Какому мужчине не мечталось о животе с рельефными кубиками, а какой девушке – о плоском, подтянутом животике, который не стыдно продемонстрировать на пляже?
На практике за этими мечтами следует вполне реальный вопрос: как накачать верхний пресс в домашних условиях?
Прежде чем приступить к тренировкам в домашних условиях, необходимо помнить о следующих моментах :
И последнее: не ждите, что результат появится быстро, например, за неделю. Практика показывает, что у людей обычного телосложения, без выраженных жировых отложений на животе, результат тренировок в домашних условиях появится не ранее чем через месяц.
А чтобы он удержался надолго, в идеале – навсегда, тренировки прекращать нельзя. Но к тому времени вы сами настолько в них втянетесь, будете испытывать такую «мышечную радость» от гормонов радости эндорфинов, выделяющихся в кровь, что тренировки станут для вас необходимостью.
Лучшие способы похудения
Не вдаваясь в анатомические подробности строения брюшного пресса, отметим только, что многие упражнения, рекомендуемые, чтобы прокачать до кубиков верхний пресс, рекомендуются и для прокачки нижнего, где скапливается особенно много жира. Так что, выполняя этот комплекс, вы сможете решить и другие задачи.
Не забудьте предварительно выполнить разминку, она необходима, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой и привести тело в тонус.
Может состоять из , махов руками и ногами, и других энергичных телодвижений.
: универсальное упражнение для всего пресса. Лежа на спине и прижав ступни к полу, слегка развести согнутые колени; руки на затылке или вытянуты вдоль тела.
Приподняв туловище, потянуться правым плечом к левому колену, задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны тела.
Одновременный подъем рук и ног : лежа на спине, плавно поднять вытянутые руки и ноги таким образом, чтобы в верхней точке кончики пальцев коснулись подъемов стоп. Задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
Полуподъем : лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях. На вдохе с поднятыми руками приподнять корпус, максимально напрягая пресс, и потянуться вверх; при этом нижняя часть спины не отрывается от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.
Приподнимание ног : лежа на спине, заложить руки за голову. Плавно поднять ноги под углом 45° к полу, задержать их в этом положении и так же плавно вернуть в исходное положение.
Перочинный нож : вытянуться на полу в струнку, одновременно поднимать руки и ноги таким образом, чтобы колени дотянулись до груди.
Подъем ног лежа : вытянуться на полу в струнку, медленно поднять прямые ноги вертикально вверх, зафиксировать в этом положении и после нескольких глубоких вдохов вернуться в исходное положение.
Полуподъем ног лежа : упражнение полностью идентично предыдущему, но более сложное: ноги поднять не вертикально вверх, а под углом в 45° к полу и зафиксировать в этом положении, максимально напрягая пресс.
Прогибы : лечь на живот, оттянув носки, руки сжать за спиной в замок. Поднять верхнюю часть корпуса как можно выше, не отрывая нижнюю часть живота от пола. Зафиксировать в этом положении на 5 глубоких вдохов, затем вернуться в исходное положение.
Зная, как накачать верхний пресс дома, можно добиться хороших результатов, если выполнять программу тренировки добросовестно, с соблюдением всех нюансов техники.
Что касается тренировок для девушек, то нельзя забывать об особенностях женского организма. На 2-3 дня перед месячными и после них от тренировок следует отказаться во избежание слишком сильной физической нагрузки для организма.
Интенсивные тренировки в другие дни помогут вам компенсировать пропущенное, и конечный результат наверняка порадует – останется только поддерживать свой пресс в такой отличной форме.
Рельефный накачанный пресс — мечта многих и предмет зависти. Перед началом пляжного сезона всем хочется выглядеть подтянутыми и стройными. Гладкий стройный живот и кубиками пресса — главный показатель хорошей физической формы – с таким не стыдно щеголять в открытом купальнике или плавках по пляжу. Как же правильно накачать верхний пресс, чтобы достичь стройной и красивой фигуры?
Верхний пресс - это даже не отдельная мышца, это часть прямой мышцы живота — если точнее, это ее верхний отдел. В этой статье мы предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для верхнего пресса. Этот комплекс, в котором собраны все лучшие упражнения для пресса, позволит вам в довольно сжатые сроки обрести плоский и подтянутый живот.
Большинство предложенных здесь упражнений легко помогут вам правильно помогут накачать верхний пресс в домашних условиях. Какие-то из упражнений можно выполнять только в условиях тренажерного зала.
Пресс живота условно можно подразделить на несколько отделов или частей:
Чтобы укрепить каждый из этих отделов, необходим четко определенный комплекс упражнений.
Особенности накачки пресса таковы, что подходить к этому делу нужно без фанатизма. Если вы хотите добиться рельефных кубиков, знайте — они получаются в итоге не у всех и не всегда. Качество тренировок тут ни при чем. Просто у каждого организма своя генетическая особенность и свои возможности.
В период активного накачивания пресса позаботьтесь о грамотной диете. Это не обязательно должны быть похудательные курсы. В рацион необходимо включать побольше свежих овощей и фруктов. Молочный белок является обязательным к употреблению. Это поможет вам быстрее увидеть результат тренировок.
Для начала предлагаем вам видео как накачать верхний пресс — комплекс упражнений в домашних условиях. Эти упражнения в целом довольно просты, но и очень эффективны. Они идеально подойдут для начинающих.
Теперь более активные и продвинутые по степени нагрузки упражнения. Они идеальны для выполнения в тренажёрном зале. Идеально, если во время их исполнения вас будет контролировать опытный инструктор.
Это упражнение для верхней части прямой мышцы живота - помогает достичь рельефности в верхней части живота — вожделенные кубики пресса. Также хорошо задействуются квадрицепс и сгибатели бедра.
Как выполнить:
Что делать с руками? Руки можно заложить за спину, скрестить на груди. Важно хорошенько зафиксировать стопы. Если нет скамьи, можно воспользоваться любой наклонной поверхностью, закрепив её к шведской стенке. Ноги в этом случае цепляются за перекладины шведской стенки и их лучше согнуть немного в коленях, для того, чтобы не нагружать позвоночник.
Кстати, благодаря шведской стенке, можно менять наклон скамьи и регулировать степень сопротивления (нагрузку на мышцы) при выполнении упражнения. Минимальный наклон подойдёт для начинающих, более крутой угол наклона — для опытных спортсменов.
Чтобы создать большее сопротивление можно взять на грудь утяжеление — например «блин» от штанги или пару гантелей в руки.
Выполните 3 подхода по 10-20 раз в зависимости от ваших возможностей. Со временем нагрузку можно увеличивать.
Как вариант для дома - можно выполнять это упражнение просто в положении лежа на полу. Ноги должны быть надежно зафиксированы и согнуты в коленях.
Это упражнение для верхней части пресса и косых мышц живота.
Как выполнить:
Выполнять 3 подхода по 10-20 раз.
Это упражнение задействует прямую мышцу живота целиком, а не только верхний ее отдел. Кроме того, включаются и косые мышцы живота. Выполняется упражнение при помощи специального тренажёра с утяжеляющими блоками. Нагрузку (количество блоков) регулируйте самостоятельно или с помощью тренера в зависимости от степени вашей физической подготовки.
Как выполнить:
Выполните упражнение в 3 подхода по 20 раз.
Это упражнение сложно в исполнении и требует хорошей подготовки.
Как выполнить:
Упражнение прорабатывает верхний отдел пресса.
По свидетельствам современников, это любимое упражнение Брюса Ли для того, чтобы накачать пресс. Эффект почти не заставит себя ждать при грамотном подходе к выполнению.
Как выполнить:
В дальнейшем можно поднимать колени до уровня груди.
Новички должны внимательно прислушиваться к своему организму. Понаблюдайте за опытными тренерами, послушайте их советы как правильно качать верхний пресс. Это поможет избежать травм, перетренировки, разочарования. Тренируйтесь правильно и ваша фигура обретет свою красоту.
Многие атлеты разделяют все упражнения для прокачки пресса на несколько категорий: упражнения на нижний пресс, упражнения на верхний пресс и упражнения на боковой пресс (косые мышцы).
В нашей сегодняшней статье мы разберем лучшие упражнения на проработку верхнего пресса (верхней области живота), а также методику их выполнения.
На основе представленных выше упражнения можно составить программу тренировок для верхнего пресса.
Выполняйте данный тренировочный комплекс 1 раз в неделю, в день тренировки пресса. Общая продолжительность комплекса - 6 недель.
Несмотря на то, что подавляющее большинство атлетов разделяют тренировки и упражнения на низ и верх пресса, в реальности все они одинаково воздействуют на прямую мышцу живота по всей ее длине. Визуальное отличие в рельефности верхней и нижней областях пресса объясняется лишь неравномерностью распределения жира в этой части тела.
Таким образом, отдельные тренировки/упражнения на нижний и верхний пресс не имеют никакого смысла и одинаковым образом нагружают весь пресс по всей его длине. Исключение составляют лишь косые мышцы живота, которые можно прокачать отдельно.
Однако, как ни парадоксально, для устранения выпирающих складочек и бугорков внизу живота требуется натренированный верхний пресс, мышцы которого подтягивают разом весь живот и делают его идеально плоским. Для приведения этих мышц в тонус достаточно делать упражнения, направленные на проработку всех основных мускул кора, например, планку и скручивания в положении "велосипед". Однако существуют и специальные тренировки, сосредоточенные на усилении невидимой проблемной зоны - именно так можно назвать верхние мышцы пресса. Самые популярные упражнения приведены ниже.
Так как верхний пресс легче проработать с гантелями, постарайтесь найти снаряды оптимального веса. Для новичков будет достаточно одного килограмма. Если же вы регулярно занимаетесь спортом, попробуйте начать с трехкилограммовых гантелей. Поднимая руки к туловищу, следите, чтобы торс не качался: напрягайте верхний пресс и сохраняйте максимально устойчивое положение.
Косые, верхние, нижние мышцы пресса и самая проблемная женская зона - бедра - отлично прорабатываются в этом несложном, но весьма эффективном комбинированном упражнении. Вдобавок к устранению лишних жировых отложений на самых заметных частях тела вы тренируете бицепс, придавая рукам более привлекательные очертания.
Если ваша цель - верхний для девушек на основе классических приседаний и выпадов помогут вам натренировать нужные мышцы. В отличие от разнообразных скручиваний и привычных подъемов ног, элементы, основанные на напряжении мускул бедер, позволяют совершенствовать форму всего тела, а не только живота и талии.
Спортивный снаряд, по форме немного напоминающий скакалку. Он может быть как одинарным, так и двойным. Двойной эспандер обеспечивает повышенную нагрузку на мышцы, поэтому проработать верхний пресс с его помощью обычно легче.
Как можно догадаться, цель этого упражнения - не только верхняя часть пресса, но и основные мускулы кора, бедер, ягодиц и груди. Немалую пользу приносит элемент кардионагрузки - двойное выпрыгивание. Он обеспечивает максимально возможное сжигание лишних калорий, приближая исполнение вашей мечты - получение идеальной фигуры.
Гантели добавляют сопротивление и тяжесть, поэтому вдумчиво подбирайте вес снарядов. Не беспокойтесь о том, что упражнения для верхнего пресса сплошь состоят из силовых тренировок для ног; на самом деле для выполнения приседаний, отжиманий и выпадов необходимо задействовать именно те мускулы кора, которые зачастую даже не напрягаются во время классических нагрузок на пресс. Используйте уникальную возможность подтянуть животик и избавиться от "мешковатости" за счет действительно эффективных упражнений.
Так как верхний пресс определяет внешнюю привлекательность наиболее проблемной зоны - живота, не следует пренебрегать вышеописанными упражнениями. Вполне возможно, что именно они помогут вам обрести фигуру мечты.
Упражнение помогает укрепить верх брюшного пресса. Для выполнения нужен коврик или гимнастический мат.
Техника выполнения:
Внимание ! Найдите такую оптимальную амплитуду, когда верхний пресс напрягается максимально эффективно. При выполнении упражнения не стоит отрывать поясницу от пола и помогать себе руками, потому что это снизит эффект от упражнения.
Способствует укреплению верхних мышц брюшного пресса. Выполняется на гимнастическом мате или коврике.
Техника выполнения:
Внимание ! Данное упражнение отличается от предыдущего только положением рук, что немного увеличивает нагрузку. Вы не должны видеть свои локти. При выполнении смотрим вверх, подбородок тянем туда же. Не тянем к коленям голову, приподнимаем только плечи.
Укрепляет прямую мышцу живота. Выполнение на коврике или гимнастическом мате.
Техника выполнения:
Выполняется лежа на спине
Ноги можно закинуть на диван или стул, если такой возможности нет, то согните их в коленях, подошвы прижаты к полу.
Руки на груди, кисти рук касаются плеч
Сокращая верхние мышцы пресса, приподнять плечи, верхнюю часть спины к коленям. Задержаться в таком положении на 2 секунды, плавно возвратиться в исходное положение.
Внимание ! Не отрывайте поясницу и нижнюю часть спины от пола. Упражнение выполняется плавно, без рывков. При поднятии плечи должны отрываться от пола.
Способствует укреплению верхних мышц брюшного пресса. Выполняется на коврике или гимнастическом мате.
Техника выполнения:
Внимание ! Необходимо постоянно держать мышцы в напряжении. Упражнение выполнять медленно, без резких движений. Не стоит руками тянуть к коленям голову. Поднимаем только плечи. Ноги держим ровно, не тянем их к корпусу.
Укрепляет верхнюю часть брюшного пресса. Для выполнения нужен гимнастический мат (коврик).
Техника выполнения:
Внимание ! Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Во время упражнения не расслабляйте мышцы. Выполнение медленное, плавное.
Упражнение на тренировку верхней части живота. Выполняется на наклонной скамье для пресса.
Техника выполнения:
Внимание ! Самой распространенной ошибкой является откидывание тела полностью назад, что может привести к травме.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat