Как накачать большую мышцу спины. Как быстро накачать широчайшие мышцы спины

Прежде чем, узнать, как правильно накачать широкую и большую спину, мужчинам следует узнать то, для чего вообще нужно качать эту мышцу.

Для лучшего усвоения и запоминания информации, мы собираемся предоставить вам 4 причины, которые смогут убедить вас в том, что бы вы начали качать свою спину.

1. Ваши спинные мышцы будут благообразными и широкими

Все парни хотели бы очень сильно иметь такую спину, так как она может привлекать к себе большое внимание от окружающих людей.

2. Ваша спина это ваш силовой фундамент в любой драке

Сильная и накаченная спина дает способность человеку крепко держаться на ногах в любом физическом противостоянии. При слабой спине, человеческий позвоночник во время любой борьбы или спарринга будет поврежден.

3. Спина – это мышца, в которой есть концентрация почти всей вашей силы организма

Мышцы спины принимают активное участие во многих физических процессах. Спина работает при любом поднятии или опускании чего-либо.

Возможно, что вы не грузчик и вам сильная спина вряд ли пригодиться в повседневной жизни, но это не отменяет тот факт, что у вас могут возникнуть обстоятельства, из-за которых вам придется, что-то тяжелое поднимать, например вашу девушку, когда ей станет очень плохо.

4. Ваша спина – это очень уязвимая часть вашего тела

Спина по своей физиологии очень подвижна и поэтому имеет достаточно много больших и мелких мышц.

Человеческая спина очень хрупкая, одно неестественное и нестандартное движение, и вы потяните вашу спину или травмируете ее. Поэтому качайте спину и делайте ее упругой для того, что бы она была приспособлена к любым нагрузкам и условиям.

Надеюсь, мы немного смогли вас убедить, и вы уже начали, потихоньку, собирать свою сумку для тренажерного зала.

Как накачать спину в тренажерном зале?

В качалке можно накачать спину гораздо легче, чем в домашних условиях, так как в зале есть достаточно много специализированных тренажеров, штанг, а также гантель.

Безусловно, что накачать большую спину можно за счет обычного дворового турника, но, тем не менее, в зале есть много приспособлений, благодаря, которым ваши спинные мышцы будут намного красивее и рельефнее.

Самое главное выполнять все упражнения с тренировочными приспособлениями очень технично, качественно и медленно для того, что бы ваши мышцы эффективно прорабатывались.

Упражнения для мышц спины

Итак, какими упражнениями можно накачать спину и сделать ее очень большой и подтянутой?

• Подтягивание широким хватом;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга верхнего блока;
• Тяга горизонтального блока.

1. Подтягивание широким хватом

Человек на протяжении всей своей жизни к чему-то подтягивался и тянулся.

Благодаря этой активности, наши далекие предки имели сильные и крепкие спины, так как им часто приходилось лазить по деревьям, скалам и так далее.

Для того, что бы подтягиваться понадобиться, всего лишь, прямой или погнутый в конечностях турник.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за кончики погнутого турника и повисните на нем;
2. Сделайте глубокий вдох и тянитесь грудной клеткой к турнику;
3. В верхней точке сделайте выдох и медленно опускайте свое тело вниз.

При поднятии своего тела старайтесь немного прогибать свой позвоночник назад, таким образом, что бы ваша грудь выпятилась.

Перед подтягиваниями, обязательно, разогрейте вашу спину, так как данное упражнение тяжелое, и вы сможете потянуть спинные мышцы.

Делайте подтягивание в диапазоне от 6 до 8 раз по 4 подхода.

Бывает так, что новичкам или девушкам трудно сделать даже одно подтягивание.

Для таких новеньких спортсменов в тренажерных залах есть подтягивание на тренажере, где можно устанавливать свои веса.

2. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является отличным базовым упражнением, которое рекомендуем делать после подтягиваний.

Тягу штанги в наклоне очень сложно выполнять, так как технически очень мало людей правильно выполняют это упражнение.

Одна из причин неправильного выполнения – это тяга штанги рывками.

Люди очень часто берут тяжелую штангу, из-за чего им приходиться резко поднимать ее за счет бицепса.

Также такими резкими движениями можно потянуть или травмировать свои широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Возьмите не тяжелую штангу (до 20-35 кг), поставьте ноги на ширине своих плеч и согните их в коленях;
2. Прогнитесь в пояснице и наклоните свой торс вперед, что бы он был почти параллельно полу;
3. Сделайте вдох и медленно тяните штангу к своему животу;
4. В верхней точке отводите локти максимально вверх и старайтесь максимально сводить свои лопатки для того, что бы ваши мышцы сокращались;
5. Из верхней точки очень медленно опускайте штангу вниз к своим коленям.

Делайте тягу штанги в наклоне в диапазоне от 6 до 12 раз по 4 рабочих подхода.

Каждую новую тренировку старайтесь увеличивать вес на штанге и добавлять блины по 2,5 кг.

3. Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока является одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале, так как это упражнение выполнял, практически, каждый начинающий спортсмен.

Тяга верхнего блока хорошо развивает широчайшие мышцы спины и подходит это упражнение, как для новичков, так и для девушек.

Техника выполнения:

1. Сядьте за тренажер и возьмитесь за кончики длинной рукоятки;
2. Сделайте вдох и медленно к своей груди тяните рукоятку от тренажера;
3. В нижней точке задержите рукоятку на 2-3 секунды, затем медленно выпрямляйте свои руки вверх.

Старайтесь при тяге вниз прогибать свой позвоночник назад, что бы ваша грудь выпятилась вперед.

Не ставьте очень большой вес на тренажере, так как вы будете тянуть рукоятку за счет рывков, которые смогут травмировать вашу спину и позвоночник.

Делайте тягу верхнего блока от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.

4. Тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока – очень полезное упражнение, которое поможет проработать спинные мышцы и сделать их рельефнее.

Для выполнения такой тяги необходим специальный тренажер, который можно найти практически в любом цивилизованном тренажерном зале.

Техника выполнения:

1. Сядьте за тренажер и поставьте ноги таким образом, что бы они чуть-чуть сгибались в коленях;
2. Возьмитесь за рукоятку и медленно тяните ее к своему животу;
3. Когда рукоятка будет возле живота, старайтесь медленно выпрямлять ваши руки в сторону рукоятки тренажера.

Ваш позвоночник должен быть ровным и с небольшим прогибом назад, так как именно при такой позиции лучше всего сокращаются спинные мышцы в данном упражнении.

Старайтесь делать тягу так, что бы ваши локти были максимально отведены назад.

Ни в коем случае при тяге не отклоняйте свой корпус назад, так как из-за этого ваша спина не будет качаться.

В упражнении старайтесь полностью не выпрямлять свои руки.

Делайте тягу горизонтального блока в диапазоне от 6 до 12 раз по 4 рабочих упражнения.

Как накачать спину в домашних условиях?

Для того, что бы накачать спину дома, необходимо делать подтягивание на турнике, а также делать упражнение «лодочка».

Накачать спину на турнике можно, как дома, так и на улице.

К сожалению, на улице можно найти только классически ровные турники, но, тем не менее, с помощью них можно укрепить свою спину и сделать ее рельефной.

Принцип выполнения подтягиваний на улице или дома, примерно, такой же как и в тренажерном зале, делайте подтягивания от 6 до 8 раз по 4 подхода.

С помощью упражнения «лодочка» вы сможете сделать свою спину крепкой, красивой, а также ровной.

Техника выполнения:

1. Лягте животом на пол и вытяните руки вперед;
2. Медленно поднимайте вашу голову, руки и ноги максимально вверх;
3. Из верхнего положения очень медленно опускайте руки, голову и ноги на пол.

Старайтесь делать упражнение «лодочка» от 10 до 20 раз по 4 подхода.

В перерывах между подходами старайтесь растягивать свою спину на турнике.

Вашей мечтой являются широкие и крепкие мышцы спины? Из данной статьи вы узнаете о лучших упражнениях, с помощью которых вы обязательно добьетесь желаемого!

Мышцы спины являются важной составляющей красивой фигуры мужчин и девушек. Накачать широкую и массивную спину невероятно сложно.

В тренажерном зале люди работают над строительством мускулатуры, перебирая множество разнообразных упражнений. В погоне за идеальной формой они не замечают своих ошибок, которые существенно влияют на достижение результата.

Из данной статьи вы узнаете море полезной информации, завладев которой вы сможете встать на путь к прогрессу.

Анатомическое строение мышц спины

Если вы разберетесь в строении мышц спины, то быстрее сможете наметить путь развития.

• Трапециевидные мышцы () . Находятся в самой верхней части спины, которые придают мощи и объема;
• Ромбовидные мышцы. Находятся под трапециевидными мышцами;
• Большая и малая круглые мышцы. Берут свое начало из области лопаток и крепятся к плечевой кости;
• Подостная мышца. Треугольная плоская мышца, заполняющая подостную ямку лопатки;
• Широчайшие мышцы спины. . Широкие и продолговатые широчайшие мышцы спины придают фигуре желанную V-образную форму;
• Мышца, выпрямляющая позвоночник. Располагается среди глубоких мышц спины и является самой мощной и длинной на спине. Состоит из подвздошно-реберной, остистой и длиннейшей мышцы.

Когда вы нагружаете верх спины или область грудного отдела позвоночника, то в работу включаются трапециевидные, ромбовидные, подостная и широчайшие мышцы. Мышца, выпрямляющая позвоночник, работает, когда нагрузка приходится на поясничный отдел.

Как сделать тренировки максимально эффективными

Самые распространенные ошибки в тренировке спины:

• Малоэффективные упражнения.

Не пренебрегайте многосуставными (базовыми) упражнениями, выполняя одни только изоляционные.

Не тратьте драгоценное время, сидя на тренажерах.

• Пампинг – это не главное!

Не стремитесь сделать как можно больше повторений, лучше уделите время силовым тренировкам. Во время пампинга ваши мышцы наполняются кровью. От этого они раздуваются, и создается обманчивое ощущение накачанных мышц. Но, к сожалению, после тренировки кровь равномерно распределяется по телу, и мышцы возвращаются к первоначальному размеру.

Если вы не избавитесь от этих ошибок, то не сможете прогрессировать. Конечно, если вы раньше не занимались в тренажерном зале, то ваша фигура немного преобразится от физических упражнений. Но в скором времени начнется застой (ссылка на статью «Что делать, чтобы избежать плато и застой в тренировках»), который может привести к .

Сделайте упор на базовые упражнения, отказавшись от некоторых изолирующих.

Базовые упражнения включают в работу сразу несколько групп мышц и способствуют увеличенной выработке тестостерона.

Когда вы начнете налегать на многосуставные упражнения, вы заметите изменения своей формы в положительную сторону. Силовые показатели также пойдут в гору.

Итак, для наращивания мышечной массы ваша тренировочная программа должна состоять из силовых упражнений на 80–85%.

Основой ваших упражнений станет работа со штангой и гантелями, а тренажеры будут выступать в качестве полезного дополнения.

Не смотрите на атлетов, имеющих широкую спину, которые делают неимоверное количество упражнений и подходов. Все люди разные! В бодибилдинге большую роль играет генетика и уровень подготовки. Возможно, раньше ваши кумиры налегали именно на базовые упражнения, а теперь только прорабатывают отдельные группы мышц. Не исключено, что эти люди используют , которые способствуют феноменальному росту мышц. Но это не значит, что для того, чтобы накачать широкую спину, необходимо садиться на стероиды. У вас все получится и без них!

Если вы будете заниматься в тренажерном зале, повторяя ошибки, обозначенные выше, то максимум, чего вы сможете достичь, – V-образный силуэт. Ни на какую толщину и разделение различных мышц спины не стоит и рассчитывать.

Помимо ширины, важно работать над толщиной мышц спины. Если вы будете акцентировать свое внимание исключительно на упражнениях, делающих вашу спину шире, то станете похожи на трафарет.

Для того чтобы равномерно и пропорционально прокачать мышцы спины, необходимо комбинировать упражнения на ширину и толщину мышц.

Увеличивайте рабочий вес

Между силой мышц и их массой лежит прямая зависимость. Если не будут расти рабочие веса, то и мышечное развитие останется на месте. Это аксиома.

Для того чтобы прогрессировать в наборе мышечной массы, вы должны систематически увеличивать нагрузки.

В противном случае, мышцы адаптируются и перестанут реагировать на тренировки.

Главное – повышать вес постепенно.

Не вешайте на штангу вес, больше вашего предыдущего сразу на 15–20 кг. Ни к чему хорошему это не приведет. Вы легко сможете травмироваться и потратить много времени на восстановление.

Выполняйте 4–6 или 5–7 повторений за подход. Достигнув нужного результата, повышайте вес и пытайтесь сделать столько же повторений, сколько делали с предыдущим весом.

Не приступайте к большему весу, если чувствуете, что еще не совсем уверенно берете нынешний вес.

Еженедельный объем

Каждую неделю вы должны делать определенное количество повторений.

Если вы нагрузите свой организм меньше положенного, то получите недостаточный результат. Если же вы превысите норму, то вам понадобится больше времени для восстановления, а его у вас не будет.

Следовательно, могут возникнуть проблемы, связанные с , которая мешает в достижении результата.

С поиском золотой середины могут возникнуть трудности, потому что чем больше становятся веса, тем меньшее количество повторений вы сможете сделать. Эта теория особенно актуальна для становой тяги – самого эффективного и тяжелого упражнения на мышцы спины.

При работе с тяжелыми весами (80–85% от одноповторного максимума) вы должны сделать 60–70 повторений в неделю. Данное количество повторов является самым оптимальным.

Такая методика применима не только к мышцам спины, но и к любым другим группам мышц.

Лучшие упражнения для мышц спины

Существует множество разнообразных упражнений для накачки мышц спины, но лишь немногие из них реально работают. Ниже представлены самые эффективные упражнения, которые необходимо включить в свою тренировочную программу. Данные упражнения не требуют использования редкого инвентаря – необходимые снаряды найдутся в каждом тренажерном зале.

Данное упражнение по праву считается самым лучшим не только для проработки мышц спины, но и для развития мышц всего тела. Становая тяга включает в работу максимально возможное количество мышечных групп.

Непросвещенные люди считают, что становая тяга не укрепляет мышцы человека, а только калечит его. Это мнение имеет силу, если только при выполнении упражнения не соблюдать технику и правила безопасности. Да, становая тяга является одним из самых травмоопасных упражнений, но если делать все по науке, то этим фантастическим упражнением можно проработать сразу все мышцы спины.

Если вы имеете травмы спины или заболевания позвоночника, то выполнять становую тягу категорически не рекомендуется, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы.

Можно, конечно, выбрать один из вариантов выполнения становой тяги, который не будет наносить вред пораженным участкам спины. В любом случае, перед включением данного упражнения в программу тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Варианты выполнения становой тяги:

• Классика;
• Сумо;
• Становая тяга с трэп-грифом;
• Мертвая тяга (тяга на прямых ногах).

Техника выполнения становой тяги (классический вариант)

Становая тяга – технически сложное упражнение, которое требует соблюдения множества нюансов. Но вы никогда не научитесь всем премудростям, пока не попробуете.

В процессе изучения технических особенностей работайте с небольшим весом, чтобы не нанести урон своему здоровью.

Ошибки неизбежны, но это не повод бросать занятия. Соблюдайте все рекомендации, и у вас все получится.

• Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Ступни ног направьте вперед или разведите немного в стороны;
• Гриф должен находиться над серединой ступней;
• Нагнитесь, отведя таз и бедра немного назад, чтобы плечи находились ровно над грифом;
• Не расставляйте руки слишком широко. Пускай они немного будут касаться ног в исходном положении. В дальнейшем они не должны стеснять и ограничивать ваши движения, поэтому не ставьте их слишком близко к ногам.
• Взгляд направьте прямо. Не стоит задирать голову слишком высоко, иначе шея будет испытывать сильные перегрузки. Если же вы опустите голову вниз, то у вас возникнут проблемы с сохранением прямого положения спины. Смотрите перед собой, и геометрия не нарушится;
• Если в фазе подъема гриф выскальзывает из рук, то используйте разнохват, то есть одну ладонь направьте к себе, а другую – от себя. Это позволит вам минимизировать вращение штанги, так как крутящий момент будет равен нулю. Если же вы настаиваете на обычном хвате, тогда используйте лямки;
• Не сгибайте руки в локтях, держите их прямо. При выполнении становой тяги руки являются звеном, соединяющим плечи со штангой, и не более того. Держите руки вертикально во всех фазах упражнения;
• Непосредственно перед фазой подъема сделайте вдох и напрягите абдоминальные мышцы живота. Удерживая напряжение в области пресса, вы будете сохранять стабильность в пояснице и подготовите ее к тяге;
• В процессе выполнения упражнения сохраняйте спину прямой. В противном случае вся прикладываемая нагрузка ляжет на позвоночник, который очень легко травмировать;
• Прогните поясницу и поднимайте вес усилиями мышц ног и спины;
• Исключается любое расстояние между грифом и ногами. Штанга должна скользить по вашим ногам. В противном случае вы завалитесь вперед, а спина неизбежно скруглится;
• Не переносите вес на носки, так как центр тяжести должен находиться в пятках. Стабилизируйте свое положение, чтобы стопы ваших ног плотно прижимались к полу всей своей поверхностью;
• В верхней точке оттяните плечи назад, а лопатки сведите друг к другу. Не отклоняйтесь назад! Голова должна находиться строго над ступнями;
• При опускании снаряда сохраняйте напряжение в пояснице;
• Гриф должен сохранять свое положение, находясь строго над серединой стопы. Сгибайте колени до момента соприкосновения штанги с полом;
• Двигайтесь плавно и аккуратно. Избегайте рывков, резких движений и ни в коем случае не бросайте штангу! Отбивая штангу от пола, вы используете импульс отскока и облегчаете себе задачу. Следовательно, полезная фаза подъема сводится к нулю;
• Опустившись вниз, начинайте следующее повторение.

Перед упражнением не забывайте выполнять , которая разогреет ваше тело и подготовит мышцы к нагрузкам.

Первый разминочный подход делайте с пустым грифом, чтобы тело вспомнило механику движений. Начиная со второго подхода, постепенно увеличивайте вес на штанге.

Становая тяга сумо

Данный вариант становой тяги выполняется с широкой постановкой ног. Ноги находятся на расстоянии, большем в 1,5–2 раза по сравнению с классическим вариантом исполнения.

При выполнении становой тяги сумо сокращается диапазон движения и уменьшается нагрузка на поясницу. Но это не значит, что этот вариант намного легче предыдущего. Львиная доля нагрузки будет ложиться на ваши бедра.

Попробуйте обе техники и выберите наиболее подходящий вариант, исходя из удобства выполнения и своего телосложения.

Становая тяга трэп-грифом

Техника выполнения отличается от классической становой тяги только использованием специфического грифа, делая упражнение более безопасным.

Данный вариант снижает нагрузку на позвоночник и облегчает опускание снаряда вниз. Так же тяга с трэп-грифом позволяет поднимать большие веса по сравнению с классическим вариантом, что увеличивает степень эффективного развития нижней части тела.

Мертвая тяга

Тяга на прямых ногах отличается от классики и сумо тем, что при выполнении упражнения атлет не сгибает ноги совсем или сгибает, но совсем немного.

Данное упражнение способствует развитию широчайших, большой круглой и задних дельтовидных мышц. Если при выполнении упражнения сводить лопатки, то дополнительно вы еще проработаете ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Изменяя ширину хвата и угол наклона туловища, можно сосредоточить нагрузку в разных областях спины.

Еще одно упражнение для широчайших мышц спины. Также в работу включаются трапеции, задние дельты, бицепсы и предплечья. Гарантирует равномерное развитие широчайших с обеих сторон.

Существует два варианта выполнения данного упражнения:

• Поставьте одно колено на горизонтальную скамью и упритесь в нее рукой, которая находится с той же стороны, что и согнутая нога. Например, если вы качаете правую сторону, то упритесь левой рукой и левым коленом о скамью. Держите корпус ровно, чтобы он был параллелен полу. Правую же ногу отставьте назад в практически выпрямленном состоянии.
• Упритесь одной рукой, например левой, о скамью или тренажер, оставив левую ногу на полу в согнутом состоянии. Правая же нога должна стоять позади левой в выпрямленном состоянии. Гантель находится в правой руке и прорабатывается правая широчайшая мышца.

Данное упражнение поможет вам проработать глубину и толщину мышц спины. Считается очень эффективным упражнением, позволяющим прокачать практически все мышцы спины.

Если рассматривать механические особенности выполнения, то тяга Т-грифа похожа на тягу штанги в наклоне. Но, в отличие от него, выполнять данное упражнение без ошибок значительно проще.

Подтягивания – одно из самых известных упражнений, знакомое каждому со времен сдачи школьных нормативов.

Это упражнение способствует развитию широчайших мышц спины. Шириной хвата можно регулировать целевые мышцы. Если вы используете широкий хват, то нагружаете широчайшие мышцы, узкий – бицепсы.

При использовании обратного хвата с узким расположением рук прорабатывается нижняя часть широчайших, а также значительная часть нагрузки ложится на бицепсы.

Вы можете прокачать спину, используя блочный тренажер.

Широкий хват необходим для развития верхней части широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц спины.

Если же вы хотите нагрузить центральную область спины, то выполняйте данное упражнение узким хватом, воспользовавшись V-образной рукоятью.

Целевые мышцы, на которые направлено усилие: трапеции, нижняя часть широчайших мышц, ромбовидные мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник.

С помощью данного упражнения вы сможете поработать над толщиной ваших мышц.

Упражнение, которое изолирует широчайшие мышцы, позволяя сосредоточить нагрузку исключительно на них.

Помните, прогресс является ключом к мышечному росту

Лучшие упражнения для развития спины, представленные выше, способны сделать мышцы вашей спины шире и толще.

Но вы не должны просто выполнять данные упражнения, вы должны прогрессировать в каждом из них.

Повышая веса, вы развиваете силу ваших мышц, а с увеличением силы растет масса и мышечный объем.

Работайте в тренажерном зале, правильно питайтесь, и мышечная масса не заставит вас долго ждать.

Особенности тренировочных программ для мышц спины

Грамотно составленная программа тренировок включает в себя сложные многосоставные упражнения для спины, которые задействуют сразу несколько мышечных областей.

Изолирующие упражнения также можно включить в тренировочный план, но их следует выполнять только после базовых.

Далее будет представлен простой, но эффективный пример тренировочной программы для мышц спины. Выполняйте данный комплекс упражнений 1 раз в неделю в течение следующих 8 недель и посмотрите на реакцию вашего тела. Вы будете приятно удивлены.

• Становая тяга – после разминки сделайте 3 рабочих подхода по 4–6 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;
• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 4–6 повторений;
• Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 4–6 повторений;
• Тяга гантели одной рукой в упоре – 3 подхода по 4–6 повторений.

Помните, что необходимо постепенно повышать вес снаряда. Только так вы сможете прогрессировать. Поднимая один и тот же вес, вы так и будете топтаться на месте.

Если вы делаете 6 повторений с весом в 100 кг, то добавьте по 2,5 кг с каждой стороны. Если при выполнении следующего подхода вы делаете 4 повторения с новым весом, то он становится вашим рабочим до тех пор, пока вы не сделаете 6 повторений.

Если же новый вес дается вам тяжело, и вы можете сделать только 3 повторения, то следует немного уменьшить вес и работать с ним. После того как вы сделаете 2 подхода по 6 повторений с этим весом, переходите к следующему.

Данная методика идеально подойдет как для мужчин, так и для девушек.

Отдых между подходами

Отдых является очень важной частью тренировочного процесса. Если неправильно выбрать время для отдыха, то эффективность тренировки может упасть. Уделив мало времени для перерыва между подходами, вы не успеете восстановить силы перед получением новой дозы нагрузки на ваши мышцы. Если пауза будет слишком долгой, мышцы остынут и вам будет трудно снова включиться в работу.

Выполняя тяжелые упражнения, вам будет достаточно 3 минут для отдыха.

Диета

Убедитесь, что вы потребляете достаточного количество питательных веществ. Для роста мышц вам необходим , а для восстановления энергии – . Сбалансированное питание оказывает колоссальное влияние на ваш прогресс.

Спортивное питание

На самом деле для того, чтобы начать строительство своего тела, достаточно сбалансированного питания и грамотно составленной программы тренировок. Но позволит получить вашему организму дополнительные калории и дозу аминокислот, которые необходимы для строительства мышц.

• Креатин

Является натуральным соединением, которое вырабатывается в организме из таких аминокислот, как аргинин, глицин и метионин. Содержится в мясе и рыбе.

Полезные свойства : повышает работоспособность, способствует росту силы и качественной мышечной массы.

• Протеин

Представляет собой спортивную добавку, которая состоит из белковых смесей. Перевариваясь, протеин расщепляется до аминокислот, которые являются главным строительным материалом для мышц.

Если вы не можете получить достаточное количество белка из еды, то добавьте в свой рацион протеин.

• Предтренировочный комплекс

Разновидность спортивного питания, которая способствует повышению выносливости и делает тренировку более продуктивной. Важно не ошибиться с выбором , потому что далеко не все эффективны и безопасны.

Заключение

Изучив все правила и тонкости, которые были представлены в данной статье, вы можете применить их в тренажерном зале, начиная со следующей тренировки. Главное, помните, что для того, чтобы избежать диспропорций, необходимо уделить внимание проработке ширины и толщины мышц спины.

(17 оценок, среднее: 4,76 из 5)

Тренировка спины всегда стоит особняком в программе любого билдера. Ведь – это огромный пласт мышц и центральное звено, участвующее во всех упражнениях. Развитая широкая спина – это не только красиво и эстетично, но и функционально, ввиду того, что сильная и крепкая спина позволит Вам долго прогрессировать практически во всех упражнениях.

Тренировка спины или как накачать широкую спину

Тема статьи — как накачать широкую спину. Именно из нее Вы узнаете, как правильно выстроить свою тренировку спины, какие упражнения для мышц спины эффективны, на что обращать внимание и как обезопасить себя от травм.

Вступление: как накачать мышцы спины

Мышцы спины — это самая большая группа мышц верха тела (во всем теле вторая, после ног). Именно, из-за своих размеров и силы мышцы спины способны выполнять тяжелую и большую работу, и они это любят.

Если Вы хотите накачать мышцы спины, то отбросьте всякие штуки типа пампинга, дроп-сетов и подобного. Тяжелые с тяжелыми рабочими весами – вот то, что Вам нужно, и ничего более.

Диапазон повторений в тренировке спины на массу должен составлять в базовых движениях 4-6. Именно такой диапазон позволит взять большие веса, и Вы наконец, почувствуете, как болят мышцы спины после тренировки. Если Вы добавляете какие-либо простые односуставные упражнения, выполняйте до 8 повторений, сохраняя общий принцип – тяжелый рабочий вес.

Все это не будет работать, если Вы будете выполнять упражнения в отвратительной технике. Во-первых, это просто травмоопасно, во-вторых безрезультатно (нагрузка, как правило распыляется на все тело, и Вы тяните вес, только ради того, чтобы вытянуть, а не для того, чтобы проработать мышечную группу – роста не будет).

Крайнее повторение должно быть тяжелым, но в идеальной технике. Не идет вес – бросайте!

Оставайтесь верны, при тренировке спины принципу прогрессии нагрузки ( о прогрессии и других факторах успешного роста мышц). Увеличивайте рабочие веса, делайте на 1-2 повторения больше, чем в прошлую тренировку, меньше отдохните между подходами, но от тренировки к тренировке увеличивайте нагрузку.

Не рвите себе одно место. Если вес не идет, бросьте. Однажды травмировав спину, Вы перечеркнете все последующие тренировки на время восстановления своей травмы. А это может быть очень долго. Сделали сегодня всего 3 повторения вместо 6, и ладно. На следующей сделаете больше. Такой подход наименее травмоопасен и сохранит прогрессию.

Мышцы спины – это парные мышцы, которые оплетают заднюю часть нашего корпуса. Условно мышцы спины можно разделить на две группы:

Внутренние – ромбовидная, большая круглая, мышцы приводящие лопатки и другие. Расположены они глубоко под внешними и при должном развитии выталкивают наружные, создавая толщину и глубину спины.

Внешние – широчайшие мышцы, трапециевидная мышца, зубчатые мышцы, мышцы разгибатели спины. Эти мышцы находятся на поверхности, а значит уделять внимание стоит в первую очередь им.

Когда говорят о развитии мышцы спины, во-первых, имеют ввиду развитие широчайших мышц. Это самые крупные мышцы на спине. Именно они формируют желанный V-образный силуэт. Поэтому приоритет в тренировке спины должен быть на упражнениях, развивающих в первую очередь широчайшие.

Для эффективной тренировки широчайших мышц, необходимо понимать функции, которые они выполняют в нашем организме. Основные функции заключаются в приведении верхних конечностей к низу корпуса спереди, сверху и сбоку. По-простому — это тяги к себе. Именно тяги должны стать основой тренировки широчайших.

Наиболее естественным, функциональным и физиологичным, а кроме того дико эффективным упражнением для тренировки мышц спины и конкретно широчайших являются подтягивания. Выбросьте легкие тяги на блоке, пуловеры в тренажерах куда подальше и сосредоточьтесь на тяжелых подтягиваниях.

Во-вторых, за объем верхней части спины отвечает трапециевидная мышца. Она находится в средней части. За счет точек прикрепления в районе шеи и плечевых суставов развитая трапеция формирует характерные бугорки по бокам от шеи.

Функция трапециевидной мышцы состоит в приведении лопаток друг к другу, поднятии их вверх и вниз. Косвенно трапеция работает во многих упражнениях на спину, т.к. постоянно происходит движение лопаток и их сведение. Наиболее подходящее упражнение для развития трапеции – это шраги (прямые и наклонные).

Две продолговатые мышцы, тянущиеся от низа спины к ее верху вдоль позвоночника – это разгибатели спины (длинные мышцы спины). Функция их простая и состоит в сгибании и разгибании корпуса вперед и назад.

Не стоит забывать о разгибателях спины. Развитые разгибатели закладывают мощнейшую базу для устойчивости спины во многих упражнениях и позволяют долго прогрессировать.

Самым эффективным упражнением для разгибателей спины является становая тяга. Без вопросов – это лучшее упражнение для проработки всего тела, включая ноги, спину, руки. Вы дико прокачаете толщину и глубину спины, укрепите связочный аппарат, ведь рабочие веса – самые большие именно в становой тяге. Единственным минусом становой тяги является то, что, выполняя ее Вы не сделаете свою спину широкой (для многих это станет открытием).

Ну и наконец, зубчатые мышцы, которые соединяются с косыми мышцами живота. Благодаря маленькому слою подкожного жира (), развитые зубчатые мышцы создают дополнительный плюс к атлетичному виду человека.

Наиболее эффективны для их тренировки разновидности пуловеров и диагональные скручивания на пресс. Однако, не стоит сильно заморачиваться с их тренировкой. Они вырастут вслед за основным массивом спины.

Упражнения для мышц спины

Прежде чем разбираться, какие упражнения для мышц спины лучше, а какие хуже определите свои приоритетные мышечные группы. Этого практически никто не делает. Определитесь чего Вы хотите? Узкую талию и широкий верх спины или мощную, сильную и глубоко проработанную спину. Исходя из этого нужно подбирать и соответствующие упражнения.

Самые эффективные упражнения для развития трапециевидных мышц : шраги с гантелями или со штангой

Самые эффективные упражнения для разгибателей спины : становая тяга – одна и единственная. Лучше нее нет ничего (никакие гиперэкстензии или наклоны со штангой на плечах и рядом не встанут).

Важным моментом, который постоянно твердится на страницах этого блога является то, что в любых упражнениях на спину спина должна быть прямой , а поясница прогнутой . Такое положение при отведенном тазе и поданной вперед груди обеспечивает, во-первых, безопасность поясницы, во-вторых, в таком положении мышцы спины сокращаются правильно и наиболее полно.

Стоит сказать, что во всех упражнениях на спину подрабатывает бицепс. При неправильном выполнении, он забирает большую часть нагрузки, а т.к. является маленькой мышцей, по сравнению со спиной, то быстро утомляется, ограничивая Ваш прогресс.

Именно поэтому, приоритетом становится техника выполнения упражнений, во время выполнения которых по максимуму работают целевые мышцы, а бицепс выключен. Достигается это верной механикой движения, хорошей связью мозг-мышцы, когда Вы осознанно умеете сокращать то, что нужно.

Если после тренировки спины, на следующий день болит бицепс, значит Вам еще есть куда расти в техническом плане. Совершенствуйте свою технику постоянно, не отбрасывайте это дело, прорабатывайте каждую мелочь до такой степени, чтобы тело автоматически выполняло нужные движения и сокращения.

Разучивайте технику упражнений дома без веса (или воспользуйтесь подручными средствами, имитирующими штангу или гантели), отрабатывайте движения медленно и по полной амплитуде. Такой подход дает реальные результаты, т.к. укрепляет нервно-мышечную связь.

Подтягивания

Для разбора лучшего упражнения на широчайшие мышцы спины (да что там говорить, всей спины, включая ее ширину и глубину) настоятельно прошу ознакомиться со статьей « ».

Кратко ее выводы:

• Хват достаточно широкий, чтобы выключить бицепс и заставить работать широчайшие мышцы.
• Хват кистей перекладины прямой, всеми пятью пальцами сверху.
• Подтягивайтесь к груди, так Вы нагружаете весь треугольник спины.
• Не думайте о руках, Ваша задача отвести локти назад за туловище.

Это облегченный вариант подтягиваний (изучать технику тяги вертикального блока ). Если Вы новичок, то это достойный вариант упражнения (т.к. можно взять вес меньший, чем Ваш собственный), который научит Вас при правильном подходе сокращать необходимые мышцы и даст хороший задел на будущее. Однако, если Вы можете выполнять хотя бы 5 технически верных подтягиваний, то тяга вертикального блока Вам не нужна.

Профессиональный атлет тоже может вынести пользу от тяги вертикального блока. Во-первых, используя это упражнение в различных суперсериях или дроп-сетах для повышения интенсивности тренинга. Во-вторых, используя тягу вертикального блока для глубокой проработки отдельных мышечных сегментов. Данное упражнение позволяет отклонять корпус назад сильнее, чем в подтягиваниях, а значит возможность проработать низ широчайших выше.

Уделите внимание технике тяги вертикального блока, т.к. есть несколько нетривиальных моментов, на которые мало кто обращает внимание.

• Трос снаряда должен двигаться строго вертикально в любой точке амплитуды.
• Трос должен как бы входить в грудь в нижней точке и опускаться по позвоночнику.
• Точки локтей и трос должны двигаться в одной плоскости (вниз). Недопустимо отводить локти назад или вперед. Локти заводятся за корпус вниз, за счет его прогиба в грудном отделе.

Тяга штанги в наклоне

Изучите технику выполнения тяги штанги в наклоне . Обратите внимание на такие мелочи, как хват (его ширина и ориентация – прямой, обратный), наклон корпуса (чем ближе к горизонтали, тем лучше работают мышцы спины, однако больше негативная нагрузка на поясницу), траектория штанги (тянем вдоль ног к самому низу живота) и локтей (локти заводятся за корпус).

Может быть более эффективным упражнением для мышц спины, чем тяга штанги в наклоне. Механика движения сохраняется, однако тренажер для тяги Т грифа позволяет разгрузить многие мышцы стабилизаторы, а значит увеличить рабочие веса.

Только упаси Вас Бог тренироваться на наклонных или горизонтальных лежаках – сами лежаки, во-первых, ограничивают амплитуду движения, а во-вторых, научиться сокращать мышцы спины в таком положении очень сложно (из-за невозможности выгнуть спину). Вывод : тягу Т грифа выполнять только стоя!

Тяга гантели одной рукой в наклоне

За счет того, что упражнение одностороннее, выполнять его проще и легче. Кроме того, амплитуда выполнения также вырастает из-за отсутствия штанги посередине корпуса. Появляется возможность заводить гантель далеко за корпус в верхней точке и максимально растягивать широчайшие в нижней. Для технического понимания, как выполнять тягу гантели одной рукой в наклоне, ознакомьтесь с .

Тяга горизонтального блока

Упражнение воздействует на среднюю и нижнюю часть спины, если тянуть трос к низу живота. Однако, если взять широкую рукоятку и тянуть к груди упражнение будет стимулировать и верхнюю часть спины. Подробнее читайте .

• Подберите оптимальную длину вылета троса, т.к. усевшись далеко, Вам будет тяжело сохранять прямое положение спины.
• В нижней точке растягивайте мышцы спины подавая корпус вперед.
• В верхней точке спина перпендикулярна полу. Недопустимо отклонять корпус назад.

Шраги в переводе с английского — это пожимание плечами. Это то упражнение, которое заставляет двигать наши лопатки. Трапециевидная мышцы, как раз и отвечает за такие движения, а значит шраги – благоприятное упражнение для развития объемов трапеции.

Шраги можно выполнять, воздействуя на трапецию по-разному для наиболее полной ее стимуляции. Можно тянуть вес, поднимая лопатки вверх. Или выполнять шраги в наклоне, при которых лопатки будут сводиться друг к другу.

Данное упражнение можно выполнять с гантелями или со штангой. Со штангой удобнее прогрессировать в весах. Гантели удобнее держать по сторонам. Альтернативой может стать тренажер, имитирующий ручки гантелей, на котором можно увеличивать веса, с помощью блинов.

Шраги – упражнение для более опытных атлетов. Новичкам хватит подтягиваний, становой тяги и различных видов горизонтальных тяг, во всех этих упражнениях трапеция также замечательно работает.

Не совершайте глупую ошибку многих посетителей тренажерных залов, которые выполняют шраги, вращая зачем-то плечами. Это прямой путь к травме, т.к. нагрузка на плечевой сустав увеличивается, а трапеция анатомически не приспособлена выполнять такие сложные движения, да еще и с тяжелым весом.

Становая тяга

Читайте другие статьи в блога.

Некоторые девушки с широкими плечами считают это недостатком и мечтают узнать, как избавиться от них. Хотя такой тип фигуры характерен для многих манекенщиц, которые считают его достоинством.

Проблема возникает часто из-за того, что большие плечи сочетаются с избыточным весом – в этом случае фигура выглядит квадратной.

Давайте рассмотрим различные способы, с помощью которых можно реально с этим справиться. В нашем арсенале физические упражнения, правильное питание, подбор одежды, которая поможет скорректировать силуэт!

Топ 4 метода борьбы с проблемой

Для начала нужно определить, какие плечи считаются широкими. Если сказать упрощенно, у девушек плечи не должны быть шире бедер. Если же проблема в слишком худых бедрах, . Если Вы попадаете под этот критерий, решить проблему можно двумя основными путями - зрительно исправить недостаток с помощью одежды , что достаточно быстро и просто, но далеко не всех устроит. Либо же с помощью изменения образа жизни и тренировок постепенно уменьшить проблемную зону . Это гораздо дольше, но такой метод позволит добиться стойкого результата. Рассмотрим все способы по-порядку.

1. Выбирайте соответствующую одежду

Тип фигуры, при котором плечи широкие, а бёдра узкие, носит название «перевёрнутого треугольника». Данный силуэт можно уравновесить, придав объём нижней части одежды. Основное правило – нельзя носить плотно облегающую одежду. Такой фасон увеличивает плечи и акцентирует внимание на узких бёдрах. Фото конкретной одежды можете найти в отдельной статье.

Можно зрительно убрать массивные плечи с помощью следующих рекомендаций, которые подойдут большинству девушек и женщин:

1. Использование принципа многослойности одежды. Здесь есть большой простор для фантазии. О чём здесь нужно помнить? Низ одежды должен быть объёмнее, чем верх. Можно комбинировать рубашки, блузы, кардиганы, юбки, брюки, лёгкие запахивающиеся пальто.
2. Аксессуары. Длинные шарфы, платки, бусы, способны вытянуть силуэт и визуально уменьшить плечи. Достаточно удачным дополнением могут стать широкие ремни.
3. Цвет. Нижняя часть одежды может быть яркой, с крупными рисунками. Верх одежды – сдержанных тонов. Такое цветовое решение отвлекает внимание от плеч, делая их зрительно намного уже.
4. Широкие юбки и брюки разных фасонов. Гармоничный силуэт обеспечит низ объёмного покроя. Обладательницы стройных ножек могут позволить себе любую длину одежды.
5. Если у вас длинные ноги , надевайте шорты свободного покроя с накладными карманами по бокам и сзади. Они очень выигрышно смотрятся и уравновешивают даже очень широкие дельты.

Также обязательно ознакомьтесь с видео:

На заметку! Не надевайте обтягивающие брюки и юбки. Единственный вариант, когда можно поэкспериментировать – надеть удлинённую рубашку до середины бёдер или кардиган с узкими брюками или юбкой. Возможно очень удачное сочетание такого ансамбля, но это будет зависеть от остальных особенностей фигуры.

2. Питайтесь правильно

Питание, наряду с физическими упражнениями, это первый способ, ведущий к успешному достижению цели. Мы уже обсуждали . Диета - один их них. Советы диетологов по организации рационального питания:

1. Если вы хотите быть стройными и красивыми – питайтесь правильно, ешьте полезные продукты, пейте чистую негазированную воду.
2. Не пользуйтесь жёсткими диетами для того, чтобы быстро похудеть. Быстро ушедшие килограммы так же быстро возвращаются.
3. Ваш ежедневный рацион должен быть сбалансирован – то есть вам необходимо получать с пищей все питательные вещества.
4. Заменяйте высококалорийные блюда на блюда с меньшей калорийностью. Ежедневно включайте в своё меню салаты из свежих овощей – капусты, моркови, огурцов.
5. Сладкие десерты замените морсами из ягод и свежими фруктами.
6. Чтобы уменьшить калорийность рациона, употребляйте нежирные молочные продукты с зеленью или свежими овощами. Например, нежирный творог со свежими огурцами, или кефир с мелко порубленной зеленью.
7. Иногда можно устраивать однодневные разгрузочные дни – пить зелёный чай с молоком или кефир.

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Помните – монодиеты наносят вред организму! Лучше откажитесь от жирных, сладких и жареных блюд и изделий. Они очень калорийны, к тому же не приносят организму никакой пользы.

3. Выполняйте силовые упражнения

Силовые упражнения в комплексе с правильным питанием помогают похудеть, убрать жир в проблемной области, если таковой имеется, подкачать мышцы, придать им округлость и рельеф.

Наибольшую эффективность показывают следующие :

1. ​Жим гантелей стоя. Придать рельеф мышцам плечевого пояса можно, регулярно выполняя жим гантелей. Это способствует повышенному расходованию калорий. Данное упражнение, выполняемое в комплексе с другими, позволяет подкачать мышцы, отвечающие за красивую линию рук.
2. ​ . Направлено на нагрузку мышц, отвечающих за округлость плеч. Регулярное выполнение силовых тренировок – это красивые плечи и руки, прямая осанка.
3. Хорошее упражнение для плеч, рук и спины. Прорабатывает мышцы, придавая им рельеф. Данное упражнение девушки начинают выполнять с использованием минимального веса.
4. ​ . Лёгкое в исполнении упражнение, которое хорошо разогревает мышцы и подготавливает их к силовым нагрузкам. Используется также как самостоятельное упражнение несколько раз в течение дня.
5. ​ . Отлично прорабатывает все мышечные группы, сжигает жировые отложения. Для девушек можно начинать с отжиманий от стены, постепенно переходя к отжиманиям от пола.
6. ​ . Прорабатывает плечевой пояс, хорошо подходит для быстрого сжигания калорий, тренирует выносливость, формирует спортивную фигуру.
7. ​Подтягивание обратным хватом. Является вариантом классического подтягивания, но за счёт положения рук выполнять его сложнее. Активно нагружает мышцы рук, придавая им рельеф.

Если Вам нужно лишь подтянуть проблемную зону, воспользуйтесь нашим .

Можете воспользоваться тренировкой с Катей Усмановой:

4. Подключайте кардиотренировки

Выполнение упражнений на различных тренажёрах позволяет гармонично прорабатывать все мышечные группы тела, а также делать акцент на целевых мышцах, которые нуждаются в усиленной нагрузке. Что в итоге . Занимаясь на тренажёрах, мы должны понимать: какой цели мы хотим добиться? Похудеть или проработать определённые группы мышц? В соответствии с поставленной целью необходимо разрабатывать тактическую программу занятий.

Выберите себе один из понравившихся вариантов:

1. ​Эллипсоид. Упражнения хорошо подходят тем, кто начал недавно заниматься тренировками. Эллипсоид помогает аккуратно разработать суставы, растянуть и проработать мышцы.
2. ​Беговая дорожка. Всеми любимая и популярная беговая дорожка — отличный вид физической нагрузки при дефиците времени. Даёт хорошую проработку мышц, тренирует сердце и сосуды. Упражнения на тренажёре являются профилактикой варикозной болезни.
3. Велотренажер. Если вы «подружитесь» с велотренажёром,то лишние килограммы вам не грозят. Он хорошо накачивает бёдра и ягодицы, помогая скорректировать силуэт «перевёрнутый треугольник». Если подкачать мышцы ягодиц и бёдер, увеличить их объём, то фигура станет более пропорциональной.
4. ​Степпер. Борец за активный образ жизни! Полноценно нагружает мышцы, не даёт набирать лишний вес, ускоряет обмен веществ и помогает постоянно быть в хорошей физической форме.
5. Степ-платформа. Помогает проработать основные мышечные группы. Отлично подойдёт девушкам, которые хотят подкачать бёдра и ягодицы, подкорректировав таким образом силуэт «перевёрнутый треугольник». Если увеличить мышечный объём ягодиц и бёдер, фигура станет более пропорциональной.
6. Упражнения со скакалкой. Полезное и незаменимое упражнение в борьбе с гиподинамией. Отлично сжигает избыточные калории. Даёт нагрузку на все мышцы. Помогает корректировать фигуру с большими плечами, нагружая мышцы ягодиц и бёдер, придавая им объём.
7. ​Скандинавская ходьба. Включает в работу все мышечные группы, помогает в борьбе с лишними килограммами, делает фигуру стройной и подтянутой. Ускоряет обмен веществ, способствует активному насыщению организма кислородом.
   ​Танцы. Любые виды танцев очень полезны для девушек! Они дают хорошую нагрузку на основные мышечные группы, не дают набирать избыточный вес. Все, кто занимается танцами, имеют королевскую осанку и красивую походку.
8. Шейпинг. Программа шейпинга была разработана российскими спортивными врачами. Эта система физических упражнений, способствующая пропорциональному развитию фигуры, а также помогающая скорректировать её недостатки. Регулярные занятия моделируют фигуру, приближая её параметры к шейпинг – образцу. Тренировки изменяют фигуру, улучшая её пропорции и убирая недостатки. Фигура «перевёрнутый треугольник», для которой характерны широкие плечи и узкие бёдра, уравновешивается с помощью специально подобранных упражнений путём увеличения объема мышц ягодиц и бёдер.

Подробнее о преимуществах тех или иных тренажеров смотрите на видео:

С помощью вышеперечисленных методов можно подкорректировать пропорции фигуры, сделать её более стройной. А дополнением к нашему новому силуэту будет красивая осанка, улыбка на лице и радостное настроение!

Многих девушек расстраивают широкие плечи, а также лишние килограммы в области плечевого пояса.

Можно ли девушке справиться с этой проблемой и как уменьшить плечи без операций и дорогих процедур? Мы представим Вам рабочие методы, большинство из которых можно выполнять в домашних условиях.

Множество методов могут прийти нам на помощь – физические упражнения, правильное питание, а также визуальное уменьшение плеч с помощью правильно подобранной одежды и аксессуаров.

Причины жира в этой области

Среди основных факторов, можно выделить следующие:

1. Питание высококалорийной пищей. Приводит к тому, что избыточные калории откладываются в виде жира в различных частях тела, в том числе в области плеч и рук. Сбалансированное питание и физические упражнения – ключ к решению проблемы.
2. Наследственные факторы. Унаследованный тип фигуры, когда излюбленными местами отложения жира становятся, в первую очередь, зоны плеч и рук. Изменение семейных пищевых привычек и комплекс упражнений идеально подойдут для избавления от жира в проблемной зоне.
3. Слабо развитые мышцы. Когда доля мышечной массы мала, а доля жировой ткани довольно значительна. Для того, чтобы уменьшить жировые отложения, нужно подкачать мышцы.

Топ 4 метода для уменьшения дельт

Только комплексный подход поможет не только сделать плечи уже, но и позволит девушке сохранить достигнутый результат. Мы выбрали 4 самых эффективных метода по уменьшению проблемной зоны.

1. Питайтесь правильно

Начните с применения правильного рациона питания. Используйте в своём меню те продукты и те правила питания, которые помогут вам справиться с избыточным весом и .

1. Включать ежедневно в свой рацион самые разнообразные блюда. Из продуктов, которые мы потребляем, наш организм берёт все полезные вещества. Если каких – то питательных веществ недостаточно, страдают все системы нашего организма. К тому же это отражается на внешнем виде.
2. Основу правильного меню должны составлять: отварные или запечённые курица и рыба, небольшое количество зернового хлеба или хлебцев, нежирные кисломолочные продукты. Также не стоит забывать про сырые овощи – все виды капусты, морковь, листовые салаты, помидоры, огурцы, перец, редис и редьку. Старайтесь, пока вы худеете, реже употреблять гарниры – картофель, крупы и другие крахмалосодержащие продукты. Раз в неделю – вполне достаточно.
3. Нельзя постоянно пробовать на себе различные диеты – это большое испытание для организма, приводящее к нарушению обмена веществ и ожирению.
4. Нужно отказаться от кондитерских изделий, жареных блюд, чипсов, орешков и других высококалорийных продуктов.
5. Замена способа тепловой обработки продуктов. Все жареные продукты мы заменяем отварными, запеченными и тушёными (без добавления масла!) продуктами. Таким приёмом мы сможем уменьшить калорийность своего дневного рациона почти вдвое.