Как повысить скорость бега. Правильная подготовка в приоритете: как научиться быстро бегать Какими упражнениями можно увеличить скорость бега

Кадр из фильма «К северу через северо-запад» Альфреда Хичкока.

Л егкой трусцой ты никуда не поспеешь. Если ты хочешь набрать отличную форму, ты должен бегать быстро и еще быстрее. А как добиться этого, тебе расскажет главный тренер Nike Run Club и тренер по выносливости British Athletics Дэвид Хармер. Если хочешь узнать еще больше о беге, читай все материалы на нашем сайте по «бег».

1. Продумывай тщательно

Если выкладываешься на полную, разбивай короткие дистанции в уме на три части и концентрируйся на каждой по очереди. На первой части ты еще свеж, а на последней - почти добежал. Используй силу воли, чтобы справиться с болью в мышцах во второй части, которая принципиально важна для победы.

2. Укрепи баланс

Самый быстрый путь к отличной форме для бега - не в сложных изменениях осанки, а в спортзале. Научись делать по 10 приседаний на каждой ноге с одним весом, без проблем сможешь бегать быстрее.

3. Беги натощак

Чем быстрее ты бежишь, тем меньше еды должно болтаться у тебя в животе. Не ешь ничего минимум за час до тренировки, так тебе будет легче бежать и хватит энергии до самого финиша.

4. Тягай железо

Некоторые бегуны опасаются, что тяжелые веса могут привести к снижению скорости, но если делать упражнения во взрывном темпе, то можно увеличить скорость бега. Объедини приседания со штангой и прыжки на скамью, и результаты в пробежке не заставят себя ждать. Мышцы будут болеть, но скорости прибавится.

5. Смени обувь

Тебе нужна легкая обувь, например, беговые кроссовки. Если они качественные, то поглощают меньше энергии, и с ними проще поддерживать скорость.

6. Главное – тепло

Забудь про впитывающие пот материалы и компрессионные комбинезоны. Шортов для бега и высоких носков достаточно, чтобы держать твои мышцы в тепле. Это снижает риск травмы и выглядит неплохо. Но это еще не значит, что если на улице -2 градуса, то нужно бегать в носках и трусах. Речь о теплом сезоне, который грядет уже совсем скоро. А пока бегай в зале!

7. Укрепляй выносливость

Если хочешь пробежать 5 км быстрее, тебе надо поработать над выносливостью. Начни с коротких сессий в 10 повторов по 100 м и отдыхом 90 секунд, а потом постепенно увеличивай дистанции, пока не сможешь пробегать 300 м в том же темпе.

8. Перезагрузись

Если крутой холм сбил дыхание, вернуться к ритму будет сложно. Попробуй сделать три средних вдоха, а потом длинный выдох. Это опустошит твои легкие и даст возможность восстановить ритм дыхания.

Самые распространенные причины, мешающие нам сделать «личник», и как их преодолеть.

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги . Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно .

Кому из нас не хотелось бы бежать быстрее? Представляете, как было бы круто в нужный момент активизировать своих внутренних элиудов кипчоге или пол рэдклифф и проноситься мимо соперников со скоростью света!

Но в реальности бывают моменты, когда нам становится невыносимо сложно дышать и переставлять ноги, не говоря уже о том, чтобы мимо кого-то проноситься.

Раньше мы спихивали все свои неудачи на . Она была нашим главным Доктором Зло - забивала мышцы, утяжеляла ноги, портила личники. Но современные исследования показывают, что, возможно, виновата не только она.

Разные неприятные ощущения во время бега возникают из-за разных мини-кризисов в организме. И чем больше таких кризисов, тем меньше шансов ускориться.

Весной 2015 года ученые со всего мира собрались в Сан-Диего, чтобы поговорить о пределах человеческой выносливости. Они обсудили множество факторов, на которые вы потенциально можете списать плохой результат: от метаболизма и психологической усталости до жары и гидратации. В результате этого обсуждения выкристаллизовались пять типичных барьеров, которые мешают нам бежать быстрее.

«Я не могу отдышаться»

Причина: недостаток кислорода
Когда возникает: на первых километрах забега
Что делать: разминаться перед стартом, сделать несколько ускорений

Вспомните свою обычную интервальную тренировку - первая серия всегда самая тяжелая, не правда ли? Вам не хватает воздуха, сердце выскакивает из груди. Но уже на второй серии становится легче, а на третьей вы вообще летите. Доктор Эндрю Джонс, физиолог в университете Эксетера, спешит объяснить, почему так происходит.

Когда вы начинаете бежать, потребность мышц в кислороде резко возрастает. Мозг посылает сигналы ускорить работу легких и сердца, расширить сосуды и увеличить выработку ферментов, которые отвечают за поглощение кислорода. Ваша агония на первой серии происходит в результате временной нестыковки между количеством кислорода, которое нужно ногам, и количеством кислорода, которое могут предоставить легкие и сердце.

У временной нехватки кислорода есть отложенные последствия, которые могут существенно подпортить ваш результат. Когда мышцам не хватает кислорода, они начинают черпать энергию из ценных анаэробных (бескислородных) запасов. В это время вырабатываются побочные продукты метаболизма, из-за которых мышцы ослабевают, и у вас остается меньше сил для финального анаэробного спринта.

«Энергия, которую вы сжигаете за первые несколько минут бега, никак не сможет восстановиться на дистанции, разве что вы остановитесь и немного отдохнете», - говорит доктор Джонс.

Чтобы избежать дефицита кислорода на первых километрах, доктор Джонс и другие специалисты советуют как следует разминаться перед стартом.

Побегайте 10–20 минут в медленном темпе, время от времени делая ускорения в соревновательном темпе.

Такая разминка активизирует выработку ферментов в мышцах и расширит кровеносные сосуды. К тому же, у вас останется время, чтобы отдохнуть и восстановить запасы энергии.

«Я стараюсь изо всех сил, но все равно не бегу быстрее»

Причина: неэффективное вовлечение мышечных волокон
Когда возникает: на дистанциях 10 км или полумарафоне
Что делать: тренировать быстрые мышечные волокна, чтобы повысить их эффективность

Первые километры полумарафона обычно кажутся легкими. Вы не бежите слишком быстро, а значит, не накапливаете много лактата и других метаболитов в организме; но вы и не бежите слишком долго, а значит, не успеваете истощить запасы энергии. Тогда почему в какой-то момент все становится так сложно?

Давайте разбираться. В начале забега наш организм задействует только медленные . Они идеально подходят для длительного бега, так как являются более энергоэффективными и выносливыми.

Но в какой-то момент они начинают недополучать топливо и понемногу слабеть. Им на смену приходят быстрые мышечные волокна, которым нужно больше энергии - и кислорода - чтобы поддерживать тот же темп. Поэтому с каждым следующим километром полумарафона вашему организму все сложнее бежать в ровном темпе.

Хорошая новость - быстрые мышцы можно натренировать.

Двух- или трехчасовая пробежка даже с очень низким темпом истощает медленные мышечные волокна и заставляет быстрые мышцы практиковаться в выработке энергии. После нескольких таких тренировок в быстрых мышцах появится больше митохондрий и капилляров, что сделает их более выносливыми.

«Мои ноги горят»

Причина: метаболиты скапливается в мышцах, и те посылают в мозг сигнал «пожар»
Когда возникает: на коротких дистанциях до пяти километров или на финишном спринте
Что делать: короткие, интервальные работы

На протяжении десятилетий ученые и спортсмены обсуждали связь между молочной кислотой и тем фактом, что ваши ноги полыхают синим пламенем в конце пробежки. Но, несмотря на свою плохую репутацию, а точнее лактат, сам по себе ни в чем не виноват.

Лактат является одним из метаболитов, химических побочных продуктов, которые возникают в мышцах во время интенсивной работы. Метаболиты образуются, когда ваш организм переходит с аэробной системы - ультра-эффективного поставщика энергии - на анаэробную, бескислородную систему.

Чтобы выяснить, как метаболиты влияют на мышцы, профессора университета Юты, Алан Лайт и Маркус Аманн, провели занятный эксперимент. Они собрали группу из десяти добровольцев и ввели им в большие пальцы коктейль из разных метаболитов. Среди них были лактаты, протоны, которые способствуют окислению мышц, и аденозинтрифосфаты, которые является одним из видов клеточного топлива.

Результаты получились впечатляющими. Когда вещества вводились по одному или в парах, ничего не происходило. Но когда ученые ввели все три вещества вместе - бинго! Участники эксперимента тут же сообщили, что чувствуют усталость и тяжесть в пальцах. Получив увеличенную дозу метаболитов, участники почувствовали боль и жжение, похожие на ощущения после сложных тренировок.

Тест показывает, что ваши мышцы не растворяются в молочной кислоте, хотя иногда кажется, что именно так и происходит. На самом деле, мышцы ног вступают во взаимодействие с определенной комбинацией метаболитов и запускают сигнал, который проходит по спинному мозгу в головной и интерпретируется как жжение.

Что с этим делать? Тренировать рецепторы, чтобы сделать их менее восприимчивыми к метаболитам.

Бег – это то, что может делать практически каждый, но бегать быстро – вот интересная и сложная задача! Это требует тренировок, концентрации внимания, дисциплины и целеустремленности. Многие бегуны в начале гоночной трассы чувствуют усталость, и только. Но с некоторыми техниками бега вы намного улучшите свои достижения! Так что если вам кажется, что вы готовы для следующего шага, читайте далее!

Краткий обзор: Бегать быстрее

Шаги

Часть 1

Вычислите свою текущую скорость бега. Прежде чем вы сможете повысить свою скорость бега, важно вычислить, насколько вы сейчас быстро бегаете, чтобы точно измерить свой прогресс. Воспользуйтесь секундомером, чтобы замерить время, которое вам понадобится, чтобы пробежать 1 милю (1,6 км). Как только вы получите точное значение – каким бы оно ни было, хоть 8, хоть 16 минут – вы можете начинать улучшать это время!

Найдите хорошее место. Найдите ближайшую беговую дорожку или ровную поверхность длиной около 1/4 км (250 м). Беговые дорожки являются идеальным местом для начинающих бегунов, стремящихся повысить свою скорость, так как они стандартной длины – 250 м, что позволит вам легко измерять свой прогресс. Также они свободны от движения и у них ровная поверхность.

Составьте расписание. Повышение скорости бега потребует много дисциплины и самоотдачи, так что важно, чтобы вы установили себе довольно сложный, но осуществимый график и придерживались его. Поставьте себе цель заниматься бегом не менее 4-5 раз в неделю, изменяя длину и интенсивность своего бега.

• Это не только поможет вам бежать быстрее по дорожке, также это даст вам возможность собрать показатели: вы поддерживаете устойчивый темп? Продолжаете ли вы наращивать скорость или попали в период застоя?

1. Поставьте себе цель. Важно держать в уме особенную цель, во время ваших тренировок для повышения скорости бега. Наличие цели повысит вашу мотивацию и заставит вас стараться еще больше, чтобы достичь ее. Какой бы ни была эта цель, она должна быть сложной, но достигаемой.

   Носите соответствующую одежду. Подходящее для бега снаряжение – обувь, одежда и так далее, хоть и не сможет существенно повысить вашу скорость бега, но определенно поможет вам чувствовать себя легче во время движения. Существует огромное количество обуви для бега, которую можно свободно купить, многие из них обладают акцентом на подражание ощущения и движения бегом босиком.

   • Легкая, дышащая одежда также может помочь вам ощущать прохладу и не так сильно отягощать во время бега, как физически, так и психологически.
   • Также вы можете приобрести высокотехнологичные часы, которыми вы сможете пользоваться, чтобы высчитывать время бега, измерять дистанцию, скорость, сжигание калорий и сердечный ритм.

2. Привлеките друга. Привлечение друга в ваш новый план физических тренировок может действительно помочь поднять уровень мотивации. Собирается ли ваш друг тренироваться вместе с вами или действовать как персональный тренер, наличие еще кого-то кроме вас гарантирует, что вы не бросите заниматься, и даже сможет обеспечить некоторую здоровую конкуренцию.

   Создайте мантру. Если вы сами себе сопротивляетесь или стараетесь мотивировать себя, чтобы бегать быстрее, создание вдохновляющей мантры, которую вы сможете повторять себе во время бега, может быть полезным. Это может быть что-то глупое или какое-нибудь клише, как вам нравится, лишь бы эта простая фраза подстегивала вас делать лучше.

   • Подумайте о чем-то вроде «ты слишком медленный» или «давай быстрее» – или что-то, что вы сами придумаете!

3. Выполняйте подъемы ног. Взмахните ногой в сторону как можно дальше, затем махните ногой назад, чтобы ваше тело с опорной ногой оказались впереди, как можно дальше. Повторите эту растяжку по 10 раз на каждую ногу.

   Делайте стойку оловянного солдатика. Шагайте вперед при выпрямленной спине и коленях, поднимайте ноги прямо перед собой в виде завышенного марша, а носки сгибайте по направлению к себе. Слишком легко? Добавьте ко всему этому движение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

   Проделайте удары по ягодицам. Ударить свои собственные ягодицы? Поспорим! Стоите, делаете шаг вперед и размахиваетесь ногой назад, пытаясь ударить себя по ягодице. Если это слишком легко получается, делайте это во время пробежки. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

   Делайте выпады. Шагаете вперед длинным шагом, удерживая переднее колено над или немного позади своих носков, и опускаетесь вниз, сгибая свое заднее колено к земле. Шагаете, используя это движение. Во время растяжки вы поддерживаете вертикальную осанку, с максимально напряженными брюшными мышцами. Еще раз, на каждую ногу выполняете такое движение по 10 раз.

   Делайте растяжку в виде вилки. Встаньте в позицию «вилки», удерживая корпус в воздухе. Правую ногу поставьте позади левой лодыжки. Ноги держите прямо, пяткой левой ноги давите вниз, затем расслабьте ее. Повторите так по 10 раз на каждую ногу.

   Проделайте «подбрасывание мешочка». Поднимите свою левую ногу, как будто вы собрались сыграть в подбрасывание мешочка, сгибая колено наружу. Не наклоняясь вперед, сожмите своей правой рукой внутреннюю часть левой ноги. Повторите так по 10 раз на каждую ногу.

4. Выполняйте упражнение «планка». Это упражнения является отличным способом натренировать свою выносливость и укрепить как мышцы брюшины, так и мышцы спины. Чтобы выполнить планку: лягте лицом вниз, руки положите плашмя на землю на уровне головы. Поднимитесь вверх от земли на своих носках, опираясь на локти. Ваша спина должна быть прямой, от головы до ног. Напрягите свой корпус так, чтобы ваши ягодицы не торчали и не провисали. Продержитесь одну минуту, затем расслабьтесь и опуститесь вниз. Повторите 15 раз.

   • Добавьте мах ногой: чтобы получить еще большую отдачу от планки, ваши ноги должны двигаться, по одной: поднимите ногу так, чтобы она была примерно параллельной земле, сделайте ею взмах от себя (так и удерживая ее параллельно), затем вернитесь в исходную позицию, и проделайте то же самое другой ногой.

Предупреждения

• Если вы пьете во время пробежки, не пейте за раз много: это вызовет у вас боли в боку. Вместо этого пейте маленькими глотками. Не осушайте до дна сразу всю бутылку, это ослабит вас.
• Не заставляйте свое тело делать невозможное во время первых дней тренировок, помните, у каждого есть свои собственные способности, а отсутствие гонки важнее вашей жизни.
• Как и со всеми физическими тренировками, если у вас есть какие-либо заболевания, вам следует сходить к врачу, чтобы узнать, чего необходимо избегать в первую очередь при начале любого режима физических тренировок.

Что вам понадобится

• Футболки/тренировочная майка. Обтягивающая, специальная футболка – это отличная идея для более серьезных бегунов.
• Что-то, чем можно закрепить пряди волос и убрать их с вашего лица. Например: заколка для волос (резинка для волос), спортивная повязка или просто сделайте стрижку
• Достаточное количество воды
• Уверенность в себе и вера в самого себя
• Секундомер
• Кроссовки

Любому спортсмену всегда хочется становиться лучше. Каждому бегуну хочется стать быстрее. Чтобы увеличить скорость бега, следует выполнять специальные тренировки, но какие именно знает не каждый. Зачастую, для бегунов-любителей специальные скоростные тренировки остаются под завесой тайны

У каждого профессионального тренера есть свои секреты, как увеличить скорость бега своего воспитанника. Многие наставники придумывают свои упражнения, кто-то совершенствует чужие, а кто-то дает простые и известные работы. Чаще всего, профессиональные тренера не раскрывают свои козыри, чтобы иметь преимущество перед конкурентами. Это не значит, что стать более скоростным можно только занимаясь с тренером. Существуют упражнения для увеличения скорости бега, которые подойдут практически каждому бегуну и будут эффективны.

Ошибочно полагать, что скорость бега зависит только от специальных тренировок. Залог высокой скорости на дорожке — это часы в тренажёрном зале, выполнение специальных упражнений, уделяя внимания технике бега и только потом скоростные работы на стадионе или в манеже. Конечно, только хороший тренер сможет правильно составить тренировочный план, который будет грамотно и гармонично сочетать все вышеназванные элементы. Подготовить можно себя и самому, опираясь на опыт других спортсменов. Главное запомнить, что эффект будет только от совокупности всех упражнений и элементов, о которых пойдет речь далее.

Когда встает вопрос о том, как увеличить скорость бега, то всегда уделяется особое внимание технике бега. Не зависимо от уровня физической подготовки, количества проделанных специальных тренировок или силовых работ без техники скорость не будет высокой. Техничный бегун с менее развитой мышечной системой, сможет обогнать более прокачанного бегуна с «корявой» техникой бега. Все дело в том, что ее отсутствие правильной техники не дает в полной мере реализовать свои физические способности. Важно знать, что техника скоростного бега значительно отличается от других.

Человек, который хочет бежать быстро должен быть обязательно осведомлен об особенностях техники . В первую очередь — это сокращение фазы полета. В скоростном беге следует делать упор на сильный и мощный толчок. В виду того, что высокие скорости атлет развивает в основном в беге на короткие дистанции, можно весь путь пробегать на носке. Это позволит делать более мощные и пружинистые толчки. Это значительно увеличит скорость бега, нежели если бы спортсмен бежал на пятке.

Каденс — это количество шагов, которое делает бегун за одну минуту. Частота бега на высоких скоростях должна быть тоже высокой. Следует сокращать фазу полета за счет более быстрого проноса ноги, но ни в коем случае не за счет сокращения этой фазы. В противном случае будет снижаться эффективность проталкивания. Для развития правильной техники, следует выполнять специальные беговые упражнения. Для развития техники именно скоростного бега их существует большое количество. Главное подобрать подходящие и правильно включить в свой индивидуальный план.

Стандартный комплекс специальных беговых упражнений, который следует выполнять перед каждой скоростной тренировкой, а также после кроссовых тренировок:

Силовые тренировки для развития скорости бега

Силовая подготовка является неотъемлемым компонентом подготовки спринтера. Просматривая видеоматериалы в интернете с самыми быстрыми людьми на планете, можно увидеть, что они довольно хорошо физически развиты. Дело в том, что для бега на высоких скоростях требуется хорошая и сильная мышечная система. Особое внимание следует уделить, конечно же, мышцам ног, но не следует забывать и о мышцах спины, пресса и даже груди и рук. Выполнять различные упражнения можно как с собственным весом, так и на тренажерах.

Упражнение №1. Выпрыгивания

Выпрыгивания являются одним из самых эффективных и легких, в техническом плане, упражнений. Существует несколько различных вариаций для выполнения данного упражнения, но оно не изменяется коренным образом. Исходное положение может быть, как глубокий присед, так и полу присед, руки сцеплены в замок и расположены на затылке. Если упражнение выполняется из полуприсяда, то бедра должны быть параллельны полу. Далее идет мощное и резкое выпрыгивание из этого положения. Надо стараться выпрыгнуть как можно выше. Отталкиваться следует всеми мышцами ног. После приземления принимается исходное положение.

Даже в таком легком с виду упражнении многие допускают ошибки. Чтобы не травмировать себя и получить максимальный эффект следует:

— приземляться на носок, а не на пятку или всю стопу;

— стопы держать чуть разведенными, но не сильно;

— держать спину прямой, особенно в исходном положении.

Что касается количества повторений, то все зависит от физической подготовки и вида тренировки. Можно выполнять интервальную тренировку и выполнять упражнения следующим образом: быстро выпрыгивать на протяжении 20 секунд и отдыхать 40 секунд, 3 серии. Если выполнять упражнения определенное количество раз, например, 50% от максимального количества возможных выпрыгиваний, то между подходами следует делать отдых не менее 1 минуты. Например, 20 выпрыгиваний, через полторы минуты отдыха, 3 серии. Главное всегда прислушиваться к своему организму и обращать внимание на усталость. Никто не сможет лучше подобрать нужное количество подходов, серий и времени отдыха, чем сам атлет. Данное упражнение можно выполнять и с резиновым экспандером. Одна его часть цепляется за пол или голени, а другая за плечи или талию спортсмена.

Таблица №1. Выпрыгивания

Упражнение №2. Выпады со штангой

Упражнение выполняется с дополнительным весом. Лучше всего, чтобы это были штанга или гантели. Некоторые выполняют это упражнение с рюкзаком на плечах, заполненным песком или бутылками с водой. Перед началом, следует посмотреть, как правильно выполнять это упражнение, в идеале увидеть это вживую. Еще лучше будет, если во время выполнения рядом будет находиться тренер или опытный спортсмен.

Вес определяется индивидуально, но новичкам следует начинать данное упражнение с голого грифа. По мере готовности и уверенности в себе, можно увеличивать вес, но до такого уровня, чтобы можно было сделать за подход минимум 5-7 повторений. В идеале следует делать 3-4 подхода по 10-15 повторений, через 1-1,5 минуты отдыха. Точное время и количество серий лучше всего определить, опять же, индивидуально. Исходное положение — ноги вместе, спина прямая. Затем делаете полный шаг одной ногой, но так, чтобы колено другой не касалось пола. Фиксация в таком положении 1-2 секунды и возврат в исходное. Ноги лучше чередовать.

Во время выполнения стопы должны ставиться параллельно друг другу, всегда поддерживать равновесие, держать спину ровно и возвращаться в исходное положение. Если что-то из этого не получается, то следует уменьшить вес.

Таблица №2. Выпады со штангой

Упражнение №3. Прыжки через скамейку

Прыжки через скамейку очень полезное и простое упражнение. Для него понадобиться длинная скамейка или другой предмет высотой примерно до середины голени. Если такого не имеется, что можно просто натянуть ленту на этом уровне. Задача заключается в том, чтобы зигзагом с двух ног перепрыгивать скамейку и постепенно продвигаться вперед. За 1 подход следует пропрыгать минимум 5 метров, отдыхом будет возвращение пешком назад. За одну серию следует выполнить как минимум 3-4 таких подхода или пропрыгать 15-20 метров, через 3 минуты отдыха. Выполнять это упражнение следует очень внимательно, чтобы исключить падения и получения травм.

Таблица №3. Прыжки через скамейку

Упражнение №4. Прыжки одной ноги с упором

Прыжки на одной ноги с упором можно выполнять и в домашних условиях. Одна нога откидывается назад и кладется на диван\кровать\скамейку и т.д. высотой по колено. Вторая нога ставиться на 1 широкий шаг от упора. Из такого положения следует начинать делать выпрыгивания. Угол в коленном суставе должен составлять примерно 90 градусов, а выпрыгивание должно быть, как можно выше. На каждую ногу надо сделать по 15-20 выпрыгиваний, 3-4 серии, через 1,5-2 минуты отдыха. Главное не забывать ставить стопы ровно, спину держать прямо и не терять равновесие.

Таблица №4. Прыжки одной ноги с упором

Это одни из самых эффективных упражнений для увеличения скорости и взрывной силы. Так же не следует забывать и про укрепление верхнего плечевого пояса, спины и пресса. Хороший эффект окажут также приседания, становая тяга и другие классические упражнения, которые выполняют в фитнесс-клубах.

Специальные беговые тренировки

Если силовые тренировки выполняются в тренажерном зале или дома, то для выполнения специальных беговых работ потребует выезжать на стадион. Если говорить в общем, то для увеличения скорости нужно пробегать короткие отрезки с высокой скоростью с небольшим периодом отдыха. Для некоторых упражнений могут понадобиться специальный инвентарь или помощь напарника.

Работы с дополнительным грузом направлены на увеличение взрывной силы атлета. Причем в виде груза может выступать , который будет создавать дополнительно сопротивление, блины или их связка, закрепленные на поясе и волочащиеся по земле за атлетом, или напарник, которые будет тянуть на себя бегуна за эластичные жгуты. Не зависимо от вида утяжеления, тренировки выполняются следующим образом. Короткие отрезки от 3 до 60 метров выполняются с низкого или высокого старта. Главная задача развить максимальную скорость и поддержать ее на оставшейся части дистанции.

Данное упражнение выполняется, в основном, профессиональными бегунами. Их тренера сами определяют количество повторений и время отдыха. Одной из вариаций может быть 10 повторений через 1,5-2 минуты отдыха. Главная задача — поддержание скорости на каждом отрезке. Время каждого последующего отрезка должно уменьшаться или, хотя бы, не увеличиваться.

Упражнение №5. Максимальная скорость

Следующая работа очень интересная и немонотонная. Выполняется она на стадионе или в манеже. Спортсмену необходимо пробежать 9 отрезков через 2,5 минуты отдыха: 3 отрезка по 20 секунд, 3х30 с., 2х40с., 1х60с. На всех отрезках должна поддерживаться почти максимальная скорость (около 90-95% от максимальной скорости) для каждого отрезка. Во время отдыха атлет должен спокойно стоять, чтобы в мышцах восстанавливался Аденозинтрифосфат — самый лучший источник энергии в организме.

Таблица №5. Максимальная скорость

Упражнение №6.

Бег под гору позволяет развивать более высокую скорость при меньшей энергозатратности. Следует подобрать пологий спуск и отмерить на нем отрезок 60-80 метров. Спуск должен быть пологий. Зачастую хватает даже небольшого поката, который может быть даже, и не заметен глазу. Выполняется 10 повторов, через 1,5 минуты отдыха. Этого времени должно хватить, чтобы подняться на стартовую точку. Не следует выбирать слишком крутые спуски, лучше избегать таковые, чтобы исключить получение травмы.

Упражнение №7. Рывок длиной в 100 метров

Простая повторная тренировка тоже приносит свои плоды.

Выполняется на стадионе, манеже, зале, на отрезке 100 метров. Преодолевать его следует на скорости 90-95% от максимальной, через 2-2,5 минуты отдыха. За это время можно вернуться на стартовую точку и постоять там еще немного времени, перед следующим повтором. В зависимости от самочувствия пробегается 10-13 отрезков.

Таблица №6. Рывок длиной в 100 метров

Разминка

Перед выполнением любой беговой тренировки надо уделить должное внимание разминке.

Следует пробежать трусцой минимум 10-15 минут, сделать упражнения на гибкость и специальные беговые упражнения. После завершения основной работы, обязательно делать заминку 10 минут в легком темпе. Это поможет организму лучше восстановиться и вывести накопленную молочную кислоту из мышц и крови. Специальные работы нельзя выполнять чаще, чем 2-3 раза в неделю. Причем после одной серьезной тренировки обязательно должна быть на следующий день разгрузочная.

Если Вам понравились упражнения:

Скачать печатный вариант для тренировок можете по этой ссылке: «»

Заключение

Как увеличить скорость? Ответ может быть только один — систематические усердные тренировки. Причем тренировать надо не только силу мышц, но и технику. Обязательно выходить на стадион, чтобы мышцы привыкали именно к специальной беговой работе. Безусловно, беговые тренировки — это тяжело, особенно когда стоит вопрос о том, как увеличить скорость бега. Зато, когда на секундомере видишь заветные секунды, сразу понимаешь, что потраченные часы тренировок, пролитые литры пота и вкус крови во рту были не зря. Это придает дополнительную мотивацию к занятию бегом.

Предлагаю всем любителям пробежек комплекс из восьми несложных упражнений для бега. Он занимает от силы 15-20 минут и дает потрясающие результаты. Если выполнять его регулярно три раза в неделю перед пробежкой, уже очень скоро вы заметите, что стали бегать быстрее. Эти упражнения для бега укрепляют задействованные в беге мышцы, развивают выносливость, улучшают технику. В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода. Количество повторов выбирайте сами в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

1. Бег с поднятием коленей

Бегите на месте, высоко подпрыгивая и стараясь достать пятками до ягодиц. Спина прямая, мышцы живота подтянуты, руки работают разноименно, как при обычном беге. Колени — под тазобедренным суставом.

Для чего: укрепляются мышцы задней поверхности бедра, стопа учится правильно вставать на опорную поверхность.

3. Бег прыжками

Денис Быковских

Активно отталкиваясь ногами, прыгайте с ноги на ногу, продвигаясь при этом вперед. Руки двигаются разноименно.

Для чего: упражнение укрепляет мышцы ног, усиливает отталкивание при беге, помогает увеличить скорость.

4. Прыжки с переменой положения ног

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимитесь на полупальцы, напрягая икроножные мышцы, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, тренируются стопы. Упражнение помогает увеличить скорость бега и уменьшить при этом нагрузку на суставы.

6. Подъем на полупальцы одной ноги

Исходное положение — стоя, одна нога на полу, вторая на стуле или любом другом возвышении. На выдохе поднимитесь на полупальцы опорной ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Для чего: прорабатывается каждая нога отдельно, эффект — как от предыдущего упражнения.