Самые отсталые слои населения, кажется, и то уяснили, как полезен протеин в деле наращивания мышц и , и стоят в очередях в спортивные магазины. Но как правильно пить протеин, чтобы добиваться своих целей - это пока знают не все. Раскрываем секреты белого порошка!
Протеин принимают в 2 случаях:
Надеемся, одна из целей вам подходит.
Для роста мышц минимум белка, который нужно принимать, составляет 1,5 г на 1 кг массы тела. А хороший показатель - это 2 г белка на 1 кг веса.
Проблема с белком в том, что в рационе питания его часто может не хватать. Наш ежедневный рацион гораздо богаче жиром и углеводами, чем белками.
Чтобы определить, сколько дополнительно протеина необходимо принимать, вы должны знать не только сколько вы весите, но и сколько белка попадает в ваш рацион с обычной пищей. В среднем человек съедает 1 г белка на 1 кг массы тела.
Необходимо также знать, что в порошке протеина не бывает ровно столько грамм белка, сколько всего в банке. Обычно в 100 г - около 70% белка. Это значит, что при весе в 70 кг вам надо принимать 100 г 70%-ного протеина. Больше весите - больше принимаете.
Еще один фактор, который тоже будет иметь значение - это интенсивность тренировки (или вообще - есть ли тренировка в этот день).
Количество суточной нормы протеина (граммы)
вес тела
% белка | 50 кг | 60 кг | 70 кг | 80 кг | 90 кг | 100 кг |
90% | 56 | 67 | 78 | 89 | 100 | 111 |
80% | 62 | 75 | 87 | 100 | 112 | 125 |
70% | 71 | 86 | 100 | 114 | 128 | 142 |
60% | 83 | 100 | 117 | 134 | 151 | 168 |
50% | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 |
Вычислите самостоятельно, сколько дополнительного порошкового протеина вам нужно, учитывая то количество белка, которое вы обычно получаете из пищи. В период массонабора мужчине нужно 200-300 г белка в сутки, женщине - 150-200 г. Мерная ложка, которая обычно идет в комплекте с протеином, - это 30-50 г порошка.
Чтобы качественно смешивать протеиновый коктейль, есть смысл приобрести блендер - этот прибор приготовит вам коктейль совершенно без комочков. Если блендера нет, воспользуйтесь шейкером (бутылочкой-блендером - обычно внутри такой бутылочки имеется взбивающий шарик, который нужно как следует потрясти). Протеин принято смешивать с водой или молоком (некоторые, кстати, используют сок). Количество воды не имеет значения, обычно на упаковке порошка написано оптимальное количество воды для 1-го коктейля. Например, возьмите 30-50 г порошка и 300 мл жидкости (молока 0,5%, воды, кефира, сока). Единственное правило: смешивайте порошок с холодной водой или водой комнатной температуры. В горячей воде белок денатурирует (сворачивается) и теряет ряд своих свойств.
Прием протеина не связан с приемами пищи и не сильно зависит от них - он зависит от ваших целей. Дневную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема - организму будет тяжело усвоить такое количество белка единоразово. Принимайте протеин между приемами пищи. Лучше всего - в полдень и сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Секрет: если после тренировки смешать протеин с креатином, рост мышц будет просто взрывным. Можно употреблять протеин также и перед тренировкой - для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективнее тренироваться.
Если вы худеете, то протеин может стать для вас идеальным заменителем пищи. Например, используйте его вместо перекусов или замените им ужин. Так вы увеличите количество потребляемого в день белка, не увеличив калорийность дневного рациона.
Хорошие новости: протеин - это аналог обыкновенной еды и не вызывает привыкания. Пейте его сколько угодно долго, вреда вам это не принесет.
Вопреки распространенному мифу, ваши мышцы не "сдуются", если вы перестанете пить протеин. Просто постарайтесь есть больше пищи, богатой белком - и все!
Если вы - новичок в фитнесе, вам прекрасно подойдет комплексный многокомпонентный протеин. Таких протеинов - большинство. Опытным спортсменам подойдут однокомпонентные протеины - казеин или сывороточный.
Казеин - сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок, казеин образует некий сгусток, который переваривается достаточно долительное время и на протяжении всего этого времени обеспечивает организм аминокислотами. Именно поэтому казеин советует пить на ночь во избежании катаболизма.
Сывороточный протеин - это белок молочной сыворотки, который перевариется очень быстро, благодаря чему аминокислоты поступают в организм быстро и в больших объемах. У сывороточного протеина есть также ярко выраженные иммунные свойства. Сывороточный протеин также содержит большое количество кислот BCAA, которые необходимы для синтеза мышечной ткани. На рынке широко распространены два вида сывороточного протеина - концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.
Концентрат сывороточного протеина - не самый чистый продукт: он содержит от 40% до 80% белка. Изолят сывороточного протеина - продукт, в котором 90-95% белка. Так что мы советуем остановиться на изоляте как на более качественном и насыщенном источнике белка.
Удачи в приеме протеина!
При регулярных силовых и кардиотренировках мышцы получают большое число микротравм. Поэтому они нуждаются в большом количестве белка, который поможет им восстановиться и увеличить свою массу. В обычных условиях организм получает белки из богатой протеином пищи, но при повышенных нагрузках приходится дополнительно принимать протеиновые добавки. Если необходимо придать своему телу более крупный и стройный вид, необходимо задуматься о правильном приеме протеина для удовлетворения всех потребностей организма.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Белок является важным компонентом каждой клетки и каждого процесса в организме. Волосы и ногти в основном сделаны из белка. Тело использует белок для создания и восстановления тканей, в первую очередь мышц. Он помогает в производстве ферментов, гормонов и других химических веществ. Он является важной составляющей состава костей, мышц, хрящей, кожи и крови.
Наряду с жиром и углеводами, белок является макроэлементом, который полезен организму в больших количествах. Можно предположить, что необходимо регулярно употреблять белковые продукты для достижения идеальной формы тела. Но телу нужно гораздо меньше белка, чем можно было бы подумать.
Чаще всего о протеине говорят, когда речь заходит о быстром наращивании мышечной массы. Но дело в том, что без силовых упражнений мышцы просто не способны расти. Но тело действительно нуждается в большом количестве белка, чтобы восстановиться после сильных нагрузок и дать мышцам материал для роста.
Для набора веса парням и активным мужчинам требуется принимать по 1-2 грамма протеина на каждый килограмм веса в день. Женщинам и девушкам для достижения того же эффекта необходимо 0,5 - 1 грамма на каждый килограмм тела в день. Стоит обратить внимание, что достаточное количество белка можно получить и вместе с большим стейком, но такой источник протеина будет содержать насыщенные жиры, которые могут послужить источником лишнего холестерина.
Есть несколько источников получения белка, которые содержатся в обычных продуктах. Они используются для создания порошковых смесей. Среди них:
Употребление разных источников протеина можно совмещать. Главное - правильно рассчитывать количество потребляемого белка в сутки и не превышать норму.
Чрезмерное увлечение белковой пищей иногда приводит к неприятным последствиям, в том числе к неконтролируемому набору веса. При составлении любой диеты необходимо обязательно включать здоровые продукты, овощи и фрукты.
В среднем здоровому взрослому человеку рекомендуют получать из белка от 10 до 35% ежедневных калорий. Если 10% в день для взрослого человека считается достаточным для удовлетворения рекомендуемого ежедневного потребления, то данные показывают, что в среднем люди склонны приближаться к отметке 16%.
Есть несколько типов людей, которые могут извлечь выгоду из более высокого потребления белка, что означает получение большей доли калорий, а не простого внесения лишнего белка в обычный рацион:
Оказывается, добавление небольшого количества протеиновых добавок к обычной пище будет полезным для людей старше 50 лет. Благодаря этому значительно замедляется неизбежная потеря мышечной массы. В исследовании, проведенном в Университете штата Арканзас, взрослые в возрасте от 52 до 75 лет, которые удвоили рекомендованное ежедневное потребление белка, смогли нарастить мышечную массу всего за 4 дня.
Для людей этой возрастной группы с высоким уровнем холестерина или другими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется употреблять для получения белка бобовые, семена, цельнозерновые продукты, орехи и рыбу.
Употребление протеиновых продуктов настолько сильно ассоциируется с культурой тренировок, что трудно представить себе спортсмена, который бы не употреблял протеиновые батончики или коктейли. Более того, протеиновые добавки используют обычные люди с малоподвижным образом жизни.
Несмотря на широкую известность, мало кто знает, как правильно использовать протеин для достижения наилучших результатов. Большинство людей начинают пить протеиновые коктейли, не задумываясь о том, почему или когда им нужен белковый порошок.
Наиболее очевидной причиной для потребления протеинов является нужда организма в дополнительном белке в течение дня для спортсменов, усиленно набирающих мышечную массу. При пассивном темпе жизни они абсолютно не нужны. Если есть возможность удовлетворить свои потребности в протеине свежими продуктами при приеме цельного пищевого белка 3-4 раза в день, этого будет вполне достаточно.
С выбором подходящего спортивного питания все обстоит довольно просто. Несмотря на то, что этикетки могут заверять в обратном, весь порошковый протеин - одинаковый. В основе белковых порошков лежит белок, будь то сыворотка, соя или другой протеин. Можно увидеть красивые научные термины "гидролизованный" и "быстроусваиваемый", но на эффект от его приема это не влияет.
При покупке протеиновых добавок стоит выбрать авторитетную компанию, которая имеет хорошую технологию производства. В этом случае покупателям предлагается изучить исследования сторонних сертифицирующих компаний, таких как Informed Choice, и лично убедиться в качестве продукта. Компании покупают продукты с полки магазинов подобно обычному потребителя и проводят тесты, чтобы убедиться, что банка содержит то, что рекламирует этикетка.
После сужения поиска до нескольких брендов, необходимо изучить некоторые факты касательно пищевых добавок. Следует обращать внимание на несколько характеристик - небольшое содержание жира и углеводов.
После покупки подходящего протеинового порошка следует разобраться с правилами употребления добавки. Обычно их рекомендуется применять в период самого активного использования протеина организмом. Их выделяют несколько в течение дня, поэтому можно подобрать оптимальные приемы лично для себя.
Коктейли можно использовать вместо еды или в дополнение к обычной еде при наборе веса. Рекомендуемый рецепт для мужчин и женщин:
Мужчины . 2 ложки белкового порошка,1-2 чашки любых овощей, 2 горсти фруктов (свежих или замороженных), 2 столовые ложки растительного жира (ореховое масло или семена) и жидкий компонент (миндальное молоко, обычное молоко, вода).
Женщины . 1 ложка белкового порошка,1 чашка овощей, горсть любимых фруктов, 1 столовая ложка растительного жира и жидкий компонент.
Все ингредиенты измельчают и перемешивают блендером, после чего коктейль готов к употреблению. Желательно не растягивать напиток на несколько применений, а использовать его за один раз.
Добавки для тренировок часто рассматриваются как индустрия с ориентацией на мужчин, но белковые порошки эффективны и для женщин. Единственное отличие в том, что у женщин отличаются суточные нормы потребления протеина. В среднем, они нуждаются в меньшем количестве белка на килограмм веса (в основном из-за различий в составе тела).
По этой причине первоначально женщинам рекомендуется использовать одну ложку смеси вместо двух. Подбор необходимого количества сугубо индивидуальный и может получиться так, что спортивной женщине потребуется больше протеина, чем неактивному мужчине.
Учитывая всю пользу протеиновых коктейлей, некоторые люди стали практиковать употребление порошковой еды на постоянной основе. Но в таком случае тело не получает питательные элементы, которыми богаты обычные домашние блюда.
Иногда наблюдается значительная потеря питательной ценности при замене естественных питательных веществ и витаминов на порошковые аналоги. По этой причине рекомендуется употреблять не более двух коктейлей в день. Смысл заключается в том, чтобы найти баланс между потреблением смесей и полноценных источников пищи в ежедневном рационе.
С появлением белково-углеводного окна после тренировки протеиновые коктейли и гейзерные бутылки с тонизирующими напитками стали необходимостью для похода в спортзал. Несмотря на то, что это простая рекомендация, многие восприняли ее слишком серьезно. Сложилось впечатление, будто бы пропуск приема дополнительных протеинов после тренировки сведет на нет все усилия.
Доказано, что добавка протеинов полезна, особенно для лучшего восстановления после изматывающих силовых тренировок и для потенциального увеличения мышечной массы.
Если нет возможности или желания употреблять коктейль после тренировки, можно выпить его дома или же перекусить блюдом с высоким содержанием белка. Это зависит от личных предпочтений. Раньше считалось, что протеиновые коктейли быстро перевариваются в желудке и питают мышцы для восстановления. Новые исследования показывают, что это не так и можно принимать протеин в любой удобной форме.
Допустимым и полезным считается как употребление протеиновых коктейлей, так и блюд с высоким содержанием белка. Любой подход будет действовать, поэтому можно выбирать более удобный вариант. Чувствительность желудка тоже играет определенную роль. Некоторым людям в силу особенностей организма приходится принимать часть суточной нормы протеина сразу после тренировки. В этих случаях коктейль будет подходящим способом быстро получить дозу белка.
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
С точки зрения науки, протеин – это белок. Соединение относится к классу органических веществ и состоит из множества повторяющихся фрагментов – . Внутри организма белки выполняют множество функций, одна из которых – образование мышечных волокон. Это актуально для спортсменов, желающих и обрести красивый рельеф.
Профессиональные бодибилдеры употребляют протеиновые добавки, но популярность продукта растет и среди любителей.
Они знают, что добавка представляет собой безвредный белок и может заменять натуральные пептиды, поступающие с . С ней не придется съедать слишком много за один прием, но для мышц будет достаточно строительного материала.
Прием протеина решает сразу несколько задач. Его употребляют с целью:
Протеин разрешен как мужчинам, так и девушкам, активно занимающимся . Важно лишь учесть, что способ приема напрямую зависит от поставленных целей.
Белок из коктейля изначально поступает в желудок, откуда попадает в тонкий кишечник – в отличие от еды, концентрированному протеину не нужно время на переваривание. Для сравнения, куриный белок при употреблении в пищу грудки будет обрабатываться 1,5-2 часа. Только после этого натуральные протеины из еды продвинутся далее и попадут в кровь.
Спортивное питание позволяет быстро включить вещества в . Протеины расщепляются на составные части – аминокислоты, которые из двенадцатиперстной кишки начинают поступать в кровь. Они распространяются по всему организму и попадают туда, где их наличие необходимо.
В итоге любой протеин распадается на мельчайшие аминокислоты, точно такие же, как и при приеме . Они и будут служить строительным материалом для роста мышечных тканей, и через время будет заметен существенный прирост в весе и улучшение рельефности тела.
Полезен протеин и для желающих похудеть. В этом случае роль спортивного питания будет заключаться не в ускорении роста мышц, а в снижении количества энергетической ценности пищи. Часть еды исключается из рациона, а вместо нее вводится белковый коктейль. Лучше удалить те продукты, которые богаты не только пептидами, но и углеводами или – эти соединения дают человеку энергию, которая должна быть израсходована. В противном случае все перейдут в резервное состояние – подкожную жировую клетчатку.
Чтобы не допустить набора веса, придется активно заниматься спортом или перейти на прием протеина без тренировок.
Сохраняют часть энергетических запасов – это нужно для после силовой . Речь идет о медленных соединениях, в частности – о казеине, который является основным белком молочной продукции. Такой протеин не подойдет для набора мышечной массы, но предохранит мускулы от разрушения и уменьшения в размерах.
Решившись на прием добавок, неопытные атлеты часто не знают, как правильно употреблять протеин. Первоочередная задача – понять, как работает это вещество и в каком количестве его нужно пить. Дозу рассчитывают максимально точно – при недостатке не будет эффекта, а избыток создаст серьезную нагрузку на почки, выводящие излишки белка из организма.
Перед тем как пить , нужно выяснить свою собственную суточную норму. Универсальных цифр не существует, дозировка всегда определяется индивидуально с учетом таких параметров как:
При расчетах учитывают, что ежедневно организм нуждается в 1 г белка на 1 кг веса. Это минимальный предел для человека, далекого от спорта. Поскольку атлеты испытывают большую потребность в этом соединении, для них приводятся другие ориентиры.
При возникновении вопросов всегда можно обратиться к тренеру или более опытному атлету. Информацию о дозировках размещают и на упаковках со спортивным питанием. Также существуют онлайн-калькуляторы, которые подскажут, как правильно пить протеин с учетом собственного веса и уровнем активности.
Желающим добиться существенных результатов нужно знать, как употреблять протеин. От точности в соблюдении дозировок и правил приема зависит внешний вид спортсмена.
– порошок, который нужно растворять в жидкости, лучше всего – в . Именно она способствует наилучшему усваиванию соединения. Достаточно такого количества, в котором порошок разведется равномерно и без комков. Можно пользоваться шейкером.
Кроме воды используют и другие напитки, в том числе:
Если спортсмен намерен пить протеин перед тренировкой, в состав коктейля вводят . Это карбоновая кислота, которая и быстро насытит организм энергией.
Всего требуется выпивать до 5 порций коктейля за сутки:
Схемы приема для похудения и набора веса будут отличаться. Для построения правильной нужно понять, как работает . Приобретают два вида добавок – медленные и быстрые: первые из них с успехом заменяют два приема пищи, а в организм не поступает избыточного количества калорий.
Как и обычно, смесь готовят, растворяя порошок в воде. Пьют коктейль для похудения 3 или 4 раза в сутки – важно лишь не отступать от рассчитанной нормы. Женщине с массой тела 70 кг нужно от 105 до 140 г протеина.
Лучше, если в программу похудения будут включены и легкие тренировки – вес будет уходить и без них, но добиться красивых форм и подтянутой кожи без спорта не получится.
Протеиновые добавки популярны по всему миру. Мнение об их опасности не обосновано, а избежать нагрузки на почки легко, если знать, когда и сколько протеина можно принимать – тогда вещество будет не скапливаться, а полностью расходоваться на построение мышц.
Протеин уже давно занимает лидирующую позицию на рынке спортивного питания. Вне зависимости от целей спортсмена (набор мышечной массы или сушка/похудение), протеиновые добавки будут полезны.
В этой статье мы постараемся дать ответ на вопрос «как пить протеин», а также ответить на ряд вопросов, связанных с употреблением протеина.
Протеины представляют собой белковый концентрат . По-сути это та же еда, богатая белком, но в виде порошка. Получаются протеины из обычных продуктов (молока, сои, молочной сыворотки).
Зачем пить протеины? Протеины пьют для обогащения рациона белком — строительным материалом для мышечной массы.
Спортсмену требует больше белка, чем обычному человеку — в процессе тренировок рвутся мышечные волокна, а для синтеза новых требуется белок. Т.к. протеин богат им, то и следует его пить, чтобы ликвидировать нехватку белка из обычной пищи.
Для того, чтобы определить, как правильно пить протеин именно вам, следует для начала вычислить сколько вам требует белка в сутки . Для этого умножьте ваш вес в кг, на 1 (если вы хотите просто поддерживать вашу текущую массу тела) или на 2 (если вы хотите увеличить мышечную массу). Полученное число — это количество протеина в граммах, которое вам нужно.
Т.е. если вы весите 70 кг, то для поддержания текущей формы вам требуется 70 гр белка, а для увеличения мышечной массы — 140 гр в сутки.
Итак, с потребностью организма в белке мы определились, теперь следует вычислить сколько белка вы употребляете с обычной пищей (следует учитывать только белок животного происхождения, растительный белок (например, из гречи) мы не считаем).
Недостающее количество белка, можно получить, если пить протеины. Так, как сидеть с калькулятором может быть утомительно, или же рацион ваш очень разнообразен, то можете использовать «примерные» расчеты.
Суточная норма протеина для мужчин, в период работы на массу – 200-300 грамм, для женщин – 180-250. Под протеином здесь понимается «средняя» протеиновая спортивная добавка, которая не состоит на 100% из протеина, а представляет собой .
20-30 грамм — это стандартная мерная ложка, которая обычно идет в упаковке с протеином.
Вашу дневную порцию лучше разбить на несколько частей и пить их через равные промежутки времени. Так вы сможете питать свой организм равномерно, в течение всего дня.
Кроме того, лучше будет пить протеин за час до тренировки (для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективней тренироваться) и через полчаса после нее (чтобы закрыть белково-углеводное окно).
Как пить протеин? С порциями и временем употребления мы разобрались. Осталось только приготовить протеиновый коктейль. Для этого смешайте 150 грамм порошка с 300 миллилитрами жидкости (молока, сока, воды, кефира и т.п.). Если у вас есть шейкер, то пить протеин очень просто: залейте порошок жидкостью, закройте шейкер и встряхивайте его, пока смесь не станет однородной. Или вы можете смешать все в миксере/блендере.
Теперь перейдем к популярным вопросам, о том, как пить протеин правильно.
Общие вопросы
Протеин новичкам
Сколько протеина пить?
Время приема протеина
Протеин подросткам
Протеин и похудение
Протеин и сушка
Из обычной пищи протеин получать сложнее: протеин это концентрат белка (а значит его требуется съесть (выпить) меньше). Кроме того, обычную пищу нужно пережевывать, а протеин можно просто пить. При большой потребности в белке (которая растет вместе с увеличением мышечной массы), эта факторы имеют большое значение. К тому же, в обычной пище обычно идет много жира вместе с белком.
Примем протеина на прямую не связан с приемом пищи: вы можете пить его и после еды и перед ней, а можете пить протеин вместо приема пищи. Чтобы питать организм более равномерно, вы можете пить протеин в промежутках между основными приемами пищи.
Сколько нужно пить протеин, чтобы накачаться — наверное самый популярный вопрос. Нет точного срока, когда вы станете атлетом. Протеин это лишь пищевая добавка, которая не сделает вас «качком» без тренировок и правильного отдыха. Т.е. сказать точную дату не получится — все индивидуально.
Протеин это аналог обычной пищи: он не вызывает привыкания. Вы можете пить протеин сколько хотите, вреда от этого не будет.
Если перестать пить протеин ваши мышцы не «сдеются». Все будет точно также, просто вам потребуется есть больше обычной пищи богатой белком.
Да, стоит. Новичку требуется ликвидировать дефицит белка в рационе, чтобы у него появился прогресс в росте мышечной массы. Каких-то ограничений по времени, начиная с которого стоит пить протеин — нет.
Для начинающих лучше подойдет комплексный протеин (их — большинство). Более опытному спортсмену уже стоит использовать «сольные» протеины: казеиновый, сывороточный. Начинающему атлету, лучше пока не забивать себе голову лишней информацией, а купить самый обычный комплексный протеин. Он вполне подойдет на начальном этапе.
Чтобы точно сказать, сколько нужно пить протеина в день именно вам, следует расчитать вашу потребность в белке. После чего следует вычислить, сколько белка вы уже употребляете из обычной пищи. Разницу следует ликвидировать за счет протеина. Подробнее от этом читайте в основной статье. В среднем, в день нужно пить 150-300 грамм протеина.
За раз лучше принимать ½ или ¼ дневной порции протеина.
Нет четкого ограничения, сколько раз в день пить протеин. Поделите дневную порцию так, как вам удобно.
Рекомендуется принимать протеины несколько раз в день: утром это остановит разрушительные процессы, вызванные голоданием организма в течение сна, перед тренировкой это даст нужные спортсмену силы, а после – быстро восполнит недостаток аминокислот в организме и остановит катаболизм. Также можно принимать протеин (например, казеиновый протеин) на ночь – чтобы обеспечить организм белком во время сна.
Не только можно, но и нужно. На ночь лучше принимать .
Да можете. Даже будет лучше, если вы будете принимать протеин каждый день, т.к. потребность организма в белке примерно одинаковая в любой день.
Нет. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. При этом организму постоянно требуется белок для строительства мышц и поддержки уже имеющейся мышечной массы.
В дни тренировок протеин стоит пить так же, как и в дни отдыха. Однако именно перед тренировкой лучше пить протеины за час (чтобы создать аминокислотный запас, который вам позволит тренироваться интенсивней), и через полчаса после тренировки (чтобы закрыть белково-углеводное окно).
В дни отдыха (в нетренировочные дни) протеин можно пить на протяжении всего дня, равными порциями.
После тренировки лучше выпить небольшое количество протеинового коктейля, чтобы не перегружать желудок. Он и так испытывает стресс, после тренировки. А вот черех пару часов, уже можно сделать полноценный прием пищи.
Да, девушкам протеины можно пить точно также, как и мужчинам. Протеины это аналог обычной пищи, они не оказывают влияния на гормональный уровень. Возможно вас заинтересуют статьи: протеин для девушек и как .
Надо девушке пить протеин или нет, зависит от её целей. Протеин может быть полезен для девушек, если они хотят похудеть. Впрочем, если у девушки есть бодибилдерские цели, то она может использовать протеины и для набора качественной мышечной массы.
Пить протеин девушкам следует согласно общим правилам. Отличий в употреблении протеина, в зависимости от пола, нет.
Да, протеин можно пить подросткам. Протеин это концентрированный аналог обычной пищи и может употребляться как взрослыми, так и подростками. Влияния на гормональный фон протеин не оказывает.
Подросткам пить протеин нужно точно так же, как и все остальным. Следуйте общим рекомендациям.
Протеин и креатин можно пить одновременно: они никак не связаны друг с другом. Однако будет лучше, если вы будете пить протеин и креатин вместе (например утром, сразу после пробуждения), т.к. в состав протеинов обычно входят и быстрые углеводы, благодаря которым креатин усвоится быстрее и лучше. Однако в протеине все таки содержание быстрых углеводов не значительно, поэтому лучше утром пить креатин вместе с гейнером или протеином, разведенном на сладком соке.
В состав гейнера уже входит протеин. Пить вместе протеин и гейнер в большинстве случаев смысла нет. Если же вас интересует можно ли их принимать вместе — то да, можно.
Аминокислоты лучше пить во время тренировки и сразу после нее. Также можно пить их сразу после пробуждения. Это обусловлено тем, что аминокислоты быстрее и легче усваиваются, чем протеин. Пить аминокислоты и протеин вместе одновременно особого смысла не имеет.
Протеин и bcaa вместе следует точно так же, как и протеин с аминокислотами (читайте ).
Купить банку с протеиновым порошком только пол дела - нужно еще знать, как принимать протеин для набора мышечной массы. Белок необходим для ремонта микротравм в мышечных волокнах после силовых нагрузок. Ваши мышцы восстанавливаются, становятся больше и сильнее, когда Вы принимаете протеин. Углеводы и жир также необходимы для набора мышечной массы.
До тренинга обязательно нужен белок. Это может быть обычный прием сбалансированного блюда, состоящий из сложных углеводов и белка, которое нужно употребить за 2 часа до тренировки. Если Вы не смогли употребить достаточно белка, то за 30-40 минут есть смысл подпитать свой организм порцией протеинового коктейля. Делая так, Вы подстегиваете восстановительные процессы. Когда мышцы начинают разрушаться, протеин уже будет готов начать действовать.
После тренировки
После силовой нагрузки тело голодает и нуждается в дозаправке энергией. Именно в это время мышцы, как губка, впитывают все с невероятной скоростью. Идеальный вариант - принять двойную порцию протеина для набора мышечной массы с простыми углеводами. Через 1 час обязательно съешьте полноценную пищу.
Вам когда-нибудь говорили, что есть на ночь плохо? К счастью, белок можно. Углеводы нужны для энергии - принимая их на ночь, Вам обеспечена некачественная мышечная массы. Во время сна мышцы продолжают восстановительные процессы. Добавка позволит держать уровни белка на высоте в течение всего времени, когда организм переходит в режим небольшого голодания. Казеиновый протеин подойдет для этих целей как нельзя лучше и будет держать в анаболическом 6-7 часов сна.
«Завтрак - главный прием пищи за день» - знакомо? После ночного сна организм готов как никогда к дозаправке. Это не обязательно должен быть белковый коктейль - нацельтесь на обычную еду. Скажем, 2 яйца и 4 яичных белка - ну чем не протеиновый заряд?!
Во время тренировки
Не очень хорошая идея! Съедая что-либо, Вы заставляете кровь устремляться прямиком к желудку для переваривания и усвоения. Кровь должна быть сосредоточена в мышцах, питая их всеми теми нутриентами, которые Вы приняли до тренировки.
Как видите, существует много промежутков, когда можно употребить добавку. Каков же вывод? Самый эффективный способ для роста мышц - это потреблять достаточное кол-во белка в течение дня:
Считайте, умножайте и, если не добираете из полноценного питания, используйте протеиновые порошки, ведь именно для этого они созданы - дополнять, а не заменять.
Творог - потрясающий и удобный источник белка. Закинуть пачку в шейкер с молоком, добавить пару бананов, и готово. Единственный минус - казеин, из которого он состоит (подойдет на ночь или в качестве замены одного из приемов пищи, но никак не после тренинга).
Идеальный вариант принимать X2 порцию сывороточного протеина для набора мышечной массы после тренировки с быстрыми углеводами (или гейнер) и X2 порцию казеинового перед сном. В дни отдыха по возможности постараться использовать все преимущества полноценной еды. Так удастся значительно сохранить свой бюджет.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat