Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине. Как накачать бицепс в домашних условиях Как увеличить бицепс в домашних условиях

Многие задаются вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях? Ответ на который, мы решили написать в данной статье.

Накаченный бицепс всегда украшает мужчину и выделяет его на фоне остальных представителей мужского пола. Не каждый может ходить в спортзал из-за некоторых проблем и хвастаться такими накаченными руками.

Тогда остается последний вариант – накачать бицепс в домашних условиях, причем можно использовать для тренировок элементарные вещи. Если бицепс хорошо развит, то будет хорошо смотреться в спокойном, не напряженном положении. Имеет две головки (длинную и короткую). Иногда по бицепсу определяли физическое состояние (определяли в Древнем Риме). Любой представитель мужского пола хочет иметь красивый бицепс.

Так как же накачать бицепс в домашних условиях? Как это сделать быстро и эффективно? На эти и другие вопросы вы можете найти ответы в данной статье.

И так, как накачать бицепс в домашних условиях?

В зале есть специальные приспособления, которые помогают достичь желаемого результата, но не всегда у людей существуют деньги на занятия в таких заведениях. Именно поэтому приходится заниматься в домашних условиях. Чтобы начать занятия в домашних условиях необходимо для начала все тщательно подготовить, а именно:

• Освободить место в комнате для занятий на бицепс, его прокачку, место должно быть большим, чтобы вам ничего не мешало при определенных упражнениях.
• Для начала купите небольшие гантели, со временем можете приобретать чуть больше.
• Так же понадобится штанга, желательно иметь турник, но это касается тех, кто живет в частном доме.
• Кроме того, помещение нужно проветривать, ведь свежий воздух важен при занятии спортом.

Упражнения

Как известно упражнений, чтобы накачать бицепс существует много. Каждое надо выполнять с особой тщательностью, усердием, тогда оно даст результат. Но не все задания делаются в домашних условиях, давайте рассмотрим те, какие можно выполнять самому без тренера.

Подтягивания на перекладине в домашних условиях

Считается одним из лучших упражнением, чтобы накачать форму бицепса, улучшить его. Выполнять надо на турнике обратным хватом. Перед тем как начать упражнение, встаньте в начальную позицию. Эта позиция такова: встать напротив турника, взяться двумя руками за перекладину. Не забывайте, что браться нужно обратным хватом, ведь так полностью работает бицепс.

Ширина хвата не должна быть большой, руки держите через малое расстояние. Тренировки на турнике на бицепс можно проводить разнообразные, существует множество вариантов сетов, их повторений, сочетаний. Вот одна из них: большинство говорят, что за одно занятие необходимо выполнить не больше 4 подходов на турнике.

При первом подходе необходимо сделать самое большое количество раз, какое только можете. Затем отдохните и выполните следующий подход, но с меньшим повторением. Потом сделайте так же, как и при первом подходе, отдохните, а 4 раз сделайте все так, как во втором подходе.

Если посмотреть, то такая программа выглядит нормально, но она подойдет человеку, который занимается спортом много лет, а не новичку, какой занимается в домашних условиях. Чтобы выполнять подобные задания нужно быть подготовленным, мышцы должны выдерживать данные нагрузки. Для новичка будет лучше, если он будет выполнять подходы с определенным количеством повторений, к примеру, 4 подхода по 8 (12) повторений.

Помните еще одни нюанс, упражнения на большое повторение помогают увеличивать выносливость человека, нагрузка производится на красную ткань мышцы.

Поэтому, если желаете не только накачать бицепс, сделать большей выносливость, развивать силы, то подумайте о том, как увеличить нагрузку при помощи укрепления блинов или гирь на пояс, и сделать меньшими количества повторений. Но такое подходит для настоящих атлетов, ведь обычный человек не сможет поднимать при подтягивании свой и вес гири, это будет тяжело.

Вот еще один совет. Когда вы находитесь в первоначальном положении и начинаете подтягиваться, то постарайтесь подтянуться до подбородка, при этом старайтесь, чтобы работал один бицепс, а не все мышцы рук. Затем задержитесь на пару секунд в такой позиции и опуститесь вниз. Повторить такое нужно несколько раз.

Важны ли отжимания в домашних условиях?

Так же хорошим упражнением в домашних условиях, какое влияет на бицепс, считают отжимания. Конечно, полностью бицепс задействовать не удастся из-за того, что большая нагрузка пойдет на иные мышцы.

Чтобы начать выполнять упражнение примите упор лежа, руки разместите на ширине плеч и начинайте отжиматься.

Помните, что данное упражнение подойдет, чтобы накачать грудь, трицепс, поэтому, прокачивайте бицепс одновременно с грудью, мышцами рук. Тогда, через определенное время вы заметите долгожданный результат.

Тренировка со штангой

Будет прекрасно, если в квартире вы отыщите место, чтобы проводить тренировки со штангой. Тогда сможете накачать не только бицепс, но и другие мышцы.
Говорят, что самым качественным способом, какой помогает накачать бицепс, считаются упражнения с железом. Выделяют различные способы исполнения. Можно проводить тренировки на массу или рельеф. Желаете набрать массу, то подойдет полная растяжка, а, если на рельеф, то ограниченная амплитуда.

Какой необходимо выбирать вес снаряда, технику выполнения, чтобы накачать бицепс?

Если вы уже знаете, чего хотите достичь, то необходимо подобрать нужный вес снаряда для тренировок. Отнестись к этому со всей серьезностью. Если вес большой, то будут качаться мышцы, кроме, той которой нам нужно, если маленький, то результат не появится, ведь мышца не сможет получать необходимую нагрузку.

Поговорим о технике выполнения, проанализируем, например, классическую прокачку бицепса штангой. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях нужно принять такое исходно положение: подойдите к нужному приспособлению, возьмите его (берите хватом снизу, руки должны оставаться не до конца прямыми), потом встаньте к стене и начните поднимать приспособление к груди, немного задержитесь в таком положении и опускайте штангу постепенно.

Руки при этом размещены на ширине туловища, так же необходимо следить за локтями, чтобы они оставались неподвижными, тогда весь вес перенесется на нужную вам мышцу. Избегайте опоры на стену спиной, чтобы нагрузка не упала. При поднятии штанги правильно дышите, на легком участке работы вдыхайте, а на тяжелом выдыхайте. За дыханием следите при каждом подходе, упражнении.

От того, какой вы хотите иметь результат будет зависеть подъем штанги, но делать необходимо с близким расположениям рук.

Сами руки обязаны прилегать к бокам, а промежуток меж ладошками обычно составляет 15 см. Выполнять нужно так, как и упражнения, какие были выше, но запомните, что брать нужно малый вес. Так же существует популярная тренировка со штангой – это подъем до половины. Данное упражнение вы можете выполнить в домашних условиях без особых трудностей.

Половинные повторения

Выполнять это совершенно не трудно. За основу взяли классические подъемы, но немного поменяли их. Теперь при подъеме штанги, нужно поднять ее до прямого угла и неспешно опустить к низу. Есть другое упражнение, которое похожее с этим, вот как оно делается: вы должны поднять штангу от прямого угла к груди и медленно опустить обратно. Хоть сначала кажется, что такие техники схожи, но каждая из низ сильно воздействует на различные участки бицепса.

Поэтому, кто хочет накачать сильный бицепс, должен добавить в программу тренировок эти упражнения. Чтобы увеличить эффект можно делать 3 подхода упражнения одного и второго, или комбинировать их, подход одного, а потом подход второго. Такой вариант является хорошим, ведь напряжение, которое дается на мышцы, нужно менять, чтобы не вызывать привыкание к одной и той же нагрузке.

Подъемы с обратным хватом

Эти подъемы используют профессионалы в своих тренировках. Если включить его в тренировки, то можно накачать крепкий бицепс, сделать широкими предплечья, а главное укрепить их.

Для верного выполнения упражнения, необходимо поставить ноги на ширине плеч, взять штангу хватом сверху и начать ее поднимать до уровня грудной клетки, при этом нужно следить, чтобы локти не двигались. Огромная нагрузка от упражнения находится на предплечье, поэтому берите легкий вес. Данное упражнение на бицепс рекомендуют совершать под конец тренировки.

Как накачать бицепс в домашних условиях при помощи гантель?

Концентрированный подъем

Существует масса способов накачать бицепс. Чтобы выполнить один из них вам необходимо взять табурет (стул), сесть на него и поместить руку с гантелей среди обеих ног. Рука должна упираться локтем в ногу, рядом с коленом. Приняв такую позицию, начинайте выполнять упражнение, сгибайте и разгибайте руку, спина не должна работать в данном процессе. Потом смените руку и выполняйте так же. Помните, что опускаете постепенно, а поднимаете быстро.

Подъемы в положении сидя, стоя

Одним из популярных вариантов домашних упражнений на бицепс считаются подъемы с положений сидя и стоя. Они простые, выполнить дома их сможет каждый. Чтобы начать исполнение, опустите руки с гантелями вниз, но не до конца, вы почувствуете напряжение.

Потом начните поочередно разгибать и сгибать, локти должны оставаться неподвижными. Опускайте в медленном темпе, а приподнимайте не много быстрее, чем когда опускали, вверху не забывайте делать задержку в несколько секунд. Для каждой руки надо выполнить от 10 до 12 сгибаний.

С полотенцем или канатом

Одно из домашних упражнений на бицепс можно сделать, используя полотенце или канат, чтобы поднимать гантель. Возьмите большое полотенце и положите гантель сверху. Встаньте ровно, сделайте вдох и согните руки, локти должны быть ровные, приподнимайте вес, постепенно выворачивая кисти наружу. Когда дойдете до максимальной точки, то остановитесь на пару секунд и продолжайте повторения. Такая пауза продлевает сокращение бицепса. Сделать необходимо по 12-15 раз.

Подъем молотковым хватом

Очень хорошим и качественным упражнением на бицепс считается молоток. Оно помогает расширить бицепс. Чтобы выполнить встаньте ровно, держите в руках по одной гантели, взять их надо прямым хватом, взгляд должен быть направлен вперед. Сгибайте руки, а когда дойдете до максимальной точки, то задержитесь не больше секунды. Повторить данное упражнение необходимо 12-15 раз за один подход.

Реверс-бицепс

Один из вариантов работы с гантелями является реверс-бицепс. Смысл упражнения – качественно проработать предплечья, супинаторы, пронаторы. Встаньте с гантелями, пальцы в этот момент упираются в бедра (хват к себе).

Подъем надо выполнить одновременно, поочередно, попеременно при этом вращать запястья, вверху пальцы и ладони выйдут развернутыми к вам. Это довольно эффективное упражнение, вы должны включит его в свою программу тренировок на бицепс, оно поможет добиться желаемого результата.

Существует очень интересная и эффективная методика по раскачке бицепса. Нужно его тренировать вместе с трицепсом.

Советы по теме «Как накачать бицепс в домашних условиях»:

1. Правильное питание – залог успеха! При занятии спортом вам необходимо будет изменить свой рацион, так сказать начать правильно питаться. Употребляйте в пищу белки, какие находятся в яйцах, рыбе, мясе. Включите в свой рацион углеводы, они есть в гречневой крупе, зерновом хлебе, рисе (желательно коричневый). Белок помогает строить ваши мышцы, а углеводы наполняют вас энергией, какая нужна во время тренировок на бицепс.
2. На первых этапах домашних тренировок бицепса можно проводить занятия на турниках. Чтобы нагружать бицепс максимально, можно применять при подтягивании обратный узкий хват (обратные стороны ладошек соприкасаются одна с другой).
3. Немаловажным является отдых. Вы должны быть всегда отдохнувшим, выспавшимся, ведь, чтобы накачать бицепс требуется много сил. Сон должен составлять 8 часов.
4. Меняйте, добавляйте другие упражнения. Одни и те же не станут давать эффект на бицепс, если будут повторяться постоянно. Чтобы этого не произошло, старайтесь делать тренировки разными.
5. Тренироваться необходимо правильно. Чтобы накачать бицепс исполняйте упражнения 2 раза в неделю, с большой интенсивностью. На одной тренировке постарайтесь выполнять 5 разных упражнений. Тренировку следует пропустить, если бицепс болит.
6. Старайтесь амплитуду движений при накачке на бицепс делать больше.
7. Регулярность немаловажна в тренировках на бицепс. Тренировку нельзя пропускать, если пропустили, то отработайте.

И на конец заключение

Если примите во внимание эти советы, то гарантировано, что через определенное время вы увидите первые результаты того как накачался бицепс, а спустя год будете любоваться своими новыми мышцами.

Запомните, что при правильно подобранном времени отдыха, вы сможете делать тренировки на бицепс очень эффективными. Используя специальные упражнения и придерживаясь правильного питания, сможете накачать бицепс.

Рекомендуем, Вам также прочитать очень полезную статью на тему — как накачать руки в домашних условиях . Прочитав данную статью, Вы узнаете как нужно выполнять упражнения чтобы накачать равномерно мышцы рук. До скорых встречь.

Насколько реально, и как накачать бицепс в домашних условиях без лишних затрат времени и денег? Многие люди считают, что упругие подтянутые мышцы и рельеф тела требуют изрядного труда и финансовых затрат на посещение зала, покупку оборудования. Мы развеем этот миф.

Чтобы быстро, эффективно накачать бицепс без традиционных тренировок в зале, необходимо поставить четкую цель и расписать план . Если есть своеобразный эталон или образ человека, на которого вы хотите ровняться, то стоит проанализировать все его преимущества и подумать над тем, насколько быстро вы хотите достигнуть такого же результата.

Грамотно распределите нагрузки

Поставив конкретную задачу, не ломитесь напролом к цели, а постарайтесь распределить нагрузку, чтобы она была для вас не в тягость. Вы можете делать небольшие шаги каждый день, а можете установить правило тренироваться 2 раза в неделю. Все зависит от личного графика.

Не ставьте нереальные задачи, потому что, пропустив пару тренировок, можно быстро перегореть, а если давать организму излишние нагрузки, то можно просто сорвать мышцы, и тогда этот «перебор» совсем не пойдет на пользу.

Купите необходимые тренажеры

Задумываясь над тем, как быстро накачать бицепс в домашних условиях, то будьте готовы к тому, что вам понадобятся вспомогательные приспособления. Проще накачать руки гантелями. У большинства спортсменов в домашнем арсенале припасено несколько гантель разного веса и комплектации. Воспользуйтесь подручными средствами и установите в удобном месте штангу для подтягиваний.

Следуйте комплексу упражнений

Если вы задумываетесь, как накачать бицепс дома, то рассчитайте оптимальный объем нагрузок и выполняйте упражнения на протяжении 6 недель. Тренировочный комплекс должен включать следующие упражнения:

• Подтягивание с узким хватом (начинаем с 10 раз, если получается легко, то даем нагрузку или увеличиваем количество упражнений);
• Упражнения с гантелей (основа тренировки на каждый день).

Упражнения с гантелями могут выполняться в различных стилях. Доказана высокая эффективность французского жима лежа, а еще упражнения по сгибанию и разгибанию рук с гантелей сидя.

• Растяжка для рук (для успокоения, восстановления мышц и для лучшей фиксации каждый день необходимо выполнять упражнения на растяжку);
• Тренировка для предплечий (подбирается индивидуально, без развитых мышц предплечий вы не сможете увеличивать нагрузку).

Программа тренировки мышц должна включать в себя такие мероприятия:

• Общее время: 6 недель, промежуток между тренировками – 2 дня.
• Первых 2 недели: разминка с минимальным весом для раскачки мышц.
• 3 и 4 неделя: берем средний рабочий вес и стараемся прочувствовать предельно допустимую нагрузку.
• Последних 2 недели: интенсивная тренировка с весом выше среднего с максимальной нагрузкой.

Контролируйте нагрузку на мышцы

Чтобы ни один день тренировки не прошел даром, внимательно следите за нагрузкой на мышцы. Рекомендуется увеличивать нагрузку на 5% после каждой тренировки гантелями. Для этого можно использовать накладки на грифы штанг или включать в тренировочный комплекс дополнительные упражнения.

Используйте вспомогательные элементы

Сами по себе упражнения на каждый день в домашних условиях не дадут очевидных результатов, если вы не будете фиксировать свои достижения при помощи таких дополнительных элементов, как сбалансированное питание и полезные добавки. Если вы занялись накачкой бицепса в домашних условиях, то необходимо плотно питаться.

Вместе с руками должна равномерно увеличиваться и масса тела, иначе новоприобретенный образ будет смотреться, по меньшей мере, странно и непропорционально.

Что есть?

Как накачать бицепс в домашних условиях без специального питания? Основой вашего спортивного рациона обязательно должен быть белок в пропорции 1,5 г на 0,5 кг. На втором месте по важности находятся углеводы, накапливающие энергию. Для поддержания естественного баланса рекомендуется на 0,5 кг веса употреблять 3-4 г углеводов, а также 0,5 жиров. Постепенно можно увеличивать количество потребления жира, но пропорции обязательно соблюдать.

Какие добавки полезны бицепсу?

Для достижения результатов в накачивании мышц важно употреблять определенные добавки, которые в свободном виде не поступают в организм вместе с пищей. Для увеличения уровня концентрации можно употреблять тирозин, а также кофеин перед тем, как вы будете делать упражнения с гантелями. Важным аспектом спортивного питания является употребление комплексных аминокислот для поддержания интенсивности. После выполнения упражнения с гантелей можно выпить питательный коктейль с креатином и сублимированным белком.

Не ограничивайтесь тренировкой бицепсов

Важным аспектом занятий должно быть выдерживание пропорций тела. Если вы накачаете руки, но не уделите должного внимания ногам, то ваш внешний вид так и оставит желать лучшего. Поэтому комплекс упражнений по тренировке мышц бицепса важно разбавлять пробежками и комплексными упражнениями для пресса и ног. Во время подтягиваний на штанге накачаются мышцы спины, и тогда тело будет выглядеть идеально.

Все тренировки в зале или дома должны учитывать вашу индивидуальную специфику . Организм сам подсказывает, как действовать. Если вы не будете себя излишне жалеть или зря перегружать, то первые результаты появятся уже после первых двух недель упражнений.

Чтобы тренировки были эффективными, важно создать определенную атмосферу и сознательно подходить к занятиям. Выделите для себя отдельную комнату или уголок для тренировок, подберите мотивирующую музыку и как следует настройтесь на нагрузки. Когда подкатывает лень и пропадает желание работать над собой, вспомните о своей цели и постарайтесь воспитать в себе силу воли.

Это полезный навык не только для спортсмена, но и для обычного мужчины, который сталкивается с различными повседневными ситуациями. Если вы приступаете к работе по накачке бицепса дома, то не останавливайтесь на половине пути.

Один небольшой шаг каждый день позволит вам приблизиться к мечте так быстро, что вы этого даже не заметите.

Бицепс — это одна из плечевых мышц, которая очень отчетливо видна под кожей. Эта мышца известна практически каждому человеку, потому что именно с нее, можно сказать, начинается культуризм. Что такое культуризм? Это то же, что бодибилдинг – построение собственного тела – с помощью специальных упражнений и особой формы питания, наполненного белками, которые просто необходимы для достаточной гипертрофии мышечной массы.

С точки зрения спортсменов, не имеющих отношения к культу бодибилдинга, бицепс важен только для силовых видов спорта – поднятие штанги, гиревой спорт или иные варианты тяжелоатлетических направлений. И то, в этих видах важна мощность, сила этой мышцы, а не объем, как у культуристов. Придать бицепсу внушительные размеры очень кропотливое занятие, которое под силу только человеку с огромной силой воли и настойчивостью. Набором упражнений «в лоб» накачать бицепс невозможно, это не тот вариант, когда главное – взять вес. Есть немало салонов, спортзалов, где за некоторую (не всегда умеренную) плату тренер поможет вам увеличить объем плечевой мышцы. Но если вы уверены, что вашей силы воли хватит, то можно сделать это самостоятельно дома с помощью определенного набора упражнений и верного чередования их в точном количестве. Напомним, что вам потребуется немало времени, сила воли и только верное питание с достаточным количеством белков.

Бицепс испокон веков в организме человека призван выполнять два действия:

1. Сгибание локтевого сустава.

2. Выворачивание кисти руки.

Выполнение второго действия объясняет, почему бицепс штангиста гораздо меньше бицепса человека, который просто по утрам работает с гантелями. От веса штанги нагрузка идет только на часть мышцы, отвечающую за сгибание-разгибание, а часть мышечных волокон находится в расслабленном состоянии, в ожидании вращательных действий кистью. Исходя из этого, первое полезное упражнение – работа с гантелями. Причем каждое сгибание локтя необходимо сопровождать выворачиванием кисти руки. Кажется, мелочь, но можно провести простейший опыт: согните руку в локте, словно подняли спортивный снаряд, если сейчас вы второй рукой или кто-то другой проверит состояние бицепса согнутой руки, то ощутимо будет напряжение мышцы. Теперь, не разгибая руки, начните поворачивать кисть, бицепс будет становиться жестче – приходить в состояние максимального напряжения.

Кстати, не перестарайтесь с весом спортивных снарядов. Если вес будет слишком велик, то поворот или, если выражаться по-научному, супинацию кисти руки выполнить невозможно, а к чему ведет неполная нагрузка бицепса уже говорилось. Работу с гантелями можно выполнять через день с одним дополнительным выходным в неделю, не боясь перегрузок из-за избыточного веса. Когда вы начнете выполнять верные упражнения в достаточном количестве, сразу ощутите, что мышца начала развиваться.

Для полного комплекса упражнений, направленных на развитие бицепса, достаточно пары наборных гантелей, стула, полотенца (желательно, вафельного) и надувного мяча.

Если помимо тренировок дома у вас уже есть какой-то график тренировок, то не забудьте, что между спортивными тренировками обязано проходить не меньше 6 часов. Если ваши постоянные тренировки вечерние, то тренируйте бицепс по утрам или наоборот.

Рекомендуем следующую внешне несложную программу тренировок для развития плечевой мышцы. Да, не следует забывать, что не существует упражнений на развитие одной мышцы. Так, этот комплекс упражнений неизбежно затронет все плечевые мышцы в разной степени.

Есть шесть упражнений:

1. Поочередные подъемы гантели сидя.

2. Диагональный молоток.

3. Наклонные подъемы на мяче.

4. Подъем на мяче одной рукой.

5. Подъем на полотенце.

6. Подъем прямым хватом.

Рассмотрим каждое упражнение в отдельности.

1. Самое несложное упражнение: в положении сидя — на стуле, держите снаряд в прямых руках, поочередно сгибайте руки в локтях, поворачивая кисть руки на себя. Не нужно делать резких движений. Выполняйте упражнение медленно, размеренно, не забывая про супинацию кистевого сустава, задерживайте бицепс в напряженном состоянии на несколько секунд, только после этого разгибайте руку в исходное положение.

2. Этот аналог первого упражнения может выполняться сидя или стоя. Основное отличие в том, что гантель доводится до противоположного плеча.

3. Примите положение лежа на спине, но под спиной должен роль поддержки выполнять большой гимнастический мяч (как на изображении). Ногами лучше упереться в стену. Руки с гантелями выпрямлены. Голова расположена прямо, взгляд направлен вверх. Локти строго зафиксированы, при выполнении упражнения не изменяйте положения локтей. Сгибайте руки, как в упражнении «Поочередные подъемы сидя», фиксируйте на несколько секунд снаряд в пиковой точке и медленно переводите в исходное положение.

4. Необходимо встать на колени перед мячом, рукой упереться в мяч для удерживания равновесия, вторую руку (в которой гантель) положите на мяч. Не отрывая руки со снарядом от мяча, не производя усилий телом, только движением и напряжением плечевой мышцы поднимите гантель, зафиксируйте на пару секунд и медленно опустите в исходное положение.

5. В положении стоя, голова прямо, взгляд вперед, в опущенных перед собой руках держите гантель на скрученном полотенце (как на изображении слева). Фиксируя неподвижно локти, поднимайте гантель, поворачивая кисти рук на себя, как в первом упражнении. Не забывайте про паузу при пиковом сокращении бицепсов.

6. Стоя, держите гантели перед собой в вытянутых вниз руках. Очень медленно выполните поднятие гантелей, фиксацию и возврат в исходное положение.

В первое занятие на каждой неделе достаточно сделать три подхода по 10 раз каждого из первых трех упражнений. Во второе занятие – три по десять оставшихся трех. А вот в третье чередуя первую-вторую недели выполнять 3х10 второе, третье и пятое упражнения в нечетные недели и первое, четвертое, шестое упражнения в четные недели.

Вот и весь несложный комплекс упражнений для накачивания плечевых мышц в домашних условиях. Прежде, чем начинать тренировки, удостоверьтесь, что ваши силы, желания и возможности совпадают. Что именно накачать бицепс для внешней демонстрации и есть ваша цель, что вы готовы продолжать эти упражнения и в дальнейшем для поддержания формы. В противном случае, последствия краткосрочного развития мышцы и неиспользование ее могут быть не очень приятными.

В современных условиях информации очень много. Не забудьте подобрать индивидуальную диету, основанную на высококалорийном и белковом питании. Обратитесь за помощью в подборе питания к профессиональным диетологам, чтобы все ваши усилия по физической подготовке не пропали даром.

Кроссфит в домашних условиях

Отжимание от пола (узкий хват). Положение как описано выше, но есть маленький момент, пальцы на руках должны плотно прижиматься друг к другу.

Отжимание от пола (широкий хват). Наша задача расставить руки максимально шире. В данном упражнении нам помогает грудь. Медленно опускаемся, не задерживаясь внизу и при помощи грудных мышц плавно возвращаемся в исходную позицию, при этом локти не должны быть полностью выпрямлены. Для усиления эффекта постарайтесь напрягать пресс. Регулируем подходы в зависимости от физической подготовки, от 8-15 раз по 3 подхода, без продолжительного отдыха.

Продвинутый уровень отжиманий для прокачки бицепсов (с хлопком). Выполняется, как и все предыдущие, только вместо стандартного поднимания туловища, делаем рывок с хлопком.
Чтобы приноровиться, так как не всем оно дается с первого раза, можно потренироваться без хлопка, просто с отрывом от пола. Помните, что приземление должно происходить на слегка согнутые руки.

Прокачиваем бицепс на турнике

Нагрузка максимальная, но результат, как правило, не заставит себя долго ждать, и уже через 2-3 недели интенсивных тренировок, вы увидите видоизменение ваших бицепсов.
Широкий, средний и даже узкий хват - все это прокачивает необходимую нам мышцу, даже подтягиваясь обратным хватом, можно добиться успеха.
Подтягиваться нужно без резких движений, плавно, чувствуя и контролируя процесс. Поднимаемся до тех пор, пока подбородок не будет чуть выше перекладины.
Тут нет особых нормативов, у всех разный организм и физическая подготовка. Заниматься надо не более 3-х раз в неделю, 3 подхода по 6-10 раз, если чувствуете, что вам этого недостаточно, увеличиваем подход или количество подтягиваний.
Бицепс - мышца, которую можно качать абсолютно везде. Ставьте цель и достигайте задуманных результатов, у вас обязательно все получится!

Далее пойдет речь о том, как накачать бицепс и трицепс, не выходя из собственной квартиры. Особенностью подобных тренировок будет являться свободный график и вполне комфортные условия. Поэтому рекомендуем запастись целеустремленностью и приобрести элементарные снаряды , после чего можно смело приступать к занятиям дома. Далее последует подробное описание, о том как правильно накачать бицепс в домашних условиях с раскрытием нескольких секретов, которые помогут вам стать обладателем шикарного рельефа.

Как правило, для таких занятий используют скамью Скотта , которая позволяет изолировать бицепс и сделать упор на нижнюю его часть. Но данный снаряд можно встретить лишь в спортзале. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях, лучше всего использовать гантели или небольшую штангу, эспандер . Вы также можете разнообразить тренировки отжиманиями и занятиями на турнике . На сегодняшний день в сети находится предостаточно видео- и фотоматериалов, наглядно демонстрирующих, как накачать бицепс в домашних условиях без лишних затрат и даже без железа, часть из которых вы найдете на этой странице.

Прежде чем начать выполнять упражнения на бицепс, следует ознакомиться с особенностями его строения. Бицепс или двуглавая мышца, играет роль настоящего культа, как среди опытных спортсменов, так и среди новичков. Как видно из названия, бицепс имеет 2 головки – внутреннюю (или короткую) и внешнюю (или длинную). Эти части бицепса также называют внутренний и внешний пучок . Для тренировки каждого из них существуют свои нюансы, которые следует учитывать, чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях.

Если у вас дома есть крепкий и надежный турник, вы можете выполнять упражнения на бицепс, подтягиваясь нешироким обратным хватом . Для этого стоит приобрести хорошие тренировочные перчатки, в противном случае уже за неделю вы получите мозоли на руках.

Чтобы максимально накачать бицепс в домашних условиях посредством подтягиваний, рекомендуем выполнять следующий режим упражнений :

1. При первом подходе осуществите максимум подтягиваний.
2. Отдохните 2 минуты. Во время второго подхода сделайте на 2 подтягивания меньше, чем в первый раз.
3. Отдыхаем 3 минуты. Повторяем количество подтягиваний, которое мы совершили во время первого подхода.
4. После минутного отдыха приступаем к четвертому, последнему подходу. Выполняем то же количество упражнений, что и во время второго подхода.
5. Восстанавливаем дыхание после подтягиваний.
6. Закрепляем тренировку отжиманиями.

В течение первой недели таких тренировок рекомендуется выполнять упражнения через день . Далее можно приступить к режиму 3/1, то есть 3 дня тренировок, 1 день отдыха.

Безусловно, столь интенсивная программа очень эффективно скажется на состоянии ваших мышц и поможет быстро накачать бицепс.

За месяц тренировок вы сможете увеличить объем мышечной массы, причем это коснётся не только бицепса, но и спины.

Как накачать бицепс при помощи гантелей?

Не менее популярным снарядом для тренировки бицепса являются гантели . Они легче штанги, посему их удобнее перевозить и хранить дома. При использовании гантелей, так же как и в случае со штангой, следует выдерживать правильную технику и применять разнообразные упражнения, чтобы задействовать все части двуглавой мышцы.

Мы предлагаем вам воспользоваться методикой профессиональных спортсменов, которые наверняка знают, как накачать бицепс гантелями. Вам понадобится стул со спинкой, махровое полотенце и гантели . Спинка стула поможет вам изолировать бицепс.

1. Сверните полотенце в 2-3 раза и положите на спинку стула.
2. Поставьте колено правой ноги на сидение, при этом правую руку зафиксировав на верхнем ребре спинки стула.
3. Вам удалось принять изолированное положение. Оно позволит вам более точно направить нагрузку в бицепс и чувствовать определенно эту мышцу для более эффективной тренировки
4. Возьмите гантель в правую руку.
5. Опускайте и поднимайте гантель, напрягая бицепс. Обратите внимание, что в исходном положении рука располагается практически вертикально, а плечо при этом находится над кистью.
6. Всегда удерживайте кисть пальцами к себе и дотягивайте гантель полностью до плеча. Работайте с полной амплитудой, чтобы мышцы хорошо сокращались.
7. Контролируйте дыхание. На усилие, когда поднимаете гантель, всегда делайте выдох. Опускайте гантель плавно, не бросайте ее.
8. Осуществляйте движение за счет тяги бицепса.
9. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
10. Поменяйте положение рук и ног.

Следующее упражнение поможет вам проработать среднюю часть бицепса . Примите исходное положение сидя, упритесь спиной в наклонную поверхность. Поочередно поднимайте и опускайте гантели, проворачивая кисть на себя. За счет поворота кисти достигается максимальное сокращение бицепса.

Как накачать бицепс, используя штангу?

Домашние тренировки со штангой также имеют ряд особенностей. Приобретая этот инструмент для упражнений на бицепс, остановитесь на штанге с прямым хватом . Некоторые новички, переходя к упражнениям со штангой, используют узкий хват, расположив руки на ширине плеч. Эта распространенная ошибка мешает эффективно прорабатывать внутренний пучок бицепса, от которого зависит общая масса мышц и безупречный рельеф. Исходя из этого, следует уяснить, что штангу лучше брать широким хватом .

С помощью сгибания рук со штангой удается нарастить большой и массивный бицепс. Однако останавливаться на этом не стоит, опытные атлеты рекомендуют заняться развитием бицепса, поработать над рельефом и качеством мышц. Рельефность дает некоторое внешнее «разделение» мышц на внутренний и внешний пучки. При этом не следует забывать о плечах.

Упражнения на бицепс требуют чистого выполнения , лишь в этом случае удается добиться колоссальных результатов. Пускай начальный вес будет небольшим, однако амплитуда выполнения должна быть широкой, вплоть до последнего повторения. При этом необходима обязательная кратковременная фиксация положения рук в пиковой точке нагрузки.

Выполняя упражнения, используйте разные их вариации. Каждый отдельный вид тренировок призван развивать нижнюю или верхнюю часть бицепса, внутренний или внешний пучок мышц. Если поочередно делать упор на разные группы мышц, то в результате регулярных и усердных тренировок можно обрести поистине огромный бицепс и замечательный рельеф.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Мы подробно описали вам, как применять гантели и штангу, чтобы добиться успеха в домашних тренировках, также рассказали, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Теперь следует уделить внимание трицепсу , поскольку формирование этой мышцы напрямую связано с увеличением силы рук.

Трицепс, или трехглавую мышцу плеча, формируют 3 основных пучка :

Длинного;

Латерального;

Медиального.

Формирование трицепса играет важнейшую роль в гармоничном развитии рук и создании рельефа. Предлагаем несколько базовых упражнений , которые продемонстрируют вам, как правильно качать трицепс.

1. Разгибание рук в положении лежа с применением утяжелителей . Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, взять нагрузку в каждую из рук. Согнув руки под углом 90 градусов, следует расположить их за головой. Не меняя положения локтей, выпрямляем руки в вертикальное положение. Повторяем упражнение 8-10 раз.
2. Бриллиантовые отжимания . Примите положение, предназначенное для отжиманий. Поставьте ладони ближе друг к другу, причем пальцы разместите так, чтобы зазор между ними обрел форму ромба. Начинайте опускаться, удерживая спину в прямом положении. В пиковой точке поднимите корпус обратно, повторите упражнение.
3. Отжимание от скамьи . Это базовое упражнение, которое поможет накачать трицепс даже девушке. Примите исходное положение в упоре на руки, спиной к скамье или креслу. Выпрямите ноги прямо перед собой, ладони держите пальцами к себе. Сгибая руки в локтях, опускайте корпус вниз. Выпрямляя руки, вернитесь в исходную позицию. Повторите. Для того чтобы упростить это упражнение, поставьте руки на расстояние, больше, чем ширина ваших плеч. Расположите ноги ближе к себе, слегка согнув их в коленях.

Для домашних тренировок отличным дополнением будет подобранный заранее плей-лист любимых музыкальных произведений , с которым работа пойдет быстрее, а результат не заставит себя долго ждать.