Как быстро накачать мышечную массу тела? Как накачать мышцы всего тела Как накачиваются мышцы.

Для чего нужна скамья Скотта и что такое штанга, уже известно. Начнем тренироваться по-взрослому, и рассмотрим тренировочный процесс формирования объема мышц правильно.

В тренажерном зале вы уже не первый раз и что такое пронация и супинация, знаете, но этого мало – дальше будем учиться, как правильно и качественно набрать мышечную массу взрослому состоявшемуся мужчине.

Вам будет предоставлен весь тренировочный процесс, программа, профессионалом в этой области. Научитесь разбираться в нагрузках, дозировке, объемах, поймете, как оптимально подбирать для себя тот или другой вес, сколько и каким должен быть отдых и во многом другом, что приведет вас к максимальному успеху.

В наше время есть достаточно способов, , не всегда и во всем правильных, и поэтому мы подойдем к этому вопросу, применяя только проверенные и действенные методы. Необходимо уяснить, каким образом разные по интенсивности тренировки, приводят в итоге к красивому рельефному телу.

Очень важно понимать значимость увеличения интенсивности нагрузки, но почему-то этого не учитывают и соответственно не применяют даже культуристы со стажем, участвующие в различных соревнованиях, и просто бывалые атлеты. И в этом деле совсем не имеет значения квалификация или количество часов, проведенных в спортивном зале — главное увеличение интенсивности тренировок!

Уже более 6 месяцев, а то и год, вы делаете определенное количество подходов в упражнении с одним и тем же числом повторов, с одинаковым весом, ничего в этой программе не меняя — в этом случае можно с уверенностью сказать, что вы «топчетесь» на месте, и красивое рельефное тело вряд ли «вылепите». Причина в том, что организм при таком режиме тренировок «привык» к определенной нагрузке, и у него нет необходимости особо напрягаться, чтобы что-то изменить, в данном случае, мышечную массу.

После тренировки, обычно, размер мышц увеличивается, это так и должно быть, но при этом нет стимуляции их роста. Для того, чтобы кардинально увеличить массу, и нарастить большие мышцы, в случае определенных тренировок, длящихся уже продолжительное время, особенно это важно для профессионалов, участвующих в соревнованиях, нужно применить особые меры.

Термин «интенсивность» приобретает особый смысл и значение, когда наступает момент подготовки. Составляя тренировочный комплекс, очень важно идти на увеличение или уменьшение интенсивности во всем, чтобы исключить при работе с большими весами . При достаточных знаниях реакций организма на разные виды нагрузок, вы сможете грамотно использовать разнообразные методики наращивания мышечной массы, получая от процесса и физическое и моральное удовлетворение.

Правильное наращивание мышечной массы

Как правило, придя к решению ходить в тренажерный зал, вами руководит желание выглядеть привлекательно, то есть «накачаться». Но через какое-то время, такое желание должно перерасти в понимание необходимости правильно «качаться». Здесь важно изучить биомеханику тела, это поможет познать правильную технику выполнения, дозирование нагрузки – то есть адекватный вес, количество выполняемого упражнения, подходов, а так же грамотный отдых и многое другое.

Существуют два очень важных понятия в составлении качественной тренировочной программы у бывалых атлетов, определяющих уровень интенсивности – .

Для того чтобы максимально использовать свой природный потенциал, возможности, необходимо применять во время вашей работы в зале разный вес снаряда и разное количество подходов. Такая тренировка так же поможет избежать перетренированности. Так же применяйте это на разные участки тела, исходя из знаний своих слабых мест.

Что же это за методы, по накачке мышц?

Принято считать, что увеличение мышечной массы достигается применением большого веса с короткими повторами в подходе. Это не совсем верно – увеличивается сила мышц, а желаемого роста вряд ли вы добьетесь, применяя этот метод.

Можно работать по-другому – брать небольшой вес (примерно 50% от вашего максимального), но делать много повторений в подходе. Тем самым сила мышц остается на прежнем уровне, а трофика увеличивается.

Является большим заблуждением работа в одном привычном режиме, не разнообразя нагрузку. Качественный комплекс, особенно для бывалых спортсменов, обязательно включает в себя различную нагрузку – тяжелую, среднюю и малую.

Для достижения прогресса в бодибилдинге, тренируясь уже довольно продолжительное время, существует метод прогрессии. То есть, постоянное увеличение вашего максимального веса используемых снарядов и чередование количества повторов в подходе (мало – много), это один из основных методов наращивания большой мышечной массы.

Объем

Это все то, что вы делаете за время тренировки плюс вес используемых снарядов, и принято называть объемом. Желаете сформировать себе большое рельефное тело, тогда максимально работайте во время тренировки, и применяйте довольно большую интенсивность – тогда вы сможете значительно увеличить свою мышечную массу. При такой работе приводится в активность еще один механизм нашего тела — гиперплазия . Наверняка всем известно такое понятие, как гипертрофия – это уменьшение мышечных клеток в теле человека. Так вот гиперплазия наоборот, увеличивает их количество.

Но все-таки при частом и резком увеличении повторений и подходов, даже понимая их действенность, вполне возможно достичь состояния перетренированности.

Лучше всего работать таким образом – максимально дать рост мышцам тренировками с большим объемом, время от времени чередуя с низко объемными тренировками. Это даст понять, что ваше тело адекватно реагирует на нагрузку и работает в правильном направлении.

Мышечный отказ

Здесь при тренировке на увеличение мышечной массы используются и большие, и маленькие веса снарядов. Специфика данного метода заключается в том, что выполнение подхода необходимо продолжать до тех пор, пока не почувствуете, что не можете больше сделать ни одного раза без помощи партнера.

Применение этого метода позволяет добиться большего тренировочного эффекта, в отличие от способа досрочного прекращения упражнения. Но и в случае с преждевременной остановкой выполнения подхода, перед мышечным отказом, так же может помочь в наращивании объемов. Механизм таков – основным фактором мышечного роста в данном случае является перегрузка. Регулярно работая с большим весом, но с разным количеством повторов, вы с избытком загружаете мышцы, и тем самым быстрее проходит адаптация.

И все-таки, как тренироваться?

Увеличение силы мышц идет не в одном режиме, этот процесс проходит по-разному — то ускоряется, то замедляется. Зная это, тренировочные комплексы для атлетов, серьезно этим занимающихся, обязательно должны иметь разные виды нагрузок – упражнения до мышечного отказа, близкие к отказам, и классические подходы. Во время тренировки до отказа так же можно применить и пару подходов заканчивая упражнение близко к мышечному отказу. Например, остается один или два повтора до критического момента, и вы останавливаетесь, тем самым тренировочный эффект сохранен, но при этом не страдает нервная система.

Правильный отдых

Обычно культуристы отдыхают стандартно, так как им больше нравится, не выходя из зоны своего комфорта. Но следует учитывать и понимать, что правильно подобранный отдых между подходами и упражнениями, является еще одним методом, способным повысить интенсивность тренировочного процесса и тем самым помочь нарастить большую мышечную массу.

Сколько времени будет необходимо на отдых, зависит от количества доступной энергии, достаточной мышцам на выполнение очередного подхода. При достаточно продолжительном отдыхе в 3 минуты , ваши мышцы приходят в норму на все 100 процентов, тем самым давая возможность работать с максимально большими для вас весами. Это причина того, что такой интервал отдыха используют многие опытные культуристы. Применение длительных интервалов отдыха между подходами, и использование максимального веса, обязательно для комплексов атлетов высокой квалификации, так как данные методы помогают мышцам адекватно воспринимать перегрузки и добиваться правильного роста массы.

При применении интервалов отдыха короче — от 60 до 90 секунд , вы тем самым восстанавливаетесь процентов на 85-90, и в этом случае большее влияние оказывается на уровень гормона роста, в отличие от 3-х минутного отдыха. Небольшие интервалы отдыха подходят для гипертрофии мышц, то есть с умеренной или малой нагрузкой, со множеством повторов в подходе и максимальным объемом. Практикой доказано, что большой гормональный скачок возникает, если для наращивания мышечной массы применяют 10 повторов в подходе и отдых между ними длится от 45 секунд до минуты .

Исходя из всего вышесказанного, для того, чтобы постоянно и устойчиво шел процесс роста мышечной массы, необходимо знать и применять все эти важные методы тренировок – объем, мышечный отказ и отдых, время от времени их корректируя.

Все эти три пункта взаимозависимы, поэтому корректируя один соответственно необходимо уделить внимание и изменить другие два. Если вы приняли решение стать высококлассным культуристом, то вы просто обязаны все эти методы знать и применять во время тренировок.

На самом деле сложнее всего написать правильную и эффективную программу тренировок, чем набрать мышечную массу и сформировать красивое рельефное тело. При высокой способности человеческого организма приспосабливаться, если остановиться и перестать изменять условия, то он просто перестанет меняться. Составьте такую программу, чтобы она «встряхнула» как следует ваше тело хорошей и правильной нагрузкой, и вы добились от него желаемого результата!

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

• Понедельник, среда, пятница.
• Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

• Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания , подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
• Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа . Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
• Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны . Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
• Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
• Жим штанги лежа узким хватом - направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
• Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
2. Классическое упражнение - знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Пятница: ноги и плечи

• Начинаем с подъема гантелей над головой . Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
• Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
• Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
• Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах . Стандартное число подходов и повторений - 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
• Последним выполняем поднятие на носки сидя . Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% - из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы - 50–60%, белки - 30–35%, жиры - 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Первые результаты - когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Заключение

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.

В подавляющем большинстве те, кто не имеет развитой мускулатуры, но мечтают обладать ею, и не ленятся регулярно посещать спортзал, не особо задумываясь о технике выполнения, стараются сразу перейти к силовым упражнениям с малой эффективностью, безрезультатно изнуряя себя.

Вне зависимости от того, к какой форме в итоге хочется прийти, главным фактором в процессе тренировок является именно то, как выполняются упражнения, то есть техника и процесс, а после – питание и здоровый сон. Нужно знать и кое-что о процессе их роста.

Как работают упражнения для роста мышц

Многие силовые комплексы в спортзале в качестве изначального эффекта разрушают микроволокна, из которых состоят мышцы. А именно дальнейшее восстановление этих волокон и вызывает рост мускулатуры.

Употребляя белковую пищу (яйца, творог, рыбу) можно ускорить этот процесс, так как именно белок является главным питательным веществом в данном процессе. Восстановление лучше всего происходит во время сна, поэтому рекомендуется спать минимум восемь часов в сутки для наилучшего эффекта.

Как правильно качать грудные мышцы

Тем, кто предпочитает качаться в домашних условиях нужно учитывать особенности тренировки, в которой работа проходит исключительно с собственным весом, как например при отжиманиях.

В качестве старта стандартные отжимания на грудь (приняв упор лежа, широко расставив руки, и следя за равномерной нагрузкой) подойдут как нельзя лучше. Начинать следует с малого количества повторений, по 3-4 подхода, работая изначально на технику, а уже затем и на результат.
Самые распространенные способы для накачивания грудных мышц (в особенности спортсменам, у которых развитая мускулатура) это либо отжимания на брусьях, либо жим штанги (гантелей), лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Плюс штанги и гантелей в том, что вес можно постепенно увеличивать, изначально отрабатывая технику выполнения, а затем переходить к работе на результат. Именно постепенное увеличение нагрузки и качественное спортивное питание (не обязательно протеин, сначала нужно делать акцент на белковой пище) позволят нарастить мышечную массу.

Новички должны знать, что широкий хват штанги обеспечивает основную нагрузку на грудь, в то время как узкий – на трицепс. Хорошим вариантом будет начинать тренировку с жима штанги и заканчивать разводкой гантелей. Первое – нагружает мышцы, второе — растягивает их, обеспечивая равномерный рост.

Как правильно качать ягодичные мышцы

Тем, кто только начинает накачивать свою филейную часть, в первую очередь нужно сосредоточится на простых приседаниях и беге (или хотя бы быстрой ходьбе). Это улучшит кровообращение, разомнет суставы, а далее позволит перейти к более интенсивным, и, соответственно, эффективным тренировкам.

При походе в спортзал, если тело уже привыкло к нагрузке, можно начинать приседать с грифом от штанги, вешая на него блины. В спортзале есть еще масса вариантов, таких как жим ногами на специальном тренажере, выпады, также именуемые приседаниями в ножницы, которые выполняются как на одном месте, так передвигаясь по залу с гантелями, болгарские приседания, что очень похожи на выпады, а основное отличие состоит в том, что одна нога заведена назад, на скамью, и вся нагрузка, соответственно идет на другую.

Как вариант при работе с собственным весом, могут идти махи ногами (очень распространено на уроках физкультуры в общеобразовательных школах), пистолет — приседания на одной ноге, в то время как другая поднята прямо (в первое время лучше еще и держаться за что-то, при этом).

На рост ягодиц во многом влияет также генетика. Например, в процессе тренировок на ягодицы можно сильно накачать бедра, и сжечь жир, при этом сами ягодицы почти не увеличатся в объеме. И, аналогично, сосредотачиваясь на тренировках для ног, есть вариант очень хорошо раскачать ягодицы.

Как правильно качать руки и ноги

Упражнения для роста мышц как рук, так и ног, можно выполнять и дома, и в спортзале. Тренировки в спортзале будут обладать куда большей эффективностью, что вполне логично. Следует отметить, что тренировка ног стимулирует выработку тестострерона, отражаясь на общем энергетическом тонусе, поэтому тренировать эти группы мышц лучше всего в комплексе.

В основном все тренировки делятся на два вида – силовые, либо рельефные. Первый вариант, соответственно полезен для увеличения объема, второй – для придания рельефа мускулатуре. При силовых тренировках упор необходимо делать на максимальный (в разумных пределах) вес, начиная с малого веса с большим количеством повторений, с каждым новым подходом увеличивая его, но при этом количество самих повторений будет меньше. При тренировке на рельеф – наоборот, главное это повторения и их количество, а сам вес может быть не сильно большим.

Если говорить о тренировках на руки отдельной категорией идут упражнения на бицепс (подъем штанги стоя, подъем гантелей стоя, молоток, сгибание руки с гантелей и тд) и трицепс (жим штанги узким хватом, отжимания узким хватом, разгибание рук на блоке, разгибание рук из-за головы). Нужно знать, что при тренировке на трицепс, на бицепс идет косвенная нагрузка и наоборот, поэтому лучше всего тренировать двуглавую и трехглавую мышцы в разные дни.

При ведении такого активного образа жизни в свой рацион необходимо включать питание для роста мускулатуры в виде продуктов, в изобилии содержащих белки, о которых говорилось ранее, дабы процесс начал приносить результат как можно скорее.

Особенности тренировок на ноги в том, что их можно накачать не только в спортзале. Прекрасно с задачей равномерного накачивания ножных мышц справляются бег и велосипед. При длительных упражнениях и первой, и второй категории тренировки в спортзале для ног необходимы больше для поддержания формы. Но это лишь при условии обеспечения регулярной нагрузки на них за пределами фитнес центров.

В самом же спортзале, самым популярным и базовым упражнением является приседание со штангой (с грифом для новичков). Еще один вариант – это жим ногами на тренажере, или прокачка отдельных мышечных групп ног на специализированных тренажерах, что есть в любом зале.

В конце концов те, у кого нет ни велосипеда, ни денег на спортзал и не хотят бегать, могут просто завести привычку пользоваться лифтом только в крайнем случае. Если ввести в привычку подниматься домой только по лестнице, со временем мускулатура ваших ног только скажет вам спасибо.

На протяжении всего дня мы сталкиваемся с раздражающими факторами в разных местах и спортзал, к сожалению, не исключение. У каждого свой список таких неприятных эмоций и впечатлений. Приведу свой. Первое, что вызывает злость, это неприветливый и невоспитанный персонал. Приходишь ты в зал позаниматься, а уже на рецепции тебя встречает кем-то обиженная девушка, или не приглянулся ты старушке, которая выдает полотенца, и она на тебя смотрит, как-будто ты виноват в ее неудачах. Прошел ты через все эти рецепции, гардеробы и полотенца, приходишь в раздевалку, а там, повернувшись к тебе самым сидящим местом, стоит дряблое тело. И стоит на полотенце, расстеленном на полу, которое предназначено для вытирания лица, а не пола. Проходишь мимо и этой преграды. Дошел до шкафчика, а в полупустой раздевалке почему-то в соседнем шкафчике уже кто-то переодевается(ах, ну да, на рецепции девушку кто-то обидел и ей не до шкафчиков). Кое-как расположившись, натягиваешь на себя треники, слушая громкий разговор по телефону из соседнего шкафчика. Наконец-то ты дошел до зала Если тебе надо на тренажеры, готовься, что на них кто-то будет тупо сидеть и отдыхать или разложит свое барахло, а заниматься будет на соседнем. Если же ты на групповом занятии, то придется терпеть опоздавших, которые в разгар разминки, а может и […]

Забыв о здоровом образе жизни и правильном питании, в начале летнего сезона многие вдруг остро осознают необходимость избавления от лишнего веса, чтобы было не стыдно появиться с голым торсом на пляже. Тут кроется немало подводных камней в силу того, что кто-то всерьез распространяет информацию о чудодейственных упражнениях, настойках и диетах, позволяющих накачать пресс и получить долгожданные кубики всего лишь в течении одного дня. Мы уже говорили о том, как похудеть к лету, но сейчас подбробнее остановимся на вопросах пресса. Нужно понимать, что подобное априори невозможно. Хотя бы в силу особенностей человеческого организма. Те, кто хоть немного знаком с анатомией, знают, что мышцы растут в результате микротравм, полученных после упражнений, в процессе восстановления волокон. Одних суток для этого будет мало. И вопрос о том, как накачать пресс за 1 день весьма абсурден по всей своей сути. Но все же, есть и ряд упражнений и правил которые можно выполнять для поддержания своей формы, или ее приобретения. Результаты появятся уже в течении месяца, но для этого придется постараться. Сначала нужно вывести из рациона продукты, влияющие на откладывание жира на боках и животе. О существовании хлеба, фастфуда, сладкого и высококалорийных продуктов придется забыть, делая упор в своем питании только на углеводы и белок. Переедать […]

В последнее время бег становится все популярнее во всем мире, а вместе с ним растет и количество предложений на рынке беговой обуви. У полноценного бегуна, серьезно относящегося к своему увлечению, всегда есть минимум 3-5 пар беговой обуви. Невозможно в одной статье дать ответы на все вопросы, поэтому, мы приведем несколько самых главных общих советов, применимых безотносительно способа бега и условий (покрытие, время года и т.д.). А в следующих статьях более детально углубимся в основные направления. Итак, как выбрать беговые кроссовки? Вариант 1: Советы профессионалов по выбору обуви Сейчас во многих крупных городах есть «лаборатории бега». Называются они, соответственно RunLab в различных комбинациях. Применительно к теме статьи, нужны они нам чтобы заручиться советом специалиста. Идеальный вариант, не пожалеть 15 мин и 4 у.е и получить рекомендации от профи, которые на выходе дадут вам список рекомендованных кроссовок, с названием брендов, моделей и размера, а так же и базовые характеристики ваших ног. Можно пойти несколько проще и обратиться в один из беговых клубов, в которых тренеры с удовольствием помогут вам в выборе обуви. В любом случае, серьезное увлечение бегом приведет вас в один из них. Вариант 2: Сами выбираем обувь для бега Конечно, можно попробовать выбрать кроссовки самостоятельно. По сути, в современных реалиях […]

Многие выросли на мультфильме «Наруто» и различных аниме. Нередко в эпичных сагах о похождениях японских воинов можно услышать заветное «ниндзюцу» — боевое искусство, обросшее таким количеством легенд, что по степени загадочности может составить конкуренцию Атлантиде. При этом во многих городах как России, так и Украины мудрые сенсеи передают свои знания о нем подростающему поколению. Что из себя представляет искусство ниндзюцу и стоит ли посещать тренировки в Украине или России, мы расскажем в данной статье. История ниндзюцу Согласно историческим сведениям, искусство ниндзюцу зародилось в 900-1200 годах в Японии, одновременно с искусством самураев. Одна из теорий гласит, что они пошли от буддистов ямабуси, живших в то время в горах. О существовании кланов и их местонахождении не знал практически никто, а сами ниндзя являлись чем-то средним между убийцами по найму и шпионами, выполняя работу, связанную с диверсионной деятельностью. Кланов ниндзюцу существовало не больше 100. Главу клана называли дзёнин, ему подчинялись тюнины (среднее звено военачальников), а вся работа по подрывной и диверсионной деятельности ложилась на плечи генинов – по сути самой низкой ступени в иерархии. При этом многие ниндзя параллельно вели совершенно обычную жизнь, никак не давая понять о принадлежности к клану, однако готовые при любой необходимости бросить все, и выполнять задание в интересах […]

9 Сен 2019

Вопрос сложный и основополагающий. Естественно, для разных видов спорта есть свои особенности, особенно для гольфа, хоккея, большого тенниса. Где сама форма сумки определяется геометрией спортивных снарядов. В этой статье мы приведем 10 основных советов как выбрать спортивную сумку для тех стандартных видов, в которых нужна сменная спортивная обувь, форма, полотенце итп. Советы, с одной стороны примитивные и простые, однако в зале я очень часто встречаю людей пренебрегших, казалось бы, простыми вещами и мучающихся от этого. 1. Покупая сумку-рюкзак внимательно осмотрите места креплений ремней и лямок к самой сумке, насколько качественна строчка, подергайте в разные стороны. Совет этот примитивен, но у одной сумки/рюкзака из десяти лямки отрываются в течении первого года, и эта статистика включает в себя и сумки модных спортивных брендов. 2. Молнии – закройте — откройте каждую молнию по несколько раз, чтобы убедится в отсутствии дефектов. 3. Ремни сумок, обязательно, должны крепиться к корпусу сумки с помощью поворотных карабинов. Обязательно убедитесь, что карабины есть с двух сторон. Это залог того, что ремень всегда будет легко перекрутить в правильное и удобное положение 4. Отдельный отсек/секция для обуви. Сейчас не трудно найти сумку/рюкзак, в которых для обуви предусмотрен отдельный отсек, не сообщающийся с основным отсеком. В такой отсек можно запихивать обувь […]

Многие, услышав словосочетание «чир спорт» неизбежно представляют себе группу девушек, выполняющих акробатические номера в перерывах популярных спортивных состязаний. Сразу начнем эту статью с того, что чир спорт и черлидинг это не одно и то же. Чир — вид спорта, которому присущи сильно выраженные элементы гимнастики и акробатики, а упор делается в первую очередь на хореографию. Черлидинг, в свою очередь, это больше шоу. Именно поэтому та самая группа девушек, которая сопровождает команду и болельщиков «и в радости, и в горе» — это представительницы черлидинга. Если чир — это самодостаточный спорт, в котором девушки соревнуются в основном друг с другом группами или по двое в различных направлениях, то черлидинг выполняет серьезные социальные функции, это самая настоящая группа поддержки. В задачу последней входит повышение мотивации команды, поддержание хорошего настроя болельщиков и даже управление эмоциями. На группу привлекательных девушек отвлекаются даже агрессивные болельщики, а в периоды неудачи своей команды именно вид неустанно взмывающих вверх помпонов (правильный термин «пипидастры» по понятным причинам у нас не прижился) может пробудить у фанатов «второе дыхание». Чир спорт и черлидинг имеют еще несколько интересных особенностей. Например, в черлидинге используются не только танцы и акробатические трюки, но также атрибутика клуба и кричалки собственного авторства или общеизвестные среди фанатов. В чир-спорте […]

Получение рельефного тела требует помощи. Каждый знает, что это непростая задача, если вы к этому не были готовы. Но если вы сделаете это приоритетом, то сможете достичь. Все что вам нужно – это терпение и решительность. Слишком часто большинство из нас фокусируются только на одном аспекте – диете, кардио или силовые нагрузки, с которыми мы не можем достичь значительных результатов, когда пытаемся получить рельефное телосложение. В этой статье изложены основы того, как быстро накачаться в домашних условиях.

Вы проводите больше времени в тренажерном зале, работаете действительно тяжело, но результат вас не устраивает. Почему? Ответ прост. Вы тренируетесь, не используя продуктивных методов. Мыслите правильно вместе с нами. Найдите, как получить рельеф самым быстрым способом. Для получения фантастического тела начните использовать советы, представленные ниже. И вы поймете как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

1. Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

• Силовые тренировки строят ваши мышцы;
• Бег сжигает ваш жир;
• Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель. Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться. Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

Мечтаете нарастить 5-7 килограммов качественной мускулатуры, но не знаете, с чего начать силовые тренировки? Описанная ниже программа поможет вам быстро, всего за 6-8 недель, набрать заметную мышечную массу, изменить свое тело и создать спортивное телосложение.

Напомним, что подразумевает три короткие, но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание. Помните о том, что именно питание является важнейшей составляющей роста мышц - без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру.

Главные упражнения на массу

В основе предложенной программы лежат , заставляющих работать все крупные мышцы тела в комплексе. Это позволяет не только развивать мускулатуру, но и работать над созданием спортивной фигуры с широкими плечами и сильными руками.

Также в программе используются функциональные упражнения (выбрасывания гири, отжимания на брусьях, подтягивания и прочие), не только улучшающие координацию движений, но и влияющие на проработку мышц пресса и корпуса, а также развивающие общую симметричность мышц.

4 правила быстрого роста мышц

1. Для роста мышц необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка - используя один и тот же вес в упражнении на протяжении недель, вы не добьетесь прироста мускулатуры. Именно поэтому важно фиксировать рабочие веса в специальном .
2. Увеличение нагрузки означает не только увеличение рабочего веса, но и развитие связи между мышцами и мозгом. Если вы научитесь усилием воли напрягать мышцы во время выполнения упражнения, это существенно повысит эффективность тренинга без использования тяжелого веса.
3. Питание играет ключевую роль в успехе тренинга. Для того, чтобы мышцы быстро росли, организму необходимы дополнительные калории - не менее 10-15% к дневной норме. Помните также и о том, что без большого количества правильных углеводов набор веса невозможен.
4. Для полного восстановления и роста мускулатуры организму нужен сон и отдых - старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Кроме этого, категорически не рекомендуется перегружать себя другими видами спортивной активности (бег, плавание, футбол или лыжи) в дни отдыха.

Программа, чтобы быстро накачаться

Предложенная программа тренировок требует трех тренировок в неделю, выполняемых в шахматном порядке. Например: понедельник и пятница первой недели - тренировка А, среда - тренировка В; понедельник и пятница второй недели - тренировка В, среда - тренировка А.

Тренировка А

• Разминка - 5-10 минут кардио
• Приседания с вытянутыми вперед руками
• - 2 подхода по 15-20 повторений
• - 3 подхода по 5-8 повторений
• Рывок гири двумя руками - 2 подхода по 15-20 повторений
• - 2 подхода по 5-8 повторений
• Подъем гантелей на бицепс - 2 подхода по 10-12 повторений

Тренировка В

• Разминка - 5-10 минут кардио
• - 3 подхода по 5-8 повторений
• - 2 подхода по 15-20 повторений
• - 3 подхода по 5-8 повторений
• - 2 подхода по 15-20 повторений
• - 3 подхода по 5-8 повторений
• - 2 подхода по 10-12 повторений
• Упражнение «Дровосек» на пресс - 2 подхода по 15-20 повторений

Правила тренировок

Уделяйте особенное внимание технике выполнения упражнений со штангой - если вы новичок и только начинаете заниматься силовыми тренировками, увеличьте количество повторений с 5-8 до 10-12, а также всегда используйте помощь или страховочного партнера.

Отдых между подходами упражнения - минимум 90 секунд, в течение которых вы должны ходить по залу и слегка разминаться, а не сидеть неподвижно или чатиться с друзьями в своем мобильном телефоне. Перерыв между разными упражнениями - примерно 2 минуты.

Питание до и после тренировки

Силовые тренировки на пустой желудок вредят росту мышц - чтобы тренироваться в полную силу, . Необходимо либо за 10-15 минут до тренинга принять 15-20 г быстрых углеводов и 10-15 г протеина-изолята, либо плотно пообедать за час-полтора до тренировки.

Питание после тренировки, в свою очередь, заставит организм использовать калории пищи для роста и восстановления мышц. Сразу после тренинга необходимо принять порцию (30-35 г), а через 40-50 минут плотно пообедать с большим количеством углеводов.

Как быстро накачать руки?

Одной из главных ошибок новичков является использование большого количества упражнений на бицепс и трицепс. Помните, что невозможно без комплексного развития всей мускулатуры тела - увеличивая показатели в базовых упражнениях, вы развиваете и мышцы рук.

Предложенная программа включает два наиболее эффективных упражнения для мускулатуры рук - отжимания на брусьях для трицепса и плечевого пояса, а также подъем гантелей на бицепс. Рекомендуется использовать средний вес в упражнениях, уделяя особое внимание технике.

***

Чтобы быстро накачать мышцы, достаточно следовать базовым рекомендациям - использовать многосуставные упражнения со штангой для повышения силы мышц, функциональные упражнения для развития координации движений, а также усиленно питаться правильными углеводами.