Как накачать пресс дома всего за неделю. Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот и вернуть стройность фигуре Как накачать пресс за 1 неделю в домашних условиях

Если вы чувствуете сильное жжение и колющую боль в мышцах брюшной полости, то это говорит о том, что тренировка была проведена на высшем уровне. Таких результатов может добиться как и профессиональный спортсмен, так и новичок.

Основа занятий – это правильно подобранный комплекс, с помощью которого вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и обрести накаченный пресс.

Ещё в древние времена жир на животе выполнял функцию запаса энергии, так как организм испытывал голод в течение длительного времени.

В современном мире висцеральные отложения несут лишь негативный характер: они портят фигуру, увеличивают вероятность болезни сердца, влекут за собой диабет, рак.

Избежать вышеперечисленного поможет усиленная недельная тренировка пресса.

Естественно предположить, что за одну неделю рельефного пресса добиться не получиться. Для этого необходимы регулярные тренировки.

Однако подтянуть мышцы, привести их в тонус за 7 дней абсолютно реально, нужно лишь следовать определенному графику и грамотным рекомендациям:

• Разминка перед каждой тренировкой
• Качественное выполнение упражнений
• Не превышать/преуменьшать свой личный темп
• Воздержаться от питья во время и сразу по окончании тренировки
• Регулярные нагрузки

Женское тело устроено таким образом, что жировая прослойка на животе и бёдрах постоянно увеличивается. Это происходит из-за эстрогенов, подготавливающих организм к возможной беременности.

Поэтому избавиться от лишнего в этой области девушке очень трудно. Однако при сильном стремлении можно добиться отличного результата, накачав при этом пресс, оставаясь дома, всего за неделю.

Все, что нужно для подтянутого живота, это удобная одежда и коврик. Лучше всего качать пресс через 2 часа после приема пищи и не позже, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.

Обратить внимание необходимо на следующие зоны брюшной полости:

• Верхние мышцы
• Косые мышцы
• Нижняя часть живота

Идеальный мужской торс с кубиками – это мечта любой женщины, да и накачать пресс мужчине гораздо легче. Поэтому мужчинам следует уделить время для прокачки прямой мышцы живота.

Это можно сделать с помощью скручиваний по диагонали. В комплекс ежедневных упражнений также стоит включить и жим лёжа. При поднятии веса сжигается гликоген, что поможет добиться идеального пресса.

Работа с прессом

Выполняйте ежедневно представленные упражнения по три подхода для увеличения мышечного тонуса и избавления от лишних килограммов в проблемной зоне:

• Встаньте в позицию для отжимания и попеременно подтягивайте колени к груди. Выполнять 20 раз.
• Лягте на правый бок, оперевшись на локоть, сведите стопы вместе. Поднимите левую ногу и удерживайте в таком положении 10-15 секунд. Затем повернитесь на другой бок и повторите все с начала. Выполнять 8 раз.
• Встаньте в планку, согнувшись в локтях. Попеременной поднимайте противоположные руку и ногу. Выполнять 20 раз.

Работа с нижним прессом

Не стоит забывать о правильном питании. Хорошая диета и постоянные занятия – залог подтянутой фигуры. А улучшить внешний вид нижней части живота помогут эти упражнения:

• Скручивание наоборот. Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Приподнимите ноги, согнув их по прямым углом и скрестив между собой. Поднимайте таз, пользуясь только прессом. Выполняйте 10-15 раз.
• Велосипед. Согните и положите руки за голову. Попеременно подтягивайте противоположную ногу к локтю. Выполняйте 20 раз.
• Подъем ног. Повисните на перекладине и подтягивайте колени к животу, удерживая их при этом. Выполняйте 10-15 раз.

Работа с верхним и боковым прессом

Если вы смотрите на фотографии с красивым прессом и мечтаете о подтянутом торсе или узкой талии, а также хотите быстро накачать пресс, то данный комплекс вам просто необходим:

• Лягте на пол, медленно поднимайте ноги, вытягивая их к потолку, затем опускайте вниз так же медленно. Ноги при этом не касаются коврика. Выполняйте 15 раз.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Желательно взять в каждую руку по гантели. Начинайте поочередно в разные стороны выполнять наклоны. Общее количество сгибов-60.
• Лёжа на полу, согните ноги, а руки уберите за голову. Поднимайте верхнюю часть тела, задерживаясь на 3-5 секунды. Затем медленно опускайтесь на коврик. Выполняйте упражнение 16 раз.

Фото -инструкция, как накачать пресс за неделю

Каждая женщина мечтает о стройной и подтянутой фигуре. Кто-то предпочитает сидеть на диете, кто-то изнуряет себя длительными тренировками в спортзале. Но что делать, если вы хотите подтянуть живот и сделать это надо за максимально короткий срок. В этой статье мы расскажем о том, как можно накачать пресс в домашних условиях, при минимальной затрате времени. Но если вы всерьез задаетесь вопросом, как накачать пресс за неделю. Или в какой срок можно обзавестись заветными кубиками и что нужно для этого сделать.

Реально ли накачать пресс за неделю?

Сразу хочется отметить, что добиться результата за неделю невозможно. Тот кто обещает вам накаченные пресс за неделю настоящий шарлатан. Но не стоит отчаиваться. Выполняя ежедневные упражнения, можно немного подтянуть живот. И тут все зависит от ваших изначальных параметров. Девушкам, с небольшим животиком вполне хватит двух, трех недель интенсивных тренировок. Женщинам с лишним весом придется подождать от одного до нескольких месяцев, но результат того стоит.

Как качать пресс без вреда для здоровья

Несмотря на пользу физических упражнений по прокачке мышц живота, в некоторых случаях рекомендуется воздержаться от их выполнения:

• Опущение матки и других органов;
• В первые два месяца после беременности;
• При выявлении злокачественных опухолей;
• В первые недели после операции (в этом случае все зависит от рекомендаций врача);
• Во время ПМС;
• Во время обострения хронических заболеваний.

Тренеры советуют не нагружать себя в первые два часа после приема пищи. Это чревато расстройством желудка, да и сами упражнения эффективнее выполнять натощак.

Как правильно организовать тренировки?

Чтобы добиться результатов максимально быстро, старайтесь придерживаться нескольких правил:

• Тренируйтесь утром. Желательно перед завтраком. В это время вы сможете максимально прокачать пресс. Исследование Британских ученых относительно утренних тренировок тому подтверждение. По результатам эксперимента было выявлено, что утренние упражнения снижают вес на 20% эффективнее, нежели те, что выполнялись в другое время. Кроме того, выполнение физических упражнений в первой половине дня способно снизить аппетит.
• Главное условие правильной тренировки – разминка. После сна организму нужно время для раскачки. 10-15 минут легких разминочных упражнений помогут вам проснуться и подготовиться к более сложным упражнениям.
• Кто-то считает, что накачать пресс (и прочие части тела) можно только в тренажерном зале. И тут мы с вами не согласимся. Конечно, под присмотром опытного тренера легче выполнять упражнения. Но для получения желаемого результата вам не обязательно иметь под рукой тренажер. Накачать пресс можно самостоятельно в домашних условиях.
• Регулярные тренировки помогут вам добиться быстрого результата. Но тут важно не переусердствовать. Выполняйте упражнения три раза в неделю. Таким образом, вы сможете обеспечить себе время для отдыха. Мышцам живота необходимо время для восстановления.
• Начните с малого. Если вы новичок, и 3 подхода по 20 раз кажутся вам чем-то невыполнимым, не стоит стремиться к этому на первой тренировке. Сократите число подходов в два раза, постепенно увеличивая нагрузку. Главное правильно составить программу тренировок.

За какой срок можно накачать пресс девушке в домашних условиях?

Рост мышечной массы-процесс не быстрый. Поэтому, если вы хотите накачать пресс, не ждите быстрых результатов. Все зависит от вашего желания и насколько серьезно вы подошли к процессу тренировок.. Тренировки должны быть интенсивными. Чем больше времени вы уделяет прокачке пресса, тем быстрее придете к успеху. Но не забывайте про отдых. Мышцам нужно время для восстановления. В противном случае вы рискуете травмировать их. При интенсивных тренировках и выполнении всех рекомендаций заметные результаты появятся через пару месяцев.

Правильное питание для роста мышц живота

Составляя программу тренировок для прокачки пресса, не забудьте организовать правильное питание. Оно должно быть сбалансированным. Забудьте о строгих диетах и разгрузочных днях. здесь ни к чему. Чтобы стойко принимать все физические нагрузки, вашему организму нужна энергия. Фитнес тренеры советуют включить в рацион большое количество белковой и растительной пищи. Белок участвует в формировании мышц, а растительная клетчатка нормализует обменные процессы. Важно соблюдать питьевой режим 2-2,5 литра чистой воды в день. Полезно также пить соки, морсы и компоты, но по возможности без добавления сахара.

А вот список продуктов и блюд, подлежащих исключению из меню на время тренировок:

• Жирная и жареная пища;
• Еда из ресторанов быстрого питания;
• Алкогольные и газированные напитки;
• Соленая и копченая пища;
• Калорийные и острые соусы.

На время тренировок увеличьте общую дневную норму калорий на 300-400 калл. В этот момент организму требуется большее количество энергии. Но получать ее нужно не из жирной пищи. Идеальным завтраком может стать омлет с овощами или овсяная каша с кусочками свежих фруктов. На обед полагается отварное постное мясо (курица, говядина или индейка) и овощной гарнир. Ужин должен быть легким, поэтому постарайтесь не наедаться. Лучше всего будет съесть овощной или и выпить стакан кефира. В промежутках между приемами пищи можно приготовить фруктовые или овощные коктейли.

Важно! Помните, что красивое стройное тело за короткий срок не только результат упорных тренировок. Многое зависти от правильно составленного питания.

Советы девушкам для прокачки пресса в домашних условиях

• Составьте индивидуальную программу тренировок. И тут многое зависит от вашей физической подготовки и изначального веса. Если лишним весом вы не страдаете, то программа тренировок будет стандартной (разогрев – прокачка пресса-восстановление). Но если вы мечтаете сбросить пару тройку лишних килограмм, включите в программу кардио упражнения ( , быстрая ходьба, плавание).
• Пейте больше воды. Суточная норма жидкости составляет 2-2,5 литра. Важно пить именно воду, а не чай или кофе.
• Во время ПМС крайне не рекомендуется качать пресс и делать любые тяжелые упражнения. Лучше посвятите это время отдыху или прогулкам на свежем воздухе. Важно также высыпаться. Суточная норма сна здорового человека равна 8 часам. При этом женщинам на полноценный отдых и восстановление сил нужно больше времени, нежели мужчинам.
• Питайтесь правильно. Этому пункту мы решили уделить особое внимание. Поскольку никакие тренировки не гарантируют результата, если вы не начнете следить за своим питанием. К тому же любая нагрузка без полноценного питания может вызвать проблемы в виде головокружений, головных болей и повышенной утомляемости.
• Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому необходимо постоянно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий. Но не перетрудитесь. Не забывайте выделять время на отдых.
• Важно выполнять правильные упражнения. Проконсультируйтесь с тренером. Но если такой возможности нет, воспользуйтесь онлайн советами или посмотрите обучающие видео.

Эффективные упражнения для прокачки пресса

При выполнении упражнений для прокачки пресса важно задействовать все группы мышц. Таким образом, вы добьетесь лучшего результата. Существует 4 группы мышц пресса:

1. Прямая мышца пресса.
2. Внутренняя косая мышца пресса.
3. Поперечная мышца пресса.
4. Наружная косая мышца пресса.

Для каждой из этих групп мыщц предусмотрены различные виды упражнений. Рассмотрим несколько из них.

Внимание! Количество повторений и подходов индивидуально и рассчитывается от вашего текущего физического состояния.

Боковые скручивания лежа на боку

Такой вид упражнений отлично тренирует боковые мышцы пресса, как внутренние, так и внешние. Лягте на бок на ровную поверхность. Свободную руку согните в локте, прикасаясь ладонью к виску. Другую руку положите вдоль туловища. Медленно потянитесь локтем к ногам и возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте 15 подходов и перевернитесь. Повторите те же действия на другом боку.

Боковые скручивания в положении лежа на спине

Еще один вид тренировки боковых мышц. Лягте на спину и согните правую руку в локте так, чтобы она касалась ладонью виска. Ноги согните. Медленно поднимите корпус и соприкоснитесь локтем правой руки с левым коленом. Выполняйте упражнение 10-15 раз и поменяйте руку. Таким же образом, медленно поднимая корпус, коснитесь локтем левой руки колена правой ноги.

Упражнение велосипед

Оно предназначено для тренировки прямой мышцы пресса. Лягте на пол и заведите руки за голову. Поднимите ноги и чуть согните в коленях. Приподнимите голову над полом, при этом, не оказывая давления на шею. Ногами совершайте движения, имитирующие езду на велосипеде в течение одной минуты. Новички могут начать с трех подходов в день. Это упражнение можно применять для тренировки косых мышц пресса. Для этого при каждом подъеме выполняйте скручивание, направляя локоть правой руки в сторону левой ноги, и наоборот.

Как и в случае с велосипедом, оно предназначено для тренировки прямой мышц живота. Сядьте на край стула и выпрямите ноги. На вдохе подтяните правую ногу к груди, постепенно сгибая ее в колене. На выдохе опускаем ногу обратно. Повторяем то же с левой ногой. Выполняем 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Подъем таза в положении лежа на спине

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину, на ровную поверхность. Согните ноги в коленях и медленно поднимите таз. При этом лопатки должны соприкасаться с полом. Напрягите мышцы пресса и задержитесь в таком положении 10 секунд. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Лягте на спину и положите руки вдоль туловища. На вдохе поднимите их вверх, образуя угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. При этом старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Сделайте необходимое количество подходов по 15 раз.

Выполняйте упражнения постепенно, повышая нагрузку каждую последующую неделю. Помните, что постоянство залог успеха. Если вы хотите добиться результатов, не пропускайте тренировки. Если, конечно речь не идет о проблемах со здоровьем. На период простудных заболеваний откажитесь от занятий.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях – видео с комплексом упражнений

Если ты специально не готовилась к летнему сезону, то еще не все потеряно. Создать хорошую фигуру можно и в кратчайшие сроки. В жизни нет ничего невозможного. Накачать пресс за 1 неделю – это реально.

Одна неделя - это очень маленький срок, но даже за него можно добиться хороших результатов. Естественно, кубики за семь дней не появятся, но уйдет немного лишнего жира и контуры мышц станут более очерченными. Чтобы закрепить и улучшить результат пресса, надо заниматься еще месяц.

Упражнения

Тренироваться нужно как минимум три раза в неделю по 40 минут. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Все это нужно для того, чтобы организм начал использовать жир как топливо для получения энергии и силы. Поэтому перед занятиями удели 10 минут разминке. Это может быть бег трусцой, прыжки на скакалке. Кроме того, обязательно сделай вращательные движения в суставах.

Теперь можно приступить к упражнениям. Начать лучше всего с нижнего пресса:

• Исходная позиция – лежа на полу. Не прогибайся в пояснице и поднимай абсолютно прямые ноги под углом 45 градусов. Стандартный подход включает в себя 10 раз. Всего 3 подхода. Когда опускаешь прямые ноги вниз, попробуй не сразу опускать их на пол, а подержать их совсем низко 10 счетов на весу.
• Оставайся лежать на полу, согни ноги в коленях и из этого положения попытайся сесть, напрягая живот, не двигая ногами и не помогая себя руками. Сложный вариант – руки за головой, полегче – руки вытянуты вперед вдоль корпуса. Сделать нужно не менее 10 раз. Подхода всего 3.
• Положение тела то же, вот только теперь руки надо положить за голову. Поднимай корпус по прямой в направлении к ногам. Полностью подниматься необязательно, но лопатки должны отрываться от пола. Не дави сильно руками на голову, чтобы не травмировать шею. Количество подходов то же, главное – выполнять движение быстро и не останавливаясь. Сделай 30 раз подряд.
• Проработав верхний и нижний пресс, приступим к косым мышцам живота. Не меняя своего положения, сделай диагональные скручивания. Выполняй подъемы туловища, стараясь дотянуться правым локотком до левого колена, а левым – до правого. Движения должны быть быстрыми, чтобы не пропадало ощущение напряжения в животе. Учти, что тянуться нужно именно локтем к колену, а не наоборот. Лучше сделать меньше движений, но больше подходов, а со временем увеличивать их количество.
• В конце комплекса упражнений можно постоять минуту в боковой планке (по минуте на каждый бок). Повернись на бок, согни руку в локте и поставь ее ровно под плечо. Ступни ног поставь одну на другую. Подними таз и обопрись на согнутую руку. Корпус должен быть одной прямой линией.

Не забудь про растяжку в конце. Для этого встань на колени и начинай отклонять выпрямленное тело назад и медленно возвращайся в исходное положение. Можно сделать мостик с колен, это будет более эффективно.

Комментирует Виктор Николаев, тренер Sky Club:

Красивый пресс – это не просто его "прокачка". Это комплекс, который включает в себя, прежде всего, правильное питание, хороший сон, отсутствие нервного напряжения, питьевой режим из чистой воды, грамотные тренировки, направленные на развитие общего физического состояния. Обязательно убираем из рациона короткие углеводы, разрешается оставить только длинные (например, гречка) для приема пищи в первой половине дня.

Я придерживаюсь мнения, что не следует тренировать пресс по 5 подходов ежедневно. Это приведет к истощению организму. Необходимо давать прессу возможность восстановления, набрать запасы гликогена. После недели тренировки появятся болевые ощущения, которые будут сигнализировать о начале адаптации организма. Когда шоковое состояние пройдет, то при регулярных занятиях болевые ощущения начнут постепенно пропадать.

Для прорисовки пресса, что мы называем "кубиками", необходимо подключить к комплексу кардионагрузку. Именно кардио поможет сжигать жировую прослойку, которая скрывает желанные "кубики". Тренировка должна проходить в общепринятой пульсовой зоне жиросжигания, от 125 до 140 ударов. Идеальная продолжительность – 50 минут, так как через 20 минут организм только запускается в работу, а для закрепления и продления результата требуется дополнительное время.

Не огорчайтесь, если комплекс упражнений на пресс за 1 неделю не даст тех результатов, которые вы хотите. Лучше поступайте правильно и думайте о здоровье своего организмы. Хорошая новость заключается в том, что красивый пресс может быть действительно у каждого!

В нашей жизни всё выполнимо, особенно если наше желание подпитывается отличными результатами и отменным здоровьем. Натренированный живот, упругие мускулы – это приятное отражение в зеркале, крепкое здоровье, красивая осанка, высокая самооценка и отличное настроение. Многие спросят, возможно ли получить такой результат быстро, за короткое время и в домашних условиях? Да, возможно! Основное условие для получения отличного результата – желание и правильный образ жизни.

Человек неповторим, строение каждого индивидуально. Это следует помнить при составлении комплекса упражнений в домашних условиях и расчёте нагрузок. При обычных тренировках любой может достичь такого уровня, когда живот будет подтянут, кубики видны, так как у нас всех изначально они уже есть. Если грамотно нормализировать вес, можно раскрыть все свои красивые рельефные линии. У мужчин кубики обычно видны, даже если количество тренировок минимально. Таким образом, основная задача сводится к регулярным тренировкам по поддержанию формы в домашних условиях, здоровому сну и качественному продуманному питанию.

На тему похудения написано много статей, разработано много методик и оздоровительных программ. Но каждый комплекс и каждый способ избавления от лишнего веса строго индивидуален.

На что следует обратить внимание

Итак, чтобы накачать пресс в домашних условиях быстро, необходимо придерживаться нормального режима питания, включить в свой рацион продукты, которые способствуют быстрому пищеварению, выполнять комплекс упражнений, который будет заставлять работать разные группы мышц человеческого организма. В прессе различают следующие мышцы:

• наружная косая,
• внутренняя косая,
• поперечная,
• прямая.

И, соответственно, их функции:

• сгибание скелета в разные стороны, подъём таза (отвечают прямая мышца живота и наружная косая),
• сгибание позвоночника и повороты в обе стороны (косая мышца живота),
• поддержание и защита всех внутренних органов, а так же втягивание (это функция поперечной мышцы живота).

Для приведения в тонус живота дома необходимо выполнять упражнения, которые будут заставлять активно двигаться каждую из мышц и давать им посильную нагрузку.

Основные упражнения

Чтобы заставить мышцы работать, необходимы всего два вида упражнений – подъёмы и скручивания. Для качественной тренировки следует подобрать самые подходящие упражнения, которые задействуют все виды мышц.

Скручивания можно выполнять в разных положениях: лёжа, сидя, стоя или вися на турнике. Считается, что самое эффективное скручивание – это скручивание на турнике. Причём если турника нет, можно смастерить его самостоятельно: в дверном проёме прикрутить прочную планку или трубу. Такой вариант позволит малыми затратами осуществить поставленную задачу. Скручивание можно выполнять как с прямыми ногами, так и согнутыми. Более сложный вариант – выполнять не только подъёмы, но и повороты с согнутыми ногами в коленях под прямым углом в разные стороны. В положении сидя скручивания выполнятся поворотами туловища в разные стороны. В этом варианте руки могут быть в разных положениях. Положение лёжа при выполнении упражнения скручивания предполагает самое большое количество вариантов. Прижатое туловище к полу, сгибание ног одновременно и по очереди – каждый сможет выбрать для себя упражнение, которое посильно на данном этапе.

То же относится и к подъёмам: выбирайте любое удобное положение – вис на турнике, лёжа или стоя. Известное с детства упражнение велосипед – очень эффективно для накачивания кубиков. В положении лёжа нужно сгибать и разгибать поочерёдно ноги, дотягиваясь коленями до локтей. Обратите внимание, что руки могут быть просто согнуты в локтях. А могут быть сцеплены в замок на затылке. Свободная нога должна быть полностью расправлена и находиться на расстоянии десяти сантиметров от пола.

Выполнение упражнений дома не должно быть быстрым. Нужно чётко фиксировать крайнее положение, растягиваясь и удерживая его. Такой способ позволит получить лучший результат и не сбить дыхание. Лучше выполнить меньшее количество раз качественно, чем увеличить количество за счёт скорости.

Следует помнить, что выполнение каждого упражнения направлено на подтяжку организма в целом, как и питание. Тренируя живот, вы заботитесь обо всех мышцах и органах.

Маленькие секреты для достижения хорошего результата

1. Лучшее время для занятий по накачиванию пресса – утренние часы до принятия пищи. Пустой желудок будет способствовать лучшей растяжке и получению результата.
2. Выбирайте дома удобное для вас место тренировок. Совершенно не важно, будет это дом, спортплощадка или тренировочный зал. Главное, чтобы вам было комфортно и удобно.
3. Помещение, в котором будут выполняться тренировки, должно хорошо проветриваться и не содержать лишних предметов, которые будут мешать во время тренировки.
4. Специалисты советуют совмещать тренировки по накачиванию пресса с другими упражнениями, создавая для себя универсальный комплекс для поддержания и оздоровления всего организма дома.
5. Подберите комфортный темп. Каждое упражнение необходимо задерживать в тот момент, когда тяжелее всего, на три-пять секунд, добиваясь максимальной растяжки. Не практикуйте скоростное выполнение, особенно на начальном этапе.
6. Для повышения эффективности каждого из упражнений возможно использование дополнительного оборудования: гантелей, штанг, грузов. Но не следует с первых минут прибегать к этому варианту. Чувствуйте своё тело, ориентируйтесь по ощущениям и постепенно усложняйте занятия.
7. Для получения хорошего результата обратите внимание на разминку. Отличным способов выполнить её является бег, прыжки, танцы.
8. Создайте приятную атмосферу дома во время тренировок. Лучше всего это получится с музыкой.
9. Не затягивайте тренировки надолго. При эффективном выполнении упражнений достаточно получаса регулярных занятий. Когда первоначальный положительный результат достигнут, тренировки можно выполнять через день, но придерживаться временного интервала в полчаса.
10. Подводите итог каждой тренировки, анализируйте свои результаты. Продумайте, что можно выполнить по другому, более эффективно, что возможно усложнить и усовершенствовать.
11. В домашних условиях создавайте всё для хорошего отдыха и сна. Отдых способствует лучшему накачиванию кубиков пресса и повышению тонуса организма.

Для поддержания организма в этот период необходимо увеличить потребление воды до полутора литров в день. Не забывайте, что хорошая тренировка поможет быстро восстановить силы, привести себя в порядок и добиться желаемого результата. Необходимость выглядеть красиво – это хорошая цель для ведения здорового образа жизни, что подразумевает регулярные тренировки.

Накачать пресс за неделю в домашних условиях может каждый, если грамотно подойдёт к решению этого вопроса. Правильное питание и хороший комплекс упражнений совместно позволяют выполнить эту задачу.

Иногда даже маленькая складочка на животе может привести в отчаяние обладательницу практически совершенных форм. Известно, что развитые мышцы пресса не только преображают фигуру, но и отвечают за правильную осанку, позволяют снизить риск травм нижней части спины. Как накачать пресс за одну неделю в домашних условиях и закрепить достигнутый результат на долгое время, если нет ни времени, ни лишних средств на посещение дорогих фитнесс центров?

Немного анатомии

Пресс состоит из четырех основных мышц, которые при любых упражнениях работают сообща. При сгибании позвоночника задействуется прямая мышца живота, при поворотах и стабилизации корпуса нагрузка распределяется между внутренними и наружными косыми мышцами.

Напряжение поперечных мышц происходит только при работе косых. Косые и поперечная мышца не только обеспечивают правильное функционирование самого позвоночника, но поддерживают внутренние органы.

В женском организме сильные мышцы пресса формируют красивую фигуру и несут большую функциональную нагрузку во время беременности и родов, поддерживая растущий животик.

Общий подход к построению занятий

Для того, чтобы убрать живот, необходимо не только правильно качать пресс, но и использовать комплексный подход для решения данной проблемы. Большинство женщин выполняя упражнения для мышц живота, допускают следующие ошибки: используют только вес собственного тела, неравномерно тренируют различные группы мышц и полностью игнорируют кардионагрузки.

Упражнения для пресса, разработанные для девушек, должны обеспечить равномерную нагрузку на все четыре группы мышц живота, а также сохранить и закрепить полученный результат на продолжительное время. Однако, если есть необходимость избавляться от жировых отложений, нужно использовать доступные кардио-упражнения, такие как джоггинг (бег трусцой) или катание на велосипеде. Кардиотренировки проводят не менее четырех раз в неделю по 45-60 минут. При таком подходе красивый и плоский животик гарантирован!

Комплекс упражнений «Убираем животик»

Начинать тренировку нужно обязательно с разминки, которая разогреет мышцы и связки, а также подготовит организм к более активным действиям. Разминка может включать простые движения в виде наклонов, приседаний, поворотов и дыхательных упражнений.

Занятие начинается с легких упражнений, которые постепенно усложняются к концу тренировки. Количество повторов, которое позволит быстро накачать пресс, должно быть не менее 16, и упражнения подбираются из числа легко выполнимых в домашних условиях. В качестве дополнительного оборудования можно использовать гантели весом до полутора килограммов (или пластиковые бутыли с водой) и резиновый мячик диаметром 15-20 см. Этот нехитрый инвентарь позволит не только разнообразить занятия, но и повысить эффективность тренировки.

Упражнения, которые позволят накачать нижний пресс (задействуют прямую мышцу живота) и доступны каждому в домашних условиях:

1. Исходное положение лежа на спине, руки за головой, стопы подняты вверх. Мышцы пресса начинают работать, когда голова и плечи поднимаются вверх, а ноги опускаются вниз на 10-15 см от вертикали. Далее следует возврат в исходное положение. Упражнение следует выполнять 3 подхода по 8-16 повторов (в зависимости от уровня физической подготовки).

2. Исходное положение сидя на полу, резиновый мячик находится в правой руке, возле плеча. Ноги согнуты в коленях, а руки – в локтях. Во время выполнения упражнения ноги и корпус необходимо удерживать на весу, спину выровнять. Повтором считается перемещение мячика из правой руки в левую и обратно. Выполняется не менее трех подходов по 8-16 повторов.

Упражнения, укрепляющие поперечную мышцу живота:

1. Исходное положение лежа на спине, руки за головой. Ноги опускаются вниз по очереди, выполняя движения типа «велосипед». Упражнение можно усложнить, добавляя скручивания верхней части корпуса, держа руки с гантелями за головой. Такое усложнение позволит дополнительно нагрузить косые мышцы живота.

2. Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Каждая нога поочередно описывает круг в воздухе. Правая по часовой стрелке, а левая против. Круги должны быть достаточно большой амплитуды, руки за головой, плечи и лопатки подняты над полом. Поясница плотно прижата к полу и зафиксирована.

3. Исходное положение то же. Ноги в воздухе совершают встречные махи типа «ножницы», находясь под углом 60 градусов относительно пола. При появлении боли в пояснице, исходное положение «лежа на полу» можно заменить «упором на предплечье сзади», которое поможет несколько разгрузить спину. Носки должны быть развернуты в сторону, пятки вовнутрь. Такое взаимное расположение стоп позволит задействовать мышцы внутренней поверхности бедра, что окажется приятным бонусом для любой девушки.

Упражнение для косых мышц живота и мышц-стабилизаторов плеча:

1. Исходное положение – боковая планка на предплечье. Таз на весу, стопы упираются в пол. Один повтор состоит из движения тазом вниз и вверх. Упражнение выполняется по два подхода на каждую сторону. Подход включает от 8 до 16 повторений. Выполнение этого простого комплекса не займет много времени и позволит задействовать все мышцы пресса за одно занятие.

Данные упражнения помогут правильно накачать пресс, однако чтобы убрать живот нельзя забывать о рациональном питании.

Правильное питание – залог красивой талии

Соблюдение принципов здорового питания подразумевает выполнение следующих правил:

• неспешный прием пищи и тщательное пережевывание;
• прием пищи только тогда, когда возникает чувство голода;
• увеличение количества овощей, фруктов и злаков в повседневном рационе;
• регулярное употребление молочных или кисломолочных продуктов с низким содержанием жира;
• замена животных жиров на растительные. В рационе каждого человека должны присутствовать растительные масла, орехи и рыбий жир.
• ограничение количества продуктов, которые содержат рафинированый сахар (торты, пирожные и конфеты);
• уменьшение количества соли в рационе, практически полное исключение алкогольных напитков, запрет на курение.

В дни тренировок нельзя употреблять пищу за два часа до тренировки и в течение трех часов после нее. В это время лучше пить несладкий зеленый или травяной чаи, воду.

При выполнении этих простых правил и регулярности физических нагрузок, можно не только убрать животик, но и улучшить общее состояние организма, избавиться от вредных пищевых привычек, да и просто поднять настроение. Давно доказан тот факт, что умеренные занятия спортом стимулируют выработку гормонов счастья и являются прекрасной профилактикой депрессии.