Как просушить тело, чтобы избавиться от жира и не потерять ни грамма мышц? Как нужно бегать чтобы "подсушить"тело? Как правильно бегать на сушке.
Интервальный бег не требует никакого специального оборудования, заниматься им можно, в принципе, где угодно и когда угодно. Перед тем, как начать тренировку, нужно составить примерную схему занятий и стремиться максимально следовать ей.
Бег, несомненно, полезное занятие для фигуры. Но научиться бегу не так-то просто. С этой задачей поможет справится интервальный бег. Он представляет собой чередование активного бега и отдыха, то есть бег «интервалами». Его значение трудно переоценить. Во-первых, он идеально подойдет тем, кто никогда не бегал, потому что бежать непрерывно труднее, чем периодами. Для беговых тренировок лучше всего выбирать места подальше от городского шума и магистралей.
Во время таких занятий организм учится правильно распределять свои силы по дистанции, а также этот вид бега развивает общую выносливость. Во-вторых, во время бега кровь активно насыщается кислородом, который разносится по всему телу, к каждой клетке. Поэтому улучшается цвет лица, проходят головные боли, исчезает целлюлит, кожа приобретает здоровый вид. В-третьих, интервальный бег для похудения подходит как нельзя кстати, ведь за час занятий организм тратит до 700 калорий, а это треть дневной нормы для женщины, ведущий обычный образ жизни.
Из-за специфического темпа во время бега сначала расходуются глюкоза и гликоген, а затем организм принимается за жировые запасы, в то время как при беге в медленном темпе питание организма осуществляется за счет мышц. В-четвертых, это хороший способ тренировать мышцы ног, ягодиц, икр, сделать их более подтянутыми и стройными. Если обычный медленный бег просто «сушит» тело, то интервальный развивает и мускулатуру за счет анаэробных нагрузок (силовых) в период ускорения.
Многие не любят непрерывный бег за однообразие и монотонность, но интервальный бег точно не заставит скучать, потому что он требует концентрации, внимания и собранности. Для того, чтобы заниматься интервальным бегом, потребуется секундомер, желательно пульсометр и качественная беговая обувь. Удобно заниматься на стадионе, но если его нет поблизости, можно в парке или в лесополосе.
Крайне важно подобрать для бега подходящую обувь. Это должны быть специальные кроссовки для бега, с плотной и пружинящей подошвой. Кроссовок должен идеально облегать стопу, не причиняя никакого дискомфорта. Только с помощью хорошей обуви можно уберечь спину и суставы от травм и перенапряжения.
Многие задаются вопросом как правильно бегать чтобы похудеть. Легенды и мифы по части бега очень разнообразны. Например, многие новички перед бегом обматываются пленкой или одевают теплую одежду, свято веря, что таким образом жир сгорит быстрее, за счет эффекта сауны. И действительно, после такой пробежки стрелка весов показывает значительный отвес. На самом деле уходит не жир, а вода. И в этом нет ничего хорошего для организма, ведь он начинает страдать не только от обезвоживания, но и рискует получить тепловой удар.
Еще один миф гласит: чем дольше и быстрее бегать, тем быстрее уйдет вес; бегать нужно каждый день, чтобы похудеть. Да, так можно похудеть, но такой режим для непрофессионала губителен. Организму необходим отдых и восстановление, иначе качество бега будет постоянно снижаться. И, наконец, третье популярное заблуждение: бегать можно только летом.
Зимой от этого можно заболеть. В корне неверно. Бегать нужно круглый год! Наоборот, бег в зимний период является мощным средством против простуд и вирусов. Бегать можно до минус 30; конечно, нужно специально утеплиться, надев специальную вязанную маску или просто повязав на шею и рот шарф, а на руки – теплые перчатки.
Крайне важно подобрать для бега подходящую обувь. Ни в коем случае нельзя бегать в кедах и другой обуви с тонкой подошвой. Лучше купить пециальные кроссовки для бега, с плотной и пружинящей подошвой. Кроссовок должен идеально облегать стопу, не причиняя никакого дискомфорта. Только с помощью хорошей обуви можно уберечь спину и суставы от травм и перенапряжения.
Программа интервального бега для похудения для новичка может быть составлена следующим образом. Непосредственно перед самим занятием нужно сделать несложную разминку: повороты корпуса в сторону, ходьба на носочках, пятках, внутренней стороне стопы. На разминку нужно потратить 5-10 минут. Далее можно приступать к бегу. Новичку лучше бежать по следующей схеме: 2-2,5 минуты бег, 1 минута ходьба, потом опять 2 минуты бег и так далее 15 минут. Вполне достаточно легкого бега со скоростью до 8-10 км/ч. Такого режима необходимо придерживаться первую неделю, а во вторую увеличить нагрузку на 30%, оставив время на ходьбу неизменным. Такой график нужно соблюдать месяц.
Затем, когда мышцы окрепнут, а организм немного адаптируется к нагрузкам, можно попробовать заняться интервальным спринтом. Суть его проста: нужно чередовать бег, но теперь уже и спринт. Например, 30 секунд бег в быстром темпе, близком к максимальному, 30 – медленная трусца. Если занятие проходит на стадионе, это еще удобнее – 200 метров спринт, 200 метров медленный бег. Повторить нужно 4-6 раз по самочувствию, постепенно увеличивая количество повторов. Примечательно, что в данной тренировке организм будет работать не только в аэробном, но и анаэробном режиме, а это значит, будет происходит рост и развитие мускулатуры, увеличиваться ее сила и мощь.
Длинный интервальный бег на дистанции до 4 км предполагает максимальное ускорение и темп во время бега. Пожалуй, именно этот вид интервального бега требует наибольшей выносливости и подготовленности человека. Он самый энергозатратный по калориям и именно длинный интервальный бег способствует самому быстрому похудению. Однако, новичкам лучше всего бегать более короткие интервалы.
Чтобы сжечь жир и сохранить мышцы, лучше тренироваться примерно 30-40 минут в день. Если меньше – похудение будет происходить медленнее, если больше – вместо гликогена и жира организм начнет использовать белок мышц. Заниматься достаточно 3-4 раза в неделю, предпочтительнее утром за час до и два часа после еды.
Итак, как видно, интервальный бег применяется не только профессиональными легкоатлетами как средство достижения более высоких результатов. Им вполне может заняться каждый, кто ставит перед собой цель – достигнуть стройной, поджарой фигуры. Самое главное – желание заниматься, а также регулярные тренировки плюс правильное питание. После достижения первых успехов, останавливаться не стоит, нужно постепенно повышать нагрузку, чтобы тело всегда было в отличной форме.
Чем полезны кардиоупражнения? Какие из них станут лучшим выбором для аэробного тренинга? В статье представлен детальный анализ аэробных нагрузок с примерами и четкими инструкциями. Знайте больше!
Чтобы убрать неподатливую жировую ткань и привести тело в оптимальную форму, нужна хоть какая-то аэробная активность. Выбор упражнений для кардиотренировок велик, как и выбор методик, позволяющих адаптировать их к индивидуальным фитнес-целям. Запутаться в многообразии кардиотренинга немудрено, и если вы хотите похудеть, подсушиться или проявить мышечный рельеф, лишние знания не помешают.
Вопрос не только в том, какое упражнение аэробного тренинга имеет максимальный КПД. Надо понять, существует ли идеальный алгоритм сжигания жира с помощью кардионагрузки, и если да, то как он выглядит?
Начнем с азов. Характер аэробной активности предполагает использование жирных кислот в качестве главного источника топлива; и расходуются в меньшей степени. Напрашивается вывод, что если вы полны решимости похудеть, какое-то количество аэробной нагрузки вам необходимо как воздух.
Аэробная активность - это любое упражнение, циклическое, длительное и достаточно интенсивное, чтобы создать нагрузку для сердца и легких
Какой тип аэробной работы является оптимальным для - это открытая тема для дискуссий. В целом к аэробной активности относится любое циклическое упражнение, достаточно интенсивное для нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, и вынуждающее организм использовать в качестве топлива кислород, чтобы поддерживать уровень энергии на протяжении долгого времени (15-20 минут и дольше). Как правило, аэробные упражнения выполняются со средней интенсивностью, хотя доказано, что во время высокоинтенсивного тренинга сжигается больше жира.
К аэробным упражнениям относятся:
- Гребля
… и многочисленные модификации этих видов активности. Объединяет эти упражнения то, что они задействуют крупнейшие мышечные массивы. Цель данной статьи - найти лучшие аэробные методики для похудения и сушки, и объяснить, за счет чего эти методики эффективны.
В аэробных упражнениях жиры и углеводы в присутствии кислорода используются для синтеза аденозинтрифосфата (), основного источника энергии для всех клеток.
Надо учитывать, что жир является самым эффективным топливом для аэробной активности. Запасов жировой ткани в организме больше, чем запасов углеводов и протеина. Сжигать жир в присутствии кислорода проще и выгоднее, а потому именно жир играет роль главной скрипки в энергоснабжении аэробной активности, которая длится дольше взрывной анаэробной работы с утилизацией гликогена.
Получается, что во время аэробной работы на средних оборотах можно потратить больше жировых запасов. Под средней интенсивностью следует понимать нагрузку на уровне 50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), или в пределах пресловутого аэробного порога сжигания жиров. Но будет ли такая стратегия самой продуктивной в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи считают, что нет.
Есть основания полагать, что аэробные упражнения на уровне МЧСС 75% и выше дают больший суммарный расход энергии, что в итоге приводит к более ощутимой потере жировой ткани. (МЧСС легко посчитать: надо вычесть свой возраст из 220).
Пока упражнения выполняются в пределах аэробного порога, то есть с использованием кислорода, и не превращаются по своей сути в анаэробные (с переходом на углеводные источники топлива), увеличение интенсивности тренировок идет только на пользу.
Чем больше калорий расходуется, тем меньше вероятность того, что они осядут в жировой ткани. Во время низкоинтенсивной аэробной работы организм расходует не так уж и много жира, а вот кардионагрузки на высоких оборотах увеличивают суммарные энергозатраты. Хотя процентный расход жировых калорий может быть ниже, общее количество утилизированных жиров несоизмеримо выше, а это значит, что в конечном счете жировой ткани станет намного меньше.
Конечно, это не значит, что низкоинтенсивные нагрузки бесполезны. Им тоже найдется применение, и мы об этом обязательно поговорим. Но если стоит задача сжечь максимум жира за минимальный отрезок времени, высокоинтенсивная аэробная активность вне конкуренции. Переходим к преимуществам интенсивного кардио в сравнении с работой на низких оборотах.
Польза аэробных тренировок
Для всех видов аэробной активности характерно примерно одинаковое влияние на организм, но высокоинтенсивные и низкоинтенсивные нагрузки (хотя оба варианта выполняются в пределах, так называемого, аэробного порога) обладают определенными особенностями, вытекающими из их функции.
Чтобы выбрать интенсивность, необходимую для реализации потенциала того или иного типа аэробной нагрузки, важно определить верхний и нижний порог частоты сердечных сокращений. Нижняя граница находится на уровне 55% МЧСС. Верхняя граница диапазона - 80% МЧСС. Используйте онлайн-калькуляторы, чтобы узнать эти цифры, или просто отнимите свой возраст от 220, а затем умножьте полученное число на 0,55 и 0,80 соответственно.
Аэробные упражнения (независимо от интенсивности) помогут укрепить мышцы
Любые аэробные упражнения, вне зависимости от интенсивности:
- Развивают мышцы, участвующие в дыхании, и улучшают функциональное состояние легочной системы.
- Увеличивают общее количество красных клеток крови и ускоряют доставку кислорода ко всем органам и тканям.
- Укрепляют сердечную мышцу, улучшают ЧСС в покое и повышают эффективность .
- Снимают стресс и напряжение, улучшают умственную работоспособность и эмоциональное состояние.
- Улучшают циркуляцию крови во всех участках тела.
- Повышают самооценку.
Аэробная активность низкой и средней интенсивности (50-75% МЧСС) хороша тем, что:
- В меньшей степени подвергает суставы ударным нагрузкам. Это делает ее идеальной для лиц с ожирением и/или отсутствием физической подготовки.
- Сжигает жир напрямую и может поддерживаться в течение долгого времени.
- Может использоваться для активного после более агрессивных тренировочных приемов.
Высокоинтенсивная аэробные активность (70-85% МЧСС):
- Сжигает больше калорий и, в конечном итоге, больше жиров.
- В большей степени повышает уровень основного обмена (во время и после тренировки), чем низкоинтенсивные нагрузки.
- Улучшает общую функциональную подготовку (ОФП), в частности, выносливость, силу и физическую работоспособность.
- Помогает предотвратить развитие остеопороза.
Виды аэробного тренинга и их преимущества
Определившись с интенсивностью кардионагрузки (исходя из текущих тренировочных целей), можно переходить к выбору аэробных упражнений. Некоторые из них по умолчанию являются высокоинтенсивными, в то время как другие можно выполнять на низких и умеренных оборотах. Одни упражнения подходят для специфических спортивных задач, а другие больше ориентированы на снижение процента жировой ткани и улучшение фигуры.
Ключевой момент при выборе оптимального вида аэробной активности - найти эффективное упражнение, которое вам нравится, и которое вы сможете выполнять регулярно.
1. Ходьба (расход энергии - 300-400 калорий в час)
Когда-то ходьбу считали идеальным аэробным упражнением для сжигания жира и укрепления здоровья, но сегодня она считается одним из наименее эффективных видов кардионагрузки.
Хотя она прекрасно подходит новичкам, людям с ожирением и тем, кто восстанавливается после травмы, ходьба станет не лучшим выбором для сушки и улучшения функциональной подготовки, поскольку ее интенсивность значительно уступает другим видам кардио. Считается, что чем ниже интенсивность работы, тем меньшее количество калорий сжигается за единицу времени (также считается, что за 15 минут езды на велосипеде расходуется больше калорий, чем за 45 минут ходьбы в среднем темпе).
Более того, повышенный уровень метаболизма сохраняется только в течение одного-двух часов после прогулки, а вот после высокоинтенсивного кардиотренинга обмен веществ ускоряется на 24 часа или даже дольше.
Ходьбу уместно использовать в следующих целях:
- Как вспомогательный инструмент для похудения для людей с ожирением, которые не могут использовать другие упражнения.
- Как щадящую аэробную нагрузку в период реабилитации после травм.
- Как нагрузку умеренной интенсивности для активного восстановления после тренировок, когда высокоинтенсивные нагрузки могут привести к .
- Как этап подготовки к высокоинтенсивным аэробным упражнениям.
Пример хорошего графика прогулок для начинающих:
- Периодичность: три раза в неделю.
- Интенсивность: 50-70% МЧСС.
- Продолжительность: 20-45 минут.
2. Бег (расход энергии - 600 калорий в час)
Более интенсивный по сравнению с ходьбой вид кардионагрузки, бег (не спринт, который относится к анаэробным упражнениям) является эффективным, хотя и достаточно непростым методом сжигания жира и повышения выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Главное преимущество бега для похудения в достаточно высокой интенсивности, которая необходима для сжигания большего количества калорий, и более длительном последующем увеличении уровня основного обмена.
Главное преимущество бега для похудения в высокой интенсивности, которая необходима для сжигания большего количества калорий
Для сжигания жира хорошо подходит бег трусцой, поскольку он предполагает сравнительно высокую аэробную интенсивность, но не превышает анаэробный порог, после которого главным источником энергии становятся углеводы. Бег, как и ходьба, задействует все мышцы нижней части тела, только в значительно большей степени.
Если говорить конкретно, в беге участвуют сгибатели бедра, мускулатура задней поверхности, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы (мышцы голени), и это превращает пробежку в отличную тренировку для нижней части тела. Также в процессе участвуют мышцы рук, что дает дополнительный липолитический эффект.
Бег можно использовать в следующих целях:
- Как аэробную тренировку повышенной интенсивности, которая дает больший расход энергии.
- Как метод рекрутирования мускулатуры ног, прорисовки рельефа и улучшения мышечных контуров.
- Как средство повышения ОФП и спортивных результатов.
- Как средство форсирования основного обмена на период до 24 часов.
- Как метод профилактики остеопороза, что объясняется стимулирующим влиянием ударных нагрузок на метаболизм костной ткани.
Тренировочный план для начинающих бегунов:
- Периодичность: три раза в неделю.
- Интенсивность: 65-85% МЧСС.
- Продолжительность: 20-30 минут.
3. Велосипед (расход энергии - 600 калорий в час)
Велосипед задействует те же мышцы, что и бег, но у него есть весомое преимущество - низкая нагрузка на суставы, которая делает езду на велосипеде идеальным упражнением практически для каждого (за исключением людей с определенными травмами).
Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет распрощаться с жировыми запасами, поскольку на тренажере вас ничто не будет отвлекать), так и на обычных дорогах.
Любой из вариантов подойдет практически каждому, независимо от тренировочных целей. Скорость или степень сопротивления можно менять, исходя из предпочтений в уровне интенсивности. Велосипед идеально вписывается в парадигму ВИИТ (позже этому понятию дано подобное объяснение), поскольку с низкой на максимальную интенсивность можно переключиться буквально за доли секунды. Бодибилдерам езда не велосипеде дает возможность улучшить прорисовку передних отделов квадрицепсов и добиться четкого рельефа перед соревнованиями.
Велосипед в качестве аэробной активности может быть особенно полезен в следующих ситуациях:
- Как высокоинтенсивная активность для сжигания жировой ткани без ударных нагрузок на суставы.
- Как средство улучшения ОФП и спортивных результатов.
- Как метод прорисовки рельефа квадрицепсов.
Тренировочная программа для начинающих велосипедистов:
- Периодичность: три раза в неделю.
- Интенсивность: 65-85% МЧСС.
- Продолжительность: 30-45 минут.
4. Гребля (расход энергии - до 840 калорий в час)
Гребля тренажере - великолепная тренировка для всех мышечных групп, а не только отличная высокоинтенсивная нагрув зка для срезания жировой ткани. Ее можно было бы назвать идеальным упражнением, которое прорабатывает все главные мышечные массивы, по интенсивности превосходит ходьбу, но не дает такую нагрузку суставам, как бег. Кроме того, расход энергии во время гребли больше, чем в любом другом популярном аэробном упражнении (около 840 калорий в час).
Гребля в тренажере - великолепная тренировка для всех мышечных групп
В качестве аэробной нагрузки гребля полезна по следующим причинам:
- Расход калорий выше, чем в любом другом аэробном упражнении.
- В тренировке участвуют мышцы всего тела.
- Щадящая и высокоинтенсивная нагрузка помогает поддерживать форму и сжигать жир.
- Отлично подходит спортсменам для улучшения ОФП и повышения спортивных результатов.
5. Плавание (расход энергии - около 600 калорий в час)
Как и гребля, генерирует отличные тренировочные стимулы для всех мышечных групп и, в то же время, сжигает тонну калорий. При этом плавание можно отнести к безопасным упражнениям, поскольку в воде тело не подвергается аксиальным весовым нагрузкам, что минимизирует риск травм.
Плавание популярным вольным стилем подходит большинству людей, но если можете, используйте комбинацию стилей, чтобы перераспределять нагрузку между мышечными группами. Это также поможет менять интенсивность и расходовать больше энергии.
Плавание - отличная аэробная активность для:
- Минимизации риска травмы, поскольку это наиболее щадящее из всех аэробных упражнений.
- Проработки всех главных мышечных групп.
- Улучшения ОФП и спортивных результатов.
- Увеличения расхода калорий и форсирования сжигания жиров.
6. Прыжки через скакалку
В прыжках со скакалкой нагрузка на суставы очень велика, но при правильном применении упражнение позволяет провести прекрасную аэробную тренировку. Также оно может улучшить рельеф икроножных мышц и мускулатуры плечевого пояса, поскольку достаточно активно рекрутирует эти мышечные группы. Будучи одной из самых тяжелых аэробных нагрузок, прыжки со скакалкой требуют колоссальных навыков, силы, фокусировки и терпения.
Немногие используют этот вид аэробной активности, хотя позволяют израсходовать даже больше энергии (более 1000 калорий), чем гребля. Лучше всего упражнение подходит для коротких интервальных тренировок, поскольку длительные ударные нагрузки на суставы нижних конечностей могут привести к травмам.
Освоив прыжки со скакалкой, вы можете использовать их для:
- Стимуляции максимального расхода энергии.
- Профилактики остеопороза за счет высоких ударных нагрузок.
- Улучшения специфических спортивных показателей, включая взрывную силу, выносливость и скорость (для боксеров прыжки через скакалку являются неотъемлемой частью тренировочного процесса).
Прыжки через скакалку позволяют израсходовать даже больше энергии (более 1000 калорий), чем гребля
7. ВИИТ
Считается одной из новейших и наиболее эффективных методик для похудения. Как многие знают по опыту, ВИИТ предполагает интенсивную аэробную нагрузку, выполняемую за отрезок времени меньший, чем при более традиционных кардиотренировках.
Как видно из названия, ВИИТ сочетает работу на высоких оборотах с предельно интенсивными интервалами, которые дают максимальный липолитический эффект, и увеличивает уровень основного обмена на более чем 24 часа после тренировки.
Стандартный аэробный тренинг (тоже полезный с точки зрения жиросжигания) переводит организм в состояние сохранения энергии, при котором скорость обменных процессов поддерживается на стабильном уровне. Это значит, что организм адаптируется к нагрузке и старается беречь калории. С помощью ВИИТ проблему экономии энергии удается решить, поскольку интенсивность нагрузки меняется каждую минуту.
Вот пример типичной ВИИТ тренировки:
Используя в качестве аэробной нагрузки велотренажер, крутите педали в умеренном и высоком темпе (75-80% МЧСС) в течение двух минут. Затем резко взвинтите обороты, чтобы частота пульса заметно увеличилась (за 90% МЧСС). Работайте на пределе от 30 секунд до 1 минуты. Чередуйте интервалы на протяжении в общей сложности 30 минут. Бег, гребля или плавание тоже можно использовать в контексте ВИИТ.
ВИИТ - идеальный метод для:
- Повышения уровня липолитических гормонов, в частности, адреналина и норадреналина.
- Снижения концентрации инсулина.
- Форсирования основного обмена в большей степени, чем при любом другом виде кардио.
Начинайте постепенно
Как и в случае с любым видом тренинга, с аэробными упражнениями нельзя торопиться и бежать впереди паровоза. Начинайте с минимальных нагрузок, особенно если есть лишний вес, или вы в неважной физической форме. Ходьба станет идеальной аэробной активностью для начинающих, поскольку нагрузка гораздо ниже, чем в любом другом варианте кардиотренинга, и ударная нагрузка на суставы относительно невелика.
Тренировки с места в карьер могут привести к травмам и выгоранию. Не менее важно плавно входить в каждую тренировку (если планируется высокоинтенсивная нагрузка), чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к предстоящей работе.
Занимайтесь в намеченном диапазоне ЧСС
Хотя концепцию жиросжигающего порога уже дискредитировали, по-прежнему важно оставаться в пределах установленного диапазона частоты сердечных сокращений, чтобы гарантировать организму работу на полной мощности. С помощью приведенной выше формулы вы сможете определить нижнюю и верхнюю границу диапазона ЧСС и правильно распланировать тренировочную сессию. Если получится, попробуйте работать на верхней границе, чтобы получить оптимальный результат. Работа ниже заданного диапазона ЧСС даст очень незначительный эффект, а тренировки за верхней границей могут закончиться травмой.
Тренировки с места в карьер могут привести к травмам и выгоранию
Не переусердствуйте
Кардионагрузки всегда должны оставаться безопасными, в то время как попытки работать на износ могут иметь противоположный эффект. Сжигание жира и другие полезные эффекты проявляются в полной мере, пока длительность тренировочной сессии не превышает 45-60 минут (такая продолжительность считается оптимальной для людей в хорошей физической форме).
Превышение этого лимита может привести к хроническим травмам (характер повреждения зависит от выбранного вида кардионагрузки) и потере мышечной массы, что в конечном итоге замедляет метаболизм и затрудняет сжигание жиров. При объединении с силовыми упражнениями (аэробные нагрузки в комбинации с силовым тренингом - лучший способ улучшения физической формы) объем кардио необходимо тщательно контролировать, чтобы не допустить перетренированности.
Делайте достаточно для достижения эффекта (значение интенсивности, времени и частоты)
Чтобы выжать максимум из любой программы аэробных тренировок, необходимо планировать ее интенсивность, время и продолжительность, чтобы получать достаточный тренировочный эффект. Значения этих переменных меняются в зависимости от уровня подготовки и намеченных тренировочных целей.
В стандартной программе аэробных тренировок (для людей со средним уровнем ОФП) интенсивность должна быть в диапазоне от 70 до 85% МЧСС, время - от 45 минут до часа, а частота - четыре раза в неделю. Менее тренированным людям необходимо уменьшить нагрузку.
Пейте воду до, во время и после тренировки
Каждая аэробная тренировка сопровождается значительной потерей жидкости с потом и дыханием, так что важно пить воду до, во время (в зависимости от продолжительности) и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного потребления жидкости (особенно на фоне жары) может привести к обезвоживанию и падению работоспособности, так что следите за гидратацией все время.
Заключение
Чтобы быть в хорошей форме, нужны аэробные тренировки, однако разным людям нужны разные виды тренинга и различные тренировочные приемы. Чтобы получить максимальный результат, важно выбрать тот вид аэробной активности, который идеально подходит для поставленных целей и исходного уровня подготовки.
Надеемся, статья помогла вам понять преимущества тех или иных видов аэробной активности и различных тренировочных концепций.
Тренировочная программа на сушке всегда включает в себя кардионагрузки, и бег – самая доступная из них. Как бегать на сушке, чтобы заставить тело сжигать жировую массу, сохраняя мышцы?
Из чего мы делаем вывод, что бег трусцой – не лучшая разновидность тренировок на сушке.
Каким образом нужно бегать, чтобы заставить тело расходовать жировые запасы, не трогая мышцы? Для этого нужно использовать интервальный бег, то есть чередование бега трусцой и ускорений. При интервальном беге распределение энергии будет другим, гликоген может быть полностью израсходован уже на первом ускорении. При замедлении, когда человек идет или медленно бежит трусцой, организм предпримет попытки вновь наполнить гликогеновые депо, но у него не получится покрыть все расходы. Таким образом, уже на следующем ускорении организм будет вынужден использовать энергию из жировых отложений.
Интервальный бег работает не так, как спринты, состоящие из одних ускорений. Постоянные высокие нагрузки не оставят шансов не задействовать мышцы, а при интервальном беге всего за полчаса будет потрачено масса калорий и жировых отложений, но мышечная масса останется нетронутой. Этот факт был доказан на практике и подтвержден в теории, врачи согласны с тем, что энергия для интервального бега берется не из белка в мышцах.
Интервальный бег – это лучшее кардио на сушке, однако, нужно понимать, что оно дает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. Для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы такие тренировки могут быть опасными, поэтому перед их проведением необходимо проконсультироваться со врачом.
Привет, друзья! У тех, кто ходит в качалочку существуют в плане питания только две проблемы: и не зарасти при этом жиром, и как скинуть жир и не потерять мышцы. Между двумя этими полюсами и находится в вечном противостоянии любой бодибилдер.
▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Хотите просушиться и не потерять мышцы? Переходите на канал — ответы в видео формате на канале Михед ПродакшЭн ▼ ▽▼ ▽▼ ▽
Еще больше роликов
Что такое сушка и для чего она нужна?
Чтобы ваши рельефы предстали перед вами во всей своей красе необходима грамотно спланированная тактика. Кто, вообще, нуждается в этой процедуре? Cушка без потери мышечной массы – это то, без чего не обойтись профессиональным спортсменам.
По большому счету она может быть востребована и у обычных людей, имеющих достаточную мышечную массу и необходимый тонус, а также процент подкожного жира больше 20. Не надо путать это просто с избыточной массой тела, когда человеку необходимо худеть, а не сушиться. Диета и сушка – принципиально разные процессы.
Не стоит это делать и тому, кто никогда не занимается спортом. Также не подойдет методика людям с недостаточной массой тела.
Многие женщины привыкли относиться к ней, как к эффективной диете, однако это не совсем верный подход. Когда мы слышим от них разговоры о том, что «я решила подсушиться», то это часто значит «я хочу избавиться от лишнего жира на боках». И редко кто представляет, что во время сушки станут более рельефными все мышцы, в том числе на ногах и на руках.
Кроме всего прочего, для женщин часто этот процесс более сложен, чем для мужчин, потому что у них природой задумано для воспроизведения потомства иметь гораздо больший процент жира. Поэтому даже стандарты предполагают разные цифры: у сильного пола они будут равны около 7% (рельефы видны и при 12%), а у слабого – от 9 и до 12% (прорисовка мышц возможна и при 20%).
В этот период важно не только правильно питаться, но и иным образом подходить к процессу тренировок. Учитывайте также и тот факт, что во время просушивания тела ваш организм фактически находится в стрессовой ситуации и ему необходима дополнительная поддержка. А в период обычного похудения вы будете просто избавляться от излишков жира. Для этого часто достаточно просто наладить процесс питания и создать дефицит калорий, то есть ситуацию, когда вы тратите больше, чем потребляете.
Сколько набирать массу перед сушкой? Это достаточно неоднозначный вопрос. Но в данном случае следует понимать, что рост мышц невозможен без увеличения жировой прослойки. И с этим фактом вам придется смириться.
Чтобы добиться видимых изменений следует жить в таком режиме около 3-4 месяцев, то есть питаться по массонаборному принципу (когда количество потребляемых калорий больше ваших дневных потребностей) и налегать на силовые тренировки. Только спустя это время можно приступать к «детализации мышц».
Исходя из этого делаем выводы и о том, что набор массы и сушка одновременно невозможны, потому что это взаимоисключающие понятия. В первом случае мы увеличиваем мышечную ткань и набираем лишний жир (по-другому не выйдет). Во втором – пытаемся сохранить полученные мышцы и избавиться от лишней прослойки.
Что нужно сделать для того, чтобы просушиться?
Итак, вы четко понимаете разницу между сушкой и диетой. Сначала потребуется выяснить, какая у вас сухая масса тела. Ведь перед нами стоит цель не просто забыть о жире, но и сохранить все заработанные долгими трудами мышцы. Указанные расчеты помогут разобраться с тем, от скольких ненужных отложений понадобится избавиться.
Произвести расчеты поможет следующая формула: Вес – (вес х (% жира: 100))
После того как вы выяснили заветные цифры стратегия будет следующей. На первых порах понадобится вести дневник питания. Ваша задача – это обеспечить для организма дефицит калорий, причем за счет сокращения углеводов.
Если вы решили перейти на сушку после набора массы, то можно попробовать использовать более простую стратегию и есть порции в 2 раза меньше чем обычно. При правильном подходе через неделю сможете потерять около двух или трех килограммов. В том случае, когда эти действия не приводят ни к каким результатам, то необходимо будет урезать еще в 2 раза количество углеводов, оставляя жиры и белки в том же объеме.
Когда количество ушедших килограммов больше 5-ти, то такие потери будут чрезмерными и быстро приведут к застою и замедлению метаболических процессов в организме. Еженедельно вам потребуется уменьшать количество углеводов в суточном рационе.
Как высчитать процент жира можно найти на различных сайтах с автоматическим подсчетом. Обычно для этого следует с помощью специального прибора замерить толщину кожной складки в районе талии (на несколько сантиметров в сторону от пупка), в районе трицепса и в середине бедренной кости. Существуют и другие автоматические способы вычисления этого показателя.
Итак, если вы весите, например, 60 килограмм и процент подкожного жира составляет 25%, то цифра, которую получите в результате этих подсчетов, будет равна 45 килограммам. Причем сухая мышечная масса останется такой же и после сушки, однако общий вес и уровень жира уменьшатся.
Таким образом, если мы снизим жировую массу с 25% до 10%, мы увидим следующие цифры: если в первом случае у вас было около 15 кг жира, то во втором останется всего 6 кг. А вес вашего тела при этом будет составлять 51 килограмм.
Постепенно вы будете сокращать углеводы в течение 6 недель. Затем оценивайте достигнутые результаты и если они устраивают, то небольшими порциями возвращают количество углеводов до ¾ от прежнего объема.
Обратите внимание и на тот факт, что вы должны употреблять только сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Они помогут не только надолго забыть о чувстве голода, но и являются более полезными для нашего организма. Простые же из-за высокой скорости их переработки чаще всего откладывается в жировые запасы и противопоказаны на этапе сушки.
Найти таблицы с гликемическими индексами без проблем можно в интернете. Обычно самые низкие – у овощей, например, у капусты он равен 10, и постепенно они повышаются (если мы будем рассматривать более калорийные продукты). Самые высокие индексы у муки и у различной выпечки, а также у сладостей и алкоголя. Гликемический индекс пива равен 110, а кукурузного крахмала –115. Поэтому лучшей стратегией будет на весь этот период отказаться от сахара и мучных изделий, которые неизменно превратятся в жир.
Обязательно еженедельно контролируйте ваши результаты. При застоях в несколько дней рекомендуется дополнительно снижать уровень углеводов. На сушке разрешается употреблять такие углеводы, как рис, гречка, овсянка и макароны из ржаной муки. Все крупы должны быть цельными. Количество овощей может оставаться неизменным (кроме баклажанов и картофеля, а также тех, которые имеют красный цвет).
По большому счету принцип здесь один: чем больше вы хотите просушиться – тем меньше углеводов следует употреблять. Самые жесткие рамки – от 0 гр. до 70 гр. Причем вывести точную формулу для каждого невозможно, это можно выяснить только опытным путем.
Чем больше у вас сухой мышечной массы – тем в большем количестве углеводов нуждаются ваши мышцы для поддержания их работоспособности. Поэтому эти нормы будут совершенно разными для атлетов и для женщин с избыточной массой тела.
Как вы уже поняли полный отказ от данных нутриентов может привести к весьма плачевным последствиям. В этом случае из-за повышенного количества белков появится чрезмерная нагрузка на почки, а впоследствии разовьется кетоз и кетоацидоз.
Об этом состоянии сообщат вам сухость губ и запах ацетона изо рта, а также общая слабость и сонливость.
Однако помните и о том, что последний прием пищи должен состоять только из белков.
- Когда вы добиваетесь идеальных рельефов тела необходимо очень тщательно следить за питьевым режимом, чтобы не перегружать почки. Никакие рельефы не будут видны если в вашем теле скопились излишки жидкости. А чтобы вывести лишнюю воду организму как раз необходимо давать ее в нужном объеме: от 1,5 до 3 литров.
- Меньшее количество приведет к тому, что тело будет экономить столь важный ресурс и задерживать его в виде отеков. Избежать этого состояния поможет и контроль за уровнем соли, алкоголя, сахара, кофеина. Постарайтесь на этот период отказаться от них (кроме соли, которая нужна нам хотя бы в минимальных количествах).
- На то, чтобы достигнуть желаемых результатов вам придется потратить не меньше 2 и даже 3 месяцев, поэтому правильно рассчитывайте свои силы (например, перед соревнованиями).
- Также не забываем и о том, что объемы белков нельзя сокращать ни в коем случае, чтобы мышцы получали достаточно питательных веществ для их восстановления.
- Помните, какова суточная норма белков? Если забыли, то напомню: от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса. Причем не забываем и о том, что 100 грамм готового продукта будут содержать лишь частичную норму. Например, в 100 граммах куриной грудки всего 25 грамм белка. Учитывайте эти показатели во время расчетов.
- Стандартная норма углеводов – от 2 до 2,5 граммов на килограмм веса. Во время работы над рельефом мы отталкиваемся от этой цифры и при необходимости постепенно ее уменьшаем.
- Не стоит изнурять себя только грудкой. Тут любой человек взвоет, если будет есть один и тот же продукт в течение 3-4 месяцев. В вашем рационе вполне допустима нежирная рыба и другие морепродукты, индейка и телятина. А если вспомнить про разные блюда из них, то подобное питание будет весьма разнообразным и комфортным. Усвоить белок помогут вам овощи как в виде салатов, так и в виде гарниров.
- Также не нужно налегать и на молочные продукты, чтобы не перебирать вредных животных жиров. В это время разрешается есть только обезжиренный творог.
- Причем помним и про другие стандарты приема пищи: основной объем мы должны получать утром и в обед, а вот ужин остается легким. При этом есть нужно часто: от 5 до 7 раз в день.
- Отказываться от жиров нельзя. Если вы сведете их количество к нулю, то рискуете не только серьезно ухудшить состояние волос и ногтей, но также заработать проблемы с метаболизмом и со зрением.
- После тренировки обязательно нужно есть, чтобы организм не разрушал с таким трудом заработанные мышцы. Никакого голодания.
- Поддержать все системы помогут дополнительные витамины и микроэлементы в таблетках или в жидком виде. Не стоит пренебрегать также спортивными добавками, которые поддержат ваше тело в столь сложный для него период.
Теперь вы видите, что спланировать полноценную диету очень тяжело, поэтому в это время придется постоянно сравнивать, подсчитывать калории, взвешивать порции. Но результат того стоит.
Кстати, если раньше вы баловали себя соусами, то забудьте о них. Они повышают аппетит и часто содержат массу ненужных вам консервантов и усилителей вкуса.
То же касается и алкогольных напитков. В этот период они полностью исключены.
Не забывайте и о том, что сначала потеря жира будет идти более интенсивно, но затем начнутся застои. Так организм сопротивляется, поэтому с каждым днем вам потребуется все больше и больше усилий.
Чтобы взбодрить вашу систему метаболизма хорошим ходом будет введение читмилов. Их можно делать либо раз в неделю (при небольшом уровне жира), либо раз в две недели.
Что такое читмил? Один раз вам разрешается съесть все, что душе угодно. Пельмени с майонезом, огромный кусок торта, чипсы, шоколад. В общем, любой ваш каприз. Лучше, правда, не читмилить на ночь, а сделать разгрузку утром или днем.
Разогнать метаболизм поможет и обратное действие: полный отказ от углеводов в течение одного дня. Не спорю, это куда менее приятный процесс, чем читмил, но эффективность его не менее высока.
Как тренироваться на сушке?
Внимательнее нужно относиться и к тренировочному процессу в указанный период.
Чтобы понять, как не потерять массу на сушке вы должны исключить изнурительные силовые нагрузки. Ведь тело и без того испытывает стресс. Поэтому допустимо только кардио и работа с небольшими весами.
Во время нагрузок обязательно нужно следить за пульсом и поддерживать его на высоком уровне от 120 до 140 ударов в минуту. Такая частота говорит об интенсивном жиросжигании. Сокращая рабочий вес лучше увеличивать количество повторов и подходов во время одного упражнения.
Можно внедрять суперсеты, когда отдых между занятиями сводится к минимуму. Иногда весьма эффективным может оказаться кроссфит. Обратите внимание на более энергозатратные базовые упражнения. Никто не запрещает вам тренироваться в этот период дома, особенно если вы решили заняться сушкой летом.
Не хотите потеть в зале – добро пожаловать на пробежки по набережной, любите кататься на велосипеде – прекрасно, это тоже отличная нагрузка, можете заниматься кроссфитом на улице или поплавать в бассейне. В общем, выбирайте занятия по душе.
В ней самый развернутый список рекомендаций по питанию и планированию тренировок. Более того, основной упор здесь сделан на проработку мышц пресса, а если вы имеете хотя бы небольшой опыт занятий в качалке, то знаете, с каким трудом жир покидает это насиженное место. В общем, во время сушки книга станет незаменимым помощником для вас.
Напоследок напомню вам старую прописную истину: когда вы заняты работой над красотой своего тела, то 80% успеха заключается именно в питании и только 20% остаются на тренировки.
Для сравнения могу вам привести следующие цифры: в одном бутерброде с сыром около 240 калорий. Полчаса интервального бега на дорожке – это примерно столько же. А теперь представьте, сколько вам придется отрабатывать, если вы съели три таких бутерброда? И не проще ли от них отказаться и заменить более продуктивной пищей?! Вопрос риторический и, полагаю, что не требует ответа.
