – он дает отличный результат. Обертывания помогают улучшить состояние кожи, избавиться от целлюлита.

В салоне для обертывания используют такие активные компоненты:

• эфирные масла;
• лечебную глину;
• растительные экстракты;
• водоросли;
• морскую соль;
• специальные составы для обертывания.

Есть несколько способов выполнения процедуры: горячее обертывание, холодное, контрастное и изотермическое (обертывания, температура которых соответствует температуре тела).

Эффект от обертывания будет лучше, если перед процедурой посетить сауну или баню. Проводить ее стоит через 2 ч. после еды. Процесс занимает от 1 — 2 часов. После обертывания противопоказаны шугаринг, мезотерапия, инъекции. Длительность курса 5-15 процедур.

Для обертывания в домашних условиях можно использовать такие рецепты:

1. 100 г меда, 2 ст.л. репейного масла, 3-5 капель эфирного масла лимона.
2. Черная глина – 2 ст.л. (разбавленная водой до состояния густой сметаны), 1ч.л. сухой горчицы, 1 ч.л. меда.
3. 1 ст.л. желтой глины (слегка разбавленной водой), 1 ст.л. кофейного жмыха свежей заварки, эфирное масло апельсина – 5 капель.

Для удобства, можно приобрести специальные смеси в готовом виде:

1. Natura Siberica — теплое обертывание для тела.
2. Холодное обертывание Mixit.
3. «Моделирующий силуэт» производства фирмы «Чистая линия»;
4. Холодное обертывание Guam.

Перед обертыванием дома можно сделать скраб для бедер из 2 ст.л. соли и 2 ст.л. меда. Массаж кожи в течение 5 мин. позволит увеличить приток крови и улучшить результат. После нанесения смеси на кожу, необходимо покрыть тело пленкой, одеть теплые штаны и подождать 40-60 мин. Если в это время заняться физическими упражнениями или танцами, — эффект будет лучше.

Голубая глина

Для уменьшения бедер часто используют голубую глину. Она позволяет избавиться от целлюлита и убрать дефекты кожи. Результат становится заметным после 3-5 первых процедур.

Голубую глину используют для маски, которую наносят на зону бедер, ягодиц и живота – в качестве обертывания. Длительность процедуры – 40 мин. Глину разводят водой до жидкого состояния, потом добавляют эфирные масла, лучше всего использовать цитрусовые.

Утягивающее белье для похудения бедер и подтяжки ягодиц

Для коррекции фигуры можно использовать специальное белье с подтягивающим эффектом. Оно удобное, с минимальным количеством швов или без них. Качественное утягивающее белье делает фигуру точеной и провоцирует сжигание жировых клеток в зоне ягодиц, живота и бедер.

Мезодиссолюция

Метод считается одним из самых эффективных и подразумевает введение в жировую ткань липолитических препаратов. Процедура позволяет эффективно расщепить клетки жира, после чего они выводятся с лимфой. Кожа подтягивается, исчезает целлюлит.

После того, как пройден курс, в объеме бедра уменьшаются на 4-10 см. Длительность курса зависит от количества жировых отложений. Он может продолжаться от 7 до 10 сеансов. Процедура выполняется 1 раз в 10 дней.

Показанием к мезодиссолюции является целлюлит, лишний вес.

Противопоказания:

• беременность, кормление грудью;
• заболевания нервной системы, в том числе эпилепсия;
• нарушение работы сердечно-сосудистой и эндокринной систем;
• почечная недостаточность;
• аллергия на компоненты инъекции.

При ведении правильного образа жизни, физической активности, сбалансированном питании и соблюдении всех врачебных рекомендаций результат после мезодиссолюции держится долго.

Липосакция

Процедура представляет собой вакуумное удаление жира из зоны его скопления, для коррекции контуров тела. Чтобы результат сохранялся дольше, необходимо выполнять физические упражнения (начинать их нужно не раньше, чем через 1 мес. после процедуры), придерживаться низкосолевой диеты.

Перед процедурой нужно тщательно подготовится:

• быть здоровым;
• сдать анализы;
• бросить курить за 2 недели до процедуры и воздерживаться от курения в течение 3 недель после нее.

Липосакция – разовая процедура. Это полноценная операция с применением местного наркоза. После нее в стационаре находятся в течении 1-3 дней. На продолжении 1 – 1,5 мес. Обязательно носят компрессионное белье. Ближайшие полгода после операции не желательно беременеть.

Противопоказания:

• беременность;
• ожирение, вызванное эндокринными нарушениями;
• хронические болезни соматического характера в тяжелой форме;
• низкая эластичность кожи.

Советы специалистов: как уменьшить объем бедер после родов

После родов женщины теряют свою форму. Для того, чтобы быстро вернуть прежние контуры нужно выполнять физические упражнения, сочетая их с кардионагрузками. Специалисты советуют бег и велоспорт.

Важно ухаживать за кожей в проблемных зонах, принимать витамины и придерживаться здорового питания, исключив продукты с высокой калорийностью. Через несколько дней после родов, необходимо начать одевать утягивающее белье так как это позволит уменьшить в объеме бедра и живот, а также предотвратить отвисание кожи.

Видео о способах уменьшения бедер в объеме

Эффективные и простые упражнения для идеальных бедер и ягодиц:

Комплекс упражнений, позволяющих избавиться от ушек на бедрах:

Если широкие бедра вас напрягают, то нужно просто узнать - как уменьшить объем бедер. На самом деле этого не достаточно - нужно еще сделать первый шаг к намеченной цели, потом еще один, еще один. Но вот ведь беда - что-то всегда мешает нам начать что-то делать. Это даже не лень, про лень мы не будем говорить.

Иногда нам мешает наша несобранность, иногда - растерянность от обилия информации. Иногда - уверенность, что это слишком долго и трудно, и у нас не хватит сил пройти весь путь до конца. А бывает, что мы сами выбираем для себя демотиватор типа «У меня все равно не получится».

А что вы потеряете, если все-таки попробуете? Сделайте первый шаг, первый из шести вполне реальных шагов.

1 шаг для уменьшения объема бедер - подготовительный

Прежде всего, нужно , к которому вы намерены стремиться, а затем – , с которой вам придется бороться. Возможно, что на этом этапе вся борьба и закончится.

2 шаг – корректируем питание

На время программы уменьшения объема бедер следует внести небольшие (для начала) коррективы. Конечно, вы можете всегда в соответствии со своим возрастом и видом деятельности. В соответствии с этим можно подобрать продукты питания так, чтобы не выходить по калориям за рамки.

А на первом этапе достаточно будет исключить следующие продукты из рациона:

• алкоголь
• картофель
• жиросодержащее мясо.

Чтобы ваш организм не пострадал при резком изменении питания, не забывайте о витаминах - узнайте всё о пользе витаминов, а также их побочных действиях.

3 шаг – заводим полезные привычки

Стоит постоянно делать следующее:

• Во время ванн и душа (контрастного!) всегда массируйте ягодицы и бедра жесткой мочалкой
• Чаще стойте, чем сидите, !
• Приучите себя пить воду в соответствии с вашим весом в нужных объемах. Не менее 1,5-2 литров.

И вы по-настоящему добьетесь уменьшения объема бедер без провисания кожи!

4 шаг – массаж или самомассаж бедер

Является одним из самых простых и доступных средств для устранения целлюлита.

В этом видеоролике Милена расскажет вам, как делать самомассаж банками. Это одна из самых эффективных процедур в домашних условиях для улучшения тока лимфы, уменьшения объема и разглаживания кожи.

Делайте его через день, начиная с минут 5-6, доводя до минут 30-40 (до 8-10 минут на каждую область)

5 шаг – добавляем физическую нагрузку

Если в вашей местности есть бассейн, то обязательно пойдите на аква-аэробику! поможет вам за час активных движений в воде сжечь от четырехсот до семисот калорий.

Кроме того, часть калорий уходит также и на сохранение температуры тела в воде, а не только на физические упражнения, т.е. вы будете тратить больше калорий, чем при тех же упражнениях на суше.

Если же у вас нет возможности занимать аквой (нет бассейна, есть медицинские противопоказания), пойдите в тренажерный зал или в группу фитнеса.

Занятия в зале с группой обычно не позволяют отлынивать от упражнений, а под руководством профессионального у вас будет меньше шансов получить травму в результате неправильных действий.

Если же и это вам не подходит, занимайтесь дома самостоятельно. Вот этот забавный ролик будет в этом случае весьма кстати!

6 шаг – шорты для похудения

Во время тренировки наденьте шорты для похудения, которые помогут вам избавиться от лишней жидкости и токсинов! Эти шорты обладают тепловым и микромассажным воздействием, которое помогает правильному формированию контуров тела, снижению веса, и даже избавлению от целлюлита.