Как набрать массу если. Как быстро набрать вес: примеры меню, продуктов и упражнений

Клинически доказано, что для полноценного функционирования всех органов и систем человека необходимо нормальный вес. Так уж повелось, что ожирение или избыточный вес негативно отражается на здоровье человека. Однако недостающая масса тела таит в себе гораздо больше опасностей, чем ее переизбыток.

Как набрать вес за неделю? Это весьма интересный и в тоже время странный вопрос, поскольку многие люди годами пытаются сбросить лишние килограммы: кому-то мешают всего 1-2 кг, а для кого-то эта цифра достигает и всех 10 кг. Однако существует группа людей, для которых набор 2 кг носит исключительно положительный характер, а если поправиться на все 10 кг – это означает стать красивее. Ведь любой женщине или мужчине не очень хочется обладать костлявым телом.

Нехватка массы тела вредна абсолютно для каждого человека. С одной стороны, худощавое телосложение позволяет носить девушке откровенные наряды, и придерживаться диетической системы питания и не пропадать в фитнес-центре, но если посмотреть на это с другой стороны – дефицит веса может спровоцировать возникновение огромного количества гинекологических заболеваний, вплоть до бесплодия. Парню же с худым телом еще сложнее - его считают дрыщем и хлюпиком. Ведь практически любой девушке нравится подтянутое и накачанное мужское тело.

Поэтому сегодня мы с вами поговорим о том, как же быстро поправиться в домашних условиях, не нанося при этом вреда собственному организму.

Если ты сетевик то смотри отзывы vekrosta о платформе номер 1 по автоматизации.

Принципы грамотного набора веса

И для того чтобы диетическая система питания помогла набрать быстро набрать вес, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Увеличение количества потребляемых калорий.
   Чтобы потребляемые калории не полностью расходовались организмом на протяжении всего дня, необходимо увеличить их объем. Энергетическая ценность ежедневного меню должна быть в несколько раз больше расхода энергии.
2. В основе пищевого рациона должны быть медленные (сложные) углеводы и белковые продукты.
   Только такая пища поможет быстро набрать долгожданные 5, а может и все 10 кг.
3. Дробный и частый прием пищи.
   В идеале, ежедневный рацион должен состоять как минимум из шести основных приемов пищи: 2 завтрака, обед, полдник и 2 ужина. Благодаря этому организм будет получать все необходимые вещества, а стенки желудка при этом не будут сильно растягиваться.
4. В качестве дополнительного стимулятора набора веса можно использовать протеиновые коктейли, благодаря которым можно очень быстро набрать, к примеру, 10 кг.
5. Несмотря на то, что многие люди не приветствуют физические нагрузки во время набора веса, исключать из своего образа жизни их категорически запрещено.
   Единственное, чем не стоит заниматься – это аэробные нагрузки, поскольку именно они способствуют активному похудению. Что же касается непосредственно набора веса, то рекомендуется перейти на силовые тренировки, ведь благодаря им можно быстро сжечь жировую ткань, нарастив вместо нее мышечную массу. В итоге, вы получите объемное и красивое тело.
6. Здоровый и крепкий сон – это залог здорового тела.
   Доказано, что во время сна вес человека увеличивается. Полноценным сном можно считать, когда его продолжительност ь составляет 6-8 часов в сутки.
7. Поменьше стрессов.
   Все мы знаем, что практически всегда нервные перенапряжение отражаются на нашей массе тела. Поэтому постарайтесь избегать всевозможных стрессовых ситуаций и эмоциональных перенапряжений.

Если придерживаться всех этих предписаний, то за неделю можно неплохо набрать в весе. Да, о 10 кг речи нет, но вот 3-5 кг – это вполне реальные цифры.

Из чего должен состоять рацион питания для набора массы тела?

Как было сказано выше, в основе ежедневного рациона должны быть медленные углеводы и белки, поэтому меню должно изобиловать следующими продуктами питания:

• мясо и мясные изделия;
• птица;
• рыба и морепродукты;
• кисломолочная продукция с повышенной калорийностью;
• хлебобулочные изделия и сдобная выпечка;
• наваристые первые блюда: борщи, супы, бульоны, окрошка, уха, щи, свекольник и т. п.;
• овощи и фрукты;
• фруктовые и овощные соки, ягодные морсы, компоты, кисели;
• крупяные каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• грибы;
• жиры животного и растительного происхождения;
• некрепкие чаи, кофе, какао, приготовленное на молоке.

Для того чтобы повысить аппетит, можно добавлять к блюдам всевозможные приправы, соусы и специи. Иногда можно выпить бокальчик сухого вина или же пива (но только не злоупотребляйте спиртным). Что касается сладкого, то разрешается кушать торты, десерты, шоколад, мед, варенье, джемы и т. п только по утрам.

Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до сна, в противном же случае это лишь затруднит работу пищеварительного тракта, что может повлечь за собой нарушения функциональности ЖКТ.

Примерный рацион питания для набора веса

Для того чтобы грамотно составить диетическую систему питания, необходимо напрочь забыть обо всех советах друзей и отказаться от сложившихся стереотипов.

Нет надобности в потреблении больших объемов пищи. Считая, что много еды поможет набрать вес, люди невольно наносят вред собственному организму: обильная пища не успевает перевариваться нашим организмом, после чего начинает гнить и бродить в кишечнике, способствую развитию многих заболеваний.

Чрезмерное потребление слишком жирной пищи не то чтобы не поможет вам поправиться, а спровоцирует возникновение жировых тканей на животе, бедрах, боках и ягодицах, что будет не очень красиво смотреться.

Итак, если вы готовы набирать вес, то предлагаем к вашему вниманию пятидневное меню, благодаря которому можно набрать 5-10 кг дополнительного веса в домашних условиях.

День первый

1. Завтрак №1 – жареные яйца с добавлением овощей, овощной салат, тост со сливочным маслом и кусочком сыра, чашечка чая.
2. Завтрак №2 – порция домашнего йогурта с добавлением свежих фруктов и ягод.
3. Обед – борщ, приготовленный на говядине, рис с овощами, кусочек отварной рыбы и чашечка какао.
4. Полдник – творожная запеканка с добавлением 10% сливок и чашечка киселя.
5. Ужин №1 – гречка с добавлением сливочного масла, куриная котлета, овощной салат и чашечка чая.
6. Ужин №2 – стаканчик ряженки и несколько пряников.

День второй

1. Завтрак №1 – пара отварных яиц, салат из овощей, кусочек отварной рыбы, булочка и чашечка чая
2. Завтрак №2 – фруктовый салат и стаканчик классического йогурта.
3. Обед – крупяной суп, приготовленный на говядине (свинине), курино-овощное рагу, пара кусочком хлеба и стаканчик молока.
4. Полдник – манная каша с добавлением 10 грамм меда и сливочного масла, чашечка какао.
5. Ужин №1 – картофельное пюре, куриная отбивная, овощной салат, пара яблок и чашечка киселя.
6. Ужин №2 – стаканчик кефира и галетное печенье.

День третий

1. Завтрак №1 – овсяная каша, пара тефтелей, свежие овощи и чашечка чая с молоком.
2. Завтрак №2 – пара запеченных яблок.
3. Обед – суп с фрикадельками, рис с овощами, куриная котлета и чашечка киселя.
4. Полдник – сырники со сметаной и чашечка компота.
5. Ужин №1 – кукурузная каша с мясным гуляшом, пара томатов, булочка и стаканчик сока.
6. Ужин №2 – стаканчик теплого молока.

День четвертый

1. Завтрак №1 – пшеничная каша, пара ломтиков ветчины, овощной салат, булочка и чашечка чая.
2. Завтрак №2 – творог с добавлением сметаны, фиников и кураги, чашечка какао.
3. Обед – овощной суп, приготовленный на курином бульоне, отварной картофель со сливочным маслом, пара ломтиком отварного куриного филе, один огурец и чашечка киселя.
4. Полдник – домашний йогурт с добавлением орехов и свежих фруктов.
5. Ужин №1 – тушеная капуста с грибами, несколько ломтиков сыра, булочка и стаканчик сока.
6. Ужин №2 – стаканчик ряженки и галетное печенье.

Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания. В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.

Как нарастить мышечную массу?

Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:

1. Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
2. У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
3. Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.

Cоветы по набору мышечной массы

Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!

Сфокусируйтесь на большем объеме пищи

Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упорной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.

Хотите знать сколько употреблять калорий? Джеймс Пулидо, атлет MuscleTech и фанат Супермена дает свой ответ: «Наилучший вариант для спортсмена – это умножить его вес в фунтах на 20. То есть, спортсмен весом в 180 фунтов (около 82 кг), умножив свой вес на 20, получит результат в 3,600. Это и есть то количество калорий, которые следует употреблять атлету ежедневно». Например, я вешу 105 кг, перевожу вес в фунты (набрать в Google «105 килограмм в фунтах», вместо моего веса в 105 пишите свой), получаю примерно 231 фунт, умножаю на 20 и получаю — 4620 калорий.

(Обратите внимание на то, что умножение веса тела в фунтах на 20 зависит от качества потребляемых калорий. Умножение на 20 – максимальный предел, который вы можете дать своему телу. Минимальный предел – умножение на 15. Вы можете вести себя консервативно и умножать свой вес на 16 – 18.)

Для начала, Пулидо рекомендует разделить ваше питания с точки зрения жиров, белков, углеводов. На один фунт вашего веса (около 500 грамм) должно приходиться 1,5 грамма белка и 2 грамма углеводов ежедневно. Все остальное – а это около 15-35% ежедневного рациона – должны составлять диетические жиры. «Жиры необходимы для гормонального баланса, включая выработку тестостерона, а тестостерон критически нагрузку важен для роста мускулатуры», — говорит Пулидо.

Тщательно планируйте свои тренировки

Вы хотите расти, но только важно спланировать тренировки, а не атаковать спорт зал как сумасшедший Банши. Первое, что нужно сделать – организовать тренировки так, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц ежедневно. К тому же, мышцы растут не только в спорт зале. Они растут благодаря правильно рассчитанному времени отдыха и правильному питанию.

«Целенаправленное растяжение и травмирование одних и тех же групп мышц на протяжении двух дней подряд не спровоцирует дальнейший рост мускулатуры в этой области» — уверяет Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы ноют после вчерашней тренировки, то вы не получите лучших результатов от сегодняшней».

За исключением тех случаев, когда вы следуете продвинутому курсу тренировок. Но даже в этом случае мышцам необходимо давать по 36-48 часов отдыха, перед тем, как приступать к тренировкам снова. Так что, если вы усиленно работаете над грудью и бицепсами в понедельник, то во вторник и среду дайте мускулатуре немного отдыха.

Равномерно расставляйте приоритеты

Тщательно распланированная программа обеспечит максимальный результат без однообразных повторений одних и тех же упражнений или слишком тяжелых усиленных тренировок. Формируя тренировочную программу, обратите внимание на разницу между основными и периферийными группами мышц.

«Основные группы мышц – это самые крупные мышцы (грудные и ножные мышцы, например), которые нет необходимости тренировать больше, чем раз в неделю.», говорит Хоббс.

«Периферийные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, трапециевидная мышца, икроножные мышцы и мышцы пресса можно тренировать больше, чем два раза в неделю и при этом они будут полностью восстанавливаться в короткий период времени.»

Если вы хотите нарастить мускулатуру на руках или накачать убийственный пресс, то тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы, то начните делать это в понедельник. Во вторник перейдите к трицепсам, а где-то в четверг приступайте к тренировкам и тех и других одновременно.

Добавьте базовых упражнений

Если вы хотите вырастить мышцы, поднятие тяжестей – одна из важных ступенек на пути к этой цели. А базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга позволяют увеличишь общую мышечную массу, стать сильнее и брать больший вес в изолирующих упражнениях. Говоря откровенно, если вы не приседаете со штангой и не выполняете жим лежа, вы очень многое упускаете.

«Я стремлюсь к естественным движениям в упражнениях», — объясняет Пулидо. «Использование базовых упражнений вызывает гормональный всплеск в организме и позволяет мне взять еще больший вес при следующей тренировке».

Набор мышечной массы

Главным принципом набора массы является избыток потребляемых калорий, пища должна быть питательной, сбалансированной. Если организм не получает достаточное количество питательных веществ, в этом случае рост мышц невозможен. Общее количество калорий в дневном рационе, которое должны потреблять мужчины, колеблются от 4000-6000.

Нагрузки тоже играют важную роль для роста мышечной массы, как и отдых. Но существуют некие отличия питания и тренировок для каждого типа конституции тела.

Как быстро набрать мышечную массу мезоморфу

Тип телосложения мезоморфа принято считать самым удачным. Такой тип способен быстро и качественно набирать мышечную массу, а жир ему удается согнать проще остальных. Хороший метаболизм позволяет придерживаться основных принципов набора массы – высококалорийное питание и интенсивные силовые нагрузки. Мезоморфы имеют более крупные кости и большие мышцы, которые будут иметь спортивную форму, если процентное содержание жира в организме очень низкое. Мускулатура будет особенно заметно увеличиваться, если тренировки будут включать работу с тяжелым весом. Таким образом, результатом является мускулистое мужское тело с выпуклыми венами и мышцами.

Мужчина мезоморф, помимо мышечной массы, способен набирать небольшое количество жира, но так же легко может его согнать. Быстроразвивающиеся мышечные волокна мезоморфа способны расти намного быстрее с помощью силовых тренировок. В отличие от эктоморфов, которые с трудом набирают мышцы, мезоморфы набираю массу с большой легкостью.

1. Если мезоморф поставил цель похудеть и уменьшить объемы за счет уменьшения жировой ткани, тогда следует сосредоточиться на диете и тренировках на выносливость.
2. Если цель достигнута , можно вернуться к силовым нагрузкам по 8-12 повторений в подходе, и дальше набирать мышечную массу.

Наращивание мышечной массы для эндоморфов

К сожалению, этот тип телосложения самый крупный, помимо крупных костей и мышц, обладатели такой конституции склонны к набору большого количества жира в организме. Высококалорийное питание скорее приводит к набору жира, чем мышц. Обычно, эндоморфу специальные спортивные добавки для роста мышц могут не понадобиться, если у человека высокое содержание белка в рационе. Склонность набирать вес у эндоморфа заложено генами.

Поскольку у эндоморфов медленный обмен веществ, нужно потреблять правильные продукты, которые будут активировать метаболизм. Продукты должны содержать низкий гликемический индекс, это означает, что под запретом:

• хлебобулочные изделия;
• высококрахмальные крупы и овощи;
• сладкие фрукты.

Такому типу необходимо потреблять больше белка и клетчатки , крупы должны быть минимально обработаны и очищены, хорошо подойдет нешлифованный рис. Тренировки должны быть как силовыми, так и на развитие выносливости, то есть бег, плавание, велоспорт. Такие нагрузки будут способствовать сжиганию лишней жировой ткани.

Как набрать массу эктоморфу

Этот тип телосложения очень плохо набирает массу, как мышцы, так и жир. «Сухой» по своей природе, эктоморф обладает быстрым метаболизмом, что затрудняет набор массы за счет быстрого сжигания калорий. Вся пища легко усваивается для обеспечения энергии для организма, в таком случае сложнее создать избыток калорий. Такому типу телосложения лучше всего подойдет высокоуглеводное питание , преобладающими должны быть медленные углеводы, которые долго высвобождают энергию. Главное, не голодать. Поскольку организм быстро переваривает пищу, недостаток энергии он будет брать из мышц. Поэтому, плохое питание никогда не приведет эктоморфа к большим мышцам. Не менее важным является белок в рационе, его достаточное поступление не допустит распада собственного мышечного белка. Эктоморфу подойдут спортивные добавки в виде сывороточного и казеинового протеина или гейнер. Особенно, прием таких добавок важен перед сном, «медленный» казеиновый белок не допустит потери мышц в ночное время.

Тренировки эктоморфа должны длиться не более часа , преимущественно выполнение базовых упражнений для основных мышечных групп, по 8-10 повторений в подходе с высокой интенсивностью.

Как увеличить массу тела девушке

Принципы и методики набора мышц для женщин особо не отличаются от мужских. Но скорость набора мышц у девушек намного медленнее, поскольку не хватает выработки необходимого количества тестостерона, способствующему росту мышц. Девушкам необходимо быть осторожными с высококалорийным питанием, в среднем, слабому полу достаточно 2000-3000 калорий . Переизбыток углеводов и жиров способствует набору жира, а не мышц. Женский организм по природе содержит больше жировой ткани в процентном соотношении, в отличие от мужского. Поэтому калорийная пища грозит быстрому отложению жиров по женскому типу (на бедрах и животе), это необходимо для главной задачи женщины – вынашивание и рождение ребенка.

Таким образом, питание должно быть умеренным:

1. сложные углеводы и фрукты в первой половине дня;
2. белки и клетчатка – во второй.

Силовые тренировки для набора мышц так же должны включать базовые упражнения по 8-12 повторений, 3-4 подхода.

Распространенные ошибки в наборе массы тела

• Недостаточное потребление калорий и питательных веществ;
• Нечастое питание;
• Малое потребление жидкости;
• Исключение из рациона спортивных добавок (особенно нежелательно для эктоморфа);
• Голодание перед сном;
• Потребление только белков и полное исключение жиров;
• Длительные нагрузки более 2-3 часов, которые приводят к снижению объемов мышц.

Заключение

Мужчинам для эффективного и быстрого роста мышечной массы необходимо не забывать о главных правилах – потребление достаточного количества калорий и питательных веществ, а также интенсивные нагрузки.

Помните , большое количество повторений, кардионагрузки (бег, велосипед), длительные тренировки приводят только к увеличению выносливости и потере объемов жировой ткани, но никак не влияют на рост мышц.

Перейдите на шестиразовое питание , каждый прием не позднее, чем через три часа. Не забывайте, для роста мышц необходимо восстановление, а именно сон не менее восьми часов.

Питание для набора веса: как поправиться

Обследование у врача

Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба (тем более резкий сброс веса) при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так. Среди причин снижения веса:

Своевременно обнаруженные и вылеченные патологии помогают восстановить обмен веществ и набрать нормальную массу тела. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированный рацион. Возможно, специалист назначит курс витаминов и, если вам это будет показано, стероидов.

При дефиците веса необходимо проконсультироваться с врачом.

1. Простое увеличение объема порций и повышение количества потребляемых углеводов – основная ошибка желающих быстро поправиться. Подобное питание приведет к проблемам с ЖКТ и даже способно вызвать отвращение к пище, чреватое анорексией. Увеличивайте калорийность рациона потихоньку, на 200 кал в сутки. Основной принцип диеты при снижении веса – употреблять больше калорий, чем вы их расходуете.
2. Наладьте дробное питание – не менее пяти-шести приемов пищи в день через каждые 3-4 часа. Важно подходить к новому режиму плавно: привыкли есть 3 раза в день – сначала введите четвертый перекус, потом приучите себя к пятому, шестому. Вам должно быть комфортно, иначе организм испытает стресс.
3. За полчаса до еды выпивайте стакан овощного или фруктового сока, а вот во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребляйте напитки между основными перекусами, чтобы насытить организм дополнительными калориями.
4. Соки стимулируют аппетит, что очень важно при наборе веса. Показано также в разумных количествах безалкогольное пиво. Оно подстегивает выработку желудочного сока и желчи, помогая ЖКТ, поэтому показано при низкой кислотности.
5. Забудьте о фаст-фуде, консервах, обжарке, рафинированных продуктах, сале – такая еда, да еще в большом количестве, приведет к ожирению и проблемам с пищеварением. Вам необходимо привести вес в норму, а не стать толстой.
6. Завтрак должен быть не быстрым перекусом, а полноценной едой. Ученые доказали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря первому, утреннему приему пищи.
7. Обязательно восстановите режим сна и отрегулируйте психологическое состояние. Это особенно важно, если вы беременная, ведь потеря веса отразиться не только на маме, но и на малыше. Поддержку родителей, друзей, любимого мужчины в период набора веса трудно переоценить. В тяжелых случаях, таких как нервная анорексия, поможет современная психотерапия.

Белок – главный строительный материал в период набора веса.

Продукты для набора веса

Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал – белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.

Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 – при активном. При наборе веса – не менее 3000.

Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса – регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси. Или более привычного напитка – жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать – калорийного и питательного буйволиного).

В вашем рационе обязательно должны быть:

• молочные продукты: сметана деревенская или магазинная 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир
• яйца куриные и перепелиные, причем диетологи допускают употребление от двух до восьми штук в сутки при наращивании мышечной массы
• морепродукты и жирная рыба, которую необходимо вводить в рацион не менее двух раз в неделю, как вариант, рыбий жир
• первые блюда из бобов: гороха, фасоли, чечевицы
• мясо: курица, свинина, телятина, индейка

Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант – рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.

Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.

Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.

При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е – стимулятора хорошего обмена веществ.

Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду – около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.

Фрукты и орехи

Кушайте хурму, дыни, абрикосы, бананы, финики, богатые витаминами, клетчаткой для нормального пищеварения. Настоящим кладезем сложных углеводов являются сухофрукты – отличный вариант перекусов. Финики, курагу, изюм сочетайте с орехами и семечками, которые богаты незаменимыми кислотами — важным элементом синтеза белков.

Примерное меню для набора веса

Вариант 1. Сладкий кофе со сливками, сдобная булочка и тосты с вареньем.

Вариант 2. Геркулес на меду, с орехами и кусочками фруктов.

Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.

Второй завтрак

Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.

Вариант 2. Макароны с мясными тефтелями.

Вариант 3. Омлет с сыром, помидоры.

Вариант 1. Уха, макароны с сыром, белый хлеб.

Вариант 2. Суп с макаронными изделиями и фрикадельками из говядины и свинины, со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.

Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.

Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.

Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.

Вариант 3. Молоко с овсяным печеньем, пряниками.

Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.

Вариант 2. Рыба с рисом, хлеб, фрукты.

Вариант 3. Гречка с молоком, сухофрукты, хлеб с маслом.

Второй ужин

Вариант 1. Стакан жирного молока.

Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.

Вариант 3. Йогурт.

Диету для набора веса важно сочетать со спортом.

Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно – набрать вес в области бедер и живота.

Для быстрого набора веса можно употреблять самодельный белковый коктейль. Перемешайте по стакану творога и сливок, пару столовых ложек меда. Можно прибавить любое варенье или сироп.

Ваша задача – нарастить не жир, а мышечную массу, при этом не получить проблем с кожей, быть в тонусе. Помогут регулярные спортивные, а именно силовые, упражнения на грудь, верхние и нижние конечности. Проконсультируйтесь с опытным тренером или подберите себе подходящий курс в интернете.

Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой

Сейчас идеальное время, чтобы наконец-то записаться в тренажёрный зал или вернуться к брошенному некогда полезному занятию. На улице противно, дома скучно, да и дряблое или тощее тело в зеркале явно намекает: «Пора, вот сейчас уже точно пора!»

Превратиться за 4–5 месяцев в Хафтора Бьёрнсона у вас, конечно, не получится, а вот порадовать себя и удивить других подкачанным телом - вполне. Набрать массу очень легко, на порядок проще, чем согнать жир и сформировать модельный рельеф. Сейчас мы объясним, как это сделать.

Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.

Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность. Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет. Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.

Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 700 граммов в неделю.

Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность - не значит удвоить количество потребляемой еды.

Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.

Высококалорийные белковые продукты

• Нежирное мясо, в особенности птица.
• Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
• Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
• Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
• Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
• Орехи.

Высококалорийные углеводные продукты

• Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
• Паста из твёрдых сортов пшеницы.
• Чёрный хлеб.
• Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
• Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.

Пропорции белков, углеводов и жиров в рационе

• Белки - 30–35%.
• Углеводы - 50–60%.
• Жиры - 10–20%.

• Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
• При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
• Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.

Спортивное питание

Обыкновенная высококалорийная пища - это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.

Спортпит - это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.

Сывороточный протеин

Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину - из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.

При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер - сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать - утром.

Предтренировочный комплекс

Предтренировочные комплексы - это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.

Креатин - одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.

Витаминно-минеральный комплекс

Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, - это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание - самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.

Основные принципы тренировок для набора массы

• Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
• Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
• Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
• Тщательно разминайтесь.
• Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Проблема недостаточного веса актуальна, как и вопросы похудения, а самое главное, что набрать вес стремятся не только мужчины, но и особи женского пола. Какой бы абсурдной ни казалась эта идея, она затрагивает огромную часть населения, а как говорят диетологи, похудеть порой бывает легче, чем набрать пару килограмм. Все слышали о массе диет, вариантах питания, помогающих быстро и эффективно похудеть, но не каждый понимает, как набрать вес, чтобы это выглядело красиво и гармонично. Существует много планов питания, правил, которые помогут набрать заветные килограммы.

Причины худобы или почему люди не могут поправиться

Нередко мы встречаем худых людей, которые не знают слова «диета», питаются большими порциями, злоупотребляют сладким, а выглядят, как будто, их никто не кормит. Причин, которые мешают набрать нужный вес, может быть много, а чтобы определить, простых догадок или интернет мониторинга бывает мало. Если вы давно боритесь с проблемой недостаточного веса, вам следует обратиться к специалистам, которые помогут подобрать правильный план лечения, необходимые лекарства, чтобы набрать вес.

Чтобы начать терапию и добиться ошеломительных результатов, нужно искоренить основную проблему больного, вылечить тот недуг, который препятствует вам на пути к здоровью, хорошему настроению, красивой фигуре. Зачастую весовыми проблемами страдают подростки, организм которых находится в периоде полового созревания. Ниже представлено большое количество всевозможных советов, правил, диет правильного питания, которые необходимы для здорового образа жизни и получения фигуры вашей мечты.

Эффективные способы набрать вес в домашних условиях

Весь интернет заполнен советами, как быстро похудеть, подкачаться, высушиться, но мало кто пишет о том, как увеличить вес, а для некоторых этот вопрос куда более актуальный, чем проблема избыточного веса. Не все хотят идти к врачу, одни просто боятся, другие не хотят. Поэтому набор веса в домашних условиях – лучший выбор. Существует несколько интересных безопасных советов, которые не требуют разрешения врача:

• Правильное питание, умеренное употребление белков, жиров и углеводов.
• Позитивный настрой, установки.
• Полезные витаминные препараты, например, рыбий жир.
• Спортивные добавки (протеин).

Чтобы вес человека был в норме, нужно знать основы правильного питания. Для набора веса, вовсе не обязательно объедаться булочками, конфетами и макаронами. Правильное питание – это образ жизни, который поможет урегулировать обмен веществ. Питаясь правильно, вы всегда будете в прекрасном настроении, кожа, ногти и волосы будут сиять, а проблема лишнего и недостаточного веса больше не побеспокоит.

• Главный прием пищи – это завтрак, он должен быть плотным, насыщенным. Это то время, когда мы можем позволить себе даже простые углеводы: сладкие булочки, тортики, конфетки. Если вы желаете набрать вес, то идеальным завтраком для вас будет: овсянка на молоке с ложечкой меда, банан, чай, кофе с печеньем, вафлями или вкусной шоколадкой. Через пару часов после завтрака сделайте легкий перекус: йогурт, бутерброд из цельнозерновой муки, фрукты.

• Для обеда идеально подойдет легкий супчик с гренками, омлет с овощами, или каши: гречневая, рисовая или ячменная. Стоит помнить, что для набора веса обязательным есть употребление достаточного количества сложных углеводов, также иногда в рацион нужно добавлять печеный картофель. После обеда не забывайте о перекусах. Чтобы организм не привыкал, делайте ему легкую встряску, тогда он начнет откладывать «про запас». Это могут быть разгрузочные дни на кефире, яблоках или гречке, а на следующий день возвращайтесь к своему рациону.

• Ужин – скромный прием пищи. Даже если вы хотите набрать вес, не нужно объедаться запретными для правильного питания продуктами: сладостями, чипсами, сухариками, сладкой газированной водой. Организм в вечернее время готовиться к отдыху, поэтому не следует его напрягать. Для правильного ужина подойдут: овощи-гриль, салаты, куриное мясо – вареное или запеченное, филе индейки, рыба. Творог – идеальный вечерний десерт, желающие поправиться могут добавить в него ложечку меда или варенья.

Продукты для набора веса

Чтобы набрать вес, нужно ознакомиться со списком обязательных продуктов. К сожалению всех сладкоежек и любителей вредной пищи, такие продукты не входят в топ правильного питания, а также не подойдут для набора массы, они могут негативно сказаться на вашем здоровье, прибавить вам пару нежелательных килограмм, которые будут состоять из одного только жира. Для получения достаточного количества витаминов, пользы и правильных килограмм от еды, нужно употреблять в умеренных количествах:

• Яйца. В них содержится много полезных витаминов, минералов, необходимых для организма: витамин А, фолиевая кислота. Самое главное, что белок яйца лучше всего усваивается в организме.
• Каши. Они обеспечат организм необходимой энергией, витаминами и немалым количеством калорий. Каши, приготовленные на молоке, имеют в два раза большую энергетическую ценность.
• Мясо. Курица, индейка, говядина – лучшие друзья для тех, кто задается вопросом, как набрать вес.
• Макаронные изделия. Это должны быть макароны из твердых сортов пшеницы, они обеспечат организм необходимыми витаминами, а главное, дадут ему насытиться, помогут набрать вес, а в добавку с фаршем сделают ваше блюдо не только сытным, но и вкусным.

Примерный рацион питания

Рацион питания – важный элемент для тех, кто хочет поправиться, набрать мышечную массу. Большое количество белков, витаминов, минералов, а также энергия – это то, что нужно организму для наращивания килограммов. Поэтому правильно составленный план питания на неделю поможет избавиться худышкам от проблем недостающего веса. Вот несколько советов, относительно вашего правильного меню, диеты, которые помогут набрать вес:

1. Овсянка, чашка кофе, какао, чай с маленькой шоколадкой или печенькой, любой фрукт.
2. Омлет из двух желтков и трех белков, тост, чай, кофе с молоком, вафелька, банан.
3. Запеканка из овощей с небольшим количеством картофеля, стакан молока, печенье, фрукт.

1. Творог с фруктами или вареньем.
2. Сухарик или бублик с чаем.
3. Орехи, сухофрукты.
4. Бутерброд с сыром, ветчиной, зеленый чай.

1. Суп, каша с курицей, салат, сок.
2. Суп, каша с рыбой, чай зеленый с медом, фрукты.
3. Картофель, запеченный с мясом, яйца, сок.

1. Фрукты, кофе с черным шоколадом.
2. Бананы с творогом.

1. Гречка, рис, рыба, овощи свежие, апельсины.
2. Творог, варенье, чай.
3. Салат, вареные яйца, сок.

Как быстро набрать вес мужчине

Вопрос, как набрать вес парню за короткий срок, интересует любителей тренажерных залов, астеников и просто желающих приобрести красивую фигуру. Парням высокого роста обычно тяжело потолстеть и даже при самом плотном питании они порой только теряют килограммы. Если после комплексного обследования у мужчины не выявлено никаких нарушений и отклонений, то тогда следует взять на заметку несколько советов:

• Пить много воды.
• Увеличить калорийность продуктов.
• Увеличить частоту приемов пищи. Три основных и, как минимум, два перекуса.
• Употребление протеина, гейнеров.
• Физические, силовые нагрузки.
• Здоровый сон, не менее восьми часов.

Пивные дрожжи для набора массы

Пивные дрожжи – это один из эффективных средств быстро набрать нужную вам массу, так как они ускоряют метаболизм, помогают стабилизировать массу тела. Не стоит путать пиво и пивные дрожжи, пиво может негативно сказаться на вашей фигуре.

В пивных дрожжах мало калорий, практически нет жиров и углеводов, а наличие необходимых минералов, витаминов и белков благоприятно влияют на состояние организма, белки усваиваются, а жиры быстро сжигаются. Купить такой продукт не составляет никакого труда. Они продаются в порошке, таблетках или хлопьях. Чтобы не есть их просто так, следует посыпать ими овсянку, добавлять в протеиновые коктейли и гейнеры.

Протеин

Протеин – обязательная добавка спортсмена, которая вместе с физическими нагрузками, правильным питанием оказывает положительный эффект на набор массы. Однако следует также сочетать употребление протеина с правильной тренировкой для набора массы. Протеин – это обязательный строительный материал для наших мышц, он является основой правильного спортивного питания.

Существует огромное количество рецептов блинчиков, маффинов на основе протеина, что делает их полезными, насыщенными белками. Протеин лучше всего пить в коктейлях, он легко усваивается, удобен в использовании, а разнообразие вкусов делает прием еще приятнее. Есть несколько видов протеина, чтобы определиться какой будет лучше вам, стоит проконсультироваться у диетологов, тренеров:

• Сывороточный протеин.
• Казеин.
• Соевый протеин.
• Яичный протеин.
• Изоляты протеина.
• Гидролизаты.

Как поправиться женщине во время беременности

Считается, что за время беременности девушка должна набрать около 10-18 кг. Если вес набирается медленно, то это может плохо сказаться на развитии вашего плода, его размерах и массе. Если женщина не набирает нужных килограммов, ребенок может родиться с недостающим весом. Поэтому, если вы беременная, следует придерживаться принципов правильного питания:

• Употреблять нужное количество витаминов, минералов. Обязательно с назначением врача, никакой самодеятельности, ведь это может оказаться опасным для плода.
• Правильное, здоровое питание.
• Свежий воздух. Прогулки в парке или простые посиделки возле дома благоприятно скажутся на вашем здоровье и состоянии плода.
• Употребление детских смесей.

После родов

После родов некоторые мамочки жалуются на потерю веса и неспособность его набрать. Кормление грудью способствует снижению веса, поэтому нужно внимательно отнестись к своему здоровью, придерживаться правильного питания, не нервничать, а главное – отдыхать. Проблемы с недостаточным весом могут спровоцировать отсутствие месячных. Если вы придерживаетесь всех правил, то проблему следует искать в неправильном функционировании организма. Чтобы понять в чем кроется проблема, вам следует пройти обследование:

• Проверка желудка. Чтобы исключить гастрит, опущение желудка.
• Кишечник.
• Эндокринная система.

Как очень быстро набрать вес за короткое время

Если вы желаете быстро вернуться в форму, накачаться, набрать пару килограммов, то нужно понимать, что все должно быть в гармонии. Быстрое похудение, а резкий набор массы не природное явление для организма, поэтому не стоит гнаться за скорыми результатами, а медленно и уверенно идти к своей цели. Существует много способов прибавить в весе, а главное, нормализовать свой обмен веществ, заставить организм работать как часы. Для этого совсем не обязательно спешить, есть мифические добавки, которые помогут в достижении цели.

Нужно помнить, что набрать мышечную массу быстро практически невозможно, а прослойки жира вам совершенно не нужны. Существуют также народные методы, которые позаимствуйте у бабушек. Главное, старайтесь питаться правильно, в умеренном количестве, употреблять в правильном соотношении жиры-белки-углеводы и тогда вы достигнете цели за максимально короткий срок, а главное – сохраните здоровье, красоту всего организма.

Тренировки для худых на массу

Тело эктоморфов достаточно плохо переносит силовые нагрузки, из-за чего приходится порой снижать их интенсивность. К примеру, можно уменьшить количество тренировочных дней в неделю, дабы дать организму дополнительное время на восстановление либо сделать меньше рабочих подходов для того или иного упражнения. Разумеется, такой подход подойдет лишь новичкам, которые только аккумулируются с тяжелыми тренировками в тренажерном зале. Как набрать мышечную массу худому? Выполняйте больше базовых упражнений, к которым обычно относят следующие: приседания, жимы лежа, тяги, подъемы рук на бицепс, подтягивания и отжимания (от пола и на брусьях). Что касается частоты тренировок, то 3-разовый поход в тренажерный зал будет оптимальным выбором для каждого. Что прокачивать в тот или иной день? Ваша программа должна быть примерно следующей:

Между тренировочными днями делайте один день отдыха. Правильное питание и соблюдение режима — это залог вашего успеха!

Спортивное питание

Зачастую важность спортивного питания чрезвычайно преувеличена. Это не анаболические стероиды, а поэтому быстрого прироста мышечной массы и силовых показателей можно не ожидать. Прежде всего, это обычные пищевые продукты, которые в какой-то мере способны дополнить вашу натуральную пищу. Что относят к этой группе добавок? Перечислим их все:

1. Протеин . Высокобелковые смеси, являющиеся наиболее популярными в бодибилдинге по причине приоритетного значения белка в данном виде спорта. Существует несколько видов: сывороточный (быстрый протеин, который подойдет для приема утром и сразу же после тренировки), казеиновый (медленный, который подойдет для употребления перед сном), яичный (среднего времени действия) и соевый (также среднего уровня). В приоритете для атлетов должны быть первые 3 вида.
2. Гейнер . Углеводно-белковые смеси для ускоренного набора массы. В состав продукта входят быстрые углеводы и белки, а поэтому такой коктейль идеально подойдет для эктоморфов после тренировки и с утра. Как набрать массу худому подростку? Гейнер может помочь вам в наборе желаемого веса и обретении физической формы.
3. Аминокислоты . Важный компонент, который предотвращает катаболические процессы в вашем организме. Можно принимать во время и после силовой тренировки.
4. Креатин . Увеличивает силовые показатели и выносливость.
5. Жиросжигатели .

В заключение

Набор массы для худых парней, в особенности хардгейнеров, порой дается очень тяжело. Тем не менее нет ничего невозможного. Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима и тяжелые тренировки изменят даже самого худощавого человека. Успехов вам в достижении целей!

В данной статье будет рассказано, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и для тех, кто вошёл в застой и не может двинуться с мёртвой точки. Используя ниже описанные 8 проверенных способов, ваша мускулатура начнёт расти, а увеличиваться.

Термин как быстро набрать мышечную массу до конца многие не понимают. Есть 2 совершенно разных понятия – набрать вес и набрать мышечную массу, в первом случае нужно есть всё подряд и ни в чём себя не ограничивать, при этом будет приличная жировая прослойка, во втором необходимо правильно сбалансированное питание, пример для мужчин узнайте - , для женщин – .

Ниже расскажу о способах набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений.

Как набрать мышечный вес

1. Частое питание

Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство , сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.

Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.

2. Употребляйте после тренировочные комплексы

Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут. После этого времени истощённый организм, начинает искать энергию для восстановления своего состояния после тренировки, а так как она не поступает из вне, он с удовольствием забирает её из мышц.

Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.

3. Заведите дневник питания

В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.

Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал. в сутки и для чёткого видения всё записывать.

Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения. Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.

4. Нет тренировкам во время голода

Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.

Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!

При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт и .

5. Оптимальность кардинагрузок

Самая обычная кардионагрузка – это , прыжки на , езда на , более сложная - упражнения на и разные . Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий. Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.

Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе . Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится , улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.

6. Употребляйте калорийные продукты

Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира. От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.

Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.

7. Увеличьте порцию вдвое

Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.

Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.

Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.

Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг. в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про .

8. Используйте большую посуду

Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.
Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.

Мне интересно узнать - кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса 😉 .

Быть слишком худым может быть также неприятно, как и быть слишком толстым. Люди, сталкивающиеся с проблемами набора веса, не совсем понимают, как можно поправиться естественными способами. Если вам интересно, как потолстеть быстро и без вреда для здоровья, тогда вы должны знать, что есть определенные продукты и упражнения, которые могут увеличить количество потребляемых в день калорий и мышечную массу тела.

Набирать вес нужно так же, как и сбрасывать, придерживаясь определенного и гармоничного плана, программы или подхода. Нужно сфокусироваться на еде, которую вы кушаете, на том, как часто вы кушаете и какие упражнения выполняете, чтобы нарастить мышечную массу. Не нужно добавлять дополнительные калории за счет обработанной и рафинированной пищи, так как это не поможет набрать здоровый вес, а приведет к воспалению, снижению энергии и другим проблемам со здоровьем. Вместо этого нужно кушать пищу, богатую питательными элементами, которая будет топливом для тела и поможет с пользой для здоровья поправиться.

Почему люди хотят поправиться?

Хотя есть много информации о том, как лишний вес или ожирение могут сказаться на здоровье, не стоит забывать о том, что недостаточный вес тоже связан с рисками для здоровья. В большинстве случаев недостаток веса связан с плохим питанием или нездоровыми привычками к еде. Таким людям крайне сложно отказаться от своего привычного образа жизни и правильно набрать в весе.

Технически, индекс массы тела (ИМТ) ниже 18.5 считается недостаточным. То есть, если опираться на данные таблицы индекса массы тела, девушка ростом 165 см должна весить 51-65 кг, чтобы иметь «нормальный» вес. Взрослый парень ростом 183 см должен весить примерно 63.5 — 80 кг, чтобы попасть в диапазон «нормального» веса.

Самыми распространенными рисками для здоровья при недостаточном весе являются:

• слабая иммунная система
• проблемы с преодолением болезней
• недостаток витаминов
• проблемы с развитием (в основном у детей и подростков)
• проблемы с фертильностью
• нерегулярные месячные и риск развития аменореи
• потеря костной массы
• анемия
• болезни почек
• усталость и нехватка энергии
• тонкие волосы и сухая кожа

В 2014 году Швейцарская национальная исследовательская группа изучила связь между недостаточным весом и смертностью. Более 31 000 испытуемых в возрасте 25-74 лет приняло участие в этом исследовании. 3% из них имели недостаточную массу тела и 90% из этой группы были женщинами. Исследователи обнаружили, что худые люди больше подвержены риску смерти от внешних факторов, таких как несчастный случай или суицид.

Данные исследования показывают, что низкая масса тела не только увеличивает риск получения травмы, но и снижает выживаемость после несчастных случаев. Исследование также выявило взаимосвязь между низким ИМТ и депрессией и повышенным риском суицида.

Вот от чего крайне важно набрать вес, если его не хватает. Читайте дальше, чтобы узнать как набрать массу тела быстро и без вреда для себя, и что нужно делать, если не могу набрать вес.

Как полнеть быстро и безопасно

Может вы неважно себя чувствуете и хотите поправиться, чтобы стать здоровым человекам, а может вы недовольны своим внешним видом и хотите быть рельефнее?! В любом случае есть несколько основных советов, которые покажут, как можно набрать массу тела быстро и правильно. Ниже статье я изложил, как набрать вес в домашних условиях для женщин и как потолстеть быстро для мужчин, что нужно делать, если не могу поправиться.

1. Добавьте больше полезных калорий

При попытке увеличить количество потребляемых калорий, качество должно быть важнее количества. Высококалорийный фастфуд или обработанная пища не сможет прибавить в буквальном смысле этого слова вам здорового веса. Вместо этого добавьте в свой рацион больше полезных калорий и почувствуйте настоящий прилив энергии. Включите в свой рацион орехи, семечки, творог, кокосовое или оливковое масла, чтобы снабдить организм полезными калориями и питательными веществами.

Я не фанат подсчета калорий, так как считаю, что лучше придерживаться интуитивного питания. Однако если вы решили набрать вес быстро, я дам вам несколько рекомендаций по поводу того, как рассчитать необходимое количество калорий. Точное количество калорий, которое нужно кушать чтобы набрать вес, будет зависеть от вашего обмена веществ, возраста, пола и наследственности. Общее правило прибавки в весе заключается в том, что нужно есть в день больше калорий, чем тратить. Количество калорий, необходимых вашему организму каждый день для нормального функционирования, называется общим суточным расходом энергии. Число этих калорий обычно больше для мужчин, чем для женщин, так как у мужчин больше мышечной массы.

Суточный расход энергии состоит из базовой скорости метаболизма, которая представляет собой количество калорий, расходуемых в состоянии покоя (перекачка крови, дыхание, терморегуляция), и количества калорий, сжигаемых во время физических упражнений. Чтобы набрать вес, нужно есть больше числа суточного расхода энергии. Есть специальные трекеры, которые помогут рассчитать количество сжигаемых за день калорий. Если вы мужчина, тогда к полученному прибавьте еще 250 дополнительных калорий, а если женщина, тогда 125 дополнительных калорий в день. Начните с этого и записывайте свой прогресс первые две недели. Вы должны начать наращивать мышцы, а не жир, поправляться, а не толстеть, поэтому не выходите за количество рекомендуемых мной калорий.

2. Ешьте 5 раз в день

Если вы хотите узнать, как быстро потолстеть, тогда я могу вам посоветовать есть чаще. Два или три приема пищи в день не дадут вам необходимое число калорий. Стремитесь к пяти приемам пищи в день. В них должна быть включена высокобелковая пища со сложными углеводами (вместо рафинированных) и полезными жирами.

Ешьте небольшие порции в течении дня и чаще, что облегчит пищеварение, предотвратит вздутие живота и вялость после приемов пищи. Плюс вы можете потреблять больше калорий, не чувствуя переедания, как было бы при трех приемах пищи. По началу может показаться, что вы едите слишком много, но тело привыкнет к этому со временем и подстроится под этот режим. Можно даже позволить себе выпить коктейль за едой.

Мне кажется, что вы даже позволите себе перекусить перед сном. И я уверен, что вы слышали о том, что нельзя есть за несколько часов до сна, но это не тот случай. Наш организм усиленно работает на протяжении всей ночи, чтобы восстановиться, поэтому небольшой протеиновый или углеводный заряд не помешает, особенно если вы хотите поправиться.

3. Делайте полезные перекусы

Полезные перекусы между приемами пищи увеличат количество потребляемых в сутки калорий, снабдят организм дополнительным источником белка и углеводов, чтобы оставаться бодрым и поправляться. К полезным перекусам я отношу аджиль, овощи и хумус, йогурт с пробиотиками, семечками орехами и ягодами, яйца вкрутую и крекеры без глютена с арахисовым и миндальным маслами. Можно перекусывать фруктами, так как улучшают познавательную функцию и эмоциональное состояние, снижают уровень тревожности и увеличивают заряд энергии. Все названные факторы способствуют набору веса.

Все, что вы кушаете во время перекусов, не забывайте считать. Не выбирайте для перекусов пищу с пустыми калориями. Вместо этого используйте свой перекус, как отличную возможность получить из еды больше белка и полезных жиров в течение дня.

4. Больше двигайтесь

Вы, наверное, думаете, что не нужно заниматься спортом при наборе веса, чтобы ненароком не сбросить его снова. Но такие упражнения, как йога, взрывные и силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу и набрать здоровый вес. Поправиться — не значит обзавестись лишними жировыми отложениями и получить массу проблем со здоровьем, таких как повышенный холестерин или уровень триглицеридов, высокое давление и резистентность к инсулину. Лучшим способом набрать вес быстро будет набор мышечной массы, для сего нужно заниматься спортом как минимум 5 раз в неделю.

Как правильно набрать вес: что кушать чтобы набрать вес, а что лучше исключить

Если вы хотите нарастить мышечную массу и набрать вес естественными способами, тогда нужно внести коррективы в свой рацион питания. Выбросьте все продукты, в которых нет всех необходимых питательных веществ для поддержания баланса гормонов, жизненно важных функций организма, энергии и мышечного роста. Остановите свой выбор на самой полезной, здоровой и органической пище, которая даст вашему организму нужные макроэлементы: жиры, белки и углеводы.

Пища, которая поможет набрать вес быстро:

• Полезные жиры: Есть два вида полезных жиров, которые помогут набрать нужный вес и мышечную массу. Омега-9 жирные кислоты — это вид ненасыщенных жиров, содержащийся в овощах и животном жире. Преимуществами этих жирных кислот являются повышение физической активности и больший запас энергии. Лучшими источниками омега-9 жирных кислот являются авокадо, оливковое масло, миндаль и орехи макадамии. Жирные кислоты с короткими цепями, содержащиеся в сливочном и кокосовом маслах, тоже неплохой вариант для рост мышц и набора веса, к тому же они не откладываются в виде жира в организме. Пища, богатая омега-3 жирными кислотами, также важна, вот от чего кушайте побольше желтков, грецких орехов, семян чиа и льна, лосось.
• Чистый белок : Что качается дозы белка для набора веса, тогда нужно взять свой обычный вес и есть такое же количество граммов протеина в день. То есть, если ваш вес составляет 73 кг, тогда белка в день должно быть всего 73 грамма. Эти граммы белка старайтесь получать из здоровых источников пищи, таких как говядина, лосось, курица и индейка, яйца. Животные, птица и рыба должна быть выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях. Для покрытия дневной нормы белка можно использовать высококачественные порошки с белком. Я рекомендую использовать для этих целей сывороточный протеин или костный бульон.
• Углеводы : Чтобы быстро поправиться, я рекомендую есть больше углеводов без глютена, добавляя их в гарниры, салаты и закуски между приемами пищи. Исследования показывают, что сочетание белка с углеводами дает больший анаболический ответ, чем при потреблении только лишь белка. Лучшими источниками углеводов считаются корнеплоды, содержащие сложные углеводы и важные питательные вещества. Такие крахмалистые овощи, как ямс, красновато-коричневый картофель и сладкий картофель дают клетчатку, питательные вещества и сложные углеводы без небольшого количества сахара. Зерновые без глютена тоже неплохой выбор, так как предотвращают вздутие живота и дают заряд энергии. Неплохими вариантами зерновых являются коричневый рис, киноа, амарант, гречка и полента без ГМО. Фрукты тоже считаются хорошим источником углеводов. Ешьте бананы, яблоки, манго и ягоды.

Пища, которую лучше не есть при наборе веса:

• Белый сахар: Правда заключается в том, что сахара вреден для вас и в буквальном смысле разрушит ваше тело, если много его есть. Белый рафинированный сахар приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, синдрому дырявого кишечника, диабету, усталости и нездоровому набору веса. Избегайте пищу с добавлением сахара, различные подсластители и сладкие напитки.
• Рафинированные углеводы: Пищу с добавлением рафинированных углеводов даже сложно назвать едой. В ней нет питательных веществ. Такая еда действует как укол сахара прямо в вену. Она высвобождает инсулин, который превращает сахар в накапливающийся жир, вместо того, чтобы давать организму энергию для строительства мышц. Рафинированные углеводы негативно сказываются на уровнях холестерина, инсулин и триглицеридов в крови. Держитесь подальше от белых сортов хлеба, макарон, белого риса, выпечки, круп и рафинированных зерновых культур.
• Гидрогенизированные жиры : Они содержат транс-жиры, которые мешают нормальному клеточному обмену веществ и связаны с массой проблем со здоровьем, включая болезни сердца, расстройства пищеварения и повышенный уровень холестерина. Эти прогорклые масла, такие как растительное, соевое, канолы и кукурузное, тормозят восстановление мышц после тренировок, мешают здоровому набору веса и вызывают воспаление.

Упражнения для набора веса

Если вам интересно, как можно поправиться быстро, выполняя упражнения, тогда суть сводится к выбору подходящих упражнений, которые помогут наращивать мышечную массу без особой траты калорий. Для начала ограничьте количество аэробных упражнений. Кардио тренировки сжигают много калорий и работают против вас, поэтому вместо длинной пробежки пройдитесь, чтобы нагулять аппетит. Или лучше займитесь взрывной тренировкой, которая состоит из выполнения упражнений в течение 30-60 секунд на максимуме и отдыха в течение 30-60 секунд. Взрывная тренировка дома поможет как быстро набрать вес, так и нарастить мышечную массу. Можно делать приседания, высокие прыжки и разножку, чтобы заставить биться сердце чаще.

Можно заняться силовыми тренировками, которые включают в себя подъем тяжестей и силовые упражнения, такие как кроссфит, йога или у станка. При подъеме тяжестей выполняйте от 6 до 12 повторений 5 дней в неделю в течение часа. Это поможет набрать вес за счет массы мышц.

Исследование, опубликованное в спортивных медицинских отчетах, показывают, что малоактивное взрослое население земли теряет от 3 до 8% мышечной массы каждые 10 лет. 10-недельный курс тренировок с упражнениями на сопротивление способен увеличить мышечную массу, физическую работоспособность, познавательные способности, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить минеральную плотность костной ткани. Силовые тренировки снижают дискомфорт при артрите, боль в пояснице и препятствуют старению мышц скелета.

Хотите знать, как быстро поправиться женщинам? Забудьте все домыслы о том, что силовые тренировки только для мужиков. Исследования показывают, что они улучшают физическое, эмоциональное и интеллектуальное состояние, а также социальное благополучие женщины. Силовые тренировки или на сопротивление помогают женщинам и мужчинам нарастить мышечную массу, поддерживать их силу, улучшить их гибкость и подвижность.

Что не делать при наборе веса: здоровый вес vs. нездорового веса

Вот самая распространенная ошибка, которую делают люди в попытке поправиться быстро — они едят тонны еды, в которой много калорий, но мало пользы. Подумайте, как вы будете себя чувствовать через несколько дней ваших стараний: уставшим, со вздутием живота, отекшим, не в состоянии сосредоточиться на чем-либо, спать и заниматься спортом. Список можно продолжить.

Привычка — это, конечно, хорошо, но лучше выбирать продукты, богатые питательными веществами, свежие, необработанные, органические и в их натуральном виде.

Здоровый вес появляется благодаря:

• Органическому, высококачественному белку
• Полезным жирам
• Нерафинированным сложным углеводам
• Свежим фруктам и овощам
• Питательным, высокобелковым коктейлям
• Свежевыжатым соком из фруктов и овощей
• Частому приему пищи маленькими порциями
• Высокобелковым перекусам между приемами пищи
• 7-9-часовому сну за ночь
• Отсутствию стресса
• Силовым упражнениям с элементами легкого кардио

Нездоровый вес появляется от:

• Обработанной, рафинированной или упакованной пищи
• Сахара рафинированного, белого и искусственного
• Сладких напитков
• Алкоголя
• 1-2 приемов пищи за день большими порциями
• Фастфуда (картофель фри и выпечка)
• Сна менее 7 часов в сутки
• Стресса
• Сидячего образа жизни

Как поддерживать набранный вес

Если были проблемы с набором веса в прошлом, тогда, скорее всего, придется поработать, чтобы не сбросить его снова. Если вы вернетесь к старым привычкам в еде и перестанете тренироваться, тогда вес, который вы с трудом набирали, уйдет на глазах.

Чтобы сохранить набранные на весах килограммы, продолжайте есть больше калорий, чем вы тратите за день. Кушайте небольшими порциями чаще, чтобы не объедаться и предотвратить вздутие живота. Используйте перекусы, чтобы получить больше калорий и питательных веществ из пищи. Я большой фанат всяких коктейлей, и вам рекомендую. Добавьте в свой рацион протеиновый порошок высокого качества, кефир или пробиотический йогурт, листовую зелень, авокадо, фрукты, кокосовое или миндальное молоко. Это даст вам дополнительный заряд белка, углеводов и полезных жиров.

Продолжайте двигаться, заниматься силовыми тренировками с легкими элементами кардио. Это будет гарантией того, что мышцы останутся прежними.

Заключение

• Хотите пополнеть быстро? Для этого нужно внести несколько изменений в образ жизни и рацион питания, чтобы начать набирать вес правильно и без вреда для здоровья. Увеличьте число полезных калорий, кушайте 5 раз в день, делайте перекусы между приемами пищи и тренируйтесь, чтобы нарастить мышцы.
• Чтобы быстро поправиться нужно есть высококачественный белок, полезные жирные кислоты, включая омега-3 и омега-9, и сложные углеводы из крахмалистых овощей и круп без глютена.
• Ограничьте кардио тренировки, если пытаетесь поправиться, а займитесь лучше вместо этого силовыми тренировками. Это поможет вам нарастить мышечную массу и получить заветное прибавление в весе.
• Не беритесь за пустые калории в попытке поправиться — это приведет к проблемам со здоровьем, таким как повышенный уровень холестерина и резистентность к инсулину. Тщательно подходите к выбору продуктов, отдавая предпочтение полезной и питательной пище, которая даст вам колоссальный заряд энергии и поможет организму работать как часы.

Людям, желающим набрать вес можно, а иногда и необходимо включить в свой рацион спортивное питание, которого сейчас на рынке представлено великое множество.

Давайте разберемся, какое спортивное питание для набора веса максимально подходит для наших целей:

1. Протеин
2. Аминокислотные комплексы

В этой статье разберем первые два: гейнеры и протеины.

Которое вам не хватает, и сколько потребуется что бы быстро набрать вес.

1. Гейнеры для набора веса.

Гейнеры в спортивном питании — это высококалорийные белковоуглеводные смеси, в которых дополнительно могут содержаться минеральные добавки, витамины и креатин.
Их главная задача – быстрый набор массы тела и восполнение потраченных калорий.

Приблизительный состав смеси:

Для кого предназначен гейнер в первую очередь?

Для людей, страдающих быстрым обменом веществ, у кого жиры сгорают как в мартеновской печи. Которые едят за троих, а стрелка на весах не двигается. Набрать вес для которых не сбыточная мечта.

Так же он очень удобен в использовании, вы можете его добавлять к обычному питанию, или как экстренный случай, закрыть пропущенное окно приёма пищи.

Как готовить смесь, что бы набирать массу?

Лучше всего разводить смесь на молоке, тем самым вы увеличите калорийность напитка, что поможет быстрее набирать вес. Из спортивного питания – самые главные помощники в наращивании массы.

Как принимать гейнер, что бы быстро потолстеть?

Если вы тренируетесь, посещаете тренажерный зал, то лучше всего выпить смесь после тренировки в течении первых 30 минут, когда открывается так называемое белково-углеводное окно. Что позволяет остановить разрушительные процессы в мышцах и быстро восстановиться.

Не смотрите на людей, которые склонны к полноте, вам необходимо принимать гейнер до 4 раз в день. Прибавляйте каждую неделю по одной порции смеси, пока не будете прибывать в весе 700-1000 грамм в неделю.

Представители гейнеров:

Но, не надо забывать, что наша цель при использовании спортивного питания не только набор веса, но и построение красивого и здорового тела, а для этого нам нужен белок, т.е. – протеин.

2. Протеин – Спортивное питание для набора веса

Протеин – это цепочки аминокислот, которые образуют полипептид. Именно белки участвуют в построении мышечных волокон. В спортивном питании используют концентрированный белок для быстрого роста массы скелетной мускулатуры.

Протеиновые добавки целесообразно принимать в тех случаях, когда вы упорно и систематически занимаетесь в тренажерном зале. Когда объёму ваших мышц не хватает белка, поступающего с обычной пищей. Бытуют мнение, что это спортсмены из разряда профессионалов.

И так, если вы регулярно тренируетесь в зале и принимаете спортивное питание для набора веса, следите что уровень белка был 3.4 грамм на килограмм веса в сутки.

И так, что бы быстро поздороветь, надо тренироваться принимать гейнеры и быстрый протеин (изолят или гидролизат сывороточного белка) именно этот белок рекомендуется для набора веса людям склонным к худобе.

Один из лучших изолятов:

Самая дорогая форма белка, представленного на рынке — это гидролизат. Белок частично разрушен ферментами для быстрого усвоения. Он способствует выработки инсулина известного гормона обладающего анаболическим действием.

Один из лучших гидролизатов

из спортивного питания для набора веса:

Подведем итог:

Что бы быстро набрать вес, надо использовать спортивное питание и заниматься в тренажерном зале, или же вы рискуете замедлить процесс, или набрать больше жировой ткани.