Как накачать трицепс: сочные упражнения для красивых рук. Разгибание одной рукой на блоке обратным хватом

Поскольку трицепс является самой большой мышцей в руке человека, каждый бодибилдер обязательно должен регулярно его прокачивать. Упражнения, направленные на проработку данной мышцы, позволят вам сделать свои руки мощными и красивыми. Прокачка трицепса поможет другим мышцам, на их фоне, выглядеть привлекательней.

Впрочем, нельзя тренироваться, уделяя внимание только одной единственной мышце. Каждое ваше занятие должно быть комплексным и гармоничным. Большие трицепсы не потребуют много времени, просто выделите один тренировочный день в неделю. И выполняйте специальный комплекс упражнений.

Большие трицепсы

Программа на трицепс больше всего подходит для занятий в спортивном зале. Здесь есть специальные тренажеры, гимнастические скамьи и другое необходимое оборудование.

Однако в том случае, если возможность посещать спортивный зал отсутствует, можно попробовать добиться желаемого результата и в домашних условиях. Прокачка трицепса обычно проходит с помощью штанги или гантелей.

Программа на трицепс

Эффективных упражнений, с помощью которых можно прокачать рассматриваемую мышцу руки, существует не так уж много. Поэтому тренеры и опытные спортсмены рекомендуют бодибилдерам, заинтересованным в усовершенствовании трицепса, обратить внимание на следующий комплекс упражнений:

1. Жим от груди в положении лежа. Программа на трицепс на половину состоит из работы со штангой. Вы можете использовать её, взяв узким хватом. А если работаете гантелями, то в конечной точке необходимо соединить их вместе.

1. Французский жим. Прокачка трицепса всегда включает в себя это упражнение. Сразу же после выполнения предыдущего переходите к этому – оно поможет закрепить эффект. Делать французский жим можно, как стоя, так и сидя. Причем начинающим бодибилдерам, а также женщинам разрешается держать одну гантель двумя руками.

1. Выпрямление рук в наклоне. Вы должны взять в обе руки гантели, а ноги поставить на ширине плеч. Затем наклонитесь и, удерживая локти неподвижными, поочередно разгибайте руки назад. Упражнения для мышц трицепса важно выполнять максимально под контрольно, будьте внимательны, чтобы не перенести нагрузку на спину – вам сейчас нужно прокачать именно трицепс.

1. Обратные отжимания. В данном случае вы должны опереться руками об одну скамью, повернувшись к ней спиной, а ноги положить на другую, которая стоит параллельно. Приняв такое положение, выполняйте глубокие отжимания. Программа тренировок на трицепс включает в себя как работу с отягощениями так и работу со своим весом. Старайтесь максимально нагрузить руки и, в первую очередь, трицепс.

Большие трицепсы достигаются благодаря этим упражнениям. Причем достаточно делать такой комплекс один раз в неделю. Помните, что мышцы увеличиваются в размерах в состоянии покоя, так что не нагружайте свои трицепсы слишком часто – позвольте им восстановиться.

Ну и конечно, нельзя забывать о важности проработки других мышц рук, плечевого пояса, спины и груди. Только в сочетании с ними ваши большие трицепсы будут смотреться мощно и привлекательно. Комплекс на трицепс это только начало больших и сильных рук. Тренируйте каждую группу мышц хотя бы один раз в неделю – благодаря этому вы сможете выглядеть гармонично.

Проработка трицепса – трёглавой мышцы плеча требует особого подхода. Основной упор – на результативных элементах тренинга и соблюдении частоты тренировки.

Мышца-разгибатель плеча, занимающая его заднюю сторону, состоит из трёх головок, за что и получила своё название – трёхглавая или трицепс. Наименования её отдельных элементов также отражают их размеры и место положение.

Большие руки

Зона ответственности трицепса – разгибание предплечья. Особенностью этой мускулатуры является наличие противоположного по функционалу бицепса, который отвечает за сгибание руки. В головах многих атлетов сложилось представление о том, что объем мускулатуры руки – заслуга качественной проработки бицепса. Но на долю этой мышцы приходится только 1/3 всей мышечной массы руки и плеча. С учётом этого роль трицепса в процессе прокачки становится очевидной.

Интенсивные тренировки бицепса без достаточной нагрузки на трицепс нарушают симметрию мускулатуры. Так же непроработанная трёхглавая мышца плеча снижает силовые показатели в жиме штанги.

Можно ли накачать отдельные участки трицепса?

Ещё один миф, прочно укоренившийся в представлениях атлетов о трицепсе, связан с отдельным, независимым включением в работу той или иной головки мышцы. Но это предположение в корне не верно. Выполняемые элементы тренинга в равной степени воздействуют на каждую из них, выделить специальные упражнения, воздействующие изолированно на определённую группу волокон, невозможно.

Поэтому, если спортсмен замечает недоразвитие одной из трёх головок, то добиться её прокачивания в большей степени, нежели остальных, не получится. Это определяется конституционными особенностями тела, которые заложены в генетическом материале, полученном от родителей.

Для качественной проработки трёхглавой мышцы идеально подходят такие базовые элементы силового тренинга как и отжимания на брусьях . Если стаж регулярных тренировок не превышает двухлетнего возраста, то этими упражнениями и следует ограничиваться для развития базовой основы.

Как правильно накачать трицепс

Особого внимания заслуживает техника выполнения этих упражнений и сосредоточенность на работе мускулатуры. При этом прокачку осуществляют средними весами, так как увеличение веса влечёт за собой несоблюдение техники, что крайне нежелательно. Принцип «лучше меньше да лучше» актуален здесь как никогда.

Не следует увлекаться в погоне за рельефной мускулатурой рук частыми интенсивными сетами. При соблюдении всех тонкостей техники достаточно как следует нагружать трицепсы один раз в неделю, не перешагивая границу в 4 подхода и 15 повторов.
Грудная мускулатура и мышцы плеча очень тесно связаны, поэтому во избежание перегрузок необходимо чередовать дни прокачки грудных мышц и проработки мускулатуры плеча.

Как эффективно качать трицепс

Помимо выше указанных и отжимания на брусьях , оказывающих развивающее действие на мышцы груди и плеч, эффективным является и включение в программу базового упражнения на трицепс - французский жим лёжа . Для тех спортсменов, кто уже создал базу и целью тренировки ставит оттачивание и детальную проработку трицепса, необходимо подключить изолирующие упражнения – тяга верхнего блока на трицепс, разгибание из-за головы .

Накачать трицепс в домашних условиях

В условиях организации тренировочного процесса на дому первостепенное значение приобретают отжимания от пола или от скамьи (вертикальные отжимания). Чем меньше расстояние между руками при выполнении этого упражнения, тем большую нагрузку испытывает трицепс.

В случае выполнения отжиманий от скамьи или стула следует использовать два вспомогательных предмета, устанавливая их на расстоянии 80-90 см друг от друга. На одном стуле (скамье) располагаются ноги, тогда как второй предмет служит опорой для рук. Подъём медленно опущенного вниз тела следует осуществлять за счёт напряжения трёхглавой мышцы. 2/3 мышечной массы рук приходится на трицепс, поэтому степень его проработки неизбежно влияет на общее восприятие рельефности этого участка. Основными эффективными базовыми элементами являются отжимания и жим лёжа с узким хватом, выполнение изолирующих упражнений показано только атлетам с двухлетним и более стажем тренировок.

Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.

Честно говоря, обычные могут вас действительно удивить. Просто , вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.

Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.

Топ 10 упражнений на трицепс для дома

1. Примите готовое положение на брусьях.
2. Корпус слегка наклоните вперед.
3. Выполняйте упражнение в полную амплитуду.

Хорошо разомнитесь перед выполнением , так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.

1. Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
2. Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
3. Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.

В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.

3. Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Руки поставьте на ширине плеч.
3. Локти максимально прижмите к корпусу.
4. Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.

Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной, чтобы не проседать в пояснице.

4. Узкие отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Руки поставьте под грудь, близко друг к другу.
3. Не расставляйте локти в сторону.
4. Работайте в полную амплитуду.

Следите за тем, чтобы вы поднимали все свое тело, а не только грудь. Если сложно держать контроль, то слегка навалитесь вперед и приподнимите таз. Это один из легчайших способов накачать трицепс дома.

1. Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен.
2. Сядьте к нему спиной.
3. Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя.
4. Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног.

, это отличное упражнение для трицепса в домашних условиях. Не используйте ноги, чтобы помогать себе.

Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.

6. Жим от турника

1. Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
2. Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
3. Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.

Это упражнения может показаться для сложным, но оно очень эффективно действует на мышцы трицепса. Вы можете менять нагрузку шириной хвата, но помните, что широкий хват предназначен для груди.

7. Жим гантели из-за головы

1. Возьмите гантель или любой вес в одну руку.
2. Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой.
3. Плавно опускайте вес за голову.

При мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.

Держите спину напряженной и стойте ровно, иначе повредите позвоночник и не достигнете результата.

8. Разгибания рук в наклоне

1. Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
2. Ноги слегка согните в коленах.
3. Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов.
4. Разгибайте локти, уводя руки назад.

9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность

1. Подойдите к скамье.
2. Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор.
3. Ваше тело должно быть параллельно скамье.
4. Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз.
5. Разгибайте руку в локте, уводя ее назад.

Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.

10. Французский жим лежа с гантелями

1. Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю.
2. Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову.
3. Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.

Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.

Программа

Тренироваться необходимо около 3 раз в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс

На сегодняшний день особую моду приобретает спорт. Многие молодые люди начинают постепенно обращать свое внимание на себя. Соответственно, и тренажерные залы наполняются новичками все больше и больше. Однако далеко не все знают, как правильно подходить к тренировке определенных групп мышц. А некоторые и вовсе упускаются из вида. В большей степени на этом просто сказывается незнание. Однако есть и такие начинающие атлеты, которые не подозревают о важности определенных мышц. В данной статье мы рассмотрим трицепс. Эта мышца играет достаточно важную роль в формировании больших и сильных рук. Однако для того чтобы получить определенные результаты, надо правильно подходить к созданию тренировочной программы и к соблюдению техники выполнения упражнений. Именно об этом и пойдет речь в данном обзоре.

Мышцы, которые надо тренировать

Говоря о руках в силовых спортивных дисциплинах, опытные спортсмены подразумевают чаще всего трицепсы и бицепсы. Соответственно, для того чтобы увеличить руки, необходимо прокачивать в большей степени именно эти мышцы, а также плечи и предплечья.

Как узнать, какие упражнения подходят для прокачки трицепса

Как накачать трицепсы и бицепсы? На современном этапе существует просто огромное количество самых разнообразных упражнений для рук. Новичкам порой довольно-таки сложно запомнить определенные виды тренингов. Причем достаточно часто путаются тренировочные комплексы, направленные на прокачку бицепсов, и те виды занятий, с помощью которых можно увеличить трицепсы. Стоит запомнить одну простую вещь. В том случае, когда рука сгибается в локте, преодолевая при этом нагрузку - качается бицепс. Как накачать трицепсы? Для этого просто надо начать разгибать руки, зафиксировав в них утяжелитель.

Подходить к выполнению тренировочного комплекса надо разумно

Нередко новички часами проводят время в спортзале, а добиться необходимых результатов не могут. А ведь мышцы рук являются достаточно нежными. Работая над их увеличением, не надо выбирать слишком сложных схем. Кроме того, мышцы могут отозваться болью при резком увеличении интенсивности. Практически все новички, которые интересуются вопросом о том, как накачать трицепсы, держат свои руки в жуткой перетренированности. В связи с этим мышцы просто не растут. А вот через неделю отдыха можно заметить хорошие результаты.

Как накачать трицепсы? Для этого необходимы регулярные, тяжелые тренировки и четкое следование составленной программе.

Прокачка трицепса более легкая

Трицепс имеет одно большое отличие от бицепса - его прокачивать легче. В связи с тем, что для увеличения бицепса необходимо постоянно менять упражнения, чтобы мышца не привыкла к одинаковым нагрузкам, то для прокачки трицепса можно выполнять все время одни и те же тренировочные программы.

Суперсеты должны быть редким явлением

Также следует понимать, что огромное количество подходов выполнять нельзя. Их должно быть максимум 4 на каждое отдельное упражнение. Не надо увлекаться суперсериями. Их нужно выполнять примерно через каждые 6 тренировок. Также необходимо знать, что упражнения на трицепс с гантелями иногда могут принести более эффективный результат, нежели со штангой.

Хотите увеличить руки? Начинайте выполнять базовые упражнения

Не менее важную роль играет общий вес тела. Если у вас есть желание увеличить свои руки и накачать трицепсы, то необходимо увеличивать общую мышечную массу. Для этого не надо забывать про такие базовые упражнения, как приседы со штангой, становая тяга, а также жим лежа. Особое внимание надо обратить на последнее упражнение, так как оно оказывает влияние на прокачку трицепса. Для того чтобы накачать эту мышцу, следует прибегнуть к отжиманиям на узких брусьях.

Чем больше вес будет вами использоваться при выполнении базовых упражнений, тем более сильными и мощными будут руки. Не надо забывать про технику. Если занятия на трицепс будут выполняться правильно, то и эффект будет более впечатляющим. И если вы хотите получить мощные руки, то надо забыть про читинг.

Такая важная и такая незаметная мышца

Некоторые спортсмены довольно часто забывают про трицепсы, выполняя свою тренировочную программу. Особенно часто эта забывчивость встречается среди новичков. Они считают, что мощные руки можно получить только при прокачивании бицепса. Однако это ошибочное мнение. При формировании толщины руки и плеча огромную роль играют именно трицепсы.

Можно найти и такую информацию, в которой утверждается, что существуют упражнения на трицепс, в результате которых прокачиваются отдельные мышечные пучки. Однако практически все тренировочные комплексы нагружают сразу все волокна. Но это и понятно, так как функционируют они вместе.

Некоторые упражнения, направленные на тренировку отдельных пучков

Однако есть такие приемы, за счет которых можно сместить акцент на определенную часть мышцы. Для того чтобы основная нагрузка уходила на длинный пучок, следует обратить внимание на такие упражнения на трицепс с гантелями, которые выполняются с поднятыми руками и с их уходом за голову. Для того чтобы нагрузить такие пучки, как медиальный и литеральный, надо начать разводить локти в разные стороны при выполнении разных видов тренировочных комплексов.

Ни для одного атлета не должно быть секретом то, что трицепс надо качать с особой тщательностью. Обращаться к читингу при выполнении специальных упражнений не желательно. Для того чтобы получить определенный результат, необходимо с высокой точностью придерживаться техники.

Что необходимо учитывать в своей тренировочной программе

Не надо тренировать трицепс более одного раза в неделю. В связи с этим следует потратить время на создание хорошей тренировочной программы. Такие мышцы, как трицепс и грудные, должны прокачиваться в разные дни. Кроме того, для получения наибольшего эффекта нагружать мышцы рук надо аккуратно. После проведения сложного тренировочного комплекса необходимо дать отдохнуть трицепсу в течение одной недели.

Наиболее оптимальными упражнениями для трицепса считаются базовые. К примеру, жим лежа. Для этого просто надо взяться за штангу узким хватом. Также отличным вариантом станут отжимания на брусьях. Если вы новичок в бодибилдинге, то не стоит обращаться в первое время к изолирующим видам занятий.

Наиболее популярные и эффективные упражнения

Следует перечислить те тренировочные комплексы, с помощью которых новички смогут подкачать мышцы трицепса.

1. Достаточно эффективным является французский жим. При его выполнении будут прорабатываться все пучки мышцы. Кроме того, на современном этапе имеются самые разные вариации выполнения данного упражнения.
2. Жим узким хватом. Одно из лучших базовых упражнений. Для его выполнения не потребуются тренажеры со сложными конструкциями. Кроме того, оно достаточно удобно в исполнении. Задействованы будут не только трицепсы, но и грудные мышцы.
3. Отжимания на брусьях. Техника выполнения упражнения достаточно проста. Для повышения эффективности можно использовать отягощения.
4. Отжимания. С помощью такого упражнения можно накачать трицепс в домашних условиях. Для его выполнения не надо иметь каких-либо спортивных снарядов. Это отличное разминочное упражнение, в ходе выполнения которого нагрузка ложится не только на трицепс, но и на мышцы спины, пресса, ног. Также можно использовать отягощения.
5. Отжимания на трицепс в рычажном тренажере. Нагрузка ложится на те же самые мышцы, что и при использовании брусьев.

Наиболее эффективное упражнение, которое должно быть включено в тренировочную программу

Однако что делать, если в тренажерный зал ходить нет возможности, а дома, кроме гантелей, ничего нет? Отчаиваться не надо. Выход есть и из этого положения. Кроме отжиманий, имеются специальные упражнения на трицепс с гантелями. Следует поговорить о них более подробно.

Наиболее эффективным занятием является разгибание рук. Оно относится к категории изолирующих. С помощью него можно прокачивать не только трехглавую мышцу плеча, но и трицепс. Как уже было сказано, данная мышца включает в себя три пучка - длинный, лотеральный и медиальный. При выполнении разгибания рук вся основная нагрузка будет уходить в большей степени на длинный пучок. Соответственно, это приведет к увеличению мышцы в размере. Разгибание рук является наиболее оптимальным упражнением наравне с французским жимом. Это упражнение поможет также ответить на вопрос о том, как накачать трицепс девушке.

Какие действия надо осуществлять

Итак, какой техники необходимо придерживаться новичку, выполняя упражнение с гантелями? Действия должны быть следующие:

1. Надо сесть на скамью. Ноги при этом должны твердо стоять на полу. Другими словами, не следует "болтать" пятками в воздухе. Спину необходимо все время держать в прямом положении. За этим надо следить особенно тщательно.
2. Требуется взять инвентарь в одну руку. Можно это сделать и двумя конечностями. Заводим кисти за голову. Проследите, чтобы они приняли прямое положение. Необходимо взять такую гантель, которая не будет для вас слишком тяжелой. Особенно это касается новичков. Руки колебаться от излишнего веса не должны.
3. После того как будет принято положение, описанное выше, надо медленно и аккуратно начать опускать руки за голову, сгибая их в локте. Делать это требуется до того момента, пока не будет почувствована максимальная нагрузка и большой приток крови непосредственно к мышце рук. Во время опускания надо делать вдох. Выдох должен быть выполнен в тот момент, когда руки будут отводиться в первоначальное положение.

Предостережение от неточностей

Делая упражнения на трицепс гантелями, многие новички совершают ошибки. Основной из них является достаточно сильное разведение локтей в разные стороны. Необходимо не допускать этого. Следите за тем, чтобы локти держались как можно ближе друг к другу. Только в таком случае может быть получена максимальная нагрузка.

Уровень профессионализма и опыта роли не играет

Вышеописанное упражнение может быть выполнено абсолютно всеми, вне зависимости от уровня профессионализма. В том случае, если вы хотите набрать массу мышц, то надо выполнять примерно по 12 повторений. Но никак не менее 8. Подходов при этом должно быть максимум 4. Если же вы находитесь на стадии сушки, то повторов должно быть выполнено в пределах от 14 до 18 раз. Количество подходов при этом может достигать 5.

К тренировкам надо подходить ответственно

Надеюсь, что данный обзор поможет накачать вам трицепс. Фото, размещенные в статье, также смогут объяснить, как принять определенное положение, необходимое для выполнения того или иного упражнения. Проделывая тренировочный комплекс, необходимо соблюдать технику. В противном случае можно не добиться ожидаемого результата. Но помимо этого, при неправильном выполнении упражнений можно получить травму. Этого вам, скорее всего, не надо. Поэтому будьте ответственны и подходите к решению поставленных задач с максимальной аккуратностью и тщательностью. Удачи вам в вашем процессе совершенствования и успехов в приобретении сильных и мощных рук с прокачанными трицепсами!

Трицепсом называют трехглавую мышцу плеча, расположенную по задней стороне в плечевой части руки. Чем развитей трехглавая, тем толще плечо. Она занимает 2/3 мышечных волокон в плечевой части верхней конечности, соответственно она играет большую роль в создании мускулистого плеча.

Профессиональные атлеты уверяют, что прокачать плечи можно с помощью простых упражнений из категории базовые - жим лежа, отжимание на брусьях и от пола.

Анатомия трехглавой мышцы

Трехглавая состоит из 3 головок или как еще называют «пучков» - длинный, медиальный (средний) и латеральный (боковой). Главная роль - разгибание рук. В процессе разгибания участвуют все 3 пучка трехглавой. Достаточно поменять положение верхней конечности, как нагрузка переходит уже на конкретную головку.

Упражнения на трицепс. Программа тренировки

Чтобы накачать выдающиеся плечи, важно уделять больше внимание не количеству проведенных тренировок, а их качеству. Для достижения цели достаточно 2-3 тренировок в неделю. Кроме этого, не следует забывать, что трицепс состоит из 3 головок, соответственно каждую следует прокачивать как в отдельности, так и комплексно. Заменяйте банальные комплексы с частым повтором и малым весом, на что-нибудь серьезнее и тяжелее. Отлично подойдут варианты с использованием спортивных снарядов - штанга, брусья и т.д. Точечная нагрузка на каждую головку в отдельности подарит видимый результат незамедлительно. Но во всем должна быть мера, иначе можно серьезно травмироваться.

Тренировка трицепса с помощью тяг на блоке?

На заметку: правильно выполненные тяги просто незаменимы для получения желаемого результата. В процессе тренировки локти должны плотно прилегать к корпусу, а спина оставаться прямой. Упражняться лучше с навесками различных хватов.

Как создать мощные плечи с помощью французского жима?

На заметку: французский жим можно выполнять сидя или лежа на скамье, а также стоя. Чтобы внести разнообразие в тренировки, можно выполнять комплекс на скамье для пресса. На скамье с углом больше 180 С, рекомендуется применять меньший груз, по сравнению с положительным наклоном скамьи. Для продуктивного развития прокачиваемой зоны следует регулярно чередовать углы наклона.

Как накачать трицепс гантелями?

Упражнения на трицепс с гантелями на разгибание рук, с помощью гантелей над головой или же на блоке, отлично растягивают мышечные волокна и в последующем увеличивают их в объеме. Очень важно чувствовать напряжение в прокачиваемой зоне. При занятиях с веревочной навеской, рекомендуется размещать шкив спортивного инвентаря на уровне пояса, таким образом, будет гораздо проще занять нужную позицию.

Как развить плечи с помощью отжиманий на брусьях?

Отжимания на брусьях являются незаменимыми, когда речь идет о прокачке плеч. Существует 2 вида отжиманий на брусьях - отжимание на параллельных брусьях и отжимание на скамье. При выполнении первого типа отжиманий, локти должны быть всегда максимально прижаты к корпусу, а ноги прямо. Следует соблюдать одно простое правило - тело должно находиться перпендикулярно полу. Постепенно увеличивайте нагрузки, добавляя дополнительное отягощение на пояс. Во втором случае - как только мышцы окрепнут, добавьте на колени блины, именно то количество, которое сможете удержать.

Прокачка с помощью штанги

Заключается в жиме штанги в лежачем положении с узким хватом. Кроме этого, выполнять его можно используя скамью с отрицательным уклоном. А это в свою очередь позволяет использовать спортивный снаряд с высокой массой. Тренируясь на таком виде скамьи, уменьшается загруженность плечевых суставов.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Для эффективного прокачивания на дому существует большое количество различных вариантов - жимы, подтягивания, отжимания, разгибания рук и т.д. Но, к сожалению, только некоторая часть из этого перечня дает действительно видимый результат. Если вы не имеете спортивных снарядов, то накачать трехглавую можно, применяя обычные упражнения в домашних условиях - отжимание от пола или, как еще их принято называть, трицепсовые отжимания. Верхние конечности при этом должны быть как можно ближе подтянуты друг к другу, иначе нагрузку будут испытывать грудные мышцы, а не плечи. Для усиления эффекта, можно установить на спину диск. Еще одно популярное отжимание - «обратное отжимание», оно позволяет получить рельефные прорисовки.

Важно! Добиться заметного результата можно при правильном выполнении комплексов, с использованием различных спортивных снарядов, и, самое главное, под контролем тренера. Только профессионал знает как накачать трицепс дома и со стороны сможет оценить правильность выполнения, а также составить эффективную программу тренировки.

Как можно оперативно прокачать трехглавые?

Как мы уже говорили выше, трехглавая состоит из 3 головок, при выполнении того или иного тренировочного комплекса может задействоваться только одна или сразу 3 одновременно. Поэтому важно выполнять как можно больше разнообразных комплексов. Существуют следующие понятия относительно головок:

• при легкой нагрузке основное напряжение приходится на среднюю головку
• при умеренной - помимо средней, подключается латеральная головка
• при высокой - работают одновременно 3 головки

Отсюда можно сделать вывод, что средняя и латеральная головки участвуют практически во всех упражнениях. А для того, чтобы развить длинную головку, необходимо приложить заметно больше усилий. Эффективными для прокачки длинной головки являются следующие варианты тренинга:

• различные виды французского жима
• разгибания, жимы - при отведении рук назад

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

• Жим в положении лежа с узким хватом - 2 подхода по 8 раз.
• Отжимание на брусьях - 2-3 подхода 6-8 раз.
• Французский жим в различных положениях с использованием штанги и гантелей - 2 подхода по 10 раз.
• Разгибания в кроссовере - 2 подхода по 8 раз.
• Разгибания рук на вертикальном блоке - 2 подхода по 15 раз.

Совет: с целью лучшей изоляции прокачиваемой группы и отключения других мышечных групп рекомендуется выставлять отрицательный наклон скамьи.

Французский жим со штангой в положении лежа

Оптимальный вариант при выполнении жима - опускание рук за голову, не двигая и не разводя при этом локти. Чтобы не травмировать мышцы, не следует выбирать вес больше 70-80 кг. Старайтесь не двигаться. Первый подход - 8-10 раз за голову и 3-4 раза над собой.

Отжимания от скамьи в упоре сзади

Отжимание от скамьи можно выполнять с утяжелением и без него. Если вы впервые выполняете этот вид отжиманий или являетесь новичком, то желательно выбрать щадящий вариант - без утяжеления. Достаточно 2 подхода по 7 раз. Для более опытных - 3 подхода по 10 раз с максимальной нагрузкой. После правильного выполнения должна чувствоваться колоссальная нагрузка на плечи.

Французский жим на массу с читингом

Чтобы работать с большим весом, не повреждая локтевые сухожилия, важно тренироваться с подвижным локтем. Перед тем, как приступить к основному упражнению, надо как следует разогреться с помощью «жима верхнего блока». Также рекомендуется перебинтовать локти. Это позволит избежать серьезных травм.

Как качать трицепс гантелями с помощью разгибания?

Разгибание рук на блоке с не идеальной техникой (читинг)

Если у вас болят локти, вы можете наращивать интенсивность не только за счет веса, но и за счет количества повторений. Таким образом, локтевой сустав, благодаря читингу и за счет того, что локти подвижны, нагружается меньше.

Жим у верхнего блока

Напоминает жим штанги лежа на обратно наклонной скамье с узким хватом. Вас должно немного подбрасывать вверх от нагрузки. Это говорит о том, что трехглавая растет и испытывает оптимальные нагрузки. На пояс рекомендуется одевать блин для дополнительного отягощения.

Калифорнийский жим

Это вариант жима штанги с узким хватом, где большая часть нагрузки приходится именно на плечи. Локти держим узко, стараясь прижать к корпусу.

Первоклассные уроки от Дениса Семенихина

Важно выполнять базовые и изолирующие упражнения. К базовым относятся:

• жим лежа с узким хватом - не используйте никогда ширину хвата уже 30 см между внутренними сторонами кистей, предплечья должны быть параллельны друг другу. Опускать штангу следует прямо под грудь. Упражнение очень травмоопасное для локтей, поэтому важно следить за ощущениями. Перед выполнением прогревайте локтевые суставы как можно тщательней и берите сперва малый вес

Полубазовые и полуизолирующие движения:

• французский жим с гантелей сидя - локти стараться сводить как можно ближе к ушам, это позволяет растянуть мышечные волокна в нижней точке и использовать в полной мере амплитуду
• французский жим со штангой лежа - опускать штангу следует строго на среднюю часть лба. Выполняя комплекс можно представлять, что штанга скользить по направляющей. Не следует забывать про локтевые суставы - обязательно разогрейте перед основными упражнениями

Изолирующие упражнения:

• кикбэки
• различные блочные разгибания рук

Учитесь импровизировать с различными комплексами, чередуйте их. Тренируйтесь эффективно и упорно, тогда результат очень скоро вас порадует.

Важно соблюдать 6 простых правил:

• Постепенно наращивать объем тренировок.
• Важно «бить» по конкретной мышце, исключив остальные.
• Следует давать организму восстановиться - отдых, сон минимум 8 часов.
• Придерживаться правильного питания.
• Правильно соблюдать технику выполнения.
• Тренировки должны быть равномерными, не нужно перегружать плечи, иначе они будут выглядеть диспропорционально.

Строгое соблюдение всех правил поможет добиться желаемых форм. Чтобы не травмировать мышцы, следует исключить резкие движения, различного рода рывки. Сперва рекомендуется выполнять базовые упражнения в тренажерном зале и только после этого переходить на изолирующие.