Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнес-зале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к физическому совершенству.
Но если на упражнения и коррекцию питания нет ни времени, ни нервов, ни сил, воспользуйтесь этими элементарными лайфхаками. Они помогут подтянуть живот до более-менее приличного состояния. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае рассчитывать, конечно, не стоит.
Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать - купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий .
Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает прибавить рост, придать форму груди и сделать живот визуально более плоским.
Мышцы имеют память, в том числе об осанке. Так что уже через две-три недели живот приобретёт желаемые фитнес-черты. По крайней мере, при взгляде со стороны.
Да, нас тоже уже утомили бесконечные напоминания о . Однако факт есть факт: при первом же намёке на нехватку воды наученный горьким опытом эволюции организм немедленно начинает складировать Water retention (medicine) живительную влагу, в том числе и на животе. Если вызванные той же причиной отёки на руках и ногах знакомы многим, то отёчность в районе пресса мы замечаем редко. А зря. Зачастую именно она в ответе за выпирающий животик.
Это важный момент в деле создания плоского живота. Организм - очень терпеливая штука, и если вы приучили его терпеть позывы к мочеиспусканию, он будет звать вас в туалет лишь в самом крайнем случае. В остальное время стенки мочевого пузыря будут расширяться, визуальным следствием чего нередко становится излишне округлый живот.
Убедитесь, что вы посещаете туалет минимум 5–7 раз в день - именно это количество медики считают How often should you pee? нормальным.
Чем качественнее вы измельчите зубами свой обед или ужин, тем меньше места он займёт в желудке. А значит, переполненный желудок не станет причиной вздутого живота.
Кроме того, чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите до того, как мозг подаст сигнал: «Я сыт». Это позволит не набрать лишних калорий, что, согласитесь, в перспективе тоже влияет на состояние живота.
На первый взгляд, совет странный, но действенный. Дело в том, что при дыхании ртом мы заглатываем воздух, который и становится причиной вздутия живота. Из тех же соображений не рекомендуется налегать на жвачку. Если вы хотите после еды, лучше воспользоваться спреем или леденцом.
Отклонение женского гормона эстрогена от нормального уровня часто приводит к появлению так называемого висцерального жира Belly fat in women: Taking - and keeping - it off - жировой ткани, откладывающейся преимущественно на животе. Поэтому не поленитесь зайти к врачу, сдать анализы на уровень эстрогена и при необходимости скорректировать его до нормальных значений.
Лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день - и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).
Кстати, японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и , что, согласитесь, тоже лишним не будет.
Обвисший большой живот, который не получается втянуть – проблема многих девушек и мужчин. Избавиться от скопившегося жира в этой зоне непросто, она по праву считается самой проблемной на теле человека и плохо поддается коррекции. Убрать живот за месяц только с помощью отказа от вредных продуктов не получится, необходимо подключить к правильному питанию массаж и выполнять специальные упражнения, хотя бы в домашних условиях. В некоторых случаях такая фигура может быть следствием проблем с гормонами. Тогда справиться без специалистов будет сложно.
Прежде чем приступать к выбору способа похудения, стоит уяснить один момент: чем медленнее будет происходить процесс снижения веса, тем меньше риск появления растяжек и обвисания кожи. В любом случае одним изменением рациона не обойтись, необходимо подключать регулярные занятия спортом для поддержания тонуса мышц. Чтобы убрать живот за месяц, стоит позаботиться об очищении кишечника от накопившихся токсинов и шлаков , иначе есть большая вероятность, что на фоне похудения ног и рук жировая прослойка в этой зоне будет оставаться такой же.
Стоит придерживаться нескольких несложных, но эффективных правил:
Процесс похудения по сути – это простая математика. Избавиться от лишнего жира можно, когда количество сжигаемых калорий больше, чем количество потребленных. Нужно следить за тем, чтобы при низкой калорийности рацион был богат полезными веществами. Не стоит сразу переходить на жесткие диеты, ведь из-за чувства голода организм начнет усиленно «запасаться» жиром, особенно в и без того проблемной зоне. Лучше выработать привычку к правильному питанию, в котором много:
Регулярные занятия спортом – ключ к похудению. Чтобы справиться за месяц, нужно чередовать разные типы тренировок – кардио (активные занятия для поддержки сердечно-сосудистой системы) и силовые упражнения. Прежде чем приступать к занятиям спортом, необходимо научиться хорошо разогревать и разминать тело, иначе есть большой риск получения травмы . Во время занятий основной акцент упражнений должен быть на проблемную область, но забывать о других зонах не стоит. Упражнения необходимо выполнять тщательно и интенсивно, прорабатывая каждую зону тела.
Салоны красоты предлагают огромное количество процедур, которые помогут быстро заметить результат. Если нет возможности посещать специалиста, можно провести курс эффективных процедур дома. С помощью регулярного применения обертываний или использования специальных кремов в комплексе с упражнениями повышается тонус мышц пресса, жир уходит быстрее. Посещение сауны или бани при отсутствии противопоказаний – еще один эффективный способ активизировать процесс очистки организма и сбросить лишний вес.
Пользу от правильно подобранного комплекса упражнений переоценить сложно. Даже если нет большого количества свободного времени, можно регулярно крутить обруч или качать пресс. Регулярные поездки на велосипеде, плаванье или пробежки помогут укрепить мышечный корсет туловища и избавится от лишнего жира. Комплекс упражнений должен быть составлен так, чтобы прорабатывались прямые и косые мышцы пресса, мышцы спины. Желательно проводить тренировки через день, тогда уже через 2 недели можно будет заметить первые результаты.
Ни одна программа упражнений для борьбы с лишним жиром не обходится без скручиваний. При правильном выполнении такой тренировки пресса вскоре можно увидеть пресловутые кубики. Регулярные тренировки с упражнениями на скручивание (при правильном питании) убирают жировую прослойку, она постепенно заменяется мышцами. Во время подхода нельзя расслаблять мышцы, в них должно сохраняться напряжение. Скручивания для похудения живота выполняются в несколько подходов, между которыми разрешается передышка, но не более минуты.
Существует несколько видов этого упражнения, но самыми результативными (при постепенном увеличении нагрузки) считаются такие скручивания:
Название упражнения |
Исходное положение |
Методика выполнения |
Скручивания в положении лежа |
Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, руки под головой, локти разведены в стороны |
Медленное постепенное поднятие плечевого пояса от пола по направлению к тазу, спина округлена и напряжены мышцы пресса. |
Скручивания с поворотом |
Исходное положение то же |
Отрывание плечевого пояса от пола с одновременным поворотом тела поочередно в разные стороны, по направлению к ногам. |
Боковые скручивания |
Лежа на боку, локоть упирается в пол, ноги прямые |
Подъем и опускание таза, основное напряжение – в мышцах пресса. |
Если необходимо одновременно проработать мышцы спины, плечевого пояса, живота, бедер и ягодиц – пора учиться делать планку. При выполнении такого упражнения не требуется активности или скорости, главное – выносливость. Начинать «держать» планку нужно с 20 секунд, постепенно увеличивая длительность до 2 минут. Основная задача – правильно выполнять упражнение, не прогибаясь в спине, держа прямыми ноги и не напрягая шейный отдел . При стоянии в «планке» должны быть напряжены ягодицы, мышцы брюшного пресса, но свободен тазовый отдел, иначе можно нанести своему телу травму.
Это упражнение пришло к нам из йоги, поэтому огромное значение при выполнении вакуума имеет правильное дыхание. Для начала нужно сделать глубокий вдох и потом резко выдохнуть воздух через рот, освободив от него легкие, задержать дыхание. Основная цель – прижать переднюю стенку к позвоночнику, вытолкнув внутренние органы под ребра и задержаться в таком положении до 15 секунд. Упражнение можно повторить не больше 5 раз, постепенно увеличивая задержку. Не стоит делать вакуум после еды или питья – только на пустой желудок.
Большинство людей считают, что если сесть на жесткую диету или вообще отказаться от еды, можно быстро избавиться от висящей кожи и дряблого животика. При переходе на обычный рацион часто получается так, что сброшенный вес полностью возвращается назад, а иногда приносит с собой еще несколько лишних килограмм. Упражнения на фоне поедания вредных вкусностей не дают ожидаемого эффекта. Единственный способ навсегда избавиться от жира в этой области – контролировать питание и делать упражнения . Рацион должен быть сбалансированным, иногда можно проводить разгрузочные дни.
Диетологи утверждают, что большая часть продуктов, которые мы видим на полках магазинов обладают высокой калорийностью, но низким содержанием питательных веществ, что в результате приводит к увеличению жировых отложений по телу. Чтобы убрать живот за месяц, необходимо научится заменять вредные углеводы (сахар, белый хлеб, кондитерские изделия) полезными (овощи, зелень, фрукты). Нельзя забывать о том, что с пищей в организм ежедневно должно поступать необходимое количество белка , но нужно следить за содержанием жира в белковых продуктах.
Правильное дыхание не только помогает организму выводить из легких отработанный воздух, но и убирает из организма скопившиеся в жировой прослойке вредные вещества. Для сжигания жира с высокой эффективностью может применяться дыхательная гимнастика, чтобы убрать живот, нужно проводить занятия 3-4 раза в неделю. Существует много методик по обучению правильному дыханию – от статичной йоги до активного бодифлекса. Правильная техника способна помочь подтянуть тело и наполнить каждую клетку организма кислородом.
В таком деле как массаж лучше довериться специалисту, но если возможности посещать массажный кабинет нет, тогда можно обучиться технике самостоятельно. Выполнять все движения нужно только по часовой стрелке, от пупка по спирали. Во время самомассажа не стоит разминать зоны живота, где расположены родинки или бородавки. Начинается процедура с легких массажных движений. Постепенно надо все глубже и сильней разминать кожу. Лучше делать массаж либо перед сном, либо утром после пробуждения. Такая процедура поможет быстро разогреть живот, а вскоре – и убрать лишний жир.
Среди разных процедур для похудения и коррекции фигуры обертывания пользуются постоянным спросом. В зависимости от беспокоящей проблемы можно выбрать нужный вид процедуры. Например, с целлюлитными складками прекрасно справляется горячее обертывание с эффектом сауны , но у него есть ряд противопоказаний. Холодные обертывания менее эффективны, но они безопаснее. Идеальный вариант – чередовать разные виды обертываний. Главные правила – выбрать подходящую смесь и во время процедуры использовать только пищевую пленку.
Прежде чем приступать к выбору диеты, следует узнать причину возникновения лишнего веса. Стоит помнить, что в некоторых случаях увеличение жировой прослойки за короткий промежуток времени может быть симптомом серьезного заболевания. В большинстве случаев причиной набора веса становится неправильное питание и сидячий образ жизни. Тогда остается единственный способ убрать с живота надоевший жир – уменьшить потребление калорий с помощью перехода на низкокалорийные продукты и увеличить расход энергии за счет спорта.
Мужской организм предрасположен к откладыванию жира внутри органов, это так называемый абдоминальный жир . У женщин такая проблема встречается намного реже. Брюшной (абдоминальный) жир сложно вывести из тела, но возможно. Мужскому организму необходимо больше энергии чем женскому, поэтому диета для мужчин, чтобы убрать живот, должна включать не меньше 1600 калорий, разделенных на 4-5 приемов пищи. Прежде чем сесть на выбранную диету, организм необходимо подготовить:
Чтобы «высушить» свое тело от жира, мужчинам стоит пересмотреть свой рацион питания. Готовить блюда можно только на пару, варить, тушить или запекать . В правильном меню должны присутствовать продукты с невысоким содержанием калорий:
Каждая девушка хоть раз в жизни говорила себе: «С завтрашнего дня убираем живот за месяц дома!» и начинала поиски легкого способа выполнить эту задачу. Поскольку волшебной таблетки или идеального рациона не существует, и очень скоро приходит разочарование. Решив срочно похудеть, не стоит впадать в крайности. Похудение – это большой труд, в результате которого можно получить красивую подтянутую фигуру. Самый эффективный способ убрать висячий живот за месяц – считать калории и регулярно делать упражнения , при этом не забывать о косметических процедурах по уходу за телом.
При выборе диеты среди множества разных систем для похудения стоит помнить о нескольких важных правилах:
Часто так происходит, когда вам назначают первое свидание, или вы готовитесь к свадьбе, юбилею или другому значимому событию и первое, на что вы обращаете внимание это фигура.
Вам хочется сбросить лишние килограммы.
И если вы хотите сделать это быстро, то часто это не слишком здоровые методы.
Конечно же? все зависит от того, насколько вы полный человек и насколько быстро вы хотите похудеть.
Тем не менее, ваша лучшая стратегия это выбранный заранее период времени и не самый короткий., если вы хотите добиться результата здоровыми методами.
Многие высказываются, что месяц это идеальный отрезок времени. Кроме похудения вы сможете выработать здоровые привычки, которых вы можете придерживаться даже по прошествии вашего периода похудения.
Поэтому предлагаю вам начать вам месяц здоровых привычек для достижения максимальных результатов.
Правда сразу давайте разберемся, на сколько вы можете похудеть…
Количество килограммов, с которыми вы можете спокойно расстаться в течение течение месяца зависит от различных факторов. Это и ваш текущий вес тела, и питание, и уровень активности, сон, стрессы и так далее.
Если вы не самый толстый человек, то вы можете потерять от 3-4 до 6-8 кг.
Хотя многие эксперты утверждают, что потеря более 1 кг в неделю означает, что вы теряете необходимые мышцы и воду, а не жира. Поэтому быстрое похудение может истощить вас, понизить энергетический уровень и сделать слабыми.
Но повторюсь, все это индивидуально. Более полные люди могут спокойно терять по 2 кг в неделю.
Как указывают эксперты, если вы хотите быть в хорошей форме, вы должны изменить свой рацион питания и образ жизни в первую очередь. Но помните главное - упражнения это 20% успеха, а ваше питание - 80%.
Для того чтобы перейти к составлению своего плана питания для похудения, вам нужно четко знать что есть. Далее вам нужно знать, какие упражнения для похудения в домашних условиях легко выполнить, чтобы добиться положительного результата.
Итак начнем с ограничений…
Примерный список продуктов, от которых вам стоит отказаться в ближайший месяц. Давайте озвучим:
Вот и всего лишь. Перейдем к тому, что есть.
Всегда включайте эти ускорители для похудения в свой план питания…
Фрукты такие, как апельсин, лимон, киви, мандарин, свежий лайм могут служить вам прекрасным сжигателем жира.
Цитрусовые богаты витамином С, который повышает обмен веществ и сжигет жир быстрее по сравнению с другими фруктами.
Многие западные эксперты советуют потреблять цитрусовые со многими другими фруктами, которые сжигают жир тоже эффективно. Это яблоко, арбуз, виноград и клубника. Они помогут ускорить ваши результаты в похудении.
Овощи, такие как капуста, брокколи, помидоры, шпинат, фасоль и горох все богатые минералами. И что еще очень важно, они не содержат жира. Да, и еще, калорий в них тоже очень мало. Они очень важны в нашей здоровой диете.
Не надо готовить овощи с большим количеством масла и специй. Лучше всего, если это касается салата, то добавьте небольшое количество оливкового или подсолнечного нерафинированого масла.
Бобовые очень богаты аминокислотами, особенно чечевица. Она поможет вам уменьшить потребление мяса. Бобовые также содержат мало жира и немного калорий. Они супер питательны и помогут вам чувствовать себя более сытым в течение дольшего времени.
Они обязательно должны быть включены в ваш рацион здорового питания.
Овсянка содержит нерастворимые волокна и некоторые углеводы, которые не позволяют чувствовать себя голодным в течение длительного времени. Она даст вам силы для лучшей тренировки.
Она хороша для регулирования уровня инсулина в крови.
Горстка миндаля или грецких орехов достаточно хороший перекус, чтобы поддержать вас и не заставлять голодать.
Орехи это продукты, которые богаты полезными жирными кислотами, способствующими быстрейшему сжиганию жира на животе и боках. Они никак не добавят в ваше меню продуктов вредных калорий.
Яйца богатых белком. Они содержат мало калорий и жира. Кроме этого, известно, что они помогают увеличить вашу скорость метаболизма.
Лосось, сельдь, тунец очень богаты полезным белком и конечно же жирами. Они хорошо помогут повысить ваш метаболизм. А хорошие жирные кислоты эффективны в сжигании жира на животе.
Вода увеличивает ваш метаболизм. Нужно выпивать воду между приемами пищи, а не во время. Это тоже важно. Если вы будете пить воду во время еды, вы будете разбавлять полезные вещества, которые помогают перевариванию.
Тем самым вы ухудшите свое пищеварение и даже можете получить пищевое отравление.
И еще помните, о том, что если ваша еда требует от вас дополнительного количества жидкости, то скорее всего вы едите много соленого или сладкого.
Упражнение имеют важное значение в сжигании жира на животе и не только по различным причинам.
Он является одним из лучших способов, если вы хотите прожить долгую, здоровую жизнь и избежать болезней.
Однако, это не говорит о том, что вы не должны выходить из зала, чтобы стать стройным. Вам просто нужно найти те лучшие и самые простые упражнения, которые вы сможете легко выполнить в домашних условиях, чтобы похудеть быстрее.
Наиболее эффективные аэробные упражнения (например, ходьба, бег, плавание и т.д.). Это было доказано в одном из исследований.
Одно из исследований доказало и то, что физические упражнения не дают людям вновь набирать лишний вес на животе уже после похудения. Это также указывает на то, что упражнения особенно важны во время поддержания веса.
Однако, аэробные упражнения тяжело выполнять не в домашних условиях. Поэтому предлагаю вам особо эффективные и простые движения, которые вы сможете легко повторить.
Вращение ног будет вырабатывать жир на животе, а так же убирать целлюлит с ваших бедер и ягодиц. Это очень эффективное упражнение!
Вы почувствуете, во время таких упражнений, напряжение в ваших мышцах живота и бедер.
Первые несколько дней будут болезненными. Это не самое легкое упражнение. Но получается всегда легче с практикой, не так ли?
Скручивания творят чудеса , по эффективности для уменьшения жиров в области живота. Особенно важно делать это упражнение правильно.
Лягте на пол и держите руки либо на вашей стороне или за голову, как в скручиваниях (упражнение 3).
Узнав все тонкости питания можно легко прикинуть свой план питания для похудения на один день. Вот как он может выглядеть:
Вот и все. Помните только о воде, которую нужно пить между приемами пищи.
Если вы хотите похудеть за 10 дней, то следуя тем советам вы с легкостью сбросить ваши 2-3 кг.
Но помните, что похудение не должно быть некой непреодолимой задачей. Если у вас что-то не получается, возможно у вас есть проблемы со здоровьем, например, с гормонами. Вам придется обратиться к врачу за дополнительным советом.
2864
Вы заметили на своих боках и талии лишние складочки и не можете застегнуть любимые джинсы? Пора приводить себя в форму: убирать живот и бороться с излишком жира. Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать обладательницей обольстительной фигуры (или пресса с 6 кубиками, если вы мужчина)? В этой статье редакция УзнайВсе.рф собрала самые эффективные упражнения на пресс и советы по питанию, ведь без правильной диеты о плоском животе можно забыть.
В стрессовых ситуациях в организме повышается уровень кортизола – гормона, который при длительных высоких показателях способствует накоплению жира на животе. Используйте проверенные средства для успокоения: экстракт валерианы, пустырник, глицин, афобазол, научите близких делать расслабляющий массаж .
Особенно опасно пиво, в котором содержатся фитоэстрогены, также способствующие жироотложению. Вы же наблюдали так называемые «пивные животики»? Если вы решили бороться за тонкую талию, пиво лучше совсем исключить из рациона. То же касается «клубных» коктейлей вроде пина-колады или мохито – в них очень много сахара. Если приема алкоголя не избежать, пейте белое сухое вино.
Помните: чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем вы потребляете. Чтобы избавиться от 1 килограмма, необходимо создать в организме дефицит в 7000 калорий. Возможно, проще будет легче отказаться от плотного ужина, нежели бегать по парку три часа.
Если вас мучает жажда, пейте простую воду: в пол-литровой бутылке зеленого чая содержится около 135 ккал, лимонад такого же объема содержит более 200 ккал. Сама по себе кока-кола не приведет к ожирению, как гласит популярный миф о газировке , но тем, кто желает похудеть, лучше от нее отказаться.
К сожалению, все эти действия будут бесполезны без физических упражнений . Чтобы быстро убрать живот и привести в тонус мышцы, необходимо каждый день делать два простых упражнения: крутить обруч и качать пресс.
Звезды, которые запустили свою фигуру
Желательно, чтобы обруч для похудения был оборудован массажными шариками. Из-за них первые тренировки могут быть болезненны, поэтому для начала лучше оборачивать талию матерчатым поясом, иначе вы рискуете заработать синяки. Новичкам лучше обратить внимание на легкие обручи весом до 1,5 кг.
Если просто крутить обруч вам слишком скучно, предлагаем вам видео с динамичным комплексом упражнений, направленных на повышение общего тонуса.
Комплекс упражнений с обручем для похудения
После разминки с обручем переходите к упражнениям на пресс.
При скручиваниях не стоит слишком высоко поднимать корпус, достаточно подниматься на 45 градусов от пола. Прижимать подбородок к шее не стоит, как и напрягать шею: подъем должен осуществляться за счет мышц пресса.
Следите за дыханием: подъем корпуса должен осуществляться на ВЫДОХЕ.
Техника выполнения упражнений на пресс. Советы тренера
Важно выполнять упражнения как минимум до так называемого чувства «жжения»: именно с этого момента пресс начинает прокачиваться. Каждый такой подход – на вес золота.
После упражнений на пресс снова минут 10 покрутите обруч для закрепления результата.
8-минутный комплекс для пресса
Просто повторяйте все действия за манекеном. В видео рассчитано время упражнений и отдыха. Комплекс рекомендуется повторять через день.
Вот другая подборка упражнений, прорабатывающая все группы мышц брюшного пресса. Упражнение 1
Исходное положение – лежа на спине, руки за головой. Поднимайте корпус и одновременно подтягивайте колени к груди, а пятки к ягодицам. Как можно сильнее втяните живот. Выпрямите одну ногу (она остается на весу), а колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Затем другое колено – к другому локтю. Таких подходов сделайте 20.
Упражнение 2
Исходное положение – на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Лежа на левом боку, вправо закрутите немного корпус вокруг собственной оси. Потянитесь руками к пяткам, при этом оторвите от пола колени и лопатки. Удерживайте позу в течение минуты. Затем проделайте то же упражнение, лежа на другом боку. Сделайте 20 подходов.
Упражнение 3
Исходное положение – на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки – вдоль тела. На выдохе максимально поднимите таз вверх и втяните живот. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд. Затем плавно опустите таз на пол. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение 4
Исходное положение – на спине, колени подтянуты к груди, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу. Немного приподнимите ягодицы и бедра перенесите в правую сторону, колени держите вместе, не опуская на пол. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же самое в противоположную сторону. Сделайте 20 подходов.
Упражнение 5
Исходное положение – на спине, ноги согнуты в коленях. Перебросьте колени в одну сторону, а руки – в другую. Таким образом, у вас закрутится корпус в противоположных направлениях. Затем повторите упражнение, перекинув колени в другую сторону, а руки – в противоположную. Сделайте 20 упражнений.
Физические упражнения рекомендованы всем, кто хотел бы снизить вес без вреда для здоровья, в том числе молодым мамочкам .
Традиционные упражнения, прокачивающие нижнюю часть пресса: подъем до вертикали ног из положения – лежа на спине; поднятие вверх таза с одновременным подъемом вверх ног, при этом копчик отрывается от пола.
Обратные скручивания лежа на полу: прокачиваем нижний пресс
Частая ошибка: при подъеме помогать себе ногами, что ведет к нагрузке на тазобедренные суставы и мышцы ног, а не на пресс. Ваша же цель не просто поднять ноги, а прорабатывать и тянуть именно нижние мышцы живота, т.е. большая работа приходится на мышцы таза. Когда выполняете упражнения, сконцентрируйтесь именно на этом, ощутите жжение внизу живота – это и есть результат мышечной работы.
Упражнения для мышц живота
Упражнение на нижний пресс - ножницы
Так, большой популярностью пользуется эластичный тренажер для пресса, позволяющий сделать живот упругим и подтянутым, а заодно укрепить мышцы спины, ног и ягодиц, освободив позвоночник от вредной нагрузки. Упражнение 1
Лягте на пол и зафиксируйте ноги в эспандере. Руками схватитесь за рукоятку и притяните ее к груди. Поднимайте ноги под углом 90 градусов, при этом тяните ручку на себя. Не опускайте ноги на пол до конца, оставляйте 5-6 сантиметров до пол. Упражнение хорошо для верхнего пресса.
Упражнение 2
Сядьте на пол и выпрямите ноги. Держась за рукоятку эспандера, медленно отклонитесь назад, пока ваша голова не достигнет пола, после чего вернитесь в исходное положение. Упражнение хорошо прокачивает нижний пресс.
Упражнение 3
На выдохе одновременно приподнимите верхнюю часть тела и согните в коленях ноги, поднеся к ним рукоятку эспандера. Но не стоит после этого забывать про занятия и правильное питание. Ведь плоский живот – это образ жизни. Только регулярные упражнения и грамотно составленный рацион помогут сохранить полученный результат.
Редакция сайт надеется, что наши советы помогут вам на пути к идеальному телу, и приглашает вас пройти познавательный тест о похудении .
Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен
Обнаружив ошибку в тексте, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter
2864
Обладать подтянутым и красивым телом мечтают многие. Однако далеко не все способны похвастаться плоским животом и боками, на которых нет лишних жировых складок. А ведь именно жир является проблемой для большинства людей. Он "оседает" на животе и нервирует своим видом. Что же делать в таких ситуациях?
Как убрать живот? За месяц результата можно добиться. Но для этого надо:
Для того чтобы разобраться, как убрать живот за месяц, в первую очередь необходимо устроить разгрузочный день, употребляя какой-либо один продукт. Это может быть яблоки, кефир, огурцы, творог и т. д. За счет такой разгрузки можно будет избавиться от 2 килограмм ненужного жира. Но стоит помнить, что голодать ни в коем случае не надо. Если живот не слишком велик, то уже на следующий день можно будет заметить результат.
Если вы задумались о том, как убрать живот за месяц, то надо выяснить, какие продукты ведут к отложению жиров, не позволяя при этом похудеть:
Эти все продукты необходимо либо полностью исключить из своего рациона, либо ограничить до минимума. Однако следует понимать, что полностью избавляться от употребления углеводов нельзя. Организм в такой ситуации просто не сможет жить. Если хотите понять, как убрать живот за месяц, то надо включить в свой рацион только медленно усваиваемые углеводы. К примеру, можно есть каши через день. Какие продукты следует употреблять в обязательном порядке?
Жир на боках и животе можно уничтожить при помощи простого овощного салата. Для его приготовления необходимо взять пекинскую капусту, порезать огурцы и помидоры, смешать все это и заправить оливковым маслом. Данное блюдо достаточно богато клетчаткой, что способно положительно сказаться на пищеварении.
Вас интересует вопрос о том, как убрать живот за месяц в домашних условиях и подкачать при этом мышцы? Потребуется в сутки есть около 200 грамм постного мяса. Его прием следует разделить на 5 порций. За счет этого можно удовлетворить потребности организма в белке.
Итак, питание было налажено. Теперь следует перейти к вопросу упражнений, так как только за счет изменений в рационе добиться поставленной цели не удастся.
Как убрать живот за месяц без диет в домашних условиях? На современном этапе существует достаточно распространенное мнение о том, что этого добиться можно только за счет выполнения упражнений на пресс. Это ошибка. Хоть живот и приобретет рельефность, но она будет скрыта жировыми складками. А чтобы избавиться от них, требуется добавить в свои тренировки еще несколько упражнений. Они помогут сжечь подкожный жир. Необходимо помнить о том, что расщеплять жир способен кислород. Он выступает своего рода стимулятором обменных процессов. Чтобы разогнать кислород по тканям, стоит прибегнуть к помощи диафрагменного дыхания, выполняя упражнения.
Откуда возникают ненавистные сантиметры с некрасивыми складками? Перед тем как ответить на вопрос о том, как убрать живот за месяц в домашних условиях, следует раскрыть тему появления ненужных жиров:
Как убрать живот за месяц без диет? Тренировки всегда несут пользу организму. За счет физических нагрузок можно сделать фигуру более красивой, а также улучшить общее состояние здоровья. К тому же после тренировок у вас будет только хорошее настроение.
Специальный тренировочный комплекс, направленный на уменьшение боков и живота, займет не слишком много времени. Зато польза от него будет существенной. Естественно, самых разных упражнений подобного рода имеется достаточно большое количество. В свой тренировочный процесс абсолютно все виды занятий включить не получится. Поэтому следует выбрать только некоторые из них и выполнять регулярно. Следует отметить, что примерно за час до начала занятий не надо употреблять пищу.
Как убрать живот за месяц в домашних условиях? Упражнения, способствующие этому, будут описаны ниже.
Необходимо лечь на пол, согнув колени. Между ними требуется зажать полотенце, не отличающееся большими размерами. После этого начните поднимать торс, сжимая при этом полотенце коленями. Делайте это как можно сильнее. Задержавшись в подобном состоянии на несколько секунд, вернитесь в изначальную позицию. Повторов должно быть не менее 10.
Второе упражнение тоже следует выполнять лежа. Однако приподнимать надо будет не корпус, а ноги, согнутые предварительно в коленях. Делать это требуется до тех пор, пока не будет достигнута высота от пола, равная 60 градусам. Руки следует держать за головой. После того как будут подняты ноги, то же самое следует проделать и с туловищем. Руками помогать нельзя. Задержавшись на несколько секунд в принятом положении, надо вернуться в первоначальную позу и повторить.
Как убрать живот за месяц дома? Следующее упражнение необходимо выполнять стоя. Оно направлено на уменьшение боков. Ноги требуется расположить слегка шире плеч, немного согнув их в коленях. Руки должны быть размещены за головой. Слегка наклонив туловище вперед, начните выполнять попеременные наклоны влево и вправо. Поворачивать корпус и прогибаться назад не стоит.
Четвертое упражнение следует выполнять, лежа на боку. Ноги при этом должны быть совмещены. Выпрямленную руку следует поместить под голову. Вторую конечность требуется упереть в пол перед телом. После того как позиция будет принята, надо начать медленно приподнимать ноги над полом. После этого необходимо вернуться в первоначальное положение. Повторов не должно быть меньше 10. Выполнив упражнение на один бок, надо перевернуться и повторить.
Еще одно упражнение направлено на проработку всего пресса. Следует лечь на спину. Ноги должны упираться в пол (стопами). Руки требуется разместить за головой. Напрягая пресс, выполните полный круг вращения туловищем сначала в одну сторону, а потом в другую по 5 повторений.
Как убрать живот за месяц мужчине? Если выполнять только вышеописанные упражнения, то эффект может быть не таким хорошим, как хотелось бы. Чтобы добиться рельефности, требуется посещать тренажерные залы. И делать это следует регулярно. Если такого правила не придерживаться, то живот хоть и способен пропасть, но рельефа добиться не получится.
Необходимо составить план, в котором будут расписаны ежедневные тренировки. Он поможет увидеть результаты ваших занятий уже через несколько недель. Однако в первую очередь следует понимать, что необходима регулярность. Если тренировочный комплекс будет выполняться от случая к случаю, то и удивляться отсутствию эффекта не надо.
Теперь вам известно, как убрать живот за месяц. Упражнения и правильное питание помогут этого добиться. Будет просто замечательно, если вы в свою жизнь добавите занятия с обручем, гантелями и фитболом. Йога также способна помочь в решении такой проблемы, как отложение жира на животе и боках.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat