Как правильно прыгать на скакалке. Упражнения со скакалкой для похудения: тренировки для начинающих

Скакалка - самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.

Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.

Тренажер для похудения

При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку - 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.

Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.

Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола.

Спортсменам ростом 167-183 см. подходит длина 280 см., тем кто ниже - 250 см. и т.д.

Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.

Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.

Прыгать на бетонном полу или траве нельзя, подойдет ровная поверхность земли, деревянное или прорезиненное покрытие.

Техника исполнения

Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. - вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.

При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается - переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.

Перед занятиями полезна 10-минутная растяжка мышц всего тела.

Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.

Видео тренировка со скакалкой.

Сколько прыгать?

Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, наклонов и поворотов.

Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).

Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход - 2 минуты на другой).

Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку.

Основное упражнение - прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц - чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.

Комплекс прыжков со скакалкой для похудения

Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.

Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:

• для начинающих спортсменов - 1000 прыжков/день;
• для подготовленных -1500;
• для продвинутых - 2000 прыжков/день.

В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.

Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку

Таблица 2. Программа для похудения

Польза для всего организма

Помимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.

Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.

Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированный вестибулярный аппарат способствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.

• За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при - 600!
• Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.

Противопоказания

Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.

Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.

Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.

Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.

Проблемы с суставами и позвоночником.

Беременность.

Хотите узнать, как правильно прыгать на скакалке, чтобы обрести фигуру своей мечты? В этой статье вы найдёте полное руководство к действию.

Что вы предпочтёте – большой, громоздкий и дорогой тренажёр, или компактный, дешёвый, но не менее эффективный? Детская забава – прыжки со скакалкой помогают избавляться от лишних калорий, держать тело в тонусе и качать икроножные мышцы в домашних условиях и при минимальных затратах.

Прыжки на скакалке для похудения – практика не новая и уже успевшая отлично зарекомендовать себя. Доказано, что всего 15 минут занятий в день помогают сохранять отличную форму без диет. Разумеется, речь не об худобе, а о спортивной подтянутой фигуре – но, вероятно, это и есть ваша цель. Ни один разумный человек не стремится стать доходягой, но каждый мечтает выглядеть стройным и чувствовать себя здоровым.

Кроме того, очевидна польза прыжков на скакалке для сердца и дыхательной системы. Нагрузки во время занятий достаточно велики – их можно сравнить с быстрым бегом или против течения. Но при правильном ритме дыхания человек может прыгать достаточно долго, не ощущая усталости – наоборот, тонус мышц растёт, вы ощущаете приятную эйфорию. Помните, как вы упражнялись со скакалкой в детстве? Это было так весело! Теперь у вас есть повод вспомнить те ощущения и испытать их снова.

Как выбрать скакалку?

Отправляясь в магазин спортивного инвентаря, лучше иметь представление, за чем конкретно вы идёте. Скакалки бывают разные: резиновые и пластиковые, тяжёлые и лёгкие… Самый недорогой и универсальный вариант – обычная резиновая скакалка, вроде тех, какие покупают детям. Единственный минус у этого варианта – случайный удар такой прыгалкой по лицу не просто очень болезненен, но даже может оставить рубец.

Имейте в виду, что спортивная скакалка отличается от детской не только длиной, но и толщиной. Наилучший диаметр – 0.8-0.9 см. Вашу индивидуальную длину определяем, встав на середину скакалки ногами: ручки должны доходить до подмышек.

Пластиковая скакалка для похудения немного легче резиновой и намного эффективнее. Она безопасна в применении: удар ею, даже сильный, не причинит вам боли. Усилий же во время прыжков нужно прилагать больше – следовательно, тратится и больше калорий. Ещё лучший эффект дают скакалки с утяжелёнными ручками: они укрепляют мышцы рук и ещё сильнее усложняют задачу прыгающему. Ежедневные занятия с ними – реальный способ всего за пару месяцев получить фигуру, которой будут завидовать даже . С той лишь разницей, что у последних больше развивается мускулатура верхней части туловища, а от упражнений со скакалкой – всё тело равномерно.

Сейчас есть в продаже скакалки со счетчиком прыжков – что это и зачем такому простому снаряду электроника? С помощью счётчика удобно отслеживать прогресс в занятиях: ничего удивительного, если на первой тренировке вы подпрыгните раз пятьдесят и свалитесь без сил – но с опытом результат может и должен улучшаться. Вот датчик прыжков как раз для того и служит, чтобы вам было удобно вести статистику своих успехов.

Теперь вам понятно, как выбрать скакалку – давайте поговорим о том, как организовать эффективные тренировки.

Прыжки со скакалкой для похудения – тонкости и нюансы

Прыжки со скакалкой для похудения идут на пользу только тогда, когда желудок не переполнен, одежда и место для тренировок выбраны правильно.

Первое и главное: помните, что прыжки со скакалкой для похудения – это большая нагрузка для нетренированного тела, поэтому поберегите сердце и не занимайтесь до упада. Чем больше у человека лишнего веса, тем с меньших нагрузок ему стоит начинать. Особую осторожность нужно соблюдать гипертоникам: если во время занятий начали чувствовать себя плохо – идите отдыхать.

Второе – крайне не рекомендуется приступать к прыжкам со скакалкой для похудения на сытый и голодный желудок. А как же это? А вот так: проснулись, слегка перекусили (мой первый завтрак – банан и стакан несладкого чая), сделали небольшую разминку, попрыгали, пару минут отдохнули, позавтракали второй раз плотнее. У голодного человека сил на активные физические упражнения просто нет (еда – это, как известно, источник энергии). Переполненный желудок же во время прыжков задавит собой все соседние органы, да и тяжесть в животе не добавит вам спортивного энтузиазма.

Выберите подходящее место для занятий. Если есть возможность тренироваться на свежем воздухе – отлично, просто лучше не придумаешь. Если нет – придётся прыгать дома. Только старайтесь не задевать потолок: натяжной можно попросту убить скакалкой, а крашенный или беленный испачкать. Также не рекомендуется сбивать окружающие предметы и стегать домочадцев.

Ещё один важный момент: женщинам можно прыгать со скакалкой только в жёстком бюстгальтере, хорошо поддерживающем грудь. Лучше всего в специальном спортивном, а если такого нет – в обыкновенном, с чашечками пуш-ап.

Сколько нужно прыгать на скакалке, каждый решает для себя сам. Эталонный показатель – пятнадцать минут – достижим отнюдь не сразу. Начинающим я рекомендую заниматься не более пяти минут за один подход и постепенно увеличивать продолжительность тренировки. Почему важна разминка перед прыжками со скакалкой? Потому что иначе есть шанс заработать мучительную . Всегда лучше начинать с малых нагрузок (особенно по утрам, когда организм ещё не до конца проснулся), и только потом переходить к бОльшим.

Как научиться прыгать на скакалке, если вы умудрились не освоить этот навык в детстве? Достаточно просто: заводите скакалку за спину, перекидываете её через голову под ноги – и в этот момент подпрыгиваете, чтобы она пролетела под вами. Скорость и траекторию её движения регулируете руками. Запястья натянуты, но не напряжены. Руки вращаются в локтевом суставе. Если поначалу скакалка будет цепляться за ноги, не расстраивайтесь: ловкость придёт с опытом.

Упражнения со скакалкой для похудения

Вот несложные, но эффективные упражнения со скакалкой для похудения: они разнообразят вашу тренировку и помогут быстрее достичь результата.

Если вы будете просто прыгать на одном месте, это даст лишь половину того эффекта, который вы могли бы получить, выполняя специальные упражнения со скакалкой. Для похудения и укрепления мышц нужно больше нагрузки, чем та, что подбрасывает ваше тело вверх во время прыжка. А поэтому усложняем задачу:

• Скачем на левой и правой ноге попеременно, а вторую, свободную, сгибаем в колене и подтягиваем повыше.
• То же самое, но с выпадом вперёд: со стороны это похоже на шаги цапли.
• Прыжки на месте со скрещенными ногами.
• Прыжки на согнутых ногах без распрямления коленей. Это упражнение отлично качает мышцы бёдер и избавляет от неэстетичных «ушек».

Следите за дыханием, так как правильно прыгать на скакалке не получится, если вы дышите неритмично, ртом или слишком быстро. Четыре прыжка вдох – четыре выдох. Всегда только носом. Не разговаривайте во время занятий. Для скачущих дома стоит посоветовать открывать окно перед тренировкой, чтобы организм лучше насыщался кислородом – так вы меньше устанете. Но разумеется, нельзя прыгать на сквозняке: вспотевшего человека даже лёгкий ветерок может надолго уложить в постель с простудой.

И напоследок. Прыгать на скакалке, чтобы похудеть и подкачать мышцы, нужно регулярно. То есть каждый день без отговорок. Самодисциплина тут очень важна. Позволите себе хоть изредка лениться – однажды забросите скакалку насовсем. Поэтому, пусть это будет непременным утренним ритуалом, вроде умывания и чистки зубов. Тогда результат не заставит себя долго ждать. Настойчивые всегда добиваются своего!

Ещё материалы

Прыжки на скакалке - далеко не только детская забава, но и прекрасный и полезный вид тренировок для взрослых, включая опытных спортсменов. Они помогают укрепить мышечный тонус и сердечно-сосудистую систему, сбросить излишний жир, повысить выносливость и приносят много другой пользы, если выполнять упражнения правильно.

Прежде. чем приступать к тренировкам, нужно точно изучить, как прыгать правильно . Только в этом случае, тренировки принесут пользу и не навредят занимающемуся. Способов прыжков на очень много, хотя чаще всего новички применяют для себя только один самый распространённый. Основными среди видов прыжков считаются следующие:

1. Прыжки на двух ногах - классика, которую знают все.
2. Попеременные на одной ноге.
3. Комбинированный вариант - когда чередуются прыжки на обеих ногах и на каждой ноге по очереди.
4. Любой из способов прыгать с высоким поднятием ног.

Такие варианты хорошо подойдут тем, кто начал заниматься недавно.

Теперь важно изучить как технически правильно нужно прыгать . В первую очередь изучается техника прыжков на обеих ногах. Скакалка держится на уровне бёдер, а руки лежат вдоль тела. После этого скакалку нужно начать раскачивать. Во время прыжка нужно отталкиваться от поверхности подушечками обеих стоп, ноги слегка сгибаются в коленях. Слишком высоко прыгать не нужно, хватит скачка на несколько сантиметров.

Когда классический способ изучен и натренирован, можно переходить к более сложным вариантам прыжков.

Техника сложных прыжков

Вначале, после освоения классической техники, можно попробовать перейти к попеременным прыжкам . По технике они выполняются так же, как и обычные, но выполняются на каждой ноге поочерёдно. Эти скачки напоминают перешагивание через снаряд с небольшим подскоком и в довольно быстром темпе. Помимо общей пользы, они способствуют развитию вестибулярного аппарата.

Что касается высоких прыжков, то их отличие заключается в том, что колени во время упражнения нужно поднимать высоко. Такая техника позволяет проработать проблемные зоны, подкачать пресс, эффективно избавиться от лишних жировых отложений. Из-за большей сложности и прилагаемых усилий, эффективность упражнения повышается. Поэтому оно хорошо подходит тем, для кого классические варианты прыжков уже кажутся слишком простыми.

Бывают и ещё более сложные варианты упражнений

Например, двойные прыжки . При них за время одного прыжка скакалку нужно успеть прокрутить два раза. На самом деле, особых сложностей в упражнении нет - просто нужно повыше подпрыгивать и быстрее крутить снаряд. Для людей, которые достаточно давно занимаются, это будет не очень сложным повышением уровня. При этом новичкам не стоит сразу переходить к такому методу. Благодаря большей интенсивности упражнения оно способствует большему сжиганию калорий и помогает тем, кто желает снизить вес.

Ещё один вариант - прыжки крест-накрест . Упражнение также хорошо подходит людям, у которых уже немалый опыт тренировок со скакалкой. В процессе этого упражнения чередуются классические прыжки и прыжки со скрещенными руками. После обычного прыжка следует скачок со скрещенными руками, в момент которого нужно прыгнуть через получившуюся петлю. Помимо общей пользы, такая тренировка помогает человеку с общей координацией движений и развитием вестибулярного аппарата.

Существуют и совсем сложные и продвинутые трюки:

1. Боковые прыжки.
2. Прыжки назад.
3. Прыжки в группе.

И множество других вариантов, которые позволяют разнообразить тренировки, повысить уровень сложности и превратить спортивные занятия в увлекательное мероприятие. Но, если основной целью тренировок стоит улучшение физической формы и развитие выносливости, то лучше всего сосредоточиться на основной базе и дополнять её продвинутыми программами, которые наиболее эффективны и полезны в этом отношении.

Критерии выбора скакалки

Как было указано выше, скакалку нужно подбирать по росту . Для этого скакалка складывается пополам, ручки зажимаются подмышкой. Сгиб скакалки должен касаться пола, тогда она подходящей длины. Если нет возможности померить скакалку на месте, то нужно измерить расстояние от подмышек до пола и после этого ориентироваться на длину скакалки, которая должна быть указана на упаковке.

А также стоит присмотреться к ручкам скакалки и их удобству. Ручки не должны скользить или быть хрупкими. Скакалки различаются по своим видам и можно подобрать утяжелённый вариант или скоростной в зависимости от личных целей и предпочтений. Существуют также скакалки со встроенным счётчиком прыжков.

Такие тренировки включены в программы многих спортсменов, а также активно применяются в качестве кардиотренировок в фитнесе . При интенсивных тренировках скакалка прекрасно поможет избавиться от излишков жира, укрепить ноги, натренировать выносливость и дыхание, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить координацию движений.

Конечно, нужно понимать, что для того, чтобы привести тело в желаемую форму потребуется время и регулярные тренировки. А наибольший эффект они принесут в сочетании с правильным питанием и другими видами тренировок. Лучше всего тренироваться хотя бы 3–4 раза в неделю, т. е. через день.

Если поначалу длительные тренировки не даются , то нужно начинать с малого и постепенно удлинять каждое занятие. Таким образом, работая постепенно, удастся подготовить организм к нагрузкам и вывести его на новый уровень подготовки. Начиная с пяти или семи минут тренировки можно будет дорастить до сорока-пятидесяти минут времени. Этого вполне хватит при регулярных занятиях.

Тренировки на скакалке хороши ещё и тем, что их можно выполнять практически в любом месте. Для этого необязательно записываться в зал. Можно тренироваться даже дома, если позволяет высота потолков и количество пространства. Если дома заниматься не получается, то хорошо упражняться на свежем воздухе - это всегда добавляет пользы тренировкам. К тому же скакалка довольно недорогой снаряд, который каждый может себе позволить. а пользы она приносит не меньше, чем многие дорогостоящие тренажёры.

Время на чтение: 21 минута

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок . Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с .
5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах .
6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
8. Прыгать со скакалкой не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
2. Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
3. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
4. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
5. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

• Беременность и послеродовой период
• Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
• Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
• Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
• Повышенное артериальное давление
• Заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника
• Заболевания суставов
• Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
• Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже . Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Эффективность скакалки для похудения

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием () и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

• высокое сжигание калорий
• ускорение процессов жиросжигания
• укрепление мышц (в особенности ног)
• ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность .

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки . Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю , по возможности сочетая кардио-нагрузку с . Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

• общую продолжительность тренировки;
• частоту прыжков за 1 минуту;
• время подходов или отдыха между подходами.

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки . Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки ? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми .

Вот так делать не нужно :

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение , к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение - это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Упражнения со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

1. Двойной прыжок со скакалкой . Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой . Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону . Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник» . Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге . Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом . Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

Как выбрать скакалку для тренировок

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

2) Скакалки со встроенным счетчиком

У таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

3) Скоростные скакалки

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в , и это говорит о многом.

4) Утяжелённые скакалки

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова . Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Здравствуйте, дорогие читатели! В этой статье мы рассмотрим вопрос как прыгать на скакалке с целью похудания.

Скакалка — любимый с детства тренажер, доступный практически всем. Скакалка очень универсальна — позволяет тренироваться практически в любом месте и не требует особой экипировки. Упражнения на скакалке можно использовать в качестве разминки или заминки.

В самостоятельном виде прыжки — весьма энергозатратный процесс. Прыгая на скакалке можно потратить около 300 ккал за 30 минут — отличное подспорье при похудении — половину завтрака можно сразу списать на прыжки:)

Усложнять упражнения, выполняемые на скакалке, можно до бесконечности — то есть Вам точно не будет скучно.

В то же время прыжки на скакалке имеют свою технику выполнения и технику безопасности, а также противопоказания. Давайте рассмотрим все поподробнее.

В первую очередь скакалку надо правильно подобрать по росту. Возьмите скакалку в руки и встаньте прямо. Руки согните в локтях и поднимите немного вверх, чтобы скакалка провисла, а ее центр оказался у Ваших ног. Наступите на центр шнура и поднесите руки к телу, натянув скакалку вверх. Оптимальная длина — от середины груди до начала подмышек.

Обратите внимание! Рукоятки должны удобно ложиться в руки, а сам шнур не быть слишком легким и тонким. Очень тяжелой скакалка тоже не должна быть.

Поверхность, на которой Вы собираетесь прыгать тоже имеет значение. Камень, асфальт и бетон — не самый подходящие поверхности для прыжков — они плохо амортизируют и можно травмировать суставы. Прыгая дома — становитесь на линолеум, паркет, ламинат мягкий коврик или что-то подобное, только не на бетонный пол. На улице уйдите с асфальта на грунтовую дорожку.

Если у Вас есть маленькие дети, следите за тем, чтобы к Вам никто не подходил. С определенного возраста малыши очень любопытны и любят крутиться под ногами мамы, а скакалка может ударить достаточно больно.

Девушкам просто необходимо обзавестись качественным спортивным бюстгальтером. Заботясь о красоте тела, не стоит забывать о красоте груди.

Включите музыку и откройте форточку. Все почти готово!

Противопоказания к прыжкам

Пожалуй, самый грустный, но очень необходимый пункт статьи. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у Вас есть какие либо нарушения здоровья.

Скакалка может быть противопоказана при проблемах с суставами и позвоночником.Часто, консультация ортопеда поможет Вам прыгать безопасно. Правильно подобранная обувь, с хорошей амортизацией, может нивелировать многие проблемы с опорно-двигательным аппаратом и предупредить возможные травмы.

Сердечно-сосудистые заболевания часто являются абсолютным противопоказанием к прыжкам или требуют пристального врачебного контроля — перед началом тренировок посоветуйтесь с Вашим врачом!.

Большой вес (более 100 кг) также делает прыжки нежелательными — слишком велика нагрузка на суставы.

Как прыгать на скакалке и худеть

Возьмите скакалку и встаньте прямо. Приведите в тонус мышцы пресса, спины и тазового дна. Следите за осанкой!

Держите руки на уровне талии или чуть ниже. Вращение осуществляется в запястьях. Локти располагайте максимально близко к телу. Взгляд перед собой.

Серединка шнура только слегка задевает поверхность, на которой Вы прыгаете — это не должно тормозить движение.

Начало подскока начните с легкого приседа и оттолкнитесь вверх носками стоп. Приземлятся следует на «мягкие ноги» — колени чуть согнуты, подушечки стоп амортизируют, пятка не касается опоры вовсе.

Начните с самых простых невысоких (3-5 см) подскоков на двух ногах. Старайтесь выполнить хотя бы 100-200 прыжков за подход. Если сбились — глотните воды и начните заново. Постепенно доведите время прыжков до 5-и минут, через 5 минут устройте себе 10-и минутный отдых, походите, попейте воды и продолжайте. Остановитесь, если у Вас начали болеть икры — на сегодня хватит.

Во время тренировки следите за пульсом! Он не должен превышать 75% от Вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Подробнее о том, как вычислить свою МЧСС Вы найдете в статье «Как быстро убрать бока «.

Для похудения необходимо прыгать 4-5 дней в неделю по 5-10 минут утром и вечером. Каждую неделю добавляйте по 1 минуте прыжков.

Через 2 недели регулярных занятий сократите время отдыха между подходами — теперь на каждые 5 минут прыжков будет 5 минут отдыха.

Когда почувствуете силы и желание увеличить интенсивность тренировок — добавьте к обычным занятиям 10-15 секунд прыжков с двойной прокруткой. Для этого нужно подпрыгивать немного выше, а скакалку крутить немного быстрее.

Помните о том, что для эффективного похудения питание должно быть сбалансированным , а дефицит калорий составлять 15-20% не более.

Заключение

Применяйте скакалку в сочетании с правильным питанием . Дополните тренировки силовыми нагрузками, развивайте гибкость и равновесие — тогда двигательная активность будет сбалансированной, а лишние килограммы очень быстро покинут Ваше тело.

Прыжки на скакалке — это очень весело. Можно прыгать вместе с детьми:) обучать детей прыжкам на скакалке можно с 4-х летнего возраста. Обычно, к 5-и годам дети способны выполнять достаточно много видов подскоков.

Скакалка настолько универсальный, эффективный и популярный тренажер, что ее вынесли как отдельный вид спорта.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко