Как накачать мощные трицепсы: универсальные ключи к успеху. Разгиб на трицепс стоя

Прежде, чем начинать описывать все особенности тренировок на трицепс, нужно подчеркнуть важность этой мышцы. От всей массы руки трицепс составляет 2/3, а значит - основной объем руки зависит от накаченного трицепса. Стало интересно? Тогда продолжим.

Так как трицепс - это малая мышечная группа, то здесь на первый план выходит техника. Правильное выполнение всех упражнений способно дать максимальный эффект. Что же важно при тренировках трицепса?

1. Обязательно нужно исключить работу других групп мышц. Как пример, неправильный жим или отжимания на брусьях узким хватом прокачивают грудь, но практически не влияют на трицепс. Это самая распространенная ошибка.
2. Требуется понимание структуры трицепса, чтобы понимать, какой пучок мышцы при каких обстоятельствах работает. Обычно спортсмены грузят только среднюю и внешнюю головку, практически не разрабатывая длинную головку.

Только знания и соблюдение техники позволит не распылять нагрузку, а направлять ее на нужную часть трицепса, а для этого нужно подробнее рассмотреть структуру малой, но важной, мышцы.

И начинающим и опытным спортсменам важно знать как надо тренироваться и отдыхать чтобы мышцы росли наиболее эффективно. Обязательно прочитайте статью на нашем сайте о том, . Узнайте, что такое суперкомпенсация, и как её использовать.

Особенности строения трицепса

Трицепс состоит из трех пучков мышц, которые ближе к локтю сужаются и соединяются в одно сухожилие. Благодаря такой структуре выполняется основная роль этой группы мышц - разгибание в локте. Если сказать в общих чертах, то любое упражнение в определенной степени и с разной нагрузкой всегда влияет на все 3 пучка. Основная причина - разные места крепления сверху.

Обычно трудности возникают с прокачкой длинной головки трицепса, так как она закреплена на лопатке. А значит, для максимальной нагрузки требуется локоть в процессе выполнения упражнения отводить назад. При нагрузке первым начинает работать средний пучок мышцы, тогда как увеличение веса снаряда заставляет включаться в работу внешнюю (боковую) часть мышцы, и только в крайнем случае «на помощь» приходит длинный пучок трицепса. Но именно длинна головка является наиболее массивной частью трицепса, и поэтому необходимо стараться развивать именно её.

Так как нас интересует больше длинный пучок мышцы, то рассмотрим основные факторы, заставляющие его работать:

• упражнения должны включать в себя отвод руки назад или вообще необходимость заводить руку наверх (пример - французский жим).
• Чем выше рабочий вес снаряда, тем сильнее загружается длинная часть трицепса.
• Важно держать локти ближе к корпусу.
• Нужно в упражнениях задействовать плечевой сустав. Для его постоянной загрузки часто используется французский жим, который выполняют лежа, держа руки в исходном положении под наклоном к голове.
• Лучше при выполнении упражнений держать снаряд ладонями кверху, иначе больше нагрузки перенесется на внешний трицепс.

Важно во время тренировок с нагрузкой на плечевой сустав не поднимать вес всем телом. Если физически выбранный вес не подходит, то рывки могут только спровоцировать травму. Не можете сделать до конца очередной подход - выберите меньший вес.

Советуем тренировку начинать с базовых упражнений, полностью выкладываясь при их выполнении (жим лежа с узким хватом или отжимания на брусьях). Тогда при изолированном упражнении трицепс уже будет разогрет и не потребуется использовать веса, которые могут спровоцировать травмы. А вот теперь перейдем к описанию основных техник, решающих вопрос, как накачать трицепс.

Основные упражнения на трицепс

Список самых эффективных упражнений включает в себя 5 упражнений:

• жим штанги лежа, узкий хват
• французский жим сидя/стоя

В этом списке представлены как базовые упражнения, так и изолирующие (оказывают влияние только на конкретную группу мышц).

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение, которое рекомендуем ставить в начале тренировки на трицепс. При выполнении важно корпус держать прямо, не наклоняясь вперед. Если в процессе локти разводить в стороны, то нагрузка пойдет на внешний трицепс, тогда как прижатые к корпусу локти - нагружают длинную (самую важную) часть мышцы. Обязательно в верхней точке полностью выпрямить руки, чтобы убрать изгиб в локтях.

Жим узким хватом штанги лежа

Базовое упражнение, рекомендуемое для выполнения в самом начале тренировки. Не забываем о обязательной разминке, т.к. есть риск получить травму - рабочий вес снаряда для этого упражнения обычно самый большой среди других упражнений на трицепс. Желательно тренировку проводить на скамье с отрицательным наклоном, что даст больший эффект, так как нагрузка меньше будет уходить на дельты.

При выполнении хват должен быть на ширине плеч, а локти максимально прижаты к корпусу. Если локти развести сильнее - нагрузка «перетечет» на внешний трицепс.

Французский жим штанги лежа

Изолированное упражнение с нагрузкой на локтевой сустав. При выполнении следите за тем, куда опускается штанга. Если в нижней точке она на уровне носа или лба - работает внешний трицепс, а при опускании за голову - длинный трицепс. Снаряд нужно брать ладонями вверх для нагрузки нашей основной мышцы, иначе будет работать внешняя часть. Правила по поводу размещения локтей аналогичны: чем ближе к корпусу, тем лучше для длинного пучка мышц.

Французский жим сидя/стоя

Очередное изолированное упражнение. Как исключение - оптимальным будет хват ладонями вниз. Помним о локтях - чем ближе, тем лучше нагружается интересующая нас мышца. Упражнение можно выполнять и без штанги, пользуясь 1-2 гантелями на собственное усмотрение. Как сделать выбор? По собственным ощущениям, с чем лучше «идет», тем и пользуйтесь.

Разгибание рук на блоке

Изолирующее упражнение. Удобно тем, что позволяет стоя подобрать удобное расположение тела, да и хват может быть любым (если соответствующие ручки предусмотрены). Если рукоятка блока канатная, то рекомендуется в нижней точке разворачивать ладони в сторону пола, что окажет большее влияние на длинную часть мышцы. Вопрос расположения локтей аналогичен всем предыдущим упражнениям - чем ближе к корпусу, тем лучше.

Подведем итоги

Надеемся что теперь у Вас есть понимание важности трицепса в объеме руки. Вы знете его строение и самые эффективные упражнения. Остается только действовать и помнить, что регулярность тренировок - двигатель прогресса!

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Трицепс – трехглавая мышца плеча, по своему объему она в два раза больше бицепса. Заниматься накачиванием трицепсов лучше два или три раза в неделю, мышцам необходим достаточный для восстановления отдых. Любая тренировка должна начинаться с легкой разминки, иначе велика вероятность получения травмы.

Базовое упражнение на тренировку трицепсов – жим штанги лежа узким хватом. Чем уже хват, тем сильнее в работу включаются трицепсы, важно выбрать оптимальное расстояние, в среднем это 20-30 см между большими пальцами рук.

Жим штанги лучше производить с помощью партнера, который будет страховать вас и помогать преодолевать мертвую точку в последних повторениях. Опытный партнер по спортзалу – это 50% успеха в любом тренинге, особенно в базовых упражнениях, где вес спортивных снарядов достаточно велик.

Для наиболее эффективной тренировки трехглавой мышцы качайте трицепс в паре с бицепсом. Для этого можно попеременно использовать различные упражнения для обеих мышц, например, чередовать жим лежа на трицепс и подъем штанги на бицепс. Мышцы антагонисты, работая в паре, обеспечат максимальный прирост силы и массы.

Эффективным упражнением для проработки трицепса является «французский жим». Вы можете выполнять его стоя, сидя или лежа. В зависимости от положения туловища у вас будут прорабатываться различные пучки трехглавой мышцы. Для выполнения данного упражнения необходимы 4-6 подходов, по 8-12 повторений в каждом.

Трицепс можно качать и на брусьях, совершайте отжимания обратным хватом запястий, делайте глубокие прогибы. Здесь можно использовать дополнительные отягощения, крепящиеся на пояс. Количество повторений – от 6 до 12, число подходов – от 3 до 6, в зависимости от степени вашей тренированности.

Упражнения для занятий дома

Заниматься тренингом трицепса можно не только в спортзале, но и в . Так, попеременные упражнения на турнике и брусьях укрепят и сделают массивными и рельефными не только ваши трицепсы, но и бицепсы.

Отжимания от пола или между двумя стульями – достаточно эффективные упражнения для развития трехглавой мышцы. Совершайте 6-8 подходов, по 12-15 повторений в каждом.

Можно тренировать трицепсы и при помощи упражнений с гантелями, которые доступны как в спортзале, так и в . Например, разгибание одной руки с гантелью из-за головы, выпрямление руки с гантелью в наклонном положении с упором колена на стул или скамью и т.п.

Стоит отметить, что в любой тренировке важна правильная техника, без которой не будет максимального результата от проделанной работы. Следите за тем, чтобы выполнять упражнения чисто, совершать движение до конца.

Обратите внимание на ваш рацион питания, в нем в достаточном количестве должны присутствовать белки и углеводы – первые обеспечивают рост мышечной массы, вторые дают организму необходимую энергию.

Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.

Честно говоря, обычные могут вас действительно удивить. Просто , вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.

Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.

Топ 10 упражнений на трицепс для дома

1. Примите готовое положение на брусьях.
2. Корпус слегка наклоните вперед.
3. Выполняйте упражнение в полную амплитуду.

Хорошо разомнитесь перед выполнением , так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.

1. Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
2. Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
3. Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.

В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.

3. Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Руки поставьте на ширине плеч.
3. Локти максимально прижмите к корпусу.
4. Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.

Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной, чтобы не проседать в пояснице.

4. Узкие отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Руки поставьте под грудь, близко друг к другу.
3. Не расставляйте локти в сторону.
4. Работайте в полную амплитуду.

Следите за тем, чтобы вы поднимали все свое тело, а не только грудь. Если сложно держать контроль, то слегка навалитесь вперед и приподнимите таз. Это один из легчайших способов накачать трицепс дома.

1. Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен.
2. Сядьте к нему спиной.
3. Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя.
4. Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног.

, это отличное упражнение для трицепса в домашних условиях. Не используйте ноги, чтобы помогать себе.

Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.

6. Жим от турника

1. Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
2. Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
3. Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.

Это упражнения может показаться для сложным, но оно очень эффективно действует на мышцы трицепса. Вы можете менять нагрузку шириной хвата, но помните, что широкий хват предназначен для груди.

7. Жим гантели из-за головы

1. Возьмите гантель или любой вес в одну руку.
2. Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой.
3. Плавно опускайте вес за голову.

При мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.

Держите спину напряженной и стойте ровно, иначе повредите позвоночник и не достигнете результата.

8. Разгибания рук в наклоне

1. Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
2. Ноги слегка согните в коленах.
3. Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов.
4. Разгибайте локти, уводя руки назад.

9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность

1. Подойдите к скамье.
2. Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор.
3. Ваше тело должно быть параллельно скамье.
4. Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз.
5. Разгибайте руку в локте, уводя ее назад.

Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.

10. Французский жим лежа с гантелями

1. Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю.
2. Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову.
3. Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.

Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.

Программа

Тренироваться необходимо около 3 раз в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс

Как накачать трицепс, если ты не генетический мутант

Взглянув на тренировку рук на массу сквозь призму сухой математики, можно отметить, что трицепс для увеличения визуального объема рук, куда важнее бицепса. Трёхглавая мышца – это 60% массы руки, она хорошо отзывается на тренинг и быстро восстанавливается. Но не смотря на это, большие трицепсы у обычных посетителей тренажёрного зала – редкость. Давайте попробует разобраться какие же ошибки в тренировке трицепса мешают его росту, и как их исправить. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

В этой статье я не стану так же затрагивать тему рук или рассказывать о необходимости достаточного отдыха. Важность этих основ является определяющей для роста мышц, и обсуждать их смысла нет. Сегодня я хочу рассказать о том, как накачать трицепс обычному человеку, который не обладает сумасшедшей генетикой и не использует «волшебные» таблетки. Итак…

Неправильный приоритет тренировки рук

Тренировки в тренажёрном зале – это здорово, но никто из нас не желает проводить в спортклубе все свое время без остатка. Мы хотим получить результат как можно скорее. С точки зрения соотношения затраченных усилий к конечному результату (росту мышечной массы рук), приоритетное развитие трицепса имеет первоочередное значение.

Достаточно взглянуть на огромные руки Ролли Винклаара, чтобы понять, что их невероятный объем базируется в первую очередь на огромных трицепсах. Повышенное внимание к развитию этой мышечной группы обеспечивает руки объемом в 60 см большинству звёзд современного бодибилдинга. Трицепс ассистирует во всех без исключения жимовых движениях. Увеличение его мышечной массы и силы сразу же сказываются на повышении рабочих весов в упражнениях на грудь и плечи.

Есть три самых распространенные схемы тренировки трицепса, в которых его качают:

• после бицепса
• после крупной мышечной группы (грудь, спина)
• либо после плеч

Это абсолютно логичный, но совершенно неправильный подход к построению больших рук. Ибо если наша цель – быстрое увеличение объема трицепса, качать его нужно иначе. В зависимости от уровня развития трёхглавой мышцы, предлагаю использовать две схемы его тренировки:

Начинать качать руки не с бицепса, а с трицепса

Подобный стиль работы называется принципом приоритета. Главный ресурс, которым мы располагаем на тренировке – это энергия, и с каждой минутой, проведенной в зале её становится все меньше. Начиная тренировку рук на массу с упражнений на трицепс, можно повысить рабочий вес в каждом из них, направляя все энергетические запасы на его рост.

Выделить для тренировки трицепса отдельный день

Такая схема работы называется . Она требует серьёзного уровня подготовки и является настоящим шоком для этой мышечной группы. Чаще 1-2 раз в месяц качать трицепс подобным образом, я не советую. Зато даже одна специализированная тренировка – это почти 100% гарантия роста массы рук. А чтобы эффект от неё усилить ещё больше, нужно исключить всякую нагрузку на трицепс (прямую и непрямую) на 7-10 дней, доводя его тем самым до состояния легкой растренированости.

Такой способ качать руки на массу можно использовать для всех без исключения мышечных групп, как для мелких, так и для крупных. И всякий раз он гарантировано даст результат.

Тренировка трицепса на массу по принципу приоритета – гарантия его роста

Вывод: самая распространенная ошибка в тренировке рук на массу – это работа над трицепсом по остаточному принципу. Использование принципа приоритета или метода специализации помогают набрать мышечную массу трицепса за короткий период.

Упражнение на трицепс, которое никто не делает правильно

Трицепс хорош тем, что для него существует огромное количество упражнений. Только разновидностей французского жима существует полтора десятка. Но большинство из них присутствуют лишь в арсенале профессиональных бодибилдеров, а обычный посетитель тренажёрного зал обходится более скромным ассортиментом. Все знают, что лучшие упражнения для трицепса – это:

• жим штанги узким хватом
• отжимания на брусьях
• французский жим штанги лежа

Это действительно так. Лучшие упражнения для рук на массу – это простые базовые, многосуставные движения, вовлекающие в работу не какой-то отдельный мышечный пучок, а сразу весь массив руки.

Но проведённые Бретом Контрерасом в 2010 году исследования на тему определения лучших упражнений с научной точки зрения, назвали наиболее эффективным, совершенно иное движение: разгибание рук к низу с веревочной рукоятью на блоке. Правда, при одном важном условии: руки нужно не только разогнуть к низу, но при этом и максимально развести их в сторону, разворачивая кисти вокруг своей оси.

Это движение кистью называется пронацией, и оно является аналогом другого супер-приема для набора мышечной массы рук – супинации, применяемой в упражнениях на бицепс. Но только не стоит думать, что поскольку это упражнение на трицепс выполняется на блоке, а не со свободным весом, выполнять его нужно в «прогулочном стиле».

Вывод: выполнение разгибаний на блоке с пронацией позволяет добиться пикового сокращения трицепса, что является для трицепса сильнейшим стимулом для роста мышечной массы.

Недостаток упражнений для трицепса, выполняемых обратным хватом

Существует множество информации об упражнениях для каждого отдельного пучка трицепса. Но как говорит наука, изолированно нагрузить отдельно взятый мышечный сегмент будто трицепса, бицепса или другой мышечной группы не получиться.

Качая трицепс в работу придется включить сразу три его мышечных пучка, однако, на какой-то из них нагрузка все равно ляжет большая. Во время выполнения разгибания рук обратным хватом это происходит с внешней (латеральной) головкой трицепса, формирующей его так называемую подковообразную форму.

Это упражнение для рук на массу в обязательном порядке выполняют все профессиональные бодибилдеры. Они понимают, что большой, но бесформенный трицепс визуально проигрывает меньшему по объему, но лучше оформленному. Кроме того, разгибания на трицепс обратным хватом способствуют отделению трицепса от брахиалиса и бицепса, благодаря чему руки смотрятся более массивными, проработанными и детализированными. Какие упражнения обратным хватом можно выполнять в тренажерном зале?

Разгибание рук обратным хватом

Почему с изогнутой? Потому, что сила хвата в таком случае будет выше, чем при работе с прямым грифом. А для дополнительного усиления сцепления с рукоятью, можно использовать обычные кистевые лямки. Это позволит использовать больший рабочий вес в упражнении, не переживая о потери контроля над ним.

Разгибание одной рукой на блоке обратным хватом

Это более сложная версия упражнения на трицепс, но она позволяет добиться более полного сокращения трицепса, благодаря небольшому удлинению траектории. А еще разгибания одной рукой на блоке обратным хватом дают возможность выполнять упражнение с большей ментальной концентрацией.

Французский жим обратным хватом

Очень редкое и опасное упражнение на трицепс в зале. Суть его в том, что штанга держится не обычным прямым, а обратным хватом и опускается не ко лбу, а за голову. Его можно выполнять стоя, сидя и лежа. Здравый рассудок подсказывает выполнять такую разновидность французского жима исключительно при поддержке надежного тренировочного партнера.

Однако, не смотря на всю его сложность, оно отлично справляется со своей задачей, поскольку позволяет использовать свободный вес и отлично растягивает трицепс по длине.

Жим штанги лежа узким обратным хватом

Так же необычное упражнение, которое можно смело включать в тренировку трицепса на массу. Рабочий вес в такой версии жима немного меньше, чем в классической вариации, но зато внешней пучок трицепса нагружается намного сильнее. Его можно делать и с обычной штангой, но выполняя его в тренажере Смита можно нагрузить трицепс сильнее.

Вывод: выполнение упражнений обратным хватом помогает как в наборе мышечной массы трицепса, так и в придании ему заветной подковообразной формы.

Тренировка трицепса с узкой постановкой рук

Это может показаться сущим пустяком, но, когда речь заходит о наборе мышечной массы рук натуральным способом, мелочей быть не может. Эффективность тренировки трицепса зависит от используемого в упражнениях рабочего веса. И хотя массу рук можно набирать, работая и с относительно небольшими весами, но проблема от этого никуда не девается.

• Хват. Слишком узкая постановка рук во время выполнения жима штанги узким хватом, французского жима и даже разгибания на блоке, перегружают лучезапястный сустав. Чем больше вес в упражнениях на трицепс используется, тем выше шансы на получение травмы. Даже самый незначительный дискомфорт в запястьях ставит жирный крест на всех жимовых движениях. Согласно тем же исследованиям по поиску лучших упражнений на трицепс, вторым по эффективности является разгибание рук на блоке обычным средним комфортным хватом. Такая постановка рук позволяет избежать травмы запястий и дает возможность качать трицепс с большим весом. для выполнения жимов на трицепс лёжа снижает нагрузку на лучезапястный сустав до безопасного уровня.

• Локти. Потеря контроля за локтями во время упражнений на трицепс, во-первых, снимает с него нагрузку, а во-вторых перегружает локтевой сустав. Чаще всего локти “пускаются в пляс” во время работы с неадекватно подобранным весом. Вес на штанге – это важный, но не главный аспект эффективности любого упражнение для рук на массу. Гораздо важнее направить нагрузку исключительно в трицепс, а не распылить ее на другие мышечные группы. Справиться с этой задачей позволяет тотальный контроль за положением локтей во время выполнения упражнений на трицепс.

Вывод: правильная техника выполнения упражнений при тренировке трицепса на массу позволяет избежать травм суставов и значительно повышает шансы на увеличение мышечных объемов.

Прокачка трицепса с низкой интенсивностью

Если проанализировать программы тренировки рук на массу, используемых профессионалами, можно сделать однозначный вывод: происходит на фоне прогрессии весов. Чтобы руки (и не только) росли, рабочий вес в упражнениях нужно постоянно увеличивать. Идея хороша, но лишь для соревнующегося атлета, постоянно использующего фармакологическую поддержку.

Использование все больших весов на каждой тренировке для обычного человека – это накатанный путь к травме. Я это знаю точно. Полученная мною травма во время выполнения разгибания рук из-за головы с тяжелой гантелью кардинально изменила мой взгляд на набор мышечной массы рук.

Ключом к росту мышц является постоянно возрастающая нагрузка, тут я согласен с адептами «химического» бодибилдинга. Но по моему убеждению, прогрессия нагрузки должна заключается не увеличение количества блинов на штанге, а совсем в других параметрах.

Но поскольку мы говорим о прокачке трицепса, состоящего из трех пучков, идеальным методом его тренировки будут трисеты (выполнение трех упражнений подряд без отдыха). При желании можно использовать любые комбинации упражнений на трицепс, которые придут в голову, и все они будут правильными. Качать руки на массу с использованием трисетов более эффективно позволят два условия.

Условие 1. Сложность упражнений на трицепс понижается с каждым этапом. То есть первым выполняется самое сложное и тяжелое упражнение, вторым более легкое, растягивающее и замыкает цикл изолированное движение на блоке. Например, так:

• Жим штанги лежа узким хватом 7-8 раз
• Французский жим лежа 8-10 раз
• Разгибание рук на блоке с веревочной рукоятью 10-12 раз

Условие 2 . Упражнения в трисет можно подбирать таким образом, чтобы каждое из них было направленно на иной мышечный пучок. Например, так

• Отжимания от скамейки с весом (внутренний пучок трицепса) 10-12 раз
• Французский жим со штангой сидя (длинный пучок трицепса) 8-10 раз
• Разгибание рук на блоке обратным хватом (внешний пучок трицепса) 7-8 раз

Вывод: постоянная прогрессия весов – самый простой, но наиболее травмоопасный способ качать руки на массу. Принципы интенсификации тренировочного процесса позволяют повышать нагрузку на мышцы и минимизируют риск получения травмы.

Недостаточная траектория упражнений на трицепс в зале

На первый взгляд кажется, что между тренировкой трицепса и бицепса общего немного. Но, на самом деле, выполнение упражнений для них имеет две очень важные схожие черты.

• Пиковое сокращение мышц. Для каждой группы мышц нужно отыскать движение, которое включает в работу максимальное количество мышечных волокон. Для трицепса – это упражнение, выполняемой с пронацией кистей (разгибание рук на верхнем блоке), а для бицепса – это упражнения с супинацией кистей (различные варианты подъема гантелей).
• Максимальная амплитуда движения . Любое удлинение траектории в упражнениях является сильнейшим стимулом, как для роста мышечной массы, так и для улучшения формы мышц. Для бицепса – это подъемы штанги на скамье Скотта и подъемы гантелей на наклонной скамье. А вот для трицепса – это различные варианты разгибаний со штангой и некоторые другие упражнения.

Идея удлинения траектории движения для трицепса состоит в том, что различные варианты французского жима – это упражнения для длинной головки трицепса. Чем она больше, тем больше и общая масса трицепса. Но есть два упражнения, которые помогают растягивать трицепс гораздо сильнее всех остальных:

Французский жим лёжа на скамье с обратным уклоном

Вся суть этого упражнения на трицепс заключается в наклоне скамьи вниз. Такое положение скамьи лишит трицепс «мертвой» зоны движения, нагрузка в растянутых мышцах рук будет сохранятся теперь постоянно. А чтобы еще больше удлинить траекторию и дополнительно растянуть трицепс, можно опускать штангу или гантели не ко лбу, а за голову. Обратнонаклонный французский жим – это лучшее упражнение для длинной головки трицепса.

Отжимания на грифе штанги

По свое биомеханике, это движение полностью повторяет предыдущее упражнение. Только, в первом варианте перемещается штанга, а в этом случае отягощением служит само тело. Это довольно сложное упражнение, требующее высокой концентрации и постоянной неподвижности корпуса.

Зато нижняя точка траектории позволят растянуть трицепс так, как ни одно другое. Регулировать уровень нагрузки можно изменяя высоту размещения грифа. Чем ниже он расположен, тем сложнее выполнять упражнение. Немного модифицировав, это упражнение вполне можно выполнять дома. О том, как качать руки без железа, я рассказал в статье .

Вывод: удлинение траектории движения, наряду с пиковым сокращением – два важнейших условия увеличения мышечной рук.

И в заключение рассказа предлагаю послушать, что думает о прокачке трицепса Рич Пиана. У него, как всегда есть свое особое мнение на этот счет.

качаем трицепс:

Надеюсь, мой статья окажется полезной и поможет в борьбе за создание больших по массе и идеальных по форме мышц рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Выглядеть подтянуто, привлекать внимание хочет каждый человек — как и мужчина, так и женщина. Руки – это основное, на что обращают внимание в первую очередь при оценивании фигуры. Спортивный и подтянутый человек всегда имеет и красивые руки. Речь идет не только о выделяющемся бицепсе, но и о его антагонисте – трицепсе. Накачать его можно в тренажерном зале, но и домашние тренировки могут быть очень эффективными. Дальше речь пойдет о том, как накачать в домашних условиях трицепс.

Почему-то, решив подкачать руки, основная масса людей уделяет больше внимания бицепсу, чем трицепсу, считая, что так их руки станут более объёмными. Это грубая ошибка. Трицепс занимает 2/3 объёма рук, а бицепс всего лишь 1/3. Если хотите накаченные руки, не забывайте про тренировку трицепса.

Накачанный трицепс позволит вам прибавить в , вы увеличите количество отжиманий от пола, ведь трицепсы являются вспомогательными мышцами во время работы грудных. К тому же трицепс играет основную роль при ударе, что сильно поможет боксёрам и другим бойцам. Девушкам также важно уделять ему внимание, особенно, если они желают, .

Как устроена трехглавая мышца плеча?

Из названия понятно, что трицепс состоит из трёх мышечных пучков: латеральная, медиальная и длинная головка. Важно знать их строение, ведь в разных положениях эти пучки работают и тренируются по-разному. Трицепс предназначен для разгибания руки и является антагонистом бицепса. Концы мышц крепятся к локтевому суставу.

Делая только одно упражнение, будет нагружаться лишь один пучок, остальные будут отставать. В этом случае рука будет выглядеть негармонично и некрасиво.

Особенности тренировок дома

Дома нет такого разнообразия тренажёров как в спортзале, однако и здесь можно прокачать трехглавую мышцу плеча. Для этого существуют простые классические упражнения на трицепс, которые можно выполнять дома или на улице. Необходим следующий инвентарь: гиря, скамейка или стул, блочный тренажер или , две пары гантель разного веса, в идеале — брусья. Если вы обладаете должной долей терпения и волей к тренировкам, вы легко и быстро поймете, как подтянуть эту мышечную группу.

Упражнения на трицепс для мужчин

Сами упражнения на трицепс для мужчин не отличаются от тех, что подходят для девушек. Разница лишь в том, что в мужских тренировках преобладают большая нагрузка и малое количество повторов. А девушкам достаточно заниматься с легким или средним весом и большим количеством повторений. Упражнения на трицепс лучше совмещать с упражнениями на мышцы спины. Тренировать эту группу рекомендуется 2 раза в неделю, с периодом отдыха в 5 дней.

Похожи на обычные отжимания, только руки ставятся на уровне плеч, а не широко. При выполнении упражнения локти нужно отводить назад, а не в стороны. Это , считается базовым, и его включение в домашние тренировки просто необходимо.

Обратные отжимания от скамейки или стула

Здесь вам потребуется какая-нибудь возвышенность, вроде стула или маленькой табуретки. Главное, чтобы она была твёрдой и устойчивой. Обопритесь руками, корпус на весу, взгляд направлен вперед. Медленно опускайтесь и поднимайтесь. Следите, чтобы тело было прямое, спина не должна быть прогнута или выпячена. Делать это упражнение нужно до отказа. Для облегчения упражнения, колени можно согнуть. Для усложнения – ноги поставьте на дополнительную возвышенность.

Обопритесь одной рукой и коленом на стул или скамью. Руку с гантелью прижмите к корпусу. Начните разгибать и сгибать руку в локте. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, немного наклонив корпус вниз, с прямой спиной.

Жим гантели/гири за головой

Встаньте, схватите гантель под шляпку и поднимите её над головой. Начинайте медленно опускать её за голову и поднимать обратно. Будьте аккуратны, очень легко набить себе шишку.
Как технично делать это упражнение, рассказано в этом видео.

Французский жим лёжа со штангой/гантелями

Можно выполнять его и стоя, и сидя. Основной вариант – лёжа. Штанга (за отсутствием оной можно взять гантели) берётся узким хватом. Штангу поднимают перед собой и опускают ко лбу, сгибая руки в локтях. Для того чтобы усложнить упражнение, отводите руки назад, так из работы выключится грудь и будут больше нагружаться трицепсы. При всей своей травмоопасности, это упражнение при грамотном подходе способно серьезно укрепить связки.

О том, как нужно делать такое упражнение, рассказывает это видео.

Отжимания на брусьях

Основное упражнение на трицепс для тех, кто занимается . Однако у него есть один минус – дома должны быть брусья, а их может и не быть. При выполнении упражнения лучше отводить локти назад для того, чтобы нагрузка от грудных мышц перешла на трицепс. Вначале у вас может быть неприятное ощущение в груди, будто там что-то рвётся. Это нормально, так как мышцы ещё не растянуты, и так они тянутся. После 3-х недель занятий такие ощущения пропадут.
Видео с подробной инструкцией и со всеми нюансами.

Упражнения для девушек

Обычно женщине не нужны большие объёмы рук и сильные мышцы. Достаточно, чтобы они выглядели подтянуто, а не висели как колбаска. Поэтому упражнения для девушек отличаются от тех, что предназначены для мужчин. Их основная задача – привести мышцы в тонус работой с гантелями или штангой. У женщин идет менее интенсивная накачка.

Те же отжимания, что и у мужчин, однако с некоторыми нюансами. Девушки обычно более слабые, нежели мужчины, и поэтому отжимания от пола им выполнять сложно. Для того, чтобы упражнение давалось легче, можно отжиматься от стула, кровати, подоконника, стола и т.д. Помните, что чем выше – тем легче нагрузка. Подбирать нагрузку следует так, чтобы можно было сделать 30-40 раз. Главное, не забывайте ставить руки узко и отводить локти назад.

Девушкам будет также очень полезно это упражнение. Однако берите вес поменьше и делайте больше раз, чтобы мышцы были более сухие и рельефными.

Девушкам это упражнение лучше выполнять одной рукой с маленьким весом. Рука вместе с гантелей в этом случае нужно опускать к противоположному плечу. Вторая служит для опоры. После того, как рабочая рука устала, поменяйте руки местами. Старайтесь делать одинаковое количество повторений ради равномерного развития мышечных волокон.

• Тренируйтесь регулярно. Только постоянными тренировками можно достичь чего-либо;
• Питайтесь правильно. Вашему организму должно хватать белка, чтобы обеспечить рост мышечных волокон, и углеводов, чтобы восполнить запасы энергии;
• Откажитесь от алкоголя. Учёными давно доказано, что алкоголь сводит на нет все усилия от тренировок. Качественного и красивого тела можно добиться, только полностью отказавшись от него;
• Хорошо спите. Телу нужно время для того, чтобы восстановить мышцы. Лучше всего они восстанавливаются во сне. Для наилучшего результата тренировок у вас должен быть здоровый, восьмичасовой сон;
• Не бросайте всё на полпути. Многие, не получив желаемого результата, бросают тренировки спустя месяц занятий. Потренируйся они ещё полгода — получили бы желаемое тело;
• Тщательно разминайтесь перед тренировками. Не размятое перед занятиями тело тренируется хуже, также вы можете получить растяжения и вывихи. Не пренебрегайте разминкой;
• Выбирайте посильный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, вероятность травмы возрастёт;
• Делайте кардио упражнения. Так вы быстрее сможете похудеть, ваше тело будет более сухим и рельефным. Трицепс станет также более заметным. Девушкам подойдет ;
• Делайте заминку. После тренировки разогретые мышцы нужно успокоить, так они быстрее восстановятся после тренировок. Для этого делайте растяжку или кардио упражнения.

Добиться красивых рук и накачать трицепс не сложно. Для всего нужна тренировка. Достаточно регулярно тренироваться и уделять внимание и бицепсу, и трицепсу. Про последний почему-то очень часто забывают, а зря. Красивый и объёмный трицепс – залог накачанной руки. Следуйте этим рекомендациям, и увидите, как быстро руки обретают красивую форму. Удачи в тренировках.