Как накачать предплечья в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений и рекомендации. Как накачать предплечья в домашних условиях Упражнения для предплечий на турнике

Друзья, всем привет. В данном выпуске я решился поговорить про маленькую группу мышц, которая, на мой взгляд, не является приоритетной, но, все же глядя на статистику запросов, по всей видимости, она многих интересует - как накачать предплечья? Я буду стараться быть лаконичным, по сравнению с предыдущими выпусками.

Друзья, признаться честно я хотел начать выпуск как всегда с анатомии мышц. Т.к. я всегда говорил и говорю, дабы чего-то добиться нужно, понять, как оно устроено. В нашем случае, мы хотим накачать предплечья, а значит, нам нужно разобраться, как они устроены, дабы понимать какие наиболее эффективные упражнения подойдут именно для их тренировки. Но написав абзац, я понял, что большинство ничего даже и не поймет, это бессмысленные дебри, которые обычному человеку лень будет читать.

Я решил сделать слегка иначе, слегка теории, которую вы по идее должны понять (только самое важное) после чего сразу перейти к практике, т.е. как, когда и какими упражнениями тренировать предплечья. После чего составим схемы тренировок на основе данной инфы. Вот и все. Погнали!

1.Наиболее эффективно тренировать предплечья, в день тренировки БИЦЕПСА! В другие дни это делать не выгодно, т.к. предплечья получат избыточную (слишком большую) нагрузку и возможно это приведет к

2.Предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме. Это я к тому, что нельзя тренировать предплечья в начале тренировки, только в самом конце! В противном случае, если вы потренируете предплечья в начале тренировки, то ПОЛНОЦЕННО потренировать спину или те же бицепсы будет затруднительно. ИБО предплечья являются тяговым движением (в тренировки спины мы подтягиваемся, делаем различные тяги в наклоне, становые и другое, ну в общем спина = тяговая группа мышц, тоже самое и с бицепсом, а потренировав предплечья (они сильно устанут) тренировка спины или бицухи будет невозможной. К тому же травмы не избежны.

В общем, тренируйте предплечья только после тренировки. И исходя из первого правила, тренируйте их в конце тренировки в день тренировки бицепсов. Это будет максимально эффективно.

3.Тренируйте предплечья, так же как и остальные группы мышц. Многие гуру считают, что это маленькая мышца, она очень выносливая и восстанавливается быстрее остальных и ее можно тренить чуть ли не ежедневно. Я не считаю это не верным. Я вообще считаю, что нет необходимости их отдельно тренировать, многие профи атлеты вообще их не тренируют, потому что они и так получают достаточную нагрузку во время тренировки спины и бицепсов. В общем, тренируйте предплечья, так же как и другие мышечные группы, чаще нет необходимости.

4.Повышенное количество повторений. Это да, спорить тут без толку! Дело очень схожее с тренировкой голени, т.к. амплитуда и там и тут очень короткая, а я уже говорил для роста мышц не важно, сколько будет повторений, важно нахождение мышц под нагрузкой и время наступление А он должен наступать в пределах 10-30 секунд, вот и весь секрет повышенного количества повторений для предплечья и голени, т.е. там, где мы успеваем выполнять 6-12 повторений за 10-30 секунд, то тут т.к. амплитуда очень короткая мы выполним больше (порядка 15-30 повторений).

Лучшие упражнения для тренировки предплечья

1. Обратный подъем штанги на бицепс
2. Сгибания рук в запястьях со штангой

Менее эффективные упражнения на предплечье

1. Разгибания предплечья, сидя со штангой на лавке
2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией
3. Молотковые сгибания

Схема тренировок предплечий

В общем, подведем некий итог: Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще. Наиболее выгодней тренировать на тренировки с бицепсом. Тренируем предплечья только в конце тренировки, с более большим количеством повторений (обычно 15-30) по такой схеме:

1. Обратный подъем штанги на бицепс 4х6-12
2. Сгибания рук в запястьях со штангой 4х15-30

Этого будет достаточно для того чтобы ваши предплечья начали расти. Надеюсь, выпуск полезен, и вам было интересно!

С уважением, администратор.

Хорошо развитые, сильные мускулистые предплечья необходимы каждому мужчине. О женщине или девушке этого сказать нельзя – их руки должны выглядеть изящно, накачанная мускулатура тут не нужна, если они, конечно, не занимаются профессионально бодибилдингом или другими видами спорта.

А вот если мужчина хочет выглядеть по-настоящему мужественно, то вопрос, как накачать предплечье, будет для него весьма важным.

Правда, не у всех есть возможность, да и желание всерьез заняться бодибилдингом, и тогда вопрос следует переформулировать: как накачать предплечья в домашних условиях. Но сначала давайте разберемся в строении и функциях предплечья.

Строение и функции предплечья

Предплечье состоит из множества крупных и мелких мышц. Они делятся на сгибатели, расположенные на внутренней стороне руки, начиная от локтя и до кисти, и разгибатели, расположенные с внешней стороны.

С точки зрения анатомии у предплечья довольно сложное строение, так как передняя группа мышц состоит из четырех слоев, а задняя – из двух.

В их число входят пронаторы-супинаторы, сгибатели/разгибатели запястья и пальцев, плече-лучевая мышца и, наконец, брахирадиалис, которая имеет самый большой объем и от которой зависят размеры и ширина руки ниже локтя.

Основная функция предплечья заключается в сгибании и разгибании кисти и пальцев. От того, насколько они развиты, зависит также другая функция – способность удерживать и переносить большие веса.

Правда, с развитием цивилизации эта функция постепенно утрачивает свое значение, тем не менее сильные руки настоящему мужчине необходимы хотя бы для гармонии образа.

Лучший спортпит для набора массы

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечья постоянно эксплуатируются в быту, поэтому накачать предплечья быстро вряд ли получится даже в тренажерном зале, не говоря уже о домашних условиях. В этой расположено множество связок, которые обычно принимают на себя основную нагрузку.

Поэтому оптимальный вариант для разработки ее мускулатуры – это медленный темп выполнения упражнений. В этом случае подавляющая часть нагрузки придется именно на мышцы, что заставит их расти и развиваться.

Существует немало специальных упражнений, чтобы накачать мышцы предплечья в домашних условиях. Конечно, без гантелей здесь не обойтись, но есть и другие варианты: турник, эспандер, резиновые бинты, веревка с грузом, да даже обычное ведро, наполненное песком.

Вот несколько упражнений с гантелями на сгибание и разгибание рук в запястьях (3-4 подхода по 15-20 повторений), которые можно выполнять в домашних условиях:

• Сидя на скамье, поставить руки на край, хватом снизу взять гантели и медленно согнуть запястья.
• Разгибание выполняется аналогично, только гантель нужно брать хватом сверху.

Оптимальным режимом тренировок, чтобы накачать предплечья будет тренировка через день-два с чередованием упражнений (по 2-3 упражнения на каждую тренировку).

Главное – тщательно соблюдать технику и выполнять их медленно, а также не гнаться за весом, особенно на первых порах.

Помните, что у нетренированного человека довольно хрупкие запястья, поэтому сгибания/разгибания лучше выполнять вначале без дополнительного утяжеления. Решающим условием эффективности тренировок будет также их медленный темп.

Так, например, при занятиях с эспандером выполнение упражнений в быстром темпе ничего не даст для , а вот если вы будете делать 4 подхода по 15-20 повторений медленно, то вскоре заметите, что предплечья увеличились в объеме.

Учтите, для того, чтобы накачать предплечья подходят только сверхжесткие эспандеры – такие удается выжать максимум 15 раз подряд.

Это может быть кистевой эспандер, который просто сжимают и разжимают, пока в мышцах не появится жжение, или же грудной: сидя, его фиксируют на полу, наступив ногами, а вторую рукоять берут произвольным хватом и растягивают эспандер, сгибая и разгибая кисти.

Важнейшим этапом тренировок в домашних условиях является предварительная . Она включает в себя вращение локтями, затем вращение кистей в разные стороны и, наконец, растяжку кистей и пальцев.

Чтобы четко представлять себе, как накачать предплечья в домашних условиях, лучше всего посмотреть видео выполнения различных упражнений: с гантелями, на турнике, с эспандером или аптечными резиновыми бинтами и т.д в конце статьи.

Тогда через некоторое время регулярные тренировки в домашних условиях, проводимые по всем правилам, обязательно дадут желаемый эффект, и ваши предплечья будут выглядеть мощными и накачанными.

Предплечье – участок руки от локтя до запястья. Это одно из слабых мест спортсменов-любителей и даже некоторых профессионалов. Анатомия мышцы предплечья такова, что все упражнения, в которых снаряды находятся в руках, частично затрагивают этот отдел. Но обязательно наступает период, когда косвенной нагрузки от упражнений становится недостаточно. Решают проблему изолированные упражнения на предплечья, благодаря которым можно увеличить рабочий вес в тренировках ног, рук, спины, груди. Все упражнения для предплечий с гантелями или штангой не требует больших затрат времени и энергии, зато хороший тренинг сделает руки сильнее и поспособствует гармоничному развитию мускулатуры.

Простое удержание отягощения в руках хорошо прорабатывает предплечья: чем больше тренировочный снаряд, тем выше на них нагрузка. Казалось бы, достаточно увеличивать вес в тренировке на бицепс, и предплечья подтянутся. Но после долгих лет занятий спортом увеличивать количество блинов на штанге становится не так-то просто, и каждый дополнительный килограмм – настоящее чудо.

Когда прогресс замедляется или останавливается, атлет начинает искать все возможные варианты для продвижения вперед. Лед тронется, если начать тренировать нижнюю часть руки. Неважно, будете вы использовать тренажер или свободный вес для предплечья, сила хвата возрастет, и это позволит:

Если вы занимаетесь в тренажерном зале с умом и у вас хорошая генетика, то советы из разряда «как накачать предплечье» вам не понадобятся. Не пригодятся они и тем, кто часто подтягивается на перекладине: у большинства фанатов подтягиваний превосходно развиты «хватательные» мышцы, а некоторые из них не понаслышке знают, что такое перекачанное предплечье. Но если вы постоянно таскаете железо, а сила хвата мала и наблюдается дисбаланс в развитии мышц рук, то упражнения решат вашу проблему. Движения просты, и каждый человек сможет тренироваться даже дома. Потребуются только свободные отягощения: гиря, штанга, гантели.

Какие мышцы предплечий необходимо тренировать?

Нижняя часть конечности состоит из многочисленных мышц, отличающихся строением и разнообразием функций. По своему положению они делятся на три группы:

На этом небольшом участке более десяти мышц, но в тренировках упор делается только на:

• плечелучевую (брахирадиалис) – самая крупная на этом участке мышца, от которой зависит объем предплечья;
• сгибатели (длинная ладонная мышца и лучевой сгибатель запястья) – помогают вращать ладонь вниз и внутрь;
• разгибатели (короткий и длинный лучевые разгибатели запястья) – рзворачивают ладонь вверх.

Мышцы, которые двигают кистью и пальцами, тоже находятся в этом отделе руки. Поэтому, чтобы полноценно накачать предплечье, придется еще тренировать сгибатели и разгибатели пальцев.

Базовые и изолирующие упражнения для предплечья

Перечисленные ниже динамические упражнения основаны на движениях снаряда по ладони и сгиба в лучезапястном суставе.

Базовые

Изолирующие

1. Сгибания рук в запястьях со штангой или гантелью . Сидя на скамье, возьмите снаряд хватом снизу. Положите предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с края. Поднимайте штангу, двигая только кистью. Упражнение развивает сгибатели запястья, тренирует предплечья со стороны бицепса. Аналогично выполняется с гантелями (разница только в удобстве). Увеличению сопротивления способствует специальный резиновый браслет на запястья.
2. Разгибания рук в запястьях . Выполняется, как и предыдущее упражнение, но хватом сверху (ладони смотрят в пол). Упражнение отлично прорабатывает предплечье со стороны локтя.
   
3. Сгибание запястий со штангой за спиной . Сгибание запястий выполняется стоя и снаряд находится за спиной. Результат не больше, чем от обычных сгибаний, но движение у многих вызывает дискомфорт. Это упражнение и все последующие пользуются меньшей популярностью у мужчин.
   
4. . Предплечье положить на ноги боком. Кисть свисает, и движением в стороны тренируется боковая часть предплечья. Специфическое и узконаправленное упражнение делают армрестлеры.
   

Для повседневной тренировки можно использовать сверхжесткий кистевой эспандер. Делайте 3–7 подходов от 90 до 100 сжатий в каждом. На один подход должно уйти 1–1,5 минуты. После каждого подхода отдыхайте 5 минут. Несмотря на простоту конструкции, тренажер хорошо развивает силу.

Дополнительно нагрузить предплечья помогут:

Предплечья плохо поддаются тренировке. Их укрепление и развитие – процесс длительный и трудоемкий . Данными упражнениями вы сможете проработать их где угодно: в домашних условиях, спортзале, на улице. Только не забывайте про разминку и правильную технику, освоить которую помогут обучающие видео профессионалов.

Используйте оптимальный рабочий вес и не пренебрегайте суперсетами (последовательное выполнение в одном подходе двух и более упражнений) и дроп-сетами (уменьшение веса в каждом следующем подходе и работа до отказа). Ведите тренировочный дневник и составьте таблицу для фиксации результатов.

Когда и сколько качать предплечья?

Для качественной прокачки предплечья важно учитывать следующие моменты:

Универсальный и самый простой комплекс выглядит так:

Упражнение	Подходы	Повторения в каждом подходе
Подъем штанги на бицепс (хват сверху)	3–4	8–10
Сгибания рук в запястьях		15–20
Разгибания в запястьях

Правильно нагружая предплечья, вы улучшите показатели в спорте, свое здоровье и внешность. Спустя несколько месяцев рельефные венозные руки станут вашей гордостью, будут восхищать окружающих и притягивать взгляды женщин!

Н аверное каждый из нас смотрел мультик про легендарного морячка Папая, у которого предплечья сильно выделялись на фоне всего остального. Хоть сам Папай был небольшой, но за счёт своих предплечий казался очень сильным и внушительным. Именно поэтому, если вы худой по конституции человек, но с внушительными предплечьями, которые будут часто на виду, вы не будете казаться таким уж хлюпеньким. Чтобы ваши предплечья были не только большие, но и функциональные, мы добавили в данную статью несколько полезных программ. В самой статье вы узнаете о том, как укрепить хват и накачать большие, сильные и крепкие предплечья на турнике и не только.

Как правильно тренировать предплечья?

При тренировках мышц предплечий, необходимо перестать думать о том, что это предплечья и сфокусировать своё внимание на том, что это в первую очередь мышцы хвата . Поэтому для того чтобы тренировать их правильно, дабы они были не только большие, но и функциональные сильные, необходимо соблюдать их функцию, т.е. тренировать их в изометрическом режиме. В данном случае, любые висы, удержание различных предметов, будут намного эффективней в этом плане, чем любые сгибания и разгибания со штангой или гантелями в тренажерном зале. Что касается обычных традиционных упражнений, то адаптация нагружаемых мышц прямо пропорциональна углу в том суставе, с которым совершается движение. Т.е. если вы делаете сгибания в запястьях, то делайте их в максимальной амплитуде, либо если вы весите или удерживаете вес, то старайтесь слегка заворачивать кисть.

Как часто нужно тренировать предплечье?

Предплечья, как и другие мышцы, не рекомендуется тренировать часто. Это связано с тем, что мышцы и сухожилья предплечий находятся в постоянной нагрузке. Они участвуют во всех упражнениях для верха тела, ведь чтобы вы не делали, вы всегда за что-то держитесь, помимо этого существуют ещё и бытовые нагрузки. Поэтому учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод: тренировать предплечья нужно не чаще чем каждые 48 часов и не реже 1 раза в неделю, оптимально будет проводить всего 2-3 тренировки в неделю.

Когда лучше всего тренировать мышцы предплечий?

Пожалуй лучшее время для тренировок является период после прокачки рук (в частности бицепса) или спины. Это обусловливается тем, что после различных подъёмов или тяг ваши бицепсы будут меньше воровать нагрузку у предплечий и к тому же вы тщательно разогреете суставы. Т.е. допустим, вы хотите тренировать предплечья дважды в неделю, в таком случае тренируйте их сразу после бицепсов в один день, и в другой после спины.

Лучшие упражнения для мышц предплечий

• Различные подтягивания и висы на полотенце
• Висы на турнике с отягощением
• Попеременная смена хвата на турнике (желательно с отягощением)
• Обратные сгибания на бицепс хватом уже среднего
• Выполнение упражнений со специальными расширителями/накладками
• Удерживания предметов (штанга, гантели, блины, гири и т.д.)
• Сгибания и разгибания рук в запястьях

Программа для укрепления/усиления и цепкости хвата

1. Попеременная смена хвата на турнике (можно с доп. весом) – 3 на макс.
2. Комбинирование подтягиваний и висов на полотенце – 3-4 подхода на максимум

На следующей тренировке выполняйте:

1. Висы или подтягивания с расширителями на турнике – 3-4 по 10-15 сек.
2. Удерживание тяжёлых предметов – 3-4 по 5-10 секунд

Программа для развития максимальной силы кисти и хвата

1. Сгибания рук в запястьях с супинацией на Rolling Thunder – 3 подхода по 5-6 повторений
2. Подтягивания с расширителями/накладками на турнике с доп.весом – 3 по 5-6 повторений
3. Удержание большого веса или висы на турнике – 2-3 подхода по 5-10 секунд

*Во всех упражнениях постановка пальцев должна быть широкая

Программа для мышечных объёмов предплечий

1. Подъёмы на бицепс обратным узким или средним хватом 3 по 6-12
2. (суперсерия) Висы на турнике с отягощением– 3-4 по 20 сек.
3. (суперсерия) Сгибания и разгибания рук в запястьях – 3-4 по 10-20 раз

*Суперсерия выполняется без отдыха

• Меняйте порядок упражнений или сами упражнения в своих программах
• Можно использовать медленные движения с пиковой задержкой на 1-2 сек
• Для функциональности включайте различные упражнения с супинацией и пронацией кисти
• Долго не отдыхайте после подхода. Отдых должен быть где-то до 1 минуты или чуть больше, в зависимости от конкретного упражнения и цели.
• Предплечья нужно тренировать разнообразно, т.е. как на силу, так и на выносливость.
• Не забывайте и про питание, в котором должны быть: хондроитин, глюкозамин, желатин, коллаген.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Здравствуйте, дорогие любители спорта и бодибилдинга в частности. Наверняка Вы помните, что мы вместе провели уже ни одну тренировку для рук: качали бицепс, трицепс, укрепляли кисти и пальцы, работали над плечами. Однако, Вам не кажется, что в этом ряду чего-то не достает? Кажется? Вот и мне тоже. Поэтому я решил в срочном порядке наверстать упущенное и сегодня мы будем делать упражнения для предплечий с гантелями.

Те, кто не пропустили , выполняя описанный тренинг, наверняка чувствовали немалую нагрузку на мышцы предплечья. Это естественно, ведь кисть и предплечье неразрывно связаны, а базовые упражнения для этой группы мышц заключаются именно в сгибании/разгибании кистей.

При наличии гантелей, которые, по идее, уже давно должны были быть у Вас, практически весь комплекс занятий для развития и для укрепления мышц предплечья Вы можете выполнять в домашних условиях. Поэтому предлагаю Вам скорее начинать разминку перед тренировкой, а я пока расскажу некоторые анатомические особенности строения этой группы мышц.

Анатомия предплечий

Мышцы предплечья тянутся от запястья до локтя, состоят из четырех пучков, которые условно подразделяют на сгибатели и разгибатели. Первая группа находится на внутренней стороне руки, вторая – на внешней, соответственно.

В принципе, прокачивая руки в целом, все базовые упражнения, которые Вы при этом выполняете, задействуют и предплечья. Первое время они также развиваются. Однако в какой-то момент возникает необходимость начать заниматься ими целенаправленно, так как для развития выполняемых нагрузок уже недостаточно.

Сегодня мы как рази займемся целенаправленно, акцентированно сгибателями и разгибателями рук. И специально для этого я подготовил лучшие упражнения для накачки нижней части рук.
Итак, размялись? Тогда берем гантели и вперед.

Комплекс упражнений

Начнем, естественно, с базовых. Для этого нам понадобятся гантели. Можно и со штангой, но считается, что здесь именно гантели будут эффективнее.

Садитесь на скамью или на стул. Колени стоят ровно, немного разведены в стороны. Гантели уже в руках. Кладите руки на колени таким образом, чтобы кисти были свободны. Держим гантели ладонями снизу и начинаем выполнять сгибание. Нижняя точка – кисти максимально опущены, можете даже немного разогнуть пальцы, чтобы увеличить нагрузку на них. Верхняя точка – запястье ровно.

Подождите, не вставайте. Теперь берите гантели сверху. Займемся разгибанием. Делаете то же самое, только в обратную сторону. Работая только запястьями, не отрывая рук от коленей, поднимаете гантели вверх. Нижнее положение – кисть на одной линии с рукой. Чувствуете, как забиваются руки? Еще бы!

Эти два упражнения можно выполнять стоя. Стоите ровно, руки обязательно расслаблены. Смотря как Вы держите гантели, выполняйте то ли сгибание, то ли разгибание.

Стоя выполняется еще одно очень эффективный для накачки нужной нам группы мышц тренинг, но здесь нам понадобится желательно штанга. Вам нужно взять ее за спиной. Выполняется точно по тому же принципу, что предыдущее с гантелями. В зависимости от хвата штанги – прямого или обратного – выполняйте сгибание/разгибание запястий. Следите, чтобы при выполнении любой нагрузки на предплечья руки были расслаблены. Это важный фактор, от которого зависит прогресс Ваших занятий.

Еще одно занятие со штангой – это обратным хватом. Держите штангу расслабленными руками. И просто подъемы, посредством сгибания/разгибания локтей. Здесь все просто.

Давайте теперь отложим штангу и вернемся к гантелям. Помните, мы уже делали «молот»? В принципе можно его делать в классическом исполнении. Однако эффективнее его будет выполнять, по очереди сгибая руки к противоположному плечу. Смотрите на фото, они Вам помогут делать все правильно.

Такая тренировка эффективна как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в весе инвентаря, то есть нагрузки. Дорогие дамы, обязательно выполняйте , что бы в какой-то момент не оказалось, что на некоторых местах провисла кожа. Это очень часто случается, особенно в области трицепса. Выполнять такие вот изолирующие нагрузки для предплечий все подряд не стоит. Просто возьмите их на вооружение и добавляйте в свою тренировку.

Тренируем хват

Важным элементом нашей тренировки являются упражнения для увеличения силы хвата. Как Вы помните, для этой цели мы использовали теннисный мяч, кистевые эспандеры, даже блин от штанги. Для тех, кто пропустил это занятие, напомню.

Что делать с эспандером, я думаю, знают все. Наверняка каждый мужчина, хотя бы в детстве, имел в своем арсенале этот мини-тренажер. Вспомните, как забивалось предплечье, когда Вы с ним упражнялись. Это при том, что основная его направленность все же кисть.

Теперь мячик. Просто возьмите его в ладонь и вдавливайте его пальцами. То же можно делать и одним большим пальцем. В общем, обратитесь к нашей тренировке для кисти и пальцев рук.

Блины нам нужны, чтобы одними пальцами поднимать их. Для этого сложите два блина, начните с двух по 5гк, сверху возьмите их пальцами, поднимите, и старайтесь удержать как можно дольше. Мы это тоже рассматривали.

Что мы еще не обсуждали, так это упражнения с гирей. Естественно, что для этого нужна соответствующая физическая подготовка, однако лучше силового тренинга для хвата, пожалуй, сложно придумать. Итак, возьмите гирю. Исходное положение: ноги расставлены широко, попа торчит, спина прогнута. Такое положение придает Вам устойчивости. Гиря стоит между ног. Возьмите гирю и используйте инерцию тела, чтобы поднять ее к груди. Однако надо не прижать ее, а держать ее на вытянутой рука, локоть согнут под углом 90 градусов. Смотрите на фото, чтобы понять, как правильно все надо сделать. Надеюсь, у Вас все получается.

Разобрав все действительно лучшие и самые эффективные упражнения, давайте попробуем составить программу.

Программа тренировки

1. Начните со сгибания запястий с гантелями верхним хватом, сидя на скамье. Сделайте 3 подхода по 12 раз каждый;
2. Теперь то же самое, но держим гантели нижним хватом. Также 3 подхода по 12 раз каждый;
3. Продолжаем выполнением подъема штанги на бицепс обратным хватом. Кстати, для пущей эффективности, этот тренинг можно делать на скамье Скотта. В общем, выбор за Вами – 3 подхода по 12 повторений;
4. Закончим перекрестным «молотком». Так же – 3 по 12.

Тренировать Вы можете,я Вам это советую, независимо от работы над предплечьем. Мячик и эспандер можно вообще сжимать чуть ли не круглосуточно.

Прежде чем завершать сегодняшнюю тренировку хотел бы еще раз напомнить вам о важности спортивного питания, которое позволяет развивать не только мышц но и наши связки. Использую качественное протеиновое питание вы сами будете поражены результату.

На этом наша тренировка подошла к концу. Не забывайте про дыхание, не делайте больших перерывов между подходами – тренировка должна быть по возможности интенсивной. Берегите здоровье, формируйте красивое тело и до встречи на следующем занятии.