Многие задаются вопросом, как накачаться в домашних условиях за месяц? Авторитетные тренера бодибилдинга высказывают только положительные мнения об этом вопросе. Обладая усердием, целеустремленностью, четкой программой, любой начинающий может достичь требуемого результата.
Чтобы начать тренировки, необходимо оборудование:
Для оценки четкости выполняемых движений нужно установить зеркало. Именно с этой целью во многих спортивных залах групповые занятия проводятся напротив зеркальной стенки.
Снаряжение должно охватывать все потребности, чтобы решить, как накачать мышцы за месяц:
Выполняя упражнения можно повредить сухожилие, потянуть мышцу. По этой причине в помещении для занятий должна быть аптечка.
Желательный набор содержимого:
Внимательное отношение к своему здоровью поможет достичь небывалых результатов, всего лишь взяв правильный темп. Перед принятием решения касательно программы тренировок, пройдите медицинское обследование. Соберите сведенья по противопоказаниям. Затем получите консультацию у опытного тренера, а лучше занимайтесь с ним индивидуально хотя бы первые пару месяцев.
Чтобы решить дилемму, как накачаться за месяц, неопытный спортсмен начинает быстро наращивать скорость. Резкие рывки могут закончиться плачевно. Желание получить конечный положительный итог за короткое время может подстрекать на неверные шаги.
Грамотно подобранные упражнения эффективно дают развиться мышечной массе. Самый популярный запрос в интернете звучит: как накачать попу за месяц? Выделив основную проблему, можно равномерно распределить усилия тренировочного процесса.
Человек теряет массу равномерно. Массажи, диетные комплексы повышают скорость уменьшения жирового слоя, поднимают тонус выбранных частей тела.
Опытные спортсмены рекомендуют:
Необходимо завести и записывать все свои тренировки и достижения в дневник. Каждая запись делается по типу:
Так отслеживается прогресс, тестируется выбранная программа.
Предлагаемый комплекс даст гарантированные плоды. Упражнения можно распределить по дням, давая возможность восстановиться мышцам разных групп. Оконченная первая четырехдневная фаза повторяется.
1. Поднимаем бедра.(два подхода; 15 повторов).
Спина плотно лежит на полу. Бедра поднимаются максимально высоко.
2. Классические ножницы.(2х15)
Разводя и сводя ноги, медленно плавно двигайтесь к вертикальному положению. Начальный угол наклона 15°, конечный 90°. Тридцатисекундный отдых.
3. Упражнение «дворники с упором». (2х20)
Держа гриф штанги, поворачивайте поднятыми ногами влево - вправо. Выполняется лежа. Минутный перерыв.
4. Жим на скамье широким хватом. (2х10)
Штанга опускается на выдохе. Старайтесь работать грудными мышцами. После минутного отдыха повторяется это же упражнение, руки ставятся узко.
5. Отжимаемся с хлопком. (2х12)
После каждого отжимания делается толчок вверх, ладони должны соприкоснуться.
6. Классическая планка. (два подхода по минуте)
Тело принимает позу планка, живот плотно подобран. Упор удерживается локтями. Голова, средняя точка спины, ягодицы образуют одну линию.
7. Боковая планка. (аналогичное количество раз)
Тело разворачивается, упор на одну из рук. Свободная конечность вытягивается вдоль тела. Во второй раз меняется сторона.
8. Приседание. (30 раз)
Приседая, следите за положением таза. Копчик направлен к полу.
9. Поднятие штанги вертикально. (20 раз)
Руки прямые, спина выровнена, вес подымается ногами.
10. Проработка икр. (15 раз)
Икры подтягиваются одновременно с грудной клеткой. Голени можно утяжелить накладками.
11. Подтягивание. (минимальное число 10)
12. Подъем штанги перед и над собой. (начиная с 25 раз)
Каждый тип этого упражнения выполнять, следя за ровным положением рук. Поднимать на выдохе, опуская вдыхать.
13. Боковое поднятие гантелей. (около 30 подъемов)
Ноги разведены, спина ровная. Дыхание ровное. Руки вытянутые. Работать синхронно.
Регулярный труд, выполнение всех инструкций и внимательное отношение к технике и своему здоровью позволят достичь желаемого. После занятий принимайте контрастный душ, так усилится сжигание жировых слоев.
Можно ли быстро накачаться? Об этом спрашивают клиенты тренажерных залов, открывая весенний сезон, подразумевая получение рельефного мускулистого тела. Истина такова: сначала сгонка жира, а потом - работа над мышцами.
За 3 месяца накачаться можно при условии оптимального питания, разумных и регулярных тренировок, полноценного сна и отказа от вредных привычек. Реальный результат - килограмм чистой мышечной массы в месяц, около полкило для женщин.
При работе над мышечной массой нужно запомнить три важных запрета:
Накачаться за 3 месяца так, чтобы набрать 10-20 кг мышц за 90 дней - абсолютно нереально, но кое-какие факторы способны ускорить заветный рост:
Природа дает возможности и накладывает ограничения. Новичкам, не работавшим с железом, всегда проще увидеть первые результаты. Нетренированное тело охотно откликается на нагрузки - мышцы впервые получают нервные импульсы, наливаются кровью, приходят в тонус, что обычно путают с их ростом.
Иногда новички заявляют о том, что набрали до 5-10 кг в месяц, принимают спортивное питание. Оказывается, что в их меню входит креатин - вещество, способствующее скоплению воды в теле. В итоге от мышечной массы остается все те же 1-2 кг.
Изменение цифры на весах - только одна сторона процесса. Мышцы должны отражать прогресс в силовых тренировках.
Мужчины за три месяца способны:
Чтобы накачаться за 3 месяца, программа должна включать базовые упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания или тягу в наклоне. Можно отдельно покачать бицепс, трицепс, дельты, но только после базы.
Не стоит использовать программы, растиражированные в интернете, предлагающие проработку груди, ног, спины, рук в разные дни недели. Изолированные упражнения нагружают мышцы, но не имитируют реальную ситуацию их работы, потому не дают команду о росте. Интересует ли человека вопрос о том, как накачаться за 3 месяца или похудеть, ответом будут тренировки для мышц всего тела, включающие: приседания, становую, жим сидя, жим лежа, тягу в наклоне, тягу блока вертикального или горизонтального, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на турнике.
Простая программа тренировок будет выглядеть следующим образом:
Каждая тренировка прорабатывает мышцы ног, груди, спины и рук соответственно. Первые два месяца не имеет значения, какая программа будет использована, первоочередная задача - окрепнуть.
Важно определить, на какое количество повторений работать:
Если нужно стать крупнее и сильнее, стоит ориентироваться на 5-12 повторений, выбирая вес так, чтобы можно было выполнить заданное количество подходов полностью. Одни программы рассчитаны на интенсивность, другие – на большой объем работы, но это неважно новичкам. Начинайте с пустого грифа, каждую неделю добавляйте по 2,5 кг, поскольку организм только запоминает правильную технику движений, включает в работу мышцы. Отдых между подходами зависит от цели: при работе на силу нужно отдыхать 2-3 минуты, для мышечного роста – около минуты, для выносливости – менее минуты.
Основной принцип тренировок для новичка: стимулировать, но не разрушить. Трех тренировок в неделю вполне достаточно для отклика мышц, если питание и отдых в порядке. Одну неделю стоит подсчитать количество съедаемых калорий, затем прибавить 500 ккал и посмотреть на реакцию мышц. Если прирост составит около килограмма, то это нормально. Если меньше 500 г, стоит еще немного увеличить калорийность. При значительном приросте – более 1 кг в неделю, резать калории за счет углеводов и жиров, чтобы не откладывался жир.
Люди, не имеющие доступ к тренажерному залу, спрашивают, как растить мышцы на брусьях и турнике. Накачаться за 3 месяца с помощью уличной спортивной площадки нельзя, но можно значительно улучшить физическую форму.
Для начала можно отжиматься, ставя ног на возвышение, выполнять отжимания хинду или бомбардировщик, отжимания с прыжком или хлопком. Затем отжиматься в положении уголка или в стойке на руках. На турнике прогрессия достижима с помощью отягощений – пояса с блином в 5-10 и более кг или рюкзака с каким-либо весом. Аналогичным образом можно грузить трицепс на брусьях. Однако на турнике невозможно проработать ноги и ягодицы.
Продуктивных вам тренировок и рельефных мышц!
О том, как накачаться в домашних условиях, сказано много, даже слишком много. Отчасти это критические, язвительные мнения завсегдатаев тренажёрных залов, но суть не в этом. Прежде чем говорить о том, как
накачаться в домашних условиях, нужно уточнить, что нарастить огромную массу по примеру Колемана или Катлера при таком раскладе практически невозможно. Конечно, если вы готовы изрядно потратиться и разместить у себя дома снаряды с весом плюс-минус сто килограммов, то достижение цели вполне реально, но ведь в большинстве случаев люди, желающие подкачаться дома, ищут способы нарастить мускулы, не прибегая к работе с большими весами. Вот это и впрямь нереально. Другое дело, что необязательно приобретать дорогие тренажёры и абонементы в зал для того чтобы держать себя в отличной физической форме. Здесь достаточно проявить немного фантазии и сноровки. Итак, давайте порассуждаем о том, как накачаться в домашних условиях, получив от таких тренировок максимальную пользу и при этом не вложив в своё тело ни копейки. Ниже будет рассказано о некоторых приемах, а также мифах, связанных с бодибилдингом.
Как накачаться дома за месяц? Реальность или заблуждение?
Интернет сейчас просто пестрит сотнями сайтов, гарантирующими прирост огромной мускульной массы буквально за несколько недель. Уважаемые начинающие атлеты, не забивайте себе голову ерундой! За пару недель или даже за пару месяцев тренировок в паре с профессиональным тренером в хорошем тренажёрном зале вы наберёте не более 10 килограммов мышечной массы, но это не сделает вас похожими на Халка. Забудьте о том, как накачаться в домашних условиях до уровня настоящего Мистера Олимпии за несколько месяцев или даже лет, потому что это просто невозможно. Если вы ставите перед собой такую цель, то смело идите в зал, тем самым вы сэкономите и время, и нервы, и деньги.
Как накачаться дома? Реальный способ
Наиболее актуальным и доступным способом тренировок в домашних условиях является использование упражнений с применением веса собственного тела. Вкупе с обилием аэробных нагрузок, свойственных воркауту, вы не только очень быстро наберёте массу, но и будете прокачивать свои мышцы в сухом виде, совершенно без жира, что очень важно для поддержания мотивации. Разработайте себе полноценную программу, состоящую из пяти тренировок в неделю.
Понедельник: качаем руки.
Вторник: качаем ноги.
Среда: качаем пресс.
Четверг: качаем грудь.
Пятница: качаем спину.
В субботу или воскресенье, на ваше личное усмотрение, лучше всего уделить от 40 минут до часа хорошей утренней пробежке, которая крайне положительно влияет на быстрый прирост сухой мышечной массы. В дополнение ко всему, если у вас нет возможности соблюдать строгую диету, примените к себе оптимальный принцип питания, работающий практически для всех. Ешьте от четырёх до шести раз в день с промежутками в два часа, и не позднее, чем за три часа до сна. Соотношение полезных веществ в пище должно быть следующим: углеводы - 50%, белок - 30%, жиры - 20%. При этом выпивайте не менее 2-3 литров чистой, негазированной воды в день. Это поможет вам не только стимулировать рост мышц, но и поддерживать своё тело в идеальном, просушенном состоянии. Вы получите заветный рельеф через 2-3 месяца с момента начала тренировок!
Очередную идею для темы новой статьи в очередной раз подкинул самый популярный отечественный поисковик. Оказалось, что огромную массу людей вопросы мифической быстрой накачки мышц со скоростью звука волнуют больше, чем реальная практическая информация на тему набора мяса. Порой мне кажется, что мы живем в относительно разумном обществе, где большинство понимает результат сложения двух двоек. Но всегда найдется куча индивидуумов, которые решают, что для нарушения законов физики или биологии достаточно одной волшебной таблетки или секретной методики.
И что самое удивительное, по запросу "Как накачаться за 2 недели?" вылезает куча ГС (говносайтов), которые готовы раскрыть вам этот секретнейший способ моментальной накачки. Но в моем сердце теплится надежда, что по данному запросу читатель попадет именно на Хардмяс , иначе он рискует "покушать говнеца на халяву" ©.
Я не буду отрицать, что существуют волшебные фармакологические препараты , которые действительно могут дать неплохой временный эффект буквально спустя пару недель занятий. Мне нравится быть с читателем откровенно честным, поэтому я еще раз повторю более понятно: накачаться за короткий срок реально только при помощи гормональных препаратов . Но если вы выберете эту дорогу в самом начале пути, я поздравляю вас - вы конченный долбоеб идиот!
Да, прошу прощения, я не хотел никого оскорблять, но мне нужно было донести одну из основных идей проекта максимально эффективно, пусть даже и с небольшой экспрессивной окраской. Прием астероидов в самом начале пути губителен для вашего будущего прогресса . Причем негатив выразится как в физическом, так и в психологическом плане. Подробнее о негативном влиянии стероидов на начальном этапе тренировок написано в материале стероиды тормозят прогресс .
Способов же для быстрого натурального роста мышечной массы нет, и вряд ли когда-то они появятся в обозримом будущем! Так устроен наш организм - мышечный рост для него является крайней мерой , когда остальные способы преодоления тяжелой нагрузки уже не работают. Даже при правильном подходе к тренировкам и питанию, первые недели или месяцы занятий организм будет адаптироваться к тяжелым нагрузкам путем улучшения координации движений при выполнении упражнений, укреплением связок и суставов. Тем не менее, рост мяса на первых неделях тренировок присутствует практически у всех новичков за счет нового, непривычного и сильного стресса для их мускулатуры. Но этот прогресс будет кратковременным , если тренировочный процесс будет построен неверно.
Обозначим более реальный срок для существенного увеличения мышечной массы и силовых показателей. На мой сугубо субъективный взгляд, 6 месяцев - это вполне реальные сроки для существенного прогресса в рабочих весах и преображения в зеркале. За этот период на начальном этапе вы можете набрать до 8-10 кг мышечной массы и в 1,5-2 раза увеличить силовые показатели. Конечно же, в данном случае мы рассматриваем только тренировки без химии. Все что вам нужно для такого прогресса - это соблюдать тренировочные принципы натурального бодибилдинга, иметь слугка избыточную калорийность в питании (при употреблении 1-1,5 г белка на 1 кг веса тела), нормально высыпаться и иметь относительно годную программу тренировок. Никаких сверхсекретов, никаких волшебных ампул и никакого спортивного питания .
Первые месяцы (а для кого-то и первые годы) тренировок - самые эффективные и простые в плане роста силы и мускулатуры. В этот период линейной прогрессии нагрузки будет вполне достаточно для роста, основных базовых упражнений будет более чем достаточно, даже питание может быть не настолько объемным, пока вы еще не весите под или за сотню. Все в ваших руках! Отложите в сторону глянцевые журналы о бодибилдинге, которые поголовно ставят коммерческие цели много выше всех остальных. Закройте в своем браузере вкладки о секретных методигах и о покупке фармы. Будьте рациональны , всегда критично оценивайте поступающую извне информацию. Если вам впаривают волшебный пояс или браслет для набора мышечной массы, сидя на диване, подумайте - реален ли такой расклад событий с точки зрения физиологии? Если вы не разбираетесь в физиологии, то откройте интернет и проведите 2-3 минуты в поисках комментариев или отзывов о данном супер-продукте, и вам все станет ясно.
Замечу, что в данной заметке я не отвечал на вопрос "Как накачаться за месяц?" такими фразами как "Никак" или "Невозможно". Ведь при рациональном подходе мы растем постоянно , маленькими, но верными шагами. Накачаться можно и за месяц и за неделю, просто прогресс на таком незначительном временном интервале будет заметен слабо. А если вы зададите мне более реальный вопрос - "Как накачаться за год", то я в ответ могу лишь просто направить вас изучать страницы Хардмяса от А до Я, малая часть ответа на поставленный вопрос будет лежать на каждой странице .
Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.
Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.
Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.
А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.
Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.
1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:
2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.
Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.
Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.
Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.
Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.
Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.
Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.
Приседаем по 8 раз на каждую ногу.
Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.
Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.
Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.
Сделайте как минимум 5 повторений.
Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.
Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.
Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.
Сделайте 12 подъемов.
Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.
Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.
***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat