Начав заниматься собой, худеющий человек задается множеством вопросов. Например, какая нагрузка лучше всего будет сжигать жир в теле? Что можно делать каждый день и не возненавидеть? Занимаясь каким видом спорта, толстяк не будет выглядеть смешным и неуклюжим? Что из двигательной активности наименее травмоопасно?
Рассуждения в таком ключе неизбежно приведут вас к ходьбе, ведь эта способна избавлять от лишнего веса, но при этом максимально удобна, безопасна и доступна абсолютно всем.
Ходьба для худеющего намного лучше, чем бег. Бег нагружает сердце, легкие, суставы и позвоночник. Чего стоит только фаза полета, после которой стопа ударяется об асфальт с весом в полтонны минимум! Это не может не сказаться на позвоночнике и суставах, ЧТО бы тяжелому человеку ни Такая непомерная нагрузка чревата серьезными травмами и болезнями.
Жировые отложения в организме сжигаются не диетами и голодовками, а мышцами при физической нагрузке, при усилившемся поступлении в организм кислорода. Здесь без вариантов. Но сжигаться они могут двумя основными способами:
В отличие от бега, ходьба не имеет противопоказаний – ни возрастных, ни весовых. Кроме, разумеется, уже имеющихся травм суставов, по поводу которых нужно консультироваться.
Для ежедневной ходьбы не нужно специальной одежды, разве что удобная обувь без каблуков. Необходимо заранее продумать маршруты, чтобы не говорить, что ходить «негде». Пусть это будут несколько остановок по пути на работу и после нее, походы в магазин, целенаправленные прогулки в парке. Маршруты можно и нужно менять, наслаждаясь прогулками по ранее нехоженым улочкам города которую рекомендовано проходить в день – 10 тысяч шагов. Это в диапазоне от 5 до 7 километров.
Фиксируйте в блокноте свои прогулки: маршруты, дистанцию и время, которое понадобилось для этого. Анализируйте информацию, чтобы следующие ваши прогулки были более эффективными. Ваша задача – сжигать жир в течение часа или больше.
Суставов перед походом и о бутылке воды, которую нужно взять с собой. Или просто выпивайте стакан воды до прогулки и один-два стакана после.
Оздоровительная ходьба является самой физиологичной нагрузкой для человеческого тела. Организм вообще не воспринимает ходьбу как какую-то стрессовую нагрузку. Для него она еще более естественна, чем плавание или бег. Энергетические затраты во время ходьбы почти полностью обслуживаются энергией, которую тело получает из расщепляющегося жира. А и интенсивных нагрузках иного плана сначала расходуются углеводы (смотрите выше!).
Ходить нужно процентов на 15 быстрее, чем вы ходите обычно, то есть не 5, а 6 км в час. 30-40 минут в день будет достаточно, причем в эти минуты могут входить пробег по пути на работу, домой или в магазин в перерыв. Но чем дольше и энергичнее вы ходите, тем лучше. Вы должны выглядеть, как человек, который куда-то опаздывает, поэтому идет очень быстро. Такой темп хода сжигает в три раза больше калорий, чем обычная прогулочная ходьба.
Очень эффективна утренняя скорая ходьба натощак, после стакана воды. Таким образом вы продолжаете сжигание жировой ткани, которое организм начал ночью. Если вы хоть крошку чего-то возьмете в рот, системы организма примутся за сжигание глюкозы и углеводов, оставленных про запас, так как тело решит, что его кормят, поэтому можно заняться более простым процессом – переработкой углеводов. сложнее, поэтому этот процесс включается лишь при особых обстоятельствах. Длительные прогулки, особенно утром, как раз и являются тем «особым обстоятельством».
Попробуйте брать с собой завтрак на работу, а полчаса-час до нее – провести пешком. Придя за десять минут до начала рабочего дня, вы спокойно успеете перекусить и выпить чаю. Кстати, именно энергичная «проходка» утром , и вы потратите больше калорий в течение дня, чем если вяло доедете на работу на авто или в транспорте.
Для ощутимого эффекта похудения необходимо сжигать не менее 500 килокалорий в день дополнительно. Для этого нужно:
Прислушайтесь к голосу вашего организма после первой же прогулки – и вы поймете, что это именно та физическая активность, которой он ждал от вас, возможно, долгие годы гиподинамии.
А начав грамотно худеть при помощи энергичной ходьбы, вы уже вряд ли расстанетесь с этим доступным
Приветствую тебя, читатель сайта сайт В данной статье речь пойдет о ходьбе и о пользе ее при похудении.
Ходьба это один из лучших способов физической нагрузки при похудении, так как имеет множество плюсов.
Давайте же рассмотрим преимущества этого занятия.
Какую пользу для похудения приносит такой вид нагрузки как ходьба:
Когда впервые мы узнаем что ходьба, это наилучший способ худеть, нас волнует вопрос, как правильно это делать.
1. Первое и одно из главных правил, это удобная одежда и обувь. Вам не обязательно покупать спортивное обмундирование, достаточно того чтобы одежда была удобной.
2. Скорость ходьбы зависит от вашего избыточного веса. Чем больше лишнего веса, тем тяжелее ходить и соответственно скорость меньше. Но это не значит, что полным людям достаточно просто прогуливаться. Скорость ходьбы должна быть такой, при которой вы не будете очень сильно задыхаться. В течение часа вы должны проходить около 6-7 км.
3. Чтобы улучшить эффективность этого метода похудения нужно чередовать средний темп с ускоренным темпом.
15 минут вы идете быстрым шагом пока не почувствуете небольшую отдышку, потом темп ходьбы уменьшаете и следующие 15 минут идете в среднем темпе чтобы можно было отдышаться, итак чередуете.
4. Ходить нужно каждый день 1 час, это поможет улучшить настроение, ускорить обмен веществ и запустить процесс похудения.
5. Время, когда лучше ходить чтобы худеть, выбирать вам. Но вечернее время оказывается самым подходящим, так как это способствует расходу калорий после ужина и запуску процесса жиро сжигания в вечернее и ночное время и улучшение сна.
Все что касается похудения, здоровья и красоты я около 10 лет методом проб и ошибок испытываю на себе, а знания черпаю из различных источников и опытов других людей.
Ходьбу испробовала на себе и с уверенностью могу сказать, что это единственный метод физической нагрузки, который является одним из лучших в борьбе с лишним весом.
При ходьбе я слушаю любимую музыку и могу помечтать, обдумать планы на будущее, а также настраиваться на похудение . Все это приносит огромный заряд энергии, воодушевление и ощущения невероятной силы уверенности в себе.
Если Вы никак не можете решиться, на физические занятия, ходьба это то, что вам надо. И сели вы читаете эту статью, а за окном еще не ночь, оставьте все свои дела, оденьте вашу любимую удобную одежду, возьмите плеер или телефон с наушниками, включите любимую музыку или радио и идите.
Для того чтобы иметь подтянутый тонус и фигуру не обязательно иметь богатырскую силу и здоровье, и не надо посещать разные секции. Мы каждый день сталкиваемся с естественным процессом – ходьбой , однако не задумываемся, как она поможет, быстро сбросить лишних кило .
Некоторые сидят на строгих диетах, что скинуть несколько килограмм и удовлетворить свои амбиции. При этом часто такие люди сидят просто в офисах, и выходят с дому только на работу или магазин. Не обязательно мучать себя разными тренировками. Бывают случаи, когда человеческие суставы не позволяют просто бегать, тем более заниматься в зале. Выход – ходьба для похудения .
Преодоление дистанции пешком – это прекрасный и эффективный метод сжигания калорий
. Согласно последним исследованиям, за полчаса ходьбы пешком, человек сможет сжечь, до полторы сотни
калорий. Довольно не плохо, правда?
Данный метод похудения, полезный тем что, тренировки помогают значительно улучшить циркуляцию крови и улучшить самочувствие. Те, люди которые никогда не занимались спортом, а сейчас начали тренировки с ходьбы, стали замечать положительные перемены в своей повседневной жизни. Почти каждый отмечает легкое и бодрое пробуждение по утрам, и улучшенное настроение в целом.
Ходьбой можно заниматься в любом вместе: парк, на улице, или дома на беговой дорожке. Если решите дома ходить на беговой дорожке помните что помещение нужно проветривать.
Сразу возникает вопрос, реально ли похудеть на 10 кг за месяц с помощью ходьбы ? Да, можно зависит сколько времени будете ходить, и какая ваша мотивация скинуть лишнее кило.
Вам нужно выполнять шесть
ежедневных тренировок в неделю – один день стоит выделать для восстановления. Самое лучшее время для похудения – утром, как только проснетесь.
Касаемо вопроса, сколько именно ходить
– все зависит от вашей подготовки. Если вы готовы топать безустанно 2-3 часика, но при этом, зная, что завтра можете одолеть такую же дистанцию, то тогда смело приступайте к ходьбе. Главное правило
– ходить не менее 40 минут
. Специалисты утверждают, что жировые отложения начинают исчезать после 40 минутной ходьбы.
Запомните еще один принцип ходьбы – быстрый темп, старайтесь ходить так, чтобы имели возможность говорить в привычной вами частоте, и при этом не задыхались.
Итак, итог нашего плана: ходить 6 раз
в неделю, около часа, если хотим чтобы больше калорий сжигалось, соответственно больше ходим, на скорости 7 км в час.
Просто походите один месяц, придерживаясь диеты для похудения живота и боков, и вы сразу все поймете. Постарайтесь чем больше пить простой воды. Вместо лифта старайтесь подниматься ступеньками. Неоспоримое преимущество такого метода похудения – доступность. Ходить пешком может каждый. Даже люди с большим ожирением в состоянии проходить от двух километров в день. Что касается тех, у кого больные суставы, то стоит прикупить специальную обувь, которая поможет смягчить шаг.
Ходьба
– это ориентир в мир спорта. Проходив несколько месяцев, вы смело можете переходить до короля похудения – бега . Новое увлечения вызовет у вас только положительные эмоции, так как можно ходить и бегать, с подружкой, с музыкой и любимыми треками, при этом улучшать свою фигуру.
Ограничений по возрасту нет. Кто-то даже бегает большие марафоны по 50 км, в зрелом возрасте. А вам только необходимо выйти на свежий воздух, и походить часок другой, под музыку, и получить удовольствие.
Из минусов, отмечают только скуку от ходьбы. Поэтому чтобы избежать скуки, меняйте места дислокации. Эффективной идеей, по отзывам – сначала прогуляться к одному району, через недельку обследуете другой, потом перейдете к следующему.
На протяжении долгого времени так и не найден однозначный ответ на вопрос: что же лучше для похудения - ходьба или бег? Новички, которые желают за небольшой промежуток времени сбросить как можно больше килограммов, пытаются разобраться, как это лучше сделать - при помощи интенсивного бега или многочасовой ходьбы. Тренеры с опытом могут сказать, что пешие прогулки не самый быстрый способ сбросить вес. Но не все так однозначно и с бегом. А вот врачи рекомендуют тем, кто хочет сбросить вес или хотя бы поддержать имеющийся без боязни поправиться, совершать пробежки и прогулки хотя бы два-три раза в неделю.
Для понимания того, что же будет эффективнее, нужно разобраться в отличиях этих двух упражнений.
Основные моменты, которые составляют разницу между ходьбой и бегом, таковы:
Ходьбу выбирают не так часто, потому что многие считают её не очень эффективной. В чём-то это правильное мнение, но с другой стороны и при ходьбе возможно сбросить вес.
Для здоровья ходьба однозначно полезнее, потому что во время бега происходит нагрузка на сердце, позвоночник, легкие и суставы.
Механизм воздействия ходьбы очень легкий: даже если интенсивность двигательной активности будет низкой, но ходить человек будет долго, изменяется уровень сахара в крови. Когда запасы истощаются, включается процесс липолиза, то есть жир расщепляется, а при этом выделяются вода, углекислый газ и энергия. Человек начинает сильно потеть. Все вместе ускоряет метаболизм.
Чтобы похудеть, нужно, чтобы поступившая в организм энергия перерабатывалась максимально быстро. А физические нагрузки ходьбой на протяжении полутора-двух часов в этом помогут.
Для уменьшения количества подкожного жира надо хорошо потрудиться. Следует увеличить скорость обмена веществ.
Фитнесс-тренеры, которые не один год работают с людьми, требуют, чтобы их клиенты выполняли следующие требования: пили много воды, наладили рацион и бегали.
Во время бега сердце подвергается тренировке, дыхание будет глубоким и учащённым, кровь побежит более активно, раскроются лёгкие. Именно их раскрытие и будет наиболее важным, потому что таким образом человек ускоряет процесс переваривания калорий, которые он потребил за день.
Для того чтобы вес постепенно уменьшался, следует начинать с простых упражнений - обычные пробежки в любое время суток. Здесь важно отслеживать пульс, даже если бег медленный. Именно при соблюдении этого условия в ткани поступает столько молекул воздуха, сколько необходимо для того, чтобы жировая ткань расщеплялась.
Необходимо бегать на протяжении как минимум 20 минут, потому что именно за это время будут сжигаться энергетические компоненты, которые содержатся в мышцах и печени. Следовательно, организму потребуется больше энергии, и брать он её будет из подкожной жировой клетчатки.
Со временем можно увеличивать длительность забегов. Значительная эффективность и у бега с передышками. Это значит, что надо чередовать быстрые забеги и медленную ходьбу. В этом случае не только теряется масса, но и «взбадривается» сердечно-сосудистая система.
Некоторые убеждены что только кардиотренировки способны помочь в вопросе потери веса. Ведь энергия при этом расходуется по аэробному типу, то есть присутствует кислород, а жир внутри мышц активно используется. Поэтому и истязают люди себя на тренажерах, танцах, аэробике...
Но они ошибаются. Худеть можно только во время самой тренировки. Если же постоянно пытаться потерять вес только при помощи кардио, организм будет стараться сделать запас, что приведёт к постепенному увеличению веса. А при энергосберегающем режиме организм при том же объёме нагрузок потратит намного меньше калорий.
Если не подкреплять кардио изменением режима питания и силовыми тренировками, похудеть невозможно. Поэтому если хочется быстро и качественно потерять жир, надо правильно комбинировать кардиоупражнения с силовыми тренировками.
Чтобы похудеть побыстрее, надо выбрать бег. Но тут есть некоторые ограничения, и люди с лишним весом будут подвергнуты негативному влиянию. Ходьба чуть менее эффективна и для достижения результата следует заниматься ею в быстром темпе.
В любом случае, эффективность и того и другого способа несомненна!
Ходьба - это долгосрочная польза для здоровья, эффективная для снижения артериального давления, профилактики болезней сердца, поддержания здорового веса. Идущий со скоростью 4,7 км/ч человек с весом 80-90 кг сжигает 280 калорий. Если увеличить темп до 7 км/ч, то можно потерять 460 калорий.
Знакомство с фитнесом людям с низкой физической подготовкой лучше начинать с пеших прогулок, чтобы нормализовать артериальное давление и подготовить тело к другим видам фитнеса.
Ходить полезно в любом возрасте - стоит лишь купить удобную обувь, определить скорость и расстояние. Если выбирать маршруты по холмистой местности, то польза возрастет десятикратно за счет вовлечения в работу всех мышц ног.
Любители походов легко сохраняют нормальный вес тела. Если ходить со скоростью 6-7 км/ч по 150 минут в неделю и придерживаться правильного питания, то можно потерять от 1 до 3% жира.
Ходьба - основной вид аэробной нагрузки для сжигания калорий. Скорость влияет на энергозатраты тела, а также потенциальную потерю веса, потому ее нужно контролировать для достижения результата.
Необходимо достичь зоны сжигания жира, составляющую примерно 55-65% от максимального сердечного ритма: 220 за минусом цифры возраста. При нагрузках в зоне жиросжигания теряется на 60% калорий больше, чем при других интенсивных упражнениях.
Умеренный темп шага 3-5 км/ч позволяет достичь обычному человеку нужного пульса, и польза простых движений заключается в исключительной безопасности.
Кроме прогулок в зоне сжигания жира, существует другой способ утилизации калорий из гликогена (углеводов) и жировых запасов – движение на скорости пульса 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, что достигается во время движения на скорости 5-7 км/ч на протяжении 30 минут. Если задача кажется сложной, можно разбить её на три десятиминутных тренировки на протяжении дня.
Существует простой дыхательный тест: если во время движения получается говорить, то скорость составляет примерно 3,22-4,83 км/ч, а если приходится переводить дыхание (делать вдох или два) - 4,83 до 6,44 км/ч. В качестве эталона ориентируемся на легкий бег трусцой в темпе 6,44-8,05 км/ч.
Использование интервалов увеличивает количество сожженных калорий: стоит только чередовать периоды умеренной интенсивности с короткими отрезками ходьбы в быстром темпе. Чем выше будет интенсивность, тем лучше. Правило применимо на улицах города или парка, а также беговой дорожке.
Чередуя умеренную скорость 4-5 км/ч и ускорение до 5-6 км/ч, нужно повторять цикл на протяжении 30-60 минут, чтобы получить полноценную аэробную тренировку. На беговой дорожке доступно увеличение угла наклона вместо ускорения для роста интенсивности.
Спортивная ходьба для похудения имеет свои особенности:
Для потери одного килограмма жира, нужно сжечь 3500 калорий. Если человек весом 90 кг сжигает около 396 калорий на скорости 4,83 км/ч за 60 минут, то ускорение всего на 1 км выше избавляет от 468 калорий в час, а интервальная нагрузка повышает эту сумму до 500 ккал.
Теряя 400 ккал за одну пешую прогулку, нужно всего девять дней, чтобы добиться целевой суммы 3500 ккал с учетом того, что питание будет соответствовать ритму жизни и обеспечивать дефицит калорий.
Прогулки пять дней с рациональным подходом к составлению меню позволит за месяц скинуть 0,5-1 килограмма.
Существует множество споров о количестве сожженных калорий во время ходьбы по сравнению с пробежками. Ученые провели исследование, в котором посчитали, что ходьба для похудения на протяжении 1,8 км сжигает около 89 ккал во время тренировки и 110 ккал в ближайшие несколько часов после нее. Во время бега расход энергии составляет соответственно: 112 ккал и 159 ккал
Пользу ходьбы при похудении объясняет меньшее влияние на суставы, поскольку во время бега добавляется значительная ударная нагрузка, увеличивающая интенсивность.
Обычная лестница - это эффективный малотравматичный кардиотренажер, который укрепляет мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Большинство упражнений касаются перемещения тела вперед или латерально, например, бег трусцой, ходьба и велоспорт. Ходьба по лестнице для похудения заставляет двигаться в альтернативном направлении, прорабатывая мышцы под другим углом и затрачивая больше энергии.
Шагая по ступенькам, можно сжечь 472 ккал за час человеку с весом 60 кг и 690 ккал при массе тела около 90 кг, что сопоставимо с бегом на скорости 8 км/ч, игрой в баскетбол или ездой на велосипеде со скоростью около 16 км/ч.
Наличие дома степа – ступеньки для аэробики - дает аэробную нагрузку без необходимости выходить на улицу или покупать абонементы в тренажерный зал, хотя физические нагрузки на свежем воздухе являются приоритетными.
Час занятий на степе или импровизированной ступеньке сжигает около 300-500 ккал в зависимости от веса тела человека и интенсивности, которую можно повысить добавлением прыжков.
Если нет степа, возможности выходить на улицу, то ходьба на месте для похудения станет возможной альтернативой: делая 2000 шагов во время рекламной паузы за 20-30 минут, можно сжечь до 150 ккал и внести вклад в создание красивого тела.
Зима не является оправданием малоподвижному образу жизни, потому что дает возможность ходить на лыжах. Помимо коньков, это отличное зимнее кардио, укрепляющее все мышцы тела, заставляя их работать синхронно. Даже передвижение на лыжах с небольшой скоростью будет эффективнее обычной ходьбы, потому что в работу подключатся мышцы-стабилизаторы, спина, плечи, грудь.
Чтобы использовать ходьбу на лыжах при похудении, конечно, нужна соответствующая погода – снежный наст. Данный вид зимней активности стоит рассматривать в качестве запасного варианта, но иметь в виду, что прогулка на лыжах сожжет около 380 ккал у человека с весом 50 килограммов и более 500 ккал при массе тела 100 килограммов.
Не стоит думать, что экстремальный спуск на лыжах потратит больше калорий – на самом деле, количество сожженных калорий будет примерно одинаковым. Тренировка на лыжах полезна тем, что является безопасной для суставов.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat