Гипертрофия мышц наблюдается. От чего зависит рост мышц, и какие факторы на это влияют? Тренировка на гипертрофию саркоплазмы

Каждый день человек испытывает физические нагрузки – профессиональные или те, что можно встретить в любых жизненных ситуациях. При физических нагрузках мышцы, задействованные в процессе работы, начинают расти. Это происходит из-за того, что увеличиваются волокна, из которых они состоят.

Волокна различаются по длине. Они могут быть на всю длину мышц или короче. Мышечное волокно состоит из сократительных элементов – миофибрилл. Внутри каждого из них располагается ещё более мелкие элементы – актин и миозин. Мышцы сокращаются благодаря этим элементам. Если регулярно поднимать тяжести, то мышечные волокна будут увеличиваться, и этот процесс называется гипертрофией мышечной ткани.

Гипертрофия мышечных волокон – увеличение мышечной массы из-за роста волокон. Часто её можно наблюдать у спортсменов, которые ежедневно тренируются с большими весами. Этот вид спорта направлен на совершенствование тела посредством серьёзных нагрузок, высококалорийного питания и приёма препаратов. В итоге тело трансформируется и приобретёт выраженную рельефность.

Процессы во время больших нагрузок

Основа строения организма человека – белок . Он присутствует во всех тканях, поэтому мышечная ткань меняется в зависимости от синтеза и катаболизма белка в них. Если подвергать себя постоянным нагрузкам на определённые группы (ягодицы, бицепс), будет происходить гипертрофия скелетных мышц. Когда организм испытывает нагрузку, в некоторых из них растёт содержание сократительных белков.

Но доказано, что когда происходит физическое воздействие на тело, то синтез белка начинает приостанавливаться. Катаболизм активизируется в первые минуты восстановительного процесса. Гипертрофия происходит из-за активации белкового синтеза, а не за счёт того, что снижается интенсивность распада белков при постоянном показателе интенсивности белкового синтеза.

Мышечная ткань человека выполняет двигательную функцию, образует мышцы скелета. Её основной задачей являются сокращения , которые происходят из-за изменения длины мышцы под воздействием нервных импульсов.

Каждая мышца в теле определяет конкретное действие и может работать только в установленном направлении при действии на сустав человека. Чтобы обеспечить движение сустава вокруг оси, будут взаимодействовать несколько мышц, которые присутствуют с двух сторон от сустава.

Количество волокон определяет силу мышцы . Волокна составляют анатомический поперечник (поперечный разрез мышц перпендикулярно её длине). Есть понятие физиологического поперечника. Это разрез, который сделан поперечно, перпендикулярно всем волокнам. На силу мышц влияет физиологический поперечник. Чем он больше, тем больше сила доступна мышцам. Когда происходят физические нагрузки, поперечник увеличивается.

Рабочая гипертрофия возникает, когда мышечные волокна увеличиваются в объёме. Когда волокна сильно утолщаются, происходит расщепление на несколько новых волокон, которые имеют общее сухожилие.

Обычно ее можно вызвать с помощью регулярных физических нагрузок (увеличиваться будут бицепсы, ягодицы, трицепсы и так далее). Гипертрофированные мышцы можно получить только с помощью тренировок. Но для увеличения мышечной массы необходимо ежедневно употреблять определённое количество калорий. Если их слишком мало, роста не произойдёт. Чтобы достигнуть этого, необходимо выполнять ряд правил.

Увеличение жевательных мышц

Из-за движения челюсти может возникнуть гипертрофия жевательной мышцы . Верхняя и нижняя челюсть человека прижимаются друг к другу благодаря жевательным мышцам. Они состоят из двух основных частей, которые находятся с двух сторон челюсти. Мышца начинается у нижнего края дуги скулы, а заканчивается на наружной поверхности ветви нижней.

Если возникла такая гипертрофия, произойдёт нарушение визуального и гармоничного сочетания нижней и верхней части лица. А также это может привести к сильной боли при жевании. Лицо в таком случае становится квадратным, может расшириться снизу. Такой вид появляется из-за увеличения нагрузки. Её можно спровоцировать несколькими действиями .

• постоянное скрежетание зубами (бруксизм);
• челюсти постоянно сжимаются вплоть до полного стирания зубной эмали;
• возникает боль.

Коррекция жевательных мышц

Если возникает гипертрофия жевательных мышц, черты лица сильно изменяются . Могут присутствовать постоянные болевые ощущения в челюсти. Чтобы исправить дисбаланс, необходимо обратиться к специалисту, который проведёт медикаментозное лечение. Чтобы этого не произошло, необходимо вовремя начинать лечение. Восстановление займёт 3–4 месяца, в это время будут вводиться препараты, которые расслабят мышцы и вызовут релаксацию. Эффект будет заметен уже через несколько дней.

Бывают ситуации, когда увеличивается размер сердца . Это связано с ростом толщины мышцы сердца – миокарда. Чаще всего гипертрофия наблюдается в левом отделе. Она возникает при врождённых или приобретённых порока сердца, гипертонии, больших и резких физических нагрузках, нарушении обмена веществ (ожирение), малоподвижном образе жизни.

Симптомы

Когда гипертрофия не вызывает серьёзных изменений в самочувствии больного, можно не предпринимать действий. Но если наблюдаются проблемы, возникают симптомы болезни, то необходимо сразу обратиться к специалистам. Чтобы провести диагностирование, нужно использовать ультразвук. Для определения наличия гипертрофии сердца необходимо обращать внимание на следующие симптомы.

• трудности с дыханием;
• болевые ощущения в груди;
• чрезмерная утомляемость;
• сердечный ритм нестабилен;
• повышенное давление.

Сердце начнёт быстрее функционировать, а кровь, которая проходит через него, будет давить на стенки. Произойдут расширение и увеличение сердца, снизится эластичность стенок. Все это может привести к нарушению в работе органа.

Пока гипертрофия находится в начальной стадии, можно применять медикаментозное лечение . Сначала врач приведёт диагностирование, чтобы выяснить причины, которые провоцируют возникновение гипертрофии. После начинают устранение заболевания.

Если гипертрофия начала развиваться из-за неактивного образа жизни и лишнего веса, человеку пропишут походы в спортзал, чтобы ежедневно происходили небольшие нагрузки на организм. А также необходимо скорректировать рацион, убрать вредные продукты, которые вызывают ожирение. Продукты следует выбирать согласно принципам здорового образа жизни и питания. Если гипертрофия достигла серьёзной стадии, то врач проведёт вмешательство хирургическим путём. Гипертрофированный участок удалится из организма.

Атрофия мышц

Гипертрофия и атрофия являются противоположными понятиями. Гипертрофия увеличивает мышечную массу, а атрофия становится причиной её уменьшения. Волокна, которые составляют мышцы, не получают нагрузки, истончаются, уменьшаются в количестве и в тяжёлых случаях исчезают. Атрофия вызывает негативные процессы, которые происходят в организме. Это могут быть наследственные или приобретённые процессы.

Некоторые причины:

• последствия эндокринных заболеваний;
• осложнения после заболевания;
• интоксикация;
• мало ферментов в организме;
• затянувшийся послеоперационный покой тела.

Лечение атрофии

Положительный результат можно достигнуть, если вовремя определить этап заболевания. Когда изменения в организме произошли значительные, то полностью восстановиться не получится. Вначале необходимо диагностировать причину, которая вызвала атрофию , а после назначается медикаментозное лечение.

Помимо лечения препаратами, необходимы лечебная физкультура, электролечение и физиотерапия. Чтобы мышцы были в тонусе, следует регулярно ходить на массаж. Лечение направлено на то, чтобы приостановить разрушение мышц, снять симптомы и улучшить обменные процессы организма. Необходимо придерживаться полноценного и здорового питания, в котором содержатся полезные элементы и витамины.

Заключение

Гипертрофия может быть положительная и отрицательная . Чтобы добиться гипертрофии в спортивных целях, нужно подвергать организм большим физическим нагрузкам. Чтобы построить красивое и здоровое тело, развить ягодицы, грудь, руки, необходимо выполнять регулярные физические упражнения на разные части тела.

Нельзя забывать о рационе, который должен быть составлен по принципам построения мышечной массы.

Бывают случаи нежелательной гипертрофии , которая может принести угрозу для жизни. Обычно такие симптомы возникают вследствие нарушения работы организма. Необходимо провести диагностику и контролировать здоровье, чтобы предотвратить появление и развитие заболевания.

Следует питаться правильно и вести здоровый образ жизни, чтобы добиться хорошей спортивной формы и избежать осложнений.

З дравствуйте, мои многоуважаемые подписчики и гости блога. И тема этой статьи – «Гипертрофия мышц: что это такое». Из материала Вы узнаете, каких видов бывает гипертрофия, что, собственно, значит этот термин, благодаря чему она происходит и все с ней связанное. Думаю, Вам понравится, поэтому читайте до конца.

Никогда не слышали выражение «Ты гипертрофируешь мои слова»? Обычно, под гипертрофией понимают или сильное преувеличение, или возведение чего-либо в максимальную степень. В данном случае мы говорим о словах, когда человек, услышав что-то от Вас, сильно преувеличивает сказанное Вами. Думаю, Вы уже начали понимать, как связан этот термин с мышцами. Но не всегда гипертрофия означает рост. И далее Вы поймете почему.

Гипертрофия – неизбежное последствие спорта

Звучит как диагноз или какой-то негативный эффект, не правда ли? Но это не так.

Гипертрофированные мышцы – это увеличившиеся в объеме мышцы, сильные и выносливые. Под гипертрофией биологи понимают качественное улучшение структуры мускулатуры, то есть уплотнение мышечных волокон, увеличение их объемов, улучшение проводимости нервных импульсов (когда мускулатура лучше сокращается), увеличение энергетических ресурсов и так далее.

Как мы видим, гипертрофия – это улучшение, если, конечно, это не злокачественная гипертрофия, связанная с каким-то воспалением.

Проще говоря, гипертрофия – это рост мышц. Обычно так понимают спортсмены этот термин, хотя это только на половину правда, ведь у худого парня, уже очень долгое время занимающегося каким-то спортом, мышцы тоже гипертрофированы, но они не большие. Как быть в таком случае? И вот я плавно Вас подвел к следующему подзаголовку статьи.

Виды гипертрофии мышц

«Прикол» в том, что на разные типы нагрузок наши мышцы реагируют по-разному, то есть отвечают одним или другим видом гипертрофии. Так, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, бодибилдеры и другие «силовики» имеют преимущественно миофибрильную гипертрофию, а вот легкоатлеты, футболисты, и другие «бегуны» имеют саркоплазматическую.

Отличают эти два типа разные нагрузки. Поднятие тяжестей или преодоление сопротивления собственного тела (подтягивания, отжимания) вызывают увеличение объемов мышечных волокон (но не их числа) за счет увеличения органелл мускульных клеток – миофибрилл. Если откинуть все излишки, то чем больше мышца, тем она сильнее. Следовательно, растет сила.

Длительная работа с легким весом или длительная монотонная работа как бег трусцой вызывают увеличение, так сказать, энергохранилищ мышц. Больше места для ресурсов – больше самих ресурсов. Больше ресурсов – больше энергии, и организм сможет дольше работать, то есть больше выносливость.

Таким образом благодаря анаэробной нагрузке мы гипертрофируем свои мышцы в плане силы и объема, а благодаря аэробной – в плане выносливости (ну, еще параллельно сжигается жир, детализируется мускулатура, но это косвенно относится к гипертрофии).

Но знаете что? Ничего не бывает в нашем мире однозначного. Нет чисто хороших и плохих, нет «черного» и «белого», нет чистых темпераментов (есть ярко выраженные, преобладающие). Поэтому работая с тяжелыми весами, стремясь увеличить силу и размер своих мышц, мы увеличиваем одновременно и выносливость, хотя не так сильно, как если бы мы работали чисто на выносливость.

Обратно действующим является процесс работы на выносливость, когда и сила тоже развивается, но не так ярко. Поэтому под гипертрофией мышц подразумевается (в широком смысле) одновременное развитие двух видов гипертрофии – зависит от того, на какой мы ориентированы больше: на силовой (миофибрильный) или выносливый (саркоплазматический).

Кстати, в подтверждение моих слов может выступить любой профессиональный культурист: они, как правило, являются и сильными (работают с тяжелыми весами), и выносливыми (работают на максимальную детализацию мышц, а это напрямую связано с выносливостью)

Гиперплазия

Нередко встречал в статьях про гипертрофию и этот термин. Якобы гиперплазия – это увеличение количества мышечных волокон. Чтобы Вы понимали, научно доказано, что человек рождается с определенным количеством мышечных волокон. Их можно увеличить в размерах (так сказать, нарастить массу), но нельзя естественным путем увеличить их число. У кого-то их больше, у кого-то – меньше. Но количество остается неизменным, занимайтесь Вы спортом хоть от самого рождения и до смерти.

Но вот многие источники утверждают, что гиперплазия имеет место быть. И внизу так написано мелким шрифтом – «но только при условии использования анаболических стероидов». И это, к слову, никакого научного подтверждения пока не получило. Вот так, друзья. Поэтому не путайте увеличение объемов мышечных волокон с увеличением их числа.

Гипертрофия - это медицинский термин, означающий увеличение целого органа или его части в результате роста объема и или числа клеток¹. Гипертрофия может быть истинной и ложной - при ложной гипертрофии увеличение органа обусловлено усиленным развитием жировой ткани, тогда как в основе истинной гипертрофии лежит увеличение объема специфических функционирующих элементов органа.

Под гипертрофией мышц подразумевается увеличение мышечной массы организма за счет роста отдельных групп скелетной мускулатуры. Именно гипертрофия означает рост мышц и является главной целью в бодибилдинге, поскольку без увеличения мускул невозможно как увеличение их силы, так и увеличение объема. По сути, силовые тренировки (особенно по ) ставят гипертрофию своей главной целью.

В свою очередь, гипертрофия мышц делится на два типа - миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. Первая достигается за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом фактическое число клеток практически не меняется), вторая - за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно. Говоря простыми словами, первая влияет на силу, вторая - на объем мышц.

Виды мышечной гипертрофии

Миофибриллярная гипертрофия мышц – это увеличение мышечных волокон за счет увеличения объема и числа миофибрилл. Саркоплазматическая гипертрофия – это увеличение мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания в мышечных волокнах митохондрий, а также креатинфосфата, гликогена, миоглобина и так далее.

Мускулатура, набранная атлетом в результате различных типов гипертрофии (и разных типов тренировок) принципиально отличается друг от друга. Миофибриллярная гипертрофия характеризуется «сухими» и подтянутыми мышцами, тогда как саркоплазматическая - скорее более объемными и «накачанными». Процессы , прежде всего, ориентирован на процессы саркоплазматической гипертрофии.

Тренировка на гипертрофию

Физическое напряжение мускулатуры во время тренировки и создание специфического стресса является ключевым моментом запуска гипертрофии и процессов роста мышц - именно поэтому важно использование тяжелых рабочих весов в упражнении и постоянное увеличение сложности тренировки. В противном случае мышцы быстро приспособятся к нагрузке и перестанут подвергаться гипертрофии.

Отметим, что быстрые мышечные волокна лучше реагируют на миофибриллярную гипертрофию, тогда как медленные - на саркоплазматическую. Фактически силовые тренировки с добавочным весом развивают быстрые мышечные волокна, тогда как для развития медленных потребуются статические упражнения, растяжки и занятия йогой. Кроме этого, медленные мышечные быстрее волокна развиваются у бегунов на длинные дистанции.

Миофибриллярная гипертрофия: сила мышц

Миофибриллярная гипертрофия подразумевает рост мышечного волокна и увеличение мышечной силы при умеренном увеличении объема. Необходимая стратегия тренировок - с серьезным рабочим весом и малым количеством повторов (3-6) в каждом упражнении.

Ключевым моментом миофибриллярной гипертрофии является использование максимального рабочего веса в упражнениях (порядка 80% от веса одного максимального повторения) и постоянный прогресс и повышение этого рабочего веса. В противном случае мышцы адаптируются и прекратят расти².

Тренировки для миофибриллярной гипертрофии:

• Силовой тренинг
• Тяжелая атлетика
• Пауэрлифтинг

Саркоплазматическая гипертрофия: объем мышц

Саркоплазматическая гипертрофия подразумевает увеличение объема мускулатуры за счет повышения емкостей энергетических депо мышц (саркоплазмы). Увеличение силы мышц при этом не является главным. Стратегия тренинга - умеренная нагрузка, высокое количество повторений (8-12) и сетов.

Примерами саркоплазматической гипертрофии являются тренировки на выносливость (марафонский бег, заплывы) и пампинг (выполнение силовых упражнений со средним весом и высоким количеством повторений). Чаще всего именно пампинг используется для увеличения объема мышц без роста силы.

Тренировки для саркоплазматической гипертрофии:

• Кроссфит
• Бег на средние и длинные дистанции
• Плавание

Правила тренировок на гипертрофию

Суммарное количество сетов (подходов) на одну мышечную группу должно находиться в границе от 10 до 15 - то есть, достаточно выполнить 3-4 упражнения по 3-4 подхода. При обеспечении достаточной нагрузки на мышцы в этих сетах увеличение количества сетов (либо увеличение количества упражнений) не даст дополнительного прироста в эффективности тренинга на гипертрофию.

Кроме этого, поскольку при силовой тренировке запасы энергии в работающей мышце расходуются за 10-12 сек (именно поэтому и рекомендуется низкое количество повторений), мускулатуре необходимо время на полноценное восстановление. Всегда следите за тем, чтобы паузы отдыха между подходами упражнения составляли не менее 45-60 секунд. Помимо прочего, регулярно используйте технику .

Спортивные добавки для роста мышц

Напомним, что ключевым топливом для мышечных волокон являются быстрые источники энергии - в первую очередь, креатин-фосфат, аминокислоты BCAA и гликоген³. Именно поэтому дополнительный прием , и углеводов с высоким гликемическим индексом до тренинга, а также во время, помогает мышцам расти быстрее и делает тренинг на гипертрофию более эффективным.

Роль играет и то, что гипертрофия мышц физически невозможна при низкой калорийности суточного питания и в обязательном порядке подразумевает соблюдения гиперкалорийной . Другими словами, для набора массы спортсмену с текущим весом 80 кг необходимо употреблять не менее 2500-3000 килокалорий ежедневно, а также порядка 1000 из этих калорий в период 3-4 часов до и после тренировки на гипертрофию.

***

Гипертрофией мышц называются процессы роста мышечного волокна и окружающей его питательной жидкости (саркоплазмы). Существует два отличающихся друг от друга типа гипертрофии. При силовом тренинге они действуют синергически, однако с большим акцентом на миофибриллярную гипертрофию быстрых мышечных волокон. Стратегия тренировок на гипертрофию - базовые упражнения и большие рабочие веса.

Научные источники:

1. Muscle hypertrophy,
2. Hypertrophy and Muscle Growth,
3. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D.,

Задумывался ли ты когда-нибудь о том, от чего зависят твои силовые показатели ? И какой же должна быть тренировка, по-максимуму направленная на развитие силы?
Вообще то, на качество твоих мышц влияет совокупность множества факторов. Некоторые из этих факторов - генетические. Мы получаем их в наследство от предков и они, увы, от нас не зависят. Вот эти самые, «генетические факторы»:

• Место крепления мышцы ;
• Положение волокон друг относительно друга ;
• Соотношение быстрых и медленных волокон . Хочешь знать правду о своих мышцах? Пройди тест
• Соматотип (тип сложения ) в целом
  - это то, на что мы повлиять не в силах.

Но есть вещи, на которые мы вполне можем воздействовать!

При регулярном тренинге можно увеличить количество Аденозинтрифосфата (АТФ) и Креатинфосфата («рабочей» формы креатина) в мышечных волокнах, а также объём мышцы. Причём, последний фактор, а именно объём мышц, имеет весомое значение для увеличения силы.

Не нужно быть специалистом, чтобы понимать: чем больше мышечная масса - тем ты сильнее .
Для накачки мышц необходимо выполнять повторы в диапазоне от 6 до 20 за подход. При таком тренинге растёт объём и, соответственно, сила мышц. Вроде бы, все просто и очевидно. Но...

Известно тебе, что «лифтеры» намного сильнее бодибилдеров ? И это при том, что у «билдеров» горы «дутых» мышц (нет, мы не про «химиков»)! Примечательно то, что в лифтинговом тренинге в ходу малые количества повторов в подходе (вплоть до одного). Какой же вывод? Хм, получается, есть ещё какой-то фактор, влияющий на мышечную силу и подвластный развитию.

Мышечная гипертрофия: немного физиологии

Увеличение мышцы в объёме, на языке медиков, называется «гипертрофией ». В общем-то, в переводе это и означает «увеличение объёма и массы ». Бывает двух видов: истинная и ложная. Ложная гипертрофия - это ожирение органов и тканей. Истинная, или рабочая - та, к которой стремятся все будущие качки.

Гипертрофия происходит двумя путями, вследствие чего делится на два вида.

Саркоплазматическая гипертрофия

Оу, забросали мы тебя терминами, да;)? Сочувствуем, но теорию роста мышц знать всё-таки надо. Саркоплазма - жидкая субстанция, окружающая миофибриллы. Саркоплазма содержит в себе энергетические запасы мышечной ткани. Конкретно: АТФ , гликоген , креатин .

Этот вид гипертрофии происходит за счёт увеличения саркоплазмы в мышцах . Как следствие, не только увеличение мышцы в объёме, но и повышение запасов энергии в мышцах. А значит, саркоплазма в период восстановления с запасом компенсирует потраченное и в последующем предотвратит быстрое истощение мышцы. Такая гипертрофия развивается при работе в средней и умеренной зоне мощности. Проще говоря, когда сравнительно малый вес поднимается много раз.

Другой вид гипертрофии связан с увеличением сократимых нитей мышечных волокон.

Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллы - это сократительный аппарат мышцы, благодаря которому ты выжимаешь вес. Миофибриллярная гипертрофия происходит из-за увеличенной функциональной нагрузки. То есть, когда ты поднимаешь бо́льший вес, чем тот, к которому привык. Как не жутковато это звучит, но при подъёме критических весов ты в прямом смысле слова рвёшь свои мышцы. Ну, мышцы - это наверно громко сказано, но отдельные клетки реально травмируются.

При восстановлении , организм с запасом компенсирует полученную «травму». Объём и плотность миофибрилл увеличивается с запасом для того, чтобы предотвратить возможное повреждение в будущем . При этом, объём мышцы или не увеличивается совсем, или увеличивается незначительно. Однако заметно вырастает сила мышцы (привет лифтерам!), за счёт развития сократительной способности. Такая гипертрофия проявляет себя при предельных мышечных сокращениях с малым количеством повторов.

В общих чертах, процесс накачки мышц происходит именно так.

Но, хоть мы и рассмотрели два вида гипертрофии, нужно отметить, что изолированно они не встречаются!

Просто занимаясь определённым видом тренинга, ты делаешь перевес в ту или иную сторону:

• Бодибилдинг делает упор на саркоплазматическую гипертрофию. Отсюда гигантский объём.
• Пауэрлифтинг в бо́льшей степени ориентирован на миофибриллярную гипертрофии - отсюда сила.

Подведем итог : конечно, ты можешь работать только на силу, но тогда довольно быстро прирост твоих силовых показателей остановится из-за отсутствия мышечного роста. Но, чтобы достичь максимального прогресса, нужно чередовать тренинг на массу (выполняешь по 6–20 повторов) с чисто силовыми тренировками (6 и меньше повторов).

Только при параллельном развитии обоих видов гипертрофии, мышцы станут именно такими, какие ты хочешь - максимально сильными и накачанными: два в одном.

Всю жизнь человека сопровождает движение и различной степени нагрузки. Это может быть специфика профессиональной деятельности, занятия спортом или другие нагрузки, которые встречаются в различных сферах жизни. В ходе работы мышц они увеличиваются из-за того, что растут волокна, входящие в состав мышечной ткани. Это волокно может быть различной длины: длиннее или короче протяженности самой мышцы.

Мышечное волокно состоит из мелких элементов под названием миофибриллы, которые сокращаются в процессе задействования мышц. Внутри каждой частицы находятся миофиаменты еще меньшего размера: актин и миозин, которые и способствуют сокращению мышц. Если физическое воздействие происходит регулярно, мышечные волокна увеличиваются, что зовется гипертрофией мышц, т.е. увеличением мышечной массы.

Гипертрофия мышечных волокон бывает двух типов: истинная или ложная. Последняя — характеризуется негативным внешним увеличением объемов вследствие образования подкожного жира. Такое образование свидетельствует об ожирении.

Истинная гипертрофия мышц – это то проявление, ради которого люди жертвуют силами и финансовыми возможностями. С помощью силовых упражнений увеличивается мышечная масса, мускулатура клеток.

Миофибриллярный тип

Одним из видов гипертрофии мышц является миофибриллярный тип, который характеризуется сухой мускулатурой. Этот тип возникает вследствие роста количества и размера мышечных волокон, а также увеличения плотности мелких составляющих ткани.

Вместе с ростом мышечной ткани, ее объемов, увеличивается и мощность мышц, их сила и выносливость. Этот тип гипертрофии свойствен для спортсменов тяжелой атлетики, армреслеров, пауэрлифтеров. Этот вид гипертрофии характерен для высокоскоростных действия волокон, которые быстро проводят работу, но за этот короткий промежуток времени устают.

При выполнении силовых упражнения, направленных на формировании гипертрофии этого типа, необходимо делать небольшие перерывы между подходами в течение нескольких минут. Лучше использовать минимальное количество повторений, но с максимально оптимальным для каждого человека весом. Тренировка выстраивается в течение часа, не дольше, и захватывает определенные группы мышц, чтобы дать им отдых после интенсивных нагрузок.

Чтобы мышечные ткани не адаптировались к определенным нагрузкам, занятия проходят в сочетании с тренировками с меньшим весом и большим количеством подходов и повторений. Таким образом, мышцы не привыкнут к однообразной нагрузке.

Саркоплазматический тип

Саркоплазматическая гипертрофия мышц характеризуется не такой платной структурой мышц и с меньшим объемом. Ее можно достичь с помощью более насыщенного питания мышечных волокон.

В процессе выполнения упражнений ускоряются обменные процессы внутри клеток мышц, усиливается приток крови, поэтому происходит рост мышечной массы и объема.

Гипертрофия по этому типу отличается участием лишь определенных мышечных волокон, которые способны выполнять нагрузку длительную и медленную. Именно этим обусловливается незначительный набор массы. Зато с помощью этого типа гипертрофии развивается мышечная выносливость и рельефность, которой нельзя добиться другим способом.

В ходе тренировок используется малый вес и небольшие нагрузки, но высокий темп и продолжительность тренинга делают свое дело. Занятия длятся от часа до двух, подходов должно быть не менее 10, отдых между подходами короткий.

Причины гипертрофии

Гипертрофию мышц вызывает силовое физическое воздействие, при условии, что оно регулярное и интенсивное.

Но объем мышечной массы, и ее рост напрямую зависит от количества потребляемых калорий и правильного соотношения их расхода в течение дня. Если то количество калорий, которое вы потребляете, будет недостаточным, эффекта от силовых тренировок не будет или он будет незначительным.

Существуют основные принципы, с помощью которых можно достичь результата. Если регулярно им следовать и соблюдать все рекомендации, гипертрофия мышечных волокон будет присутствовать. Для этого нужно:

• регулярная нагрузка всех групп мышц, которые нужно увеличить в объеме и сделать плотнее;
• работа должна быть грамотно выстроена, программа тренировок расписана;
• необходима концентрированность и спокойствие во время занятий, чтобы не истощать нервную систему;
• прислушиваться к сигналам организма и выбирать время и продолжительность занятий индивидуально, исходя из собственных особенностей и возможностей тела и организма;
• не стоит выкладываться настолько, чтобы не оставалось сил и желания продолжать;
• у новичков вначале могут возникать болевые ощущения в мышцах после занятий, но не нужно пугаться и оставлять тренировки, это обычная адаптация мышц;
• полноценное рациональное питание и поддержание водного баланса также очень важны.

Правильное построение тренировочной программы

Не нужно бояться гипертрофии мышц, ведь это нормальная адаптационная реакция мышечных волокон на физические нагрузки интенсивной формы. Долговременная адаптация бывает только в некоторых случаях при определенных условиях:

• регулярные нагрузки без чередования с более легкими воздействиями;
• многократное повторение;
• усиление интенсивности воздействия, или постепенное увеличение объема нагрузки.

Повторность

Какую частоту тренировок выбрать, решать вам. Необходимо прислушиваться к своему организму и следовать ощущениям. Ряд специалистов рекомендует начинать повторную тренировку только после окончания синтеза белка, который наступает через 2-3 суток после тренинга. Но здесь не учитываются индивидуальные особенности каждого человека и способности его тела к восстановлению. Можно совершать тренировку ежедневно, но каждый раз задействовать отдельную группу мышц. Выбираете, как вам комфортно.

В данном случае не работает правило: больше – лучше. Если вы переборщите с нагрузкой, мышечная масса не будет расти, вы будете терять калории, но не набирать объем там, где это необходимо.

Рассчитывайте силы так, чтобы к следующему тренингу через несколько суток вы смогли полностью восстановиться и повторить также объем нагрузок на конкретную мышечную группу. Вы должны хорошо выкладываться, но оставлять запас ресурсов для восстановительного периода, чтобы организм смог совершать обменные процессы в клетках мышц и увеличивать плотность мышечной структуры. Но не нужно становиться одержимым тренировкой и расчетом интенсивности.

Мышечные боли

Болевые ощущения возникают только после первых тренировок. Далее при регулярных занятиях мышцы болят незначительно и не вызывают дискомфорт. Но многие ошибочно стремятся добиться этих неприятных ощущения, считая их показателем эффективности тренинга. В конечном счете, главной целью тренировки и стремлением становится боль, а не рост мышечной массы и прогресс в умениях.

Крепатура начинает проявляться не сразу, а лишь через сутки после занятий, нарастая в течение последующих суток. Есть несколько причин появления крепатуры и болевых ощущения после силовых нагрузок:

• ишемия, т.е. спазм мышц в каком-то определенном месте – группе мышц;
• механическое повреждение волокон мышц;
• в ходе защемления;
• в процессе накопления продуктов распада внутри мышечных волокон повышается осмотическое давление, которое вызывает боль.

Гипертрофия мышечной массы не имеет взаимосвязи с посттренировочной болью, это значит лишь то, что мышцы не приспособлены к нагрузкам и редко подвергаются силовым упражнениям. Ведь даже после работы на огороде можно почувствовать крепатуру, но от этого мы не получим красивого рельефного тела и гипертрофии мышц.

Если регулярно и в меру нагружать тело, мышцы болеть не будут или будут, но незначительно. Однако, их рост вы заметите сразу, как и изменение плотности мускулатуры. Не стоит гнаться за крепатурой и считать это высшей степенью эффективности тренировки. Если слишком нагрузить мышцы, можно причинить себе непоправимый вред и надолго остаться без возможности роста мышечной массы.

Учитывая индивидуальные особенности, можно сделать вывод, что крепатура – относительный показатель эффективности тренировочного процесса и возникает она в основном у новичков, которые только столкнулись со спортом и интенсивными тренингами. Главной вашей целью должен стать прогресс в развитие мускулатуры и результат, а не боль и истощение организма.

Для успешной гипертрофии мышц существует ряд специальных рекомендаций, соблюдение которых поможет вам построить красивое рельефное тело:

1. Необходимо чередование двух типов нагрузок: со множеством повторений и более низким количеством повторов.
2. Грамотное выстраивание программы и своевременная ее замена (одна программа эффективна не более двух месяцев).
3. Плавное увеличение веса без стресса для мышечных волокон.
4. За одну тренировку прокачивать не более 2-х групп мышц.
5. Рациональное питание и соблюдение водного баланса. Акцент на белковую пищу, витамины и минералы.

Следуя правилам, уже через несколько месяцев вы увидите результаты своего труда, которые будут мотивировать продолжать дальше и достигать успехов.