Как накачать грудные мышцы на турнике. Как накачать мышцы на турнике

Подтягивания на турнике – эффективный способ накачать грудные мышцы. Какие ошибки делают новички? Как правильно заниматься для роста мышц? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Турник – популярный спортивный снаряд, предназначенный для тренировки верхней части тела. Он позволяет проработать практически всю мускулатуру корпуса и рук. При помощи подтягиваний можно накачать и грудь. Но для этого необходимо знать технику и правила выполнения упражнений.

Разминка

Ни одна тренировка не проводится без разминки. Турник – травмоопасный снаряд. Разминочный этап снижает риск получения растяжений или повреждения мышечных тканей. Большинство новичков, стремящихся накачать грудные мышцы на турнике, забывают о разминке, считая ее бесполезной тратой времени. На самом деле, разминочный этап улучшает результативность, ускоряя развитие мускулатуры.

Разминка состоит из:

• махов руками;
• поворотов и наклонов туловища;
• отжиманий.

Ее цель – проработать части тела, используемые в процессе тренировки.

Неподготовленная мышца хуже воспринимает нагрузку, замедляя рост.

Тренировка

Даже опытные спортсмены не всегда знают, как накачать грудные мышцы на турнике. Подтягивания на перекладине – простое упражнение. Но небольшое изменение расстояния между руками, другой хват, или отсутствие спортивных перчаток значительно перераспределяют нагрузку.

Новичкам, желающим узнать, как накачать грудь на турнике, необходимо принять во внимание следующие правила:

1. Основа результативности – качество, а не количество. Пять ровных и плавных подъемов тела на перекладине дадут больше пользы, чем десять подтягиваний с рывками.
2. Соблюдение правильного дыхания повышает эффект в два раза. При подъеме тела вверх делается вдох, а при спуске – выдох. Мышечные волокна лучше развиваются за счет медленного выполнения упражнений.
3. Любой тип подтягиваний оказывает нагрузку на грудные мышцы. Но наибольший результат дает узкий хват с ладонями, направленными на себя.

Набор мышечной массы возможен только при регулярных занятиях. Спортсмены, которым известно, как накачать грудные мышцы на турнике, часто забывают о других упражнениях. Отсутствие общего развития, тормозит процесс. Прокачка груди должна сопровождаться тренировкой спины, плеч, пресса. Данную задачу также решают подтягивания на перекладине.

(14 votes, average: 3,71 out of 5)

Многие задаются вопросом, как накачать на турнике свои мышцы, при этом, не выходя из дома. Ответ прост: для этого необходимо придерживаться следующего порядка. Здоровый образ жизни для многих людей стал настоящим культом. Но большинство людей ошибочно полагают, что будет достаточно питаться правильно и все будет отлично.

• сделать не получится, необходимо долго работать, чтобы достичь хороших результатов.

Но чтобы иметь красивое тело и хорошую физическую форму, одного здорового питания мало. И если вы оправдываете свои не-походы в спортзал тем, что у вас нет времени, вы сами идете наперекор всем традициям здорового образа жизни, полное соблюдение которых только и может дать вам хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Для того, чтобы мышцы были в тонусе, просто необходимы ежедневные физические нагрузки. Занятия в фитнес-центре или спортзале подходят далеко не всем – одни стеснены в средствах, другие не любят зависеть от походов в него. Но это не повод отказываться от спортивных занятий, тренера помогут вам разобраться, для вашей комплекции тела. Вариант, который в этом случае доступен всем – турник. Его легко разместить и установить в квартире. Если вы опасаетесь не справиться, то вас наверняка успокоит, что к каждому турнику прилагается инструкция по установке.

Но вот, наконец, турник установлен, пришла пора приступать непосредственно к упражнениям. Ниже вы можете ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам накачивать свои мышцы правильно, то есть не получая травм, но при этом добиваясь необходимой физической формы.

Сделайте ваше тело идеальным

Бытует стойкое заблуждение о том, что позволяют прорабатывать лишь определенные группы мышц, и что эти однообразны. Подобное убеждение ошибочно – вы легко сможете выполнять на нем оригинальные и разнообразные трюки и , причем изменять нагрузку можно сменой ширины расстановки рук и различными способами захвата турника руками. При этом чем шире расставлены руки, те сильнее напрягаются мышцы спины, груди и рук.

Накачиваем на турнике мышцы спины

Формировать фигуру надо начинать с мышц спины. Если у вас есть представление о том, как эффективнее накачать мышцы, то вы сможете очень быстро и без последствий для здоровья приобрести рельефные формы. Главное при выполнении упражнений – не переоценивать свои способности и не пытаться сразу выполнить , которые доступны только опытным специалистам – новички могут легко потянуть спину или вывихнуть руку.

Накачиваем на турнике мышцы спины — видео

Самое важное упражнение для нагрузки — классическое подтягивание. Здесь не стоит изобретать велосипед. Подтягиваться надо, соблюдая классическую схему, предполагающую несколько подходов без различных рывков, плавно. Надо при этом следить за скоростью поднимания и опускания тела — чем скорость меньше, тем сильнее работают мышцы. Помните, что дыхание должно совпадать с движениями на поднимание и опускание.

• Если вы не знаете, как , это не проблема, делайте следующее упражнение правильно. Хват рук должен быть прямым, руки параллельно положению плеч. Наибольшего эффекта можно добиться, если ваши ноги скрещены, спина слегка выгнута, а при достижении максимальной высоты во время подтягивания ваши лопатки сведены вместе.

Накачиваем правильно бицепс

Многим хочется знать, как накачать бицепс. Большинство людей не слышало об иных упражнениях на турнике помимо классических подтягиваний, эффективных для мышц спины. С этими упражнениями вы еще узнаете, не затрачивая много энергии.

Если подтягивания производить при помощи обратного захвата рук, то накачиваться будет именно бицепс. При этом руки надо ставить рядом друг к другу — так, чтобы края ладоней уже соприкасались. Повиснув, надо вытянуться, выгнуть спину и начать простые подтягивания. Главное, на что надо обратить внимание – надо сводить лопатки и максимально высоко подтягиваться, стараясь грудью дотянуться до рук.

Еще одно упражнение на развитие бицепса — короткие подтягивания при помощи обратного хвата, когда руки располагаются параллельно плечам. Делается все так же, но для правильного выполнения этого , достигнув максимальной точки подъема, руки сгибайте в локте под прямым углом, затем делайте выдох и возвращайтесь обратно.

Накачиваем плечи на турнике

Волнуетесь, что не знаете, как ? Не стоит – такие уже есть. Мышцы плеч получают нагрузку в процессе выполнения всех упражнений на перекладине. Но максимально нагрузить их вы сможете, если будете выполнять глубокие подтягивания, при этом руки у вас должны быть прямыми. И ставьте их как можно ближе друг к другу. Алгоритм тот же – выгнуть спину максимально и начинать подъёмы. Надо по возможности дотягиваться к перекладине нижней частью груди.

Существует очень эффективное упражнение «выход силы». Оно требует очень хорошей физической подготовки, ввиду своей сложности, поэтому предназначено не для новичков. В ходе него надо поднимать корпус над перекладиной так, что руки оказываются внизу. Такие регулярные упражнения дадут большой прирост мышц плеч.

Как накачать рельефный пресс

Чтобы накачать рельефный пресс, надо обратить внимание на два самых главных упражнения, предназначенные для верхней и нижней его частей. Здесь исходная позиция — полностью висящее расслабленное тело. Далее надо поджать колени и подтягивать ноги ближе к груди, а по возможности выше. В верхней позиции надо задержаться на несколько секунд. Следующий этап — поднятие ног, не сгибая их в коленях.

Верхнюю часть пресса тренируют, вися на турнике вверх ногами. Из этого положения корпус нужно подтянуть как можно ближе к коленям, коснуться их и зафиксировать такое положение тела на несколько секунд в достигнутой точке. Если сравнивать с упражнениями, которые требуются, чтобы накачать руки и спину на турнике, то можно заметить, что здесь не требуется подтягиваний.

Правильно качаем трапециевидные мышцы спины на турнике

Существует довольно простое, но при этом достаточно эффективное упражнение для накачивания трапециевидных мышц. Для его выполнения вам достаточно использовать развести руки немного шире плеч, максимума добиваться не надо. Подтягиваясь, старайтесь расслабить мышцы рук, не забудьте при этом свести лопатки вместе. Главное в том, как правильно и трапециевидную мышцу на турнике — касание перекладины верхней частью груди. И, конечно же, осуществив необходимый подъем, останьтесь в этом положении на несколько секунд. Спину не прогибайте, но сводите вместе лопатки и отводите в сторону локти.

Правильно накачиваем мышцы груди

• Конечно, мышцы груди при любых упражнениях получают определенную нагрузку. Но все-таки существует определенное упражнение, которое тренеры считают самым эффективным.

Подтягивание с полным выпрямлением рук, расставленных не слишком широко, позволяет быстро их накачать. Достигая верхней точки, поднимите подбородок выше перекладину. Сделать это поначалу сложно, зато спина и грудь получают усиленную нагрузку. Также во время осуществления указанных действий оптимально использовать смешанный захват перекладины, когда одна ладонь повернута к себе, другая, наоборот, – от себя. Руки меняют при каждом подходе местами. Но чтобы мышцы равномерно развивались, подходов должно быть четное количество.

Накачать мышцы груди, равно как и других частей тела можно правильно сочетая режим правильного питания (выверенное количество белков) и систематические тренировки. Испытывая частые нагрузки, мышцы легче переносят их планомерное повышение. Подвергните мышцы стрессу, применяя дополнительные утяжелители, и долго ждать результата не придётся!

Правильный рацион играет важную роль для спортсмена, который намерен увеличить мышечный объём. Белковая структура – главный элемент, помогающий набрать нужную массу. Подсчитано, что средняя норма количества белка для человека составляет 2 г на каждый кг веса. Объём потребляемых калорий также требует повышения на 1/3.

Заметьте: если вы стремитесь похудеть, то число калорий должно быть снижено, а интенсивность тренировочных занятий увеличена. Баланс при питании и выдерживание спортивного режима – ваши союзники при достижении желаемого результата.

Подтягивания на турнике на грудь

Турник несомненно является наиболее доступным и популярным видом тренажёра в домашних условиях и на уличной площадке. Им пользовались ещё воины Древней Греции, когда хотели укрепить свои мышцы. Посредством турника накачиваются любые мышцы, в том числе, грудные. Но если стоит цель – прокачать грудь, то подтягивания здесь обладают не самой высокой эффективностью, так как мышцы груди включаются в работу отнюдь не первыми.

Однако, это не означает, что нужно отложить этот вид тренировок. Так или иначе, подтягиваться на турнике нужно. Такие упражнения дополнительно нагружают организм. Мышцы спины и груди противопоставляются друг другу, поэтому во время подтягивания опускающие движения задействуют грудные мышцы. Не упустите из виду, что упражнения выполняются в максимально плавном режиме, резкие движения не предусмотрены. При этом важно дышать правильно: медленно и, расслабляясь, выдыхать.

Видео урок подтягиваний для мышц груди:

Когда вы работаете над техникой подтягивания , не забывайте контролировать принимаемые нагрузки. Не ставьте задачу – непременно сделать максимальное количество повторов за один цикл упражнений. Правильная позиция – качественная характеристика повторений, а не их число. Когда вы в совершенстве овладеете техникой выполнения упражнений, можно позволить себе увеличение числа подъёмов. С течением времени мышцы приспосабливаются к нагрузкам на перекладине и нуждаются в новом раздражителе. Вы можете экспериментировать, что использовать в качестве груза: тяжёлый рюкзак или блины.

Выполняя упражнения, делайте смену хвата. От его разновидностей напрямую зависит уровень сложности нагрузки, получаемой мышцами. Чем меньше ширина хвата, тем больше возрастает напряжённость нагрузки на грудные мышцы. При желании её увеличить, отклоните торс при подтягивании, отведите обе ноги перед собой. Для начала сделайте три сета по 15 подтягиваний на перекладине.

Как накачать грудь в домашних условиях: брусья

Помня о том, что турник не совсем подходит для воздействия на мышцы груди, как вариант вспомогательных снарядов можно рассматривать брусья. На перекладине исполните выход, затем опускайте и поднимайте плавно и постепенно корпус до линии груди. Это незамысловатое действие с брусьями поможет накачать трицепсы и грудь.

Брусья , предназначенные для отжиманий, положительно воздействуют на укрепление грудной мышцы. Нагрузка на область груди определяется положением на брусьях. Находящееся поперёк брусьев тело – самая подходящая позиция для того, чтобы прокачать трицепс. Положение «наклон вперёд с участием локтей», размещённых по бокам, - серьёзное испытание для груди.

Эти несложные действия на брусьях способствуют тому, чтобы добиться нужной формы груди, если вы применяете правильную технику подтягивания.

Больше упражнений для накачивания мышц груди:

Как самому качать верхнюю часть груди?

Самый распространённый способ по накачиванию верхней половины груди представляет собой отжим штанги в позиции «лёжа под нужным углом». Хват при этом разрешено менять с целью прокачки отдельных областей грудных мышц. Упражнение со штангой может быть заменено манипуляциями с гантелями с участием наклонной скамейки. При такой тренировке пик нагрузки ощущается внутренними грудными мышцами.

Довольно эффективной для накачивания верхней части груди выглядит развод гантелями с упором на наклонную скамью. Процесс сводки и разводки направлен на прокачку внутренней части мышц груди. Старайтесь не брать излишне тяжёлый вес, ведь главный смысл этого упражнения – добиться больше желаемой рельефности груди, нежели наращивание мышц.

Если есть необходимость накачать верхнюю часть груди дома, то операции на брусьях эффективно заменят специальные тренажёры. Для комплексной нагрузки достаточно одного тренажёра - турника с брусьями 2 в 1 . Это простое и надёжное приспособление позволит делать все необходимые упражнения дома, без посещения спортзалов.

Увеличить мышечную массу можно благодаря тренировкам и правильному питанию, которое содержит оптимальное количество белка. Регулярные занятия спортом позволяют мышечным волокнам привыкнуть к постепенно увеличивающимся нагрузкам, что поспособствует их нарастанию. Чтобы накачать грудные мышцы за короткий срок, дополнительно рекомендуется использовать утяжелители, которые вызывают мышечный стресс.

Можно ли накачать грудные мышцы на турнике

Чтобы научиться чувствовать свои мышцы, нужно начать упражняться в жиме штанги

Прокачка грудных мышц на турнике эффективна при условии, что соблюдены основные правила тренировок и наращивания мышечной массы. Занимаясь на перекладинах, важно учитывать, что грудные мышцы можно накачать только в комплексе с другими физическими упражнениями.

Подтягивания прорабатывают мышцы рук и спины. Если основная задача – стать обладателем рельефной груди, ограничиваться одним турником нельзя. Чтобы научиться «чувствовать» свое тело и добиться рельефных мышц, начинать рекомендуется с выполнения следующих упражнений:

• жим штанги лежа;
• разведение гантелей в положении лежа;
• отжимания.

Для достижения поставленных целей в кратчайшие сроки, нужно ознакомиться с техническими рекомендациями и советами по работе на турнике.

Виды хватов

Существует довольно много вариантов исполнения подтягиваний на турнике. Хваты за перекладины делятся на следующие виды:

• прямой – ладони и пальцы направлены от себя;
• узкий – интервал между кистями меньше ширины плеч (руки находятся близко друг к другу);
• обратный – ладони и пальцы направлены на себя;
• средний – расстояние между кистями равно ширине плеч;
• смешанный – каждая из ладоней направлена в противоположную сторону;
• широкий – интервал между кистями намного превышает ширину плеч (расстояние между ладонями приблизительно составляет 60-80 см);
• нейтральный или параллельный – выполняется одновременно на двух спортивных снарядах, ладони направлены друг на друга (одна рука находится на одной перекладине, а вторая на другой.).

Чем больше хват, тем больше приходится нагрузка на мышцы спины, чем он меньше, тем эффективнее прорабатываются мышцы рук и груди. Подтягиваться положено плавно и без рывков. Это позволит достичь максимального эффекта и равномерно проработать все группы мышц, предупреждая их растяжение.

Приступать к выполнению упражнения необходимо на выдохе, на вдохе человек возвращается в исходное положение. Наиболее оптимальное время для тренировок – за час до приема пищи или через два часа после.

Когда выполняются подтягивания на грудные мышцы на турнике, контролировать нагрузки чрезвычайно важно:

• Не стоит стремиться выполнить максимальное количество подтягиваний за один подход. В данном случае важнее качество, а не количество выполняемых повторов.
• Увеличивать количество повторов можно только в тот момент, когда техника выполнения будет доведена до совершенства.
  
• Для прогресса мышечным волокнам нужен постоянный стресс за счет увеличения нагрузок. Для этого во время тренировок можно воспользоваться утяжелителем, например, надеть рюкзак с кирпичами или несколькими блинами.
• Во время занятий рекомендуется регулярно менять хват.
• Если мышцы слабы настолько, что самостоятельно не удается подтянуться, можно попросить товарища подталкивать.
  
• Во время выполнения упражнения тело не должно раскачиваться в стороны, подтягивания должны совершаться только благодаря силе мышц.
• Подтягиваться и опускаться необходимо до конца, в верхней точке грудь должна касаться перекладины.
• При правильном хвате предплечья в верхней точке расположены параллельно друг другу и перпендикулярно полу. Такой подход обеспечивает хорошую амплитуду и оптимальную нагрузку.

Уровень нагрузки на мышцы напрямую зависит от выбора хвата. На начальном этапе тренировок лучше отдавать предпочтение минимальным нагрузкам.

Во время подтягиваний на турнике для увеличения нагрузки на мышцы грудины можно отклонять корпус и отводить его вперед. По началу оптимальное количество повторений – 3 подхода, каждый по 12-15 раз.

Особенности питания



Для набора мышечной массы необходимо употреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг веса в день

Для прогресса необходимо постепенно, увеличивать вес. Для этого нужно позаботиться о правильном питании. Белок – это основной строительный элемент, благодаря которому гарантирован набор мышечной массы. В день человеку нужно употреблять не менее 2 грамм белка на каждый 1 килограмм веса. Ежедневный рацион должен включать в себя на 1/3 больше белковой пищи, чем ранее.

Если человеку для рельефных мышц предварительно нужно избавиться от лишних килограммов, на какое-то время количество калорий лучше уменьшить и усиленно тренироваться.

Упражнения на турнике для грудных мышц

Для мужчины и женщины в выполнении упражнений отсутствуют какие-либо принципиальные отличия. Изучив основную базу, можно приступать к практике.

Средний/обычный хват



Средний хват на турнике

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. Руки ставят на ширину плеч, ладони должны быть направлены от себя.
2. На выдохе необходимо согнуть руки в локтях и подняться верх таким образом, чтобы подбородок оказался над перекладиной турника.
3. На вдохе человек возвращается в исходное положение, расслабив руки.
4. Во время первой тренировки оптимальное количество повторений – 3-5 раз.

Чтобы не травмироваться, важно упражнение выполнять плавно и без рывков. Эффект будет заметнее от того, насколько выше поднимается и ниже опускается спортсмен.

Обратный хват

Обратный хват

Для проработки мышц грудины обратный хват считается не самым эффективным, но при этом хорошо прорабатывает широчайшую мышцу спины и двуглавые мышцы рук. Во время выполнения упражнения с обратным хватом рекомендуется стараться напрягать мышцы груди.

Техника выполнения:

1. Руки на расстоянии немного шире плеч, ладони и пальцы направлены на человека.
2. Ноги согнуты в коленях, для удобства лодыжки можно перекрестить.
3. Подниматься нужно на выдохе, а опускаться на вдохе.
4. Подниматься нужно максимально высоко и опускаться также.

Подтягивания с применением обратного хвата – это самый простой вариант выполнения упражнения, поэтому количество повторений должно быть больше, в сравнении с предыдущим вариантом выполнения подтягиваний.

Параллельный хват

Подтягивания параллельным хватом

Подтягивание с использованием параллельного хвата применяется в качестве вспомогательного упражнения для проработки дельт и бицепса, нижней части широчайшей мышцы спины и мышц груди.

Последовательность выполнения подтягивания с параллельным хватом:

1. Стать в исходное положение, расстояние между руками должно быть минимальным, при этом дискомфорт человек испытывать не должен.
2. При подтягивании к перекладине нужно касаться не подбородком, а грудью.
3. Движение вниз должно быть немного укороченным.

Во время выполнения упражнения наибольшая нагрузка приходится на бицепсы.

Широкий хват

Подтягивания широким хватом

Основное отличие широкого хвата заключается в том, что в ходе выполнения упражнения нужно касаться перекладины не подбородком, а затылком. Такая вариация сложна в выполнении, но эффективно прорабатывает грудные мышцы и широчайшие спины.

В ходе тренировки важно непрерывно следить за дыханием, контролируя спуск.

Алгоритм выполнения упражнения:

1. Руки разведены на расстоянии шире плеч.
2. Сделав глубокий вдох, человек напрягает мышцы спины и груди.
   
3. На выдохе грудь должна коснуться перекладины.
4. Во время выполнения подходов локти должны оставаться приблизительно в одном и том же положении.
5. Завершающий этап – плавно опуститься вниз.

Правильное питание и строгое соблюдение режима тренировок – залог красивого тела. Для большей эффективности в ходе тренировки хваты рекомендуется чередовать.

Всё ниже описанное подходит для парней и мужчин, любящих свежий воздух и упражнения со своим весом. Как накачать грудные мышцы на турнике, - вопрос довольно сложный. Для начала буду честен: всё-таки понадобятся отжимания и брусья, без них можете забыть про накачанные грудные. В целом, как ни подтягивайся, достаточно нагрузить грудь будет сложно, у вас скорее устанут другие мышцы, к примеру, те же широчайшие и предплечья. Бывает такое, что в наличии только турник и никуда не деться, поэтому давайте рассмотрим, что можно сделать.

1. Самое главное - подтягиваться как можно более плавно и медленно. Исключите рывки вверх и резкое опускание вниз.
2. Обязательно соблюдение правильного дыхания: вниз - вдох, наверх - выдох.
3. Во время выполнения упражнений на турнике старайтесь как можно лучше напрягать и чувствовать грудные мышцы.
4. Для того чтобы накачать грудные лучше всего подходит обратный хват. В вашем ассортименте будет 3 положения рук данным способом.

• • Обратный широкий хват - прорабатывает преимущественно наружную часть большой грудной мышцы. Руки должны быть шире ваших плеч на кулак с каждой стороны.
  • Обратный хват на уровне плеч - прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
  • Обратный хват с узким положением рук - прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.

1. Лучше всего выполнять частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
2. Для продвинутых - используйте горизонтальные подтягивания на турнике, хорошо задействует большую грудную мышцу и включает новые мышечные волокна.
3. Базовые возможные упражнения на турнике я расписал, остальные советы будут нюансами, которые стоит применять.

• • Комбинированный метод - выполняйте сначала отжимания и сразу же идите на турник подтягиваться. Можно выполнять и наоборот. Грудные буквально раздуются от нагрузки.
  • Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке.
  • Уменьшайте время отдыха между подходами.
  • Вешайте дополнительный вес на тело.

Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одними подтягиваниями на турнике накачать грудные мышцы не получиться.

Комплекс тренировок для грудных: турник, брусья, отжимания

Понедельник Четверг

Для того чтобы накачать грудные мышцы на турнике в первую очередь необходимо отжиматься или от пола или от брусьев, да как следует. Именно эти упражнения - это база для груди, подтягивания уже идут как добивание.

Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

Отжимания от брусьев - это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепса. Помимо этого, когда вы отжимаетесь от брусьев, у вас развивается в общем весь верх туловища. Спина, дельты, предплечья, мышцы кора - всё это работает активно или пассивно.

Техника отжиманий от брусьев играет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы.

• Грудные лучше всего работают, когда корпус наклонён вперёд, а локти разведены в стороны, колени сгруппированы возле груди. Чтобы вы понимали, - если локти прижаты к корпусу большую нагрузку забирает трицепс. Поэтому, чем больше разведёте в стороны, тем больше нагрузки будет для грудных. Если прикинуть положение от локтей возле тела и до локтей разведённых полностью в стороны, то вы должны занять положение посередине.
• Лучшим хватом будет на расстоянии ваших плеч или шире на ваш кулак.
• Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, опускаясь постепенно вниз - мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться. Заняв изначально нижнюю позицию вы сильно растянете и напряжёте неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличите риск травмы.
• Перед началом отжиманий от брусьев разомнитесь и убедитесь в том, что мышцы разогрелись.
• Важно выполнять отжимания от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.
• Поначалу опускайтесь вниз на сколько вам позволяет ваша физиология, не надо себя травмировать. Со временем вы сможете опускаться до поручней, максимально растягивая грудные мышцы.

• Важно не замусолить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости и тогда забудьте о росте. Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с помощью веса, повторений, уменьшения отдыха между подходами. Начинающим хватит не больше 5 подходов до 20 повторений.
• После 15 повторений за раз нужно крепить пояс и постепенно вешать вес.
• Выполняйте силовые тренировки на 4-6 повторений с весом.
• Выполняйте тренировки на 12-20 повторений. Оба способа дадут вам неплохой гормональный отклик, чередуйте их, к примеру, по неделям.
• Комбинируйте 2 выше указанных способа тренировки. Сначала силовая и потом с большим количеством повторений, главное, не перетренироваться. Знайте меру.
• Старайтесь изредка менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину хвата на подтягиваниях для задействования новых мышечных волокон.
• Обязательным условием является отдых. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада достаточно хрупок, особенно при не совсем восстановленных мышцах. Своей тренировкой, к примеру, при не до конца восстановленном трицепсе вы только ограничите рост грудных.
• Питание. Ешьте по 1.5 г белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, питайтесь каждые 4 часа.

P.S. Всё-таки самый лучший способ и самое эффективное упражнение для того чтобы накачать грудные мышцы - это отжимания от пола. Не стоит ими пренебрегать если хотите добиться успеха, так же отжимания являются и самым быстрым способом накачать грудные.

Если хотите качаться правильно, и чтобы грудные росли после выполнения упражнений, тренируйтесь только когда отдохнули. С полностью восстановившимися мышцами накачать грудные не составит труда. По своему опыту скажу, что такого не будет. Потому как все зависают на турниках чуть ли не каждый день. Поэтому, скорее всего, вашим мышцам придётся адаптироваться к постоянной нагрузке, другими словами, они вырастут, но до определённого предела.