Хочешь иметь огромные руки, но трицепс говорит тебе, что ты будешь ходить с руками макаронинами до конца жизни? Не верь этому засранцу, не верь мозгу, а делай то, что нужно – .
Это упражнение даст тот объем рукам, о котором ты всегда мечтал. Оно задействует ту часть трицепса, которая максимально отвечает за объем руки.
Трицепс придает рукам объем, поскольку является их крупнейшей мышцей. Если лишить его нагрузки, руки будут смотрятся никудышно, даже если бицепс развит хорошо. Итак, почему именно французский жим стоя, как его выполнять, что он собой представляет и почему он так незаменим?
– Непонятно, почему это упражнение причислили к жимовой группе.
Ведь это обыкновенные разгибания рук, при этом неважно, выполняешь ты его стоя, сидя или лежа. Кстати, было описано на сайте ранее. Переходи по ссылке – дополни информацию об этом упражнении.
В еще одном базовом упражнении на трицепс – жиме штанги узким хватом так же активно работает трицепс, однако, в этом случае, точно так же как и при классическом , эта мышца подключается лишь частично, включая в работу внешнюю и среднюю головки практически не нагружая длинный внутренний пучок.
Внутренняя головка трицепса придает основной объем мышце, однако, задействуется крайне редко. Эта часть мышцы работает только, когда руки развернуты ладонями к себе, либо когда локти находятся над головой.
Надеюсь, теперь ты понимаешь, почему без французского жима стоя, о нормальном развитом трицепсе можно забыть.
Французский жим стоя, на мой взгляд, можно заменить его вариациями или жимом штанги лежа узким хватом с развернутыми к себе ладонями.
– Отличия заключаются лишь в выборе снарядов и характере выполнения.
Это движение имеет четыре вариации:
Какой из этих вариантов лучше? По сути, ни один из них не лучше и не хуже. Суть этого упражнения в технике, а она практически едина для всех его вариаций.
Что выполнять именно тебе, смотри сам. Попробуй все варианты, подбери наиболее удобный конкретно для тебя. Но помни, что все их нужно рассматривать, через призму техники.
То есть, подбирая для себя вид французского жима стоя, выполняй все варианты с идеальной техникой. Только так ты сможешь объективно оценить преимущества одного вида перед другим.
Для меня приемлемым вариантом являются разгибания с EZ штангой, так как ее легко контролировать и удерживать. Минусом этой вариации можно назвать укороченную амплитуду, по сравнению с тем же упражнением, но с гантелей.
– Какую бы вариацию этого упражнения ты ни делал, запомни три главных правила…
Чтобы правильно выполнить французский жим стоя, крайне важно сохранять спину прямой, не отклоняясь от вертикали. Это значит, что ты должен во что бы то ни стало удерживать позвоночник перпендикулярным полу.
Чтобы облегчить эту задачу, займи устойчивую позицию, поставив ноги на ширине плеч или немного шире.
Локти необходимо держать параллельно друг другу, для того чтобы минимизировать работу плеч и передать трицепсу максимум нагрузки.
Снаряд опускай за голову как можно ниже, при этом двигая рукой только в локтевом суставе. Плечи или плечо, должны быть зафиксированы.
Разгибая руки вверх, распрямляй их полностью, так ты сможешь достичь пикового сокращения трицепса.
Делая повторение за повторением, помни о дыхании. Выдох при разгибании рук, вдох – при сгибании.
Стань ровно, ноги расставь по ширине плеч. Возьми штангу и выжми ее над головой. Удерживая локти параллельно друг другу, на выдохе, заведи штангу за голову как можно ниже (обычно где-то на уровне ушей), растягивая, таким образом, целевую мышцу.
На выдохе, выжми штангу над головой. Следи, чтобы движение происходило только в локтевых суставах. Разгибать руки нужно полностью не оставляя никаких углов.
Французский жим – достаточно травмоопасное упражнение, не стоит подвергать себя дополнительным рискам – работай с умеренными весами.
Трицепс «любит» большой вес при малом числе повторов, но учитывая опасность этого упражнения, приходится искать компромисс. Делай 3-4 подхода по 7-10 повторений.
Как уже было сказано – локти нужно держать строго параллельно. Иначе риск травмы резко увеличивается, а эффективность упражнения снижается.
На протяжении всего подхода следи, чтобы движения были плавными и подконтрольными. Рывки и закидывание веса недопустимы.
Задержка движения в нижней точке, при сгибании рук не только лишена смысла, поскольку нет сокращения мышцы, но и опасна.
Французский жим стоя – это эффективное упражнение для развития трицепсов. Без него, надеяться, что у тебя когда-то будут не стоит. Конечно, можно делать разгибания на блоке, но это упражнение имеет свою специфику, которая будет описана в следующих статьях. На этом все. Надеюсь, этот пост был для тебя полезен. Если остались вопросы или пожелания отрази их в комментариях.
Французский жим лежа – одно из самых эффективных изолированных упражнений для тренировки трицепса. Выполнять это упражнение можно как со штангой, так и с гантелями. Первый вариант является более популярным из-за удобности и более легкого усвоения в техническом плане. В данной статье мы рассмотрим технику французского жима лежа и со штангой, и с гантелями, рассмотрим частые ошибки новичков и дадим полезные рекомендации по тренингу трицепсов.
Техника выполнения французского жима со штангой
- Приготовьте штангу и лягте с ней на горизонтальную скамью. Лучше всего использовать EZ-гриф, так как при работе с прямым грифом большинство спортсменов испытывает некомфортные ощущения в запястьях.
- Возьмите штангу обычным хватом сверху и поднимите ее вверх. Выпрямите руки в локтях и отклоните их немного за голову – это ваша исходная позиция.
- Удерживая плечи в зафиксированном состоянии плавно согните руки в локтях и опустите штангу за голову. В конечной точке амплитуды угол наклона в локтевом суставе должен составлять 90 градусов.
- Усилием трицепсов верните штангу к исходному положению. Выполните необходимое количество повторений.
Техника выполнения французского жима с гантелями
- Возьмите гантели и вместе с ними лягте на скамью. Поднимите гантели над собой, руки должны быть выпрямлены и немного отклонены назад, ладони смотрят друг на друга – это исходное положение.
- Начните опускать гантели вниз, при этом не двигая плечевым суставом. Продолжайте опускание, пока гантели не будут на уровне с ушами.
- Усилием трицепсов верните гантели в исходную позицию и выполните необходимое количество повторений.
- Во время французского жима выполняйте движения плавно, без рывков и только за счет силы трицепсов. Не используйте силу инерции.
- Не разводите локти сильно по сторонам, особенно во время французского жима с гантелями.
- Выполняйте вдох при опускании снаряда и выдох на усилии.
- Используйте EZ-гриф, если испытываете болезненные ощущения во время французского жима с обычной штангой. Но если есть дискомфорт и во время работы с EZ-грифом, то рекомендуем вовсе отказаться от этого упражнения, дабы не подвергать опасности локтевые суставы.
- Используйте оптимальные рабочие веса, которые вам позволят правильно технически выполнять по 12 повторений за подход без отказа.
- Во время выполнения французского жима лежа не ставьте ноги на скамью. Ногами нужно прочно упираться в пол, так как потеря равновесия во время подхода с большими рабочими весами чревата серьезной травмой.
Эффективная тренировка трицепса
Тренировка трицепса будет давать отличный результат только при комбинировании базовых и изолирующих упражнений. Давайте рассмотрим пример эффективной тренировки трицепса:
Этих трех упражнений будет вполне достаточно для полного истощения трицепсов. По желанию жим узким хватом можно заменить на отжимания на брусьях с узким хватом и с дополнительным весом. Выполнение этих трех упражнений не занимает у спортсмена много времени, поэтому тренировку трицепса следует комбинировать с проработкой какой-то другой мышечной группы, например, с бицепсами или дельтами.
Видео: секреты французского жима от Алексея Лесукова
Несмотря на огромную популярность базовых упражнений, для большинства спортсменов известно понятие ступора в жиме лежа. И, к сожалению, здесь без включения изолирующих комплексов, пробить силовое плато может и не получится. Одним из самых эффективных упражнений, которые помогают пробить «недожим» является французский жим лежа.
Французский жим лежа является исключительно изоляционным упражнением. При идеальной технике выполнения, никакие мышцы кроме трицепсов не задействуются. Кроме того, от положения корпуса зависит головка, на которой акцентируется нагрузка. Так, например, в жиме лежа – акцент идет на медиальную головку. В то же время, если выполнять французский жим стоя, то акцент смещается на латеральную голову.
При нарушении техники, большую часть работы могут съесть абдоминальные мышцы или, что еще хуже, – широчайшие мышцы спины.
В остальном – это практически идеальное изолирующее упражнение, работа в котором должна проходить в рамках одного локтевого сустава без проворотов кистей и супинаций, благодаря чему можно четко фиксировать уровень нагрузки. В то же время, французский жим с большими весами (что любят делать продвинутые спортсмены) крайне не рекомендуется из-за очень большой нагрузки на сам сустав.
Рассмотрим, как французский жим задействует основные мышечные группы:
Мышечная группа | С нарушением/без | Тип нарушения техники | |
Латеральная головка трицепса | Стабильная | Без нарушений | Чистая |
Медиальная головка трицепса | Акцентирующая | Без нарушений | Чистая |
Длинная головка трицепса | Стабилизирующая | Без нарушений | С изменением положения локтей относительно корпуса |
Верхний пучок грудных | Стабилизирующая | С нарушением | |
Зубчатые мышцы | Акцентированная | С нарушением | С движениями в плечевом суставе вдоль корпуса |
Абдоминальные мышцы | Динамическая | С нарушением | С движениями в плечевом суставе вдоль корпуса |
Широчайшие мышцы спины | Динамически акцентированная | С нарушением | С протяжкой в плечевом суставе во время выполнения |
Мышцы запястья | Статическая стабилизирующая | Без нарушений | Чистая |
Как видно из мышечного атласа, при правильной работе, нагрузка ложится исключительно на три головки трицепса, и в качестве стабилизатора выступает кисть, которая и удерживает вес в руке. При этом применение различных грифов и изменение положения рук на стартовом этапе всего лишь изменяют акцентирование нагрузки, изменяя его с одной головки трицепса на другую.
Правильная техника выполнения французского жима довольно проста в освоении, однако правильное выполнение техники требует длительного освоения с небольшими весами.
Подбор веса к штанге осуществляется в виде 30% от рабочего веса в жиме. Это базовый вес с которым можно начинать упражнение.
Французский жим лежа, как и другие изоляционные упражнения, обладает рядом преимуществ и некоторыми вариативными различиями в технике. В частности существует две основные вариации этого упражнения:
Использование W-грифа – это упрощение, которое было придумано в США не ранее 80-х годов. Все это было связано с тем фактом, что французский жим с тяжелыми весами часто заканчивался травмами для атлетов (ведь брать очень большой вес и делать правильно по технике могут отнюдь не все, а порой без превышения нормального рабочего веса не достичь большого прогресса).
Основная проблема была именно в положении локтей. Для того чтобы нивелировать её, было решено использовать W гриф. Если взяться предельно узко, таким образом, чтобы локти смотрели друг на друга – можно использовать раздвижение локтей наружу. Таким образом, за счет «ошибок» в технике, положение нормализуется, что снизит травмоопасность французского жима лежа.
В то же время W-гриф обладает меньшей длиной, что уменьшает траты сил на балансирование корпуса и штанги. Короткий гриф, который имеет такую же длину рычага, и самое главное – позволяет прогрузить штангу довольно тяжело – является идеальным решением для тех, кто выбрал французский жим лежа в качестве основного упражнения для роста трицепса.
Вариация на тему французского жима с гантелью предназначена для проработки отстающей руки. Как правильно делать французский жим лежа с гантелью:
Для фиксации руки в правильном положении, положение локтя и плеча можно регулировать второй рукой.
Выполняется поочередно обеими руками, при этом количество повторений и вес нужно корректировать по отстающей. Так и только так можно достичь гармоничного развития обоих трицепсов.
Кажется, что все очень просто, но существует несколько важных особенностей, про которые многие забывают.
Из-за высокой травмоопасности, это упражнение не рекомендуется для новичков. Однако для тех кто хочет действительно мощно проработать трицепс, можно порекомендовать следующие упражнения:
Французский жим лежа – это не самое популярное упражнение в тренажерном зале, из-за сложной техники, относительно небольших весов (которые не позволяют покрасоваться перед друзьями) и высокой травмоопасности, его практически не используют для развития трицепса. Вместо него достаточно брать несколько видов жимовых упражнений, ну а для добивки использовать разгибания рук на блоке. Использование французского жима оправдано либо только для профессионалов , которые акцентируют нагрузку на той или иной группе мышц, ну или как альтернатива, только в зале со свободными весами.
В сфере бодибилдинга французский жим очень популярный среди атлетов. Если речь заводят о проработке трицепса, пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений. Для выполнения характерных движений тут задействуется целый комплекс пучков, которые в сумме формируют трицепс как отдельную мышцу. Скажем так, французский жим является базовым упражнением для трицепса, поскольку способен нагружать эту часть мускулатуры в полной мере.
Изгибы грифа выставляют руки под естественным углом друг к другу, тем самым уменьшая нагрузку на предплечья и кисти. Вместе с этим EZ-гриф считается снарядом для новичков, находящихся на этапе освоения техники. Профессионалы в основном используют только прямой гриф. Еще один совет в завершение: когда делаете жим узким хватом, не стоит ставить руки слишком близко, оптимальное расстояние 10-13 см., Иначе локти будет очень сложно удержать, они разойдутся в стороны, а нагрузка сместиться больше на грудь, а не трицепс, который нас интересует.
С точки зрения анатомии, данный вид жима считается наиболее удачным решением. Здесь атлет не ограничивает свои движения, поэтому может больше нагрузить мышцы, соответственно прежний рабочий вес удается увеличить. В качестве снаряда для выполнения упражнения используют штангу, либо гантели. Их часто заменяют блином от штанги. Особой важности в том, что используется, нет, главное следовать правильной технике.
Исходное положение следующее: ноги на ширине плеч, плечи и спина расправлены, прямым хватом в руках над головой удерживают гриф или другой снаряд, расстояние между руками может варьироваться. На вдохе штангу медленно опускают до уровня предплечий, на выдохе поднимают в начальную позицию. Рабочий вес подбирают таким образом, чтобы за один подход можно было выполнить не более 12-15 повторений.
На первых порах, до получения определенного опыта, новичкам рекомендуется делать жим одной рукой дабы «научить» локти двигаться по правильной амплитуде. При этом используют гантели, а не штангу. В исходном положении снаряд держат над головой руками ладоней вперед. На вдохе делают опускание до касания предплечий, и сразу же на выдохе поднимают вверх без соблюдения паузы. Локтевые суставы в течение всего сета нужно держать слегка согнутыми, это уменьшит нагрузку на них. А вот слегка согнутые ноги позволят обеспечить оптимальную координацию движений.
Французский жим гантели стоя
Техника выполнения данной вариации жима ничем не отличается от предыдущей, разве что здесь не участвуют ноги. Спортсмен также не обделен амплитудой движений. Особенности сидячего положения тела послужили тому, что спортсмены часто допускаются одинаковых ошибок. Независимо от использованного снаряда, спина должна быть выпрямленной и немного прогнута в пояснице. При малейшем наклоне вперед страдать придется плечевому суставу и позвоночным дискам, поскольку нагрузка сместиться на них.
Новичкам нужно больше практиковать жим в вертикальном положении, нежели этот, стоя гораздо легче держать торс. Несмотря не широкую доступность информации касательно правильности выполнения жима, спортсмены не лишают себя «удовольствия» делать ошибки. Следовательно, очень часто такое поведение заканчивается травмой локтевых и плечевых суставов. До того момента, пока техника не будет в идеале изучена, лучше делать жим на пару со страховщиком, который поддержит груз при надобности. При отсутствии такой возможности жим следует выполнять на скамье со специальными страховочными креплениями. Для новичков присутствие напарника необходимо, чтобы следить за движением верхней части руки при опускании и поднятии штанги за головой.
Французский жим штанги сидя
Такие ошибки спортсменов как разведение локтей в стороны, наклон корпуса, несомненно, имеют плюсы, так как делают упражнение проще. С другой стороны это только кажется, просто нагрузка с трицепсов переноситься на грудь, плеч, поясницу. В результате ни одна из мышечных групп не подвергается оптимальной нагрузке, упражнение становиться совсем неэффективным. Чтобы не допустить травмирования, прежде чем начать работать с французским жимом, нужно досконально освоить технику без использования утяжелителей.
Выполнение французского жима штанги лёжа значительно увеличит силу и объём ваших рук. Упражнение является базовым для проработки трицепсов . Верная техника воспроизведения жима способствует достижению максимального результата и снижает риск появления травм.
Упражнение считается самой опасной вариацией французского жима. Велика вероятность травм локтей. Следует выполнять его менее трёх месяцев подряд. При этом подбирайте такой вес снаряда, с которым вы можете произвести минимум 10 жимов. Чаще всего мужчины используют утяжеление весом 20 кг, а женщины – 10 кг.
Работа над трицепсами обеспечивает увеличение рук в объёме. Девушки смогут эффективно прокачать одну из самых проблемных зон. Плечевой сустав станет намного стабильнее. Мышцы рук станут значительно сильнее.
В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на латеральную, медиальную и длинную головки трицепсов. Акцентировать внимание на любую из этих частей мышц можно с помощью регулирования угла опускания и поднятия веса. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, плечи и предплечья. Напряжение мышц происходит за счёт разгибания локтевых суставов.
Техника — французский жим штанги лежа
Кому . Всем от новичка до мастера.
Поработайте сразу на спину. Затем выполните тяжелое базовое упражнение на трицепс. Например, отжимания на брусьях. После, выполняйте французский жим лежа.
Количество повторений . 4 подхода по 12-15 повторений. 60-90 секунд – отдых между подходами.
Упражнение отбирает достаточное количество энергии. Для спортсменов разного уровня физической подготовки французские жимы со штангой представляют собой часть комплексной тренировки рук. Лучшим вариантом станет выполнение упражнения сразу после жима штанги узким хватом лёжа.
Основной вариант – лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги. Самое распространенное упражнение. Считается эффективным и безопасным.
Если у вас в тренажерном зале все скамьи заняты. Выполняете экстензию, лежа на полу. Существенных отличий в тренировке вы не найдете.
Такой вариант позволит лучше проработать и растянуть внешнюю (латеральную) головку трицепса.
Можно использовать прямой гриф при отсутствии EZ-образного. Будьте аккуратны с кистевыми суставами. Нагрузка и шанс получить травму возрастает в разы. Обязательно используйте бинты, чтобы зафиксировать кисти.
При опускании грифа за голову в работу включается длинная головка трицепса. Именно эта мышца чаще всего вызывает затруднения в её же прокачке. Но для тренировки медальной и латеральной головок трицепса следует опускать штангу ко лбу.
Французский жим с гантелями делают для работы над рельефом рук. В этом варианте упражнения задействованы все пучки трицепсов. Исключён вариант движения по инерции. Однако французский жим со штангой пользуется большей популярностью в силу простоты освоения техники выполнения.
Если вы используете EZ-образный гриф штанги, попробуйте выполнить статическую экстензию. Согните руки под прямым углом. Зафиксируйте своё положение. Для увеличения мышечной массы удерживайте позицию на протяжении 40 секунд. При выполнении силовой тренировки сократите время до 8 секунд.
С заботой о локтевых суставах не выполняйте несколько видов французского жима в течение одного занятия. Делайте перерывы, чтобы мышцы восстанавливались. Сила трицепсов играет особенно важную роль для спортсменов, занимающихся баскетболом, теннисом, боевыми искусствами.
shpagat7.ru - Спортивный портал - Shpagat