Новички с низким процентом жира (15% и менее) способны сделать не менее 4-5 подтягиваний, не имея подобного опыта ранее. Упражнения с нуля хорошо удаются потому, что сухожильный аппарат Гольджи легко переносит создаваемые нагрузки. При избыточной массе тела с подтягиванием всегда возникают проблемы – удается сделать не более 3 повторений. При ожирении часто не получается подтянуться даже один раз.
Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно девушкам и юношам обуздать лишний вес – убрать лишний подкожный жир. Здесь поможет правильное питание, консультации диетолога и подготовка мышц к более интенсивному энергообмену с предплечьями.
Параллельно с жиросжиганием вы можете постепенно научиться подтягиваться на перекладине с помощью вспомогательных упражнений и специальных тренировочных аксессуаров, таких как: резинки для подтягиваний, расширители для турника, различные кистевые эспандеры и гимнастические кольца.
Включение в силовую программу вышеприведенных упражнений задаст мышечным группам спины необходимый двигательный стереотип. Со временем это позволит вам выполнять подтягивания, но только при условии отсутствия выраженных отягощающих факторов, таких как излишний вес и т.п. Однако скорость получения результата в этом случае не удовлетворяет подавляющее большинство атлетов. Именно поэтому мы расскажем вам о некоторых тренировочных принципах, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться.
Отказ от следования общественному мнению, и желание совершенствоваться внешне и внутренне, – это факторы, которые зависят от вас.
Но как научиться подтягиваться девушке, если она не может выполнить ни одного повторения?
Для этой цели были разработаны резинки для подтягиваний.
Резинки для подтягиваний – это тренажер, который компенсирует часть веса девушки. Вашим мускулам понадобится приложить меньше усилий, чтобы совершить подтягивание или отжимание. Начать упражняться с тренажером без подготовки может любая!
Исправить все вышеперечисленные недостатки данного упражнения можно с помощью обыкновенных резинок для подтягиваний. Данный тренировочный аксессуар может обучить спортсмена верной технике, или же снизить общую нагрузку. Профессиональные атлеты используют ленты для достижения пикового мышечного отказа, который фактически невозможен без их применения. Помимо этого они могут рассматриваться в качестве способа усложнить движение и утяжелить общий коэффициент нагрузки при обратном креплении.
Существует один простой и в то же время эффективный способ обучения данному базовому движению. Вам понадобится лента среднего или сильного натяжения, в зависимости от массы вашего тела, которую необходимо закрепить на перекладине. Обратите внимание на иллюстрацию. Атлет занимает исходную позицию, подгибая и скрещивания ноги в коленных суставах. Вариант и ширина хвата зависит только от индивидуальных особенностей телосложения. Голени полностью лежат на поверхности ленты.
Далее, он старается выполнить классическое подтягивание. Резинки в этом случае будут играть роль посторонней помощи с равномерным коэффициентом воздействия. Внизу их растяжение будет максимальным, вследствие чего старт движения будет даваться легко. В то же время, ленты не забирают всю нагрузку, так как по мере выполнения подтягивания их длина сокращается, а сила натяжения заметно уменьшается.
Таким образом резинки для подтягиваний позволяют успешно пройти самую сложную точку траектории – начало движения. Именно тут мышцы спины и плечевой пояс находятся в невыгодной анатомической позиции, вследствие чего неспособны полноценно сократиться и как следствие создать максимальный мышечный потенциал. Применение лент запросто решает эту проблему.
Регулярное использование петель довольно быстро учит атлета правильным подтягиваниям, благодаря стабильному закреплению двигательного стереотипа в ЦНС и мотонейронах, ввиду отсутствия читинга и других лишних движений. В итоге спортсмен за пару месяцев сможет выполнять упражнение без лент, или же с моделями малого сопротивления.
Типичной проблемой силового тренинга является неспособность выполнить финальные «отказные» подтягивания на турнике. Спортсмен вынужден прекратить упражнение из-за невозможности пройти начальную фазу движения. Мышцы рук и спины довольно быстро утомляются даже после пары рабочих подходов, и поднять тело с нижней точки в этой ситуации критически сложно, вследствие чего возникает данная проблема.
В такой ситуации резинка для подтягиваний используется совершенно аналогичным образом, но только лишь после всех рабочих повторений, когда атлет уже не в состоянии самостоятельно преодолеть начало траектории. Использование лент позволяет выполнить еще 3-5, а иногда даже 7-8 повторений, достигая при этом нужного мышечного «отказа», который стимулирует мускулатуру к последующему росту.
Профессиональные атлеты и опытные любители довольно часто используют резинки согласно данному методу. Это простой, безопасный и в то же время эффективный способ достичь отказа в подтягиваниях.
Главным преимуществом данного тренировочного аксессуара является его многофункциональность. Вы можете купить резинки для подтягиваний, но при этом использовать их для других силовых упражнений, как с отягощениями, так и с весом тела.
Тысячи профессиональных спортсменов, использующих резинки в своих регулярных силовых тренировках, являются прямым доказательством эффективности данного аксессуара. На сегодняшний день ленты применяются в бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, а также в различных единоборствах при подготовке спортсменов.
Наш интернет магазин может предложить вам огромный ассортимент лент различного сопротивления, цвета и ширины. Мы наладили прямые поставки от производителя, что позволяет нам гарантировать премиум качество продукции и предоставлять вам самые низкие цены на всем рынке спортивного инвентаря.
Вы можете купить резинка для подтягивания в Москве, Санкт-Петербурге, Екатеринбурге и других городах России в интернет магазине со склада — быстрая доставка, отправка товара в день заказа, низкая цена!
С точки зрения биомеханики подтягивания – это вертикальная тяга, в которой основным отягощением является масса тела, в частности ног, так как они неактивны при движении и составляют около 70% массы.
Тело нужно подготовить к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа.
Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.
Пулловер в блочном тренажере
Прежде всего, необходимо разъяснить столь необычный выбор вспомогательного движения. На сегодняшний день многие атлеты попросту не знакомы с основами биомеханики. Если посмотреть на пулловер и подтягивания с этой точки зрения, их схожесть не вызовет сомнений.
На иллюстрации первая картинка перевернута для демонстрации сходства пулловера с подтягиваниями. Упражнения лишь на первый взгляд кажутся разными, в действительности у них одинаковая биомеханика. В обоих случаях плечо (бицепс и трицепс) совершают поступательное движение к груди, которая на рисунке выделена синим цветом.
Именно такое движение активирует мышечные сегменты спины, в частности трапециевидные, ромбовидные и низ широчайших мышц. Как вы видите, в обоих упражнениях целевые мышечные группы совпадают. Однако следует отметить, что классический пулловер выполняется с гантелью, поперек скамьи. В этом случае грудные мышцы получают довольно хорошую нагрузку, зачастую больше чем мускулатура спины. Именно поэтому вместо данного варианта мы рекомендуем вам использовать пулловер в блочном тренажере, где львиная доля работы выполняется спиной.
Вы можете выполнять его как с прямыми, так и с согнутыми руками. Ширина хвата и вид рукоятки не играет роли. Руководствуйтесь вашими личными ощущениями удобства.
Тяга рукояти с верхнего блока
Тягу часто сравнивают с подтягиваниями. Некоторые считают эти движения равноценными, но это не так. Биомеханика подтягиваний разительно отличатся от биомеханики блочной тяги. В первом случае мы поднимает торс вверх, преодолевая законы тяготения, а во втором – тянем рукоять к себе.
День 3
Скручивания
Необходимы для нормального удержания ног во время выполнения подтягиваний. Пресс позволяет контролировать ноги – неактивную часть тела. При его неразвитости ноги начинают усложнять движение и атлету сложно выполнить большое количество повторений.
Двух подходов до отказа будет достаточно. Если вам с легкостью дается более 20 повторений, то следует взять в руки отягощение и держать его перпендикулярно торсу.
Подъем штанги на бицепс «21»
Первые семь повторений выполняются с полностью распрямленных рук до линии, при которой предплечья станут параллельны полу. После достижения такой точки траектории штанга возвращается в исходное положение.
Следующие 7 повторений выполняются с параллельного положения предплечий до пикового сокращения, при котором локти слегка выводятся вперед и штанга практически касается вашего подбородка. Опускать штангу до конца вниз здесь не нужно.
Финальная партия 7 повторений выполняется в полную амплитуду, то есть с нижней точки до пикового сокращения. Идеальное упражнение для развития выносливости бицепсов.
Тяга блока к поясу, сидя в тренажере
Стандартная изолирующая тяга, которая позволяет равномерно нагрузить практически все мышцы спины. Выполняется в довольно большом диапазоне повторений, чтобы приучить мускулатуру спины к длительной силовой работе.
Шраги с гантелями
Хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы. Трапеция активно работает во время подтягиваний.
Пуловер с гантелью
Старайтесь сокращать мускулатуру быстро, чтобы движение было не просто силовым, а скоростно-силовым. Со временем это поможет выполнять рывковые подтягивания в быстром темпе, что позволит за единицу времени сделать большее количество повторений.
Рывковый пуловер на блоке
Задача – выполнять пуловер быстрым контролируемым движением. С каждым повторением скорость должна нарастать. Это научит мускулатуру спины работать в скоростном режиме. Угол в локтях может быть как 180°, так и 140-150°.
Тяга гантели в наклоне
Силовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Выполняется поочередно каждой рукой – по 12 раз на сторону.
Обучение мышц к длительной нагрузке при подтягиваниях. Двух подходов до отказа будет достаточно. Старайтесь выполнять подтягивания технически верно. Используйте самую прочную и тугую ленту с большим коэффициентом сопротивления. Это не тренировочное упражнение, а проверка и закалка мышечного корсета.
Однако справедливости ради следует отметить, что данная тяга отлично развивает нужные для подтягиваний мышцы. Главное – выполнять ее правильно. Обратите внимание на иллюстрацию.
Красным цветом указан важный нюанс правильной стартовой позиции. Между вытянутыми вверх руками должен быть строго прямой угол, или даже немного меньше. Не используйте более широкий специфический хват. Тяните рукоять к середине или к верху грудных мышц. Старайтесь держать естественный прогиб в пояснице и при опускании рукояти отклонять торс немного назад.
Единственный и самый существенный недостаток данного базового упражнения – технически сложное выполнение движения, сложность которого напрямую зависит от массы вашего тела. Зачастую спортсмены не могут подтянуться из-за банального отсутствия необходимой тренированности мышц, или же из-за слишком большого веса тела.
Те же, кто умеют подтягиваться, зачастую выполняют упражнение неверно, вследствие чего не происходит стимуляции мышечных волокон, ведущей к последующему развитию и росту. Причиной, как правило, является сложность достижения отказного чувства непосредственно при выполнении подтягиваний. Также довольно часто все сводится к банальному неумению технически верно подтягиваться.
Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.
На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения. При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд.
Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.
Опускание вниз после успешного подтягивания – это негативная фаза движения. В ее процессе мышечные волокна тратят наибольшее количество энергии, следовательно, негативы вносят существенный вклад в последующее развитие мышц.
Метод негативных повторений используется в случаях, когда атлет не может выполнить даже 1 повторение. Нужно забраться на какую-либо опору и взяться за перекладину согнутыми руками, т.е. вначале движения спортсмен уже находится в верхней точке траектории (исключается фаза подъема).
Этот способ отлично нагружает мышечные волокна за счет статодинамической нагрузки. К сожалению, довольно часто атлеты не способы регулярно и полноценно использовать его, из-за слабости предплечий. Они попросту не могут удержать вес собственного тела. В этом случае рекомендуется приобрести профессиональные кистевые эспандеры. На данный момент существуют всевозможные регулируемые и нерегулируемые модели разной вариации, выбор зависит от ваших предпочтений.
Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе — к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.
Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам. Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях. Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.
Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных. Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°.
Чтобы научиться подтягиваться, нужно не бояться турника и постоянно делать новые попытки. Сделать их успешными помогут следующие советы:
Все вышеперечисленное поможет вам научиться подтягиваться правильно и эффективно. Однако существует еще несколько способов ускорить получение желаемого результата. Речь идет об инновационных тренировочных аксессуарах, которые вносят существенную лепту в скорость обучения. Наибольшей эффективностью обладают специальные резиновые петли.
Наверняка каждый читатель видел, как неопытные тренеры помогают своим ученикам в подтягиваниях, толкая их в спину. Такой метод в корне неверен. Внешнее воздействие на работающие мышцы извне расценивается организмом как потенциальная опасность, ведь он теряет полноценный контроль над ситуацией. Для того чтобы человек технически верно выполнил упражнение с посторонней помощью необходимо толкать его не в область спины, а в область ног, ведь именно данная часть тела является пассивной и не участвует в движении, играя роль обыкновенного отягощения.
На данном принципе основывается работа дорогостоящего, но эффективного тренажера – гравитрона, который изображен на иллюстрации.
Обыкновенная помощь со стороны тренировочного партнера является сомнительным вариантом, так как коэффициент помощи при этом нестабилен, и меняется буквально каждую секунду. В то же время гравитрон имеется далеко не в каждом фитнес-центре.
Лишь недавно спортсмены стали использовать резиновые петли для обучения подтягиваниям, согласно аналогичной схеме. Как вы видите, такая помощь относится лишь к области ног. Мышцы спины не подвергаются постороннему вмешательству. Данный способ применения лент обрел массовую популярность во всех видах спорта, так как это дешево и эффективно. Кроме того, производители могут предложить целый ассортимент лент различного сопротивления.
Данная программа отлично подойдет для юношей, девушек, желающих научиться подтягиваться с нулевого уровня при отсутствии физиологических проблем. При соблюдении рекомендаций за 2 месяца число подтягиваний можно увеличить до 3-4 раз. Могут выполнять разными хватами.
Выполнение 5 подходов до полного мышечного отказа с интервалами между сетами в 90 секунд. Количество повторений не играет решающей роли, важно качество выполнения упражнения.
«Пирамидный» подход – увеличение повторений в каждом сете. Как и в первом дне, нужно напрягать мышцы до максимума (отказа).
Подтягивание с обычным и узким хватом. Выполняется 3 подхода с обычным хватом и отдыхом в 60 секунд, затем 3 подхода с узким хватом и отдыхом в 60 секунд. Цикл повторить.
Максимальное количество подходов, которые сможете сделать. После каждого подхода отдых по-прежнему 60 секунд. Занятия нужно остановить, когда не сможете подтянуться ни разу.
Повторение одного из дней, где упражнения оказались наиболее тяжелыми. Количество подходов можно незначительно увеличить.
Следующие 2 дня – дни отдыха. Затем цикл упражнений снова повторяется с занятий 1-ого дня.
С помощью следующей тренировочной программы вы сможете не только научиться подтягиваться и отжиматься, но и получить отличную фигуру и другие фантастические результаты от тренировок.
Тренировка № |
Упражнение |
Цвет резинки (сопротивление) |
Повторения |
|
Подтягивания |
Синий (23-68) |
|||
Отжимания на брусьях |
Синий (23-68) |
|||
Приседания с петлями |
Красный (5-22) |
|||
Подтягивания |
Синий (23-68) |
|||
Отжимания на брусьях |
Синий (23-68) |
|||
Приседания с петлями |
Красный (5-22) |
|||
Подтягивания |
Синий (23-68) |
|||
Отжимания на брусьях |
Синий (23-68) |
|||
Приседания с петлями |
Красный (5-22) |
|||
Подтягивания |
Зеленый (17-54) |
|||
Отжимания на брусьях |
Зеленый (17-54) |
|||
Приседания с петлями |
Красный (5-22) |
|||
Подтягивания |
Зеленый (17-54) |
|||
Отжимания на брусьях |
Зеленый (17-54) |
|||
Приседания с петлями |
Фиолетовый (12-36) |
|||
Подтягивания |
Зеленый (17-54) |
|||
Отжимания на брусьях |
Зеленый (17-54) |
|||
Приседания с петлями |
Фиолетовый (12-36) |
|||
Подтягивания |
Фиолетовый (12-36) |
|||
Отжимания на брусьях |
Фиолетовый (12-36) |
|||
Приседания с петлями |
Фиолетовый (12-36) |
|||
Подтягивания |
Фиолетовый (12-36) |
|||
Отжимания на брусьях |
Фиолетовый (12-36) |
|||
Приседания с петлями |
Фиолетовый (12-36) |
|||
Подтягивания |
Фиолетовый (12-36) |
|||
Отжимания на брусьях |
Фиолетовый (12-36) |
|||
Приседания с петлями |
Фиолетовый (12-36) |
|||
Подтягивания |
Фиолетовый (12-36) |
|||
Отжимания на брусьях |
Фиолетовый (12-36) |
|||
Приседания с петлями |
Зеленый (17-54) |
|||
Подтягивания |
Красный (5-22) |
|||
Отжимания на брусьях |
Красный (5-22) |
|||
Приседания с петлями |
Зеленый (17-54) |
|||
Подтягивания |
Красный (5-22) |
|||
Отжимания на брусьях |
Красный (5-22) |
|||
Приседания с петлями |
Зеленый (17-54) |
После выполнения подхода отдыхаем 1,5-2 минуты. После завершения упражнения – 3-4.
Многие знают о пользе . Это упражнение формирует спортивную форму торса и плечевого пояса, как мужчинам, так и женщинам. К сожалению, далеко не все могут подтягиваться с собственным весом, поскольку упражнение требует хорошей физической формы и длительных тяжелых тренировок. Как же быть новичкам в спорте? Для этого рынок фитнес товаров изобрел резинку для подтягиваний на турнике, которая позволит облегчить упражнение, а так же и нагрузить остальные группы мышц.
Резиновая или эластичная лента изготовлена на сто процентов из латекса, что делает ее прочной и долговечной. Лента может стать помощником не только в освоении подтягиваний, но и тренажером для полноценного развития все групп мышц не выходя из дома. К тому же, лента может служить не только для облегчения нагрузки, но так же и для ее усиления, все зависит от целей и физической формы пользователя. Резинка дает возможность тренироваться самостоятельно, без помощи или специального тренажера для подтягиваний. Эластичная лента – это действительно эконом вариант тренажерного зала.
Ленты бывают нескольких видов: круглая лента, обычная эластичная лента (с прямыми краями) и в виде эспандера. Также они бывают разных цветов, каждому соответствует определенная степень сопротивления или натяжения, поэтому абсолютно все могут подобрать ленту индивидуально.
Для подтягиваний используют круглую эластичную ленту , ее легко подцепить к турнику, завернув один край в другой, в виде петли. Таким способом можно поставить стопы или колени в нижний край петли. При натяжении петли тело находится в висе, а при усилии рук, сокращение ленты поможет легче подтянуться к перекладине. Главное, правильно подобрать петлю по нагрузке, то есть – цвету, иначе от ленты не будет пользы.
Каждый цвет имеет индивидуальную способность компенсировать вес нагрузки спортсмену, в зависимости от его веса и физической силы. Стандартные цвета в линейках производителей резиновых лент:
Нумерация в таблице соответствует нумерации списка цветов.
Количество подтягиваний без резинки | 40-50 кг | 50-60 кг | 60-70 кг | 70-80 кг | 80-90 кг | 93 – 113 кг | 113 – 136 кг | 136 + кг |
0-2 раза | 4 | 4 | 2, 4 | 2, 4 | 3, 4 | 3, 4 | 4, 4 | 4, 4 |
2-5 раз | 4 | 4 | 2, 4 | 2, 4 | 2, 4 | 3, 4 | 3, 4 | 4, 4 |
5-8 раз | 2, 3 | 4 | 4 | 1, 4 | 2, 4 | 2, 4 | 3, 4 | 3, 4 |
8-10 раз | 3 | 2, 3 | 4 | 1, 4 | 1, 4 | 2, 4 | 2, 4 | 3, 4 |
10-12 раз | 3 | 3 | 2, 3 | 4 | 1, 4 | 1, 4 | 2, 4 | 2, 4 |
12-15 раз | 2 | 3 | 3 | 4 | 4 | 1, 4 | 1, 4 | 2, 4 |
После выбора правильной ленты в зависимости от веса и физической подготовки, приступайте к тренировкам. Подтягивания даже с резинкой остаются сложным технически . Поэтому, не пренебрегайте , предварительно разогрев мышцы и суставы, чтобы предупредить травмы. Далее, подвесьте резинку к турнику, закинув один край в другой, затяните петлю в центре перекладины.
С резинкой можно выполнять все те же вариации подтягиваний, как и без нее – широким хватом или узким. Все зависит от поставленных целей.
С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем тело адаптируется, и подтягиваться с собственным весом будет намного легче. Если это невозможно, выберите другую ленту, в соответствии с новым уровнем физической подготовки.
На резиновую ленту, или эспандер для подтягивания, стоит обратить внимание всем, кто испытывает трудности с подтягиваниями с собственным весом тела. Подтягивания не просто необходимы для оформления больших мышц спины, но также важны для здоровья позвоночника, поскольку укрепляют мышечный корсет. Подтягивания нужны не только мужчинам, но и женщинам, а именно слабый пол испытывает большие трудности с освоением этого упражнения. Резиновая петля не просто поможет научиться подтягиваться, но и при грамотном использовании служит тренажером на все группы мышц. Также с помощью ленты можно выполнять . Особенно после силовых тренировок, в том числе подтягиваний, необходимо растянуть мышцы для скорейшего восстановления.
Очень часто резиновые петли покупают любители уличных тренировок на турниках и брусьях для того, чтобы изучить продвинутые гимнастические элементы и поразить друзей своим уровнем физической подготовки. В сегодняшнем посте я рассмотрю изучение с резиновыми петлями основных упражнения: флажок, передний вис, задний вис, подтягивания на одной, выход силой, высокий угол и стойку на руках.
Когда речь идет об использование резиновых петель для тренировок силовых упражнений или элементов, нужно понимать что в этом случае они используются в качестве источника поддержки. Я уже делал пост о двух видах тренировок с петлями , поэтому не буду ещё раз пересказывать этот момент. Сейчас же я хочу обратить ваше внимание на то, что во всех упражнениях вам необходимо закреплять резиновую петлю именно таким образом, чтобы она обеспечивала поддержку. И помните, чем длиннее рычаг поддержки, тем вам будет проще, а чем короче — тем сложнее. На конкретных примерах я расскажу об этом ниже.
Флажок
Во времена фильмов Перевозчик с Джейсоном Стетхемом это упражнение стало очень и очень популярным, и хотя последний раз мы смотрели приключения водителя с принципами аж в далеком 2008 году, флажок в популярности не только не потерял, но и приобрел. Как и во всех статических упражнениях, выбирайте ту петлю, которая позволит вам удерживать положение в течение 60 секунд, и только после этого (!) переходите на более слабую.
GIF
Выход силой на две
Выход силой, наверное, самое первое упражнение, с которого стоит начинать изучение продвинутых упражнений. Потому что оно отлично развивает все необходимые мышечные группы — спину, руки, грудные, а так же укрепляет сухожилия и связки. Силу поддержки резиновой петли нужно подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать не менее 5 полноценных повторений!
GIF
Передний вис
Висеть параллельно земле, нарушая все законы гравитации, и при этом с полным невозмутимости лицом? Это возможно, но требует нескольких месяцев тренировок. Большинство из тех, кто хочет научиться переднему вису, очень сильно тормозит свой прогресс, потому что не имеет достаточно развитых мышц, чтобы вообще поднять себя в нужное положение или зафиксироваться в нем хотя бы на секунду. А без этого можно забыть о прогрессе вообще.
Вот здесь-то как раз на выручку и приходят резиновые петли, которые позволят вам почувствовать работу нужных мышц и тренировать их целенаправленно.
GIF
Подтягивания на одной руке
Самый сложный момент, при изучении подтягиваний на одной руке с резиновой петлей (как будто там есть простые моменты, да?) заключается в том, чтобы компенсировать закручивание. Для этого внимательно изучите гифку ниже, на которой представлено решение проблемы.
GIF
Задний вис (ласточка)
Самое простое упражнение из числа продвинутых, но и для его изучения вам могут потребоваться помощь резиновых петель. Здесь логика такая же, как и при тренировки переднего виса, разве что забираться в петлю несколько сложнее из положения виса.
GIF
Планш на прямых руках (горизонт)
Вне зависимости от того, что пишут в интернете, для изучения этого элемента потребуется не то что не один месяц, а не один год! Хотя в гимнастике планш и относится к упражнениям самой легкой категории (А), но когда речь заходит о спортсменах любителях, то на него приходится тратить очень много времени! Конечно, резиновые петли облегчат и ускорят этот процесс, но даже с их помощью не стоит ожидать, что вы сможете быстро освоить горизонт и отжимания в нем.
В любом случае, терпение и труд всё перетрут! А вот видео, как использовать резиновую петлю для тренировки горизонта.
GIF
Высокий угол
Превосходное упражнение на растяжку и тренировку мышц кора. О том, почему важно регулярно заниматься своей гибкостью я рассказывать не буду (благо в программе 100-дневный воркаут об этом есть отдельный большой пост), а вот включить это упражнение в свои тренировки настоятельно советую.
GIF
Отжимания в стойке на руках
Это по-настоящему королевское упражнение, которое многие называют аналогом приседаний для верха тела. Потому что, действительно, при отжиманиях в стойке на руках вы получаете нагрузку на все основные группы мышц (руки, плечи, бицепсы, трицепсы, мышцы кора и стабилизаторы, спина, грудь), при чем достаточно существенную нагрузку, которая позволит вам долгое время прогрессировать просто за счет увеличения количества повторений.
Дело за малым, научиться отжиматься в стойке на руках. И для этого опять можно воспользоваться помощью резиновых петель. Небольшая сложность здесь — это научиться попадать ногами в петли 😉
GIF
Надеюсь, что сегодняшний блог был вам полезен и подарил несколько интересных идей по тренировкам с резиновыми петлями. В заключение, хочу выложить полно видео (правда на английском языке) по изучению всех описанных выше элементов:
Так же вам могут быть интересны следующие статьи:
Упражнения с резиновыми петлями для женщин
Упражнения с резиновыми петлями для верха тела: Бицепс, Трицепс, Плечи, Грудь, Пресс
Подтягивания - это классическое базовое упражнение для торса, которое в зависимости от варианта выполнения может помочь развить силу, силовую выносливость или же мышечные объемы спины с мышцами рук. Только лишь подтягивания позволяют обзавестись по-настоящему толстой и широкой спиной, придавая фигуре выраженный атлетический вид.К сожалению, большинство спортсменов не умеет правильно использовать подтягивания. Профессиональные тренеры быстро нашли выход из такой проблемной ситуации.
Обыкновенные резинки-эспандеры для подтягиваний позволяют кардинально улучшить биомеханику упражнения и, кроме того, дают возможность спортсмену выполнить необходимое «отказное» количество повторений. Стоит отметить, что такие ленты создавались специально для силовых тренировок, и на данный момент их активно используют во многих видах спорта, так что подтягивания отнюдь не единственное упражнение, где применяются резиновые петли.
Единственный и самый существенный недостаток данного базового упражнения - технически сложное выполнение движения, сложность которого напрямую зависит от массы вашего тела. Зачастую спортсмены не могут подтянуться из-за банального отсутствия необходимой тренированности мышц, или же из-за слишком большого веса тела.
Те же, кто умеют подтягиваться, зачастую выполняют упражнение неверно, вследствие чего не происходит стимуляции мышечных волокон, ведущей к последующему развитию и росту. Причиной, как правило, является сложность достижения отказного чувства непосредственно при выполнении подтягиваний. Также довольно часто все сводится к банальному неумению технически верно подтягиваться.
Исправить все вышеперечисленные недостатки данного упражнения можно с помощью обыкновенных резинок для подтягиваний на турнике. Данный тренировочный аксессуар может обучить спортсмена верной технике, или же снизить общую нагрузку. Профессиональные атлеты используют ленты для достижения пикового мышечного отказа, который фактически невозможен без их применения. Помимо этого они могут рассматриваться в качестве способа усложнить движение и утяжелить общий коэффициент нагрузки при обратном креплении.
Существует один простой и в то же время эффективный способ обучения данному базовому движению. Вам понадобится лента среднего или сильного натяжения, в зависимости от массы вашего тела, которую необходимо закрепить на перекладине. Обратите внимание на иллюстрацию. Атлет занимает исходную позицию, подгибая и скрещивания ноги в коленных суставах. Вариант и ширина хвата зависит только от индивидуальных особенностей телосложения. Голени полностью лежат на поверхности ленты.
Далее, он старается выполнить классическое подтягивание. Резинки в этом случае будут играть роль посторонней помощи с равномерным коэффициентом воздействия. Внизу их растяжение будет максимальным, вследствие чего старт движения будет даваться легко. В то же время, ленты не забирают всю нагрузку, так как по мере выполнения подтягивания их длина сокращается, а сила натяжения заметно уменьшается.
Таким образом резинки для подтягиваний позволяют успешно пройти самую сложную точку траектории - начало движения. Именно тут мышцы спины и плечевой пояс находятся в невыгодной анатомической позиции, вследствие чего неспособны полноценно сократиться и как следствие создать максимальный мышечный потенциал. Применение лент запросто решает эту проблему.
Регулярное использование петель довольно быстро учит атлета правильным подтягиваниям, благодаря стабильному закреплению двигательного стереотипа в ЦНС и мотонейронах, ввиду отсутствия читинга и других лишних движений. В итоге спортсмен за пару месяцев сможет выполнять упражнение без лент, или же с моделями малого сопротивления.
Типичной проблемой силового тренинга является неспособность выполнить финальные «отказные» подтягивания на турнике. Как правило, спортсмен вынужден прекратить упражнение из-за невозможности пройти начальную фазу движения. Мышцы рук и спины довольно быстро утомляются даже после пары рабочих подходов, и поднять тело с нижней точки в этой ситуации критически сложно, вследствие чего возникает данная проблема. В то же время, такая неспособность продолжать упражнение не является нужным отказом, так как мышечные волокна остаются способы полноценно сокращаться, но только в удобной анатомической позиции, к коим не относится нижняя часть траектории.
– инструмент, который может вывести ваши тренировки на новый уровень. Но подобно молотку, который используют в качестве пульверизатора, этот тренажер будет давать минимум результата, если использовать его некорректно. Сегодня мы остановимся на основах: расскажем как выбрать резиновые петли, и какую резину нужно использовать для повышения эффективности тренировок.
Остальное зависит от ваших целей. Основные задачи разбираем ниже.
Ориентировочные показатели ищем в таблице:
Цвет петли |
Сопротивление |
Кому и зачем нужна |
Оранжевая |
Новичкам, девушкам, детям, старикам и мужчинам в плохой физической форме. Подходит для накачки маленьких мышечных групп. |
|
Девушкам со средней физической формой, подросткам, мужчинам с физикой ниже среднего. Новичку подходит для прокачки средних мышечных групп. |
||
Фиолетовая |
Новичкам нужна для прокачки больших мышечных групп. Оптимальная для женщин в хорошей физической форме, физически развитых подростков, мужчин со средней физикой. |
|
Для отлично развитых женщин и подростков. Подходит мужчинам в хорошей физической форме. Новичок может работать с этими петлями в упражнениях, которые нуждаются в большом сопротивлении. Приседания, становая, шраги – пример. |
||
Для мужчин в хорошей физической форме. Подходят девушкам спортсменам. |
||
Для мужчин спортсменов. Самое высокое сопротивление. |
||
Комментарий |
Каждый новичок со временем может освоить черную петлю, и даже начать совмещать ее с другой резиной (черная плюс оранжевая, черная плюс синяя), увеличивать сопротивление до предела. Значения в таблице условны, созданы лишь для ориентирования в начале тренинга. |
Отработка подтягиваний и отжиманий на брусьях с помощью петель позволяет:
Для лучшего понимания функционирования петель рассмотрим их выбор на примере подтягиваний:
Номер тренировки |
Цвет петли (сопротивление) |
|
Черная (32-77) |
||
Черная (32-77) |
||
Черная (32-77) |
||
Черная (32-77) |
||
Черная (32-77) |
||
Синяя (23-68) |
||
Синяя (23-68) |
||
Синяя (23-68) |
||
Синяя (23-68) |
||
Синяя (23-68) |
||
Зеленая (17-54) |
||
Зеленая (17-54) |
||
Зеленая (17-54) |
||
Зеленая (17-54) |
||
Зеленая (17-54) |
||
Зеленая (17-54) |
||
Фиолетовая (12-36) |
||
Фиолетовая (12-36) |
||
Фиолетовая (12-36) |
||
Фиолетовая (12-36) |
||
Фиолетовая (12-36) |
||
Фиолетовая (12-36) |
||
Красная (5-22) |
||
Красная (5-22) |
||
Красная (5-22) |
||
Красная (5-22) |
||
Красная (5-22) |
||
Красная (5-22) |
||
Оранжевая (2-15) |
||
Оранжевая (2-15) |
||
Оранжевая (2-15) |
||
Оранжевая (2-15) |
||
Оранжевая (2-15) |
||
Оранжевая (2-15) |
||
Оранжевая (2-15) |
||
Собственный вес |
||
Собственный вес |
||
Собственный вес |
||
Собственный вес |
||
Собственный вес |
||
Собственный вес + 2,5 кг дополнительного веса |
||
Собственный вес + 2,5 кг дополнительного веса |
||
Собственный вес + 2,5 кг дополнительного веса |
||
Собственный вес + 2,5 кг дополнительного веса |
||
Собственный вес + 5 кг дополнительного веса |
Выполняем по 10 повторений с перерывом в 2 минуты между подходами.
Эта программа превращает вас из слабого, тучного обывателя, в подтянутого спортсмена.
Не каждому понадобится начинать с черной петли. Все зависит от формы. Подстраивайтесь под количество подходов и повторений. Если на первой тренировке вам комфортно выполнять 10 повторений в 5 подходах с фиолетовой резинкой, то начать стоит именно с нее.
Прогрессировать можно не на каждом занятии. Допустимая скорость – раз в 1-5 тренировок.
Резиновые петли могут заменять вам весь спортзал. Комбинация черной и синей петли, при максимальном натяжении, сравнима со 140 кг штангой. С резиной можно выполнять сотни упражнений на каждую мышечную группу. Главное – использовать их правильно, соблюдать принципы:
Тренировочная программа с резиновыми петлями может выглядеть так:
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Повторения |
|||
Отжимания на брусьях с петлями |
Фиолетовая (12-36) |
||||
Подтягивания с петлями |
Фиолетовая (12-36) |
||||
Жим вперед |
Красная (5-22) |
||||
Тяга в наклоне |
Красная (5-22) |
||||
Красная (5-22) |
|||||
Разведение рук с петлей |
Оранжевая (2-15) |
||||
Шраги с петлей |
Зеленая (17-54) |
Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых (в минутах) после упражнения |
|
Приседания с петлями |
Фиолетовая (12-36) |
||||
Красная (5-22) |
|||||
Сгибание рук стоя |
Оранжевая (2-15) |
||||
Разгибание рук стоя из-за головы |
Оранжевая (2-15) |
||||
Тяга петли на прямых ногах |
Красная (5-22) |
||||
Скручивания с петлей |
Оранжевая (2-15) |
Чередуем тренировки. Работаем 3-4 раза в неделю.
Выбор петель является индивидуальным. Здесь мы отражаем лишь примерное соотношение между резинками для разных мышечных групп.
Резиновые петли используются в качестве средства для восстановления после тяжелых тренировок. Работа с резиновыми петлями в день после тренировки позволяет быстрее восстановить мышцы, избавиться от боли и дискомфорта, быстрее попасть в фазу суперкомпенсации.
Большинству понадобится набор из оранжевой (2-15), красной (5-22) и фиолетовой (12-36) петли. Этот комплект подойдет новичкам и атлетам, которые жмут лежа меньше 120 кг, приседают и тянут меньше 140. Добавляем сюда зеленую (17-54), синюю (23-68) и черную (32-77) петли, если ваши показатели выше. От оранжевой и (или) красной можно отказаться, в зависимости от ваших показателей.
Хорошее самочувствие и здоровье – отличная физическая форма. Между этими явлениями ставим знак равенства.
Преимущество петель в том, что они являются недорогим, полезным и эффективным допингом по преобразованию жизни. На использование этого «допинга» не нужно тратить много времени и энергии, а здоровье от его применения только улучшается.
Во время тренировок с отягощением (петли) в кровь вбрасывается группа гормонов удовольствия, среди которых отдельно выделим нейромедиатор дофамин. Гормоны удовольствия заставляют вас смотреть на жизнь в более позитивных тонах, получать больше радости от жизни. Дофамин – гормон мотивации и предвкушения, который мотивирует двигаться вверх в любом из жизненных направлений. Ваш организм становится более эффективным на гормональном уровне, что рождает в голове созидательные мыслеформы.
Если жизнь кажется убогой, а в голову лезут мысли лишь о том, чтобы разрушить что-то, – вы не виноваты в этом. Но у вас есть дефицит гормонов счастья, которые нужно получать на регулярной основе. Получать эндогенно (изнутри), а не экзогенно (извне). Необходимо научить тело вырабатывать гормоны удовольствия в ответ на действия, которые способствуют укреплению вашей личности. Совету вроде «съешь шоколадку» не помогают. Они вредят, так как шоколадка – гормоны удовольствия извне.
Тренировки с резиновыми петлями перестроят вашу внутреннюю систему поощрения.
Вот почему у многих успешных личностей саморазвитие началось со спорта. Они перестроили свою внутреннюю систему поощрения, научились получать удовольствие от «быть» (эндогенные гормоны удовольствия) вместо «казаться» (получение гормонов извне).
Вот почему главная мысль после 4-8 недель тренировок звучит как «Почему я не начал раньше?!».
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat