Как накачать попу с помощью штанги. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

Для тех, кто стремится иметь красивое тело, важно регулярно тренироваться. Это можно делать и в фитнес-зале, и дома. Для поддержания привлекательного вида и идеальной формы ягодиц эффективны особые упражнения с гантелями.

Чтобы правильно тренировать ягодичные мышцы, необходимо понимать их анатомию.

Ягодица состоит из трёх крупных мышц: большая, средняя и малая. Величина и объём ягодиц будут в зависимости от размера именно большой мышцы. Средняя, так называемая боковая ягодичная мышца, прикреплена к боковой части бедра, отвечает за перемещение ног вперёд-назад.

Тренировка этой мышцы придаёт красивый рельеф бёдрам. Причём контролировать степень её «накачанности» довольно легко, так как мышца замечательно просматривается. Малая находится под средней, отвечает за движение ноги влево или вправо. С её помощью можно подкачать верхнюю часть ягодицы.

Знаете ли вы? Для выполнения одного шага человеку нужно в определённой последовательности сократить и расслабить около 200 мышц.

Как правильно подбирать нагрузки

В тренажёрном зале правильно подобрать нагрузку поможет фитнес-тренер. А вот дома нужно всё рассчитать самостоятельно:

• прежде всего, нужно помнить, что комплекс упражнений должен быть направлен именно на ягодичные мышцы. При неправильном подборе или выполнении упражнений будут прокачаны ноги и спина. Кому-то это понравится, а у кого-то была совсем другая цель;
• первоначально нужно выполнять больше поддерживающих упражнений, потом приступать к более сложным;
• кроме того, нужно учесть состояние ягодиц перед началом тренировок. Если на них имеются жировые отложения, то сначала нужно сбросить вес, а потом подтягивать мышцы;
• все тренировки начинаются с малого количества подходов и действий. Затем постепенно нагрузка увеличивается. Если сразу дать большую нагрузку, то, кроме крепатуры и истощения мышц (вместо укрепления), ничего добиться нельзя. Нагрузку нужно давать такую, чтобы к следующей тренировке мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться;
• женщинам для подтяжки попы нужно выполнять большое количество повторений, поэтому тренировку можно разбить на части: 4–5 подходов по 10–15 упражнений. Следить надо за тем, чтобы после занятий чувствовалось не изнеможение, а приятная усталость;
• для подтягивания ягодичных мышц очень хорошо подходят упражнения с гантелями. Естественно, их вес у мужчин и женщин может отличаться. Оптимальным для мужчин в начале занятий будет вес в 4 кг, а для женщин - 1,8–2 кг. Со временем вес можно увеличить мужчинам до 9 кг, женщинам - до 4 кг.

Как накачать ягодицы: видео

Важно! Самое важное в тренировках с гантелями - техника, а не количество упражнений. Придерживайтесь техники.

Лучшие упражнения

Самыми эффективными техниками для того, чтобы накачать ягодицы, станут приседания, выпады, наклоны, мостик. Выполняются они сначала свободно, а затем с обязательным утяжелением гантелями.

Техника выполнения:

1. Это упражнение начинают делать из положения стоя с удерживанием гантелей в верхних конечностях.
2. Далее выполняется шаг вперёд одной ногой. Это и есть исходное положение.
3. Опуститься вниз поглубже, удерживая спину под 90° относительно пола. Нога, которая впереди, при этом тоже образует угол в 90°, вторая, согнутая в колене, не ложится на пол.
4. Затем толчком передней ноги возвратиться в положение стоя и выполнить то же самое другой ногой. При этом обязательно ягодицы напрягать.

Как правильно приседать с гантелями, знают не все:

1. Выполнение начинать нужно из положения стоя, руки с гантелями - вниз, ноги - на ширине плеч с немного разведёнными носками, смотреть перед собой.
2. Медленно начать сгибать ноги, приседая как можно ниже. При этом плечи и грудь подаются вперёд. Представить, что садишься на маленький стул.
3. Задержаться. Подняться, напрягая ягодицы.

Эти приседания отличаются от классических постановкой стоп ног и тем, что используется одна из гантелей:

1. Начинать из следующего положения: ноги шире плеч, стопы развёрнуты на 110–120°, спина прямая, пресс напряжён, утяжелитель держим перед собой.
2. Опуститься вниз, бёдра - параллельно полу.
3. Задержаться, подняться, напрягая задние мышцы. Здесь важно правильно держать спину: не округлять и не прогибать.

Важно! Никогда нельзя начинать тренировку без разминки, разогрева и растяжки.

Это упражнение с высокой степенью нагрузки. Для новичков выполнение его должно быть осторожным, крепатура во всём теле неизбежна:

1. Исходное положение стоя, гантели в обеих руках, лопатки сведены, спина прямая.
2. Тело наклоняем вперёд, таз - назад, руки - вниз.
3. Ноги можно немного согнуть, но в идеале - оставить прямыми.
4. Упражнение выполняется плавно, концентрация - на задних мышцах.

Уровень сложности данного упражнения зависит от веса гантелей: чем больший вес, тем большая нагрузка. Это упражнение конкретной направленности только на ягодичные мышцы:

1. Здесь понадобится скамья, на которую в исходном положении нужно опереться лопатками, ноги согнуть в коленях, утяжелитель разместить на изгибе ног и таза.
2. Таз поднимать нужно так, чтобы со спиной он образовывал прямую линию.
3. Напрячь ягодицы, выгибая немного спину.
4. На выдохе - в исходное положение.

Чтобы занятия имели эффект, нужно следовать некоторым рекомендациям:

• надо заниматься регулярно, желательно в одно и то же время (лучше за 1 час до еды, будь то обед или ужин);
• выполнять упражнения в лёгкой удобной одежде;
• особенно важно дыхание: на выдохе - напряжение, на вдохе - расслабление;
• нормой станет 10–15 повторений каждого упражнения в 3–5 подходов, но здесь всё индивидуально;
• если вы занимаетесь дома, перед занятиями проветрите комнату, сделайте влажную уборку, включите любимую музыку;
• занятия должны быть не изнурительными, а немного утомляющими, поэтому правильно рассчитывайте нагрузку;
• при усиленных тренировках важно питание, оно должно быть белковым, а не углеводным;
• соблюдать нужно и водный режим. За час до того как приступать к упражнениям, рекомендуется выпить около 0,5 л воды;
• данный комплекс упражнений можно чередовать с другими, например, на бегущей дорожке или велотренажёре.

Как работают упражнения для ягодиц: видео Описанный комплекс отлично подойдёт и для женщин, и для мужчин. Подтяжка ягодиц - это упорный длительный труд.

Знаете ли вы? Каждый день на сокращение мышц человек расходует около 50% всей энергии организма.

Регулярные занятия, сбалансированное питание и дополнительные нагрузки - те составляющие, которые помогут быстрее достичь поставленной цели.

Все, кто хочет обрести красивые рельефные бедра, а также подтянутые и упругие ягодицы привлекательной формы, должны подружиться с приседаниями. Приседания для ягодиц - невероятно простое, но в то же время эффективное упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерных залах. Несмотря на всю простоту упражнения, определенные тонкости у него все же присутствуют. Поэтому важно узнать, как правильно приседать для ягодиц, и составить для себя грамотную программу тренировок.

Приседания очень просты, при этом, они качественно прорабатывают мышцы ягодиц и бедер, позволяя обрести красивый рельеф. Они идеально подойдут и тем, у кого нет времени на регулярные занятия и посещение фитнес-центра, поскольку их можно выполнять и в домашних условиях, и для этого не потребуется ничего, кроме пары квадратных метров. Приседания помогают улучшить обмен веществ, они прекрасно укрепляют мышцы голеней, спины и брюшного пресса.

Особую нагрузку при приседаниях получают ягодицы и ноги. Можно подтянуть их, сделать более стройными и одновременно рельефными. Приседания хороши тем, что сочетают кардио и силовую нагрузку. Кроме того, они тренируют силу и выносливость.

Все это, конечно, будет верно, если знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Изначально запомните, что перед тем как начинать тренироваться, сделайте небольшую разминку , особое внимание уделив коленям и голеностопу. Это поможет разогреться, подготовить тело к нагрузкам и снизить риск травмы.

Классическое приседание: правильная техника

В первую очередь нужно освоить стандартные приседания. Техника, как правильно делать приседания для ягодиц, не такая уж и сложная, а чтобы делать все правильно, учтите такие моменты:

• В течение всего упражнения спина должна быть прогнутой , а лопатки - сведенными вместе. Это поможет минимизировать риски травм позвоночника.
• Пятки плотно прижмите к полу. Основную нагрузку берите на себя.
• В процессе приседания колени нужно развести на расстояние, приблизительно равное ширине плеч . Они также не должны выходить за условную линию стопы. Это важно тем, кому интересно, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, поскольку таким образом нагрузку получают именно ягодичные мышцы, а не бедра и колени.
• Лицо должно быть направлено прямо или вверх. Опускать голову вниз не надо.
• Если при приседаниях используется штанга, она должна располагаться на зоне «трапеции» (сведите для этого лопатки максимально близко друг к другу). Ни в коем случае не помещайте ее на шею, поскольку возможны очень серьезные травмы.
• Поднимаясь из положения сидя, не выпрямляйтесь полностью, иначе вы можете чрезмерно нагрузить коленные суставы.
• Если в приседании вы пока новичок, не стоит опускаться ниже, чем линия бедра. Это может спровоцировать травму колена. Глубокие приседания на самом деле являются очень эффективными, но использовать их нужно уже при наличии определенного уровня подготовки.

Эффективные виды приседаний для накачки ягодиц

Не ограничивайте приседания для ягодиц в домашних условиях только классической их вариацией. Существуют различные виды приседаний, которые помогут замечательно проработать пятую точку. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания с гантелями либо гирей

В вопросе о том, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, можно использовать дополнительное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на мышцы. Если используется гиря, возьмите ее обеими руками, согните их в локтевых суставах и прижмите локти к бокам. Затем приседайте по стандартной технике.

Если используются гантели , возьмите по одной в каждую руку. Их вес должен быть одинаковым. Ноги поставьте на ширину плеч, пятки плотно прижмите к полу. При приседании не отрывайте пятки от пола. Руки можно опустить, а можно вытянуть их перед собой - это поможет усложнить упражнение.

Можно приседать с гантелями аналогичным образом, но поместить под пятки ровную и тонкую дощечку 3-5 см шириной. Это поможет перераспределить нагрузку с мышц ягодиц на мышцы ног.

Приседания плие

Очень хорошие приседания для ягодиц для девушек в домашних условиях . Нужно встать ровно и прогнуть спину. Ноги поставить на ширину плеч, носки развести в сторону. Сделать глубокий вдох, присесть, на выдохе медленно подняться. Упражнение это хорошо подтягивает ягодичную мышцу и главные мышцы бедер.

Глубокие приседания на одной ноге

Это правильные приседания для ягодиц для выполнения в домашних условиях и не только. Нужно подойти к дверному косяку, стать к нему боком, прислониться плечом. Поставить ноги на ширину плеч. Слегка согните одну ногу, приподнимите ее вперед. Начните медленно приседать, постепенно выпрямляя вперед ногу, которая согнута и не задействована. Приседать старайтесь максимально глубоко, сохраняя равновесие тела. Туловище при этом может немного наклоняться вперед.

Приседания со штангой для упругих ягодиц

Штанга помогает повысить эффективность упражнения, но при этом крайне важна правильная техника приседаний для ягодиц. Нужно поставить ступни на ширину плеч, носки немного развести. Учтите, что со штангой нельзя делать слишком глубокие приседания, чтобы не травмировать спину или коленные суставы. Спину держите прямо, голову можно немного опустить. Штангу нужно опускать на лопаточную кость и фиксировать ее сверху запястьями. Сначала должны подниматься плечи, затем - спина, и уже в конце задействованы колени.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер под названием машина Смита помогает усовершенствовать приседания со штангой, поскольку таким образом можно не бояться травмы и правильно распределять нагрузку. Важно знать, как правильно приседать для ягодиц в этом тренажере.

Его нужно подогнать в соответствии с ростом спортсмена, затем встать на опору, поставить ноги на ширину плеч, сведенными лопатками упереться в перекладину. Ноги можно вывести за линию бедер примерно на 20 см . Прогните позвоночник в поясничном отделе и начинайте приседать. Отрывать пятки от опоры нельзя.

Приседания для ягодиц: программа на 30 дней

Изначально нужно отработать правильную технику приседания для ягодиц, программа на месяц с которым поможет увидеть явные изменения. Выполнять приседания рекомендуется подходами по 10-15 раз. Предлагаем вам программу на 30 дней, которая поможет накачать ягодицы в домашних условиях.

День	Количество повторений
	30 раз
	45 раз
3
	отдыхаем
5
	90 раз
7
	120 раз
9
	110 раз
12
13
	отдыхаем
	150 раз
16
17
	100 раз
	115 раз
20
21
	70 раз
	140 раз
24
25
	отдыхаем
	140 раз
28
29
30

Актуальный вопрос, который хочется задать, увидев программу - сколько надо приседать чтобы накачать ягодицы. Тут все индивидуально. Обычно чтобы достичь желаемого результата, требуется несколько месяцев. Но одними приседаниями обходиться не стоит. Также стоит дополнить программу другими упражнениями и соблюдать диету. Если у вас есть лишний вес, нужно сжечь его, создав дефицит калорий посредством питания и используя жиросжигающие кардиотренировки .

Тренировка должна включать упражнения и на крупные, и на мелкие мышцы. В вопросе о том, как приседать чтобы накачать ягодицы, знайте, что рекомендуется в середине занятия. Если вы оставите это на конец, можете слишком перекачать ягодичные мышцы.

Заканчивайте тренировку качественной растяжкой. Это поможет восстановить мышцы и закрепить результат. Предложенный комплекс рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю - тогда вы уже скоро увидите желаемые результаты в виде округлых, упругих и подтянутых ягодиц.

Вы уже знаете, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы. Также напоследок приведем советы, которые помогут предотвратить травмы и прочие негативные последствия.

• Перед началом упражнения делайте разминку, чтобы мышцы разогрелись.
• Выполняя упражнение, не спешите. Вы должны ощущать работу мышц при приседании.
• Не стоит чрезмерно нагружать себя. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно их повышайте.
• При приседаниях важно правильное дыхание: движение вверх делается на выдохе, опускание - на вдохе. Дышите глубоко и последовательно, не задерживайте дыхание на весь подход, поскольку в этом случае мышцы будут страдать от нехватки кислорода, и эффективность упражнения снизится.
• Закончив упражнение, сделайте растяжку. Кроме того, что она поможет мышцам восстановиться, она также увеличит гибкость тела.

Как мы видим, техника приседаний для ягодиц вполне проста и доступна в домашних условиях. Самое главное - это мотивация и регулярность в выполнении. Ну а видео правильных приседаний для ягодиц, представленные в сети в большом количестве, помогут обеспечить себе максимально продуктивные занятия.

Видео с техникой выполнения приседаний

Лучшие видео-упражнения для ягодиц

Строение ягодичных мышц, как в домашних условиях накачать попу, какие упражнения следует выполнять, полезные продукты питания в процессе тренировок, за какой срок можно достичь видимых результатов.

Анатомия ягодичных мышц человека

В человеческом организме существует три парных ягодичных мускула бедра:

1. Большая ягодичная мышца . Самая крупная в теле. Она занимает значительную часть внешней формы попы и располагается ближе всего к поверхности. Эта мясистая масса имеет вид ромба и отвечает за выступ ягодиц назад и их подтянутость. Ее основные функции: способствовать удержанию туловища человека в вертикальном состоянии, а также разгибать бедро. Структура волокон - грубая, они формируют пучки, которые соединены в одном узле. Их расположение параллельно между собой, и разделяются они перегородками из волокон.
2. Средняя ягодичная мышца . Берет начало под большой ягодичной. Формой напоминает треугольник. Этот мускул имеет два слоя пучков - глубокий и поверхностный. Их расположение веерообразно, то есть, широкая часть образовывается от наружной поверхности подвздошной кости, которая ограничена передней ягодичной линией. Сверху она отделена подвздошным гребнем, а снизу - линией задней ягодицы. Далее мышечные пучки стыкуются в одном крупном сухожилии, которое восходит к наружной площади большого вертела. Основная функция - отводить бедро. Средние и малые ягодичные мышцы формируют линию бедер. Если сокращаются передние пучки - бедро вращается внутрь, если задние - наружу.
3. Малая ягодичная мышца . Внешне напоминает среднюю, однако тоньше в поперечнике. Она берет начало посредине передней и задней линии ягодиц от внешней поверхности крыла подвздошной кости. Мышечные пучки сплетаются в сухожилие, которое крепится к грани большого вертела кости бедра. Функция малой ягодичной мышцы - такая же, как и у средней. При перенесении опоры на одну ногу она способствует наклонению таза в другую сторону.

Прокачивание каждой из этих групп мышц имеет свои особенности. Для достижения отличного результата необходимо делать комплексные упражнения.

Как накачать попу в домашних условиях

Упражнения для ягодиц, выполняемые дома, разумеется, проигрывают по эффективности посещениям спортзала. Однако, если умело распределить нагрузки, то можно добиться достаточно хорошего результата. Тренировки не должны прерываться. Если ваша цель - уменьшение объема ягодиц, то делайте упражнения с маленькими весами, большим количеством повторений, а также занимайтесь минимум пять раз в неделю. Если вам хочется увеличить мышечную массу, то тренировки будут реже (три раза в неделю), но с утяжелениями.

Как быстро накачать попу с помощью бега

Отлично подходят для накачивания ягодиц кардиотренировки. Они не только подтянут вашу попу, а и помогут сжечь жир во всех областях тела. Обычный бег трусцой не поможет сформировать красивую форму бедер, а лишь приведет их в тонус, подтянет.

Программа беговых упражнений, направленная на ягодицы, должна включать в себя определенные условия:

• Начинайте бежать трусцой, разогрейте организм, затем спустя 10 минут необходимо резко ускориться. Такой маневр даст большую нагрузку на мышцы.
• Бег при подъеме отлично справляется с прорабатыванием ягодичных мышц. За неимением холмов, вы можете заменить их лестницами. Старайтесь чаще менять угол направления.
• Меняйте скорость бега: делайте переходы с медленного темпа на быстрый и наоборот. Это способствует активному сжиганию калорий.
• Не исключайте спортивную ходьбу. Ее специфика в том, что человек должен иметь постоянный контакт с поверхностью земли.
• Бегите, высоко поднимая бедра. Это прокачивает нижнюю часть ягодичных мышц. Делать это нужно в умеренном темпе с носка. Держите спину прямо, а руки согните в локтях под углом 90 градусов и поверните ладони параллельно земле, чтобы касаться их коленями.
• Также хорош бег с захлестыванием голени. Он выполняется с носка, туловище слегка наклонено вперед, голенью вы должны касаться попы, темп быстрый.

После бега ощущается боль в ягодицах, поэтому для уменьшения дискомфорта необходимо в конце тренировки выполнить растяжку. Для мышц полезны глубокие наклоны при отведении таза назад. Сядьте на корточки и поочередно переводите бедра в правую сторону, отставляя левую ногу, и наоборот.

Как накачать попу дома в процессе бытовой работы

Можно качать ягодичные мышцы, не отвлекаясь от повседневных дел. Вот некоторые примеры:

1. Выполняя домашнюю работу в стоячем положении, сжимайте и разжимайте ягодицы. Сделайте это не меньше, чем триста раз. В конце сожмите мышцы и держите их в таком напряженном состоянии так долго, как только вам хватит сил.
2. Перемещаясь по квартире или делая уборку, ходите на цыпочках. Время от времени делайте высокие махи ногами в разные стороны. Это упражнение придаст тонус не только ягодичным мышцам, а еще бедрам и икрам.
3. Сидя на стуле, водительском кресле либо пассажирском сидении, можете сильно напрягать и расслаблять ягодицы, словно подпрыгиваете на них. Благодаря этому форма попы будет более выпуклой и четкой.
4. Играя с маленьким ребенком, сядьте на пол и начните передвигаться на ягодицах. Это не только позабавит малыша, а и сделает вашу попу более упругой.

Выполнять такие домашние тренировки можно в любое время и в любом количестве. Со временем вы заметите позитивные изменения в фигуре.

Упражнения, чтобы накачать попу, с гантелями

Зная анатомию ягодиц человека, можно самостоятельно составить программу и комбинировать нагрузки на все группы мышц. Каждое упражнение нужно делать приблизительно по 4-5 подходов.

Для больших ягодичных мускулов эффективны:

• Выпады с гантелями . Изначальная позиция: ноги ровные, стоят уже ширины плеч. Сделайте шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока бедро не будет расположено параллельно полу. Руки опущены к полу и в каждой по гантели (вес по усмотрению), плечи должны быть расправлены. Вернитесь в начальное положение. Для одной ноги делайте по 20-25 повторений, затем поменяйте ее на другую. Спина не наклоняется вперед и держится ровно. Это упражнение подкачает также переднюю поверхность бедра.
• «Плие» приседания . В отличие от предыдущего упражнения, ноги ставятся шире плеч, а носки повернуты наружу под 45-градусным углом. Возьмите гантели по 5 кг (на усмотрение) и, держа спину ровно, начинайте делать медленный присед. В самой глубокой позиции задержитесь секунды на три и снова поднимайтесь в изначальное положение. Так вы приведете в тонус внутренние мышцы бедра, придадите им упругость. Помните, что колени за носки выступать не должны.
• Ягодичный мост . Лягте на пол, согните ноги в коленях и раздвиньте на ширине плеч. В данном положении вам требуется медленно поднимать таз и опускать. Для усиления нагрузки также можно использовать гантели либо блины. Просто положите их на бедра и продолжайте в том же духе. При подъеме нужно задерживаться в максимально высокой точке и сильно сжимать ягодицы.

Упражнения «махи ног» для мышц попы

Махи ног - это очень эффективные упражнения, так как они разрабатывают бедра, ягодичные мышцы, придают форму попе, делают ее упругой, сглаживают выпирающие кости. Для достижения лучшего результата и большего прокачивания амплитуда маха должна быть максимальной.

Рассмотрим, как выполняются упражнения:

1. Махи ног назад в положении стоя . Для удобства возьмите стул. Он поможет вам держать равновесие. Руками обопритесь об его спинку и сделайте мощный мах ногой назад. Выполнив 17-20 повторений, поменяйте сторону. Важно также при отводе конечности максимально напрягать ягодицы.
2. Упражнения «махи ног» для мышц попы . Станьте на колени и упритесь ладонями об пол. Отведите одну ногу в сторону, задержите ее в данном положении на 5 секунд и опустите в исходное. Повторите так 20 раз и поменяйте конечность. Делаем пять или шесть подходов. Спину держим ровно.
3. Боковые махи в лежачем положении . Лягте на бок и локтем упритесь об пол. Верхнюю ногу поднимайте, задерживайте в максимально высоком положении и опускайте. Тело должно находиться вдоль одной прямой линии, а нога никогда не сгибается в колене. Сделайте 15 повторений и поменяйте сторону. Делаем 4-5 подходов.

Ни один комплекс упражнений на ягодицы не обходится без приседаний. Это так называемая база. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Обязательно держите спину ровно, отводя ягодицы назад. Начинайте присаживаться вниз, словно на воображаемый стул, колени за носки выходить не должны.

Руки вытянуты перед собой, дыхание ровное, пресс держите напряженным. Чтобы лучше проработать мышцы попы, опускайтесь ниже, делайте максимально глубокий присед. Выполните 17-20 повторений. Отдыхайте не больше минуты, чтобы организм не остывал. Спустя несколько недель таких тренировок можно добавлять нагрузку в виде гантелей.

За сколько можно накачать попу в сочетании с правильным режимом

Бытует ошибочное мнение, что с помощью одних только приседаний можно добиться идеальных форм. Это неверно. Должна присутствовать физическая работа над ягодицами, комплексные подходы к прокачиванию ног, а также правильный режим питания и отдыха.

Начните следить за рационом питания. Откажитесь от сахара и мучных продуктов. Для роста мышечной массы вам необходим белок, который находится в твороге, яйцах, молоке, сырных продуктах, рыбе и мясе. Питание должно быть здоровым и сбалансированным. Поменьше ешьте жареной пищи, откажитесь от вредных привычек (алкоголь, курение), употребляйте меньше соли. Ешьте 5-6 раз в день, но маленькими порциями.

Перед началом тренировки обязательно нужна разминка в течение 5-10 минут. К сожалению, ею часто пренебрегают, но именно благодаря разминке вы разогреваете мышцы и суставы, делаете их эластичными и тем самым предотвращаете травмы. Разминка улучшает эффективность тренировки. Ускоряются метаболические процессы. Желательно использовать отягощения, чтобы не просто придавать попе тонус, а еще и качать ее.

Для достижения видимого результата тренировки забрасывать не стоит, это регулярный процесс. Занимайтесь не меньше трех раз в неделю, по 40-50 минут, насколько хватает сил. При этом не ждите быстрого преображения за несколько дней. Спустя неделю вы лишь приведете ягодицы в тонус, через месяц вы слегка подтянете их. По-настоящему заметный результат будет виден через полгода-год усердных тренировок. Не отчаивайтесь, если эффект не проявляется сразу, продолжайте заниматься и увеличивать нагрузки.

Помните о режиме дня. Сон должен быть полноценным, не меньше семи часов.

Как накачать попу - смотрите на видео:

Накачать попу в домашних условиях вполне возможно. Главное, поставить перед собой цель и придерживаться основных советов. Откажитесь от привычки ездить на лифте, ходите пешком, чаще гуляйте, ведь вибрации, которые создаются шагами, усиливают кровообращение и не только подтягивают ягодицы, а еще и улучшают общее состояние организма.

Приседания требуют четкого соблюдения техники выполнения, которая отличается для разных видов упражнения. Если следовать простым правилам, приседания помогут накачать ягодицы, не перекачав ноги. Об особенностях упражнения далее в статье.

Можно ли накачать ягодицы с помощью приседаний?

Присед – это по праву самый эффективный метод сделать упругие округлые ягодицы. Мышцы хорошо поддаются прокачке, однако для видимого результата нужны усердные тренировки и немного терпения. При приседаниях хорошо задействуются большая ягодичная мышца, а также корсет бедер. Плюс занятий в том, что даже самая худая девушка может получить объем в ягодицах, и сделать красивую круглую попу. Главное – регулярный подход.

Для получения максимального эффекта нужно тренировать верхнюю и нижнюю части ягодиц. Для прокачки верхней части потребуют приседания с приподнятыми носками. Для этого используются книги, свернутое полотенце или другие принадлежности, которые нужно положить под носки.

Для прокачки нижней части ягодиц используются приседания с широко расставленными ногами или выпады, эффект которых аналогичен приседам. Используя спортивный инвентарь как гантели, штанга или гиря, можно значительно ускорить появление желаемого эффекта.

Правила эффективных приседаний для девушек/женщин

Несоблюдение правил выполнения – это табу на желаемый результат. Если приседаниями решила заняться девушка, которая раньше не уделяла спорту внимания, то легко можно повредить мышцы и суставы, при неправильном выполнении.

10 правил приседаний:

1. Пресс напряжен, чтобы крепко фиксировать позвоночник.
2. Спина прямая (нельзя сутулиться или выгибаться).
3. Пятки зафиксированы на полу.
4. Дыхание ровное, в такт приседаний.
5. Колени разведены на ширине плеч или дальше.
6. Колени не выступают за линию стоп.
7. Смотреть нужно прямо.
8. Лопатки сводятся друг к другу, чтобы зафиксировать позвоночник.
9. Не нужно полностью выпрямляться.
10. Если нет опыта приседаний, опускаться ниже линии бедра нельзя.

Как накачать ягодицы, а не ноги?

Во время приседаний, кроме попы, качаются также ноги. Но большинство девушек интересует вопрос, как прокачать попу и не перекачать ноги. Для этого нужно придерживаться техники, которая даст максимальную нагрузку на треугольник ягодичных мышц:

1. На нижней позиции упражнения бедра должны доходить до линии параллели к полу. Опускания ниже увеличивают нагрузку на квадрицепсы.
2. Упражнения должны выполняться медленно.
3. Нужно чувствовать сокращения ягодичных мышц. Они должны быть напряжены все время.
4. Чем шире ноги, тем больше напрягаются ягодицы. Но это не значит, что нужно сильно расставлять ноги. Ширина расстановки зависит от вида приседаний.
5. Чтобы снизить нагрузку на ноги, необходимо делать больше повторений. Дополнительный вес брать минимальный или вовсе исключить его.
6. Приседания нужно совмещать с изолирующими упражнениями для ягодичных мышц.
7. Чередовать и силовые тренировки.

Сколько нужно времени для прокачки ягодиц?

На то, как быстро придет успех влияют разные факторы, среди которых:

• комплекс упражнений (виды приседов, частота выполнения);
• режим тренировок (не нужно делать более 4 занятий в неделю);
• утяжелители (следует использовать после месяца-двух тренировок);
• рацион питания (включить в рацион белковые продукты: творог, яйца, молоко, мясо и рыба).

Через неделю результата не стоит ожидать, однако мышцы будут приведены в тонус. Неделя занятий позволит восстановить потерянную форму мышц. В день уделять около 20 мин тренировке.

Через две недели мышцы уже хорошо подтянутся. Упражняться более 30 мин в день не стоит, так как мышцы еще не подготовлены к большим нагрузкам. На данном этапе использовать утяжеляющие спортивные снаряды еще рано.

Через месяц уже удастся полностью избавиться от лишней жировой ткани в области попы. Уже будет заметна мышечная окружность, но форма попы изменится несильно. Можно тренироваться уже до 40 мин в день.

Первый заметный результат прокачки появится через 3 месяца интенсивных тренировок. Ягодицы уже обретут привлекательный вид и станут подтянутыми. Полгода тренировок помогут сделать ягодицы, на которые трудно будет не обернуться мужчинам, но шикарная попка возможна через год занятий.

Будут ли эффективны тренировки в домашних условиях?

Ягодичные мышцы задействуются во многих повседневных движениях. Но чтобы попа обрела упругость, необходимы специальные занятия. Конечно, тренажеры и инвентарь в зале помогут быстро накачать ягодицы, но тренировки вполне возможны и в домашних условиях.

Главное – не щадить себя, и настроиться на работу в домашней атмосфере, что часто бывает трудно. После занятий, мышцы должны «гореть». Обычные приседы, плие и другие упражнения не требуют тренажеров. Проблема может возникнуть в утяжелителях. Стоимость спортивного инвентаря немала, но для тренировок будет достаточно купить пару гантелей, которые доступны в цене.

Важно: добиться шикарного результата без использования дополнительного веса не удастся. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательно нужно запастись гантелями от 5 до 15 кг каждая, в зависимости от физической формы.

Комплекс наиболее эффективных приседаний

Приседания без дополнительного веса подходят для девушек любой физической подготовки. Одним из самых популярных комплексов является «100 приседаний», в котором используются 5 упражнений по 20 повторений каждое:

1. Классические приседания.
2. Плие.
3. С узкой постановкой ног.
4. Реверанс на правую ногу.
5. Реверанс на левую ногу.

О том, как выполнять данный комплекс упражнений, показано на видео популярного канала «Workout – Будь в форме!». На видео также присутствуют краткие описания, чтобы приседания выполнялись правильно.

Комплекс приседаний на месяц

Конечно, месяц занятий не скажется на форме попы. Однако хорошо подобранный комплекс упражнений поможет подтянуть и придать упругость большой ягодичной мышце. Лучше подобрать комплекс, который базируется на кардио тренировках и фитнес упражнениях.

Известная певица Marisha Asia поделилась своим суперсетом, как можно подкачать попу всего за один месяц. В основе комплекса лежат самые различные приседания. Какие именно, можно узнать из видео.

Приседания с дополнительным весом

Большая ягодичная мышца задействуется во всех типах приседаний с дополнительным весом. В качестве утяжелителя могут использоваться:

• штанга;
• гантели;
• гиря или одна более тяжелая гантель;
• пояс.

Со штангой на плечах

Перед началом упражнения штанга должна быть на раме. Она располагается чуть ниже плеч, чтобы было максимально удобно ее снять. Руками хвататься за штангу нужно чуть шире плеч. Ширина расстановки рук зависит от их длины.

Когда штанга захвачена, она должна быть расположена чуть ниже шеи или на нижней части трапеции. Выбирать самое удобное расположение. Позиция ног подбирается индивидуально. Стопы чуть раздвинуты в стороны, пятки расположены прямо под плечами. Голова смотрит только прямо, чтобы снаряд не перекинулся вперед. Но горбить шею не нужно. Упражнение выполняется по технике обычных приседаний.

Вес подбирается тренером. Если такового нет, то лучше начинать с грифа. Вы сами почувствуете, когда можно повышать вес. Обычно повышается на пару кг каждые 2 недели.

Со штангой на груди

Такое упражнение менее удобно в выполнении, чем со штангой на плечах, однако оно так же эффективно. Техника выполнения не сильно отличается.

Штанга на раме должна быть установлена на уровне плеч. Под перекладину заводятся плечи. Руки скрещиваются, а предплечье ложится на штангу. Локти параллельно полу. Пятки на ширине плеч, стопы немного раздвинуты. Пресс напряжен все время, и помогает поддерживать вес. На вдохе тело опускается до положения, когда бедра будут параллельны полу. Лицо так же смотрит прямо.

Нужно следить за напряжением рук, чтобы избежать травмы. Обувь должна быть на тонкой подошве, на пятке – небольшой каблук.

Подробнее о приседании со штангой – .

С гантелями

Такой вид упражнений подходит для начинающих, исключает травмы и повреждения шеи и спины. Однако относится упражнение к классу повышенной сложности.

В каждую руку берется по гантели. Ноги на ширине плеч. На протяжении всего периода приседа руки опущены вниз, ладони повернуты вовнутрь. Приседания выполняются аналогично обычным.

Существует также вариант с поднятыми руками в предплечье. Плечи опущены вниз, локти согнуты. Но такое упражнение требует прокачки рук, чтобы не травмироваться.

С гирей

С гирей или более тяжелой гантелью выполняются приседания плие или гоблет. В приседаниях плие вес располагается в руках между ног. Руки полностью опущены. Такое упражнение требует широкой расстановки ног. Процесс приседа аналогичен другим типам упражнения.

Гоблет относится к сложному классу упражнений. Выполняется в трех вариациях:

• гантель или гиря приподнята к подбородку с расстановкой ног на ширине плеч;
• гантель или гиря приподнята к подбородку с широкой расстановкой ног;
• гантель или гиря опущена межу ног с расстановкой ног на ширине плеч.

Процесс выполнения гоблет приседаний аналогичен другим приседам с гирей или гантелью. Подробнее о приседаниях плие – .

Диета для повышения эффективности тренировок

Питание – это немаловажный фактор для быстрого роста мышц. Диета, которая способствует повышению эффективности тренировок – это правильное питание с оптимальным соотношением БЖУ. Таким соотношением является:

• 20-30% белки;
• 10-20% жиры;
• 50-60% углеводы.

Для наполнения организма белками необходимо употреблять говяжье, птичье и рыбье мясо, творог, куриные яйца и бобовые. Для наполнения организма оптимальным количеством жиров в рацион нужно включить орехи, семечки подсолнуха, филе красной рыбы, плод и оливковое масло. Чтобы наполнить организм углеводами , необходимо употреблять крупы, картофель, сухие завтраки, сырые фрукты и овощи, а также сладости без искусственного добавления сахара.

Важно: фрукты не содержат сахарозы, однако фруктоза в их составе превращается в глюкозу в организме. Поэтому, чтобы съеденные фрукты не образовали жир, необходимо растрачивать энергию. В день не рекомендуется употреблять в пищу более 2 плодов.

В связи с последними веяниями моды желание накачать аппетитные ягодичные мышцы возникает у многих. Накачанные ягодицы смотрят на нас с экранов телевизоров, мониторов компьютеров и страничек социальных сетей. «Я тоже такие хочу!» — вполне здоровая реакция в ответ на просмотренное. Как получить? Ловкость ног и никакого мошенничества!

Отличным подспорьем к попе мечты станут давно проверенные, базовые упражнения. Вот только собственного веса для прокачки будет мало. Поэтому мы собрали для вас лучшие упражнения с гантелями для бедер и ягодиц.

Ягодичные мышцы состоят из трех частей (большая, средняя и малая) и отвечают за элементарные производимые нами операции: повороты, наклоны, сгибания. Сложность в их выполнении говорит о недостаточной развитости Ваших ягодиц. Происходит это из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни. Как исправить? Выход один – укреплять. Только регулярные тренировки с весом помогут как укрепить, так и подтянуть ягодицы.

Приведенные ниже упражнения подойдут как для женщин и девушек так и для мужчин.

Осторожно! Никогда не начинайте осуществлять тренинг БЕЗ РАСТЯЖКИ! Это не только малоэффективно и неприятно, но и травмоопасно! Вспоминаем базовую разминку из школьной физкультуры, тщательно разминаем суставы и только потом берем в руки отягощения!

2 вида приседаний

Абсолютными рекордсменами среди упражнений для ягодичных мышц являются . Есть много различных видов приседаний. Ниже мы привели два самых эффективных варианта, но их намного больше . .

1. Классические

Упражнение средней сложности и при правильном исполнении минимально влияет на суставы. Задействуются ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

Как выполнять:

1. Исходное положение: взять гантели в руки и опустить их вдоль тела, прогнуть спину и вывести вперед плечи, ноги находятся на ширине плеч, взгляд устремлен вперед, пятки плотно прижаты к полу;
2. Делая приседание колени смотрят в стороны, как и носки. На усилии делается вдох, поднимаясь – выдох. Как глубоко приседать зависит от Вашей физической подготовки. Оптимально – как будто вы садитесь на стул.
3. Обязательно задержитесь в нижней точке.
4. При возвращении в исходное положение сожмите ягодицы – эффект от упражнения будет еще сильнее.

Рекомендуется реализовывать присед в 3 подхода по 10-12 раз. Со временем лучше увеличивать количество веса.

После просмотра видео станет еще понятнее:

Лайфхак! Подложите под носки блины от грифа или любые книги/журналы. При выполнении приседа именно с акцентом на пятку пятая точка задействуется лучше всего.

2. Плие

Этот вид активности отличается от предыдущего лишь постановкой стоп. Сложность проделывания такая же, но в данном варианте очень хорошо задействуется так же внутренняя поверхность бедра.

Как выполнять:

1. Исходное положение: ноги расставлены шире плеч, носки развернуты на 120 градусов в стороны, выпрямить спину и напрячь пресс. Гантели находятся возле таза.
2. Делая плие стараемся присесть параллельно полу. Отягощения опускаются вниз между ног.
3. При подъеме нужно напрячь ягодицы.

Проделывать вышеперечисленное следует 15-20 раз по 3-5 подходов при похудении и не более 10 раз за подход при наборе массы с большим рабочим весом.

Обязательно ознакомьтесь с нашей .

Более подробно на видео:

Обратите внимание! Самое важное в совершении упражнений с утяжелениями – это не количество повторений, а ТЕХНИКА! Именно с соблюдением правил ваши действия дадут нужный эффект на те мускулы, которые Вам нужно. В противном случае Вы можете получить травму.

Еще 3 упражнения для ягодиц с гантелями

Помимо приседаний есть еще несколько очень эффективных движений, призванных подтянуть и подкачать мышцы «пятой точки».

3. Выпады с гантелями для ягодиц

Сложность выполнения данной нагрузки высокая . отлично придают рельеф ягодичной мышце, бицепсу бедра и квадрицепсу, а так же способствуют повышению упругости.

Как выполнять:

1. Исходное положение: встаньте прямо и возьмите гантели в руки
2. При выполнении выпада сделайте на вдохе шаг вперед правой ногой, оставляя левую на том же месте.
3. Следите за коленом, оно не должно заходить за носок опорной ступни и должно быть строго перпендикулярна полу.
4. Затем следует оттолкнуться и на выдохе вернуться в начальное состояние.

Совершать следует 15-20 выпадов на каждую сторону в 3 подхода.

Возможны следующие варианты выпадов :

• Можно совершать их поочередно меняя ноги, а не сначала на одну, а потом на другую;
• Так же можно совершать выпады из положения, когда одна нога уже стоит впереди;
• Еще один вид выпадов – одно колено положено на какую-либо опору (стул, диван, скамья).

Подробнее на видео:

4. Наклоны с гантелями вперед

Данный вид нагрузки задействует как бицепс бедра и ягодицы, так и выпрямители спины. Уровень сложности очень высокий. Будьте готовы к боли не только в попе, болеть будет все тело.
.

Как выполнять:

1. Исходное положение: утяжеления возьмите в обе руки и расположите руки по бокам вдоль тела. Спина пряма, лопатки сведены.
2. При выполнении наклоняем прямую спину вперед, при этом одновременно отводим назад таз. Руки скользят вдоль тела вниз. Ноги держите слегка согнутыми, но если сможете – выпрямляйте полностью. Плавность и концентрация – основа правильного исполнения.
3. Возвращаемся в начальное положение.
4. Главное здесь – почувствовать растяжение бицепса бедра.

Повторяем тягу в 3-5 подходов по 12-15 раз.

Перед выполнением обязательно посмотрите видео:

5. Ягодичный мостик

Сложность данного вида нагрузки зависит от веса отягощения. , это изолирующее упражнение, оно направлено только на проработку попы.

Как выполнять:

1. Исходное положение: лежа на коврике на полу, ноги согнуты в коленях, рабочий вес располагаем в области таза, поясница плотно прижата.
2. Выполняя выталкиваем таз вверх так, чтобы он и спина составляли единую прямую. Ягодицы сжимаем, при этом немного выгибая спину.
3. На выдохе вернуться назад.

Начинать выполнение мостика следует с 15-20 раз в несколько подходов, постепенно увеличивая как количество раз, так и вес утяжеления.

Еще несколько видов мостика:

• С дополнительными утяжелителями на икрах;
• Опорой для ног может служить не только пол, но и поверхность повыше (стул, стол, кровать);
• Изначальная опора для спины – скамья, в которую упираются лопатки. Также можно выполнять это движение .

Подробнее про мостик на видео:

Все вышеперечисленные упражнения на ягодицы и ноги с гантелями эффективны и достаточно просты в исполнении. Главный секрет - регулярность занятий. Заниматься следует не реже трех раз в неделю, минимум по 15-20 минут.

Заканчивать любую тренировку следует спокойным и размеренным стрейчингом , плавно растягивая каждую мышцу. Это не только благотворно скажется на Вашем эмоциональном состоянии, но и поможет снизить крепатуру, что значительно облегчит вам жизнь. И помните, в каждом деле главное постоянство и работа без фанатизма. Не ждите результатов уже через одно занятие. Постепенно увеличивайте нагрузки и количество повторов и вы будете вознаграждены отличной подтянутой попой. Ведь как говорится – терпение и труд все перетрут!

Полезные материалы:

• Узнайте про для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с .
• с помощью упражнений?
• Как тратя всего 20 минут в день похудеть в нижней части тела .